Система отжимания – Система отжиманий от пола | Бомба тело

Система отжиманий от пола | Бомба тело

      ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (основные правила) – в домашних условиях лучшее упражнение для прокачки грудных мышц, именно они получают максимальную нагрузку, второстепенная нагрузка идёт на трицепс, предплечья, переднюю дельту, также для стабилизации туловища задействуются мышцы пресса и ног.

     Где бы вы ни были — в командировке, на природе, в самолёте или на корабле, это одно из самых доступных упражнений для поддержания тела в отличной физической форме, а правильная система отжиманий от пола повысит Ваши спортивные результаты.

     Вы далеко от тренажёрного зала с любимым человеком на отдыхе или в путешествии?, не отчаивайтесь, попросите его сесть вам сзади на спину и таким образом сделаете нагрузку на Ваши грудные мышцы как минимум 50кг, так вы сразу «убьёте 2 зайцев» нагрузите мышцы и поднимите настроение себе и своей половинке.

Правила отжимания

→ Тело должно быть ровным как струна от головы до пяток, независимо от того опускаетесь вниз или поднимаетесь вверх;

→ При опускании до пола должно оставаться расстоянии равное Вашему кулаку или 5 см.;

→ Колени не должны касаться пола (исключение для новичков и девушек, когда выполняется отжимание с колен).

→ Ни в коему случае на задерживайте дыхание, буд-то вы набрали в рот воды, дышите во время упражнения, на расслаблении вниз – вдох, на усилии вверх – выдох.

 

Плюсы отжиманий от пола

— улучшению рельефа фигуры;
— увеличению силовой выносливости организма;
— повышению скоростных показателей;
— укреплению плечевого пояса;
— гипертрофии (наращиванию) мышечных волокон.

    

Схема отжиманий от пола

     Выполняйте 4 повтора по 15-20 повторений за тренировку, когда Ваши мышцы окрепнут, и вы начнёте делать большее число повторений, применяйте дополнительные отягощение, чтобы вы делали не более 15-20 повторений за подход.
В качестве отягощение повесьте рюкзак с весом на спину, либо попросите чтобы вам надавливали руками на спину.

     Для разнообразия отжимания выполняются на кулаках, при чём вес тела сосредоточен на 2 косточках кулака указательного и среднего пальца.

Для достижения максимальных результатов в отжиманиях от пола используйте данные приведённые ниже:

     Тренируйтесь, экспериментируйте, придумывайте свои схемы и упражнения – помните вы сами ставите себе границу ваших возможностей.

      Закрепите полученные знания, изучив — виды отжиманий от пола!

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Система отжиманий от пола для выносливости [2018]

 

Если вы ищите универсальное упражнение, которое будет достаточно эффективным и даст положительное действие на разные группы мышц — это отжимания.

 

Их можно без проблем делать в домашних условиях.

 

Система отжиманий от пола поможет вам избавиться от лишних килограммов и получить красивое подтянутое тело.

 

На первый взгляд все довольно просто, кажется, что с отжиманиями без проблем справится любой, но это не так.

 

Существует огромное количество различных видов отжиманий, каждый из которых сконцентрирован на определенном сегменте тела и поможет привести его в отличную форму.

 

Содержание:

1. Для чего нужна система отжиманий?
2. Система отжиманий от пола в таблице
3. Правила отжимания от пола
4. Система отжиманий от пола для рельефа
5. Лучшие примеры выполнения упражнений

 

 

Для чего нужна система?

Вы должны понять, что без правильно составленного режима занятий будет очень трудно получить действительно хороший результат.

 

Система отжиманий от пола буквально за 15 недель сможет в первую очередь хорошо дисциплинировать вас как спортсмена, ну и, конечно, убрать ненавистные лишние сантиметры, оставив только рельефные мышцы.

 

К основным преимуществам отжиманий можно отнести:

 

1. Увеличение силы. Если правильно составить систему отжиманий от пола в таблице на каждый день и не пропускать тренировки, то в результате хорошо проработаются главные мышечные группы. Опытные атлеты, которые занимаются спортом не первый год, утверждают: результат будет виден в течении месяца занятий.
2. Улучшение самочувствия. Если каждый день регулярно выполнять все указания тренера, это будет самый короткий путь к обретению здорового тела. С помощью отжиманий можно без проблем укрепить сердечную мышцу, привести в норму все обменные процессы организма, улучшить прилив крови.
3. Сжигание жира.
   Система отжиманий от пола для начинающих поможет избавится от лишнего веса, даже если его совсем немного, особенно в области живота. Во время такого рода тренировок в работе задействованы различные мышечные группы, что и способствует потере массы.
4. Поддержка отличной спортивной формы. Если вы только начинаете заниматься, то это отличный шанс получить опыт и знания, которые помогут в будущем, ну а если вы профессионал, поддержание формы никогда не будет лишним, особенно если нет возможности тренироваться постоянно. Это достаточно простое упражнение может гарантировать хорошую проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить правильную систему отжиманий от пола, если вы начинаете с нуля.

 

Не забывайте о системности тренировок

 

Каждая система создается индивидуально, поэтому вы получите именно то, на что целенаправленно работаете, т. к. у всех совершенно разная физическая подготовка.

 

Система отжиманий от пола в таблице

Таблица отжиманий — это своего рода график, который просчитывает, каким образом лучше и быстрее вы можете увеличить мышечную массу и выносливость.

 

Система отжиманий от пола в таблице для новичков — это отличная возможность четко сформировать количество подходов и раз, которые нужно совершить за один день, ну и, конечно же, ожидаемый результат после каждого занятия.

 

Если все делать правильно и следовать инструкциям, результат будет заметен не через месяц, а в течении первых занятий.

 

Конечно же, ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании и нормальном сне.

 

В идеале в завершающей стадии тренировок вы сможете без проблем отжаться около ста раз, «даже глазом не моргнув», всего лишь за один подход.

 

Совет: не нервничайте, если вы не сможете точно следовать сложенной таблице. В зависимости от своей физической подготовки, варьируйте цифрами в пределах трех единиц.

 

Разработайте собственный график тренировок

 

Правила отжимания от пола

Чтобы добиться поставленных целей, вам нужно сконцентрироваться на правильном выполнении каждого типа отжиманий:

 

1. Ваше тело должно быть полностью ровным, начиная от головы и заканчивая пятками, и это абсолютно не зависит от того, опускаетесь вы вниз или поднимаетесь вверх.
2. Если вы опускаетесь ближе к полу, между вами должно быть расстояние, которое равняется кулаку или 5 сантиметрам.
3. Колени ни в коем случае не должны прикасаться к полу, исключения вводятся для девушек и новичков. В таком случае выполняется отжимание с колен.
4. Никогда не стоит задерживать дыхание. Не останавливайтесь, постоянно дышите, вдох — при расслаблении внизу, на усилии вверх — выдох.

 

Постоянно увеличивайте нагрузку

 

Система отжиманий от пола для рельефа

Для того чтобы сделать свое тело точеным и рельефным, вам нужно всего лишь не пропускать занятия и выполнять все в точности по инструкции.

 

Для первых семи дней хватит около 25–40 отжиманий по 5 подходов, пауза должна составлять три минуты, все нужно делать медленно, размеренно, не спешить.

 

Со второй недели лучше уменьшить количество подходов, но с каждым днем увеличивать количество отжиманий на 5 раз.

 

Затем на каждом подходе нужно делать 65 отжиманий: теперь ваша физическая форма приходит в хорошее состояние, появляются новые силы.

 

Последнюю неделю месяца упражнений начните с теста на выносливость. Для этого просто сделайте как можно больше отжиманий, этот результат повторите еще несколько раз.

 

Затем продолжайте тренироваться в таком же темпе, иногда используйте дополнительный груз на спину.

 

Для этого нужно уменьшить количество жимов, при этом увеличивая вес груза.

 

Совет: перед каждой тренировкой разминайтесь, делайте небольшую пробежку, не употребляйте пищу за два часа до занятий.

 

Лучшие примеры выполнения упражнений

Существуют различные системы отжиманий от пола для мужчин и женщин, обычно вторые просто выполняют упражнения на коленях (как облегченный вариант).

 

Мы покажем вам основные упражнения, которые стоит включить в регулярные тренировки, чтобы добиться желаемого за короткий промежуток времени. Количество подходов и раз смотрите по своей личной таблице.

 

Устройте себе тест на выносливость

 

Классический способ

Для правильного выполнения поставьте руки на ширину плеч, при этом ступни лучше прижать плотно друг к другу.

 

Спина прямая, локти выставлены в стороны.

 

Медленно начинайте опускать тело, но не до конца, оставляя до пола около пяти сантиметров.

 

В работе участвует трицепс, грудная, дельтовидная мышцы, пресс.

 

Совет: перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

 

Классические отжимания

 

С ударом ногой

Это упражнение обязательно должно быть включено в систему отжиманий от пола. Оно отлично прорабатывает грудные мышцы.

 

Также хорошо развивается гибкость, сила, укрепляются ягодицы, сухожилия в районе коленных суставов.

 

Система самого упражнения такая же, как и в предыдущем случае, но главное отличие заключается в том, что в нижней части нужно сделать мах ногой в сторону с паузой в несколько секунд.

 

Затем возвращаемся в исходную позицию.

 

Отжимание с тягой колена к локтю

В работе задействованы грудь, бедра, трицепсы, пресс.

 

Главная разница с классической позицией состоит в следующем: перед опусканием подносите колено к локтю в противоположной стороне. Повторяйте поочередно на обе ноги.

 

Отжимания с тягой колена

 

Штопор

Напрягаются икры, пресс, четырехглавая мышца бедра.

 

Исходная позиция, как в классическом варианте, после ступни переходят вперед до образования прямого угла в коленях.

 

Таз должен находиться немного выше головы, левый бок опустите к поверхности, при этом выполняя скручивания и сгибая руки. Повторения делайте на обе стороны.

 

Треугольник

Нагрузка направлена на разные руки и поочередно переходит от одной к другой.

 

Когда вы начинаете выполнение, помните, что к работе подключены мышечные группы разных частей тела. Вы должны опускаться к каждой кисти по очереди.

 

Отжимания с дополнительной нагрузкой

 

Со скручиваниями

Если вы новичок, не стоит сразу браться за этот вариант упражнения, т. к. у него повышенная сложность и не каждый опытный спортсмен выполнит все без единой помарки. Работают пресс с паховыми мышцами.

 

При выполнении отжимания одна нога должна подставляться под другую наискось. При этом вы не должны касаться пола.

 

Учи Мата

Задействованы мышцы бедра, спины, плеч. Для правильного выполнения поднимите одну ногу параллельно полу.

 

Если вы коснулись его поверхности грудью, поднимите ее по максимуму, затем возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте на обе стороны.

 

Перекрестное отжимание

Станьте в исходную позицию, одну из рук выдвиньте немного вперед.

 

Ногу, которая параллельна, нужно поднять, а само тело опустить, чтобы вы смогли грудью прикоснутся к полу.

 

После выполнения половины упражнений поменяйте ногу. В этом упражнении работают пресс, грудь, зубчатая мышца.

 

Чтобы утяжелить задачу, воспользуйтесь гирями.

 

Такой вариант идеально подходит новичкам

 

Таким образом вам удастся тренировать грудь, улучшить работу запястий, предплечий.

 

Исходная позиция классического  варианта, но жим выполняется на гири. Грудь при этом не должна опускаться ниже рук.

 

Итак, система отжиманий от пола может быть разработана для потери массы тела или проработки различных групп мышц.

 

Представленный комплекс поможет получить идеальную, подтянутую фигуру.

 

Он подойдет для спортсменов с разным уровнем подготовки.

 

Подбирая упражнения для себя, стоит учитывать свои возможности и желания, но начинать всегда лучше с классики.

 

life-reactor.com

Система отжиманий от пола для выносливости: программа и рекомендации

Отжимания — отличный способ поддерживать свое тело в хорошей форме. Это довольно простое, но очень эффективное упражнение. Однако не все могут похвастаться хорошими результатами в данном виде тренинга. Если вы хотите это исправить, то можно подобрать индивидуальную систему отжиманий и увеличить свои силовые показатели в несколько раз. Особенно хорошо это упражнение развивает выносливость, ведь это отличный способ объединить силовые и динамичные нагрузки.

Эффективность упражнения: в чем польза отжиманий

Отжимания от пола являются хорошим базовым упражнением, все благодаря тому, что в биомеханике участвует целый ряд мышечных групп. Этот вид тренинга позволяет хорошо развить силу и выносливость, а потому индивидуальная система отжиманий от пола должна присутствовать в тренировочном комплексе каждого спортсмена. Главный плюс упражнения в том, что слегка меня технику, можно прорабатывать разные группы мышц, а значит, можно прокачать множество анатомических групп за одну тренировку. Мышцы, вовлеченные в работу:

• Грудь. Работает за счет отведения и приведения рук и вращения плечевого сустава. Наиболее активно вовлекается в работу в широкой постановке рук.
• Трицепс. Отвечает за разгибание руки. Активнее всего включается в нагрузку при отжиманиях с максимально узкой постановкой рук.
• Бицепс. Отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Работает как стабилизатор в любой вариации тренинга.
• Дельты. Стабилизируют спину и шею. Участвуют во всех видах отжиманий.
• Зубчатые мышцы. Эти довольно «ленивые» мышцы принимают участие лишь в некоторых видах тренинга, в том числе и в отжиманиях.
• Пирамидальные мускулы. Являются продолжением трехглавой мышцы, также участвуют в разгибании руки.

Если данный вид тренинга для вас в новинку, то лучше начинать знакомиться с техникой постепенно, есть множество систем отжиманий для начинающих, которые помогут, постепенно увеличивая нагрузку, добиться хороших показателей за короткий срок. Такие занятия имеют ряд своих плюсов и преимуществ над прокачкой мышц в тренажерах, вот почему:

• Ваши тренировки не привязаны ни к месту, ни ко времени. Необязательно каждый день успевать в тренажерный зал после работы. Тренироваться можно где угодно и когда угодно. Даже на отдыхе вы можете продолжать занятия.
• Не требуется специальное оборудование. Для классической вариации упражнения нет необходимости приобретать специальный спортивный инвентарь, да и для более продвинутых модификаций можно легко обойтись подручными средствами.
• Отжимания сочетают в себе три вида нагрузки: аэробную, силовую и статичную. Это делает упражнение комплексным тренингом, который работает не только на наращивание мускулатуры, но и на жиросжигание.

Как начать заниматься: советы и рекомендации

Перед началом тренировок важно понимать, что несмотря на то, что это упражнение задействует в работу практически все тело, в первую очередь оно максимально эффективно для грудных мышц. Система отжиманий от пола рассчитана на постепенное увеличение повторений на один подход. Это значит, что со временем, вы сможете отжаться 50, а то и все 100 раз без передышки. Впечатляет, не правда ли? Естественно, достичь этого будет довольно непросто, как с физической, так и с психологической точки зрения. Ведь не исключено, что в какой-то момент прекратится прогрессия результата и у вас просто опустятся руки. Здесь главное собрать остатки сил и воли в кулак и несмотря ни на что продолжать тренировки. Через время вы обязательно преодолеете свой мнимый физиологический предел и увеличите показатели как минимум вдвое.

Перед началом тренировок подберите подходящую для себя систему отжиманий, а затем приступайте к постепенной реализации тренировочной программы. Чтобы избежать ошибок, следуйте этим правилам и рекомендациям:

• Прогрессия нагрузок должна быть постепенной, если классический вариант упражнения для вас слишком сложен и вы не можете сделать даже пяти повторений, то начинайте с более упрощенных вариантов. Например, отжимайтесь от стены или от стола. Прислушивайтесь к поведению мышц во время тренировки, вы не должны чувствовать боль и дискомфорт. Допускается лишь напряжение и легкое жжение на последних повторениях.
• Никогда не начинайте тренировки без разминки, это может обернуться быстрой утомляемостью мышц и травмами. Обязательно разработайте плечи и локти, потяните грудь. Поделите запланированное число повторов на несколько подходов, лучше выполнять от большего количества к меньшему. Давайте мышцам достаточное время на отдых, допускаются паузы даже по 120-180 секунд.
• В любом виде спорта важна регулярность. Никогда не пропускайте занятия, даже если вы устали и у вас нет времени. Сделайте хотя бы облегченный вариант тренинга с минимальным количеством повторов.
• Поставьте перед собой реальную цель, это будет создавать дополнительную мотивацию. Если вы работаете на массу, то обязательно сочетайте систему отжиманий с другими видами тренинга, а для поддержания себя в хорошей физической форме достаточно использовать несколько видов упражнений.
• Не стоит перебарщивать с тренировками, любым мышцам нужен отдых. Занимайтесь хотя бы через день, от этого ваши силовые и физические показатели не пострадают, а наоборот, будут только улучшаться.
• Перед тем как начать добавлять в базовую систему отжиманий новые модификации упражнения, обязательно отточите до автоматизма стандартную технику. Только так вы освоите новые упражнения, при этом убережете себя от травм.

Что выбрать? Виды отжиманий для повышения выносливости

Удивительно, но такое простое упражнение имеет более пятидесяти вариантов исполнения, и каждый из них вовлекает мышцы в работу по-новому. А значит, можно менять свою систему отжиманий от пола хоть каждый месяц и ваши мускулы будут не успевать адаптироваться к нагрузкам, а значит, эффективность тренинга будет постоянно расти. Рассмотрим основные технические особенности самых популярных модификаций упражнения.

Классика. Этот вид отжиманий знаком абсолютно всем, ведь мальчишки начинают делать его еще в школе. Постановка рук — средняя, тело вытянуто в одну линию, ноги упираются на носки. Необходимо опуститься как можно ниже и желательно достать грудью до пола. Движение вверх осуществляется до полного распрямления рук в суставах.

От стены. Система отжиманий от пола для начинающих может спокойно начинаться с этой модификации тренинга, ведь не все обладают достаточной силой, чтобы поднять вес собственного тела, особенно если речь идет о женщинах. Техника весьма примитивна:

• Встаньте около стены и обопритесь на нее руками, лучше отдать предпочтение средней постановке.
• Совершайте движения руками и корпусом, как в обычном упражнении.

Несмотря на свою простоту, это довольно эффективный вид тренинга, ведь так можно подготовить мышцы и суставы к более тяжелым нагрузкам за довольно короткие сроки.

С опоры. Это более продвинутый вариант предыдущего упражнения. Если отжимания от стены для вас слишком просты, но делать упражнение с пола еще не получается, то в качестве опоры можно использовать стол, диван, подоконник или простую скамью. Просто подберите подходящую для себя высоту исходя из ваших физических возможностей.

С колен. Это последняя ступень перед классической техникой упражнения, таким образом обычно тренируются женщины и люди, имеющие существенные проблемы с поясницей.

Брусья. Существует отдельная система отжиманий на брусьях, однако и этот вариант является модификацией классического упражнения. Кстати, если вы хотите заниматься дома, можно заменить брусья двумя зафиксированными стульями с высокими спинками. В данном виде тренинга сильнее работают мышцы рук, а именно бицепс и трехглавая мышца.

На одной руке. Это усложненный вариант отжиманий для продвинутых спортсменов. Таким образом можно усложнить тренировку, при этом не используя различные отягощения.

Техника:

• Чтобы сохранять равновесие необходимо очень широко расставить ноги.
• Чтобы свободная рука не мешала балансировать, луче убрать ее за спину.
• Опорная рука не должна смещаться к центу, старайтесь удерживать ее на одном уровне с туловищем.
• Амплитуда также должна быть полной, это значит: грудь касается пола в нижней точке, а рука полностью выпрямляется в верхней.

С хлопком. Такой вид упражнения работает на увеличение взрывной силы и придает тренингу некоторую динамичность. Очень часто подобная вариация отжиманий используется в воркауте или кроссфите. От стандартной техники есть всего одно отличие — при движении вверх нужно так сильно оттолкнуться руками, чтобы хватило сил задержать корпус в движении на время совершения хлопка.

С отягощением. Если упражнения с вашим собственным весом становятся слишком легкими, необходимо менять систему тренировок. Отжимания от пола с отягощением помогут вам не расставаться с любимым упражнением, даже если ваши силовые показатели шагнули далеко вперед.

На пальцах и костяшках. В некоторых видах спорта очень важно иметь крепкие кисти рук, пальцы и костяшки, особенно если речь идет о боевых искусствах. Используя подобные виды отжиманий, можно значительно укрепить данные части рук и параллельно развивать другие мышцы тела.

Глубокие. Совершенствуя свою систему отжиманий от пола, вы рано или поздно захотите усложнить свои тренировки. Для этого можно увеличить амплитуду движения используя специальные подставки для рук. В тренажерном зале это могут быть платформы, блины, плинты или специальные рукоятки, а дома можно обойтись и обычными книгами. Чем длиннее будет траектория, тем луче будут растягиваться мышцы, а значит, и нагружаться они будут сильнее.

Концентрируемся на рабочих мышцах: влияние постановки рук на биомеханику упражнения

От положения рук во время упражнения будет зависеть участие рабочих мышц, а потому необходимо подстраивать исходное положение под свою систему тренировок. Отжимания можно выполнять следующим образом:

• широкая постановка — вся нагрузка уходит в грудные мышцы;
• средняя постановка — равномерное распределение силы с небольшим упором на трицепс;

• узкая постановка — сосредоточение нагрузки в трехглавой мышце и дельтах.

Для самых неопытных: пятимесячная схема отжиманий на выносливость с нуля

Если вы совсем далеки от спорта, но очень хотите отжиматься хотя бы 50 раз, то это вполне можно сделать менее чем за полгода. Это при условии, что больше вы вообще не будете заниматься никакими видами спорта. Курс рассчитан на 22 недели, каждая должна включать минимум три занятия, подробная таблица системы отжиманий от пола представлена ниже.

Номер недели	Количество подходов	Количество повторений
1	5	6
2	2	8
3	4	6
4	2	10
5	4	7
6	2	12
7	5	9
8	2	15
9	6	10
10	2	20
11	6	12
12	1	25
13	6	15
14	1	30
15	6	18
16	1	35
17	6	20
18	1	40
19	6	22
20	1	45
21	4	25
22	1	50

Для тех кто хочет быстрее добиться результатов: шестинедельная программа 100 отжиманий

Если вы неопытный спортсмен, но очень сильно хотите научиться отжиматься 100 раз без передышки, то самое время приступать к тренировкам. Вам подойдет такая система отжиманий от пола для новичков, таблица также рассчитана на людей с минимальным уровнем подготовки. Так что если вы не очень хорошо умете отжиматься или можете выполнить хотя бы 15-20 повторений, это программа поможет вам улучшить свои результаты.

Первая неделя. Паузы между подходами составляют 40-60 секунд.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	3-5	6-8
2	4-6	7-9
3	3-5	4-7
4	3-6	7-9
5	5-7	7-9
1	4-6	7-9
2	5-7	8-11
3	5-6	7-9
4	6-8	9-10
5	6-8	9-12

Вторая неделя. Паузы между подходами составляют 70-100 секунд с 1 по 3 день и 40-60 секунд с 4 по 5 день.

Вы уже определились с собственной силой и количество повторений становится фиксированным.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	6	12
2	7	14
3	5	10
4	6	11
5	10	14
1	6	14
2	8	15
3	6	12
4	6	12
5	11	16

Третья неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	9	14
2	11	15
3	13	14
4	9	14
5	16	19
1	12	15
2	14	17
3	17	19
4	15	19
5	16	17

Четвертая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	11	15
2	15	21
3	13	10
4	12	11
5	16	20
1	10	16
2	19	20
3	15	14
4	11	15
5	18	21

Пятая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	11	15
2	13	21
3	11	15
4	15	16
5	21	30
1	10	11
2	16	20
3	12	16
4	11	13
5	25	35

Шестая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	11	12
2	15	19
3	11	12
4	10	14
5	31	35
1	16	19
2	18	25
3	16	25
4	15	20
5	35	40

Стандартная программа для начинающих: работаем на увеличение силы и выносливости

Если вы хотите включить отжимания в свою стандартную тренировочную программу, вам поможет эта подборка таблиц. Система отжиманий для начинающих рассчитана на три недели. Как только вы справитесь с данной программой, можно переходить к более продвинутому варианту.

Первая неделя.

Вид упражнения	Количество повторений	Количество подходов	Время отдыха
Классические отжимания	10	2	20-30 сек
Узкий вариант	12	3	30-40 сек
Широкий вариант	15	2	40-50 сек
Отжимания с опоры	7	3	50-60 сек

Вторая неделя.

Вид упражнения	Количество повторений	Количество подходов	Время отдыха
Классические отжимания	12	3	20-30 сек
Узкий вариант	15	4	30-40 сек
Широкий вариант	18	3	40-50 сек
Отжимания с опоры	10	4	50-60 сек

Третья неделя.

Вид упражнения	Количество повторений	Количество подходов	Время отдыха
Классические отжимания	15	4	20-30 сек
Узкий вариант	18	5	30-40 сек
Широкий вариант	20	4	40-50 сек
Отжимания с опоры	12	5	50-60 сек

Усложняем задачу: программа отжиманий на выносливость для подвинутых

Если вы уже имеете некоторый тренировочный опыт, можно существенно усложнить занятия. Для этого можно сочетать отжимания с другими видами тренинга, это даст телу хорошую ударную нагрузку. Данная программа рассчитана всего на месяц, система отжиманий включает в себя модификации упражнений с различной постановкой рук, для более детально проработки мышц. В месяце — 4 недели, в каждой должно быть 4 занятия.

1 день

Наименование упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания с дополнительным весом	4	15
Пресс	1	50
Узкий вариант	4	12
Пресс	1	40

2 день

Наименование упражнения	Подходы	Повторения
Широкий вариант	4	30
Узкий вариант	4	40

3 день

Наименование упражнения	Подходы	Повторения
Широкий вариант	5	30
Средняя постановка рук	4	20
Узкий вариант	3	10

4 день

Наименование упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания с дополнительным весом	5	20
Пресс	1	50
Глубокие приседания	4	15

Любителям экстрима: кроссфит-комплексы с отжиманиями

Если вы фанат кроссфита, можно объединить силовые нагрузки и систему отжиманий от пола. Таблица отражает самые популярные тренировочные программы которые включают это упражнение:

SWAT	За три раунда необходимо выполнить: подтягивания на перекладине — 25. Классические отжимания от пола — 90. Sit-up — 100. Жим штанги в положении лежа — 10. Бег — 1 км. Выпрыгивания со сменой ног — 30.
Strange Pyramid	Всего два раунда: махи гирей с удержанием снаряда двумя руками и классические отжимания от пола. Количество подходов и повторений происходит по схеме: 22-18-16-12-10-5-4-1-4-5-10-12-16-18-22
Susan	Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений: Спринт на 200 м. Отжимания от пола — 15. Приседания — 15.
Football Workout	Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений: Жим штанги — 10. Бурпи — 10. Подтягивания на кольцах — 10. Отжимания от пола — 10.
Meat Grinder	Программа рассчитана на 10 раундов. Список упражнений: Отжимания — 15. Становая тяга — 10.

Общие физические показатели: программа для подготовки к ГТО

Не стоит забывать, что нормы ГТО также включают в себя отжимания. Если вы планируете сдать нормативы, то необходимо подготовить себя к экзамену и разработать индивидуальную систему отжиманий. Таблицы помогут вам сориентироваться с показателями исходя из вашего возраста и желаемой отметки.

Юноши с 18 до 40 лет вместо отжиманий выполняют подтягивания на турнике.

Мужчины

Возраст	Количество повторов на значок:
	Бронза	Серебро	Золото
6-8	8	9	18
9-10	10	12	17
11-12	12	15	20

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44	32
45-49	28
50-54	23
55-59	18
60-69	9 (от скамейки)
70+	7 (от стула)

Женщины

Возраст	Количество повторов на значок:
	Бронза	Серебро	Золото
6-8	5	6	11
9-10	6	8	12
11-12	7	9	14
13-15	7	10	15
16-17	10	12	16
18-24	11	13	14
25-29	11	14	15
30-34	6	9	12
35-39	6	8	11

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44	11
45-49	9
50-54	7
55-59	6
60-69	5 (от скамейки)
70+	4 (от стула)

Теперь вы знаете все об отжиманиях от пола и можете выбрать любую подходящую для себя систему. Если упорно работать и сочетать это упражнение с другими видами спорта, можно очень быстро добиться хороших результатов.

fb.ru

техника выполнения, виды, программа для начинающих

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

• большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
• трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
• дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
• пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету;
• передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
• шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения. Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

• увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
• тренировка ловкости и выносливости;
• поддержка хорошей физической формы;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

• бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
• улучшается осанка;
• руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
• формируется плоский живот;
• активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

1. Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
2. На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
4. Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
5. Выдохнуть.
6. Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

1. Принять упор на руках.
2. Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
3. Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
4. На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
5. На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

1. Принять упор на руках.
2. Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
3. Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
4. На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
5. На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

Отжимания узким хватом рекомендуются к выполнению мужчинам, которые хотят прокачать руки, сделав мышцы более рельефными. Женщинам для похудения такое упражнение поможет мало.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

1. Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
2. Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
3. Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
4. Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
5. На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
6. Задержаться на пару секунд.
7. На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

• 3 раза в неделю;
• 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
• курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Рекомендована преимущественно для мужчин. Цель — наращение мышечной массы: работа на бицепс, на трицепс и для грудных мышц. Не стоит использовать данную схему при похудении.

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Полезные советы

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
2. Начинайте с разминки.
3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
5. Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Вам могут быть интересны и другие упражнения: приседания и планка.

hudeyko.ru

Система отжиманий для начинающих

Если лето вам не только наступило на пятки, но уже активно начало их щекотать, вы наверняка решили заняться своим телом. Первое, о чем вы подумали, будучи новичком в занятиях спортом – это базовые упражнения, которые можно выполнять дома или на спортивной площадке. Пресс, прыжки на скакалке, подтягивания, отжимания…

Если вы решили начать с отжиманий, то вам следует узнать, что представляет собой система отжиманий для начинающих.

Как грамотно составить программу отжиманий от пола дома? Как добиться хорошего результата и роста мышц грудной клетки? Сколько раз нужно отжиматься? Система отжиманий для начинающих предусматривает все эти вопросы и дает грамотный ответ на них.

Сколько раз нужно отжиматься?

Отжиматься более 15 раз – неэффективно. Почему? Потому что в таком случае вы выполняете работу не на мышечную силу, а на выносливость. А большое количество повторений может сжечь мышцы.

4 подхода по 12 повторений – вполне достаточно для мышц. Увеличивать количество отжиманий не обязательно. Лучше поработайте над техникой – переходите к отжиманиям на платформе или на одной руке.

Какие мышцы работают при отжимании?

Классическое отжимание вовлекает в работу в основном мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и самая малость на спину и пресс.

Если менять положение рук, то можно менять и нагрузку на мышцы. Широкое положение рук нагружает мышцы груди, узкое – трицепсы. А отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястья.

Какова нагрузка при отжиманиях от пола?

Исследования Journal of Strength and Conditioning Research показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Т.е., если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для начинающих это очень даже неплохо: начать работу с отжиманий на коленях с 35 кг, а затем уже перейти на 45 кг. Будьте готовы к тому, что вскоре вам понадобиться увеличить нагрузку.

 

Можно ли увеличить нагрузку в отжиманиях?

Да, конечно. Вам достаточно пользоваться подставкой для ног. К тому же, исследование, которое приводилось выше, говорит, что подставка в 60 см, расположенная под ногами, увеличивает нагрузку до 75% от массы тела. А еще вы можете отжиматься на одной руке.

Еще один способ увеличить нагрузку: расположить на спине дополнительный вес. Такой вариант возможен при условии, что у вас будет партнер по тренировкам, который поможет вам в этом, ибо самому на спину взгромоздить тяжесть будет проблематично.

Как накачать грудные мышцы дома?

Профессиональные тренеры советуют отжиматься тем, кто никогда не занимался силовым тренингом. А тем, кто полноценно занимается фитнесом, следует отжиматься для поддержания формы, например, в отпуске.

К активным тренировкам в спортзале добавлять отжимания не стоит. Не забывайте, сто отжиманий в день – не плотная прокачка груди, а лишь ухудшение процесса восстановления после тренировок.

Cистема отжиманий для начинающих от пола

Напомним еще раз, что отжимания нужны тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. В качестве части программы они бесполезны. А 4 подхода по 12 повторений – больше, чем достаточно.

Начните свои отжимания с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, классические отжимания, потом с подставкой под ноги и отжимания на одной руке или с нагрузкой. Не забывайте, что тренировки должны быть не чаще 3 раз в неделю.

Как отжиматься правильно?

Для того чтобы научиться правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, а затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь спрятать мышцы груди.

Ощущая работу грудных мышц, повторяйте движение снова и снова. Можете даже положить вторую руку на грудь, дабы почувствовать лучше работу грудной клетки. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Не думайте, что отжимания – это волшебное упражнение. Но оно полезно новичкам и тем, кто хочет поддерживать форму за пределами тренажерного зала.

Система отжиманий для начинающих поможет вам включиться в активные занятия спортом и подвести к более тяжелым силовым нагрузкам.

Автор: Дария Бернар

classmedia.by

Программа тренировок – отжимания от пола

Программа тренировок – отжимания от пола

Программа тренировок – отжимания от пола, таково название сегодняшней статьи, и хоть в конце я и представлю Вам, программу для развития грудных мышц с помощью такого упражнения как отжимания, в целом, мы поговорим о самых отжиманиях как об упражнении и затронем такие вопросы как:

• В чем полезность отжиманий от пола
• Какие мышцы задействует данное упражнение
• Для кого и для каких целей подходят отжимания от пола
• Какие бывают вариации отжиманий
• Ну и рассмотрим одну весьма интересную программу тренировок

Все мы помним еще со школьных уроков физкультуры, как преподаватель заставлял нас отжиматься от пола, но лично я не понимал смысла всего этого. Единственное объяснение, которое приходило ко мне в  голову: «Я стану сильнее». По большему счету я не сильно ошибся, но на этом все мои знания об отжиманиях заканчивались, думаю, я не одинок в этой ситуации.

Ну да ладно, это время уже давно в прошлом, и теперь об отжиманиях я знаю гораздо больше, ведь это упражнение было первым для многих людей, а для некоторых, возможно еще станет.

 Чем полезны отжимания от пола

Отжимания, при занятиях по правильной программе тренировок, способны творить чудеса с Вашим телом. Они будут полезны как в качестве зарядки для бывалых спортсменов, так и для поддержания мышц в тонусе, а также могут качественно развить Ваши мышцы, в любых направлениях, от выносливости до силы и массы, главное найти правильный подход к тренировкам.

Во время отжиманий от пола, задействуется большое количество мышц, данное упражнение является базовым, подробнее о базовых упражнениях, можете прочесть в статье «Что такое базовые упражнения?». Основную работу на себя берут мышцы плечевого пояса. Главная нагрузка ложится на грудные и трицепсы, и смещается в зависимости от характера упражнения. Косвенная нагрузка, распределяется между дельтовидными мышцами, поясницей, мышцами живота, а также мышцами стабилизаторами.

 Для кого и для каких целей подходят отжимания от пола

Отжимания от пола  могут выполнять и мужчины и женщины, но с некоторыми различиями. К примеру, если для большинства мужчин это упражнение, относительно легкое, то для девушек, выполнить такое движение, может быть довольно трудно.

Для девушек и парней, которые только начали заниматься спортом, и отжимания от пола для них в тягость я рекомендую, отжиматься, делая упор не носками, а коленками, это значительно облегчит выполнение данного движения. Также принимая исходное положение, располагайте плечевой пояс выше ног, это так же облегчит выполнение упражнения.

Интересно: Как накачать грудные мышцы дома

Как только вы начнете прогрессировать, опускайте корпус тела все ниже, пока не будет, достигнут, правильный упор лежа. Кстати о правильном упоре, исходное положения при отжиманиях от пола выглядит таким образом:  тело расположено горизонтально, руки, расположенные чуть шире плеч,  упираются в пол, ноги вместе, спина прямая, ягодицы не выпирают. Ваше тело, в упоре лежа, должно представлять собой условную прямую линию.

Приняв правильное исходное положение, начинайте выполнять движение, плавно опуская корпус к полу, грудью пола не касайтесь, но приближайтесь к нему как можно ближе, таким образом, вы получите максимальную амплитуду движения. После этого вернитесь в начальную позицию, и повторить отжимание, столько, сколько требует Ваша программа.

Отжиманиями можно достичь разных целей, в плане физической формы. Основная цель, это конечно развитие грудных мышц, но минус этого упражнения в том, предназначено для работы со своим весом, и для многих, оно в скором времени потеряет свою эффективность. В основном это касается мужчин. Конечно, можно усложнять упражнение, но об этом чуть ниже. Гораздо эффективнее тренировать грудные мышцы, штангой, но вкусы и цели бывают разные так что….

Из-за того, что упражнение достаточно быстро теряет свою эффективность в плане прироста массы грудных мышц, оно приобретает характер разминочного, или же используется, чтобы не сильно терять форму, в моменты, когда, доступ к залу ограничен.

Но, на массе свет клином не сошелся. Боже, что я такое говорю…=). Отжимания от пола, весьма эффективны, при занятиях кроссфитом, и отлично развивает выносливость. Поэтому, если Вы хотите получить от тренировок, хорошую выносливость плечевого пояса, то отжимания, это то, что нужно.

Для бодибилдинга, отжимания будут полезны, как разминка. Также, с помощью отжиманий, формируется так называемый «подрез» грудных мышц, который помогает, сделать мышцу очерченной, а значит, привлекающей внимание, что очень важно в культуризме.

 Какие бывают вариации отжиманий

Как уже говорилось, есть облегченные варианты отжиманий, такие как отжимания с коленок, и с упором руками от возвышенности (от скамейки, стола, и т.п.). Отжимания можно так же и усложнить. Есть несколько способов, чтобы этого достичь, применение каждого из них зависит от Вашей физической подготовки. Пожалуй, первым опишем самый сложный вариант.

Отжимания на одной руке – самый сложный, на мой взгляд, вариант выполнения отжиманий. В чем его сложность я думаю, Вы и так понимаете. Нагрузка идет на одну сторону, поэтому, нужно выполнять повторения поочередно, на каждую руку. Чтобы эффективно выполнять это упражнения, важно занять удобную исходную позицию, чтобы обеспечить хорошую устойчивость.

Отжимания с высокой постановкой ног – обратная вариация, облегченного способа отжиманий, когда, корпус находиться выше по отношению к ногам. В этом случае все наоборот, ноги находятся на одной линии с плечевым поясом или выше него. За счет такой исходной позиции нагрузка существенно увеличивается, в зависимости от угла наклона. Ноги можно поднимать вплоть до вертикального положения, но в этом случае практически всю нагрузку заберут плечи.

Отжимания с применением специальных опор увеличивающих амплитуду движения. Отжимаясь в такой манере, Вы значительно увеличиваете нагрузку,  так как нужно выполнять больше работы. В качестве опор, можно использовать специальный спортивный инвентарь, как на рисунке ниже, а можно найти одинаковые по размеру, небольшие возвышенности, с этой ролью хорошо справятся неинтересные книги.

 

Отжимания от пола с упором на грудные. Для того чтобы акцентировать нагрузку исключительно на грудных мышцах, нужно, приняв, исходное положение, широко расставить руки, и выполнять отжимания. При выполнении движения контролируйте движение локтей, при правильном выполнении, они расходятся в стороны.

Прокачка трицепса отжиманиями. Чтобы с акцентировать нагрузку на трицепсах, при отжиманиях от пола, необходимо в упоре лежа, расположить ладони как можно ближе друг к другу. Выполняя движение, следить, чтобы локти были ближе к туловищу, двигались вертикально и не расходились в стороны.

Любые виды отжиманий от пола можно комбинировать между собой, таким образом, повышая или понижая нагрузку.

 Схема укрепления грудных мышц за 20 недель

Суть данной программы в том, чтобы научится много отжиматься. Для этого, как это ни странно, потребуется много отжиматься, и при этом регулярно, само меньше через день. Цифры, в схеме это не какие-то там догматы, все можно менять и адаптировать под себя.

Так, допустим если Ваш максимум в одном подходе 25-30 раз, то в первую неделю, первый подход начинайте с 15-20 повторений, а дальше, действуйте согласно представленной схеме. Увеличивайте каждую неделю, количество повторений в одной подходе на 2-5 штук.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Отжимания от пола

Отжимания от пола – это очень эффективное упражнение, которое развивает мышцы груди и трехглавую мышцу (трицепс). Также, так как это комплексное упражнение, которое задействует огромное количество мышечных групп, оно позволяет человеку поддерживать свое тело в достаточно неплохой физической форме, если заниматься физическими нагрузками регулярно.

На сегодняшний день существует большое количество видов отжиманий, которые предполагают нагрузку на абсолютно разные мышечные группы. Например, если поставить руки широко, активное участие в работе будет принимать грудь, если же поставить руки ближе друг к другу, в работу будут вовлечены трицепсы, и на них будет падать большая часть нагрузки.

Помимо этого, существуют другие разновидности отжиманий, которые могут целенаправленно прорабатывать верхнюю часть груди, плечи и так далее.

Если в серьез отнестись к данному упражнению, можно привести свое тело в достаточно неплохую физическую форму. Отжимания всегда и везде пользовались большой популярностью, поэтому следует подробней рассмотреть это упражнение. В этой статье я дам вам подробное руководство, которым вы сможете пользоваться, чтобы эффективно составлять свои тренировки и знать что к чему.

ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Если цель занятий – нарастить мышечную массу, нужно сконцентрироваться не на количестве повторений, а на технике выполнения отжиманий, а также на нагрузке. То есть, если вы будете выполнять сначала 20 повторений, затем 40, 60, в приросте мышечной массы эффект будет очень маленький. Дело в том, что тренировка с собственным весом не дает таких результатов, как тренировка с железом, поскольку мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Большое количество повторений позволит вам лишь увеличить свою выносливость, однако на гипертрофию мышечной ткани подобный подход действовать не будет.

Тут нужен совершенно другой подход. Очень часто у людей просто нет возможности ходить в тренажерный зал, поэтому многие ограничиваются тренировками в домашних условиях. Но как заниматься, что бы наращивать мускулатуру. Все достаточно просто. Если вы хотите нарастить массу с помощью отжиманий, необходимо увеличивать нагрузку с помощью дополнительных весов. Это может быть портфель до краев забитый бутылками с водой, можно положить туда гантели, мешок с песком, в общем, все что угодно, чтобы увеличить вес. Запомните, для роста мышц необходимо их рвать, чтобы это делать, нужно постоянно увеличивать нагрузку. К тренировкам с собственным телом в работу включаются в основном медленные мышечные волокна, а быстрые остаются не задетыми. Именно поэтому и повышается выносливость.

Эффективная работа мышц требует максимум 12 отжиманий по четыри подходов. Намного лучше следить за техникой исполнения, усложнять программу, а не делать с каждым разом больше повторений. Можно всячески усложнять задачу, однако если у вас мало опыта для начала можно просто отжиматься по классической схеме. После того, как вы сможете без проблем выполнять 12-15 повторений, можно применять дополнительный вес. Когда вы наберетесь опыта, можно усложнить задачу более сложными движениями,  например, попробуйте спрятать одну руку за спину во время занятия и отжиматься с помощью одной руки.

МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ ВОВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Выполняя отжимания от пола, вы задействуете разные мышцы. Тип движений и техника в этом вопросе играют основную роль. Если вы делаете классические отжимания, то самую большую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы, спина, пресс.

Трицепсы эффективнее всего качаются, если в процессе вы держите руки на близком расстоянии друг к другу. Грудные мышцы включаются в работу, когда руки расположены далеко, то есть выполняете упражнение с широкой постановкой рук. Укреплению запястий способствуют отжимания, в ходе которых вы опираетесь на пальцы или кулаки.

Если вы начинаете отжимания от пола с нуля, попробуйте вначале выполнять упражнения с опорой на колени. Потом уже потихоньку переходите на упражнения стандартного исполнения. Спортсмены, имеющие опыт в этом деле, занимаются не только классическими отжиманиями, но и прибегают к утяжелениям, как и было упомянуто выше.

Если такой к подобным способам усложнения задачи вы еще не готовы, поделайте упражнения, закинув ноги на стул. Так руки получат нагрузку в несколько килограммов сверху, а также в работу больше включается верх груди.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, отжимания от пола станут неплохим разминочным упражнением или для занятий в домашних условиях. В таком случае комплекс будет просто помогать поддерживать завидную форму.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Напомним, что мышцы получают необходимую нагрузку только тогда, когда вы их ощущаете. Так что научиться «слышать» каждый свой мускул – основное задание для вас. Особенно это важно по отношению к мышцам груди и рук.

Во время занятия ваши действия должны соответствовать рекомендуемой технике. Контролируйте свою спину – она должна быть ровной. Следите, чтобы ягодицы не поднимались высоко.

Выполнение упражнения на вытянутых руках. Приступаем к отжиманиям. Согните локти, опустите тело вниз. Грудь не должна касаться пола, но при этом она должна находиться на минимальном расстоянии от него. Следите за своим дыханием. Когда опускаетесь – делаете вдох, поднимаетесь – выдох.

Положение рук влияет на распределение веса, нагрузки. Наружная часть мышц груди и дельтовидные мускулы включаться в работу, если руки поставлены широко. Близкое расположение способствует активному участию внутренних элементов грудных мышц, трицепсов. Нагрузка меняется вместе с изменением положения тела.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ОТЖИМАНИЯ ПОЛЕЗНЫ?

Занимаясь упражнениями по поднятию/опусканию туловища, вы на самом деле укрепляете свое тело и делаете для него полезную вещь.

Во-первых, в процессе занятий вы действительно увеличиваете мышечную силу, однако для таких целей необходимо воспользоваться специальной программой. Ее описание мы приведем немного ниже. Если все делать, придерживаясь рекомендаций, вам удастся нарастить мышцы уже в ближайшем будущем.

Во-вторых, с помощью подобных упражнений вы поднимете себе настроение. В процессе опускания, поднятия туловища сердечнососудистая система и мышечный аппарат работает более слаженно. Даже после двадцати выполненных раз ваш пульс станет чаще, а в мышцах будет наблюдаться прилив крови. Такие процессы в организме сделают вас бодрее и будет положительно влиять на здоровье вашего сердечного аппарата. Благодаря этому упражнению, чувствовать вы себя будет намного лучше. Стоит отметить, что в результате отжиманий лишняя жировая масса сжигается намного быстрее за счет ускорения метаболизма. Без условно, физические упражнения, это не основной фактор, который влияет на похудеть. А основным, в этом плане фактором является питание, подробнее читайте вот здесь.

В-третьих, подобные упражнения помогут поддержать тело в превосходной форме. Мускулы людей, которые не тренируются регулярно, становятся «забитыми». Впоследствии таким людям необходимо приложить намного больше усилий, чтобы их физическая подготовка и параметры фигуры оставались на должном уровне. А вот благодаря отжиманиям, тело будет в хорошей форме всегда.

Дискомфорт в теле будут ощущать даже те люди, которые не посещают тренажерный зал хотя бы неделю. Избежать неприятных ощущений при отсутствии времени на занятия спортом помогут отжимания.

А ВОТ И САМА ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА И НЕКОТОРЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СХЕМЫ

Не забывайте, на выполнение подобных упражнений так же распространяются ограничения и правила. Не нужно организовывать занятия сразу по нескольким схемам. Этим вы снизите их полезное действие. Если занимаетесь для того, чтобы получить впечатляющий результат, выполняйте действий, используйте одну программу тренировок. Если она не дает должного результата, поменяйте программу.

Если вы хотите избежать расслабления мускулов, подкрепляйте отжимания другими упражнениями. Ежедневно выполнять комплекс не нужно. Мускулы восстанавливаются в течение почти трех дней, а их активный рост наблюдается как раз в перерывах на отдых.

Методик сегодня предложено немало. Новичкам необходимо выбирать щадящую, но при этом действенную программу. Такой, например, можно назвать методику, обеспечивающую солидную мышечную массу за шесть недель. Подобное расписание предусматривает постепенное увеличение числа  упражнений, начиная с четвертой недели занятий. Делая упражнения, вы также с каждым подходом выполняете опускания-подымания в большем количестве.

Рассмотреть такой вопрос, как виды отжимания от пола необходимо с особым вниманием. Все они подразделяются на разные по сложности группы. Однако помните – что упражнение с огромной нагрузкой может оказаться и неэффективным. Ощутимые по сложности виды занятий подходят только «закаленным» спортсменам.

Самыми легкими видами упражнений с опусканием, подыманием туловища является отжимание с колен, головой вверх и т.д. Более сложными являются отжимание с расположением рук на ширине, головой вниз, средним хватом, с узкой постановкой ладоней. «Победителями» по нагрузке в этой линейке являются отжимания с подскоком или на одной руке.

По какой бы схеме вы не отжимались, запомните – «прыгать выше головы нельзя». Делать нагрузку на мускулы лучше постепенно, не пропуская занятия.

Теперь о том, как нужно заниматься. В среде спортсменов ходит слушок, что отжимания выполнять необходимо не только в зале, но и дома. Такая схема якобы упростит «основной тренинг». Подходите к такому выполнению взвешенно и ответственно. Допустим, сейчас вы качаете грудные мышцы один день в неделю. К этому занятию для начала можно добавить только одну тренировку  в домашних условиях. Следите за своими ощущениями. Если вы чувствуете, что после  такая нагрузка вам по плечу, начинайте выполнять упражнение постепенно и в другие дни недели. Максимум четыре недели вы можете проводить тренировки в таком режиме. По истечению этого срока лучше всего вернуться к одному занятию в тренажерном зале и одному комплексу в домашних условиях.

Вот очень хорошая программа на массу с применением отжиманий (ее нужно применять, если вы не посещаете тренажерный зал):

Неделя	Количество повторов и подходов (рекомендации)
1	Ежедневно выполняйте 3 подхода по 10-20 повторений обычной остановкой рук (чуть шире плеч) и 3 сета по 10-20 повторений узким. Количество отжиманий зависит от физической подготовки спортсмена. Можно выполнять упражнение 2 раза в день. Выполнять упражнение нужно медленно и плавно.
2	Ежедневное выполнение 3-4 подхода по 12-15 повторений обычной постановкой рук и 3-4 подхода 12-15 повторений с узкой постановкой рук. Необходимо отжиматься с применением дополнительных утяжелителей. Например положить в портфель сначала 5 кг дополнительного веса, затем с каждой неделей увеличивать вес по 5 кг.
3	Все тоже самое, только дополнительный вес уже будет составлять не 5, а 10 кг.
4	+ 5 килограммов дополнительного веса к общей сумме. То есть уже 15 кг.
Дополнительный совет	Чтобы отжимания становились еще более эффективней, следует использовать не только различные углы наклона, ширину постановки рук, но и дополнительный инвентарь в виде упоров для отжимания.

Помните, как и было сказано ранее, не стоит ограничиваться одним упражнением, следует выполнять целый комплекс на различные мышечные группы. Однако, саму суть вы поняли. Постепенно начинайте с самого малого и постепенно увеличивайте нагрузку, как собственно и было показано в программе на массу немного выше. Также, если вы хотите увеличить количество повторений, вплоть до 100-200 отжиманий за раз, советую ознакомиться с действительно рабочей программой для отжиманий.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Как говорилось ранее, существует большое количество видов отжиманий, которые нагружают ту или иную мышечную группу. Давайте разберем наиболее популярные вариации, технику которой необходимо придерживаться при их выполнении.

Каждый из видов упражнения предназначен для атлетов определенного уровня подготовки. То есть, классический вариант, который мы разобрали выше, предназначен как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Однако существуют такие вариации, которые подходят под определенный уровень подготовки, собственно это и многое другое мы сейчас и разберем.

Отжимания с узкой постановкой рук.

Первый вариант, которому следует уделить внимание после классического, это отжимания с узкой постановкой рук. Эта вариация предназначена для более опытных спортсменов. Если вы с легкостью можете выполнить 12-15 повторений, можете взять без сомнения вписать в свой дневник тренировок этот вид отжиманий.

Эта вариация является антагонистом, то есть противоположностью жима штанги лежа узким хватом. Сами отжимания являются аналогами жимов штанги, только с той лишь разницей, что вместо грифа вы жмете собственный вес.

Техника упражнения:

1. Займите исходное положение. Лягте на пол животом вниз, поднимитесь, выпрямив руки. Туловище и ноги должны как бы создавать одну прямую линию. Позвоночник не сгибать, ягодицы не подымать вверх. Руки поставьте так, чтобы большие пальцы могли коснуться друг друга. Однако можно и не ставить руки слишком узко, чтобы включить в нагрузку трицепс, достаточно поставить их примерно на ширине плеч. Самое главное это локти, их нельзя разводить в стороны во время выполнения, они должны быть прижатыми к туловищу.
2. После того как все готово, на вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение. Корпус всегда должен быть прямым, нельзя делать никаких изгибов, прогибов, подымать ягодицы и так далее.

Отжимания головой вверх

Подобный вид упражнения предполагает вовлечение дополнительного инвентаря в виде устойчивой скамьи. Если вы тренируетесь в домашних условиях можно использовать стул, однако нужно его чем-то закрепить, чтобы в момент выполнения отжиманий, стул не «ушел» вперед и человек не травмировался.

Это достаточно легкий вариант, который могут использовать как мужчины, так и женщины. Главным достоинством данной разновидности является то, что во время подъема туловища в пиковую точку, нагрузка «падает» на нижнюю часть грудных мышц.

Техника упражнения:

1. Техника выполнения упражнения достаточно проста и не требует каких-либо дополнительных знаний касательно этого упражнения. Все в точности идентично классическим отжиманиям от пола. Руки немного шире ширины плеч, спина прямая. Обопритесь руками об лавочку, сохраняя спину в неподвижно положении, начинайте отжиматься.
2. Вов время опускания делаем глубокий вдох, во время подъема, делаем выдох. Помните, нужно не просто двигаться вверх-вниз, нужно чувствовать свои мышцы. Очень кстати будет выполнение данной вариации на турниках, так как там вы сможете обхватить трубу и с помощью концентрированного хвата усилить напряжение в целевых мышцах. Сила хвата в выполнении любого упражнения играет очень большую роль.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности при использовании данной вариации повышается, так как нагрузка ложиться на верх груди, и вы выполняете упражнение под существенным наклоном, что собственно и влияет на повышение нагрузки. Также движения усложняются, так как на руки падает большая часть массы тела.

Так же как и в предыдущем упражнении, эту вариацию нужно выполнять с той же техникой, как и классический вариант, с той лишь разницей, что вы используете лавочку для усложнения работы.

Техника упражнения:

1. Поставьте лавочку позади себя, поставьте ступни на скамью и обопритесь руками об пол. Ширина постановки рук чуть больше ширины плеч. Сами руки нужно выставить немного дальше уровня плеч, то есть немного вперед.
2. Сделайте глубокий вдох и опуститесь до того момента, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Отжимания с коленей

Данный вариант отлично подойдет для новичков. Если у человека нет опыта, и он не может отжаться 1-3 раза, стоит начать с самого легкого, а именно с отжиманий с коленей.

Техника упражнения:

1. Примите упор лежа, обопритесь коленями об пол. Очень удобно будет скрестить ноги, чтобы они не болтались и не мешали вам во время работы. Руки чуть шире ширины плеч.
2. На глубоком вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности отжиманий с использованием одной руки очень высокий, поэтому выполнять данный вид следует только продвинутым спортсменам, которые уже не первый год занимаются.

Что хочется сказать о данной вариации. Она отлично развивает силу  плечевого пояса атлета. Также, помимо плеч, в движении активно участвуют трицепсы и грудные мышцы.

Техника упражнения:

1. Исходное положение почти ничем не отличается от классического варианта, разве что ширина расположения ног. В данной вариации ступни нужно поставить намного шире, чтобы обеспечить опору при отжиманиях. Примите исходное положение, поставьте ноги по шире (как показано на картинке). Перенесите вес верхней части тела на одну руку, а другую запрячьте за спиной. Когда вы сможете без проблем удерживать равновесие, можно начинать отжиматься.
2. Если вы пробуете выполнять упражнение первый раз, возможно, что поначалу у вас не получиться полностью, опуститься и подняться, тем самым совершив движение по полной амплитуде. Для того чтобы в совершенстве обуздать этот вид отжиманий, в начале не нужно выполнять упражнение по полной амплитуде. Опускайтесь не глубже 10-15 сантиметров, после чего с каждой неделей снижайтесь все ниже и ниже.

Отжимания с широкой постановкой рук

Данный вид достаточно сложный в исполнении и требует определенного опыта, по этому новичкам лучше всего выполнять классические отжимания.

Достоинство этого подвида в том, что расставляя руки шире, чем обычно, вы тем самым, снимаете большую часть нагрузки с трицепсов и переносите ее на грудные мышцы. В данном варианте мышцы груди лучше растягиваются.

Техника упражнения:  

1. Как и в большинстве вариантов, которые мы рассмотрели в данной статье, исходное положение в данном варианте практически ничем не отличает от оригинала. Единственное что вам необходимо сделать, это расставить руки по шире, а кисти развернуть наружу, то есть, чтобы они смотрели в разные стороны, под углом примерно45 градусов.
2. На глубоком вдохе опускаетесь, на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

ВЫВОДЫ

В заключение хочется сказать, что отжимание, это отличное упражнение для тренировок в домашних условиях. Оно рекомендовано всем, независимо от возраста и от уровня физической подготовки. Это прекрасное упражнение, которое поможет любому человеку подтянуть физическую форму, улучшить здоровье.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua