С мячом зарядка – Консультация на тему: Зарядка с мячом для детей с тяжелыми нарушениями зрения | скачать бесплатно

    Содержание

    20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

    Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

    На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

    К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

    Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

    Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

    • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
    • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
    • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

    На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

    Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

    Готовы? Поехали.

    Упражнения для нижней части тела

    Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

    1. Приседания с мячом над головой

    Приседание с мячом

    В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

    2. Приседания у стены

    В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

    3. Сжимание мяча бёдрами

    Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

    Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

    4. Подъём таза

    Подъём таза

    Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

    Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

    5. Приседания с удержанием мяча перед собой

    Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

    6. Выпады с мячом

    При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

    7. Обратная гиперэкстензия

    Упражнения для верхней части тела

    Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

    8. Отжимания

    Отжимания

    Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

    9. Планка

    В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

    10. Обратные скручивания на мяче

    Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

    11. Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия

    Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

    12. Сгибание на трицепс
    13. Шпиль

    Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

    Упражнения для торса

    Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

    14. Упражнение на пресс

    В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

    15. Прыжки на мяче

    Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

    Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

    Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

    16. Перекладывания мяча из рук в ноги
    17. Подтягивание коленей к животу

    Подтягивание коленей к животу

    Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

    18. Поднимание коленей лёжа на мяче

    Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

    19. Упражнение для косых мышц торса

    Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

    20. Наклоны в сторону с мячом

    Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

    lifehacker.ru

    на пресс, спину, ноги и руки

    Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

    Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

    Каким должен быть фитбол?

    Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

    • маленькие в 55 см;
    • средние в 65 см;
    • большие в 75 см.

    Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

    Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

    Как правильно заниматься с фитболом?

    Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

    Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

    Комплекс упражнений на фитболе

    Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

    Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

    1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

    Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

    Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

    Делайте не менее 10-15 отжиманий.

    2 — Приседания с упором о стену

    Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

    Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

    Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

    Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

    3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

    Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

    Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

    Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

    4 — Упражнение с фитболом для бедер

    Упражнение работает сразу в трех направлениях.

    Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

    Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

    Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

    Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

    5 — Медленные и глубокие приседания

    Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

    Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

    Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

    Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

    6 — Выпады с фитболом

    Тренируют способность удерживать равновесие.

    Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

    Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

    7 — Обратная гиперэкстензия

    Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

    Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

    Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

    Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

    Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

    Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

    8 — Отжимания с фитболом

    Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

    Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

    Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

    9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

    Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

    Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

    Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

    10 — Выкатывание гимнастического мяча

    Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

    Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

    Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

    Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

    11 — Гиперэкстензия

    Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

    Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

    Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

    12 — Отжимания на трицепс

    Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

    Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

    Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

    13 — «Клин»

    Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

    Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

    Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

    Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

    Упражнения на фитболе для спины и пресса

    14 — Уголок

    Направлен на проработку брюшного пресса.

    Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

    Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

    15 — Прыжки

    Дарят энергетический заряд бодрости!

    Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

    Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

    16 — На пресс

    Отлично укрепляет брюшные мышцы.

    Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

    Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

    17 — Сгибание коленей

    Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

    Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

    18 — Поднятия коленей

    Отлично прорабатывают проблемные зоны.

    Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

    Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

    19 — Шаг в небо

    Прорабатывает косые мышцы пресса.

    Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

    Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

    20 — Наклоны на растяжку

    Станут отличным завершением тренинга.

    Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

    Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

    builderbody.ru

    50 упражнений с фитболом для похудения в картинках!

    Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

    

    Советы по тренировкам с фитболом

    Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

    Особенности выполнения упражнений с фитболом:

    1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

    2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

    3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

    4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

    5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).

    6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

    7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

    8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

    9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.

    10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

    Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

    50 самых лучших упражнений с фитболом

    Упражнения с фитболом для живота и кора

    1. Crunch (Скручивания)

    2. Sit-ups (Подъем туловища)

    3. Cross Crunch (Косые скручивания)

    4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

    5. Russian Twist (Повороты туловища)

    6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

    7. Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)

    Или вот такой вариант:

    8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

    9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

    10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

    11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

    12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

    13. Bicycle (Велосипед)

    14. Leg Raise (Подъем ног)

    15. Scissors (Ножницы)

    16. Leg Rotations (Повороты ног)

    17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

    18. V-Sits (V-складка)

    19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)


    Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

    20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

    21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

    22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

    23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

    24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

    25. Sidekick (Махи ногой в сторону)

    26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

    27. Squat  (Приседание)

    28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

    29. Squat Wall (Приседание у стены)

    30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

    31. Reverse Lunge (Обратный выпад)


    Упражнения с фитболом для верхней части тела

    32. Decline Push-up (Отжимания)

    33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

    34. Plank (Планка)

    35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

    36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)


    Упражнения с фитболом для всего тела

    37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

    38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

    39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

    40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

    41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

    42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

    43. Mountain Climbers (Скалолаз)

    И более медленный вариант скалолаза:

    44. Leg Drops (Касание ног в планке)

    45. Superman (Супермен с фитболом)

    46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

    47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

    48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

    49. Skater (Конькобежец)

    50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

    За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

    Примеры готовых программ тренировок с фитболом

    Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

    План 1:  упражнения с фитболом для новичков

    Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

    Первый раунд:

    • Sumo Squat (Сумо-приседание)
    • Superman (Супермен с фитболом)
    • Hip Raise (Подъем ягодиц)
    • Crunch (Скручивания)
    • Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

    Второй раунд:

    • Squat Wall (Приседание у стены)
    • Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
    • Leg Drops (Касание ног в планке)
    • Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
    • Reverse Lunge (Обратный выпад)

    Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

    План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

    Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

    Первый раунд:

    • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
    • Russian Twist (Повороты туловища)
    • Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
    • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
    • Scissors (Ножницы)
    • Reverse Lunge (Обратный выпад)

    Второй раунд:

    • Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
    • Leg Raise (Подъем ног)
    • Decline Push-up (Отжимания)
    • Knee to Elbow (Подъем ног назад)
    • Skater (Конькобежец)
    • Sit-ups (Подъем туловища)

    Третий раунд:

    • Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
    • Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
    • Squat Wall (Приседание у стены)
    • V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
    • Sidekick (Махи ногой в сторону)
    • Leg Rotations (Повороты ног)

    Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

    План 3:  упражнения с фитболом для продвинутого уровня

    Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

    Первый раунд:

    • Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
    • Flutter Kicks (Скрещивания ног)
    • Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
    • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
    • Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
    • Leg Raise (Подъем ног)

    Второй раунд:

    • Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
    • Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
    • Bicycle (Велосипед)
    • Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
    • Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
    • Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

    Третий раунд:

    • Side Plank (Боковая планка у стены)
    • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
    • Plank Kick (Касание локтей в планке)
    • Ball Passover (Передача фитбола)
    • Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
    • Sidekick (Махи ногой в сторону)

    Четвертый раунд:

    • Plank (Планка)
    • V-Sits (V-складка)
    • Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
    • Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
    • Sumo Squat (Сумо-приседания)
    • Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

    Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

    Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион. Мы рекомендуем вести дневник питания и считать калории. Подробнее об этом в статье: Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

    Категория:

    Похожие статьи


    goodlooker.ru

    комплексная тренировка с мячом для фитнеса

    Гимнастика и аэробика с ортопедическим шаром оздоравливают организм. Силовые и стато-динамические практики с фитнес-мячом и другими снарядами способны разнообразить тренинг, сжечь калории и укрепить мускулатуру. При выполнении силовой тренировки фитбол выполняет функцию опоры и включает в процесс мышцы-стабилизаторы. Для тех, кто предпочитает кардио, он помогает проработать глубокие мышцы и на 20% увеличить общую нагрузку. При стречинге снимает мускульные зажимы и расслабляет тело. Приведенные ниже фитнес-упражнения с мячом подходят для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки.

    Техники с фитболом для начального и среднего уровня

    После разминки начните занятия на гимнастическом мяче с экспандером в руках.
     

    Повороты корпуса

    1. Сядьте на сферу, засуньте кисти в карманы пилатес-жгута ладонями вниз и держите руки перед грудью.
    2. Скрутитесь в талии, повернитесь вправо, поднимите ладони над головой.
    3. Спустя 3 секунды вернитесь в прямое положение и то же самое проделайте для левой стороны.

    Разведение рук

    1. Из этого положения натяните жгут под ногами и удерживайте концы в руках.
    2. На выдохе поднимите их в стороны до плеч, затем опустите.

    Упражнения на большом мяче для спины

    1. Лягте бедрами на мяч, стопами упритесь в стенку, сложенные кисти вытяните перед собой. На вдохе голову и плечи тяните вверх.
    2. Руки с развернутыми наверх ладонями разведите в стороны и назад, стараясь соединить лопатки.

    Перевороты

    Лягте на шар и перекатывайтесь через бока на спину и обратно 20 раз.

    С полным комплексом упражнений для спины ознакомьтесь здесь.

    Занятия на фитболе девушкам для пресса

    Лежа на коврике, поднимите зажатую между лодыжками сферу перпендикулярно полу и очерчивайте в воздухе круги направо и налево.
     

    Планка

    1. Лягте на шар с упором на предплечья и на носки.
    2. Втяните живот, подтяните вверх поясницу.
    3. Из этого положения двигайте снаряд по 4 раза в разные стороны в течение минуты.
    4. На последнем круге задержитесь в долгой паузе.

    Упражнения для живота и талии

    Скручивания со сгибанием коленей и перекатами делают талию тоньше.

    1. Лягте бедрами на фитнес-фитбол, зафиксируйте прямое положение тела упором ладоней в пол.
    2. Сделайте несколько шагов руками, пока шар не сдвинется к лодыжкам.
    3. Согнутыми ногами подкатите его ближе к плечу, затем обратным движением верните на место.

     

    Другие техники для пресса помогут подобрать комплекс для тренировок дома в этой статье.

    Мостик для ягодиц с экспандером

    1. Лежа на коврике, поставьте пятки на мяч.
    2. Перекиньте через бедра эспандер и держите его руками, расположенными вдоль корпуса.
    3. Ритмично поднимайте таз вверх, преодолевая сопротивление жгута.

     

    Варианты упражнения для ягодиц тут.

    Общеукрепляющий фитнес с фитболом

    Прежде чем перейти к интенсивным занятиям, приведите в тонус мускулатуру спины и рук.

    1. Опуститесь на шар животом, зажмите в ладонях впереди стоящие гантели.
    2. Поднимите руки вверх параллельно полу, затем ведите за спину, в конечной точке развернув запястья вверх.
    3. Вернитесь в ИП в обратной последовательности.
    4. По мере натренированности увеличьте количество дублей до 12-15 раз.

    Динамическая тренировка с фитболом для мужчин

    Занятия с мячом прорабатывают плечи, руки, пресс, ноги.
     

    Выпрыгивания

    1. Держите сферу перед собой.
    2. Опуститесь в присед и выпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки вверх.
    3. Мягко приземлитесь в полуприсед.

    Подбрасывания

    1. В позиции лежа согните ноги, круг держите перед собой.
    2. Тяните плечи к коленям, в момент подъема подбросьте его вверх.
    3. Поймайте шар во время движения назад.

    Подъемы.

    1. Лягте так, чтобы фитбол оказался под тазом.
    2. Согните ноги, пятки соедините вместе и поднимайте их в темпе горизонтально полу.

    Сделайте 15 жимов вверх в 3-4 подхода.

    Упражнения на фитболе для мужчин в видео формате:
     

    Силовой комплекс с фитболом в домашних условиях для продвинутых

    Для позвоночника и пресса

    1. Лягте ровно на спину, между лодыжками зажмите мяч.
    2. Поднимите ноги сначала вертикально, затем оторвите поясницу и тяните их вперед до касания мячом пола за головой.
    3. Задержитесь на лопатках и плавно раскрутитесь.

    Техника с большим мячом «лягушка» для ног и бедер

    Работайте в быстром ритме без отдыха.

    1. Сядьте сверху на латексный круг, предельно широко расположите ноги.
    2. Упритесь в него сзади руками, сделайте 2 шага вперед.
    3. Когда лопатки коснуться поверхности, выпрямите коленные и локтевые суставы.
    4. Проследите, чтобы верхняя часть корпуса оказалась на снаряде. Замрите на секунду со свешенной вниз головой.
    5. Движением плеч откатите его назад и выпрямитесь (20 раз).

    Занятие с фитболом для нижней части спины, пресса, трицепсов

    1. Из положения лежа упритесь ступнями в шар.
    2. Отрывайте середину корпуса с одновременным подъемом согнутой ноги.
    3. Перенесите вес тела на лопатки, и подведите колено к лицу.

     
    Вернитесь в стартовое положение и повторите 15 раз для обеих сторон.

    Отжимания для дельт и рук на фитнес мяче

    1. Опрокиньтесь на шар, ладони поставьте на пол.
    2. Теперь откатите его под голени и упритесь в поверхность подъемами ног.
    3. Поднимите таз, чтобы фигура напоминала букву V.
    4. Из этой позиции выполните серию отжиманий.

    Тренировка с ортопедическим мячом для талии и косых мышц

    1. Положите на сферу лопатки, колени согните под ровным углом.
    2. Держите перед собой в прямых руках гантели или медбол весом 3 кг.
    3. Всем корпусом развернитесь вправо, затем влево. Для каждой из сторон сделайте по 15 дублей.

    Подъемы для бицепсов бедер, икр и мышц кора

    1. Встаньте рядом со сферой, наклонитесь, обхватите ее руками.
    2. Перекатитесь на пальцы, в быстром ритме в унисон с движениями рук совершайте подъемы.
    3. Стоя на цыпочках с поднятым над головой шаром, задержитесь на 2 секунды.

    В заключении выполните тренировку на мяче для баланса.

    1. Ладони положите на шар, затем поставьте одно колено.
    2. Как только определите точку равновесие, медленно подтяните второе.
    3. Выпрямитесь и замрите в таком положении на 20 секунд.
    4. Теперь попробуйте вытянуть одну руку вперед и подольше продержаться в статике.

    Комплекс упражнений с фитболом в видео формате

    Загрузка… 

     

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

     
     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Зарядка с мячом для детей

    Фитбол для грудничков – 9 лучших упражнений, видео занятий с малышом на фитболе

    9 лучших упражнений на фитболе для грудничков – видео, советы педиатров

    Активная гимнастика с пеленок – это возможно? С фитболом – да! Почти у каждой современной мамы есть данный тренажер, выполняющий сразу несколько функций.

    Этот большой гимнастический мяч способствует укреплению и развитию мышц малыша, облегчает болевые ощущения, снижает гипертонус мышц, является идеальной профилактикой колик и пр.

    , поэтому польза занятий на фитболе для новорожденного просто огромна!

    Главное – соблюдать основные правила гимнастики на фитболе для новорожденных, и быть предельно внимательными во время упражнений.

    Содержание статьи:

    Правила гимнастики на фитболе для грудничка – советы педиатров

    Видео: Фитбол для новорожденных — видео упражнений на фитболе

    Прежде чем приступать к упражнениям, родители должны принять к сведению рекомендации специалистов по занятиям на данном снаряде:

    • Когда начинать? Прятать мяч до момента, пока кроха встанет на ножки, совершенно необязательно: к веселым и полезным тренировкам можно приступить сразу после того, как любимое чадо, привезенное из роддома, войдет в естественный режим сна и кормления. То есть, привыкнет к домашней обстановке. Второе условие – зажившая пупочная ранка. В среднем, занятия начинают с возраста в 2-3 недели.
    • Идеальное время для упражнений – через час после того, как кроху покормили. Не раньше. Категорически не рекомендуется начинать занятия сразу после еды – в этом случае фитбол принесет больше вреда, чем пользы.
    • В процессе первого занятия увлекаться не стоит. Первое занятие – непродолжительное. Мама должна почувствовать мяч и обрести уверенность в своих движениях. Обычно родители, впервые опускающие кроху на мяч, даже не понимают – с какой стороны держать новорожденного, и как именно делать упражнения. Поэтому для начала следует сесть на стул перед мячом, накрыть его чистой пеленкой, аккуратно положить свое чадо на центр мяча животиком и немного покачать. Амплитуда движений (покачивания/вращения и пр.) увеличиваются постепенно. С раздетым малышом занятия проходят гораздо комфортнее (устойчивость ребенка выше), но на первый раз можно и не раздевать.
    • Не стоит во время упражнения тянуть и держать кроху за стопы и кисти – детские суставы (лучезапястные и голеностопные) еще не готовы к такой нагрузке.
    • Занятие с грудничком пройдет более интересно и с большей пользой, если во время упражнений включать спокойную классическую музыку. Малышам постарше можно ставить более ритмичную музыку (например, из мультфильмов).
    • Если у крохи плохое самочувствие или он не расположен к веселью и занятиям, принуждать его категорически не рекомендуется.
    • Для первых занятий достаточно 5-7 минут на все упражнения. Если вы чувствуете, что ребенок устал – не ждите, пока пройдут эти несколько минут – прекращайте занятия.
    • Оптимальный размер фитбола для новорожденного чада – 65-75 см. Такой мяч будет удобен и крохе, и маме, которой фитбол не помешает для возвращения своей прежней формы после родов.

    Главное преимущества фитбола – его простота. Специальная подготовка для занятий не требуется. Хотя специалисты советуют приглашать на первое-второе занятие инструктора по фитболу. Это нужно, чтобы понять – как правильно держать малыша, и какие упражнения наиболее полезны.

    Видео: Занятия с новорожденными на фитболе — основные правила

    Самые эффективные и популярные упражнения для грудничков

    1. Качаемся на животике
      Кроху положить пузиком на середину фитбола и, уверенно придерживая его руками за спинку, покачать вперед-назад, потом влево и вправо, а после – по кругу.
    2. Качаемся на спинке
      Положить ребенка на мяч спиной (фитбол фиксируем своими ногами) и повторить упражнения с предыдущего пункта.
    3. Пружинка
      Чадо укладываем на мяч пузиком вниз.

      Его ножки захватываем по принципу «вилочки» (большим пальцем – кольцо вокруг ног, лодыжка – между указательным и средним пальцами). Свободной рукой легко надавливаем на попу или спинку карапуза пружинистыми движениями «вверх-вниз» — короткими и мягкими толчками.

    4. Часики
      Укладываем кроху спинкой на фитбол. Держим за грудь обеими руками, покачиваем малыша, совершая вправо и влево круговые движения.

    Видео: Правила упражнений на фитболе для грудничков

    Упражнения на фитболе для малышей постарше

    1. Тачка
      Укладываем кроху пузиком на мяч, чтобы он уперся в фитбол руками. Поднимаем его за ножки в той же позиции, как если бы везли тачку. Аккуратно покачиваем вперед-назад, удерживая равновесие. Или просто приподнимаем и опускаем его за ножки.
    2. Полетели!
      Трудное упражнение – сноровка не помешает. Укладываем кроху на бочок (упражнения поочередные), держим его за правое предплечье и правую голень (малыш находится на левом боку), прокатываем карапуза влево-вправо и меняем «бочок».
    3. Солдатик
      Ставим малыша на пол. Ладошки – на фитбол. С маминой поддержкой и страховкой кроха должен в течение нескольких секунд самостоятельно опираться на мяч. Упражнение рекомендовано с 8-9 месяцев.
    4. Хватайка
      Укладываем кроху пузиком на мяч, придерживаем за ножки и катаем вперед-назад. На полу раскидываем игрушки. Малыш должен дотянуться до игрушки (оторвавшись одной рукой от фитбола) в тот момент, когда максимально близко опускается к полу.
    5. Лягушонок
      Укладываем кроху пузиком на мяч, держим за ножки (отдельно за каждую), прокатываем фитбол к себе, сгибая ножки в коленях, потом – от себя, распрямляя ножки.

    Видео: Массаж для новорожденных на фитболе — опыт мам

    Видео: Массаж на мяче, ребенок 1 -3 месяца

    Конечно, это — не все упражнения для фитбола – их количество зависит от вашей фантазии и возраста крохи. Немного усилий, и занятия станут веселой и полезной игрой для вас обоих.

    Источник: http://www.colady.ru/9-luchshix-uprazhnenij-na-fitbole-dlya-grudnichkov-video-rekomendacii-pediatrov.html

    Гимнастика для детей в 2 месяца: как правильно делать зарядку на мяче

    Новорожденные на 2 месяце жизни склонны к гипертонусу мышц сгибателей, малоподвижны, спят до 22 часов в сутки.

    Нормальное физическое развитие малыша в этом возрасте зависит от правильной координации движений, посильной нагрузки на кости и мышцы, эмоционального фона.

     Ежедневная гимнастика для ребенка в 2 месяца улучшает общее самочувствие, предупреждает возрастные проблемы со здоровьем, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. Регулярные упражнения необходимо сочетать с массажем для повышения эффективности занятий.

    Комплекс упражнений

    Физические способности ребенка 2 месяцев слабо развиты. Все упражнения, применяемые для малышей первого полугодия жизни, основаны на получении рефлекторного ответа.

    Рефлексы новорожденных – это единственное звено, на которое можно воздействовать с целью укрепления опорно-двигательной системы и улучшения психофизического развития ребенка.

    Тактильная чувствительность хорошо развита, прикосновения имеют весомое значение для познания окружающего мира. Поэтому в комплекс занятий обязательно включают элементы массажа.

    Проведение массажа

    Для массажа применяется методика поглаживания, которая способствует уменьшению гипертонуса мышц и оказывает успокаивающее действие на нервную систему:

    1. Поглаживание ног. Левой рукой захватывают стопу ребенка, а правой делают поглаживающие движения в направлении от стопы к бедру 5-6 раз, затем проводят массаж другой конечности. Во время процедуры не следует затрагивать коленную чашечку.
    2. Поглаживание рук. Большой палец левой руки вкладывают в ладонь ребенка, который малыш должен захватить, поглаживают руку малыша по направлению к плечевому суставу 5-6 раз, затем делают массаж другой конечности.
    3. Поглаживание животика. Улучшает перистальтику кишечника и предупреждает колики. В положении малыша на спине сначала проводят круговые движения по часовой стрелке одной рукой, затем двумя руками, при этом правая движется по часовой стрелке, а левая в обратную сторону. Массаж заканчивают поглаживанием живота по часовой стрелке.
    4. Поглаживание спины. В положении ребенка лежа на животе тыльными поверхностями кистей поглаживают от поясницы к шее, а поверхностями ладоней в обратном направлении.

    Зарядка для ребенка в 2 месяца всегда должна начинаться с массажа. Это подготавливает мышцы к нагрузке и улучшает настроение ребенка. Во время занятий необходимо улыбаться и разговаривать с малышом, можно включить спокойную фоновую музыку. Подробнее о домашнем массаже для новорожденных →

    Виды физических упражнений

    Упражнения для малыша 2 месяцев направлены на получение рефлекторного ответа от верхних и нижних конечностей, позвоночника, органов зрения.

    Комплексные занятия предупреждают задержку физического и психического развития:

    1. Разведение и встряхивание рук. Упражнение проводят в положении малыша на спине. В ладонях ребенка зажимают свой большой палец руки, а остальными пальцами обхватывают кисть новорожденного. Плавно и медленно разводят руки в стороны, а затем слегка встряхивают их. Количество упражнений – 3-4 раза.
    2. Укрепление брюшного пресса. Свои предплечья располагают на спине малыша, пальцы рук поддерживают голову. Ноги ребенка должны упираться в грудь матери. Медленно поднимают новорожденного в вертикальное положение, при этом мышцы живота крохи напрягаются. Затем опускают в исходное положение для расслабления мышц брюшного пресса. Количество упражнений – 4-5 раз.
    3. Рефлекторное ползание. Переворачивают ребенка на живот. Кисти малыша должны быть на уровне грудной клетки, колени разведены, стопы сомкнуты, голова поднята вверх. Своей правой рукой фиксируют ноги малыша в области голеностопов, а большим пальцем левой руки проводят по пяточкам крохи. Это побуждает новорожденного делать отталкивающие движения вперед, наподобие ползания. Количество упражнений – 2-3 раза.
    4. Укрепление стоп. Фиксируют стопу ребенка в левой руке, а указательным пальцем правой руки надавливают на подошвенную поверхность у основания пальцев. При этом ребенок сгибает пальчики. Затем проводят рукой по внешнему краю стопы – малыш веерообразно растопыривает пальчики. Количество упражнений – 4-5 раз.
    5. Гибкость позвоночника. Переворачивают новорожденного на бок. Костяшками указательного и среднего пальца проводят по обеим сторонам позвоночника малыша снизу вверх. При этом ребенок выгибает спинку. Повторяем упражнение на другом боку. Количество подходов – 5-6 раз.
    6. Покачивание в позе эмбриона. Гимнастика для новорожденного в 2 месяца должна не только укреплять тело, но и способствовать гармоничной адаптации малыша к условиям окружающей среды. Упражнение в позе эмбриона успокаивает ребенка, позволяет лучше развиваться органам чувств и психической деятельности. Новорожденного укладывают на бок, голову подбородком прижимают к груди, ноги сгибают и подводят к животу. В такой позе покачивают ребенка из стороны в сторону. Упражнением в позе эмбриона заканчивают гимнастику.

    Массаж и физические упражнения проводят через 30-60 минут после еды. Необходимо наблюдать за реакцией ребенка во время занятий. Если движение вызывает негативные эмоции у малыша, от него необходимо отказаться. Важно выяснить самые приятные упражнения для ребенка и с них начинать занятие, чтобы придать тренировкам положительную эмоциональную окраску.

    Гимнастика на мяче

    Упражнения на мяче (фитболе) удобны и эффективны для тренировок новорожденных и детей старшего возраста. Для занятий необходимо приобрести специальный резиновый мяч диаметром 60-70 см.

    Преимущества упражнений на фитболе:

    • тренировка координации движений, правильное развитие вестибулярного аппарата;
    • снижение мышечного гипертонуса;
    • нормализация сна, применение для укачивания малыша;
    • способствует формированию правильной осанки;
    • восстанавливает нормальное кровообращение и дыхание;
    • улучшает процессы пищеварения, предупреждает метеоризм и появление кишечных колик;
    • профилактика заболеваний позвоночного столба;
    • восстановление позитивного эмоционального фона, занятия воспринимается малышом, как захватывающая игра;
    • мяч может использоваться мамой ребенка для восстановления физической формы.

    Во время занятий необходимо удерживать ребенка за спинку, животик или грудную клетку, не допуская соскальзывания с поверхности мяча.

    Малышу лучше тренироваться без одежды, что предупреждает образование потертостей нежной кожи складками или заломами ткани.

    Во время занятий необходимо общаться с новорожденным прибаутками и потешками, чтобы заинтересовать ребенка и установить с ним контакт.

    Гимнастика на мяче для грудничка в 2 месяца:

    1. Укачивание на спине. Ребенка укладывают на мяч животом вверх, голова не должна быть запрокинута. Придерживая малыша за бедра и плечи, покачивают взад-вперед, влево-вправо в течение 1-2 минут. Это упражнение укрепляет мышечный каркас спины и повышает гибкость позвоночного столба.
    2. Укачивание на животе. То же самое упражнение делают в положение малыша на животе для укрепления мышц брюшного пресса и предупреждения образования кишечных колик.
    3. Упражнение «Часы». В положении грудничка на спине, придерживая за живот и грудную клетку, делают круговые движения по направления и против направления часовой стрелки. Длительность тренировки 1-3 минуты.
    4. Упражнение «Пружина». В положение ребенка на животе, придерживая за ноги и спину, делают пружинящие движения. Длительность тренировки 1-3 минуты.
    5. Упражнение «Футбол». Грудничка укладывают на спину на кровать, мяч располагают возле стоп. Малыш движением ног отфутболивает мяч, тем самым тренирует мышцы голени и бедер.

    Общая длительность занятий для новорожденного не должна превышать 20-30 минут в день. Этого времени достаточно для нормального физического развития ребенка и не вызывает переутомления. Подробнее о занятиях на фитболе для новорожденных →

    Гимнастика и физические тренировки важны в любом возрасте. Для новорожденных регулярные упражнения помогают приспособиться к окружающему миру, нормализовать работу всех органов и систем, улучшить настроение и укрепить взаимосвязь с родителями.

    Источник: https://moirody.ru/rebenok/2-mesyaca/gimnastika-dlya-rebenka-2-mesyaca.html

    Занятия на фитболе с грудничком

    Гимнастика – обязательный атрибут ухода за грудным малышом. Самый эффективный и безопасный способ развить кроху физически – это занятия с фитболом. Какие упражнения на фитболе для грудничков самые лучшие? Как подготовиться к занятиям? Какие меры предосторожности стоит соблюсти?

    Как подготовиться?

    Гимнастика на фитболе для грудничков — вид физического развития ребенка, поэтому необходимо выбрать правильный инвентарь. О том, как выбрать хороший фитбол для занятий с грудничком и о пользе этого вида гимнастики можно прочесть в этой статье.

    Помимо качественного инвентаря, необходимо учесть и позаботиться еще о некоторых вещах:

    • Заниматься с малышом можно с двухнедельного возраста. Примерно в это время полностью заживает пупочная ранка.
    • Перед началом занятия нужно изучить тему и выбрать упражнения, которые соответствуют возрасту ребенка. Они делятся на две группы: от 2 недель до 6 месяцев и от 6 месяцев до 1 года.
    • Лучше всего выбирать время для упражнений перед купанием, незадолго до ночного сна. Зарядка и водные процедуры утомят малыша, и он будет крепко и спокойно спать не менее 6-8 часов. Это обеспечит всей семье здоровый сон.
    • Упражнения на мяче для грудничков можно начинать только в том случае, если малыш не болен и не плачет. Если кроха раскапризничался необходимо успокоить его, настроить на позитивный лад, гимнастика должна приносить радость ребенку.
    • Перед зарядкой необходимо выждать не менее часа-полутора после кормления.
    • Предварительно младенца лучше полностью раздеть. Одежда может помешать занятиям, так как часто сбивается и собирается в складки, которые натрут нежную кожу.
    • Если мяч подобран неправильно и поверхность у него скользкая или рифленая, то одежду нужно оставить, но выбрать такую, чтобы сидела плотно и не сбивалась, это боди и комбинезоны. А также допустимо накрывать поверхность фитбола пеленкой.

    Очень важная часть подготовки к занятиям на фитболе – это консультация педиатра. Возможно, особенности здоровья крохи не позволят выбрать этот вид гимнастики

    Меры предосторожности для гимнастики с грудничком на фитболе

    Гимнастика на мяче для грудничков должна проводиться правильно, с применением мер предосторожности, которые уберегут малыша от травм и падений и обеспечат его психологический комфорт.

    Советуем почитать:Развитие 7-месячного ребенка

    • Ни в коем случае нельзя делать упражнения с плачущим ребенком, это не только будет ассоциировать у него гимнастику с чем-то негативным, но и прямая угроза падения ребенка. Извивающегося кроху трудно удержать на мяче.
    • Если ребенок плачет, необходимо прекратить гимнастику и дать ему время успокоиться. Малыш должен привыкнуть и освоиться. Не нужно торопить события. Совсем скоро гимнастический мяч будет вызывать у младенца только положительные эмоции.
    • Первые занятия на мяче должны иметь продолжительность не более 5 минут. Со временем длительность можно увеличить до 20 минут. Не нужно слишком усердствовать. Гимнастика должна вызывать радость, а не переутомление.
    • Во время каждого упражнения необходимо придерживать младенца за спинку, животик или ножки.
    • Руки нужно оставлять свободными, тянуть за кисти ни в коем случае нельзя: это чревато травмами.
    • Никогда нельзя оставлять ребенка на фитболе без поддержки и должного присмотра!
    • Чтобы младенцу было весело и он не испугался новых упражнений, можно сопровождать гимнастику песенками или детскими стихами.
    • Перед зарядкой необходимо обеспечить условия гигиены: мяч должен быть чистым. Если есть сомнения, то лучше накрыть его пеленкой.
    • Начинать занятия с грудными детьми лучше с простых и проверенных упражнений. В дальнейшем можно усложнять элементы или придумать свои. Но главное условие – безопасность ребенка.

    Фитбол для новорожденных. Упражнения с 2 недель до 6 месяцев

    Гимнастика с фитболом часто проводится в специальных кабинетах ЛФК. Педиатры назначают посещение таких кабинетов при гепертонусе у деток, проблемах с опорно-двигательным аппаратом и других недугах. Если нет возможности пройти курс лечебной гимнастики в медицинском учреждении, то ее можно с успехом практиковать дома. Для этого достаточно купить качественный гимнастический мяч.

    1. Качание на животе

    Кроха укладывается на мячик животом вниз, и производятся покачивания в разные стороны с небольшой амплитудой. При этом нужно придерживать малыша за спину, а другой рукой обхватить лодыжки. Такое упражнение можно проводить не только в комплексе гимнастики, но и в моменты обострения колик и вздутия живота.

    2. Качание на спине

    Это упражнение очень похоже на предыдущее, но выполняется, когда малыш лежит не на животе, а на спинке. Оно благотворно влияет на позвоночный столб и формирование мышечного корсета. Главное, следить, чтобы голова ребенка не запрокидывалась назад слишком сильно.

    3. Пружинка

    Ребенка нужно уложить на спину и легонько надавливать на область чуть ниже животика, чтобы кроха как бы пружинил вместе с фитболом. Нужно придерживать малыша за ноги. Это же упражнение можно делать и лежа на животе, надавливая на спинку или попу.

    4. «Часики»

    Малыша надо уложить на спину и мягко вращать фитбол по часовой стрелке, придерживая ребенка за живот и ноги. После нескольких вращений можно изменить направление и делать круги уже против часовой стрелки.

    5. Толкание мячика ножками

    Кроху нужно уложить на ровную поверхность – диван или пеленальный столик. Поднести фитбол к ножкам таким образом, чтобы они упирались в мяч. Инстинктивно малыш начнет отталкивать мячик ногами. Необходимо создавать легкое сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы пресса и ножек.

    6. Прыжки

    Взрослый должен сесть и зажать фитбол между ногами. Грудного ребенка надо поставить ножками на мяч и совершать имитацию прыжков, придерживая малыша за спинку.

    Это упражнение можно практиковать с тем младенцем, который уже хорошо держит голову. Прыжки должны быть небольшой амплитуды и выполнятся очень аккуратно. С возрастом амплитуду можно увеличивать.

    В большинстве случаев это движение становится любимым у деток.

    7. «Тачка»

    Малыша нужно положить животиком на мяч и, удерживая за ноги, катать вперед и назад, как бы катая садовую тачку. Амплитуда движения должна быть небольшой.

    Фитбол для грудничков. Основные упражнения в картинках

    Упражнения на фитболе для ребенка в возрасте от полугода

    После полугода можно практиковать все уже полюбившиеся упражнения и добавить к ним несколько новых, более сложных движений.

    1. Мышцы пресса

    Ребенка надо положить спиной на мячик и, придерживая за руки, помогать подняться до положения сидя. Затем аккуратно вернуть в исходное положение. Это упражнение практикуется ближе к полугоду, когда ребенок уже начинает пробовать садиться.

    2. «Достань игрушку»

    Ребенок укладывается животом на фитбол. Придерживая за ноги, нужно перекатить его вперед настолько далеко, чтобы его руки доставали до пола.

    При этом на полу в зоне досягаемости необходимо разложить довольно крупные игрушки, которые ребенок будет стараться ухватить. Когда кроха возьмет игрушку, то перекатываем мяч назад.

    Если ребенок не берет игрушки, то не нужно долго держать его головой вниз!

    3. «Мы стоим!»

    Если ребенок уже пытается встать у опоры (примерно 7-9 месяц), то можно начинать делать вот такое упражнение. Ребенка нужно поставить у фитбола и дать ему возможность постоять, держась за мячик. При этом обязательно страховать малыша от падения. Такая гимнастика отлично способствует навыкам хождения.

    4. Перетягивание

    Для этого движения понадобится двое взрослых. Один держит ребенка за ножки, а другой ‒ за предплечья. Кроха лежит животом на мячике. Затем взрослые легонько тянут ребенка на себя, перекатывая его на мяче взад-вперед. Это упражнение отлично укрепляет мышцы и позвоночник.

    5. «Самолет»

    Ребенка кладут на бок, придерживая за предплечье руки и голень. Затем катают вперед-назад. После нескольких перекатываний можно повторить движение на другом боку.

    Как можно использовать для грудничка массажный фитбол с шипами

    Дополнительно к классическому фитболу можно приобрести гимнастический мяч с шипами. Он отлично поможет в том случае, когда малыш при постановке на ноги встает не на всю стопу, а на носочки. Часто в этом случае рекомендуют дорогостоящие курсы массажа, которые может позволить себе не каждая семья. Если в семье есть гимнастический мяч с шипами, то поиски массажиста можно отложить.

    От недуга избавит следующее упражнение:

    Взрослый сидит на стуле и сжимает мячик между ногами. Ребенка нужно поставить на мяч ножками и совершать прыжки или просто топтаться по рельефной поверхности.

    При этом шипы будут мягко массировать ступни ребенка, расслабляя мышцы и снимая тонус. Это упражнение даст результаты уже через 2-3 недели.

    Можно использовать массажный мяч и для здорового ребенка, так как массаж стоп прекрасно влияет на нервную систему.

    Не стоит использовать массажный фитбол для других упражнений, так как шипы могут доставлять дискомфорт и натирать кожу ребенка. Для обычной гимнастики необходимо приобрести классический гладкий мяч

    Внимание!

    Гимнастика на фитболе для грудных детей – это не только приятное времяпрепровождение и физическое развитие, она способствует умственному развитию крохи и укреплению иммунитета.

    Как правило, малыши, с которыми регулярно занимаются гимнастическими упражнениями, меньше болеют, начинают рано говорить, отличаются хорошей памятью, опережают сверстников в умениях и навыках.

    Главное ‒ выбирать качественный спортивный инвентарь и не забывать о безопасности ребенка.

    Источник: http://mladeni.ru/uhod/zanyatiya-fitbole-grudnichkom

    Гимнастика на мяче для грудничков

    Итак, вы приобрели подходящий фитбол для грудничка . Когда же можно приступать к занятиям и как это сделать правильно?

    Если вашему чаду уже исполнилось 2 недели, можно начинать заниматься гимнастикой на мяче для новорожденных. Заниматься нужно перед кормлением или не раньше, чем через 40 минут после него. Не настаивайте на выполнении упражнений, если у малыша вдруг испортилось настроение – дождитесь более подходящего момента.

    Первый этап

    Цель первого этапа – дать ребенку привыкнуть к новому предмету, новым ощущениям, которые он дает, а также помочь маме почувствовать уверенность при занятиях с ребенком на мяче. Объект это все же довольно неустойчивый, и мама может беспокоиться за безопасность своего чада.

    Для начала садитесь на стул, диван или кресло, поставьте мяч перед собой и накройте его чистой  пеленкой.

    Малыша положите на животик поверх пеленки, своей правой рукой слегка прижимайте его к мячу в области спинки, а левой – придерживайте ножку ребенка под коленкой – почувствуйте, что полностью контролируете положение вашего чада, и с ним не случится ничего плохого, пока вы его держите таким образом.

    Начинайте плавно покачивать мяч в разных направлениях, создайте легкую вибрацию. Чтобы дитя чувствовало себя увереннее и спокойнее, ласково разговаривайте с ним, хвалите его, можно спеть песенку или рассказать стишок. Через минуту или две переверните ребенка на спинку, придерживая мяч ногами.

    Выкладывать малыша на гимнастический мяч для детей можно несколько раз в течение дня. Постепенно этот большой круглый объект станет для него столь же привычен, как коляска, ванночка или слинг. Обычно это происходит в течение 2-3 недель. К этому времени вашему ребенку исполнится месяц, и можно смело переходить к следующему этапу.

    Второй этап

    На этом этапе и далее для выполнения упражнений на фитболе для грудничков мама стоит перед мячом. Упражнения повторяются как для положения ребенка на животике, так и на спинке. Переместите область поддержки со спинки в зону коленок малыша, поддерживая его за обе ножки. Выполняем покачивания и вибрации.

    Третий этап

    Плавно отведите руки от мяча, одновременно приподнимая ножки малыша. Также плавно покачивайте, создавая упор на верхнюю часть тела ребенка.

    Четвертый этап

    Постепенно увеличивайте амплитуду покачиваний и вращений, придерживая ребенка уже в области голеностопных суставов.

    Старайтесь во время гимнастики на мяче для грудничков все больше опускать его головкой вниз – при этом укрепляются мышцы шейки и спинки ребенка, ослабляется гипертонус мышц ручек и ножек.

    Когда малыш привыкнет к положению вниз головой, можете задерживаться в такой позиции несколько дольше.

    Теперь можно научиться придерживать ребенка за ручки. При освоении этого способа поддержки попросите кого-то из взрослых членов семьи страховать вас. Положите малыша на спинку, вложите в его ладошки большие пальцы своих рук, одновременно придерживая ручки ребенка за запястья. Начинайте покачивания и вращения, постепенно увеличивая амплитуду.

    Постепенно можно добиться полного подъема ручек младенца вверх и задержаться в этом положении. Пусть ребенок расслабится, в то время пока вы создаете легкую вибрацию гимнастического мяча для детей. Постепенно амплитуда и разнообразие движений ручек ребенка в положении на спинке могут увеличиваться.

    Шестой этап

    Освоив предыдущие положения, попробуйте проделать следующее: в положении «ребенок на спинке» плавно и осторожно согните его ножки в коленках, прижимая к телу.

    При этом приближайте малыша к себе, придерживая в области коленных или голеностопных суставов. Двигая ребенка от себя, выпрямляйте ножки.

    Постепенно скорость и амплитуда движений увеличивается, а затем аналогичные движения выполняются попеременно правой и левой ножкой.

    Седьмой этап

    Положив малыша на животик и придерживая в области пояснички, уложите его в позу «лягушонка» — это чрезвычайно полезно для развития суставов и профилактики дисплазии у ребенка. Выполняйте покачивания, вращения и вибрации.

    Восьмой этап

    Положив ребенка на животик и придерживая его за кисти рук, покачивайте по направлению вперед, постепенно приподнимая верхнюю часть тела. При дальнейшем освоении этого положения можно одновременно разводить ручки малыша в стороны.

    Все эти этапы осваиваются примерно за месяц. В дальнейшем освоенные упражнения на фитболе для грудничков можно и нужно разнообразить:

    • Сгибать и разгибать ножки в позиции на животике
    • Удерживая за запястья, опускать вниз
    • «Прыгать» на мяче ножками
    • Учить малыша переворачиваться, а в дальнейшем – садиться из положения на спинке

    Фитбол для грудничков — видео

    Надеемся, фитбол для грудничка надолго станет для вашего ребенка и полезным тренажером, и любимой развивающей игрушкой.

    Источник: http://active-mama.com/gimnastika-na-myache-dlya-grudnichkov.html

    Фитбол для малышей

    Источник: http://sevskduc.ru/metodicheskaja-rabota/iz-opyta-raboty-pedagogov/892-fitbol-dlja-malyshej

    Источник: http://alimero.ru/blog/malenkie_deti/malish-na-share-ili-gimnastika-dlya-samih-malenkih.7189.html

    Утренняя зарядка для ребенка 6 — 7 лет. Комплекс упражнений, веселая зарядка

    После сна нашему организму нужно «проснуться» и настроиться на позитивный и рабочий лад. Поэтому «заряжаться» энергией должны как взрослые, так и дети. Утренняя зарядка для ребенка 6 — 7 лет способствует улучшению самочувствия ребенка, повышению физической активности и тонуса всего организма. Зарядка для детей должна состоять из легких упражнений на все группы мышц.

    Утренняя зарядка для ребенка 6 — 7 лет

    Перед тем, встать с постели сделайте упражнения для лица:  рот,  щеки, глаза. После этого ребенок  с удовольствием начнет выполнять упражнения.

    «Мимические» упражнения могут быть такими: поморгать  глазами, изобразить гримасы, вдуть щёки и т. д. При этом можно говорить: «Сначала у нас просыпаются глазки, потом щечки, потом ротик, уши….».

    Затем,  в положении лежа, сделайте упражнения для рук.

    1.  Поднимите руки над головой и потрясите.
    2.  Кистями рук выполняйте круговые движения.
    3.  Поднимите руки вперед, потом разведите в сторону. Сожмите в кулак и отведите руки вправо, потом влево.

    Ребенок готов к выполнению утренней зарядки. Физические упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Упражнения в комплексе направлены на все части тела.   Включите танцевальную музыку и приступайте к зарядке. Варианты упражнений:

    1.  Ноги находятся на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Делайте «скручивания» поочередно в разные стороны.
    2. Исходная позиция остается прежней. На первый счет руки вытянуть вперед и присесть, на второй ―  встать и руки положить на пояс, на третий – развести руки в стороны, на четвертый – согните к плечам, на пятый – вернитесь в исходную позицию.

    Пример утренней зарядки с мячом

    1.  В руки возьмите маленький мяч и поднимите над головой.  Делайте  круговые движения корпусом.
    2.  Мячик остается в руках. Руки поднимите и потянитесь вверх. Сделайте  вместе с мячом  наклоны в разные стороны, затем наклоны корпуса вперед и назад.
    3.  Руки с мячом поднимите вверх. Встаньте на носки и  слегка приседайте.

    Комплекс упражнений №1 для детей 6 — 7 лет

    1.  Руки развести в стороны, затем поднять вверх, потом вытянуть вперед и опустить. Выполнять несколько раз.
    2.  Ноги поставить врозь, положить руки на пояс. Сделать простые наклоны в сторону.

      Затем можно усложнить задачу: к наклонам в сторону подключить наклоны корпуса вперед и назад.

    3.  Выполнить приседания с вытянутыми вперед руками.
    4.  Высоко поднимая ноги, выполните бег по кругу.
    5.  Остановитесь и начинайте шагать на месте, чтобы восстановить дыхание.

    Комплекс упражнений №2 для детей 6 — 7 лет

    1.  Руки поставить на пояс, ноги  — врозь. Для растяжения мышц шеи выполнить наклоны головой в правую и левую сторону, потом вперед и назад. После этого по часовой стрелке и обратно выполнить вращения головой.
    2.  РРуки вытянуть вперед, выполнить вращения в локтях в разные стороны.
    3.  Руки на поясе, наклоняйтесь вперед-назад, вправо-влево.
    4.  Выполнить бег на месте, затем перейти на шаг и восстановить дыхание.

    Комплекс упражнений №3 для детей 6 — 7 лет

    1.  Чтобы разогреть мышцы шеи, начинайте ходьбу на месте.
    2.  Восстановите дыхание ― руки поднимите и опустите, и так несколько раз.
    3.  Сделать рывки как прямыми, так и согнутыми руками.
    4.  Выполнить на месте прыжки, руки поставить на пояс. Поочередно прыгать сначала на правой, потом на левой ноге.

    Упражнения в комплексе необходимо повторять по 6-8 раз.

    Важно, чтобы ребенок во время зарядки правильно дышал, не задерживал дыхание. Длительность зарядки не должна превышать 30 минут. Выполнять необходимо в хорошо проветренной комнате.

    Чтобы ребенок постоянно хотел заниматься зарядкой по утрам, можно использовать веселую зарядку для детей 6-7 лет.

    Например, «Зарядка в стихах»,  упражнение «Зверята» (дать возможность ребенку показать животных или птиц, цапля – стоять на одной ноге, лягушка – прыгать, птица – махать руками и т.д.). Можете поэкспериментировать и дать возможность ребенку придумать свои упражнения.

    Совет!

    Также ребенок может выступать в качестве наставника и придумать свои движения, которые вы должны будете повторить. Развлечь ребенка можно как угодно, главное проявить фантазию и смекалку.

    Источник: http://razvitiedetei.info/fizicheskoe-razvitie/utrennyaya-zaryadka-dlya-rebenka.html

    Кудрина Л.В.,
    педагог дополнительного образования МБОУДОД ДЮЦ

    «Работа мышц, есть работа мозга». Сеченов И. М.

    Фитбол или швейцарский мяч, пришедший к нам в 50-х годах, произвел настоящий фурор. Изобретенный швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации больных с травмами позвоночника и нарушениями центральной нервной системы, он уже через несколько лет прочно завоевал позиции лучшего тренажера в спортивных залах.

    Несмотря на то, что фитбол (fit – оздоровление, boll – мяч) в нашей стране сравнительно новый вид спорта, он уже многим знаком. На первый взгляд это занятие кажется довольно легкомысленным: дети прыгают на больших мячиках (фитболах) и весело смеются. Но на самом деле все не так просто.

    Чтобы удержаться на мяче, нужно иметь идеальную осанку. При этом нагрузка на спину и шею снижается до минимума, так в работе участвуют практически все мышцы. Не случайно в этом виде спорта существуют два направления – танцевальное и силовое. Преимущество мяча перед другими спортивными снарядами в его форме.

    Важно!

    Попробуйте посидеть на мяче – вы почувствуйте колебания. Похожие ощущения можно испытывать, занимаясь верховой ездой. Чтобы удержать равновесие, нужно научиться совмещать центры тяжести всадника и лошади. Координация необходима и во время выполнения упражнений на фитболах.

    Когда малыш покачивается на мяче, возникают особые колебания, которые передаются через позвоночник к головному мозгу, создавая положительные эмоции. В положении «лежа на мяче» мышцы расслабляются, происходит их растяжка. В результате снимается нервное напряжение.

    Кроме того, вибрация оказывает обезболивающее действие, стимулирует работу надпочечников, желудка, печени, почек и других органов, усиливает перистальтику кишечника. В скандинавских странах, где люди известны своей изобретательностью, детские учреждения оборудованы мячами вместо стульев.

    Ведь «криво» сидеть на мяче невозможно, и дети вынуждены поддерживать равновесие. Так формируется правильная осанка. Ну, а занятия физкультурой на мячах просто приводят детей в восторг. Итак, подведем итоги. Чем же полезен фитбол с рождения?

    Покачивание на мяче – развивает вестибулярный аппарат (один из важнейших компонентов занятий с ребенком первого года жизни).

    Малыш может совершать «пассивное» плавание, как он привык это делать у мамы в животике. Этим самым он получает необходимые вестибулярные, зрительные и кинестетические импульсы.

    Расслабляет у детей с рождения, как правило, превалирует тонус сгибателей. Расслабляет мышцы животика, при этом улучшается пищеварение, снижаются младенческие колики. Если брюшные мышцы расслаблены, то значительно улучшается дыхание.

    Вибрация – это своеобразная физиотерапия, она обладает обезболивающим эффектом, стимулирует функцию коры надпочечников, печени, почек и других жизненно важных органов.

    На мяче с рождения можно заниматься простейшей гимнастикой, с возрастом усложняя ее. При этом укрепляются и развиваются все группы мышц. Укрепление мышц спины и, особенно вокруг позвоночника делают его сильным и гибким. Это залог нормального функционирования нервной системы и свободного распределения нервных импульсов по всему организму.

    fitnessvopros.com

    Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?



    (4 голоса:
    4 из 5)

    В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

    Правильный выбор

    Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

    Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

    Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

    Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

    Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

    д. м. – 45 см

    рост – менее 152 см

    д. м. – 55 см

    рост – 152-165 см

    д. м. – 65 см

    рост – 165-185 см

    д. м. – 75 см

    рост – 185-202 см

     

    Зависимость диаметра мяча (д. м.) от длины руки (дл. р.):

    д. м. – 45 см

    дл. р. – 46-55 см

    д. м. – 55 см

    дл. р. – 56-65 см

    д. м. – 65 см

    дл. р. – 66-80 см

    д. м. – 75 см

    дл. р. – 81-90 см

    Особенности хранения

    Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

    Суть упражнений

    В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

    • улучшают вестибулярный аппарат,
    • укрепляют мышечный корсет,
    • стимулируют кровообращение,
    • способствуют снижению веса,
    • нормализуют обмен веществ,
    • оказывают обезболивающее действие,
    • повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

    Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

    Упражнения на разные мышечные группы

    Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

    Грудные мышцы

    Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

    Мышцы ягодиц и ног

     

    Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд.  Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

    Мышцы спины

    Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

    Мышцы пресса

    Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

    Мышцы рук

    Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч.  После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

    Упражнения для стройности

    В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не возникло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

    • В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
    • В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
    • Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
    • Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
    • Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

    Упражнения для беременных

    Беременным  женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

    • Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
    • Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
    • Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
    • Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
    • В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
    • Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
    • Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
    • Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
    • Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
    • В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

    Упражнения для грудных детей

    Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие проблемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

    Рекомендации:

    • не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
    • не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
    • отложите занятие, если малыш не в настроении,
    • не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
    • проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
    • проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
    • начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
    • в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

    1 – 6 месяцев

    • Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
    • Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
    • Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
    • Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

    6 – 12 месяцев

    • Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
    • Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
    • Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
    • Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
    • Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
    • Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

    И напоследок…

    Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

    Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

    Обе рекомендации относятся и к грудничкам. Малышей также нужно подготовить перед началом занятий с мячом (т.е. немного размять) и расслабить после, к примеру, с помощью лёгких поглаживаний.

    И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

    azbyka.ru

    Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса плюс видео

    А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

    Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

    Комплекс упражнений

    Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

    Перекатывание шара ногами

    Обопритесь на руки, ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите мускулы живота, и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

    Боковые подтягивания

    Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

    Повторите по 12 раз для каждой стороны.

    Обратные перекатывания шара ногами

    Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

    Жимы от пола

    Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические отжимания. Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

    Укрепление косых мышц живота

    Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

    Балансировка на мяче

    Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

    После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как планка. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

    Жимы от фитбола

    Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

    Перекатывание фитбола спиной

    Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

    Подъём мяча ногами

    Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

    Фитнес с фитболом для похудения

    Комплекс для беременных

    1. Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

    2. Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

    3. Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

    4. Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

    5. Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

    6. Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

    7. Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

    8. Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

    9. Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

    10. Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

    Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

    Упражнения для спины и позвоночника

    • Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

    • Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.

    • Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

    • И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

    • И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для позвоночного столба, шеи и ног.

    • Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

    • Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

    Выбираем фитбол

    Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

    Методы выбора фитбола

    Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

    Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.

    Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

    Выбирайте фитбол для своего роста:

    • до 155 см — 50 см;
    • от 155 до 165 — 60 см;
    • от 165 до 185 — 70 см;
    • от 185 до 200 см — 80 см;
    • от 200 см — 90 см.

    На каждом мяче указан максимальный вес тела.

    Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

    Виды мячей

    • с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
    • с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
    • массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

    Не забудьте приобрести ручной насос.

    Секреты тренировки

    Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

    Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

    Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

    • Подберите подходящий мяч.

    • Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.

    • Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

    • Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

    • Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

    • Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

    Противопоказания

    Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

    Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

    Отзывы худеющих об упражнениях на фитболе

    Наталья 30 лет: «Регулярно тренируюсь на фитнес-мяче уже 4 месяца. Не ожидала, что мне так понравится, обычно дольше двух недель не занимаюсь — быстро надоедает. Упражнения с фитболом больше напоминают весёлую игру, которая, между прочим, помогла мне сбросить 4 кг».

    Екатерина 28 лет: «Тренируюсь не более 2 недель по 3 раза за семидневку, но уже вижу результаты. Вначале не могла удержать равновесие, а теперь уже лучше. Буду продолжать в том же темпе».

    Наталия 27 лет: «Худею после родов с помощью фитболов, у меня их три: большой и два маленьких для рук. Тренируюсь практически ежедневно по 20 минут в день. Не прошло и месяца, а результаты уже потрясающие!»

    Занятия с фитнес-мячом — это отличный способ быстро похудеть, укрепить мускулатуру и подготовиться к родам.

    Видео упражнений для грудничков на фитболе

    1trenirovka.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о