Сколько калорий требуется человеку в сутки – Расчет оптимальной калорийности: сколько килокалорий нужно получать человеку в день, таблица блюд

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Сколько калорий нужно человеку в день: формула и способ расчета

Закон сохранения энергии, являющийся фундаментальным законом природы, гласит о том, что энергия не возникает из ничего и не исчезает в никуда, а лишь преобразовывается, переходит из одной формы в другую. Это относится и к процессам, происходящим в нашем организме. И никого не волнует, любили ли вы в школе физику или нет, физические законы конкретно для вас никто не отменял. Поэтому волей-неволей придется с ними считаться, чтобы обрести желанные объемы или поддержать оптимальную форму. Сегодня мы попробуем разобраться, сколько калорий нужно человеку в день, чтобы не полнеть и обеспечить организм всем необходимым. Пресловутые калории, которых многие женщины с проблемным весом боятся как черт ладана, нужны всем и каждому, ведь они дают организму энергию, необходимую для жизненно важных физиологических процессов. Но количество необходимых калорий для каждого человека сугубо индивидуально.

Дефицит и избыток калорий

Точно и однозначно ответить на вопрос «сколько калорий нужно человеку?» не так просто, ведь ежедневный объем потребляемой пищи должен полностью соответствовать индивидуальным энергозатратам конкретно взятого человека. Обязательно необходимо учитывать пол, возраст и интенсивность труда. Негативно будет сказываться как излишек, так и дефицит калорий. В медицине есть такой показатель как основной обмен веществ или базальный метаболизм, показывающий, сколько необходимо калорий для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии покоя. Если количество потребляемых калорий будет меньшим данного показателя, человек будет чувствовать слабость, недомогание, не сможет нормально выполнять свою работу. Наверняка многие женщины прекрасно помнят слабость и угнетенное полудепрессивное состояние при попытке соблюдения низкокалорийных диет. При избытке калорий, весь излишек будет откладываться в виде жировых запасов, приводя к увеличению веса, ожирению и нарушению обмена веществ.

Как подсчитать количество калорий

Существует много подходов и систем к расчету количества калорий. Одна из лучших формул, позволяющая подсчитать дневную норму калорий, была приведена Томом Венуто в книге «Сжигай жир, питай мышцы». Эта формула поможет вам определить тот самый уровень базального метаболизма, о котором шла речь выше.

Формула, основывается на росте, весе и возрасте человека:

655 + (9,6 X вес тела в кг) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах) = BMR (Basal Metabolic Rate – уровень базального метаболизма)

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Получив индивидуальный показатель, переходим к подсчету TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – количеству калорий, ежедневно необходимых для поддержания массы тела с учетом уровня вашей физической активности. Дело в том, что повышенная физическая активность требует большего количества калорий, которых вовсе не следует бояться.

Для расчета TDEE ранее полученный показатель BMR необходимо умножить на индивидуальный индекс активности:

BMR X индекс активности = TDEE

• Индекс активности 1,2 – низкая активность (гиподинамия, преимущественно сидячий, малоподвижный образ жизни).

• Индекс активности 1,375 – умеренная активность (легкие физические нагрузки 1-3 раза в неделю).

• Индекс активности 1,55 – высокий уровень активности (интенсивные занятия спортом 3-5 раз в неделю).

• Индекс активности 1,725 – очень высокий уровень активности (тяжелые физические нагрузки не менее 6-7 раз в неделю).

• Индекс активности 1,9 – сверхвысокие экстремальные нагрузки (регулярный тяжелый физический труд, интенсивные тренировки по несколько раз в день).

Подсчитав TDEE, вы и получите ответ на вопрос: какое оптимальное число калорий нужно человеку в день, чтобы не полнеть и полностью обеспечивать организм необходимой энергией.

Видео расчеты для желающих похудеть

Садясь на какую-либо диету важно не «срезать» калории больше 15-20% от TDEE и стараться соблюдать баланс между жирами, белками и углеводами. В противном случае организм запустит «аварийную систему реагирования», которая сведет все ваши попытки сбросить лишний вес на нет.

Ника Левченко

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка…

3ladies.su

Подсчитываем сколько калорий нужно человеку в день

Моя подруга с некоторых пор просто зациклилась на подсчете калорий. Причем совершенно необоснованно отказывается и от картошки, и от шоколада. «Знаешь, сколько в них калорий!» — восклицает она, и голодная принимается считать цифры, указанные на упаковках. Мне ее стало даже немного жаль, и я подумала: «А сколько калорий нужно человеку в день? Может быть, подруга могла бы себе позволить и больше вкусностей?»

А у вас нет таких проблем? Может быть, съедаете столько, сколько хочется? А может быть, за завтраком или обедом тоже считаете каждую калорию? Давайте попробуем вместе разобраться, сколько калорий в день нужно именно вам.

Энергия для каждого дня

Как всем хорошо известно из школьной программы, энергия не может возникать из неоткуда и исчезать в никуда, она только может преобразовываться из одного состояния в другое. Этот закон справедлив для всего, что существует на Земле, независимо от того, какие отметки были у вас в школе по физике. Поэтому считаться с ним придется, если мы с вами хотим все время быть в привлекательной форме.

Сколько калорий необходимо, чтобы при этом и не полнеть и организм снабдить необходимой энергией? Злополучные калории, которые некоторые женщины стараются ограничить, как моя подруга, на самом деле любому человеку жизненно необходимы. Вот только вопрос – сколько их нужно для нормального функционирования всех процессов в нашем организме?

Подсчитываем сколько калорий нужно человеку в день

Дать сейчас каждому человеку однозначный ответ на этот вопрос невозможно. Тот объем пищи, который мы потребляем ежедневно, должен компенсировать наши затраты энергии, причем с учетом индивидуальных особенностей конкретных людей. В расчет непременно нужно принимать то, какого человек возраста, пола, какую интенсивность имеет его труд.

На данный момент существует очень популярная методика расчета суточной потребности вашего организма в калориях, в основе которой – расчет показателя обмена веществ. Какую начальную цифру для расчета нужно взять? Она равна вашему весу, измерьте его, если хотите рассчитать необходимую энергию.

1. Каждому организму нужна энергия для поддержания вполне естественных природных физиологических процессов – человек дышит, регулирует температуру тела, вырабатывает необходимые для жизни вещества, причем совершенно не задумываясь, а сколько для этого нужно какой-то энергии? Так вот, учеными подсчитано, что только на эти процессы в организме уходит… сколько бы вы думали? Целых двадцать процентов от общего количества энергии! Да, затратное это дело – жизнедеятельность.

От своего веса найдите 20%, запишите. Например, ваш вес равен60 кг, а цифра, которая нам нужна – 12.

2. Теперь нужно определить, какое количество наших маленьких друзей – калорий мы тратим на физические нагрузки, если они, конечно, есть. Как это сделать?

Какую жизнь вы ведете? Активную или горизонтально-диванную? В зависимости от этого цифру, полученную в пункте 1, умножьте:

• если вам почти весь день приходится сидеть – на 0,2;
• если хотя бы на небольшие расстояния приходится все-таки ходить, и домашняя работа отнимает определенное количество сил – на 0,3;
• если активно работаете по дому или на даче, дружите с утренней гимнастикой и на работе много двигаетесь (посещения курилки один раз в час не считается) – на 0,4;
• если занимаетесь спортом, и ваши занятия серьезны и регулярны – на 0,5.

То, что получится, прибавьте к результату пункта 1.

Например, вы работаете в офисе, двигаться приходится мало, поэтому 12 Х 0,2 = 2,4; 12 + 2,4 = 14,4.

3. Каждый человек знает, что много энергии организм тратит на то, чтобы усвоить пищу. Рассчитаем эту цифру: итог пункта 2 умножаем на 10 процентов: 14,4 Х 10% = 1,44.

4. Теперь нужно сложить все результаты: 12 + 14,4 + 1,44 = 27,84. Полученная цифра и будет равна количеству калорий, необходимых вам ежедневно, для удобства ее можно умножить на 100, в таком виде она нам более привычна – 2784.

5. С возрастом наша физическая активность снижается, увы, это так. Поэтому на каждые десять лет, уже прожитые вами после двадцатилетнего возраста, нужно рассчитать уменьшение вашей потребности в калориях: 10 лет = 10 процентам. То есть, если вам 30, то 2784 – 10% = 2505,6.

Что нужно учитывать при определении ежедневного количества калорий

• Прежде всего, учтите, что приведенный метод подходит только взрослым людям средней комплекции, так сказать, обычным людям. Пожилым людям, детям, а также тем, кто страдает тяжелыми заболеваниями, данная методика не подойдет.
• Если необходимо рассчитать количество калорий с учетом гораздо большего числа индивидуальных особенностей, чем были учтены при подсчете нами, то вам следует обратиться к профессиональному диетологу. Проведя подробное исследование всех систем вашего организма, сделав ряд тестов-анализов, специалист точно определит, сколько понадобится калорий лично вам для того, чтобы поддержать вес в сегодняшних рамках, или достичь желаемого результата.
• Учтите, что количество калорий вам нужно равномерно распределить в течение дня, и если вы весь день сидели на «сухом пайке», то плотный ужин стройности вам не прибавит. И не обманывайте себя тем, что общее количество калорий за этот день даже меньше обычного!
• Помните: определение точного количества калорий – сугубо индивидуально, оно должно учитывать особенности каждого организма, не переусердствуйте в этом! Помните: на здоровье плохо отражается как избыток калорий, так и их недостаток!

lady-zaza.ru

Сколько калорий нужно в день

От чего зависит суточная норма калорий

Источником энергии для человека является еда. С едой в наш организм поступают питательные вещества – белки, жиры и углеводы, которые при расщеплении образуют энергию. За единицу измерения энергии было принято количество энергии, необходимой для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус – 1 калория.

Основным источником энергии в пище являются углеводы – их организму переработать проще всего. При расщеплении 1 г углеводов высвобождается около 4 ккал. Столько же энергии дают белки при расщеплении их на аминокислоты, но их перерабатывать организму намного сложнее. Самые энергоемкие, но и самые сложные для переработки – жиры, при расщеплении 1 г жира организм получает 9 ккал, но и затрачивает немало, вот только организм тратит жиры неохотно, предпочитая запасать их в подкожной жировой клетчатке.

Сколько калорий нужно в день, зависит от того, сколько организм тратит энергии. Организм наш расходует энергию постоянно – с каждым ударом сердца, с каждым вдохом мы тратим калории. Чтобы возместить затраты организма на жизнедеятельность, на переваривание пищи, на активность мышц и мозга, нам нужно ежедневно потреблять столько же калорий, сколько организм потратил. Это и есть суточная норма калорий, которая необходима нам для поддержания нашей активности, обеспечения всех жизненно важных процессов в организме и поддержания нашего веса.

Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от многих факторов, на эту величину влияет пол человека, его возраст, состояние здоровья, вес, уровень физической активности, скорость метаболизма человека, даже временя года – зимой наш обмен веществ быстрее, чем летом, и потребление калорий в сутки зимой у нас выше.

Если мы хотим сбросить несколько килограммов, мы снижаем уровень потребления калорий в сутки, если же мы хотим нарастить массу, то мы превышаем суточную норму калорий.

По рекомендациям ВОЗ, колебания от нормы калорий в день не должны превышать 20% — только тогда мы сможем изменять свой вес, не причиняя вреда здоровью. Превышение этого порога чревато тем, что организм наш не сможет сориентироваться в столь значительных для него изменениях, для него возникнет стресс, в нем нарушатся обменные процессы, что скажется на нашем здоровье, психике и внешности.

Сколько калорий нужно в день человеку

Дети похожи на маленькие моторчики – они вечно в движении, их энергопотребление выше, чем у взрослого человека, в 3-4 раза. Чем старше мы становимся, тем медленнее становится наш обмен веществ, тем меньше наша норма потребления калорий в сутки. Люди пожилого возраста расходуют на 30-40% меньше энергии, чем человек 30-35 лет.

Норма калорий в день для мужчины выше, чем для женщины. Энергозатраты спортсменов превышают энергозатраты людей, не занимающихся спортом. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем обычным женщинам. Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от его образа жизни, от его режима, от конкретных жизненных обстоятельств. Конечно, при расчете калорий на день все эти обстоятельства учесть невозможно, но имеются формулы, которые дают средние значения суточной потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, веса, роста и степени физической активности, и позволяют более-менее точно ответить на вопрос, сколько калорий нужно в день человеку.

Расчет калорий на день для мужчин и женщин

Одной из формул, позволяющих рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, является формула Маффина-Джеора. Расчет калорий на день по ней осуществляется в 2 этапа: сначала вычисляется значение калорий для основного обмена, а затем в зависимости от степени физической активности человека высчитывается суточная норма калорий.

Основной обмен вычисляется по формуле:

• для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 161;
• для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5.

Для того чтобы вычислить норму потребления калорий в сутки, получившееся значение нужно умножить на коэффициент физической активности человека:

• сидячий образ жизни и отсутствие дополнительной физической активности — 1,2;
• небольшая физическая активность (спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1,375;
• средняя степень физической активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — 1,55;
• высокая физическая активность (спортивные нагрузки каждый день) — 1,725;
• очень высокая физическая активность (интенсивные тренировки каждый день, тяжелая физическая работа или две тренировки в день, спортивные соревнования) —1,9.

Рассчитанная таким образом суточная норма калорий показывает, сколько нужно человеку потреблять калорий для сохранения того веса, который у него есть на данный момент. Если перед человеком стоит задача набрать вес, то он должен превысить эту норму на 20%. Для похудения нужно создать 20% дефицит калорий в сутки.

Последствия дефицита потребления калорий в сутки

Большинство диет пренебрегают рекомендациями ВОЗ по 20% дефициту калорий в суточном рационе для безопасного похудения – в погоне за быстрым результатом многие диеты ограничивают потребление калорий в 1,5-2 раза и даже более. Однако нельзя забывать о том, сколько калорий нужно в день человеку для нормальной жизнедеятельности – если организм не получает этого количества калорий, в нем начинают происходить негативные изменения, которые отражаются на здоровье человека.

При сильном уменьшении потребления калорий в сутки организму перестает хватать энергии для обеспечения всех происходящих в нем процессов. Получать энергию из жиров ему непривычно и очень сложно, для него проще снизить скорость обмена веществ, а недостаток углеводов в рационе компенсировать за счет потребления в качестве энергоресурсов собственных мышц – тем более что современный человек использует свои мышцы мало, и организм считает, что они ему просто не нужны. Снижение расхода энергии происходит за счет общего замедления всех обменных процессов и экономии на некоторых, которые кажутся организму неважными. Это, например, выработка гормонов роста, гормонов, повышающих настроение, обеспечение умственной и физической активности, питание волос и ногтей, а также кожи и некоторых органов (например, глаз), поддержание сексуальной энергии. Все это приводит к ухудшению обмена веществ в целом. Нарушается пищеварение, питание органов и тканей, а белки, используемые для получения энергии, при распаде образуют токсичные вещества (например, ацетон), которые отравляют организм. Тогда же, когда вы прекращаете диету и возвращаетесь к обычному рациону, организм ваш не перестраивает обмен веществ на прежний лад – метаболизм нарушен, усвоение продуктов происходит хуже, поэтому вам нужно больше еды, чтобы получить все нужные питательные вещества, и вы едите больше (а контролировать, сколько калорий нужно в день, вы перестали). В то же время обмен веществ ваш снижен, а организм, обнаружив излишки пищи, стремится запасти их в жир на случай продолжения или повторения голодовки. Это приводит к повторному набору массы, в результате вы можете набрать даже больше, чем сбросили.

Сколько калорий нужно в день 25 4.8

pohudeem.net

Сколько нужно калорий в день. Считаем.

Дышим ли мы, бегаем, читаем, разговариваем, тихо прогуливаемся, смотрим кино, даже сидим – мы тратим энергию. Запас энергии выражается в количестве калорий, которые мы потребляем с пищей.

Каждый человек расходует неодинаковое количество калорий. Это определяется его физиологическими и психологическими особенностями и социальными качествами. Суточная норма, то есть, сколько калорий нужно человеку в день, определяется индивидуально.

Сегодня наиболее популярная методика расчета суточной нормы калорий – вычисление с помощью показателя обмена веществ. Отправной точкой в этом случае служит масса Вашего тела. В итоге вычисляется количество калорий в сутки, необходимое именно в Вашем случае для сохранения массы тела неизменной.

Суть вычислений в следующем. Подсчитайте 20% Вашей массы – это количество калорий, необходимое для выполнения базовых функций, естественных процессов организма. Полученная цифра будет первым слагаемым.

Далее подсчитываем, какое количество калорий тратится в сутки посредством физической активной деятельности. Для этого предыдущий результат умножается на так называемый коэффициент активности, который составляет:

• 0,2 в случае, когда подавляющая часть дня проводится в сидячем положении;
• 0,3 – если Вами производится простая работа по дому, и единожды в день Вы прогуливаетесь;
• 0,4 – таким коэффициент будет при ежедневном выполнении сложной работы по дому, каждодневной утренней гимнастики, и если Вы, к примеру, работаете на огороде или в саду;
• 0,5 – если Вашу жизнь сопровождают регулярные занятия спортом.

Полученное при умножении число складывается с результатом первых вычислений. Сумма является вторым слагаемым.

Следующим шагом является выяснение количества калорий, расходуемого организмом на процесс переваривания пищи? Необходимо суммировать два предыдущих числа и найти 10% от суммы, получив третье слагаемое.

Сложите все три числа.

Перед Вами норма калорий в день, необходимая для нормального функционирования организма и сохранения текущей массы тела.

Более точный результат получается вычитанием от полученного результата 2% за каждые 10 лет, если Ваш возраст превышает 20. К примеру, если Ваш возраст – 40, необходимо отнять 4%.

Однако существует более лёгкая методика, предпочтительная для тех людей, которые ведут малоподвижную жизнь. Текущую массу умножают на 28 и получают суточную норму калорий. Если же цель – уменьшение массы тела, то умножать на 28 необходимо желаемый вес.

Обязательно нужно учитывать, что указанные методики не работают, если ими пользуются лица, больные тяжелыми хроническими заболеваниями, дети и пожилые люди.

Для хорошего самочувствия необходимо равномерное потребление калорий в течение суток.



Читайте также:

www.yourlifestyle.ru