Самые эффективные упражнения для сжигания жира – Упражнения для сжигания жира: как делать правильно. Какие упражнения для сжигания жира в домашних условиях эффективны и просты — Женское мнение

Содержание

Лучшие упражнения для сжигания жира

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • бег;
  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Упражнения для жиросжигания

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

sovets.net

Упражнения для сжигания жира: комплекс эффективных жиросжигающих упражнений

Жиросжигающие упражнения – лучший способ прийти в норму и получить фигуру своей мечты. Вам понадобится совсем немного усилий и регулярное выполнение одних и тех же упражнений, ведь систематичность – половина успеха. По истечению нескольких месяцев после выполнения жиросжигающих упражнений, вы получите ошеломляющий эффект: вы сбросите лишний вес, ваш живот станет плоским и подтянутым, ягодицы приобретут желаемую упругость, а ноги непременно станут стройнее. Читайте следующую статью, и вы найдете подборку эффективных упражнений для быстрого сжигания жира.

Жиросжигающие тренировки для девушек

Чтобы не было мучительно стыдно за излишки скопленного жира, необходимо начать избавляться от него уже сейчас. В этом вам помогут эти быстрые и эффективные тренировки.

Чтобы не было мучительно стыдно за излишки скопленного жира, необходимо начать избавляться от него уже сейчас

Основным препятствием, которое мешает нам заниматься спортом, является вечная нехватка времени. Действительно, для похода в спортивный зал и полноценной тренировки необходимо выделить в своём расписании несколько часов, что далеко не всегда возможно. Поэтому мы постарались найти для вас примеры занятий, которые укладываются всего в 10 минут. Несмотря на столь небольшую продолжительность, они заставят вас хорошо пропотеть, так как специально созданы для максимального сжигания калорий.

Обратите также внимание, что эти упражнения не требуют какого-либо дополнительного инвентаря и тренажёров. Вы сможете выполнять их буквально в любом месте и в любое время. Просто занимайтесь каждый день по 10 минут, чередуя эти ролики между собой, и к началу летнего сезона вас будет просто не узнать.

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это соблюдение диеты и занятия кардио или аэробными тренировками. Однако диеты более эффективны для мужчин, а наиболее быстрым способом создания подтянутого и упругого тела для девушек являются силовые тренировки.

Реакция женского организма на правильно составленную программу силовых тренировок зачастую превосходит ожидания, поскольку буквально через несколько недель тело переключается в «спортивный режим» — сгорает жир проблемных мест, подтягиваются мышцы и улучшаются общие контуры.

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского спортивного метаболизма является то, что большинстве случаев организм предпочитает использовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты, а не углеводы. В силу этого фактора любой избыток углеводов в питании девушки быстро откладывается на ее талии.

Лишь на первой неделе менструального цикла женский обмен веществ похож на мужской, так как уровень эстрогена в организме минимален.

Именно поэтому рекомендуется начинать предложенную ниже программу тренировок именно в это время. Естественно, если общее самочувствие это позволяет.

Упражнения для сжигания жира

Хотите как можно быстрее сжечь жир на животе и ищете наилучшие упражнения для этого? Спешим вас расстроить. Любые тренировки для похудения эффективны лишь в комплексе с правильным питанием. Именно с правильным питанием, а не просто с диетой для похудения на 15 кг за две недели или с неограниченным поеданием продуктов, которые сжигают жир на животе.

Отдельно отметим и то, что никакие комплексы упражнений на пресс (пусть даже самые изощренные) не способны сжигать жир на животе, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических нагрузках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе, к сожалению, уходит последним.

Быстрое похудение: стратегия тренировок

Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий и мгновенного сжигания жира, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ

Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий и мгновенного сжигания жира, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста).

При этом, в конечном итоге, намного важнее постепенное повышение уровня активности ваших тренировок и их регулярность, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира. Вы должны плавно, но уверенно, работать над изменением своего метаболизма и приучить тело к новой схеме работы — только это позволит похудеть и сжечь жир на животе.

Как сжечь жир на животе: рекомендации

  1. Проанализируйте, почему этот жир образовался. Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Зачастую типичными причинами отложения жира на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, йода) и прием гормональных лекарственных препаратов.
  2. Полностью пересмотрите свой рацион. Выработайте привычку внимательно читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат чрезмерно большое количество простых углеводов и насыщенных жиров. В первую очередь, это мороженное, прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и продукты с быстрыми углеводами.
  3. Выберите подходящие тренировки для похудения. Ниже вы найдете список наиболее эффективных тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемы типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными. Чрезвычайно важно получать искреннее удовольствие от занятий спортом, а не насиловать свой организм ради достижения пляжной фигуры.
  4. Развивайте внутренние мышцы пресса. Помните и о том, что абдоминальные мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»). Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а лишь затем переходить к тренировкам внутренних мышц живота с помощью специальных упражнений.

Наиболее эффективные тренировки для похудения

  1. Круговые тренировки. Сочетание всевозможных силовых упражнений и различных типов кардиотренировок, выполняемых на скорость — упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами. Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, CrossFit или BodyPump), либо с персональным тренером. Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.
  2. Высокоинтенсивные кардиотренировки.  Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах — например, на беговой дорожке или на скоростном велотренажере.

    Постоянная смена ритма (от медленного к быстрому, затем к среднему) заставляет тело сжигать намного больше калорий, чем при обычном кардио. Главным плюсом тренировок HIIT является их короткая продолжительность — обычно не более 20 мин.

  3. Медленное кардио на голодный желудок. Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.
  4. Силовые тренировки для роста мышц. Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для увеличения мышечной массы. Отметим, что речь идет именно о серьезных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с легкими разборными гантелями или отжиманиях от пола. Данный вариант подходит прежде всего мужчинам — но исключительно по причине более высокого интереса к росту мышц.

Женские тренировки для похудения на неделю

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве главного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет метаболизм, позволяя сжигать жир.

Понедельник: тренировка HIIT

В начале тренировки выполнятся легкая разминка на 3-4 минуты, затем идут 5-7 циклов высокоинтенсивных тренировок HIIT, состоящих из чередования 30-40 секунд активной нагрузки (максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера) с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности (ходьба или велотренажер в среднем темпе). После выполнения двух циклов следует перерыв в 30-40 секунд. В конце — 5 минут заминки и растяжки.

Среда: круговая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения выполняются с легким весом, одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения каждого цикла делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется.

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — ремни TRX)
  • Отжимания от скамьи на трицепс
  • Подъем гантелей перед собой
  • Отжимания от фитбола
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки на скакалке

Пятница: вводная базовая тренировка

Тренировка этого дня состоит из пяти базовых силовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

  • Приседания со штангой — 3х12
  • Жим штанги лежа — 3х15
  • Тяга штанги к поясу — 3х15
  • Жим штанги стоя — 3х15
  • Становая тяга — 2х15.

Пояснения к программе

Высокоинтенсивная интервальная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей — оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания.

Круговая тренировка среды повышает уровень гормона роста, сжигая таким образом подкожный жир.

Силовая тренировка пятницы еще сильнее меняет метаболизм девушки, поскольку активная проработка мышц требует от организма переключения на использование именно углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, в выходные тело восстанавливает мышцы, также тратя на это углеводы.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников быстрых углеводов

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников быстрых углеводов(сахара, сладостей, выпечки и мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с клетчаткой (овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и полезных омега-3 жирных кислот — примерно 30-40% от общей калорийности. Основа питания — нежирное мясо и прочие источники белка.

Примерное меню

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

Анита Луценко — жиросжигающие упражнения

Как говорит известный борец с лишним весом, Анита Луценко, тренировки – это всего 20 % от всей эффективности похудения, но было бы глупо не воспользоваться и ими. Как вы уже догадались, 80 % — это сбалансированное питание, о нем – в другой раз. А мы приступим к всегда разнообразным и увлекательным упражнениям с Анитой Луценко.

Эффект упражнений

Жиросжигающие упражнения с Анитой Луценко – это не что иное, как занятия позволяющие ускорить ваш метаболизм. Дело в том, что мышцы сами по себе являются лучшими «пожирателями» калорий, причем, даже в состоянии покоя. Поэтому эффект от жиросжигающих тренировок будет длиться круглосуточно.

Цель нашего комплекса упражнений с Анитой Луценко – это наработка мышц, приведение тела в тонус и создание привлекательных контуров. Если диеты и могут сделать вас худой, то привлекательной вас сделают только упражнения.

Упражнения

1. Разминка:

2. Стопы параллельно на ширине плеч, выполняем приседания, выпрямляясь, делаем жим руками наверх.

3. Стали в упор лежа на гантели, выполняем тягу рукой вверх.

4. Ноги вместе, делаем наклон вперед и поднимаем по одной из ног горизонтально.

5. Оставляем только одну гантель, ложимся на пол, правое колено согнуто, гантель в поднятой правой руке. Выполняем подъем корпусом наверх и дотягиваемся еще выше гантелью в потолок.

6. Выполняем прыжки в длину.

7. Прыжки на скакалке.

8. Выполняем упр.5 на левую руку.

Все упражнения выполняем по 10 раз. Этот комплекс следует провести в 3 круга, как и всякую другую интервальную тренировку. Анита Луценко рекомендует заниматься по этой программе хотя бы три раза в неделю, и гарантирует, что эффект будет заметен уже через несколько занятий.

Сжигаем жир на улице

Поздней осенью в спорте есть отличная мотивация – неумолимо приближающиеся новогодние праздники, желание влезть в свое любимое платье и выглядеть в нем сногсшибательно. Поэтому, если после лета вы уже успели дать себе «слабинку» и накопить лишнего подкожного жирка, то самое время задуматься о том, как от него избавиться и не брать с собой в новый год. Итак, вашему вниманию топ самых жиросжигающих упражнений, которые быстро помогут сбросить пару-тройку лишних килограммов.

Жиросжигающее упражнение №1. Бег

Можно, конечно, и ходить, но для сжигания аналогичного с бегом количества калорий пройти придется куда больше. А так полчаса бега в умеренном темпе – это гарантированное сжигание 200 кКал. За это время в среднем можно пробежать расстояние 3-4 км.

Если ваши аэробные способности не позволяют вам преодолевать такое расстояние с помощью бега, то используйте хотя бы 10-минутную пробежку в качестве разминки перед основной тренировкой. Для большего эффекта старайтесь несколько раз за пробежку менять скорость движения.

С этой же целью выбирайте маршрут для бегас неравномерным рельефом, т.е. предполагающий и спуски, и подъемы, и равнину. И не оправдывайте отмену пробежки осенним ненастьем. Если только не проливной дождь на улице, одевайтесь потеплее и на старт, внимание, марш. Осенью бегать на стадионе или по парку — очень душевное занятие. Просто попробуйте!

Жиросжигающее упражнение №2. Прыжки через скакалку

А еще на пробежку не составит труда бросить с собой в карман скакалку. Прыжки через нее – дело нелегкое, но калориезатратное. Даже, если вы 10 минут посвятите нескольким подходам на скакалке, то минусуйте еще соточку калорий из своего дневного рациона. А, чтобы не было скучно, прыгать можно различными способами: на двух ногах одновременно, на одной ноге, шагая через скакалку, скрещивая руки в прыжке и т.д.

Жиросжигающее упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием

А еще на пробежку не составит труда бросить с собой в карман скакалку. Прыжки через нее – дело нелегкое, но калориезатратное

Даже обычные приседания в количестве 100 повторов человеку с весом порядка 62 килограмма дают возможность сжечь 43 кКал. Такой же взрывной плиометрический вариант этого упражнения как приседания с выпрыгиванием позволит получить еще более выдающийся результат в жиросжигании. Если вам сложно все три подхода (по 20-30 повторов в каждом) выполнять с выпрыгиванием, делайте хотя бы один подход взрывным, второй – классическим, а третий, к примеру, с широкой постановкой ног, чтобы добраться до мышц внутренней части бедра.

Жиросжигающее упражнение №4. «Альпинист»

Выполнять это упражнение можно различными способами: в помещении в положении с упором на ладони прямых рук и мыски ног (прямая планка), на улице – с упором руками на низкую горизонтальную перекладину. Смысл упражнения состоит в том, чтобы поочередно поднимать колени к груди. Вы словно альпинист, который карабкается в гору. Три подхода по 50 раз к этому упражнению дают отличный жиросжигающий эффект. По сути это усложненный вариант бега. Кроме кардио нагрузки «Альпинист» нагружает пресс, бедра, ягодичные, икроножные и мышцы плечевого пояса.

Жиросжигающее упражнение №5. Кардиотренажеры

Есть доступ к кардиотренажерам в зале или на улице? Отлично! Пользуемся обязательно! Будь то беговая дорожка, которая убережет от быстрого износа подошву ваших модных кроссовок, велотренажер, степпер или эллипсоид: все они являются хорошей базой для жиросжигающего тренинга. Однако, чтобы счет пошел на сотни калорий, тут тремя подходами по 20 раз не обойтись. Приготовьтесь работать на тренажере непрерывно хотя бы в течение 10 минут (лучше 20-30 минут).

Есть доступ к кардиотренажерам в зале или на улице? Отлично! Пользуемся обязательно!

Не забывайте также о простой пропорции эффективности вашего похудения. Только на треть ваш успех зависит от физической активности. В основном же дело за сбалансированным, умеренным питанием. Поэтому вспоминаем про кефир с корицей, яблоки, винегретик, нежирные сорта мяса и рыбы, рис с пониженным содержанием крахмала, любимую овсяную кашку. Немного сладкого оставляем себе в качестве награды только с утра.

Исключаем мучное, картофель, бананы, виноград, алкоголь, газировку, мороженое, острую, жирную и соленую пищу вовсе. Отменяем или значительно облегчаем в плане калорийности ужин. И вуаля, недели три такого режима сдвинут показания напольных весов при вашем взвешивании в сторону вашей радости.

Но помните также о гармоничности своей фигуры. Строгие диеты, которые дают быстрое похудение, могут привести к неэстетичному обвисанию кожи (особенно с возрастом). Поэтому корректировку питания и жиросжигающие тренинги нужно обязательно дополнять комплексной тренировкой на основные мышечные группы. Если есть возможность, побалуйте себя этой осенью еще и курсом общего массажа. Тогда в результате всего комплекса предпринятых мер на место жировых отложений постепенно придет мышечный тонус, и вы будете выглядеть стройной и подтянутой.

Источники:

  • https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira
  • https://fitseven.ru/devushkam/trenirovki-dlya-jirosjiganiya
  • https://lifehacker.ru/spring-workouts/
  • https://womanadvice.ru/anita-lucenko-zhiroszhigayushchie-uprazhneniya
  • https://www.myjane.ru/articles/text/?id=19348

dietmap.ru

самые эффективные тренировки для сжигания жира

Для любого человека, который ставит перед собой цель похудеть, на первый план выходит задача эффективно сжигать жировые отложения. Тут же постает вопрос – как это сделать быстрее и качественнее? Впервые попадая в спортзал или приступая к занятию в домашних условиях сложно сориентироваться, что именно нужно делать для получения именно жиросжигающего эффекта. В таком вопросе лучше всего заранее подготовиться и выяснить, какие типы нагрузки лучше всего удовлетворяют такой цели. Данная статья окажется прекрасным помощником для новичков, желающих избавиться от лишних жиров на теле.

Какие тренировки относятся к жиросжигающим?

Основным методом активного сжигания жира по сей день считается аэробная нагрузка, так как во время таких занятий увеличивается потребление кислорода, который в свою очередь расщепляет жиры. Однако было доказано, что хороший результат будет достигнут лишь при грамотном сочетании аэробных и силовых нагрузок, и именно на этом принципе и построены самые эффективные методики жиросжигающих тренировок.

Интервальная тренировка по системе Табата

Название этой системы – имя спортивного врача, который работал над изучением физических упражнений. Его методика основана на одновременной работе в нескольких направлениях, что позволяет добиться быстрого сжигания жира, укрепления мускульного корсета и повышения уровня выносливости человека. Суть системы состоит в том, что в процессе тренировки 20-тисекундное выполнение упражнений чередуется с 10 секундами отдыха. Так, именно на протяжении столь короткого промежутка мышцы могут работать на максимальной мощности, и после этого десяти секунд достаточно для восстановления.

Каждое из упражнений повторяется циклом из восьми раз, то есть общая продолжительность однотипной работы – всего 4 минуты. После каждого цикла делается большой перерыв на протяжении 60-ти секунд. Не смотря на поставленные цели упражнения должны подбираться согласно следующим требованиям:

  • задействование максимального количества мышц;
  • простота обеспечит правильность выполнения даже при высоком уровне усталости;
  • при своей простоте, упражнения должны давать хорошую нагрузку на протяжении столь короткого промежутка и вызывать характерное жжение в мышцах.

Табата позволяет добиться максимальной результативности тренировки за счет своей интенсивности.

Круговые для максимального сжигания жира

Считается, что круговые тренировки позволяют сжигать до 30% больше жира, чем обычные. Основной особенностью такого подхода считается проработка всех групп мышц за один день, при совмещении силовых и аэробных нагрузок. Метод не направлен на формирование мышечной массы, а больше ориентирован на эффективное сжигание жира за счет своей интенсивности, так что большие веса тут не применяются.

Итак, для реализации кругового метода нужно всего 12 упражнений, направленных на все части тела. Реализуется один цикл упражнений, после человек отдыхает на протяжении 30-60 секунд (в зависимости от сложности и интенсивности процесса), и процесс повторяется заново. Всего за тренировку должно быть произведено три круговых цикла. Реализовывать такой подход можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях, причем он не имеет половых различий, то есть подходит всем.

Круговой метод имеет свои преимущества. Так, он прекрасно подходит для сжигания жиров, приводит к увеличению уровня выносливости и силы, нормализует обменные процессы в организме, сохраняет мышечные объемы, подходит даже для тех, кто не имеет специальной подготовки. Но вот для желающих нарастить массу круговые тренировки не подойдут.

Кардио в сочетании с силовыми

Вопрос о том, что лучше сжигает жир – кардио-тренировки или силовые нагрузки беспокоит многих начинающих спортсменов. Первая группа направлена на создание нагрузок для укрепления сердечно-сосудистой системы (например, аэробика, бег или езда на велосипеде), а вторая подразумевает использование различных утяжелителей для наращивания мышечной массы. Кардио тренировки позволяют довольно быстро сжигать жиры, так как организм интенсивно потребляет кислород, и калории сжигаются, но восстановление после происходит очень быстро. А вот силовые нагрузки не дают столь быстрого результата, но эффект от них продолжительный – еще несколько дней после тренировки организм расходует калории для своего восстановления. Таким образом, становится очевидно, что наиболее эффективным подходом будет совмещения этих двух типов нагрузки, чтобы получить положительные аспекты каждого из них. Так получится довольно быстро справиться жировыми отложениями, и при этом привести в порядок тонус своих мышц.

Как правильно заниматься, чтобы быстро сжечь жир

Во время занятий важно учитывать ряд правил, позволяющих сделать тренировку максимально эффективной с точки зрения сжигания жира и отсутствия вреда для организма:

  1. перед занятием не стоит наедаться, некоторые советуют не есть вообще ничего за два часа до тренировки – так в организме истощаются запасы глюкозы, и процесс сжигания жира активизируется быстрее;
  2. минимальная продолжительность аэробной нагрузки для жиросжигающего эффекта должна быть 25-30 минут, но не более часа. Это обусловлено тем, что первую треть часа кардио-тренировки организм работает за счет запасов глюкозы и активной переработки жиров не происходит. Однако не стоит усердствовать излишне и перегружать себя кардио-нагрузками – это может привести к нарушению обмена веществ и истощению мышечной массы. Максимально рекомендованное количество такого типа упражнений – 4 часа в неделю;
  3. силовые упражнения нужно повторять по многу раз, чтобы активизировать сжигание жира для поддержания работы мышц;
  4. не стоит обходить стороной и статические упражнения на растяжку – они активизируют обменные процессы и также помогут на пути к похудению;
  5. за одну тренировку нужно стараться затронуть максимальное количество мышц.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Особая система питания крайне важна для продуктивных занятий с целью сжигания жира и развития мышечных тканей. Особое внимание необходимо уделить питанию перед занятиями. Для того чтобы избежать нарушений в работе организма, следует отказаться от употребления пищи за 2 часа до тренировки. Однако если тренировка утренняя и время не позволяет выждать два часа перед посещением зала, то достаточно будет поесть за час до начала физических нагрузок, однако трапеза должна быть легкой.

Самым лучшим блюдом, которое может быть съедено перед походом в зал с целью сжигания жира, является гречневая или овсяная каша. Так же насытить организм углеводами в необходимом количестве помогут свежие фрукты и овощи. Такой рацион будет не только способствовать наилучшему избавлению от лишних килограмм, но и правильно формировать мышечные ткани, увеличивая их выносливость. Перед началом занятий можно выпить тонизирующий зеленый чай, который будет способствовать включению организма и подготовке его к физическим нагрузкам.

Комплекс упражнения для сжигания лишнего жира на животе и боках

Существует довольно много упражнений для живота и боков, основная задача которых – это формирование изящной талии. Здесь нет уникальных упражнений, каждый выбирает для себя именно те виды нагрузок, которые сам считает наиболее эффективными. По этой причине рассмотрим основные жиросжигающие упражнения для брюшного пресса и косых мышц живота.

Очень эффективным упражнением, которое будет задействовать все группы мышц брюшины, станет подгибание ног. Для выполнения этого действия необходимо выполнить планку, подобно исходному положению перед отжиманиями от пола. Здесь важно держать спину ровной, руки должны быть на уровне груди, а ноги на ширине плеч с распределением массы на носки. Из планки нужно подтянуть правую ногу к животу согнув ее в колене, а затем максимально подвести колено к противоположному бедру, так, чтобы правая нога была параллельна полу. Затем требуется вернуться в исходное положение и задействовать вторую ногу аналогичным образом.

Довольно продуктивным упражнением станет проработка мышц бокового пресса. Для этого необходимо лечь на спину согнув ноги в коленях, при этом одна нога должна стопой стоять на полу и быть перпендикулярна полу, а вторая параллельна полу под углом в 45 градусов относительно другой ноги. Из этого положения необходимо поднимать корпус и тянуться вперед, меняя поочередно положение ног.

Какие упражнения надо делать, чтобы утрать жир с рук

Для того чтобы проработать руки и сжечь жировые отложения, можно воспользоваться комплексом из специальных упражнений. Особенность этого метода заключается в том, что система из трех основных действий позволяет задействовать все основные группы мышц руки. Для проведения тренировки понадобятся гантели с тем весом, который будет наиболее комфортным для каждого. Начинать занятия всегда нужно с разминки, для занятий с гантелями отлично подойдет бег на месте с согнутыми в локтях руками с утяжелением в кистях.

Комплекс состоит из трех основных упражнений, которые выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и с гантелями:

  1. подъемы гантелей вверх перед собой со сгибанием конечностей в локтях. При этом плечевая часть руки остается на месте, задействуется только предплечье;
  2. подъемы рук вверх перед собой с гантелями. Конечности не должны сгибаться, руки поднимаются из опущенного положения до положения перед собой, образуя линию параллельную полу, а затем опускаются вниз;
  3. подъем рук в сторону с утяжелением. Конечности не должны сгибаться в локтях, нагрузка осуществляется на плечевой сустав. Руки разводятся из опущенного положения через бока снизу вверх, образуя линию параллельную плоскости пола.

Эффективные упражнения для удаления жира со спины и подмышек

Наиболее эффективными будут упражнения со штангой, которая позволит создать правильную, равномерную нагрузку на спину, тем самым задействовать мышечный корсет и сжечь жировые отложения под лопатками. Для начала необходимо немного наклониться вперед, прогнуть спину вовнутрь и поднять лопатки. Теперь необходимо поднять штангу и, не меняя позицию, начать подтягивать ее к груди на вдохе и опускать на выдохе.

Также можно провести действие, которое будет не менее эффективным, но не требует дополнительного инвентаря. Для выполнения упражнения требуется сделать упор на колени и локти, после чего нужно одновременно отрывать от земли и вытягивать правую ногу и левую руку, а затем наоборот.

Интенсивные упражнения для сушки ног и ягодиц

Самым популярным и действенным способом прокачать ягодицы и бедра является выполнение приседа со штангой. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, зафиксировать гриф за головой, обхватив его руками, и выровнять спину, слегка наклонившись вперед. Осуществляя приседания нужно разводить колени в стороны и отводить попу назад. Еще действенны упражнения на основе отведения ног поочередно назад. Для этого нужно облокотиться руками о стену, а затем поочередно начать отводить ноги рывками назад, делая максимальный размах.

Видео-тренировка в домашних условиях

Данное видео будет полезным для всех девушек, у которых не хватает свободного времени на посещение спортивного зала. В рамках ролика рассмотрен комплекс простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений на ногах, животе и ягодицах.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале

Конкретный видеоролик станет отличной инструкцией для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и при этом накачать мышцы ягодиц и плеч. В рамках видео показан процесс занятий в спортивном зале для проработки мышц ног и рук с целью правильного формирования мышечного корсета.

Отзывы

Кристина: Занимаюсь в зале уже три месяца, как я поняла, если правильно распределять нагрузки и сочетать кардио и силовые, то можно хорошенько похудеть. Я уже сбросила 7 кило.

Виктория: Подружилась с беговой дорожкой, силовые упражнения не делаю пока, только начала заниматься, но уже ощущаю результат.

Марина: Хожу в зал каждый день, занимаюсь по программе, чередую кардио с силовыми, в неделю теряю в среднем по 3 килограмма, у меня объем талии уменьшился на 7 сантиметров за пол.

Загрузка…

myadvices.ru

Какие упражнения сжигают жир

Сжигание жира

Проблема наличия лишнего веса, похудения, избавления от целлюлита волнует многих. Ради красоты некоторые изнуряют себя диетами, другие ложатся под нож хирурга. Как правило, кардинальные меры, направленные на сжигание жира, плохо сказываются на здоровье. Существует много способов похудения, из них самыми безопасными можно назвать два:

  1. Спокойные длительные движения. Это могут быть пешие прогулки с умеренной скоростью либо занятия на тренажерах. При этом необходимо выбирать средний темп. Через несколько часов такой тренировки начнется активное сжигание подкожного жира. 
  2. Интенсивные тренировки. Это может быть бег или езда на велосипеде. После активных упражнений еще в течение шести часов будет происходить сжигание жира.

Для того чтобы выбрать подходящий вам метод, ответьте на несколько вопросов о том, будет ли у вас достаточно свободного времени на занятия, можно ли его совмещать с другими делами или нет, выдержит ли организм сильную нагрузку, сможете ли вы бежать долгое время. Если вы не в силах оценить свои возможности, то обратитесь к специалистам. Опытные тренеры не только подскажут направление деятельности, но и разработают специальные упражнения на сжигание жира.

Процесс похудения можно ускорить следующими методами:

  • Примерно за два часа до начала тренировки выпейте стакан молока или съешьте бутерброд с сыром. Это придаст сил и увеличит интенсивность занятия.
  • Научитесь правильно дышать. Вдох делается через нос, а выдох – через рот. Это способствует насыщению крови кислородом и ускоряет обмен веществ.
  • Вначале делаются упражнения на сжигание жира самые простые, постепенно нагрузка увеличивается.
  • Упражнения должны быть разными. Организм быстро привыкает к определенным действиям и их эффективность снижается. Разнообразьте тренировки – это мобилизует организм.
  • Силовые тренировки. Когда мышечная масса растет, количество жировых отложений уменьшается.
  • Продолжайте заниматься в предменструальный период. В это время повышается уровень прогестерона, что способствует ускоренному метаболизму.

Для того чтобы сжигание жира было эффективным, одних упражнений недостаточно. Необходимо следить за своим рационом питания. Нормализации обмена веществ и похудению способствуют следующие продукты: вода, ананас, зеленый чай, грейпфрут, молочные продукты (нежирные), нежирное мясо, рыба, специи.

Очень важно, чтобы порция еды была небольшой по объему. Лучше есть чаще, но понемногу. Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа. Начинайте свой день с завтрака. Это помогает организму проснуться и ускоряет обменные процессы. Ограничьте прием алкоголя.

Он усиливает аппетит и провоцирует отложение жиров.

Сжигание жира давно стало проблемой миллионов людей. В связи с этим появилось много теорий и мифов, которые не соответствуют действительности. Самые распространенные из них:

  1. Нельзя есть перед сном. Это утверждение касается только пищи, содержащей большое количество углеводов. На ночь рекомендуется употреблять белковую еду. Она усиливает секрецию гормона роста, который способствует расходованию подкожных жиров.
  2. Нельзя есть жирную пищу. Исключение ее из рациона в значительной степени замедляет процесс похудения. Это неверно. Ее потребление необходимо ограничить, но ни в коем случае не исключать.
  3. Только диеты будет достаточно для похудения. Чтобы сохранить здоровье и приобрести красивый внешний вид, необходимо совмещать правильное питание и регулярные тренировки. В противном случае есть риск потерять вместе с жиром и мышцы.
  4. Живот уйдет вместе с жиром. Одним из самых проблемных мест является живот. Сделать его плоским или хотя бы небольшим достаточно сложно. Для этого разработаны специальные упражнения и методики. Только усиленные занятия сделают вашу мечту ближе.

Источник: http://fb.ru/article/51885/sjiganie-jira

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.

С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Sethealth.

ru ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • бурпи;
  • подтягивания;
  • прыжки на скакалке;
  • планка.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир – 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

  • поставьте ступни на ширине бедер;
  • руки опустите по бокам;
  • нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
  • держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
  • остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
  • это один повтор, Ваша цель – 10.
  • поставьте ноги на ширине бедер;
  • положите руки на бедра;
  • сделайте шаг правой ногой вперед;
  • медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
  • остановитесь;
  • оттолкнитесь в ИП;
  • повторите выпад на левую ногу;
  • Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.
  • поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
  • руки положите по бокам;
  • в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
  • не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
  • повторите 15 раз.
  • лягте на спину;
  • руки держите по бокам;
  • ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
  • напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
  • сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
  • напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
  • медленно опуститесь на пол в ИП;
  • повторите 15 раз.
  • лягте на спину;
  • руки положите на пол за собой;
  • ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
  • напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
  • остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
  • повторите 15 раз.
  • опуститесь в положение планки;
  • ноги и руки держите прямо;
  • плечи – над запястьями;
  • напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
  • вернитесь в ИП;
  • цель: 15 повторов на каждую ногу.

Источник

Источник: http://dog.brutaljack.live/20-minutnyiy-kompleks-uprazhneniy-szhigayushhih-zhir-byistro-i-effektivno/

5 способов сжечь больше жира на каждой тренировке

Температура повышается, но это не слишком поздно для того, чтобы немного сбросить для пляжа! Используйте следующие методы, чтобы превратить обычную тренировку в зале в похороны жира!

Готовы вы или нет, но это сезон обнажения! Если ваш вид в зеркале заставляет вас нервничать, то вы не одни. Но эта статья не поможет вам сбросить вес моментально. Для достижения быстрого результата вам следует поискать что-нибудь другое.

Сжато, но интенсивно.

Эта фраза является прекрасным описанием вашей идеальной тренировки, если вы пытаетесь сжечь настолько много жира, насколько это возможно в последующие несколько недель.

Внимание!

Обычный способ: провести часы в зале, детально прорабатывая каждую мышцу — больше не нужен.

Вам нужно обновить свои методы с обычных на экстраординарные, выявить наиболее важные факторы усиления тренировки для крутого всплеска в сжигании калорий!

Любой из пяти методов ниже легко встроится в вашу текущую программу, что ускорит появление рельефа.

Обычно: делать много изолирующих упражнений
Экстраординарно: фокусироваться на больших движениях

Ничего так не доставляет удовольствия, как разведение рук с гантелями лежа в конце тяжелого дня тренировки груди. Но программа, которая имеет много односуставных упражнений — не оптимальна для жиросжигания.

Многосуставные упражнения должны составлять основу ваших тренировок, и не зря: они задействовывают максимум мышечной ткани, повышают ваш максимально подъемный вес, увеличивают количество расходуемых калорий и повышают ваш метаболизм.

Такие упражнения также улучшают высвобождение благоприятных анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, оба из которых имеют огромное влияние на рост мышц и потере жира.

Летняя программа тренировок в конце этой статьи ограничивает изоляционные упражнения до 1-2 за часть тела на тренировке, и только после того, как вы выполните основной комплекс упражнений для метаболизма. Это хорошая схема, которой следует придерживаться.

Обычно: использовать небольшие веса и делать много повторений
Экстраординарно: использовать большие веса с короткими перерывами между подходами

Снижение нагрузочного веса и увеличение повторений это почти инстинктивное действие при попытке подсушиться. Обосновывают это, как больше повторений — больше работы, а следовательно, и больше сожженых калорий.

Но вот проблема: легкие веса не дают вашим мышцам оптимального роста и займет это гораздо больше времени. Исследования показывают, что тренировка с тяжелыми весами (примерно с 6 повторениями) помогает повысить ваш метаболизм больше и дольше, чем с легкими. ¹

Кроме того, исследования из Колледжа Нью Джерси сообщают, что мужчины пожавшие на скамейке с 30 секундными передышками между подходами — сжигают больше калорий, чем когда они отдыхают по 3 минуты.²

Важно!

Для того, чтобы взять лучшее из обоих теорий, выберите себе вес, с которым вы безопасно можете тренироваться в течение 8-10 повторений на первом подходе (после разминки). И знайте, что с уменьшенным отдыхом между подходами вы будете делать по 6 повторений на втором и третьем подходе.

Обычно: увеличивать время тренировки
Экстраординарно: «выжимать» всё из каждого подхода

Люди, стремящиеся подсушиться, давно уже смирились с идеей, что они должны проводить больше времени в тренажерном зале, сжечь больше калорий, так как сжигание «упрямого» жира требует дополнительной работы. Тем не менее, атлеты, что соревнуются в фитнес и менс физик категориях часто приходят к успеху, используя технику упражнений, которая удлиняет время мышцы под напряжением или продляют подход до отказа.

Таким образом, вы увеличиваете объем работы без увеличения длительности тренировки. Это в конечном счете означает, что мышца работает с большей нагрузкой, повышается сердечный пульс и сжигается больше калорий.

Делайте больше работы в меньшее время, применяя технику коротких передышек в ваших многосуставных упражнениях.

Вот 4 классические техники для удлиненного подхода:

  1. Суперсеты: делайте 2 упражнения с разными движениями без отдыха между ними. Эти 2 упражнения могут быть для одной группы мышц или для двух противоположных.
  2. Дропсеты: как только вы достигнете мышечного отказа, снизьте вес на 25% и продолжайте тренировать мышцу до следующего мышечного отказа.
  3. Передышки: делайте короткий подход для мышечного отказа, отдохните 15-20 секунд, сделайте снова несколько повторений, отдохните, затем снова сделайте несколько повторений. Для примера, с вашими 6 максимальными повторениями, вы делаете 3-4 повторения, отдыхаете, делаете еще 3-4 повторения, отдыхаете, потом снова 3-4 повторения. Итого, 9-12 повторений с вашими 6 максимальными!
  4. Кластер сеты: кластер сеты похожи на технику выше, но делаются на время. Выберите себе вес примерно для 12 максимальных повторений на упражнение, но делайте только по 5 повторений, отдохните 15-20 секунд, затем повторяйте подход-отдых в течение, например, 4-х минут.

Иногда это комбинация техник, что работает лучше всего.

Есть хорошая причина, чтобы держаться в стороне от долгих тренировок, когда вы снижаете калории: кортизол, катаболический гормон, может быстро подняться, когда вы подвергаете тело стрессу долгое время и это станет контрпродуктивным для ваших тренировочных усилий. Работайте тяжело с весами около 60 минут и вы получите больший результат, чем вы бы тренировались легче, но 90 минут.

Обычно: сидеть между подходами
Экстраординарно: делать легкую нагрузку на другие мышцы

Прикреплены ли ваши ягодичные к скамейке когда вы отдыхаете? Это может быть полезно, когда ваша цель — увеличение силы, но никак не сжигание жира.

Вместо того, чтобы отдыхать как обычно, попробуйте плотные-тренировки (с короткими передышками) или кардио техники.

Между подходами на грудь, к примеру, вы могли бы прыгать на скакалке или выполнять простые движения как «альпинист» (смена ног в упоре лежа). Просто выберите движения, что не задействовывают ваши целевые мышцы, чтобы они отдохнули.

Как и в технике удлинения подходов, здесь цель увеличить объем проделанной работы. Любые недостатки, что у вас будут на начальном этапе, вы преодолеете со временем.

Некоторые из любимых кардио-движений Джена для передышки:

  1. Отжимания на боку
  2. «Альпинист»
  3. «Альпинист» с отжиманиями
  4. «Бёрпи»
  5. Прыжки со скакалкой
  6. Планка с ударом

Обычно: долгое медленное кардио на выносливость
Экстраординарно: быстрое веселое кардио

Еще несколько лет назад, вы бы видели бодибилдеров перед выступлениями сидящих на стационарных велосипедах и крутящих педали по 2 часа в день для сжигания жира при достаточно низкой, но постоянной нагрузке. И это было в дополнение к их обычной тренировке. И это длилось очень много дней в зале.

В то время, как сейчас, исследования упражнений показали, что есть гораздо лучший способ максимизировать потерю жира. Вы, наверное, слышали о высокоинтенсивной интервальной тренировке, и это стоит знать, так как это самый эффективный по времени способ сжигания жира.

Рассмотрим исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, что сравнило лиц, которые делали стационарное кардио по 40 минут и тех, кто 20 минут занимался высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИТ). Обе группы занимались трижды в неделю. Группа ВИТ сбросила значительно больше веса и жира по сравнению к статической группе. Статическая группа даже немного прибавила жирку (1 фунт).

Совет!

Тем не менее, интервальные тренировки на том же кардио оборудовании могут быть лишними.

Для примера, вы можете посмотреть программу тренировки Джен — «4 способа разбавить кардио рутину».

Используйте все это!
Воплотите эти принципы в жизнь и вы увидите прогресс в любой программе.

Литература:

  1. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
  2. Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17.
  3. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684-691.

Источник: https://body1.ru/5-sposobov-szhech-bolshe-zhira-na-kazhdoj-trenirovke/

Какие упражнения помогут сжечь жир?

10 июня 2017

Плоский живот и стройная фигурка это мечта практически каждой женщины. Как говориться «мечтать не вредно», и если не приложить должные усилия, результата не будет.

Поэтому если вы заметили лишние сантиметры, надо не лениться, а сразу приступать к занятиям. Решений может быть много, но наиболее популярные это упражнения на пресс для сжигания жиров и методика бодифлекс.

Подход разный, а результат один плоский живот и стройная фигура.

Физические упражнения

Перед началом тренировки требуется разогреть мышцы. Для этого можно покрутить железный обруч или сделать легкий массаж живота. Выполняют его руками, поглаживая по часовой стрелке постепенно наращивая давление. После нагрева, когда кровь начнет быстрее циркулировать, можно приступать к занятиям по сжиганию жира.

Существует множество видов упражнений, но наиболее эффективными принято считать описанные ниже.

  • Исходное положение – лежа на полу на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и сомкнуты вместе. Ноги поднимают над полом до угла в 30 градусов и фиксируют в этом положении на максимально возможное время. Желательно выдержать секунд 20-30, затем можно возвращаться в исходное положение. Затем делаем перерыв не более минуты и снова в бой. За раз рекомендуется выполнить 10-15 повторов, по возможности следует выполнять упражнение без отдыха.
  • ИП аналогично предыдущему. Теперь следует поднимать верхнюю часть туловища, руки при этом лучше скрестить на груди или сложить в замок на затылке. Корпус нужно постараться поднять на угол 30 градусов и продержать в этом положении 20-30 сек, затем возвратиться в исходное положение. Спина при этом должна оставаться ровной, ноги можно зацепить за что-то тяжелое, чтобы они оставались на месте. Поначалу можно ограничиться 10-15 подъемами, но со временем это число должно увеличиваться.
  • ИП тоже. Теперь одновременно поднимают и торс и ноги. В таком положение следует продержаться 30 сек, затем возвратиться в исходное положение. Не у всех это сразу получится, так как выполнение упражнения требует большой затраты сил. Рекомендуется на первых занятиях делать по 5-10 подъемов, далее увеличивать до 50 за пару подходов.

Чтобы было удобно лежать на полу можно воспользоваться ковриком. Главное что надо помнить, тренировки должны быть регулярными, только так можно достичь желаемых результатов.

Бодифлекс

Бодифлекс это специальные дыхательные упражнения, которые помогают не только сжигать жир, но и оздоравливать и омолаживать весь организм, насыщая его кислородом и заряжая энергией. При помощи дыхательных упражнений можно укрепить мышцы пресса изнутри и подтянуть бока. Не все может получиться сразу, но со временем человек научиться управлять животом не хуже восточной танцовщицы.

Выполнять движения можно в любой удобной для человека позе: лежа, сидя или стоя. На начальном этапе будет достаточно 5-ти раз в неделю, в дальнейшем это число следует увеличить до 2 –х раз в день ежедневно, т.е итого в неделю получится 14 тренировок.

Дыхательную гимнастику проводят на свежем воздухе или при открытой форточке. Учиться лучше всего в лежачем положении. последовательность действий такова:

  • Ложатся на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. В таком положении следует расслабиться.
  • На счет 1 делают глубокий вдох, на 2 резкий выдох. При этом мышцы живота должны напрячься, пупок стремиться к позвонку. На максимуме замирают на 10 сек.
  • В этом же положении стараются еще вдохнуть и опять замереть на 10 сек.
  • Медленно выдыхают и постепенно расслабляют все мышцы. При этом надо постараться прочувствовать, как это происходит, как бы отпуская их по одной.

Когда выполнение этого упражнения не будет вызывать затруднений, можно его усложнить и тогда сжигание жира будет происходить быстрее. Во время задержки дыхания следует мышцами пресса постараться вытолкнуть живот вперед, а затем втянуть обратно. И так повторить несколько раз.

Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сжигаемый жир больше не возвращался достаточно придерживаться простых правил. Первое из них гласит: для прекращения процесса отложения жиров достаточно начать потреблять меньшее количество калорий и начать тратить больше энергии. Часть затрат уйдет на гимнастические упражнения.

Второе правило – больше двигайтесь. Человек, который стремиться похудеть должен много двигаться. Достаточно вместо лифта регулярно ходить по ступенькам, вместо авто пересесть на велосипед или пройтись пешком. Если нравиться можно бегать или заняться плаваньем.

Прогулки на свежем воздухе в перерывах между работой или перед сном также помогут держать себя в форме. Достаточно будет 15 минут, чтобы крепко спать и запустить механизм сжигания жиров. Только во время прогулки надо непрерывно двигаться, а не сидеть на лавочке и щелкать семечки. Только движение и правильное питание позволят эффективно бороться с недостатками фигуры .

Источник: http://KakSbrositVes.ru/fitness/uprazhneniya-szhigayushhie-zhir.html

Упражнения для сжигания подкожного жира — Здоровое Инфо

Несбалансированное питание, неправильный образ жизни привели к замедлению метаболизма человека. Отсутствие физической активности стало следствием того, что организм стал усиленно накапливать жир, не расходуя его. Узнаем, какие нужно выполнять упражнения для сжигания подкожного жира.

Принцип сжигания жира

Перед тем, как начать борьбу с жиром, необходимо разобраться с самим процессом жиросжигания. Расход жиров происходит для покрытия потребностей в энергии.

То есть чтобы организм запустил процесс потребления подкожного жира, необходимо создать дефицит тех веществ, из которых он потребляет энергию.

В отличие от вида деятельности человека источником энергии бывают следующие вещества.

— Углеводы и жиры необходимы человеку для повседневной жизнедеятельности.

— Силовые упражнения требуют наличие в организме белков, которые идут на восстановление мышц.

— Короткие тренировки, интервальный бег берут в основном энергию из углеводной пищи.

Продолжительные физические упражнения, например, бег или аэробика, впервые полчаса сжигает углеводы, а потом жир.

Когда происходит сжигание жира

Уже давно известно, что длительные упражнения (более получаса) начинают использовать ресурсы подкожного жира для энергии. Вместе с тем, многие люди часами тренируются на беговых дорожках, пытаясь похудеть. Однако необходимо соблюдать правило обмена энергии. Ведь если количество потребляемых калорий будет выше, нежели их сжигания, этот способ не будет эффективным.

Низкоинтенсивные занятия большой продолжительности не следует использовать, как единственный способ для похудения. Больше жира будет расходоваться при интенсивных силовых нагрузках, требующие большего числа калорий. За 20 минут таких тренировок сжигается столько же энергии, сколько и за час бега трусцой. Однако главное не превышать количество потребляемых калорий.

Упражнения от жира

Одного определенного упражнения, которое бы заставляло организм тратить жир, не существует. Главное делать то, что вам нравится, тогда эффективность тренировки будет выше. При проделывании того или иного упражнения следует обращать внимание на:

— Длительность занятий. С увеличением времени тренировки возрастает количество сожженных калорий.

— Интенсивность тренировок также влияет на скорость потери жиров, чем интенсивнее занятия, тем больше жиров сжигается.

— Но из этого нельзя сделать вывод о том, что для похудения нужно выжимать из себя все соки и непрерывно тренироваться. Наилучший метод – это чередование и тех и других тренировок.

— Следует обратить на принцип питания при похудении. Популярные монодиеты только разрушат все мышцы, а жир оставят. Поэтому важно вести подсчет калорий и применять циклические диеты, только это поможет избавиться от накопившегося внизу живота жира.

Многие при похудении могут столкнуться с проблемой уменьшения мышц. Причина в том, что из-за пониженного инсулина в крови вместе с жиром сжигается мышечная масса.

Считается, что вместе с теми сброшенными килограммами происходит утрата килограмма мышц, и это нельзя предотвратить.

Чтобы не растерять все мышцы суточную норму калорий не рекомендуется снижать более чем на 20 %, а также следует увеличить потребление протеина.

Несколько советов для сжигания подкожного жира

Предпочтение в аэробных нагрузках отдавайте тем упражнениям, которые быстрее повышают частоту биения пульса. Это может быть бег, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке.

Эффективность силовых тренировок повышается при постоянном увеличении веса.

Попробуйте интервальные и круговые тренировки, сочетающие интенсивные силовые упражнения и аэробную нагрузку

http://www.vashaibolit.ru/9326-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-…

Источник: http://zdorovoeinfo.ru/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-podkozhnogo-zhira/

5 фишек, как ускорить сжигание жира

Большинство людей, отправляясь на тренировку, мечтают как можно скорее похудеть, чего можно добиться путем сжигания излишков подкожного жира. Но если не иметь четкого представления о путях достижения требуемого результата, то длительные занятия могут так и не увенчаться результатом.

Именно поэтому атлеты, которые пользуются услугами опытных тренеров, добиваются поставленной перед собой цели гораздо быстрее, эффективность тренировок при этом составляет 100%.

Чтобы занятия не проходили зря, рассмотрим теоретические азы, применение которых на практике действительно поможет избавиться от лишнего веса.

Пренебрегая простыми правилами, желаемого результата можно так и не добиться, месяцами бессмысленно изнуряя свой организм. Так что лучше зря не тратить свое время и следовать простым правилам, которые уже помогли множеству людей. Ускорить процесс сжигания подкожного жира помогут специальные методы тренировок, на рассмотрении которых остановимся детальнее.

Благодаря проведенным не так давно исследованиям удалось выяснить, что использование спринта на велотренажере помогает стремительно похудеть. В исследовании принимало участие определенное количество человек.

В результате удалось выяснить, что одна тренировка увеличивает скорость обмена веществ на 42%, а быстроту сжигания жира на 75% (при выполнении четырех подходов по 30 секунд каждый).

Как видно, необходимо потратить минимум времени, чтобы достичь значительных результатов.

Внимание!

Придерживаясь такого рациона можно не только ускорить сжигание жиров, но и противостоять выведению гликогена с организма. Общеизвестным фактом является способность рыбьего жира увеличивать чувствительность к инсулину. А принимая параллельно карнитин, будет увеличено количество энергетического материала за счет ускорения транспортировки жиров в клетки организма.

Пища с низким гликемическим индексом содержит в себе медленные углеводы, помогающие равномерно увеличивать уровень сахара в крови, который, в свою очередь, стимулирует процесс сжигания подкожного жира и увеличивает темпы на 10%.

Если выпивать достаточное количество жидкости, содержащей кофеин, а именно чай или кофе, жировые клетки будут сжигаться в ускоренных темпах. Но на этом полезные свойства кофеина не исчерпываются.

Благодаря содержащимся в нем антиоксидантам организм будет быстро восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Благодаря влиянию кофеина жировые клетки начинают исполнять роль энергетических ресурсов, позволяющих выполнять силовые упражнения и не терять силы на протяжении длительного времени.

Если же человек страдает сердечнососудистыми заболеваниями, то употребление кофеина противопоказано, особенно перед тренировками. Так что в таком случае придется выбросить этот пункт со списка, но, упорно идя к своей цели, результат последует незамедлительно в любом случае.

Употребление фруктозы перед тренировкой принесет обратный эффект: будут сжигаться не жиры, а энергия, необходимая для полноценной тренировки. Соответственно, силы будут исчерпываться с большой скоростью и уже с самого начала человек начнет чувствовать изнурение и слабость организма.

Также от содержания фруктозы в организме зависит рост мышечной массы, ее употребление замедляет процесс. Иногда в составе протеинов также может встретиться фруктоза, это является поводом для отказа от покупки такого продукта.

Важно!

Стоит помнить, что не каждый хорошо разрекламированный бренд является качественным товаром, да и цена не является основным ориентиром.

Придерживаясь вышеперечисленных методик можно многого добиться, но не стоит забывать и о правильном питании, которое является неотъемлемым условием по пути к достижению поставленных перед собой результатов. Речь идет не о диетах, упоминания о которых можно найти на страницах журналов и в интернете. Под правильным питанием подразумевается сбалансированный рацион.

Сколько жира РЕАЛЬНО можно сжечь за месяц — Видео

Источник: http://BuilderBody.ru/5-fishek-kak-uskorit-szhiganie-zhira/

fitnessvopros.com

Наиболее эффективные упражнения для сжигания жира.| Простые рецепты

упражнения для сжигания жира

На дворе весна и о боже мой, как уже надоело ходить в шубе, так хочется раздеться, чтобы мужчины глазели и вздыхали, глядя на мою подтянутую попку и длинные ноги. Стоп, минутку, а за зиму разве не набрался лишний вес? А ну ка, на весы — так и есть, нужно обязательно сбросить минимум 5 килограмм, подтянуть бедра и вообще, пора уже проснуться от зимней спячки и выйти в спортзал. Каюсь, каюсь, зимой ничего не делала, только дом и работа, а нужно было и в спортзал ходить, обязательно. Итак, идем в спортзал, работать над проблемными зонами и сбрасывать накопленный за долгую зиму жир. Конечно, его не так много, но ведь так хочется выглядеть идеальной. Ну не надо было кушать на ночь, так что возьмите на вооружение — что можно кушать на ночь, чтобы не толстеть.

Как будем худеть, какие упражнения для сжигания жира самые эффективные? Я много раз без проблем скидывала до 7 килограмм лишнего веса, поэтому знаю, о чем говорю. Самое главное, что нужно при сжиганиии жира — это как можно больше двигаться, движение — жизнь. Поэтому в спортзале мы не будем поднимать тяжести, а будем работать как с собственным весом, так и с легкими гантельками.

Перед тренировкой необходимо как следует разогреться, для этого минимум 10 минут активно машем руками, ногами )) Приседаем, прыгаем, потягиваемся. разминка разогревает мышцы и одновременно заряжает энергией для тренировки. Кстати, прыжки со скакалкой — отличный вариант разминки, они отлично греют мышцы и сжигают очень много калорий. У нас в зале пара девушек постоянно скачут на скакалках, говоря, что скакалка — лучший способ сбросить аж до 5 килограмм. вы вот попробуйте, для примера, поскакать на скакалке минут 15 — мышцы моментально забьются, начнет интенсивно выделяться пот — чем сильнее мы потеем — тем больше жира сжигается. Поэтому на тренировке сделайте все, чтобы очень сильно вспотеть. Мое упражнение номер 1 против жира — прыжки на скакалке. Они благоприятно воздействуют на попку, бедра, икры, руки. Повышается общий тонус организма после прыжков. По-быстрому сбросить пару килограммов точно сможете.

Следующее упражнение для сжигания жира — это приседания. Начинаем приседать с собственным весом, 3 подхода по 15 раз. Затем возьмем в руки небольшие гантельки килограмма по 3 и сделаем еще пару подходов. Приседания делают попу просто фантастической, благоприятно воздействуя на ягодицы и бедра. приседания — мое упражнение против жира номер 2.

Упражнение 3 — бег, куда же без него. 10 минут бега сжигают порядка 200 килокалорий, поэтому обязательно нужно побегать на тренажере минут 20. за это время вы гарантированно вспотеете, ваши ноги отлично проработаются и жира на ногах станет гораздо меньше.

Эти 3 упражнения для сжигания жира — самые эффективные, больше не нужно ничего придумывать, каждую тренировку прыгайте на скакалке 20 минут, потом поприседайте и на закуску бег на тренажере 20 минут — за такую тренировку вы сожжете много жира, сделав шаг к идеальной фигуре. Только помните, что такие тренировки нужно проводить не каждый день, а раз в 2-3 дня. Ну и естественно, соблюдайте диету, тогда ваши результаты будут гораздо лучше.

Ну и если остались силы, то можно покачать пресс, покрутить хула-хуп и поработать на разных тренажерах для различных групп мышц. Хотя лично мне с лихвой хватает этих 3 упражнений, чтобы после тренировки упасть без сил. Зато, когда примешь душ после спортзала, выпьешь молочный коктейль — на душе становится так хорошо и радостно, что понимаешь — спорт дает нам не только идеальную фигуру, он дает нам отличное настроение и позитив, заряжает энергией и дает силы. После тренировки обязательно нужно покушать белковой пищи, это может быть или молочный коктейль(в течение 1 часа после занятий), а спустя несколько часов нужно покушать что-то более ощутимое, можете пожарить минтай хотя бы. Белка там хоть отбавляй.

Поэтому ходите в спортзал, следите за своей фигурой, делайте упражнение на сжигание жира и ваш мужчина будет носить вас на руках. А нам только это и нужно, ведь так )) Да, и не забудьте попробовать разгрузочные дни, похудеть на кефире можно очень даже быстро и самое главное, полезно.

Еще рецепты:

alya-blondinka.ru

5 упражнений, сжигающих жир лучше бега — Fitness Guide

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Фото: eastnews.ru

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Оставить комментарий

fitnessguide.pro

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий. С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения. 

Силовые тренировки не обязательно означают работу с огромными, практически неподъемными гантелями.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • бурпи;
  • подтягивания;
  • прыжки на скакалке;
  • планка.

Если выполнять такие упражнения в круговом формате – с минимальным отдыхом между подходами, по 3 подхода х 8-12 повторов – Вы сможете сжигать максимум калорий и ускорить метаболизм на 48 часов после тренировки.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир – 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Ходьба на руках: 

  • поставьте ступни на ширине бедер;
  • руки опустите по бокам;
  • нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
  • держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
  • остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
  • это один повтор, Ваша цель – 10.
  1. Выпады вперед:
  • поставьте ноги на ширине бедер;
  • положите руки на бедра;
  • сделайте шаг правой ногой вперед;
  • медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
  • остановитесь;
  • оттолкнитесь в ИП;
  • повторите выпад на левую ногу;
  • Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.
  1. Прыжки:
  • поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
  • руки положите по бокам;
  • в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
  • не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
  • повторите 15 раз.
  1. Мостики:
  • лягте на спину;
  • руки держите по бокам;
  • ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
  • напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
  • сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
  • напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
  • медленно опуститесь на пол в ИП;
  • повторите 15 раз.
  1. Подъемы ног:
  • лягте на спину;
  • руки положите на пол за собой;
  • ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
  • напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
  • остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
  • повторите 15 раз.
  1. Скалолаз:
  • опуститесь в положение планки;
  • ноги и руки держите прямо;
  • плечи – над запястьями;
  • напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
  • вернитесь в ИП;
  • цель: 15 повторов на каждую ногу.

Выполняя вышеописанные упражнения, сжигающие жир, следите за своим самочувствием. Estet-portal.com предупреждает, что в случае каких-либо противопоказаний лучше прибегнуть к более щадящим упражнениям и обязательно проконсультироваться с врачом.

estet-portal.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *