Упражнения с резиновым жгутом: спортивные тренировки
Спортивный жгут — полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы. Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.
Как выбрать жгут
Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.
Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.
При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая — максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.
Спортивный жгут для тренировок: преимущества
Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:
В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.
Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.
Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.
Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место. Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.
Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.
Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.
Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.
Тренировка со жгутом для разных частей тела
Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.
Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:
Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая — опускаем. Количество повторений — 10-15.
Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.
Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.
Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.
Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:
Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.
Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.
Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:
Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.
Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.
Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.
Для ног можно использовать такие упражнения:
Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.
Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.
Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются и разводятся.
И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:
Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.
Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.
Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.
ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе.
Жгут — универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений. Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил.
www.fitnessera.ru
Жгут гимнастический
Жгут гимнастический — ручной спортивный тренажёр, который применяется в разных видах спорта для силовых тренировок, помогая развивать силу и выносливость спортсмена. Обычно снаряд изготовлен из резины. Тренировки со спортивным жгутом очень эффективны, поэтому спортсмены применяют их для разминки и специальной подготовки.
Применение в спорте
Упражнения со жгутом подходят для спортсменов, занимающихся такими спортивными дисциплинами как: тяжёлая атлетика, борьба, бокс. В других видах спорта также присутствуют упражнения без отягощений с использованием эспандеров, это могут быть:
смешанные единоборства;- кикбоксинг;
- самбо;
- дзюдо;
- плавание;
- зимние виды спорта.
смешанные единоборства;Используя гимнастический жгут, человек с любой степенью спортивной подготовки может выполнять силовые упражнения. С помощью этого приспособления тренироваться можно дома, экономя время и деньги на посещениях тренажёрных залов. Этот инвентарь хорош ещё и тем, что с его помощью возможно подобрать нужную величину нагрузки под индивидуальные потребности. Нагрузка снижается или увеличивается путём изменения силы натяжения резинового жгута. Многие профессиональные лыжники, борцы, прыгуны в воду, пловцы проводят силовые тренировки, используя только данный снаряд.
Характеристики
Резиновый жгут — прекрасное средство для тренировок. Его цена значительно ниже многого другого спортивного снаряжения, она определяется растяжимостью снаряда. Чем жёстче резиновый жгут, тем больше он будет стоить. Аллергик с индивидуальной непереносимостью латексных материалов может приобрести жгут, не содержащий их.
Существуют жгуты в виде восьмёрки или окружности, подходящие почти для любых упражнений и отличающиеся компактностью и удобством в использовании. Также есть полые и плоские эспандеры. Выбирать форму снаряда следует исходя из общей физической подготовленности. Покупая жгут, нужно принимать во внимание, что чем больше его толщина и меньше длина, тем сложнее его растягивать. Есть множество видов резиновых эспандеров, используемых для силовых упражнений. Модели, отличающиеся наибольшим удобством использования оснащены ручками из металла или пластика.
Если нет возможности приобрести профессиональный инвентарь, можно заменить его обыкновенным бинтом из резины, продающимся в любой аптеке. Даже используя подобный снаряд, сделанный своими руками, возможно развить поверхностные мышцы спины (упражнение «тяга верхнего блока»), живота и других видов мускулатуры.
Упражнения
В тяжёлой атлетике данный инвентарь чаще всего находит применение в виде дополнительной нагрузки в крайней точке траектории движения. Вместо жгута можно воспользоваться цепью. Его применяют в следующих упражнениях: жим штанги лёжа и в наклоне, армейский жим, приседание со штангой на плечах, тяга к подбородку и во многих других.
Для новичков жгуты полезны в сложных силовых тренировках, для которых нужна серьёзная подготовка. Например, подтягиваться будет не так тяжело, если закрепить жгут на турнике и ногах. Приспособление снизит давление тела на опору, а также даст возможность подтянуться большее число раз. Жгут имеет множество полезных функций.
В результате тренировочного процесса с эспандером человек становится более выносливым и физически подготовленным. С ним тренируются как начинающие, так и профессиональные спортсмены. Результативность тренировок со жгутом объясняется тем, что он создаёт для мышечной ткани значительное сопротивление, притом вероятность повреждений сводится к минимуму. Ещё одно преимущество — отсутствие лишних нагрузок на суставы. Благодаря этому упражнения со жгутом разрешены людям, которым противопоказаны активные тренировки.
Особенности использования
В сравнении с изотоническими тренажёрами, например, блоками, свободными отягощениями или машинами, главный плюс гимнастического жгута — это переменное линейное сопротивление (ПЛС): чем сильнее натягивается эспандер, тем значительнее его сопротивление. На блоке сопротивление не меняется. ПЛС позволяет задействовать быстрые волокна мышц, увеличить их массу. При ПЛС наибольшая нагрузка достигается по завершении действия, что даёт возможность точечной проработки различных групп мускулатуры. Выполняя махи в стороны со жгутом, можно эффективно укрепить внутреннюю часть больших грудных мышц.
Не следует забывать о мерах предосторожности. При использовании этого инвентаря существует возможность обрыва. По этой причине следует каждый раз внимательно проверять петли на изношенность. При обнаружении признаков повреждений и любых сомнений в надёжности, нужно без колебаний приобрести новый снаряд. Кроме того, важно проявлять особую осторожность, выполняя упражнения на тягу к голове.
Многие люди, стремящиеся привести своё тело в форму и укрепить здоровье, считают, что достичь наилучшего эффекта возможно лишь применяя сложные тренажёры. В действительности гимнастический жгут — доступное и недорогое приспособление для тренировок, проверенное временем и с успехом доказавшее свою результативность. С ним можно тренироваться, даже находясь в деловой поездке или путешествуя. Таким образом, с помощью гимнастического жгута, можно постоянно поддерживать оптимальную физическую форму.
gimnastikasport.ru
Резиновый жгут – эффективный спортивный снаряд
Многие люди, желающие привести свое тело в форму, думают, что добиться наибольших результатов они смогут только при помощи сложных тренажеров. На самом деле есть общедоступное и дешевое средство для занятий физическими упражнениями – резиновый жгут, который уже много десятилетий успешно доказывает свою эффективность.
Этот простой спортивный снаряд для тренировки мышц тела могут использовать практически все люди, независимо от их физической подготовки. Следует отметить, что, несмотря на свою видимую простоту, резиновый жгут является многофункциональным эспандером. Занятия с этим спортивным снарядом улучшают физические качества человека и тренируют его выносливость. Жгут резиновый спортивный используют не только начинающие спортсмены, но и профессионалы. Эффективность такого эспандера обусловлена тем, что он создает хорошее сопротивление мышцам, минимизируя при этом возможность их повреждения. Еще одним отличным качеством резинового тренажера-жгута является то, что он не дает излишних нагрузок на суставы, что позволяет использовать его и людям, у которых есть противопоказания к занятиям с активными физическими нагрузками.
Благодаря применению резинового жгута любой желающий многие силовые упражнения может выполнять в домашних условиях, экономя тем самым время на походы в фитнес-клубы и тренажерные залы. Замечателен этот снаряд и тем, что каждый подбирает наиболее оптимальную степень нагрузки под себя. Эта нагрузка регулируется просто степенью натяжения резинового жгута. Многие профессиональные спортсмены (лыжники, борцы, прыгуны в воду, пловцы) производят силовой тренинг своего тела только при помощи этого эспандера.
Существует много разновидностей резиновых жгутов, специально предназначенных для силовых тренировок. Самые удобные из них имеют ручки (металлические или пластиковые). При отсутствии таких профессиональных жгутов можно использовать для тренировок, на худой конец, и обычный резиновый бинт, который продается в любой аптеке. Даже при помощи такого «самодельного» спортивного снаряда можно успешно тренировать широчайшие мышцы спины (упражнение «верхняя тяга»), пресса и других групп мышц тела и конечностей. Резиновый жгут для тренировок можно использовать даже в деловых поездках или на отдыхе. Таким образом, имея при себе этот эспандер, человек сможет всегда поддерживать себя в надлежащей форме.
Жгут спортивный резиновый – замечательное средство для тренировок. Стоимость его намного меньше других спортивных снарядов, а эффективность нередко превышает пользу от других тренажеров. Цена на это изделие зависит от степени его сопротивления. Как правило, чем жестче резиновый жгут, тем он дороже. Для людей, имеющих аллергию на латекс, продавцы спортивных магазинов могут предложить эспандер без содержания этого материала. В продаже также можно встретить очень удобные и практичные жгуты в форме восьмерки или круга, которые подходят практически для любых упражнений. В любом спортивном магазине можно приобрести круглые, полые или плоские эспандеры. Выбор формы резинового жгута зависит от физической подготовки человека. При покупке данного спортивного снаряда следует учитывать такой момент: чем он толще и короче – тем тяжелее его растягивать.
fb.ru
Жгут спортивный резиновый — преимущества тренировок
Спортивный жгут – тренажер новой эпохи, который приобрел популярность благодаря своей функциональности. С помощью жгута можно достигать любых целей: от улучшения ударов в единоборствах, до повышения качества жизни с помощью корректных тренировок. Сегодня мы обсудим преимущества тренировок с резиновым жгутом, расскажем кому они нужны, каких целей можно добиться, и составим план под каждую задачу.
Цели применения жгута
Резиновых жгут используют для достижения следующих целей:
- Отработка ударов, техники ведения боя. Подходит как для ударников, так и для бойцов, которым нужно отработать броски;
- Развития выносливости, функционалки. Пригодится в любом виде спорта, в котором хотя бы частично нужна выносливость;
- Улучшение работы всех внутренних органов. Стимуляция мозговой активности. Спортивный жгут пригодится даже шахматистам, так как тренировки улучшают кровообращение в головном мозге;
- Похудение и набор мышечной массы. Любая трансформация фигуры. Спортивный жгут менее эффективен, чем спортзал. Но в преимущества тренировок со жгутом входит информационная составляющая от нашего сайта, благодаря которой вы сможете получать больше эффекта от резины, чем от походов в качалку. Даже спустя годы тренировок. Правильный подход к тренингу позволяет стать скульптором собственного тела, устранить любые недостатки, получить желаемые преимущества;
- Повысить жизненный комфорт. Тренировки с резиной способствуют выделению гормонов удовольствия, которые меняют вас изнутри. Из апатичного, безвольного существования, начинающий спортсмен выходит в радостную, эффективную, красивую жизнь;
- Проводить легкие тренировки для ускорения восстановления. Легкий тренинг с резиной позволяет вывести молочную кислоту, снизить уровень кортизола (стрессовый гормон), ускорить восстановление и увеличить длительность суперкомпенсации – периода, в котором мышечный рост максимален;
- Поддерживать форму, достигать любой цели по изменению тела без лишних затрат. Преимущества тренировок со жгутом – дешевизна, возможность работать в домашних или уличных условиях в любое время. Резина не занимает много места, в отличие от огромных домашних тренажеров, и позволяет проработать любую часть тела.
Главным недостатком спортивных жгутов является их неправильное применение. Индустрия спортивной резины только развивается. Сегодня мы внесем вклад в это развитие, расскажем о работе со жгутами для реализации всех перечисленных выше задач.
Улучшение жизни
Тренировочная резина – приспособление, с которым в будущем будет тренироваться каждый. Здоровое, работоспособное тело с улучшением состояния психики – это именно те результаты, которые нужны современному человеку. Для достижения этих задач пользуйтесь следующими рекомендациями:
- Работайте со жгутами 6 дней в неделю. Один день – выходной, который может быть незапланированным. Тренировки должны войти в наш образ жизни, стать одной из самых приятных частей нашего времяпровождения;
- Проводите короткие тренировки, начинайте с минимальной активности
- Зафиксируйте постулат «Тренироваться – это хорошо, и приятно». Можно пользоваться трансерфингом, записывать данные высказывания на бумагу, чтобы психика восприняла их, как истину вне зависимости от обстоятельств. Можно повлиять на обстоятельства:
- Во время тренировки слушаем любимые песни. Музыка – источник гормонов удовольствия. Если во время выполнения любого дела у человека выделяются гормоны удовольствия, его психика фиксирует совершаемое действие как приятное, полезное;
- Прекращайте тренировку на пике удовольствия от нее. Более 80% тех, кто покупает резиновый жгут, с первых дней нагружает себя огромной нагрузкой. Вместо гормонов удовольствия вырабатывается кортизол, который ухудшает физические ощущения, изматывает психику. Не тренируемся по 30-60 минут с первых занятий. Начинаем с 5-10 минут приятной работы над собой. Появляется усталость – откладываем резину до завтра. С каждой неделей средняя длительность тренировок растет вплоть до отметки в 30 минут. Сильно понравилось, хотите большего – дерзайте! Но после 45 минут физической работы уровень кортизола неуклонно растет. Длительные тренировки подойдут только 5-10% из нас;
- Тренируйтесь при максимальном освещении, доступе свежего воздуха. Это – тоже источники гормонов удовольствия;
- Не сдавайтесь. У некоторых из вас может присутствовать определенная ригидность психики, которая приведет к восприятию «в штыки» новшества в виде тренировок. У таких людей привычка выработается за 3-4 недели, и затем это же свойство сделает тренировки любимой частью жизни. Большинство будет заниматься в свое удовольствие с первых минут, но кому-то понадобится адаптация;
- Поставьте цель и наслаждайтесь достижением. Лучшая мотивация для тренировок – результат.
Программа для поддержания формы может выглядеть так:
Тренировки № 1-6
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Оранжевая (2-15) | 2 | 15 | 1 | 3 |
Тяга резины в наклоне | Оранжевая (2-15) | 2 | 12 | 1 | 3 |
Жим резины вперед из-за спины | Оранжевая (2-15) | 2 | 12 | 1 | — |
Тренировки № 7-12
Добавляем по 1 подходу и новое упражнение
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Оранжевая (2-15) | 3 | 15 | 1 | 3 |
Тяга резины в наклоне | Оранжевая (2-15) | 3 | 12 | 1 | 3 |
Жим резины вперед из-за спины | Оранжевая (2-15) | 3 | 12 | 1 | 3 |
Жим петель стоя | Оранжевая (2-15) | 2 | 10 | 1 | — |
Тренировки №13-18
Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Оранжевая (2-15) | 4 | 15 | 1 | 3 |
Тяга резины в наклоне | Оранжевая (2-15) | 4 | 12 | 1 | 3 |
Жим резины вперед из-за спины | Оранжевая (2-15) | 4 | 12 | 1 | 3 |
Жим петель стоя | Оранжевая (2-15) | 3 | 10 | 1 | — |
Тренировки № 19-24
Идем аналогичным путем.
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Оранжевая (2-15) | 5 | 15 | 1 | 3 |
Тяга резины в наклоне | Оранжевая (2-15) | 5 | 12 | 1 | 3 |
Жим резины вперед из-за спины | Оранжевая (2-15) | 5 | 12 | 1 | 3 |
Жим петель стоя | Оранжевая (2-15) | 4 | 10 | 1 | — |
Тренировки № 25-30
Возвращаемся к начальному значению подходов, но увеличиваем сопротивление резины. Исключение – жим стоя, в котором мы отстаем на один подход. В нем нагрузку увеличиваем на следующей тренировке.
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Красная (5-22) | 2 | 15 | 1 | 3 |
Тяга резины в наклоне | Красная (5-22) | 2 | 12 | 1 | 3 |
Жим резины вперед из-за спины | Красная (5-22) | 2 | 12 | 1 | 3 |
Жим петель стоя | Оранжевая (2-15) | 5 | 10 | 1 | — |
Продолжаем постепенно прогрессировать аналогичным образом. Добавляем новые упражнения, увеличиваем сопротивление резины. Прогрессировать можно быстрее, но тогда речь пойдет о следующей цели.
Похудение и набор мышечной массы
Спортивный жгут позволяет изменить телосложение как в сторону набора мышечной массы, так и в направлении уменьшения количества жировых отложений. Сотни различных упражнений позволяют вам стать скульптором собственной фигуры.
Похудение
Похудение с помощью резины возможно благодаря следующим факторам:
- Тренировки сжигают калории. Для максимального жиросжигания прогрессируем за счет увеличения объема и длительности тренировки. Двигаемся постепенно, но помним о том, что наша цель – 90-120 минут тренинга;
- Тренировки провоцируют эффект отложенного жиросжигания. Жир продолжает «гореть» на протяжении 24-72 часов после тренировки. Чем интенсивнее работаем, тем дольше длится этот эффект;
- Работа с резиной ускоряет обмен веществ, приводит к выделению фитнес-гормона «ирисин», концентрация которого повышается в 6 раз при тренировке со жгутом.
Набор мышечной массы
Набор мышечной массы с помощью резины происходит благодаря следующим свойствам:
- Проработка крупных мышечных групп. С помощью резины можно выполнять базовые упражнения, которые дают максимальный прирост мускулов;
- Выделение анаболических гормонов. Чем больше мускулов включаем, тем сильнее повышается уровень тестостерона и других массонаборных гормонов;
- Точечная коррекция фигуры. Можно использовать изолирующие упражнения, которые позволяют подкачать отдельные мускулы, улучшить пропорции фигуры.
Ваша программа для набора мышечной массы будет выглядеть так:
Тренировка №1. Верх тела
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Тяга жгута в наклоне | 3 | 12 | 1 | 3 |
Отжимания со жгутом | 3 | 10 | 1 | 3 |
Становая тяга с резиной | 3 | 10 | 1 | 4 |
Жим резины перед собой | 3 | 12 | 1 | 3 |
Сгибание рук со жгутом стоя | 3 | 12 | 1 | 3 |
Разгибание рук с резиной из-за головы | 3 | 12 | 1 | 3 |
Обратные скручивания с резиной | 3 | 12 | 1 | 3 |
Шраги с резиной | 2 | 25 | 1 | — |
Тренировка №2. Низ тела и плечи
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с резиной | 3 | 15 | 1 | 4 |
Выпады со жгутом | 3 | 12 | 1 | 3 |
Жим резины стоя | 3 | 12 | 1 | 3 |
Разведение рук со жгутом | 3 | 15 | 1 | 3 |
Отведение ноги назад с резиной | 2 | 20 | 1 | — |
Чередуем тренировочные дни. Работаем от 2 до 4 раз в неделю.
Функциональное развитие
Функциональное развитие со жгутом основано на постоянном увеличении тренировочного объема в лучших упражнениях с резиной.
Для повышения эффективности тренинга пользуемся следующими советами:
- Сделайте акцент на рост количества упражнений, подходов и повторений. Сопротивление резины при развитии функционалки, в отличие от набора мышечной массы, является второстепенным;
- Добавьте аэробные упражнения. Прыжки на скакалке и (или) бег дополнят работу с резиной;
- Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки увеличивайте тренировочный объем;
- Пользуйтесь круговым тренингом. Круговые тренировки допустимо сочетать с обычными.
Тренировка №1. Верх тела
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Тяга жгута в наклоне | 5 | 15 | 1 | 2 |
Отжимания со жгутом | 5 | 15 | 1 | 2 |
Становая тяга с резиной | 5 | 20 | 1 | 3 |
Жим резины перед собой | 5 | 15 | 1 | 2 |
Сгибание рук со жгутом стоя | 5 | 15 | 1 | 2 |
Разгибание рук с резиной из-за головы | 5 | 15 | 1 | 2 |
Обратные скручивания с резиной | 5 | 15 | 1 | 2 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Схема №2. Круговая тренировка
Упражнение | Повторения | Отдых после упражнения в секундах | Круг № |
Приседания с резиной | 20 | 15 | 1 |
Тяга жгута в наклоне | 15 | 15 | |
Отжимания со жгутом | 10 | 60 | |
Приседания с резиной | 20 | 15 | 2 |
Тяга жгута в наклоне | 15 | 15 | |
Отжимания со жгутом | 10 | 60 | |
Приседания с резиной | 20 | 15 | 3 |
Тяга жгута в наклоне | 15 | 15 | |
Отжимания со жгутом | 10 | — |
Тренировка №3. Низ тела, плечи, скакалка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с резиной | 5 | 30 | 1 | 3 |
Выпады со жгутом | 5 | 20 | 1 | 2 |
Жим резины стоя | 5 | 15 | 1 | 2 |
Разведение рук со жгутом | 5 | 15 | 1 | 2 |
Прыжки через скакалку | 5 | 2 минуты | 1 | — |
В тренировках на развитие функционалки используем меньшее сопротивление резины, чем при наборе мускулов.
Отработка ударов с резиной
Спортивный жгут эффективен благодаря следующим факторам:
- Возможность отработать любой удар. Жгут создает сопротивление, благодаря которому повышается сложность выполнения любого удара. Повышается точность, сила и быстрота нанесения удара;
- Наработка техники. Спортивный жгут позволяет отработать техническую составляющую каждого удара, наработать правильную технику и изменить некорректную;
- Тренировка мускулов. Во время отработки ударов прокачиваются целевые мускулы, создается правильная связь мозг-мышцы. Тренировка с резиной готовит мускулы к реальному бою;
- Разнообразие. Жгут вносит разнообразие в тренировочный процесс, улучшает отклик нервной системы на нагрузку.
Для проработки ударов со жгутом используем следующую программу:
Тренировка №1
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Джеб с резиной | 3 | 12 | 1 | 2 |
Апперкот со жгутом | 3 | 12 | 1 | 2 |
Прямой-боковой со жгутом | 3 | 12 | 1 | 2 |
Удар из боевой стойки с резиной | 3 | 12 | 1 | 3 |
Приседания со жгутом | 5 | 20 | 1 | — |
Можете добавить другие виды ударов, которые желаете отрабатывать на тренировке. Первая таблица – пример того, как это может выглядеть. Тренировка зависит от стиля единоборств и ваших персональных целей. Суть тренировки сохраняется в любом случае, но удары могут меняться.
Тренировка №2
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания со жгутом | 2 | 25 | 1,5 | 3 |
Становая тяга с резиной | 3 | 15 | 1 | 3 |
Тяга жгута в наклоне | 3 | 15 | 1 | 3 |
Отжимания с резиной | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
Прыжки на скакалке | 5 | 2 минуты | 1 | — |
Первая тренировка способствует проработке ударной техники. Вторая – укреплению мускулов, которые помогают нанесению ударов. Вторая тренировка также развивает функционалку, что развивает вас как бойца. Скакалка подтягивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Вторую тренировку можно убрать, если вы регулярно занимаетесь в зале. Ее можно использовать в качестве восстановительного тренинга после тяжелых занятий в тренажерке.
Тренировки чередуем. Эти программы допустимо использовать от 2 до 4-5 раз в неделю. Частота тренинга зависит от наличия или отсутствия других занятий, связанных с единоборствами. В случае сильной усталости после включения данных схем в тренировочных план, снижаем частоту тренинга или убираем вторую программу.
gripboard.ru
Базовые упражнения с резиновым спортивным жгутом для тренировок
Базовые упражнения с резиновым спортивным жгутом для тренировок – это возможность существенно увеличить КПД тренировочного процесса. Сегодня мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях с резиной, научимся их выполнять с максимальной эффективностью, поймем за счет чего прогресс можно ускорить в десятки раз. Каждый сможет достичь своей индивидуальной цели.
Преимущества жгутов
С помощью тренировочной резины вы сможете:
- Улучшить спортивные навыки. Жгуты применяют представители единоборств, скоростно-силовых и силовых видов спорта. С ними тренируются борцы и лыжники. Каждый получает свой результат;
- Повысить эффективность выполнения упражнений со штангой и гантелями. Резина позволяет направить нагрузку в целевые мускулы, проработать мышцы-стабилизаторы в нужной мере;
- Нарастить мышечную массу. Как в комплексе со штангой, гантелями и другими тренажерами, так и в формате «соло». С помощью резины можно прокачать каждый мускул вашего тела;
- Похудеть. Правильная тренировка со жгутом – не хуже регулярного посещения спортзала. Силовые упражнения, к коим относится работа с петлями, способствуют горению калорий и проявлению эффекта отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 24-72 часов после тренировки со жгутом;
- Привести тело в форму. Самая простая задача для резинок. Регулярные короткие тренировки в домашних условиях творят чудеса;
- Оздоровиться. Петли являются оптимальным тренажером для современного человека: стоят дешево, занимают мало места, экономят время и энергию. Сидячий образ жизни ворует у нас десятилетия счастливой жизни. О своем здоровье нужно задуматься уже сейчас;
- Улучшить психологическое состояние. Упражнения с резиновым жгутом провоцируют выброс гормонов удовольствия, которые улучшают состояние психики спортсмена. Возникают позитивные мыслеформы, которые направлены на созидание. Благодаря этим внутренним переменам тренировки могут стать началом новой жизни.
Базовые упражнения со жгутом
Базовые упражнения обладают следующим функционалом:
- Включают в работу две или более мышечных групп;
- Дают существенный результат в массонаборе и похудении. Чем больше мышечных групп вы прокачали, тем быстрее сгорает жир, и тем лучше набираются мускулы;
- Провоцируют усиленную работу гормональной системы. В кровь вбрасываются анаболические гормоны, которые поднимают вашу работоспособность, ускоряют все процессы в организме, улучшают внешний вид и настроение.
Упражнения со штангой
Резиновый жгут часто используется в качестве дополнения к тренировкам со штангой. Он нужен:
- Новичкам. Для формирования связи мозг-мышцы, изучения техники упражнения;
- Опытным спортсменам, которые хотят повысить эффективность выполняемых движений;
- Всем, кто желает тренироваться с большей результативностью, и разнообразить тренировочный процесс.
Упражнение №1. Жим штанги лежа
Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты
Техника:
Шаг №1. Начальное положение. Подробнее о технике крепления петель смотрите в видео ниже.
Шаг №2. На вдохе плавно опускаем штангу до касания груди.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию, без резких рывков.
Пояснение: резина помогает сконцентрировать нагрузку в целевых мышцах, пройти сложный участок внизу амплитуды. Лучшее упражнение для проработки грудных мышц.
Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах
Целевые мускулы: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодицы, все мускулы ног. Статическую нагрузку получают мышцы пресса
Техника:
Шаг №1. Начальное положение. Спина прямая, смотрим в точку перед собой.
Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, смотрим в ту же точку, в которую смотрели при начале движения.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.
Пояснение: петли распределяют нагрузку по всей траектории. Резина не дает вам «зависнуть» в нижней точке, но и расслабиться в верхней тоже не получится. Лучшее упражнение для ног и ягодиц.
Упражнение №3. Жим штанги сидя
Целевые мускулы: средняя, передняя и, в меньшей мере, задняя часть делты. Трицепсы, верх грудных и предплечья
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем гриф на уровне верха груди.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до их полного выпрямления.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Пояснение: распределение нагрузки по всей траектории движения позволяет спортсмену сделать чуть больше работы. Также вы будете двигаться по определенной амплитуде, что хорошо для плечевых суставов с их повышенной травматичностью.
Упражнение №4. Подъем штанги на бицепс стоя
Целевые мускулы: бицепсы и предплечья. Остальные мускулы получают статическую нагрузку
Техника:
Шаг №1. Стартовая позиция.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до максимума.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.
Пояснение: резина помогает пройти низ траектории, когда вы поднимаете штангу. Благодаря равномерному распределению нагрузки можем взять на 2,5-5 кг больше при сохранении корректной техники. Это увеличит работоспособность и объем мышц.
Упражнение №5. Становая тяга
Целевые мускулы: низ спины, бицепсы бедра, ягодицы, предплечья. Работают мышцы спины, рук, дельт. В работу включено 75% мускулов тела.
Техника:
Шаг №1. Начальное положение. В данном примере хват разносторонний. Он может быть односторонним. Прямым (руки сверху) или обратным (руки снизу). Подберите хват под свои предпочтения.
Шаг №2. На вдохе разгибаем туловище, полностью выпрямляемся со штангой в руках.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Пояснение: становая тяга с петлями становится менее травмоопасной и более полезной. Становая тяга может как калечить (при неправильной технике и большом весе), так и лечить. Петли фиксируют определенную траекторию движения, что повышает эффективность становой тяги.
Упражнение №6. Жим гантелей лежа
Целевые мускулы: грудные, трицепсы, дельты с уклоном на переднюю и среднюю часть плеча
Техника:
Шаг №1. Стартовое положение.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выталкиваем гантели вверх. В верхней точке задерживаемся на мгновение.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Пояснение: альтернатива жиму со штангой. Используйте по очереди.
Более подробную технику ищем в этих видео упражнений со жгутом:
Упражнения со жгутом
Тренировки со жгутом могут проводиться без дополнительного инвентаря. Спортивный жгут – полноценный тренажер, с которым можно достигать всех перечисленных выше целей. Бодибилдером вы не станете, но существенно улучшить фигуру, здоровье и спортивные результаты с помощью следующих упражнений возможно.
Упражнение №1. Жим вперед со жгутом
Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты
Техника:
Шаг №1. Исходная позиция.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, немного сводим их так, чтобы они находились на расстоянии 20-40 сантиметров друг от друга.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: одно из лучших упражнений для груди со жгутом. В конечной точке можете задержаться на мгновение, свести руки вместе и почувствовать работу целевых мускулов.
Упражнение №2. Тяга жгута к груди
Целевые мускулы: спина, дельты (с акцентом на заднюю часть), бицепсы, предплечья.
Техника:
Шаг №1. Исходное положение.
Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, тянем резину к низу груди. Руки можно притягивать к себе ближе, чем показано на картинке.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Комментарий: выполняем движение за счет сведения лопаток, а не отведения рук назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, сводим лопатки с максимальным усилием.
Упражнение №3. Разведение рук перед собой
Целевые мускулы: дельтовидные, грудные, мышцы рук
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и чуть отводим их назад.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.
Комментарий: чем уже беремся за резинку, тем большим будет ее сопротивление.
Упражнение №4. Сгибание рук со жгутом стоя
Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.
Техника:
Шаг №1. Исходная позиция.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до невозможности продолжения движения.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Комментарий: для накачки бицепсов отлично работает визуализация. Закройте глаза и представьте работу бицепсов во время тренировки. Это улучшит связь мозг-мышцы не только в бицепсах, но и по всему телу. Это один из коронных приемов Арнольда Шварценеггера.
Упражнение №5. Отведение рук назад стоя
Целевые мускулы: трицепсы, дельты
Техника:
Шаг №1. Исходная позиция.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки и отводим их немного назад.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.
Комментарий: одно из лучших упражнений на трицепс со жгутом. Необходимо выполнять в связке со сгибаниями.
Упражнение №6. Становая тяга на прямых ногах
Целевые мускулы: бицепсы бедра, ягодицы, низ спины. Остальные мускулы получают статическую нагрузку
Техника:
Шаг №1. Начальное положение.
Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, концентрируемся на работе бицепсов бедра.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: альтернатива становой тяге.
Подробнее технику можно изучить с помощью этого видео:
Как тренироваться со жгутом
Вышеперечисленные упражнения дают максимальный эффект только в том случае, если мы соблюдаем 2 ключевых принципа телостроительства:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип суперкомпенсации.
Рассмотрим эти принципы подробнее.
Принцип прогрессии нагрузок
Постулат гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс, если хочет получить результат. Оптимальная частота прогресса – раз в 1-3 тренировки.
На примере приседаний с петлями прогрессия нагрузок будет выглядеть так:
Тренировка №1
Упражнение | Цвет петли (сопротивление в кг) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлями | Оранжевая (2-15) | 3 | 12 | 2 |
Тренировка №2
Упражнение | Цвет петли (сопротивление в кг) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлями | Оранжевая (2-15) | 4 | 12 | 2 |
Тренировка №3
Упражнение | Цвет петли (сопротивление в кг) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлями | Оранжевая (2-15) | 5 | 12 | 2 |
Тренировка №4
Приседания с петлями | Красная (5-22) | 3 | 12 | 2 |
Тренировка №5
Приседания с петлями | Красная (5-22) | 4 | 12 | 2 |
Тренировка №6
Приседания с петлями | Красная (5-22) | 5 | 12 | 2 |
Тренировка №7
Приседания с петлями | Красная (5-22) | 6 | 12 | 2 |
Тренировка №8
Приседания с петлями | Фиолетовая (12-36) | 3 | 12 | 2 |
Тренировка №9
Приседания с петлями | Фиолетовая (12-36) | 3 | 12 | 1,5 |
Тренировка №10
Приседания с петлями | Фиолетовая (12-36) | 3 | 15 | 1,5 |
Тренировка №11
Приседания с петлями | Фиолетовая (12-36) | 4 | 15 | 1,5 |
Продолжаем прогрессировать за счет увеличения сопротивления жгута, количества подходов и повторений. Сокращаем отдых до 60-90 секунд. Увеличивать нагрузку можно реже.
Без применения данного принципа тренировки с любым тренажером позволят вам немного подкачаться и улучшить форму. Потенциал прогресса будет исчерпан в первые 4-8 недель тренировок. Далее вместо спорта атлет будет заниматься физкультурой, не зная об этом. Зайдите в среднестатистический фитнес клуб и осмотрите посетителей. 4 из 5 занимаются именно физкультурой. Кто-то считает, что набирает мышечную массу, другие заняты похудением, но все они являются физкультурниками, так как не используют принцип прогрессии нагрузок.
Принцип суперкомпенсации
Разделил тренировочный процесс на 4 фазы:
- Тренировка. Является спусковым механизмом для дальнейшего прогресса. При этом на тренировке мышцы не растут. Результат получаем в следующих фазах;
- Восстановление. Берет начало сразу после окончания тренировки. В этой фазе мускулы ослаблены и не способны выполнять тренировочную нагрузку. Конечная точка фазы – восстановление мышечных волокон и других систем организма до исходного уровня;
- Суперкомпенсация. Организм пытается справиться со стрессом (тренировкой) наращиванием резервов для более комфортного прохождения подобных ситуаций в будущем. В виде «резервов» может выступать развитие мышечной системы, улучшение физической формы, развитие систем, которые принимают участие в тренировке. Суперкомпенсация – единственный оптимальный момент для тренировки. Мышечная боль исчезает, появляется желание тренироваться. Только в этой фазе можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок без перенапряжения;
- Утрата суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен вовремя не провел тренировку. Организм прекращает тратить энергию на поддержание созданных резервов, тело возвращается к предтренировочному уровню развития.
Принцип суперкомпенсации определяет частоту тренировок. Базовые упражнения с резиновым жгутом нужно выполнять только в третьей фазе тренировочного процесса. Привязка указанных ниже программ к дням является условностью. Максимум эффекта добиваемся только тренировками при суперкомпенсации.
Тренировочные программы со жгутом
Схемы оптимальны для набора мышечной массы и улучшения формы в спортзале. Для похудения уменьшаем вес снарядов, увеличиваем количество повторений и подходов. В целях развития силы увеличиваем вес, снижаем количество повторений до 2-6, и дольше (до 5 минут) отдыхаем между подходами:
Понедельник. Спина, трицепс, пресс
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами (в минутах) | Отдых между упражнениями (в минутах) | Использование резины (да/нет) |
Подтягивания к груди | 5 | 10 | 2 | 4 | Нет. Да – если не можете подтянуться указное количество раз в 5 подходах |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 | Да |
Разгибание рук со штангой из-за головы | 3 | 12 | 1 | 3 | Да |
Обратные отжимания от скамьи | 3 | 10 | 1,5 | 3 | Нет |
Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 | 1,5 | 3 | Нет |
Подъем прямых ног в висе | 3 | 12 | 1,5 | 4 | Нет |
Становая тяга | 5 | 15 | 2 | — | Да |
Среда. Грудь, бицепс, трапеции, аэробная тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами (в минутах) | Отдых между упражнениями (в минутах) | Использование резины (да/нет) |
Горизонтальный жим штанги лежа | 4 | 10 | 2 | 4 | Да |
Разводки гантелей на наклонной скамье | 3 | 12 | 1,5 | 3 | Нет |
Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 12 | 1,5 | 3 | Да |
Подтягивания узким обратным хватом | 2 | До отказа | 3 | 4 | Да – если не можете подтянуться больше 8 раз |
Жим гантелей на наклонной вверх скамье (20-30 градусов) | 3 | 12 | 2 | 3 | Да |
Шраги со штангой | 3 | 20 | 1 | 3 | Да |
Прыжки на скакалке | 5 | 2 минуты | 1 | — |
Пятница. Ноги, ягодицы, плечи, пресс
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами (в минутах) | Отдых между упражнениями (в минутах) | Использование резины (да/нет) |
Приседания со штангой | 5 | 12 | 2 | 4 | Да |
Выпады со штангой | 3 | 10 | 2 | 3 | Нет |
Жим штанги стоя | 3 | 8 | 2 | 4 | Да |
Махи гантелями в наклоне | 4 | 20 | 1 | 4 | Нет |
Тяга на прямых ногах с резиной (без штанги) | 5 | 15 | 1 | 3,5 | Да (без штанги) |
Подъем прямых ног в висе | 2 | 15 | 1,5 | 3 | Нет |
Подъем на носки в тренажере | 3 | 20 | 1 | — | Нет |
Комментарии к программам:
- Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок по каждому упражнению в каждом тренировочном дне;
- Адаптируем программу под свои цели. Считаете, что трапеции у вас и так растут без шрагов – убираете их. Новичкам лучше заниматься по готовой программе, так как чувство собственного тела еще не развито;
- Тренировки без штанги и гантелей – выполнение аналогичных упражнений со жгутом. Проводить их можно в любых условиях: в спортзале, дома, на улице;
- Избегайте перетренированности и недотренированности. В тренировках чаще 3-4 раз в неделю нет смысла для новичка. Оптимальный вариант – научиться пользоваться принципом суперкомпенсации, и подбирать частоту тренировок со жгутом индивидуально.
gripboard.ru
