Сбалансированная диета для похудения меню на неделю для женщин – Сбалансированная диета для похудения: правильный сброс веса. Как построить рацион на диете сбалансированного питания — Женское мнение

    Содержание

    Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: пример

    Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить… Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

    Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

    Друзья! Я, Светлана Ерошкина (Морозова) и мой муж, Андрей Ерошкин, проводим для вас мега интересные вебинары!

    Темы предстоящих вебинаров:

    • Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
    • Как убрать нарушения в ЖКТ?
    • Как избавиться от желчекаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
    • Почему меня сильно тянет на сладкое?
    • Раковые опухоли: как не попасть под нож хирургу.
    • Обезжиренные диеты — короткий путь в реанимацию.
    • Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
    • С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

    ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

    Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

    Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

    Стандарт калорийности

    Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.

    Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.

    Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.

    Требования к питанию

    Итак, в каком направлении стоит двигаться, чтобы подобрать здоровый рацион для похудения:

    1. Ускорение обмена веществ. Это основной принцип любой правильной диеты. Быстрый метаболизм – это эффективное похудение, при желании быстрое наращивание мышечной массы, много энергии и прочих приятных «побочек». Все следующие пункты служат ради этой цели.
    2. Режим. Мантра всех худеющих: есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, верно?
    3. Калораж. Для того, чтобы организм энергию брал, сжигая жир, нужно создать дефицит калорий. То есть, вы либо потребляете меньше, либо расходуете больше. Поэтому при составлении меню первое, что учитывается – это калорийность.
    4. Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы да, снижаем. Быстрые вообще стоит исключить, хотя бы на первых порах. В пропорции это выглядит как 2:1:2. К примеру, та же формула БЖУ просто для поддержания веса будет 1:1:4. 
    5. Распределение пищи на приёмы. А как правильно распределить? Это зависит от нашего биоритма. Например, от завтрака мы получаем больше всего пользы, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин лучше переварится, если съесть его за 3 часа до сна. Учитываются и особенности усвоения БЖУ. Например, жиры и большую часть углеводов стоит съедать в первой половине дня. Белки же можно есть в течение всего дня. На перекусы оставляем фрукты, овощи, молочную продукцию.
    6. Обработка пищи. Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
    7. Соль, сахар ограничиваем. Они задерживают воду в тканях, это и похудению мешает, и вообще. А сахар – это вообще глюкоза в чистом виде (простой углевод).
    8. Пьём воду. Минимум 1,5 л чистой воды в день.

    Это и будет служить основой для нашего меню. Поехали!

    Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

    Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.

    Понедельник.
    • Завтрак: каша из овсянки на молоке или на воде, 1 порция – 200 г. Можно добавить 1 ч. л. мёда, горсть сухофруктов, орешков, порезанный фрукт (яблоко, апельсин). Чай с лимоном.
    • Перекус: салат из капусты и моркови.
    • Обед: постный борщ, 200 г. Отварное мясо с картофельным пюре. Компот из сухофруктов
    • Полдник: кусочек хлеба из цельнозерновой муки с нежирным творожным сыром и зеленью. Чай без сахара.
    • Ужин: овощное рагу, 200 г.
    • Перед сном: стакан кефира.
    Вторник.
    • Завтрак: обезжиренный творог, можно добавить ложку мёда, ягоды. Хлебцы, кофе с молоком, яблоко.
    • Перекус: грейпфрут.
    • Обед: порция грибного супа, кусочек чёрного хлеба. На второе – запеченная рыба, рис. Морс.
    • Полдник: салат из помидоров, огурцов, зелени, политый лимонным соком.
    • Ужин: котлеты с гречкой, помидор.
    • На ночь: стакан ряженки.
    Среда.
    • Завтрак: сырники из обезжиренного творога, кофе, парочка диетических печенек, груша.
    • Перекус: огурец.
    • Обед: рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба. Тушеные овощи, овощной салат.
    • Полдник: творог с мёдом и орехами.
    • Ужин: отварная куриная грудка, макароны.
    • На ночь: стакан простокваши.
    Четверг.
    • Завтрак: гречневая каша с молоком. Зелёный чай с лимоном, хлебцы, горсть ягод.
    • Перекус: греческий салат.
    • Обед: суп-пюре из брокколи, плов, отвар шиповника.
    • Полдник: орехи, питьевой йогурт со злаками.
    • Ужин: гречка, мясное суфле.
    • На ночь: стакан кефира.
    Пятница.
    • Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд из отрубного хлеба с рыбой, кофе с молоком, огурец.
    • Перекус: апельсин.
    • Обед: постные щи, зелёный горошек, запеченный рыбный стейк, салат из китайской капусты и редиса, компот.
    • Полдник: творожная запеканка.
    • Ужин: тушеные баклажаны, отварное мясо.
    • На ночь: бокал красного вина.
    Суббота.
    • Завтрак: пшенная каша на молоке, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок, горсть орехов.
    • Перекус: салат из варёной свеклы с орехами.
    • Обед: суп из чечевицы, мясная запеканка, огурец.
    • Полдник: сырники из обезжиренного творога, слегка политые мёдом.
    • Ужин: винегрет с оливковым маслом.
    • На ночь: стакан кефира.
    Воскресенье.
    • Завтрак: овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком, чай с мятой.
    • Перекус: салат из морской капусты.
    • Обед: суп из кабачков, отварная куриная грудка, гречка, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
    • Полдник: творог с сухофруктами, груша.
    • Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из фасоли и креветок.
    • На ночь: стакан ряженки.

    Как видите, достаточно просто, ничего сверхсложного. Вкусные, разнообразные и простые в изготовлении блюда, даже для молодых девушек. Свои рецепты есть в каждой семье. И таким образом можно кормить всю семью, включая детей и привередливых подростков.

    Вы можете рассчитать, сколько калорий в каждом блюде, с помощью калькулятора калорийности продуктов.

    Итог

    Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

    Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

    На какие продукты делаем акцент:
    • Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
    • Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
    • Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
    • Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
    • Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
    • Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
    • Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)
    А какие убираем:
    • Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
    • Фаст-фуд;
    • Жирное, жареное, копченое, солёное;
    • Консервы;
    • Сладости;
    • Выпечка;
    • Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
    • Наваристые бульоны.

    Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них метаболизм не разогнать. А значит, и не похудеть.

    Удачи вам, дорогие. Худейте вкусно и с удовольствием!

    Очень советую всем этот «Курс Активного Похудения» от Андрея Ерошкина! Я сбросила на нем 7 кг!

    Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

    А еще, этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога.

    До скорых встреч!

    Этой статьей стоит поделиться

    Добавить в закладки

    smotrivita.ru

    принципы составления меню на неделю

    Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.

    Как сбалансировать свой рацион?

    Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется. Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.

    Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.

    Основные правила питания при похудении

    Принципы питания при похудении:

    1. Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
    2. Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
    3. Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
    4. Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
    5. Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
    6. На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
    7. Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
    8. Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.

    Меню сбалансированного питания по дням

    Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употреблять в различное время приема пищи.

    1. Завтрак: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.

    Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.

    Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.

    Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.

     

    2. Завтрак: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.

    Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.

    Перекус: 2 мандарина, хлебец с арахисовой пастой.

    Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.

     

    3. Завтрак: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.

    Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.

    Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.

    Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.

    4. Завтрак: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.

    Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.

    Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.

    Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.

     

    5. Завтрак: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.

    Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.

    Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).

    Ужин: омлет из 4 белков с овощами.

     

    6. Завтрак: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.

    Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.

    Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

    Ужин: творог с огурцом и зеленью.

     

    7. Завтрак: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.

    Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.

    Перекус: порция протеинового порошка и банан.

    Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.  

     

    Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.

    Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина

    Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:

    1. Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
    2. Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
    3. Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о