Сушка тела для чего нужна – сушка тела — как проводить правильно, советы

Содержание

Что такое «сушка тела» и нужна ли она вам

В бодифитнесе, бодибилдлинге и таком новом направлении как «бикини», где женщины демонстрируют красоту своего тела, существует понятие «сушка». Речь идет не о выпечке. В спорте сушка – это особый период времени, когда человеку необходимо избавиться от лишнего жира и воды без потери мышечной массы.

Необходимо это потому, что наш организм не умеет накапливать вес избирательно. И с ростом мышечной массы количество жира будет также увеличиваться.

Речь идет, конечно, не о простых тренировках, которые в основном тонизируют мышцы, а именно о серьезном тренинге, когда бодибилдеры строят мышечный рельеф.

Режим сушки тела

Во время сушки изменяется тренировочная схема и рацион питания, так чтобы организм начал усиленно сжигать жир. Питание становится высокобелковым, жиры сильно сокращаются (примерно до 1 ч.л. растительного масла в день), углеводы тоже сводятся к минимуму – выпечка, каши, крахмалистые овощи и даже фрукты сильно ограничиваются или даже вовсе отсутствуют в питании. Тренировки становятся более интенсивными и продолжительными, количество повторений увеличивается до 15-20 в подходе, кардиотренировки становятся ежедневными и продолжительностью до 2 часов. В результате, жир стремительно уходит.

«Мне надо посушиться»

Именно благодаря «похожести» на типичную женскую фитнес-программу для похудения и высокой скорости сжигания жира «сушка тела» пошла, что называется, в массы.

Большинство девушек подводит банальный синдром новичка. Они только переступают порог зала и только начинают что-то там поднимать, но уже лучше всех знают, что надо как можно скорее «просушиться».

Избавляясь от углеводов в рационе, они начинают питаться одними куриными грудками и огурцами. А их тренировки начинают напоминать «многоповторку от ведущих чемпионов». Они сидят на белках и делают кардио на пределе возможностей до тех пор… пока совсем не теряют силы и доходят до такого состояния, когда заниматься уже не могут.

Это довольно закономерно, ведь, находясь в режиме сушки – исключив углеводы при сильных физических нагрузках, любой человек начинает испытывать усталость, сонливость, уменьшение мышечной работоспособности, замедление реакций, в том числе и при вождении автомобиля, ответах на сложные вопросы и т.п.

Данные реакции являются совершенно физиологичными, но в профессиональном спорте для поддержания работоспособности мозга и тела на сушке спортсмены принимают, как минимум:

  • препараты кофеина, чтобы ускорить нервные реакции и избежать «замедления ума»;
  • термогеники (ГЭГТ, зеленый кофе, зеленый чай, синефрин, кленбутерол) для максимального жиросжигания;
  • изолят протеина и БЦАА для максимального сохранения мышечной массы;

То, что принимают «как максимум», является темой для небольшой энциклопедии. И именно в препаратах кроется секрет нормального самочувствия спортсменов на сушке.

Частично секрет кроется и в характере – спортсменки могут «взять себя в руки» и на сцене будут улыбаться и ходить так, будто только что сытно поели и отлично отдохнули.

Не говоря уже о том, что профессиональные спортсменки располагают целым «арсеналом» – массажисты, доктора, косметологи. Спортсменки имеют возможность отдохнуть после сушки на берегу теплого моря, пропить курс восстанавливающих препаратов и т.д. Не забывайте, что спорт – это их работа. Для нас, кто работает, воспитывает детей, сушка – это очень большая нагрузка и… совершенно никчемная.

Что делать?

Вместо того, чтобы копировать методы профессионалов, бросьте свои силы лучше на оптимизацию рациона – исключите, наконец, булки, шоколадки, хлопья и растворимые кашки. Вы станете худеть безо всякой сушки.

Если вы не профессиональная спортсменка, то не нужно ставить себе непосильные задачи.

  • прежде чем «сушить мышцы», «сжигать жир» и «строить рельеф», надо, для начала, пройти 6-8 недельный цикл ОФП, 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и/или силовых показателей, и лишь затем – жиросжигающий цикл, или сушку;
  • в «переложении для тех, кто не хочет иметь большие мышцы» следует читать это так: «прежде чем что-то сушить, надо, как минимум, освоить базовые упражнения, научиться качественно бегать, и развить силовые и выносливостные показатели, которые позволят банально выдерживать многоповторный тренинг в сочетании с диетой.

Никогда не начинайте свой путь в тренажерном зале с «сушки». Для подтяжки тела, приобретения четких контуров и борьбы с дряблостью достаточно любой ОФП-программы, или базовой программы силовой подготовки, которую вам предложат в любом зале.

Влияние сушки на женский организм

В современном бодибилдинге спортсменки массово отказываются от низкожировых диет даже на период предсоревновательной подготовки. Поступление жирных кислот омега-три в достаточном количестве является залогом здоровья гормональной системы.

Поэтому девушки чаще всего сидят на кето-диете, УД-2, или даже на «палео», но не на классической низкожировой высокобелковой диете для сушки.

Кроме того, длительность сушки не должна превышать 6-8 недель, если у вас уже были нарушения менструального цикла. Да и тот факт, что большинство женщин имеют проблемы с репродуктивной функцией при экстремально низком содержании жира в теле, не следует сбрасывать со счетов.

В целом, сушка направлена не на построение женственной сексуальной фигуры, а на минимизацию жировой прослойки. Для достижения того результата, который мы видим на журнальных обложках, на самом деле, достаточно придерживаться рационального питания и тренироваться 3-4 раза в неделю. Поэтому если вы не ставите себе целей в спорте, лучше оставить диетический экстрим профессионалам.


Статья подготовлена совместно с фитнес-тренером Еленой Селивановой.



Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

Что такое сушка тела и зачем она нужна при похудении

Красивое и рельефное тело – это мечта многих, причем как мужчин, так и женщин, которые все чаще делают выбор не в пользу болезненной худобы, в пользу здоровой и спортивной фигуры. Чтобы его добиться, нужно уменьшить количество подкожного жира и увеличить количество мышечной массы одновременно с этим. Помогает справиться со всем этим сушка тела,  о которой знает каждый спортсмен. Изначально прибегали к ней только профессиональные бодибилдеры. Сегодня же ее активно практикуют и те, кто занимается спортом только для себя в домашних условиях. Рассмотрим, что такое сушка тела и как ее делать.

Что такое сушка тела, и зачем она нужна

Итак, сушка тела  — что это? Это система питания в сочетании с физическими упражнениями, позволяющая активно сжигать жировую массу, наращивая мышечную, что и формирует красивый рельеф тела.  Термин сушки пришел к нам из бодибилдинга, так как именно профессиональные спортсмены первыми начали ее применять. Делают они это за 1-2 месяца до соревнований, чтобы тело стало максимально «сухим» и рельефным, таким, чтобы судьи и прочие были им поражены. Эффективность сушки сделала ее популярной и среди тех, кто в отношении спорта чистый любитель.

Говоря, что такое сушка тела, заметим, что это сугубо добровольный процесс, идти на который важно осознанно. Каждый сам решает, нужна ему сушка, или нет.  Дело в том, что у нее есть противопоказания и

побочные эффекты, о которых мы поговорим несколько позже.

Сушка представляет собой комплекс мероприятий, направленный на улучшение физической формы. Подходит она тем, кто хочет не просто похудеть, но потерять конкретно жировую массу, не только не трону мышечную, но и улучшив ее состояние. Основные принципы сушки – минимизация в рационе углеводов, налегание на белки и активные физические нагрузки. Такой подход подходит не тем, кто просто хочет похудеть, а тем, чья цель – непосредственно рельеф. Применять сушку можно в том случае, если у вас есть определенная мышечная масса. Так вы сможете прорисовать рельеф и обрести спортивную гармоничную фигуру.

Ответ на вопрос о том, что значит сушка тела, будет отличаться у профессиональных спортсменов и у спортсменов и у тех, кто тренируется для себя. Последним достаточно только уменьшить количество в рационе углеводов, увеличить количество белков и увеличить интенсивность и частоту тренировок.

У бодибилдеров с тем, что такое сушка в спорте, все сложнее. Они практически полностью исключают углеводы, очень ответственно контролируют рацион и тренировочный режим, не позволяют себе послаблений, употребляют специальные спортивные добавки и препараты, а также очень много тренируются. Наряду с устранением жира сушка у спортсменов направлена на максимальное выведение из организма лишней жидкости. С этой целью из рациона исключается соль, которая задерживает в тканях жидкость. В последние дни перед соревнованиями они ограничивают себя даже в воде, чтобы мышечная масса осталась максимально сухой.

Кому нужна и не нужна сушка тела

Что такое сушка тела и зачем она нужна, нам уже известно. Но также нужно разобраться с тем, кому подходит и не подходит данная система. Итак, сушка нужна следующим категориям лиц:

  • Прежде всего, профессиональным спортсменам. Если полвека назад они оставались в одной и той же форме в течение всего года, то сейчас они трудятся циклами: набирают массу – затем сушатся. Набор массы позволяет нарастить мышцы, сушка – сжечь жир, минимально теряя сухую массу, чтобы тело было максимально рельефным. Это помогает улучшить результат.
  • Людям, которые имеют достаточную мышечную массу и хотят избавиться от лишнего жира. При уже имеющемся тонусе мышц и соблюдении всех правил сушки она позволит обрести вожделенную рельефность.

А вот тем, у кого есть серьезный лишний вес, нужно худеть, а не сушиться. Если человек не занимается спортом, в сушке нет абсолютно никакого толка. Во многих случаях достаточно просто пересмотреть питание и заняться спортом вместо сложной сушки.

Чем отличается сушка от похудения

Многие путают сушку с обычным похудением. Несмотря на то, что и то, и то помогает избавиться от лишнего жира, понятия эти имеют принципиальную разницу, поэтому разберемся с тем, чем отличается сушка от похудения.

Обычное похудение преследует одну цель – уменьшить объемы тела и вес. Сушка же направлена не только на это, но также и на прорисовку рельефных мышц путем уменьшения слоя подкожного жира. Поэтому сушка – комплексная система, которая включает в себя ряд мероприятий, направленных на достижение идеальной формы. Среди них следующие:

  • Коррекция рациона;
  • физическая активность;
  • спортивные добавки;
  • употребление витаминных комплексов;
  • отказ от вредных привычек;
  • постепенный и правильный выход из сушки.

Чтобы понять, как работает сушка, нужно вспомнить немного о физиологии нашего организма. Как известно, основной источник энергии – это углеводы. Но если в организм поступает избыточное их количество, то  гликоген, который содержится в печени и мышцах, трансформируется в жировые отложения. Если же создать недостаток углеводов, как и предполагает сушка, то организм черпает энергию из жиров, тем самым их расщепляя. А это нам и нужно.

Мышечные волокна расщепляются быстрее жира. Именно поэтому сушка предполагает употребление большого количества белков – это помогает сохранить мышцы, направив организм на сжигание жиров. Помните о том, что углеводы нельзя исключать из меню полностью – их нужно ограничить, иначе возможны неприятные последствия.

Польза и вред сушки тела

Конечно, сушка, как и любая другая система, обладает и преимуществами, и недостатками. Говоря о плюсах, заметим, что ответ на вопрос о том,  для чего нужна сушка тела, не ограничивается лишь физической формой. Так, она может помочь очиститься от шлаков. Кроме того, витаминно-минеральные комплексы, которыми дополняется диета, также способствуют улучшению здоровья, очищению сосудов и улучшению состояния кожи лица.

Уже спустя месяц вы сможете заметить, как развиваются ваши мышцы, а также обозначить отстающую мускулатуру, на которую нужно будет сделать упор при дальнейшей работе. Кроме того, обязательное условие сушки – это кардиотренировки. А их польза очевидна. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют сжиганию жира, позволяют избавиться от одышки, а в сочетании с силовыми нагрузками – обрести идеальный рельеф.

Разобравшись, что значит сушка тела для похудения, можно сказать кое-что о ее потенциальном вреде.  Сушка требует определенной подготовки. Если ранее вы не придерживались низкоуглеводной диеты в сочетании с физическими нагрузками, стоит пройти осмотр и проконсультироваться со специалистом перед началом такого режима.

Сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам, страдающим сахарным диабетом, болезнями почек, сердца, печени, поджелудочной железы.

Если противопоказаний нет, и вы готовы приступать к сушке, нужно индивидуально разработать тренировочную программу и программу питания, учитывая свой пол, возраст, уровень активности, желаемую цель. Лишь после этого можно приступать к сушке.

Учтите, что нехватка в организме углеводов является серьезным стрессом для него, особенно если продолжать активно заниматься спортом.  В сочетании это может привести к истощению организма, а также к проблемам с ногтями, волосами, кожей, которым нужны жиры.

Избыток белка в рационе тоже имеет потенциальную опасность, поскольку повышается нагрузка на почки и мочевой пузырь. Они могут не справиться с этим, что станет причиной отеков и возникновения определенных проблем со здоровьем.

Но если сушка будет правильной, если учесть противопоказания и особенности своего организма, а также рекомендации специалиста, риск того, что сушка вам навредит, практически равен нулю. Поэтому если уж начинать придерживаться этой нелегкой схемы- то помнить об ответственности не только за свою фигуру, но и за свое здоровье.

Сушка не должна длиться дольше рекомендуемого срока. Спортсменам-любителям и девушкам независимо от уровня подготовки нельзя сушиться чаще раза в год. Опытные же бодибилдеры обычно разбивают год на периоды – сначала работают на массу, а перед соревнованиями сушатся. Обычно сушка у них происходит два раза в год.

Сушка тела: основные правила и рекомендации

Итак, сушка тела — что это такое, мы уже разобрались. Теперь вкратце рассмотрим ее основные правила:

  • Создающая дефицит калорий диета. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но она должна быть на 300-500 единиц меньше, нежели вы ежедневно тратите.
  • Важно кушать часто и небольшими порциями – так обмен веществ будет работать лучшим образом.
  • Основой рациона будут белки. Также в нем будут присутствовать свежие овощи, несладкие фрукты.
  • Углеводная нагрузка в питании сокращается. Источники углеводов – это каши, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы. Жиры также сокращаются, но должны присутствовать. Необходимо употреблять жиры растительного происхождения. Источники простых углеводов – сладости, выпечка, фаст-фуд и так далее, запрещены. Недопустимо употребление алкоголя, газировок.
  • А вот обычной чистой воды крайне важно пить достаточное количество.
  • Вы должны давать организму возможность полноценно отдохнуть, иначе он просто не сможет восстанавливаться и нормально работать.
  • Огромную роль в успешной сушке играет правильный тренировочный график. Важно грамотно сочетать кардио и силовые тренировки. Хорошо подходят для сушки круговые тренировки, позволяющие проработать все мышцы тела. Важно, чтобы пару дней в неделю отводилось на отдых – так мышцы будут восстанавливаться и лучше расти.
  • Выходить из сушки необходимо плавно. Если вы сразу начнете налегать на то, что было запрещено, то серьезно навредите и фигуре, и здоровью. Количество углеводов в рационе должно повышаться постепенно. По окончании сушки продолжайте питаться дробно и регулярно заниматься спортом.

Сушка, которая не имеет противопоказаний и выполняется в соответствии со всеми правилами, помогает массе людей во всем мире обрести желаемую физическую форму. Но, конечно, помните о том, что увлекаться ею, увеличивая ее длительность и периодичность, категорически не стоит.

Полезное видео о питании на сушке

www.fitnessera.ru

Сушка тела для девушек меню и упражнения для начинающих

Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф.

 

В этой статье мы подробнее поговорим о принципах правильной сушки тела для девушек, попробуем составить меню на неделю и выбрать эффективные упражнения.

 

Для чего нужна сушка тела

Прежде всего, сушкой пользуются атлеты бодибилдеры. При помощи этого режима они готовят тело к соревнованиям, добиваясь максимальной прорисовки мышц, чтобы показать судьям результаты упорного труда в тренажерном зале.

Чем же сушка тела поможет девушкам, только начинающим осваивать фитнес? Многим знакома ситуация, когда к обретению красивой физической формы прилагаются значительные усилия, а результат оставляет желать лучшего. Проблема заключается в том, что в женском организме из-за особенностей обмена веществ и гормонального фона процент подкожного жира значительно выше. Углеводы, которые мы потребляем, являются основным источником энергии при спортивных нагрузках, однако излишки легко трансформируются в жировые отложения.

Сушка – это самый эффективный способ борьбы с излишками углеводов. Во время сушки запускается процесс сжигания жира, жировая прослойка тела уменьшается, а мышцы укрепляются и проступают, придавая телу подтянутый внешний вид.

Сушку ошибочно сравнивают с похудением, это разные процессы. При похудении организма происходит снижение массы тела за счет выведения лишней жидкости, потери не только жировой, но и мышечной массы. Режим питания и физических упражнений при сушке нацелен на изменение формы тела, укрепление и улучшение общего самочувствия без потери существующей мышечной массы.

 

Рацион питания во время сушки

Львиную долю успеха во время сушки приписывают именно грамотно составленному рациону, которого необходимо строго придерживаться. Существует несколько общих правил:

  1. Голодать запрещено. Цель питания – раскачать метаболизм и запустить процесс сжигания жира. Отказ от пищи, наоборот, приведет к стрессу, а любые поступающие в организм вещества будут накапливаться про запас, что снизит общий эффект от сушки.
  2. Поддержание водного баланса. Девушкам во время сушки тела необходимо выпивать достаточное количество воды, не менее2 литров в сутки.
  3. Дробное питание. Пять или шесть приемов пищи в день помогут избежать чувства голода и не перегружают работу ЖКТ. Питаться следует часто, но небольшими порциями. Запрещается пропускать завтрак и наедаться на ночь – такие ошибки приводят к срывам, замедлению метаболизма и плохим результатам.
  4. Минимальное вмешательство в процесс готовки. Продукты должны быть свежими и готовиться посредством запекания, тушения, варки, томления на пару или обжарки на гриле без масла.

 

Какие продукты допускается употреблять

Сушка тела для девушек легко осуществляется в домашних условиях. Основу меню составляют продукты с высоким содержанием белка, сложные углеводы и жирные кислоты.

 

Белки Углеводы Жиры

куриное мясо без кожи, индейка, крольчатина

говядина и мясные субпродукты

обезжиренный творог и сыр

яичный белок

креветки, мясо кальмара, мидии и другие морепродукты

тунец, скумбрия, треска, хек, лосось

чечевица, красная и белая фасоль, нут, горох, другие бобовые

гречневая

овсяная

перловая крупы

бурый и черный рис

орехи и авокадо

семена

кокосовое масло

оливковое масло

льняное

конопляное

другие растительные масла

рыбий жир

Разнообразить довольно скудное меню можно при помощи таких продуктов, как сыры твердых сортов, йогурт и кефир без жира и добавок, свежая зелень (петрушка, шпинат), различные виды капусты (брюссельская, брокколи, цветная), цуккини и белые кабачки, огурцы, грибы. Можно пить кофе, чаи, фиточаи, настой шиповника без добавления сахара.

 

Запрещенные продукты

Чтобы добиться максимального результата, необходимо на период сушки отказаться от следующих продуктов:

  • любые хлебобулочные и мучные изделия, в том числе макароны из твердых сортов пшеницы;
  • алкогольные, газированные напитки и тоники, даже с пометкой «ноль калорий»;
  • жирные виды мяса, нарезка, колбасные изделия;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • сливочное масло, маргарины, спреды, мягкие сыры;
  • готовые соусы, кетчупы, заправки, пакетированные бульоны;
  • простые сахара.

При желании можно позволить себе одну чайную ложку меда или арахисовой пасты в день. Макароны разрешается есть не более одного раза в неделю, цельнозерновой хлеб или галеты с отрубями – не более 50 грамм в день. В качестве фруктов рекомендуется выбирать только цитрусовые и кислые сорта яблок, не более штуки в день. Остальные виды фруктов и ягод запрещены.

 

Сушка: периоды и их продолжительность

Рацион на сушке очень напоминает знаменитые белковые диеты. Необходимо обзавестись кухонными весами. Они помогут вести подсчеты суточной нормы калорий, которую нужно соблюдать, иначе все усилия будут напрасны.

Расчет отправных значений:

Для девушки весом 50 кг, активно тренирующейся в зале несколько раз в неделю, суточная норма составляет примерно 1500 ккал. Белки и углеводы «весят» 4 гр на калорию, жиры 9 гр.

  • белки 40% = 1500х0,4/4 = 150 гр/сутки
  • жиры 30% = 1500х0,3/9 = 50 гр/сутки
  • углеводы 30% = 1500х0,3/4 = 112 гр/сутки

В таком режиме необходимо питаться несколько месяцев перед сушкой. Баланс БЖУ можно менять, например, если идет набор мышечной массы, то рекомендованные значения Б 50%, Ж 15%, У 35%.
Многие девушки, не задумываясь о здоровье, сразу переходят на безуглеводное питание. Это делать строго запрещено!

Процесс сушки долгий и занимает много недель, а количество углеводов сокращается постепенно. Непрофессиональная сушка для начинающих делится на следующие недели:

 

Неделя Особенности
Первая Быстрые углеводы заменяются на медленные: крупы, каши, овощи и зелень. Важно делать расчет суточной нормы калорий.
Вторая Подключается учет БЖУ. На кг веса употребляется 3 грамма белка, 2 грамма углеводов, полграмма жира.
Третья Количество потребляемых углеводов снижается до 1 грамма на кг веса.
Четвертая Количество потребляемых углеводов снижается до 0,5 грамма на кг веса.
Пятая Рацион состоит примерно из 80% белка и 20% жира. Углеводы исключаются полностью.

Выходить из сушки следует без вреда для здоровья, постепенно увеличивая объем потребляемых углеводов и снижая массу белка, пока не будет достигнута рекомендуемая норма БЖУ.

 

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

 

Дни недели Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Творог Овсянка с нежирным йогуртом Гречка с нежирным молоком Белковый омлет, цельнозерновой хлеб Овощной салат с отварными яйцами Xлебцы с отрубями, кефир Овсянка, белковый омлет
Обед Суп из куриной грудки с нутом, белковый омлет Суп из говядины и риса, овощной салат Суп из перловой крупы, отварная рыба, овощи Отварная говядина, отварной горошек, свежие овощи Гречневая каша с курицей, отварные овощи Гороховый суп, рыба на гриле, гречка Отварной рис с куриным филе, куриный бульон
Ужин Овощи на пару, куриная грудка гриль овощи на пару, куриная грудка гриль Овощи и куриная грудка на гриле Салат из зелени, рыба в духовке Куриное филе и овощной салат Обезжиренное молоко, паровая рыба Салат из морепродуктов с овощами Рыба на пару, овощной салат

Между основными приемами пищи добавляются перекусы. Например, фрукт (яблоко или апельсин), несколько орешков, стакан обезжиренного кефира или йогурта, порция творога, твердый сыр с хлебцами. Перед сном можно выпивать стакан кефира или съедать порцию творога.

 

Физические нагрузки

Во время сушки необходимо выполнять различные упражнения. Рекомендуются аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание), направленные на повышение выносливости. В силовых упражнениях вес рекомендуется снизить, а количество повторений и подходов увеличить до 15-20 раз. Отдых между подходами сокращается.Выполнять упражнения по сушке тела девушки могут дома. В качестве инвентаря используются гантели весом 2-3 кг, скакалки и коврик, а время тренировки составляет 45-60 минут. Пример тренировки (подходы/раз):

  1. Разминка для разогрева суставов и мышц.
  2. Глубокие приседания 4/30.
  3. Отжимания 4/15.
  4. Скручивания пресса 4/20.
  5. Махи ногами 4/30 для каждой ноги.
  6. Разведение гантелей в стороны от груди 4/20.
  7. Планка 1 минута.
  8. Пряжки со скакалкой 1 минута.
  9. Растяжка.

Через день рекомендуется проводить полноценную кардио тренировку на свежем воздухе или в зале, если не позволяют погодные условия.

 

Оценка результатов

Перед началом сушки происходит измерение основных объемов тела (грудь, талия, бедра) и веса. Не лишним будет взвешивание на специальных весах, показывающих процент жировой массы. Для объективной оценки достижений повторять замеры можно раз в неделю. Хорошей станет прорисовка мышц при снижении процента жировой массы до порога 15-20%. Более низкие значения порога предназначены исключительно для профессиональных спортсменов.

Мы разобрались с тем, как делать сушку тела для девушек. Помните, что этот режим предназначен только для спортивных, выносливых людей. Если вы никогда не занимались спортом или имеете проблемы со здоровьем, обязательно потребуется консультация специалиста и подготовительный период.

Сушитесь правильно!

 

womplanet.ru

Сушка тела для девушек что такое и зачем она нужна

Многие девушки хотят не только стройного тела. Многие мечтают о красивом рельефе мышц, которого достичь не так просто. Одним из наиболее распространенных способов является сушка тела для девушек. Главными его аспектами является правильно подобранные тренировки и физические нагрузки, а также режим питания. При этом, программа занятий должна быть продумана до мелочей. Те женщины, которые хотят рельеф мышц, должны выполнять все упражнения правильно.

Во время сушки необходимо акцентировать внимание не только на тренировках, но и на соблюдении всех правил режима питания, в частности постоянном контроле за потребляемыми калориями. Стоит понимать, что при нехватке в организме нутриентов, процесс высушивания будет сильно замедляться. В свою очередь это может привести к различным негативным последствиям, как для формы тела, так и для здоровья организма. Стоит обратить внимание на то, что программы сушки для женщин и мужчин отличаются. Для девушек необходимо меньшее число аэробных упражнений и таким же объемом атлетики. Питание у мужчин и женщин совершенно разное.

Содержание статьи

Особенности питания при сушке

Стоит понимать, что простое урезание калорий не панацея. Это конечно поможет высушиться, но при этом данный процесс затронет мышечную массу. Из-за нехватки питательных веществ организм будет искать запасной источник и им будут именно мышцы. Поэтому прежде, чем предпринимать какие-либо действия, необходимо четко понимать, что такое сушка тела и зачем она нужна.

Важно! Можно сохранить мышечную массу и при этом получить желаемый рельеф, но для этого нужно правильно перераспределить количество нутриентов, что подразумевает под собой изменение пропорции жиров, углеводов и белков.

Чтобы это сделать, нужно помнить о том, что углеводы могут быть как простыми, так и сложными. Первые содержатся в таких блюдах, как кондитерские, мучные изделия. Их регулярное употребление приводит к ожирению.

Сложные углеводы, содержащиеся в черном хлебе, крупах, макаронах практически не оказывают воздействия на массу тела девушек. Однако, стоит понимать, что и простые, и сложные углеводы стоит употреблять во время сушки в очень ограниченном числе. Белков должно быть значительно больше в рационе.

Соблюдаем правильные пропорции и калорийность при сушке

Количество потребляемых белков, жиров и углеводов зависит от массы тела девушки. Например, для тех, кто весит от 50 до 55 кг, рекомендована дозировка 100 г белков. При этом более 60% этой нормы должно поступать в организм в виде животной пищи и протеинового белка. Если нет возможности полностью исключить из рациона жирные продукты, их нужно ограничить до минимума. В таком случае их употребление происходит без вреда для организма.

Важно! Чтобы получить рельефный живот, девушкам нужно следить за тем, чтобы жиров было не более 10%.

Чтобы рассчитать нормы по калорийности стоит также отталкиваться от собственного веса. На 1 кг разрешено 35-40 ккал. При этом суточную норму необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Каждая порция должна содержать не более 40 г белков. Если питаться с большими перерывами, это будет приводить к снижению эффективности за счет уменьшения скорости метаболизма.

Видео

Разрешается кушать на ночь, однако порция должна быть небольшой и состоять исключительно из полезных продуктов. Наилучшими вариантами считается протеиновый коктейль или творог с низким процентом жирности.

Важно! Процесс сушки должен начинаться и заканчиваться постепенно. В первую неделю рекомендуется поддерживать количество нутриента на уровне 40%, в следующую – 35%, после – 25-30%. Чтобы не было последствий для здоровья рекомендуется возвращаться к обычному рациону постепенно.

Основные рекомендации для проведения сушки

Получить стройную и потянутую фигуру с рельефными мышцами невозможно. Чтобы высушить тело, необходимы регулярные физические упражнения. Поддержание мышечной массы – это один из важнейших принципов сушки.

При этом важно соблюдать следующие аспекты по составлению меню диеты:

  • К базовым продуктам будут относиться куриные грудки, вареные белки, филе кальмара, нежирной белой рыбы. Для их приготовления используют традиционную или паровую варку. Их можно употреблять без ограничений по времени.
  • Источники углевода, которые необходимо контролировать по количеству – каша овсяная и гречневая, ржаные макароны, капуста, огурцы, зелень.
  • В качестве питья лучше всего использовать только чистую воду или имбирный чай без добавления подсластителя.
Меню на неделю для достижения наилучших результатов при сушке
День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак Нешлифованный рис – 3 ст. ложки
Белок яичный отварной – 2 шт.
Кофе
Перекус Филе куриное с овощами
Обед Салат из капусты
Рис
Полдник Салат из морепродуктов
Ужин Грудка индейки отварная
Огурцы
Вторник Завтрак Омлет из белков, приготовленный без добавления масла
Чай
Перекус Салат из креветок и яиц
Обед Овощи
Мясо кроля
Полдник Рис
Огурцы
Ужин Хек запеченный
Среда Завтрак Рис – 3 ст. ложки
Огурцы свежие
Кофе
Перекус Говядина отварная
Овощи
Обед Тунец запеченный
Листья салата
Полдник Овощи свежие
Ужин Овощи
Филе минтая
Четверг Завтрак Котлеты, приготовленные на пару из куриного филе с добавлением риса и яичных белков
Чай
Перекус Яичные белки – 5 шт.
Перец
Обед Рис
Спаржа
Полдник Кальмар
Мидии
Яйца
Ужин Филе индейки
Огурцы
Пятница Завтрак Рис
Овощи
Кофе
Перекус Котлеты из нежирной рыбы на пару
Обед Капуста
Гречка
Полдник Салат овощной
Ужин Капуста
Тунец на пару
Суббота Завтрак Котлеты из рыбы, приготовленные на пару
Чай зеленый
Перекус Рис
Морепродукты
Обед Телятина запеченная
Овощи свежие
Полдник Тушеные овощи
Ужин Куринная грудка, запеченная с овощами
Воскресенье Завтрак Омлет из яиц и риса
Черный чай
Перекус Перепелиные яйца (с желтком)
Обед Яйца
Мидии
Лист салата
Полдник Кальмар отварной
Ужин Салат из свежих овощей и говядины

Сахар должен быть исключен полностью. Он не используется ни в напитках, ни при приготовлении пищи.

Просушка тела для женщин подразумевает полное исключение следующих продуктов:

  • Молочные продукты ввиду содержания в них моносахарида лактозы. Это вещество представляет собой молочный сахар.
  • Мучная и кондитерская продукция, которая в большом количестве содержит простые углеводы.
  • Жареное мясо, сало и другие источники жиров.

Где граница безопасности?

Сушиться нельзя до бесконечности. Оптимальным результатом, который не влечет за собой негативных последствий для организма, является потеря жира в количестве 200 г. При этом похудение в неделю не должно превышать 1,5 кг для девушек любой комплекции. Если данный показатель выше, значит, мышцы теряют свою массу и форму.

Практический совет: Стоит уделить внимание тренировкам. Аэробные упражнения требуют большого количества энергии и дают большую нагрузку на организм. Их можно смело приравнивать к силовым тренировкам.

Девушки, у которых небольшой слой жира, рекомендуется уменьшить количество аэробных нагрузок и использовать принцип пампинга. В этом случае мышцы будут расти благодаря тренингам с большим объемом и небольшой интенсивностью.

Спортивное питание и сушка

Благодаря наличию эффективных спортивных добавок желаемого результата можно достичь быстрее. Главными их преимуществами является то, что они способствуют улучшению работы почек, ЖКТ.

Но необходимо помнить об основных правилах приема.

  • Креатин. Является популярным и эффективным продуктом, который позволяет быстрее получить желаемый результат в бодибилдинге. Рекомендован для приема тем девушкам, которые хотят не только обрести рельефность и потерять максимальное количество жира. Однако при этом нужно обязательно увеличить аэробные нагрузки.
  • Протеин. Рекомендован для вех девушек, которые хотят просушить живот и все тело. Его положительное свойство заключается в том, что он обеспечивает организм белком и аминокислотами, на усвоение которых не нужно затрачивать большое количество энергии.

К основным рекомендациям по употреблению спортивного питания относятся:

  • Если вес больше идеального на 8-10 кг из-за мышц, то рекомендуется использовать в рационе аминокислоты и протеин. Неплохие рекомендации имеют белковые порошки и ВСАА.
  • Перед самым началом и сразу после тренировки нужно употреблять по 5 г ВСАА.
  • Коктейли протеина пьют спустя час после физических упражнений.
  • До тренинга (за 1,5-2 часа) рекомендовано употребление белковых коктейлей с небольшим количеством углеводов.
Видео

Создаем правильный тренировочный цикл для сушки

Многие не знают, как подсушить тело в домашних условиях, чтобы тело развивалось равномерно, не было последствий для организма. Для хорошего результата нужно подобрать хороший комплекс занятий аэробикой и атлетикой. Правильный комплекс тренировки для сушки девушек состоит из упражнений, во время выполнения которых задействуются все мышцы тела. При этом рекомендуется делать 5-6 сетов при повторении тренировок на нижнюю часть тела 15-20, на верхнюю часть – 12-15. Рекомендуемый интервал между подходами сос

pohudet.guru

Что такое сушка тела для девушек и мужчин?

Привет, уважаемые читатели и гости моего блога. Никогда не задумывались о том, что такое сушка тела? Если Вы продолжите читать эту статью, то обязательно узнаете, что это такое, зачем она нужна и получите ценные рекомендации по детализации своего тела.

Содержание (Скрыть)

Не смотря на то, что сушка тела у девушек и у парней несколько отличается, но и общие моменты присутствуют. Например, одни и те же упражнения (в большинстве случаев), интенсивность тренировки и темп выполнения упражнений. Но не будем забегать наперед – давайте проясним, что такое сушка!

Сушка, рельефность, детализация мышц – называйте, как хотите

Действительно, от того, как обозначается одно и то же действие, само действие не меняется. Любая из этих формулировок будет правильной, но вот процесс его воплощения на практике – один и тот же.

Под словом «сушка» подразумевают сжигание подкожного жира посредством упражнений для увеличения прорисовки мускулатуры всего тела.

Для подсушивания используют малый вес отягощений и утяжелителей – это 45 – 50% (по меркам культуристов и тяжелоатлетов – это маленький вес, хотя он считается средним). Поэтому и мы, чтобы не путаться, будем считать его маленьким. Ну, а что? Если Вы жмете 100 кг от груди на 3 раза, то для Вас вес штанги в 50 кг должен показаться легким.

Но это не все. Одного легкого веса недостаточно. Спросите, что нужно еще? Отвечают: большое число подходов и повторений. Для всех упражнений нет какого-то определенного числа для обозначения оптимального количества повторений. Скажу лишь, что цифра «15» является минимальной границей, которую Вы должны достигать или преодолевать, если хотите приобрести детализированную фигуру.

Тренировки должны быть чаще 3-х раз в неделю. Думаю, 4 – 5 будет оптимальным вариантом, при условии, что в разные дни будут тренироваться различные группы мышцы или отдельные мышцы. Я веду к тому, что необходимо давать отдых мышцам, не гоняя их изо дня в день.

Питание

Так, разобрались с упражнениями, перейдем к питанию. Сушка тела подразумевает корректировку питания. Если при наборе массы процентное содержание углеводов во всей пище достигало 55%, то здесь необходимо опустить ее до уровня 45%. На первый взгляд не все так критично, но для организма это большая потеря энергии, точнее, ее недополучение.

Придерживаясь такой диеты, после очередной тренировки Вы будете ощущать усталость. Это можно компенсировать спортивным питанием. Каким именно – скажу позже.

Так, с углеводами понятно. Что с жирами? А жиры тоже можно снизить с отметки в 10% до 7%. Понятно, что полностью исключить углеводы и белки не получится – они есть даже, казалось бы, в чистом белке.

Так чем же заполнять образовавшуюся прореху в питании? Белками, злаками, медленными углеводами (рис, картофель), зеленью, витаминами и минералами. К примеру, сделайте себе порцию картофеля пюре, добавьте туда овощной салат, что-нибудь из мяса (вареная грудка, филе), запейте все это чем-то не сильно сладким (например, компотом). Вот и готов примерный ужин.

Что такое сушка тела для девушек и для мужчин?

Девушки. Как мы знаем, жировой ткани у девушек больше, чем у мужчин, а мышечной меньше. Исходя из этого, можно говорить, что сушка тела девчонкам нужно не столько для детализации мускулатуры (если Вы, конечно, не профессиональная культуристка), сколько для уменьшения жировой прослойки и приобретения сглаженной, красивой фигуры.

Мужчины. Здесь, как я уже говорил, подобная программа тренировок необходима для снижения подкожного жира, чтобы увеличить осязаемость мускулатуры. Обычно, сушку применяют только после набора достаточного количества «сухой» массы – мышц. И то, эктоморфам, например, в большинстве случаев сушиться не надо.

Необходимые спортивные добавки

На первое место я поставлю (нет, не протеин, как, возможно многим показалось бы) креатин, так как Вы при работе над своим телом будете нуждаться в большом количестве энергии, при недостаточном ее поступлении из пищи. Ведь за энергию отвечают углеводы, а мы их потребление снизили – 45% это мало. Поэтому креатин – лучшее решение.

На втором месте у меня витаминные и минеральные комплексы. Их важность объясняется тем, что из рациона исключено или урезано много продуктов, богатых на углеводы. Но в них и витаминов с минералами тоже много было. Вот и компенсируйте их утрату таким простым способом.

Третье место – протеин или аминокислоты. Для того, чтобы не терять «сухую» массу тела, ее необходимо постоянно подпитывать белком. Вот для этого и нужны эти добавки. Не смотря на то, что пища и так будет преимущественно белковой, спортивное питание не помешает. Вопрос в том, сможет ли длительное время Ваша печень выдерживать белковую пищу? Отвечу так: для достижения результатов приходится чем-то жертвовать. А вреден ли протеин, читайте в этой статье.

Кстати, не обязательно убивать печень в «хлам». Приобретите аптечные препараты для поддержания печени, и не беспокойтесь о своем здоровье.

Четвертое место – это жиросжигатели, энергетики, L-карнитин. Не смотря на то, что эти препараты достаточно популярны, их «рентабельность» вызывает сомнения. Далеко не всегда срабатывают жиросжигатели или L-карнитин так, как хотелось бы. И трудно заранее просчитать, будет ли работать эта добавка или окажется лично для тебя пустышкой. Поэтому эти добавки на свой страх и риск.

А чтобы правильно подсушиться и не навредить своему здоровью, я советую вам ознакомиться с курсом «Секреты спортивного питания 2.0».

Узнать о курсе подробнее »»

Заключение

Ну, что? Есть еще вопросы о том, что такое сушка тела? Обязательно напишите в комментариях. Кстати, дорогие девушки. Поделитесь этой статьей со своими подругами в социальных сетях и расскажите им, что такое сушка тела для девушек. Думаю, им будет интересно узнать. Ну, а я говорю Вам «до свидания». Подписывайтесь на обновления блога. Всем пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

для чего нужна сушка тела и как делать сушку тела мужчинам и девушкам в домашних условиях

Сушка тела – понятие, которое пришло от бодибилдеров. Некоторые ошибочно считают, что этот процесс – то же самое, что и обычное похудение. На самом же деле есть определённые различия, о которых не помешает знать. К примеру, сушка тела проводится в основном для профессиональных спортсменов с целью подготовить их к соревнованию. А вот обычным людям это не рекомендовано, так как может навредить здоровью. Поэтому придётся либо отказаться от идеи начать сушиться, либо запомнить основные правила, которые помогут избежать негативных последствий.

Что такое сушка тела?

Сушка – это избавление от жировой прослойки для того, чтобы появился красивый рельеф, и каждая мышца была прорисована. После неё тело приобретает привлекательный и подтянутый вид. Достигается результат не только за счёт специальной диеты, но и при помощи правильной физической нагрузки. Программа должна составляться индивидуально для каждого человека и строго контролироваться тренером.

Многих людей интересует не только то, что такое сушка, но и как она проводится. В первую очередь следует поговорить о диете для сушки тела. Она не должна быть жёсткой, похожей на голодание. Её суть заключается в том, что спортсмен должен свести к минимуму количество потребляемых углеводов. Благодаря этому жиры начнут активно расщепляться и за пару месяцев удастся сбросить 10-20 кг. При этом мышцы сохранятся и приобретут ярко выраженные очертания.

Простому человеку нужно знать, что результат останется ненадолго, поэтому есть смысл к нему стремиться только у профессиональных спортсменов. Связано это с тем, что для допуска к соревнованиям их тело должно иметь определённый вид, который можно достигнуть только при помощи отказа от углеводов.

Как делать сушку для мужчин?

Накачать мышцы желает, в основном, сильный пол, так как у обычных женщин целью становится просто подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограмм. Поэтому чаще всего возникает вопрос, что такое сушка тела и как её делать, именно у мужчин. Стоит понимать, что начинать сушку следует, осознав все возможные негативные последствия. Если она действительно нужна, то тогда уже можно задуматься над тем, как всё правильно сделать.

Начинать сушить тело нельзя резко, так как это сильный стресс для организма. Снижать количество потребляемых углеводов нужно медленно, постепенно приближаясь к 130-150 г в день. Точное число должно назначаться индивидуально тренером.

Существует опасность вместе с жиром потерять и мышцы. Чтобы этого не случилось, придётся принимать витамины и аминокислоты. Содержатся они в спортивном питании.

Что касается тренировок, то их интенсивность должна быть снижена. Из-за отказов от углеводов даже у здоровых людей возникают слабость, головокружение, апатия и даже депрессия. Поэтому заниматься в зале или в домашних условиях нужно меньше по времени и интенсивности, чем обычно.

Не стоит удивляться, если не удастся поднять прежний вес, так как сила на этот период уменьшится. Не нужно себя перенапрягать, так как желание быстро привести тело в форму плохо скажется на здоровье.

Как производится сушка тела для девушек?

Женщины должны понимать, что высушивание тела не должно проходить только с целью похудеть. Для этого лучше выбрать обычную диету и не истязать организм. Если же всё-таки важно знать, что такое сушка тела для девушек, то на вопрос можно просто ответить. Принцип не отличается от того, который используется для мужчин.

Если говорить подробнее о питании, то исключить придётся кофе и чёрный чай, любые сладкие и алкогольные напитки. Заменить их можно на минеральную воду и зелёный чай. Молочную продукцию употреблять не рекомендуется, так как она задерживает жидкость в теле.

Из еды предпочтительно употреблять паровую куриную грудку, овощи, овсянку или коричневый рис. Из фруктов допустимы яблоки. В целом, количество калорий не должно превышать 1800 в сутки. Если всё сделать правильно, то организм воспримет процесс   нормально, а результат приятно удивит.

www.azbukadiet.ru

Сушка тела

Огромное число людей задается вопросом – что такое сушка тела, ошибочно путая этот режим с похудением. Однако стоит понять, что сушка кардинально отличается от привычного процесса потери веса, когда работают на уменьшение общей массы. Процедура сушки подразумевает собой истончение подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. Иссушение жировой прослойки необходимо тем, кто уже провел над своим телом огромную работу – нарастил мышцы, укрепил мышечный корсет, и вот теперь настала пора прорисовать рельеф, визуально довести структурность до идеальной формы.

Бодибилдеры обычно входят в режим сушки перед соревнованиями, когда эффект от работы над мышцами должен быть наиболее заметен. Еще один из периодов, когда можно блеснуть красивым телом, усилив впечатление от упорных занятий фитнесом, – сезон отпусков и легкой одежды. Другим категориям людей без проработки мышц сушка совершенно бесполезна – толстяку она практически не уменьшит жировые отложения и не подчеркнет недостаток мышц тем, кто не поработал над ними в спортзале.

Физиология сушки

Чтобы понять, для чего нужна сушка, необходимо четко осознать физиологическое действие, происходящее в тканях человека. Сушка – это максимальное выведение жира из верхних подкожных слоев. Покров тела истончается настолько, что красивый проработанный рельеф мышечной массы проявляется во всей красе. Известно, что количество подкожных жировых клеток не может быть уменьшено, зато варьируя специальную диету и тренировки, можно максимально их иссушить, чтобы:

  • прорисовать рельеф кубиков на животе;
  • сделать четче рисунок трицепса на руках;
  • проявить структуру квадрицепса;
  • добавить визуальный эффект тренированному телу.

Правильная сушка тела достигается совокупно специальной системой питания и комплексом физических упражнений, состоящих из кардио и силовых тренировок. В итоге человек активно теряет жир, но при этом сохраняет мышцы. Общее время сушки 5 – 6 недель, затягивание процесса возымеет негативные последствия для здоровья. Помните, что сушка – это стрессовый режим с определенной эстетической целью. При возвращении к нормальной жизнедеятельности, иссушенные жировые молекулы через некоторое время вновь наполняются и возобновляют свой объем.


Поэтому основной целевой аудиторией для сушки являются люди, задача которых – достижение кратковременного визуального эффекта. Удержать столь низкую жировую прослойку, не нанеся вред здоровью, практически невозможно. Физиологией человека заложена необходимость иметь некоторый слой подкожного жира. Норма – небольшой жировой запас до 20 – 30% от сухой массы тела. Причем этот показатель для женщин допустим чуть выше, чем для мужчин. Кратковременный результат сушки предполагает снижение этого показателя до 5%, затем идет обратный процесс наполнения.

Этапы питания при сушке

Составляющими всего режима сушки являются два фактора – питание и фитнес. Невозможно достичь желаемого результата, исключив один из них. Питание происходит по системе, которая разбивается по времени на 4 этапа: низкоуглеводная диета, белковая диета, период жестких ограничений и углеводная загрузка. Ставя перед собой цель – просушиться к определенной расчетной дате, планируют прохождение этих этапов с учетом своих индивидуальных особенностей.

  1. Первый этап предполагает адаптацию организма к последующим более жестким этапам ограничения углеводов. Длительность этого периода до 4 недель. Примерное содержание питательных веществ в рационе: жиры до 10%, белки до 60% и по остаточному процентному принципу планируют углеводы до 30%.
  2. Второй этап длиться около 1 недели. Углеводы исключают, а остальной рацион планируют из расчета – 80% белков и 20% жиров. В этот период идет наиболее активная потеря веса, поэтому важно восполнять аквабаланс, чтобы продукты расщепления пищи усиленно выводились из организма.
  3. На третьем этапе организм получает огромный стресс, поэтому больше недели его проводить не рекомендуется. В этот период потребляют только белковую пищу, практически полностью исключив жиры. Углеводы вообще не предусмотрены, а потребление воды ограничено, тогда жировые клетки, теряя наполняющую их жидкость, переходят в стадию усыхания.
  4. За 2 – 3 дня до расчетной даты проводят углеводную загрузку – четвертый этап. Рацион составляют из углеводов с низким гликемическим индексом – это овощи в сыром или тушеном виде.

При сушке основой системы питания является значительный дефицит углеводов. Это приводит к тому, что, перерабатывая в энергию массово поступающие белки, тело вынужденно черпает внутренние ресурсы. По сути, происходит обратный процесс, во время углеводного голодания организмом вскрываются те запасы, что были отложены накануне.

x
Проводя начальный этап урезания углеводов, старайтесь принимать их в первой половине дня. Для всех четырех периодов важно сохранять правила: пиковое потребление калорий планируют на середину дня, а ужин должен быть максимально разгружен. В отличие от других диет сушка тела предусматривает увеличение плановых приемов пищи. Завтрак, обед и ужин лучше делить на 2 раза – человек не должен испытывать острого голода.

Обязательно! Вопреки представлениям о диетах, как о жестком ограничении жиров, нужно подчеркнуть, что они являются необходимой составляющей рациона. Оливковое, подсолнечное или льняное масло влияют на регенеративное качество кожи и волосяного покрова. Из органических жиров важно потреблять Омега–3 или рыбий жир, которым богаты все океанические рыбы. Их отсутствие приводит к серьезным последствиям – старение кожи, выпадение и ломкость волос, замирание волосяной луковицы.

Основы для правильного проведения сушки

Совокупность белковой диеты и кардио тренировок делают мероприятие максимально успешным. Но для этого нужно понимать, как правильно провести те 5 недель, что отводятся на сушку.

  1. Во время всех этапов, кроме третьего, поддерживается усиленный аквабаланс. Максимальное поступление воды – залог быстрого выведения через усиленный диурез продуктов расщепления жировой ткани, питательных веществ и токсинов, которые образуются в связи с недостатком углеводов.
  2. Дневной рацион должен иметь небольшой дефицит калорий (10 – 20%) от индивидуальной расчетной нормы питания. Это предупредит возможность пополнения запасов жира.
  3. Желательно, вступая в период сушки, вести дневник калорийности и сравнивать потерю веса. Если за неделю ваш вес не изменился, значит, рацион имеет избыточную калорийность и его следует урезать. Расчетная потеря должна составлять не менее 2 – 3 кг\неделю.
  4. Не рекомендуется резко ограничивать потребление углеводов, минуя первый этап плавного снижения. Повышается вероятность возникновения гипогликемического симптома, который сопровождается обмороками и увеличивает риск срыва работы эндокринной системы.
  5. Важно снизить объем потребляемой соли и крахмалосодержащих продуктов. Это те компоненты, что имеют вяжущее свойство для жидкостей на клеточном уровне, мешают выводу воды из организма.
  6. Важно сохранять дробное питание, основной прием пищи каждые 3 – 4 часа, а между ними допускать минимальный белковый перекус. Такое питание активизирует метаболизм в тканях организма, однако избыток калорий нужно расходовать в спортзале.
  7. Обязательно чередование кардио и силовых тренировок. Никогда не решается задача сушки исключительно планированием питания. Фитнес – обязательная составляющая успеха.

При правильном расчете поступления калорий и баланса белков, жиров и углеводов, тело в первые недели станет радовать активным избавлением от жировой прослойки, что будет фиксироваться показателями на весах. Но в какой-то момент на 2 – 3 этапе снижение веса может остановиться – это эффект «плато», организму нужна углеводная загрузка. Не усердствуйте, возможно, вам пора остановиться или сделать передышку, ваш метаболизм замер и ему нужно дать встряску.

Важно! Чтобы уберечь мышцы от деградации во время сушки, бодибилдеры советуют устраивать «читмил» – дни расслабления и углеводной загрузки. Непомерное количество белка становится критическим для организма и блокирует обмен веществ. Однодневное углеводное послабление фактически обманывает биогенез, и к тому же дает психологический стимул для дальнейшего продолжения сушки.

Кардио тренировки – важная часть режима сушки

Низкоинтенсивные кардиотренировки являются обязательной составляющей сушки. Нет смысла делать сушку, игнорируя занятия спортом. Однако следует различать кардио для потери объема и веса, и то, при котором истончается подкожная жировая прослойка. В режиме сушки применяют длительные низкоинтенсивные тренировки. Важно чередовать дни аэробных и силовых занятий, это позволит сжигать жир и сохранять объем мышечной массы. Планируют график так, чтобы каждый вид тренировок происходил через день, – это позволит организму правильно проводить регенерацию в тканях.

Оптимально если в неделю будет запланировано 2 – 3 низкоинтенсивные кардио:

  • бег на тренажере или грунтовой дороге;
  • ходьба на эллипсоиде;
  • степпер;
  • езда на велосипеде или имитация на тренажере.

Также это могут быть любые длительные занятия, цель которых – стимуляция сердечных сокращений и работы дыхательной системы. Тренировка должна длиться не менее 60 – 90 минут, 30 из которых занимает разгон кровеносной системы и работы миокарда, а в оставшиеся 30 – 60 минут происходит усиленный липолиз в жировой прослойке. Чередование кардио и упражнений на силовых тренажерах сбалансирует расщепление жировых клеток, и поддержит мышцы в рабочем состоянии.

x
Перед любыми тренировками необходимо выполнять короткую разминку, разогревая и разминая суставы перед довольно продолжительной интенсивной нагрузкой. Так спортсмен предупреждает риск травмоопасной ситуации, из-за малой эластичностью сухожилий.

Правило! Обязательной составляющей грамотной кардиотренировки является заминка. Это процесс обратный разминке. Его задача привести в равновесие кровеносную систему и работу сердца. Бег или ходьба в спокойном темпе в течение 5 – 10 минут выведут тело из тренировочного стресса.

Противопоказания и ограничения

Тошнота, обмороки – признаки острого углеводного голодания и дефицита инсулина. Печень усиленно синтезирует кетоновые тела, переизбыток которых ведет к общей интоксикации и срыву работы эндокринной системы.

Превышение белка плохо воздействует на органы фильтрации и утилизации продуктов жизнедеятельности – печень и почки. Не рекомендуется приступать к сушке тем, кто не уверен в бесперебойной работе систем пищеварения, эндокринной, сердечно-сосудистой, а также имеет проблемы работы других внутренних органов.

  1. Планируя сушку, пройдите медицинское обследование.
  2. Обязательно принимайте витаминные комплексы, восполняющие недостаток важных микроэлементов.
  3. При появлении негативных признаков ацетонемического синдрома или гипогликемии откажитесь от диеты и обратитесь к врачу.
  4. Контролируйте работу ЖКТ, предотвращайте появление запоров и застоев в толстом кишечнике.
  5. Появление судорог, мигреней и височных болей – признак недостатка потребляемой воды.

Важно! Категорически запрещено людям, страдающим хроническими заболеваниями внутренних органов, входить в стрессовое состояние сушки. Это может вызвать серьезное обострение и спровоцировать сопутствующие заболевания.

Что можно еще почитать на эту тему:

monstergym.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *