Сколько в день нужно калорий подростку – сколько нужно употреблять калорий в сутки

Содержание

сколько нужно употреблять калорий в сутки

Молодые девушки и юноши — это особая категория людей. Их растущий организм нуждается в употреблении пищи с различными микроэлементами, минералами и витаминами. Любой сбой в рационе молодых людей может привести к резкому набору или к потере веса, сбою в работе гормональной системы. Именно поэтому правильное питание для подростков играет очень значительную роль. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста подростка, а также от того, какую цель он преследует: похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу или же сохранить свой имеющийся вес.

Особенности правильного питания для подростков в домашних условиях

Для начала родителям и другим близким людям, окружающим подростка, стоит отчётливо понимать всю особенность периода, в котором находится бывший ребёнок. Помимо оказания регулярной психологической поддержки своему ребёнку, родители должны следить за тем, чтобы ребёнок правильно питался, получал все необходимые микроэлементы и витамины.

Правильное питание для подростков

Важно, чтобы родители понимали — это от них зависит будущее подростка, поэтому нужно собрать всю волю в кулак и, несмотря на ссоры и скандалы, которые гарантированно будут возникать, всё равно настаивать на своём и внушать ребёнку необходимость соблюдения правильного питания. Чтобы в домашних условиях решить, какого питания придерживаться ребёнку, необходимо ответить на следующие вопросы:

Сколько калорий должен употреблять подросток в день.
Чего в рационе подростка должно быть больше: белков, жиров или углеводов.
Должно ли различаться питание для мальчиков и девочек.
Различается ли рацион у детей 12, 13, 14, 16 лет.
Как правильно организовать похудение или набор веса и так далее.

Для начала ребёнку стоит на своём примере показать, каким должно быть потребление пищи. Поэтому начинать нужно с себя: родителям нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, соблюдать норму ккал, потребляемых в день, а также пить много воды, при этом отказавшись от алкоголя.

Если у ребёнка нет проблем с весом, то грамотно выбранный рацион всё равно поможет, например, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи, нормализовать сон и благоприятно воздействовать на нервную систему.

Грамотно выбранный рацион поможет, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи и т.п

В домашних условиях рекомендуется планировать рацион тинейджера на неделю. Нужно сбалансировать меню так, чтобы в нем была достаточная дневная норма кальция, железа, магния, калия и других микроэлементов, регулирующих рост молодого организма. Также нужно следить за тем, чтобы ребёнок употреблял много воды. Еда, которая подаётся тинейджеру, должна быть свежей, чтобы витамины и микроэлементы сохранялись в блюде по-максимуму.

Важно! Базой правильного питания является завтрак. Он не только даёт силы для активного начала дня, но и улучшает процесс обмена веществ, стимулирует похудение и поддержку хорошей формы.
Ещё особенностью правильного питания подростка в домашних условиях является минимизация использования растительного масла. Чтобы избежать повышения уровня холестерина, необходимо сократить использование масла при приготовлении пищи для ребёнка. Если на кухне есть хорошие сковороды, то готовить без масла можно будет легко и просто: к сковородкам с антипригарным покрытием ничего не прилипает, пища не оставляет следов.

Сколько калорий должен употреблять подросток в день
Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.

Правильное питания для подростков таблица
Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше. Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть.
Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч.
Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.

В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:
Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.

Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.
Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.
Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится.

Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.
Правильное питание для подростков: особенности питания для девочек и мальчиков
Система правильного питания в целом имеет одинаковую важность и для подростков-мальчиков, и для подростков-девочек. Разница в подходах к организации правильного питания для детей разного пола заключается в основном лишь в том, сколько калорий должен употреблять подросток. Если для девочек подросткового возраста примерно с одиннадцати лет нормальный объём калорий в сутки, это 2500, то для мальчиков этот объём несколько выше — 3500-4000. Из-за этого изменяется и меню в целом.

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо
Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо и мясосодержащие продукты, а также на такие овощи, которые богаты белком и углеводами. Девушкам же больше, чем парням, нужна углеводная пища, которую идеально употребить ещё с утра, чтобы сберечь фигуру.
Разница в употреблении пищи мальчиками и девочками в основном объясняется гормональным фоном детей. У мальчиков и девочек состав гормонов очень разный, а, следовательно, и пища для получения таких гормонов подбирается индивидуально.

Суточная норма калорий для подростков 12, 13, 14, 15, 16 лет
Разобраться в том, сколько калорий содержится в конкретном продукте, несложно — достаточно почитать упаковку. А то, сколько этого продукта можно будет съесть, уже определяется индивидуально после подсчета количества калорий, которые содержатся в единице продукта питания.
Когда соблюдается суточная норма калорий для подростка 15 лет, это постоянная поддержка и подсчёт используемых калорий. Для девочек нормально употреблять 2750 килокалорий в день, в то время как парням этого возраста будет достаточно 3250 ккал.

Суточная норма калорий для подростков
Правильное питание для подростка 16 лет незначительно отличается от пятнадцатилетнего. Например, размер употребляемой пищи не изменяется совсем. Норма калорий для активных ребят, которым 16 лет от роду, составляет 3300, а для девушек, видя, что они уже потихонечку съедают больше или меньше необходимого, норма составляет 2900 килокалорий в день.

Условия питания и подростков, которым четырнадцать, и тем, которым шестнадцать, примерно одинаковые: нельзя переедать и недоедать, а также забывать об употреблении некоторых продуктов, пытаясь заменить их другими.
Правильное питание для похудения подростков-девочек и подростков-мальчиков
Правильное питание для подростков должно быть не просто сбалансированным, но и исключающим возможность набора лишних килограммов. Нередко правильное питание подростки используют для избавления от ненавистных лишних килограммов.

Важно! Ни в коем случае нельзя использовать диеты, отказываясь от еды совсем. Оптимальный вариант — составить сбалансированный план питания, в котором будет подробно расписан завтрак, обед и ужин.
Правильное питание позволяет бороться с ожирением, а также очистить организм от токсинов, накопленных за всё время отдыха.
Для девочек правильное питание базируется на упоре на приём углеводов, в то время, как у парней — на приеме белковой пищи.
Правильное питание — это основа здоровья любого гражданина. Его соблюдение повышает настроение, уверенность в себе и даже работоспособность. Подросткам правильно подобранный рацион даёт дополнительные витамины, способствует восстановлению мышц (например, поврежденных во время занятий спортом). Оно также нормализует гормональный фон, который предотвращает резкий набор или потерю веса. Правильное питание — это отличная альтернатива диетам, которые детям соблюдать нельзя.

calenda.ru
Cколько калорий нужно человеку в день
Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий.
Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.
Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.
Содержание статьи
Сколько калорий нужно человеку?
Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой. И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять. Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.
Формула Марфина-Джеора
Она разработана более 20 лет назад и на сегодняшний день считается одной из самых точных. Сначала необходимо вычислить основной обмен – количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в условиях полного покоя (дыхание, движение крови, рост волос и ногтей и т. п.).
Рассчитывают ОО (основной обмен) по такой формуле:
ОО (женщины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161
ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5
После следует вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, учитывая образ жизни. Для этого полученный ОО умножаем на коэффициенты:
Малоподвижный (сидячий) образ жизни: ОО*1,2
Небольшая активность (занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю): ОО*1,375
Активность средняя (спорт от 3 до 5 раз в неделю): ОО * 1, 55
Высокая активность (занятия спортом ежедневно): ОО * 1, 725
Активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, например, усиленные тренировки дважды в день, либо тяжёлый физический труд на работе): ОО * 1,9
Многие придерживаются мнения, что для удержания веса женщинам нужно потреблять не более 2000 калорий. Рассчитав по формуле количество калорий, к примеру, для тридцатилетней женщины, которая работает в офисе (сидячая работа), имеет вес 70 кг при росте 160 см, получим 1669 ккал. То есть, потребляя 2000 килокалорий ежедневно, эта женщина медленно, но верно будет поправляться. Посмотрев внимательно на формулу, можно понять, что количество калорий зависит от веса и возраста: чем больше возраст и чем ниже вес, тем меньше калорий нужно человеку ежедневно.
Сколько калорий для похудения нужно человеку в день?
Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее? Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%. Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8. Важно знать, что в этом случае вес не снизится быстро, но похудение будет безопасным и правильным. Ведь и поправлялись вы тоже не за одну неделю? Многие ещё больше сокращают калорийность, тогда результаты появляются быстрее. Но тут важен баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Бывали случаи, когда люди снижали количество ккал до 200, и падали в голодные обмороки. Нижней границей калорийности, которую человек может позволить себе без врачебного контроля, считается 1200 ккал в день.
Сколько употреблять калорий в день?
Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий. Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни.
Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал. Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал.
Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал. При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.   Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал.
Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал. Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.
Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка?
Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.
Сколько калорий потреблять в день ребенку?
Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.
Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев?
Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно. В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.
Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет?
Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.
Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.
wsegda18.ru
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть
Потребление слишком большого количества калорий может привести к избыточному весу и ожирению. Если потребление пищи превышает вашим требованиям, то лишний жир начинает скапливаться в жировой ткани. Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?
От чего зависит количество
Количество употребляемых ккал зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, рост, уровень активности.
Оцените текущее потребление. Используйте специальные калькуляторы, чтобы рассчитать их количество в течение последних трех дней, включая закуски и напитки. Разделите полученную сумму на три, вы получите среднее количество в сутки. Теперь вы знаете, сколько нужно уменьшить, чтобы похудеть.
Сократите пустые калории. Продукты с высоким содержание ккал, но низким процентом клетчатки следует исключить. Это такие продукты, как сладкие напитки, конфеты, чипсы, выпечка, пироги, пирожки, замороженные молочные десерты, сахар, мед, патока и другие подсластители.
Замена неправильных продуктов правильными. Исключите из рациона, продукты с высоким содержание жира и рафинированных злаков. Высокий процент жира содержится в красном мясе, шкуре индейки и курицы, молочных продуктах, жаренном, сливочных соусах, растительном масле, майонезе. Замените их на травяные специи, горчицу, кетчуп, тушеные и печеные продукты, нежирное молоко, цельнозерновые каши.
Считаем калории

Если вы заинтересованы в получении дополнительной информации о том, как рассчитать калории, можете воспользоваться нижеприведенным уравнением.
Для расчета БМР, используйте следующее уравнение:
Женщины: БМР = 655 + (9.6 ∗ вес в кг) + (1,8 ∗ рост в см) — (4,7 ∗ возраст в годах).
Мужчины: BMR = 66 + (13,7 ∗ вес в кг) + (5 ∗ рост в см) — (6,8 ∗ возраст в годах).
Весомую роль играет физическая активность. После вычисления БМР, умножаем его на КА. Коэффициент активности:
сидячий — 1,2;
малоактивный — 1,375;
средняя активность — 1,55;
большая активность — 1,725;
экстра нагрузка — 1,9.
Результат умножения это и есть суточная норма потребления ккал для правильной работы организма. Вычитаем из нее 500 и получаем норму, желающим похудеть.
Количество необходимое для мужчин, желающих похудеть

Мужчине требуется больше калорий из-за его напряженного графика и уровня активности. Простой способ оценить ежедневные потребности, это использовать массу тела мужчины и уровень активности.
Чтобы похудеть мужчине весом свыше 70 кг в день необходимо употреблять (на 1 кг веса):
13 ккал, если мужчина ведет неактивный образ жизни;
16, если он в меру активен;
18, если мужчина занимается активной физической деятельностью на регулярной основе.
Например, неактивный мужчина весом 70 кг должен потреблять 2015 ккал, в то время как активный нуждается в 2790 (рассчитываем по формуле). А для того чтобы похудеть до 70 кг, необходимо потреблять не менее 1700 ккал/сутки неактивному, и 2200 активному.
Важно! По данным университета Миссури, мужчинам-спортсменам требуется более 20 ккал на 1 кг веса, но не больше 22, иначе мужчина будет не снижать вес, а набирать.
Конкретные потребности у спортсменов основаны на интенсивности и продолжительности тренировок. Много затрат требуют такие виды спорта, как футбол, баскетбол, кросс, легкая атлетика и плавание.
Пример. Мужчине ростом 170 см и весом 70 кг, занимающийся 30–60 минут в день плаванием, требуется около 2800 ккал в день. Но при этом они не набирают вес, а теряют, поскольку много двигаются и сжигают лишнее.
Сколько должна потреблять за день женщина
Знание, сколько калорий женщина должна есть за каждый прием пищи, является полезным шагом при планировании похудеть. Эти знания также помогут не переедать и потерять вес.
Важно! Чтобы похудеть, женщине необходимо потреблять не более 1200–1500 ккал в сутки.
Один из способов правильно идти к своей цели это равномерно распределить количество на каждый прием пищи, учитывая перекусы.
Например, ваша цель 1500 ккал в сутки. Вы едите 5 раз в день (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин), значит объем должен быть примерно таким:
завтрак — 500;
перекус — 150;
обед — 400;
полдник — 150;
ужин — 300.
Если же вы хотите похудеть быстро, то потребление калорий необходимо сократить до 1200. При этом питаться три раза в день. Однако имейте в виду, что взрослая женщина должна потреблять минимум 1200 ккал.
Если количество менее этого обозначения, то содержание железа снизиться и замедлится скорость обмена веществ. То есть вес не будет уходить, он будет стоять на месте. Плюс ко всему начнутся проблемы с желудком, кишечников, опорожнением кишечника.
Важно! Ваша цель — максимально хорошее питание, минимальное потребление ккал.
Потребление для подростков, пытающихся сбросить вес
Девочки и мальчики подросткового возраста всегда комплексуют по поводу своего веса. Социальное давление на них приводит к булимии и анорексии. От рождения все люди имеют уникальную структуру тела и определенные потребности в калориях, и первые попытки сбросить вес могут привести к негативным последствиям для здоровья.
Чтобы похудеть, подростку, требуется сбалансированное питание, физические упражнения и правильный расчет в потреблении калорий.
Внимание! Перед любой программой потери веса, сводите вашего ребенка к диетологу.
Общая суточная потребность в калориях определяется по активности и возрасту подростка.
Посчитать базальный метаболизм или скорость, с которой тело подростка сжигает калорий, и совместить это с уровнем физической активности можно при помощи уравнения Харрриса-Бенедикта. Онлайн-калькулятор представляет собой простой способ для определения суточной потребности.
Умеренно активной девочке требуется около 2000 ккал каждый день, соответственно для менее активных норма составляет 2400.
Чтобы похудеть на 10 кг, требуется сократить потребление на 500. Подростки должны потреблять оптимальное соотношение всех трех макроэлементов: углеводов, жиров и белков.
Важно! Не ограничивайте потребление более чем на 500 ккал в день. Слишком быстрая потеря веса может привести к обезвоживанию. Строгое ограничение приведет к недостаточному поступлению питательных веществ, подвергнет подростков к различным заболеваниям и поражениям внутренних органов.
Лучшие программы потери веса для подростков включают скромное ограничение калорийности, сбалансированное питание и увеличение физической активности.

hydeysnami.ru
Сколько ккал человеку нужно в день (взрослому, подростку, ребенку)
Необходимость в калориях может отличаться у мужчин и женщин. Большое влияние на неё оказывает активность и возраст человека. Существуют математические формулы, позволяющие рассчитать индивидуальные значения, в них учитываются:
рост в сантиметрах;
вес тела в килограммах;
возраст;
коэффициент активности.
В среднем женщина, в возрасте до 30 лет, за сутки должна получить 2000 ккал.
Это значение будет выше для представителей сильного пола,
Мужчинам необходимо около 2800 ккал в день для нормальной жизнедеятельности.
Больше всего энергии затрачивается организмом в подростковом возрасте. Это связано с активным ростом и высокой подвижностью детей в этом периоде.
С момента рождения малыш нуждается в 500 ккал, к 13 годам это значение уже достигает 2000.
Девочки-подростки расходуют в день около 2300 ккал, а мальчики 2500.
К 19 годам у юношей потребность в калориях может возрасти до 3000.
Количество калорий в день для того, чтобы похудеть
Если с едой будет поступать недостаточное количество калорий, то организм начнет расходовать внутренние запасы. В результате наступит желанное похудение.
Для достижения этого эффекта необходимо оценивать калорийность блюд, употребляемых за день. Питание следует сделать рациональным, чтобы организм получал все необходимые ему микроэлементы.
Также можно значительно увеличить суточный расход калорий. Достигается это при увеличении физической нагрузки.
Сколько ккал необходимо для набора массы
Желающим поправиться следует действовать по той же схеме, но поступление калорий должно превышать их расход. Совсем необязательно отказываться от занятий спортом и лежать целыми днями на диване. Важно пересмотреть свое питание в сторону увеличения его энергетической ценности.
kkal.ru
Сколько калорий нужно съедать подростку в день
Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий.
Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.
Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.
Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой. И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять. Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.
Она разработана более 20 лет назад и на сегодняшний день считается одной из самых точных. Сначала необходимо вычислить основной обмен – количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в условиях полного покоя (дыхание, движение крови, рост волос и ногтей и т. п.).
Рассчитывают ОО (основной обмен) по такой формуле:
ОО (женщины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161
ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5
После следует вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, учитывая образ жизни. Для этого полученный ОО умножаем на коэффициенты:

Малоподвижный (сидячий) образ жизни: ОО*1,2
Небольшая активность (занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю): ОО*1,375
Активность средняя (спорт от 3 до 5 раз в неделю): ОО * 1, 55
Высокая активность (занятия спортом ежедневно): ОО * 1, 725
Активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, например, усиленные тренировки дважды в день, либо тяжёлый физический труд на работе): ОО * 1,9
Многие придерживаются мнения, что для удержания веса женщинам нужно потреблять не более 2000 калорий. Рассчитав по формуле количество калорий, к примеру, для тридцатилетней женщины, которая работает в офисе (сидячая работа), имеет вес 70 кг при росте 160 см, получим 1669 ккал. То есть, потребляя 2000 килокалорий ежедневно, эта женщина медленно, но верно будет поправляться. Посмотрев внимательно на формулу, можно понять, что количество калорий зависит от веса и возраста: чем больше возраст и чем ниже вес, тем меньше калорий нужно человеку ежедневно.
Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее? Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%. Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8. Важно знать, что в этом случае вес не снизится быстро, но похудение будет безопасным и правильным. Ведь и поправлялись вы тоже не за одну неделю? Многие ещё больше сокращают калорийность, тогда результаты появляются быстрее. Но тут важен баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Бывали случаи, когда люди снижали количество ккал до 200, и падали в голодные обмороки. Нижней границей калорийности, которую человек может позволить себе без врачебного контроля, считается 1200 ккал в день.
Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий. Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни.
Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал. Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал.
Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал. При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.   Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал.
Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал. Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.
Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.
Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.
Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно. В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.
Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.
Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.
Сколько нужно калорий в день? Здесь рассказывается сколько калорий в день нужно съедать. Суточная норма калорий человека. Норма потребления калорий. Потребность организма в калориях.
При ведении здорового образа жизни очень необходимо соблюдать суточные нормы калорий человека. Нормы калорий в день зависят от вида деятельности человека, пола, возраста, климата. Соблюдение дневных норм калорий очень важно для жизнедеятельности человека и поддержания здоровья.
Скачать эту статью
Таблица дневных норм калорий для человека.
Суточная норма в килокалориях отдельных категорий людей:
Беременные женщины — 3200
Кормящие матери — 3500
Студенты:
мужчины — 3300
женщины — 2800
Спортсмены:
мужчины — 4500 — 5000
женщины — 3500 — 4000
Мужчины, занятые весьма тяжелым физическим трудом — 4500 и более
Суточная норма в калориях детей и подростков (в ккал.):
Дети
от 6 месяцев до 1 года — 800
от 1 года до 1,5 лет — 1330
1,5 — 3 лет — 1480
3 — 4 лет — 1800
5 — 6 лет — 1990
7 — 10 лет — 2380
11 — 13 лет — 2860
Юноши 14 — 17 лет — 3160
Девушки 14 — 17 лет — 2760
Как видно из таблицы нормы человека в калориях сильно зависят от различных факторов — возраста, пола, условий труда, занятий спортом и др. Детям по мере их взросления и роста все время требуется больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого суточные человека нормы калорий снижаются в зависимости от возраста — чем старше человек, тем ему меньше требуется килокалорий в день. У мужчин норма калорий в день выше, чем женщинам. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом.
Таблица каллорийности продуктов. Каллорийность продуктов.
Таблица каллорийности продуктов. Здесь представлены таблицы каллорийности продуктов питания. Все данные в таблицах каллорийности пищи даны в расчете на 100 г, кроме случаев явного указания меры измерения. Все значения в килокаллориях.
Овощи, травы и грибы — таблица каллорийности продуктов
Картофель 83
Морковь 33
Свекла 48
Зеленый горошек консервированный 41
Грибы 41
Томаты 10
Огурцы свежие 15, соленые 8
Салат 19
Лук репчатый 48, зеленый 22
Капуста белокочанная 28, квашеная 14
Баклажаны 24
Кабачки 27
Тыква 29
Перец сладкий 17
Редис 20
Репа 28
Сельдерей 21
Фасоль стручковая 31
Шпинат 19
Щавель 30
артишоки 45
артишоки в уп., 250 г 150
корни сельдерея 38
цветная капуста 28
зеленый горошек 93
белая фасоль 352
фасоль, с.з., в уп., 300 г 102
брокколи 33
шампиньоны 24
салат цикорий 16
китайская капуста 16
салат 15
качанный салат 14
фенхель 49
зеленая капуста 46
белая капуста 24
савойская капуста 33
зеленая капуста, с.з., 300 г 135
кольраби 26
кукуруза 103
каштаны 210
морковь 35
маслины 351
сладкий перец 28
маслята 23
лук-порей 38
редис, 80 г 16
редька 19
ревень 18
брюссельская капуста 52
красная свекла 37
красная капуста 27
красная капуста, с.з., 300 г 133
лук-шалот, 1 шт. 7
спаржа 20
шпинат 23
брюква 31
белый гриб 34
суповая зелень, с.з., 300 г 123
репа 33
цуккини 30
Фрукты и ягоды — таблица каллорийности продуктов
Арбуз 38
Абрикосы 49
Апельсины 38
Бананы 91
Урюк 297
Курага 297
Брусника 43
Яблоки свежие 46, сушеные 273
Грейпфрут 35
Клубника 36
Мандарины 38
Виноград свежий 70
Изюм 289
Черешня 52
Вишня 52
Груша 44
Земляника 48
Клюква 32
Крыжовник 48
Лимон 31
Малина 44
Персики 47
Рябина 81
Слива свежая 47
Чернослив 227
Смородина красная 44, черная 43
Ананас 57
Авокадо 204
Грейпфрут 32
Дыня 33
Киви 66
Орехи — таблица каллорийности продуктов
Орехи грецкие 612
Арахис 631
Миндаль 640
Фисташки 638
Фундук 705
Молоко и молочные продукты — таблица каллорийности продуктов
Молоко цельное 62
пахта, 250 г 90
цельное молоко, 100 г 63
молоко 3,5%, 250 мл 160
молоко 1,5%, 250 мл 118
простокваша обезжиренная, 250 мл 95
Молоко сухое 469
сгущенное с сахаром 324
Сливки 20-% жирности 199
Сливки 10-% жирности 118
Кефир жирный 62
Сметана 25-% жирности 284
Творог 20-% жирности 233, нежирный 75
Сырковая масса 207
плавленый сыр, 100 г 108
йогурт 1,5%, 175 г 84
йогурт 3,5%, 175 г 119
напиток из какао, 250 г 147
кефир, 100 г 63
Сыры — таблица каллорийности продуктов
Сыр голландский 360
швейцарский 335
российский 366
рокфор 352
честер (50%)398
сыр с грибами (50%) 395
гауда (45%) 384
пармезан (45%) 389
овечий сыр (50%) 370
Жир и масло — таблица каллорийности продуктов
Жир говяжий топленый 871
свиной 871
Маргарин столовый 720
сливочный 720
Масло сливочное 734
топленое 869
растительное 873
арахисовое масло 895
гусиный жир 930
кукурузное масло 899
майонез, 80% жира 764
майонез салатный, 50% жира 502
оливковое масло, 1 ст.л. = 12 г 108
соевое масло 899
подсолнечное масло, 1 ст.л. = 12 г 108
Хлеб, злаки, крупы, бобовые, сухие завтраки — таблица каллорийности продуктов
Хлеб белый 226
Хлеб ржаной 214
Крупа гречневая 329
манная 333
овсяная 356
перловая 330
пшенная 335
Фасоль 310
Горох 325
Рис 332
булочка, 1 шт. = 45 г 126
кукурузные хлопья (корнфлекс), 100 г 388
пшеничный белый хлеб, из муки грубого помола, 1 кусок = 40 г 100
серый хлеб, 1 кусок = 40 г 13
мюсли, 100 г 371
Гарниры — таблица каллорийности продуктов
Макаронные изделия 330
Рис 332
шлифованный рис 368
картофельное пюре 54
картофельные клецки 106
картофель фри 252
Мясо и мясные продукты — таблица каллорийности продуктов
Телятина — таблица каллорийности продуктов
грудинка 213
филе 158
ножка 161
окорок 155
отбивная на косточке 188
шницель 162
спинная часть 210
Баранина — таблица каллорийности продуктов
грудинка 533
окорок 375
отбивная на косточке 380
лопатка 380
спинная часть 459
Говядина — таблица каллорийности продуктов
Печень 87
Почки 59
грудинка 405
оковалок 380
нежирное жаркое 200
лопатка 208
филе (стейк) 189
ребра 446
окорок 308
филе (ростбиф) 381
говяжий фарш, 100 г 118
Свинина — таблица каллорийности продуктов
нежирное жаркое 184
филе 264
свиная ножка 431
шейка 552
окорок 543
отбивная на косточке 537
шницель 252
плечо 593
Птица, дичь, дикие животные — таблица каллорийности продуктов
Курица 185
Гусь 392
Индейка 205
курица 144
утка 243
гусь 364
индюк 230
фазан 143
дикая птица, в ср. 108
заяц 124
олений окорок 123
окорок косули 106
окорок кабана 113
Мясо и колбасы — таблица каллорийности продуктов
Ветчина 365
Колбаса любительская 291
украинская 404
Сардельки 147
Сосиски 204
кровяная колбаса 452
вяленое мясо 264
сервелат 484
колбаса, в ср. 314
копченая колбаса 507
паштет из печени 314
салями 560
сало 248
шпик 658
языковая колбаса 215
Рыба, рыбные продукты, морепродукты — таблица каллорийности продуктов
Свежая рыба — таблица каллорийности продуктов
Камбала 92
Карп 87
Лещ 100
Окунь морской 94
Сом 161
Судак 72
Треска 65
Щука 72
угорь речной 598
окунь 162
сиг 200
рыбные палочки, с.з., 100 г 200
форель 208
щука 164
палтус 262
сельдь 444
атлантическая треска 156
морской лосось 176
тунец 296
Копченая или консервированная рыба — таблица каллорийности продуктов
Сельдь соленая 261
копченый угорь 337
горбуша 232
палтус 238
лосось 170
скумбрия 238
филе анчоусов, 1 шт. = 50 г 15
шпроты 153
Икра 230
устрицы, 6 шт. 120
креветки 103
омар 82
мидии 72
моллюски 83
креветки 74
Напитки — таблица каллорийности продуктов
Напитки безалкогольные — таблица каллорийности продуктов
яблочный сок 118
горький лимон 119
кола 110
овощной напиток 60
грейпфрутовый сок без сахара 75
сок из красной смородины 125
сок из черной смородины 138
кофе без молока и сахара 0
морковный сок 68
лимонад 123
минеральная вода 0
апельсиновый сок 123
Напитки алкогольные — таблица каллорийности продуктов
яблочное вино, 250 мл 93
сухое шампанское, 100 мл 85
сидр терпкий, 250 мл 90
сидр сладкий, 250 мл 105
коньяк, 20 мл 49
пиво, в ср., 250 мл 112
джин, 40 мл 130
вишневая наливка, 20 мл 60
шнапс, 20 мл 40
ликер, в ср., 20 мл 65
портвейн, в ср., 50 мл 70
красное вино, в ср., 125 мл 93
белое вино, в ср., 125 мл 99
виски, в ср., 20 мл 48
водка, 20 мл 55
сливянка, 20 мл 60
Другие продукты — таблица каллорийности продуктов
Сахар 390
Мед 320
Варенье 294
Повидло 270
Какао 416
Шоколад 568
Я вот решила сюда написать, так как тоже раньше этим вопросом очень интересовалась.
Хочу рассказатиь свою историю.
Дело было так:
сейчас мне 13 лет, и всю жизнь я была полненькой( в 8 лет я весила 45 кг, хотя должна была весить максимум 42).
Но всегда думала что я вполне нормального телосложения, пила соки, ела очень много сладкого, короче была не пища — а смешаное питание и т.д..
И вот зимой 2007/2008 при росте 172 см, я весила 60. Но когда в январе я встала на весы, и они показали 61,5 (столько весит моя мама!!!), я подумала — ВСЁ, надо что-то менять. Я очень долго держала ещё этот весИ вот я села на строжайшую диету, было очень сложно, так как аппетит у меня очень хороший, но я как-то смогла. Я очень долго держала ещё этот вес. В день я питалась только 3 яблоками, пила зелёный чай, и постоянно пила много простой воды. К маю я уже весила 55 кг, но и этот результат меня не утешил, и я продолжала сидеть на такой диете. К началу летних каникул мой вес уже был 52 кг.
Потом в июле я поехала в Испанию с братом и дедушкой, и сорвалась там. В день я могла как максимум съесть 800 калорий, меня уговаривали чтобы я ела, я отказывалась.
В конце июля я вернулась из Испании, и мой вес составлял 48 кг (!!!).
Все мой родные были против того, чтобы я продолжала худеть, ну я кое-как согласилась, и начала есть нормально. Но и это ещё не всё !
Через неделю я поехала в лагерь… и там я похудела ещё на 2 кг… (там меня всегда знобило, я ела мало, и мне уже даже подруги начали говортиь что я худая как скелет…)
приезжаю я с лагеря, меня мама чуть не убила…
Я хочу сейчас сказать, что в тот момент, в те дни — я была на грани жизни и смерти. Все признаки (у меня пропали месячные, я была бледная, у меня выпадали волосы, были синяки под глазами, постоянная слабость, и т.д.) указывали на анорексию.
Я даже ничего подобного не подозревала,
потом я зашла в интернет и прочитала про эту болезнь.
Спасибо больщое моей маме и брату, за то что вовремя меня остановили, итеперь они меня откармливают.
С того момента, как я приехала с лагеря, я поправилась на 1 кг, и стала уже чувствовать себя гораздо лучше.
Вывод: теперь я знаю, для того чтобы похудеть, нужно просто уделять внимание раздельному питанию и большой физической нагрузке, но низачто не мучать себя так как делала это Я.
И калорий в день подростку нужно НЕ МЕНЬШЕ 2000…
поэтому задумайтесь, садиться ли вам на диеты!
Необходимость в калориях может отличаться у мужчин и женщин. Большое влияние на неё оказывает активность и возраст человека. Существуют математические формулы, позволяющие рассчитать индивидуальные значения, в них учитываются:
рост в сантиметрах;
вес тела в килограммах;
возраст;
коэффициент активности.
В среднем женщина, в возрасте до 30 лет, за сутки должна получить 2000 ккал.
Это значение будет выше для представителей сильного пола,
Мужчинам необходимо около 2800 ккал в день для нормальной жизнедеятельности.
Больше всего энергии затрачивается организмом в подростковом возрасте. Это связано с активным ростом и высокой подвижностью детей в этом периоде.
С момента рождения малыш нуждается в 500 ккал, к 13 годам это значение уже достигает 2000.
Девочки-подростки расходуют в день около 2300 ккал, а мальчики 2500.
К 19 годам у юношей потребность в калориях может возрасти до 3000.
Если с едой будет поступать недостаточное количество калорий, то организм начнет расходовать внутренние запасы. В результате наступит желанное похудение.
Для достижения этого эффекта необходимо оценивать калорийность блюд, употребляемых за день. Питание следует сделать рациональным, чтобы организм получал все необходимые ему микроэлементы.
Также можно значительно увеличить суточный расход калорий. Достигается это при увеличении физической нагрузки.
Желающим поправиться следует действовать по той же схеме, но поступление калорий должно превышать их расход. Совсем необязательно отказываться от занятий спортом и лежать целыми днями на диване. Важно пересмотреть свое питание в сторону увеличения его энергетической ценности.
baby-tut.ru
Сколько в день употреблять калорий для похудения
Содержание статьи:
Сколько калорий нужно употреблять в день
Вопрос о том, какое количество калорий следует принимать вместе с пищей в течение одного дня, волнует многих. Сколько калорий нужно употреблять, в зависимости от того, желаете ли вы похудеть либо просто не набирать лишние килограммы? Вы запросто рассчитаете все значения по особым формулам, которые приведены в этой статье.
Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете.
Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий.
Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.
Сколько употреблять калорий: немного математики
Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:
основной обмен;
затраты энергии на работе;
затраты энергии на досуге;
энергия на усвоение пищи.
Вы сможете подсчитать, сколько калорий употреблять в день в зависимости от ваших энергозатрат. Все они будут подробно рассмотрены ниже.
Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя.
Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды.
Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.
Внимание!
Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал.
Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела.
Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.
Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену.
Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал.
Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.
Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:
при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.
Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.
Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:
сон – 50;
отдых в положении лежа – 65;
чтение вслух – 90;
уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
обычная ходьба – 190;
ходьба быстрым шагом – 300;
бег трусцой – 360;
бег на лыжах – 420;
плавание – 180-400;
гребля – 150-360;
катание на коньках – 180-600;
прогулка на велосипеде – 210-440.
Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии.
Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками.
В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.
Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.
Сколько калорий тратится за день
В итоге мы получаем следующие результаты:
8-часовой сон забирает 400 ккал;
3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
3 домашней работы – 360 ккал;
Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.
На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).
Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть
Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.
Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес
Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.
Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.
Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.
Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.
Важно!
Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.
Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.
Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»
Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.
Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.
Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/skolko-kaloriy-nuzhno-upotreblyat-v-den
Сколько калорий в день нужно женщине чтобы похудеть
Для понижения массы тела необходимо, чтобы организм расходовал внутренние энергетические запасы. Чтобы добиться этого, следует составить дневной рацион потребляемых продуктов с дефицитом калорий.
Произвести вычисления несложно. Необходимо знать свои точные параметры, для этого лучше еще раз взвесится и измерить рост. Затем эти данные подставляются в формулу:
сначала нужно понять, сколько калорий требуется организму для обеспечения жизненно важных процессов. Это будет показатель основного обмена в состоянии покоя.
масса тела(кг)х10 + рос (см)х6.25 – возраст х 5 – 161
затем следует узнать общий расход калорий за день. Для этого полученное значение основного обмена умножается на коэффициент активности.
В результате всех этих подсчетов можно выяснить необходимое количество калорий в день. Вес останется неизменным, если дневной рацион будет отвечать этой энергетической потребности. Для похудения придется несколько сократить потребление калорийной пищи.
Чтобы не навредить здоровью, не следует сокращать дневной рацион более чем на 20%. При резком похудении могут произойти необратимые патологические изменения в организме.
Многие женщины замечали, что после потери первых килограммов вес стабилизируется и дальнейшего похудения не происходит.
Как похудеть после 40 лет при сидячей работе
С возрастом основные обменные процессы в человеческом организме замедляются, и похудеть становится сложнее. Чтобы понять, сколько калорий должно быть в рационе сорокалетней женщины, необходимо воспользоваться приведенными выше формулами.
Большое значение на необходимую калорийность оказывает физическая активность. В зависимости от образа жизни его значение составляет:
при малоактивном образе жизни и сидячей работе – 1.2;
если занятия спортом бывают один или два раза в неделю, то такую активность можно назвать небольшой – 1.375;
средняя активность, при тренировках до пяти дней в неделю – 1.55;
высокая активность при ежедневных спортивных занятиях – 1.725;
при большой физической нагрузке на работе и активных ежедневных тренировках – 1.9
Для примера возьмем сорокалетнюю женщину с ростом 165 см и весом 70 кг, которая является офисным работником и не занимается спортом.
Чтобы похудеть, необходимо сделать рацион менее калорийным.
В этом случае похудение не вызовет негативных последствий.
Питание для поддержания веса после 50 лет
Чем старше становится женщина, тем меньше калорий необходимо ее организму для нормальной жизнедеятельности. Как подсчитать необходимое количество калорий, уже рассматривалось выше. Особенностью похудения после 50 лет будет полный пересмотр системы питания.
Для снижения веса придется отказаться от таких продуктов:
дрожжевая выпечка, белый хлеб;
крепкий кофе, поскольку его употребление может негативно сказаться на работе сердца и сосудистой системы;
соленая и сушеная рыба, а также другие слишком соленые продукты. Излишняя соль задерживает влагу в тканях организма, что приводит к отечностям, также могут возникнуть проблемы с суставами;
блюд, приготовленных на сковороде в большом количестве жира. Лучше отдать предпочтение отварному мясу, птице и рыбе.
Также следует перестать употреблять сахар, его можно заменить фруктами. Они содержат природные заменители сахара, а также большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.
Для расщепления тяжелой пищи, необходимо включить в рацион большее количество овощей. Придерживаясь этих правил, можно сделать ежедневный рацион менее калорийным.
Спортивные занятия полезны в любом возрасте.
Выбирая интенсивность тренировок необходимо учитывать состояние здоровья, помочь в этом может консультация у доктора.
В случае серьезных проблем он может рекомендовать занятия лечебной гимнастикой под руководством медицинского персонала.
Источник: http://kkal.ru/skolko-kalorij-v-den-nuzhno-zhenshhine-chtoby-pohudet/
Сколько можно употреблять калорий в день, чтобы похудеть?
Когда-то были установлены общие цифры того, сколько калорий в день можно употреблять минимально. И занижать данную планку было чревато негативными последствиями для здоровья.
В данном случае, речь шла о 1200 кКал в сутки для женщин и 1800 кКал в сутки для мужчин.
Но откуда вообще взялись подобные цифры? Неужели, правда, удалось все запихнуть в единые рамки, не делая скидки на рост, вес, возраст, конституцию, уровень физической активности?
Кроме того, должна же существовать еще и верхняя планка для того, сколько калорий в день можно съедать без опасения за состояние.
Так ли разумны эти границы в 1800 кКал для женщин и 2400 кКал для мужчин соответственно? Не являются ли они слишком высокими или, напротив, слишком низкими? Все это требует тщательного изучения.
А потому стоит предпринять попытку самостоятельно выяснить, сколько калорий в день можно употреблять. И делаться это будет посредством вычисления через общеизвестные формулы.
Компоненты для расчета суточной нормы калорийности
Сколько лет прошло, а до сих пор лучше и действенней классических формул, выведенных давным-давно, никто не придумал.
Для того чтобы их применить, необходимо знать собственный вес в килограммах, рост в сантиметрах, конституцию, а также трезво оценивать уровень физической активности.
И если для первых двух компонентов вопросов как таковых не возникает, то остальные могут вогнать в ступор.
Совет!
Первым делом важно определить собственную конституцию. Выделяют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Безусловно, редкий человек имеет чистый соматотип, обычно сочетая в себе как минимум два из имеющихся. Но хотя бы один должен преобладать, и его считают в подобных формулах главенствующим.
Итак, эктоморфов часто называют обладателями тонкой кости. Это худые, зачастую еще и высокие, долговязые люди. У них, даже у женщин, фигура может не иметь четких форм, чаще всего являясь прямоугольным типом. Грудная клетка, спина, бедра и плечи узкие, тонкие запястья и щиколотки, руки и ноги длинные, лоб высокий, лицо вытянутое.
Надо отметить, что таким людям очень сложно получить ярко выраженную мускулатуру, сколько бы они ни проводили часов в тренажерном зале. Зато и лишним весом они не страдают, поскольку элементарно не способны похвастаться подкожным жировым слоем. Так что им точно нет необходимости выяснять, сколько можно калорий в день, чтобы похудеть.
Они скорее озабочены вопросом набора веса.
Эндоморфы являются полнейшим контрастом для эктоморфов. Про них как раз говорят, что кость толстая, хотя это не обязательно. У них округлое лицо, даже если они не имеют лишнего веса.
В наличии щеки с ямочками, выдающийся живот, в области плеч и бедер сосредоточено максимальное количество подкожного жира. Причем, запястья и лодыжки могут быть вполне себе тонкими и аккуратными. Ноги и руки слабые, опять же, мускулами не одарены.
Даже если эндоморф худеет, достичь модельных 90*60*90 он не сможет все равно, оставаясь шарообразным.
Мезоморф зачастую имеет спортивное телосложение с хорошо прослеживающимся мышечным рельефом. У такого соматотипа широкая спина, грудная клетка и плечи, угловатая голова, опять же, не маленькая.
У представительниц прекрасной половины человечества может не наблюдаться свойственных им явных округлостей, но и такого отсутствия намеков на женственность, как у эктоморфов, тоже нет.
Внимание!
Пропорции между жировой и мышечной тканью здесь наиболее сбалансированы, а потому мезоморфы хоть и тяжелее эктоморфов, но это зачастую за счет мышц.
И, как уже становится ясно, показатель того, сколько в день калорий можно употреблять этим трем соматотипам должен сильно различаться. Ведь эндоморфам следует строго контролировать свой рацион, а вот эктоморфы вполне способны «есть и не толстеть», как мечтают многие девушки.
Еще один элемент, который нельзя не рассмотреть в подробностях, это уровень физической активности.
Нулевой имеют лишь лежачие больные, кому требуется лишь поддерживать жизнь в теле посредством пищи, и не нужна энергия на движение. У всех остальных хотя бы минимально, но физическая нагрузка присутствует.
Будет ли это уборка в доме или же пеший маршрут до аптеки, велосипедная прогулка или абонемент в фитнес-клуб. И все их стоит поделить по группам.
Самый минимум, заключающийся лишь в движении по дому и общественным местам при сидячей работе.
Легкий уровень включает в себя одно-два полуторачасовых групповых занятия. Это может быть как пилатес или аэробика, так и плавание, фехтование или танцы.
Средний уровень берется для трех-четырех полуторачасовых тренировок. Часто он становится спутником тех, кто хочет не просто похудеть, но и обозначить мышечный рельеф.
Высокий уровень присущ многим спортсменам-любителям, поскольку подразумевает под собой минимум пять тренировок от полутора часов до трех.
Профессиональный уровень характеризуется ежедневными тренировками, длительность которых может превышать три часа в сутки.
Итак, теперь, когда все главные моменты были обозначены, и появилась возможность максимально точно определить для себя конкретные группы, можно переходить к самому главному. К выяснению допустимой индивидуальной суточной калорийности, позволяющей корректировать фигуру.
Сколько можно калорий в день, чтобы похудеть, поправиться или сохранить текущий результат?
Расчет производится по краткой формуле и требует всего четыре компонента. А также числового обозначения одного выше приведенных элементов. Это физическая нагрузка, которая по уровням от минимального до профессионального получает разбивку в 1,2, 1,4, 1,5, 1,7 и 1,9.
Формула же выглядит так: ((вес/кг*9,99)+(рост/см*1,25)-(возраст/год*4,92))-161. Итоговое значение является суточной калорийностью для лежачего человека. А потому его необходимо еще домножить на уровень физической активности. И это то, сколько калорий в день можно съедать, не опасаясь за изменения массы тела.
Теперь, что же касается соматотипа, то для выяснения своего идеального веса, к которому потом и приплетется калорийность рациона, необходимо совершить еще одно математическое действие.
Мезоморфы от роста отнимают 105, эктоморфы – 110, а эндоморфы – 100. Полученная цифра обозначает вес, который должен иметь человек определенной конституции. Но поскольку обычно существует смешение между ними, то придется выяснять среднее между двумя. И только в том случае, если реальный отличается от того, что вышел в результате расчетов, требуется коррекция калорийности своего меню.
Для снижения веса индивидуальную норму калорийности нужно убавить на 20%, а для увеличения посредством мышечной массы, повысить на 20-25%.
Сколько можно употреблять калорий в день, чтобы похудеть?
Источник: http://pohudeyka.net/prochee/skolko-mozhno-upotreblyat-kalorij-v-den-chtoby-pokhudet.php
Сколько в день употреблять калорий — Худеющим о калорийности
Источник: http://drDobrov.com/kalorijnost/87-o-kalorijnosti/2229-skolko-v-den-upotreblyat-kalorij
Для многих людей проблема лишнего веса является самой актуальной. В поисках чудодейственных диет, модных методик похудения, мы нередко забываем, что наш организм ежедневно потребляет определенное количество калорий. Это необходимо для обеспечения его нормальной жизнедеятельности.
Белки, углеводы и жиры – это основные элементы, которые обеспечивают главный энергетический запас. Углеводы в процессе пищеварения расщепляются в глюкозу, которая питает клетки. Они также обеспечивают 60 % суточной нормы потребляемых килокалорий. Белок является основным строительным материалом нашего организма.
Из него состоят наши мышцы, волосы и ногти. Белок принимает   активное участие в работе иммунной системы. Жиры тоже являются очень важным элементом для человека. С их помощью организм обеспечивается важными микроэлементами, которые участвуют в обменных процессах и выполняют защитную функцию.
Они составляют до 30 % от общего числа калорий.
Как рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день
Для правильного расчета ежедневного потребления килокалорий, важно точно знать ваш уровень энергетических затрат. Нужно рассчитать обмен, при котором калории расходуются для работы органов и выполнения разного рода нагрузок.
У каждого человека этот уровень индивидуален. Это зависит от образа жизни. Для тех, у кого он малоподвижный, основной обмен будет меньше, чем у активных людей. При расчете потребления калорий часто используется и термин килокалории.
Эти два понятия можно считать аналогичными, хотя слово «калории» имеет более узкое значение, показывающее количество энергии для нагрева одного градуса воды. Тем не менее, его используют при расчетах пищевой ценности продуктов также как и «килокалории».
Важно!
Количество калорий зависит от пола и возраста. У мужчин эта цифра выше, чем у женщин.
Самый простой способ расчета основывается на массе тела. Для того чтобы запустить механизм сжигания жира на один килограмм веса должно приходиться двадцать шесть калорий.
Сколько калорий нужно употреблять в день женщине
Для установления уровня энергетических затрат у женщин используется формула: 655 + (9,5 умножаем на вес тела в кг.) + (1,8 умножаем на рост в см.) – (4,7 умножаем на количество полных лет).
Женщинам в возрасте от девятнадцати до двадцати пяти лет, рекомендуют не более 2000 килокалорий при сидячем образе жизни. С двадцати шести до пятидесяти лет это цифра составит 1800. Женщинам старшего возраста не более 1600.При умеренной активности это значения 2200, 2000 и 1800 соответственно. Активным женщинам нужно 2400, 2200 и 2000 килокалорий в день.
Сколько калорий нужно употреблять в день беременной
Во время беременности женщине необходимо придерживаться сбалансированного и полноценного рациона. Это очень важно для развития ребенка, родов и грудного вскармливания. Беременность сопровождается ежемесячной прибавкой в весе.
В первом триметре это до одного килограмма, во втором и третьем триместрах до полутора килограммов в месяц. Прибавка в весе к моменту родов должна составлять от десяти до двенадцати килограмм. В ежедневном рационе обязательно соотношение 30 % жиров, 50% углеводов и до 20 % жиров.
При сбалансированном питании число калорий в день должно приближаться к 2000-2500.
Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине
Для мужчин формула расчета выглядит так: 655 + (13,7 умножаем на вес тела в кг.) + (5 умножаем на ваш рост в см.) – (6,8 умножаем на количество полных лет).
Цифра получится более точной, если полученная сумма умножается на коэффициент активности. При активной физической нагрузке она составит 1, 4, а при умственной нагрузке 1,6.
При нагрузках средней тяжести итог калорий нужно умножать на 1, 9. При тяжелых нагрузках на 2, 2.
При малоактивном образе жизни молодому мужчине до тридцати лет нужно до 2400 калорий. От тридцати до пятидесяти лет до 2200. В старшем возрасте до 2000.
При умеренной жизненной активности   эти значения в молодом возрасте составляют 2800, в среднем – 2600, в зрелом — 2400.
Если мужчина очень активный и подвижный, то в молодом возрасте ему нужно до 3000 калорий, в среднем — 2800, в старшем — 2400.
Сколько калорий нужно потреблять в день подростку
Подросткам в период полового созревания потребность организма в калориях увеличивается. Юношам в возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет необходимо около 3130 килокалорий, у девушек эта значение составляет 2760. Конкретные значения рассчитываются с учетом возраста, веса и образа жизни.
Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть
Для правильного подсчета количества калорий для похудения сначала нужно рассчитать ваши затраты для поддержания нормальной деятельности организма. Используйте формулу американской ассоциации диетологов Маффина-Джеора:
9,99 X на ваш вес + 6,25 X на рост и 4,92 X на возраст и 161.   Полученное число умножаем на энергетический расход:
— при сидячем и малоподвижном образе жизни — 1, 2;
— легкие упражнения не более трех раз в неделю – 1, 37;
— пятидневные тренировки- 1, 46;
— ежедневные занятия спортом – 1, 63;
— каждодневные занятия по несколько раз – 1, 72;
— интенсивные занятия или тяжелая физическая работа – 1, 9.
От общего количества энергии отнимите 200-500 килокалорий.
Как посчитать калории для похудения
Для подсчета калорий вам нужны весы, калькулятор, и дневник для похудения. Кухонные весы помогут вам взвешивать продукты. Лучше всего для этого использовать электронные весы. В дневнике пронумеруйте страницы по числам месяца и ежедневно записывайте все, что вы съели в течение дня. Можно сделать таблицы с соответствующими колонками:
— название продуктов;
— масса одной порции;
— калорийность одной порции;
— суммарность калорий;
— ваш вес к концу дня.
Для того чтобы рассчитывать калорийность приготовленных блюд, оставьте несколько свободных страниц.
Расчет сжигаемых калорий для похудения
В процессе похудения блюда подбирайте по своему усмотрению. При подсчете калорий вы можете сами регулировать рацион питания в течение дня. Для уменьшения массы тела на каждый килограмм нужно потратить 7700 килокалорий. Все полученные результаты записывайте, а также количество съеденных продуктов. Это поможет лучше контролировать свой рацион.
Также нужно вести блокнот, где вы будите записывать все нагрузки. Сделайте таблицу для результатов потерянного веса. Для подсчета калорий воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов. Ее можно найти и распечатать из интернета. Обращайте внимание на продуктовые этикетки, где содержится информация о калорийности сухого или приготовленного продукта.
Как сжечь калории для похудения
Сжечь калории можно и занимаясь повседневными делами. Любая физическая активность требует определенных энергетических затрат.
Молодые мамы даже не задумываются о том, что на прогулке с ребенком в коляске затрачивается 2, 2 килокалорий на один килограмм веса. Одевание и кормление ребенка забирает за час 2 калории на килограмм.
При управлении автомобилем расходуется 2, 1 калорий на килограмм массы тела.
Физические нагрузки являются наиболее эффективным способом похудения. Обруч и скакалка являются лучшим способом сжигания жира. За пятнадцать минут можно потратить до 200 калорий.
hudeem-p.com
Рацион ребенка 12 лет: ежедневная норма калорий
Наша статья расскажет вам, какие продукты следует употреблять ребенку и сколько составляет ежедневная норма калорий для подростка 12 лет.
В 12 лет у ребенка в школе начинаются большие, чем в младшей школе, нагрузки. К тому же, начинается половое созревание, которое влияет как на физическое, так и на психологическое состояние ребенка. В этом возрасте очень важно следить за питанием ребенка.
Чтобы вес ребенка оставался в норме, он должен употреблять в день примерно столько же калорий, сколько тратит. В среднем, двенадцатилетний ребенок тратит 2200-2500 килокалорий в день. При этом его потребность составляет 2500-2700 килокалорий. Но, стоит учитывать и то, что рацион ребенка 12 лет обязан включать продукты, содержание белки, углеводы, витамины и микроэлементы.
Необходимые витамины, элементы и продукты, в которых они содержатся:
Белки. Содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах.
Углеводы. Рис, мёд, рафинированный сахар, хлебобулочные и макаронные изделия.

Жиры. Кисломолочные продукты, жирностью выше 2 %, мясо, различные масла, сало, колбасы.

Натрий. Соль, сыр, любые консервы, копченые, соленые продукты, колбасы.

Калий. Курага, морская капуста, фасоль, орехи, картофель, изюм, бананы, чеснок.

Магний. Гречка, геркулес, овсянка, пшеничная каши, рыба, арбуз, фундук.

Кальций. Кунжут, орехи, огурцы, мёд, петрушка, смородина, абрикосы.

Фосфор. Рыба, кукуруза, сухофрукты, желток яйца.

Железо. Морепродукты, грибы, патока, пшеница.

Расчет нормы калорий проводится из учета питания ребенка. Но необходимо учитывать то, что расчет является лишь примерным. Погрешность любых данных с практикой оценивается примерно в 200-300 ккал в день.
Необходимо помнить, что ежедневная норма калорий для ребенка не должна сильно превышать его затраты, иначе калории начнут превращаться в жировые отложения и откладываться в виде лишних килограммов.
www.webkarapuz.ru