Розовые волокна мышечные – Типы мышечных волокон

Типы мышечных волокон

Если мы хотим заботиться о своем здоровье, хотим его сохранить на долгие годы, то нам необходимо заниматься физическими упражнениями. Но заниматься нужно правильно, добиваясь положительного эффекта. А сделать это, ничего не зная о том, что такое мышечные волокна и какие бывают типы этих самых волокон невозможно.
Чтобы ликвидировать безграмотность в области физической культуры, предлагаю ознакомиться с очень важной и крайне нужно информацией. Постараюсь всё передать максимально понятно и доходчиво. И хотя, наверняка, покажется сложным пробираться через большое количество новых терминов, это необходимо для плодотворной жизни и здоровья.

Что такое мышечное волокно

Представьте себе любую мышцу. Если не можете представить, просто посмотрите на какую-то часть тела.
Мы почти полностью покрыты мышцами. Некоторые из них мощные и большие, как мышцы ног и ягодиц. Другие – более мелкие, например, мышцы рук. Но каждая мышца состоит из определенного количество мышечных волокон.
Образно это можно представить следующим образом. Возьмите пачку спагетти, это и будет мышца. А каждая спагеттинка в пачке – это мышечное волокно. Вот так просто.
При этом, чем больше мышца от природы, тем больше в ней мышечных волокон.

Типы мышечных волокон

Мышечные волокна делятся по 3-м признакам: скорости сокращения, цвету и способу получению энергии.
По скорости сокращения мышечные волокна делятся на:
1. Быстрые мышечные волокна;
2. Медленные мышечные волокна.
Быстрота мышечного сокращения зависит от вырабатываемого в волокне фермента АТФаза, который воздействует на молекулу АТФ либо сравнительно быстро, либо сравнительно медленно. Это наследуемый признак, и особого значения для жизни не имеет. Но в спорте это один из основных элементов на этапе отбора.
По цвету мышечные волокна делятся на:
1. Красные;
2. Белые;
3. Розовые.
Цвет мышечному волокну придает миоглобин – белок, ответственный за доставку кислорода внутрь волокна.
Там, где миоглобина много, мышечное волокно окрашивается в красный цвет.
Там, где миоглобина меньше, но он есть, цвет становится розовым.
Там, где миоглобина вообще почти нет, мышечное волокно остается белым.
Цвет мышечных волокон более важен для жизни, чем скорость сокращения.
Но наиболее важным остается деление мышечных волокон по признаку получения энергии. С этой стороны мышечные волокна делятся на:
1. Окислительные;
2. Гликолитические;
3. Промежуточные.
В окислительных мышечных волокнах энергию для сокращения (произведения работы) получают с помощью окисления жиров (липолиз) или окисления глюкозы (аэробный гликолиз). Окисление подразумевает взаимодействие с кислородом, который доставляется внутрь при помощи уже упомянутого миоглобина. В идеале, окислительное мышечное волокно всегда красного цвета.
Получение энергии при взаимодействии с кислородом возможно благодаря обильному распространению в окислительных мышечных волокнах т.н. митохондрий – «энергетических станций» мышечных клеток. В них происходит образование энергии.
В гликолитических мышечных волокнах митохондрии почти отсутствуют. Поэтому энергию для сокращения такие волокна получают при помощи расщепления глюкозы путем анаэробного гликолиза – без кислорода. Такие мышечные волокна всегда белого цвета по причине почти полного отсутствия миоглобина.
Промежуточные мышечные волокна имеют некоторое количество митохондрий. Их больше, чем в гликолитических, но меньше, чем в окислительных волокнах. Поэтому таким мышечным волокнам дано название промежуточных. По цвету они розовые, т.е. миоглобин есть, не его немного.

Почему важны мышечные волокна

Когда мышца сокращается, то всегда делает это при помощи сокращения каждого мышечного волокна. Только при небольшой нагрузке начинают сокращаться сначала окислительные мышечные волокна. Потом подключаются промежуточные. А когда работа требует уже достаточных усилий, в работу включаются и гликолитические. Это т.н. правило Ханнемана – правило рекрутирования мышечных волокон. Рекрутирование всегда идет по нарастающей, от окислительных к гликолитическим.

Понравилось? Поделитесь!

blogozdorovie.ru

Мышечные волокна. Типы мышечных волокон

Тонкие мышечные волокна формируют каждую скелетную мышцу. Их толщина составляет всего около 0,05-0,11 мм, а длина достигает 15 см. Мышечные волокна поперечно-полосатой мышечной ткани собраны в пучки, в состав которых входит по 10-50 волокон. Эти пучки окружены соединительной тканью (фасцией).

Мышца сама по себе также окружена фасцией. Около 85-90 % ее объема составляют мышечные волокна. Оставшаяся часть – нервы и кровеносные сосуды, которые проходят между ними. На концах мышечные волокна поперечно-полосатой мышечной ткани постепенно переходят в сухожилия. Последние же крепятся к костям.

Митохондрии и миофибриллы в мышцах

Рассмотрим строение мышечного волокна. В цитоплазме (саркоплазме) его находится большое количество митохондрий. Они играют роль электростанций, в которых происходит обмен веществ и накапливаются богатые энергией вещества, а также те, которые нужны для обеспечения энергетических потребностей. В составе любой мышечной клетки имеется несколько тысяч митохондрий. Они занимают примерно 30-35 % общей ее массы.

Строение мышечного волокна таково, что цепочка из митохондрий выстраивается вдоль миофибрилл. Это тонкие нити, обеспечивающие сокращение и расслабление наших мышц. Обычно в одной клетке находятся несколько десятков миофибрилл, при этом длина каждой может доходить до нескольких сантиметров. Если сложить массу всех миофибрилл, входящих в состав мышечной клетки, то ее процентное соотношение от общей массы будет около 50 %. Толщина волокна, таким образом, зависит в первую очередь от числа миофибрилл, находящихся в нем, а также от их поперечного строения. В свою очередь, миофибриллы состоят из большого количества крохотных саркомеров.

Поперечно-полосатые волокна свойственны мышечным тканям как женщин, так и мужчин. Однако их строение несколько отличается в зависимости от пола. По результатам биопсии мышечной ткани были сделаны выводы о том, что в мышечных волокнах женщин процент миофибрилл ниже, чем у мужчин. Это относится даже к спортсменкам высокого уровня.

Кстати, сама мышечная масса распределена неодинаково по телу у женщин и мужчин. Подавляющая ее часть у женщин находится в нижней части тела. В верхней же объемы мышц невелики, а сами они мелкие и зачастую вовсе нетренированные.

Красные волокна

В зависимости от утомляемости, гистохимической окраски и сократительных свойств мышечные волокна делятся на следующие две группы: белые и красные. Красные представляют собой медленные волокна, имеющие небольшой диаметр. Для того чтобы получить энергию, они используют окисление жирных кислот и углеводов (такая система энергообразования называется аэробной). Эти волокна называют также медленными или медленносокращающимися. Иногда их именуют волокнами 1 типа.

Почему красные волокна получили такое название

Красными они называются из-за того, что имеют красную гистохимическую окраску. Это объясняется тем, что в этих волокнах содержится множество миоглобина. Миоглобин – особый пигментный белок, имеющий красный цвет. Его функция состоит в том, что он доставляет кислород вглубь мышечного волокна от капилляров крови.

Особенности красных волокон

Медленные мышечные волокна имеют множество митохондрий. В них осуществляется процесс окисления, который необходим для получения энергии. Красные волокна окружены большой сетью капилляров. Они нужны для доставки большого объема кислорода вместе с кровью.

Медленные мышечные волокна хорошо приспособлены к осуществлению аэробной системы энергообразования. Сравнительно невелика сила их сокращений. Скорость, с которой они потребляют энергию, является достаточной для того, чтобы обходиться только аэробным метаболизмом. Красные волокна прекрасно подходят для осуществления неинтенсивной и продолжительной работы, такой как ходьба и легкий бег, стайерские дистанции в плавании, аэробика и др.

Сокращение мышечного волокна обеспечивает выполнение движений, которые не требуют больших усилий. Благодаря ему также поддерживается поза. Эти поперечно-полосатые волокна свойственны мышечным тканям, которые включаются в работу при нагрузках, находящихся в пределах от 20 до 25 % от максимума возможной силы. Они характеризуются отличной выносливостью. Однако красные волокна не работают при осуществлении спринтерских дистанций, подъеме тяжелого веса и др., поскольку эти типы нагрузок предполагают довольно быстрый расход и получение энергии. Для этого предназначены белые волокна, о которых мы сейчас и поговорим.

Белые волокна

Их называют также быстрыми, быстросокращающимися волокнами 2 типа. Их диаметр больше по сравнению с красными. Для получения энергии они используют главным образом гликолиз (то есть система энергообразования у них анаэробная). В быстрых волокнах находится меньшее количество миоглобина. Именно поэтому они являются белыми.

Расщепление АТФ

Быстрым волокнам свойственна большая активность фермента АТфазы. Это значит, что расщепление АТФ происходит быстро, при этом получается большое количество энергии, которая нужна для интенсивной работы. Поскольку белые волокна характеризуются большой скоростью расхода энергии, им необходима и большая скорость восстановления АТФ-молекул. А ее способен обеспечить лишь процесс гликолиза, так как, в отличие от окисления, он происходит в саркоплазме волокон мышц. Поэтому доставка кислорода митохондриям не требуется, как и доставка энергии от последних к миофибриллам.

Почему белые волокна быстро устают

Благодаря гликолизу происходит образование лактата (молочной кислоты), быстро накапливающегося. Из-за этого белые волокна устают достаточно быстро, что останавливает в конечном счете работу мышцы. В красных волокнах при аэробном образовании не образуется молочная кислота. Именно поэтому они могут поддерживать умеренное напряжение в течение длительного времени.

Особенности белых волокон

Белые волокна характеризуются большим диаметром относительно красных. Кроме того, в них содержится намного больше гликогена и миофибрилл, однако митохондрий в них меньше. Клетка мышечного волокна этого типа имеет в своем составе и креатинфосфат (КФ). Он требуется на начальном этапе осуществления высокоинтенсивной работы.

Больше всего белые волокна приспособлены для совершения мощных, быстрых, но кратковременных усилий, поскольку у них низкая выносливость. Быстрые волокна, по сравнению с медленными, способны сокращаться в 2 раза быстрее, а также развивать силу, в 10 раз большую. Максимальную скорость и силу человек развивает именно благодаря им. Если работа требует 25-30 % максимального усилия и выше, это значит, что участие в ней принимают именно белые волокна. Их делят по способу получения энергии на следующие 2 типа.

Быстрые гликолитические волокна мышечной ткани

Первый тип – быстрые гликолитические волокна. Процесс гликолиза используется ими для получения энергии. Другими словами, они способны применять только анаэробную систему энергообразования, способствующую образованию молочной кислоты (лактата). Соответственно, данные волокна не производят энергию с участием кислорода, то есть аэробным путем. Быстрые гликолитические волокна характеризуются максимальной скоростью сокращений и силой. Они играют главную роль при наборе массы у спортсменов-бодибилдеров, а также обеспечивают бегунам и пловцам, выступающим на спринтерских дистанциях, максимальную скорость.

Быстрые окислительно-гликолитические волокна

Второй тип – быстрые окислительно-гликолитические волокна. Их называют также переходными или промежуточными. Данные волокна являются своего рода промежуточным типом между медленными и быстрыми мышечными волокнами. Они характеризуются мощной системой энергообразования (анаэробной), однако приспособлены и к осуществлению довольно интенсивной аэробной нагрузки. Другими словами, эти волокна могут развивать большие усилия и высокую скорость сокращения. При этом основным источником энергии является гликолиз. В то же время, если интенсивность сокращения становится низкой, они способны достаточно эффективно использовать окисление. Этот тип волокон задействуется в работе, если нагрузка составляет от 20 до 40 % от максимума. Однако, когда она составляет около 40 %, организм человека сразу же полностью переходит на использование быстрых гликолитических волокон.

Соотношение быстрых и медленных волокон в организме

Были проведены исследования, в процессе которых был установлен тот факт, что соотношение быстрых и медленных волокон в человеческом организме обусловливается генетически. Если говорить о среднестатистическом человеке, у него около 40-50 % медленных и примерно 50-60 % быстрых. Однако каждый из нас индивидуален. В организме конкретного человека могут преобладать как белые, так и красные волокна.

Пропорциональное соотношение их в различных мышцах тела также не одинаково. Это объясняется тем, что мышцы и их группы в организме выполняют различные функции. Именно из-за этого поперечные мышечные волокна довольно сильно отличаются по своему составу. К примеру, в трицепсе и бицепсе находится примерно 70 % белых волокон. Немного меньше их в бедре (около 50 %). А вот в икроножной мышце этих волокон всего 16 %. То есть если в функциональную задачу той или иной мышцы входит более динамичная работа, в ней будет больше быстрых, а не медленных.

Связь потенциала в спорте с типами мышечных волокон

Нам уже известно о том, что общее соотношение красных и белых волокон в человеческом организме заложено генетически. Из-за этого у разных людей и есть разный потенциал в спортивных занятиях. Кому-то лучше даются виды спорта, требующие выносливость, а кому-то – силовые. Если преобладают медленные волокна, человеку намного больше подходят лыжи, марафонский бег, заплывы на длинные дистанции и т. д., то есть виды спорта, в которых задействована главным образом аэробная система энергообразования. Если же в организме больше быстрых мышечных волокон, то можно добиться хороших результатов в бодибилдинге, беге на короткие дистанции, спринтерском плавании, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и др. видах, где главное значение принадлежит взрывной энергии. А ее, как вы уже знаете, могут обеспечить лишь белые мышечные волокна. У великих спортсменов-спринтеров всегда преобладают именно они. Количество их в мышцах ног достигает у них 85 %. Если же наблюдается примерно равное соотношение различных типов волокон, человеку отлично подойдут средние дистанции в беге и плавании. Однако сказанное выше вовсе не означает, что если преобладают быстрые волокна, такому человеку никогда не удастся пробежать марафонскую дистанцию. Он пробежит ее, однако точно не станет чемпионом в данном виде спорта. И наоборот, если в организме намного больше красных волокон, результаты в бодибилдинге будут у такого человека хуже, нежели у среднестатистического, соотношение красных и белых волокон у которого примерно равное.

fb.ru

Мышцы. Мышечные волокна. Тренировка мышц.

Но вот еще один важный момент. Оказывается, волокна в каждой мышце бывают двух типов – быстрые и медленные.

Медленно сокращающиеся волокна еще называют красными, потому что в них находится много красного мышечного пигмента миоглобина. Эти волокна отличаются хорошей выносливостью.
Быстрые волокна, по сравнению с красными волокнами, обладают небольшим содержанием миоглобина, поэтому их называют

Да вы и сами видели такие волокна у курицы – ножки красные, грудка белая, Воот! Это оно самое и есть, только у человека эти волокна перемешаны и присутствуют оба типа в одной мышце.

Красные (медленные) волокна используют аэробный (с участием кислорода) путь получения энергии, поэтому к ним подходит больше капилляров, для лучшего снабжения их кислородом. Благодаря такому вот способу преобразования энергии, красные волокна  являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение. В основном, именно они важны для бегунов на длинные дистанции, и в других видах спорта, где требуется выносливость. Значит, и для всех желающих похудеть они имеют так же решающую роль.

Быстрые (белые) волокна, получают энергию для своего сокращения без участия кислорода (анаэробно). Такой способ получения энергии (его еще называют гликолизом), позволяет белым волокнам развивать большую быстроту, силу и мощность. Но за высокую скорость получения энергии белым волокнам приходится платить быстрой утомляемостью, так как гликолиз приводит к образованию молочной кислоты, а ее накопление  вызывает усталость мышц и в итоге останавливает их работу. Ну и, конечно же, без белых волокон ну никак не могут обойтись метатели, штангисты, бегуны на короткие дистанции….. в общем те, кому требуются сила и скорость.

Теперь придется вас немного запутать, просто потому, что по-другому ну никак не получается. Дело в том, что существует еще один, промежуточный тип волокон, который так же относиться к белым волокнам, но использует как и красные, преимущественно аэробный путь получения энергии и совмещает в себе свойства белых и красных волокон. Еще раз напомню, он относится к белым волокнам.

В среднем человек имеет примерно 40% медленных (красных) и 60 % быстрых (белых) волокон. Но это средняя величина по всей скелетной мускулатуре, что-то наподобие средней температуры по больнице.

На самом деле, мышцы выполняют различные функции и поэтому могут значительно отличаться друг от друга составом волокон. Ну, например, мышцы, выполняющие большую статическую работу (камбаловидная, она же икроножная мышца), часто обладают большим количеством медленных волокон, а мышцы, совершающие в основном динамические движения (бицепс), имеют большое количество быстрых волокон.

Интересно то, что соотношение быстрых и медленных волокон у нас неизменно, не зависит от тренированности  и определяется на генетическом уровне. Именно поэтому существует предрасположенность к тем или иным видам спорта. И именно поэтому, кто-то силен с рождения, а кто-то вынослив.

Теперь давайте-ка посмотрим, как же все это работает.

Когда требуется легкое усилие, например, при ходьбе или беге трусцой,  задействуются медленные волокна. Причем ввиду большой выносливости этих волокон такая работа может продолжаться очень долго. Но по мере увеличения нагрузки организму приходится вовлекать в работу все больше и больше таких волокон, причем те, что уже работали, увеличивают силу сокращения. Если еще увеличивать нагрузку, то в работу включатся так же  быстрые окислительные волокна (помните промежуточные?).  При нагрузке достигающей 20%-25% от максимальной, например, во время подъема в гору или финального рывка, уже и силы окислительных волокон становится недостаточно, и вот тут как раз  включатся в работу быстрые — гликолитические волокна. Как уже говорилось, быстрые волокна значительно повышают силу сокращения мышцы, но, так же быстро и   утомляются, и поэтому в работу будет вовлекаться все большее их количество. В итоге, если уровень нагрузки не уменьшится, движение в скором времени придется остановить из-за усталости.

Вот и получается, что при длительной нагрузке в умеренном темпе, работают в основном медленные (красные) волокна и именно благодаря их аэробному способу получения энергии и сжигаются жиры в нашем организме. Вот вам и ответ на вопрос, почему мы худеем на беговой дорожке и практически не худеем при занятиях на тренажерах. Все просто —  используются разные различные мышечные волокна, а значит и разные источники энергии.

Вообще, мышцы — самый экономичный в мире двигатель. Растут и увеличивают свою силу, мышцы исключительно за счет увеличения толщины мышечных волокон, количество же мышечных волокон не увеличивается. Поэтому, самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества. Кстати, процесс увеличения толщины мышечных волокон называется гипертрофия, а уменьшения — атрофия.

При тренировках, имеющих целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировках на выносливость, потому что сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна. Соответственно, чем больше капилляров,  тем больше кислорода с кровью будет доставлено к работающим мышам.

Вот, пожалуй, и пришло  время поговорить о крови и кровообращении.

Читаем про кровообращение >>

www.hudeika.ru

Физиология роста мышц. Как заставить мышцы расти. Часть 2 | Фактор Силы

Рост мышц – это цель каждого бодибилдера. Но мало кто знает, как запустить механизм роста мышц на вашем теле.

На днях решил еще глубже исследовать эту тему. Посмотрел курсы некоторых авторов, перечитал билютень Артура Джонса и обнаружил интересные вещи – они говорят тоже самое что и я, хотя другими словами.

В этой статье я расскажу про физиологию роста мышц и про механизмы стимуляции которые я не указал в прошлой статье. Кстати обязательно ее прочтите, что бы глубже понимать процесс роста мышц и знать как на него повлиять.

Рост мышц. Как заставить мышцы расти. Часть первая

Что бы лучше донести до вас всю информацию, сначала я расскажу о физиологии, а потом расскажу как использовать эти знания для эффективных тренировок и быстрого роста мышц.

Я не медик и не биохимик, поэтому всё буду объяснять простыми словами, практически на пальцах.

Строение мышц

1. Аксон
2. Нервно-мышечное соединение
3. Мышечное волокно
4. Миофибриллы

Аксон – это «провод» по которому к мышце поступает электрический сигнал от мозга.

Миофибриллы – это составные части клеток мышечной ткани.  Именно они сокращаются и именно они травмируются при силовой нагрузке, превышающей привычную, что вызывает мышечную боль и последующий рост мышц.

 Строение сократительной ткани мышц – миофибрилл

Миофибриллы состоят из белков: актина и миозина. У человека толщина миофибрилл составляет 1-2 мкм, а длинна может достигать длинны всей  мышцы.

 Одна мышечная клетка обычно содержит несколько десятков миофибрилл.  На долю миофибрилл приходиться 2/3 всей сухой мышечной массы.

 Если еще углубиться в тему, то становиться ясно,  что миофибриллы состоят из отдельных отсеков – саркомер.

 Как сокращаются мышцы

На рисунке выше вы видите структуру саркомер. Голубым цветом обозначен актин, красным миозин. По краям саркомер есть особый белок к которому крепиться вся конструкция – z-диск. Миозин крепиться к  z-диску с помощью белка — титина.

 Головка миозина может двигаться под воздействием определенных химических реакций. Она сцепляется с актином и тянет его на себя, тем самым, саркомер уменьшается в длину. Так как саркомеры  распологаются последовательно, как вагоны поезда, то их сокращение  приводит к уменьшению длинны миофибрилл, и как следствие, мышцы.

 Вот структура головки миозина

 Вот так происходит «гребок» головки (сокращении мышцы)

 На рисунке вы видите как головка миозина тянет на себя актин. Не забываем, что их несколько этажей и тянет не одна головка, а  несколько, но каждая в свое время. Читайте дальше.

Единственное топливо для мышц это АТФ

В мышцах человека есть запас АТФ, но его хватает только на 10-12  секунд интенсивной работы, например поднятие штанги или быстрого бега. Дальше организму нужно путем химических реакций добывать АТФ для сокращения мышц из других веществ.

Есть три способа получения АТФ. Вот они (в порядке убывания скорости получение АТФ):

• Расщепление креатинфосфата
• Гликолиз (расщепление гликогена из мышц)
• Окисление

Наверное пока вам непонятно, как  наличие АТФ и строение мышц, о котором мы говорили выше, связанно с ростом мышц. Но подождите еще чуть-чуть подошли к самой сути. И вы узнаете какой тренинг поможет вам действительно стимулировать мышцы к росту, а какой должной стимуляции не даст.

Болят мышцы – значит растут!

Как только запас АТФ исчерпан в расход идет креатинфосфат, который быстро восполняет данный пробел. Но креатин тоже не вечный…. Если нагрузка продолжается, то организм начинает расходовать гликоген – запас глюкозы (углеводов)  в мышцах).  Этот способ значительно медленнее, зато запасов гликогена в мышцах намного больше, чем запасов креатина.

Одна молекула глюкозы расщепляется на две молекулы АТФ. Когда молекула АТФ достигает головки миозина, головка вступает в химическую реакцию и начинает тянуть на себя актин. Смотрите анимацию выше.  Но для того, что бы отцепиться от актина и сделать новый гребок, головке нужна еще одна молекула АТФ.  И она ее получает.  Тогда миозин делает еще один гребок и т.д.

Но есть одна проблема: при получении АТФ из гликогена и креатинфоссфата выделяется кислота, которая мешает поступлению АТФ к миозиновым головкам. Соответственно не все головки успевают отцепится от актина и под действием нагрузки рвутся.  Так мы получаем микротравмы и на следующий день испытываем мышечную боль.

Теперь самое интересное: для бодибилдинга самое важное получать от  каждого рабочего сета такие микротравмы, потому что это единственный способ заставить мышцы расти.  Мы еще  подробнее на этом остановимся.

Забыл сказать – первые два способа получения АТФ действуют только при аэробной нагрузке, т.е. при высокой интенсивности тренинга, третий –окисление, используется во время слабых аэробных нагрузках: легкий бег, ходьба, велосипед  и т.д. При этом задействуются разные типы мышечных волокон.

Типы мышечных волокон

Есть два типа мышечных волокон: белые (сильные, быстрые) и красные (выносливые, но слабые).

Красные волокна мышц

В отличие от белых этот тип волокон использует окисление для  получения АТФ. Окисляется, если я не ошибаюсь гликоген. И получается  38 молекул АТФ, которых хватает на большее время. Но что бы их получить, нужен кислород, поэтому красные мышечные волокна имеют большое кол-во сосудов.  Реакция окисления происходит  в митохондриях, которых гораздо больше, чем у белых волокон. Митохондрии служат в клетках для получения энергии с помощью кислорода.

Данный способ получения АТФ очень медленный, поэтому красные мышечные волокна не подходят для интенсивной работы, где требуется быстрый выброс АТФ.

 В красных волокнах не происходит накопление  молочной кислоты! Поэтому они такие выносливые.

В красных волокнах малое кол-во     миофибрилл и гликогена, но большое кол-во митохондрий. Гликогена требуется меньше, чем белым волокнам, потому что 1 молекула глюкозы при окислении дает 38 молекул АТФ. Но для передачи этой энергии   нужно больше времени, чем при гликолизе.

Белые волокна

Имеют малое кол-во митохондрий, большое кол-во миофибрилл, запасов гликогена и креатинфостфата.

Белым волокнам не нужен кислород для получения энергии (АТФ), поэтому  такие нагрузки называются анаэробными, т.е. безкислородными.

Белые волокна вступают в работу только когда требуется приложить большое усилие и работы красных волокон будет недостаточно.

Так как 1 молекула глюкозы в белых волокнах дает всего 2 молекулы АТФ, то гликоген быстро расходуется, но так как не нужен кислород, этот процесс протекает очень  быстро. Но есть и обратная сторона: быстрый расход гликогена способствует появлению болшого кол-ва молочной кислоты. Креатин при распаде тоже выделяет кислоту не помню какую.

Но главное, что среда из щелочной становиться кислой это затрудняет доставку АТФ (из-за чего рвутся части миозина) и заставляет нас чувствовать усталость.

Есть еще промежуточный тип мышечного волокна, так называемые розовые волокна, которые могут работать как с кислородом так и без него. Розовые волокна  сильнее красных, но менее выносливые, слабее белых но более выносливее.

Зачем я это говорю? Все просто: в нашем теле есть все типы мышечных волокон,  у каждого это индивидуально. У разных людей каждая мышца имеет разное кол-во тех или иных волокон. Не бывает так  что бы  мышца состояла только из белых или только из красных волокон.

Что бы достичь максимальных размеров мышц, за минимально е кол-во времени, нужно задействовать как можно большее кол-во мышечных волокон всех типов. Тогда эффект будет максимальным!

Пост получился длинный и про механизмы стимуляции я расскажу в следующем.  А пока подведем итоги.

• Мышца состоит из пучков
• Пучки состоят из клеток
• В каждой мышечной клетке есть миофибриллы – сократительная нить
• Миофибриллы состоят из соркамер, в которых миозин цепляется за актин и начинает его тянуть
• Что бы головка миозина притянулась к актину нужна молекула АТФ
• Что бы головке отцепиться от актина нужна еще одна молекула АТФ
• Работа мышц заставляет их забиваться продуктами распада (кислотами), что ухудшает доступ АТФ к миозину
• Под действием нагрузки, если нет молекулы АТФ, головка, прикрепленная к актину не может отцепитсья и рвется
• Поэтому болят мышцы
• Без таких микротравм мышечный рост невозможен!
• Что бы достичь быстрых результатов нужно развивать все мышечные волокна в теле.

Рост мышц обеспечивают микротравмы мышечного влокна. Какой способ лучше использовать для повышения интенсивности и роста мышц я рассражу в следующей статье.  Не пропустите! Это самая важная тема в бодибилдинге!

ffactor.ru

Типы мышечных волокон — Диагностер

Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)

Мышца содержит различные типы мышечных волокон. Мышечные волокна отличаются по своим функциям. Каждый тип мышечных волокон тренируется определенным образом.

Мышечные волокна разделяются на два типа

• красные, или медленные волокна, или волокна типа I;
• белые, или быстрые волокна, или волокна типа II.

Не существует разницы в соотношении быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон у мужчин и женщин. Реакция на тренировку мышечных волокон у женщин и мужчин одинакова.

Красные мышечные волокна

Красные мышечные волокна густо усеяны капиллярами. Для ресинтеза АТФ используется преимущественно кислородный механизм (смотри Основы энергообеспечения мышечной деятельности). Поэтому красные волокна обладают высокой аэробной и ограниченной анаэробной способностью. Красные волокна работают относительно медленно, но не так быстро устают. Они способны поддерживать работу длительное время. Это важно для выносливости.

Белые мышечные волокна

В белых мышечных волокнах содержание капилляров умеренное. Ресинтез АТФ идет преимущественно анаэробно за счет фасфатного и лактатного механизма (смотри Основы энергообеспечения мышечной деятельности). Поэтому белые волокна обладают высокой анаэробной способностью и относительно низкой аэробной. Они быстро работают и быстро устают. Белые волокна могут производить энергичные взрывные упражнения в течение короткого периода времени. Это важно в скоростно-силовых видах спорта — спринтерский бег, метание, прыжки, борьба, тяжелая атлетика.

Белые волокна делятся на тип IIа и IIb. Волокна IIb чисто анаэробные. Волокна IIа обладают высокой анаэробной и аэробной способностью ресинтеза АТФ. Волокна IIа поддерживают волокна типа I во время длительной работы на выносливость.

Таблица 1.2 Сравнение красных и белых мышечных волокон

Соотношение красных и белых мышечных волокон

Чем больше быстросокращающихся волокон в мышцах спортсмена, тем выше его спринтерские возможности. Соотношение медленносокращающихся и быстросокращающихся волокон может сильно различаться между людьми, но соотношение мышечных волокон у отдельного человека неизменно. Изначально мы рождаемся либо спринтерами, либо стайерами.

Важно!!! У спринтера соотношение медленных и быстрых волокон составляет 50/50, тогда как у марафонца соотношение медленных и быстрых волокон может составлять 90/10 (График 5).

График 5. Соотношение мышечных волокон у различных типов спортсменов

Под действием тренировок белые волокна могут превратиться в красные. Спринтер может превратиться в хорошего стайера, хотя вместе с повышением выносливости у него снизятся спринтерские качества. Спортсмен на выносливость не сможет изменить состав своих мышц, выполняя нагрузки скоростно-силового характера.

С возрастом спринтерские способности спортсмена снижаются быстрее, чем способности к выполнению длительной работы. Способности к выполнению длительной работы могут поддерживаться вплоть до преклонного возраста.

Типы мышечных волокон и интенсивность нагрузки

При легкой нагрузке (ходьба, прогулка на велосипеде, бег трусцой) энергия поставляется за счет аэробной системы — окисление жиров в мышечных волокнах типа I. Запасы жира неисчерпаемы.

При нагрузке средней мощности (бег, езда на велосипеде) в мышечных волокнах типа I помимо окисления жиров растет доля окисления углеводов, хотя энергообеспечение все еще протекает аэробным путем. Хорошо подготовленные спортсмены могут поддерживать максимальную аэробную нагрузку 1-2 часа. За это время происходит полное истощение запаса углеводов.

При повышении интенсивности работы (соревновательный бег на 10 км) включаются мышечные волокна типа IIа и окисление углеводов становится максимальным. Энергообеспечение идет за счет кислородного механизма, но и лактатная система вносит свой вклад. Организм перерабатывает молочную кислоту с той скоростью, с какой ее производит. Если уровень интенсивности и доля участия лактатной системы в энергообеспечении продолжают расти, молочная кислота накапливается и быстро истощаются запасы углеводов. Такая нагрузка может поддерживаться в течение ограниченного периода времени, в зависимости от тренированности спортсмена.

Во время спринтерской тренировки максимальной мощности или при выполнение интервалов с высокой интенсивностью включаются мышечных волокон типа IIb. Энергообеспечение идет полностью анаэробным путем. Источник энергии — исключительно углеводы. Показатели молочной кислоты сильно возрастают. Продолжительность нагрузки не может быть большой.

Таблица 1.3. Последовательность вовлечения мышечных волокон в работу

diagnoster.ru

Красные и белые мышечные волокна: разница и физиология

Здравствуйте, уважаемые читатели и подписчики блога «Про Твой Спорт». Знаете, что такое красные и белые мышечные волокна? А чем они отличаются? Думаю, после прочтения этого материала, Вы сможете более точно подбирать под себя характер нагрузок и корректировать собственный тренинг. В статье, собственно, описана разница между этими волокнами и их роль. Я также кратенько расскажу о способах тренировки с преобладающим типом волокон.

Содержание (Скрыть)

Все мы кушаем куриное мясо, ведь так же? Замечали, чем отличается мясо с грудинки от мяса с бедер? Оно имеет разный цвет, разных «спутников» (наличие или отсутствие жировой прослойки), да и вообще – мясо мясу рознь. Запомните, что я сейчас сказал о курином мясе.

Белые и красные волокна — основное

Несмотря на то, что эти два типа волокон являются диаметрально противоположными, они всегда работают в связке, подменяя друг друга.

Например, Вы тренируетесь в зале и начали поднимать тяжелую штангу (не важно, каким образом), которую на своих тренировках больше, чем 2-3 раза за один подход (сет) Вы поднять не можете. В таком случае удар принимают на себя белые волокна, отвечающие за физическую работу во взрывном стиле. То есть, Вы можете поднимать тяжелый вес, но не долго.

Второй пример: Вы значительно сбросили вес со штанги и снова принялись ее поднимать. Теперь Вы чувствуете, что готовы выполнить до 20 повторений, и, как вам кажется, сможете сделать еще больше. В этом случае работают красные мышечные волокна, позволяющие телу выполнять длительную работу. Ведь сделать 3 повторения и 20 – это большая разница во времени.

Третий пример. Вы навесили на штангу примерно три четверти от веса, который сможете поднять за один раз (не больше) – это 75%. В выполняемом упражнении Вы можете сделать 10-12 повторений. Скажу, что в первых подъемах веса активно работают белые волокна, под конец упражнения белые значительно ослабевают (мы чувствуем усталость, но можем продолжить работу), а красные только начинают свою работу. Это то, о чем я говорил – они подменяют друг друга.

Ниже я подробней опишу, почему дела обстоят именно так.

Если этим двум типам дать конкретные характеристики, то белые – это сила, красные – это выносливость.

Если Вы думаете, как и я в свое время, что существует всего два типа волокон, то Вы заблуждаетесь. Есть еще промежуточный тип, вмещающий в себе характеристики двух других типов. Он одновременно может быть и сильным, и выносливым.

Кстати, а Вы знали, что количество тех или иных волокон не постоянно в нашем теле? Доношу до Вашего сведения, друзья, что определенный тип тренировок (если Вы будете систематично тренироваться продолжительное время) может менять соотношение волокон: сегодня преобладают красные, а через полгода – белые. Это значит, что Вы были выносливыми, но, потренировавшись полгода, стали сильными.

Чем конкретно отличаются?

Физиология нашего тела такова, что разница между волокнами проявляется во всем, начиная от цвета и заканчивая способами питания.

Все мы знаем, что мышцы нуждаются в питании. Во время физической работы белые волокна используют гликоген (углеводы – глюкозу, сахар, если хотите) и креатин. Не буду вдаваться в подробности всего процесса гликолиза, но скажу, что израсходовать запасы гликогена и креатина мышцы могут очень быстро. Именно поэтому мы можем поднимать очень большой вес, но непродолжительно время – все запасы идут в топку, чтобы поднять тяжесть.

Но потраченные быстро запасы также быстро восстанавливаются после окончания работы, хотя и не в полной мере. Это объясняет, почему после отдыха между сетами, мы способны делать упражнение еще несколько подходов, хотя с течением времени результативность падает.

Красные же волокна питаются жиром: с помощью кислорода (окисление) они расщепляют жировую ткань, используя ее в качестве топлива. Теперь вспомните, что происходит, когда Вы бегаете. Вы активно дышите (кислород, о котором я говорил), Вы активно худеете, если бегаете для этого достаточно (расщепление жиров, которое я упоминал). На этом описании базируется работа и питание красных мышечных волокон.

Могу сказать, что в верхней части тела преобладают белые, а в нижней – красные. Физиология такова, что ноги должны быть достаточно выносливыми, ведь мы постоянно ходим или стоим. Поэтому в ногах красных больше. Хотя, все мы уникальны, и у кого-то может быть наоборот.

Например, спринтеры. Им не нужно бегать долго, им нужно бежать быстро, но на короткую дистанцию. Естественно, под влиянием специальных тренировок, в ногах у спринтера станет больше белых, и меньше красных (за ненадобностью). Также мышцы низа спины и пресса тоже богаты красными волокнами, чтобы поддерживать тело в нужном положении долгое время, а не «выключаться», когда устанут.

В то же время мышцы рук, груди и верхней части спины богаты белыми волокнами, раскачав которые, Вы увеличиваете мускулатуру туловища. Но опять же повторюсь: тело может адаптироваться к условиям и менять характер волокон в той или иной части тела, а то и по всему телу.

Как тренироваться?

Тренировка белых волокон – это увеличение объема волокон за счет плотности и увеличение за счет запасов источников энергии (чем больше, гликогена и креатина в мышцах, тем они становятся крупнее). Поэтому, если Вы набираете массу, увеличиваете силу, но параллельно с этим не часто прибегаете к кардиотренировкам, то уверен, у Вас преобладает «белый цвет».

Ваша задача постоянно менять нагрузки, то работая с субмаксимальными и максимальными весами (1-3 раза за подход), то со средними и легкими (от 8 до 15 повторений в одном подходе). Этот принцип обеспечивает постоянный рост мускулатуры, но не стоит «зацикливаться» лишь на белковом питании, быстрые углеводы должны присутствовать обязательно, Вы сами убедились в этом.

В то же время тренировка красных волокон – это работа на выносливость. Будь то бег или работа со свободными весами с пятидесятипроцентной нагрузкой (при сушке) – все это стимулирование развития именно «красного цвета».

Хотите подсушиться? Тогда вам необходимо всегда делать не менее 15 повторений в одном подходе, 6-8 подходов в каждом упражнении или бегать не менее 45 минут. Только при таких условиях можно сбросить лишний вес и сделать себя нереально функционально выносливым.

Я еще много чего могу сказать касательно этой темы, но слишком много информации в одной статье – плохо. Поэтому задавайте интересующие Вас вопросы. Ну, а, если Вам понравился материал, то расскажите о нем своим друзьям в социальных сетях и подпишитесь на обновления блога. Будьте сильными!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров