Степпер тренажер какие мышцы – какие мышцы работают при ходьбе, что тренируют и качают различные виды тренажера

Упражнения на степпере: какие мышцы тренирует и как правильно заниматься на тренажере

Красивые ягодицы — мечта любой девушки. В стремлении обрести идеальные формы мы пробуем множество упражнений и диет, иногда пренебрегая собственным здоровьем. Чрезмерные нагрузки и увлечение диетами могут плохо сказаться на состоянии организма, поэтому давайте разберём один из способов грамотного усовершенствования фигуры с применением тренажёра степпер. Какие мышцы он тренирует и как правильно заниматься на степпере.

Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует?

Степпер — это кардио-тренажёр, который не только улучшает работу сердца, но и укрепляет мышц ног, бёдер и ягодиц. Разновидностей степпера существует несколько, но суть у всех них одна — две педали, на которых выполняется упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Вы наверняка слышали, что такая ходьба полезна для здоровья, а преимущество степпера заключается в его компактности, которая позволяет упражняться даже дома.

Какие основные мыщцы работают на тренажёре:

• икроножные мышцы
• мышцы бёдер
• ягодичные мышцы
• мышцы пресса
• также в зависимости от вида степпера могут быть задействованы мышцы рук.

Степпер

Типы степперов, их особенности и как они работают

Как уже было сказано выше, тренажёр имеет несколько разновидностей. Рассмотрим их подробно.

Степперы разделяются на типы по конструкции тренажёра:

• эллиптический
• балансировочный
• классический
• поворотный
• гидравлический
• мини-степпер

Эллиптический степпер

Такой тренажёр имеет форму эллипса с подвижными рукоятками, поручнями или эспандерами. Такая конструкция позволяет задействовать в работе не только мышцы нижней части корпуса, но и мышцы рук. Эллиптический степпер универсален и подходит для людей любого возраста. Оказываемая им минимальная нагрузка на суставы позволяет использовать тренажёр в периоды реабилитации после травм.

Эллиптический степпер

Балансировочный степпер

Особенность тренировки на этом степпере заключается в необходимости балансировать на тренажёре за счёт смещения центра тяжести (фото). Такая конструкция, помимо мышц ног, включает в работу мышцы пресса. Благодаря тому, что при выполнении упражнения необходимо держать равновесие, балансировочный степпер прокачивает координацию и прорабатывает глубокие мышцы стабилизаторы.

Балансировочный

Поворотный степпер

Поворотный степпер имеет рукоять, которая помогает совершать повороты на тренажёре, тренируя мышцы пресса и спины.

Поворотный

Гидравлический степпер

Благодаря гидравлической системе степ нагрузки, тренажёр позволяет выполнять упражнения на самом высоком уровне сложности.

Гидравлический

Классический мини-степпер

Если купить мини-степпер домой это будет идеальным вариантом домашнего тренажёра для новичков. В комплекте к такому степперу могут идти эспандеры для рук.

Мини-степпер

Мы рассмотрели основные виды степперов, также они подразделяются на механические и электромагнитные, с зависимым и независимым ходом педалей.

Преимущества степпера

Если вы решили преобрести тренажёр для дома, то степпер — отличный варинт. Потому что он:

• компактный
• недорогой
• простой в использовании

Что касается пользы степпера, обратите внимание на следующий список плюсов:

• степпер сжигает лишний жир;
• нормализует кровяное давление;
• укрепляет и прорабатывает основные мышцы корпуса;
• улучшает работу сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• в отличие от настоящей ходьбы по ступенькам не нагружает так серьёзно суставы.

Т

Как правильно тренироваться на степпере?

Давайте обратим внимание на некоторые технические тонкости, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений на степпере.

• Ставьте ноги так, чтобы стопы были параллельны друг другу и полностью соприкасались с педалями.
• На протяжении всего упражнения держите спину прямой с естественным прогибом в пояснице.
• Слегка наклоните корпус вперёд.
• Не опирайтесь на поручни — это снизит нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
• Прежде чем приступить к упражнению, выполните пятиминутную разминку и растяжку.
• Начинайте и завершайте упражнение в медленном темпе.
• Начинайте с десятиминутных сессий и постепенно увеличивайте их длительность.
• Не принимайте пищу за час-полтора до и полчаса-час после упражнения.
• Во время упражнения чередуйте темп ходьбы.
• Не занимайтесь на степпере за три часа до сна.
• Следите, чтобы помещение, в котором занимаетесь, имело хорошую вентиляцию, но при этом в нем не должно быть сквозняка.
• Не сводите и не выпрямляйте колени на протяжении всего упражнения.
• Напрягайте мышцы ног, ягодиц и бёдер.
• Начинайте с нагрузки 3–5 уровня.
• Занимайтесь 3–4 раза в неделю, устраивая день отдыха между тренировками.
• Если это возможно, чередуйте занятия на разных типах степперов.
• Достигнув максимума в упражнениях на степпере, включайте в свои тренировки занятия на других тренажёрах.

Видео: Как заниматься на степпере

Какую выбрать программу занятий на степпере

С помощью степпера можно как похудеть, так и накачать ягодицы. Чтобы добиться стройного и красивого тела, необходимо правильно выбрать программу тренировок, а еще лучше чередовать их.

Программа для похудения

Получасовая тренировка на степпере сжигает порядка 300–500 калорий. Если вы хотите похудеть, используя только этот тренажёр, то вы должны тренироваться минимум час.

• Начинаем со спокойной пятиминутной ходьбы с согнутыми в локтях руками.
• Ускоряем темп и через 4 минуты переходим на минутный бег.
• Возвращаемся к медленному темпу и придерживаемся его 5 минут.
• Отдыхаем 1 минуту.
• Повторяем комплекс упражнений ещё 3 раза.

Со второй недели повышаем длительность первой и третьей сессии на пять минут.

К третьей неделе всё занятие должно длиться 1 час.

Первый результат вы получите через две недели регулярных занятий.

При работе на министеппере не забывайте о тренировке рук. Если в комплекте к тренажёру идёт эспандер, то выполняйте следующие упражнения по 20 повторений:

• поднимаем руки в стороны
• поднимаем руки перед собой
• сгибаем руки на бицепс

Также для тренировки мышц рук можно использовать гантели.

Видео: Выполняем упражнения на министеппере дома

Программа для тренировки ягодиц и мышц ног

Рассмотрим программу для тренировки ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку в течение 5–10 минут.

Первая неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, но выполняется по-прежнему 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 2 минуты. Отдых.

Вторая неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, выполняется 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 1 минуту. Отдых.

Третья неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 65 шагов за 2 минуты. Минуту отдыхаем. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 1 минуту. Отдых. Вновь 65 шагов за 1 минуту.

Четвёртая неделя:

Выполняем 60 шагов за 3 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 2 минуты. Минутный отдых. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 70 шагов за 2 минуты. Минуты отдыха. Еще 70 шагов за 2 минуты.

Видео: Качаем ягодицы на степпере

Регулярные занятия на степпере не только позволят вам похудеть и обрести красивые формы, но и улучшат работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Первые результаты тренировок можно наблюдать уже спустя две недели регулярных занятий такой ходьбой. Если вы чувствуете, что покорили домашний степпер, а желаемые формы ещё не достигнуты, то смело записывайтесь в тренажёрный зал. Начав с более габаритных разновидностей степперов, можно постепенно переходить на другие тренажёры, которые помогут значительно разнообразить ваши тренировки.

rulebody.ru

Степ-тренажер для дома какие мышцы тренирует? :: SYL.ru

Если вы хоть раз были в тренажерном зале, то наверняка имеете представление о степпере. Что это такое? Так называют весьма популярный аппарат для накачивания определённых групп мышц. Взгляните — вот так выглядит степ-тренажер. Фото, приведенные в статье, дадут вам наглядное представление об этом спортивном агрегате. Вы увидите, что во внешнем виде разных экземпляров, как и в их конструкции, возможны существенные отличия.

Степ-тренажер — какие мышцы работают?

Сегодня мы остановимся более подробно на его устройстве и рассмотрим, какие мускулы можно накачать на этом тренажере, а также поговорим о разновидностях степперов, существующих противопоказаниях и самом главном — можно ли с его помощью похудеть.

В наши дни пешие прогулки не слишком популярны. Связано это с тем, что каждый второй имеет в распоряжении авто, на котором ездит не только в офис на работу, но и в ближайшую булочную за хлебом. Таким образом, сидячая поза является наиболее характерной для современного городского человека.

Выход есть

Вот почему домашний степ-тренажер может оказаться весьма полезным приспособлением как для офисного работника, так и для водителя-дальнобойщика. В отсутствие минимальных нагрузок на мышцы силуэт «плывёт». Ноги и ягодицы утрачивают стройность, что весьма огорчает любую женщину, и не только. Лишний вес, набору которого подвержены также и мужчины, еще не самое страшное. Помимо эстетических проблем, малоподвижность несет нам серьезные проблемы с суставами и тканями костей.

Далеко не каждый может посвятить время регулярным занятиям в спортзалах. Да и финансы позволят это не всем. И очень многие приходят к оптимальному решению — купить степ-тренажер, отзывы о преимуществах которого главным образом сводятся к возможности заниматься в привычных условиях.

Почему именно он?

Итак, зачем же нужен степпер? Почему имеет смысл покупать именно его? По своему назначению это шаговый кардиотренажер. Задача его — смоделировать ситуацию подъема по лестнице. Название происходит от английского «степ», что переводится как «шаг». Звучит вполне логично, не так ли? Такое направление фитнеса получило название «степ-аэробика», тренажер, соответственно, назвали степпером.

Основное его предназначение — восполнить тот дефицит нагрузки, который испытывает современный человек. Какими мышцами «заведует» степ-тренажер? Прежде всего, речь идет о мускулах голеней, бедер и ягодиц, то есть всех тех, что бывают задействованы при естественном процессе ходьбы или бега.

Считается, кроме того, что с его помощью легко похудеть. Поэтому многие обзаводятся им, стремясь к стройности. Но помимо возможности согнать ненавистный лишний вес, степ-тренажер позволяет укрепить сердечную мышцу и сосудистые стенки, натренировать дыхательную систему.

Степ-тренажеры для дома

У разных моделей имеются различия в габаритах и конструкции, поэтому конкретную разновидность приобретают с расчётом на то помещение, где тренажер будет установлен.

Какие существуют виды степперов? Если ориентироваться на габариты, то можно выбрать стандартный экземпляр, обладающий довольно массивной конструкцией и оснащённый системой рычагов либо поручней. Функция их — распределить нагрузку относительно равномерно на все спинные мышцы.

Другой вариант степпера — мини. Это гораздо более простая конструкция в виде компактного устройства с педалями. К некоторым разновидностям в комплекте полагаются эспандеры, обеспечивающие нагрузку рукам и мышцам спины. Такой вариант, пожалуй, наиболее оптимален для домашних занятий.

…и для фитнес-центра

Но кроме того, существуют и другие разновидности степперов, пригодных больше для занятий в спортзале. Аппарат классического типа с достаточной точностью способен сымитировать подъем по лестничным ступеням.

Балансировочный степ-тренажер оснащен специальной платформой, которая в процессе занятия двигается и смещает центр тяжести. Занимаясь на нём, человек задействует гораздо больше мышц, в том числе относящихся к прессу. Освоить данный сложный вид новичку не так-то просто, но результат оправдает все затраченные усилия.

Если рассмотреть поворотный тип степпера, то прокачать ромбовидные, квадратные и трапециевидные мышцы спины данный вариант вполне позволяет, но следует учесть, что занятия будут весьма интенсивными, с большой нагрузкой.

Другие различия

Если классифицировать тренажеры по конструктивному исполнению, то следует различать те, что предназначены для профессионального использования и устанавливаются в тренажерных залах, и прочие.

У профессиональных моделей конструкция наиболее прочна и массивна. Другие их виды — складные и автономные — годятся как степ-тренажеры для дома, но они не слишком надежны и интенсивной нагрузки вам вряд ли обеспечат.

Какие еще имеются различия? Степперы выпускаются механическими и электромагнитными. Последний вариант, опять же, используется в основном в фитнес-центрах либо спортивных залах. Работа механического степпера основана на принципе гидравлики. При надавливании ногой на педаль происходит сжатие цилиндра, при смене на другую ногу цилиндр возвращается в исходное положение.

О преимуществах

Какую за конкретную пользу принесет вам степ-тренажер? Согласно отзывам, основные плюсы заключаются в активном сгорании лишних жировых запасов вследствие достаточно серьезной нагрузки с укреплением сразу нескольких групп мышц, относящихся к спине, ягодицам, прессу и бедрам. А также — в тренировке сердца и сосудов, правильной постановке дыхания и даже улучшении координации. В процессе занятий наблюдается рост иммунитета и повышение общего уровня здоровья и самочувствия.

Таким образом, переоценить пользу от этого тренажера невозможно. При регулярных тренировках, как отмечают многие, результат будет весьма и весьма ощутимым. Одним из главных «бонусов» является не только сброшенный вес, но и красивый рельеф тела. Медицинскими специалистами подтверждено, помимо прочего, что занятия на степпере показаны тем, кто хочет по максимуму восстановить здоровье после травмы позвоночника либо конечностей.

…и недостатках

А существуют ли противопоказания? Перед покупкой степпера посоветуйтесь с врачом. К сожалению, имеется ряд довольно жестких ограничений для занятий, вплоть до полного запрета. Что к ним относится? В первую очередь речь идет о разнообразных растяжениях, вывихах и прочих повреждениях, которые только предстоит вылечить.

Серьезным препятствием, при котором занятия недопустимы, являются сердечные и почечные заболевания, нельзя заниматься во втором и третьем триместрах беременности, а также при высокой степени гипертензии.

Недопустимы тренировки и при острой форме диабета. Не стоит приступать к ним в период простуды и повышенной температуры (хотя данное противопоказание относится к временным.) Ну и, конечно же, проконсультироваться с доктором необходимо каждому пожилому человеку.

Дополнительные рекомендации

Нагрузки, которые задает нам степ-тренажер, относятся к категории аэробных, то есть жир сжигается с одновременным укреплением сердечных и сосудистых мышц и подтягиванием многих других. При интенсивной тренировке сгореть может до 500 килокалорий в течение часа.

К увеличению нагрузки на степпере следует подходить осторожно. В первые несколько месяцев занятий спешить наращивать темп не нужно во избежание перенапряжения собственных нетренированных мышц. Специалисты рекомендуют стандартную схему, состоящую из трех еженедельных занятий, разделенных между собой как минимум одним днем отдыха.

Как и при любой нагрузке, эффективность определяется регулярностью тренировок, а также вашими индивидуальными особенностями. Чем больше мышц задействовано, тем эффективнее будут достижения. В первую неделю занятий, пока идёт адаптация организма, видимых изменений ждать не приходится. Но при дальнейших постоянных нагрузках возможна потеря жировой массы до 3-х килограммов на протяжении каждой недели.

Желаем всем читателям успехов в освоении этого чудо-аппарата, здоровья и прекрасной физической формы!

www.syl.ru

Степпер — какие мышцы работают?

Немало людей в наше время стремятся вести здоровый образ жизни и заниматься физкультурой. Многие стремятся похудеть, другие надеются сделать свою фигуру красивее или укрепить здоровье.

Но не все могут позволить себе посещение спортивного зала или зала тренажеров. Одним не хочется тратить на это время, другим – деньги. Может быть, поблизости нет тренажерного зала или он переполнен. Как бы то ни было, немало людей предпочитает заниматься дома, а не в зале. Ведь дома есть возможность выделить для тренировки раннее утро или поздний вечер – время, которое устраивает, но в которое зал не работает. Люди без проблем могут заниматься в том темпе и выполнять упражнения в той последовательности, какая рекомендована им врачом, что в зале почти всегда затруднительно.

Однако не у всех есть в квартире место для большого тренажера, такого, например, как гребной. А вот степпер уместится в любой квартире.

Что представляет собой степпер и какие мышцы работают при тренировках на нем?

Название «степпер» образовано от английского слова «степ», что значит «шаг». Действительно, этот тренажер – обычная «шагалка». Он имитирует подъем по лестнице. То есть основная нагрузка падает на мышцы ног и ягодицы. За это степпер очень ценится желающими похудеть, ведь его воздействие направлено как раз на проблемные места. Кроме того, нагрузка падает и на пресс, хотя и в меньшей степени. Существует три основных вида степпера: это мини-степпер, степпер с рычагами и поворотный степпер. Самый простой и маленький тренажер – это мини-степпер; какие мышцы работают с его помощью?

Мини-степпер – это просто две педали. Они, разумеется, могут тренировать только ноги и ягодицы – самые проблемные для дам, желающих похудеть, места. Ну, в какой-то степени еще пресс за счет того, что надо удерживать равновесие на этом тренажере. Особенно ценно в этом тренажере то, что он нагружает малые ягодичные мышцы, формируя красивую форму. Но еще один – и для многих главный – плюс его в компактных размерах. В любой комнате удастся разместить мини-степпер, не важно, какие мышцы работают при упражнениях на нем, а какие придется нагрузить дополнительно. Кстати, нетрудно это сделать одновременно с тренировкой на тренажере. Можно, например, делать энергичные махи руками с гантелями.

А вот степпер с рычагами уже укомплектован приспособлениями для тренировки рук.

Поворотный степпер – самый многофункциональный из них всех. При занятиях на нем корпус постоянно поворачивается из стороны в сторону. Поворотный степпер – тренажер, на котором какие только мышцы не работают! Кроме того, что гораздо тщательнее прорабатываются мышцы ягодиц, икр и бедер, тренируются пресс и талия, формируя красивую фигуру.

Существуют еще балансировочные степперы, но заниматься на них получается не у каждого, так как на них, как ясно из названия, надо балансировать.

Кроме перечисленных групп мышц, тренируется, конечно, и сердечная мышца, так как все эти степперы являются кардиотренажерами. Теперь, когда стало известно, какие бывают степ-тренажеры и какие мышцы работают с их помощью, можно без труда и уже осознанно выбрать себе степпер. Но надо помнить, что первые пару недель на степпере лучше заниматься ежедневно по 10 минут, затем 3 раза в неделю по 25 минут. И, наконец, если человек считает это нужным, два раза в неделю по часу. Но такая силовая нагрузка подходит лишь молодым и здоровым людям. Остальным стоит ограничиться кардиотренировкой трижды в неделю. Не стоит забывать о том, что перед занятиями необходимо делать разминку, а после занятий – растяжку.

kak-bog.ru

Как правильно заниматься на степпере

Степпер – популярный тренажер, имитирующий ходьбу, в частности, подъем по лестнице. Его востребованность объясняется компактностью и эффективностью – тренажер отлично борется с гиподинамией, которая присутствует у подавляющего большинства городских жителей и, конечно, помогает похудеть.

Читайте: как правильно использовать эллиптический тренажер.

6 преимуществ степпера

Каковы особенности степпера и его полезные свойства?

• Выбирая тренажер, худеющие в первую очередь задаются вопросом, какие мышцы тренирует степпер. Тренажер оказывает наибольшее влияние на нижнюю часть тела: ягодицы и ноги, некоторые виды тренажеров позволяют задействовать также руки. Известно, что эти зоны часто являются проблемными, при этом сложно корректируются, поэтому то, что степпер дает им нагрузку, является большим плюсом.
• Тренировка на степпере относится к кардиотренировке, то есть повышается выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При этом занятия на степпере дают довольно высокую нагрузку и имеют противопоказания.
• Несомненным плюсом является компактность тренажера, для него можно найти место даже в небольшой квартире.
• Занятия с помощью степпера улучшают обмен веществ, сжигают жир и, как следствие, помогают похудеть.
• Степпер является хорошим заменителем ходьбы, которую люди не всегда могут позволить себе из-за плотного графика, отсутствия мест для прогулки или плохих погодных условий.
• Существуют различные виды тренажеров, имеющие свои особенности и находящиеся в разных ценовых категориях. Существуют как мини-степперы, которые недороги и занимают совсем мало места, так и большие тренажеры, внушительные как по размеру, так и по цене.

Стоит отметить, что степпер и беговая дорожка очень схожи. Главное отличие в том, что степпер имитирует подъем по лестнице, но подобная функция может быть и у беговой дорожки. Степпер – тренажер для дома, который не займет много места. Беговая дорожка тоже имеет свои преимущества, о которых рассказано в соответствующей статье.

Как правильно заниматься

[the_ad id=»381″]

Для эффективности тренировки нужно знать, как правильно заниматься на степпере.

• Первое условие появления результата – регулярность занятий. Это важно для любой деятельности, и похудение на степпере не исключение.
• Рациональное питание. Еще одно неотъемлемое условие похудения.
• Занимаются трижды в неделю, по полчаса или часу. Начинают с десяти минут и постепенно наращивают нагрузку. Не стоит спешить. Перед занятием рекомендуется провести короткую разминку, а после – заминку.
• Стопа должна полностью вставать на педаль, чтобы избежать излишней нагрузки и травм. Неправильное положение ног не только может привести к травмам, но и сводит эффективность упражнений к нулю.

• Нужно следить за тем, чтобы нагружены были ягодицы и ноги. Если у степпера есть поручни, не нужно переносить вес на руки – эффект подобных тренировок будет нулевым.
• Движения не должны быть резкими, во время занятия колени не сгибаются и не разгибаются на максимум, все движения плавные и аккуратные.

Рекомендуем: помогают ли прыжки на скакалке худеть.

Отзывы о степпере положительны в случае, если худеющий выполнял правила, о которых сказано выше. Первые результаты могут появиться уже через две недели: уходит лишний вес, намного красивее становится форма нижней части тела.

www.vkusnoe-pohudenie.ru