Спорт растяжка – Растяжка мышц для всех видов спорта — SportWiki энциклопедия

Активные упражнения на растяжку — считаются те упражнения, в которых тренирующийся сам принимает нужное положение и сохраняет его в течении определенного времени.

Пассивные упражнения на растяжку — считаются таковыми, когда кто то посторонний воздействует на части тела занимающегося и удерживает в нужном положении.

Существует 4 основных типа упражнений на растяжку:

1. Статическая растяжка— это растягивание мышцы (группы мышц) путем медленного придания телу человека определенной позы (положения) и удержания ее в течении определенного времени. В виду того что процесс статической растяжки начинается, с момента когда мышцы расслабленны, и осуществятся медленно, то не активизируется эффект растяжения ( пример с коленом: непроизвольное разгибание коленного сустава). Если данный эффект возникает, мышца подвергшаяся растяжению, стремится сократится а это приносит противоположный эффект.
2. Проприоцептивная растяжка — это принудительное растягивание полностью сокращенной мышцы, насколько позволяет сустав. Затем чтобы повторить упражнение, мышце дают отдохнуть и расслабится. Использованная комбинация растяжения и сокращения способствует расслаблению мышцы человека, за счет чего поддерживают ее в тонусе. При расслаблении повышается гибкость за счет того что уменьшается внутреннее напряжение как в мышцах которые помогают движению сустава в нужном направлении так и мышцам антагонистам.
3. Баллистическая растяжка — использует метод сокращения мышц, что бы растянуть их. Для этого используются маховые движения, совершаемые в полном диапазоне без перерывов и остановок. Хотя махи позволяют проработать мышцы с каждым повторением, они могут вызвать рефлекс растяжения (для примера вспомним к ранее упомянутому колену) , который заставляет мышцы сокращаться после каждой растяжки.
4. Динамическая растяжка — чаще всего встречается вовремя спортивных тренировок. Данная растяжка очень схожа с баллистической тем, что в этих видах для растяжки мышц человека используются быстрые движения. Кроме этого в динамической растяжке выполняются строго те мышечные действия, которые нужны для конкретного вида спорта.

Значение растяжки

Во время постоянных тренировок с задействованием программ на растяжку вы получите ряд преимуществ:

• Улучшение подвижности суставов и эластичности мышц.
• Уменьшение мышечных болей. При очень сильных мышечных болях используется исключительно щадящая растяжка.
•  Повышение гибкости осуществляется за счет применения проприоцептивных и статических упражнений. Рекомендована высокая  или средняя нагрузка.
• Увеличение гибкости,  мышечной силы и выносливости. Их степень может зависеть от величины получаемой нагрузки, и которая обусловлена интенсивностью и продолжительностью растяжки. Рекомендуется высокая или средняя нагрузка.
• Повышение плавности и эффективности движений.
• Улучшение самочувствия и внешнего вида.
• Достижение предельной силы движений достигается за счет их диапазона который более широк.
• Улучшение фигуры и осанки.
• Профилактика болей в районе поясницы.
• Повышение качества разминки во время спортивных тренировок.

Общие рекомендации по растяжке

• Старайтесь по возможности включить в программу упражнения на растяжку для всех основных групп мышц.
• Перед началом любых физических упражнений, всегда проведите легкую разминку, добавив в нее комплекс упражнений на растяжку.
• После тренировки необходимо выполнить заминку, проводя комплекс упражнений на растяжку средней интенсивности.
• На каждый сустав выполняйте как минимум два различных упражнения на растяжку.
• Если мышечная боль напоминает о себе в течении нескольких дней, продолжайте делать щадящую растяжку пару раза в день, останавливаясь в каждом положении в среднем на 8 секунд.
• Если болят мышцы после тренировки, достаточно два-три

pererojdenie.info

Правильная растяжка, Спорт

Сегодня наш разговор пойдет о том, как правильно растягиваться, чтобы эффект был, а вреда не было.

На этот счет существуют 5 правил, 2 хитрости и одна «ложка дегтя».

Итак, пять простых правил растяжки:

1. Растягиваем только предварительно разогретые мышцы. Стандартная схема включает в себя аэробную разминку, основную часть тренировки, и растяжку в конце. В качестве разминки можете побегать трусцой, если позволяют условия, попрыгать через скакалку, позаниматься на велотренажере или даже активно потанцевать для поднятия настроения.

2. Все растягивающие упражнения выполняем очень плавно и медленно, без рывков. Не пытайтесь «с толкача» растянуть мышцу, так вы рискуете получить травму. Если в качестве разминки вы делали интенсивные танцевальные па под энергичную музыку, то сейчас включите что-то спокойное, медитативное. Неспешная инструментальная или этническая музыка поможет найти правильный темп.

3. Каждое упражнение фиксируем в течение 30-60 секунд в точке максимального растяжения, делаем несколько повторений и переходим к следующему элементу. Помните, что растягиваем только те мышцы, которые разогревали.

4. Не нужно растягиваться, превозмогая боль (хотя некоторые считают, что без этого не будет результата). Слушайте свое тело: некоторый дискомфорт допустим, «плач и скрежет зубовный» — нет. На самом деле эффект достигается регулярными занятиями, а не интенсивностью болевых ощущений. Для получения очевидных результатов необходимо заниматься растяжкой три раза в неделю по полчаса. Но это — в идеале. На практике вся растяжка зачастую сводится к расслабляющим пятиминуткам в конце тренировки, но и это лучше, чем совсем ничего.

5. Дышите правильно. В момент расслабления делаем обычный вдох через нос (не глубже, чем всегда, иначе очень скоро закружится голова), на выдохе тянемся. Выдыхать нужно ртом, подключая диафрагму: ха-а-а… Такой выдох, во-первых, слегка обезболит ваши усилия, а во-вторых, снизит внутричерепное давление.

А теперь обещанные хитрости, которые помогут вам растянуться быстрее и комфортнее.

Первое: выбирайте время для занятий. Учеными доказано, что самое «резиновое» время приходится на период с 14-30 до 16 часов. Именно в этот промежуток времени даже мЕньшие усилия приведут к бОльшему результату, чем в другие часы.

И второе: никогда не упускайте возможности немного потянуться сразу после ванны или бани! Разогретые горячей водой, как бы распаренные мышцы очень эластичны, и вы сами увидите, как легко вам даются те упражнения, которые вы делаете «со скрипом» во время обычной тренировки.

У гибкости есть одна весьма приятная особенность: растянуть мышцы можно в любом возрасте, из любого состояния. Причем при регулярных занятиях это можно сделать довольно быстро. Но у этой приятности есть и обратная сторона: прекратив упражняться, вы так же быстро «скукожитесь» обратно. Это и есть та самая ложка дегтя. Так что, если вы намерены демонстрировать гранд батман на всех новогодних корпоративах, то «тянуться» к этому, увы, придется всю оставшуюся жизнь!

www.lady-life.info

Растяжка мышц — говорим о главном Спортивный журнал Daily Vision

Когда мы говорим о здоровье, то не обойтись без множества подходов к тому или иному вопросу. Врачи, спортсмены и учёные до сих пор не могут найти общий знаменатель даже по самым, казалось бы, базовым вопросам. Растяжка мышц и её необходимость до сих пор вызывает множество споров в спортивной среде. Сегодня трудно найти тренера, который не заговорил бы о необходимости хорошей растяжки перед занятиями спортом. Но так ли она необходима до и после занятия? Вы наверняка не раз видели спортсменов в тренажёрных залах и фитнес-клубах, которые попросту игнорировали данный этап тренировки. Кто же прав?

Растяжка — за и против

Растяжка мышц — нужна ли она?

Упражнения для растяжки мышц хотя бы раз в жизни выполнял каждый из нас. С одной стороны, организм должен разогреться перед физическими нагрузками – гибкость суставов поможет увеличить амплитуду движения. Упражнения будут выполняться более эффективно. Исследования доказали, что растяжка той или иной группы мышц непосредственно перед выполнением упражнения повлечет в последующем их быстрый рост.

С другой стороны, повышенное внимание к растяжкам может нанести любому человеку непоправимый вред. Дело в том, что наши суставы плотно облегаются так называемой «суставной сумкой» — этакий корсет из эластичной, будто резина, ткани. «Суставная сумка» растягивается каждый раз во время выполнения упражнений на гибкость, так как суставы разгибаются сверх привычной нормы. Вроде бы – ничего страшного. Но проблема в том, что у эластичности любой ткани есть пределы. И довольно высока вероятность того, что однажды эта сумка не сможет принять прежнюю форму. В итоге сустав лишается должной поддержки и начинает разбалтываться. Таким образом, можно уйти на пенсию по состоянию здоровья уже в 30 лет. Вряд ли найдется кто-то с намерением прожить остаток дней по столь драматичному сценарию…

Растяжка — закон природы

Всегда нужно помнить, что природа действует согласно собственным законам. Чем дольше вы тренируете мышцы, тем более закрепощенными становятся ваши суставы. Их амплитуда будет постепенно сокращаться. Как бы ни звучало странно, но это в ваших же интересах. Благодаря такому закрепощению скелет крепчает.

Но упражнения для растяжки мышц не должны превращаться в одержимость. Помните, что чрезмерное увлечение растяжкой и погоня за гибкостью могут обернуться серьезной травмой. Плюс ко всему растяжка мышц после тренировки влияет помимо суставов и на мышечные связки, которые также растягиваются со временем. Как вы уже догадались, может так случиться, что и связки мышц однажды не вернутся к прежним размерам:

• происходит медленное изменение формы мышц
• ослабление узлов скелета
• серединная часть мышц становится сжатой
• концы вытягиваются весьма непропорционально

Что же нам делать?

Растяжка мышц после тренировки настоятельно рекомендована всем!

Давайте рассмотрим классическое упражнение для растяжки бицепсов бедер – наклоны вперед. Выполняя данное упражнение, спортсмен должен тянуться кончиками пальцев к полу, не сгибая ноги в коленях. Форсирование упражнения по незнанию приводит к смещению нагрузки от ног к пояснице. В силу анатомических особенностей мышцы нижнего отдела спины при этом перестают быть задействованными. Почти вся нагрузка переходит на связки позвоночника. Если вы будете выполнять данное упражнение слишком часто – связки обязательно растянутся и никогда не вернутся к прежним размерам. Это приведет к тому, что позвонки получат свободный ход относительно друг друга. Такое развитие сценария крайне нежелательно – в случае перегрузки вы можете травмировать нижний отдел спины и защемить нервные окончания.

Осторожно! Барьерная растяжка!

Данное упражнение также знакомо многим. Вы сидите на полу. Одна нога выпрямлена перед вами, другая нога согнута в колене и прижата к полу внутренней стороной бедра. Вы наклоняетесь вперед и стараетесь дотянуться кончиками пальцев до носка вытянутой перед вами ноги. Порой можно увидеть продвинутый вариант данного упражнения: Вы стоите. Одна нога согнута в колене, которое упирается на скамью или стул. Из такого положения вы должны дотянуться до пола пальцами рук, при этом нельзя сгибать вторую ногу. Также выполняется еще одна разновидность растяжки: вы сидите на полу, обе ноги выпрямлены и разведены в стороны. Вы можете наклоняться либо к полу, либо попеременно к обеим ногам с разворотом плеч.

Все вышеперечисленные разновидности растяжки (как и наклоны стоя) весьма перегружают позвоночник. Поясничный отдел растягивается весьма ощутимо. А вот бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра не получают должной растяжки. Происходит сдавливание внешних секторов позвоночных дисков. В суставных сумках происходит опасное напряжение. Для того, чтобы дотянуться до кончиков пальцев, приходится одновременно сгибать и поворачивать спину. При неправильном выполнении движения возможно сильнейшее скручивание позвоночника, что приведет к смещению позвоночных дисков.

Не спешите с «мельницей»

Данное упражнение выполняется даже в детских садах. Вы наклоняетесь вперед. Ноги расставлены чуть шире плеч. Затем происходят повороты торса с касанием вытянутыми руками носков ног. Да, «мельница» отлично растягивает бицепсы бедер, но не меньшее напряжение получает и поясничный отдел. Как и в вышеописанных упражнениях, здесь происходит не только сдавливание внешних краев позвоночных дисков, но и нарастает скручивающее напряжение. Некоторые пытаются развить скорость во время упражнения, чтобы хвастливо показать свою физическую форму. Но никто даже не задумывается о том, что рискует заработать очередную травму.

Квадрицепсы

Чаще всего для растяжки квадрицепсов спортсмены тянут пятку к ягодицам, стоя на одной ноге. В таком положении бедро и голень практически параллельны друг другу. Связки коленного сустава при сгибании ноги испытывают колоссальные перегрузки. А прочность коленного сустава напрямую зависит от плотности связок и мускул. Поэтому, выполняя такое упражнение, вы рискуете потянуть коленные связки, что повлечет за собой ослабление устойчивости сустава. Риск травмы возрастает в разы.

Плечевой пояс

Упражнение на растяжку плечевого пояса выполняется следующим образом: согнутая в локте рука заводится за голову. Другой рукой человек берется за локоть и старается завести его за голову. Как правило, нормальная амплитуда движения – 180 градусов. Рука выходит за пределы естественной амплитуды, когда вы заводите локоть за голову. Происходит растяжение связок. В этом упражнении схожие опасности, как и при растяжке квадрицепсов. Плечевой сустав состоит из гораздо меньшего количества мышечных и соединительных тканей. А нагрузка на них весьма высока.

Теперь вы знаете — что из себя представляют самые популярные упражнения для растяжки мышц. Очень часто спортсмены по неопытности наносят вред плечевому суставу. Обязательно следите, чтобы все растягивающие движения проходили в рамках естественной амплитуды – вы максимально сократите вероятность повреждения тканей. Однако, если вы только начинаете активно заниматься спортом, растяжка мышц перед тренировкой вам жизненно необходима!

© Яков Золотов

www.dvjournal.ru

Растяжка мышц — Домашний спорт

Каждый раз, после выполнения комплекса упражнений тело нуждается в растяжке. Это необходимо, чтобы тело оставалось гибким. Иначе можно стать похожим на робота.

Один мой знакомый, обладающий 2-м даном таэквон-до, рассказывал, почему некоторые качки такие неуклюжие. Тренируясь, большинство таких «спортсменов» работают на «массу», забывая про гибкость тела. Увлёкшись силовыми упражнениями, они получают достаточный объём мышц, но теряют гибкость. Вы можете сами убедиться в этом, взглянув на какого-нибудь парня с растопыренными руками. По большей части, они растопырены не потому, что мышц много, а потому, что руки просто не сгибаются.

Как-то, когда я ещё учился на третьем курсе, я всё же решил сходить на физру. К моему большому удивлению, на ней можно было делать всё, что захочешь — хоть в теннис настольный играй, хоть в футбол, хоть в баскетбол, хоть в зале тренажёрном занимайся. С одной стороны, это очень хорошо, когда тебе предоставляют такой выбор. Но с другой, это совершенно дизориентировало меня, так как я не представлял, что принесёт мне большую пользу.

В тот момент я решил, что буду заниматься в тренажёрном зале. Как оказалось, подобное желание было только у меня. И это здорово, потому что на момент моей первой серьёзной тренировки, в зале был только я и тренер.

Тренером оказалась девушка, чемпионка Европы и ещё чего-то по пауэрлифтингу. Во время полуторачасовой тренировки она рассказала мне обо всех основных приёмах, которые используют спортсмены, о том, почему они употребляют протеины и всякие добавки, и показала основные упражнения. Но самое главное из усвоенного — что растяжка мышц жизненно необходима.

После выполнения очередного комплекса упражнений, тренер сказала мне: «Иди, повиси». Я с непонимающим взглядом переспросил у неё: «Чо сделать?». И тогда она объяснила мне, что после серьёзного комплекса упражнений желательна растяжка. А после всей тренировки она просто необходима.

Надеюсь, я уже убедил вас, что рястяжка мышц необходима. И теперь давайте посмотрим, какие виды растяжек бывают и ознакомимся с основными принципами.

Общие принципы растяжки мышц, изложенные на сайте prizer.ru

• выполняйте растяжку после завершения упражнения;
• поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений. Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья;
• растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;
• не делайте резких движений. Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;
• выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль. Не стремитесь сразу достичь большего, чем вы можете;
• не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот;
• пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения. Время, когда вы выполняете растяжку, удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки.

А вот на сайте журнала Men’s Life я нашёл статью, в которой рассказывается об методах растяжки конкретных мышц.

Растяжка мышц верхней группы

• Грудь. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото. Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.
• Плечи/верх спины. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.
• Верх спины. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.
• Бицепсы. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.
• Трицепсы. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.
• Шея. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

Растяжка мышц нижней группы

• Квадрицепсы. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!
• Бицепсы бёдер. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.
• Бёдра и ягодицы. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.
• Поясница. Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.
• Мышцы ног. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.
• Икры. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

Регулярное выполнение растяжки позволит сохранить и улучшить гибкость тела, поэтому не будем пренебрегать этими знаниями.

homesports.ru

Стретчинг — SportWiki энциклопедия

На первый взгляд стретчинг (или попросту растягивание) кажется весьма простой и понятной темой. И, возможно, вы ожидаете, что его основные правила можно уместить в одном-двух предложениях, после чего сразу же перейти к конкретным упражнениям. Из этой статьи вы узнаете, что стретчинг позволяет сохранять свободу движений и благотворно влияет на работу ваших мышц. Его суть сводится не только к растягиванию отдельных мышечных волокон. Мы подробно ознакомим вас с рекомендациями и новыми многообещающими тенденциями в этой сфере.

Зачем и кoгдa заниматься стрейтчингом[править | править код]

Стретчинг удлиняет мышцы и делает более эластичными соединяющие их связки. Благодаря ему вы сможете двигаться более свободно и в то же время сохранять крепость суставов. Лишняя гибкость часто приводит к нестабильности суставов, а ее нехватка — к скованности движений. Когда ваши мышцы имеют идеальную длину, вы двигаетесь, не чувствуя напряжения. Вы можете наклоняться или оборачиваться назад. По сути, вы можете делать все то, над чем человек обычно даже не задумывается, пока у него не возникнут проблемы. Когда же ваши мышцы и суставы теряют гибкость, вы начинаете постоянно чувствовать неудобство и скованность.

В этой статье мы объясняем два метода стретчинга: активно-изолированный и PNF-стретчинг. Оба они активно стимулируют нервную систему и помогают ослабить мышечное напряжение. С их помощью вы овладеете искусством растягивания за более короткий срок, чем при изучении традиционного стретчинга. Кроме того, вы научитесь правильно сокращать мышцы, что, в конечном счете, будет способствовать их большему расслаблению.

Удлинение мышц[править | править код]

Скованность в мышцах — это не просто следствие напряжения, возникающего в мышечной ткани. Например, когда человек находится под анестезией, его тело намного гибче, чем в обычном состоянии. Дело в том, что мышечное напряжение человеческого организма регулирует нервно-мышечная система. Поэтому, занимаясь стретчингом, вы не просто растягиваете мышечные волокна, а еще и заставляете нервную систему давать мышцам сигнал на расслабление в тот момент, когда они максимально растягиваются.

Некоторые исследования показывают, что оптимальное время растягивания мышцы составляет приблизительно 20—30 секунд. Растягивание в течение 60 секунд не сделает вас гибче. Лучше сделать два упражнения на растягивание по 30 секунд или три — по 20, чем мучить мышцу в течение минуты. Считается, что многократное стимулирование нервной системы при помощи растяжек способствует удлинению мышц в состоянии покоя. Исследования показывают, что уже после первых четырех повторов происходит увеличение мышечной гибкости и эластичности.

Ослабление мышечного напряжения[править | править код]

Важно понимать, что на расслабление мышц происходит в комплексе. Иными словами, задняя поверхность бедра не может существовать отдельно от всего остального тела. Например, напряжение в икрах напрямую связано с силой мышц голеней. Если икроножные мышцы сильнее мышц голени, то они доминируют и вы чувствуете в икрах напряжение. Чтобы его уменьшить, необходимо укрепить мышцы голени.

Само по себе растягивание не снимет напряжение в мышцах. К этой проблеме нужно подходить всесторонне. Ваша программа тренировок должна состоять как из силовых упражнений, так и из упражнений на растяжку. Запомните правило: какую мышцу напрягаем, ту и расслабляем.

Предотвращение травм[править | править код]

Стретчинг широко рекомендуют для предотвращения травм и облегчения болей в мышцах. Однако как показывают наблюдения, традиционные методы стретчинга могут не достигать этих целей и даже наоборот — становиться причиной травм. (Например, если слишком усердно растягиваться без предварительного разогрева, можно порвать мышцу.) Ученые Гавайского университета исследовали физическое состояние более сотни бегунов. Оказалось, что спортсмены, не занимающиеся стретчингом, показывают лучшие результаты и меньше подвержены травмам. После бега они реже жалуются на боль в мышцах, чем их коллеги, которые растягиваются регулярно. В чем же дело? Возможно, в том, что напряженные, а не расслабленные мышцы лучше укрепляют суставы, тем самым защищая колени и бедра от травм во время бега.

Тем не менее если мышцы чересчур напряжены, риск травматизма увеличивается во сто крат. Например, бегун, который в течение дня много сидит, — тем самым напрягая двуглавую мышцу бедра, — предрасположен к грыже межпозвоночных дисков. Ведь эта мышца оттягивает кости таза, смещая их назад. Через некоторое время ее напряжение формирует неестественно прямую осанку. Жидкость, находящаяся в межпозвоночном диске, смещается к его задней части, создавая давление на позвоночник и характерные выпячивания. Однако недостаточная гибкость вредит не только “сидячим” бегунам, что доказало другое недавно проведенное исследование. По его данным, еще два или три дня после поднятия веса средней тяжести менее гибкие люди чувствуют большее мышечное напряжение, чем их более гибкие коллеги.

И все же не забывайте, что упомянутые исследования являются лишь каплей в море огромного количества работ, посвященных данному вопросу. Похоже, что некоторые из них и вовсе появляются лишь для того, чтобы доказать или развенчать предыдущие. Можете, конечно, попробовать в них разобраться, но чаще всего они лишь сравнивают яблоки с апельсинами.

Залог успеха в стретчинге[править | править код]

Как же получить и сохранить идеальную длину мышц, при которой они будут работать легко и свободно? В достижении этой цели важную роль играет стретчинг.

Предлагаем следующие рекомендации по правильному растягиванию.

• Выполняйте каждое растягивание в течение 10—30 секунд и делайте по четыре повтора.

• Выполняйте как минимум одно растягивание на каждую основную группу мышц.

• Занимайтесь стретчингом как минимум два или три раза в неделю, а лучше всего — каждый день.

• Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт, но никак не больше.

• Во время стретчинга не задерживайте дыхание.

При серьезном занятии растягиванием необходимо уяснить еще один важный момент, а именно — его рефлекторный механизм, который защищает мышцу от разрыва, подавая ей сигнал сократиться. Пример действия рефлекторного механизма вы наблюдали на приеме у невропатолога. Когда врач ударяет молоточком по вашему колену, нога в ответ мгновенно дергается (потому что у вас сразу же сокращается четырехглавая мышца). Чтобы не стимулировать работу рефлекторного механизма, никогда не растягивайте мышцу до крайней длины. И не делайте растяжку очень быстро, тем самым как бы дергая мышцу.

Сегодня большинство исследований рассматривает главным образом традиционные виды растягивания. Тем не менее существуют некоторые другие методы (о них мы расскажем чуть далее), которые позволяют предотвратить травмы и облегчить боль в мышцах. Говоря в общем, не существует какого-то универсального способа стретчинга, который оптимально подходил бы всем людям. Ведь все мы имеем разную комплекцию, обладаем разным опытом в занятиях спортом и ставим перед собой совершенно непохожие цели. Поэтому поэкспериментируйте с разными методами и найдите такие способы растягивания, которые будут наиболее комфортными для вас. Возможно, вы даже захотите объединить в одной тренировке несколько методов. Например, для растягивания двуглавой мышцы бедра вам может больше понравиться активно-изолированный метод (описанный далее в этой главе), а для растягивания плеч — традиционный.

Предлагаем вам простые рекомендации, которые можно применить ко всем методам стретнинга.

• Занимайтесь стретчингом ежедневно или по крайней мере три раза в неделю. Улучшить свою гибкость вы можете точно одним простым способом: практика, практика и еще раз практика. Со временем ваши мышцы “запомнят1’ гибкое и эластичное состояние — конечно, если вы будете давать им повод для столь приятных воспоминаний (с помощью тренировок).

• Растягивайтесь после тренировки, но никак не перед ней. Следуйте этому правилу независимо от того, делаете ли вы аэробные упражнения, поднимаете тяжести или выполняете и то и другое. В те дни, когда вы занимаетесь только силовыми упражнениями, уделяйте минимум пять минут ритмичным и не слишком интенсивным аэробным упражнениям, например ходьбе, бегу трусцой, занятиям на велотренажере или степпере. Благодаря разминке кровь потечет по сосудам активнее, повышая температуру вашего тела так, чтобы мышцы стали восприимчивее к растяжке. Никогда не растягивайте холодные мышцы. (Это правило не касается активно-изолированного стретчинга (описанного далее в этой главе), который можно сделать частью разминки.)

• Никогда не применяйте в стретчинге силу. Растягивайтесь до тех пор, пока не начнете испытывать едва ощутимый дискомфорт, но никак не больше. Никогда не растягивайтесь по максимуму, до крика “Ой, как больно!” Оптимальных стандартов гибкости не существует, по этому растягивайтесь в соответствии с собственными возможностями.

• Не забывайте о дыхании. Глубокое естественное дыхание увеличивает гибкость, помогая расслабиться и посылая к мышцам обогащенную кислородом кровь. Прежде чем начать растягивание, делайте глубокий вдох. Приняв необходимое положение, делайте ртом выдох. Удерживая мышцу в растянутом положении, дышите глубоко и свободно.

• Не относитесь к стретчингу слишком поверхностно, заявляя всем подряд: “Я так растягиваюсь, что и представить страшно”. Концентрируйтесь.

Чувствуете ли вы гибкость в тех мышцах, которые растягиваете? Принимаете ли вы правильное положение во время занятия? Может, необходимо снизить темп или чуть сильнее напрягать мышцу? Не занимайтесь самоистязанием — стретчинг должен быть расслабляющим и приятным занятием.

• Начинайте с растяжки тех мышц, которые как во время тренировок, так и в повседневной жизни работают у вас больше всего. Но не пренебрегайте ни одной большой группой мышц. Например, велосипедистам следует больше растягивать мышцы бедер, икр и нижней части спины, однако им нельзя забывать об упражнениях для растягивания мышц верхней части туловища. Вам наверняка хочется иметь настолько гибкое тело, чтобы можно было без труда перегнуться через кровать и выхватить пульт от телевизора из рук вашей второй половины. (А чего это она (или он) смотрит уже третий повтор кулинарного шоу, когда по другому каналу идет футбол?)

Дань трaдиции, или традиционный стретчинг[править | править код]

Что это такое. Вы растягиваете мышцы в течении от 10 до 30 секунд, а затем плавно возвращаетесь в исходное положение. (Традиционный стретчинг еще называют статичным, поскольку тело во время него остается неподвижным). Удерживая ту или иную позу, вы чувствуете напряжение, которое распространяется по всей длине мышцы. Именно традиционным стретчингом заканчиваются многие тренировки, а также видеокурсы фитнеса и аэробики. Возможно, с ним вы и не достигнете какой-то особой гибкости, которую могут предложить другие методы, однако традиционный стретчинг безопасен, освоения и менее травматичен. Вот еще некоторые его преимущества.

• Этот вид стретчинга доступен практически каждому. Во время упражнения вы можете корректировать позу таким образом, чтобы она максимально отвечала вашему уровню гибкости.

• Многие люди находят такое растягивание хорошим способом расслабиться и снять напряжение в мышцах после тренировки.

• Занимаясь традиционным стретчингом минимум три раза в неделю, вы обнаружите увеличение гибкости уже после нескольких недель занятий.

С другой стороны, существует несколько доводов и против традиционного стретчинга.

• Если вы не обладаете хорошей гибкостью, такое растягивание вряд ли расслабит ваши мышцы. По сути, оно может оказаться для вас настолько некомфортным, что в конце концов вы вообще исключите растяжку из своей тренировки.

• При традиционном стретчинге довольно сложно растягивать каждую группу мышц по отдельности, и мышцы могут растягиваться неравномерно.

Нельзя заниматься традиционным стретчингом, предварительно не разогревшись. Растягивание — не разогрев. Прочтите врезку “Рекомендации по стретчингу”, чтобы понять, из чего состоит настоящая разминка.

Если вы совершеннейший новичок в стретчинге, начните с 10-секундного растягивания и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Никогда не сокращайте мышцу резко — резкое движение может еще больше ее напрячь. Принимайте необходимое положение медленно и плавно и оставайтесь в нем в течение некоторого периода времени. Подержав мышцу немного растянутой, медленно растягивайте ее еще чуть больше.

Задерживайтесь в каждом из следующих положений от 10 до 30 секунд.

Растягивание четырехглавых мышц (для передней части бедер). Лягте на левый бок, вытяните ноги и положите голову на вытянутую левую руку. Согните правое колено так, чтобы пятка приблизилась к ягодице, и обхватите лодыжку или носок правой рукой. Подтяните пятку еще ближе к ягодице, следя за тем, чтобы правое бедро все время находилось точно над левым и не двигалось (рис. 1). Старайтесь держать колени вместе, а не врозь. Не выгибайте спину дугой и не позволяйте ягодице подниматься вверх. Представьте, что вы пытаетесь пяткой прижать задний карман джинсов. Растянув правую четырехглавую мышцу, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое с левой.

Растягивание двуглавых мышц (для задней части бедер). Лягте на спину и согните левое колено, поставив ступню на пол. Вытяните правую ногу вперед и разверните носок на себя. Медленно поднимите правую ногу так высоко, как только сможете, не позволяя подниматься спине и ягодицам. Удерживая такое положение тела, вы должны чувствовать, как растягивается задняя часть вашего бедра. Чтобы поднять ногу еще немного, обхватите ее руками чуть выше колена (рис. 2) или наденьте на ступню специальную петлю для растягивания. (Помощь рук или специальной петли будет уместна, если у вас хорошая гибкость.) Медленно опустите правую ногу и повторите упражнение для левой ноги. Кстати, прежде чем растягивать мышцу, попробуйте несколько раз поднять и опустить ногу при помощи петли, чтобы определить максимальную амплитуду движений. Убедитесь, что мышцы бедер расслаблены, и постарайтесь при помощи петли растянуть их как можно больше (рис. 3).

Кренделеобразное растягивание (для ягодиц, поясницы и внешней поверхности бедер). Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите ноги так, чтобы колени оказались прямо над тазом, а голени были параллельны полу. Положите левую лодыжку поверх передней части вашего правого бедра. Обхватите руками заднюю часть правого бедра и потяните его на себя, равномерно создавая давление в мышцах (рис. 4). Следите, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Не качайте бедрами. Удерживая такое положение тела, вы должны чувствовать, как растягивание распространяется от левой ягодицы и внешней поверхности бедра до центра поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, положив правую лодыжку поверх передней части левого бедра.

Вытягивание вверх (для верхней части тела и поясницы). Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги, и выпрямите спину. Слегка согните пальцы и ладони, не сжимая их в кулаки, и поднимите руки над плечами. Вытяните правую руку вверх, словно пытаетесь дотянуться до висящего над вами предмета. Задержитесь в этом положении на два, три или четыре коротких счета. Не расслабляя правой руки, вытяните вверх левую. Поочередно вытягивайте каждую руку, сделав по пять повторов для каждой. Выполняя упражнение, сидите прямо, а плечи держите расслабленными (рис. 5). С каждым повтором старайтесь вытянуть руку чуть выше, однако следите, чтобы плечи не поднимались. Вы должны почувствовать, как растягивается позвоночник, широчайшие и другие мышцы верхней части спины между ними, а также руки и плечи.

Растягивание с руками за спиной (для груди, плеч и рук). Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги, и выпрямите спину. Слегка прогнитесь вперед в тазу (рис. 6), заведите руки за спину и соедините их в замок. Опустите плечи и лопатки и вытяните руки за спиной. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы верхней части вашей груди, плеч и рук. Если вам не хватает гибкости, чтобы соединить руки в замок, соедините их при помощи скатанного полотенца, зажав его концы в каждой руке.

Что это такое. Традиционный вид растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Ваш партнер поможет вам принять необходимое положение, а затем будет ассистировать во время упражнения. С его помощью вы сможете растягиваться лучше, чем если бы делали это сами. Как всегда, занимаясь традиционным (статичным) стретчингом, задерживайтесь в каждом положении примерно на 10—30 секунд, а затем плавно возвращаетесь обратно. Если хотите узнать о стретчинге с партнером побольше, обратитесь к опытному тренеру по фитнесу.

Стретчинг с партнером имеет следующие преимущества.

• Очень удобно, когда кто-то выполняет за вас значительную часть работы. Эта техника может быть особенно полезна для тугих мышц, растянуть которые самостоятельно весьма проблематично.

• Если у вас не получаются какие-то упражнения, партнер поможет вам понять технику их выполнения. Благодаря стретчингу с помощником вы разовьете в себе достаточную гибкость, чтобы затем выполнять растягивания самостоятельно.

• Помощник сможет надавить на ваши мышцы сильнее, чем если бы вы делали это сами.

Правда, стретчинг с помощником имеет и недостатки.

• Оказавшись без партнера, вы много не сделаете (хотя в некоторых упражнениях в роли помощника может выступить полотенце или специальная петля).
• Если ваш партнер переусердствует, вы можете травмировать мышцу.
• В отличие от других техник, стретчинг с помощником не научит вас хорошо разбираться в собственных мышцах и строении своего тела. (Этой проблемы мы еще коснемся в разделе “Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, или PNF-стретчинг” далее в этой статье).

Пример стретчинга при помощи партнера (рис. 7). Это упражнение рассчитано на растягивание мышц поясничного отдела спины и ягодиц. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и расслабьте их. Партнер должен стать перед вашими ногами. Опустите на пол затылок, поднимите ноги вверх, согните их в коленях и слегка подтяните к груди. Партнер должен положить ладони на ваши колени и мягко давить на них вперед и вниз, еще больше приближая их к груди. Удерживая такое положение тела, вы должны почувствовать, как растяжение распространяется от ваших ягодиц до мышц нижней части спины.

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, или PNF-стретчинг[править | править код]

Что это такое. Этот термин похож на название некой высокотехнологичной медицинской процедуры — или болезни. Однако на самом деле это не что иное, как простой метод стретчинга. (По-английски данный термин звучит как Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, сокращенно PNF, отсюда и название — PNF-стретчинг. — Примеч. ред.) Вы принимаете нужное положение, напрягаете мышцу примерно шесть секунд, расслабляете ее, а затем проводите статичное растягивание в течение 10—30 секунд. Стимулирование мышцы при помощи сокращения вызывает расслабление большего количества мышечных волокон. Одни упражнения в PNF-стретчинге лучше выполнять с помощью партнера, с другими вы справитесь сами. Лучше всего обучаться данному виду стретчинга у тренера, хорошо разбирающегося в технике его выполнения.

В пользу PNF-стретчинга существуют следующие доводы.

• Многие исследования показывают, что такое растягивание позволяет значительно повысить гибкость тела.

• Напряжение мышцы перед растягиванием способствует ее укреплению. Эго особенно полезно в тех случаях, когда она травмирована и вы не можете сгибать и выпрямлять конечности для выполнения силовых упражнений.

• В некоторых исследованиях было установлено, что такой стретчинг увеличивает приток крови к суставам и мышцам, особенно если они недавно были травмированы.

• PNF-стретчинг поможет вам лучше понять, какие мышцы и как работают. Выполняя его для двуглавых мышц бедер, вам необходимо точно знать, где они расположены и как себя чувствуют во время напряжения и растяжки. Эти знания пригодятся при выполнении силовых упражнений.

Против этого вида стретчинга можно привести следующие аргументы.

• Многие люди находят PNF-стретчинг неудобным и даже вызывающим болевые ощущения.

• Не так-то просто сильно сокращать мышцу в течение шести секунд. Не каждый человек обладает достаточной силой и терпением для выполнения таких упражнений.

• Если вы выполняете PNF-стретчинг вместе с партнером, он может случайно переусердствовать и порвать вашу мышцу! Поэтому нужно внимательно следить за тем, чтобы этого не произошло.

• Избегайте данного вида растягивания, если у вас гипертония, поскольку PNF-стретчинг может спровоцировать резкое повышение кровяного давления.

Пример PNF-стретчинга (рис. 8). Это упражнение сделает более гибкими ваши двуглавые мышцы бедер. Лягте на спину и согните левое колено, поставив ступню на пол. Ваш партнер должен стать перед вами на колени. Поднимите правую ногу и положите пятку правой ноги ему на плечо. Далее партнер должен положить одну руку на ваше бедро чуть выше колена, а другой обхватить вашу голень. Надавите пяткой на плечо партнера и изо всех сил напрягайте двуглавую мышцу бедра в течение шести секунд. После этого расслабьте мышцу и позвольте партнеру мягко отжать вашу ногу вверх и назад, следя за тем, чтобы ваше колено не сгибалось. Задержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд. Повторите упражнение четыре раза, а затем поменяйте ноги.

Чтобы сделать это упражнения самому, обмотайте вокруг лодыжки или голени полотенце или специальную петлю. Напрягайте двуглавую мышцу бедра и старайтесь опустить ногу, после чего начинайте осторожно тянуть ее на себя. Но только следите за тем, чтобы ваше колено не сгибалось.

Что это такое. Суть здесь состоит в напряжении мышцы, противоположной той, которую вы хотите растянуть, и растягивании этой мышцы на протяжении двух секунд. Процедуру следует повторить 8—12 раз, а затем перейти к следующему упражнению. Такое большое количество повторов связано с тем, что растягивание в течение двух секунд не вызывает в мышце достаточного эффекта расслабления (что отмечалось в разделе “Зачем и когда заниматься стретчингом”). Вы спросите: для чего же напрягать мышцу, противоположную растягиваемой? Дело в том, что когда мышца напрягается, противоположной мышце не остается ничего иного, как расслабиться.

Хотя активно-изолированный стретчинг появился в 1950-х годах, свою популярность он обрел совсем недавно. Это произошло главным образом благодаря энтузиазму двух физиологов, отца и сына Фила и Джима Уортонов, авторов книги The Warton’s Book of Stretching. Сторонниками такого стретчинга являются многие спортивные команды и известные атлеты, включая одного из самых быстрых людей в мире, спринтера и олимпийского чемпиона Майкла Джонсона. Исследователи только недавно начали изучать активно-изолированный метод, и, возможно, в скором времени о нем можно будет получить полное представление.

Активно-изолированный стретчинг имеет следующие преимущества.

• Он позволяет изолированно растягивать только одну группу мышц за раз. Например, с его помощью можно растянуть двуглавую мышцу бедра, не затрагивая поясницу и мышцы задней поверхности бедра.

• Если какие-то мышцы у вас особенно слабые или вы восстанавливаете мышцу после травмы, напряжение поможет их укрепить.

• Многие люди считают активно-изолированный стретчинг менее болезненным по сравнению с традиционным стретчингом.

Данный метод имеет также ряд недостатков.

• В отличие от традиционного, им сложнее овладеть, поскольку принимать многие его положения гораздо труднее.

• Активно-изолированный стретчинг отнимает больше времени. Чтобы растянуть мышцы всего тела, вам потребуется около двадцати минут, в то время как на упражнения традиционного стретчинга может уйти всего лишь пять—десять минут.

Пример активно-изолированного стретчинга (рис. 9). Это упражнение растягивает икроножные мышцы. Возьмите в каждую руку конец пояса или скатанного полотенца. Сядьте на пол и поднимите левую ногу на несколько сантиметров над полом. Правую ногу разместите в наиболее удобной для вас позиции. Захватите поясом или полотенцем ступню левой ноги. Потяните носок ноги от себя, напрягая икроножную мышцу, а затем разверните носок к себе, растягивая икры. Задержитесь в таком положении в течение двух секунд. Повторите упражнение 8—12 раз, а затем займитесь растягиванием правой икроножной мышцы.

sportwiki.to

Нужна ли растяжка? — Gravity Sport

Растяжка всегда являлась неотъемлемой частью тренировок спортсменов любого уровня и вида спорта. Ее применение бесспорно считалось полезным. Но немало последних исследований поставили под сомнение этот, казалось бы, факт. И тут традиционно понеслась серия вопросов и статей: «Тянуться или нет?» «Растяжка не имеет смысла», «Растяжка убивает силовые показатели» и так далее. Поэтому в данной статье мы поговорим о том, какие бывают виды растяжки? И стоит ли действительно тянуться?

Растяжка и гибкость

Понятие растяжки неразрывно связано с понятием гибкости, которая в свою очередь является одним из фундаментальных показателей здоровья.

Гибкость — это свойство мышц и суставов проходить полный или анатомически оптимальный диапазон движения. Согласно исследованиям гибкость, как правило, постепенно уменьшается с возрастом и снижается до 50% в некоторых зонах (плечи, позвоночник и так далее). Предполагается, что постепенное возрастное ухудшение происходит в связи с изменениями функции клеток в хрящах, связках, сухожилиях и мышцах, что и приводит к потери гибкости. Помимо этого коллаген, основной компонент соединительной ткани, с годами становится плотнее и жестче. Но потеря движения может быть сведена к минимуму при регулярном растяжении.

Есть и другие причины, по которым стоит делать растяжку. Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам, например, травмам, болям или банально худшим спортивным результатам. Способен ли стретчинг предотвратить спортивные травмы? Хороший вопрос. Ведь это всегда звучало, как одно из преимуществ. Но до сих пор не доказано, что растяжка снижает риск спортивного травматизма, и даже более того исследования говорят, что она вообще не имеет никакого эффекта.

Однако ученые отмечают, что она эффективно стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов. А это в свою очередь косвенно может служить превентивной мерой.

Преимущества растяжки очевидны. Согласно многочисленным исследованиям к ним однозначно можно отнести:

• Снижение напряжение мышц, связок
• Мобилизация суставов
• Улучшение координации и увеличение диапазона движения
• Развитие осознания своего тела, налаживание связи головного мозга и мышц
• Сохранение гибкости в независимости от процессов старения
• Улучшение осанки
• Очищение разума, релаксакция, хорошее настроение

Эксперименты не подтвердили эффективность растяжки для уменьшения крепатуры, улучшения кровообращения.

Виды растяжки

Для увеличения диапазона движений все виды растяжки могут быть эффективными. Обычно мы знаем и используем всего несколько из них, но их на самом деле вариантов намного больше.

Растяжка бывает:

• Баллистическая
• Динамическая
• Активная
• Пассивная (релаксирующая)
• Статическая
• Изометрическая
• PNF растяжка ( proprioceptive neuromuscular facilitation stretching — проприоцептивное нервно-мышечное содействие растяжению)

Баллистическая растяжка — быстрые движения (рывки) в большой амплитуде движения. Данный тип стретчинга способен увеличивать диапазон движения суставов. Но подобные резкие движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной травм. Поэтому сейчас она практически не рекомендуется.

Активная растяжка требует мышечного действия во время движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Активное растяжение обычно включает в себя перемещение конечности во всем диапазоне движения несколько раз.

Пассивная растяжка предполагает фиксацию тела в определенном положении и растяжение благодаря внешне прикладывающейся силе. Это может быть партнер или сам атлет, используя специальные тренажеры или силу тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение.

Статическая растяжка — постоянное давление в крайнем диапазоне движения без рывков. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц. Данный вид растяжки является самым популярным. И, наверняка, вы сами его использовали неоднократно.

PNF растяжка была разработана доктором Германом Кабат в 1950-х годах как часть его терапевтической работы с пациентами, страдающими от паралича и мышечных заболеваний. Существует несколько вариантов выполнения. Первый метод включает в себя первоначальное напряжение целевой мышцы с ее последующим отдыхом и растяжением с помощью партнера или приложенной силы (полотенце, стропы и так далее). Другой метод предполагает сжатие противоположной мышцы (мышцы на противоположной стороне сустава) во время растяжения целевой мышцы.

Вред растяжки перед тренировкой

Растяжку часто выполняют как до, так и после тренировки, а также в промежутках между повторениями. Но последние исследования показали, что это не только полезно, но и вредно, если речь идет о силовой работе. Ученые сообщают, что растяжка перед тренировкой приводит к потере мышечной силы. Растянутые мышцы являются менее стабильными. А это приводит к падению силовых показателей. Вместо этого специалисты рекомендуют разогрев, чтобы кровь и кислород начали активно поступать к мышцам.

Разогрев также является естественным способом растяжения мышц. Этого достаточно, чтобы подготовить их для более интенсивной деятельности.

Есть и обратная сторона медали. Статическое растяжение перед тренировкой может быть наиболее полезным для спортсменов, нуждающихся в гибкости для своего вида спорта (например, гимнастика, танцы и т.д.). Динамическая растяжка может лучше подходить для спортсменов, нуждающихся в беге или прыжках.
Оно уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движения во время упражнений. Поэтому в данном случае стоит исходить из целей.

Преимущества

Растяжка выполняется во время реабилитации. Ее назначают с целью увеличить длину мышц и диапазон движения, а также для выравнивания волокон коллагена в процессе заживления мышц. Помимо этого она является эффективной для лечения ортопедических заболеваний или травм. Однако результаты могут зависеть от конкретного пациента.

Группа исследователей из Финляндии обнаружила, что 12 месяцев растяжки являются столь же эффективными, как укрепление упражнениями и применение мануальной терапии у пациентов с хронической болью в шее. Кроме того, у пациентов с хронической скелетно-мышечной болью была продемонстрирована повышенная устойчивость после 3 недель статического растяжения в исследовании ученых из Австралии. Ученые Lewit K и Simons DG сообщили немедленное снижение боли на 94%, связанной с триггерными точками (чувствительные болевые зоны в мышце, которые появляются при механическом воздействии, например, надавливании) после применения техники PIR (пост изотермической релаксакции). Эти исследования подтверждают полезные свойства растяжки в борьбе с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Советы

Ниже мы хотим привести вам ряд советов, которые помогут правильно выполнять растяжку и получить максимум пользы от этого процесса.

1. Всегда разогревайтесь перед растяжкой. Сделайте кардио, разминочные упражнения. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.
2. Сосредоточтесь на основных группах мышц (икры, бедра, ягодицы, мышцы спины, пояснице, шее и плечах). Больше всего внимания уделяйте тем мышцам, которые зажаты и/или с которыми вы работали во время тренировки.
3. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.
4. Тяните плавно, без рывков. Так как это может привести к травмам
5. Удерживайте каждую растяжку в течение примерно 30 секунд. В проблемных зонах, возможно, потребуется около 60 секунд. 2-4 подхода.
6. Во время растяжки дышите медленно и глубоко. Перед растяжением делайте глубокий вдох. На выдохе тянитесь.
7. Не стремитесь к боли. При растяжке, как правило, должно быть некомфортно. Но нельзя допускать резкой боли. Этом может свидетельствовать о травмировании.
8. Старайтесь максимально расслабиться. При появлении первого дискомфорта ваше тело неосознанно сжимается и напрягается. Расслабление поможет вам не только легче растянуть, но и уменьшит дискомфорт.
9. Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.
10. Растягивайтесь регулярно. Только так можно добиться прогресса и увидеть результаты. Перерывы могут отодвинуть вас назад.
11. Многие ученые отмечают индивидуальный ответ на растяжение. Поэтому программы растяжения должны быть индивидуализированы.

Несмотря на спорные взгляды на вопрос растяжки и призывы вообще от нее отказаться в связи с современными исследованиями, которые опровергли многие утверждения, можно отметить, что она как минимум улучшает самочувствие во всем теле, раскрепощает и помогает бороться с дисбалансом, травмами, болевыми ощущениями. А сам процесс растяжки после тренировки может статьи отличным способом релаксакции после напряженной работы.

gravitysport.pro