Сколько калорий нужно эктоморфу в день – Питание для эктоморфа для быстрого набора мышечной массы

Питание для эктоморфа для быстрого набора мышечной массы

Друзья, всем привет. Сегодня мы будем обсуждать тип телосложения – ЭКТОМОРФ, а именно то, как ему нужно питаться в течение дня, дабы набирать мышечную массу.

Эктоморф (в народе дрыщ) – худощавое тело, тонкие и длинные кости, очень мало жира, тощий, в тоже время быстрый, энергичный. В организме эктоморфа все сгорает стремительно, ему никогда не грозит полнота. Этому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу. Но поверьте мне на слово, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично!

Здесь основная рекомендация по питанию: жри все подряд и как можно больше!!!

Данному типу телосложения никогда не грозит полнота, т.е. это дает им высокий плюс (вы можете не беспокоится за ожирение, и не нужно ограничивать себя в питании).

1. От 5-6 до 12 приемов пищи в течение дня.
2. Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).
3. Белка 3,5-5 грамм на каждый килограмм веса тела (это 30% дневных калорий) – яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка.
4. Углеводов около 50% дневных калорий (медленные они же сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты).
5. Жиров – 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).
6. Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки.
   Особенно на тренировки (хотя бы литр) – по самочувствию.

Эктоморфу очень важно подсчитать количество нужных ему калорий в течение дня ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:

Для этого воспользуйся формулой:  ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания твоего веса тела – неизменным. Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий. Т.е. допустим:

Эктоморф весом 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки + 500 = 2600 (я скажу больше эктоморфы смело могут добавлять не 500, а даже 1000 ккал) итог 2100+1000 = 3100 ккал в сутки.

Эктоморфам это пойдет на пользу в плане набора мышечной массы. Они не склонны к полноте, как например эндоморфы. Поэтому вам можно. Как я уже говорил вы можете жрать все что видите, причем в больших количествах каждые 1-2 часа, но не забывайте про ту пропорцию Б+Ж+У которую я вам дал вверху (т.е. ешьте много сложных углеводов, таких как рис, гречка по вкусу, много качественного белка, таких как яйца, курица, творог и т.д.) не забывайте про жиры, пейте много воды. Постоянно берите с собой пищу (нельзя голодать) постоянно много жрите, можно и даже нужно использовать спортивное питание (если есть финансы и желание) а именно гейнер идеально для эктоморфов (после тренировки и утром) остальное изобилие не нужно,  можете посмотреть виды добавок в магазине спортивного питания, но помните: Спорт.питом нормальную еду не заменишь!!!! Это только к основным приемам пищи.

Так же не забывайте хардкорно тренироваться (базовые упражнения, тяжелые веса, постоянная прогрессия нагрузок и т.д. в общем подробнее в двух ссылках, которые приведены ниже), поверьте мне, правильный рацион питания + правильные тренировки = гарантированный успех!

P.s. рекомендую прочитать основные статьи (практикум) из моих книг (которые я выложил в бесплатный доступ, там все чётко расписано):

На этом я заканчиваю данный выпуск, стараюсь быть лаконичным в написании (по вашим же просьбам). До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

как худому набрать мышечную массу — Fitness Guide

Питание эктоморфа: как худому набрать мышечную массу

Эктоморфам, то есть людям с ускоренным метаболизмом, мышечную массу набрать крайне сложно. Но отчаиваться не стоит, на самом деле генетику всегда можно побороть – даже Арнольд Шварценеггер до 15 лет был весьма субтильным ребенком. Важно только правильно расставить приоритеты, ведь для эктоморфа во главу угла становятся не тренировки, а сбалансированное питание.

Эктоморф – это тип конституции тела, характеризующийся тонкими вытянутыми костями и низким уровнем подкожного жира. Эктоморфов еще называют хардгейнерами, поскольку из-за слишком быстрого обмена веществ им очень сложно набрать мышечную массу. Определить свою принадлежность к этому типу телосложения просто – обхватите большим и средним пальцем кисть руки. Если пальцы соприкоснулись и между ними и кистью остается еще хотя бы немного свободного пространства – вы эктоморф.

Сколько раз в день надо есть

Как мы уже сказали, питание для эктоморфов – главный фактор роста. Ешьте 5-6 раз в день, причем важно, чтобы между приемами пищи не было больших перерывов. В идеале эктоморф должен кушать каждые три часа – именно столько времени нужно для полного усвоения организмом белков и сложных углеводов.

Калорийность рациона эктоморфа должна как минимум на 500 калорий превышать среднесуточную норму. Норма примерно равна весу тела, умноженному на 30. То есть для человека весом в 70 кг средняя калорийность, позволяющая удерживать нынешний вес, составляет 2100 калорий. Эктоморфу же для набора масс потребуется не менее 2600 калорий.

Основа рациона – углеводы

В то время как другие налегают на белки, эктоморфам для роста мышечной массы важнее обеспечить организм необходимым количеством углеводов. Их в рационе должно быть примерно 50-60%, причем основная часть – сложные углеводы, то есть крупы, каши, макаронные изделия. Простые углеводы тоже нужны, но употреблять их лучше в первой половине дня.

Белки составляют примерно 25% рациона эктоморфа и обязательно должны присутствовать в каждом из приемов пищи. В день необходимо съедать не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Чтобы при таком потреблении белка пищеварительная система не дала сбой, ешьте больше овощей и употребляйте дополнительно ферменты.

Оставшиеся 20-25% рациона — жиры, которые для эктоморфа важны не меньше белка. Но это должны быть полезные, ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, рыбе.

Спортивное питание

Конечно же, усвоить такие объемы пищи желудочно-кишечному тракту тяжеловато. Кроме того, эктоморфы часто страдают пониженным аппетитом, поэтому пищу во время набора массы приходится буквально заталкивать внутрь. На помощь в этом случае придут продукты спортивного питания, ими можно заменить два-три приема твердой пищи. Основной добавкой для эктоморфа является гейнер – благодаря соотношению белков и углеводов 1 к 3 он позволяет избежать нехватки нужных организму веществ. Прием чистого протеина обычно дает эктоморфам гораздо меньший прирост массы.

В комбинации с гейнером для увеличения массы можно принимать креатин – он задерживает в организме воду и позволяет увеличить силовые показатели, а это отличный стимул для мышечного роста, тем более что эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.

Быстрый обмен веществ способствует катаболическим процессам, поэтому эктоморфам нужно тщательно оберегать свои мышцы от распада. Для этого нужно принимать BCAA в периоды повышенного катаболизма – сразу после пробуждения, а также во время и после тренировки. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3.

Комментирует Борис Ушаков, спортивный врач:

– Основными добавками для набора массы я считаю сывороточный белок, казеин, креатин и BCAA. Если действительно есть проблемы с набором веса, то в рацион вполне можно добавлять гейнер. Главное, вписывать его в суточную калорийность. Бывает так, что организм не может усваивать большое количество натуральных продуктов, в этом случае гейнер придется кстати. Но практика показывает, что людей, которые в силу физиологических особенностей не могут набрать массу, всего около 7-10%. Проблемы остальных имеют психосоматический характер – люди изначально убеждены, что не смогут набрать вес на натуральных продуктах, без спортивного питания.

Питание до и после тренировки

За час до тренировки эктоморфу необходимо загрузиться сложными углеводами, которые обеспечат организм необходимой энергией. Также непосредственно перед тренировкой можно принять BCAA – часть из них будет служить топливом, а другая часть поможет не сжечь мышцы.

После тренировки важно обеспечить организм всем необходимым для комфортного восстановления. Выйдя из тренажерного зала, сразу стоит выпить еще порцию BCAA. Закрыть белково-углеводное окно поможет гейнер, а восстановить запасы креатинфосфата – креатин. Через час-полтора после тренинга обязательно должен последовать полноценный прием пищи, включающий белки и сложные углеводы.

Комментирует Константин Иванов, пляжный бодибилдер:

– У меня как у пляжного бодибилдера нет так называемого массонаборного периода, поэтому такие продукты, как гейнер и креатин, который задерживает воду, я не употребляю. Но вообще в большинстве своем ребята, приходящие в зал, очень тощие, и им, конечно же, нужно добиваться избытка калорий, чтобы набирать массу, а это исключительно на натуральном питании практически невозможно, пищеварительный тракт не справится с таким объемом пищи. Так что для эктоморфов гейнер — отличный вариант. Он даже предпочтительнее протеина, потому что потребность в этом случае не столько в белке, сколько в калориях. Еще эктоморфам могу посоветовать между приемами пищи есть высокобелковое печенье, можно даже заменять им один из приемов пищи — это хорошая альтернатива для увеличения калорийности рациона.

Итог

Подведем итоги. Чтобы набирать мышечную массу, хардгейнеру необходимо придерживаться следующих правил питания:

— Питаться в среднем каждые три часа;

— Потреблять как минимум 500 калорий сверх суточной нормы;

— Потреблять как можно больше углеводов, причем в основном сложных;

— Съедать в день не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела;

— Пить гейнер, креатин и BCAA.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Питание эктоморфа для набора массы. Сколько нужно есть

Питание эктоморфа для набора массы

Здравствуйте, посетители и читатели фитнес-портала musclesfit.ru. Сегодня я сидел и размышлял, что главное в процессе набора массы: тренировки, восстановление, или питание. И снова пришел к выводу, что все это имеет большое значение, и без любой составляющей, успеха не видать. Но, для каждого из трех типов телосложения, приоритет смещается в сторону одного из аспектов. Так, питание эктоморфа для набора массы, имеет основное значение, но какое оно должно быть? Давайте разберемся.

Как известно, набрать массу худому парню, бывает очень сложно. Это обусловлено разными причинами. Например, длинные и тонкие конечности, которые с точки зрения физики, снижают эффективность базовых упражнений, таких как, приседания со штангой на плечах, быстрый обмен веществ, который сжигает всю полученную из пищи энергию просто в мгновения ока. Поэтому такой важный параметр для набора массы как избыток калорий, элементарно отсутствует.

Но все это поправимо, руки и ноги со временем станут сильнее и массивнее, что соответственно, сделает базу эффективнее для чистого эктоморфа, да и избыток калорий можно создать, с помощью грамотно составленного меню для набора мышечной массы.

Питание эктоморфа (необходимые нутриенты)

Главное правило, которое вы должны уяснить, это то, что человек с эктоморфным типом телосложения, никогда не должен испытывать чувство голода. Если цель стоит набрать мышечную массу, пища должна поступать каждые 2 – 3 часа. Даже тогда, когда человек сыт, нужно буквально запихивать в себя еду.

Таким образом, несложно посчитать, сколько раз в день должен есть парень желающий нарастить мышцы. В среднем на бодрствование уходит 16 часов в сутки, следовательно, за это время, нужно поесть 6 – 8 раз. Сразу в голове мелькает мысль: «как же так можно?», «как можно столько есть?»

Само собой, нет необходимости делать каждую порцию огромной. Это, во-первых, неэффективно, а во-вторых, вредно.  Вы будете есть больше, но не настолько, чтобы это было невозможно. Нужно лишь вычислить необходимое количество белков жиров и углеводов, которые надо употребить в течение суток, чтобы обеспечить потребности организма для роста, и разбить эти показатели на число приемов пищи.

Конкретных цифр, по этим показателям нет, все высчитывается индивидуально, исходя из веса тренирующегося. Чтобы узнать сколько нужно белка для роста мышц, нужно свой вес умножить на 1.5 или 2, более подробно об этом, можете прочитать, кликнув по ссылке чуть выше.

Но при всей значимости белка в строительстве новых мышечных тканей, основную роль для худого парня играют углеводы. Во-первых, из углеводов мы получаем основную часть энергии, то есть дневных калорий. Во-вторых, если углеводов будет недостаточно, то часть белков будет «сжигаться» организмом для восполнения недостающей энергии и усвояемость их значительно снизиться.

Расчет нужного количества углеводов в дневном рационе, проводится путем умножения веса в килограммах на семь. Для примера, парню весом 60 килограмм, необходимо за день употребить 420 гр. углеводов, если питаться 6 раз в день, то в порции должно содержаться 70 грамм углеводов, что не так уж и много.

Жиры так же являются важной составляющей рациона, урезать их до минимума нельзя, это грозит проблемами со здоровьем. Да и беспокоиться о нем, эктоморфу не нужно, лишнего в любом случае не наберет, а если это и случится, то просушится, не составит труда.

Другое дело, что не всякие жиры нужно употреблять. Питание эктоморфа для набора массы должно содержать в основном растительные и полезные жиры Омега 3. Расчет их количества проходит по той же формуле: вес тела умножаем на два.

Рекомендации по приему пищи

Два главнейших приема пищи в день тренировки, это перед и после нее. Перед тем как пойти заниматься нужно поесть за полтора – два часа. После того как тренировка закончена, желательно поесть в течение часа, так как мышцы истощенны, и требуют восполнения потерянной силы. Поэтому оба приема пищи должны содержать, в основном, сложные углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией на тренировке, и, следовательно, восполнить – после нее.

Меню для набора массы, должно быть разнообразным. Желательно, чтобы белки, жиры и углеводы поступали из разных источников. Белки берите из красного мяса, яиц, творога, молока, морских продуктов, мяса птицы. Углеводы из гречки, риса, пшеничной и других видов круп, макарон из грубых сортов пшеницы, простые углеводы – из ягод и фруктов. Жиры класса Омега 3 лучше всего получать из рыбы, семечек кунжута и льна.

Это в принципе все, что нужно знать, для того, чтобы питание эктоморфа для набора массы, было эффективным. Сделайте все расчеты нужного количества ингредиентов, исходя из собственного веса, примените их к своему меню, и питайтесь как можно чаще. Не заставляйте свое тело голодать, и при соблюдении всех описанных принципов, масса обязательно придет, я гарантирую. Также не забывайте качественно тренироваться и что немаловажно отдыхать.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Питание для эктоморфа: набираем массу семимильными шагами

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

• (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
• (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
• (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
• (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
• (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
• (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
• (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
• (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды.
• (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
• (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
• (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
• (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
• (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Дополнительные рекомендации

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи), либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи). Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru

план диеты с подробным рационом на каждый день

Действительно, худым парням труднее наращивать мышечную массу. Отчасти это объясняется плохой генетикой, а также неправильными привычками в питании. Но если исправить генетику никому не под силу, то изменить рацион вполне возможно. В этой статье раскрываются основополагающие принципы питания, и предлагается примерный рацион для эктоморфов, разработанный специально для хардгейнерво. С его помощью вы сможете прибавить в весе.

Содержание статьи

Кто такие эктоморфы?

Человеческая комплекция бывает трех типов: эктоморфной, эндоморфной и мезоморфной. Эктоморфы – самые тощие из всех. Зачастую они отличаются скромными объемами, легким телостроением и преобладанием сухой мышечной массы. Как правило, у них плоская грудная клетка.

Еще одна характеристика эктоморфов заключается в их неспособности поправиться. Кроме того, они обладают быстрым метаболизмом. Их часто называют хардгейнерами, ведь таким людям очень тяжело дается прирост мышечной массы.

Мы уже писали про тип телосложение — эктоморф, какими недостатками и преимуществами они обладают и как им правильно выстроить тренировочный процесс.

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий. Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня. Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить.

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров — это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

• Гречку
• Овсянку
• Рис
• Мучные продукты
• Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
• Макаронные изделия
• Картофель
• Сладкие фрукты
• Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.

Используйте протеиновые коктейли

Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка. Более того, они позволят эктоморфам без труда достичь суточной нормы потребления калорий. Кроме сывороточного протеина вы можете добавить в ваш шейк другие ингредиенты, такие как овсяные хлопья, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

Отвечая на самый популярный вопрос, который мне задают довольно часто, о целесообразности использования гейнеров эктоморфами для прибавки в весе, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они высококалорийны, но включают слишком много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь полностью на гейнеры, вы в долгосрочной перспективе подорвете свое здоровье. Вместо этих добавок я советую вам обратить внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины.

Статья по теме: Протеин для набора мышечной массы.

Пример рациона

Итак, перед вами специально составленная диета для обладателей худощавого типа телосложения, разработанная командой сайта. Данная программа питания для эктоморфа для набора массы состоит из шести приемов пищи: трех основных и трех перекусов.

Прием пищи № 1 – Завтрак

• 1 скуп сывороточного изолята
• 1 стакан цельного молока
• 1 крупный банан
• 1/4 стакана овсяных хлопьев
• 2 ст. ложки арахисового масла
• какао-порошок или шоколадный сироп по вкусу

Перебейте все вместе в блендере, и наслаждайтесь высококалорийным протеиновым шейком.

Совет – Если вы спросите меня, я посоветую отдать предпочтение сывороточному белку, поскольку этот вид содержит большой процент белка в одном скупе или порции. Кроме того, не пренебрегайте старыми добрыми геркулесовыми хлопьями, которые легко купить в наши дни. Однако помните, что любые ароматизированные хлопья с каким-либо вкусом не подойдут для этого вида шейка. Наряду с указанными ингредиентами вы также можете добавить шарик своего любимого мороженного. Чтобы добиться однородной консистенции смеси, понадобится время. Запаситесь терпением.

Питательность (приблизительная)

• Калории — 630-660
• Белки – 40 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 25 г

Прием пищи № 2 – Перекус

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ст. ложки арахисового масла
• 1 ст. ложка джема
• 1 большой банан

Совет – Не обманывайте себя, покупая белый или мультизерновой хлеб. Это не больше чем переработанные отходы. Лучше выберите цельнозерновой пшеничный хлеб. Банан можете заменить любым фруктом на ваш вкус в идентичной пропорции.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 500-530
• Белки – 15 г
• Углеводы – 80-90 г
• Жиры – 15 г

Прием пищи № 3 – Обед

• 150 г куриной грудки без шкурки
• полстакана бурого риса
• 1/4 стакана салата из овощей
• 1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Чтобы рацион питания для эктоморфа содержал как можно меньше жира, покупайте куриную грудку без шкурки, с которой срезан лишний жир. Если вы отовариваетесь в местной мясной лавке, попросите мясника помочь вам с этим. Далее, возьмите бурый рис вместо белого, ведь его гликемический индекс ниже. Не забудьте дополнить блюдо зеленью. Подойдет миска салата из капусты, бобов, лука, огурцов и моркови.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 470-500
• Белки – 40 г
• Углеводы – 75 г
• Жиры – 6 г

Прием пищи № 4 – Предтренировочный шейк

• 1 скуп сывороточного протеина
• 1 порция порошкового креатина моногидрата
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 крупный банан

Совет – Главная цель данного предтренировочного шейка состоит в направлении потока белка и других жизненно необходимых нутриентов для улучшения кровообращения в мышцах, обеспечивающего еще большую эффективность тренинга. Для достижения наилучшего результата необходимо приобрести креатин мелкого помола (в идеале категории 200 mesh), например MFF Creatine Monohydrate Powder. Употребляйте этот шейк за 15-30 минут до начала тренировки.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 350
• Белки – 26 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 2 г

Прием пищи № 5 – Посттренировочный шейк

• 1 скуп сывороточного протеина
• 1 порция порошка BCAA
• 1 скуп декстрозы моногидрата
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1/4 стакана винограда
• 20 г черного шоколада

Совет – Задачей посттренировочного шейка является восполнить уровень энергии, потраченной на протяжении тренинга. В то время как сывороточный протеин и БЦАА обеспечат прирост и восстановление мышц, декстроза моногидрат (по сути – быстрый углевод) восстановит запас гликогена в мышцах, израсходованного при выполнении упражнений. Вдобавок ко всему быстрые углеводы обладают высокой калорийностью, которая является ключевым принципом диеты для эктоморфов.

Добавьте в смесь своих любимых фруктов, чтобы получить еще больше полезных углеводов. Самым неожиданным ингредиентом шейка станет кусочек черного шоколада. Его заслуга кроется не только в богатом антиоксидантном составе, но и в способности улучшать кровообращение и успокаивать нервную систему.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 560-600
• Белки – 27 г
• Углеводы – 100-120 г
• Жиры – 8 г

Прием пищи № 6 – Ужин

• 150 г куриной грудки без шкурки или филе тунца
• полстакана бурого риса
• 1/4 стакана овощного салата
• 1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Если вы не хотите еще раз есть куриную грудку, возьмите рыбу в том же количестве. Не нужно напоминать, что белому рису лучше предпочесть бурый. Следует упомянуть, что рекомендуется отужинать минимум на 3-4 часа до отхода ко сну. Поскольку такой ужин будет содержать много углеводов, лучше не есть его на ночь. После еды можете отправиться на небольшую прогулку. Такая привычка поможет не только сжечь калории, но и поспособствует скорейшему восстановлению.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 450-480
• Белки – 40 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 10 г

Общая питательность суточного рациона (приблизительная)

• Калории – 3000-3100
• Белки – 160-180 г
• Углеводы – 400-450 г
• Жиры – 60-70 г

Вот и все на сегодня. Следуйте основополагающим принципам, и питайтесь соответствующе. Представленный в этой статье план питания больше подходит для тех, кто тренируется вечером. Любителям утренних тренировок необходимо запланировать хотя бы один прием пищи или предтренировочный шейк перед занятием спортом. Будьте последовательны и терпеливы. Прогресс не заставит себя ждать.
Заказ спортивного питания Body-factory.ru