Сколько калорий нужно употреблять в день? Сколько калорий нужно, чтобы похудеть? — Goldy-Woman.com
Сколько калорий нужно употреблять в день? Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Понравилось? Поделитесь! 😉
Количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма, у всех людей варьируется и обычно ассоциируется с BMR (Basic Metabolic Rate, или базовая скорость метаболизма). Число BMR не учитывает физическую активность — это относится не только к тренировкам, но и к любой двигательной активности вообще.
При похудении следует учитывать, что сокращение количества калорий до 1200 в сутки и менее приведет в конечном итоге к тому, что организм страдает от сильной нехватки витаминов и микроэлементов, состояние здоровья ухудшается, сильно замедляется метаболизм, в результате вес набирается с большой скоростью и похудеть становится все труднее.
Как вычислить BMR?
Желания похудеть как можно быстрее недостаточно для того, чтобы выбрать самое низкое количество калорий в сутки, это неправильный подход. Во-первых, необходимо проанализировать свой стиль жизни, привычки и физическую активность. Во-вторых, следует
Ходьба, работа за компьютером, тренировки — все сжигает калории. Их нужно добавить к вычисленному BMR.
Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).
Мужчины: BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах).
Итак, результат этих вычислений — необходимый минимум для вашего организма, чтобы поддерживать основные функции
Сидячая работа (немного двигательной активности или ее отсутствие): требуется калорий в день = BMR x 1,2
Легкая физическая активность (1-3 дня в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,375
Средняя физическая активность (3-5 раз в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,55
Тяжелая физическая активность (6-7 дней в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,725
Очень тяжелая физическая активность (2 дополнительных дня очень тяжелых тренировок): требуется калорий в день = BMR х 1,9
Следует помнить, что все эти вычисления приблизительны и лишь отчасти соответствует реальным нуждам организма. Однако они помогут вам примерно узнать, сколько калорий требуется вам в сутки, чтобы просто поддерживать имеющийся вес.
Прислушивайтесь к организму
Не нужно слепо следовать всевозможным калькуляторам калорий и гаджетам, вычисляющим количество использованных калорий. Всегда обращайте внимание, как организм реагирует на питание. Например, если вы следуете плану на 1200 ккал в сутки и после приемов пищи по-прежнему чувствуете голод, следует повысить количество калорий
Что дальше?
Итак, вы подсчитали BMR и формулу Харриса-Бенедикта. Это конечное число — отправная точка расчета необходимого количества калорий для похудения. Еще раз повторим: ни в коем случае не снижайте суточную калорийность менее, чем до 1200 ккал. Итак, для похудения вам необходимо создать
Чтобы было понятнее, приведем пример. Вы — женщина, ваш рост — 168 см, вес — 70 кг, возраст — 25 лет, физическая активность — легкая. Вычисляем BMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) — (4,7 х 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Теперь вычисляем формулу Харриса-Бенедикта: 1511,9 х 1,365 = 2063,7. Результат: вам необходимо 2063,7 ккал в сутки для поддержания веса. Округлим до 2000 ккал. Сколько калорий нужно в сутки, чтобы похудеть? 2000 ккал — 500 = 1500 ккал. Добавьте к этому регулярные тренировки, и дефицит калорий повысится (в зависимости от вида тренировки). Максимальный дефицит калорий в сутки для похудения не должен превышать 1000 ккал, иначе сброшенный вес быстро вернется назад, а метаболизм сильно снизится.
Теперь самое интересное: за какое время можно похудеть? В 1 кг 7616 ккал. При дефиците в 500 ккал в день в неделю теряется около 0,5 кг. Если к этому добавить дефицит в 500 ккал от физических нагрузок, то за неделю вы похудеете на 1 кг. Это самое безопасное и здоровое похудение. Более того, худея не более, чем на 1 кг в неделю, вы сможете в дальнейшем легко поддерживать сброшенный вес все время.
Варьирование дефицита калорий
Количество потребляемых калорий в сутки можно менять в зависимости от физической активности. Например, если обычно вы едите не более 1400 ккал в день, то в какой-то день, если вы очень активно позанимались спортом, вдобавок к этому весь день были на ногах, ходили по магазинам, можно увеличить количество калорий до 1600.
Кроме этого, в зависимости от самочувствия, от наличия энергии, от общего тонуса организма количество калорий можно варьировать. Вот еще один пример. В какой-то день вместо планируемых 1300 ккал вы съели 1600. Тогда на следующий день можно съесть 1200 ккал. И так далее. Главное, чтобы сохранялся общий баланс, например, за неделю. Т.е., питаясь в среднем по 1400 ккал в сутки, в неделю выходит 9800 ккал. В один день можно съесть 1600, в другой — 1200 и т. д., но чтобы за всю неделю было не более 9800 ккал. Так же можно сделать расчет и на месяц.
И, напоследок, о нездоровом похудении
Всем хочется похудеть как можно быстрее, это естественно. Вы можете решить употреблять не более 1000, а то и меньше ккал в день. Но, прежде, чем решиться на такой шаг, подумайте вот о чем. Лучше настроить себя на здоровую, долгую жизнь, всегда питаясь правильно, включая в рацион все необходимые питательные вещества и не лишая свой организм жизненно важного минимума энергии — это приведет и к более качественным результатам похудения. Похудение — это не просто диета. Здоровье, долголетие, стройная фигура — все взаимосвязано. Настройте себя, что здоровое, полноценное питание и регулярная физическая активность — это ваш стиль жизни!
Понравилось? Поделитесь! 😉
goldy-woman.com
Сколько килокалорий в день нужно человеку: рассчитаем норму
Килокалории обеспечивают организм человека энергией. Их недостаток приводит к различным отклонениям и заболеваниям, переизбыток откладывается и накапливается в виде лишних килограммов. Каким же образом отыскать «золотую середину» и не выходить за ее рамки?
Содержание:
Куда расходуются килокалории?
Даже в состоянии покоя, организм человека продолжает свою работу: сердце сокращается, кровь циркулирует, то есть все органы и системы функционируют.
Каждый из этих процессов нуждается в определенных энергетических затратах. А энергию, как любой другой ресурс, следует своевременно пополнять и грамотно расходовать.
Источником энергии для человеческого организма являются килокалории. При недостаточном их потреблении развивается истощение: организм переходит в режим экономии и затрачивает энергию лишь на жизненно важные функции. Работа многих органов и систем притормаживается, что приводит к нервным расстройствам, половым дисфункциям, разрушению и потере зубов, волос и т.д.
Калорийные излишки организм накапливает для таких «тяжелых времен» в жировом слое. Эти нерастраченные запасы с годами превращаются в десятки лишних килограмм, которые тоже влекут за собой серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому баланс в этом вопросе очень важен и зависит от многих факторов: возраста человека, его пола, рода занятий и климатической зоны проживания.
Человек, с массой тела в 70кг, при определенной деятельности расходует в час следующее количество килокалорий:
- Сон 45
- Ходьба 160
- Бег 485
- Плавание 460
- Вождение автомобиля 150
- Работа за компьютером 100
Чем крупнее и тяжелее человек, тем больше энергии он расходует на ту или иную деятельность. Поэтому, дневная норма необходимых килокалорий для каждого человека должна рассчитываться индивидуально.
Запасы энергии нуждаются в периодическом восполнении, но лишь в необходимом количестве. Данный баланс крайне важен для активности и состояния здоровья человека.
Суточная норма необходимых калорий и формула расчета
Сколько же килокалорий в день нужно получать человеку? Эта норма состоит из двух величин:
- Базальный метаболизм – это калории, затрачиваемые организмом ежедневно в состоянии покоя. Чтобы дышать, переваривать пищу, думать, видеть и слышать, тоже нужна энергия.
- Суточный расход килокалорий на физическую деятельность. Чем активнее образ жизни, тем больше энергии требуется человеку.
Наиболее точным методом расчета базального метаболизма (БМ) считается формула Маффина Джеора:
- БМ женщин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161
- БМ мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5
Очевидно, что даже при отсутствии физической активности, энергозатраты мужчин и женщин отличаются. Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент, соответствующий роду деятельности и физической активности:
- При малоподвижном образе жизни — 1,2
- В случае небольшой физической активности – 1,45
- При средней нагрузке – 1,55
- Для подвижных и активных людей – 1,7
- Когда речь идет о тяжелом физическом труде, интенсивных занятиях спортом, работе в сложных климатических условиях, применяется коэффициент, равный 1,9.
Пример: женщина весом 70 кг и ростом 169 см, возраст – 35 лет, сотрудник детского сада. Ежедневно ходит пешком на работу и с работы, делает с детьми зарядку и играет в подвижные игры.
- БМ = 6,25*169 + 10*70 — 5*35 – 161 = 1056,25 + 700 – 175 – 161 = 1420,25 (ккал) – расход в состоянии покоя и бездеятельности.
- Суточная норма килокалорий = 1420,25*1,55 = 2201,4 (ккал). Если придерживаться этой цифры и привычного образа жизни, то вес будет неизменным. Однако в 36 лет суточной нормой для этой женщины станет 2193,6 (ккал), и далее с годами она будет уменьшаться.
Для детей дневная норма калорий тоже рассчитывается по возрасту:
- 800 ккал от полугода до 12 месяцев
- 1300 от года до 1,5 лет
От 1,5 до трех лет 1500 ккал, потом норма увеличивается на 200-300 единиц каждый год. Для женщин в период беременности и лактации идеальным считается потребление 3200 – 3500 килокалорий ежедневно.
Все установленные нормы являются условными и приблизительными величинами. Рассчитать ежедневную потребность в калориях индивидуально поможет лечащий врач: педиатр, гинеколог или диетолог.
Принцип коррекции веса
Калории – это лучший инструмент для коррекции веса. Их регулярное потребление ниже индивидуальной суточной нормы способствует понижению массы тела, особенно в совокупности с физическими нагрузками.
Однако резкое и спонтанное понижение дневного калоража настораживает организм человека: он начинает делать совершенно ненужные запасы и неправильно расходовать получаемую энергию. Что зачастую приводит к нарушению обмена веществ. Именно поэтому многие жесткие диеты не дают существенного и длительного эффекта.
Для безопасного снижения веса диетологи рекомендуют снижать суточную норму на 20%, можно просто умножить результат своих расчетов на 0,8. Если суточная норма килокалорий составляет 2201, то употребляя в день по 1760 ккал можно уверенно и планомерно худеть. Сбросив килограмм 5-6, следует рассчитать новую норму, которую можно будет сократить еще на 15 – 20%.
Не стоит забывать, что нижняя ежедневная граница калорийности составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 для женщин. Еще больше опускать эту планку можно лишь под контролем специалистов, иначе избежать проблем со здоровьем будет довольно трудно. Еще одно важное замечание: в ежедневном рационе каждого человека должны присутствовать самые различные продукты и в правильном соотношении:
Категорически не следует нарушать данных пропорций или отказываться полностью от какой-либо составляющей. Подобное решение приведет лишь к замедлению обменных процессов и скажется на общем состоянии здоровья. А вот планировать дневной рацион в зависимости от физической активности очень даже разумно.
Во время просмотра видео вы узнаете о калориях.
Итак, калории – это источник жизненной энергии, но нет смысла их беречь и копить. Эту ценность нужно растрачивать с пользой и удовольствием.
improvehealth.ru
Сколько калорий нужно человеку в день?
Меню- Главная
- Долголетие
- Активность
- БАДы
- Гигиена
- Защита организма
- Здоровый образ жизни
- Правильное питание
- Профилактика заболеваний
- Калькуляторы
- Секс и здоровье
- Интеллектуальная активность
- Спорт и физкультура
- Оздоровление
- Закаливание
- Лечебная физкультура
- Очищение организма
- Помощь в болезни
- Похудение
- Диеты
- Фитнес
- Процедуры
- Средства для похудения
- Омоложение
- Косметология
- Омолаживающие процедуры
- Молодеем с каждым годом
- Эликсиры молодости
- Навигация
- Главная
- Долголетие
- Активность
- БАДы
- Гигиена
- Защита организма
- Здоровый образ жизни
- Правильное питание
- Профилактика заболеваний
- Калькуляторы
- Секс и здоровье
- Интеллектуальная активность
- Спорт и физкультура
- Оздоровление
- Закаливание
- Лечебная физкультура
- Очищение организма
- Помощь в болезни
- Похудение
- Диеты
- Фитнес
- Процедуры
- Средства для похудения
- Омоложение
- Косметология
- Омолаживающие процедуры
- Молодеем с каждым годом
- Эликсиры молодости
- Навигация
- Подари себе молодость!
- Оздоровление
- Похудение
Содержание
- 1 ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС
- 2 КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?
- 3 ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА
- 4 НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ
timereversing.ru
А вы знаете, сколько калорий нужно употреблять в день именно вам?
Хорошее самочувствие, красивое тело, здоровый внешний вид и слаженная работа организма – все это во многом определяется нашим питанием как по количеству, так и по качеству. Сегодня, когда быть активным и иметь стройную фигуру важно для успеха и в карьере, и в общении с противоположным полом, все больше людей начинают уделять особое внимание своему рациону. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы поддерживать себя в отличной форме? Попробуем разобраться.
Сверяем данные
Во-первых, количество потребляемой пищи во многом зависит от физической активности в течение дня. Если целыми днями вы сидите за рабочим столом, поднимаясь, чтобы налить себе чашечку кофе или сходить на обед, то энергии вам много не нужно. А ведь она вырабатывается из потребляемой пищи. И наоборот, тем, кто ни минуты не сидит на месте, а тем более занимается физическим трудом, питаться нужно соответственно, чтобы не свалиться от нехватки сил.
На основе рекомендованных норм можно определить, сколько калорий в день нужно (есть данные для мужчин и женщин) именно вам в зависимости от режима дня. В среднем, по расчетам диетологов, дамам, не напрягающим себя движением, будет достаточно потреблять 1800-2000 килокалорий, а активным девушкам – до 2500. У мужчин эти показатели несколько выше из-за большего количества мышечной массы и других особенностей. Обычный рацион при несущественных нагрузках не должен превышать 2500 килокалорий, а в случае занятий спортом или повышенной активности он может доходить до 3000-3500 килокалорий.
Метаболизм: друг или враг?
Эти показатели очень приблизительные, ведь у каждого человека есть индивидуальные особенности, которые влияют на то, сколько калорий нужно употреблять в день для поддержания хорошего самочувствия. Высокая или низкая скорость метаболизма – одна из них.
Существует множество формул, по которым она вычисляется. Но лучше не доверять этим математическим расчетам, а один раз сходить к хорошему диетологу. Он поможет определить состояние вашего тела, вычислить скорость обмена веществ и разработает диету или план питания для достижения определенных целей. Одной из них может быть похудение.
Похудение не от слова «худо»
Сколько нужно калорий, чтобы похудеть? Это, наверное, самый распространенный вопрос среди женщин, да и мужчин он касается. И ответить на него нелегко. Опять же все индивидуально. Общие рекомендации: сократить количество съедаемой пищи примерно на 15-20%. Так, если вы привыкли употреблять 2000 килокалорий, то, чтобы сбросить лишние килограммы, рацион нужно уменьшить до 1600-1700 килокалорий. Такое ограничение довольно существенно, если подсчитать калорийность съеденной пищи за неделю или месяц. Но при этом ежедневная норма сократится не резко, что позволит избежать плохого самочувствия и проблем со здоровьем.
Делаем правильный выбор!
Многие ошибаются, резко уменьшая норму того, сколько калорий нужно употреблять в день для поддержания веса. На самом деле, сильное сокращение поступающей в организм пищи, а значит, и питательных веществ, заставляет его включать механизмы защиты. В таких экстремальных условиях обмен веществ замедляется, пища переваривается дольше, и вы, соответственно, худеете медленнее, чем ожидали.
Поэтому не нужно крайностей. Лучшее решение обрести стройную фигуру – немного уменьшить порции, сделать их полезнее, а еще заняться спортом. Так что съешьте овощной салат на обед и бегом тренироваться! А на досуге попробуйте оценить свой рацион и скорректировать его: посчитайте, сколько калорий нужно употреблять в день именно вам, сократив привычную калорийность питания на 15%.
fb.ru
Сколько калорий в день нужно человеку?
Нормальный вес и хорошее здоровье — это соблюдение определенной нормы употребления килокалорий каждый день. Как правило, перебор этой нормы со временем приводит к ожирению и развитию на его фоне целого «букета» болезней. Чтобы этого избежать, каждый из нас должен знать, сколько калорий ему надо ежедневно с учетом его активности, пола, веса. Итак, давайте разберемся в вопросе.
Что такое калории?
Чем бы мы ни занимались на протяжении дня, организм сжигает калории. Одни процессы освобождают больше калорий, другие — значительно меньше. Но даже лежание на диване сжигает их в незначительном количестве. Конечно, интенсивная тренировка будет сопровождаться сжиганием большего количества калорий, а работа за компьютером — сравнительно меньшего. Например, один час плавания сжигает 580 ккал, танцев — 300, езды на велосипеде — 290-430 в зависимости от интенсивности, занятия йогой — 260-400 ккал в час.
А что же такое калории? Это энергия, которую мы тратим на функционирование в течение дня. Объем потребления калорий в день конкретным человеком сугубо индивидуален. Ведь есть люди-холерики, которые даже на велосипеде ездят гораздо быстрее людей-флегматиков. А это значит, что в день такие подвижные и активные люди тратят больше килокалорий, чем люди от природы медленные, не расторопные.
Калорией называется количество энергии, нужное для нагревания 1 г воды на 1 градус Цельсия. Калория — это не распространённое понятие, в измерениях чаще пользуются килокалориями, но для удобства принято это слово употреблять без приставки „кило”. И если говорят, что в помидоре содержится 20 калорий, то имеется в виду 20 килокалорий, а пишется „ккал”. То есть калорией считается условная единица энергии, которую мы используем для измерения количества расходуемой энергии при движении и пищевой ценности продуктов. В одних продуктах их больше, в других меньше. Продукты, содержащие меньше 100 ккал в 100 граммах, принято считать продуктами диетического питания. Те же из них, которые содержат более 200 ккал в 100 граммах, считаются высококалорийными продуктами. Их употребление не рекомендовано для людей, желающих похудеть. Продукты в сушеном виде имеют большую калорийность, чем в свежем. Например, курага (сушеный абрикос) во много раз калорийней, чем свежие фрукты. То же самое касается и изюма.
И если вы собирайтесь ежедневно подсчитывать употребляемый калораж, то должны знать, что растительные и животные масла считаются самыми калорийными продуктами. Всего лишь одна столовая ложка оливкового либо подсолнечного масла сделает ваш салат в 7-8 раз калорийней. Именно поэтому при диетическом питании рекомендуется заправлять салаты обезжиренным йогуртом, кефиром.
Суточная норма потребления калорий
Если говорить о суточных нормах калорий для здорового организма, то во внимание принимается пол, возраст, активность человека. Суточная норма для мужчин выше женской, для молодого организма выше, чем для людей преклонного возраста, которые мало двигаются. Ведь молодёжь склонна к активному образу жизни, а по мере взросления эта активность утихает. Хотя сегодня с этим постулатом можно поспорить: привязанность молодых людей к компьютерам, гаджетам, телевизорам снижает показатели нормы употребления калорий. И порой гиподинамия в молодом возрасте приводит к ожирению на фоне злоупотребления фаст-фудами.
- Итак, для мужчины, ведущего сидячий образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет норма калорий в сутки составляет 2400, в возрасте до 50 лет — 2200, а старше 50 лет — 2000 ккал в день.
- Если мужчина умеренно активен, то в возрасте от 19 до 30 лет ему в день надо до 2800 ккал, от 31 до 50 лет — до 2600, а старше 51 — до 2400 ккал.
- При активном образе жизни мужчине в возрасте до 30 лет надо 3000 ккал, от 31 до 50 лет — до 2800 ккал, а старше 50 суточная норма составляет 2800-2400.
- У женщин иная ситуация. При сидячем образе жизни женщинам от 19 до 25 лет нужно в день около 2000 ккал. Женщинам от 26 до 50 лет норма составляет 1800, а старше 51 года — до 1600 ккал в день.
- При умеренной активности женщине до 25 лет нужно употреблять 2200 ккал, до 50 лет — 2000 ккал, а в возрастной категории старше 51 года — 1800 ккал.
- Женщинам с активным образом жизни до 30 лет норма составляет 2400 ккал, до 60 лет — 2200, а старше этого возраста — 2000 ккал в день.
Важный момент! Безопасная для организма граница калорийности составляет 1200 ккал женщинам и 1800 ккал мужчинам. Эти показатели нужно учитывать при желании похудеть, быстро сбросить вес. А ещё отклонениями от общепринятых норм могут быть состояния человека после тяжёлых болезней, операций, депрессий. Тогда кушать нужно больше и соответственно употреблять больше калорий в день.
Итак, для поддержки нормального, стабильного веса, мы должны следить за ежедневным потреблением количества калорий. Соблюдение норм калорийности — это хорошее самочувствие, забытая дорога в больницу и грамотно скрытый возраст с первого взгляда.
imolodost.com
Сколько калорий нужно взрослому человеку чтобы похудеть?
В последнее время проблема ожирения и избыточного веса становится все более острой и серьезной, темы разнообразных диет и техник похудения просто не сходят с сюжетов различных телешоу, а также страниц глянцевых журналов.
Большинство девушек и женщин постоянно стараются сидеть на различных диетах в надежде сбросить пару лишних килограммов, однако далеко не всегда результат оправдывает свои ожидания, скорее, частенько бывает совсем наоборот. Почему так происходит? Ведь, логично, ограничив себя в потребляемой еде, начнешь худеть.
Все это так, однако, необходимо знать некоторые тонкости, а также правила «правильного» похудения, которые не принесут вреда вашему организму.
Основной единицей, которой измеряется весь процесс энергетического обмена в организме, является калория. Для того чтобы худеть правильно и безболезненно, необходимо рассчитать количество потребляемых вами калорий в день, а также количество тех калорий, которые вы сжигаете во время ежедневной деятельности.
Если вы съедаете значительно больше калорий, чем сжигаете, то, естественно, начинаете набирать вес, а в обратном случае – худеете, естественно, при условии постоянных физических нагрузок и тренировки мышц.
Невозможно полностью отказаться от потребления калорий, они нужны человеческому организму для нормального функционирования: для работы сердца, поддерживания в тонусе мышечного каркаса, роста волос и ногтей, а также для ежедневной нормальной деятельности человека.
Потреблять же в сутки самый минимум калорий также нельзя, их недостаток может привести к физическим недомоганиям, нарушениям работы внутренних органов, головокружениям и головным болям.
Вот, почему так важно знать, сколько калорий нужно взрослому человеку для нормального функционирования организма с целью похудения.
Учеными и диетологами установлено, что суточная норма необходимых калорий варьируется в пределах 2000-3000 ккал в женском случае, и от 2500 до 3200 ккал в мужском. Однако следует знать, что эти показатели являются очень усредненными, они не могут подходить для всех и каждого, ведь люди разные, кто-то высокий, а кто-то низкий, кто-то более активный в течение дня, а кто-то менее, а все это очень сильно влияет на конечный результат.
Также само, как распространенное мнение, что для того, чтобы похудеть, достаточно потреблять в день не более 1500 ккал, ошибочно. Но не переживайте, все эти числа можно рассчитать для каждого конкретного случая и человека, что поможет вам спокойно питаться, не испытывая при этом страха за лишние съеденные калории.
Как научиться рассчитывать суточную норму калорий?
С этим вам помогут справиться несколько формул, которые уже давно известны миру, по ним можно с легкостью рассчитать то количество калорий, которое позволит вам кушать и худеть. Мы воспользуемся для этого известной формулой Маффина-Джеора, которая была разработана еще в 1990 году, и с тех пор не утратила своей популярности. Она имеет такой вид:
ОО = 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст – 161. — Женский вариант.
ОО= 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5. – Мужской вариант.
Где ОО – это основной обмен, то есть тот объем энергии, который необходим человеческому организму просто для поддержания собственной жизни.
Иначе говоря, если потреблять меньше полученной цифры калорий в день, то это будет во вред вашему здоровью, организм начнет использовать свои ценные запасы, что может привести к ухудшению работы сердца, мозговой деятельности, а также большинства других жизненно необходимых органов.
Важно помнить, что основной обмен рассчитывается для людей в обычном состоянии, беременные женщины, а также кормящие грудью сюда не входят, ведь им необходимо потреблять значительно больше энергии – для себя и своего малыша.
Помимо основного обмена, за день сжигается еще определенное количество калорий, которое необходимо для вашей нормальной ежедневной деятельности. Чтобы получить полный расход калорий, вам необходимо умножить полученную цифру ОО на коэффициент вашей физической активности. Его можно выбрать из следующего:
- Неактивный образ жизни (офисная, сидячая работа, отсутствие занятий спортом): 1.2*ОО
- Минимальная активность (1-3 тренировки в неделю по 1 часу, сидячая работа): 1.375*ОО
- Средний уровень (3-5 тренировок в неделю): 1.55*ОО
- Высокий уровень (6-7 тренировок в неделю): 1.725*ОО
- Очень высокий уровень (предполагает ежедневные занятия спортом, профессия спортсмена, тяжелый физический труд): 1.9*ОО.
Давайте на примере попытаемся рассчитать, какое количество калорий необходимо в день женщине и мужчине. Например, женщине – 23 года, она имеет рост 167 см, вес – 54 кг, мужчине – 25 лет, рост – 180 см, вес – 70 кг. Пускай и мужчина, и женщина ведут минимальную активность.
ОО для женщины = 9.99*54+6.25*167-4.92*23-161=1309.05 ккал.
Расход калорий = ОО*1.375=1309.05*1.375= 1799. 94 ккал.
Получается, что для такой женщины, чтобы не полнеть, необходимо ежедневно потреблять не более чем 1799.94 ккал, а вовсе не заявленные 2000 ккал. Если рассчитать для мужчины, то в этом случае получается ОО=1706.3, а расход калорий равен 2346.2.
А что с продуктами?
Как вы уже, наверное, догадались, придется считать не только свои личные калории, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности и безопасного похудения, но и калории, которые вы потребляете вместе с пищей.
Естественно, важен и правильный рацион питания, многие люди, которые питаются по 1-2 раза в день, всегда удивляются, почему они вместе того, чтобы похудеть, еще и набирают вес.
Здоровое питание подразумевает довольно частые приемы пищи, еще и постоянные перекусы, для того, чтобы похудеть, не надо постоянно сидеть голодным, важно правильно распределить все калории в течение дня, а также правильный прием углеводов, жиров и белков.
Как узнать калорийность продуктов?
В интернете существует большое количество таблиц калорийности продуктов, в которых подробно расписана пищевая и энергетическая ценность различных продуктов по отдельности, а также целых готовых блюд.
Сейчас очень популярен среди худеющих такой ряд продуктов, который имеет, так сказать, отрицательную калорийность. Иными словами, организм затрачивает больше энергии на их переваривание, чем они в себе содержат. К ним, например, относятся капуста различных видов, помидоры, кабачки, салат, редис, сладкий перец и другие овощи.
Могут порадоваться и любители вкусненького, ведь среди фруктов и ягод также есть такие товарищи: персики, грейпфрут, вишня, ананас, мандарин, дыня и другие. На обед необходимо потреблять и белки, и углеводы. Не забывайте, что лучше употреблять те углеводы, у которых гликемический индекс меньше 50. Также не забывайте про жиры, они делают пищу вкуснее, их ежедневная норма не должна превышать 20 г.
brjunetka.ru
Сколько калорий нужно употреблять в день
Мечтаете похудеть? Или просто удерживать свой вес в пределах нормы? Наверняка вы уже слышали, что метод подсчёта калорий – один из самых эффективных способов избавления от лишнего веса и его удержания. Чтобы узнать, сколько калорий нужно человеку в день, можно воспользоваться одной из формул.
Считаем тысячами
Но сначала вспомним, что такое калория. А это единица тепла, которая нужна для нагревания 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в 1 атмосферу. Один грамм углеводов или белков – это 4 калории. Один грамм жиров – целых 9 калорий. Несмотря на то, что в физике единицей для тепловой энергии является джоуль, для простоты понимания были введены калории (1 джоуль = 4,186 калорий). Калория настолько маленькая единица, что их считают тысячами. Говоря о калориях, диетологи и худеющие имеют ввиду килокалории (1000 калорий = одна килокалория).
Калория – это единица энергии. Её несёт в себе любой продукт. Калорийность пищи – это количество энергии, выделяемое при её расщеплении. Если человек регулярно потребляет с пищей большее количество килокалорий, он неизбежно будет поправляться. Особенно не стоит злоупотреблять жирами. Ведь то количество, которое потребляется сверх нормы, идёт в жировые отложения на теле.
Многие диетологи признали подсчёт калорий – единственно правильной диетой. Питание необходимо нам для получения энергии. Закон сохранения энергии никто не отменял, поэтому если калории получены, но не потрачены, они где-то да остаются. Подсчитано, что потребляя ежедневно всего на 100 ккал больше нормы, человек поправится на 5 кг за год.
Считаем, сколько калорий нужно человеку в день
Формула Марфина-Джеора
Она разработана более 20 лет назад и на сегодняшний день считается одной из самых точных. Сначала необходимо вычислить основной обмен – количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в условиях полного покоя (дыхание, движение крови, рост волос и ногтей и т. п.). Рассчитывают ОО (основной обмен) по такой формуле:
ОО (женщины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161
ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5
После следует вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, учитывая образ жизни. Для этого полученный ОО умножаем на коэффициенты:
- Малоподвижный (сидячий) образ жизни: ОО*1,2
- Небольшая активность (занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю): ОО*1,375
- Активность средняя (спорт от 3 до 5 раз в неделю): ОО * 1, 55
- Высокая активность (занятия спортом ежедневно): ОО * 1, 725
- Активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, например, усиленные тренировки дважды в день, либо тяжёлый физический труд на работе): ОО * 1,9
Многие придерживаются мнения, что для удержания веса женщинам нужно потреблять не более 2000 калорий. Рассчитав по формуле количество калорий, к примеру, для тридцатилетней женщины, которая работает в офисе (сидячая работа), имеет вес 70 кг при росте 160 см, получим 1669 ккал. То есть, потребляя 2000 килокалорий ежедневно, эта женщина медленно, но верно будет поправляться. Посмотрев внимательно на формулу, можно понять, что количество калорий зависит от веса и возраста: чем больше возраст и чем ниже вес, тем меньше калорий нужно человеку ежедневно.
А сколько калорий для похудения нужно человеку в день?
Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее? Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%. Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8.
Важно знать, что в этом случае вес не снизится быстро, но похудение будет безопасным и правильным. Ведь и поправлялись вы тоже не за одну неделю? Многие ещё больше сокращают калорийность, тогда результаты появляются быстрее. Но тут важен баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Бывали случаи, когда люди снижали количество ккал до 200, и падали в голодные обмороки. Нижней границей калорийности, которую человек может позволить себе без врачебного контроля, считается 1200 ккал в день.
Ещё одна формула
Ею пользуются многие тренеры по фитнесу, советуя своим подопечным примерное ежедневное меню. Формула достаточно проста: ежедневное количество калорий = ваш вес умноженный на 28. Например, если вы весите 70 кг, то ваша норма – 1960 килокалорий. Если вы не будете превышать это количество, вес будет стабильным. Формула применима для людей, которые совершенно не занимаются спортом.
А сколько калорий в день нужно человеку, который мечтает о более стройной фигуре? Очень просто. Необходимо умножить на 28 желаемый вес. Хотите весить 65 кг? Ваша суточная норма – 1820 ккал.
Диетологи советуют не исключать из меню худеющего человека привычные для него вкусные вещи. Причём эти вкусности могут составлять до 10% дневного рациона. Например, если вы худеете до 65 кг, и должны потреблять не более 1820 ккал, то 180 ккал могут составлять сладости. Например, три печенюшки. Приятно, правда? Тогда жизнь на диете не будет казаться такой суровой.
delaina.ru
