Силовые тренировки дома для женщин – Силовые тренировки для женщин на многофункциональных домашних тренажерах

Силовые тренировки для женщин дома

Многие из женщин идут на поводу у множества «страшных» мифах о силовых тренировках, и в последствии милые дамы даже слушать не хотят об этой стороне фитнеса. А зря. Силовая тренировка, выполняемая после кардио разминки, помогает быстрее сжигать жир и приводить тело в тонус.

Самый из распространенных это тот, где говориться, что занимаясь силовыми тренировками, женщина становится мужеподобна, походит на женщин-бодибилдеров. Это абсолютная ложь. Дело в том, что если бы Вы даже захотели, Вы бы все равно не смогли накачаться до такой степени, поскольку в виду нашего гормонального профиля это невозможно. И не важно в каком количестве Вы будете употреблять белок – Вы и близко не будете стоять с параметрам женщин-бодибилдеров. Они достигают такой мышечной массы лишь благодаря стероидам (данный препарат имитирует действие мужских половых гормонов и ускоряет синтез протеина), который между прочим наносит часто непоправимый вред женскому организму. Силовые тренировки повышают выносливость, сжигают жир, укрепляют мышцы, улучшаю равновесие, координацию, подтягивают фигуру, укрепляют кости, улучшают общие физические характеристики.

Следующий миф заключается в том, что многие считают, будто бы для похудения необходимо использовать маленький вес и большое количество повторов. Когда тренировка идет с тяжелым весом (а это около 2-4 кг.) в работу вступают волокна, отвечающие за силу и тонус, жир сжигается, мышечная ткань наращивается. Если же тренироваться с малым весом (0.5-1 кг.), то результат будет минимальный, будет тренироваться лишь выносливость. Поэтому желательно работать с тяжелым весом, так мышечная ткань станет более плотной, что позволит обрести фигуре более соблазнительные черты.

Некоторые считают, что они и так достаточно мускулистые и в обще, зачем им силовые тренировки? Как практика нам показывает, женщины, не принимающие стероидов, чрезмерно мускулистыми быть не могут. Бывает так, что некоторые думают, будто какая-либо их часть тело достаточно накачена (т. к. она большая и, соответственно твердая), но начиная худеть или заниматься это часть уменьшается, а мышц в ней минимум. Так вот, то были не мышцы, то была плотная жировая ткань. А чем жир плотнее, тем сложнее избавиться от него. Всем известно, что мышцы находящиеся в состоянии покоя расходуют большее число калорий, нежели жировая ткань. Больше мышц – больше калории Вы тратите, ничего при этом не делая.

Силовые тренировки помимо мышц укрепляют так же связки, сердечно-сосудистую систему, кости.

Силовые тренинги могут быть следующими:

LBT – это тренировка, предназначенная для нижней части тела;

UBT – напротив, упражнения для верхних групп мышц;

GT – это общий тренинг;

Power Ball – это силовая тренировка со специальным мячом – фитболом;

FT – функциональный тренинг;

Body Sculpt – тренировка, при которой прокачиваются все группы мышц. Как правила, рассчитана для начинающих;

Mix Training – это тренинг при котором используется различное оборудование

Изотон – тренинг, где включены упражнения и динамические, и статические, при этом минуется фаза релакса (отдыха).

ABS + Flex – это силовой класс направленный на растягивание, расслабление основных групп мышц. Прокачивается мышцы спины и брюшного пресса.

Это одни из наиболее распространенных тренингов. По сложности, силовые тренировки делятся на:

Для начинающих;

Подготовленных;

Профессионалов.

Выполняя силовые упражнения, рекомендуется за одну тренировку работать с определенной группой мышц. Оптимальный вес для того, чтобы тренировка была наиболее эффективной тот, при которой Вы сможете сделать около 10-13 повторений.

Удачных тренировок!

Силовые тренировки для женщин дома was last modified: Сентябрь 25th, 2012 by admin

yasnodar.ru

Лучшие силовые тренировки дома для женщин

Содержание статьи:

Почему стоит отдать предпочтение именно силовым тренировкам?

• Они помогают сбалансировать вес. Худышки набирают массу, причем не жировую, а мышечную. Пышки за сравнительно недолгий срок сбрасывают лишние килограммы без особых усилий.
• Позволяют в будущем избежать травм, так как укрепляют кости и мышцы.
• Помогают сделать фигуру рельефной и подтянутой, ведь во время занятий можно работать с определенной группой мышц. Правда, специалисты в этой области утверждают, что нельзя концентрировать свое внимание только на животе или ягодицах. Надо заниматься и тренингом рук, груди, спины. В противном случае фигура может стать непропорциональной.

Следует иметь в виду, что такие тренировки запрещены людям, в анамнезе которых присутствует астма, гипертония, аритмия.

К занятиям необходимо подготовиться: посетите эндокринолога и проверьте состояние позвоночника. Нарушения в работе щитовидной железы, сколиозы, остеохондрозы потребуют ограничений и меньшей нагрузки.

Пересмотрите свой ежедневный рацион, нужно составить меню, где белки, углеводы и жиры будут сбалансированы. Желательно сделать это совместно с диетологом или посетить квалифицированного тренера, специалисты помогут подобрать меню с учетом ваших задач и состояния здоровья. Подумать о правильной организации досуга.

После интенсивных занятий мышцам нужен отдых. Отплясывать в клубе вряд ли будет хорошей идеей, так что распределите свое время рационально

Силовая тренировка дома для женщин обязательно должна начинаться с разминки. Не забывайте об этой важной составляющей любого занятия. Она разогреет мышцы и убережет вас от возможных травм в процессе тренинга.

Подбирать комплекс упражнений нужно в зависимости от уровня подготовки. Для начинающих спортсменок подойдут:

• Ходьба на четвереньках. Упереться в пол ладонями, ноги выпрямить, а ягодицы поднять Сделать в таком положении 20−30 шагов.
• Скручивание пресса в положении лежа. Хорошо тренирует косые мышцы. Делать 20 раз. Желательно совершить 3−4 подхода. Отдых между ними не менее минуты.
• Упражнение «вакуум». Направлено на укрепление прямой мышцы и формирования кубиков. Выполняется стоя или сидя на стуле. Выдохнуть весь воздух и максимально втянуть живот. Задержаться в таком положении на 30 сек. Повторить 20 раз.
• Приседания и выпады в стороны по 15−20 раз. Сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими.
• Тяга гантелей в наклоне. Укрепляет мышцы спины. Водрузить на скамью колено и голень правой ноги и опереться о поверхность правой рукой. Левая рука со сжатой гантелью опущена вдоль корпуса. На вдохе тяните гантель вверх к низу живота. На выдохе – опускайте руку в исходное положение. Выполнять 15 раз, делать 3 подхода.
• Подъем на носки с гирями. Вес снаряда 8−10 кг. Повторять 15 раз, упражнение придает красивый рельеф икроножным мышцам.

Не отступайте от намеченной системы тренировок, и результат не разочарует вас.

www.wday.ru

Силовые упражнения дома для женщин на каждый день

Тренировки должны быть в жизни каждого современного человека, ведь ни для кого не секрет, что гиподинамия вместе с неправильным питанием ведут к серьезным проблемам в организме, в том числе и к проблемам с большим лишним весом.

Незаменимыми помощниками в борьбе с этим для женщин и девушек являются силовые упражнения на каждый день, которые можно выполнять в обычных домашних условиях. Рассмотрим более подробно оптимальный цикл домашних тренировок, который рассчитан в общей сложности на семь дней, а начинать тренировки можно в абсолютно любой день недели.

Главное – это четкое выполнение предложенных упражнений, их регулярное выполнение, то есть каждый день. Одна из силовых тренировок, а именно последняя, должна быть выполнена на воздухе, поэтому подбирайте дни так, чтобы последние тренировочные сутки приходились на самый последний день.

Для проведения таких тренировок вам понадобится определенная экипировка, так что запаситесь набором из гантелей весом от двух с половиной до пяти килограмм. Выбор веса зависит напрямую от уровня вашей физической подготовки. Понадобится еще гимнастический мяч и платформа, возможно даже степ. Важно, чтобы вы смогли взобраться на нее.

Каждое упражнение выполняйте по три подхода в общем количестве двадцать раз, затем следует отдых от тридцати до шестидесяти секунд. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Чередуйте первый и второй день в течении всего курса длительностью в семь дней:

Первые тренировочные сутки, третьи, пятые и седьмые:

· глубокие приседания с гантелями;
· жим гантелей в положении лежа;
· лежа на скамье поднятие гантелей с-за головы;
· в положении стоя разведение рук с гантелями;
· подъем гантелей хватом под названием «молоток»;
· гиперэкстензия с помощью фитбола;
· скручивания на пресс в положении лежа на полу.

· сведение перед собой гантелей в положении тела лежа;
· тяга гантели к корпусу в горизонтальном наклоне;
· жим гантелей в положении сидя;
· поднятия гантелей на бицепс стоя на прямых ногах;
· отведение гантелей в наклоне назад;
· выпады на каждую ногу с весом;
· упражнение на ягодицы под названием мостик.

Перед каждой силовой тренировкой должны быть кардио нагрузки. Для этого хорошо подойдет бег с интервалами и прыжки на обычной скакалке.

Силовая тренировка дома для женщин: видео

Подвижное тело, легкая походка, грациозная осанка – это мечта многих женщин. Добиться всего этого не очень сложно. Первое – надо ограничить себя в еде, чтобы сбросить лишние килограммы. Второе – заняться спортом, дать телу небольшие нагрузки. Но, как это часто бывает, времени на занятия нет. Что делать? – извечный вопрос, мучающий многих из нас. Ответ прост, займитесь фитнесом у себя дома. Опять вопросы – возможно ли это, и как быстро дадут результат эти упражнения?

В нашем мире ничего невозможного уже не осталось, поэтому силовая тренировка для женщин в домашних условиях, а точнее сказать ее элементы, сегодня рекламируются в большом количестве. В этой статье и мы хотим остановиться на некоторых из них, наши специалисты считают, что именно этот небольшой комплекс упражнений поможет женщинам не только стать стройной, но и убрать некоторые недуги, мучающие периодически вас.

Есть категория женщин, которая во всем сомневается. Они считают, что силовые нагрузки на женское тело могут привести к образованию выпуклых мышц, а это не всегда красиво. Давайте начнем с того, что на мышечную массу (на ее рост) влияет гормон тестостерон. А в женском организме его настолько мало, что мышцы без дополнительных препаратов и инъекций расти не будут. Они уплотняться, станут пластичными, немного увеличатся в объеме – и все, никаких излишеств. Так что смело можете принимать предложенные упражнения к применению.

Программа силовых тренировок дома

Упражнение №1

Поза – стоя, ноги на ширине плеч. Берете в руки гантели, локти сгибаете так, чтобы гантели находились на уровне ваших плеч. Обратите внимание, чтобы ладони были обращены внутрь, то есть, друг на друга.

Теперь делаем приседание. Здесь важно сделать упор на пятки. Постарайтесь присесть так, чтобы ваши бедра стали параллельно полу. Теперь принимайте первоначальное положение и при этом поднимайте руки вверх над головой. Делаем несколько повторений.

Внимание! При проведении этих движений следите за тем, чтобы основной упор приходился именно на пятки. Вес гантелей может быть разным 2,5-7,0 килограмм. В данном случае укрепляются мышцы ног, плеч, ягодиц, спины.

Упражнение №2

Для этого вам понадобится стул со спинкой. Поставьте его в метре от себя, согнитесь в поясе, спина должна быть параллельно полу, не горбьтесь. Ноги на ширине плеч. Правую ногу выставите вперед. Немного согните колени. Правой рукой оперитесь о спинку стула. В левую руку возьмите гантелью, пусть она свободно весит. Теперь поднимайте руку к талии и немного зафиксируйте ее в этом положении. Опустите ее. Несколько подходов с правой рукой, после чего переходите на левую руку.

Внимание! Поднимая руку, обязательно напрягайте мышцы груди и пресса. Используйте гантели весом 2,5-7,0 килограмм. Такая силовая тренировка для женщин усиливает мышцы спины, плеч, бицепсы.

Упражнение №3

Позиция – стоя, ноги на ширине плеч. В руках гантели. Делаете шаг вперед одной ногой. Вторую сгибаете в колене, постарайтесь присесть так, чтобы колено почти достигало пола. При этом необходимо напрягать мышцы пресса. Делаете эти движения, меняя ногу. После чего делаете все, то же самое, с выпадом назад.

Внимание! Здесь важно, чтобы тело всегда находилось в вертикальном состоянии. Вес тела распределяется равномерно на обе ноги.

Упражнение №4

Ноги расставляете чуть шире плеч, в руки берете гантели. Наклоняетесь вперед так, чтобы тело стало параллельно полу. Руки опущены, теперь разводите их в стороны и опускаете обратно. Эти движения называются «бабочка».

Внимание! Очень важно ноги и корпус держать неподвижными, обязательно контролируйте тело. Данная силовая тренировка качает мышцы спины и плеч.

Упражнение №5

В руках гантели, ноги на ширине плеч. Теперь выпрямите руки перед собой, ладони во внутрь. Наклонитесь немного вперед и при этом немного присядьте. Доведите свое тело до такого положения, чтобы гантели оказались на уровне согнутых коленей.

Внимание! Спина должна быть обязательно прямой, гантели на пол опускать нельзя. Укрепляются мышцы спины и ягодиц.

Вот такая несложная силовая тренировка, которую могут использовать в домашних условиях и женщины, и мужчины.

Видео: упражнения для силовой тренировки дома для женщин

Рекомендуем посмотреть видео, где подробно показано, как правильно делать упражнения для силовой тренировки дома.

www.azbukadiet.ru

Силовые тренировки для похудения, для женщин в домашних условиях

Девушки часто избегают гантелей и штанги, опасаясь потерять женственную фигуру. Это мнение совершенно необоснованно. Особенность работы женской эндокринной системы такова, что она настроена на запасание жира, а не мышц. Чтобы достичь мужских параметров, нужно не только тренироваться, но и принимать искусственные гормоны.

Для того чтобы силовой тренинг принес желаемый результат, нужно соблюдать основные правила:

• Время занятия должно быть от 40 минут до часа. Для начала будет достаточно базовых упражнений.
• Соблюдайте технику. Если вы новичок, позанимайтесь с тренером минимум один раз.
• Правильно дышите. Тяжелый спорт рассчитан на активизацию роста мышц, а это невозможно без снабжения их кислородом. Запомните, напряжение – выдох, расслабление – вдох.
• Не пытайтесь сразу поднять большой вес. Это чревато нарушением техники и травмами. Лучше возьмите гантели немного легче и постепенно наращивайте нагрузку.
• Восстановление так же важно, как и тренировка. Делайте перерывы на 1−2 дня. Это время можно посвятить кардиотренировкам или растяжке.
• В питании сместите акцент на нежирный белок и овощи. Такой рацион поможет ускорить похудение.

Занятия спортом должны приносить не только удовольствие, но и заметный результат. Если его нет, значит, один или несколько пунктов нарушены.

Причин не ходить в спортивный зал немало: это и отсутствие времени, и завышенная цена, и неудобство расположения. Дома можно заниматься с не меньшим эффектом. Вам понадобятся турник и гантели, если планируете заниматься серьезно, купите штангу. Этого будет достаточно.

Базовые упражнения для дома:

1. Жим лежа – это подъем штанги, грифа или гантелей от груди.
2. Становая тяга – немного присядьте, возьмите штангу за гриф, поднимайте ее и одновременно выпрямляйтесь. Держите гриф в опущенных выпрямленных руках. Повторите в обратном порядке.
3. Приседы, они выполняются с утяжелением.

Кроме этих упражнений включите в домашнюю тренировку отжимания, подтягивания и упражнения на пресс. Выполняйте каждое по 8−12 раз в 3 подхода. Обязательно проведите предварительную разминку в начале и растяжку в конце.

Дома можно делать практически все упражнения, что выполняются в зале. Соблюдайте технику безопасности и не спешите, результатом будет подтянутое тело.

www.wday.ru

Силовые упражнения в домашних условиях: легко и просто

Наверное, каждый человек мечтает о красивой фигуре. Всем мужчинам без исключения хотелось бы иметь внушительные плечи, «кубический» пресс и крупные бицепсы, а женщинам — стройные ноги, осиную талию… Но к сожалению, в большинстве случаев мечты так и остаются только мечтами. А превратить их в реальность не так сложно, просто необходимо регулярно выполнять силовые упражнения.

Содержание:

Какая польза от выполнения комплекса силовых упражнений?

Стоит отметить, что это не только красиво, но и полезно для здоровья. Ведь физическая нагрузка необходима для укрепления сердечно-сосудистой системы и развития опорно-двигательного аппарата. В результате даже в зрелом возрасте вы будете хорошо себя чувствовать, сможете активно двигаться и у вас не возникнет потребность в различных кардиопрепаратах.

Чтобы достичь всего вышеперечисленного, просто не обойтись без комплексных силовых упражнений. Лучше них, увы, человечество ещё не смогло ничего придумать. Все эти чудо-тренажеры и чудо-препараты, которые так заманчиво рекламируют спортивные и подтянутые мужчины и девушки с экранов телевизоров, не что иное как обычный «развод».

Так что единственным способом добиться атлетического телосложения является выполнение силовых упражнений дома или же в тренажёрном зале.

Силовые упражнения для мужчин

Для поддержания общего мышечного тонуса и увеличения объёмов мышц в настоящее время разработано очень много специальных силовых упражнений для мужчин.

При постоянных нагрузках на мышцы, нашим организмом приводятся в действие специальные адаптационные механизмы. Именно за счёт них мышцы и увеличиваются. Этот процесс называют не иначе как рабочая гипертрофия мышц, а происходит он за счёт синтеза мышечных белков в организме.

Фитнес дома для мужчин необходимо начинать с разминки. Специалисты рекомендуют выполнять эти упражнения 3-4 раза в неделю. Кроме того, ни в коем случае нельзя прекращать тренировки, поскольку при отсутствии нагрузок ваши мышцы опять сократятся, т.е. произойдёт их атрофия.

Итак, теперь перейдём к описанию выполнения силовых упражнений дома для мужчин.

Комплекс силовых упражнений

Разгибание туловища

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на скамейку лицом вниз, закрепить пятки, просунув их под какие-нибудь упоры. Руки нужно сложить на груди или же соединить их за головой и нагнуться как можно больше вперёд и вниз, насколько это возможно.

Вы почувствуете, как растягиваются ваши мышцы в нижней части спины. Далее нужно разогнуться из этого положения таким образом, чтобы ваша голова оказалась немного выше ягодиц. Но не нужно поднимать туловище очень высоко, так как это может привести к тому, что работать будут сгибатели бедра, а не нужные нам выпрямляющие мышцы спины.

Приседания

Этот вид силовых упражнений дома оказывает хорошее воздействие на переднюю поверхность бёдер и ягодицы. Также нагружаются мышцы нижней части спины, пресс и голени.

Для выполнения этого упражнения нужно установить штангу на стойки, затем повернуться к ней спиной и подвести плечи под гриф. Теперь нужно взяться широким хватом за гриф, поближе к «блинам», распрямиться и снять штангу со стоек. После этого нужно медленно согнуть ноги в коленях (при этом старайтесь удерживать туловище прямым) и опуститься в положение полного приседа. Из такого положения нужно медленно подняться, не пружиня коленями, в исходное положение.

Тяга в положении стоя штанги к подбородку

Вам нужно встать прямо, взять штангу хватом вверх, причём расстояние между ладонями должно составлять несколько сантиметров. Опустите штангу прямо перед собой в вытянутых руках, а потом поднимите её вверх практически до уровня подбородка, при это стараясь удерживать её как можно ближе к телу.

В это время вы почувствуете сокращение трапециевидных мышц спины. На протяжении всего упражнения ваша спина должна оставаться прямой. А вот плечевой пояс при подъёме штанги должен подниматься.

Наклоны со штангой на плечах

Встаньте прямо, расправив плечи. Положите на плечи за головой штангу, как для приседаний. Затем наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой и не сгибая ноги, до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. На пару секунд остановитесь, и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Встаньте рядом с горизонтальной скамейкой, широко расставьте ноги. Ближнюю к скамейке ногу поставьте впереди, а другую – сзади. Давайте первую ногу назовём внутренней, а вторую – наружной. Таким же образом назовём и руки. Далее нужно согнуться в пояснице, сохраняя спину прямой, а ноги полусогнутыми. Наклоняться нужно до тех пор, пока ваша спина не станет параллельна полу.

Ноги для удобства согните в коленях. Затем встаньте в исходное положение и возьмите гантель наружной рукой, а в это время внутренней нужно упереться в скамейку. Хват нейтральным, ладонь повёрнута наружу. Теперь полностью выпрямите наружную руку с гантелью и расслабьте плечо. Вдохните, задержите дыхание, и поднимите гантель вверх, сгибая в это время руку в локте и поднимая локоть до предела над уровнем спины.

Как только локоть будет поднят до предела, нужно приподнять плечо вверх, для того чтобы достигнуть максимально сокращения трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышцы. Задержитесь в верхней предельной точке на секунду и плавно возвращайтесь в исходное положение, выдохнуть.

Тяга из положения наклона штанги к поясу

Для выполнения данного вида силовых упражнений со штангой вам необходимо встать таким образом, чтобы расстояние между вашими ступнями равнялось нескольким сантиметрам, взяться широким хватом за гриф штанги. Затем наклониться вперёд, слегка согнув ноги в коленях, причём туловище должно быть параллельно полу.

Спину держите прямо, штанга должна свободно повиснуть в вытянутых руках и практически касаться голеней. Применяя в основном мышцы спины, нужно поднять штангу до того момента, когда она коснётся грифом верха живота, а потом снова опустите ее, сохраняя контроль и вернуться в исходное положение. Затем нужно тут же приступать к следующему повторению.

В таком упражнении важно, чтобы работала спина, в противном случае оно превратится в упражнение для бицепсов.

Становая тяга

Вам нужно будет встать перед штангой, лежащей на полу. Ноги нужно поставить на ширине плеч, причём ваши ступни должны быть строго параллельны друг другу. Затем нужно наклониться и взяться за гриф хватом сверху. Ноги немного согните в коленях.

Теперь самое главное: выпрямите спину, чтобы она была идеально прямой. А голову в это время нужно поднять и направить взгляд вверх. Положение головы, а также направление взгляда нельзя менять во время всего подхода. Далее из такого исходного положения вам нужно разогнуться, одновременно с этим выпрямить ноги и отвести плечи назад. В конце – вернуться в исходное положение.

Подтягивания

Комплекс силовых упражнений просто невозможен без подтягиваний, они помогут развить плечевой пояс и расширить широчайшие мышцы спины.

Подтягивание за голову

Этот вид силовых упражнений на перекладине выполняйте четко, старясь не «болтать» ногами. В верхней точке стоит на мгновение задержаться, а потом уже медленно опуститься в исходное положение.

Подъём плеч со штангой или гантелями в опущенных руках

Встаньте прямо, руки со штангой либо тяжелыми гантелями опустите по бокам. Далее поднимите как можно выше плечи, будто вы пытаетесь достать ими до ушей. В верхней точке задержитесь на пару мгновений, а потом расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь во время этого упражнения двигать только одними плечами. Чтобы быстрее добиться утолщения трапециевидных мышц спины такая тренировка выполняется с очень большим весом.

Становая тяга на прямых ногах

Положите штангу поперёк гимнастической скамьи. Затем встаньте на саму скамью перед грифом и возьмитесь за него хватом сверху. После это согните ноги в коленях и полностью выпрямитесь со штангой в руках, а колени полностью распрямите. Именно в этом положении они должны оставаться до самого конца упражнения. Теперь вам нужно будет сгибать спину, наклоняться вперёд до момента касания грифом скамейки, а затем снова выпрямиться.

Сгибание ног лёжа

Для начала вам нужно будет принять положение лицом вниз лёжа на скамье. Причём на ней нужно расположиться так, чтобы её край располагался прямо над коленями, а валик приходился на заднюю поверхность лодыжек. Вам нужно взяться за рукоятки. Обычно они располагаются под изголовьем по обеим сторонам скамьи.

Нужно глубоко вздохнуть, задержать дыхание и согнуть ноги, поднимая вверх валик. Выдохнуть и принять исходное положение. Нужно следить, чтобы при движении ноги не выворачивались во внутрь, а также не разворачивались в стороны.

При выполнении данного комплекса силовых упражнений для мужчин вы довольно быстро получите тело своей мечты!

Силовые упражнения для женщин

Многие специалисты говорят о том, что существует огромное различие силовых упражнений для женщин и для мужчин.

Основная цель силовых упражнений дома для женщин – не наращивание мускулатуры, а коррекция фигуры и проработка своих проблемных зон. Поэтому именно силовой фитнес, а не аэробика или диета, является самым эффективным способом для формирования крепкого и упругого тела.

Ниже приведены силовые упражнения для женщин.

Упражнения с гантелями:

1. расположите руки вдоль тел, локти слегка согните, а ладони в это время должны быть обращены друг к другу. Затем поднимите к плечам руки с гантелями, сгибая их в локтях, и вернитесь в первоначальное положение, затем повторите это упражнение снова;
2. снова расположите руки вдоль тела, локти слегка согните, ладони расположите друг к другу. Затем нужно вытянуть руку с гантелей вперёд, и, согнув её в локте, поднять к плечу. После этого опустите её, вернитесь первоначальное положение и повторите упражнение заново, но другой рукой;
3. руки расположите вдоль туловища, слегка согните локти, а гантели прижмите к бёдрам. Далее держа руки очень близко к телу, поднимите их до уровня подбородка. После этого вернитесь в первоначальное положение и повторите данное упражнение вновь;
4. расположите руки вдоль тела, обязательно ладонями наружу, локти прижмите к туловищу. Теперь не отрывая локтей, поднимите гантели к плечам и вернитесь в первоначальное положение. Это упражнение также надо повторить несколько раз.

Упражнения для ног: встаньте на корточки, а штангу с приемлемым весом положите на плечи. Так нужно медленно подниматься и опускаться в первоначальное положение. Выполнять такое упражнение необходимо по 15 раз и сделать четыре подхода. Причём между подходами можно отдохнуть около минуты и сделать упражнения на растяжку.

Упражнения на пресс: пожалуй, самым эффективным упражнением здесь является скручивание. Чтобы его выполнить вам нужно будет лечь на спину, а ногами упереться в скамью. Руки должны быть скрещены на груди. Начинайте сгибать туловище, стараясь при этом достать плечами бёдер, глубоко дышите. Такое упражнение нужно повторить примерно 25 раз, сделать четыре таких подхода.

Кстати, стоит отметить, что такие силовые упражнения для похудения. А это для многих женщин немаловажно.

Силовые упражнения для детей

Почти с самого своего рождения и примерно до 2-3 лет ребёнок способен сидеть, ползать, стоять, а затем уже и ходить. Поэтому в этом возрасте ему будет достаточно естественных силовых упражнений. Хотя к ним можно добавить закаливание, массаж, водные процедуры и просто обычную гимнастику.

Четырёхлетние дети уже достаточно свободно бегают, говорят, выполняют разнообразные движения и отлично ориентируются в пространстве. Трудными для малыша в это время являются однотипные движения. Поэтому им нужно почаще чередовать различные упражнения с отдыхом.

Детям постарше лучше всего выполнять физические упражнения в виде непродолжительной игры (20-30 минут). Важно, чтобы он начинал тренировку простыми упражнениями, а заканчивал более сложными.

Причём для дошкольников любое простое движение, которое он выполняет многократно, но с разным темпом уже оказывает положительное влияния на развитие силы.

Гимнастика для детей

Силовые упражнения дома для детей обязательно нужно сочетать с упражнениями, развивающими ловкость, координацию движений, гибкость и быстроту реакции. А чтобы ребёнок захотел их выполнять они должны быть подражательными и называться как-то забавно или сказочно.

Подводя итоги можно сказать, что силовыми упражнениями для детей являются любые упражнения, выполняемые многократно.

Итак, мы надеемся, что перечисленные выше упражнения помогут вам привести тело в порядок и значительно улучшить ваше здоровье!

fitdoma.ru

Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома

January 25, 2017

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
2. Разминка. Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

1. Пресс с весом на груди — 20 повторений.
2. Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
4. Становая тяга — 10 повторений.
5. Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

1. Сгибание руки с гантелей.
2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
3. Приседания с гантелями на плечах.
4. Пресс с минимальным весом на груди.

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

Материалы: http://fb.ru/article/290235/silovaya-trenirovka-doma-programma-silovyih-trenirovok-dlya-jenschin-i-mujchin

razvitielife.ru