выбираем идеальную систему занятий фитнесом
Сплит-системой в силовом фитнесе называют такой способ организации тренировочного процесса, при котором отдельные мышечные группы прорабатываются в разные дни недели. Рассмотрим подробнее, какие виды сплит-тренировок существуют, в чем преимущества данной методики и на каких атлетов она рассчитана.
Фитнес с отягощениями: методика раздельного тренинга
Когда атлет занимается по обычной тренировочной программе, он стремится проработать все группы мышц на одной тренировке. Такой способ организации тренингов свойственен бодибилдерам-новичкам. В их случае режиме full body вполне оправдывает себя. Начинающие любители силового фитнеса работают не на предельных нагрузках. Они знакомятся с оборудованием, осваивают технику упражнений и нарабатывают базовый уровень силовой подготовки. Частая проработка каждой мышечной группы идет им только на пользу. Хотя и в этом случае существует риск развития перетренированности.
Чем опытнее атлет, тем тяжелее ему тренироваться в режиме full body. Силовой фитнес предполагает постоянную прогрессию нагрузок, и бодибилдерам среднего и продвинутого уровней, чтобы добиться мышечного отклика, приходится работать с максимально тяжелыми весами. При таком объеме нагрузок сложно рассчитывать на качественную проработку всех мышечных групп в течение одной тренировки. Совсем другое дело — силовые фитнес-тренировки по сплит-методике. Если разбить тренировочную программу на части по дням недели, можно брать более тяжелые веса и уделять каждой мышечной группе больше внимания. Мышцы в этом случае получают достаточно времени для восстановления и роста: каждая мышечная группа отдыхает не 1-2 дня, а около недели.
Раздельные фитнес-тренировки: виды сплит-программ
Существуют разные виды сплит-тренингов. Какой из них предпочесть, зависит прежде всего от индивидуальных восстановительных возможностей и наличия свободного времени для фитнес-тренировок. Сплит-программа, подходящая для одного спортсмена, может оказаться неудобной, малоэффективной или слишком сложной для другого. Среди разнообразия сплит-схем можно выделить несколько наиболее популярных:
1. Двухдневная сплит-программа
Когда тренировочный план делится на две части, то, как правило, одну тренировку посвящают проработке нижней части тела, а другую — верхней. Такое деление, хоть и используется достаточно часто, является не самым удобным. Нагрузка в данном случае распределяется слишком неравномерно: в первый день тренируются только ноги и ягодицы, а во второй — руки, плечи, грудь, спина, пресс. Здесь имеет смысл подкорректировать тренировочную схему так, чтобы вторая тренировка была не перегружена. Например, в первый день можно вместе с ногами и ягодицами тренировать спину, бицепсы и предплечья, а на следующий тренинг оставить грудь, трицепсы и дельты. Упражнения на пресс можно выполнять под конец обоих тренингов.
При семидневной тренировочном цикле недельный график вместит в себя 2 тренировки с 3-4 днями отдыха. Если первый тренинг проводится в понедельник (вторник), то следующий должен выпасть на четверг (пятницу). Такая фитнес-программа дает мышцам много времени на восстановление, поскольку каждая мышечная группа подвергается целенаправленной проработке всего один раз в неделю. В данном случае можно, не опасаясь перетренированности, нагружать мускулы тяжелыми базовыми упражнениями, добавив к ним небольшое количество более легких изолирующих. Количество дней отдыха разрешается варьировать, как и продолжительность тренировочного цикла. Некоторые атлеты предпочитают шестидневную или восьмидневную схему.
2. Трехдневный сплит
Сплит из трех тренировок является наиболее популярным среди любителей силового фитнеса. Тренировочная программа здесь разбивается на три части, но сочетание мышечных групп в пределах одного тренинга может быть разным. Один из самых распространенных вариантов трехдневного сплита предлагает следующее разбиение: в первый день прорабатываются спинные и двуглавые мышцы, мускулы предплечий и брюшной пресс, во второй день — мышцы груди и пресса, дельтовидные и трехглавые мышцы, в третий — ноги и пресс. В основе такого разбиения лежит совместная вовлеченность нескольких мышечных групп в определенное движение. Так, в тянущих движениях участвует не только спина, но и бицепсы, а к выполнению отталкивающих движений (жимов) вместе с грудными мышцами подключаются трицепсы. Можно проводить фитнес-тренировки один раз в три дня либо заниматься строго по конкретным дням недели — например, вторник, четверг, суббота.
3. Четырехдневный сплит
При четырехдневном сплите фитнес-программа дробится еще сильнее. Весь мышечный массив делится на четыре тренировочных дня. Схема может быть следующая: ноги, ягодицы, пресс — первый день, спина, бицепсы, предплечья — второй, грудь, трицепсы, брюшной пресс — третий и упражнения на дельты и пресс — четвертый. Это примерная схема, которую можно немного изменить и полностью переработать под себя. Режим занятий также может быть произвольный. Тренировки следует перемежать с таким количеством дней отдыха, которое является оптимальным в каждом конкретном случае. Бодибилдеры-профи иногда используют пятидневный цикл, оставляя на отдых один день. Но большинству атлетов все-таки лучше заниматься в более щадящем режиме, иначе очень скоро придется столкнуться с состоянием перетренированности.
4. Проработка одной группы мышц на каждой тренировке
Как выбрать фитнес-программу?
При выборе сплит-программы ориентироваться нужно прежде всего на свой рабочий график. Большинство поклонников ЗОЖ посещают тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Если повседневные дела мешают более частым тренировкам, значит, круг вариантов сужается до двухдневного и трехдневного сплита. Атлеты, которые не стеснены во времени, могут попробовать четырехдневный сплит или даже ежедневные занятия.
Второе обстоятельство, на которое следует обратить внимание при подборе оптимальной сплит-программы, — индивидуальная скорость восстановления после нагрузок. Если организм не успевает отдыхать между посещениями спортзала, ни обычный тренинг, ни сплит-тренировка не принесут эффективного результата. А темпы восстановления зависят от многих факторов: возраста, индивидуальной переносимости физических нагрузок, частоты и интенсивности тренингов, характера питания, приема спортивных добавок, психических и физических нагрузок вне стен тренажерного зала и т. д. Если ощущается постоянная усталость, болят мышцы, появилась раздражительность, снизилась мотивация к занятиям, значит, нужно добавить дни отдыха в программу тренировок или полностью поменять тренировочную схему.
Особенности сплит тренировок для девушек, пример программы
Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.
Кому подойдёт сплит
Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.
Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.
Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.
Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.
Особенности питания
При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.
Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.
Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.
Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2, 5 литра.
Частота занятий
Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.
Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.
Построение занятия
Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.
Разминка
Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).
Основная часть
Для начала – общие принципы выполнения упражнений.
- Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1, 5 минуты.
- Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
- При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2, 5 минуты при смене упражнений.
Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.
Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.
Пример программы
Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.
День 1: ноги/ягодицы и пресс
- Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
- Выпады с гантелями.
- Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
- Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
- Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
- Скручивания корпуса на наклонной скамье.
- Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.
День 2: спина и бицепс
- Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга штанги к животу.
- Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание рук с гантелями на бицепс.
День 3: грудь, трицепс, плечи
- Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
- Жим гантелей лежа на скамье.
- Разведение гантелей.
- Жим гантелей верх стоя.
- Разведение гантелей в стороны стоя
- Обратные отжимания.
- Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.
Завершение занятия и растяжка
Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.
Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.
В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.
Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.
muskulatura.info
Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях
У новичков, только начавших посещать занятия в тренажерном зале, часто возникает вопрос, чем сплит отличается от обычных тренировочных программ.
Ответ заключается в самом названии: сплит с английского переводится как «разделять на части, раскалывать», то есть в каждый отдельный день выполняются упражнения, рассчитанные только на определенные мышечные группы.
В настоящее время предлагаются различные варианты сплитов. Самый простой и достаточно распространенный, хотя и не самый удачный – это двухдневный сплит, при котором тело просто делится на верх и низ.
Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»
Таким образом, первый день посвящается проработке нижней части тела – ног, а второй – верхней, включающей спину, грудь и руки.
Однако с точки зрения анатомии такое распределение не совсем корректно, ведь «верх» включает больше мышечных групп, чем ноги.
Поэтому на практике в первый день к тренировке ног добавляют также упражнения на спину, бицепсы, предплечья и пресс.
Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»
Для кого предназначены сплит тренировки
Практика бодибилдинга показала, что со временем эффективность базовых упражнений для набора мышечной массы снижается. Даже те, кто начал заниматься недавно, уже наработали определенную базу, а их организм приспособился к регулярным нагрузкам.
Кроме того, наступает истощение организма из-за большой нагрузки, когда каждое упражнение на отдельные группы мышц приходится выполнять большое количество раз.
Именно это послужило причиной разбивки тренировочного комплекса на отдельные блоки и создания сплит-тренинга. Для достижения конкретных целей (например, для сжигания жира или набора мышечной массы), когда уже наработана определенная база, сплит считается более эффективным.
Таким образом, сплит-тренинг не стоит рекомендовать новичкам, особенно занимающимся в домашних условиях, когда они не находятся под наблюдением тренера и могут нарушать технику выполнения упражнений.
Правда, при домашних тренировках могут хорошо помочь видео в этой статье, однако для начинающих все-таки желательно пройти предварительную «школу» в спортзале в течение 5-6 месяцев.
Статья по теме: «Какие упражнения в домашних условиях делать, чтобы убрать живот и бока»
Какой должна быть сплит тренировка для девушек
Чаще всего девушки приходят в тренажерный зал для похудения, а также для того, чтобы улучшить параметры своей фигуры.
Мужчины, как правило, тренируются на массу и для рельефной мускулатуры. Поэтому и программы тренинга у них несколько отличаются. Девушкам особенно важно подбирать посильные упражнения и обязательно соблюдать режим тренировок и отдыха.
Если, например, вы выбираете систему тренинга на 3 дня, то дни тренировок должны чередоваться с днями отдыха. Ни в коем случае нельзя нарушать такой режим.
Мышцы в эти дни не только получают необходимый им отдых и время на восстановление, но и продолжают расти. Если же отдыхом пренебрегать, то это приведет к снижению эффективности тренировок.
Основным показателем здесь является самочувствие. Если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, значит, интервал между тренировками именно этой мышечной группы следует увеличить, чтобы не получилось перетренированности, которая также оказывает негативное воздействие.
Лучшие способы похудения
Тройной сплит считается наиболее сложным, спортсмены используют такой режим тренинга при подготовке к соревнованиям. Четырехдневный сплит больше подойдет тем девушкам, кто строит свое тело, а не стремится к рекордам.
При такой системе тренинга понедельник и вторник, например, посвящаются проработке первого блока упражнений, затем следует день отдыха, а в четверг и пятницу прорабатывается второй. Остальные дни недели остаются для отдыха.
Благодаря тому, что каждое упражнение отрабатывается только один раз в неделю, соответствующая мышечная группа успевает полностью восстановиться.
Чтобы несколько уменьшить нагрузку, девушкам лучше отказаться от большого количества изолирующих упражнений для рук, а на каждой тренировке прорабатывать крупные группы мышц, например, спины или груди.
Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»
Сплит тренировка для девушек, составленная на 3 дня, для тренировки основных мышц может выглядеть следующим образом:
- понедельник – проработка ног, спины, груди;
- среда – проработка спины, ног и пресса;
- пятница – проработка спины ног и груди.
Четырехдневная программа тренировок
Понедельник:
Среда:
- тяга нижнего блока к груди;
- приседания на одной ноге;
Пятница:
- становая тяга на прямых ногах;
- приседания со штангой;
- тяга верхнего блока за голову;
Подбирая упражнения для сплита, девушкам (не профессиональным спортсменкам) не следует забывать, что их основной целью является хорошая, пропорциональная, гармонично развитая фигура, а не бугристые рельефные мышцы, как у мужчин-бодибилдеров.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:
МужчинаЖенщина
Цель:
ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:
ДомаВ зале
Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4
Стаж:
НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Как составить сплит программу тренировок новичкам
Статья о том, как составить сплит программу тренировок самостоятельно. Мы расскажем, как правильно и грамотно это осуществить. А в конце статьи — интересное о бодибилдинге!
Известный спортсмен-тяжелоатлет Кристиан Тибадо на основании собственного опыта разработал множество тренировочных программ.
Мы приведем рекомендации, как составить сплит программу тренировок, учитывая советы данного атлета.
Как составить сплит программу тренировок
При составлении собственной сплит-программы обязательно учитывайте восстановительные способности своего организма, жизненные обстоятельства. Но одно из главных — это ваши цели! Структура тренировок, частота занятий и проработка отдельных групп мышц должны подчиняться вашим целям и задачам в данный определенный отрезок времени.
Если ваша цель – развитие силы
Поставив перед собой данную цель обратите внимание на свою центральную нервную систему.
Как часто следует прорабатывать мышечную группу?
Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Каковы должны быть требования к восстановлению?
Для восстановления мышц должны быть самые высокие требования: 3-4 низкоинтенсивных дня в течение недели.
Если ваша цель – масса
При тренировке на массу, все внимание должно быть сосредоточено на мышечной ткани.
Как часто прорабатывать мышечную группу?
Для этого вам потребуется 1-2 тренировки в неделю.
Каковы требования?
Средние требования : 2-3 низкоинтенсивных дня в неделю.
Если ваша цель – рельеф
Здесь внимание сосредотачиваем на метаболизме — обмене веществ.
Как часто прорабатывать мышечную группу?
Для этого вам потребуется 1 раз в неделю.
Каковы требования к восстановлению?
Высокие требования: 3-4 низкоинтенсивных дня в неделю.
Прорабатывая рельеф силовые и аэробные тренировки включайте изредка, в другие тренировочные дни не ограничивайте себя в этом.
Тренировка на массу: сплит-программа
Что для этого надо:
Необходимо определить для себя правильную нагрузку. Для этого надо учесть, что мышцы достаточно быстро подвергаются восстановлению. А центральная нервная система медленней. Вам будет достаточно каждую группу мышц проработать два раза в неделю. Такой вариант считается невысокой частотой занятий в спортзале.
Следующая схема для сплит – программы
Тренировка по группам мышц-антагонистов:
День №1. Грудь – спина.
День №2. Отдых.
День №3. Квадрицепсы – бицепсы бедра.
День №4. Руки: бицепсы – трицепсы.
День №5. Отдых.
День №6. Руки: передние и средние пучки дельт, задние пучки дельт.
День №7. Отдых.
Тренировки по типовым упражнениям
День №1. Работаем с квадрицепсами: приседания.
День №2. Горизонтальные жимы и тяги.
День №3. Отдых.
День №4. Работаем с мышцами тазового пояса: становые тяги.
День №5. Отдых.
День №6. Вертикальные жимы и тяги.
День №7. Отдых.
Тренировки по группам мышц – синергистов
День №1. Работа над квадрицепсами.
День №2.Тяги : работа над задними пучками дельт, спиной, бицепсами.
День №3. Отдых.
День №4. Работа над мышцами тазового пояса.
День №5. Отдых.
День №6. Жимы: работа над мышцами (плечи, трицепсы, грудь).
День №7. Отдых.
Тренировки над верхней и нижней мышечной группой
День №1. Работа над нижней частью.
День №2. Работа над верхней частью.
День №3. Отдых.
День №4. Работа над нижней частью.
День №5. Отдых.
День №6. Работа над верхней частью.
День №7. Отдых.
Тренировки на силу: сплит – программа
Во время тренировки на силу, вы не только развиваете в себе это качество, но и тренируете свою нервную систему. Для её восстановления потребуется больше времени, чем для восстановления мышечной ткани. При этом будете работать с уже наращенными мышцами. Необходимо работать с ними чаще, развивайте навык, отрабатывайте движение. Благодаря этому, вы будете становиться более эффективнее и сильнее.
При прокачке силы, вам придется чаще тренироваться, при этом не забывайте, что также важно после тренировки хорошо восстановиться.
Примерная тренировочная программа
Тренируем все тело
День №1. Тренируем все тело.
День №2. Отдых.
День №3. Тренируем все тело.
День №4. Отдых.
День №5. Тренируем все тело.
День №6. Отдых.
День №7. Отдых.
Тренировка верхней и нижней части тела
День №1. Работа над нижней частью.
День №2. Работа над верхней частью.
День №3. Отдых.
День №4. Работа над нижней частью.
День №5. Отдых.
День №6. Работа над верхней частью.
День №7. Отдых.
Комбинированная тренировка: верхняя и нижняя части тела, все тело
День №1. Работа над нижней частью тела.
День №2. Отдых.
День №3. Работа над верхней частью тела.
День №4. Отдых.
День №5. Работа над всем телом.
День №6. Отдых.
День №7. Отдых.
Тяги и жимы:
День №1. Тяги: тренировка бицепсов бедра.
День №2. Жимы: тренировка квадрицепсов.
День №3. Отдых.
День №4. Тяги: тренировка бицепсов бедра.
День №5. Отдых.
День №6. Жимы: тренировка квадрицепсов.
День №7. Отдых.
Сжигание жира: сплит-системы для рельефа
При самостоятельном составлении схемы тренировок вам предоставляется фантазия для свободы и творчества. Ваши программы будут предназначены для свободы и творчества. Ваши программы будут предназначены для разгона процесса метаболизма. Для этого включайте круговые комплексы, общефизическую подготовку и другие упражнения. Данные занятия предназначены не для длительного периода восстановления, но все же недостаток калорий будет влиять на состояние энергии в организме. Вам будет необходим дополнительный отдых. Следует планировать 2-4 дня в неделю на отдых.
Не делайте очень тяжелые тренировки, смотрите на степень интенсивности ваших занятий. Во время отдыха полезно заняться ходьбой или для улучшения своих результатов, каким — нибудь малоинтересным занятием.
Для того, чтобы поддержать свои мышцы и силу, включайте 1-2 тренировки в неделю на силу и массу.
Интересное о бодибилдинге: в зал после длительного перерыва
По разным причинам, то ли это отсутствие надлежащей разминки, то ли неосторожность в тренажерном зале, бодибилдер рано или поздно может получить травмы. И печальным итогом будет то, что придется на некоторое время позабыть о тренировках. Расслабившись в течении восстановления после травмы, любуясь в зеркало играющей мускулатурой, вдруг вы ловите себя на мысли, что уже итак все прекрасно. Желаемый результат достигнут, на улице прекрасная погодка, рвануть может с друзьями на природу вместо тренировок.
Конечно отдыхать и расслабляться нужно, не всю жизнь ведь проводить в жимах и тягах. Но, добившись результата помните, что работа над собой должна продолжаться для поддержания формы.
После длительных перерывов, будь-то травмы или другие обстоятельства, для возвращения в тренажерный зал понадобятся двойные усилия. Мышцы, получив расслабление, встанут «в позу», да и психологически придется настраиваться заново. Но этот путь вам придется преодолеть. Раз уж вы встали на тропу культуризма, идите по ней и будьте готовы уделять вашему телу время для тренировок.
Желаем удачи!
fitness4lady.ru
«СПЛИТ» ПРОГРАММЫ ⋆ Fit4Life.Ru
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ПО БОДИБИЛДИНГУ
Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни. Давайте остановимся подробнее на этом вопросе. Какая же польза от Сплита?
Сплит тренинг
Сплит-тренинг — принципиально иной способ построения тренировочных программ по бодибилдингу. Допустим, вы сначала тренировались по схеме – прокачка всего тела за одну тренировку. Потом ваша сила растет и дает вам возможность делать больший объем работы на мышечную группу. Однако этих мышечных групп достаточно много на наших костях, и в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться много часов подряд. Мы устанем. Интенсивность и эффективность таких занятий снизится. Вот тут-то и придумали разрубить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется Сплит – тренингом в бодибилдинге или раздельными тренировками.
Преимущества Сплит — тренинга пере другими тренировочными программами.
-Ментальный настрой прежде всего. Сплит-тренинг — повод — «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот. Согласитесь тяжело настроится на очень долгую и тяжелую работу. Но все меняется, если нам нужно собраться и мощно отработать за пол часа. Мы готовы напрячься как положено, если это будет недолго.
-Более интенсивная проработка целевых мышечных групп. Оно и понятно. Длительность нашей тренировки стала короче, соответственно ее интенсивность возросла. Кроме того, мы можем более целенаправленно работать над мышечной группой, потому, что их стало меньше, на каждой отдельной тренировке.
Принципы построения Сплита в тренировочной программе.
Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:
1 верх — низ
В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.
2 тяни- толкай
В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.
3 Большие – маленькие
В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.
Именно подобную тренировочную программу по бодибилдингу я и пропагандирую для новичков.
Разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете смело ставит два дня отдыха вместо одного. Следовательно за неделю у нас будет получатся либо 3-4 либо 2 тренировки.
1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день – Грудь плечи, руки.
Начав заниматься по данному сплиту, придерживайтесь его хотя бы 12 недель. Многие новички, так же как и продвинутые атлеты, любят постоянно менять свои тренировочные программы по бодибилдингу, пологая каждый раз что нашли что-то лучше. Однако чудес не бывает. Подобное «беганье» порочно по причине отсутствия системы. Мой совет – тренируйтесь по этой тренировочной программе до тех пор, пока наблюдается прогресс.
Выглядеть это будет так:
День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б) Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б) Грудь Плечи Руки
И т.д…….
Варианты тренировочных программ сплитов для продвинутых спортсменов.
Внимание. Тренировки не привязываются к дням недели, между тренировками обычно день отдыха, иногда два.
Трехдневный сплит
1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
2.Тяги (спина, бицепс)
3.Ноги
Четырех дневный сплит
1. Грудь
2. Спина
3. Плечи Руки
4. Ноги
Распределение мышечных групп по дням.
Распределение мышечных групп по дням распределяется в зависимости от вашего тренировочного стажа тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать с тренировочных программ попроще – примером является описанный мной двухдневный Сплит.». Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, рост мышечной массы новичка подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем тренировок.
Денис Борисов
www.fit4life.ru
сплит или тренировки на всё тело?
Один известный человек сказал, что современный фитнес болен бодибилдингом. Новички женского пола, пришедшие сбросить пару килограммов в тренажерном зале, уже увлеченно качают «части тела» в разные дни по сплит-программам, и никто уже и не вспоминает о тренировках на все тело. Между тем, в большинстве источников, ориентированных именно на оздоровительные занятия, по большей части встречаются тренировки на все тело в один день. Что лучше для похудения?
Преимущество силовых программ для похудения
Исходить мы будем из того, что одновременно снижать вес и строить мускулатуру, все же, не представляется возможным. Какова цель силовой тренировки, когда мы худеем? Их две:
- поддержание мышечной массы на уровне нормы. Абсолютно любые диеты с дефицитом калорий заставляют наш организм «забирать» немного энергии из жира и немного из мышечной массы. Такого, чтобы кто-то одновременно худел и увеличивал мышечные объемы физиологией не предусмотрено. А как же визуальные эффекты от снижения веса с тренажерным залом? Обычно мышцы просто остаются такими же, но выглядят больше, за счет того, что уходит жир и вода;
- получение «метаболических преимуществ». Занятия силовыми видами фитнеса ускоряют обмен веществ, ненамного, но они делают это. Снижение общей массы тела за счет любых источников — естественным образом замедляет его. Наш метаболический ресурс можно сохранить, только если вы сможете тренироваться регулярно. В конечном итоге, все, кто регулярно тренируется имеют более высокие «поддерживающие» калории и могут обходиться большими количествами пищи без набора веса. Это означает более комфортное питание во время снижения веса и простое его удержание.
Научно установлено, что для достижения этих целей совсем не обязательно делать по тысяче рабочих подходов и поднимать вес в большом количестве повторов. Оптимальный режим для каждой мышечной группы — 2 рабочих подхода в 6-10 повторениях. На практике, низкоповторные режимы работают чуть лучше, но так как худеют у нас в основном новички, их применять не стоит по причинам низкой технической готовности организма к перегрузкам.
Таким образом, программа для похудения в смысле метаболическом может быть минималистичной и короткой. Зачем тогда все эти 10-12 упражнений, прыжочки и беговые дорожечки после? Достаточно просто. Так малоподвижного современного человека стараются «вытолкнуть» на путь истинный и просто заставить выполнять больше физической работы в единицу времени. Это еще больше упрощало бы похудение, если бы не такой адаптационный механизм, как повышение аппетита. Потому в смысле количества упражнений и объемов кардио надо искать индивидуальный баланс в программах.
Преимущества тренировок на все тело
Если клиент — полный новичок, тренер даст ему работу на все тело и будет прав. Преимущества у такого подхода достаточно весомы:
- в одной тренировке можно проработать максимум мышц, а значит, расход калорий будет высоким и без такой потенциально травмоопасной деятельности, как прыжковые упражнения и различные хаотичные перемещения по залу между подходами. ЦНС начинающего физкультурника нужно время на восстановление между подходами ничуть не меньшее, чем мышцам. А иногда — большее. Потому для него «современная интервальная аэробно-силовая тренировка» просто небезопасна;
- можно сократить количество тренировок до 2-3 в неделю, что даст нам дополнительное время на восстановление. Такой «легкий» режим идеален для человека, который вообще не привык заниматься или до этого только ходил на аэробику. С подобными вещами сложно сочетать отговорки типа «у меня нет времени и желания». Найти их на 2 часа в неделю может каждый;
- с фулбоди каждый человек может «проходить» такие технически сложные движения, как приседание и тяга чаще, примерно 2 раза в неделю в среднем, и это позволит ему научиться делать их верно намного быстрее, чем классический формат тренинга.
К сожалению, утверждения о том, что тренинг ног в один день с более мелкой мышечной группой способствует развитию последней за счет изменения гормонального фона не подтвердились научно, но для женщин смысл имеет другая мотивация. Наши бицепсы-трицепсы и грудные слишком малы, чтобы создать существенные энергетические траты. Потому их тренировку мы вынуждены совмещать либо с активной аэробикой, либо с тренировкой ног.
Большим преимуществом тренировок на все тело (фулбоди) является возможность отказаться от избыточного выполнения кардио, и худеть с 2-3 кардиотренировками в неделю. Люди, ведущие более подвижный образ жизни (минимум 30 минут пешком в темпе каждый день) могут и вовсе забыть дорогу к эллиптическим и велосипедным тренажерам. Кроме того, при тренировке всего тела вы можете выполнять меньше рабочих подходов на спину и пресс, так как вес штанги будет формировать статическое напряжение там в течение всей тренировки ног.
Большинство экспертов сходится на том, что здоровому человеку без спортивных амбиций можно тренировать все группы мышц во время одной сессии в течение всего его фитнес-пути.
Преимущества сплита для похудения
Сплит создан для тех, кто технически способен «высидеть» строгую диету. Все просто. Вы разделяете группы мышц, и несколько дней в плане у вас не дают большой энергетической нагрузки. И тут у вас есть выбор-добавить высокоинтенсивное кардио, чтобы подстегнуть процесс сжигания жира или оставить все как есть и просто меньше употреблять пищи.
Сплит переносится легче в плане мышечных болей и восстановления после. Если работать в обычном фитнес-режиме, болевые ощущения могут возникать лишь при тренинге ног и спины с грудью, а вот дни, когда мы занимаемся руками и плечами не подарят нам «феерических ощущений».
Кроме того, сплит хорош для тех, у кого достаточно внушительная мышечная масса и кто заинтересован в «удержании» таких «мелочей», как дельты, бицепсы и трицепсы, когда худеет. Но и тут должны соблюдаться основные правила. Тренировка не должна превращаться в махи всеми частями тела и аэробные упражнения в промежутке. Вы делаете по одному базовому многосуставному упражнению на каждую крупную группу, а «все остальное» делается по остаточному принципу.
Сплит удобен для тех, кто по каким-то причинам делает кардио каждый день. Такая стратегия может быть оправдана малоподвижным образом жизни или желанием похудеть до соревновательных кондиций и необходимостью создавать потому огромный дефицит энергии. В общем, для каждого человека найдется своя тренировочная стратегия.
А споры вокруг проблемы сплита не утихают только по финансовым причинам. Многим тренерам выгодней, чтобы клиенты покупали не программы для самостоятельных занятий, а разовые персональные тренировки. Вот они и убеждают новичков в необходимости выполнять сплит-тренинг, ходить в зал 5-6 раз в неделю. Потому если вы новичок и вас настойчиво настраивают на сплит, лучше проконсультируйтесь дополнительно с другим специалистом, чтобы не переплачивать за излишние и порой вредные тренировки.
Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)
stroini-e.ru
ответ на вопрос что это такое
Друзья, всем привет! Мы, братья Валитовы, авторы одноименного блога, приветствуем всех Вас на его страничках и хотим рассказать Вам об особенностях тренировочного процесса профессиональных атлетов. Дело в том, что им уже не подходит обычная круговая тренировка, которую используют новички, когда в один день прорабатывают все группы мышц.
Для них этого уже мало, так как они давно вышли за свой базовый уровень функциональной готовности. Поэтому традиционный подход к обычным занятиям может начать у них тормозить развитие на массу из-за общей утомляемости. Поэтому для этих атлетов необходима сплит тренировка.
Наш друг Антон уже 1,5 года тренируется с нами в зале и достиг отличных результатов. Последние полгода после традиционных круговых тренировок он занимался детальной проработкой определенных групп мышц, применяя трехдневный сплит.
Теперь он уже перешел на четырехдневный с отдельной проработкой дельты. При этом на один цикл он выделяет 8 дней, чтобы дать время своему организму восстановиться.
Такой подход позволил мужчине не только уделить внимание отстающим участкам своего тела, но и добиться поистине его гармоничного развития.
Что же это такое система сплит тренировок? Какой она бывает и как должна выглядеть ее программа? Какие существуют особенности в подобных занятиях для мужчин, женщин или девушек и каких основных правил при этом нужно придерживаться, но об этом попозже.
Читайте, оставайтесь вместе с нами, узнаете много интересного!
Особенности сплит тренировок
Дословно слово «сплит» с английского переводится, как разделять на части. Этот принцип взят за основу в тренировочной программе для опытных атлетов, имеющих стаж более года.
Эта система представляет собой комплексный метод раздельных тренировок. При этом каждое занятие проводится по определенной схеме в строго определенный день с проработкой одной или двух мышечных групп. Ее цель — сначала отработать одну группу, через два дня — следующую и так далее.
Преимущество такой организации дает возможность определенным мышечным группам получить больше времени для:
- Восстановления;
- Роста на массу;
- Отдыха.
При этом на таких занятиях, после усвоения основ, смело могут сочетаться:
- Базовые упражнения на жим, штангу, приседания, становую тягу;
- Изолированные упражнения на скручивание, подъем штанги, сгибание ног в тренажере.
Разновидности раздельных тренировок
Сегодня для подготовки бодибилдиров существует множество раздельных программ. Они бывают:
- Двухдневными;
- Трехдневными;
- Четырехдневными;
- Пятидневными;
- Шестидневными.
Для каждого атлета при их составлении необходим индивидуальный подход с учетом наличия количества свободного времени и стажа тренинга.
Для начинающих атлетов, как мужчин, так и женщин рекомендуется придерживаться одинакового количества дней для тренировок и отдыха. При этом программу занятий необходимо начинать с проработки наиболее простой двухдневной схемы. Здесь за основу берется последовательная проработка:
- Ног и спины;
- Груди, плечей, рук.
После дня таких тренировок следует делать день отдыха. Эту минимальную базовую программу желательно отработать 10-12 недель.
Рассмотрим два наиболее эффективных вида раздельных тренингов.
Тренинг мышц синергистов
К синергистам относят группу мышц, которые выполняют одинаковые опции. К примеру, мышцы бицепса и спины выполняют тянущую функцию, то есть все что мужчина или женщина берет в руки.
Что же касается их аналогов трицепса, груди и плечей, то они работают на толкающие движения. Поэтому во время тренировок синергистов на одном занятии нужно прорабатывать тянущие мышцы, на другом — толкающие, а уже на третьем ноги и ягодицы. При этом схематично это будет представлять такой расклад для недельной тренировки:
- Понедельник — трицепс, грудь, плечи.
- Среда — бицепс, спина, предплечья.
- Пятница — ноги, ягодицы.
Тренинг мышц антагонистов
К антагонистам относят мышцы, которые выполняют функции противоположного движения. Например, бицепс сгибает руку мужчины или женщины, а трицепс разгибает ее. Что касается мышц груди, то они сводят руки перед собой, а спины — их разводят.
Поэтому во время тренировок эти группы антагонистов можно прорабатывать по такой схеме.
- Понедельник — грудь, спина.
- Среда — трицепс, бицепс.
- Пятница — плечи, ноги.
В этом месте своего рассказа мы хотим дать Вам небольшой совет.
Чтобы правильно определиться для себя раздельной тренировкой, постарайтесь попробовать несколько наиболее подходящих вариаций. При этом для апробации нужно проработать каждую понравившуюся систему, затрачивая не менее трех месяцев на отдельный вариант, для того чтобы потом выбрать себе наиболее оптимальный тренинг.
Как правильно тренироваться?
Наиболее удобным вариантом будут трехразовые занятия в тренажерном зале. Их нужно будет сочетать на неделе с промежуточными однодневными отдыхами между ними. При этом для достижения определенных успехов следует придерживаться некоторых правил.
- Не следует заниматься несколько дней подряд, а дать организму отдых для восстановления.
- В дни отдыха можно заниматься бегом, эллипсом или велосипедом.
- При работе на силу число подходов должно быть меньше, а рабочий вес больше.
- Для девушек, которые хотят похудеть, между подходами и упражнениями можно делать 1,5 минутный отдых.
У Юрия Спасокукоцкого в курсе тренировка для мужчин, а есть и тренировка для женщин. Вы можете узнать, как добиться определенных целей в тренировках.
Если Вы хотите больше знать о сплит тренировках, предлагаем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога. Мы всегда рады поделиться с Вами любой новой информацией, а в своих комментариях Вы можете свободно обсуждать эту тему с онлайн друзьями.
Всем успехов!
До свидания, до новых встреч!
С Уважением, Братья Валитовы!
Смотрите запчасти для бензиновых газонокосилок murray на сайте.
bratyavalitovy.ru
