Скамья смита – Знакомьтесь – тренажер Смита | Bronze Gym

Содержание

Знакомьтесь – тренажер Смита | Bronze Gym

   Если вы хоть однажды посещали спортзал, то непременно видели громоздкую металлическую конструкцию, чем-то напоминающую производственный станок. Это – тренажер Смита, который и станет предметом нашей беседы.  Сегодня мы поговорим о его пользе, плюсах, возможных минусах и «мифах», с ним связанных. Приступим.

   Что бы ни говорили об этом снаряде, он присутствует почти в каждом спортивном зале вне зависимости от статуса заведения. Тренажер не пользуется популярностью. Причем, весьма неоправданно. Ведь те, кто когда – то «открыл» его для себя, в мгновение ока смогут развеять сложившиеся стереотипы, предъявив на суд публики высокие мышечные и силовые показатели. Машина имеет свои секреты, а широкий спектр возможных упражнений способен удивить любого атлета. Главное – знать, как их выполнять для достижения максимального эффекта.

   Преимущества тренажера Смита и немного истории

   Как считаете, почему тренажер получил такое название? По логике, его изобрел человек по фамилии Смит. Однако, это не так.

   Позволим себе небольшую историческую справку

. Своим возникновением машина обязана популярному бодибилдеру ХХ столетия Джеку ЛаЛанну. Этому атлету принадлежит целый ряд силовых рекордов. В 1965 году он на скорость совершил 1033 отжимания, затратив на это 23 минуты. А в «почтенном» для спортсмена возрасте 45-ти лет поразил публику новым рекордом: он произвел тысячу прыжков на месте и столько же подтягиваний, затратив на это 1 час 22 минуты.

   За тренировками спортсмен не нашел времени запатентовать свое «детище», а Смит оказался более сообразительным. Инженер уловил идею машины, быстро изготовил прототип и уладил соответствующие документальные вопросы. Таким образом, он стал единоличным правообладателем, запечатлев свое имя в истории наравне с Эдисоном и авиастроителями братьями Райт.  А Джек ЛаЛанн остался рекордсменом и всемирно известным атлетом.

   А теперь предлагаем внимательнее присмотреться к тренажеру. В чем же его необычность и универсальность? Любой атлет знает, что изолирующие тренажеры направлены на так называемую «шлифовку мускулов». Но со снарядом Смита немного иная история. Этот тренажер – исключение из общепринятых правил и догм. Он призван наращивать мышечный объем.

   Конструкция тренажера Смита предусматривает возможность выполнения различных упражнений, как простых, так и сложных (среди них – упражнения многосуставные). Также снаряд позволяет в полной мере контролировать технику их исполнения. «Работать» с тренажером можно интенсивно и в высоком темпе. Результатом станет быстрое увеличение мышечного объема.

    Похвальные преимущества, не правда ли? Но почему же тогда тренажер непопулярен? Тому есть несколько причин. Об их объективности – судить вам.

   Первая причина: ограниченная неподвижной плоскостью траектория движения

   Существует мнение, что именно неподвижная плоскость является ограничением для задействования в упражнении максимального количества суставов и мышц. А это для человека неестественно. Примером служит приседание. В нем работают только колени и примыкающие к их суставам мышцы, а таз, голеностопы и соответствующие мускулы неактивны.

   Совершенно верно, в «работе» на тренажере Смита участвует минимум суставов. Однако это позволяет акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Например, при проработке квадрицепсов наилучшим решением станет данный снаряд с постановкой ног впереди.

   Однозначным плюсом тренажера Смита является возможность его использования при травмах позвоночника. В таких случаях приседания внутри машины исполняются безболезненно, а спина сохраняет строго вертикальное положение. Это выгодно отличает «работу» со снарядом от упражнений с применением свободного веса.

   Вторая причина: убеждение, что тренажер не отличается функциональностью и не универсален

   Считается, что у снаряда малый потенциал по применению в повседневных тренировках. Позволим себе не согласиться с этим утверждением. Важно знать, как и какие упражнения возможно делать с его помощью. А способов применения машины может быть великое множество.

   Третья причина: мышцы — стабилизаторы корпуса очень плохо развиваются

   Поверьте, если вам нужно достичь максимального объема квадрицепсов, то на развитие вышеупомянутых мышц можно не обращать особого внимания. Для этого существуют другие снаряды и методы проработки. Поэтому не пренебрегайте тренажером Смита, а просто время от времени выполняйте серии приседаний и подтягиваний.

   Также следует упомянуть, что специфические травмы мышц – стабилизаторов делают невозможным жим лежа. А машина Смита позволяет легко выполнять это упражнение.

   Четвертая причина: мнение окружающих, что тренажер Смита «непрестижен»

   Это – субъективное суждение тех, кто попросту не умеет грамотно этим снарядом пользоваться. Не слушайте никого, а делайте свои собственные выводы.

   Плюсы тренажера

   Первый.  «Работать» с этим снарядом не скучно. Почему? Отвечаем.

   Обычный набор упражнений, постоянное совершение циклов – достаточно нудное занятие. Вы неизбежно будете нуждаться в разнообразии. Ведь человек – не механизм. Ему хочется от своей деятельности получать хотя бы минимальное удовольствие. Да и мышцы со временем перестают должным образом реагировать, адаптируются. Их становится все сложнее заставить «отвечать» на возрастающие нагрузки. Именно поэтому тренажер Смита будет отличным решением. С его помощью можно легко изменить угол атаки мышц.

   Второй. Снаряд безопасен.

   Конструкция силовой машины в любом случае остается неподвижной. Траектория хода штанги – постоянной. А отрицательное влияние на суставы – минимальным (в отличие от «работы» с весом вне Смита).

   Третий. Отличный прогресс объема мышечной массы.

   Это происходит из-за стабильной тренировки конкретной «рабочей» мышечной зоны. Конструкция тренажера позволяет сохранять постоянный высокий тонус мускулов на всей траектории хода штанги.

   Для кого предназначен тренажер Смита

   Здесь подходит такое определение, как «универсальность».  Машину могут использовать как новички, так и профи. Начинающим она подойдет даже больше, нежели хорошо тренированным атлетам. Это обусловлено тем, что начинающим сложнее даются базовые тренировки со свободным весом. А именно: дилетантам достаточно тяжело контролировать сразу несколько факторов – баланс собственного тела, используемый вес и траекторию движения штанги. Это – нелегкая задача. Поэтому на помощь приходит тренажер Смита. С ним новичок сможет полноценно сконцентрироваться только на технической составляющей упражнения.

   Не стоит забывать и о пользе машины для опытных атлетов. Случается, что по каким-то причинам нейромышечные связи развиты слабо. И действие конкретного мускула ощутить сложно. Снова поможет тренажер Смита. Его действие можно рассмотреть в сравнении с жимом лежа (горизонтально) на скамье. Особенно остро ощущается разница в работе грудной мышцы. В «свободном» жиме – ее словно нет, а с машиной – отмечается весь спектр ощущений полноценной тренировки.

   Примеры упражнений

   Что можно увидеть, взглянув на тренажер Смита с точки зрения обывателя? Верно, металлическую конструкцию из прикрепленных к полу направляющих, вертикально вдоль которых движется гриф. Конструкция проста, но именно благодаря ей атлет избавлен от множества специфических проблем. А именно: сохранять баланс тела при тренировке, следить за весом и траекторией его движения. Остается лишь четко придерживаться техники исполнения и выполнять разнообразные упражнения. А именно:

• различные вариации жима в положении лежа;

• исполнение жима в сидячем положении;

• совершение приседаний в тренажере Смита;

• вариации выпадов;

• исполнение тяги грифа к подбородку;

• исполнение тяги в наклоне;

• исполнение «крюка» на бицепс;

• упражнения по формированию мышц трапеции (шраги) из-за спины;

• многие другие.

   Примеров упражнений и их вариаций множество. И рассматривать каждое из них по отдельности не является нашей сегодняшней задачей. Продолжение следует.

   Заключение

   Пришло время подвести итоги нашей беседы, резюмировав вышесказанное. Надеемся, что нам удалось развеять ваши сомнения и возможные предубеждения перед тренажером Смита.

   Мы разобрались, что данная силовая машина универсальна. Она поможет проработать большинство мышечных групп. Но даже в обращении с ней необходимо придерживаться двух несложных правил:

1) приступая к тренировке, не начинайте ее с тренажера Смита. Для начала необходимо хорошо разогреть мышцы, обеспечив активную циркуляцию крови;

2) всякое упражнение с использованием машины начинайте с малым весом и контролем техники исполнения. Убедитесь, что все выполняете правильно, после – увеличивайте нагрузку.

   К изолирующим тренажерам можно относиться по-разному: уважать, пренебрегать, считать напрасной потерей времени. Согласны, они подходят далеко не всем. Однако, используя тренажер Смита, вы очень скоро поймете его преимущества. Он поможет увеличить мышечный объем, сделает тренировку разнообразной, глубоко проработает мышцы. Важно – сохранит здоровье спины и убережет от возможных травм.

   Очень скоро, увидев себя в зеркале спортзала, вы поймете, что совершили правильный выбор в пользу тренажера Смита.

bronze-gym.ru

Упражнения в Смите. Самый полный список.

Рад приветствовать, мои уважаемые!

Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы — какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.

Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!

Тренажер Смита: изучаем все «за и против».

Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас), что, конечно же, не может не радовать. В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита]. Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.

Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.

Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.

Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия. Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.

Если рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:

  • хлипкие новички — имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
  • девушки, цель которых — силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
  • одиночки — атлеты без страхующего партнера;
  • травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
  • люди старшего поколения — те, кому за 50;
  • закостенелые — люди с проблемами подвижности суставов.

Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.

Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.

Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.

Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.

В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.

Вывод №1.

Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой. Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам. В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.

Вывод №2.

Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу). Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Вывод №3.

Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра), чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.

Вывод №4.

Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.

Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:

  • вариативность и большое разнообразие упражнений;
  • целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
  • повышенная безопасность;
  • возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;

Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи, а именно.

Что можно делать в тренажере Смита? Виды и варианты выполнения упражнений.

Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.

Примечание:

Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.

Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.

№1. Мышечная группа – ноги.

Приседания в Смита: классика (1), фронтальные (2), на одной ноге (3).

В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) — нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.

Подъемы на носки в Смита

Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин).

Выпады в тренажере Смита

Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1), так и с ним (2).

Идем далее…

№2. Мышечная группа – спина.

Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита

Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.

Тяга штанги в наклоне в Смита

Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.

Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита

Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.

Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита

Большая часть нагрузка приходится на низ спины.

№3. Мышечная группа – грудь.

Жим лежа в Смита: классика (1), под углом вверх (2)…

..под углом вниз (3), обратным хватом (4).

Отжимания в Смита

Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.

Подтягивания в Смита

Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.

№4. Мышечная группа – плечи.

Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)

Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.

Жим сидя/стоя в Смита вверх

При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.

№5. Мышечная группа – руки.

Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)

Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.

Французский жим (трицепс)

Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.

Подъемы крюком (бицепс)

В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге. Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.

Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, как по полной использовать такой универсальный тренажер как машина Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.

На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!

PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Тренажеры | Жим | Приседания | Бицепс | Скамья | Тяга

Тренажерный зал Спартак приглашает Вас в свой просторный и оснащенный самыми эффективными тренажерами зал. Тренажерный зал Спартак можно условно разделить на соответствующие типам нагрузки зоны:

  1. кардио (главная цель – разбудить резервы выносливости организма)
  2. силовая (тренажеры помогают нарастить мышцы, создать тонус и набрать массу).

Чтобы у посетителей, впервые переступивших порог тренажерного зала, не возникло никаких вопросов и сомнений, мы проведем мини-экскурсию по нашему оборудованию. Условно разделяют его на несколько категорий:

  • тренажеры – сюда относят все приспособления, которые целенаправленно воздействуют на определенные группы мышц, подразумевается также работа с отягощениями;
  • снаряды для фитнеса – обручи, наборы гантелей разного веса, мячи, степперы и другие женские помощники в погоне за стройностью;
  • силовое спортивное оборудование – штанги, грифы и блины.

Беговые дорожки

В тренажерном зале «Спартак» в Воронеже имеются 4 беговые дорожки. Эффективный способ сбросить лишние килограммы, ускорить метаболизм. Лишние калории сжигаются быстрее, степень нагрузки зависит от угла наклона туловища. Спортсмен самостоятельно регулирует скорость движения. Один из самых простых и результативных тренажеров.

Велотренажер

Положительно воздействует на укрепление сердечно-сосудистой системы, незаменим для ног, формирует привлекательные рельефы икр и бедер, укрепляет ягодичные мышцы. Современные модели оснащены дисплеем, на котором отображается темп, скорость, различные индивидуальные показатели.

Элипсоиды

Данный тип оборудования в спортзале можно отнести к категории универсальных, на них выполняют две разновидности упражнений — для степпера и беговой дорожки. Укрепляет связки и мускулатуру. Во время занятий одновременно задействуются мышечные волокна ног, ягодиц. Нагрузка на коленный сустав минимальна, наличие ручек позволяет накачать руки, сформировать красивые плечи и укрепить грудные мышцы. Оснащены дисплеем. В тренажерном зале Спартак 2 эллиптических тренажера.

Скамья для пресса ( Римский стул)

Данный тренажер в тренажерном зале Спартак соединяет в себе несколько разновидностей устройств, основная функция которых — фиксация ног при прокачке пресса. Спортсмен принимает сидячее положение, нагрузка на суставы снижается. Хорошо прорабатываются прямая мышца живота и косые. В тренажерном зале Спартак имеются 2 скамьи для пресса.

Тренажер для отведения ноги

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке – это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они. Упражнение рекомендовано новичкам и атлетам среднего уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать его для более качественной проработки мускулатуры или устранения несимметричности. Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.

Тренажер для грудных мышц (бабочка)

Основное предназначения — тренировка грудных мышц. Скамья с высокой спинкой (упор для спины) и две движущиеся части для правой и левой руки. Плавное сведение и разведение рук в стороны всего за несколько месяцев регулярных тренировок способно сформировать красивую высокую грудь, работая с мышцами, к которым достаточно трудно подобраться.

Жим ногами (тренажер-платформа)

Используется для проработки всех мышц ног. Предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной. При выполнении упражнения различной интенсивности данная часть тела не задействуется.

Жим скамья со стойками

Упражнения: жим лежа, упражнения с гантелями. Удобное устройство позволит вам эффективно развить мышечную выносливость, проработать мышцы рук, груди и спины. В тренажерном зале Спартак имеется 2 скамьи.

Присед Гакк (тренажер Гаккишмидта)

Во время занятий задействуются ягодичные, полусухожильные мышцы, квадрицепс, посредственно идет воздействие на икроножные.

Кроссовер+турник

Многофункциональный силовой тренажер для проработки практически всех групп мышц.

Тренажер для дельт (дельта-машина)

Предназначен для изолированной проработки средних пучков дельтовидных мышц. Данное оборудование применяется в целях изолированного нагружения средних участков дельтовидных мышц. Выполняемое на тренажере упражнение схоже с подъемом рук через стороны с цельными или разборными гантелями в положении сидя, но на практике признается более эффективным.

Пресс-машина

Позволяет максимально точно воспроизводить естественную биомеханику сгибания и разгибания верхней половины корпуса за счёт работы мышц брюшного пресса.

Брусья / пресс

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от мышц, работающих при подтягивании (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.

Разгибание ног в коленях сидя

Главная особенность тренажера состоит в разгрузке коленей, что позволяет уберечь сустав от перегрузки. Разгибание ног сидя – формирующее упражнение, его цель — улучшения детализации и рельефа передней части бедра (т.е. квадрицепса), так же оно прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.

Сгибание ног в коленях лежа

Для выполнения упражнений направленных на проработку задней поверхности бедра (т.е. бицепса бедра) и частично икроножных мышц.

Машина Смита

Силовой многофункциональный тренажер для наращивания мышечной массы. Тренажер позволяет осуществлять практически любое движение, которое выполняется по вертикальной траектории: жим лежа (различные варианты), жим сидя, приседания в Смите, выпады, тяга грифа к подбородку, тяга в наклоне, шраги из-за спины, подъем крюком на бицепс.

Тяга Т-грифа

Тренажер для проработки мышц середины/верха спины. Разработан для развития силы и мышечной массы, акцентированной проработки середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц, корректировки асимметрию мышц.

Стойки для приседаний

В тренажерном зале Спартак имеются 2 стойки для приседаний. Стойка для приседаний предназначена для наиболее комфортного выполнения приседаний со спортивной штангой. Атлетическая стойка способствует эффективной проработке мышц ягодиц и бедер. Вторичная нагрузка распределяется на мышцы пресса, голени и спины.

Рычажная тяга

Тренажер предназначен для проработки широчайших мышц спины в толщину. Помимо них работает большая круглая мышца, ромбовидные, трапециевидные, задняя дельта и бицепсы.

Тренажер для икр (голень сидя)

Помогают тренировать икроножные волокна, придавая им силы и формируя рельеф ног.

Тренажер для икр (голень стоя)

Данное оборудование предназначено для тренировки икроножных мышц в положении стоя. Классическое упражнение на тренажере заключается в подъеме на носки, нагрузку при этом создает грузовой стек. Благодаря тросово — рычажной системе удвоения этот эффективный грузоблочный тренажер обеспечивает достаточную нагрузку для тренировки спортсмена любого уровня.

Сгибание ног стоя

Тренажер предназначен для проработки мышц задней поверхности бедра, низа бицепса бедра. Бедро от этого выглядит пропорциональным вытянутым книзу. Помимо этого мышцы задней части бедра это упражнение прорисовывает еще эффективнее. Сепарация и дефиниция этих мышц также улучшается.

Гиперэкстензия (скамья для разгибания)

Тренажер предназначен для эффективного прорабатывания спины и ног. Конструкция представляет собой наклонную поверхность, оснащенную валиками для фиксации ног.

Скамья горизонтальная

Прямая силовая скамья используется в домашних условиях для упражнений со штангой, а также может использоваться для упражнений с гантелями и как подставка к силовым стойкам.В тренажерном зале Спартак 4 горизонтальных скамьи.

Стойка для жима сидя

Тренажер предназначен для выполнения базовых упражнений, направленных на глубокую проработку передних и задних дельт, а также мышц-вращателей плеча. Занятия на скамье для жима штанги сидя способствуют формированию красивого плечевого пояса и эффективному наращиванию массы дельтовидных мышц. Благодаря блокированию работы мышц, играющих роль стабилизаторов корпуса, обеспечивается прицельная нагрузка дельт.

Скамья для жима <40

Силовая наклонная скамья для выполнения упражнения жим лежа под углом наклона <40.

Наклонная скамья (регулируемая)

Регулируемые углы наклона спинки и сиденья (от отрицательно до 90 градусов) позволяют выполнять большое количество упражнений на развитие различных групп мышц. В тренажерном зале Спартак 3 регулируемые наклонные скамьи для жима.

Бицепс машина

Тренажер обеспечивает силовую нагрузку и работу двуглавой мышцы плеча (бицепс). Конструкция обеспечивает полную свободу движения для самых разнообразных упражнений.

Скамья для пресса горизонтальная

Тренажер используется для тренировок мышц брюшного пресса в положении лежа на спине. При выполнении упражнений занимающийся ложится на скамейку, цепляется подъемами стоп за перекладину и выполняет подъемы туловища из положения лежа.

Скамья Скотта

Тренажер для развития бицепсов. Максимально изолирует мышцы бицепсов, т.е. двуглавых мышц рук от остальных. Отягощение на скамье Скотта разрабатывает как верхние головки бицепсов, так и брахиалис, плечелучевую мышцу и круглый пронатор — все вторичные мышцы, которые помогают бицепсу работать.

Гантельный ряд от 4кг до 50 кг и гантельный ряд от 1 кг до 10кг

Блок для мышц спины (верхняя тяга)

Тренажер для прокачки и проработки мышц спины. Именно тяга в блочном тренажере рекомендуется для выполнения девушкам, как эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышцы спины, проработать рельеф и сделать силуэт спины более красивым.

Блок для мышц спины (нижняя тяга)

Тренажер для развития мышц спины, является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Он позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

Гимнастический ролик

Тренажер для создания рельефа мышц, и удаления лишних жировых отложений.

Тренажер Хаммера

Силовой рычажный спортивный снаряд, основной задачей которого является проработка и укрепление грудных мышц.

Грузоблочный тренажер Body Solid Pro Dual 

 

Профессиональный тренажер, трицепс-машина для проработки трехглавых мышц плеча, повышение силы удара. Трицепс бывает проблемным для тренировки. Трицепс машины были разработаны, чтобы исправить ситуацию. Целый тренажер, направленный на проработку исключительно этой мышцы с максимальными эффективностью и удобством для пользователя.

Торс машина

Тренажер направлен на проработку, в первую очередь, мышц спины. Также вместе со спиной тренируются и связанные с ней группы мышц. В зависимости от типа упражнений это могут быть: грудь, пресс, плечи.

Тренажер для отводящих мышц бедра

Тренажер для приводящих мышц бедра

Тренажер для ягодичных мышц бедра радиальный

 

spartak-vrn.com

Комплекс упражнений в тренажере Смита для всей мускулатуры.

Конструкция, в которой по магистралям двигается гриф — одно из лучших изобретений в бодибилдинге для создания атлетической фигуры. Хотя подъемы и тяги в вертикальной плоскости уступают по эффекту тренировкам со свободными весами вне рамы, есть ряд причин, по которым бидибилдеры предпочитают работать именно в тренажере Смита.

Преимущества конструкции

Атлеты не понаслышке знают, что жимы и приседания со штангой травмоопасны. При выполнении упражнений в Смите можно брать большие веса без опаски не выжать штангу. Для страховки предусмотрено 17 положений и несколько крюков крепления, фиксирующие гриф на любой высоте.

Оснащение рамы направляющими избавляет спортсмена от вовлечения в процесс мышц-стабилизаторов для балансировки корпуса, как при классическом жиме. За счет односторонних упражнений и повышенной концентрации на тренируемой зоне изолированные мышцы основательно прокачиваются.

Работа в тренажере машина Смита:

  • позволяет выполнять технически сложные упражнения;
  • контролировать движения при освоении техники;
  • работать в высоком темпе;
  • за счет многократных повторов развить выносливость, силу и увеличить личные показатели.

Главная особенность станка Смита – это возможность проработать любую группу мышц мужчинам и девушкам. В комплекс упражнений для тренажера входят:

  • разные варианты жимов из позиций;
  • тяги к подбородку, в наклоне;
  • приседания с утяжелением;
  • горизонтальные подтягивания;
  • подъемы на бицепс

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости. Еще один минус – отсутствие развития стабилизирующих мышц. Однако это проблема больше касается профи. Любителей силового фитнеса больше волнует гипертрофия, а для поддержания тонуса стабилизаторов они довольствуются приседаниями и подтягиваниями.
 
На фото один из вариантов тренажера Смита с приставленной скамьей.
 
Прежде чем приступить к тренировке, нужно уточнить, сколько весит гриф в тренажере. В зависимости от модификации показатели имеют разные значения. В модели с противовесом внутри рамы стартовая нагрузка приближена к нулю. В классическом исполнении вес грифа со страховочной системой равен 30 кг и, соответственно, такой же будет начальная нагрузка.

Упражнения для женщин и мужчин в тренажере Смита

Жим штанги в Смите для груди и трицепса: техника

  1. Поставьте спинку под углом 40-60°.
  2. Сядьте под гриф, сведите лопатки. Чтобы избежать читтинга, стопами упритесь в скамью.
  3. Возьмитесь за основание снаряда, расположенного вверху на расстоянии вытянутых рук, широким хватом.
  4. Снимите его со стоек, опустите до торса.
  5. На выдохе с силой выжмите, сохраняя в локтевом изгибе угол 10°.


Мужчины выжимают 12х4, девушки8х3.

Как использовать тренажер Смита для бедер и ягодиц

Приседания со штангой — одно из любимых женских упражнений, дающее быстрые результаты.

  1. Определитесь с весом.
  2. Снимите снаряд со стопоров, возьмитесь за гриф закрытым хватом, опустите его на трапеции.
  3. Вышагните вперед из рамы, стопы раздвиньте на 40 см, вытяните корпус по вертикали.
  4. Медленно присядьте горизонтально полу.
  5. Спустя мгновение вернитесь в начальное положение.


 
При выполнении этого упражнения в тренажере Смита женщины и мужчины управляют нагрузкой в зависимости от цели:

  • при узкой позиции ног тренируют латеральные головки квадрицепсов;
  • при широкой постановке в стиле сумо — внутренние зоны;
  • с выносом ног вперед и расположением их на ширине таза создают акцентированную нагрузку на ягодицы.

Количество повторов для девушек с пустым грифом – 10х3. Мужчины добавляют вес и усложняют практику взрывными приседаниями на одной ноге – 12х4.
 

Подтягивания на низкой перекладине для спины и бицепсов

Практика из виса лежа прокачивает широчайшие спины. Мужчины и женщины используют ее в случае недостаточной тренированности для подтягиваний на турнике.

  1. Установите гриф на линии талии.
  2. Опуститесь вниз лицом к верхнему основанию, обхватите его пронированным хватом шире плеч.
  3. Выведите конечности вперед и обопритесь на пяточные бугры. Проследите, чтобы гриф располагался на середине торса.
  4. Выпрямите руки в линейку, подкрутите живот и копчик.
  5. Направьте локти вниз и подтянитесь к перекладине, касаясь ее грудью.
  6. После 2 секунд с прямым корпусом и локтями вернитесь в ИП.


 
Парни выполняют 15х4, девушки12х3-4.

Тяга в Смите в наклоне

Базовое упражнение прокачивает массив спины, включая дельты и трапеции.

  1. Поставьте гриф ниже коленных чашечек на 5 см и согните их на 10°.
  2. Прогнитесь в талии до параллели с полом и выровняйте спину, приподняв подбородок.
  3. Обхватите основание снаряда ладоням вниз и снимите со стоек. Удерживайте его перед собой прямыми руками.
  4. Вдохните и притяните к себе штангу согнутыми руками. Тяните локти ближе к телу, груз удерживайте мощью предплечий.
  5. Спустя пару минут вернитесь в исходное положение.


 
Атлеты среднего уровня работают со штангой 30 кг, совершая 15х3-4. Фитоняшкам достаточно 15 кг. Количество повторов и сетов одинаковое.

Вертикальные подъемы на бицепс обратным хватом

В классическом варианте работа двуглавых головок происходит по траектории дуги. В машине Смита подъемы обусловлены движениями по прямой. Это одновременно нагружает длинные и короткие головки. За счет обратного хвата с ограниченной амплитудой большую порцию нагрузки получает брахиалис. Техника рассчитана для профи.

  1. Примите ИП.
  2. Возьмитесь за основание снаряда, расположенного на уровне плеч, ладонями вниз.
  3. Снимите гриф весом 60 кг и выпрямите руки.
  4. С выдохом согните локти, в кульминации напрягите бицепсы и предплечья.
  5. На выдохе плавно опускайте его вниз 4 секунды (8х4).


 
При выполнении практик для всего тела, соблюдении техник мультифункциональный тренажер поможет нарастить гору мышц и сделает вас сильнее.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения в Смите — какие упражнения можно делать, ТОП 4

Машина Смита – важнейших и один из самых популярных тренажеров, который можно встретить в любом спортивном зале. Популярность данного тренажера по сравнению с другими «коллегами» обуславливается огромной эффективностью после выполнения упражнений на нем при максимально простой конструкции. Упражнения в Смите помогают не только сформировать рельеф мышц, придав им притягательную форму, но и в целом увеличить и укрепить мышечную массу.

Неоспоримым является преимущество тренажера Смита перед обычной штангой. Особенно, это касается дела строительства упругой и рельефной мускулатуры, а также увеличения ее общей силы. Внешне эта машинка представляет собой П-образную раму, скрепленную с полом посредством мощных упоров.

Стенки имеют специальные крючки, с помощью которых можно устанавливать гриф штанги на нужной высоте. Также в раму встроены специальные страховочные зажимы. Благодаря такой простоте к тренажеру можно с легкостью подключать сторонние элементы, например, вспомогательные платформы, сидения и скамейки.

Машина Смита

Машина Смита позволяет атлету направлять нагрузку на таргетируемую группу мышц. Основными и наиболее популярными в этом плане являются приседания в тренажере. Они позволяют неплохо укрепить мышцы ног и ягодиц. При разной постановке опор возможно контролировать направленность нагрузок на желаемые мышцы.

Целью может стать бицепс бедра, различные части квадрицепса. Если приседания выполняются с отводом ног вперед, то максимально нагружаться будут ягодичные мышцы. Важно следить за шириной ног. Чем она больше, тем чаще будет напрягаться внутренняя часть бедер. Техника подойдет как мужчинам, так и женщинам, поскольку и у тех, и у других эта область считается проблемной.

При накачивании ягодиц основное внимание следует уделять положению таза. Это касается не только приседаний, но и выпадов. Смена поз при выполнении упражнения равномерно распределяют усилия на ягодицы и заднюю часть бедер. От ширины шага зависит темп накачивания. В результате занятий укрепятся мышцы тазобедренного сустава, а ягодицы станут подтянутыми и упругими.

Благодаря тренажеру Смита можно поработать над крепостью и формой плечевого массива. Кроме непосредственно мышц плечевого пояса, отвечающих за вращение и отведение суставов, в работу подключаются также дельты, трицепсы и трапеции. Самое популярное упражнение в этой связи – жим штанги сидя. Время от времени гриф рекомендуется менять на гантели. Несмотря на простоту тренажера и самих упражнений, внимание и концентрацию терять не стоит. Правильность техники обязывает.

Желающие накачать плечи могут добавить в свой комплекс упражнений тягу к подбородку или шраги со штангой. Стоит упомянуть об одном минусе: «плечевые» упражнения на машине Смита не подключают стабилизирующие мышцы в отличие от занятий со свободной штангой. К тому же тело во втором случае движется естественно, что повышает стимуляцию мышечных пучков.

Особую страсть к машине Смита питают прекрасные дамы. Неудивительно, что большая часть из них проводит основное время в спортивном зале как раз-таки возле этого тренажера. Секрет прост. Как уже было сказано, основная нагрузка ложится на мышцы бедер и ягодиц.

Особенно это касается внутренней стороны бедра. Дело в том, что мышцы в этой области в обычной жизни выполняют пассивную функцию, а тренажер Смита позволяет дополнительно их укрепить. Приседания и выпады со штангой помогут девушкам придать приятную округлость бедрам, подтянуть ягодицы и сделать их упругими и приятными на ощупь.

Комплекс упражнений

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Самый популярный вид упражнения на тренажере Смита. Особенно подойдет тем атлетам, которые работают без страхующего партнера. Безопасность обеспечивают специальные стопоры, которые примут штангу, если она начнет давить на спортсмена.

Так что можно забыть о страхе перед падающим грифом и полностью выложиться на тренажере. Этому помогут особые фиксаторы, которые не позволят распространить нагрузку на нецелевые мышцы. Подробно в статье про технику классики.

Тяга к подбородку

Вот описана техника в классика. Конструкция тренажера может не позволить новичку в полной мере насладиться силовым упражнением и почувствовать реальную пользу. Поэтому до начала выполнения элементов следует подстроить «под себя» между спортивным снарядом и носками ног.

Это поможет чувствовать себя комфортнее и не преодолевать ненужных трудностей. Тяга к подбородку – лучший выбор для тех, кто хочет прокачать дельтовидные мышцы.

Жим сидя

Здесь тоже нужно воспользоваться особенностями конструкции машины Смита. Поиск удобной позиции для начального положения осуществляется путем передвижения скамьи по отношению к грифу штанги. Детали.

Приседания

Техника выполнения достаточно проста, и поможет сместить акцент на развитие мышечной группы бедер и ягодиц. При занятиях со свободной штангой такие «фокусы» не пройдут. К тому же машина Смита дозволяет упражняться с куда большим весом, что способствует скорейшему росту мускулатуры. Детально тут.

Нюансы

Конструкция рамы тренажера обуславливает только вертикальное движение штанги, что может быть несколько непривычным, потому что в естественных условиях, при свободном перемещении снаряду удержать его в одной плоскости бывает очень трудно.

Это приводит к дополнительной нагрузке на связки и сухожилия. Чтобы минимизировать риск травм, не нужно забывать о разминке.

Не стоит рассчитывать на то, что машина Смита увеличит силовые качества. Это не произойдет по причине отсутствия нагрузок на стабилизирующие мышцы, даже при работе с тяжелым весом.

Заключение

Подводя итоги, стоит отметить относительную безопасность тренажера Смита. Более того, в процессе упражнений укрепляются те области тела, которые могут быть травмированы при выполнении других упражнений.

Так что занятия на машине Смита рекомендованы всем, кто посещает спортивные залы. Особую пользу извлекут девушки, стремящиеся прокачать форму бедер и ягодиц.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Упражнение на бицепс: на скамье Смита

Упражнение на бицепс: на скамье Смита (с помощью штанги)

  Одним из лучших и самых популярных упражнений на бицепс является Скамья Смита. Данное упражнение выполняется либо со штангой, либо с гантелями (одна или две), оно считается одним из основных упражнений для любого культуриста. Благодаря этому упражнению можно изолировать мышцы бицепса для непосредственного восприятия физической нагрузки, так же это одно из тех упражнений, с помощью которого можно набрать вес и достичь быстрого роста мышц бицепса.

  Как выполнять упражнение со штангой на скамье Смита?

  Обычно, упражнение на скамье Смита со штангой выполняются в 3–4 подхода с 8— 15 повторениями в каждом. Отрегулируем скамью таким образом, чтобы при прямой осанке её край находился на уровне области двух нижних ребер грудной клетки. Берём штангу хватом снизу, затем перегибаемся через скамью таким образом, чтобы верхний край скамьи упирался в подмышечную область. В рабочем положении бицепсы следует держать строго параллельно друг другу, при этом  естественно, что кисти рук будут располагаться друг относительно друга на большем расстоянии, чем локти. Из этого положения, сгибая руки, выполняем поднятие штанги к подбородку. При этом верхняя часть тела должна быть прямой, а ноги,  большей стабильности должны быть расположены широко. Необходимо убедитесь в том, чтобы локоть не скользит и не перемещается. Так же недопустим наклон или скручивание верхней части тела. Если не получается делать это упражнение правильно то необходимо перейти на меньший вес.

  Как только штанга доходит до верхней позиции необходимо удержать её на одну, две  секунды перед опусканием вниз в исходное положение.

  Работаем обеими руками только симметрично, иначе можно добиться эффекта различного роста мышечной массы на разных руках.

health-is.ru

Тренажер машина Смита – это целый небольшой спортзал

Почти всем спортсменам без исключения известен такой тренажер, как машина Смита, который вполне можно назвать целым спортзалом, находящимся у вас дома. Благодаря этому многофункциональному устройству можно выполнять огромное количество силовых упражнений. Важно отметить, что станок обладает особой конструкцией, обеспечивающей максимальную физиологичность движений человека, занимающегося на нем. Машина Смита оснащена специальными направляющими и отлично скользящими втулками, обеспечивающими плавность и мягкость хода грифа.

Этот тренажер позволяет осуществлять регулировку зажимов и предохранителей, отвечающих за безопасность пользователя. Стоит отметить, что данное приспособление вполне можно использовать совместно с олимпийскими блинами.

Тренажер «Машина Смита»: простота и удобство тренировок

Почему это приспособление пользуется такой огромной популярностью в среде спортсменов? Ответ тут очень прост. Дело в том, что этот тренажер обеспечивает идеальное равновесие пользователю в процессе выполнения упражнений, представляющих особую сложность. Движение штанги всегда осуществляется по единой траектории, что позволяет обеспечить максимальный комфорт на протяжении всей тренировки даже для начинающих спортсменов. Этому устройству не нужно каких-то дополнительных страховок, ведь они уже изначально в нем предусмотрены. Машина Смита наклонная позволяет делать жим сидя и лежа, а другие модификации предназначены для становой тяги и приседаний со штангой. Конечно, этот тренажер не всегда оказывается лучше, чем обычная штанга, но только то, что она может обеспечить пользователю абсолютную безопасность, о многом свидетельствует.

Можно сказать, что машина Смита выступает в качестве эффективного решения одновременно нескольких задач. Кроме того, что у спортсмена есть возможность поднимать штангу, он может делать упражнения для укрепления мышц спины, пресса и ног, а также для их наращивания. Небольшие габариты данного тренажера делают его просто незаменимым элементом домашних тренировок.

Тонкости выбора тренажера

При покупке такого устройства важно обратить внимание на два достаточно важных момента: наличие адаптера и плавность хода. Адаптер позволяет превратить гриф для обычного дюймового диска в олимпийский. А плавность хода находится в прямой зависимости от типа механизма движения грифа по специальным направляющим. Именно по этим причинам многие атлеты предпочитают покупать такие тренажеры для своего домашнего спортзала.

Подводя итоги

Машина Смита, фото которой имеется в статье, является весьма удобным тренажером. Она предназначена для помощи в тренировках по различным видам спорта. Конструктивные особенности прибора предназначены для максимального включения в работу верхней и нижней частей тела. На данный момент он по праву признан наиболее эффективным решением для тренировок. Возможность для выполнения разнообразных упражнений гарантирует получение высоких результатов.

fb.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *