Специализация руки – Специализация на руки | Бодибилдинг для хардгейнеров

© — Специализация рук на продвинутом уровне | VLForum

Достаточно радикальная схема специализации на мышцы рук, но, на мой взгляд такой подход также имеет право на жизнь
Основные параметры такой специализации заключается в следующих принципах:

1. Уровень специализации — продвинутый атлет (объем бицепса >= 1/2 талии)
2. Сроки специализации: 3-4 недели
3. Тренировка через день (то есть сама специализация занимает от 9 до 14 тренировок)
4. ОБъем: от 40 до 50 подходов за тренировочную сессию, выполняемых в режиме суперсетов (объем примерно поровну между бицепсом и трицепсом)
5. Каждая тренировочная сессия отличается от предыдущей компоновкой упражнений
6.Никаких других мышц кроме рук в этот период вы НЕ нагружаете (от слова СОВСЕМ)
7.Упражнения подбираются изолирующие с тем, чтобы минимизировать участие других МГ
8. После окончания специализации даете полный отдых от зала в течение 7-9 дней и дальше тренируетесь в обычном полноформатном стиле

Суть данной специализации — дать прицельную изматывающую нагрузку на мышцы рук в течение ограниченного срока (довести руки до клинической смерти так сказать ) и затем дать им (рукам) отдохнуть. Не я являюсь изобретаем данной схемы (все уже украдено до нас), я от нее узнал в студенческие годы от парня, которого все звали «Виталик — бицепс» (думаю итак все понятно) Добавлю только что Виталик качал руки два раза в год (в мае перед летом и в декабре перед НГ, причем его лапы до сих пор мне кажутся в раза два больше моих)

Я апробировал данную схему в усеченном варианте (9 тренировок)
Результаты следующие
До: вес 88 рука 47,5
Сразу после: вес 91 рука 48,7 (понятно что тут существенная часть прибавки из за посттренировочной опухоли мышц)

В завершение скидываю несколько примеров тренировочных сессий в рамках данной специализации

Специализация для рук. Ключи к успеху

Специализация для рук

Прошлым летом Олли и я путешествовали по центральной Британской Колумбии. Погода была прекрасна. Мы ехали по извилистому хайвею опустив крышу машины и подставив лица жаркому солнцу.

— Слушай, — сказал я. — Оцени этот запах сосновых иголок.

— Отличное место, — согласился Олли.

Я указал рукой в сторону гор. — Посмотри на эту горную страну, — сказал я. — Миллионы акров гор.

— И подумать только, — сказал Олли. — что нам видна только самая высокая часть.

— Где у нас следующая остановка?

Олли изучил карту. — Местечко называется Графская Бухта. Там мы садимся на паром.

— Во сколько паром?

Он пролистал буклет. — В два часа.

Я посмотрел на спидометр и на часы. — Нам нужно убить минут сорок, когда мы доберемся туда. Мы заскочим в бар и возьмем по холодному пиву.

— Отлично. — Олли откинулся и закрыл глаза. — Графская Бухта, мы уже идем.

Через пятнадцать минут дорога сделала поворот и я затормозил. К дереву был прибит знак.

На знаке было написано. «Графская Бухта». Дорога спускалась с крутого холма к обшарпанному причалу. У причала стояла одинокая машина. Никаких других следов жизни не было видно. Никаких домов, магазинов, таверн, вообще ничего.

— Да, — сказал я. — Вот тебе и холодное пиво.

— Это уж точно, — сказал Олли. Он осмотрелся. — Даже граф уехал.

Я вгляделся в лобовое стекло другой машины. — Олли, — сказал я. — Могу ли я верить своим усталым глазам?

— О чем ты?

Я указал на другую машину. — Посмотри туда, и скажи, что ты видишь.

Олли посмотрел. — Я вижу, — медленно сказал он, — я вижу молодого человека, который сидит на заднем бампере машины, припаркованной на краю света, и делает концентрированные сгибания на бицепс.

— Да, — сказал я, — это то, что вижу я сам.

Мы объехали машину сзади, остановились и вышли. Молодой человек посмотрел на нас и усмехнулся. Пот стекал по его лбу. Руки его были как бочонки.

— Неплохой день для тренировки, — сказал я.

Он положил гантель.

— Продолжайте, — сказал я. — Не обращайте на нас внимания.

— Ничего, — сказал он. — Как раз пора передохнуть пару минут.

— Извините, — сказал я. — Я не хотел на вас пялиться. Просто кажется странным, что кто-то качается прямо здесь.

— Ничего, — сказал он. — Я привык, что на меня пялятся.

— Какие упражнения вы делаете? — спросил я.

— Вот эти, — сказал он. Он сделал пару подъемов на бицепс. — И эти. — Он несколько раз выпрямил руку, чтобы показать мне упражнение на трицепс.

Я указал на гантель. — Это все ваше оборудование?

Он снова положил ее. — Нет, конечно. У меня дома обычный зал. Это всего лишь для дней отдыха.

— Что вы имеете в виду?

— Ну, — сказал он. — Мне приходится ездить сюда три раза в неделю. Так что дома я тренируюсь по обычной программе в остальные дни. Я тренирую все тело, кроме рук. Затем, в те дни, когда я езжу сюда, я упражняю руки, пока жду паром.

— Здорово, — сказал я. — Никто не посмеет упрекнуть вас в пустой трате времени.

Олли подошел и поразился размеру рук молодого человека. — С такими мышцами, — сказал он, — никто вообще не посмеет вас ни в чем упрекнуть.

Молодой человек вернулся к упражнениям, а мы с Олли уселись в тени и наблюдали. Вот высунулись еще два чьих-то уха, и еще люди подходили и наблюдали эти мышцы с разинутыми ртами и выпученными глазами. Наконец подошел паром и уткнулся в причал. Мы вернулись в машину.

— Знаешь, — сказал Олли. — Это самая поразительная вещь из тех, что я видел. Представь себе тренировки в таких условиях.

— Только одно может быть еще удивительнее, — сказал я, — если бы он тут качал не только руки.

Нет сомнений в том, что руки — самая популярная часть тела у среднего бодибилдера. Также нет сомнений в том, что очень немногие бодибилдеры преуспевают в накачке рук такого размера, как им хотелось бы. Большинство терпят неудачу по ряду серьезных причин.

Одна из причин это недостаточная работа над остальным телом. Нельзя качать только руки и рассчитывать на хорошие результаты. Сочетание бицепса и трицепса не может сильно опережать все остальные группы мышц.

Необходимо качать руки, правильно тренируя остальное тело. Без этого ваши руки не станут очень большими.

У моего соседа есть сын шестнадцати лет. Прошлым летом парень решил, что хочет иметь большие руки. Его отец купил ему штангу и он начал качаться. Примерно через полгода он зашел ко мне.

— Смотри, — сказал он.

Он был в футболке и напряг руки.

— Ну и что с ними? — спросил я.

— Не слишком большие, правда? — спросил он.

— Генри, — сказал я. — Я видел мышцы побольше этих у телеграфных проводов. Чего ты хочешь?

— Помощи, — сказал он. — Я честно тренировался полгода и мои руки все такие же маленькие.

— Они стали крепче, — добавил он, — но не больше.

— Какие упражнения ты делаешь? — спросил я.

— Подъемы на бицепс, — сказал он, — и французский жим.

— Ладно, — сказал я. — Что еще?

— Что значит «что еще»?

— Какие еще упражнения?

— О чем вы?

— Какие еще упражнения ты делаешь?

— Да никаких, — сказал он. — Бицепс и французский жим.

— Это только на руки, — сказал я.

— Конечно, — сказал он. — Я не хочу весь покрыться буграми, как ты. Я всего лишь хочу большие руки.

Я заскрипел зубами. — Генри, — сказал я. — Надо бы тебе на голове бугор организовать. Тебе придется нарастить мышцы по всему телу, иначе ты не сможешь заметно увеличить руки. Это простая истина.

Мы поговорили некоторое время, и наконец я убедил его добавить упражнения в программу. Он добавил дыхательные приседания, жимы лежа и тягу в наклоне, и за следующие три месяца его руки выросли на 3.5 сантиметра.

Другая причина плохого прогресса это недостаточное питание. Вы — то, что вы едите, и с этим ничего не поделать.

Белок строит мышцы. Я думал, что это знает любой читатель Силы и Здоровья, но ошибался.

Один парень зашел ко мне пару месяцев назад. Его мышцы росли не слишком быстро. Я спросил его о питании, и он рассказал мне, что он ест.

— Этого недостаточно, — сказал я. — Тебе нужно больше есть.

Он сказал, что будет, и зашел снова через шесть недель.

— Как успехи? — спросил я его.

Он покачал головой. — Ничего не понимаю.

— Ты хорошо питаешься?

— Конечно, — сказал он. — Я добавил еще прием пищи перед сном.

— И что ты ешь?

— Чернослив, — сказал он. — Большая тарелка чернослива.

Мы посвятим немного времени специализации на руках. Мы доведем их до относительно высокого уровня развития. Относительно остального тела.

После дельт, грудных мышц и пресса, руки являются следующей по эффектности мышечной группой. Большие руки — неотъемлемая часть богатырского тела. На самом деле, руки нетрудно накачать, если делать это правильно. Эта программа может дать вам хорошие результаты, если вы этого захотите. Выкладывайтесь на ней, и вы со 100-процентной уверенностью улучшите свой внешний вид.

Ваша программа специализации на руки будет усложнена той же проблемой, что и программа на дельты, грудные мышцы и руки. А именно, вы не хотите терять рельефности. Так что это будет не простая программа на массу. Пока нет. Каждый грамм, который вы прибавите в массе, должен быть чистыми мышцами. Трудно будет не набрать ни капли жира.

Мы решим эту проблему следующим образом:

Тренировки остального тела будут направлены на сохранение рельефа так же, как и на рост мышц. Вы воспользуетесь модифицированной П.С.А.-программой и легким бегом.

Ваша диета будет бедна углеводами и содержать много добавок, как рекомендовано в прошлом выпуске Силы и Здоровья. Раздобудьте этот номер и прочтите, если вы еще этого не сделали.

Переходим к программе. Делайте следующее по понедельникам, средам и пятницам:

№1. Жим из-за головы сидя: 8 повторений.

№2. Приседания: 10 повторений.

№3. Подтягивания за голову: 8 повторений.

№4. Подъем туловища со скручиванием: 20 повторений.

№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений.

№6. Подъем на носок в тренажере: 15 повторений.

Выполняйте программу в стиле П.С.А. Если вы не понимаете, что такое П.С.А., найдите предыдущие номера Силы и Здоровья и изучите их.

Выполните программу в шести подходах. Возьмите легкий вес для двух первых подходов в качестве разминки. Возьмите максимальный рабочий вес в третьем, четвертом и пятом подходах. Снизьте вес в шестом подходе для завершения.

Как только завершите последний подход, отправляйтесь на пробежку. Пробегите около двух миль в легком размеренном темпе. Сейчас вы уже должны пробегать две мили быстрее, чем за двадцать минут.

Не пренебрегайте бегом. Он будет сгонять жир с талии и бедер лучше, чем все подъемы туловища на свете.

По вторникам, четвергам и субботам делайте специализацию на руки. НЕ ДЕЛАЙТЕ эту программу в стиле П.С.А. Делайте ее по обычной схеме. Таким образом:

№1. Подъем на бицепс: 5 подходов по 7 повторений.

Делайте подъем на бицепс со штангой. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы потребовалось немного читинга на двух последних повторениях.

№2. Отжимания на параллельных брусьях. 5 подходов по 8 повторений.

Держите тело как можно ближе к вертикальному положению. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.

№3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 5 подходов по 8 повторений.

Строгая техника. Руки должны выпрямляться до конца в нижней точке. Высоко поднимайте локти в верхней точке.

№4. Французский жим лежа: 5 подходов по 8 повторений.

Используйте узкий хват и большой вес.

№5. Концентрированное сгибание на бицепс: 5 подходов по 10 повторений.

Легкие гантели. Старайтесь сократить бицепс до судороги.

№6. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. 5 подходов по 10 повторений.

Строгая техника. Это упражнение должно хорошо прокачать трицепс.

Как следует поработайте над программой. Не забывайте о беге и не пропускайте прием добавок.

Накачайте руки насколько возможно и вы будете готовы к продвинутым программам на массу и силу, которые ждут вас впереди.

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Тренировка рук — специализация, причины отставания, как правильно тренировать руки, практические рекомендации, секреты, техника и другие особенности тренировки рук

Тренировка мышц рук является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса. Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться здесь, а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Ключевые моменты тренировки рук

Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут. Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота, можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс. Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать тренировку бицепса и трицепса, которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Анатомия мышц рук

Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки – это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой. Когда Вы выполняете жимы узким хватом, то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим, то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет. Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой, а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями. Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Причины отставания рук

Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор. Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки. Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести дневник тренировок, заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны  с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

Тренировка рук со специализацией

В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса

Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок, а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Следующая страница

fit4power.ru

Специализированный тренинг, руки — SportWiki энциклопедия

Необходимость внесения изменений[править | править код]

Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом, тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Основная причина — неправильное построение тренировочного сплита. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того, чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах. Как определить причину остановки. Для этого нужно на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов. Результатов может быть три.

• 1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки ( тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса ) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится.
• 2. Объем рук остался прежним, либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15-20 повторов, и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.
• 3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях Круговая тренировка для начинающих, Двухдневный сплит для начинающих и Трехдневный сплит для начинающих и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил

Как накачать бицепсы и трицепсы

Правила построения специализированных сплитов для рук[править | править код]

• Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп ( исключая пятидневные и выше- сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.
• Тренинг рук дожен стоять первым в тренировочном сплите, и ему должен предшествовать хотя бы один день отдыха.
• Дни тренинга спины и груди должны быть максимально разнесены от дня тренинга рук, как несущие большую нагрузку на них, и могущие негативным образом повлиять на их восстановление
• Специализированный тренинг должен длиться не более 8-10 недель, затем следует перейти к обычному режиму тренинга

Составление сплитов[править | править код]

Трехдневный специализированный тренировочный сплит может выглядеть так:

• Понедельник. Руки
• Среда. Ноги, дельты
• Пятница. Спина, грудь

Четырехдневный специализированный сплит может быть таким:

• Понедельник. Руки
• Вторник. Ноги
• Четверг. Спина
• Пятница. Грудь, дельтоиды.

Что касается пятидневого сплита, то там каждая тренировка посвящена тренингу отдельной группы мышц, поэтому тренировочный сплит практически не изменится. Только тренинг рук может быть вынесен в первый день сплита и несколько уменьшена нагрузка на остальные мышечные группы.

Данная статья написана для тех, кто впервые прибегает к специализированному тренингу. При небольшом стаже тренинга и первой специализации на руки можно ограничится тремя упражнениями на бицепс и тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дропсетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней, и будет рассмотрено в дальнейших статьях.

Трицепс[править | править код]

Бицепс[править | править код]

Все упражнения данного комплекса можно выполнять поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы — сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д. Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются так же специализации на любые другие мышечные группы.

Аналогичные темы в журналах[править | править код]

sportwiki.to

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА РУКАХ — ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ РУК СЕРГЕЯ ЮГАЯ, ПРАВИЛА ТРЕНИНГА и РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СПЕЦИАЛИЗАЦИИ НА РУКАХ

Специализация на руках необходима тем атлетам, у которых костная и мышечная композиция такова, что генетически руки не предрасположены к большому объему, поэтому руки отстают, хотя, атлет уже набрал достаточную общую мышечную массу. Специализироваться на руках до того, как Вы гипертрофировали большие мышечные группы, нет никакого смысла, поскольку это не только не даст результата, но и, больше того, затормозит Ваше развитие. Суть в том, что, в любом случае, мышцы развиваются равномерно, то есть, тренируя ноги, Вы все равно будете прогрессировать и в других мышечных группах. Есть даже такие эксперименты, когда люди тренировали только одну часть тела, например, только правую руку, но, при этом, росли мышцы и на левой ру­ке. Конечно, они росли не так сильно, но, тем ни менее, росли. Отсюда следует вы­вод: тренируя маленькие мышечные группы до того, как Вы нарастили общую мы­шеч­ную мас­су, Вы поступаете неэффективно, поскольку вместо того, чтобы все ре­сур­сы шли на рост целевой мышечной группы, они будут распределяться, более ли ме­нее, рав­но­мер­но на стимулирование гипертрофии всех мышц.

Рекомендуемые материалы: как накачать руки; тренировка рук; бодибилдинг для на­чи­на­ю­щих;

Специализация на руках, скорее всего, будет Вам необходима в том случае, если Вы эндоморф, поскольку «отставание» мышц рук, в первую очередь, обусловлено стро­е­ни­ем костяка. Если у Вас мощный торс и широкие плечи, тогда с биомеханической точ­ки зре­ния в больших руках нет необходимости, баланс развития низа и верха тела соб­лю­ден. Менее распространенной причиной отставания рук является мышечная ком­по­зи­ция, когда сами мышцы короткие, а сухожилия длинные, что не позволяет на­рас­тить достаточную мышечную массу. Но самой распространенной причиной является вообще неправильное построение тренинга рук. О необходимости в первую очередь тре­ни­ро­вать большие мышечные группы мы уже достаточно сказали выше, здесь же стоит остановиться на самих правилах тренинга мышц рук. Во-первых, тренинг должен быть умеренным, Вам вполне хватит 1-2 упражнений на бицепс и трицепс, во-вторых, руки же­ла­тель­но тренировать отдельно и, в третьих, тренинга рук так же предполагает прог­рес­сию наг­ру­зок за счет увеличения рабочего веса.

Вывод: специализируясь на руках, тренировать их нужно тяжелыми базовыми упражнениями, позволяющими эффективно наращивать рабочие веса, что, в конце концов, и станет причиной их гипертрофии. Если Ваша цель подтянуть именно руки, Вам обязательно нужно выделить для их тренинга отдельный день, после которого 1-2 дня Вы должны отдыхать полностью, чтобы мышцы восстанавливались и росли. Если Вы отдаете приоритет тренингу рук, тогда Вам просто необходимо снизить нагрузку во время тренинга всех остальные мышц. В первую очередь, Вам следует меньше тренировать ноги, поскольку эта мышечная группа отбирает буквально все ресурсы. Если Вы не принимаете анаболические стероиды, Вам все же нужно тренировать тяжело спину или грудь, в зависимости от того, что у Вас отстает. Если отстает трицепс, тогда тренируйте грудь, если бицепс, тогда тренируйте спину, поскольку  тяжелые базовые упражнения на эти мышечные группы однозначно создадут необходимой гормональный фон, обеспечивающий рост мышечных волокон!

Бодибилдинг видео

fit4power.ru

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК СО СПЕЦИАЛИЗАЦИЕЙ НА РУКАХ, СПИНЕ, НОГАХ, ПЛЕЧАХ и ГРУДИ, СПОСОБЫ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и МЕТОДОЛОГИЯ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ

fit4power.ru

Специализация на руки

Составление тренировочных сплитов.

Необходимость внесения изменений в тренинг.
Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Основная причина – неправильное построение тренировочного сплита. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах.

Как определить причину остановки? Для этого нужно собрать всю силу воли и на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов.
Результатов может быть три.

1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки (тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится.

2. Объем рук остался прежним либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару-тройку пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15–20 повторов и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.

3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае, очевидно, нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях.
Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся.

При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук (как, впрочем, и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил.

Правила построения специализированных сплитов для рук.

1. Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп (исключая пятидневные и выше сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.
2. Тренинг рук должен стоять первым в тренировочном сплите, и ему должен предшествовать хотя бы один день отдыха.
3. Дни тренинга спины и груди должны быть максимально разнесены от дня тренинга рук как несущие большую нагрузку на них и могущие негативным образом повлиять на их восстановление.
4. Специализированный тренинг должен длиться не более 8–10 недель, затем следует перейти к обычному режиму тренинга.

Трехдневный специализированный тренировочный сплит может выглядеть так:
Понедельник. Руки
Среда. Ноги, дельты
Пятница. Спина, грудь

Четырехдневный специализированный сплит может быть таким:
Понедельник. Руки
Вторник. Ноги
Четверг. Спина
Пятница. Грудь, дельтоиды

Что касается пятидневного сплита, то там каждая тренировка посвящена тренингу отдельной группы мышц, поэтому тренировочный сплит практически не изменится. Только тренинг рук может быть вынесен в первый день сплита и несколько уменьшена нагрузка на остальные мышечные группы.

Выбор упражнений

Можно ограничиться двумя-тремя упражнениями на бицепс и двумя-тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дроп-сетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней.

Трицепс
Жим штанги лежа узким хватом: 3-4×8-10.
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой либо канатной рукоятью: 3-4×10-12.
Французский жим гантели стоя: 3-4×10-12.

Бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×8-10.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье: 3-4×10-12.
Подъем штанги на бицепс на «Скамье Скотта»: 3-4×10-12.

Все упражнения данного комплекса можно выполнять как традиционно, так и поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать, не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы: сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д.
Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются также специализации на любые другие мышечные группы.

bodyboom.club