Стоя в наклоне махи гантелями – Подъем гантелей через стороны в наклоне (махи гантелями в наклоне): особенности, техника, видео

    Содержание

    Упражнения на плечи: Махи гантелями в наклоне

    Тренировка плеч занимает особое место в программе каждого мужчины.  Каждый из нас стремиться получить тот самый вожделенный V-образный силуэт с широкими плечами и узким тазом.  К сожалению подобная фигура во многом зависит от ваших родителей т.е. это генетическая данность.  Я знаю массу одаренных в плане мышечного развития ребят которые не удачно выступают на соревнованиях по причине того, что родители не одарили их широкими плечами, которые так любят судьи при оценке пропорций. Особенно это заметно в таких модных категориях как Менс-физик и Классический бодибилдинг.

    Для тех из нас, кому не повезло с очень широкими плечами от рождения, остается только накачать плечи с помощью упражнений.  Дело это не из простых, потому что во-первых дельты (плечи) – это очень маленькие мышцы, как не крути. А во-вторых, их очень легко травмировать если дать не правильную или избыточную нагрузку.  Чаще всего для тренировки дельт используют два вида движений:

    • ЖИМЫ (переднее полушарие дельт)
    • МАХИ (заднее полушарие дельт)

    Как видите я не очень люблю разделять плечо на ТРИ традиционных пучка потому что считаю что делить нужно не по пучкам, а по функциям которые они выполняют. Вы знаете что есть три пучка:

    • ПЕРЕДНИЙ ( в подъеме перед собой, в жиме)
    • СРЕДНИЙ (используем как для жима, так и для отведения руки в стороны)
    • ЗАДНИЙ (работает при отведении руки)

    Сегодня мы будет говорить про технику выполнения самого главного упражнения на заднее полушарие дельт. То самое, которое выполняет отведение руки от корпуса в наклоне.

    Как накачать плечи махами в наклоне

    Традиционно для того, чтоб накачать плечи используют в начале тренировки жимы, а заканчивают махами. В списке упражнений махи в наклоне идут последними.  Это не самая лучшая стратегия на мой взгляд потому что она подходит только тем, у кого изначально очень хорошо и равномерно растут дельты по всем своим сторонам. А так бывает редко.  Чаще всего именно отводящая функция (средние и задние  дельты) страдает.    Поэтому очень редко можно увидеть людей с отстающими передними дельтами, но постоянно сталкиваюсь с примерами отставания средних и особенно задних дельт.

    Для того чтоб устранить это отставание и используются махи в наклоне с гантелями – это основное упражнение для тренировки задних дельт.   Посмотрите на этот рисунок:

    Так схематично выглядит выполнение этого упражнения на плечи.  Вы видите, что красным отмечены самые активно работающие мышцы во время движения.   Это задние дельты и  трапеции которые находятся между ними.

    Техника выполнения махов в наклоне.

    Техника выполнения движения зависит от модификации, которых существует весьма много. Про них мы поговорим ниже.  Сейчас же остановлюсь на единых правилах для любых махов в наклоне. Итак…

    ДВИГАЕМ ЛОКОТЬ. Фокусируемся не на движении гантели, а на движении локтя. Это нужно для того чтоб максимально выключить из движения ваши трицепсы. Представьте что ваши руки заканчиваются локтями, которые вам и нужно двигать снизу вверх.  Так вы сможете сконцентрировать больше напряжения на своих задних дельтах и меньше на трицепсах.

    ВЫКЛЮЧАЕМ ТРАПЕЦИЮ. Для этого вам нужно будет опустить плечи как можно ниже.  Это своеобразное «размазывание» трапеции по спине поможет ее выключить из движения направленного на тренировку дельт. Дело в том, что когда вы поднимаете плечи, то выполняете это с помощью трапеции, тем самым сокращая ее.  Ваша задача тренировать не трапеции, а дельты. Поэтому плечи вниз. Трапеция выключена. Работают только задние дельты во время выполнения упражнения.

    МИЗИНЕЦ ВВЕРХ.  Это старый прикол для того чтоб еще больше изолировать работу задней или средней дельты.   Представьте что вы выливаете из кружки воду.  Постепенно ваш большой палец разворачивается к земле, а мизинец разворачивается к потолку.  Подобный разворот ладони приведет к благоприятному развороту плеча для тренировки задней дельты.

    А теперь давайте пробежимся по всем самым распространенным способам выполнения махов в наклоне.

    Махи Гантелями стоя в наклоне

    Это самый  традиционный способ тренировки задних дельт.  Его отличие от других в том, что вам приходится помимо движения в задних дельтах, контролировать вашу устойчивость потому что вы стоите на ногах без всяких опор.

    ПРЕИМУЩЕСТВО.  Удобный угол наклона тела, который можно менять во время выполнения движения.  Кроме того из-за отсутствия опоры мы имеем возможность читинговать – помогать себе раскачиваниями для того чтоб добить мышцы в коне подхода.  Я больше всего люблю именно эту форму выполнения упражнения.

    НЕДОСТАТОК.  Нужно контролировать свою устойчивость потому что вы продолжаете опираться на ноги на протяжении всего движения.   Для того, чтоб вам было удобно поэкспериментируйте с отведение таза назад. Часто у ребят не получается упражнение потому что слишком много сил уделяют свой устойчивости.  Если отвести таз назад достаточно далеко, то это стабилизирует распределение веса и выполнять упражнение становится удобнее.

    Тренировка плеч сидя в наклоне

    Вторая самая популярная форма выполнения махов на плечи. Как вы видите, атлет сидит на скамье согнувшись вперед для тренировки плеч.  Ему не нужно контролировать устойчивость. Но амплитуда, а значит и работа, тоже уменьшились.

    ПРЕИМУЩЕСТВО. Не нужно контролировать положение своего тела. Ноги выключены и поэтому можно сконцентрироваться на работе только задней дельты.

    НЕДОСТАТОК.  Их несколько. Во-первых, сложнее читинговать потому что наш корпус зафиксирован в сидячем положении.  Во-вторых, сложнее сделать полностью горизонтальный наклон. А наклон в отрицательный (плечи ниже таза) угол вообще не возможен.  В третьих, ноги перед грудью мешают использовать полную амплитуду движения гантелей.   В четвертых  колени и зафиксированный таз мешают растягивать трапецию в какой то степени.

    Тренировка плеч махами в наклоне лежа на скамье

    Третий вариант махов на плечи который чаще всего можно увидеть в тренажерном зале. Для выполнения этого упражнения на плечи вам понадобиться скамья с регулируемым углом наклона.  Обычно выставляют 45 градусов или меньше, берут в руки по гантели и ложатся на скамью животом вниз.

    ПРЕИМУЩЕСТВО. Вы можете выключить из работы не только ваши ноги, но и все стабилизирующие мышцы верха вашего тела.  Кроме того, вы можете ставить какие угодно углы для тренировки ваших дельт.  Кроме того, вы не ограничены вашими ногами и можете делать полную амплитуду (касаться гантелями друг друга).

    НЕДОСТАТОК.  Основной недостаток – это то, что скамья упирается вам в грудь и живот. Это создает определенный дискомфорт.  Кроме того, из  за подобного упора в грудь очень сложно расслаблять («размазывать по спине») вашу трапецию.

     Как накачать плечи попеременными махами в наклоне.

    Такая форма выполнения махов в наклоне является редкой. Не часто увидишь как кто либо выполняет движение в таком стиле.  Хотя, на мой взгляд, это очень классная модификация, которая лишена множества недостатков свойственных другим модификациям.

    ПРЕИМУЩЕСТВО. Их очень много. Во-первых, высокая устойчивость потому что вы опираетесь на три точки а не на две.  Вам не нужно слишком беспокоится о том, чтоб не упасть во время выполнения упражнения.  Во-вторых, очень большая амплитуда движения, потому что перед вам нет препятствий и потому что одной рукой вы можете заступать на траекторию движения второй руки.  В третьих, легче фокусироваться на работе задней дельты потому что вся концентрация внимания идет на одну мышцу, а не на две.  В четвертых, вам удобно «размазывать» трапецию по спине чем при сидячем или лежачем положении.

    НЕДОСТАТОК. По большому счету их только два – большой и маленький.   Большой недостаток – это двойная трата времени потому что вам приходится по отдельности делать подходы на каждую руку.   Маленький недостаток – это то, что возможна диспропорция в нагрузке на левую и правую сторону.  Считаю что это не существенно, потому что, как правило, работают с одной и той же гантелей и в одном и том же количестве повторений на каждую сторону.

    Программа тренировки и подбор упражнений на плечи.

    Программа тренировки традиционно строится из выполнения сначала базовых упражнений, а затем изолированных.  Базовыми для плеч являются жимы и тяги, а изолированными являются различные махи в которых нет разгибания в локтевом суставе. Очень часто программа тренировки плеч выглядит примерно так.

    • Жим штанги/ гантелей сидя или стоя
    • Тяга штанги к подбородку стоя
    • Махи гантелей в стоя
    • Махи гантелей в наклоне

    Однако, к сожалению, эта компоновка работает плохо для равномерного развития дельт. Все дело в том, что передние дельты, те с помощь которых мы жмем и поднимаем руку перед собой, работают чаще и больше как во время тренировок, так и во время обычно жизнидеятельности.  Ведь даже когда вы за столом поднимаете перед собой ложку, то вы выполняете это передними дельтами.  Очень редко вам приходится отводить руку назад. Поэтому ваши задние и средние дельты почти всегда отстают от передних.

    Кстати именно маховая (отводящая) функция плеча дает самую большую ширину ваших плеч. Не жим, который вовлекает преимущественно передние дельты, а именно махи. Вот почему я рекомендую обычно начинать тренировку с махов на задние плечи.   Пример:

    • Махи гантелями в наклоне
    • Жимы стоя или сидя
    • Тяга штанги или гантелей (протяжки)
    • Махи гантелями стоя

    Так вы не только ставите акцент на том, что хуже всего растет (задняя дельта). Так вы еще и планомерно можете подготовить (разогреть) ваши плечи к предстоящей тяжелой работе.

    Кстати по поводу разогрева ваших  плеч. Рекомендую отнестись к этому очень внимательно потому что плечевые суставы – самые нежные в вашем теле.  Ведь большинство остальных суставов (например коленный или локтевой) используются для движения по одному вектору.  Плечевой сустав не такой. С его помощь  мы можем как приводить, так отводить руку. Как жать от себя, так и тянуть по любым направлениям. Платой за такую мобильность является повышенная «нежность».  Именно поэтому рекомендую начинать не с тяжелых, а с легких, разогревающих подходов на ваши дельты.

    • ПОДХОДОВ = 4 рабочих + 2-3 размичночных (с легким весом)
    • ПОВТОРЕНИЙ = 10-15

    Повторений рекомендую делать больше чем в других упражнениях потому что при  выполнении движения в «середине амплитуды» (с постоянным напряжением в дельтах), она (амплитуда) сильно сокращается. Поэтому нужно использовать большее количество повторений для компенсации.

    На какой ваш опыт в развитии задних дельт?  Тренируете ли вы их? Как?

    www.fit4life.ru

    Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника

    Содержание статьи

    За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

    Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

    Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

    Техника выполнения

    Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

    1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
    2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
    3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
    4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

    Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

    Махи гантелями в стороны в наклоне

    Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

    Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

    1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
    2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
    3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
    4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

    Махи гантелями в стороны сидя

    Акцент: средняя, частично задняя головки.

    1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
    2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
    3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
    4. Возвращаемся в ИП.

    Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода. 

    Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

    Советы

    • движения воспроизводим мышцами плеч;
    • чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
    • избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
    • выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

    Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

    justfitnes.ru

    Махи гантелями стоя в наклоне

    Махи гантелей в наклоне

    Формирование тела своей мечты не должно происходить с игнорированием отдельных групп мышц. Наше тело тогда прекрасно, когда развито полноценно. Это же правило относится и к построению красивых плеч. Форму нашим плечам задают три пучка мышц. Задний пучок на практике, всегда отстающий.

    Полная инструкция по тренировке задних дельт махами гантелей в наклоне

    Махи гантелей в наклоне – то самое упражнение, которым доводят до совершенства форму задней дельты. Несмотря на то, что в упражнении используются совсем маленькие веса оно очень эффективное и одновременно сложное в исполнении.

    Особенности упражнения

    Чтобы лучше понимать, как тренировать плечи надо понимать функции, которые они выполняют. Их две:

    Задняя дельта очень сложна в развитии по той причине, что существует не так много упражнений, которые акцентированно ее грузят. Сложность также заключается в трудности включения ее в работу в отрыве от остальных групп мышц.

    Согласитесь, развитая задняя дельта смотрится эффектно?

    Махи гантелей в наклоне – это изолированное упражнение (работает только плечевой сустав, локтевой зафиксирован). За счет наклона корпуса и отведения рук через стороны достигается изолированная работа заднего дельтоида.

    Сложность упражнения заключается в неумении выключать вспомогательные мышцы и работать только задней дельтой, в некорректно выбранном рабочем весе, «корявой» технике выполнения, неумении чувствовать сокращение заднего пучка дельт.

    Основной ошибкой многих людей является выполнение махов в наклоне силой трапециевидной мышцы. Происходит это в тех случаях, когда:

    • в исходном положении плечи находятся высоко (трапеция напряжена),
    • по ходу движения сводятся лопатки, плечи активно двигаются (поднимаются и опускаются силой трапециевидной мышцы),
    • локти выходят выше уровня плечей (чем выше локти по отношению к плечам, тем легче включиться в работу трапециевидной мышце).

    Если мы хотим тренировать заднюю дельту, то:

    • в исходном положении плечи должны быть опущены вниз (трапеция оказывается растянута по спине),
    • движение должны осуществлять локти, а не плечи,
    • максимальная высота подъема локтей на уровне плечей, не выше.

    Несмотря на то, что амплитуда при правильном выполнении небольшая (дабы исключить из работы вспомогательные мышцы), загрузка задней дельты будет эффективной – такова ее анатомия и физиология.

    Один из вариантов выполнения махов в наклоне — лежа на скамье

    Махи в наклоне можно выполнять стоя, лежа на наклонной скамье грудью или сидя, также наклонив корпус вперед, одной рукой поочередно или двумя. Наклон тела необходим для создания правильного вектора движения гантелей и включения в работу именно заднего дельтоида. Подберите оптимальный угол наклона исходя из особенностей конструкции Вашего организма и ощущений работы задней дельты (кому-то подойдет и 45°, а кому-то придется наклониться почти до горизонтали, ищите то, что работает на Вас).

    Вообще наклон корпуса и положение Вашего тела вторичны, действительно важными вещами при выполнении являются:

    • опущенные плечи,
    • движение за счет подъема локтей не выше уровня плечей,
    • разворот кистей при подъеме.

    Ну а теперь подробнее о технике.

    Техника выполнения махов гантелей в наклоне

    Подойдите к разучиванию этого упражнения с долей терпения и ответственности. Потратьте 3-4 тренировки на оттачивание техники с маленькими весами (2-4 кг) и в дальнейшем совершенствуйте ее постоянно.

    Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, поясница должна быть прогнутой. Взгляд перед собой (от таза до макушки головы позвоночник должен быть прямым).

    Опустите плечи вниз, «размазав» трапецию по спине (так мы даем ей меньше шансов включаться в движение). Руки выставьте перед собой, гантели смотрят друг на друга плашками (блинами), но не соприкасаются. Локти немного согните и разведите их в стороны (мизинцы при этом окажутся чуть выше остальных пальцев), зафиксируйте такое положение.

    Обратите внимание, что в исходном положении гантели и локти развернуты в стороны, руки чуть согнуты

    Разведение рук осуществляйте на выдохе. Ваша задача поднимать точки локтей вверх, а не назад. Не думайте о гантелях, думайте только о локтях (плечи опущены). По ходу всей амплитуды движения тело должно быть жестко зафиксировано. При разведении гантелей недопустимо сгибать руки, уменьшая тем самым амплитуду и облегчая себе работу.

    В верхней точке локти как бы «смотрят в потолок». Мизинцы по ходу амплитуды должны находиться выше остальных пальцев. Не помогайте себе раскачиваниями, спиной, ногами и т.д. Не сводите лопатки вместе, иначе в работу включиться трапеция, которая заберет всю нагрузку из задней дельты. Также трапеция будет включаться, если Вы будете поднимать локти выше уровня плечей.

    На вдохе медленно опускайте гантели в нижнюю точку. Обращайте внимание на негативную фазу движения – именно она дает больше всего стимулов к росту. Старайтесь сопротивляться силе тяжести гантелей и опускать их медленно. В нижней точке не сводите гантели вместе, иначе потеряете напряжение задней дельты (держите его на протяжении всего сета).

    Локти не поднимаются выше уровня плечей, движение происходит вверх, а не назад, кисти слегка разворачиваются

    Поднимайте и опускайте вес силой своих дельт. Сохраняйте наклон и положение корпуса неподвижными до тех пор, пока не закончите сет. Можно упереться лбом в мягкую спинку скамьи для лучшего контроля положения тела.

    При выполнении упражнения не должно быть никаких рывков, движений по инерции, раскачиваний телом. Любая помощь корпусом в поднятии гантелей в верхнюю точку только облегчит нагрузку на заднюю дельту либо вообще переместит ее на другую мышцу.

    Заключение

    Махи гантелей в наклоне – эффективное и сложное оружие в деле построения пропорционального телосложения. Особую важность этого упражнения осознают профессиональные спортсмены и те, кто уже не первый год пашет в зале выстраивая тело своей мечты.

    Махи гантелями в стороны в наклоне — упражнение, разрабатывающее заднюю часть дельт

    Дополнительно в этом упражнении участвуют ромбовидная и трапециевидная мышца. Они обе сводят лопатки, а также способствуют правильной фиксации плечевого пояса и верхнего отдела позвоночника.

    Махи относятся к изолированным упражнениям, поэтому их обычно выполняют в конце тренировки, чтобы хорошо «забить» мышцы. Данное упражнение используется для тренировки начинающих и профессионалов. Техника выполнения ничем не отличается, но хорошо натренированные атлеты могут использовать больший вес.

    Правильная техника

    Выполняя махи, важно соблюдать правильную технику. Для этого необходимо:

    1. Подобрать для себя гантели, имеющие оптимальный вес. Они берутся в руки таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Затем нужно наклониться вперед таким образом, чтобы торс оказался параллельным полу. При этом важно держать спину ровной, а поясница должна образовывать небольшой прогиб.
  • В исходном положении гантели всегда свешены вниз на прямых руках. Руки хорошо фиксируются в локтевых суставах, которые необходимо слегка согнуть.
  • Перед началом выполнения махов задние дельты максимально напрягаются, гантели плавно поднимаются в разные стороны, причем подъем выполняется плавно.
  • Руки двигаются только по вертикали, которая проходит через плечи. Не нужно заводить вес вперед или назад.
  • В верхней точке амплитуды локти всегда находятся выше спины.
  • Вес плавно опускается в исходное положение. Делается небольшая пауза, и можно приступать к выполнению следующего повторения.
  • Новичкам и профессионалам рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений махов. Желательно сделать 3-4 сета, чтобы мышцы смогли хорошо проработаться. В будущем это положительно скажется на результатах – дельты и трапециевидная мышца станут более упругими и сильными.

    Существует еще несколько вариантов выполнения данного упражнения. Вместо махов с гантелями можно делать перекрестные разведения в кроссовере .

    1. Для этого необходимо поставить скамью посередине тренажера таким образом, чтобы плечи оказывались в одной плоскости с нижними блоками. К тросам тренажера крепятся D-подобные рукояти.
  • Можно приступать к выполнению упражнения – скрещивая руки, выполняются разведения. Важно делать все движения плавно, чтобы не навредить своим суставам.
  • Безопасность

    В этом упражнении очень важно подобрать правильный вес. Слишком тяжелые гантели могут привести к тому, что тело начнет раскачиваться. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как можно повредить плечевые суставы или спину. Лучше взять не очень большой вес, но сделать больше повторений, чем наоборот.

    Также важно держать спину в идеально ровном положении параллельно полу. Такое положение максимально снижает нагрузку на позвоночник, что отражается на качестве выполнения упражнения. Атлет может почувствовать, что когда спина округляется, поясница и спина начинают сильно болеть. Как только он выпрямит свою стойку, то вся нагрузка перейдет в дельты.

    Типичные ошибки

    Одной из самых популярных ошибок является использование большого веса. Когда ослабленные плечи пытаются удержать такой вес, они сильно округляют спину, что нередко приводит к получению травмы. Чтобы этого не произошло, необходимо брать не сильно тяжелые гантели. Для лучшей отработки техники следует встать боком к зеркалу. Только так можно увидеть и убрать образуемый прогиб в спине.

    Выполняя махи, не нужно помогать себе корпусом. В этот момент спина забирает часть нагрузки, поэтому дельты нагружаются слабее, и спортсмен не сможет достигнуть желаемого успеха.

    Некоторые новички пытаются делать это упражнение на полностью выпрямленных руках. Такой способ выполнения махов может повредить локтевые суставы, поэтому их нужно держать в слегка согнутом положении.

    Экипировка

    Махи выполняются с гантелями, поэтому необходимо заранее подобрать свой вес. Начинать прорабатывать мышцы можно с помощью гантелей, имеющих вес всего 5 кг. Далее его следует увеличивать, чтобы мышцы не привыкли к постоянной нагрузке.

    При работе с большим весом тяжелоатлеты часто пользуются атлетическими поясами. Они удерживают мышцы поясницы в стабильном положении, позволяя акцентировать внимание на верхней части спины. Также можно применять эластичные бинты для локтей, если у вас ранее была травма этого сустава

    Полезные советы

    Существует множество вариаций выполнения махов. Их можно делать и одной, и двумя руками. При этом можно сидеть на лавочке или делать их стоя, однако во всех случаях корпус должен находится параллельно полу. Если он будет расположен под небольшим углом, то существенная часть нагрузки уйдет с дельт в грудь и руки.

    Важно держать локтевые суставы немного согнутыми. В идеальном положении они всегда смотрят вверх, а не назад. Это позволяет максимально эффективно включить в работу заднюю часть дельты, но нужно понимать, что качество выполнения махов зависит от гибкости плечевого сустава. Если он плохо двигается, то лучшим решением проблемы станет подбор другого упражнения или регулярное выполнение упражнений на растяжку.

    Совершая маховые движения, желательно оставлять спину и лопатки в неподвижном положении. Для этого следует поднимать руки до уровня плеч. Если они будут подниматься на большую высоту, то лопатки начнут сокращаться. Также важно не сутулить плечи и не раскачиваться.

    Существует множество рецептов протеиновых коктейлей. самые лучше из которых вы можете посмотреть на нашем сайте.

    Спина гораздо лучше сохраняется в ровном положении, если колени будут слегка согнуты. В этот же момент нужно установить для себя первоначальный наклон, который вы будете держать на протяжении всего упражнения. Для большего удобства можно опереться лбом в мягкую спинку тренажера.

    Заключение

    Махи гантелями в стороны в наклоне дают возможность атлетам прорабатывать заднюю часть дельтовидных мышц. Она постоянно поддерживает плечевой пояс, поэтому от ее силы зависит мощь плеч. Если этой части тела не уделять внимание, то плечи никогда не станут объемными и круглыми, что негативно скажется на внешнем виде спортсмена.

    Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

    За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

    Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

    Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

    Техника выполнения

    Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

    1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
    2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
    3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
    4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

    Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

    Махи гантелями в стороны в наклоне

    Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

    Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

    1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
    2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
    3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
    4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

    Махи гантелями в стороны сидя

    Акцент: средняя, частично задняя головки.

    1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
    2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
    3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
    4. Возвращаемся в ИП.

    Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.

    Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

    • движения воспроизводим мышцами плеч;
    • чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
    • избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
    • выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

    Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/maxi-gantelej-v-naklone.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/zadnyaya-delta/mahi-gantelyami-v-storony-v-naklone.html, http://justfitnes.ru/maxi-gantelyami-v-storony/

    trenirovka365.ru

    Махи гантелями в стороны в наклоне: техника выполнения и видео

    Основные мышцы — задняя дельта
    Дополнительные — средняя дельта, трапеция и ромбовидная
    Сложность выполнения — высокая

    Махи гантелями в стороны в наклоне — видео

    Вес и количество повторений для новичков

    Для мужчин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
    Для женщин: 10 — 15 повторений по 2 — 3 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

    Нагрузка по группам мышц

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Описание упражнения

    В верхней точке руки немного согнуты в локтях. локти «смотрят» в потолок. Дергать спиной не нужно, большой вес брать — тоже. спина прогнутая. Поднимать гантели до уровня плечей. В последнее время почти не использую это упражнение в своей тренерской практике. На мой взгляд — оно не очень эффективное.

    Основные фишки

    1. Можно делать как одной, так и двумя руками. Как сидя, так и стоя. Однако наклон должен быть близок к параллели относительно плоскости пола. А сидя такой наклон не получится сделать. А чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на среднюю дельту.

    2. Руки нужно держать немного согнутыми в локтях во время всего движения. При этом в идеале локти должны смотреть вверх, а не назад. При таком положении максимально включается задняя дельта. Однако на практике такого добиться довольно трудно. Зависит это во многом от гибкости в плечевых суставах.

    3. Старайтесь не помогать себе спиной. То есть не сводите лопатки вместе. Для этого поднимайте руки примерно так, чтобы локти были на одной высоте с плечами. Можно немного ниже. Но не выше.

    4. Спина должна быть прямой. Не нужно сутулиться, а также раскачиваться спиной. Помните, нужно поднимать вес силой мышц, а не по инерции.

    5. Ноги в коленях немного согните. Это поможет прогнуть спину и держать её прямой.

    6. Старайтесь сохранять первоначальный наклон спины во время всего подхода.

    7. Некоторые для удобства упираются лбом в мягкую спинку. Можете попробовать.

    Похожие упражнения

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

    tvoytrener.com

    Махи гантелей в стороны наклоне (стоя и сидя) + видео

    Махи гантелей в наклоне – одно из лучших упражнений для развития задних пучков дельтовидных мышц. Это упражнение также имеет и другое название – разведение гантелей по сторонам в наклоне. Многие спортсмены выполняют махи в наклоне для дельт неправильно технически и поэтому их задние части дельтовидных мышц отстают в развитии. В данной статье мы детально рассмотрим это упражнение, его технику выполнения, частые ошибки новичков и дадим некоторые рекомендации по прокачке задних пучков дельтовидных мышц.


    Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то для изучения техники махов в наклоне рекомендуем использовать легкие гантели с весом от 3 до 5 килограммов.

    Техника выполнения махов с гантелями для задних дельт

    • Выберите нетяжелые гантели и возьмите их так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.
    • Наклонитесь вперед, желательно, чтобы ваше туловище было параллельно полу, спина должна быть ровной. В таком положении довольно сложно держать равновесие и удерживать прогиб в пояснице, поэтому многие спортсмены лбом упираются об скамью, чтобы иметь точку опоры.
    • Зафиксируйте руки в локтях с небольшим прогибом. Во время выполнения руки не должны сгибаться.
    • Опустите как можно ниже свои плечи и “размажьте” трапецию по спине. Это позволит выключить из работы мышцы трапеций и акцентировать нагрузку на дельтах.
    • Напрягите задние дельтовидные мышцы и начните разведение гантелей по сторонам. В конечной точке амплитуды сделайте небольшую паузу. При выполнении махов ваши локти не должны выходить на уровень выше самих дельт.
    • Медленно и плавно опустите руки в исходную позицию и выполните необходимое количество повторений.

    Естественно читая текст и рисуя выполнение махов в своем воображении, понять, как правильно выполнять разведение гантелей по сторонам в наклоне достаточно трудно. Поэтому мы советуем также ознакомится с видеороликом в конце статьи.

    Частые ошибки начинающих

    • Многие спортсмены не следят за ровностью своей спины во время выполнения упражнений и поэтому подвергают себя опасности. Даже легкое округление спины при выполнении упражнений в бодибилдинге очень сильно повышает вероятность получения травмы, особенно если речь идет о работе с большими весами.
    • Чтобы максимально нагрузить задние пучки дельтовидных мышц старайтесь в начале каждого подхода опускать плечи и “размазывать” трапецию по спине, многие новички об этом забывают.
    • Не используйте слишком тяжелые веса. Вес гантелей должен позволять вам выполнять 15 повторений с правильной техникой, без читинга. Если же вы только начинаете изучать это упражнение, то выбирайте гантели не тяжелее пяти килограммов.

    Правильная тренировка задних дельт

    Махи гантелей в наклоне являются изолированным упражнением для задних пучков дельт, но как мы знаем, максимальный толчок для роста мышц можно получить только при комбинировании изолированных и базовых упражнений. Лучшим базовым упражнением для задней части плеч считается тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка). Поэтому мы советуем в начале тренировки выполнять протяжку, а уже после нее махи в наклоне.

    Также вместо махов вы можете выполнять альтернативные упражнения – перекрестные разведения в кроссовере или обратные разведения в тренажере peck-deck. Замена одного упражнения другим альтернативным вносит разнообразие в тренировочный процесс и позволяет лучше шокировать целевую мышечную группу. На одной тренировке вы можете выполнять по несколько изолирующих упражнений на задные дельты, если чувствуете запас сил.

    Видео: Махи гантелями в наклоне от Дениса Борисова

    4rama.com

    махи стоя, подъем сидя, разводка с упором головой в скамью

    Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

    Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно, работают не целевые мышцы.

    Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

    Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

    Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

    Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с тягой гантелей в наклоне. Работающие мышцы – средние и задние дельты, трицепсы, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

    1. Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
    2. Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
    3. Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
    4. Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
    5. Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

    Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

    Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

    1. С фиксированной кистью

    Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен.

    2. С разворотом кисти

    Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

    Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

    Еще 2 варианта выполнения

    Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

    1. В упоре (головой в скамью)

    Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

    В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

    1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
    2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
    3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
    4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад.
    5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
    6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

    Подробнее смотрите на видео:

    Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

    Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

    2. Махи гантелями сидя в наклоне

    Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

    1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
    2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным.
    3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

    Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

    Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

    Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

    prostofitness.com

    Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне

    Сейчас мы будем рассматривать упражнение, которым тренируют заднюю часть дельт, оно называется «махи гантелями в наклоне». Иногда данное упражнение называют «Разводки гантелей в наклоне», но мне более привычно первое название.

    В статье об упражнении «Отведение рук назад в тренажере пек-дек» мы уже обсуждали две функции дельтовидных мышц. Первая функция, это тогда когда мы вес от себя отталкиваем, это различные варианты жимов, махов перед собой и так далее. Вторая функция, это тогда когда мы вес к себе притягиваем. Она задействуется в различных вариантах тяг с гантелями или со штангой и, соответственно, различные варианты махов через стороны или в упражнении, которое мы сейчас разберем — махи с гантелями в наклоне.

    Махи в наклоне хорошо акцентируют нагрузку именно на задние дельты. Эту группу мышц очень сложно развивать, потому что существует очень мало упражнений, которые акцентировано, нагружают именно заднюю поверхность дельт.

    Основная особенность данного упражнения заключается в том, что оно изолированно. В работе участвует только один плечевой сустав, а локтевые суставы находятся в зафиксированном положении. Таким образом, происходит фокусированная загрузка именно задних дельт.

    Как собственно и во всех упражнениях на дельты, основное правило. Если вы будете заводить плечи назад, в работу будут включаться верх спины и мышцы трапеции, из-за чего наши дельты должным образом не нагружаются и доля нагрузки переходит во вспомогательные мышцы.  Я думаю, если вы начали выполнять данное упражнение, вы преследуете цель проработать именно заднюю часть дельт, а не трапеции. Поэтому, чтобы акцентировано проработать наши дельты, нужно опустить плечи вниз, тем самым растянуть трапецию, чтобы не дать ей возможности сокращаться. Таким образом, вы сможете более изолированно работать на задние дельты.

    В такой форме выполнения упражнения, вы сможете целенаправленно нагрузить задние дельты, но при этом, амплитуда движения существенно уменьшается, тем самым идет меньшее сокращение в дельтовидных мышцах. Этого не стоит бояться, если вы хотите проработать целевую мышцу по полной программе, с этим придется мириться.

    Следующий нюанс, который нужно понимать и учитывать. При тренировке задних дельт нет необходимости очень сильно наклоняться вперед, как можно ниже. В классической школе утверждается, что тело вообще должно быть параллельно полу. Я думаю, что это не обязательно, потому что, если вы будете придерживаться техники, при этом находясь не параллельно полу, а чуть выше, в этом случае ничего страшного не произойдет.

    Учитывая укороченную амплитуду движения, вам придется выполнять не 6-8 повторений, а вес 12-15 раз. Количество повторов увеличивается из-за того, что из-за короткой амплитуды, время воздействия нагрузки на задние дельты уменьшается в два раза.

    Упражнения на заднюю дельту делать не просто нужно, это необходимо. Отстающие мышцы часто бывают проблемой построить красивое и пропорциональное телосложение. Особенно важно качать отстающие зоны бодибилдреам, которые занимаются данным видом спорта на профессиональном уровне, то есть выступают на соревнованиях, получают награды и так далее. К тому же, чтобы накачать плечи, надо делать это комплексно, выделяя для этого отдельную тренировку, если вы хотите накачать объемные и красивые дельты.

    ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ»

    Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения, при которых вы сможете жестко контролировать ваше туловище, чтобы оно не дергалось и находилось в правильном положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Сейчас мы с вами рассмотри эти варианты.

    1. Первый вариант очень простой и не требует никаких перемен в технике выполнения разведения гантелей в наклоне. Собственно в чем его суть? Сначала нужно поставить перед собой лавочку и настроить ее спинку под наклон примерно 30-45 градусов. Затем следует взять гантели с подходящим весом и встать напротив лавочки, не с той стороны, где сидение, а с другой, то есть стать сзади лавки.

    Упираемся лбом в лавочку, делаем небольшой прогиб в районе поясницы, спина прямая и начинаем разводить гантели в наклоне. Когда вы наклонены, ваша спина подвергается нагрузке, а если вы совершаете наклон, задерживаетесь в таком положении и работаете с дополнительным весом, нагрузка на позвоночник существенно возрастает. С помощью данного упражнения вы снимаете большую часть нагрузку с поясницы.   Вот собственно, как это выглядит:   2. Есть еще один вариант выполнения упражнения. Если вы хотите разнообразить свои тренировки или же у вас болит спина, вам следует обратить особое внимание на этот вариант выполнения махов гантелей в наклоне. Данный вариант выполняется лежа грудью на наклонной скамье, упираясь ногами в пол, чтобы не съезжать со скамьи. Также как и в первом случае, техника практический не отличается от оригинала, поэтому особо рассказать нечего. Единственное, чему нужно уделить внимание, это подбору правильного положения на скамье, чтобы было удобно выполнять разведение гантелей в стороны. 3. Это упражнение также хорошо для тех, у кого наблюдаются боли в спине. Выполняя упражнение «разведение гантелей в наклоне» в сидячем состоянии, вы минимизируете нагрузку на спину, а также более целенаправленно прорабатываете задние дельты. За счет чего удается еще больше нагрузить и изолировать нагрузку, выполняя подобные упражнение? Вся фишка в том, что в таком положении, когда ваша спина почти не задействуется в работе, вы тем самым выключаете из работы кучу вспомогательных мышц, что дает возможность по полной нагрузить целевые мышцы.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ»

    1.Возьмите две гантели, желательно по легче, чтобы сначала разучить технику. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях, чтобы было удобней наклонять спину (у некоторых слабая растяжка), а за счет небольшого сгибания в коленях, ваша амплитуда наклона увеличивается. Наклонитесь вперед, спина прямая, немного прогнутая в пояснице. Руки выставите перед собой, немного согнув в локтях. Плечи опущены вниз, а трапеция натянута. Это будет вашим исходным положением.

    2. Сделайте вдох, задержав дыхание, начните плавно разводить руки в стороны до того момента, как руки окажутся параллельно полу. Не подымайтесь выше уровня плеч, чтобы не включать в работу верхние мышцы спины.

    3. В верхней точке задержитесь на пару секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение, при этом, не бросая гантели, а держа мышцы в напряженном состоянии. Не следует доводить руки до конца, расслабляя их, всегда, на протяжении всего времени выполнения махов гантелями в наклоне стоя держите мышцы в напряженном состоянии. 4. Выполните необходимое количество повторов. Обычно, как я уже упомянул выше, из-за небольшой амплитуды движения, чтобы хорошо нагрузить заднюю поверхность дельт, необходимо выполнять как минимум 12-15 повторений.

    СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

    1.Очень важным моментом является правильный выбор веса. Если вы незнакомы с махами гантель в стороны, сначала лучше всего брать маленький вес, чтобы хорошо проработать и выучить правильную технику выполнения упражнения. Никогда не гонитесь за весами, если вы будете это делать, у вас будет нарушаться техника.

    2. Ваша задача постоянно контролировать ваши плечи, локти не заводить выше уровня плеч. Как мы уже говорили, если заводить локти за уровень плеч в работу будут включаться трапеции и верх спины. Конечно же, если вы хотите разбавить свою тренировку, сделать ее более разнообразной, можно попробовать иногда заводить локти чуть выше плеч, чтобы качать трапецию.

    3. В нижней точке не желательно касаться гантелями друг друга, потому что тогда уходит нагрузка из задней дельты. Лучше делать остановку не доводя гантели до конца и не расслабляя руки, тем самым вы сохраните напряжение в задней дельте.

    4. В таком упражнении я рекомендую использовать и перчатки для тренажерного зала, и лямки.

    5. Задержка дыхания позволяет удерживать ваш позвоночник в неподвижном состоянии, создавая внутри тела давление.

    6. Многие, разводя руки в стороны, допускают распространенную ошибку. Они разводят гантели в стороны и немного назад. В правильной технике, гантели нужно разводить четко в стороны.

    7. Еще распространенная ошибка неправильного хвата. Чтобы максимально задействовать задние дельты, нужно взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели не друг на друга, а были направлены к ногам, то есть смотрели назад.

    8. Чтобы выяснить оптимальное количество подходов для этого упражнения, советую почитать вот эту статью. А чтобы сделать ваши тренировки еще эффективными, советую прочитать статью на тему отдыха между подходами, ее вы сможете найти вот здесь.

    Похожие упражнения, с которыми вы сможете ознакомится:

    С уважением, Администрация сайта!

    www.buildbody.org.ua

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о