С чего начинать тренировки – С чего начать тренировки паркура, трикинга, функциональных тренировок

Как правильно начинать тренироваться

Здравствуйте уважаемые фанаты спорта и здорового образа жизни. В этой статье мы рассмотрим два вопроса, «с чего начать тренировки?» и «как начать тренироваться?». Любой человек, который решил вступить в ряды тех, кто активно тренируется для достижения той или иной цели задается именно этими двумя вопросами. На наш взгляд это ключевые моменты, от которых будет зависеть качество тренировок и конечный результат, выраженный в достигнутой цели. Но мы зайдем из далека и перед тем как рассмотреть более подробно каждый из вопросов, мы начнем с разбора понятия спорта, каким он бывает, в чем отличия профессионального спорта от любительского.

Что такое спорт и каким он бывает?

Все мы прекрасно знаем расхожие выражения «спорт — это жизнь», «спорт – это движение», «спорт – это здоровье» и здесь мы не откроем Америки, это факт. На самом деле за этим емким понятием скрывается нечто большее, чем бег на стадионе или занятия в тренажерном зале. Каждый человек, который занимается спортом, наверняка может сформулировать свое определение этого понятия. Если вы решили заняться спортом в любом его проявлении, вам придется изменить практически всё в своей жизни от взгляда на жизнь в целом до манеры одеваться. Изменения, которые будет наступать это не установленные кем-то правила, а закономерный процесс, который является следствием того что вы решили начать вести активный образ жизни. Они будут наступать постепенно по мере того как вы будите двигаться к своей цели. Вам придется изучить все аспекты спорта, если вы хотите добиться какого-то результата.

Перед тем как вы начнете активно заниматься спортом, нужно понимать, что спорт может быть разным, то есть спорт может профессиональным и любительским. Профессионалы и любители это принципиально разные категории спортсменов и разница их в том, что у той и другой категории абсолютно разные взгляды на

С чего начать тренировки?

Большинство людей в наше время занимаются спортом для того чтобы иметь красивую, спортивную и подтянутую фигуру. Не имеет значения, чем продиктовано это желание, главное оно есть и обостряется оно в преддверии пляжного сезона, когда все начинают садиться на диеты и активно тренироваться. Понимание того, что вы себя запустили и вам пора заняться своей фигурой, приходит в тот момент, когда вы смотрите на себя в зеркало. Понимание, что уже пора и осознание того, что дальше будет только хуже служат фундаментом для принятия решения. Именно с решения начинаются ваши тренировки. И так вы встали перед зеркалом и посмотрели на себя объективно, но скорее всего, критично, потому что быть объективными по отношению к самим себе у нас не получается и приняли решение, всё я начинаю!

После того как решение принято многие начинают сходить с ума, начинают бегать по утрам, бегут в тренажерный зал, в бассейн и т.д. не понимая что им это даст и зачем они это делают, единственное что они получают это моральное удовлетворения, ведь они приняли решение и они ему верны. Но это неправильно.

После того как вы решаете, что вы начинаете заниматься, вам необходимо определиться с целью, чего именно вы хотите добиться тренировками. Избавиться от лишнего веса или же может быть нарастить мышечную массу? Сформулируйте для себя четко цель, которой вы хотите добиться. Именно от поставленной цели будет зависеть то, как вы будите питаться, как вы будите

Как правильно начинать тренироваться?

Когда вы задумаетесь над вопросом как правильно начинать тренироваться, вам необходимо будет осознать что никакие тренировки, ни какие супер методики не позволят вам сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу. Вам придется признать тот факт, что без соответствующей диеты вы ничего не добьетесь. Поэтому исходя из поставленной цели, вы составляете для себя диету. Если вы не разбираетесь в питании и даже не имеете представления о нем, обратитесь к специалистам в этой области, они помогут вам.

Не зависимо от вашей цели, будь то снижение массы тела или набор массы тела, оптимальным местом тренировки будет хорошо оборудованный тренажерный зал, который в наше время найти ну вообще не проблема. Постарайтесь найти не далеко от дома, так удобнее. Разумеется в нормальном тренажерном зале огромный выбор различных тренажеров и у вас как у новичка будут глаза разбегаться от их разнообразия. Будет присутствовать желание попробовать их все. Поэтому доверьтесь профессионалу в этом вопросе. Другими словами, да, если это ваши первые посещения тренажерного зала, то воспользуйтесь услугами инструктора. Конечно, услуги инструктора стоят не дешево, хотя всё относительно. Но для вас как для новичка, это самый оптимальный вариант.

Что даст вам инструктор?

Ну, для начала узнайте, что это за инструктор, какой у него опыт. Эту информацию даст вам администратор. Если вы четко сформулируете ему цель, сроки и будите делать то, что вам говорят, то занятия с инструктором даст вам достаточно много.

Во-первых, вам покажут тренажеры и расскажут про них

Во-вторых, вам поставят технику выполнения упражнений, что сделает ваши занятия эффективными

В-третьих, вам составят план занятий, что сэкономит вам время и силы

В-четвертых, во время занятий вы имеете возможность общаться со знающим человеком в области тренировок и питания, что позволит вам пополнить багаж знаний в этих областях. В дальнейшем вы сможете воспользоваться этими знаниями для составления собственной программы тренировок и питания.

Пока вы будите заниматься с инструктором, читайте, изучайте вопросы питания и тренировок. Никогда не спорьте с инструктором и не доказывайте ему что он, что-то говорит вам не правильно, потому что вы вчера в интернете видели ролик и там вот сказали что нужно делать так. Это банальное не уважение к человеку, который с вами заниматься, это, во-первых, а во-вторых, это быстро отобьет у него желание действительно вам помочь.

В заключение

Не ждите мгновенных результатов, наберитесь терпения. Если ваша цель снижения массы тела, то помните что, то, что разрушалось годами невозможно исправить за неделю, две и даже месяц. Если ваша цель набор мышечной массы тела, то нужно понимать что ваши мышцы не растут по желанию и вам также потребуется время.

energysportlife.ru

С чего начать тренироваться | Диеты

Вскоре после того, как  вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.

Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.

Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.

Вывод: Упражнения могут улучшить вашу умственную деятельность, снизить риск развития хронических заболеваний и помогают сбросить вес.

Существует огромное количество  разнообразных видов упражнений. Вот самые распространенные из них:

Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление,  плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Вывод: Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Согласно рекомендациям Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, достаточно 150 минут умеренных упражнений по аэробике в неделю.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами.  Например,  вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Вывод: Минамально рекомендуемое время тренировок в неделю составляет 150 минут. Не стоит стараться сразу быстро все выполнять и помногу тренироваться. Помните, это начальный уровень. Важно также, не забывать и про отдых.

С чего  начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спинеВторой комплекс упражнений: 3 подхода по 10 отжиманий от стула, 10 «разножек«, по 10 воздушных приседаний

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление  жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко.

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод: Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.

Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.

Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит удовольствие от занятий спортом.

Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.

Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.

Вывод: Чтобы сохранить мотивацию, подстройте план тренировок под себя, присоединитесь к команде или группе единомышленников и отслеживайте свои результаты, тогда у вас не возникнет вопросов о том, как полюбить спорт.

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в  фитнес-группе или отслеживание своих достижений.  Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

Источник: https://authoritynutrition.com/how-to-start-exercising/

Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт

Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в тренажерный зал. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти в спортзал совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время. Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.

Начать тренировки нужно с ознакомления с основными видами упражнений. Но сначала стоит разогреть тело. Разминка – это чуть ли не самая важная часть занятий. Представьте, в каком состоянии находятся наши мышцы и суставы, привычные к положению сидя. Все тело затекает, и, сделав даже легкую разминку, Вы можете обнаружить у себя группы мышц, о которых даже и не подозревали. Начать делать серьезные упражнения без разминки не только неэффективно, но и опасно. Велика вероятность получить растяжение мышц. В то же время хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и в итоге результат тренировок проявляется намного быстрее.

Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это агрегаты, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки. Можно использовать и так называемые степперы – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они, как бы, совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами. Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору или другому знающему человеку. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно будет 5 минут.

Затем можно перейти к махам, вращениями и потягиваниям. Это обычная разминка, которая у всех была на уроках физкультуры в школе. Начните с шеи, затем переходите на плечевой комплекс, локтевые суставы и запястья. Важно хорошенько размять поясничный отдел, при интенсивных тренировках именно на него приходится большинство травм и растяжений. Делайте наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.

После разминки следует перейти к более серьезным упражнениям в тренажерном зале. Новичкам стоит отказаться от идеи сразу заниматься со штангами и на тренажерах со своим весом. Лучше воспользоваться силовыми тренажерами с возможностью регулировать вес. Выставляйте его так, чтобы можно было сделать 15-20 упражнений за один подход без излишних усилий. Начинают обычно с крупных групп мышц – мышц бедер, спины, груди, плеч и рук. Вы самостоятельно можете выбирать, где усилить нагрузки.

К упражнениям на мышцы бедер и ног относятся разгибания и сгибания ног, а также отведение ног назад. Для каждого из упражнений в зале должен быть отдельный тренажер. Таким образом, Вы задействуете мышцы передней и задней части бедра и ягодиц.

После этих упражнений можно перейти к нагрузкам на спину. Начать нужно с тренажера с тягой блока сверху вниз, за голову, широким хватом. Второе упражнение будет направлено на тренировку мышц-разгибателей, так называемую гиперэкстензию. Вы закрепляетесь ногами под углом к полу и начинаете делать наклоны вниз с прямой спиной, затем возвращаетесь в исходное положение. Одновременно тренируются и мышцы пресса. Тут же можно сделать упражнения на пресс, положив ноги на специальную скамейку, согнув их под углом в 90 градусов в коленях.

Затем можно перейти к комплексу упражнений на плечи. К нему относится жим вверх сидя и разведение рук в стороны. Для тренировки мышц рук делают жимы вниз и сгибания рук с использованием гантелей.

Это минимальный набор упражнений, которого новичку вполне хватит. Позже Вы можете увеличивать нагрузки, пользуясь регулировкой тренажеров и пробовать другие агрегаты. Главное – не переусердствовать. Иначе ноющие мышцы на следующий день могут отбить все желание пойти в тренажерный зал еще хоть раз.

Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.

Правило 1. Разминка.
С этим правилом Вы уже знакомы. Осталось лишь добавить, что пренебрегать им не стоит. Даже если Вы опоздали или торопитесь, лучше ограничить количество силовых упражнений, но разминку сделать все равно нужно.

Правило 2. Продолжительность тренировок.
Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут. Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма. Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетруженные мышцы дадут о себе знать.
Поэтому это время нужно использовать с пользой. Между подходами должно проходить не более 60-90 секунд. Между упражнениями – 3-5 минут. Иногда подруги ходят в спортзал вместе и между упражнениями обсуждают последние новости. Это не самая хорошая идея, потому что теряется не только драгоценное время, но и концентрация, а мышцы охлаждаются и хуже отзываются на нагрузки.

Правило 3. Режим питания.
Подстройте свой режим питания таким образом, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировок. В спортзал Вы должны приходить сытыми, но не перегруженными тяжелой пищей. Во время занятий можно пить чистую воду комнатной температуры. Газированные напитки находятся под запретом, так как они лишь повышают жажду и содержат углекислый газ, который может вызвать ощущение дискомфорта во время тренировок. Холодная вода может привести к воспалению в горле.

Правило 4. Правильная одежда.
Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, спортивной и удобной. Откажитесь от мысли о домашних бриджах с тесемочками. Идеальный вариант – спортивные штаны без лишних деталей, не сковывающие движения, и эластичная майка или просторная футболка. На ноги одевать можно только кроссовки. Другая обувь (кеды, чешки, спортивные тапочки) могут помешать правильной фиксации на тренажере.

Используя все эти правила и занимаясь регулярно, довольно скоро Вы сможете добиться неплохих результатов. Обычно уже спустя пару недель люди отмечают улучшения самочувствия. Примерно через 5-6 недель начинают происходить первые изменения в мышцах. А через 3-4 месяца Вы не сможете не заметить, что тело стало стройным и подтянутым.

Автор: Артанова Наталья
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Однажды вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что хотели бы выглядеть лучше. Это момент перемен. В этот момент вы решаете, что хотели бы изменить рельеф своего тела, увеличить мышечную массу. В этом вам поможет программа тренировок для начинающих. Программа тренировок для начинающих позволит вам грамотно приступить к занятиям. Так, чтобы на следующий день вы не корчились от боли в мышцах, и у вас не отпало желание заниматься собой. Это программа тренировок для начинающих, которые хотят поднять свои силовые показатели.

Если вы делаете только первые шаги в силовом спорте, то ваши тренировки могут быть более частыми, чем у опытных спортсменов. Это правило действует, как для мужчин, так и для девушек. Это объясняется тем, что опытный спортсмен знает как сильно напрячь мышцы так, что потом придется, долго восстанавливаться. Конечно, у начинающих тоже присутствует крепатура (синдром отсроченной мышечной боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки), но их травмированные мышцы заживают гораздо быстрее.

Если для вас в новинку, что при силовой тренировке повреждаются мышцы, то знайте, что ничего страшного в этом нет. Именно незначительные микротравмы мышц заставляют тело лучше восстанавливаться и подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Читайте также: Боль в мышцах после тренировки хорошо или плохо

В этом и состоит сущность силовых тренировок. Вы делаете один шаг назад, а затем два шага вперед. А для того, чтобы ваше тело было способно делать эти два шага вперед, ему необходимо создавать щадящий режим. Нужно хорошо высыпаться и правильно питаться.

Новички в тренажерном зале вполне могут начать с двух тренировок в неделю. Пока нет необходимости посвящать каждую тренировку конкретной группе мышц. Вашу первую тренировку на неделе следует проводить для верхней части тела. А второе занятие посвятить нижней части тела, включая брюшной пресс.

Перед тем как порекомендовать классические упражнения для занятий в тренажерном зале, давайте обозначим основные правила:

Каждый раз перед тренировкой в тренажерном зале делайте разминку. Небольшая разминка необходима для того, чтобы разогреть ваши мышцы. Разогретые мышцы позволят вам добросовестно выполнить упражнениям с минимальными травмами;Тренируясь в тренажерном зале, вам необходимо стремиться к тому, чтобы постоянно увеличивать вес;Выполняя упражнения в тренажерном зале, не забывайте делать перерыв между подходами, минимум 2 минуты.

Теперь рассмотрим самые важные упражнения в тренажерном зале для разных частей тела. Они подходят как для мужчин, так и для девушек. Разница будет только в весе, у мужчин он будет больше

Руки. Главные упражнения для развития мышц рук – это сгибание рук с отягощениями (используя штангу или гантели). Упражнения выполняются как в положении сидя, так и стоя. При этом прорабатывается бицепс, трицепс и предплечье. Для дополнительной проработки трицепса используют упражнение жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях, турнике.

Читайте также: Все мифы о бицепсе

Грудные мышцы. Лучшие упражнения с отягощениеми для развития грудных мышц – это жим штанги и разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. Из упражнений с собственным весом это отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Спина. Спину можно проработать, подтягиваясь на турнике, брусьях. В тренажерном зале хорошо выполнять тягу сидя к поясу.

Ноги. Для ног, лучше, чем приседания, еще пока ничего не придумали. Необходимо практиковать мертвую тягу на прямых ногах. А также выпрямления ног на тренажере.

Пресс. Хороший эффект производят поднятие туловища из положения лежа. Выполнение наклонов из этого же положения. Полезно это делать на скамье в тренажерном зале.

diet-beauty.ru

Начало тренировок в тренажерном зале. С чего начать тренировки

Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в тренажерный зал. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти в спортзал совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время. Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.

С чего начать тренировки

Начать тренировки нужно с ознакомления с основными видами упражнений. Но сначала стоит разогреть тело. Разминка – это чуть ли не самая важная часть занятий. Представьте, в каком состоянии находятся наши мышцы и суставы, привычные к положению сидя. Все тело затекает, и, сделав даже легкую разминку, Вы можете обнаружить у себя группы мышц, о которых даже и не подозревали. Начать делать серьезные упражнения без разминки не только неэффективно, но и опасно. Велика вероятность получить растяжение мышц. В то же время хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и в итоге результат тренировок проявляется намного быстрее.

Начало тренировок в тренажерном зале: разминка

Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это агрегаты, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки. Можно использовать и так называемые степперы – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они, как бы, совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами. Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору или другому знающему человеку. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно будет 5 минут.

Затем можно перейти к махам, вращениями и потягиваниям. Это обычная разминка, которая у всех была на уроках физкультуры в школе. Начните с шеи, затем переходите на плечевой комплекс, локтевые суставы и запястья. Важно хорошенько размять поясничный отдел, при интенсивных тренировках именно на него приходится большинство травм и растяжений. Делайте наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.

Основные виды упражнений на тренажерах

После разминки следует перейти к более серьезным упражнениям в тренажерном зале. Новичкам стоит отказаться от идеи сразу заниматься со штангами и на тренажерах со своим весом. Лучше воспользоваться силовыми тренажерами с возможностью регулировать вес. Выставляйте его так, чтобы можно было сделать 15-20 упражнений за один подход без излишних усилий. Начинают обычно с крупных групп мышц – мышц бедер, спины, груди, плеч и рук. Вы самостоятельно можете выбирать, где усилить нагрузки.

К упражнениям на мышцы бедер и ног относятся разгибания и сгибания ног, а также отведение ног назад. Для каждого из упражнений в зале должен быть отдельный тренажер. Таким образом, Вы задействуете мышцы передней и задней части бедра и ягодиц.

После этих упражнений можно перейти к нагрузкам на спину. Начать нужно с тренажера с тягой блока сверху вниз, за голову, широким хватом. Второе упражнение будет направлено на тренировку мышц-разгибателей, так называемую гиперэкстензию. Вы закрепляетесь ногами под углом к полу и начинаете делать наклоны вниз с прямой спиной, затем возвращаетесь в исходное положение. Одновременно тренируются и мышцы пресса. Тут же можно сделать упражнения на пресс, положив ноги на специальную скамейку, согнув их под углом в 90 градусов в коленях.

Затем можно перейти к комплексу упражнений на плечи. К нему относится жим вверх сидя и разведение рук в стороны. Для тренировки мышц рук делают жимы вниз и сгибания рук с использованием гантелей.

Это минимальный набор упражнений, которого новичку вполне хватит. Позже Вы можете увеличивать нагрузки, пользуясь регулировкой тренажеров и пробовать другие агрегаты. Главное – не переусердствовать. Иначе ноющие мышцы на следующий день могут отбить все желание пойти в тренажерный зал еще хоть раз.

Правила тренировок для новичков

Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.

Правило 1. Разминка.
С этим правилом Вы уже знакомы. Осталось лишь добавить, что пренебрегать им не стоит. Даже если Вы опоздали или торопитесь, лучше ограничить количество силовых упражнений, но разминку сделать все равно нужно.

Правило 2. Продолжительность тренировок.
Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут. Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма. Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетруженные мышцы дадут о себе знать.
Поэтому это время нужно использовать с пользой. Между подходами должно проходить не более 60-90 секунд. Между упражнениями – 3-5 минут. Иногда подруги ходят в спортзал вместе и между упражнениями обсуждают последние новости. Это не самая хорошая идея, потому что теряется не только драгоценное время, но и концентрация, а мышцы охлаждаются и хуже отзываются на нагрузки.

Правило 3. Режим питания.
Подстройте свой режим питания таким образом, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировок. В спортзал Вы должны приходить сытыми, но не перегруженными тяжелой пищей. Во время занятий можно пить чистую воду комнатной температуры. Газированные напитки находятся под запретом, так как они лишь повышают жажду и содержат углекислый газ, который может вызвать ощущение дискомфорта во время тренировок. Холодная вода может привести к воспалению в горле.

Правило 4. Правильная одежда.
Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, спортивной и удобной. Откажитесь от мысли о домашних бриджах с тесемочками. Идеальный вариант – спортивные штаны без лишних деталей, не сковывающие движения, и эластичная майка или просторная футболка. На ноги одевать можно только кроссовки. Другая обувь (кеды, чешки, спортивные тапочки) могут помешать правильной фиксации на тренажере.

Используя все эти правила и занимаясь регулярно, довольно скоро Вы сможете добиться неплохих результатов. Обычно уже спустя пару недель люди отмечают улучшения самочувствия. Примерно через 5-6 недель начинают происходить первые изменения в мышцах. А через 3-4 месяца Вы не сможете не заметить, что тело стало стройным и подтянутым.

Автор: Артанова Наталья
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

С чего начать тренировки

Первый поход в тренажерный зал — значимое событие в жизни каждого человека. Такой поход похож на школьную линейку в 1-ом классе или нахождение в незнакомой компании: все является неизвестным, все пугает. Каким же должен быть первый поход в зал? Каким должно быть ваше поведение? Каких ошибок следует избегать? Именно об этом мы и поговорим в данной статье.

С чего начинать и как действовать?

Многие люди спрашивают «С чего начинать, когда я впервые пришел в зал?». Ответ на свой вопрос вы можете получить, познакомившись с 3 моделями поведения в зале, о которых речь пойдет далее.

Модель №1.

Эта модель является наиболее рациональной. Следуя этой модели, начинающий спортсмен может быстрее достичь желаемого результата. Данную модель можно считать «идеальной». Она состоит из нескольких шагов:

• Ставим цель
  Перед тем, как первый раз посетить зал и начать заниматься с профессиональным тренером, нужно решить для себя, для чего занятия в зале вам нужны. Помимо ответов на подобные вопросы, нужно сформулировать точные цели, например, количество килограммов, которое вы хотите сбросить за фиксированное время, или вес, который планируете жать лежа через n-ное количество времени.
  Этот этап является определяющим, ведь если не поставить перед собой цель, то не к чему будет стремиться. И в таком случае, скорее всего, занятия в зале скоро будут «брошены». Кроме того, собранная вами информация о себе на этом этапе будет очень важна для формирования вашим будущим тренером плана тренировочного процесса.
• Выбираем тренера
  Когда вы пришли в зал, стоит пообщаться с окружающими и выяснить, кого они считают достойным и грамотным тренером. После того, как вы получите нужную информацию, поговорите с этим тренером наедине. Так вы сможете показать тренеру серьезность намерений, а также рассказать ему немного о себе (о своих целях).
  Лучше всего не экономить и позаниматься пару раз под началом личного тренера. Только после этого вы сможете решить, нужно ли вам это или можно заниматься самому. За пару платных занятий вы должны «освоиться» в зале и понять, какие упражнения на каком виде тренажеров необходимо делать. Более того, вам стоит узнать свой рост, вес и антропометрические данные. На основе этих параметров будет сформирован план тренировок.
• Корректируем питание
  Одним из важнейших компонентов на пути изменения форм тела в лучшую сторону является правильное питание. Необходимо рассказать тренеру о продуктах, которые вы потребляете обычно, чтобы он составил подходящую для вас программу питания. При ее составлении важно учитывать скорость обмена веществ и ваше расписание дня.
• Формируем индивидуальную тренировочную программу
  При формировании программы тренировок тренер должен брать во внимание состояние здоровья подопечного (возможно, человеком были перенесены операции). Если со здоровьем проблем нет, то при составлении программы нужно учитывать рост, вес, возраст и тип телосложения. Только учитывая все эти параметры, можно составить хорошую тренировочную программу.
• Применяем план на практике
  Не всегда составленный тренером план является эффективным и действенным. Чтобы понять, годна ли тренировочная программа для занимающегося, необходимо работать в течение определенного количества времена. Только после этого можно выяснить, подходит ли она для спортсмена. Со стороны тренера может происходить только корректировка техники выполнения, а все остальное зависит от тренирующегося человека.
• Корректируем план
  В течение ваших занятий спортом собираются и анализируются данные, касающиеся эффективности тренировок. Если в результате анализа выясняется, что план является эффективным, то необходимо продолжать работу по этой программе, внося незначительные изменения (вес, количество повторений). Этот этап является последним. Так выглядит «идеальная» модель, однако существуют и другие

Модель №2.

Данная модель состоит из следующих шагов:

• Покупаем спортивную форму и ищем ближайший зал для тренировок
• Знакомимся с владельцем зала и самим залом, покупаем абонемент после нескольких посещений
• Изучаем тренажеры
• Знакомимся со специальной литературой, посвященной накачке мышц (читаем статьи в журналах, интернете, смотрим видео)
• Самостоятельно составляем план тренировок
• Тренируемся по составленному плану
• Анализируем результаты и корректируем тренировочную программу

Если следуете пунктам данной модели, то вам придется самостоятельно работать над собой, так как «подгонять» никто не будет.

При тренировочном процессе стоит придерживаться следующих принципов:

• Перед тренировкой необходимо разминаться в течение 15 минут, чтобы разогреть свое тело и подготовить его к физической нагрузке
• Соблюдайте питьевой режим (каждые полчаса активной работы необходимо пить)
• Заниматься нужно с весами, которые можете осилить
• После тренировки необходимо делать заминку и растягиваться
• Необходимо вести тренировочный дневник (какие упражнения выполняете, как себя чувствуете после этого).

Модель №3.

Эта модель используется многими, однако следование ее пунктам не предполагает ничего хорошего. Она состоит из нескольких шагов:

• Понимание того, что нужно заняться спортом
• Поиск «нескучной» компании
• Посещение зала и работа на всех тренажерах (без особого понимания, какой тренажер для чего нужен и как правильно выполнять упражнения)
• Бесполезные тренировки, сопровождающиеся разговорами по телефону и глазением по сторонам
• Выполнение непонятной тренировочной программы, найденной в интернете
• Полное и бездумное подсаживание на спортивное питание
• Завершение тренировок из-за отсутствия видимого результата

Так выглядят 3 модели поведения в тренажерном зале. Выбор модели зависит только от вас. А ваш результат будет полностью зависеть от выбранной вами модели. Желаем удачи!

atmo.by

с чего начать занятия спортом

Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.

Тренажерный зал для начинающих

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

• «Мышечная дружина»

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо».  Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни –  выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

• «Дохлики и бездельники»

Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены — потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче — тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

• «Сплетники и сплетницы»

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

• «Пафосные модницы»

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии.  С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.

Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, и только потом переходим к базе.

Упражнения	Подходы х Повторения
Подъем ног в висе	2х15
Скручивания	2х15
Косые скручивания	2х15
Жим штанги от груди лёжа	2-3х10
Разведение гантелей лежа	2х12
Жим гантелей сидя	2-3х10
Разведение гантелей стоя	2х12
Вертикальная тяга широким хватом	2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2х12
Гиперэкстензия	2х15
Разгибания ног сидя	2х15
Жим ногами	2-3х10
Сгибание ног лежа	2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)	2х15
Подъем штанги на бицепс стоя	2х10
Трицепс на блоке вниз	2х12

Начать заниматься в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на спине, можно только после подготовки тела к новым нагрузкам. Кстати, почитайте статью про ошибки в приседаниях со штангой на плечах.

Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Поделитесь с друзьями своей целью на день

Самый простой и проверенный способ не терять мотивацию к работе – это поделиться своими планами открыто, например, на Фейсбуке. Вам не захочется ударить лицом в грязь перед друзьями, что поможет сохранить мотивацию и дисциплину.

Воспользуйтесь помощью друга или тренера

Вы наверняка знаете по крайней мере одного человека, который, как говорится, «съел собаку» на тренировках в зале. Попросите его ввести Вас в курс дела и помочь разобраться, что к чему. Однако этот подход имеет существенный недостаток – такой человек, скорее всего, поспешит сразу же поделиться слишком многим, что может ошеломить Вас и запутать. Более того, даже если Ваш друг умеет правильно и постепенно преподносить важную информацию касательно тренировок, есть вероятность, что в нем Вы будете чувствовать соперника либо, наоборот, на его фоне будете чувствовать себя слабым и неопытным.

Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Не бойтесь спрашивать

Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

Что взять с собой на тренировку

1. Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
2. Купите вместительную спортивную сумку.
3. Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
4. Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
5. Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
6. Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
7. Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
8. Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.

Попробуйте все

Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц — к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.

Правильно восстанавливайтесь

Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

• Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
• Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
• Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
• Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
• Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
• Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
• Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
• Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Трехдневный план тренировок для начинающих

Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

Понедельник – грудь и трицепсы

Грудь
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	4	12,10,10,10
Жим штанги лежа с наклоном	2	10
Трицепсы
Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные отжимания	3	До мышечного отказа
Французский жим лежа	3	10

Примечания

• Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
• Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
• Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
• Возьмите небольшой вес и следите за техникой

Вторник – выходной

Среда – спина и бицепсы

Спина
Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивание широким хватом	4	10
Тяга в положении сидя	3	12
Тяга гантелей одной рукой	3	10
Бицепсы
Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс в положении стоя	3	8-10

Примечания

• Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
• Следите за техникой
• Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
• Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу

Четверг – выходной

Пятница – ноги и плечи

Ноги
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами с наклоном 45 градусов	4	12,10,10,10
Разгибания ног	3	12
Сгибания ног	3	12
Плечи
Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	4	8-10
Подъем гантелей через стороны	3	10

Примечания

• Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
• При выполнении жима ногами с наклоном 45 градусов возьмите 75% от подходящего Вам веса и добавляйте с каждым повторением
• При подъеме гантелей через стороны возьмите вес поменьше и отрабатывайте технику

Суббота и воскресенье — выходные

Теперь вы знаете как начать заниматься в тренажерном зале даже после долгого перерыва. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

С чего начать тренироваться

Не пропускать тренировки и уверенно идти к своей цели сложно в любом возрасте. Но чем старше мы становимся, тем сложнее прививать новые привычки и начинать что-то новое, сообщает SuperFit. А приучить себя к спорту, если вы никогда не тренировались, кажется непосильной задачей.
 

Многие пытаются за неделю полностью перекроить свой образ жизни и чаще из этого ничего не выходит, а желание заниматься отпадет. Чтобы не наступить на грабли всех новичков, советуем ознакомиться с действенными советами.
 

Как начать тренироваться
 

#1 Оцените свои силы

Важно понимать, что если вы никогда не тренировались, то чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам, понадобится время. Нужно укрепить тело и суставы, освоить технику, научиться чувствовать свои мышцы. Так вы сможете избежать травм и пойдете по здоровому пути.
 

#2 Спорт — это новые возможности

Вы даже не представляете, на что способно ваше тело. Со временем вы поймете, что вы намного сильнее и быстрее, чем думаете. Даже малейшие достижения в спорте дарят уверенность и развивают волевой характер. Если вы научились отжиматься или сели на шпагат в зрелом возрасте, то и другие жизненные испытания вам под силу.
 

#3 Пересмотрите свое расписание

Семья, работа, домашние дела… Кажется, что свободного времени для тренировок вообще нет. Вам нужно найти 33 часа в неделю, и это возможно. Раньше у вас не было такой задачи, поэтому и необходимости двигать свои дела не появлялось. Теперь тренировки должны стать обязательной частью жизни, быть в вашем расписании на таких же правах, как и все остальные дела.
 

#4 Полная отдача

Все свои проблемы и заботы оставляйте за пределами спортзала. Первое время вам нужно полностью сосредоточиться на своей технике. Максимально концентрируйтесь на том, что делаете, и не отвлекайтесь на посторонние мысли.
 

#5 Выберите правильную одежду

С той минуты, как вы начали делать упражнения, вас не должно что-то отвлекать. Невыносимо всю тренировку одергивать майку и подтягивать спортивные штаны, ведь вам предстоит приседать, прыгать и прочее. Одежда не должна сковывать движений, комфорт и практичность прежде всего.
 

#6 Не бойтесь перекачаться

В фитнесе существует множество мифов, в которые новички обычно верят. Например, многие женщины боятся перекачаться. Так вот, это невозможно, если не идти к этому целенаправленно. Профессиональные спортсменки годами занимаются по специальным программам, чтобы накачать и просушить свое тело. Поэтому обычные упражнения — не угроза вашей женственности.
 

Наберитесь терпения и приступайте к работе над собой!

Поделись с друзьями в социальных сетях:

lunalife.ru

С чего начать тренировку новичку в тренажерном зале?

• HOME
• Бодибилдинг
  • Статьи по бодибилдингу
  • Биографии атлетов
• Фитнес
  • Фитнес статьи
  • Статьи о похудении
• Тренировка
  • Силовой тренинг
  • Мужские тренировки
  • Женские тренировки
• Питание
  • Статьи о питании
  • Спортивное питание
  • Минералы
  • Витамины
• Таблицы
• Упражнения
  • Пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеции
  • Грудь
  • Плечи
  • Спина
  • Ноги
• Стероиды
  • Статьи о стероидах
  • Описание стероидов
• Фотогалерея
  • Культуристы
  • Фитнес модели
  • Обои
• Разное
  • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

• HOME
• Бодибилдинг
  • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    Мышечная память атлета

    Генетика и бодибилдинг

    С чего начать тренировку новичку?

• Фитнес
  • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

    Безуглеводная диета

    Как выбрать тренажер для дома?

    Что делать, если пропустил тренировку?

    Принципы правильного питания

• Тренировка
  • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

    Программа тренировок по фулбоди

    Программа тренировок для девушек

    Силовые тренировки дома

    Силовая тренировка по бодибилдингу

• Питание
  • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

    Питание для сушки тела

    Программа питания для набора массы

    Секреты здорового питания

    Лучшие продукты перед тренировкой

• Таблицы

  • Энергозатраты человека

    Гликемический индекс продуктов

    Суточная потребность в витаминах

    Незаменимые аминокислоты

    Белки, жиры и углеводы

• Упражнения

pumpmuscles.ru