Сколько приседать чтобы накачать попу – Сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Сколько нужно приседать чтобы накачать ягодицы

Сколько раз нужно приседать чтобы накачать ягодицы?

Сколько раз нужно приседать чтобы накачать ягодицы?

1. У Ляшко спроси
2. Как накачать мышцы ягодицпотребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1. ПриседанияПриседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.

   Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

   Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

   Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.Рекомендации:- Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.- Не отрывать пятки от пола.- Спину держать прямой.

   — Приседать медленно.

Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

2. Выпады
Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Обратите Внимание!

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.

Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги — на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:- Держать корпус и спину прямо.- Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.

— Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.

Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. Поднимание таза
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, благодаря этому нагрузка на мышцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мышцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Рекомендации:
— Не расслаблять мышцы ягодиц.

Работают: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра. КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ:

Источник: http://info-4all.ru/zdorove-i-medicina/zdorovij-obraz-zhizni/skolko-raz-nuzhno-prisedat-chtobi-nakachat-yagodici/

Сколько приседаний нужно делать в день: советы

Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов.

Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения.

Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?

Причины делать приседания

Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:

• увеличение массы тела (накачать мышцы),
• снижение жировой части тела,
• улучшение координации,
• развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
• улучшение подвижности суставов.

Подробнее о каждом.

Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.

Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.

Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.

Самое Важное!

Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.

Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.

Существует несколько физических качеств человека:

• сила,
• выносливость,
• мощность,
• гибкость,
• скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
• скорость,
• координация.

Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.

Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.

Виды приседаний

Используя разные техники, можно выбирать разные виды приседаний:

• классические,
• плие,
• в разножке,
• фронтальные.

В любом из этих вариантов работают ягодицы и ноги. Чтобы разобраться, чем приседания отличаются друг от друга, надо рассмотреть технику выполнения каждого из них.

Техника упражнения

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

1. Приседания плие (с широкой постановкой ног).

Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

• сохранять спину ровной,
• взгляд направлен вперёд или вверх,
• коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
• колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов

Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха. Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок.

На результаты влияют такие следующие параметры:

• регулярность,
• количество тренировок в неделю,
• продолжительность,
• тренировочный опыт,
• правильное питание,
• полноценный отдых.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

Полезный Совет!

Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/skolko-prisedanij-nuzhno-delat-v-den/

Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Многие девушки мечтают о красивых формах, а для этого необходимо поработать над корректировкой фигуры. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений добиться красивой формы ягодиц. Самым популярным видом тренировок являются приседания.

Надо быть готовой к тому, что за неделю фигура кардинально не изменится. Два месяца – вот минимальный срок. Приседания будут занимать 15-20 минут в день, такие тренировки должны проходить не менее 4 раз в неделю. Рассмотрим подробнее, как приседать, чтобы накачать ягодицы.

Основные упражнения

Сначала осваивают простые упражнения, а потом сложные, с комплексным воздействием. Причем простые приседания приносят даже больше пользы, чем «хитрые» комплексы.

1. Простое приседание. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Вначале медленно приседаем на 15-20 см, попу отодвигаем назад, спину держим прямо. Продолжаем приседания, между голенью и бедром угол должен быть 45 градусов. 4-5 секунд стоим в этом положении и возвращаемся в первоначальное положение. Упражнение надо повторить 8-10 раз. Главное в этом процессе – не торопиться и не выгибать спину, иначе велик риск повреждения тканей позвоночника. Если же двигаться правильно, то укрепятся не только ягодицы, но и мышечный корсет спины, бока, бедра, голени, пресс. Кроме того, приседания улучшают кровообращения брюшных органов, что полезно для здоровья в целом и хорошего самочувствия.
2. Приседание «плие». Это точно такое же упражнение, только ноги в исходной позиции ставятся шире плеч, носки разводятся по сторонам, как в хореографии, близко к первой позиции. Медленно опускаемся вниз до достижения положения, словно вы сидите на стуле. Держим положение 4-5 секунд и поднимаемся. Повторяем упражнение 10 раз.
3. Следующее упражнение похоже на предыдущее, только стопы ставятся вплотную друг к другу. Выполняем такие приседания в том же неторопливом темпе, повторяем 10 раз.
4. Усложняем приседания и выполняем «реверанс». Встаем в обычное положение, ноги ставим на ширину плеч. Правую ногу заносим назад и чуть задвигаем за левую, ставим ее на носок. Чтобы не качаться и не падать, напрягаем мышцы всего тела, макушку тянем к потолку. В таком положении начинаем приседания, не забывая держать ровно спину, отодвигая попу назад. Колено правой ноги может касаться пола. Выполняем 5 приседаний, потом меняем ногу и выполняем еще 5 раз.

Усложняем гимнастику для ягодиц

В сложных упражнениях также важно правильно приседать для ягодиц, чтобы получить хороший результат за короткий период. Если вам сложно держать спину идеально ровно, наденьте корсет или сильную высокую утяжку.

Пятки при выполнении приседаний должны упираться в пол. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно: на приседании делаем вдох; возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Обязательно напрягайте мышцы спины и пресса — они помогут вам приседать и не надорвать ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Если вы хорошо освоили простые упражнения, предлагаем вам несколько усложненных.

1. Занимаем обычное исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Правую ногу ставим на носок, высоко отрываем пятку, тяжесть тела переносим на левую ногу. Выполняем приседание, как описано выше в простых упражнениях. Меняем ногу после выполненных пяти приседаний и выполняем еще пять на другой ноге.
2. Выполняя следующее упражнение, особо важно помнить, как правильно приседать для ягодиц, как держать спину и пятки. Надо встать правым боком к спинке стула, держитесь крепко за нее правой рукой. Левую ногу надо поднять на 90 градусов, можно чуть согнуть в колене. Удерживаем ногу в этом положении 4 секунды, отодвигаем попу назад и приседаем по всем правилам, держа ногу на весу. Возвращаемся в исходное положение, опускаем ногу. Выполняем упражнение 3 раза, поворачиваемся к стулу другим боком и делаем приседания еще 3 раза. Так вы можете очень хорошо накачать ягодицы, пресс, мышечный корсет и ноги.
3. Если у вас дома есть степ или небольшая деревянная скамейка, то можно использовать их для прыжков. Встаем в положение «стопы вместе», а в прыжке разводим ноги, приземляемся на степ и приседаем на нем, ноги на ширине плеч. Сходим со степа без прыжка. Повторяем 10 раз.

Чтобы добиться быстрого результата, важно выполнять упражения систематически, без «отгулов». Сделайте себе график занятий (например, занятия через день) и строго следуйте ему.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/jagodicy/kak-prisedat-chtoby-nakachat-jagodicy

Сколько девушке нужно приседать, чтобы накачать ягодицы

Иметь привлекательное тело желает каждая женщина, но идеальное тело – это не всегда подарок природы, а чаще всего – это огромный труд. Самые простые упражнения, как правило, являются самыми эффективными. И когда хочется скорректировать свою фигуру, избавиться от целлюлита и иметь упругие ягодицы, то именно приседания буду самым действенным способом получить желаемый результат.

Польза приседаний

При правильном выполнении и регулярном проведении приседаний нормализуется гормональный фон, улучшается обмен веществ, мышцы становятся сильными и гибкими, появляется бодрость на целый день. Также ускоряется процесс похудения.

Однако, несмотря на то, что приседания это безопасное упражнение для ягодичных мышц и ног, оно имеет некоторые противопоказания, к которым относятся:

• варикозное расширение вен;
• грыжа;
• повышенное артериальное давление;
• травмы костей или суставов;
• предрасположенность к геморрою;
• сколиоз.

к оглавлению ^

Правила приседаний

Чтобы не получить травму и достигнуть видимых результатов, важно соблюдать несколько обязательных правил:

• При приседании напрягать мышцы живота. Задействуется большая группа мышц, «корсет» бедер и позвоночника;
• Спину держать прямо. Запрещается сильно ее выгибать или округлять;
• Голени перпендикулярно земле (при сгибе в коленях должен быть прямой угол). Происходит воздействие на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы;
• Пятки прижимать к полу. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что улучшает их состояние;
• Дышать ровно и медленно. Обеспечивается дополнительная нагрузка на сердце и формируется здоровый сердечный ритм;
• Занятия должны быть систематическими.

к оглавлению ^

Виды приседаний

О пользе, правила и вреде упражнения приседаний уже было сказано много. Предлагаем вашему вниманию самые распространенные виды приседаний для создания красивых ягодиц в домашних условиях.

к оглавлению ^

Классическое приседание

Ноги на ширине плеч, медленно присесть на 20 сантиметров, спина ровная, попу отодвигаем назад и продолжаем приседать, пока колени не будут под прямым углом. Продержаться несколько секунд и вернуться на исходную. Повторить 8 — 10 раз.

к оглавлению ^

Приседание «плие»

Ноги шире плеч, носки разводятся в стороны, медленно приседаем и держим такое положение несколько секунд. Повторить 10 раз.

к оглавлению ^

Приседание «реверанс»

Ноги на ширине плеч, правая нога заносится назад, чуть задвигая за левую и ставится на носок. В таком положении выполнять приседание. Спина должна быть ровной, коленом можно касаться пола. После 5 приседаний сменить ногу и повторить.

к оглавлению ^

Приседание на одной ноге (ласточка)

Опереться руками о стул или устойчивую поверхность, встать на одну ногу, вторую отвести вперед, согнуть в колене и держать на весу. На вдохе присесть, одновременно перемещая торс вперед, а ногу назад. На выдохе вернуться в изначальную позу.

к оглавлению ^

Приседание с выпадами

На вдохе делается максимальный шаг вперед, колени сгибать под прямым углом, на выдохе на исходную. Делать 2 подхода по 10 повторов.

к оглавлению ^

Приседание с гантелями

Ноги на ширине плеч, прямая спина, живот подтянут. На выдохе медленно присесть, до прямого угла в коленях. Гантели держать по одной в каждой руке или одну двумя.

к оглавлению ^

Приседание со штангой

Подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку. Если делать такое упражнение впервые, то стоит проконсультироваться с тренером. Главное правильно поставить штангу на плечи. Со штангой выполняется классическое приседание или «плие».

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Источник: http://woman-l.ru/prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy/

fitnesru.com

Можно ли приседаниями накачать ягодицы — полезные советы

Красивая попа — это то, что больше всего привлекает мужчин, а значит, и цель тренировок у большинства девушек! Каждая из них старается выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, но не все знают о том, что отличный результат дают приседания. Существует несколько вариантов приседаний, с помощью которых можно накачать отличную попу всего за несколько месяцев, освоив правильную технику и соблюдая режим питания. Какие это приседания и сколько их нужно делать, чтобы увидеть результат? Обо всём этом ниже.

Начнём с того, от чего зависит форма ягодиц в принципе. Как правило, на то, как выглядят ягодицы влияют:

• форма таза;
• число жировой прослойки;
• степень развития мышечного корсета.

Повлиять в большей мере можно именно на последний фактор, регулируя нагрузки во время выполнения приседаний для проработки попы. Каждый тренер знает, что ягодицы можно корректировать, если правильно выстроить тренировки и быть настойчивыми в этом деле. Во время выполнения приседания сухожилия и суставы получают постоянную нагрузку, что благоприятно отражается на их общем состоянии. Делайте приседы технично и регулярно — и  результат в виде накачанной красивой попы не заставит себя долго ждать!

Меры безопасности

Стоит быть особенно осторожными, если вы решили накачать попу приседами, при этом вам больше 25 лет и физические нагрузки последний раз ваши ягодицы в лучшем случае испытывали на уроках физкультуры в школе. В таких ситуациях мышцы и суставы могут негативно отозваться на неожиданные нагрузки. Прежде чем приступать к тренировке, вам нужно будет проконсультироваться с опытными тренером и вместе с ним расписать программу с постепенным увеличением повторов и весов для того, чтобы не перегрузить мышцы и суставы в первый же день в погоне за результатом!

Прежде чем мы поговорим о разновидностях приседаний, которыми можно накачать попу, немного общих правил, которые помогут вам выполнять упражнение правильно:

1. Постоянно держите пресс в напряжении для формирования мышечного корсета.
2. Спину не прогибайте и не наклоняйте.
3. Если работаете с гантелями, то держите их перпендикулярно полу.
4. Пятки не отрывайте от пола на протяжении всего упражнения.
5. Дышите правильно — выдыхая на усилии.

Самый простой вариант приседа для тех, кто хочет накачать красивую попу:

1. Спину держите прямо, стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Сгибая ноги в коленях опускайте попу до параллели с полом.
3. Таз отведите немного назад.

Подтверждением того, что вы всё делаете правильно, станут колени, не выступающие за линию носков кроссовок. Упор должен идти на пятку.

Сколько правильно надо делать приседаний, чтобы прокачать ягодицы? Делайте 8-12 повторов в 3-4 сета. Результат не заставит себя долго ждать при регулярных тренировках.

Варианты приседаний

Один из вариантов эффективных приседаний, позволяющих накачать ягодицы — на одной ноге. Упражнение даёт результат, но может вызвать определённые трудности в выполнении у начинающих. Если приседать на одной ноге очень сложно, то начинать качать попу можно, используя опору — стул, стену или даже страховщика.

Постепенно, когда техника закрепится, можно начинать делать упражнение с вытянутыми вперёд руками, опуская их, возвращаясь в исходное положение. Со временем, увеличивая нагрузку, вы увидите результаты — упругие и красивые ягодицы. Сколько приседаний правильно делать? Достаточно будет 8-12 повторов в 3-4 сета, как в первом упражнении.

Как только приседания на одной ноге будут освоены, можно переходить к не менее эффективному варианту — с гантелей. В ходе выполнения упражнения активно будут работать ягодицы и квадрицепсы. Сколько веса нужно брать на начальном этапе? Начинайте с небольших весов, увеличивая их со временем настолько, чтобы не нанести вред технике выполнения.

Глубокие приседы с отягощением — ещё один вариант упражнения, позволяющего накачать ягодицы и сформировать отличную попу у девушек. С его помощью можно будет добиться корректировки формы ягодиц и наращивания мышечной массы в этой области. Глубоким присед называют из-за амплитуды движения. Во время выполнения упражнения ягодицы опускают настолько низко, чтобы они контактировали с икрами. Положение стоп при этом можно регулировать, выбирая для себя наиболее продуктивный и комфортный вариант. Сколько раз надо делать приседы? Так же, как и в предыдущих случаях — 8-12 раз в несколько сетов.

Для дополнительного отягощения можно использовать сначала просто гриф, после чего переходить на свободные веса. Штанга должна будет лежать плечах, при этом обязательное требование — это прямая спина.

Делать упражнение нужно в комфортном темпе, без резких движений и затянувшихся пауз.

Ещё один вариант приседания, чтобы накачать красивую попу — в стиле «плие». Такое упражнение отлично подходит для подтягивания мышц ягодиц, утративших по каким-то причинам былую упругость. Приседы «плие» позволяют проработать внутреннюю поверхность бёдер и средние мышцы ягодиц.

Техника его выполнения заключается в следующем:

1. Ноги установите широко, чтобы бёдра были развёрнуты по сторонам.
2. Спину держите ровно, не наклоняя её вперёд.
3. Выполняйте присед без рывков до тех пор, пока бёдра с голенями не образуют угол в 90 градусов.
4. Возвращайтесь в исходное положение.

Приседы с узко поставленными ногами:

1. Соедините стопы вместе.
2. Выполните присед, сохраняя спину ровной и не отрывая стопы от земли.

Упражнение особенно эффективно для проработки больших ягодичных мышц.

Также интересным вариантом для тех, кто мечтает накачать красивую попу, станут приседания «Реверанс». Делать их нужно по следующей схеме:

1. Ноги скрестите.
2. На вдохе отведите таз назад.
3. Ноги согните в коленях до прямого угла.
4. Перенесите вес туловища на впереди стоящую ногу так, чтобы вторая нога пола в области пятки не касалась.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько времени нужно приседать, чтобы наконец-то увидеть в отражении зеркала идеальную попу? Выполняя приседания правильно, накачать красивую попу получится достаточно быстро. Во многом на скорость появления результатов повлияет комплекс упражнений, которые будут выбраны для проработки ягодиц. Тренируйтесь не менее 30 минут, оставляя себе дни для восстановления.

Приседания «реверанс»

biceps.com.ua

Приседания от целлюлита

Большинство девушек задаются вопросом, помогают ли приседания избавиться от целлюлита и жира на бедрах и попе? Правильные тренировки и система питание, безусловно, решают данную проблему.

За счет одного упражнения похудеть не получится, поэтому нужен комплекс упражнений и диета, направленная на похудение. Приседания – это лучшее упражнение, но только при комплексном подходе, возможно, быстро похудеть и убрать целлюлит без нанесения вреда здоровью.

Выполняйте упражнения на все группы мышц, делайте растяжку и посещайте массаж. Все это даст отличный результат и поможет преобразить фигуру до неузнаваемости. Приседать нужно в многоповторном режиме и высоком темпе. Это способствует сжиганию жирового компонента. Старайтесь отдыхать не более 20 секунд между подходами, так как это повышает интенсивность.

Помогут ли приседания убрать живот

Приседания задействуют все мышечные группы, в том числе пресс. При выполнении приседаний мышцы брюшного пресса служат стабилизатором туловища и антагонистом поясницы. Поэтому, чем больше вес на штанге, тем сильнее работают мышцы живота. Накачать пресс, выполняя приседания невозможно, если конечно вы не одарены генетической предрасположенностью. Но укрепить пресс конечно можно даже приседая с маленькими весами.

Любое упражнения, так или иначе, требует энергозатрат, тем самым влечет за собой сжигание жира во всем теле при дефиците калорий. Так как приседания и становая тяга, являются самыми энегозатратными упражнениями, включать их нужно обязательно в самое начало тренировочного плана. Они помогут быстрее убрать жир на животе.

Также приседания отлично подойдут для восстановления после беременности. Приседания можно выполнять дома и в тренажерном зале. Это делает упражнение доступным для всех. Приседайте один-два раза в неделю.

Сколько приседать, чтобы худели ноги

С помощью приседаний можно увеличить объем ног или сделать их меньше. Для того, чтобы худеть нужно выполнять минимум 20 повторений. Но в зависимости от диеты, вы будете сжигать жир или мышцы. Для уменьшения мышц нужно выполнять по 30 повторений для полного истощения гликогена. Для сжигания жира достаточно 4-5 подходов 15-20 повторений в каждом упражнении.

Сколько приседать, чтобы накачать попу

Для того, чтобы накачать попу, нужно работать в диапазоне 6-12 повторений. Стоит отметить, что и соловые тренировки в сетке 4х5 отлично накачивают мышцы. Поэтому желательно чередуйте силовую тренировку 4х4-6 и объемную 4х10х12. Это даст наибольший результат, так как будет стимулировать все типы мышечных волокон, а также за счет работы с большим весом подстегнет рост ягодиц.

Также для накачки попы хорошо использовать принцип классической и обратной пирамид. Суть пирамиды в том, что за тренировку вы прокачивайте красные и белые волокна. То есть мышцы работают в разных режимах. Пирамида выполняется с постепенным увеличением рабочего веса и вместе с уменьшением количества повторений.

Пример стандартной пирамиды: 1х20, 2х15, 3х12, 4х8-10, 5х5-8. Обратная пирамида выполняется аналогичным образом, только происходит уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторений. Пример: 1х5-8, 2х8-10, 3х10-12, 4х12-15, 5х15-20. Перед такой нестандартной нагрузкой, следует провести хорошую разминку. Не ставьте сразу большие веса. Иногда эти две пирамиды можно совмещать для полного шока мышц.

Как накачать попу без приседаний

Для того, чтобы накачать попу без приседаний, нужно найти для себя одно или два базовых упражнения в которых вы сможете постепенно увеличивать рабочий вес. Заменить присед можно выпадами и ягодичным мостом.

Ягодичный мост можно выполнять дома и в тренажерном зале. Он отлично подтягивает попу, сжигает жир и накачивает мышцы. Для стимуляции роста мышц необходимо потихоньку увеличивать нагрузку. Ягодичный мост выполняется лежа на полу или на скамье, в зависимости от уровня подготовки. Если вы новичок, то лучше выполняйте подъемы таза лежа на полу двумя ногами.

Для увеличения нагрузки выполняйте это упражнение с одной ногой или с дополнительным отягощением на бедрах. Это заставит попу расти. Не забывайте растягивать мышцы, так как это улучшить результат. Суть накачки мышц заключается в увеличении рабочих весов. Поэтому приседания являются самыми лучшими. Именно возможность поднимать наибольший вес, делает это упражнение самым эффективным.

Приседания в домашних условиях

Приседания в домашних условиях лучше всего выполнять у стены, для соблюдения идеальной техники. Это поставит правильные углы и равномерно распределит нагрузку между бедрами и попой. Для этого встаньте лицом к стене, чтобы носочки коснулись стены или были максимально близко. Прижмитесь грудью к стене и за счет отведения таза назад, выполняйте, сед до прямого угла в коленях.

Научившись правильно приседать нужно, найти штангу или гантели. Также для начинающих подойдут любые другие отягощения. Дело в том, что от рабочего веса зависит то, как сильно вы сможете накачать попу. Чем больше мы будете поднимать, тем больше будут ваши мышцы. Приседайте, раз или два в неделю и не забывайте, что мышцы растут во время сна!

Можно ли накачать попу только приседаниями

Большинство людей могут накачать попу только одними приседаниями, но те люди, у которых нет генетической расположенности или доминируют бедра, к сожалению, вынуждены добавлять вспомогательные упражнения такие как ягодичный мост и выпады. Для того, чтобы приседания пробивали именно ягодицы, во время седа уводите таз назад, как можно дальше. Но не допускайте заваливания спины вперед.

Для снятия нагрузки с поясницы поможет низкое расположение грифа штанги. Оптимально класть штангу на ость лопатки. Это сделает приседание приятным и комфортным. Для снятия нагрузки с голеностопных суставов, надевайте штангетки или обувь с каблуком 2-4см. Приседания являются лучшим упражнением для попы и бедер, поэтому обязательно используйте их на тренировке.

Рекомендации

• Тренируйте ноги и попу отдельно
• Кушайте 1.5г белка на каждый килограмм вашего тела
• Спите 7-8 часов
• Тренируйте попу и ноги 1-2 раза в неделю
• Соблюдайте белково-углеводную диету
• Пейте много воды
• Для увеличения попы, увеличивайте нагрузку
• Для накаченной попы приседайте 50-60кг

25-kg.com

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? — Gravity Sport

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

4. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4
1 неделя	20	15	12	12
2 неделя	15	12	10	10
3 неделя	12	10	10	8
4 неделя	12	10	8	8 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Сколько раз и как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Желая иметь красивую фигуру, многие задумываются, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы. На свете нет ни одной женщины, которая не мечтала бы о красивом теле и о возможности достичь совершенства простыми способами. И такой способ существует. Главное правило — делать все упражнения последовательно и с определенной периодичностью.

Техника обычных приседаний

Если следовать элементарным правилам техники, то можно легко накачать попу приседаниями. Нельзя перегружать свой организм в день, когда вы решили резко заняться спортом. Если до этого момента вы пренебрегали занятиями, то мышцы всего тела находятся в атрофированном состоянии. Им будет тяжело воспринимать серьезную нагрузку. Следует понимать, что быстро сделать свои ягодицы идеальными не получится. Для этого требуется немало усилий и терпения. Тренироваться нужно постоянно, так как мышечная масса нарастает очень медленно. При правильной подготовке и с постоянными упражнениями попа накачается минимум за два месяца.

Если вы решили узнать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит воспользоваться следующими советами:

• выполняйте приседания, только если пятки устойчиво стоят на полу;
• следите за дыханием, оно должно быть ровным и в такт движениям;
• спина должна быть прямая;
• колени необходимо держать над стопами;
• во время упражнения следует напрягать свой пресс, так вам удастся зафиксировать свой позвоночник.

Когда девушка будет придерживаться этих простых правил, она сможет извлечь из обычных приседаний пользу. Тренируясь в таком режиме, можно избавиться от лишней нагрузки на суставы и избежать растяжения мышц. Многие тренеры не советуют делать много упражнений за один раз. Если вас интересует, как приседать, чтобы накачать ягодицы эффективно, достаточно качественно выполнять от 10 до 15 подходов в день. Самое главное — это придерживаться правил. Иначе неправильные движения не будут давать результата в течение долгого времени.

После того как организм привыкнет к тренировкам, а мышцы перестанут болеть, можно начинать постепенно усиливать нагрузку, прибавляя по 5 подходов в неделю.

Еще одним животрепещущим вопросом для женщин является следующий: можно ли накачать попу, используя только приседания. На самом деле совместно с приседаниями необходимо обратить внимание на свой рацион. Если девушка ежедневно прибегает к тренировкам и делает их по всем правилам, но питается жирной и высококалорийной пищей, то результата в ближайшее время ждать не стоит. Поэтому эффективнее перейти на здоровое питание и делать полезные физические нагрузки одновременно.

Результат от приседаний

Как известно, при помощи приседаний можно сделать свои ягодицы упругими. Кроме того, такие упражнения помогают избавиться от лишних жировых отложений на попе. Любой девушке хочется, чтобы ее ягодицы имели красивую форму. Этого можно достичь при помощи упорных тренировок. К другим преимуществам можно отнести улучшение сухожилий, на которые распространяется нагрузка во время приседаний.

Такие упражнения очень полезны для сердца. Они могут благоприятствовать формированию здорового сердечного ритма. Приседания заставляют организм воздействовать на суставы: голеностопные, тазобедренные и коленные. Это помогает держать их в рабочем состоянии на протяжении долгих лет при условии постоянных тренировок. Более того, укрепляется большинство мышц ног, а также мышцы спины вокруг позвоночника. Все эти факты говорят о том, что простые приседания могут не только сделать попу красивой, но и даже улучшить состояние здоровья организма.

Различные упражнения с приседаниями

Чтобы попа была красивой, можно использовать во время тренировок не только классические приседания, но и упражнения, которые включают в себя этот вид нагрузок. Некоторые женщины используют дополнительные утяжелители в виде гантелей, палок и даже штанги. С такими приспособлениями результат будет достигнут намного быстрее. Более того, будут задействованы и другие группы мышц. Следует понимать, что такие упражнения противопоказаны новичкам, которые давно не занимались спортом. Резкая нагрузка может навредить организму, а сильная усталость и боль по всему телу может отбить желание продолжать тренировки. Поэтому стоит помнить о последовательности действий и выполнять приседания с постепенной нагрузкой. С таким подходом приседания будут выполняться с огромным удовольствием, и девушке не придется воспринимать упражнения как непосильный труд.

Перед тем как накачать попу, следует определиться с комплексом упражнений. Если вы настроены только на классический вариант, то необходимо встать ровно, а стопы расставить на ширине таза. Затем нужно сделать вдох и отвести немного попу назад, постепенно сгибая ноги в коленях. Возвращаясь в исходное положение, следует сделать выдох.

Чтобы значительно увеличить нагрузку, можно в исходном положении (ноги на ширине таза) поднять одну ногу пяткой вверх. Далее следует вдохнуть и согнуть ноги. При этом вес тела должен приходиться на стоящую на полу ногу. Затем необходимо выпрямиться и повторить упражнение, стоя на другой ноге.

Более легкое упражнение заключается в измененном исходном положении тела. Девушка должна встать прямо, поставив стопы вместе. Из такого положения на вдохе нужно присесть, как при классическом упражнении. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Это довольно простое приседание, однако более эффективное, чем первый способ.

Пожалуй, самым сложным упражнением можно считать приседание под названием ласточка. Его стоит делать только после того, как мышцы придут в тонус. Это означает, что на первых порах им увлекаться нельзя. Техника этого упражнения заключается в том, что тело в определенный момент времени должно находиться в горизонтальном положении. Для такого приседания потребуется стул, на который нужно опереться руками. Далее необходимо встать на одну ногу, а вторую отвести вперед. При этом ее следует согнуть в колене и держать на весу. Затем делается вдох и присест на одной ноге. В это же время торс перемещается вперед, а вытянутая нога отправляется назад. После этого делается выдох и возвращение в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, которое требует подготовки и практики.

Нет особой разницы в том, какое упражнение вы выберете. Главное — не перезаниматься и делать все постепенно. Сильная нагрузка на первых этапах тренировок обязательно приведет к значительному дискомфорту, который может привести к потере желания продолжать тренировки. Поэтому стоит набраться терпения и достигать своей цели постепенно. При последовательных тренировках первый результат будет заметно ощутим через два месяца.

ladyinlife.ru

как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке, программа 30 дней без железа, с гантелями, штангой в домашних условиях и в зале

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпады;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажёре;
• отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
• махи ногой в сторону с нижнего блока;
• махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

4. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь –  большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания.  Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4
1 неделя	20	15	12	12
2 неделя	15	12	10	10
3 неделя	12	10	10	8
4 неделя	12	10	8	8 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Содержание статьи

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

• Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
• Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
• Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
• Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Правильная техника приседаний

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил

1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
4. Пятки фиксируйте на полу.
5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

1. Стопы поставьте вместе.
2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

1. Скрестите ноги.
2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Баланс

Увеличенная нагрузка на ягодицы.

1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными.

woman365.ru