Штанга для приседаний для девушек – Описание правильной техники приседаний со штангой для девушек

    Содержание

    Приседания со штангой для девушек — PRO-KACH

    Приседания со штангой для девушек

    Первое задание – стандартизация рациона. Т.е. Вы научились постоянно кушать одно, и тоже количество калорий пищи каждый день.

    Второе задание – после того как мы получили контроль над рационом, мы начали использовать этот контроль (управлять им). Задание называлось – уменьшение количества рациона за счет углеводов для того чтобы это привело к постепенному жиросжиганию.

    Эффект от изменения питания на женском теле будет виден гораздо быстрее чем эффект от изменения тренировок. Потому что жир разрушается гораздо проще (можно достичь за 2 месяца), чем строительство новых мышечных структур для чего нужны многие месяцы и годы тренировок.

    Именно поэтому мы с точки зрения целесообразности рассматривали в первую очередь именно вопросы питания. Но это не значит, что мы не будем рассматривать вопросы тренировок, потому как когда нам нужно не убавить в каких то местах, а добавить (допустим, в ягодичных мышцах), то вопросы питания нам в этом не помогут. Для этого нам нужна система, которая поможет нам растить эти мышцы, а для этого нам помогут только тренировки.

    Какой вид тренировок выбрать

    Один из самых популярных вопросов у многих девушек касающийся различного вида тренировок и их способностей менять фигуру. Кто-то верит в калонетику, кто-то в аэробику, кто-то в массаж, но милые девушки, не хотим вам пудрить мозги, но скажем как есть, правда заключается в том, что самым эффективным способом наращивания мышечной массы в нужных местах является тренажерный зал.

    Вокруг очень много не добросовестной рекламы, которая пудрит нам мозги, пользуясь не знанием вопроса. Суть заключается в том, что есть физическая нагрузка анаэробного характера, которая лучше всего воздействует на мышцы. Это то, что вы знаете под названиями – бодибилдинг/фитнес

    .

    При помощи аэробики вы можете снизить процент подкожного жира или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, но вы никогда при помощи аэробики не сможете накачать нужные места в вашем теле также как штанги и гантели.

    Какие именно упражнения мы будем использовать, и какие мышечные группы будем тренировать. Если мы посмотрим на мужчину и женщину то они очень похожи, но есть и отличия. У мужчин верх тела более развит чем у женщин, если женщина очень сильно разовьет верх тела, то это будет смотреться очень уродливо, потому как будет диспропорционально.

    Женская фигура, изначально, генетически не приспособлена для того что бы был мощный плечевой пояс, поэтому большой акцент на верх тела делать не стоит. Те девушки, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу, все используют мужские половые гормоны (тестостерон пропионат).

    Упражнения для девушек

    Два самых идеальных упражнения для девушек это приседания со штангой на плечах и мертвая тяга на прямых ногах. Эти два упражнения в женском арсенале должны занимать то же самое место, что у мужчин жим штанги лежа и подтягивания.

    Почему именно эти два упражнения? Потому что они целенаправленно прорабатывают самые главные, сексуальные женские мышцы – ягодицы и ноги.

    Приседания со штангой для девушек

    Некоторые девушки боятся этого упражнения, оправдывая эту боязнь тем, что у них не красивая попа и приседания со штангой для девушек ещё больше её изуродуют, увеличат. Это 100% заблуждение, потому что в большинстве случаев, когда вы видите девушку с большим некрасивым «задом» это говорит о том, что там много жира, а не мышц.  Залогом красивой женской попы является большая ягодичная мышца и маленьких % подкожного жира.

    • Любое новое движение, которое вы начинаете делать, у вас получится гораздо хуже, чем в будущем.
    • Постепенно вы все лучше и лучше изучаете упражнение.
    • У вас повышается КПД мышечного сокращения в процессе работы по этому упражнению.
    • Улучшается нейромышечная связь с нужными мышцами и это приводит к большей отдаче от выполнения этого упражнения.

    К чему это все? К тому, что первое время вы будете тренироваться не в полную силу. В первое время вы будете тренировать свою технику, учиться сокращать нужные мышцы правильно.

    В чем отличие женских приседаний от мужских

    Приседания для девушек принципиально отличаются от мужских, потому как ставят перед собой разные цели.

    • Мужские приседания со штангой акцентируют нагрузку на квадрицепсах, и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.
    • Женские приседания наоборот, акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах (попа), и минимизируют её на квадрицепсах.

    Техника выполнения приседаний со штангой для девушек

    • Голова должна находиться прямо или направленна чуть-чуть вверх. Во время приседаний для девушек нельзя наклонять голову вниз.
    • Спина должна быть прямая, но это не значит, что нельзя, а даже нужно немного наклоняться вперед. При этом держать спину ровной.
    • Колени не должны выходить (вперед) за линию носков, небольшой наклон относиться только к верху, но не к тазу.
    • Во время приседаний со штангой для девушек попу нужно отставлять назад.
    • Амплитуда движения должна быть глубокой. Ниже параллели. Работаем внутри амплитуды.
    • Постановка ног должна быть широкой: чем уже ноги – тем больше работают квадрицепсы, чем шире ноги – тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра.
    • Медленная скорость выполнения упражнения.
    • Выдох на усилии. Выдох при подъеме вверх.

    Ни в коем случае не гонитесь за большими весами. Поработайте, какое то время без веса или с очень маленьким весом. Сформируйте правильную технику выполнения женских приседаний со штангой. Научитесь чувствовать целевые мышцы, и только потому начинайте прогрессировать нагрузку, прогрессировать с весами в тренажерном зале.

     Видеоролик Дениса Борисова — Приседания со штангой для девушек

    pro-kachaem.ru

    правила подбора веса и техника выполнения упражнений

    Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и накаченные бедра. Ведь именно эти части тела как магнит притягивают мужское внимание. Как известно, очень хорошего результата можно достичь, если приседать со штангой. Это упражнение очень опасное, так как, выполняя его, можно получить травму. Как избежать этой неприятности, сегодня мы с вами об этом поговорим и решим эту проблему. Поехали!

    Содержание материала

    Польза приседаний

    Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.

    Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

    1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
    2. Приседания на одной ноге.
    3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

    Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем, что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

    Также рекомендуем прочитать:

    Правила и ошибки

    Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

    1. Расположитесь под штангой. Она должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Ширина хвата — чуть шире плеч.
    2. Снимите штангу со стоек и сделайте полшага назад.
    3. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
    4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
    5. В нижней точке задержитесь на секунду.
    6. Встаньте.
    7. В верхней точке максимально напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Это нужно для психологической настройки на следующее повторение. В этом упражнении одно повторение является целым событием.
    8. После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

    Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице. Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

    Необходимо избегать следующих ошибок:

    1. Не сводите колени — это верный путь к их травмированию. Вы можете выбыть из строя на несколько недель.
    2. Во время выполнения подхода не вставайте на носочки или пятки. Это огромный риск получить травму позвоночника или упасть.
    3. Ни в коем случае не подавайте корпус вперёд слишком сильно. Это может перегрузить вашу поясницу и выбить вас из строя на 7−10 дней.
    4. Не отходите от стоек слишком далеко. Как правило, в этом упражнении последние повторения даются вам с большим трудом. Может быть такая ситуация, что у вас не хватит сил дойти до стоек.
    5. Не приседайте слишком глубоко. Оптимальный уровень глубины — до параллели. То есть в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу. Если присядете глубже, то можете травмировать колени и поясницу. Безусловно, глубокий присед является одним из вариантов этого упражнения. Но выполнять его нужно с маленьким весом, чтобы риск травмы был исключён. Только в такой ситуации будет польза для ваших бёдер.
    6. Излишняя осторожность — это всегда плохо. Прочитав рекомендацию про глубину приседа, вы можете начать работать в слишком короткой амплитуде. Например, приседать до уровня, который выше на 10 сантиметров, чем параллель. Помните, что неполная амплитуда даёт неполный результат. В первые недели тренировок рекомендуется выполнять присед перед зеркалом, чтобы видеть его глубину.

    Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

    Варианты выполнения

    Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

    1. Глубокий присед является одновременно опасным и очень полезным. Когда вы садитесь очень глубоко, ваши ягодицы и бедра работают по большой амплитуде. А значит, результативность подхода повышается. Идеальный вес для выполнения этого упражнения — 50−60% от рабочего веса. Для тех, кто не знает, с рабочим весом можно выполнить не более 15 повторений.
    2. С широкой постановкой ног приседать можно только до параллели. Присесть глубже у вас не получится чисто физически. Это упражнение предназначено для проработки ягодиц и сгибателей бёдер. Благодаря широкой постановке ног, в нижней точке этим мышцы максимально напрягаются.
    3. Со штангой на груди — это очень сложный вариант. Его нельзя выполнять начинающим спортсменам. Однако девушкам это упражнение может быть полезно для осанки. Если взять очень лёгкую штангу и поработать с ней, можно и ноги прокачать и спину укрепить.
    4. Со штангой над головой — в этом упражнении задействуются не только ноги и поясница, но и плечи. Здесь нужно брать штангу ещё легче, а лучше всего — пустой гриф. Такой вариант приседа предназначен для поддержания всего тела в тонусе. А это очень полезно для девушек.
    5. Приседания в тренажёре Смита помогут вам максимально включить в работу ваши ноги. Суть в том, что при классическом приседе со штангой в работу активно включаются поясничные и стабилизирующие мышцы. Здесь же они изолированы от нагрузки. Таким образом, мы выполняем базовое движение, а мышцы работают как при изолирующем. Этот вариант идеально подходит девушкам, которые ещё не подобрали рабочий вес, но очень хотят интенсивно тренировать ноги.
    6. Ножницы — это присед со штангой на одной ноге. Ваша задача — отвести ногу назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Нога, отведённая назад, должна оставаться прямой. А второй ногой вы должны приседать до уровня параллели. Этот вариант приседаний позволяет более детально проработать все мышцы ваших бёдер.

    Подбор рабочего веса

    Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

    Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

    Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

    Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

    Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

    Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

    1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
    2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
    3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
    4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
    5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

    Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

    Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

    Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

    Дополнительные упражнения

    Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

    1. Сгибания ног в тренажёре прокачивают бицепс бедра. Ваша задача — лечь на скамью, а щиколотками зацепиться за специальные держатели, после чего начать тянуть пятки к ягодицам. Показатель того, что вы все делаете правильно, — ощущение жжения в мышцах, похожего на лёгкую щекотку.
    2. Разгибания ног в тренажёре развивают квадрицепсы бёдер. Эта именно те мышцы на бёдрах, которые подчёркиваются обтягивающими брюками.
    3. Жим ногами — отличная альтернатива классическим приседаниям. Он отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с поясницей. В этом упражнении движение идентичное приседаниям. В работу активно включаются ягодицы, сгибатели и разгибатели бёдер.
    4. Выпады с гантелями или штангой — упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Помните, мы говорили о приседе в стиле ножницы? Так вот, техника здесь почти такая же. Разница лишь в том, что задняя нога не должна быть прямой. Её нужно сгибать в коленном суставе, а коленом тянуться к полу. Касаться пола не нужно.

    Общие рекомендации

    В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:

    В перерывах между подходами приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

    Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.

    Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.

    Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

    После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант — упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.

    Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

    Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так? Действуйте! Успехов вам!

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    zaryadka.guru

    Приседания для ягодиц со штангой на плечах для девушек: техника выполнения

    Мнения о пользе приседаний со штангой для девушек у специалистов разошлись. Одни считают, что выполнять их можно лишь при желании быстро подкорректировать силуэт ног и ягодиц. Другие же категорически против такого вида упражнения, так как вместе с увеличением ягодичных мышц растут и квадрицепсы, превращая ноги в мужеподобные. И те, и другие отчасти правы. Ведь степень развития мышц зависит от интенсивности тренировок и веса штанги. Более подробно об особенностях приседания для женщин мы расскажем далее.

    Что дают приседания девушкам

    Включение в программу тренировок приседания со штангой поможет решить такие проблемы:

    1. Исправить осанку. Правильно выполнить присест можно лишь при развёрнутых плечах, подтянутом животе и ровной спине.
    2. Укрепить мышцы пресса. Находясь постоянно в статике, поперечные мышцы живота быстрее укрепляются.
    3. Сократить кардионагрузку, благодаря более интенсивной растрате калорий.
    4. Улучшить обменные процессы за счёт задействования большого числа мышц.
    5. Регулярные тренировки стимулируют выработку гормона роста.
    6. Улучшить кровообращение в тазовой зоне.

    Какие мышцы задействуются

    Основными мышцами, включающимися в работу при приседании со штангой, являются:

    • средние и большие ягодичные;
    • четырёхглавая;
    • квадрицепс;
    • бицепс бедра;
    • приводящие мышцы бедра;
    • икроножные.

    Важно! Решить перечисленные проблемы можно лишь при соблюдении всех правил при выполнении упражнения. В противном случае легко получить травму.

    Кроме них, работают:

    • прямые и косые мышцы живота;
    • мышцы вдоль позвоночника;
    • квадратная мышца поясницы;
    • голеностопные.

    Как правильно делать приседы со штангой девушкам

    Если вы новичок, то выбирать технику приседания необходимо только с тренером. Тем не менее будет полезно освоить некоторые правила.

    Постановка ног и глубина приседа

    Чтобы присед был правильным, следует поставить ноги на ширине плеч и развести носки в разные стороны. Попробуйте немного присесть. Если коленные чашечки в ходе выполнения действия смотрят вовнутрь или вес тела переносится на носки, то отрегулируйте удобную для вас постановку ступней. Дабы понять, какой должна быть глубина приседания, необходимо встать боком возле зеркала и присесть.

    В нижней точке ваш таз должен быть отведён назад, бёдра с икрами образовывать прямой угол, спина ровная и прогнутая в пояснице, корпус немного наклонён вперёд. Для определения угла наклона корпуса подойдите к стене и встаньте на расстоянии 10–15 сантиметров лицом к ней. Присядьте. Ваши колени и нос должны упереться в стену. Такой угол наклона корпуса наиболее подходящий.

    Знаете ли вы? Ещё древние египтяне для развития силы и выносливости поднимали балки из различного материала. Первые же упоминания о снаряде, схожем на штангу, были замечены в летописях конца XYI века.

    Техника исполнения

    Для изучения техники приседания не хватайте сразу штангу. Попробуйте найти лёгкий предмет, похожий на снаряд. Без веса легче откорректировать технику:

    1. Стойте ровно, ноги на ширине плеч или удобной для вас ширины. Носки смотрят в разные стороны. Спину держите ровной. Смотрите прямо.
    2. Медленно приседайте. Выполняя действие, всё время смотрите прямо, не выгибайте спину колесом, не отрывайте пятки или носки от пола.
    3. В нижней точке ваши колени должны быть разведены и смотреть в разные стороны, а также быть на одной линии с носками ног.
    4. Приседайте со вдохом, поднимайтесь с выдохом. Разгибая колени, так же держите спину ровной, вес должен быть на всей ступне, смотрите прямо.

    Видео: приседания со штангой

    Сколько раз и подходов

    Количество приседаний и число подходов зависит от того, какую цель вы преследуете. Если нужно нарастить мышцы, то рекомендуют выполнять 8–10 приседаний, повторяя их 4–5 раз. Для похудения следует увеличить количество раз, но сохранить число подходов. Начинать нужно с 20 раз и постепенно увеличивать количество. Отдыхать между подходами желательно недолго.

    Число приседаний и количество повторений необходимо увеличивать постепенно. Желательно прозаниматься в одном графике недели две, дабы понять свои возможности, а уже на следующие две недели строить новый график, исходя из своих ощущений. Но какой бы ни был график тренировок, занятий должно быть не больше трёх в неделю.

    Важно! Рекомендуется составлять план занятий в первые две недели вместе с тренером. Он подберёт нагрузку с учётом ваших особенностей тела.

    Основные ошибки

    При выполнении упражнения впервые часто допускают такие ошибки:

    • большой вес штанги;
    • при выпрямлении коленные чашечки сводятся;
    • сильный наклон корпуса;
    • округление поясницы в нижней точке;
    • нет концентрации внимания;
    • перенос веса на носки или пятки;
    • сильный подъём головы;
    • быстрое опускание/подъём;
    • не достаточно глубокий присед.

    Видео: 4 ошибки, которые мешают прогрессировать При выполнении приседаний очень важна техника. От неё зависит, насколько будет безопасным для вас упражнение и как быстро вы ощутите желаемый результат.

    Поэтому лучше уделить максимум времени на отработку техники, а уже затем концентрироваться на весе.

    lifegid.com

    Приседания со штангой для девушек для ягодиц: техника женский приседаний

    Одно из базовых упражнений при похудении – это приседания. Оно является сложно суставным, потому что при его выполнении в работу включается много мышц и суставов. Но польза от него будет только в том случае, если техника его выполнения правильная.

    Некоторые утверждают, что приседания со штангой для девушек вредны, потому что от них растут квадрицепсы, а нужными мышцами управлять сложнее.

    Накачанные таким образом ноги ассоциируют с ногами футболистов и тяжелоатлетов. На самом деле, это мнение не совсем верное, хоть и имеет долю правды.

    Эта групп мышц задействуется при любых приседаниях, поэтому с небольшим их ростом необходимо смириться.

    Но если делать все правильно, то стройные подтянутые ножки будут вам обеспечены. Также приседания полезны для ягодиц.

    Содержание статьи

    Для девушек подойдут глубокие приседания со штангой.

    Они помогают им решить ряд проблем:

    • Устраняют сутулость. Чтобы выполнить упражнение правильно, вам придется «собраться»: соединить и опустить лопатки, втянуть живот, зафиксировать поясничный отдел;
    • Укрепляют пресс. Польза женских приседаний в том, что они намного эффективнее подкачивают пресс в статике, чем многие другие упражнения для девушек;
    • Снижают кардионагрузку и способствуют сжиганию большого количества калорий.

    Но если заниматься без должной концентрации внимания на технике выполнения, то могут быть травмы.

    Штанга на плечах – нагрузка довольно большая, поэтому брать ее таким образом можно только после предварительной подготовки и под контролем тренера.

    Техника немного отличается в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Последний вариант анатомически обусловлен, поэтому более востребован. Под штангу нужно подходить со стянутыми к позвоночнику лопатками и втянутым животом. Гриф необходимо устанавливать очень низко, немного ниже линии, которая проходит через задние дельты.

    Нужно проверить осанку, собраться, снять снаряд, отступить на два шага, удобно расположиться. Стопы должны стоять на той ширине, которая удобна для бедер. При этом коленные чашечки не должны смещаться внутрь.

    Благодаря тому, что гриф лежит низко, положение спины фиксируется, и травмы исключены. Если не хватает устойчивости, носки можно немного развести в стороны.

    Начинать упражнение нужно с движений тазом вниз-назад, соответственно сгибая колени.

    В течение всего процесса живот должен быть втянут, спина находится в естественном прогибе. Наклон вперед делайте умеренный, чтобы корпус не ложился на бедра.

    Необходимо следить за тем, чтобы в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивался», а таз не «падал» вниз. Поднимать вес нужно плавно, разгибаясь в коленном и тазобедренном суставе.

    Чтобы определить свою индивидуальную глубину приседания, подойдите к зеркалу, встаньте в профиль и присядьте. Как только заметите, что таз делает характерный «клевок», то дальше продолжать не стоит.

    В идеале технику приседаний для девушек со штангой лучше отрабатывать с тренером. Самостоятельные занятия можно проводить после того, как вы научитесь автоматически брать вес, правильно собираясь. Зачастую нескольких тренировок вполне достаточно, чтобы закрепить навыки.

    Тренер сможет понаблюдать за вами со стороны и определить, какие у вас есть «вредные привычки» в приседе. Он подскажет, как от них избавиться и выполнять упражнение правильно.

    Тренировка должна носить прогрессивный характер.

    Нельзя всегда приседать с пустым грифом или стабильным весом. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм адаптировался к новым условиям.

    Приседания для девушек со штангой на плечах могут быть разные. Тяжелоатлетический вариант предполагает высокое расположение грифа и большое сгибание в тазобедренных суставах. Но в оздоровительной фитнес-практике он используется редко.

    Приседания со штангой для девушек для ягодиц будут эффективны, если делать широкие и глубокие приседы, разводя при этом носки в стороны. Если стопы поставить близко друг к другу и отвести таз назад, то будет «работать» передняя поверхность бедра. В основном, такая техника нравится мужчинам.

    В зависимости от того, как располагается гриф, приседания можно поделить на виды:

    • фронтальные;
    • со штангой над головой.

    При фронтальных приседаниях штангу нужно класть на грудь, удерживая крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу) или скрещивая руки. При втором варианте гриф располагается за головой.

    Штангу необходимо брать рывком, провернув плечи и направив снаряд за голову. Присед нужно делать в этом положении, контролируя осанку и держа спину правильно.

    В первую очередь, прорабатываются ягодичные мышцы. Также задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы, четырехглавая мышца, бицепсы бедер. В процессе занятий идет нагрузка на прямые и косые мышцы живота, длинную мышцу спины, которая фиксирует позвоночник в нужном положении.

    Многие девушки боятся штанг и гантелей, боясь перекачать свое тело. Этого не случится, если отнестись к делу без фанатизма. Достаточно тренироваться три раза в неделю, постепенно увеличивая вес штанги для девушек, которая используется для приседаний.

    Некоторые женщины жалуются, что им неудобно брать штангу.

    Чтобы снизить дискомфорт, рекомендуется шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить пучки трапециевидных мышц и создать эффект подушки для штанги.

    Понравилась
    статья?

    Вам понравилась статья?

    Рейтинг из

    ДаНет

    Спасибо за голос

    mjusli.ru

    Присед для девушек — виды и техника выполнения

    Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

    Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

    Разминка

    Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

    Правильная техника приседа

    Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

    Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

    Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой. Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

    После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

    • Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
    • При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
    • Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
    • Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
    • Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
    • Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

    Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

    Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

    Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

    Виды приседа для девушек

    • Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
    • Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
    • Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
    • Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
    • Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
    • В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
    • Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

    Виды приседа

    Глубина приседа

    Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

    Чего ожидать после приседа?

    Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

    Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

    Чем заменить присед?

    Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

    Программа приседа в домашних условиях

    Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

    Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

    Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек.

    Возможно вам будет интересно:

    skinnier.ru

    Присед с весом для девушек

    Приседания с весом тела

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Лучшее упражнение для ягодиц

    Приседания входят в пятерку наиболее важных упражнений. необходимых для комплексной тренировки тела. С помощью приседаний развивается не только мускулатура бедер и ягодиц, но и, благодаря нагрузке на мышцы корпуса, формируется подтянутый и плоский живот.

    Главным отличием приседаний для девушек является то, что в силу меньшей мышечной массы и более широкого таза им сложнее выполнять упражнение технически правильно даже с минимальным весом. Однако именно приседания важны для создания упругих ягодиц.

    Новый проект FitSeven: советы девушкам для создания упругого и подтянутого тела. Операция Бикини — неделя 1 .

    Упражнение для сжигания жира на бедрах

    Поскольку мышцы ног состоят из медленных волокон. использующих в качестве топлива жир (в отличие от мышц верхней половины тела, состоящих из быстрых волокон, нуждающихся в углеводах), именно в зоне ягодиц и бедер у девушек обычно накапливаются «лишние запасы».

    Регулярное выполнение приседаний с высоким количеством повторений не только тонизирует мышцы, но нормализует обмен веществ, заставляя организм сжигать жир в проблемной зоне — именно поэтому приседания действительно способны улучшить женскую фигуру.

    Приседания со штангой для девушек

    Из-за более широкого таза у девушек нагрузка на суставы при выполнении приседаний увеличивается. Поскольку бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, это делает положение колен менее устойчивым, повышая риск травмы при наличии нагрузки.

    Учитывая и то, что трапециевидные мышцы, фиксирующие штангу в стабильном положении, у девушек слабее, им принципиально сложно удержать вес на плечах. Приседания со штангой должны выполняться девушками исключительно под контролем профессионального тренера.

    Главные правила приседаний для девушек

    1. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения приседаний важно смотреть не вниз, на свои ноги, а вперед — иначе вы можете потерять равновесие. Взгляд должен быть направлен в точку, расположенную на полу в 3-4 метрах перед вами.

    2. Вес тела на пятках. Одной из основных ошибок в приседаниях является перенос веса с пяток на носки. Для того, чтобы распределять вес тела правильно, необходимо поставить ноги на ширину плеч. Обувь обязательно должна быть на тонкой плоской подошве.

    3. Спина прямая. Округление спины — первая причина получения травм девушками при выполнении приседаний. Правильно выполняемые приседания требуют ровной спины и расправленных, немного отведенных назад плеч (грудь при этом немного выпячивается вверх).

    4. Нижняя точка — ниже горизонтали. В нижней точке бедра должны быть немного ниже горизонтали, иначе ягодицы лишь частично включаются в работу. Если вам сложно приседать низко с вытянутыми вперед руками, держите их сведенными вместе (поза «молитвы»).

    5. Садитесь назад, а не вперед. Приседания должны повторять движение, при котором вы словно садитесь на стул, не наклоняясь и не заваливаясь вперед — во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы колени не выходили за линию больших пальцев ног.

    С каких приседаний начать?

    Девушкам обучение правильным приседаниям рекомендуется начать с наиболее легкой версии с опорой руками на гимнастическую полку бодибар — это позволит почувствовать работу мышц. Затем можно переходить к приседаниям со сведенными вместе руками.

    Еще одним способом понять правильную технику упражнения являются приседания с посадкой на невысокую коробку или скамью — просто расположите их под ягодицами и приседайте до легкого касания. В этом случае вы действительно ощутите, какие мышцы вы используете.

    Сколько подходов делать?

    Как FitSeven упоминал выше, тренировка ног для девушек требует выполнения упражнений с высоким количеством повторов — и, соответственно, достаточно небольшим весом. Высокие веса и выполнение упражнения в 5-7 повторов должны использоваться только мужчинами .

    Начните с выполнения 10-15 повторов приседания на коробку, затем 1-2 подхода по 15-20 приседаний со сведенными вместе руками, а затем — основные 2-3 подхода приседаний с вытянутыми перед собой руками с максимальным количеством повторений в каждом.

    Приседания с весом тела — одно из лучших физических упражнений, доступных девушкам для формирования упругих ягодиц даже в домашних условиях. Главные секреты правильной техники приседаний — взгляд вперед, прямая спина и расправленная грудь.

    Присед для девушек — виды и техника выполнения

    Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

    Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

    Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

    Правильная техника приседа

    Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

    Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

    Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой. Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

    После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

    • Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
    • При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
    • Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
    • Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
    • Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
    • Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

    Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

    Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

    Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

    Виды приседа для девушек

    • Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
    • Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
    • Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
    • Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
    • Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
    • В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
    • Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

    Виды приседа

    Глубина приседа

    Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

    Чего ожидать после приседа?

    Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

    Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

    Чем заменить присед?

    Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

    Программа приседа в домашних условиях

    Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

    Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

    Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек .

    Возможно вам будет интересно:

    Правильный присед со штангой для девушек

    Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.

    Особенности и эффективность упражнения

    Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами :

    • Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
    • Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
    • Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
    • Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
    • Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
    • Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
    • Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
    • Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

    Какие мышцы работают при приседе со штангой?

    Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:

    • ягодичные мышцы;
    • квадрицепсы;
    • приводящие мышцы бедра;
    • камбаловидные мышцы.

    Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.

    Правильная техника выполнения приседов со штангой

    Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

    Подготовка к упражнению должна быть следующей:

    • Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
    • Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
    • При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
    • Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

    В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

    • Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
    • Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
    • Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
    • Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

    Далее присед со штангой, техникавыполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

    • Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
    • Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
    • Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
    • Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
    • Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
    • Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

    Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

    Виды приседаний со штангой

    У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди. можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед со штангой, при котором штанга находится на груди, а руки скрещены между собой.

    В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины. Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.

    Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней. Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.

    Для накачки ягодиц и разгрузки мышц ног эффективной считается силовая техника приседаний. Если выполняется присед со штангой для девушек, техника предполагает широкую постановку ног и расположение грифа на плечах.

    В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы. Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения.

    Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.

    Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда. В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.

    Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций :

    • Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
    • Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
    • Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
    • Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
    • Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.

    Правильная техника приседов со штангой на видео

    Учитывая все сказанное выше, становится ясно, что техника приседов со штангой достаточно непростая. Освоить ее и сделать все правильно вам помогут видео на эту тему. Предлагаем посмотреть некоторые из них.

    Интересное по теме

    Похожие статьи

    • Правильные отжимания на кулаках Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает […]
    • Мужчинам будет интересно: польза от отжиманий от пола Польза физической активности для фигуры и здоровья – факт общеизвестный. В зависимости от того, каковы цели занимающегося, можно подобрать максимально эффективный комплекс упражнений, […]
    • Рабочая программа «100 отжиманий за 6 недель» для мужчин Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения […]

    Источники: http://fitseven.ru/devushkam/prisedaniya-dlya-devushek, http://skinnier.ru/prised-dlya-devushek/, http://www.fitnessera.ru/pravilnyj-prised-so-shtangoj-dlya-devushek.html

    trenirovka365.ru

    Приседания со штангой для девушек — упражнения, техника выполнения, видео

    Девушки всегда стремятся к идеалу. Но посещая тренажерный зал, многие из них старательно избегают любого «железа», ошибочно считая, что штанга и гантели могут сделать их фигуру мужеподобной.

    На самом деле, недостаточный синтез тестостерона – мужского гормона силы – в женском организме блокирует чрезмерный набор мышечной массы. Поэтому силовые тренировки помогают дамам сделать фигуру еще более женственной.

    Одними из фундаментальных упражнений, тренирующими все мышечные группы, являются приседания со штангой для девушек. Изменение различных типов приседаний заставляет работать мышцы бедер под разными углами, создавая переменную нагрузку и сохраняя суставы здоровыми.

    Такие упражнения актуальны для мышц спины, позвоночника, плеч и ног – всего, что позволяет бедрам красиво и правильно двигаться.

    Дополнительно помогая тазобедренным суставам, приседания со штангой привлекают все виды мышц, больших и маленьких, расположенных вокруг верхних, боковых, внутренних и задних поверхностей бедра, а также ягодиц. Чем тренированнее и сильнее становятся эти мышцы, тем завораживающе они выглядят.

    Внимание! Новичкам на заметку

    Независимо от того, какие виды приседаний со штангой на плечах вы стремитесь выполнить, необходимо следить, чтобы:

    • мышцы корпуса были напряжены;
    • взгляд был направлен только вперед;
    • позвоночник во время приседа был прямым, а поясница – изогнутой;
    • колени не пересекали вертикальную проекцию носков;
    • пальцы ног были открытыми.

    Выполнение данных правил поможет убедиться, что в работу включены целевые мышцы бедер и ягодиц.

    Начало тренировки: разминка

    Любой тренинг начинается с разминки. Она бывает общей и специальной. Общая направлена на подготовку сердечно-сосудистой системы и разогрева всего организма. Целевая, или специальная, служит адаптационным механизмом для конкретного упражнения.

    Сначала выполняем в течение 6 минут кардио-упражнения, чтобы разогреть все мышцы тела. Затем 5 минут посвящаем растяжению сгибателей бедра, подколенных сухожилий, голеней (икроножных мышц).

    Приседания со штангой для девушек: программа упражнений

    Существует несколько основных видов таких приседаний, отличающихся в зависимости от их глубины и расположения штанги (спереди или сзади). Приседания:

    • в полный сет – подразумевают опускание со штангой (на плечах сзади) на корточки;
    • до параллели – предписывают опускаться со штангой на трапециевидной мышце, пока верхняя поверхность бедра не образует параллельную линию с полом;
    • «полуприсед» – позволяет поднимать вес штанги, расположенной сзади, превышающий допустимый максимальный, а его небольшая амплитуда укрепляет связочный аппарат и делает квадрицепсы более округлыми;
    • фронтальные приседания со штангой, которая удерживается руками спереди ладонями вверх;
    • «плие» – приседания с широко расставленными ногами и развернутыми в разные стороны носками, вместо штанги для таких приседаний используется профессиональная гантель весом 16 кг («кубок»).

    Различные нагрузки, которым подвергаются четырехглавая мышца бедра – квадрицепс и ягодичные мышцы, при выполнении основных видов приседаний со штангой служат тому, что укрепляется тонус мышц, сжигается подкожный жир, формируется спортивный силуэт, а «пятая точка» приобретает аппетитную округлость.

    Алгоритм тренинга

    Тренировка с приседаниями, которая подходит любой девушке, состоит из двух-трех сетов каждого элемента с паузой отдыха между ними (не более 1 минуты). После последнего подхода (сета) делаем ту же паузу релакса в течение 1 минуты и сразу переходим к выполнению следующего упражнения.

    Количество повторений во время каждого подхода зависит от тренированности спортсменки: новичкам или девушкам, длительный период избегающим силовых занятий, лучше начинать с 2-3 повторений, развивать до 8-10, а далее до 12 приседаний со штангой.

    Штанга во время любого упражнения подбирается с весом, который позволит сохранять осанку, но при этом быть достаточно тяжелой, чтобы усложнить последние два повторения каждого сета.

    I. Приседания Зеркера, среди спортсменов называемые «зерки»

    Выполняйте эти приседания, удерживая гриф перед собой на согнутых в локтях руках (штанга располагается на внутренних изгибах локтей). Кисти, поднятые вверх, развернуты ладонями к плечам и находятся в расслабленном состоянии. Можно их слегка сжать в кулачки, не напрягая при этом.

    Держа грудь приподнятой, опускаемся в присед, дотягиваясь локтями до верхней поверхности ног. Колени сгибаем, чтобы верхняя часть бедер была параллельной полу. Надавливаем на пятки, чтобы таз устремился назад и вверх, изгибая поясницу. Затем поднимаемся в ИП (исходное положение). Это повторение нужно сделать 12 раз.

    II. Обратные выпады со штангой на груди

    Захватываем гриф обеими руками, ширина – на уровне плеч. Кладем гриф на ключицы, удерживая его (ладони развернуты максимально вверх).

    Напрягая мышцы кора, делаем выпад назад правой ногой. Оба колена должны быть разблокированы, а левое – немного согнуто. Опускайте левое бедро вниз до «параллели» (пока верхняя его часть не станет параллельной полу). Затем опираемся на обе ноги, встаем, возвращаясь в ИП. Это повторение выполняем 12 раз, делаем паузу в течение 1 минуты и меняем сторону. Это 1 полный сет.


    III. Фронтальные приседания со штангой

    Данный элемент представляет собой приседания, техника выполнения которых предусматривает исходное положение тела, как и в предыдущем упражнении (удержание грифа руками, максимально развернутыми ладонями вверх).

    Напрягая мышцы тела, располагаем ноги немного шире, чем на ШП (ширину плеч). Приподняв грудь, присаживаемся ниже «параллели», а затем возвращаемся, выравнивая ее. Надавливая на пятки, далее нужно встать в исходную стойку. После чего руки поднимаем над головой, выталкивая штангу вверх. Затем медленно опускаем ее в ИП. Делаем 10 таких повторений.

    IV. Кубковые приседания

    Станьте прямо, опираясь на пятки, ноги расположите на ШП. На уровне груди держите «кубок» – гантель весом 16 кг.

    Подтягивая грудь вверх, опускайте бедра вниз, сгибая колени, как бы подсаживаясь к весу. Начиная движение с нижней точки, упритесь пятками в пол и встаньте, поднимая грудь вверх. Повторяем движение 12 раз.

    V. «Пистолет» – приседания без штанги

    Стоя ровно, перенесите вес своего тела на левую ногу. Обретя равновесие, поднимите правую ногу вперед и держите ее прямо. Руки вытяните перед собой на уровне плеч.

    По мере того, как вы будете приседать, отодвигая таз назад, сгибайте левое колено, опуская соответствующее бедро вниз до «параллели» или чуть ниже. Правая нога при этом остается ровной, сохраняя положение, параллельное полу. Вставайте, опираясь на левую ногу, и возвращайтесь в ИП. Выполнив движение 10 раз, повторите его зеркально для другой стороны. Это 1 сет.

    Для повышения эффективности тренировки все приседания делаем медленно, обязательно обращая внимание на технику упражнения.

    Также важно: «Мощная аэробная тренировка – от новичков до профи» и «В чем особая эффективность функционального тренинга?».

     

    easy-lose-weight.info

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта