Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки
Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки? Узнайте, как прием протеина и углеводов влияет на сжигание жира и набор массы.
Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировкиДиетологи традиционно считают важным прием углеводов после тренировки, так как это запускает синтез гликогена и ускоряет восстановление.
Сколько белков и углеводов съедать после тренировки для сжигания жира
Если ваша цель ― сжигание жира, то, согласно исследованиям, прием углеводов после тренировки абсолютно нецелесообразен. Представьте девушку, желающую похудеть на 3 кг, только что закончившую получасовую пробежку на беговой дорожке. Эта тренировка создала предпосылки к тому, чтобы организм утилизировал жир в качестве энергии. Силовые тренировки влияют на многие метаболические процессы, связанные с похудением или набором мышечной массы. Они увеличивают расход энергии и улучшают поступление глюкозы в мышцы. Однако доказано, что все эти положительные эффекты ослабевают, если сразу после тренировки вы съедаете углеводы.
Другими словами, прием углеводов после тренировки не способствует сжиганию жира.
Это происходит из-за того, что углеводы провоцируют выброс инсулина. Инсулин ― ключевой гормон, препятствующий распаду жировой ткани и способствующий накоплению жира.
Таким образом, если ваша цель — сжигание жира и быстрый обмен веществ, избегайте углеводов в течение двух часов после тренировки.
Вместо этого примите 15–25 г высококачественного белка, например сывороточного протеина. Прием пищи, богатой жирами, на сжигание жира никак не повлияет.
Сколько белков и углеводов съедать после тренировки для набора массы
Если ваша цель — набор мышечной массы, то особой разницы нет, так как в первую очередь после тренировки нам нужен белок. Недавнее исследование показало, что прием порции протеина вместе с углеводами, вызывающими всплеск инсулина, уменьшает распад белка, что положительно скажется на росте мышц.
Чтобы избежать излишнего накопления жира и повысить пользу для здоровья, лучше всего после тренировки принимать 15–25 г белка и около 25 г углеводов (если же вы хотите одновременно с этим сжигать жир, дозировку необходимо уменьшить).
Тогда углеводы будут усваиваться медленнее.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
Что нужно есть после тренировки?
Часто начинающие заниматься спортом сосредотачивают свои усилия только на тренировках и не уделяют должное внимание правильному питанию. В любом виде спорта связанным с физической нагрузкой правильное питание должно стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Если не уделить должное внимание питанию, то тренировки могут стать малорезультативными. Важным составляющим питания спортсмена является прием пищи сразу после тренировки.
Почему необходимо питание после тренировки?
После тренировки организм нуждается в усиленной порции белков и углеводов. Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы отвечают за восполнение энергетических запасов организма. Кроме того, углеводы запускают выработку инсулина, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами, и при его нехватке происходит разрушение мышечных волокон.
При тренировке мышц, если Вы работаете на увеличение их объема и силы, происходят микротравмы мышечных волокон, после заживления которых увеличивается сила и объем мышц. Через некоторое время после тренировки организм начинает усиленно потреблять белок и углеводы, чтобы восстановить мышцы и обеспечить их рост. Важно не упустить этот момент и обеспечить организм необходимыми элементами, дабы активировать рост мышц и восстановление организма. В противном случае организм будет брать белок из уже имеющихся мышц, что отрицательно скажется на их объеме и силе.
Если тренировки направлены на развитие силы и объема мышц, значит необходимо восполнить запас белка и углеводов. Потребность белка при больших нагрузках рассчитывается примерно так: один грамм белка на один килограмм веса. То есть при весе 80 килограмм потребуется 80 грамм белка после тренировки. Но существует мнение, что организм может усвоить не более 30- 40 грамм белка за один прием. В таком случае целесообразно разделить прием белка на два приема, например, до и после тренировки. Если нагрузки не так интенсивны или направлены на развитие выносливости, то можно уменьшить потребляемый белок до половины.
Что есть после тренировки?
Чтобы обеспечить необходимое количество белка понадобится много пищи с большим содержанием белка, что не всегда удобно. Притом, с пищей вместе с белками и углеводами будут усваиваться жиры, что спровоцирует отложение лишней жировой массы. Для того чтобы обеспечить нужное количество белка и при этом не перегружать организм большим количеством пищи и жиров, необходимо использовать специальное спортивное питание – протеин.
Протеин – это пищевая добавка в виде порошка с высоким содержанием белка, а также других элементов в зависимости от вида протеина. Приготовление протеинового коктейля дело не сложное: необходимо смешать нужное количество протеина с водой, молоком или соком. Одним из несомненных плюсов протеина является его быстрая усвояемость, т.е. белок и другие элементы усваиваются и начинают работать быстрее.
Углеводы после тренировки в обязательном порядке должны быть быстрые (простые). Быстрые углеводы – это углеводы, которые имеют простую химическую структуру, от чего они быстро расщепляются и усваиваются. К простым углеводам относится сахар, различные кондитерские изделия, шоколад, банан, мед. Очень разумно добавлять быстрые углеводы в протеиновый коктейль, например, если коктейль готовится в блендере (миксере), то можно добавить банан или мед. В результате получится белково-углеводный коктейль, отвечающий всем требованиям после тренировочного спортивного питания.
Если же Вы не сторонник спортивного питания, то восполнить белок помогут следующие продукты: творог, нежирное мясо, яйца, сыры (твердые), мясо птицы (курица, утка), рыба.
Рекомендуем к просмотру:
menquestions.ru
Углеводное окно после тренировки — нормы белков и углеводов
Что такое углеводное окно?
Углеводное (или метаболическое) окно — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и углеводов). Считается, что энергия, полученная из употребленных в это время продуктов питания, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы.
Однако данный факт вовсе не означает, что после силовой тренировки можно бесконтрольно объедаться фастфудом или шоколадом в неограниченных количествах, не опасаясь роста жира на животе. В реальности для закрытия углеводного окна организму нужно не более 10-15 г быстрых углеводов, а ключевую роль в наборе мышц всегда играет суточный баланс калорий и нутриентов.
Углеводное окно: правда или миф?
Причина, по которой углеводное окно является лишь «условным» периодом — отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные научные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.
Важно и то, что достаточное употребление белков и углеводов ДО силовой тренировки намного важнее употребления этих же нутриентов ПОСЛЕ тренировки. Если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по «научным» правилам или нет.
Быстрые углеводы после тренировки
Сразу после окончания силовой тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием углеводов является наиболее быстрым способом остановить катаболические процессы распада мышц (то есть, снизить уровень гормона кортизола)(1) и перейти в режим запаса энергии (то есть, повысить инсулин).
Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом прием быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для роста мышц, чем прием сывороточного протеина.
Сколько углеводов нужно?
Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела(3) — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества углеводов достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.
Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).
Сколько белка нужно после тренировки?
Хотя большинство бодибилдеров тверды убеждены в том, что «чем больше белка, тем лучше для набора массы мышц», это мнение не подтверждается наукой. Последние научные исследования показывают, что избыток белка в питании не только снижает процент его усвоения тканями организма, но и даже может привести к снижению уровня тестостерона.
По сути, сразу после силовой тренировки атлету достаточно порядка сывороточного 15-25 г протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления(2). Намного более важную роль играет общее потребление белка в течение дня — однако и в этом случае достаточно лишь «скромной цифры» 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела.
Нужно ли принимать гейнер?
Гейнер — это спортивное питания, являющееся смесью из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна однозначно вызывает увеличение массы тела — как мышц, так и жира. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь худосочным эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.
При тренировках на рельеф мышц (то есть, «для сушки») гейнер категорически не подходит. В большинстве случаев достаточно порции сывороточного протеина и небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде изотоника, небольшого фрукта или даже 100 мл сока. Напомним о том, что большинство видов сока содержат довольно много быстрых углеводов.
Углеводное окно после кардио
Если основной целью ваших кардиотренировок является повышение выносливости организма, то употреблять углеводы рекомендуется не только в период углеводного окна после тренировки, но до и во время нее. В этом случае тело получит дополнительный источник быстрой энергии, которую оно сможет использовать для более активной работы.
Если же ваша цель — рельеф и похудение, то для закрытия углеводного окна вам прежде всего подойдут аминокислоты ВСАА, останавливающие катаболические процессы без повышения уровня инсулина в крови. По сути, это позволит продлить процессы жиросжигания без потери мышечной массы. Напомним и то, что за 3-4 часа перед тренировкой для жиросжигания лучше ничего не есть.
***
Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.
Научные источники:
- Cortisol and physical exercise, source
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
- Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source
В продолжение темы
fitseven.ru
Углеводное окно после тренировки — нормы белков и углеводов
Что такое углеводное окно и сколько белков и углеводов нужно организму после тренировки? Рекомендации оптимального количества нутриентов для быстрого роста мышц.
Что такое углеводное окно?
Углеводным (или метаболическим) окном называется время после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к поступающим белкам и углеводам. Энергия, получаемая из употребленных в это время нутриентов тратится преимущественно на восстановление и рост мышц.
Углеводное окно открывается сразу после окончания силового тренинга и длится от 45 минут до 2-3 часов. В первую фазу углеводного окна рекомендуются спортивные добавки в виде сывороточного протеина-изолята, быстрых углеводов и креатина, во вторую фазу — полноценный прием пищи.
Быстрые углеводы после тренировки
Силовые тренировки стимулируют выработку кортизола, понижая тестостерон, гормон роста и запуская механизм расщепления мышц на аминокислоты. Прием 1-2 г ВСАА во время тренинга блокирует эти процессы, а прием быстрых углеводов сразу после тренировки поворачивает их обратную сторону.
Углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень инсулина в крови, блокируя негативное влияние кортизола. Инсулин, в свою очередь, открывает возможность клеток запасать энергию. А поскольку после тренировки энергия нужна мышцам, они начинают ее активно получать.
Сколько белка нужно после тренировки?
Хотя бодибилдеры считают, что «чем больше белка, тем лучше», это не подтверждается наукой. Во-первых, избыточное потребление протеинов способно понижать уровень тестостерона. Во-вторых, организм просто перестает усваивать лишние белки из спортивного питания, выводя их с мочой.
Все больше исследований говорят о том, что сразу после тренировки достаточно 15-25 г сывороточного протеина, что легко покрывает потребность в наиболее важных аминокислотах. Критичнее общий баланс нутриентов в суточном рационе, хотя и в нем белка должно быть порядка 1.5-2.5 г на кг сухого веса тела.
Нужно ли принимать гейнер?
Гейнером называется смесь из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного белково-углеводного коктейля сразу после тренировки вызывает увеличение массы тела — однако на то, наберете ли вы сухие мышцы или жир будет влиять баланс нутриентов в конкретной марке продукте.
К сожалению, не существует однозначных данных относительно того, сколько граммов углеводов на кг веса тела нужно употреблять. Цифры разнятся от 0.15 г до 0.6 г или даже выше. Вероятно, все зависит от особенностей организма атлета (включая тип его телосложения) и общего стажа силового тренинга.
Сколько углеводов нужно после тренировки?
Минимальной дозой углеводов является цифра в 0.15 г на кг веса тела — 10-12 г быстрых углеводов для атлета весом 75 кг. Этого количества достаточно для повышения уровня инсулина и остановки катаболических процессов. Если же ваша цель — быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.
Следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — порядка 100-150 г. Это поможет восполнить запасы потраченного во время тренинга гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).
Правильное питание для мышц
Важно оговориться, что в большинстве случаев нутриенты, употребленные до тренировки намного важнее тех, которые употребляются после нее. Если вы приходите в тренажерный зал с чувством голода, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — даже если вы закроете углеводное окно по всем правилам.
Соблюдение суточной нормы калорий (не менее 2500-2700 ккал для атлета весом 70-75 кг) и правильный баланс нутриентов (30-35% калорий из жиров, 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса и примерно вдвое больше углеводов) намного важнее для набора мышечной массы, чем единичный прием коктейля после тренинга.
Углеводное окно: финальные рекомендации
Для закрытия углеводного окна сразу после тренировки нужно 15-25 г сывороточного протеина и не менее 10-12 г быстрых углеводов (цифра может повышаться до 30-40 г). При этом углеводы необходимы и тем, кто работает на усиление рельефа и боится набрать жир — однако по минимальной дозировке.
Источником быстрых углеводов может стать как гейнер, так и 100 мл любого сока или даже фрукт. Один средний банан, к примеру, содержит 30 г углеводов (14 г из них — быстрые, 3 г — неперевариваемая клетчатка). Добавление в коктейль 5 г креатина также окажет положительное влияние на рост мышц.
Научные исследования показывают, что после тренировки необходимо принимать не просто протеин, а смеси, содержащие белки и углеводы с высоким гликемическим индексом. Главная причина состоит в том, что быстрые углеводы резко повышают уровень инсулина, останавливая катаболические процессы.
muskulatura.info
Что есть после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов [Часть №2]
Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!
В этот пятничный день нас ждет продолжение эпопеической заметки, что есть после тренировки? Мы продолжим давать ответы на наиболее актуальные вопросы по посттренировочному хавчику, разберем основные продукты, конкретные закусоны, которые можно хомячить сразу после занятий, а также узнаем, что нам говорит в этом отношении наука. Ну, или как обычно, углубимся в теорию и нифига из этого не разберем :).
Итак, прошу садиться, мы начинаем.
Питание после тренировки: как правильно выстроить?
Прежде чем перейти к основному повествованию, настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение первой части заметки [Что есть после тренировки]. В ней мы рассмотрели много “технической” информации, которая поможет Вам лучше “вкатиться” в тему посттренировочного питания. Поэтому обязательно зачитайте сие творение на досуге. Мы же идем далее, и первой нашей подглавой будет…
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Синтез протеина
Синтез миофибрилл (MPS) — ключевое понятие в теории мышечного белка, которое является основным процессом, посредством которого “выращивается” мышечная ткань. Мышечные клетки в процессе тренировки постоянно подвергаются ущербу/пробоям и требуют ремонта. Синтез белков – это процесс ремонта мышц, при котором к последним добавляется дополнительная ткань. Другие процессы могут увеличить поперечное сечение мышцы или количество клеток, но только MPS увеличивает массу фактических сократительных элементов.
Исследования последних 15 лет говорят о том, что пик (всплеск) синтеза белков наступает в течение 1-2 часов после завершения тренировки. Таким образом, именно в этот период организм наиболее восприимчив к поступлению правильных питательных компонентов. В “народе” это явление получило название…
Анаболическое окно
Кратковременный промежуток времени, в течении которого организм наиболее остро нуждается в заправке аминокислотами (белками) и быстрыми углеводами. Его также называют белково-углеводным окном, первый элемент идет на ремонт поврежденных мышц, второй – на восполнение депо гликогена.
После тренировки способности организма синтезировать белок повышаются, тело строит новые структуры, когда скорость синтеза превышает скорость распада белка. Пища богатая белком после тренировки помогает создать анаболический задел и подавить катаболические процессы. Вместе с углеводами такой прием повышает уровень инсулина и замедляет “скорость пробоя” мышечного белка.
Сколько длится анаболическое окно или кто во что горазд?
На данный момент нет четкого ответа на этот вопрос, т.е. каждый Вам ответит по-разному, кто-то скажет, что анаболическое окно — это именно окно, и длится оно не более 1-2 часа, кто-то назовет еще меньшие цифры; порядка 30-45 минут, другие ответят, что окно закрывается только про прошествии суток. Также существует мнение, что окна вообще не существует, и все это сказки про белого бычка :).
Информация разнится в связи с различными данными, полученными в разные годы, разными исследовательскими институтами. В связи с тем, что нет согласия среди ученых умов, присутствует такой временной разброс во времени действия анаболического окна. Если брать среднее арифметическое, то можно говорить о наиболее эффективном периоде длительности форточки порядка 3 часов, затем последняя начинает закрываться.
Вывод: у Вас есть достаточно времени после тренировки, чтобы правильно закрыть анаболическое окно и, если Вы не выпили коктейль сразу после занятий, то и фиг с ним :). Главное, не успеть залезть в окно, главное, в течение дня потреблять достаточное количество нутриентов, т.е. дозированно подавать белки, углеводы и жиры.
Я хочу добиться максимального эффекта от посттренировочного приема, когда мне есть?
Если Вы хотите по полной использовать весь потенциал анаболического окна, т.е. выяснить время максимального синтеза протеина и гликогена, то тогда следующая информация специально для Вас.
Исследовательский ресурс Nutidesk (работа под руководством доктора John Ivy из Texas University), специализирующийся на нутрологии, при анализе посттренирвочного времени приемов пищи выявил, что в промежутке между 15 и 45 минутами, всасывание глюкозы и синтеза белка увеличивается до 600%.
Именно этот временной отрезок является наиболее оптимальным с точки зрения развития мышечного потенциала атлета.
При задержке Вами посттренировочного приема организмом платится высокая цена.
Углеводы после тренировки. Влияние еды на гормоны.
Принято считать, что углеводы после тренировки это абсолютно не приемлемо ввиду того, что они “убивают” гормон роста, участвующий в формировании (увеличении доли) мышечной массы. Мол, употребляя углеводы, мы повышаем инсулин и подавляем HG-гормон. Однако тут стоит понимать следующее. Инсулин после тренировки (его высокий уровень) нам нужен ввиду того, что последний подавляет мощный катаболический гормон кортизол. Он оказывает антагонистическое действие к инсулину и делает все противоположное тому, что делает инсулин. Кортизол привлекает аминокислоты, такие как глутамин и аланин от мышц, так что они могут быть преобразованы в глюкозу в ходе интенсивных физических нагрузок.
Основным питательным элементом мозга является глюкоза, она в любом случае нужна мозгу для его функционирования, даже если это означает некоторую потерю мышечной массы. Гликоген (форма хранения глюкозы в виде длинных цепочек с многочисленными ветвями), который обычно удерживает уровни глюкозы в крови на оптимальном уровне, уменьшается во время выполнения физических упражнений, и, в среднем, по прошествии 80-90 минут его депо полностью исчерпывается.
Как только запас гликогена уменьшается, уровень кортизола (вместе с адреналином и норадреналином) возрастает, чтобы обеспечить достаточный запас питательных веществ для мозга и клеточных функций. Катаболические процессы являются результатом разрушения тканей, и чтобы выйти на путь анаболизма, нужно положить первым конец. Постренировочный прием пищи, состоящий из углеводов и белков, сделает это наиболее оптимальным способом, тем самым помогая процессу восстановления и синтезу белка.
Несколько слов о гормонах и влиянии на них приема пищи после тренировки.
Инсулин и гормон роста являются антагонистами, т.е. когда один увеличивается, другой уменьшается. Однако они оба ответственны за рост, и рассмотрение их как синергистов является более продуктивным. Нам необходимо получить лучшее из каждого, из первого – способность инсулина вытягивать питательные вещества из клетки, из второго – увеличение костной/мышечной масс.
Гормон роста является гормоном, ответственным за клеточный рост в организме человека. В течение дня, GH синтезируется, хранится и секретируется передней частью гипофиза. Такие факторы, как низкий уровень сахара в крови, сон и упражнения стимулируют гипоталамус, выработку и выброс гормонов, которые повышают рост, синтез и высвобождение гормона в гипофизе.
С другой стороны, повышенные уровни в крови кортизола, глюкозы и сам гормон роста уменьшает свое продуцирование и секретирование. Гормон роста выделяется в кровь достаточно равномерно (интервалами через каждые 3-5 часа), и наибольший пик его секреции происходит во время сна. Пиковые значения GH-гормона указывают печени на увеличение производства IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1).
По существу IGF-1 имеет аналогичные свойства и воздействие на организм (даже связывается с теми же рецепторами) как инсулин, но он производится в совершенно противоположных условиях. В то время как инсулин (отвечает в первую очередь за транспорт питательных веществ) секретируется поджелудочной железой в ответ на (среди прочего) повышенный уровень глюкозы в крови, IGF-1 вырабатывается в печени в периоды низкого уровня сахара в крови.
Вариацией IGF-1 называется MGF (механо-растущий фактор) и этот гормон вырабатывается в ответ на интенсивные упражнения, такие как: силовые тренировки с отягощениями и бег на длинную дистанцию. MGF прежде всего действует на скелетную мышечную ткань, связывая сателлитные ядра в мышечные клетки (саркомеры). Это вызывает рост миофибрилл, в результате чего мышцы становятся сильнее и крупнее.
Вывод: инсулин и гормон роста являются друзьями, – упражнения увеличивают секрецию GH, а прием углеводов после тренировки повышают уровень инсулина. Таким образом, чтобы воспользоваться преимуществами гормона роста, необходимо после тренировки принять углеводы и белки и желательно в быстрой (жидкой) форме.
Кроме того, чтобы помочь простимулировать “растущие функции” гормона роста, за 45-60 минут до сна, примите казеиновый или сывороточный протеин.
Примечание:
Гормон роста и тестостерон достигают своих пиков во время тренировки ближе к 35-40 минутам, когда тренировки заканчиваются, их уровни быстро спадают. Тестостерон и гормон роста будут падать после тренировки независимо от того, что Вы съедите, поэтому некорректно беспокоиться об “убийстве гормонов углеводами” и забывать из-за этого использовать потенциал углеводов посттренировочного приема.
В заключении этой подглавы хочется развеять некоторое утверждение в отношении углеводов и инсулина. В частности считается, что только угли стимулируют высвобождение инсулина. Однако это не соответствует действительности. Белок сам по себе (в одиночку) стимулирует высвобождение инсулина до определенных значений.
Быстроперевариваемый белок (сывороточный изолят/гидролизат) вызывает достаточно сильный всплеск инсулина. Поэтому говорить, что белок практически никак (или не значительно) не отражается на уровне инсулина, некорректно.
Идем далее и теперь поговорим про…
Углеводы после тренировки. Какой вид лучше?
Исследования показывают, что лучшими являются углеводы с высоким гликемическим индексом, причем самым оптимальным вариантом являются именно сладкие углеводы, например, сахароза, фруктоза (в меньшей степени), декстроза/глюкоза (в большей степени). Чистая глюкоза (декстроза) не нуждается в дополнительном переваривании организмом и практически мгновенно всасывается в кровь, быстро заполняя депо гликогена и увеличивая размер мышц, за счет втягивания воды в мышечные клетки.
Сахар из фруктозы, который составляет 50% сахаров в большинстве фруктов/меде и сахароза – являются недостаточно быстрыми (в сравнении с декстрозой) углеводами. Фруктоза из-за своей структуры не может быть непосредственно превращена в гликоген, в отличие от глюкозы. Потребляя после тренировки мед или фрукты, фруктоза из них не впитывается в кровь, как глюкоза/декстроза, вместо этого бОльшая ее часть уходит в печень, где преобразуется в глюкозу и хранится в виде гликогена. И когда печень сочтет нужным, что пришла пора поддержать уровень глюкозы в крови, она выпускает эти запасы. Сахароза (свекловичный сахар/столовый сахар) состоит пополам (50%/50%) из фруктозы и глюкозы и поэтому является более предпочтительным вариантом после тренировки, чем фруктоза.
Итак, приоритетная пирамида углеводов после тренировки выглядит так.
Углеводы после тренировки пойдут в жир и сделают меня толстым?
Нет, не сделают, это единственное время, когда даже простые углеводы не способны Вам навредить в плане прибавки жировой ткани. Если Ваша цель похудение, то простые угли также имеют место быть в Вашем посттренировочном плане, однако, в таком случае, необходимо будет сократить их суммарное количество в течение дня и принять их меньше стандартной порции в прием после тренировки.
Единственным правилом отказа от углеводов является позднее завершение тренировки и последующий скорый отход ко сну на этапе диеты на похудении, т.е. если Вы закончили треню в 21/22-00, а отбой у Вас в 00-00, то оптимально принять только белковый коктейль и потом твердый прием пищи без углеводов (белок + овощи) или, просто, казеиновый протеин с творогом (до 5%) на ночь.
Примечание:
Посттренировочный прием на стадии сушки мышц отличается от стандартного “углеводы+белок” и включает в себя только протеин (изолят/гидролизат) и аминокислоты, в т.ч. BCAA.
Сколько есть углеводов и белков после тренировки? Точные дозировки.
Итак, как мы выяснили ранее, именно микс из “белки + углеводы”, является наиболее оптимальным посттренировочным приемом, и такая комбинация обеспечивает мышцам оптимальное восстановление. Кроме того, именно такое сочетание максимально стимулирует выработку инсулина.
Что касается количественного соотношения, т.е сколько протеина принимать после тренировки, то данные разнятся, и нет единого мнения, какой объем порции белка является оптимальным. Какие-то данные свидетельствуют о 30 гр, какие-то о других значениях. Большинство последних исследований говорит нам о цифрах в диапазоне 20-40 гр протеина. При превышении этой дозировки наблюдается некий эффект плато, т.е. никаких существенных эффектов на синтез белка, дозировки свыше 40 гр не оказывают.
Если Вы крупный (от 90 кг) атлет, и перед Вами стоит цель в наборе мышечной массы, то значения могут доходить до 40 гр, но дальнейшее увеличение дозы белка нецелесообразно с точки зрения получаемого эффекта.
Примечание:
Бытует мнение, что организм не усваивает за раз более 25-30 гр белка. В таком случае встает вопрос о корректности дозировки в 30 и более грамм. На самом деле все индивидуально и зависит от ферментативной системы конкретного человека, т.е. чей-то организм может легко переварить и 40 гр белка за раз, а другой, максимум, способен на 20 гр (чаще всего девушки).
Что касается углеводов, то тут все зависит от следующих факторов:
- текущие цели (набор массы – больше, похудение – меньше углеводов);
- степень интенсивности тренировки (чем интенсивнее, тем большее значение);
- продолжительность тренировки (чем дольше длиться, тем больше углеводов);
- время окончания (чем позднее – тем меньше углеводов);
- физическая масса атлета (чем больше вес, тем больше углеводов).
В приеме углеводов необходимо руководствоваться следующим диапазоном значений — от 20 до 60 гр. Варьируйте значения углей, считывая обратную связь организма (его состояние и изменение телосложения) и находя свое персональное значение.
Итак, кажись с цветочками закончили, пора переходить к ягодкам :). Ауу-у, есть там кто-нибудь, или я тихо сам с собою? :).
Как видите, статья уже получилась довольно объемной, а мы только-только начали подходить к практическо-кухонной стороне вопроса – продуктам и рационам. Поэтому предлагаю зафиналиться в третьей части и встретиться в крайнюю пятницу. Возражений не слышу, значит, так и поступим, а пока…
Послесловие
Вторая часть заметки, что есть после тренировки, подошла к концу. Думаю, этот материал несколько сформировал у Вас правильное представление о посттренировочном приеме, и нам осталось только рассмотреть конкретные продукты (в т.ч. спортивное питание), приемы пищи, и этим мы займемся в части №3, надеюсь последней :). На сим все, далеко не расходимся, ждем-с продолжения, до связи!
PS. а что Вы едите после тренировки?
PPS. Внимание! 22.11 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Сколько протеина нужно пить после тренировки?
Стоит ли принимать пищу сразу после окончания тренировки. Расчет количества белка, употребляемого после занятий в зале и в сутки в целом.
Ошибка многих спортсменов – особое внимание к занятиям и полное игнорирование правил питания. При таком подходе тренировки не принесут должного эффекта, а все старания пройдут зря. Запомните, что в любом виде спорта питание и тренировки имеют идентичный уровень важности. Усиленные занятия при неправильно составленном рационе могут не только не дать результата, но и нанести ущерб здоровью. При этом особое внимание нужно уделять питанию после тренировки.
Стоит ли есть сразу после занятий?
Усиленные нагрузки не проходят даром. Организм укрепляется, но одновременно с этим расходует почти все белки и углеводы. Первые – «кирпичики» мускулатуры, а вторые – источники энергии. Кроме этого, углеводы – это еще и спусковой «крючок» для выработки инсулина, имеющего антикатаболические и анаболические свойства. Острый дефицит инсулина приводит к расщеплению собственных мышц. В итоге вместо прироста мышечной массы вы «сжигаете» свой вес.
Тренировочный процесс неизбежно связан с микротравмами (разрывами мышечных волокон). Восстановление таких микротравм – это и есть процесс роста мускулатуры. После заживления мышцы увеличиваются в объемах и становятся сильнее. Через время после тренировки организм активно восполняет резервы за счет внутренних ресурсов. Этот момент нельзя упустить – нужно дать телу столько протеина и углеводов, сколько он сможет «унести».
Что говорят исследования?
Многие новички не представляют, сколько протеина хватит для покрытия запросов организма. И вот здесь будьте внимательны. Некоторые «специалисты» рекомендуют пить по 4 грамма протеина на кило веса. Они считают, что такой объем белка в течение дня и после тренировки насытит мышцы строительным материалом и ускорит их рост. На самом же деле, подобная дозировка – это перебор. Вы будете «накачаны» протеином, но особого эффекта все равно не добиться.
Так сколько же тогда пить протеина? Здесь не нужно ничего выдумывать. Есть результаты исследований, проведенные в университете МакМастера. Так вот, по выводам ученых суточная порция белков на кило веса составляет 1.3-1.6 грамма. То есть этого достаточно, чтобы стимулировать и поддерживать на должном уровне синтез белка в клетках нашего тела. При этом ученые уверяют, что нужно увеличивать порции протеина, если человек проводит активные тренировки или ставит задачей «подсушиться».
Есть и другое исследование. Ученые Западного Онтарио также решили ответить на вопрос, сколько нужно белка организму атлета для покрытия всех потребностей, а также в каком объеме пить добавку после тренировки. Здесь результаты получились немного иными – 1.6-1.8 грамма на кило массы. Ученые посчитали, что этого объема протеина хватит организму для «латания» резервов.
С другой стороны, они уточнили, что нужно корректировать дозировку протеина с учетом калорийности получаемой пищи, интенсивности упражнений, наличия углеводов, продолжительности нагрузки, пола, стажа и возраста. В зависимости от этого можно решать, сколько нужно протеина, увеличивая или уменьшая размер порции в допустимых пределах.
Каковы правила жизни?
Исследования это хорошо, но существует еще и практика атлетов-практиков. Она обладает большей точностью, ведь по опыту проще вычислить, сколько белка стоит пить после тренировки и в течение дня. Здесь рекомендуются немного большие порции. В частности, оптимальной считается дозировка в размере 2.6-3.3 грамм во время «сушки», когда стоит задача добиться идеальной рельефности, и 2.2 грамм в обычно режиме. К слову, почти такие же данные получились в результате еще одного исследования Оклендского университета. Здесь ученые выделили оптимальную дозировку – 2.3 – 3.1 грамма из расчета на килограмм массы.
Чем же питаться после выхода из спортзала?
Чтобы покрыть потребности организма в белке, нужно пить протеиновый коктейль. Средняя дозировка при этом – около 20-30 грамм протеина (больше просто не усвоится). Можно «закрывать» белковое окно и обычной пищей, но для этого придется съесть, как минимум, половину содержимого всего холодильника. Кроме этого, само по себе переваривание – процесс энергозатратный и длительный.
Зная, сколько вам нужно порошка, вам будет проще отмерить порцию, смешать ее с соком, водой или молоком и выпить. Готовый состав лучше пить через 50-60 минут после тренировки. Чтобы добавить эффективности, допускается пить протеиновой коктейль и до начала занятий (также за 50-60 минут).
Кроме белков не забудьте дать организму и порцию быстрых углеводов, которые помогут протеину быстрее усвоиться. К примеру, в коктейль, употребляемый после тренировки, можно добавить немного сахара, меда или банан. Как следствие, получится вкусный и сытный углеводно-белковый коктейль. Если пить его регулярно, то результат придет быстрее.
Вывод
Перед приготовлением коктейля всегда просчитывайте, сколько вам необходимо белка для восполнения имеющегося дефицита. Если правильно питаться, соблюдать дозировку и правила приема добавок, то результат обязательно придет. Все, что останется – усердно тренироваться.
3 октября 2015
proteinfo.ru
Сколько протеина принимать после тренировки — Fitness Guide
Сколько протеина принимать после тренировки
Порция сывороточного протеина после тренировки — это, пожалуй, самый важный прием белка. В этот момент организм испытывает острую нехватку аминокислот, поэтому питательные вещества усваиваются особенно хорошо. Прием сыворотки останавливает катаболизм и стимулирует мышечный рост. Но сколько конкретно протеина нужно организму в этот момент? Ищем ответ у профессионалов.
Большое исследование на тему оптимальной дозы белка после тренировки провели канадские ученые из университета Макмастера. Участникам эксперимента был прописан одинаковый рацион из расчета 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. Тренировка каждого включала в себя жим ногами, сгибания ног лежа и разгибания сидя, в каждом упражнении спортсмены делали 4 подхода по 10 повторений, причем последнее повторение делалось в отказ. После этого они выпивали протеиновый коктейль, содержание белка в котором каждый раз менялось. Через четыре часа после приема протеина ученые замеряли метаболизм аминокислот и рост мышечных волокон.
Исследование показало, что для максимальной стимуляции мышечного роста после тренировки достаточно принимать 0,25-0,3 грамма белка на 1 кг веса тела. То есть 70-килограммовому атлеты нужно всего 20 граммов белка, а 100-килограммовому понадобится 30 граммов. При такой дозе мышечный рост был наибольшим и в 10 раз превосходил тот же показатель при отказе от приема протеина после тренинга. Более значительные дозы белка не привели к дальнейшему повышению анаболизма.
Кроме того, перебор белка, по заявлению ученых, не пойдет в плюс по другой важной причине — большие дозы провоцируют распад аминокислот. Анализ крови испытуемых выявил окисление лейцина (одной из незаменимых аминокислот, входящих в состав BCAA) при превышении рекомендуемой дозы. Так что больше в данном случае не значит лучше.
Стоит добавить, что после тренировки организм нуждается не только в белке, но и в углеводах, причем в быстрых. Они нужны для скорейшего восстановления запасов гликогена, израсходованного во время тренировки. Для этого подойдет мультикомпонентный протеин 4UZE, порция которого содержит 23,5 грамма белка и 17-18 граммов углеводов, а также дополнительные полезные вещества, такие как BCAA, глютамин и витамин C.
Комментирует Константин Иванов, пляжный бодибилдер:
Комментирует Константин Иванов, пляжный бодибилдер:— Самые важные приемы протеина — это утром и сразу после тренировки. В этот момент наиболее активны катаболические процессы. Стандартная порция — это примерно 30 граммов. Люди, у которых все в порядке с почками, могут позволить себе и больше. Раньше считалось, что для роста нужна употреблять по 3-4 грамма белка на килограмм веса в день, но сейчас даже самые титулованные в мире бодибилдеры, выступающие на «Олимпии», в частности Кай Грин, говорят, что вполне достаточно 2 граммов на килограмм.
Оставить комментарий
Читайте также
fitnessguide.pro
