Сбалансированная диета для похудения меню на неделю для женщин – Сбалансированная диета для похудения: правильный сброс веса. Как построить рацион на диете сбалансированного питания — Женское мнение

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

smotrivita.ru

принципы составления меню на неделю

Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.

Как сбалансировать свой рацион?

Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется. Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.

Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.

Основные правила питания при похудении

Принципы питания при похудении:

1. Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
2. Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
3. Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
4. Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
5. Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
6. На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
7. Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
8. Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.

Меню сбалансированного питания по дням

Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употреблять в различное время приема пищи.

1. Завтрак: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.

Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.

Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.

2. Завтрак: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.

Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.

Перекус: 2 мандарина, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.

3. Завтрак: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.

Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.

Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.

Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.

4. Завтрак: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.

Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.

Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.

5. Завтрак: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.

Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.

Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).

Ужин: омлет из 4 белков с овощами.

6. Завтрак: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.

Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: творог с огурцом и зеленью.

7. Завтрак: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.

Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.

Перекус: порция протеинового порошка и банан.

Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.  

Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.

Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина

Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:

1. Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
2. Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
3. Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.

Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.   

10 июля 2018

proteinfo.ru

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения для женщин и мужчин

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

• Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
• Употреблять пищу рекомендуется
  исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
• Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
• Рекомендуется есть маленькими порциями. Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
• Конечно же, когда речь идет о рациональном питании, нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
• Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения.

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

• Если взять во внимание весь рацион питания женщины , который составляет 100 процентов, то следует учесть, что по 25 процентов от этого объема должны приходиться на завтрак и ужин. Основная часть пищи должна поступать в обед, в количестве 40 процентов от этой нормы. Остальные 10 процентов – это перекусы.
• Жиры — для женщины самое страшное слово. Конечно же, они безумно калорийные, но исключить их полностью из рациона невозможно, иначе будут выпадать волосы, слоиться ногти и увянет кожа. Однако для поддержания функционирования организма рекомендуется употреблять не более 50 граммов жира в день.
• Более половины всего рациона должен составлять белок. Он хорошо усваивается в организме и практически не расщепляется в жир: мясо, рыба, яйца, молоко – все это должно стать незаменимыми продуктами в холодильнике. Чтобы они принесли максимальную пользу для организма, рекомендуется готовить их правильно (не жарить и не заправлять химическими специями).
• Углеводы – это источник энергии женщины. Они долго перерабатываются. Поэтому рекомендуется употреблять каши, крупы и хлеб только в первой половине дня.
• Лучше всего есть свежеприготовленные блюда. Длительное хранение их в холодильнике сводит к минимуму степень полезности.
• Соль, сахар и различные добавки рекомендуется свести к незначительному количеству.
• Свежие фрукты, овощи и зелень, напротив, должны стать лучшими друзьями человека, заботящегося о своем здоровье.
• Для женщины, как ни для кого другого, большое значение имеет употребление чистой воды. Она способствует не только снижению веса, но и поддержанию кожи в хорошем виде, сохранению её упругости и уменьшению ненавистных кругов под глазами. Расчет жидкости производится по формуле: 30 мл на 1 килограмм веса.

В аналогичной статье вы найдете таблицу меню дробного питания на неделю.

Особенности сбалансированного питания для мужчин

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины:

• Первое, что необходимо молодому человеку для полноценного существования, – это чистые белки. Особенно они нужны тем, кому требуется поддерживать мышечную массу. Они могут быть представлены в фасоли, бобах и горохе. Хотя бы два-три раза в неделю один из этих продуктов следует добавлять в основное блюда.
• Первый прием пищи долже н быть наполнен углеводами и белками, тогда организм наберется сил на весь день. Идеальным вариантом является каша с мясом, бутерброды с маслом и сыром, овощной салат с яйцом или гарнир с котлетами.
• Ужин должен состоять из чистого белка. Лучше, если это будет вареная рыба или мясо.
• За несколько часов до сна можно выпить приятный для пищеварения напиток: кисель, травяной чай или кефир.
• Каждый день мужчине нужно употреблять суп, он необходим для поддержания функциональности организма.
• Для мужчины с любым весом достаточно выпивать воду в количестве двух литров в день.

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

• Воду нужно употреблять грамотно. Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
• Не стоит пить чай со сладостями и выпечками, лучше заменить их на сухофрукты.

  Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.

• Яйцо не рекомендуется есть целиком, лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
• Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое, но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
• Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время. Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
3. Творожный сыр;
4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
6. Омлет;
7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
2. Отварная рыба и салат из зелени;
3. Овощной суп с добавлением шпината;
4. Отварная курица с рисом или гречей;
5. Винегрет;
6. Постный борщ без мяса;
7. Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

1. Отварное или запеченное мясо;
2. Морепродукты;
3. Отварная или запеченная рыба;
4. Морепродукты;
5. Рис с фасолью;
6. Овощи, сваренные на пару;
7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир.  Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на 7 дней:

1. Сухие овсяные хлопья. Также их можно запаривать, варить на молоке или воде.
   Два яйца (не рекомендуется употреблять их больше двух раз в неделю).
   Небольшой кусочек хлеба с маслом. Можно также добавить цитрусовый фрукт, например, апельсин или половину грейпфрута;
2. Омлет на молоке, стакан фруктового йогурта и овсяное печенье;
3. Пшенная каша с тыквой, какао и хлебцы;
4. Овсяная каша на молоке со свежими фруктами или сухофруктами, свежевыжатый сок;
5. Бутерброды из ржаного хлеба, масла и сыра, сладкий черный чай;
6. Фруктовый салат с орехами и стружкой кокоса, молочный коктейль;
7. Творог с изюмом и стакан молока.

Варианты обедов:

1. Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
2. Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
3. Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
4. Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
5. Овощное рагу, травяной чай;
6. Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
7. Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.

Варианты ужинов:

1. Винегрет;
2. Рыба с овощным салатом;
3. Запеканка из творога;
4. Отварная курица с гарниром;
5. Морковная запеканка;
6. Зернистый творог со свежими овощами;
7. Фасоль с рыбой или курицей.

В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Заключение

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

moyafigura.com

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Сбалансированное питание для похудения – мечта каждого современного человека, который не имеет возможности питаться часто и по часам. Меню на неделю настолько подробно расписано, что исключаются все вопросы с готовкой. Для женщин этот вариант можно назвать идеальным. Рассмотрим его поподробнее!

Основы сбалансированного питания для женщин

1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.

2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.

3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.

4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8—2 л.).

5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.

6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3—4 часа до подготовки ко сну.

7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.

Сбалансированное питание – меню на неделю

Сбалансированное питание, разработанное для похудения, включает определённое меню на неделю. Оно идеально подходит для женщин, поэтому можете распечатать и повесить на холодильник.

Кушайте строго по часам:

1. 08:00—09:00
2. 10:00—11:00
3. 12:00—13:00
4. 14:00—15:00
5. 16:00—17:00
6. 18:00—19:00

День №1

1. Овсянка на воде/молоке (0,2 кг.), финики (3 шт.), орехи (горсть), грейпфрут.
2. Натёртая морковка, заправленная кунжутом и маслом оливы.
3. Щи с говядиной, картофель в мундире, тефтеля.
4. Цельнозерновой хлебец, ломтики сыра (2 шт.), творог зернистый.
5. Рагу на сезонных овощах (150 гр.).
6. Ряженка с семенем льна.

День №2

1. Гречневая крупа, залитая кефиром (0,2 кг.), мёд, сезонные ягоды.
2. Натёртое яблоко с соком лимона и жменей орехов.
3. Диетический суп с курицей/телятиной.
4. Варёный бурый рис с креветками и мидиями.
5. Грейпфрут.
6. Кефирный напиток с добавлением измельчённой зелени.

День №3

1. Йогурт (0,2 л.) с добавлением семян льна.
2. Творог низкой жирности.
3. Суп-харчо, салат из сезонных овощей, варёная брокколи с куском тушёной рыбы.
4. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра.
5. Салат «Щётка» для очищения кишечника (порция).
6. Травяной чай с мёдом.

Третий день сбалансированного питания для похудения покажется вам сказкой. Меню на неделю комфортное и идеально разработанное для женщин.

День №4

1. Диетические сырники или запеканка (150 гр.).
2. Питьевой низкожирный йогурт, свежие ягоды или фрукты на выбор.
3. Суп из шампиньонов, спагетти со сливочным соусом и варёной курицей.
4. Жменя кешью с ложкой мёда и лимонным соком.
5. Варёное яйцо, грейпфрут, листовой салат, огурец, перчик сладкий.
6. Любой кисломолочный напиток.

День №5

1. Хлебцы, небольшое количество ягод, гречневая каша с молоком.
2. Салат из ассорти овощей (можно греческий).
3. Плов нежирный, шиповниковый отвар, суп-пюре из брокколи.
4. Домашний йогурт с добавлением злаков и орехов.
5. Натуральный паштет с гречкой.
6. Простокваша (200 мл.).

День №6

1. Яичный омлет, кусочек хлеба из отрубей с тушёной рыбой, авокадо.
2. Помело.
3. Стейк из рыбы нежареный, горошек зелёный, щи, салат.
4. Запеканка их банана и творога.
5. Варёное нежирное мясо с тушёными баклажанами.
6. Красное вино (150 мл.).

День №7

1. Каша на молоке из пшена, хлебцы из отрубей, орехи.
2. Салат из отварной моркови, свёклы, орехов.
3. Запеканка с мясом, черри, чечевичный суп.
4. Сырники из низкожирного творога с диетическим джемом.
5. Винегрет, заправленный маслом оливы.
6. Простокваша (250 мл.).

Сбалансированное питание важно не только для похудения, но и здоровья человека. Меню на неделю для женщин составлено детально. Не забывайте о том, что для максимального снижения веса важно регулярно заниматься спортом. Также с насущной проблемой хорошо помогает бороться правильный водный режим.

more-vsego.net

Меню на неделю для женщин

Как перестать балансировать между голодом и желанием похудеть

Cбалансированное питание для похудения: Меню на неделю для женщин

Здоровое питание это, в первую очередь, сбалансированное питание. Поскольку все мы разные, то у нас разный обмен веществ, индивидуальная непереносимость некоторых продуктов, каждый из нас нуждается в витаминах и минералах, подобранных для себя, любимого, также индивидуально. При использовании любых готовых меню учитывайте свои предпочтения и особенности, о которых знаете только вы.

Сугубо индивидуальным будет и любое сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю для женщин, желающих расстаться с лишними килограммами, является приблизительным и ориентировано на ваш здравый смысл. Приведенное далее меню является практически идеальным, поскольку многие ингредиенты можно заменять

Вы должны понимать, что нет конкретного плана диеты, которая подходит для всех. Но в любом здоровом питании есть общее: в основе находятся продукты, которые богаты минеральными веществами, белки и волокна являются предпочтительнее, чем обработанные пищевые продукты. Сбалансированное питание, таким образом, включает в себя разнообразные продукты:
Фрукты и овощи, Цельные зерна, Обезжиренных молочных (кисломолочные) продукты, Постное мясо, Рыба (морепродукты). Добавьте в рацион мидии, креветки, морскую капусту, кокосовое молоко, авокадо, капусту брокколи.

Сбалансированная низкокалорийная программа питания на неделю генерирует дефицит энергии от 300 до 500 калорий каждый день. Рекомендуемая суточная доза составляет 2000 калорий в зависимости от возраста, пола и других клинических ситуациях. Сокращение калорий на 30% от нормального потребления  может снизить вес на 0,5 кг до 1 кг каждую неделю. Сокращение потребления от 200 до 500 калорий в день происходит за счет ограничения углеводов и жиров, находящихся в пище и небольшого увеличения белков. Алкоголь строго запрещен, но черный кофе может употребляться в умеренных количествах. Физические упражнения — без интенсивной нагрузки, поскольку на выполнение упражнений требуется энергия, а меню низкокалорийное.

Cбалансированное питание для похудения: Меню на неделю для женщин

Cбалансированное питание для похудения: Меню на неделю для женщин. Сэндвич с куриной грудкой

Меню на неделю представляет собой программу сбалансированного низкокалорийного питания и основано на небольших порциях и частых приемах пищи.
Выбор продуктов питания должен быть сделан очень тщательно для того, чтобы получить желаемые результаты. Включаем продукты, богатые витамином В, и кальцием. Требуется убрать сахар и транс-жиры.

Фрукты и овощи должны быть обязательно. Апельсины, дыни, киви, груши, клубника и многие другие ягоды, которые содержат минимум калорий, можно использовать в салатах. Зеленые овощи, такие как шпинат, сельдерей, цукини, брокколи и артишоки, помимо того, что содержат мало калорий, богаты витаминами и минералами. Одна порция капусты содержит всего 35 калорий, но очень богата питательной клетчаткой. Помимо этого, такие овощи, как огурцы, сельдерей и перец имеют высокое содержание воды. Экспериментируйте, заменяйте продукты на доступные в данный момент. Не допускайте чувства голода. Выпивайте по утрам натощак стакан теплой воды с ложкой хлореллы или хлорофилла.

Сбалансированное питание для похудения: Меню на неделю для женщин

Открыть в браузере

Скачать и распечатать

День 1

Завтрак: Банановый сэндвич. Сделан из 2 небольших ломтиков хлеба из цельной пшеницы и небольшого банана. + 200 мл апельсинового сока.

Закуска (второй завтрак): Фруктовый йогурт с низким содержанием жира.

Обед: 1 ролл из цельной пшеницы (50г), заполненный 70-100г тунца (консервированный в собственном соку) и 10 г нежирной сметаны. Смешанный салат из 50 г листьев салата, 50 г красного или желтого сладкого перца, 10г зеленого лука, 1 огурец, 1 помидор.

Полдник: орешки кешью, фундук, греческие, пекан (или их смесь) 100г

Ужин: 100-150г тефтелей из индейки на пару, 150г картофельного пюре с нежирным молоком.  200g Брокколи, приготовленные на пару или вареные

Вечер: порция низкокалорийного горячего шоколада

День 2

Завтрак: 50-80 г мяса, омлет из 1 яйца и 1ст.л. молока, 2 кусочка пшеничного тоста и чашка нежирного молока или 150г. йогурта с низким содержанием жира

Закуска (второй завтрак): Яблоко, чай масала

Обед: 200г. вегетарианского супа-пюре (тыквенный, грибной, брокколи — на выбор) 120г. отварной куриной грудки без кожицы, мини лаваш из цельной пшеницы с  салатом

Полдник: ½ стакана творога с ½ стакана персиков консервированных в собственном соку

Ужин: 100-120г. запеченого лосося с 100г дикого риса, 150 тушеной зеленой фасоли, чай зеленый без сахара

Вечер: стакан обезжиренного кефира

День 3

Завтрак: Овсяная каша на нежирном молоке -200г. + 1/2 нарезанного яблока + 1 чайную ложку меда и щепотку корицы, чашечка кофе

Закуска (второй завтрак): Банан

Обед: Куриный Бульон с сухариками и 0,5 яйца. Куриный салат: Перемешайте 150г куриной грудки с 100г нарезанного красного винограда, +1 столовую ложку размельченного миндаля, 1 столовая ложка нежирной сметаны для заправки салата.

Полдник: 0.5 небольшой моркови и яблоко. Измельчить в блендере. +1ст.л. нежирной сметаны

Ужин: 2 запеченные картофелины среднего размера. Салат из свежей капусты с огурцом 150г

Вечер: Обезжиренный йогурт или молоко

День 4

Завтрак: 2 тоста с обезжиренным сыром, 1 помидор ломтик; 1/2 чашки шпината, приготовленного на пару и 1 яйцо пашот

Закуска (второй завтрак): Обезжиренный фруктовый йогурт с низким содержанием жира.

Обед: Суп-пюре из брокколи с сухариками. Сэндвич: 1 мини лаваш пшеницы, 120г грудки индейки, 1 жареный перец, огурец, листья салата 40г частично обезжиренной моцареллы. 2 киви

Полдник: орешки кешью, фундук, греческие, пекан (или их смесь) 100г

Ужин: 120г печеного или на гриле мяса говядины 200г приготовленные на пару кабачки. 1/2 чашки куски ананаса в соке

 Вечер: Яблоко

День 5

Завтрак: 1 поджаренный тост из цельнозернового хлеба намазать 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 банан. Кофе или чай

Закуска (второй завтрак): Грейпфрут

Обед: Тушенная фасоль (бобы) 150г, посыпать 50г тертого сыра с пониженным содержанием жира. Салат из огурца с капустой. 100г нежирного творога, с фруктами (клубника, малина, мандарин….)

Полдник: 1 чашка обезжиренного молока

Ужин: 150г жареной куриной грудки без кожицы, 150г приготовленной на пару зеленой стручковой фасоли
Салат: 1/2 помидора, вишня без косточки, с 1 чашка листьев салата, половинка небольшой моркови,
2 чайные ложки оливкового масла и бальзамического уксуса

Вечер: 1 свежий персик

День 6

Завтрак: 200г овсяной каши на нежирном молоке, 1/2 чашки ягод, 1 столовая ложка миндаля. Чай или кофе

Закуска (второй завтрак): Нежирный йогурт 150г

Обед:  200г томатного супа. Сэндвич: 1 мини  лаваш пшеницы, 150г тонко нарезанный ростбиф, 0.5 чайной ложка хрена, немного горчицы, ломтики помидоров, половина огурца, листья салата

Полдник: 1 груша

Ужин: 150г отварного коричневого риса;  100г мяса индейки, 150г шпината, приготовленного на пару.
1 среднее яблоко

Вечер: 1 банан

День 7

Завтрак: Каша из 1 чашки зерновых отрубей,1 чашки обезжиренного молока, 1 банана

Закуска (второй завтрак): 1 апельсин.

Обед: Суп-пюре из овощей -200г. Пита: 1 мини  лаваш пшеницы, 80г. тунца , горчица, огурец и лук ломтиками. Обезжиренный пудинг- 120г.

Полдник: 1 нектарин

Ужин: 120г. говяжей печени на пару, тушеная капуста с зеленью и томатом. Листья зеленого салата, огурец
120г обезжиренного йогурта с ягодами

Вечер: 250г. кефира

Cбалансированное питание для похудения: Меню на неделю для женщин: Суп-пюре

Потребляйте достаточное количество воды, чтобы выводить токсины из вашего тела! Это важная часть программы. Следует избегать любого вида тяжелой работы, чрезмерных физических нагрузок и интенсивной спортивной деятельности. Вы можете чувствовать себя усталым.

Вы ознакомились с сбалансированным меню на неделю. Поскольку в его состав входят продукты, богатые омега жирными кислотами, кальцием, а также достаточно белка его можно считать идеальным питанием для женщин. Суммарная калорийность не превышает 1800 калорий в день, что будет способствовать интенсивному похудению. Это полезно, когда речь идет о сжигании калорий в быстром темпе , так как это довольно низкокалорийная диета. Если вы собираетесь сбросить несколько килограмм быстро или хотите проложить путь дальнейшему снижению веса — это, пожалуй, лучший вариант!

Образец этого меню обеспечивает хорошее питание, в то же время сохраняя минимум калорий. Такое питание подходит для женщин, которые имеют проблемы с весом, но не считается подходящим для мужчин.

Учтите, что резкое сокращение калорий снижает ваш метаболизм. Более низкая скорость обмена веществ приводит к быстрому увеличению веса, если в будущем потребление калорий увеличится.

yahudey.ru

Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

Для красивого и здорового тела необходимо вести спортивный жизненный уклад и полноценно питаться. Большинство женщин хотели бы освободиться от излишних килограммов. Для этого разрабатываются специальные рационы питания для похудения. При добросовестном следовании рекомендациям результат придёт спустя неделю.

Содержание статьи:

Суть и принципы правильного питания для похудения

Сущность правильного рациона питания — избавление от избыточного веса и оздоровление организма. При сбалансированном питании вес тела снижается постепенно, итог фиксируется надолго.

Правила здорового питания следующие:

• приёмы пищи частые и небольшие;
• дневная норма выпитой воды — до 1,5 л;
• разнообразие овощей и фруктов;
• ограничение в употреблении мучных калорийных изделий и сладкого;
• при приготовлении пищи не использовать способ жарки;
• верное соотношение питательных веществ;
• конечный приём съестного не позднее 18.00.

Питание по правилам предусматривает употребление еды 5-6 раз в сутки: