Сушка тела для девушек в тренажерном зале упражнения – Упражнения на сушку тела девушкам в тренажерном зале и дома.

Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

     Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

     В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

     Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

     Как сделать рельефное тело

    1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

     Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

     2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

     Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

     Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

     3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

     Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и

     В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

     4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

     Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

     Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

     5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

     Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

     6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

     Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

     7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

     Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

     8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

     Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

     9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

     Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

     10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

     Меню для похудения

   Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

— 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

— 0,5 грейпфрута

— овсянка на воде – 50гр.

09:30

— гречневая каша на воде – 30гр.

— яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

— гречневая каша на воде – 20гр.

— овощи – 1 миска

— филе куриное – 100гр.

— льняное масло – 1ч.л

13:30

— обезжиренный творог – 130гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

17:00

— рис – 30гр.

— филе куриное – 100гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

19:00

— филе индейки – 100гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

21:00

— филе куриное – 100гр.

— овощи – 1 миска

23:00

— обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600

Углеводы – 100-110гр.

Белки – 150-160гр.

Жиры — 30-35гр.

     Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.

     Программа тренировок для похудения

     Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

     Главными правилами на тренировках будут:

— в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

— 5 тренировок в течении недели

— отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

— длительность самой тренировки примерно 1 час.

— рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов

2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

3. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём гантелей перед собой — 4 подхода х 15 повторов

5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений

2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов

5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СРЕДА:

1.Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений

2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений

3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов

4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

6. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ЧЕТВЕРГ – Отдых

ПЯТНИЦА:

1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов

2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

3. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов

4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

5.Подъём на носки стоя в тренажёре — 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СУББОТА:

1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов

2.Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода х 15 повторов

3.Тяга блока к поясу сидя — 4 подхода х 15 повторов

4.Тяга штанги к подбородку — 4 подхода х 15 повторов

5. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов

     Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Сумасшедшая тренировка для девушек на сушке. Упражнения, от которых жир тает на глазах

Сушка – популярная программа, направленная на сжигание жира и улучшение рельефности тела. Она включает в себя две составляющие – определенные ограничения в рационе и упражнения для сушки тела для девушек. Конечно, диете отводится значимая роль, но и физическая активность является обязательной. Комплекс упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – чтобы все мышцы прорабатывались равномерно и качественно.

Особенности и основные принципы сушки тела

Сушка – это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.

Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила,  то сможете за всю программу сбросить до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.

Основные принципы сушки будут следующими:

• Нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается путем ограничений в рационе и физической активности.
• Контролируйте похудение, проводя замеры параметров и регулярно взвешиваясь.
• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет ускорить процессы метаболизма.
• Жиры должны оставаться в рационе в небольших количествах, при этом, они должны быть только растительного происхождения.
• Углеводы ограничиваются и употребляются в первую половину дня.

Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров – растительное масло.

Изменения в рационе провоцируют увеличение нагрузки на печень. Чтобы этот орган работал лучше, пейте достаточное количество чистой воды.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища. Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов.

Сушка тела для девушек: упражнения

Программа упражнений должна включать в себя кардиотренировки. При учащении пульса в организме запускаются процессы сжигания жиров. Если планируется сушка тела для девушек в домашних условиях,  упражнения такого характера могут быть представлены бегом, танцами, прыжками на скакалке. В процессе физической активности постарайтесь надолго не останавливаться.

Для домашних тренировок вам потребуются скакалка, наличие турника, а также гантели для силовых упражнений. Но их можно заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Максимальное количество жира сжигают круговые тренировки. Длительность их составляет 45 минут. Чередуйте их с бегом и днями отдыха.

Например, программа тренировок на сушку для девушек может быть такой:  дни 1, 4, 6 – круговые тренировки. Вторник и пятница – бег в медленном темпе в течение 45 минут. Лучше бегать по утрам до завтрака, выпив натощак стакан водички. В среду и воскресенье можно делать дни отдыха.

Вот, какие упражнения может включать в себя домашняя программа физических нагрузок:

• Приседания. Три подхода по 30 раз. Варьируя ширину ног, можно менять нагрузку на мышцы ягодиц – чем шире их расставить, тем она больше. Для повышения нагрузки используйте гантели.
• Выпады. Могут совершаться в движении или на месте. Делайте упражнение в три подхода до полной усталости.
• Отжимания от пола. Девушкам не обязательно делать упор до конца. Будет достаточно сгибать руки наполовину. Всего сделайте 3 подхода по 12 раз.
• Подъемы корпуса лежа на животе. Упражнение помогает укрепить пресс и мышцы спины. Делайте три подхода по 18 раз.
• Упражнения на пресс. Качайте пресс до того, как в мышцах появится легкое жжение.
• Завершить тренировку можно планкой. Старайтесь держать ее не меньше минуты.

Между кругами делайте перерывы длительностью в 30 секунд. Старайтесь не делать передышки между упражнениями. Каждую неделю увеличивайте количество кругов.

Тренировка на сушку для девушек: упражнения для живота

Живот – это проблемная зона многих. Тренировка для сушки тела для девушек поможет сжечь лишний жир в данной области и обрести заветные кубики. Сначала рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно сделать легкий массаж живота или покрутить обруч в течение нескольких минут.

Тренировка на сушку для девушек для живота включает в себя следующие упражнения, которые рекомендуется выполнять в три подхода с перерывами по 20 секунд.

• Лягте на спину, руки можно положить вдоль тела или завести их за затылок. Прямые ноги поднимите под углом около 30 градусов и зафиксируйте на 30 секунд. Затем измените угол на 45 градусов. В конце поднимите их под прямым углом. Опускайте ноги в аналогичной последовательности. Повторите упражнение 15 раз.
• В аналогичном исходном положении поднимайте руки и ноги одновременно. Упражнение это замечательно сушит живот. Чем меньше будет угол подъема, тем активнее сжигается жир.
• Завершайте тренировку статичной планкой, пытаясь при этом держать корпус мышцами пресса.

Также можно дополнить тренировки для живота упражнением «вакуум», позаимствованным из бодифлекса. Делайте его утром натощак. Медленно выдыхайте через рот, затем делайте резкий вдох через нос и сразу выдыхайте через рот. Важно максимально втягивать живот, чтобы в нем не оставалось воздуха, и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Повторять такое упражнение рекомендуется не менее 10 раз. Делать его лучше в положении стоя.

Упражнения для сушки бедер и ягодиц

Стройные бедра и округлые упругие ягодицы – еще одна цель проведения сушки. Тренировать их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения делаются интенсивно, чтобы в мышцах ощущалось явное жжение – так жир будет сжигаться активнее.

Лучшие упражнения для сушки ног для девушек – это приседания, прорабатывающие и бедра, и ягодицы. Ноги ставьте на ширину плеч или ниже, носки разворачивайте наружу. Выполняя приседания, держите пятки прижатыми к полу. Корпус при этом должен заваливаться вперед, колени – не выходить за пределы носков. Опускайте таз до того момента, пока он не станет параллельным полу. При возвращении в исходное положение, не выпрямляйте колени полностью. Чтобы вам было проще держать равновесие, можно вытянуть руки вперед и слегка согнуть их в локтях.

Для приседаний можно использовать гантели. Если вы делаете упражнения сушки тела для девушек в тренажерном зале, можно использовать штангу, гриф, блины или специальные тренажеры, предназначенные для выполнения приседаний.

Внутреннюю поверхность бедра хорошо качают выпады. Их лучше делать с гантелями либо применять специальную подставку.

Один из эффективных видов приседания – плие. Ноги нужно расставить немного шире плеч, носки по максимуму вывернуть наружу. Руки с гантелями вытянуть между собой, таз опускать до угла в 90 градусов.

Кардионагрузки при сушке в тренажерном зале можно дополнить беговой дорожкой, велотренажерами, орбитреками – эти тренажеры эффективно позволяют сжечь лишние жировые отложения.

Упражнения для сушки рук

Часто проблемной зоной девушек являются руки. Упражнения для сушки рук для девушек могут предполагать использование гантелей. Также многие из них укрепляют мышцы спины и груди. Обратите внимание на следующие упражнения:

• Подъем гантелей в положении стоя или сидя. В каждую руку возьмите по гантеле, вместе или поочередно поднимайте прямые руки. Также можно поднимать их в стороны.
• Гантели держите на вытянутых перед собой руках. Разводите руки в стороны, затем сводите их обратно.
• Поднимите гантели над головой, затем поочередно или вместе опускайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
• Помогает проработать мышцы рук вес на прямых и согнутых руках.
• Также руки работают при выполнении планки и различных ее вариаций, например, боковой планки, а также уже упомянутые отжимания.

Также стоит рассмотреть еще пару программ, по которым может строиться круговая тренировка при сушке тела для девушек.

Круговая тренировка для начинающих

Для тех, кому пока в новинку сушка тела, упражнения для девушек могут выглядеть так:

• 15 отжиманий;
• 15 подъемов ног;
• 15 раз тяга гантелей в положении стоя в наклоне;
• 20 приседаний без утяжеления;
• 30 секунд прыжков на скакалке.

Между повторениями упражнений можно отдохнуть несколько секунд. Для новичка оптимальный перерыв между кругами составляет две минуты, но потом лучше уменьшать его до 30-35 секунд. В идеале схему рекомендуется повторять 9 раз, но для начала будет достаточно и 3-4. По мере того, как ваша тренированность будет расти, увеличивайте частоту тренировок и усложняйте сам комплекс.

Усложненная круговая тренировка

Для тех, кто уже освоил упрощенный вариант упражнений сушки тела для девушек дома, предлагается более продвинутая круговая тренировка, которая выглядит следующим образом:

• 15 повторов тяги гантелей под наклоном;
• 15 приседаний с гантелями;
• 15 отжиманий;
• 1 минута прыжков на скакалке;
• 15 подъемов ног в висе;
• 15 повторов жима гантелей;
• 5 подтягиваний;
• 1 минута скакалки.

Учтите, что лучше добавлять в программу новые упражнения, чем увеличивать количество повторов уже имеющихся. Чем разнообразнее тренировка, тем она результативнее.

Пару раз в неделю полезны пробежки. Бегайте в легком темпе в течение 30-45 минут. И помните, что два дня должны быть посвящены отдыху, чтобы мышцы и организм в целом могли восстановиться.

Сушка тела для девушек — отличный вариант усовершенствовать свою физическую форму. Программа упражнений для нее может выполняться и в домашних условиях. Главное – регулярно посвящать этому небольшое количество времени.

Упражнения во время сушки на видео

www.fitnessera.ru

Упражнения для сушки тела для девушек: они существуют или нет?

Приветствую вас, мои любимые читательницы. В этот раз я расскажу про упражнения для сушки тела для девушек. Вы узнаете, что такое сушка, к какому эффекту она должна привести, как придерживаться правильной диеты и какие упражнения необходимо выполнять. Поговорим мы и о стрессах, противопоказаниях и неподходящих для диеты продуктах. Тема эта довольно обширная, а ваш багаж знаний заметно пополнится. И, самое главное, вы научитесь использовать сушку на пользу своему организму.

Что такое сушка

Под сушкой понимается углеводное голодание, благодаря которому быстро сжигается слой подкожного жира. Это один из наиболее эффективных и быстрых способов похудения. Что немаловажно, мышечная масса тела не уменьшается, уходит только жир. В результате, формируется рельеф тела. К сушке часто прибегают профессиональные спортсмены и люди, увлекающиеся бодибилдингом.

Сушка тела в домашних условиях – правила

Есть всего 5 правил, которым необходимо следовать:

1. Придерживаться дробного питания, чтобы поддерживать правильный обмен веществ в организме
2. Ежедневно употреблять не менее 2.5 литров воды
3. Не кушать после обеда каши
4. Вести подсчет калориям и постепенно уменьшать их количество
5. Не принимать пищу за 2 часа до физических упражнений и спустя 2 часа после их окончания

Цель состоит не в том, чтобы максимально быстро похудеть и сформировать рельеф, а в том, чтобы сделать это правильно, не нанеся вред организму и собственному здоровью. Необходимо помнить и о том, что приступать к сушке нельзя до тех пор, пока не будет набрана определенная мышечная масса.

Подготовка к сушке

Итак, в основе сушки лежит углеводное голодание. В организм поступает гораздо меньше калорий, чем при обычном рационе, и это является серьезным испытанием для него. Нельзя моментально отказываться от углеводов. Ваш собственный организм этого не поймет и отреагирует самым логичным образом – начнет запасаться жировыми запасами впрок.

Для того, чтобы этого избежать, необходимо постепенно уменьшать порции еды, внося в меню больше овощей и стараясь найти диетическую замену продуктам с высоким содержанием углеводов. Пересмотр рациона питания целесообразно провести за две-четыре недели до сушки, во время которой будет действовать иная диета.

Долой стрессы

К сожалению, стрессы являются частым спутником сушки. Лишенный привычного количества калорий организм начинает бастовать. Усталость, упадок сил, нежелание что-либо делать способны сбить с пути даже очень целеустремленного человека. Как я сказала, в период подготовки к будущей диете важно резко не лишить себя калорийной пищи, чтобы не навредить здоровью. Организм должен успеть подготовиться к будущим испытаниям, и тогда они пройдут заметно легче.

Как долго сушиться

Каждый человек индивидуален, и для кого-то углеводное голодание проходит легче, а для кого-то сложнее. Но общая длительность сушки не должна быть больше 5 недель. За это время ваше тело не только успеет приспособиться к новому режиму и новым силовым нагрузкам, но и избавится от ненужного жира, и сможет подготовиться к возвращению к нормальной диете. Постарайтесь выдержать все 5 недель, ведь последние 7 дней позволят вернуть организм в обычный режим.

Противопоказания сушки

Несмотря на сильно измененный рацион питания и обязательные физические нагрузки, сушка не является сверхсложным испытанием для здорового человека. Но, безусловно, есть и противопоказания. К ним относятся:

• Беременность или грудное вскармливание
• Болезни почек
• Сахарный диабет
• Болезни ЖКТ и печени

Если есть какие-то подозрения в собственном здоровье, то следует пройти обследование.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Залогом хорошего результата является не только правильно подобранные меню и физические упражнения, но и тщательная планировка. Перерасчет необходимой нормы калорий, которую должно получить тело, происходит ежедневно. Учитываются такие параметры как вес, пол и возраст.

Меню корректируется каждый день, и в него обязательно должны входить натуральные продукты, богатые белками. Именно они помогут поддержать и развить мышечную массу. Поддержку организму могут оказать и витаминные комплексы, а также протеин и кератин.

Программа питания и меню

Подготовительный период обычно занимает не менее двух недель, но может быть и дольше – до шести недель. Режим питания изменяется медленно и незначительно. Это еще не полноценная диета, мы лишь готовим организм к ней. Продуктов в рационе остается много, и они разнообразны. На белки приходится 60%, на жиры – 20%, на углеводы – еще 20%. Однако уже на этом этапе следует отказаться от большинства сладостей, мучного и еды из фаст-фудов. Последняя неделя подготовительного периода является первой в сушке.

Второй период длится три недели, то есть это уже строгая диета в сочетании с упражнениями. Углеводов в еде становится очень мало, тогда как основной внимание уделяется продуктам со значительным содержанием белка (80%). Жиров тоже очень мало.

Третий период (5 неделя сушки) позволяет организму выйти из довольно жесткого режима диеты. Количество белков, жиров и углеводов возвращается к сбалансированным пропорциям. После завершения последней недели нужно сохранять приверженность здоровому рациону, иначе результат будет быстро утрачен и все придется повторять заново.

Расчет суточной нормы калорий

Для расчета нормы используются разные формулы и разные методики. Понятно, что если речь идет о похудении с существенным уменьшением жировой составляющей, то количество калорий должно быть уменьшено довольно заметно по сравнению с нормальным режимом питания.

Я рекомендую использовать следующую формулу – желаемый вес в кг умножаем на 24. Это даст нам количество калорий в сутки, которые мы можем получить с едой. Правда, данная формула справедлива, если вы стремитесь похудеть не более чем на 10 кг. Если же стоит задача похудеть на более чем 10 кг, то тогда расчеты следует проводить в 3 этапа.

Предположим, что похудеть нужно на 30 кг. Эту цифру разбиваем на 3 равные части по 10 кг. Тогда расчет будет иметь следующий вид:

• (текущий вес-10 кг) х 24
• (новый вес – 10 кг) х 24
• (новый вес-10 кг) х 24

Определение соотношения бжу

Соотношение бжу в нормальном режиме питания обычно выглядит следующим образом:

• Белков около 30-40%
• Жиров около 20-25%
• Углеводов около 40-50%

Нормы для сушки с разбивкой по неделям указаны далее. Следует запомнить, что в одном грамме белка содержится 4 ккал, в одном грамме жира находится 9 ккал, и в одном грамме углеводов тоже 4 ккал.

Что можно есть

Во время диеты следует включить в рацион:

• Гречневую кашу
• Рис
• Бобовые
• Фрукты
• Творог
• Молоко
• Постное мясо
• Овощи

То, что нужно включить в меню

Детально пройдусь по каждой из пяти недель.

В 1-ю неделю ежедневно необходимо потреблять 2 г углеводов на 1 кг веса. Запрещенные продукты уходят из меню постепенно. Упор нужно сделать на клетчатку (белая рыба, яичные белки, каши, творог), тогда как фруктам уделяйте не так много внимания. Употребление приправ, масла и соли сводится к минимуму. Количество белка не должно превышать 60%, на жиры приходится не более 20%, остальное на углеводы.

Во время 2-й недели количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Употребление белка выходит на максимальный уровень до 80%, соль полностью исчезает из рациона. Процентное соотношение жиров остается неизменным. Рекомендую употреблять творог (лучше, если обезжиренный), говядину, кефир, куриную грудку, рыбу, отруби, капусту, зелень, помидоры и огурцы.

Третья неделя приносит с собой очередное снижение количества углеводов до 0.5 г на 1 кг веса. В этот период может появиться запах ацетона во рту или от кожи, нередкими становятся головокружения. Если эти симптомы проявляются, можно выпить немного сладкого сока. Количество потребляемой воды уменьшается до полутора литров в сутки. В рационе преобладает молочка, куриные грудки, яичный белок и отруби (трижды в день). Можно использовать и поливитаминные комплексы.

На четвертой неделе появляется выбор – продолжить питаться как на второй или как на третьей неделе. Если вы ощущаете, что организму может не хватить сил, вернитесь на вторую неделю, она чуть более простая в прохождении.

Последние семь дней проводятся также, как и первая неделя.

То, что нужно вычеркнуть из меню

Из меню однозначно вычеркиваются:

• Любые сладости. Вместо них следует кушать фрукты и мед
• Молочные жиры
• Мучные изделия (заменяем кашами, но не более 200 г)
• Животные жиры (заменяем рыбой)

Питание после сушки – здоровый рацион

Сушка дает сравнительно быстрый результат, и он действительно виден. Проблема лишь в том, что для поддержания хорошей формы следует придерживаться здорового рациона. Увы, не стоит ожидать, что через пять недель воздержания от сладостей вам можно будет опять кушать конфеты.

Приучите себя к здоровому питанию, иначе все результаты, стоившие вам стольких усилий, будут потрачены впустую. Помните, что быстрые углеводы не дремлют и только и ждут, когда им предоставят шанс вновь преобразоваться в подкожный жирок.

Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

Правильно подобранные упражнения сделают сушку гораздо более эффективной, помогут разобраться с проблемными местами. Не стоит прекращать заниматься фитнесом во время диеты, однако переутомлять себя тоже не нужно. Организм и так находится в стрессовой ситуации, и излишняя нагрузка ему ни к чему. Правда, почти все упражнения производятся с коротким отдыхом между подходами (до 1 минуты), или без отдыха.

Обязательно составьте план тренировок. Это можно сделать и самостоятельно, но консультация грамотного специалиста (кстати, можете смело писать мне через раздел обратной связи) тоже окажется не лишней. Уделите внимание проблемным местам (ягодицы, мышцы живота).

Что лучше: работа на тренажерах или кардио

На самом деле, единого мнения о том, что лучше выбрать – тренажеры или кардио, нет. Принято считать, что кардио лучше подходит именно для похудения, так как калорий тратится больше, а сам процесс сжигания жиров активируется быстрее.

Однако последние исследования показывают, что силовые тренировки могут быть не менее эффективными. Скорее всего, следует придерживаться некой середины, уделяя внимание обоим подходам. После работы на тренажерах обмен веществ остается ускоренным еще в течение 12 часов.

Многие тренеры рекомендуют обратить внимание на hiit тренировки, позволяющие быстро сжигать жиры.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Подобрать комплекс поможет квалифицированный тренер с учетом особенностей вашего тела и организма. Новичкам можно порекомендовать следующую схему:

• Отжимания от пола
• Тяга гантелей в наклоне
• Приседания
• Прыжки со скакалкой
• Подъем ног в висячем положении на турнике

Тренировки проводятся 5 раз в неделю, выходными днями обычно назначаются понедельник и воскресенье. Комплекс может быть дополнен новыми упражнениями по мере улучшения результатов.

Упражнения на сушку для девушек в домашних условиях

Не у всех есть возможность воспользоваться услугами профессиональных тренеров. Да и на походы в тренажерный зал после работы может не найтись свободного времени. Это не значит, что от тренировок следует отказаться. Их могут заменить следующие упражнения:

• Бег
• Плие приседания
• Работа с гантелями для рук
• Приседания с грузом и без
• Тренировка мышц брюшного пресса

Если переживаете, что ваших знаний недостаточно для того, чтобы правильно подобрать упражнения и нагрузку, пишите мне, используя раздел для обратной связи. Я обязательно постараюсь вам помочь.

Правильное определение веса для тренировок при сушке тела для девушек

Добиться хороших результатов можно с небольшими весами и при большом количестве повторений упражнений. Иными словами, никаких сверхтяжелых или даже просто тяжелых весов поднимать и толкать не придется. Сочетание кардио и силовых тренировок дает отличный эффект.

Сколько делать повторений

Новички могут выполнить 3-4 подхода для каждого из упражнений. В среднем рекомендуется повторять схему 9 раз. Если чувствуете, что способны на большее, можете увеличить количество повторов. Отдых между подходами должен быть очень коротким, не более 2-х минут (рекомендуется)

Упражнения для девушек в тренажерном зале на сушку

В тренажерном зале возможностей для работы с собственным телом гораздо больше, чем дома. Во время сушки часто используются:

• Приседания со штангой
• Тяга верхнего блока к груди
• Скручивания
• Жим штанги в положении лежа
• Приседания с гантелями перед собой
• Отжимания
• Приседания в тренажере Смита
• Жим штанги с груди
• Упражнения для квадрицепсов ног и пресса

Количество подходов определяется индивидуально.

Отзывы

Отзывы подтверждают, что сушка является эффективным способом не только уменьшить вес, но и приобрести красивую фигуру. Это не самый простой способ похудеть, и далеко не всем удается продержаться все 5 недель. Кроме того, после окончания сушки нужно придерживаться правильного рациона питания, посещать спортзал или заниматься дома. И, тем не менее, отзывы говорят о том, что добиться положительного результата можно, и шансы на это весьма высоки.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то новое, полезное и интересное.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Программа тренировок для девушек на сушку.

Привет, дорогие читатели.

Продолжаю писать программы тренировок. И сегодня речь пойдет  о сушке тела. Если вы не совсем понимаете, что это значит – практически синоним похудения.  Те же, кто уже может называть себя «завсегдатаем» в тренажерном зале – то понимает, что такое сушка.

Конечно, если у вас большое количество лишнего веса – то предложенная мною программа тренировок поможет вам похудеть. Ну, а те девушки, которые собираются подсушиться к лету  — обретут рельефность.

В прошлой статье я писал программу тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале. И эти программы будут отличаться. Что само собой разумеется. Я бы не рекомендовал начинать с программ, изложенных ниже,  тем, кто не подготовлен.

Когда вы только начинаете ходить в зал, то ваше питание важно! Но не настолько, как при сушке тела.

Если вы серьезно взялись за сушку тела – то одна поблажка в питании, и вас заливает на 1 кг=) Я думаю, опытные спортсмены меня понимают=)

В общем, я дам вам не только программу тренировок для девушек на сушку, но еще и совет по питанию для девушек на сушку. Что будет приятным бонусом.

Я, конечно, меню вам расписывать не буду.

Но Баланс БЖУ объясню. Это вам поможет.

Итак, хотелось бы начать со специфики этой программы тренировок.

Первое, и самое важное – программа тренировок на сушку тела чаще всего имеет высокую интенсивность исполнения и большое количество повторений с маленькими весами. Ну, как, маленькими. 50 % от максимальных, грубо говоря.

И если на силовых тренингах, направленных на набор веса, перерывы между подходами составляют от 2 до 5 минут, то тут 30-45 секунд. Максимум, минута.

Ну, и повторений, конечно же, будет куда больше. От 15 до 20.

Как правило, программа тренировок на сушку не всегда выполняется сразу после объемно-силового  тренинга. Между ними еще есть промежуточные программы, направленные на удержание набранной мышечной массы.  Нужно это для того, чтобы вы не «сожгли» то количество мышц, которым успели обзавестись во время объемно-силового тренинга.

Теперь давайте приступим к рассмотрению программы тренировок для девушек на сушку.

Небольшое отступление : Сушку рекомендую начинать после окончания КД, почему — читай тут!

Программа тренировок для девушек на сушку.

Если «стандартные» тренинги рассчитаны на 3 дня, тут можно рекомендовать увеличить количество тренировочных дней до 4-5.

Причем, есть и несколько эффективных подходов.

Можно делать круговые тренировки на сушку, можно же использовать суперсеты.

В этой статье я рассмотрю оба подхода.

Начнем с первого.

Программа тренировок для девушек на сушку. Круговые тренировки.

Выполняются такие тренировки следующим образом: все упражнения делаются друг за другом с перерывом в 10-15 секунд. Когда все упражнения сделаны – круг считается оконченным. Таких кругов у вас будет 3-4, в зависимости от уровня подготовки.  Перерыв между кругами – 5 минут.

2 круга в первую неделю. 3 круга со второй недели и далее.

Перед тренировкой рекомендую сделать кардио.

1-й день.

Кардио – 30 минут.

1. Приседания со штангой – 15 повторений.
2. Жим ногами – 15 повторений.
3. Разгибания ног в тренажере. – 15 повторений
4. Подъем на голень.
5. Жим штанги лежа – 15 повторений
6. Разведение гантелей лежа – 15 повторений.
7. Тяга штанги в наклоне – 15 повторений.
8. Тяга блока за голову – 15 повторений.
9. Жим штанги из-за головы – 15 повторений.
10. Махи гантелями в стороны – 15 повторений.
11. Подъем штанги на бицепс – 15 повторений.
12. Французский жим – 15 повторений.

2-й день.  – Отдых.

3-й день.

Кардио -30 минут.

1. Мертвая тяга – 15 повторений.
2. Сгибание ног в тренажере – 15 повторений.
3. Жим штанги под углом – 15 повторений.
4. Жим гантелей под углом – 15 повторений.
5. Баттерфляй – 15 повторений.
6. Рычажная тяга – 15 повторений.
7. Тяга гантели в наклоне – 15 повторений.
8. Протяжка узким хватом – 15 повторений.
9. Жим гантелей вверх – 15 повторений.
10. Махи гантелей на заднюю дельту- 15 повторений.
11. Подъем гантелей на бицепс поочередно – 15 повторений.
12. Разгибания в блоке – 15 повторений.

4-й день – отдых (можно сделать кардио 60 минут)

5 или 6 –й день.

1. Приседание в плие. 15 повторений.
2. Сведение ног в тренажере – 15 повторений.
3. Разведение ног в тренажере – 15 повторений.
4. Кросовер стоя – 15 повторений.
5. Разведение гантелей под углом – 15 повторений.
6. Тяга блока к груди узким хватом -15 повторений.
7. Тяга нижнего блока – 15 повторений.
8. Пуловер с гантелей – 15 повторений.
9. Жим штанги на переднюю дельту – 15 повторений.
10. Махи гантелей в стороны – 15 повторений.
11. Подъем штанги на бицепс стоя – 15 повторений.
12. разведение каната в блоке – 15 повторений.

Вот такой примерный график тренировки на неделю для сушки.  Девушкам он вполне подойдет. В сочетании с правильным питанием – вы получите хорошие результаты.

Примерным планом на неделю может быть следующее:

Понедельник – тренировка.

Вторник – отдых.

Среда – тренировка.

Четверг – кардио.

Пятница – отдых.

Суббота – тренировка.

Что же касается питания: самый лучший способ будет низкоуглеводка. Т.е. при балансе БЖУ около 30/25/45. ( Если хочешь разобраться с балансом БЖУ и калориями в еде раз и навсегда — тебе сюда)

Норма белка – 1,5 грамм на 1 кг веса минимум. Не более 50 грамм жиров. И около 150-170 грамм хороших, сложных углеводов с низким гликемическим индексом.

Программа тренировок для девушек на сушку. Суперсеты.

Это также достаточно эффективный подход при желании подсушить свое тело к лету.

Принцип заключается в том, что группы упражнений делаются вместе, т.е. одно за другим, сразу.  Но не все вместе, а по два упражнения.

Т.е. вы можете приседать со штангой 15 раз и  сразу делать разгибания ног в тренажере 15 раз. Потом перерыв 60 секунд. И так круг повторяется 3-4 раза. Затем идет другая пара упражнений.

Давайте я приведу для вас программу тренировок для девушек на сушку с использованием суперсетов.

Первый день.

1. Скручивания с пола плюс подъем ног. ( Без паузы) 3 на максимум
2. Приседания со штангой + разгибания ног в тренажере. 3 подхода без перерыва. Перерыв между сетом 60 секунд. 15 повторений за подход  каждое упражнение
3. Тяга штанги в наклоне +тяга верхнего блока за голову. 3 подхода без перерыва. Перерыв между сетом 60 секунд . 15 повторений (и так дальше везде)
4. Жим штанги из-за головы + махи гантелями в стороны.
5. Жим штанги лежа + разведение гантелей на скамье.
6. Подъем штанги стоя + подъем гантелей поочередно.

Второй день – отдых.

Третий день.

Кардио – 30 минут.

1. Скручивания с пола + подъем ног.
2. Жим ногами + выпады. 3 подхода без перерыва между упражнениями. Перерыв между сетом – 60 секунд. 15 повторений на каждое упражнение.
3. Рычажная тяга + тяга гантели в наклоне.
4. Протяжка узким хватом + махи гантелей на заднюю дельту.
5. Жим штанги на наклонной скамье + кросовер.

Четвертый день – кардио (60 минут)

Пятый день – отдых.

Шестой день.

Кардио – 30 минут.

1. Скручивания с пола + подъем ног.
2. Мертвая тяга + сгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока + тяга верхнего блока узким хватом к груди.
4. Жим гантелей вверх + махи гантелей в стороны сидя.
5. Жим гантелей на скамье + разведение гантелей.
6. Французский жим + разгибания в блоке.

Вот вам пример программы для девушек на сушку с использованием суперсетов.

Оба этих подхода хороши по своему, а уж кому какой приглянется – дело ваше.

Но помните, что такие тренировки принесут максимум результата только в сочетании с правильным питанием. Причем, если хотите достичь максимума – слабости себе давать нельзя.

Но, поверьте моему опыту, сухие кубики на животе и сепарация на плечах дают особенное чувство удовлетворенности после проделанной работы.

Опять же, по технике исполнения, советую делать все четко. Фиксировать штанги и гантели в конечных точках. И не спешите «наваливать» себе кучу кг. Суперсеты и круговые тренировки – штуки не из легких. Поэтому не удивляйтесь, если ваши веса значительно упадут.

Я очень надеюсь, что я доступно все объяснил.

Так что девочки, удачи на сушке=)

Жду вопрос, если таковые имеются, под статьей, в комментариях.

Удачи.

P.S. Появятся кубики, если сделаешь репост статьи в социальные сети.

Поделиться в соц. сетях

Об авторе

okaybeauty.ru

Сушка тела для девушек: упражнения в домашних условиях

Комплекс упражнений для сушки тела девушки в домашних условиях несколько отличается от занятий в тренажерном зале. Но эффективность любого вида физических упражнений будет минимальна без соблюдения правильной диеты. Меню во время похудения должно состоять из белковых блюд, количество углеводов в день следует свести к минимуму.

Программа включает правильное меню и физические нагрузки

Что такое сушка тела?

Это не только специальное меню с малым количеством углеводов. Правильная сушка невозможна без регулярных физических нагрузок. Во время программы женщина основной упор должна сделать на силовые нагрузки и кардиотренировки (бег, велотренажер, прыжки на скакалке).

Продолжительность программы – 1-2 месяца. Но злоупотреблять этим методом похудения девушке не стоит, поскольку диета очень строгая, организму потребуется отдых. Во время похудения нельзя отклоняться от специального меню, что является основной трудностью для многих девушек. При соблюдении всех правил в неделю можно избавиться от 2 кг лишнего веса. А в месяц суммарная потеря лишних килограмм составляет 10-12 кг.

Во время изменения рациона увеличивается нагрузка на печень. Чтобы облегчить работу этому органу, следует пить не менее 2 л очищенной воды в день.

Основные правила сушки для девушек:

• потреблять калорий в день меньше, а расходовать больше – для этого девушке следует увеличить свою активность или уменьшить количество потребляемой пищи;
• контролировать процесс похудения – перед началом программы следует сделать контрольные замеры талии, ягодиц, бедер и повторять измерения каждую неделю;
• питание должно быть частым, чтобы ускорить метаболизм – в идеале кушать надо 6-12 раз в день, при этом порции должны быть маленькими;
• жирную пищу нельзя полностью исключать из меню – следует убрать из рациона маргарин, молочные продукты с высоким процентом жирности;
• продукты с углеводами можно употреблять в первой половине дня.

С чего начать программу?

Начинать сушку следует с пересмотра меню. В рационе девушки должен быть минимум углеводов, что позволит организму сжигать лишние жиры. При самостоятельном похудении необходимо научиться составлять меню, контролировать и фиксировать все потребляемые белки, жиры и углеводы. Главное – научиться сокращать потребление вредной еды, рассчитывать калорийность каждого блюда. На первых этапах на каждый килограмм массы тела предполагается 2 г углеводов в день. Через неделю количество углеводов следует уменьшить вдвое.

Углеводы в меню должны быть правильными – никаких булок, сахара и конфет. Для расчета калорий дома можно воспользоваться таблицей кремлевской диеты. План питания позволит быстро избавиться от подкожного жира, при этом мышечная масса будет оставаться прежней. Физические упражнения в зале или дома помогут придать мышцам рельеф, пресс обозначится кубиками.

Комплекс упражнений

Лучшие нагрузки для сушки тела – кардиотренировки. При учащенном пульсе в организме девушки запускается процесс сжигания жиров. Для занятий дома не требуются специальные тренажеры и оборудование – бег, танцы и прыжки на скакалке помогут получить заветную подтянутую фигуру. Во время физических нагрузок нельзя надолго останавливаться.

Что требуется для домашних тренировок:

• гантели для силовых тренировок – можно заменить бутылками с водой;
• турник;
• скакалка.

Максимальное количество жира сжигается во время круговых тренировок. Время занятий – 45 минут в день. Круговые тренировки дома нужно чередовать с бегом и днями отдыха.

Первый, четвертый, шестой день – круговые тренировки. Во вторник и пятницу необходимо бегать в медленном темпе 45 минут. Бегать лучше утром до завтрака. За 20 минут до пробежки нужно выпить стакан теплой воды. Среда и воскресенье – дни отдыха.

Программа тренировок включает бег

Примерная программа физических нагрузок, которую легко выполнить дома:

1. Приседания – 3 подхода по 30 раз. Чем шире расставлены ноги, тем интенсивнее прокачиваются ягодичные мышцы. Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей.
2. Выпады – их можно совершать в движении или на месте. Количество подходов – 3, выполнять упражнение до полной усталости.
3. Отжимания от пола – девушка не должна делать упор до конца, достаточно сгибать руки наполовину. Сделать 3 подхода по 12 раз.
4. Лежа на животе поднимать корпус, руки за головой – упражнение укрепляет мышцы спины. Выполнить 3 подхода по 18 повторений.
5. Пресс – качать мышцы пресса нужно максимальное количество раз, до появления легкого жжения в мышцах.
6. Завершать тренировку следует планкой. Держать ее нужно минимум 1 минуту.

Каждый круг можно завершать перерывом на 30 сек. Между упражнениями передышку делать нельзя. Каждую неделю количество кругов нужно увеличивать.

Упражнения для живота

Живот – проблемное место многих девушек. Чтобы добиться желаемых кубиков на прессе, необязательно посещать тренажерный зал. Выполнять сушку живота можно дома самостоятельно.

Скажите «Нет!» подкожному жиру на животе!

Начинать тренировку следует с разогрева мышц. Для этого можно сделать массаж – легкими круговыми движениями пройтись по всей области живота, постепенно увеличивая давление. Вместо массажа девушка может покрутить обруч. Продолжительность разминки – 5-7 минут.

Программа упражнений (все упражнения нужно выполнять в 3 подхода, перерыв между подходами 20 сек.):

1. Лечь на спину, руки можно сцепить в замок на затылке или положить вдоль тела. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов – зафиксировать на 30 сек. Потом изменить угол на 45 градусов – зафиксировать. В конце поднять ноги под прямым углом. Опускать ноги в такой же последовательности. Выполнить 15 повторений.
2. Исходное положение – лежа на спине. Теперь необходимо поднимать корпус под углом 30 градусов, ноги от пола не отрывать. В верхней точке задерживаться на 30 сек. Сделать 15 повторов.
3. Не меняя исходного положения, одновременно поднимать руки и ноги. Такое упражнение наиболее эффективно для сушки живота. Чем меньше угол подъема туловища и ног, тем быстрее сжигаются лишние жировые отложения.
4. Завершить тренировку нужно статичной планкой, держать корпус стараться мышцами пресса.

Упражнение «планка» замечательно тренирует мышцы пресса

Дополнить тренировки можно упражнением «вакуум» из бодифлекса. Его необходимо делать каждый день утром, желудок должен быть абсолютно пустой. Выдохнуть медленно через рот, сделать резкий вдох через нос, сразу же выдохнуть через рот. В животе не должно остаться воздуха, его нужно максимально втянуть, задержаться на 10 сек. Повторить упражнение 10 раз. Делать его лучше стоя.

При соблюдении всех рекомендаций заметные результаты можно увидеть в конце первой недели. Заниматься необходимо 5 дней в неделю, а 2 дня выделять на восстановление организма.

Как работать над рельефом бедер и ягодиц

Стройные бедра и идеальные ягодицы – об этом мечтают многие девушки. Что можно делать дома для воплощения своей мечты?

Программа позволит убрать жир с проблемных зон – бедер и ягодиц

Делать комплекс упражнений для рельефных бедер и ягодиц необходимо до ощутимого жжения в мышцах, жалеть себя нельзя, только так организм начнет сжигать лишний жир в проблемных местах. Заниматься нужно 5 дней в неделю.

Приседания – лучшее упражнение для красивых ягодиц у женщин. Ноги необходимо ставить на ширину плеч или немного шире, носки немного развернуть наружу. Во время приседания пятки всегда должны быть прижаты к полу, корпус не должен заваливаться вперед, колени не должны выходить за уровень носков. Опускать таз нужно до угла в 90 градусов. Возвращаясь в исходное положение, не следует полностью выпрямлять колени. Чтобы лучше держать равновесие, необходимо вытянуть руки вперед, немного согнуть в локтях.

Можно использовать гантели во время приседания. Но это может привести к перекачиванию мышц на ногах.

Выпады позволяют прокачать внутреннюю поверхность бедра. Делать упражнение лучше с гантелями или на специальной подставке.

Плие – разновидность приседания. Ноги расставить на ширину плеч, носки максимально вывернуть наружу. Вытянуть руки с гантелями перед собой, опускать таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Программа кардионагрузок для сушки бедер и ягодиц включает прыжки на скакалке, бег, занятия на велотренажере.

Делать сушку самостоятельно дома несложно. Главное – регулярно заниматься, не жалеть себя. При этом нужно правильно питаться, рассчитывать калорийность блюд, вести дневник питания.

ladykrasotka.site

программа для девушек. Сделай свою фигуру рельефной и подтянутой

Что такое сушка – основы и принцип действия

Сушка – это своеобразное углеводное голодание тела, во время которого происходит сжигание подкожного жира, благодаря уменьшению количества потребляемых калорий. Главная функция сушки тела – это сжигание жира при полной сохранности мышечной массы. Так как этот вид похудения способствует рельефности тела, к нему чаще всего прибегают профессиональные спортсмены, в основном, бодибилдеры. Сушиться могут и неподготовленные люди, однако необходимо правильно и с умом подходить к сушке.

Итак, как же, в принципе, работает сушка. Вместе с едой мы получаем ряд полезных веществ, без которых невозможно полноценное функционирование организма. К этим веществам относятся и углеводы. В углеводах, на первый взгляд, нет никакой угрозы, но чаще всего в организм углеводы поступают в слишком большом количестве. В таких случаях, организм человека не может использовать все те углеводы, что он получил, и они начинают откладываться в мышечных тканях тела. В последствие они преобразовываются в жировую прослойку, которая в свою очередь делает фигуру несовершенной. Однако если потреблять правильную и низкокалорийную еду, не забывая про специальные упражнения, то вполне возможно нормализовать количество получаемых углеводов, чтобы организм начал использовать свои запасы. Продолжать сушку тела нужно до тех пор, пока жир не исчезнет со всех проблемных зон, в среднем, это занимает примерно 4 недели.

Сушка для девушек не особенно отличается от аналогичного процесса у мужчин. Основных отличия всего два – девушки должны потреблять меньше пищи, а тренировки нужно выполнять с меньшими грузами, чем у мужчин.

Совет врача. Сушка категорически противопоказана девушкам с диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек и печени, а также во время беременности и лактации. Даже если у вас нет каких-либо заболеваний, перед тем как сушиться проконсультируйтесь с терапевтом.

Читайте также: Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации

Программа питания во время сушки

Сушка для девушек, конечно, основывается на питании. Прежде всего, стоит отдавать предпочтение белковой пище, так как после уменьшения количества углеводов, запускается липолиз – процесс расщепления жиров. Необходимо потреблять максимально много белков и минимально углеводов, дабы организм расходовал энергию из жировых запасов.

Программа питания на 5 недель для девушек на сушке:

• 1-я неделя. Отказ от всевозможных быстрых углеводов в пользу сложных. Замените мучные и кондитерские изделия бурым рисом, гречневой и овсяной кашей. Одновременно с этим начните добавлять в свой рацион белковую пищу. Позже 6-ти вечера запрещено есть что-либо, кроме белка.
• 2-я неделя. Пора начинать вести подсчет белков, углеводов и жиров. На килограмм веса в день разрешено – 3 г белка, 2 г углеводов и 0,5 г жиров. Считайте с расчетом на тот вес, который вы желаете достичь, а не тот, который у вас в данный момент.
• 3-я неделя. Необходимо уменьшить потребляемые углеводы на 50 процентов (1 г на кг веса).
• 4-я неделя. Необходимо уменьшить потребляемые углеводы еще на 50 процентов (0,5 г на кг веса).
• 5-я неделя. Отдавайте предпочтение белковой пище, из углеводосодержащей пищи можно только каши и овощи (исключительно на завтрак).

Правильная потеря веса для девушек – это 200 г в день и не больше, чем 2 кг в неделю. Худея интенсивнее, вы вгоняете организм в стрессовое состояние. Вы знаете, как организм на это реагирует? Он в испуге начинает запасать жир. Именно поэтому, если вы видите, что сбрасываете больше положенной нормы, то можете, немного добавить суточных калорий.

Кроме стандартного меню при сушке также не стоит забывать о спортивном питании – протеине и аминокислотных комплексах. Прием необходимого спортивного питания поможет вашему организму синтезировать белок, который в свою очередь образует мышцы. Аминокислоты способствуют предотвращению разрушения мышечных тканей. Протеин стоит выбирать сывороточный или же многокомпонентный, а аминокислоты должны быть с развлетненными боковыми цепочками (ВСАА). При выборе производителя спортивного питания, главное – обходить стороной отечественных производителей, лучше выбирать проверенный спортпит — Gold standart от Optimum Nutrition, Lipo 6X от Nutrex,Animal Cuts, Lipodrene, Hydroxycut Hardcore, OxyElite pro от Usp. Принимать аминокислоты и протеин нужно прямо перед тренировкой и после нее. Однако помните, что спортивное питание предназначено для людей с высокой физической активностью, поэтому без тренировок эффект от него будет практически не видным.

Для того, чтобы получить максимальный эффект от сушки дома, следует помнить 3 правила:

Первое – пейте не менее 2 л воды в день.

Второе – высыпайтесь, чтобы ваш организм отдыхал после тренировок и легче переносил перестройку питания.

Третье – принимайте витамины. В вашем рационе практически не будет фруктов, поэтому нужно восполнять недостаток необходимых макроэлементов и витаминов. Лучше всего принимать витаминные комплексы – например, «Аэровит» или «Квадревит», которые нужно пить курсом до трех недель по 1 таблетке 1-2 раза в день.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню, полезные советы, принципы диеты

Программа тренировок во время сушки

Важная часть сушки тела для девушек – это тренировки, которые содержат упражнения, направленные на основные группы мышц. Без этого ваши тела высушить невозможно, даже если придерживаться нужной системы питания. Для того чтобы выполнять такие упражнения совершенно не обязательно посещать спортзал и нанимать персонального тренера. Можно заниматься и дома, главное – делать это регулярно, усердно и правильно.

Занимаясь под руководством тренера, вам достаточно просто делать то, что он говорит, но если вы решили заниматься дома, то нужно знать, какие упражнения выполнять и как именно.

Итак, тренировки в домашних условиях должны проводиться ежедневно. Необходимый инвентарь – это видео-уроки с аэробными упражнениями (аэробика/фитнес), гантели (3-4 кг), гриф для приседаний (его можно приобрести в спортивном магазине). Ваши ежедневные тренировки должны состоять из 30-40 минут аэробных (кардио) упражнений и 20 минут растяжки, после этого вы должны выполнить 3 подхода по 15 раз упражнений с гантелями и столько же приседаний, а также не забудьте про упражнения на пресс — 3 подхода по 25 раз.

Конечно, заниматься в спортзале гораздо проще, чем дома, так как там не только есть необходимый инвентарь и тренажеры, но ещё можно получить совет и консультацию профессионального тренера. Новичкам стоит тренироваться в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, а более опытным можно 4-5 раз. Ваши тренировки должны состоять из бега — 30-40 мин, тяги – 3 подхода по 15 раз, упражнений на тренажере для разгибания спины – 3 подхода по 15 раз, пресса – 3 подхода по 25 раз и приседа с грифом – 3 подхода по 10 раз.

Как дома, так и в зале, упражнения нужно выполнять, не отдыхая, перерыв должен быть не больше одной минуты. Утяжелитель должен быть терпимым, чтобы все подходы выполнялись без слишком большого усилия. Лучше брать меньший вес, но сделать большее количество подходов.

По возможности выполняйте все необходимые упражнения, в том числе кардио – занимайтесь на беговой дорожке и велотренажере, плавайте в бассейне, делайте зарядку, прыгайте на скакалке и не забывайте о бытовой активности. Делать это лучше всего утром или вечером.

Совет специалиста. На носу важное мероприятие? Не успели похудеть перед отпуском? Тогда вам на помощь придет экспресс-сушка. На 5-7 дней исключите из своего питания углеводы и ежедневно занимайтесь в спортзале или дома. Таким образом, вы легко скинете несколько килограммов перед важным для вас событием. Однако не нужно прибегать к этой методике слишком часто и придерживаться её более 7 дней.

После того, как программа сушки тела завершится, крайне важно грамотно из неё выйти и вернуться к обычному образу жизни, не потеряв полученный результат. После окончания, нужно разнообразить свой рацион – вернуть молочные продукты и фрукты. Но, ни в коем случае нельзя сразу срываться на вредную еду, еще как минимум 5 недель старайтесь избегать потребления быстрых углеводов, а вечером принимать белковую пищу. Если правильно выходить из диеты и, конечно, продолжать заниматься спортом и делать аэробные и силовые упражнения (дома или в зале), то «высушенный» жир к вам не вернется. А благодаря тому, что ваш метаболизм значительно улучшится, то даже во время срывов вы не наберете много лишних килограммов, так как ваше тело после сушки будет готово бороться с ненужными калориями.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням, полезные советы и диета

hudey.net