Почему так долго болят мышцы после тренировки?
От чего болят мышцы или миф о молочной кислоте.После того, как спортсмен приступил к тренировкам после длительного перерыва, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Давно бытует мнение, что причиной всему — образование молочной кислоты в мышцах. Но на протяжении последних 10 лет, специалистами спортивной медицины и биохимии доказана несостоятельность этого убеждения. Результаты биохимических исследований (биопсии мышц) говорят о другом.
Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что появились лопнувшие миофибриллы (цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого) — они просто порвались. В последующие дни (по результатам биопсии) наблюдают, что ТО, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются рядом лизосомы и начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. У спортсменов это называется — забитость мышц. Таким образом, мембраны клеток сильно натянуты, а болевые рецепторы находятся на мембранах. В результате человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что ТО, что разрушено, надо заново создать.
Причиной этого явления является следующее. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины (есть и короткие, и длинные) . Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если регулярно тренироваться, то миофибриллы внутри мышечного волокна становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает. Таким образом становиться понятно, что молочная кислота никакого отношения к боли не имеет, всё это следствие разрушения мышечных волокон (если речь не идет о травах, например, разрыве мышечных волокон).
otvet.mail.ru
Почему так долго болят мышцы после тренировки?
Почему так долго болят мышцы после тренировки?
Многие атлеты используют массаж, горячие ванны и другие методы расслабления для удаления молочной кислоты из мышечных волокон с целью избавления от боли и судорог. Хотя такие методы имеют свои полезные стороны, избавление от молочной кислоты не является одной из них. Лактат используется мышцами в качестве топлива как во время тренировок, так при восстановлении, а не остается в них подобно переработанному моторному маслу.
После того, как спортсмен приступил к тренировкам после длительного перерыва, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Давно бытует мнение, что причиной всему образование молочной кислоты в мышцах. Но на протяжении последних 10 лет, специалистами спортивной медицины и биохимии доказана несостоятельность этого убеждения. Результаты биохимических исследований (биопсии мышц) говорят о другом.
Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что появились лопнувшие миофибриллы (цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого) они просто порвались. В последующие дни (по результатам биопсии) наблюдают, что ТО, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются рядом лизосомы и начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. У спортсменов это называется забитость мышц. Таким образом, мембраны клеток сильно натянуты, а болевые рецепторы находятся на мембранах. В результате человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что ТО, что разрушено, надо заново создать.
Причиной этого явления является следующее. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины (есть и короткие, и длинные) . Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если регулярно тренироваться, то миофибриллы внутри мышечного волокна становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие вс время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает. Таким образом становиться понятно, что молочная кислота никакого отношения к боли не имеет, вс это следствие разрушения мышечных волокон (если речь не идет о травах, например, разрыве мышечных волокон).
Но молочная кислота не может задерживаться в мышцах слишком долго (она полностью выводится из организма в течение нескольких часов или на протяжении дня). Если чувство боли не покидает мышцы после сорока восьми часов, велика вероятность того, что под воздействием молочной кислоты произошли микро-разрывы волокон, что впоследствии запустило катаболизм (вызывает боль).
Источник: http://www.voprosy-kak-i-pochemu.ru/pochemu-bolyat-myshcy-posle-trenirovok/
Этот процесс не имеет ничего общего с ростом мышц и надо себе это четко уяснить! ! Рост начинается только тогда, когда мышца полностью восстановится от микротравм и начнется второй период — период суперкомпенсации, когда мышца начнет адаптироваться к будущим нагрузкам. И этот процесс вы не почувствуете. Если у вас ничего не болит, это не значит, что срочно надо бежать в зал и «убивать» мышцы супер-гига-сетами. Если у вас ничего не болит — это значит все в порядке.
На что же орентироваться? Если вы уходите из зала полностью измотанным, то задумайтесь — может вы переусердствовали? Еще Арнольд Шварценеггер говорил, что из зала надо уходить «уставшим, а не убитым». Переутомление — вещь плохая. Тем более дать импульс росту массы можно в двух подходах, а бестолково измотать — за 15. Не в количестве подходов и повторений дело. Дело в КАЧЕСТВЕ. Дело в том КАК вы выполняете упражнения. Помимо банальных советов о технике упражнений отмечу еще общий настрой. Вы должны чувствовать как работает мышца. Концентрироваться на ней. Собирать всю волю в кулак и когда вам кажется, что больше вы не можете сдвинуть штангу с места — сделать еще два повтора. Со временем ощущение «сделанной» мышцы придет и вы научитесь понимать когда вы по-настоящему протренировали мышцу, а когда потратили время попусту. Не зевайте на тренировке, не тормозите — методично и последовательно двигайтесь по намеченному графику тренировок. Анализируйте его. Если чувствуете, что что-то в нем не то — не бойтесь по ходу тренировки вносить изменения, убирая ненужные упражнения, внося новые или меняя одно на другое.
В заключении повторю — боль не показатель роста мышц. Напротив, если у вас регулярно после тренировки сильно болят мышцы — надо задуматься о снижении нагрузок. В любом случае перед тренировкой тренируемая группа мышц должна идеально себя чувствовать минимум 2-3 дня. Тогда вы можете быть уверены в том, что у нее будет время не только восстановиться, но и немного вырасти.
info-4all.ru
Должны ли болеть мышцы после тренировки?
В среде спортсменов давно популярен миф о том, что боль в мышцах после тренировки является показателем эффективности и что, мол, не болят мышцы лишь у того, кто не до конца выложился. Однако на самом деле это не так. Разберем подробно природу мышечной боли.
Природа мышечной боли
Боль в мышцах после тренировки возникает вследствие надрывов мышечных волокон и, как правило, наблюдается лишь на начальном этапе тренировок, когда мышцы еще не адаптированы к получаемой нагрузке. Наиболее сильная боль наблюдается у новичков в первые недели тренировок, у опытных спортсменов после долгого перерыва в тренинге или при смене рабочей программы. Данный процесс является нормальным, физически не влияет на результативность тренинга (влияет морально, поскольку с болью заниматься тяжелее) и по мере адаптации к нагрузке и регулярности тренировок практически полностью исчезает.
Почему боль в мышцах со временем исчезает? Все просто. В первое время тренировок тонкие мышечные волокна не адаптированы к тяжелой физической нагрузке, поэтому под её действием они надрываются. Эти надрывы не являются травмирующими разрывами в прямом смысле слова, а представляют собой микронадрывы. Со временем они заживают, волокна утолщаются, становятся более готовыми к нагрузку и перестают надрываться. Однако если сменить тренировочную программу или сделать долгую паузу в тренировках и снова начать заниматься, ситуация вновь повториться. Мышцам снова потребуется время для адаптации к новой для него нагрузке.
Боль в мышцах и их рост
Существует мнение о том, что мышечная боль является сигналом для их роста. Проще говоря, если мышцы болят, значит они растут. Однако до сегодняшнего дня нет ни одного научного исследования, доказавшего данный факт. Более того, есть ряд наблюдений, опровергших его. К примеру, было проведено исследование, согласно которого спортсмены в течение определенного времени выполняли плиометрические тренировки. Данный вид нагрузки приводит к сильному повреждению мышечных волокон и теоретически должен приводить к большему приросту мышечной массы. Однако контрольная группа не показала различий в приросте мышечной массы относительно группы, практикующей классические тренировки с отягощением. То есть, фактически каждая тренировки приводила к сильным микроповреждениям мышечной ткани, однако на росте мышц это никак не сказалось.
Кроме того, большинство ученых не рассматривает микронадрывы мышц (и, как следствие, боль) в качестве одного из факторов роста мышечной ткани, утверждая, что если такое влияние и есть, то оно незначительно.
Правильные выводы
Таким образом, отвечая на главный вопрос статьи – Должны ли болеть мышцы после тренировки? – следует отметить, что данный процесс не обязательно должен иметь место. Это никак не является показателем эффективности тренировки. Мышцы болят только после той нагрузки, к которой они еще не адаптированы. Со временем, по мере регулярных тренировок, мышечная боль все меньше будет давать о себе знать и в конце концов практически полностью исчезнет. Однако при смене программы или тренировок после долгой паузы, она вновь появится. Кроме того, мышечная боль может до конца не исчезать при регулярном повышении интенсивности нагрузки (рабочего веса, повторений).
В любом случае данный процесс является физиологически нормальным, зависящим от генетики и индивидуальных особенностей спортсмена – у кого-то боль в мышцах наблюдается после каждой тренировки, а кто-то практически никогда не испытывает её.
Другие статьи по теме:
Оцените полезность статьи:
www.iron-health.ru
Почему болят мышцы после тренировки: причины и как избавится
757 Просмотров 0Часто после тренировок мышцы болят в течение 1-2 дней. Чтобы предотвратить боль или избавиться от уже существующей, необходимо определить её происхождение.
Причины мышечной боли
Есть два основных фактора, из-за которых в мышцах появляются болевые ощущения:
- При нехватке кислорода глюкоза в мышцах не может полностью окислиться, что приводит к скоплению большого количества молочной кислоты. Из-за этого возникает жгучая боль в мышцах во время упражнения. Но стоит только прекратить его и кровь сразу же вымоет молочную кислоту из мышц. Неприятные ощущения сразу исчезнут, но появятся вновь при выполнении следующего упражнения.
- Если боль появляется через день или два, проблема в микроскопических разрывах мышечной ткани. Эти разрывы способствуют повышению лейкоцитов, которые являются причиной воспаления. Оно возникает не сразу, так как организм энергично трудится над повреждённым участком и создаёт новые мышечные волокна. От количества микроразрывов зависит длительность отложенной боли.
Важно: боль может появляться при первых тренировках либо после долгого перерыва. Когда занятия регулярны, болевые ощущения исчезают или сводятся к минимуму. С увеличением тренированности мышц энергия всё меньше растрачивается, а физические показатели улучшаются. Но так как мышцы привыкают, то и эффект от тренировки уменьшается. Поэтому необходимо менять и добавлять новые упражнения, увеличивать тренировочное время, использовать разные способы увеличения эффективности.
Какая бывает боль в мышцах
Сдержанная послетренировочная боль может ощущаться в течение нескольких дней и положительно сказывается на возникновении новых мышечных волокон за счёт травмирования и восстановления. Появляются ощущения незначительной приятной усталости и боли, мышцы кажутся вялыми и обмякшими, отёкшими и припухшими. Ощущения усиливаются при каком-либо напряжении.
Отложенная боль возникает через пару дней после занятия. Сильные болевые ощущения при напряжении мышц. Может быть у новичков или при существенном изменении тренировочного процесса. Но при непрерывной сильной боли необходимо приостановить увеличение нагрузки. Иначе мышцы не успеют восстановиться и пользы не будет. Если к началу следующей тренировки мышечная боль остаётся достаточно ощутимой, нужно снизить нагрузку вполовину. Лучше добавить больше повторений, тогда циркуляция крови ускорится, и необходимые вещества быстрее доберутся до мышц, восстановят их.
Боль, возникшая в результате травмы, может показаться сразу или через день. Она резкая, сковывает движения, делать упражнения не получается из-за сильных ощущений. Чаще всего появляется после работы с очень большим весом или из-за недостаточного разогрева мышц перед тренировкой. Неправильно, когда есть боль в суставе или связках. Надо сразу же закончить упражнение и выяснить, почему она возникла. Причин много: старая, не до конца вылеченная травма, ошибочное исполнение, неверно подобранные параметры тренажёра под свое тело. С травмой необходимо сразу же обратиться к врачу.
Нужно помнить: посттренировочная боль не обязательна для развития мышц, хотя она и подтверждает факт образования новых мышечных волокон за счёт восстановления разрушенных. Если нагрузка на конкретном занятии была повышена, но боли нет, это не значит, что тренировка не была успешной. Боль – не обязательный фактор роста и развития мышц.
Предотвращение мышечной боли
Можно предотвратить болевые ощущения, если следовать простым советам:
- добавлять нагрузки понемногу, без резких скачков;
- овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
- уделять достаточно внимание разминке, хорошо подготовить тело к предстоящей нагрузке;
- чередовать упражнения с большими и маленькими весами, с большим и не очень количеством подходов;
- в конце занятия сделать упражнения на растягивание и дыхательные упражнения;
- пропустить тренировку, если не хватает отдыха и сна, нет сил;
- в процессе занятия пить воду понемногу, но часто; в течение дня тоже не забывать про питьё;
- принимать курсами витамины;
- спать столько, сколько необходимо организму и наладить распорядок дня, не забывая про отдых;
- повысить ежедневную норму белковой пищи;
- в течение часа после тренировки съесть что-то белковое, можно выпить специальный коктейль;
- добавить в ежедневный рацион больше натуральных продуктов, содержащих достаточное количество полезных и питательных веществ, которые помогут организму быстрее восстанавливаться.
Способы избавления от болевых ощущений в мышцах
Если предотвратить появление мышечной боли не удалось, надо использовать как можно больше методов, чтобы избавиться от них:
- Ванна с морской солью снимет напряжение всего организма, а добавление эфирных масел поможет полностью расслабиться. На 100 литров воды необходимо 0,5 кг соли. Масла в среднем нужно от 5 до 15 капель. Для расслабления понадобятся эфирные масла герани, лаванды, апельсина, мяты, розового дерева, бергамота, мелиссы, валерианы. Вода должна быть тёплой.
- Массаж расслабит напряжённые мышцы, ускорит циркуляцию крови, которая быстрее разнесёт необходимые вещества по организму. Мышцы станут более податливыми, эластичными, зажатость исчезнет. Полезно будет использовать разогревающие или охлаждающие мази, в зависимости от дня.
- Добавить в питание больше белка (не менее 2 граммов на 1 килограмм массы тела), а также углеводов с низким гликемическим индексом. Пить много воды для разжижения крови. Пропить курс поливитаминов.
- Провести лёгкую аэробную тренировку. Хороший вариант – привычное занятие, но нагрузку снизить в два раза, а количество подходов добавить. Или проработать те мышцы, которые чувствуют себя хорошо. Можно устроить занятие, посвящённое только растягиванию мышц.
- Отдых от тренировок в течение нескольких дней, но не слишком долго, чтобы мышцы не отвыкли от нагрузок.
- В первый день приложить холодный компресс или принять холодный душ. В последующие дни использовать тёплые и горячие компрессы, ванны, душ, либо чередовать тепло и холод.
- Носить свободную, не перетягивающую ничего одежду; пижаму надевать такую же или спать вовсе без неё.
- Если нет сил терпеть боль или нужно срочно от неё избавиться, можно принять обезболивающую таблетку: кетонал, аспирин, пенталгин, нурофен. Также можно сделать укол димедрол + анальгин. Но лекарственные средства следует использовать лишь в крайних случаях.
- Занятия в бассейне помогут расслабиться. После тренировок в воде мышцы почти никогда не болят, ведь в ней происходит совсем другое давление на организм, в отличие от занятий на суше. Также вода обладает массажным эффектом.
- Посещение любой бани, сауны. Пар и высокие температуры снимут напряжение, сделают мышцы эластичными и спокойными. Улучшится циркуляция крови и необходимые вещества быстрее доставятся к мышечным волокнам.
Не стоит бояться появления болевых ощущений, но необходимо научиться отличать полезную боль от неправильной; и стараться предотвращать заранее. Тогда тренировочный эффект будет максимально увеличиваться, а травмы, боль и другие проблемы отойдут на дальний план.
fitzdrav.com
Сколько болят мышцы после тренировки
Болят мышцы после тренировки: причины и способы быстрого избавления от дискомфортных ощущений
Весьма распространенной является ситуация, когда болят мышцы после тренировки. При этом болеть может все тело либо отдельные его части: руки, ноги, ягодицы, брюшной пресс и т.д. Локализация боли полностью зависит от того, какие группы мышц были задействованы. Практически все новички, а также многие бывалые спортсмены, считают боль в мышцах признаком отлично проведенной тренировки. Однако это далеко не так. Каковы причины появления болезненности и как от нее правильно избавляться?
Содержание статьи:
Симптомы травм
Как предотвратить появление болей
Методы снятия дискомфорта
Так ли хороша боль после тренировки?
Большинство занимающихся спортом стремятся отзаниматься таким образом, чтобы тело об этом напоминало болью в мышцах и на следующий день. Если опытные спортсмены подходят к этому ответственно, то новички зачастую допускают грубые ошибки.
Свою боль они зарабатывают пренебрежением правильной техники выполнения, использованием чрезмерных весов, выполнением слишком больших нагрузок. При этом обе категории занимающихся таки получают желаемую боль, только разного характера. Первые – анаболическую, вторые – физиологическую.
Причины появления мышечной боли
- выделение молочной кислоты во время работы мышц;
- микротравмы волокон во время тренировки;
- травмы, полученные во время занятий;
- перетренированность.
Боль в мышцах сразу после тренировки
Боль сразу после тренировки возникает из-за образования молочной кислоты. В спокойном состоянииклетки организма получают необходимое количество энергии благодаря аэробному гликолизу. В этом случае кислород выступает активным участником процесса. Но в случаях больших нагрузок кислорода для образования достаточного количестваэнергии нет и организм идет по другому пути. Этот путь называется анаэробным гликолизом и протекает без участия кислорода. Этот процесс заключается в окислении глюкозы. В результате него выделяется молочная кислота, которая накапливается в мышечных волокнах, на которые была значительная нагрузка во время тренировки. Чем интенсивнее и труднее занятия спортом, тем больше молочной кислоты выделяется и успевает накопиться.
Молочная кислота имеет кислую реакцию, на которую и реагируют рецепторы болью. Так как молочная кислота начинает вырабатываться во время тренировки, то уже к ее окончанию можно почувствовать характерную боль в мышцах и выполнение упражнений становится все более не комфортным.
После завершения тренировки, образовавшаяся молочная кислота за несколько часов вымывается из тканей. Как оказалось, эта кислота, попадая в кровь, способствует удалению свободных радикалов. Никакого негативного влияния молочная кислота не приносит организму. Однако тренировки должны приносить радость, поэтому рекомендуется завершать занятия на этапе наличия приятной легкой боли в мышцах.
Запаздывающая боль в мышцах
Если из-за молочной кислоты болят мышцы после тренировки всего лишь несколько часов, то почему боль продолжается целый день, а то и несколько дней? В таких случаях имеет место быть запаздывающая боль. Она возникает в тех случаях, когда мышцы получили большую нагрузку, чем они привыкли.
Причиной появления этой боли – микротравмы и микроразрывы мышц. При этом повреждения происходят на уровне мышечных волокон. Другими словами, можно сказать, что под влиянием больших нагрузок образуются маленькие ранки, которые и являются причиной боли.
При появлении таких микротравм организм активизирует свои защитные силы и активируется выработка гормонов, способствующих заживлению травм и устраняющих воспалительный процесс. Это запускает процесс деления белковых клеток, что в итоге выражается ростом мышц и увеличением их объемов.
Интересным моментом является то, что активация деления клеток распространяется на весь организм, ведь выделившиеся гормоны разносятся кровью по всему организму. Поэтому при постоянных тренировках кроме увеличения объемов мышц. Наблюдается усиленный рост волос, ногтей и также обновление кожи. Поэтому люди, занимающиеся спортом, чаще имеют более здоровый и свежий внешний вид.
Многих интересует, является ли наличие боли сигналом успешно проведенной тренировки. Со временем организм привыкает к упражнениям и их выполнение перестает вызывать травмирование мышечных волокон, а следовательно, и не вызывает боли. Это не значит, что мышцы при этом перестают развиваться. Но все же, рекомендуется каждые 2-3 месяца менять свой комплекс упражнений. Если же и это не стало причиной появления болевых ощущений, то значит интенсивность упражнений недостаточная.
Перетренированность
Очень важно давать время на восстановление мышцам, получившим микротравмы в процессе тренировки. Так как в ином случае пользы от последующей тренировки не будет. Ведь при повторном травмировании не заживших мышечных волокон можно нанести вред организму. Если не давать мышцам времени на восстановление, то со временем из-за постоянных нагрузок прекратится интенсивное продуцирование гормонов, снизится иммунный ответ на микротравмы. Это в конечном итоге приводит к истончению и хрупкости сухожилий. Такое состояние называют перетренированностью.
Распознать перетренированность можно по внезапных болях, которые возникают через 2-3 часа после завершения тренировки не только в мышцах, но и суставах. Исчезает боль так же неожиданно и быстро, как и появилась. Если такой симптом появился, то необходимо на половину снизить нагрузки и интенсивность тренировок. В особо сложных случаях придется отдохнуть, прервав занятия спортом не менее чем на неделю.
Травмы
При невыполнении основных правил и техники упражнений можно получить травму. Это может быть растяжение мышц, их разрыв, вывих, а в некоторых случаях даже перелом.
При появлении даже одного из перечисленных симптомов необходимо обратиться к врачу:
-
внезапная резкая интенсивная боль; - треск или щелчки в суставе;
- сильная боль в суставах;
- болевой прострел во время движений;
- отек или припухлость сустава;
- появление кровоподтека, сопровождающего сильной болью;
- даже обычные движения доставляют дискомфорт и боль;
- изменение формы сустава;
- рана;
- боль, сила которой нарастает с каждым днем;
- боль проявляется при выполнении определенных нагрузок.
внезапная резкая интенсивная боль;Травмироваться можно, как выполняя обычные упражнения, так и при работе со штангами и гирями, а также на тренажерах.
При подозрении на травму не стоит пытаться перетерпеть или заниматься самолечением. Большинство травм очень хорошо поддаются консервативному лечению. Однако, если медицинская помощь не была вовремя получена, то в особо сложных случаях может понадобиться хирургическое лечение. Поэтому в обязательном порядке нужно обращаться за медицинской помощью.
Как предотвратить появление сильных болей после тренировок?
Как уже упоминалось выше, занятия спортом должны приносить удовольствие, а не сильную боль. Болезненные ощущения тоже должны быть, но такой интенсивности, чтобы не доставлять неудобств и чрезмерного дискомфорта.
Очень важно правильно организовать процесс тренировки. Каждая из них должна начинаться с хорошей разминки, в ходе которой разминаются, разогреваются и приводятся в активное состояние мышцы и суставы организма. Для того, чтобы мышцы лучше и скорее разогревались некоторые тренеры рекомендуют одеваться потеплее на этом этапе. Хорошая разминка позволяет снизить риск получения травмы и улучшит эффективность последующей тренировки.
Необходимо соблюдать технику выполнения упражнений. Ведь не придерживаясь основных правил можно не только получить более сильные болезненные ощущения после тренировки, но и получить серьезную травму.
Кроме этого, тренировки следует начинать с определенным настроем. Если желания заниматься спортом нет, то изменений контуров тела ожидать в ближайшее время не стоит. Ведь тогда тренировка превращается в обыкновенный набор движений, которые принесут лишь усталость.
Интенсивность выполнения упражнений, их продолжительность и количество повторов следует увеличивать постепенно, так как мышечной ткани необходимо время на адаптацию к новым нагрузкам. По завершению тренировки обязательно следует выполнить заминку с упражнениями на растяжение мышц. Это позволяет поскорее разогнать молочную кислоту и вывести ее из организма.
Некоторые тренеры рекомендуют принимать специальные комплексы витаминов, антиоксидантов и добавок для спортсменов. Они позволяют ускорить процессы восстановления мышечной ткани и уменьшению проявления болевых ощущений.
Очень важно придерживаться определенных правил питания во время занятий спортом. После интенсивной работы мышцы нуждаются в хорошем питании. В это время им просто необходимы белки и углеводы с низким гликемическим индексом. Если в организме будет недостаточное количество нужных питательных веществ, то мышечные волокна начнут ослабевать и травмироваться при минимальных нагрузках.
Еще один важный элемент предупреждения боли при тренировках – достаточное количество употребляемой воды. Ведь обезвоживание организма вызывает мышечную усталость. А при увеличении количества воды в организме ускоряются все биохимические процессы, а также выведение молочной кислоты. Поэтому обязательное правило – выпивать 2 литра воды ежедневно.
Что делать если боль все же появилась
Для быстрого снятия болей в мышцах, которая не связана с травмами, можно применять следующие методы:
- Горячая ванна или посещение бани. Тепло позволяет улучшить кровоток, удаление молочной кислоты, устранить скованность и боль в мышцах. Кроме того, после тепловых процедур наступит приятное расслабление тела, что будет способствовать ускоренному восстановлению.
- Низкоинтенсивные аэробные упражнения. При боли в мышцах следует выполнять несложные упражнения. Они вызовут приток крови к поврежденным волокнам, что обеспечит их кислородом для скорейшего восстановления. Легкая разминка позволит устранить скованность тела и получить заметное облегчение состояния.
- Массаж. Эта процедура также позволяет улучшить кровоснабжение и питание поврежденных мышц, снять их чрезмерный тонус, что уменьшит боль.
- Сон. Полноценный сон тоже отличный способ уменьшить болезненностью ведь во время сна организм не только отдыхает и набирается сил, но и активно восстанавливается.
- Нестероидные противовоспалительные средства. Если же боль не дает покоя, то можно применить обезболивающие средства. Это могут быть таблетки, пластыри, мази или гели. Лекарственными препаратами, особенно в форме таблеток, не стоит увлекаться. Их прием не рекомендуется начинать без консультации с врачом.
Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!
Получите бесплатно книгу «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!
Получить книгу
Ударилась копчиком: стоит ли беспокоится?
Ушиб копчика — неприятная ситуация, которая может случиться с каждым, но люди, как правило не придают ему значения. Повредить эту область достаточно легко, не обязательно падать или же ударяться, достаточно проехаться на велосипеде по неровной или бугристой дороге. При ушибе травмируются мягкие ткани организма, но внутренние повреждения могут быть незаметны.
Во время нанесения повреждения, если вы ударились копчиком, могут образовываться нарушения целостности сосудов мягкой ткани, которые сдавливаются костями и в дальнейшем именно эти нарушения провоцируют возникновение болевых ощущений. Как правило, при подобного рода ушибах происходит небольшое внутреннее кровоизлияние, которое может проявляться в виде подкожного кровоподтека, меняющего цвет в зависимости от времени заживления. Изменения цвета после того, как человек ударился, происходит с сине-багрового на зелено-желтый.
Возможные причины ушиба копчика
Причиной ушиба копчика может быть любая недавно перенесенная травма, которая появились, если вы ударились. Наиболее характерными являются удары, которые были нанесены в область ягодиц. Падения не являются новинкой для людей, которые занимаются активным спортом. Например, можно удариться при катании на роликах, коньках, скейтах, сноубордах и т.д.
Любое активное времяпровождение оказывает определенный риск удариться на заднюю часть организма человека. У детей подобного рода травмы наблюдаются гораздо чаще ведь помимо их активности вестибулярный и опорно-двигательный аппарат детей недостаточно хорошо развиты для обеспечения необходимой балансировки. Именно поэтому ушибы копчика чаще происходят у детей, когда они ударяются по неосторожности.
Зачастую в первые минуты после того, когда человек ударился копчиком, боль не ощущается это происходит из-за того, что мягкие ткани еще не отекли и не оказывают своего воздействия на нервные окончания. Однако после завершения работы антиноцицептивной системы боль, с течением времени, становится более выраженной, а температура на коже в области таза может повышаться, при этом будет видна значительная отечность и зачастую — кровоизлияние.
Симптомы, наблюдаемые при ушибе копчика
Определение ушиба нижней части позвоночника, если человек ударился, зачастую не составляет никаких трудностей, так как имеется масса проявления данного повреждения. Например:
- яркий болевой синдром, который проявляется иррадиацией в близлежащие участки;
- покраснение участка кожи там, где человек ударился копчиком;
- припухлость кожи или же ее значительная отечность;
- повышение температуры в области нанесения удара;
- появление гематомы или кровоизлияния в месте, где пациент ударился.
Данные проявления могут проявляться в зависимости от силы нанесении ушиба или высоты падения. Через некоторое время после того, как человек ударился копчиком, он может испытывать значительные боли при попытке сесть или же лечь. Однако данные болевые проявления проходят и через некоторое время пациент о них забывает одновременно и проходит мысль о обращении в больницу. Хотя во многих ситуациях последствия могут быть гораздо сложнее. Например, трещина в крестцовой кости.
Также стоит отметить, что значительные кровоизлияния, если пациент ударился копчиком, могут образовываться при переломе костей таза, подобное повреждение можно подтвердить только при помощи рентгенологического исследования. В зависимости от цвета гематомы можно определить сроки, когда произошло повреждение, а их отсутствие может говорить о значительной давности ушиба копчика.
Последствия после травмирования копчика
Последствия того, что человек ударился, могут крайне непредсказуемыми и опасными, так как область копчика не только охраняет органы, расположенные в малом тазу, но и является крайним отделом позвоночного столба, содержащим концевые остатки спинного мозга.
Одним из самых безопасных последствий является проявление хронических болей из-за своевременного отсутствия квалифицированной медицинской помощи. Подобные проявления, когда вы ударяетесь копчиком, могут возникать из-за перехода патологического процесса в ушибленном месте в хроническую форму, боли которой будут напоминать о себе после тяжелых физических нагрузках.
Наиболее опасными являются последствия, которые поражают не только костную и близлежащую мягкую ткань, но и спинной мозг, так как эта структура тесно связана с функционирований больших полушарий мозга. Из-за образования гематомы на копчике после того, как пациент ударился, может повышаться внутричерепное давление, которое будет проявляться в виде систематических болей, а сильные ушибы различной этиологии могут приводить к разрушению отростков позвоночников в поврежденном участке.
Ударилась копчиком: что делать?
Для того чтобы избежать всех вышеописанных последствий, если вы ударились копчиком, первым делом необходимо обратиться за квалифицированной врачебной помощью, ведь только врач сможет наверняка подтвердить перелом с помощью рентген-снимка. По пути в клинику стоит понимать, что совершение каких-либо резких движений может приносить не только болезненные ощущения, но и способствовать смешению костных структур, если их нарушение присутствует.
При оказании доврачебной помощи стоит помнить, что наложение холодного компресса никогда не навредит. Ведь холод способствует утолению болевого синдрома, уменьшению отечности мягких тканей и области кровоизлияния. Охлаждать поврежденный участок копчика, если вы ударились, нужно на протяжении нескольких часов, время от времени сменяя его.
Для компресса можно использовать хлорэтил, который оказывает не только замораживающее действие, если вы ударились, но при этом моментально испаряется с кожных покровов.
При сильном болевом синдроме после того, как вы ударились, можно использовать или охлаждающие мази, которые используются местно или же нестероидные противовоспалительные средства, которые обладают наилучшими фармакокинетическими свойствами, например, кетанов.
Как долго может болеть
В зависимости от обширности нанесенного повреждения болевой синдром может присутствовать на протяжении разных временных рамок.
- Незначительные ушибы, когда человек ударился, могут проходить по истечении нескольких часов из-за отсутствия повреждения даже мягких тканей;
- Повреждения с более обширной локализацией и массивным воздействием во время травматизации копчика могут болеть около 3-5 дней до момента пока не пройдет отек и гематома.
- Если человек ударился, и его ушибы характеризуются нарушением целостности костей, могут ощущаться боли на протяжении нескольких недель, так как кости будут оказывать постоянное воздействие на нервные окончания, тем самым раздражая их.
- Запущенные ушибы, которые перешли в хроническую стадию из-за неправильно сращения поврежденных мышц или связок могут болеть на протяжении всей жизни после занятий спортом или неразмеренных физических нагрузок.
Устранение болевого синдрома является задачей первоначальной важности, если пациент ударился копчиком, но оно никак не отразиться на дальнейшем лечении. Поэтому необходимо помнить, что своевременное обращение в поликлинику не только сократит период проявления болей, лечения, но и сведет риск последствий травмы подобного рода к нолю.
Лечение ушиба копчика в домашних условиях опасная практика, которая не всегда сходит пациентам с рук.
Боль в колене после бега: причины возникновения, профилактика
Спортивный образ жизни является приоритетным направлением среди современных людей. Основным видом физических нагрузок стали беговые тренировки. Беговые упражнения укрепляют, развивают сердечно-сосудистую систему, помогают в повышении уровня иммунитета и поддерживают в тонусе весь организм. Бег дает нагрузки на многие группы мышц и части тела, в первую очередь, на ноги. Из-за этого часто болят колени после бега.
Боль в коленях после бега тревожный сигнал, который подлежит своевременной диагностике. Непрофессионалам стоит внимательно относиться ко всем проявлениям боли во время бега, не превышать допустимый уровень упражнений. Обратившись к специалистам, человек сможет узнать о причинах, симптомах, профилактике и лечении суставов.
Боль в колене после бега: причины
Многие люди, занимающиеся беговыми тренировками, задаются вопросом — почему боль в коленях возникает после физических нагрузок на них, во время бега, а не в состоянии покоя? На этот вопрос ответит ряд причин:
- Травмоопасное повреждение мениска. Мениск представляет собой хрящ в виде круга в области колена. Крепится сухожилиями между другими хрящами. При резких, интенсивных движениях связки могут порваться. Из-за этого возникает сильная боль во внутренней части колена, человек не может продолжать свой бег и останавливается, замечая при этом начавшийся отек колена.
- Травма известная, как вывих надколенника. Часто встречается среди спортсменов бегунов. Особую опасность она не представляет, но при постоянном вывихе происходит сильное растяжение связок коленного сустава. При частых нагрузках коленная чашечка будет страдать часто и боль после бега станет хронической.
- Распространенные и известные растяжения, разрывы связок суставов часто случаются во время бега. Сопровождаются сильными отеками, резкими болями после бега и невозможностью продолжения занятий спортом. Эти причины характерны при высокой нагрузке на коленные суставы.
- Повышенные нагрузки во время бега опасны при наличии заболеваний суставов: артрите, периартрите, ревматизме, артрозе. Перечисленные заболевания появляются после перенесенных инфекционных заболеваний.
- Нарушение кровообращения во внутренней области коленей. Возникают в основном в подростковом возрасте, но проходят довольно быстро без применения специализированного лечения. В этот период развития организма рост костей значительно выше роста развития кровеносных сосудов. Поэтому в этот период не следует перегружать организм беговыми тренировками.
Зная причины появления болей в коленях во время бега, можно оградить себя от нежелательных нагрузок. Правильно распределить время тренировки, упражнений. Организм не должен напрягаться в ущерб своему здоровью. Следует задуматься и о болезнях. Зачастую именно они являются причинами возникновения внутренних болей в коленях во время бега.
Заболевания суставов
О некоторых болезнях суставов, проявляющихся во время или после бега нужно знать подробнее. Распространенные заболевания суставов ног:
- Артрит представляет собой воспалительный процесс, при котором кость опухает, появляется боль во время занятий бегом. Может вызывать боли в спине и видоизменять колено. Также может ощущаться боль в колене после бега.
- Артроз коленного сустава, разрушающий хрящи и деформирующий сочленение. С течением времени может привести к полному обездвиживанию сустава.
- Синовит коленного сустава, при этом заболевании происходит скапливание жидкости в сочленении. Это возникает из-за попадания инфекции в синовиальную жидкость.
- Полиартрит аналогичное заболевание артриту, но с поражением нескольких суставов.
- Плоскостопие является причиной болей в ногах и пояснице.
- Травмы позвоночника, ног также могут провоцировать появление болевых ощущений во время бега.
- Тендинит поражает сухожилия. Развивается медленно и в самом начале ощущается при беге и сильных нагрузках, затем недуг становится ощутим и в спокойном состоянии.
Специалисты различного уровня помогут решить вопросы лечения болей до и после бега. Врачи: ортопеды, ревматологи, инфекционисты, занимаются лечением всех указанных заболеваний. Грамотная помощь специалистов поможет избежать нежелательных эффектов самолечения. Врачебная консультация поможет продолжать беговые тренировки и правильно распределять нагрузки на ноги и спину.
Профилактические мероприятия
Чтобы избежать сильных нагрузок на колени, необходимо соблюдать простые правила во время занятий бегом:
- Выбирать удобную спортивную обувь. В настоящее время представлен огромный ряд обуви для бега на любой вкус и цвет, а главное, с заботой о здоровье.
- Выбирать правильное беговое покрытие. Асфальт является жестким покрытием, которое оказывает сильную нагрузку на ноги и позвоночник. Поэтому прорезиненные покрытия подходят для беговых занятий лучше.
- Обязательно необходимо разогревать мышцы спины и ног перед началом беговых занятий.
- Правильное дыхание при беге основа тренировки. Дышать следует плавно, желательно с одинаковым количеством вдохов и выдохов. При этом делая упор на выдох. Плавный выдох способствует хорошей внутренней вентиляции легких.
От распределения нагрузок при беге многое зависит. При сильном воздействии на носки и пятки появляется сильнейшая нагрузка на позвоночник и ноги. Соблюдая простые правила тренировок, значительно снижается риск возникновения и рецидива травм. Но иногда, возникающая боль во время бега перерастает в хроническую.
Лечение суставов Подробнее >>
Что необходимо делать при хроническом болевом синдроме?
От возникновения хронических болевых синдромов никто не застрахован, даже, следуя рекомендациям во время тренировок. При возникновении болевого синдрома необходимо провести следующие действия:
- После воздействия нагрузки наложить бандаж или, внешне, зафиксировать сустав с помощью эластичного бинта.
- Для снятия болевых ощущений необходимо приложить холод, предварительно сосуд, содержащий лед или холодную воду, обернуть в ткань, чтобы не допустить обморожения колена. Оставить на 15 минут, делать указанную процедуру, при необходимости от 3 до 4 раз.
- Приподнять ноги как можно выше, чтобы со всех сторон тела ощущался комфорт.
- Если боль не прекращается, следует воспользоваться обезболивающими медикаментозными препаратами.
- Обязательно обратиться к врачу.
Болевые синдромы частое явление как среди спортсменов, так и среди непрофессионалов. Важно помнить, что суставы — это механизмы, которые обеспечивают человеку способность двигаться на протяжении всей жизни. Чтобы они работали, как часы, необходимо выполнять следующие рекомендации:
- Врачебная консультация. Только врач сможет рассказать о причинах болей и выписать нужные препараты для поддержания нормального состояния тканей сустава.
- При каждой нагрузке во время бега использование бандажа или эластичного бинта.
- Использование разогревающих мазей или теплых компрессов способствует снятию болевых ощущений.
- Перед тренировкой хорошо разминаться, обязательное условие, иначе можно сильно повредить мышцы, суставы во время бега.
- Возникающая вновь боль не должна оставаться незамеченной. Следует сразу же прекратить заниматься бегом, но при этом плавно перейти на шаг.
Бег полезная физическая нагрузка, которая требует внимательного отношения к суставам коленей. Он укрепляет мышцы спины, снижает массу тела и позволяет уменьшить нагрузки на позвоночник. Остается правильно выбрать обувь для бега, место занятий спортом, просчитать уровень нагрузок.
stopy.lechenie-sustavy.ru
Болят мышцы после тренировки, что делать?
С такой проблемой, как боль в мышцах после тренировки, сталкивается каждый, кто посещает спортивный зал. Особенно актуальна эта тема для новичков, мышцы которых не совсем подготовлены к сильным физическим нагрузкам, в связи с чем, людям, попавшим в спортивный зал впервые, после его посещения приходится испытывать очень сильные боли. О том, как справиться с этим недугом и как избавиться от болезненные ощущений после тренировки, и будет рассказано в этой статье.
Причины возникновения боли после тренировки
Начнём с того, что боль после тренировок бывает разная и возникнуть она может также по разным причинам.
Мышцы болят сразу после тренировки. Зачастую подобные боли в мышцах связаны с тем, что во время выполнения интенсивных силовых упражнений нашим мышцам требуется большое количество энергии для выполнения всех нагрузок. Энергия эта образуется при помощи расщепления глюкозы, продуктом распада которой является молочная кислота. Во время тренировки, накапливающаяся в мышцах молочная кислота, не успевает вымываться кровоток, тем самым раздражая все близ расположенные нервные окончания. Результат данного процесса – и есть ощущение жжения и боли в области мышц.
Подобные симптомы могут длиться от нескольких часов до суток после самой тренировки. Чаще всего болевой синдром проходит к утру, когда во время нашего ночного отдыха кровь вымывает всю молочную кислоту из мышц.
Мышцы начинают болеть на следующий день после тренировки. Данная боль гораздо неприятнее той, которую мы испытываем в первые часы после тренировки. И причина возникновения данных болей также совсем другая.
А дело всё в том, что при нагружении наших мышц тяжёлыми физическими упражнениями, в мышечных волокнах образуются микротравмы и микроразрывы, которые начинают нас беспокоить только тогда, когда запускается воспалительный процесс, а именно – на следующие сутки. Никакой угрозы для здоровья человека данный процесс не представляет, так как по сути он является простейшей реакцией на сильное перенапряжение.
Боль в мышцах после травмы. При повреждении мышц или связок сила боли зависит от того, насколько сильным был ушиб или растяжение. Во-первых, ни в коем случае не продолжайте тренировку. Если в течение получаса после получения травмы боль не утихает, следует незамедлительно обратиться к врачу, ибо не проходящая, острая боль может быть симптомом перелома или трещины. Также, если во время выполнения каких-либо упражнений вы регулярно испытываете дискомфорт, и что-то постоянно сковывает ваши действия, стоит немедленно прекратить выполнять данное упражнение. Неправильная техника выполнения упражнения или ранее полученная травма могут привести к вывиху или перелому.
Как снять мышечную боль после тренировки
употребляйте большое количество жидкости. Она помогает вывести из организма мышечную кислоту, а также способствует «умиротворению» нервных окончаний в мышцах;
контрастный душ. Данный метод также помогает вывести из организма мышечную кислоту путём ускорения кровообращения;
массаж. О пользе данного способа избавления от мышечной боли не знает, наверное, только ленивый: массаж способствует улучшению циркуляции питательных веществ, а также «разгоняет» кровь по всему организму;
баня. Если у вас есть возможность посетить баню после тренировки, настоятельно рекомендуем этой возможностью вам воспользоваться, ибо постоянный перепад температур, а также обильное питьё самым положительным образом сказывается не только на вашем общем состоянии, но и помогает снять все болевые ощущения;
использование различных противовоспалительных и обезболивающих мазей, коих на сегодняшний день существует достаточно много. Самые эффективные среди известных мазей – декспантенол, випросал, бен-гель, 42 гель бальзам.
Также можно прибегнуть к использованию специальных пластырей, которые помогают устранить воспаление и болевые ощущения, а также стимулируют нормальное кровообращение. Чтобы получить максимум пользы от подобного пластыря, использовать его рекомендуется на ночь.
Профилактика боли в мышцах
Безусловно, совершенно избавиться от мышечной боли после тренировок не представляется возможным. Однако, существует несколько правил, пользуясь которыми, ваши боли станут для вас практически незаметными.
Не спешите выполнять большой объём физических упражнений. Начинайте с меньшего количества упражнений и раз в неделю постепенно увеличивайте нагрузку. Таким образом вы подготовите свои мышцы и организм в целом.
Перед занятиями всегда выполняйте разминку. Она разогреет ваши мышцы и поможет им правильно «подготовиться» к предстоящим физическим нагрузкам. Разминка должна состоять не только из общего комплекса движений, но также и определённые упражнения для «пробуждения» отдельных групп мышц. Подобрать комплекс необходимых вам упражнений должен тренер.
Немаловажная роль отводится и технике выполнения упражнений. Самый оптимальный вариант – изучить технику до совершенства, ибо при неточном выполнении тех или иных упражнений, вы неправильно нагружаете свои мышцы, что в итоге и приводит к постоянным мышечным болям. Для того, чтобы узнать, как же правильно «тренировать» свои мышцы, можно обратиться не только к тренеру, но и воспользоваться интернетом , на просторах которого можно найти много полезной и интересной информации.
Также не забудьте на тренировку прихватить с собой питьевой воды. Рекомендуемая норма на время тренировки – не менее одного литра. Вода способствует ускорению доставки кислорода и питательных веществ к мышцам, а также улучшает прохождение нервных импульсов в мышцах.
При плохом самочувствии или при усталости после тяжёлого трудового дня посещение тренажёрного зала лучше всего отложить. Помните, что вашему организму также необходимо давать «разгрузочные» дни.
Старайтесь высыпаться. Спать рекомендуется 7-8 часов в сутки.
Плавание. Данный вид спорта является полезным во всех его смыслах. Как бы кого это не удивляло, но справиться с мышечной болью при помощи плавания действительно возможно.
Обогатите свой ежедневный рацион белком. Молочные продукты, свежие овощи и фрукты, овсяные хлопья, отварное мясо и курица – эти продукты следует употреблять ежедневно.
Также есть и список продуктов, от которых лучше всего отказаться. Продукты с большим содержанием углеводов (консервы, газированные напитки, колбасы, фаст-фуд), сладости и сахар – именно от подобной категории продуктов следует отказаться. Также следует уменьшить потребление чая и кофе.
doctoroff.ru
Почему болят мышцы после тренировки
Многие любители спортивных занятий, особенно новички, часто жалуются на то, что болят мышцы после тренировки.Что делать в таком случае? Всем уже давно известно, что после занятий спортом следующие несколько дней будет ощущаться легкий дискомфорт в мышцах, который постепенно перейдет в сильную боль. Так что, если на первом занятии выложиться на полную катушку, то следующие пару дней даже вставать с кровати будет очень сложно и проблематично. Боль в таком случае может быть абсолютно разной у всех людей. Например, она может быть пульсирующей или ноющей. Иногда боль, наоборот, является приятной. Но в любом случае она не дает полноценно сокращаться мышцы. Чаще всего у людей возникает посттренировочный тип болевых ощущений. Особенно это характерно для новичков и для тех людей, которые занимаются профессионально спортом, а между их тренировками была длительная пауза.
Почему болят мышцы после тренировки
Многие люди пытаются выяснить самостоятельно, почему болят мышцы после тренировки. Эти ощущения возникают из-за того, что прежняя мышечная структура получает большое количество молочной кислоты, которая остается после усиленных биохимических процессов. Так же исследования проводили М.Д. Штерлинг и В.И. Морозов. Они выяснили, что после того, как человек выполнял силовые упражнения, у него нарушается целостность миофибриллярных пучков, которые располагаются в каждом мышечном пучке, что составляет мышечную массу. Это связано с разрушением митохондрий. В крови появляется большое количество лейкоцитов (их объем превышает объемы во время и до тренировки). Эти кровяные клетки требуются организму при травмах, различных инфекциях и в случае с воспалительными процессами.
Из-за того, что мышечные волокна получаются большое количество микротравм, возникают белковые остатки из обрывков клеточных структур на молекулярном уровне. Это связано с тем, что лизосомы и фагоциты становятся более активными. Клеточные структуры отвечают за то, чтобы переварить поврежденные объекты и ткани на волокнах. Именно продукты переработки являются естественной причиной, которая вызывает боль в мышцах после тренировки. Также здесь имеются и клеточные структуры, которые называются сателлитами. Они выделяют разрушенное волокно. Именно за счет их и увеличивается выработка белка.
Но существует еще такой факт, что наиболее сильные неприятные ощущения люди испытывают именно после первой тренировки. А когда занятия становятся постоянными, систематичными и регулярными, то боль практически не появляется. Но если сделать небольшую паузу, снова можно будет испытать неприятные ощущения.
После каждого занятия организм начинает вырабатывать больше белковых структур. Они накапливаются в мышечной массе. Также в мышечных структурах накапливается креатинфосфат. Усиливается активность ферментов, которые отвечают за гликолиз. В результате мышцы постепенно становятся более тренированными, а объем креатинфосфата возрастает. Также увеличивается сила окисления и гликолиза, т.к. они являются энергетическими источниками для того, чтобы мышцы сокращались. Из-за этого сокращать мышцы становится все труднее, причем может дойти до того, что двигаться вообще не получится в первые дни.
Это говорит о том, что мышечный потенциал (энергетический) значительно увеличен с момента предыдущего занятия. Что приводит к тому, что такие параметры, как работоспособность и сила тоже повышаются. Но здесь уже виновником является именно стресс для мышцы, а не привязка к тренировкам. Все эти процессы приводят к замедлению того, как мышцы будут адаптироваться к новым условиям. Эффект называют «тренировочное плато». Чтобы его устранить, придется поменять факторы на занятиях. Кроме того, понадобится еще больше увеличить нагрузку. Другими словами, необходимо изменить время, которое отведено для задания и для отдыха, изменить набор этих упражнений и попробовать что-то новое.
Виды боли в мышцах
Боль после тренировки может быть разной. Она зависит от причин, которые ее вызывают.
- Посттренировочные болевые ощущения умеренного характера
Если болевые ощущения умеренные и появились только на следующие сутки после тренировки силового плана, то этот тип неприятных ощущений называют посттренировочным. Человек при этом будет ощущать, как будто мышцы чем-то наполняются и вздуваются. Также ощущается тягучесть в мышечной массе. Человек описывает, что он ощущает себя ватным, когда производит любые самые простые действия. Кроме того, состояние характеризуется легкой усталостью, а боль в таком случае будет совсем небольшой, но если сократить и расслабить пострадавшую мышцу, то она усилится. Уже через несколько суток ощущения исчезнут. Это является хорошим показателем того, что микротравмы, полученные в ходе занятий, быстро заживают, а мышечные волокна восстанавливаются и растут. Новые структуры в них формируются достаточно быстро.
- Болевые ощущения запаздывающего типа
Если боль в мышцах появилась только через несколько суток (2-3 дня) после занятия спортом, то такие ощущения называют запаздывающими. Эти болевые ощущения будут очень сильными, если человек начинает заново работать мышцами. Чаще всего это явление может быть спровоцировано тем, что длительное время человек не занимался спортом. То же происходит у большинства новичков. Ощущения могут появиться после того, как программа тренировок была изменена кардинальным образом.
Если болят мышцы после тренировок именно так, то это является сигналом, что нагрузка слишком большая. При запоздавшей боли ноющего характера нужно повременить с введением новых нагрузок. Это необходимо делать медленно и постепенно, а не рывками. Благодаря такому методу мышцы, связки, суставы будут привыкать и адаптироваться к новым нагрузкам гораздо быстрее. Тоже касается и центральной нервной системы.
Если уже подошло время нового занятия, а мышцы еще не восстановились после предыдущего, то лучше заняться восстановительной тренировкой. Другими словами, нужно делать те же задания, что и в предыдущий раз, но при этом вес нагрузок следует уменьшить в половину. А если делать занятия, которые требуют большого количества повторений (до 20 раз), то кровь будет поступать больше в поврежденные места. Они будут быстрее восстанавливаться, т.к. в них поступает большое количество питательных микроэлементов.
- Посттравматическая боль
Когда болят колени после тренировок, то лучше задуматься о том, что такие ощущения не являются нормальными. В некоторых случаях человек может получить травму в ходе выполнения различных заданий, это и является причиной неприятных ощущений. В таком случае чаще всего боль имеет сковывающий и острый характер. Она ощущается сразу, как только была получена травма, либо на следующие сутки после занятий. Снова выполнять упражнения не получается из-за неприятных ощущений. Чаще всего травма связана с тем, что не выполнялась полноценно разминка, либо человек начал работать с предельными весовыми категориями. Лучше всего обратиться к врачу для выяснения причин боли в связках или суставах, а также их лечения. Кстати, может дать о себе снова знать травма, которая ранее была не полностью вылечена.
- Жжение в мышцах
Если в ходе выполнения заданий ощущается жжение, особенно на заключительных подходах, то беспокоиться не стоит. Это связано с выработкой молочной кислоты и окислением мышечной массы. Продукты переработки заполняют все места в клетках мышц, что мешает полноценному прохождению импульсов по нервам и вызывает ощущение жжения. Это предохранительный механизм организма человека от чрезмерных нагрузок. Уже через полчаса после окончания занятий продукты окисления будут выведены.
Как предотвратить болевые ощущения после тренировок
Если после тренировки болят мышцы, то следующий раз следует предпринять ряд мер, которые помогут предотвратить появление неприятных ощущений. Например, прогрессирование увеличения нагрузок должно быть постепенным и медленным. Лучше увеличивать отягощающий вес каждую неделю. Например, при жиме лежа на штангу можно добавлять по 2,5 кг. При этом нельзя забывать про качество выполнения задания в погоне за увеличением нагрузок. Техника должна быть совершенной. Для этого нужно консультироваться с профессионалами.
Не стоит пренебрегать разминочными упражнениями. Очень часто бывает такое, что человек не выполнил этот комплекс задания, а потом сильно болят мышцы после тренировок.
Если чувствуется усталость, лучше не ходить на занятие. Если человек плохо спит, неполноценно питается, вымотанный на работе, а настроение уже совсем плохое, то лучше отдохнуть дома, а не выполнять все задания через силу.
Обязательно следует пить достаточное количество воды. За тренировку нужно выпить 1 л. А далее в день пить столько, сколько получается при умножении коэффициента 0,05 на вес человека. Благодаря воде кровь не будет становиться густой. Она будет быстро доставлять полезные вещества и кислород к клеткам, что улучшает движение нервных импульсов по тканям.
Обязательно следует соблюдать режим дня. Требуется полноценно высыпаться. Конечно, всем людям нужно разное количество времени для сна, но в среднем это 7-8 часов.
А вот если после тренировок появилась боль, можно сделать массаж, разминку, улучшить питание (потребуется много белков). Можно отдохнуть дома или сходить в сауну.
Если после тренировки сильно болят мышцы, что делать расскажет тренер. Но если боль является «плохой», то лучше обратиться в больницу. Конечно, можно и самостоятельно попытаться избавиться, если замучила боль в мышцах после тренировки, как избавиться от которой помогут советы опытных специалистов.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  06.12.2015 © Алина
muscleoriginal.com
