Силовые тренировки для девушек для похудения – Эффективное похудение с помощью силовых тренировок для женщин. — Fitness Сейчас

athleticbody.ru

План тренировок для девушек – похудения в зале и в домашних условиях

Блоги бегунов предлагают бегать, бодибилдеров – идти в тренажерный зал, а клубы пестрят рекламой степ-аэробики, функционального фитнеса и единоборств.

Вывод один – любая физическая нагрузка приводит к похудению, если создает отрицательный баланс калорий:

• уберите из рациона сладости и жирную пищу, чтобы снизить суточную калорийность;
• добавьте три тренировки в неделю, чтобы тратить больше энергии, чем получать с пищей;
• больше двигайтесь, пейте около двух литров воды, спите полноценных 7 часов.

Три пункта составляют тот самый минимум, который нужен для формирования стройного тела девушек.

Осталось только понять, какие выбрать тренировки для похудения:

• если присутствует очень большой вес, то нужно начинать с кардио низкой интенсивности – ходьбы или легкого бега, постепенно добавляя упражнения для укрепления мышечного корсета;
• если присутствует немного лишнего веса, есть опыт групповых занятий, можно смело начинать силовой тренинг;
• если опыта физической активности вовсе нет, стоит развивать все три навыка одновременно: бегать по 30 минут дважды в неделю, делать 2-3 силовых комплекса и обязательно укреплять мышечный корсет, путь даже и в домашних условиях.

Содержание

Силовые тренировки для похудения принципиально отличаются от аэробных нагрузок. Если во время кардио (такого как бег или аэробика), организм спустя 20 минут сжигает жиры, то и после нагрузок он будет ориентирован на накопление жиров.

Тем более, длительное и частое кардио сжигает мышцы, а именно – основа стройности девушек:

• повышают базальный метаболизм или сжигание энергии в покое;
• формируют мышечный каркас для кожи против целлюлита и дряблости;
• питают суставы, кожу, продлевая молодость тела.

Тренировки для похудения с гантелями и со штангой используют принцип мышечной гипертрофии: каждый раз нагружая тело, девушке надо с помощью белковой пищи поставлять питательные вещества для укрепления мышц, чтобы они становились основными потребителями калорий, и организм расходовал собственные жировые запасы.

Для похудения достаточно посещать зал 2-3 раза в неделю, чтобы прорабатывать все тело, и 20 минут после силовой нагрузки уделять кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Занятия в тренажерном зале можно вести по группам мышц, но эта работа предпочтительнее при наборе мышечной массы. Для похудения необходимо нагружать все тело, а упражнения быть многосуставными. План для девушек, составленный на три дня, представлен ниже.

Приседания и жим над головой выполняется с одной или двумя гантелями. Вес удерживается на уровне плеч во время приседания, а при выпрямлении ног поднимается над головой.

Планка на локтях. Новички становятся в планку с колен, а более продвинутые – с упорами на стопы. Важно располагать локти под плечевыми суставами и сильно подкручивать копчик к лобку, чтобы распрямить поясницу. Живот, бедра должны быть в напряжении, а голова вытянута вперед.

Выпады с гантелями прорабатывают ягодицы. Вес нужно держать в выпрямленных руках, делать широкий шаг и приседать, чтобы опорная нога сгибалась в колене под углом 90 градусов.

Отжимания от пола. Новички начинают с колен или делают упор на скамье, а подготовленные наоборот могут усложнить задачу и поставить ноги на скамью.

Боковая планка на локте предполагает выстраивание тела от макушки до пяток по прямой линии и удержание тела на двух опорах: локте и носках для подготовленных или на коленях для новичков. 

Супермен на четвереньках. Упражнение для стабилизации мышцы поясницы. Выполняется при прижатых к позвоночнику лопатках и подкрученном вниз копчике. Правая нога отводится назад, левая рука вперед. Без прогиба в пояснице с напряженным животом. Затем нужно поменять опорную руку и ногу.

Тяга вертикального блока для укрепления мышц спины. При выполнении отклоняться назад, раскрывая грудную клетку и опускать локти вниз.

Велосипед для пресса лежа на спине. Поочередно сближать локоть правой руки и колено левой ноги и наоборот.

Тяга горизонтального блока или тяга гантелей в наклоне. Выполняется сидя в блочном тренажере с максимальным сведением лопаток. При наклоне тела на 45 градусов с нейтральной поясницей (без прогиба и сгибания) гантели подтягиваются к поясу.

Супермен лежа на животе тренирует поясничные мышцы и верх спины. Руки необходимо согнуть в локтях и сложить ладонями на уровне плеч. Подогнуть копчик вперед и на выдохе поднять верхнюю часть тела над полом.

Разгибание рук с гантелями в наклоне тренирует заднюю поверхность рук (трицепс). Взять в руки гантели, наклонить тело под углом 45 градусов, сохраняя прямой поясницу, подтянуть живот. «Приклеить» руки по бокам тела и согнуть в локтях: разгибать их на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями. Выполняется при нейтральном положении поясницы. Допускается небольшое сгибание ног в коленях при наклоне с гантелями, если не хватает гибкости в бедрах.

Сгибание рук с гантелями и жим вверх. Взять гантели в выпрямленные руки, согнуть их в локтях, поднося вес к плечам, развернуть кисти и сделать жим вверх. Это одно повторение.

Обратная планка развивает мышцы спины. Сесть на пол, упереться руками позади спины. Оторвать от пола таз, выравнивая ноги, спину и шею в одну линию. Держать позу.

Приседание и подъем гантели с пола. Положить гантель сбоку от правой ноги. Присесть, поднять гантель правой рукой, передать за спиной в левую руку и присесть, чтобы положить ее со стороны левой ноги.

Дровосек с гантелью. Взять гантель двумя руками, поднять ее вверх и вправо, словно делая замах топором, провести по диагонали вниз и влево, сгибая колени и отводя таз назад. Спину держать прямо.

В тренажерном зале силовые упражнения выполняются со средними весами по 15-20 повторений в 3-4 подхода. Статические (планки) удерживаются по 20-30 секунд с 15-тисекундным перерывом между подходами.

Без инвентаря будет тяжело, но всегда есть выход. Бутылки на полтора литра наполняются не водой, а песком, приобретают больший вес и заменяют гантели. С ними выполняются приседания, выпады из комплекса первого дня в домашних условиях. Во втором дне подтягивания заменить упражнением пуловер с бутылками (или гантелью), для чего составить два стула, лечи на них спиной, оставляя свисающей шею.

Завести прямые руки с весом за голову, раскрывая ребра, на выдохе поднять их до вертикали перед лицом. Упражнение улучшает осанку. В программе третьего дня для становой тяги понадобится вес посущественнее – например, сумка, наполненная пакетами с крупами (солью, книгами). Примерно до 6-10 килограмм веса для девушек-новичков будет достаточно.

Работа в тренажерном зале построена для набора мышечной массы, и это сложно отрицать. Придуманные схемы для похудения дают постепенный результат: одновременно с наращиванием мышц происходит сжигание жира за счет кардио, а также во время восстановления тела. Но для девушек важнее увидеть потерю сантиметров в талии, чем рельефность, а прирост веса, пусть и положительный за счет мышечной массы, до сих пор пугает многих.

Потому в тренажерном зале и домашних условиях можно проводить круговые тренировки — метаболический формат, предназначенный для быстрого сжигания калорий. Круговые программы представляют собой работу с минимальным отдыхом, переключение между разными группами мышц, что сжигает больше калорий еще за счет добавления кардио нагрузки. Кроме того, такие нагрузки не растят большие мышцы, что также порадует девушек.

В домашних условиях проще всего заниматься в круговом формате, используя упражнения с собственным весом тела и минимум инвентаря. Тогда тренировка будет проходить в кардио-силовом направлении.

План занятий в домашних условиях можно составить, разбивая нагрузки на верхнюю, нижнюю части тела и пресс.

Один день отдать полностью под кардио, используя прыжки и внимательно соблюдая технику выполнений упражнений:

• выпрыгивания из приседа – это прыжок вверх из полуприседа, при котором таз отведен назад, стопы и колени смотрят в одном направлении;
• прыжки из планки в присед – это прыжок к рукам из положения упора лежа, по собственным ощущениям выполняется со сведенными вместе коленями и приземлением на носки или с разведенными коленями, раскрытием бедер и приземлением в глубокий присед с прямой спиной;
• кардио-планка – прыжки в упоре лежа с разведением ног врозь и сведением. Выполняются при максимально напряженном прессе и подкрученном копчике, чтобы не допустить виляния тазом;
• альпинист – имитация бега по вертикали в упоре лежа с быстрой сменой ног – одна сгибается в колене, другая остается опорной, при этом важно сохранять подтянутый живот;
• бурпи или прыжок в упор лежа и обратно – комбинация нескольких прыжковых упражнений, которая стартует в положении приседа и завершается выпрыгиванием: присесть, отскочить ногами в планку, перепрыгнуть обратно и подпрыгнуть вверх.

Плиометрические (прыжковые) нагрузки хорошо вписываются в интервальные высокоинтенсивные программы, активно сжигающие жир и сохраняющие мышечную массу.

Любые тренировки для похудения, помимо силовых нагрузок, могут включать 1-2 прыжковых упражнения, что выгодно в домашних условиях, где нет беговых дорожек для кардио. Как видно, они преимущественно помещают тело в положение планки, чтобы задействовать как можно больше мышц мышечного корсета и сделать талию у девушек тоньше. Аналогично можно поступать в тренажерном зале, завершая силовую тренировку 10 минутами круговой кардио-силовой нагрузки.

План занятий для девушек может выглядеть так: понедельник – силовая нагрузка на ноги, вторник – кардио-силовая программа с упором на пресс, среда – отдых, четверг – силовые упражнения для спины, пятница – кардио-силовая с упором на руки (отжимания и жимы), суббота – кардио с прыжками в любом разнообразии. Этот план позволяет работать в тренажерном зале или домашних условиях, упрощается для новичков уменьшением прыжкового компонента и добавлением статики: планки, приседание у стены.

В домашних условиях или в групповом формате в клубах можно попробовать интервальные тренировки, принцип которых заключается в выполнении максимального количества повторений за определенный промежуток времени – 20 секунд (традиционная табата), 30, 40 или 50 секунд. Отдых между упражнениями составляет 10-15 секунд.

Интервальные тренировки – это разновидность круговых, но с привязкой ко времени. Упражнения могут аналогичным образом быть силовыми, с применением гантелей или их заменителей, а также прыжковыми, что добавит больше расхода калорий.

Табата – наиболее эффективные интервальные занятия, результат которых доказан научно. Каждое упражнение выполняется по 4 минуты с интервалом 20 на 10: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Их можно выполнять дома, закисляя мышцы без гантелей и штанг, или в тренажерном зале в дополнение к силовым нагрузкам.

Интервальные занятия проходят в режиме высокой интенсивности и не подходят новичкам, людям с больными суставами и сердечно-сосудистой системой.

Помимо следования плану тренировок дома для девушек дома для похудения важно придерживаться правильного питания, увеличить количество белковой пищи в рационе за счет нежирного мяса, яиц, творога. Пить достаточно воды  — до 1,5-2 литров. Отказаться от газировок, конфет, чипсов и булочек.

beslim.life

Силовые тренировки, упражнения для женщин для похудения

Как ни странно, но силовые тренировки для женщин — это действительно отличный способ построить красивое, подтянутое тело в короткие сроки. Существует огромное множество различных программ тренировок, так что абсолютна любая девушка и женщина сможет добиться желаемого результата.

Большинство девушек считает, что после нескольких походов в тренажерный зал они сразу станут похожими на профессиональных бодибилдеров. Этого опасаться стоит в самую последнюю очередь. На самом деле грамотно подобранный тренинг и правильное питание сделают из самой, на первый взгляд безнадежной девушки, мечту для любого парня и объект зависти других девушек. Однако, для достижения определенной цели необходимо попотеть. Это и только это — главный камень преткновения для достижения желаемых результатов. Как бы ни хотелось, невозможно сделать из себя конфетку за 1 месяц.

Причина очень проста — организму нужно время, чтобы перестроиться. Чем менее привычны для него условия, тем больше времени ему нужно. А силовые упражнения и питание- это и есть тот самый стресс, который будет заставлять организм приспосабливаться. Каждая девушка слышала когда-либо, что девушки в тренажерном зале не только не худеют, но еще и поправляются. Главная причина этого — в неправильном питании. Поэтому стоит напомнить, что питание — 70% успеха.

Многие девушки убеждают себя, что они все делают правильно, а похудеть не могут, потому что у них «предрасположенность к лишнему весу» или, что еще более забавно — «толстые кости». На деле такие девушки просто делают что-то неверно. Если вы хотите потерять вес, тренировки для женщин являются одним из самых действенных методов.

Возможно, они не до конца придерживаются диеты или часто пропускают тренировки. И как это ни банально — основная причина кроется именно здесь. Так что перед тем, как идти в тренажерный зал нужно быть морально готовым к тому, что нужно будет изменить привычный режим дня. Да, придется лишиться продуктов с высоким содержания жира и сахара. Сюда можно отнести всеми любимые булочки, торты, конфеты, сладкие газированные напитки. Такие продукты содержат огромное количество сахара, который организм может накапливать в виде жира, если его количество в сутки превышает допустимую норму.

Но как только первые результаты начнут отображаться в зеркале, возвращаться к прежнему образу жизни не захочется.

При первом посещении тренажерного зала лучше заниматься с персональным тренером — он напишет программу и составит правильную диету. Если есть определенные проблемы со здоровьем — необходима консультация с врачом, иначе можно запросто себе навредить.

Силовая тренировка: развеиваем мифы

Для начала хотелось бы развеять миф про то, что после походов в тренажерный зал девушки становятся похожи на перекаченных мутантов. При всем желании без фармакологической поддержки стать похожими на бодибилдеров не выйдет, потому что для роста мышечной массы необходим повышенный уровень тестостерона, а у девушек, как все знают, его вырабатывается крайне мало. Так что на этот счет не нужно беспокоиться. Многих результат удивляет, ведь большинство девушек и женщин выглядят более женственно после того как их коснулась силовая тренировка. Правда и мифы, здесь столько надуманного, как эпосе Древней Греции.

Второй миф касается того, что в тренажерном зале многие девушки поправляются, а не худеют. Это связано с тем, что с увеличением нагрузок, организм нуждается в большем количестве пищи, поэтому банально хочется кушать.

А худеет организм только в том случае, когда он тратит в день больше калорий, чем потребляет, поэтому, если не следить за количеством съеденного, то естественно можно набрать вес. Чтобы этого не произошло необходимо составить план тренировок и питания и придерживаться его.

Следующий миф связан с тем, что можно подтянуть свое тело к лету за 1 месяц. В интернете часто можно увидеть, что можно создать отличную фигуру за 10 дней. Это полная чушь, рассчитанная на наивных девушек. Если тело находится в запустении долгий срок, то за месяц занятий внешне результатов может и не быть. Так что при подготовке к пляжному сезону уделять своему телу нужно минимум месяца 3.

Приседания со штангой — самое лучшее упражнение для нижней части тела. Именно это упражнение сделает ягодицы упругими, а ноги более выразительными. Также это упражнение улучшает осанку и тренирует мышцы пресса. При построении красивой фигуры, данного упражнения избежать не удастся.

Как похудеть с помощью силовых упражнений

Все интересуются, какие силовые упражнения для похудения для женщин и девушек позволят достичь максимального результата. Таких упражнений много, но все их нужно делать с умом и по определенным правилам. Для начала необходимо научиться выполнять базовые упражнения — приседания с грифом, выпады с гантелями, жим лежа гантелей или штанги, подъем штанги на бицепс, сгибания на трицепс и упражнения на пресс. Необходимо хорошо освоить технику этих упражнений, ведь именно они помогут построить отличное тело. Персональный тренер покажет правильную технику и даст мотивацию на первых порах. Начинать нужно всегда с небольших весов на большое количество повторений (15-20) в подходе.

Стоит выполнять 2-4 подходов в каждом упражнении в зависимости от подготовки. Тренироваться можно как 3 раза в неделю, так и 2. Обязательно нужно выполнять кардио на каждой тренировке. Это может быть беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Общее время тренировки не должно превышать 1,5 часа. Лучше — еще меньше. Тренировки должны быть разнообразны, это позволит быстрее достичь желаемых результатов, а также не даст возможности привыкнуть и заскучать. Не стоит использовать тренировочные программы актрис и моделей, потому что скорее всего эти люди уже давно занимаются, а их организм подготовлен к более высоким нагрузкам.

Силовые упражнения для женщин: как увеличить вес

Здесь как раз и пригодятся силовые упражнения для женщин: наращивание мышечной массы. Они помогут девушкам, которые имеют недостаток веса. Из-за его недостатка девушка может иметь плоские ягодицы или впалую грудь, а также проблемы внутренних органов. Здесь и приходят на помощь базовые силовые упражнения. Именно базовые (не изолирующие) стимулируют организм к набору мышечной массы. Также необходимо понимать, что тело должно развиваться пропорционально, и поэтому нельзя постоянно тренировать одну и ту же группу мышц (например ягодицы) . Это приведет к диспропорции, и тело не будет выглядеть так красиво, как могло быть.

Также при наращивании мышечной массы необходимо увеличивать рабочие веса. Без прогрессии нагрузок дела не будет. Большие нагрузки вызывают у организма больший отклик и в следствие синтез белка усиливается, что естественно сказывается на собственном весе.

Необходимо знать, что количество повторений в подходе должно быть 10-20. Это оптимальное значение для девушек, при этом техника должна быть всегда идеальной. Не нужно пытаться резко увеличивать рабочие веса — это прямая дорога к травме.

Тренажерный зал — отличный способ построить свое тело девушкам или женщинам. Здесь не должно быть никаких предрассудков. Для начала лучше пользоваться услугами персонального тренера, а когда техника базовых упражнений будет освоена , то можно подбирать упражнения и питание самостоятельно. Практически все остаются довольны результатом, стоит лишь немного потрудиться и не забывать, если у девушки с экрана отличная и подчеркнутая фигура, то без тренажерного зала здесь не обошлось.

www.nanodieta.ru

Силовые тренировки для похудения для женщин в домашних условиях

Образ жизни большинства современных людей располагает к быстрому набору лишних килограммов. Это одна из актуальных проблем на сегодняшний день. Для борьбы с полнотой и набором веса чаще всего используются различные диеты.

Также всем известно, что аэробные упражнения способствуют быстрому сжиганию жировых отложений. Поэтому чаще всего для похудения рекомендуется именно такой комплекс, сочетающий в себе правильное питание, основанное на низкокалорийном рационе, и кардиотренировки. Силовые тренировки для похудения используются нечасто, однако при правильно подходе к их применению они могут обеспечить впечатляющий результат. Помимо избавления от лишних килограммов, силовые нагрузки позволят подтянуть тело, придать ему рельефности, а также без труда поддерживать и совершенствовать достигнутую форму.

Несмотря на доказанную эффективность в вопросах похудения, силовые нагрузки использует всего 21% женщин, посещающих спортивный зал с целью избавиться от лишнего веса.

Вероятно, причина такого предубеждения в отношении силовых тренировок связана с тем, что работа с весами ассоциируется с накачиванием мышц, набором массы и другими целями, к которым обычно стремятся мужчины. Многие женщины считают, что силовые тренировки превращают тело в гору мышц, лишают его женственной красоты и изящества. На самом деле, результат занятий зависит от того, как именно они проводятся. Существует множество силовых упражнений, обладающих высокой эффективностью и пользой для женского тела и способствующих быстрому похудению. С их помощью можно сформировать гармоничную, подтянутую и красивую фигуру.

Плюсы упражнений на силу

Среди важнейших положительных сторон, которые есть у женских силовых тренировок, особенно можно выделить следующие:

• Придание тонуса мышцам, их развитие и умеренный рост. Занятия с весами позволяют сформировать гармоничный и сильный корсет из мышц, а также привести в тонус практически всё тело. Это основное и наиболее важное преимущество силовых занятий. Благодаря этому всегда сохраняется высокий уровень метаболизма и эффективно сжигаются калории, даже когда тело пребывает в состоянии покоя. С возрастом мышечная масса у женщин уменьшается, и это не самым лучшим образом сказывается на состоянии фигуры. Силовые занятия позволяют нивелировать эти потери и сохранить гармоничность и подтянутость силуэта. Поэтому с возрастом значение упражнений, развивающих силу, возрастает.
• Развитие выносливости. Силовые тренировки для похудения позволяют не только эффективно бороться с лишними килограммами, но и развивать выносливость. Занимаясь регулярно, вы скоро заметите, что многие повседневные задачи стали даваться вам гораздо проще. Например, подъёмы по лестнице, пешие прогулки и т.п.
• Высокие результаты при похудении. Почему для того чтобы расстаться с ненужным весом, рекомендуется выбирать силовые упражнения? Потому что они способствуют росту мышечной ткани. А мышечная клетка в восемь раз превосходит жировую по метаболической активности. Соответственно, с ростом мышц увеличивается и количество сжигаемых калорий. Чем больше вы занимаетесь, тем больше калорий сжигаете. А также силовые тренировки позволяют вам сразу же приводить тело в безупречную форму, а не просто сгонять жир. Мышцы и кожа приобретают упругость, подтянутость, привлекательный внешний вид.
• Укрепление костного каркаса. Женщинам необходимо уделять особое внимание крепости костей. С возрастом они становятся всё более хрупкими. Поэтому на протяжении всей жизни необходимо заботиться об их укреплении. Занятия спортом позволяют существенно улучшить состояние костей и минимизировать риски, которые могут возникнуть из-за возрастных изменений.
• Избавление от симптомов болезней. Спортивная нагрузка способствует улучшению состояния при некоторых заболеваниях. Так, умеренные силовые тренировки для похудения позволяют облегчить симптомы артрита, у женщин, страдающих сахарным диабетом, при занятиях спортом приходит в норму уровень сахара. Несомненной доказанной пользой спорт обладает в отношении депрессивных состояний, неврозов, психозов и прочих эмоциональных нарушений.
• Обеспечение защиты тела. Силовые упражнения направлены главным образом на то, чтобы улучшить состояние мышц, укрепить их, развить ощущение равновесия и возможности в управлении собственным телом. Все эти функции обеспечивают лучшую защиту всего организма.

Ошибочные мнения о силовых упражнениях

Как уже было сказано выше, в современном обществе сложились определённые стереотипы о занятиях, направленных на развитие силы. Именно эти неверные мнения очень часто становятся причиной отказа от подобного рода нагрузки. Предлагаем вам разобрать наиболее распространённые из этих мнений, чтобы вы могли объективно оценить особенности силовых занятий.

Ошибка №1. Для того чтобы похудеть, достаточно кардионагрузок

Действительно, кардиотренировки позволяют сжигать много калорий, стимулируют организм к эффективному сжиганию жировых отложений. Но только силовая нагрузка может заставить ваши мышцы развиваться. А развитие мышц само по себе увеличивает количество сжигаемых калорий, что позволяет не просто худеть, а действительно приводить ваше тело в безупречную форму. Тренируясь в силовом направлении, вы будете продолжать тратить калории, даже пребывая в покое.

Кроме этого, силовые нагрузки способствуют развитию костной ткани в гораздо большей мере, чем кардиотренировки. А это очень скоро позволит вам наслаждаться результатами в повседневной жизни, когда нагрузки, ранее дававшиеся с трудом, начнут казаться лёгкими.

Ошибка №2. Силовые нагрузки наращивают мышцы, делая тело «мужским»

Способность любого женского организма к наращиванию мышечной массы гораздо ниже, чем такая же способность любого мужского организма. Это связано с низким уровнем тестостерона. Конечно, для каждой женщины эта способность индивидуальна, однако умеренные силовые нагрузки не смогут сделать ваше тело похожим на мужское.

В женском теле содержание мышечных волокон второго типа, отвечающих за интенсивность наращивания мышц, гораздо ниже, чем в организме мужчин. Это дополнительно ограничивает способность женщин обрастать мышцами за счёт силовых упражнений. Иными словами, вы можете без страха использовать силовые тренировки для похудения в домашних условиях. Видео подтянутых и стройных девушек, практикующих занятия с весом, только подтверждают мнение о том, что такие нагрузки в умеренных количествах не смогут навредить вашей женственности.

Ошибка №3. Женщина должна избегать поднятия тяжестей

Занятия с весом заставляют эффективно работать мышцы, развивают связки и скелет. Научно доказано, что женщинам без вреда для здоровья можно тренироваться с весом, равным 70-90% от максимального. Если проводить тренировки с весом, составляющим 60% и меньше от максимального, то эффективность занятий существенно снижается, а желаемый результат достигается значительно дольше.

Конечно, на начальном этапе необходимо работать только с небольшим весом. Для новичка вполне достаточно будет 50-70% веса от максимального. Это позволит хорошо освоить технику выполнения упражнений, а также обезопасит тренировки на начальном этапе. В дальнейшем вес необходимо плавно увеличивать.

Ошибка №4. Если вес уходит плохо, значит, тренировки неэффективны

Стройность и подтянутость фигуры определяется не цифрами на весах. Жир, как известно, весит гораздо меньше мышц. Поэтому при силовых тренировках вес может уменьшаться плохо, зато объёмы вашего тела будут сокращаться гораздо быстрее. Ориентироваться при силовых нагрузках лучше на измерение объёмов, а не веса.

Замена жировых отложений на мышцы, равные по весу, но гораздо меньшие по объёму, – это не только путь к стройной и подтянутой фигуре, но и способ сохранить здоровье и избежать рисков, связанных с излишним весом.

Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес

Предлагаем вам несколько основных принципов, которые помогут вам понять, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях. Видео выполнения упражнений помогут вам лучше понять технику и добиваться максимальных результатов в короткие сроки.

• Выполняйте основные упражнения. Одна из частых ошибок новичков в зале, стремящихся сбросить лишний вес, заключается в том, что они излишне нагружают те зоны, которые считают проблемными. Они выполняют множество упражнений именно на эти области. Но такое решение может плохо отразиться на скорости обмена веществ. Если ваша цель состоит в эффективном и быстром похудении, то вам стоит сделать выбор в пользу нескольких основных приёмов, которые позволяют одновременно развивать несколько групп мышц. В обязательном списке ваших упражнений должны присутствовать приседания, жим лёжа, становая тяга. Благодаря этим несложным упражнениям вы будете сжигать большое количество калорий и сможете добиться поставленной цели в короткие сроки.
• Тренируйтесь регулярно. Результаты похудения определяются, прежде всего, тем, насколько интенсивно вы будете сжигать калории и жировые отложения. Если вы хотите добиться высокого результата, то тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Необходимость в регулярных занятиях доказана на научном уровне. По результатам исследования, люди, занимавшиеся четыре раза в неделю, худели гораздо эффективнее, чем те, кто уделял тренировкам только два дня в неделю. Но не забывайте о том, что мышцы должны не только работать, но и отдыхать. Найдите свой оптимальный режим, который позволит эффективно тренировать тело, но не перегружать его.
• Нагружайте тело правильно. Мышцы принимают активное участие в процессах метаболизма. Повышая объём мышц, вы повышаете скорость обмена веществ и, соответственно, стимулируете процесс похудения. Цель силовых тренировок заключается в том, чтобы увеличить мышечную массу. В соответствии с этой целью и нужно выстраивать тренировки. Для начала необходимо выполнить разминку с малым весом, а после неё перейти к основательной тренировке. Для каждого упражнения нужно выполнять 3-4 круга по 5-6 повторов. Нагрузка для основной части тренировок должна составлять 80%. Например, если максимальный вес, с которым вы можете выполнять приседания, составляет 30 кг, то для тренировки вам будет достаточно 24 кг. Этот вопрос тщательно изучался и доказал свою эффективность в деле наращивания мышечной массы.
• Выбирайте правильный режим тренировки. Во время силовых занятий паузы для отдыха должны составлять не более 1,5 минут. Высокий темп тренировки отлично сказывается на результатах. В процессе интенсивных занятий выработка тестостерона повышается, а выработка кортизола, который отвечает за накопление жировых запасов, напротив, уменьшается.
• Занимайтесь по кругу. Суть круговой тренировки заключается в том, чтобы выполнять комплекс упражнений подряд с минимальными паузами. Оптимальным выбором станут 3-5 упражнений, в которых разрабатываются основные группы мышц. Каждый приём нужно повторять по 10-15 раз. Закончив с первым упражнением, сразу же переходите ко второму. Когда вы сделаете все намеченные упражнения, будет считаться, что первых круг тренировки окончен. После него можно позволить себе отдыха в течение 1,5 минут. И затем приступить ко второму кругу. На одно занятие должно приходиться 3-4 круга. Когда вы почувствуете, что нагрузка стала для вас слишком лёгкой, увеличивайте вес. Это позволит поддерживать эффективность тренировки на высоком уровне. С этой же целью можно сокращать паузы между сетами и увеличивать повторения.
• Применяйте протокол Табата. Он заключается в том, что один приём нужно применять в течение ограниченного количества времени. обычно этот период составляет 20 секунд. После этого нужно передохнуть 10 секунд и перейти к следующему упражнению. Всего тренировка в таком режиме длится 4 минуты и включает в себя 8 циклов работы и отдыха. За один 20-секундный подход нужно выполнять как можно больше повторений. Для занятий по протоколу Табата идеально подходят приседания с весом, жимы, тяги. Лучше всего выбирать те нагрузки, которые заставляют работать максимальное количество мышц. Исследования доказывают, что занятия в таком режиме наиболее эффективны в отношении сжигания жировых отложений.
• Проявляйте терпение. Не забывайте о том, что работа над телом требует времени. Конечно, занятия в зале более эффективны, чем фитнес тренировка дома. Видео для похудения помогут вам подобрать лучшие варианты комплексов для самостоятельного выполнения. Где бы вы ни занимались, не стоит рассчитывать на мгновенный результат.

В первое время ваше тело будет только адаптироваться к получаемым нагрузкам, а процесс активного похудения и преображения тела начнётся позже. Но если вы будете упорны и трудолюбивы, то результат не придётся ждать слишком долго.

Комплекс силовой нагрузки для девушек

Многие спортивные дамы предлагают собственные методики занятий. Например, Турчинская Ирина. Тренировка для похудения, разработанная ей, помогал многим женщинам оценить пользу от силовых занятий и добиться впечатляющих результатов. Мы предлагаем вам несложный вариант занятий, сбалансированный по нагрузке и отдыху, но позволяющий добиться поставленной цели довольно быстро.

Разминка

Перед занятием необходимо подготовить тело к предстоящей нагрузке. Лучше всего в этом случае подойдёт аэробная нагрузка в течение 10 минут. Первые подходы в тренировке нужно выполнять с малым весом.

Первый день

Это занятие будет посвящено мышцам груди, рук и плеч. Лучше всего их тренируют жимы:

• Для груди – горизонтальный жим, верхний кроссовер, жимы в тренажёрах, жим лёжа, отжимания;
• Для плеч – подъёмы гантелей через стороны, армейский жим, разведение рук;
• Для рук – разгибание рук, обратные отжимания.

Второй день

В это занятие нужно уделить время ножкам. В качестве разминки лучше всего выбрать лёгкую 10-минутную нагрузку на ноги и упражнения с малым весом – приседания, выпады. Затем можно начинать основную тренировку, включающую в себя разгибания и сгибания ног, подъёмы на икроножные мышцы, отведение в кроссовере.

Третий день

Цель этого занятия – бицепсы и спинные мышцы. Для верха спины выполняйте тяги в наклоне, шраги, тяги верхнего блока. Для низа спины – наклоны со штангой, гиперэкстензии, «супермен». Тренировать бицепсы лучше всего сгибаниями на скамейке и сгибаниями рук с весом. Также в рамках данного занятия можно разработать и пресс. Для него подойдут разнообразные скручивания и подъёмы ног.

Заминка

После выполнения основного комплекса нужно грамотно завершить занятие. Для этого выполните несколько стрейтчинговых упражнений на те мышцы, которые сегодня участвовали в тренировке.

2womans.ru

Программа тренировок для похудения девушкам

Вам не нравится ваше отражение в зеркале? Перепробовали множество нвомодных средств, а результата в виде стройной фигуры все нет? Узнайте, как составить личную программу занятий из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное жиросжигание. Сколько нужно заниматься в неделю и как тренироваться в критические дни. Получите советы по правильному, сбаллансированному питанию для избавления от излишков подкожного жира.

Принципы похудения

Заблуждения о похудении

Рекламные слоганы обещают нам скинуть до 10 кг за неделю. Не верьте этому, похудение – длительный процесс. Вы же не набрали лишние килограммы за одну ночь, вы наедали их месяцами, годами. Также следует относиться и к избавлению от жира. За обещанное вам время, вы максимум сольете лишнюю воду. Ходит слух о локальном похудении, это все — «байки». Худеть может весь организм в целом, а не его отдельные части. И что самое обидное для девушек, вес в первую очередь уходит не с бедер или живота, а в начале эффект от похудения видно на лице, шее, плечах, руках.

Контролировать процесс лучше всего 1–2 раза в неделю, в одно и то же время, так как на протяжении дня вес человека колеблется в пределах 0,5-3 кг.

Круговые тренировки с гантелями

Частота тренировок для похудения девушкам

Для наиболее эффективного сбрасывания лишних килограммов, заниматься по программе следует не реже 4 дней в неделю. Кроме того, желательно выполнять две кардио-сессии. Следовательно, на отдых у вас остается один день, который желательно проводить активно — больше двигаясь. Например, силовые тренировки можно делать в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а кардио – во вторник и субботу.

Занятия в критические дни

Противопоказаниями для занятий спортом в критические дни является выполнение движений, требующих значительного мышечного напряжения, прыжков, усилий на ноги и пресс. Следует уменьшить нагрузку, выделить больше времени на растяжку и гибкость. В остальном, занятия фитнесом даже помогают справиться с ПМС.

Выбор упражнений

Для более эффективного похудения, старайтесь использовать в программе несколько движений, вовлекающих в работу несколько мышечных групп одновременно. С них и начнем перечисление.

Рывок гантели. Поставьте ноги чуть шире плеч. Ноги полусогнутые, спина напряженная и ровная, снаряд держите в одной руке между ног. 

Мощным движением ног, встаете, одновременно выдергивая снаряд над собой на вытянутую руку (усилием мышц спины и плеча). Гантель должна проходить не по дуге, а как можно ближе к корпусу. Полностью выпрямив колени и локоть, возвращаетесь в исходное состояние. Так делаете нужное количество повторений для одной, а потом для второй руки.

Дровосек. Стартовое положение такое же, как в предыдущем варианте, но гантель удерживаете двумя руками, как ручку топора. На манеру движения лесоруба, взводите снаряд поочередно над правым плечом, выпрямляя ноги. Потом напрягая пресс и мышцы рук, проводите «удар», при этом подсаживаясь, по условному дереву, верните снаряд в стартовое положение. Далее, повторяете процедуру, но из-за левого плеча.

Упражнения с акцентом на ноги и ягодицы

Присед в широкой стойке. Ставите ступни максимально широко, носки должны быть развернуты на 160-170° и находиться на одной линии с коленями. Гантели в опущенных перед собой руках. Сохраняя ровную спину, садитесь, пока бедра не станут параллельны полу. Потом, усилием ног вернитесь в стартовую стойку.

Наклоны с прямых ног. Ступни на ширине плеч, носки прямо или чуть развернуты в стороны. Держите снаряды в каждой опущенной руке, перед собой. Наклоняетесь к полу, держа спину ровно и не сгибая колени, до тех пор, пока торс не окажется параллелен полу.

Вышагивания на тумбу. Ставите перед собой табуретку или тумбу высотой чуть ниже колен. Возьмите гантели в руки и вышагивайте на возвышение, полностью поднимаясь на него, то одной, то второй ногой.

Упражнения на пресс.

Поднятие прямых ног. Лягте на спину, держась руками за что-то, ноги выпрямите. Усилием мышц живота, на выдохе, поднимите ноги вверх, сохраняя поясницу прижатой. Задержка на 2сек и опускаете их на пол.

Стойка в планке. Принимаете упор лежа, напрягаете пресс и удерживаете такое положение как можно дольше.

Упражнения для груди

Разведение гантелей. Ложитесь на спину. Гантели на выпрямленных руках перед собой, делаете вдох и разводите их по сторонам до касания пола. Напрягая грудные, сводите их обратно (как будто обнимаете большое дерево).

Упражнения для плеч

Разведения в наклоне. Наклоняетесь параллельно полу, спина ровная, снаряды в опущенных перед собой руках. Делаете движение наподобие разведений в стороны. Как будто, машете крыльями.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс. Встаньте прямо, руки со снарядами по швам. Попеременно сгибаете в локтевом суставе, поднимая гантель до плеча.

Разгибание на трицепс. Возьмите гантель в две руки и разместите над головой. Согните их в локтях. Потом усилием трицепса разогните обратно.

Выберите пять упражнений, и пройдите хотя бы три круга. Если вам будет легко, можете добавить количество циклов или повторов. Каждое движение нужно выполнять не менее чем в 15-20 повторениях.

Кардио

Режим питания

Важный вопрос в похудении – ваш рацион. Старайтесь на некоторое время уменьшить свои обычные порции. Питайтесь чаще, хотя бы 4-5 раз в день. Начните нормально завтракать, тогда вы перестанете переедать вечером. Последний прием пищи должен быть за 1.5-2.5 часа до сна. Уменьшите или почти полностью исключите сладости, мучное, жирное, копченое, соленое.

Если вы будете соблюдать эти правила, то уже через несколько месяцев ваши подружки начнут с завистью расспрашивать вас о секретах похудения.

fitago.ru

Жиросжигающие тренировки для девушек и женщин часть 3

        В прошлых статьях мы говорили о питании и аэробных нагрузках в рамках жиросжигания. Сегодня настал черед анаэробных тренингов. Довольно часто можно услышать об их бесполезности в похудении, но как правило такая информация не подкреплена какими-либо научными данными. В итоге появляется множество стереотипов, и многие девушки начинают тренироваться только в кардиоформате. Постараемся подробно рассказать о значении и роли силовых тренировок в такой ситуации.

Краткое содержание статьи по заголовкам:

— Различия между силовой (анаэробной) и кардио (аэробной)     тренировкой

— Силовые тренировки и похудение

— Виды анаэробных тренировок для похудения

— Интервальный тренинг

— Объемный тренинг и похудение

Различия между силовой (анаэробной) и кардио (аэробной) тренировкой

Под термином «силовая» подразумевается анаэробная работа, т.е. выполнение упражнения без участия кислорода. Условно, можно сказать, что для силовых сокращений человек может не дышать. Аэробным тренингом называется прямо противоположная деятельность, которая возможна только при наличии кислорода.

Силовые упражнения – это любые движения с отягощениями (штанги, гантели, тренажеры). Энергией для мышечных сокращений здесь является креатинфосфат (КрФ), начальный запас АТФ и гликоген.

Несиловые (аэробные) упражнения – это низкоинтенсивная физическая активность, например: медленный бег или специальные кардиотренажеры. Для выполнения такой деятельности организм может использовать жиры.

Сжигание жиров в ходе тренировочного процесса возможно только при аэробном тренинге. Как только вы берете в руки отягощение, окисление (сжигание) жиров становится невозможным – это аксиома физиологии, и человеческий организм никогда не станет другим. Именно поэтому принято считать, что силовые тренинги бесполезны в контексте похудения, однако это не совсем так.

Силовые тренировки и похудение

Любая физическая нагрузка – это трата энергии. Кроме того, это повышение общей температуры тела, теплопродукции и даже пищевого термогенеза. Если вспомнить тот факт, что основное правило похудения – это недостаток калорий, польза силовых тренировок перестает казаться фантастичной. Логично предположить, что потратив большое количество калорий с помощью силового (анаэробного) тренинга можно добиться дефицита и соответствующего похудения.

Именно таким способом пользуются более-менее опытные спортсменки, у которых уже есть мышечная координация и небольшой фундамент мышечного корсета. Количество мышечных волокон у них больше, вследствие чего трата энергии происходит быстрее. Метаболизм раскручен на максимум. Грубо говоря, организм не боится тратить энергию, так как регулярно получает и расходует ее достаточное количество. Жиры не откладываются и даже тратятся. Возникает очевидный вопрос: «Каким образом жиры сгорают при силовых тренировках, если это в теории невозможно?».

Все верно. Обойти законы биохимии и физиологии тела невозможно, по крайней мере, на данный момент наука не развита до такой степени. Однако никто не говорил о том, что силовые тренировки сжигают жир непосредственно в процессе. Когда вы регулярно тренируетесь в силовом режиме организму нужно восполнять энерготраты. Делает он это с помощью получаемой энергии.

Но каковы будут действия организма в ситуации, когда тело испытывает небольшой недостаток калорий?

Он начнет использовать запасенную энергию – жир.

Справедливости ради следует отметить, что это возможно только при высоком уровне метаболизма и лишь небольшом недостатке калорий. Существенное голодание или тотальная нехватка нутриентов – это стресс, который препятствует сжиганию жиров.

Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки раскручивают метаболизм, создают дефицит энергии и повышают общую теплопродукцию тела. Впоследствии это вынуждает его тратить жиры, но только при благоприятных условиях.

Грубо говоря, с помощью анаэробных нагрузок вы худеете вне тренировочного процесса, т.е. во время сна и бытовой активности, в то время как кардиосессии напротив – сжигают жир только в течение физической активности.

Виды анаэробных тренировок для похудения

Следует отметить, что когда речь заходит о силовом тренинге и похудении, подразумеваются только многоповторные схемы. Десять и менее повторений несовместимы с жиросжиганием. Такие тренировки не раскручивают метаболизм, хотя и тратят относительно большое количество энергии. Кроме того, 1-6 рабочих повторов с соответствующим весом в тех или иных упражнениях наносят существенные микротравмы мышечному волокну. В дальнейшем происходит его восстановление и организму попросту не до жиросжигания.

Невозможно единовременно растить (восстанавливать) мышечное волокно и терять подкожный жир. Это анаболизм и катаболизм – два противоположных процесса. Вы ведь не можете ехать на автомобиле одновременно назад и вперед?

Наиболее оптимально использовать большое количество повторений, которое позволяет заметно повысить общий тонаж (объем) тренировки. К слову, именно из-за этого факта распространился миф, согласно которому более 10-12 повторений придают мускулатуре рельеф и позволяют сжигать жир. Разумеется, это не так. Просто данный вид тренинга позволяет тратить наибольшее количество энергии и раскручивать метаболизм, что при сопутствующих условиях поможет сжечь подкожный жир.

Существует два продуктивных метода тренировок силового режима в рамках похудения:

• Интервальный;
• Интенсивный и высокообъемный.

Интервальный тренинг

Некоторые физиологи не разделяют такой терминологии и не относят интервальный тренинг к какой-либо группе. Данный метод подразумевает чередование высокой и низкой интенсивности, т.е. он включает в себя как аэробную, так и анаэробную составляющую.
Не будем вдаваться в биохимию этого тренинга – это тема для отдельной статьи. Отметим лишь, что данный вид физической деятельности расходует как быструю, так и медленную энергию. Интервальные нагрузки являются единственным полу-силовым способом потратить жир непосредственно во время тренировочного процесса.

Как правило, для интервалов выбирается кардиоупражнение и меняется режим его выполнения. Рассмотрим в качестве примера обыкновенный бег. Система интервалов подразумевает чередование высокой и низкой интенсивности. Количественное соотношение нагрузки относится как 1 к 3. Медленный интервал должен длиться в 3 раза больше, чем быстрый.

На практике это выглядит следующим образом:

спортсменка после разминки начинает свой первый интервал – медленный бег, длительностью 45 секунд. По истечению этого срока она переходит на максимальную скорость бега. Такой период длится 15 секунд (в 3 раза меньше). Затем ее ждет очередной медленный интервал и т.д.

Общая продолжительность интервальной тренировки не должна превышать 20-25 минут, в зависимости от исходного уровня тренированности.

Вы можете использовать любую продолжительность интервалов, главное соблюдать соотношение 1:3.

Объемный тренинг

Этот метод тренировок полностью исключает аэробную нагрузку, однако может совмещаться с кардиотренировками. Суть довольно проста:

необходимо выбрать наиболее подходящий для вас сплит (разделение тренировок), который позволит тренироваться 2-3 раза в неделю и выполнять большой объем «работы».

Наиболее оптимальные варианты деления мышечных групп:

• День 1: грудь, плечи, трицепс. День 2: ноги, пресс. День 3: спина, бицепс.
• День 1 (верх): грудь, руки, спина, плечи. День 2 (низ): ноги, пресс.
• День 1: все жимовые движения. День 2: все тяговые движения.

Количество упражнений за тренировку не должно превышать 6-7.

 Длительность тренинга без учета разминки: 55-65 минут.

Составляйте список упражнений таким образом, чтобы в каждом дне было как минимум одно базовое движение для определенной мышечной группы, например для ног – это приседания со штангой на плечах.

Что касается повторений, то здесь желательно соблюдать диапазон 12-15. Это позволит выполнять наибольший объем работы. Отдых между подходами – не более 2 минут.

Отдых между упражнениями – 3-4 минуты.

Объемный тренинг не травмирует мышечные волокна сверхмеры, и при этом тратит огромное количество энергии. Кроме того, он приводит мышцы в тонус.

 Важно:  Если ваш процент жира не слишком велик (менее 22-23%), вы можете похудеть только за счет объемного тренинга без кардионагрузок.

В ином случае необходимо добавить 1-3 кардио-сессии в неделю. Можно выполнять их с утра натощак, или же сразу после силовой тренировки. Во втором случае нужно использовать только низкоинтенсивные аэробные нагрузки.

Интернет – журнал  «Вкус жизни»

Комментарии

vkus-zhizni-ak.ru