Силовая тренировка для женщин в тренажерном зале – Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации

    Содержание

    Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

    Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

    Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

    Содержание статьи:

    Тонкости женской физиологии

    Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

    При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

    Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

    Разминка

    Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

    Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

    Упражнения на растяжку

    Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

    Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

    Особенности тренировок для начинающих

    Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

    Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

    Особенности тренировок для женщин после 40 лет

    Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

    Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

    Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

    Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

    Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

    Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

    Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

    Первые тренировки для женщин: похудение

    Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

    Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

    В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

    При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

    Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

    Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

    На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

    Лучшие упражнения в тренажерном зале

    Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

    На спину

    Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

    Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

    На ноги

    Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

    Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

    На руки

    Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

    Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

    На пресс

    Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

    Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

    Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

    Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

    Программа тренировок в тренажерном зале

    № пп

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Тренировка 1 (на тонус мышц)

    Разминка: ходьба на беговой дорожке5 мин
    1Рычажная тяга в тренажере310-12
    2Вертикальная тяга на блочном тренажере315
    3Жим на грудь в тренажере310-12
    4Разведения рук с гантелями, лежа на скамье315
    5Жим ногами в тренажере310-12
    6Сведения ног на тренажере315
    7Сгибания ног в тренажере лежа315
    8Разгибания рук на блочном тренажере312-15
    9Обычные скручивания320
    10Повороты туловища с бодибаром350
    11Ходьба в горку на беговой дорожке30 мин

    Тренировка 2 (круговая)

    Разминка: орбитрек5 мин
    1Горизонтальная тяга на блочном тренажере315
    2Жим гантелей, лежа на скамье315
    3Сгибания рук с гантелями стоя315
    4Разгибания рук на блочном тренажере315
    5Разгибания ног на тренажере315
    6Сведения ног на тренажере315
    7Подъем согнутых ног на тренажере315
    8Орбитрек30 мин

    День отдыха

    Тренировка 3 (силовая)

    Разминка: велотренажер5 мин
    1Жим штанги лёжа410
    2Приседания со штангой412
    3Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне410
    4Сгибания рук со штангой стоя410
    5Разгибание руки с гантелью вверх410
    6Становая тяга со штангой412
    7Обратные скручивания315

    День отдыха

    Тренировка 4 (проработка проблемных зон)

    Разминка: орбитрек5 мин
    1Выпады с гантелями315
    2«Ягодичный мостик»320
    3Разведения ног на тренажере320
    4Отжимания с упором о скамью315
    5Разгибания руки с гантелью в наклоне315
    6Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью315
    7Косые скручивания, лежа на полу320
    8Повороты туловища с бодибаром350
    9Боковые наклоны туловища320
    10Велотренажер20 мин

    Кардиотренировка (60 минут)

    1Разминка: ходьба на беговой дорожке5 мин
    2Орбитрек15 мин
    3Интервальная ходьба на беговой дорожке35 мин
    4Велотренажер10 мин
    5Заминка: ходьба на беговой дорожке5 мин

    День отдыха

    Круговая тренировка

    Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

    В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

    Кардиотренировка

    Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

    Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

    • беговые дорожки,
    • велотренажеры,
    • орбитреки
    • тренажёры, имитирующие греблю.

    Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

    Сплит-тренировка

    Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

    Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры, а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

    Силовые тренировки

    Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

    Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

    Правильное питание при активных тренировках

    Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

    При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

    Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

    Жиры нельзя исключать из рациона питания, но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

    Нужны ли женщине протеины и гейнеры

    Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

    Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

    Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

    Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

    Пример меню на 3 дня для женщин

    В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

    Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

    • Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
    • Перекус – стакан фруктового сока.
    • Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
    • Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
    • Полдник – творожок или питьевой йогурт.
    • Перед тренировкой – маленький банан.
    • После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
    • Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

    В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

    • Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
    • Перекус – сочный фрукт.
    • Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
    • Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
    • Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
    • Ужин – постное мясо, овощное рагу.
    • Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.

    Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

    В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

    • Завтрак – рис с овощным салатом.
    • Перекус — овощной салат.
    • Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
    • Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
    • Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

    Когда ждать первых результатов

    Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

    Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

    Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

    Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

    Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

    Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

    Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

    Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

    Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

    3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

    ladysdream.ru

    Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации


    Тренировка для женщин в зале
    является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

    План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

    Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

    Принципы правильного питания для женщин


    Качество продуктов
    – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

    Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

    Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

    На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

    Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

    Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

    Меню рациона для женщин

    За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
    Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
    Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
    Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
    Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
    Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

    Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

    Особенности тренировок для женщин

    Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

    Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

    Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

    Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих


    Тренировки через день

    Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
    Выпады – 3 подхода по 15 повторений
    Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
    Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
    Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
    Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

    Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых


    Понедельник – ноги

    Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
    Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
    Выпады – 3 подхода по 15 повторений
    Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
    Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
    Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

    Среда – спина, плечи и трицепс
    Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
    Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
    Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
    Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
    Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
    Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
    Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

    Пятница – ноги и грудь
    Женские приседания — 5 подходов по 15-20 повторений
    Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
    Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
    Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
    Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
    Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

    Программы тренировок для тренажерного зала

    fit4power.ru

    Тренировки для женщин в тренажерном зале. Программа. Схема

    Мечта каждой женщины — иметь красивую подтянутую фигуру, которую можно достичь только при регулярной физической нагрузке. Тренажерный зал — это лучшее место для выполнения упражнений, предназначенных специально для женщин.

    Упражнения для груди пользуются наибольшей популярностью, как среди молодых девушек, так и среди зрелых женщин. Но будем двигаться по порядку. Если Вы желаете заняться тренировками в тренажерном зале, Вам следует знать некоторые нюансы, которые отличают женские тренировки на тренажерах от мужских.

    Содержание статьи:

    Особенности женских тренировок

    Безусловно, упражнения для похудения женщин направлены на те же самые группы мышц, что и для похудения мужчин, однако имеются и некоторые отличия. Последнее объясняется физиологическими различиями мужчин и женщин: в крови женщин преобладают гормоны эстрогены, которые не увеличивают синтез белка, что происходит в мужской организме, а значит, не приводят к большому увеличению мышц.

    Однако следует всегда помнить, что процесс похудения не будет запущен, если не выполнять определенный комплекс, направленный на упражнения для груди, бедер, ног и других частей тела девушек.

    Наиболее полезными являются занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, степпере, велотренажере, орбитреке — они помогают быстро сжечь жир с бедер, ног, подтянуть живот и другие части тела. Работа мышц данных частей тела помогает сжечь больше всего жира.

    Тренировки на силовых тренажерах

    Существует миф о том, что силовые тренажеры вовсе не укрепляют различные группы мышц девушек, а только наносят вред хрупкому организму. Однако это не так. Если заниматься под присмотром инструктора, то правильное выполнение будет гарантировано. Для новичков лучше всего начинать с самых простых занятий, чтобы приучить группы своих мышц к регулярным физическим нагрузкам.

    Независимо от того, на каком тренажере Вы решили заниматься, всегда следует контролировать правильное положение своей спины, рук и ног.

    В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий, дабы предотвратить перегрузку тела, что вызовет сильное переутомление организма в целом. Любой тренер порекомендует Вам начать занятия с 40-60 минут и постепенно увеличивать это время, выполняя упражнения по два подхода.

    Большим плюсом для девушек будет чередование тренировок на кардиотренажерах с силовыми, что позволит проработать разные группы мышц: рук, ног, спины, бедер, талии и так далее. Более того, такое чередование поможет быстро восстановить силы организма.

    Упражнения, направленные на укрепление мышц груди

    Мечта многих девушек — иметь упругую и подтянутую грудь. Если неразумные женщины спешат сделать пластическую операцию по увеличению груди, то умные идут в спортзал. Комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц поможет привести также в порядок спину и руки.

    Ниже мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на мышцы груди. С их помощью Вы сможете не только подтянуть проблемные зоны, но и увеличить объем Вашего бюста.

    1. Став лицом к стене, упершись в нее руками, следует надавить ладонями на ее поверхность стены и остаться в таком положении на протяжении 10 секунд. После чего расслабьтесь, встряхните руками и повторите еще 10 раз.
    2. Сомкните руки на уровне груди и как можно сильнее надавите ладошками друг на друга в течение пяти секунд. Повторите несколько раз.
    3. Выпрямитесь, немного согните руки в локтевых суставах и прижмите кисти к бедрам, после чего медленно соедините локти за своей спиной и пробудьте в таком положении на протяжении нескольких секунд. Повторите выполнение 8-10 раз.
    4. Сидя на табурете с прямой спиной и вытянутой шеей, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плечей. В таком положении отводите руки 8-10 раз. При выполнении лопатки девушек должны сближаться, напрягая при этом группу грудных мышц.
    5. Вращение прямых рук по кругу: 10 раз вперед и 10 раз назад. Сделайте по 2-3 подхода.
    6. Сложив руки перед собой и повернув пальцами к себе кисти, поднимайте руки как можно выше, после чего медленно опускайте, прижимая к телу.
    7. Сидя, медленно поднимайте руки вверх через стороны, соединив при этом ладони над головой и интенсивно нажимая донной стороной на другую по пять раз. После этого опустите руки.
    8. Выполните отжимание 10 раз по 3 подхода. Если Вы не можете сразу сделать 10 отжиманий, начните с 3-5 и постепенно увеличивайте количество раз до 10. Отжимайтесь, как от пола, так и от стула или от стены.

     

    Упражнения для дома и тренажерного зала

    По словам многих фитнес-тренеров, выполнение 7-и простейших методов поможет держать тело девушек в постоянном тонусе. Причем комплекс относится для мышц бедер, ног, спины, рук одновременно. Итак, рассмотрим все семь по порядку:

    1. Отжимания. Это самый простой и эффективный способ похудения и подтягивания мышц своего тела. Безусловно, для девушек — это не самое легкое занятие, однако самое эффективное. По словам знаменитого фитнес-тренера Майят Мерфи, для достижения наибольшего эффекта, необходимо выполнять отжимания регулярно по 30 повторов без перерыва. Лучше всего отжиматься от пола, при этом опираясь на колени (для девушек). Первый раз необходимо выполнить 15 раз за один подход. Если Вы будете тренироваться как минимум 2 раза в неделю, то спустя месяц уведите заметный результат.
    2. Удержать позу планки не менее 60 секунд. Планка — универсальный метод, выполнение которого оказывает положительный эффект на мышцы как рук и плеч, бедер и ног. Безусловно, основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса и нижней части спины, что отвечает за красивую осанку девушек и их подтянутый живот. Однако, если Вам сложно удержать тело в позе планки, можете выполнять упражнения на баланс.
    3. Дотянуться до мысков. Выполняя его, Вы улучшите эластичность Ваших связок и добьетесь хорошей растяжки внутренней поверхности ног, а также проблемной нижней части спины. По сложности своей данное выполнение намного легче, чем мостик или шпагат, которые может сделать далеко не каждая женщина. По мнению специалистов знаменитых мировых клиник, нет ничего лучше растяжки. Всего 3 сеанса в день окажут положительное влияние, помогая развить гибкость и пластичность своего тела. Такое упражнение можно выполнять, как дома, так и на работе: поставьте ноги вместе наклонитесь вперед и обхватите руками голени, пытаясь лбом коснуться ног. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 секунд. Регулярное выполнение (по 2 раза в день) улучшит Вашу растяжку и Вы сможете уже через месяц коснуться мысков руками.
    4. 60 приседаний без остановок. Выполняя 60 приседаний без остановок, Вы тем самым прорабатываете мышцы нижней части своего тела, что позволяет акцентировать внимание на проблемных зонах (бедрах и ягодицах). Интересно, что быстрое выполнение приседаний (не менее 60) позволит Вам не увеличить мышцы ног в объеме. Делайте приседания по 3 подхода за одно занятие. Во время первого подхода сделайте столько приседаний, сколько сможете. Во втором уменьшите нагрузку на 10 приседаний, а в третьем выполните еще на 15 раз меньше, чем во втором. Занимаясь таким образом по 3 раза в неделю, Вы увеличите количество исходных приседаний каждую неделю, тем самым каждый раз уменьшая нагрузку.
    5. Бег. Именно бег является лучшим способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Пробегая не менее 2 км в течение 10 минут, Вы улучшите работу Вашего сердца, став на путь эффективного похудения. Помимо стадиона, Вы можете заняться бегом не только на стадионе, но и просто поднимаясь по лестнице. Подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость организма, задействуя целый комплекс мышц ног и бедер.
    6. Поза дерева в течение 60 секунд. Продержаться в такой позе — значит, доказать, что Вы имеете очень сильные мышцы ног. Лучше всего это выполнять на неустойчивой поверхности.
    7. Задержать дыхание на 2 минуты. Такое выполнение поможет проверить состояние Ваших легких и оценить объем вмещаемого в них воздуха. Практиковать дыхательные упражнения можно в любом месте. Сядьте на стул, расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите дыхание. Спустя 2 минуты сделайте выдох через рот, выпуская медленно воздух.

    Помните: никто, кроме Вас, не позаботится о Вашем здоровье и фигуре. Представленный выше комплекс упражнений поможет не только для похудения девушек, но и для укрепления здоровья организма в целом.

    Тренировки для женщин в тренажерном зале. Программа. Схема

    4 — Оценок: 52

    Понравилась статья? Поделитесь 🙂

    fitneswoman.ru

    Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

    Физические нагрузки являются важным элементом успешного похудения. Многие женщины начинают заниматься спортом в домашних условиях, но потом понимают, что этого недостаточно. С каждым годом количество проданных абонементов в тренажерный зал возрастает. Статистика подтверждает, что походы в тренажерный зал больше дисциплинируют и мотивируют заниматься, чем домашние упражнения.

    Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

    Содержание статьи

    Алгоритм тренировок для женщин в тренажерном зале

    Каждая тренировка включает в себя 5 этапов. Первый – кардио-разминка, представляющая собой 10-15 минут от начала на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде по выбору. Нагрузка рассчитывается, исходя из среднего темпа и умеренного сердцебиения (не более 70-80% от 200 ударов в минуту). Второй этап – общая разминка, которая включает в себя 5-7 упражнений суставной гимнастики. Это могут быть наклоны, скручивания, выпады и повороты тела.

    Третий этап подразумевает специальную разминку – повторение упражнений основной части с облегченными весами (30-50% от рабочего веса). Первые три этапа призваны разогреть мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Четвертый этап – непосредственно базовые упражнения с утяжелителями или собственным весом. Последний этап включает в себя заминку – упражнения на растягивание мышц и 10-15 минут кардио-нагрузки, повторяющей первый этап.

    Начинайте разминку на беговой дорожке

    Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

    В комплекс включены 6 тренировок. Их необходимо чередовать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Эффективность тренировок менее двух раз будет ниже, более трех раз – может привести к перетренированности. Данный комплекс рассчитан на период 3-4 месяца. Каждая тренировка состоит из шести упражнений, которые объединены в сплиты по парам. Это значит, что каждое упражнения в плите чередуются. При физических возможностях сплит делают без перерыва, отдыхая только между подходами.

    ПериодЧисло подходов/повторов каждого упражненияТемпОтдых
    Первый месяц3/20Умеренный75
    Второй месяц3/15Умеренный60
    Третий месяц3/12Умеренный45
    Четвертый месяц3/10Умеренный30

    Что касается весов, то начинающим заниматься в тренажерном зале первые тренировки рекомендуется проводить с пустым грифом (8-10 килограммов) и постепенно наращивать веса. Оптимальная тяжесть штанги 50-80% от собственного веса. К такой нагрузке можно прийти, регулярно занимаясь в течение трех месяцев. Для реализации комплекса необходима штанга с наборными дисками, гантели с наборными кольцами, скамья с регулируемой спинкой, фитбол, тренажер с горизонтальной и вертикальной тягой.

    Первая тренировка

    Сплит А

    1. Становая тяга (вес штанги от 8 килограммов).

    Правильное выполнение становая тяга

    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

    Сплит Б

    3. Болгарские сплит-приседания с повтором на каждую ногу.

    Выполнение упражнения болгарские сплит-приседания

    4. Вертикальная тяга сидя на скамье (тяга от 10 килограммов).

    Сплит В

    5. Румынская тяга (вес штанги от 8 килограммов).

    Румынская тяга

    6. Боковые перекаты на фитболе.

    Вторая тренировка

    Сплит А

    1. Классический присед (вес штанги от 8 килограммов).

    Выполнение упражнения классический присед

    2. Тяга блока к поясу сидя (тяга от 10 килограммов).

    Сплит Б

    3. Ягодичный мостик на фитболе.

    4. Жим гантелей над головой стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

    Сплит В

    5. Ходьба с выпадами и наклонами с повтором на каждую ногу (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

    Техника выполнения упражнения ходьба с выпадами

    6. Подъем туловища на фитболе.

    Третья тренировка

    Сплит А

    1. Становая тяга с широким хватом (вес штанги от 8 килограммов).

    2. Отжимания с поворотом.

    Отжимания с поворотом

    Сплит Б

    3. Болгарские приседания с жимом над головой (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

    4. Жим штанги на наклонной скамье (вес штанги от 8 килограммов).

    Жим штанги на наклонной скамье

    Сплит В

    5. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

    6. Нижние русские скручивания.

    Четвертая тренировка

    Сплит А

    1. Фронтальный присед (вес штанги от 8 килограммов).

    Фронтальный присед — техника выполнения

    2. Тяга штанги в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

    Сплит Б

    3. Ягодичный мостик со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

    Выполнение упражнения ягодичный мостик со штангой

    4. Швунг жимовой (вес штанги от 8 килограммов).

    Сплит В

    5. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

    Мышцы задействованные в упражнении выпады со штангой

    6. Русские скручивания на фитболе.

    Пятая тренировка

    Сплит А

    1. Приседания с остановкой в нижней точке (вес штанги от 8 килограммов).

    2. Отжимания с узкой постановкой рук.

    Сплит Б

    3. Тяга штанги к поясу (вес штанги от 8 килограммов).

    4. Зашагивания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

    Зашагивания с гантелями

    Сплит В

    5. Попеременный жим гантелей в положении сидя.

    6. Скручивания на фитболе.

    Шестая тренировка

    Сплит А

    1. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

    2. Сплит-приседания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

    Сплит-приседания с гантелями

    Сплит Б

    3. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

    4. Классические отжимания.

    Сплит В

    5. Разведение гантелей в положении стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

    6. Обратные скручивания на фитболе.

    Данный комплекс рассчитан на женщин, которые только осваиваются в тренажерном зале. Уже имеющим опыт можно начинать с больших весов гантелей, тяги и штанги, уменьшать время перерыва. Рекомендуется строго придерживаться очередности тренировок и последовательности упражнений, так как комплекс составлен из упражнений-антагонистов в каждом сплите. Это значит, что в одном сплите нагружаются противоположные группы мышц, что приводит к гармоничному развитию силуэта и качественному улучшению фигуры.

    Видео — Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

    girl-magazine.ru

    Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше

    Тренинг Автор статьи:

    женщинам
    новичку
    организм
    приседания
    тренажерный зал
    тренировки
    упражнение

    В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на «правильные» — способствующие созданию идеальной фигуры, и «неправильные» — слабоэффективные.

    После прочтения этого материала появится понимание почему стоит выполнять определенные упражнения, что поможет сэкономить много времени и принести лучшие результаты. Часто новичкам неловко интересоваться у тренера или более опытных посетителей назначение каждого из тренажеров и упражнения, для которых он создан.

    А делать это нужно, ведь чтобы правильно бороться с возможными проблемными зонами или просто пропорционально улучшать свои формы, требуется использовать правильный инвентарь.

    Любая представительница прекрасного пола хочет привелекать внимание мужчин, а сделать это поможет красивая спортивная фигура. Обязательно изучите особенности тренировочного процесса для девушек в этой статье.

    Особенности женского организма

    Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

    Низкий уровень тестостерона

    По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона. А именно он отвечает за наращивание мышц, поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

    Больше жировой массы

    Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок. Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

    Высокий уровень эстрогена

    По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы, способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

    Выше выносливость

    Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

    Физиологические особенности

    Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках. В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

    Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

    • упругие и крепкие ягодицы,
    • подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
    • форменная грудь,
    • плоский живот.

    Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее – влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

    Лучшие упражнения для девушек в спортзале

    Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

    Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.

    Силовые упражнения для девушки

    1. Приседания со штангой. Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.

    2. Становая тяга. Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

    3. Подтягивания. Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

    4. Выпады. Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

    5. Планка. Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья. Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

    6. Разводка гантелей, жим штанги, отжимания. По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

    Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    1. Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
    2. Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
    3. Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
    4. Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.

    Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

    Не рекомендованные тренажеры и упражнения для девушек

    Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

    Тренажеры для пресса

    Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола – тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

    Шраги с гантелями

    Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

    Наклоны с отягощением

    Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

    Разгибания ног сидя (тренажер)

    Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

    Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

    Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

    Жим в Хаммере

    Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

    Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

    Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

    Кардио-тренажеры

    В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя. Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

    Выводы

    На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.

    У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:

    Цель: Поддержание формы

    Телосложение: Любой

    Сложность: Любитель

    Цель: Подготовительная

    Телосложение: Любой

    Сложность: Новичок

    Цель: Набор массы

    Телосложение: Любой

    Сложность: Любитель

    Важно понимать, что не стоит молча приходить в тренажерный зал и направляться прямо к беговой дорожке, проводя на ней несколько часов. Для лучшего результата нужно сочетать бег с отдельными силовыми упражнениями. Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом. Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин.

    Понравилось? — Расскажи друзьям!


    Похожие статьи


    Упражнения для осанки


    Упражнения для осанки являются важной составляющей для укрепления и улучшения работы мышц и суставов…

    iq-body.ru

    Женский тренинг. Программа тренировок для девушек. — PRO-KACH

    Женский тренинг

    Программа тренировок для девушек

    Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

    Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
    «Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

    Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

    Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

    Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.

    Основные факторы влияющие на накопление питательных веществ

    1. Количество гормонов

    Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

    Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

    Девушки практически всегда не дорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

    2. Количество мышечных волокон

    У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше, чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

    3. Распределение мышц в женском теле

    У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

    Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

    4. Скорость обмена веществ

    В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше, чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть, мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше, и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

    Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

    Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

    5. Менструальный цикл

    Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

    Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

    Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

    Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

    6. Жиросжигание

    Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длится минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

    Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин без приема фармакологических препаратов – невозможно.

    Отличия формы мышц от размера мышц

    Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

    Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

    Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю.

    Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата.

    В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

    Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

    Программа тренировок для девушек начинающий уровень

    1.     Скручивания на пресс

    5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

    Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

    2.     Приседания со штангой

    5 подходов по 15 повторений

    Отдых между подходами 60 секунд.

    3.     Тяга вертикального блока

    5 – 6 подходов по 15 повторений

    Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

    4.     Жим штанги лежа узким хватом

    6 подходов по 15 повторений

    Отдых между подходами 60 секунд.

    5.     Тяга штанги к подбородку

    6 подходов по 15 повторений

    Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

     

    Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

    Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

    1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

    6 подходов на максимальное количество повторений

    Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

    2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

    5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

    Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

    3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

    5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

    Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

    4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

    5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

    Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

    5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

    5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

    Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

    Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

    1.     Тяга вертикального блока

    3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

    Отдых между подходами 60 секунд.

    2.     Жим лежа узким хватом

    3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

    Отдых между подходами 60 секунд.

    3.     Тяга штанги к подбородку

    3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

    Отдых между подходами 60 секунд.

    4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

    Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

    Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

    Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

    Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

    Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

    Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

    1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
    2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
    3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

    Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

    Видеоролик про женский тренинг. Программа тренировок для девушек

    pro-kachaem.ru

    Силовая фитнес-тренировка для женщин в тренажерном зале

    Современный женский фитнес – это не только аэробика, пилатес, занятия на кардиотренажерах и упражнения для похудения на фитболе. Представительницы прекрасного пола давно и успешно моделируют свое тело при помощи отягощений. Но, несмотря на растущую популярность силовых тренировок среди поклонниц ЗОЖ, новичкам все еще приходится сталкиваться с дефицитом информации в этой области. Любительницы силовых нагрузок вынуждены нарабатывать полезный опыт методом проб и ошибок.

    Попробуем разобраться, какие факторы следует учитывать девушкам-спортсменкам при работе со свободными весами, чтобы силовые тренировки принесли быстрый и устойчивый результат.

    Силовой фитнес и особенности женской физиологии

    Женщины отличаются от мужчин локализацией подкожного жира, легкостью формирования жировых отложений, количеством мышечной ткани и ее распределением в организме. У женщин жир откладывается преимущественно на бедрах, ягодицах и внизу живота, при этом жировой слой формируется гораздо легче, чем у мужчин. Связано это с более медленным метаболизмом и относительно малым объемом мышечной ткани, которая, как известно, «съедает» много калорий. Поэтому девушкам, стремящимся улучшить фигуру, следует особенно тщательно следить за своим рационом и не забывать про комплекс упражнений для похудения: кардиотренировки в жиросжигающей зоне (115-130 сердечных сокращений в минуту).

    Поскольку у женщин более развита мускулатура нижней части тела, и она лучше откликается на нагрузки, имеет смысл уделять чуть больше времени проработке верха: мышцам рук, груди и плеч. Из-за гормонального фона и меньшего количества мышечных волокон девушкам трудно работать с предельными весами и выполнять упражнения до отказа. Им лучше сфокусироваться на многоповторной работе с большим количеством подходов и минимальными промежутками отдыха между ними.

    Интенсивность фитнес тренировок должны варьироваться в зависимости от периода менструального цикла. Такая микропериодизация является характерной особенностью женского фитнеса. Сразу после окончания месячных готовность организма к физическим нагрузкам возрастает. В ближайшие две недели фитнес тренировки могут проходить в режиме высокой интенсивности. Затем следует 2-недельный спад активности – здесь уместно снизить нагрузку.

    Программа для женщин: упражнения для похудения и формирования фигуры

    Если мужчины-бодибилдеры предпочитают занятия фитнесом выстраивать по сплит-системе, то женщинам больше подходит другая манера работы: проработка на каждой тренировке всего тела целиком. Поскольку мужчины часто работают до отказа, им приходится длительно восстанавливаться после нагрузки. В этом случае удобно разбивать тело на несколько частей и тренировать группы мышц по очереди, например: руки и грудь в понедельник, спину в среду, ноги и ягодицы в пятницу. Пока одна группа мышц получает нагрузку, другие мускулы отдыхают.

    Женщины обычно не нагружают мышцы до предела, и им требуется меньше времени на восстановление. Силовой женский фитнес – это проработка всего тела целиком в многоповторном режиме (10-15 повторений) с небольшими паузами между подходами (максимум 1,5 минуты).

    Женский тренинг должен строиться на основе базовых упражнений. Они нагружают тело максимально разнообразно. В начале тренировки обязательно выполняется разминка, разогревающая мышцы и суставы. Затем можно сделать серию скручиваний для проработки пресса: максимально возможное количество повторов в 5-6 сетах. Хорошую нагрузку бедрам и ягодицам дадут приседы со штангой на плечах. Это не только эффективное упражнение для похудения и укрепления нижней части тела, но и отличная нагрузка на все тело целиком.

    Спину прорабатывают с помощью тяги верхнего блока. Жим узким хватом в положении лежа задействует грудь, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Завершить тренировку можно тягой штанги к подбородку – упражнением, развивающим плечи. Приседы выполняют в 5 сетов на 10-15 повторений, остальные упражнения – в 5-6 сетов с таким же количеством повторов.

    Это примерная схема тренировки. Можно начать с нее и постепенно добавлять или менять упражнения, соблюдая одно условие: все они должны быть базовыми. Сокращать комплекс не рекомендуется. Новичкам можно дольше отдыхать между подходами, но в перспективе продолжительность отдыха должна составлять не более 30-60 секунд. Вес снаряда подбирают такой, чтобы последние повторения давались с трудом. Но и вес, и темп работы не должны мешать соблюдению правильной техники выполнения упражнений. Заниматься силовым фитнесом нужно 2-3 раза в неделю. Тренировка должна длиться не более 60 минут.

    Женский фитнес: облегченный и продвинутый вариант тренировки

    В последние 2 недели менструального цикла физическую нагрузку необходимо снизить – такова особенность женского фитнеса. В этот период вес снарядов уменьшают, количество сетов сокращают до 3-4. Диапазон рекомендуемого количества повторов находится в пределах от 10 до 20. Примерный набор упражнений для сокращенного тренинга выглядит следующим образом: тяга верхнего блока, тяга штанги к подбородку, жим узким хватом. В начале тренировки выполняется разминка, в конце – аэробные упражнения для похудения: 40 минут работы на кардиотренажерах. Облегченный комплекс можно использовать и во время месячных, но здесь все зависит от самочувствия – многие спортсменки в эти дни просто отменяют тренировку.

    Опытным любительницам фитнеса нужно постепенно усложнять тренинги, добавляя новые упражнения и объединяя их в суперсеты. Этот прием позволяет повысить интенсивность тренировок и более полно проработать каждую группу мышц.

    Приседания со штангой можно объединить в суперсет с мертвой тягой. Сначала нужно выполнить приседы, а сразу за ними, без отдыха, тягу – это будет один подход. Всего следует сделать 5 подходов на 10-15 повторений. Мертвая тяга, как и приседы, дает нагрузку на бедра, но при этом активно задействуется их задняя поверхность. Таким же образом в суперсеты объединяют скручивания и подъемы ног, жим узким хватом и подъемы на бицепс. Если сразу за тягой штанги к подбородку выполнить махи гантелями в стороны, можно комплексно проработать плечи. Спина получит хорошую нагрузку, если в суперсет объединить тягу вертикального блока и тягу штанги в наклоне.

    medaboutme.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о