Рис это быстрые углеводы или медленные – Рис быстрый или медленный углевод — Похудение

🍰Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Простые и сложные углеводы

Наверняка вы слышали о том, что простые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса (особенно быстрые углеводы перед сном), тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему организм человека настолько по-разному реагирует на одно и то же, по сути, вещество — на углеводы?

Ответ прост — простые углеводы, доступные сегодня в любых количествах, всю многовековую историю человечества были очень редкими продуктами. Наши предки не знали ни мороженого, ни сладких газировок, и даже мед и фрукты ели весьма редко. Но несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, современное питание претерпело существенные перемены.

Что такое быстрые углеводы?

Быстрые (или простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Натуральные источники быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем не давно. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Чем именно вредны быстрые углеводы?

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г простых углеводов за 20-25 минут перед силовой тренировкой повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа PowerAde и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

***

Продуктами, содержащими быстрые углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

В продолжение темы

fitseven.ru

Углеводы: быстрые и медленные

Текст: Екатерина Елисеева

Фото: Fotobank.ru

Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.

Продукты с низким ГИ (меньше 40)

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. — «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.

Продукты с высоким ГИ (больше 60)

Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.

Клетчатка

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая.

• Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
• Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека — и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.

Пища животного происхождения (рыба мясо) — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.

Сахар

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!

Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

• коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
• медом
• зефиром, пастилой или мармеладом.

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

www.woman.ru

Таблица быстрых продуктов: список продуктов для похудения

При любых типах диет крайне важно правильно придерживать баланс питательных веществ, которые попадают в организм. Особенно, если стоит задача сбросить лишний вес. Тут в первую очередь стоит обращать внимание на углеводы. Они, являясь источником энергии, также становятся основным источником набора массы.

При соблюдении диеты, которая нацелена на снижение массы тела, а также на сушку с целью получения красивого рельефа, следует четко отслеживать и ограничивать потребление разных типов углеводов. Ниже расскажем об особенностях употребления углеводов при диетах.

Отличие быстрых углеводов от медленных

Если рассматривать этот вопрос упрощенно, то деление на быстрые и медленные углеводы происходит по скорости их расщепления в организме. Именно это влияет на скорость усвоения данных веществ. Быстрые углеводы, благодаря своей структуре, практически моментально расщепляются, в результате чего, они крайне быстро подпитывают организм.

Если рассматривать строение этих веществ, то у быстрых углеводов цепочка молекул более короткая, что делает их расщепление быстрее. У сложных углеводов молекула разветвленная, что замедляет ее разложение в кишечнике. Если брать состав, то все типы углеводов состоят из:

• Глюкозы;
• Фруктозы;
• Галактозы.

К быстроусвояемым продуктам можно отнести сахарозу, а также производные от нее. Как правило, все продукты, содержащие сахар, а также некоторые другие простые углеводы не являются слишком полезными для организма, и должны применяться ограниченно.

Сложные углеводы без обработки усваиваются значительно медленнее, это позволяет организму получать энергию в течение довольно продолжительного времени. Также на расщепление подобных соединений тоже тратится энергия, что косвенно способствует сжиганию жировых запасов.

Помимо этого, быстрые углеводы являются причиной увеличения уровня сахара в крови. Это приводит к повышенной нагрузке на поджелудочную железу. Обратите внимание, что сложные углеводы практически не приводят к подобному эффекту.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Задавшись целью сбросить вес, имеет смысл изучить список продуктов с быстрыми углеводами и таблицу для похудения. Это позволит избежать многих проблем при нормализации веса. В распоряжении современного человека имеется таблица быстрых углеводов, которая позволит быстро вычислить проблемный продукт. Но, некоторые моменты стоит помнить и без дополнительных материалов.

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

В первую очередь исключают их рациона чистый сахар. Он является источником быстрых углеводов, причем в наиболее легкоусвояемой форме. Употребление приводит к достаточно негативным последствиям. Поэтому имеет смысл практически полностью удалить из рациона этот продукт. Также большое количество сахарозы содержится в сладких газированных напитках. Употребляя их, вы наносите серьезный удар по своей фигуре.

Не меньше быстрых углеводов содержится в десертах и мучных блюдах. Мука, проходя термическую обработку, частично превращается в более усвояемые углеводы. Это вместе с большой калорийностью подобных блюд значительно снижает пользу подобного питания.

Елена Малышева: Секрет эффективного похудения раскрыт.
Мы усваиваем больше энергии, чем тратим. Еда становится все более доступней, все больше калорий усваиваются, в то время, как двигаемся мы все меньше. Вот килограммы и растут. Но знать проблему, не значит ее решить!
Чем эффективнее диета, тем она жёстче, то есть опаснее для здоровья. Вот и получается, что часто человек, или не может похудеть, или при сбросе веса приобретает множество осложнений. Эту проблему удалось решить с появлением нового препарата… Читать подробнее

Также достаточно большое количество углеводистых соединений быстрого типа имеется в некоторых овощах, например, в тыкве и фасоли. Употребление блюд из этих продуктов, также негативно сказывается на фигуре.

Вы, наверное, зададитесь вопросом, какие быстрые углеводы можно употреблять. На самом деле, если вы не находитесь в пике сушки или сгонки веса, то в разумных пределах можно употреблять любые продукты с быстрыми углеводами. Также они помогут экстренно восполнить энергетический баланс организма при необходимости. Наиболее полезными продуктами тут окажутся фрукты.

Стоит ли принимать быстрые углеводы вечером

Среди диетологов постоянно идут споры, можно ли употреблять быстрые углеводы вечером. Чтобы ответить на этот вопрос, следует рассмотреть, за какой срок расщепляются эти вещества в организме.

Порция простых углеводов после попадания в организм полностью усваивается за 40-50 минут. После чего, организм начинает просить добавки, именно поэтому считается что подобная пища усиливает аппетит. Если поесть сладкую пищу за полчаса-час до тренировки, то как раз во время занятий, вы получите заряд энергии. В таком случае вся полученная энергия будет потрачена.

При употреблении пищи с быстрыми углеводами вечером, вы наверняка не сможете обеспечить организму должный уровень активности. В итоге, вся полученная энергия отложится в запасы, то есть будет преобразована в жировые клетки. Поэтому, если у вас нет задачи набрать лишний вес, то лучше от сладкого в вечерние часы воздержаться. Тут стоит помнить, что нужно учитывать индивидуальный график бодрствования. Только правильно сбалансированная диета позволит достичь наилучших результатов.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

razvitietela.ru

Быстрые и медленные углеводы: краткий обзор!

Течение здорового образа жизни с каждым днем набирает обороты. Вместе с новыми знаниями, растет число мифов и недопонимания в различных вопросах. Быть теоретически подкованным, значит совершать меньше ошибок в деле телостроительства. И сегодняшняя статья про быстрые и медленные углеводы разобьет еще несколько мифов фитнес индустрии.

Про углеводы: мифы и правда

Тезисно о важном

Деление углеводов на быстрые и медленные родилось довольно давно в лечебной практике. Клиническое питание и лечебные диеты для диабетиков преимущественно состоят из медленных углеводов, которые позволяют чувствовать больше насыщения и как результат меньше мобилизовывать инсулин, в отличие от быстрых углеводов. Плавно все это перетекло в область фитнеса и стало применяться для построения диет для похудения.

Наверняка, Вы слышали подобные высказывания: ешьте больше медленных углеводов, откажитесь от быстрых. Больше злаков, меньше мучного и сладкого. И т.д.

Нашему организму ПОФИГ! на то, какие углеводы Вы едите. Все они (и быстрые, и медленные) будут преобразованы в результате пищеварения в ЖКТ в глюкозу. Именно этот моносахарид и будет являться конечной точкой пути любого углевода, попавшего в наш организм.

Телу действительно нет абсолютно никакой разницы каким путем в кровь была доставлена глюкоза: от сладкого и такого вкусного пирожного или от уже поднадоевшего риса.

И это пирожное в итоге превратится в простую глюкозу

Однако, есть нюанс. Это различие в составе риса и пирожного макронутриентов, минералов, витаминов и клетчатки. Именно эти вещества обуславливают вкупе чувство сытости после того, как ты их съел.

По этой причине пирожные так быстро «сгорают в животе» и очень быстро хочется съесть их еще. Не контролируя свой аппетит и не учитывая, как правило, высокую калорийность быстрых углеводов Вы рискуете легко обзавестись лишними калориями, а чуть позже лишним жирком.

Частое соседство терминов «высокий гликемический индекс» и «быстрые углеводы» не более чем домыслы. Гликемический индекс (о нем подробнее здесь) на здоровых людей не оказывает никакого влияния. Разницы для похудения и набора веса в диетах с высоким и низким ГИ не существует. Все дело исключительно в калорийности рациона.

Не нужно бояться быстрых углеводов — нужно контролировать поступающие калории

Гликемический индекс, а также деление углеводов на быстрые и медленные – все это полезно для диабетиков, которым важно контролировать уровень инсулина. Нет причин считать быстрые углеводы врагом номер один для «худеющих» людей. Неверно сюда же и притягивать продукты с высоким гликемическим индексом. Вот подробно что нужно кушать чтоб похудеть.

Заключение

Разницы для здорового человека между быстрыми и медленными углеводами нет. Строить свои диеты по жиросжиганию и массанабору через питание только одним типом углеводов – глупо.

Важно усвоить, что любой углевод начинает работать в нашем теле спустя 20-30 минут после его приема (медленный он или быстрый – разницы нет). Однако насыщение от приема медленных углеводов длиться дольше. Не отказывайте себе во вкусных быстрых углеводах, но при этом контролируйте калорийность своего дневного рациона (как считать калории) и тогда Вас не будут ждать неприятные разочарования.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

список продуктов (таблица), польза и вред

Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых «быстрых углеводах». Почему их не рекомендуют спортсменам? Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами «балуются» марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей?

На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.

Общие сведения

Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы часто касались вопроса простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов. Пришло время рассказать об этом подробнее.

Основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в скорости их усвоения. Быстрые углеводы – это простейшие полимеры сахарозы и глюкозы. Во организме они расщепляются до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию. Главное отличие быстрых углеводов от медленных – скорость инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь соединения глюкозы занимают то место в тканях и клетках, которое отведено под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов (сахара), кровь густеет, количество кислорода в ней уменьшается. Для организма это сигнал, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода.

Это делается двумя основными способами:

1. Инсулиновая реакция.
2. Липидная реакция.

Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови связывается в молекулы гликогена. Сам инсулин – это «дырокол» для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена — полисахарид из остатков глюкозы, связанных в цепь.

Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы — липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.

Описанные выше процессы касаются не только простых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью. Если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже. Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.

Значение быстрых углеводов

Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы — что это для спортсмена? Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.

Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.

В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеиносодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).

В плане сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите. Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований. Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.

Гликемический индекс

Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем. ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы. Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.

Наименование продукта	Индекс
Щербет	60
Шоколад черный (70% какао)	22
Шоколад молочный	70
Фруктоза	20
Твикс	62
Сок яблочный, без сахара	40
Сок грейпфрута, без сахара	47
Сок виноградный, без сахара	47
Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара	40
Сок апельсиновый, готовый	66
Сок ананасовый, без сахара	46
Сахароза	69
Сахар	70
Пиво	220
Мед	90
Марс, сникерс (батончики)	70
Мармелад, джем с сахаром	70
Мармелад ягодный без сахара	40
Лактоза	46
Крем с добавлением пшеничной муки	66
Кока-кола, фанта, спрайт	70
Кактусовый джем	92
Глюкоза	96
M&Ms	46

Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.

Простейший пример — хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.

Список продуктов — таблица содержания простых углеводов

Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов на 100 г продукта
Финики	146	72,1
Батон (белый хлеб)	136	53,4
Алкоголь	115	от 0 до 53
Пиво 3,0 %	115	3,5
Кукурузный сироп	115	76,8
Арбуз спелый	103	7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	103	69,6
Кока-кола и газированные напитки	102	11,7
Сахар	100	99,8
Тост из белого хлеба	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри, жареный или запеченный	95	26,6
Крахмал	95	83,5
Абрикосы консервированные	91	67,1
Персики консервированные	91	68,6
Лапша рисовая	91	83,2
Рис шлифованный	90	76
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь отварная	85	5,2
Хлеб белый	85	от 50 до 54
Хлопья кукурузные	85	71,2
Сельдерей	85	3,1
Репа	84	5,9
Крекеры соленые	80	67,1
Мюсли с орехами и изюмом	80	64,6
Молоко сгущенное	80	56,3
Рис белый шлифованный	80	78,6
Бобы	80	8,7
Леденцовая карамель	80	97
Кукуруза отварная	77	22,5
Кабачки	75	5,4
Патиссоны	75	4,8
Тыква	75	4,9
Хлебцы пшеничные диетические	75	46,3
Крупа манная	75	73,3
Пирожное с кремом	75	75,2
Кабачковая икра	75	8,1
Мука рисовая	75	80,2
Сухари	74	71,3
Соки цитрусовые	74	8,1
Пшено и пшенная крупа	71	75,3
Компоты	70	14,3
Коричневый сахар (тростниковый)	70	96,2
Мука и крупа кукурузная	70	73,5
Манная каша	70	73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир	70	от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики	70	73
Консервированные фрукты	70	от 68,2 до 74,9
Мороженое	70	23,2
Сырок творожный глазированный	70	9,5
Просо	70	70,1
Свежий ананас	66	13,1
Хлопья овсяные	66	67,5
Хлеб черный	65	49,8
Дыня	65	8,2
Изюм	65	71,3
Инжир	65	13,9
Кукуруза консервированная	65	22,7
Горошек консервированный	65	6,5
Соки пакетированные с сахаром	65	15,2
Курага	65	65,8
Рис нешлифованный	64	72,1
Виноград	64	17,1
Свекла отварная	64	8,8
Картофель отварной	63	16,3
Морковь свежая	63	7,2
Вырезка свиная	61	5,7
Бананы	60	22,6
Кофе или чай с сахаром	60	7,3
Компот из сухофруктов	60	14,5
Майонез	60	2,6
Сыр плавленный	58	2,9
Папайя	58	13,1
Йогурт сладкий, фруктовый	57	8,5
Сметана, 20 %	56	3,4
Хурма	50	33,5
Манго	50	14,4

Углеводы и тренировки

Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.

Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:

1. Если употреблять углеводы незадолго до начала тренировочного комплекса, никакого вреда они не нанесут, так как вся энергия уйдет на двигательные процессы.
2. Углеводы вызывают гипоксию, что приводит к скорейшему наполнению и пампингу.
3. Быстрые углеводы практически не нагружают ЖКТ, что позволяет употреблять их незадолго до начала тренировки.

И самое главное: быстрые углеводы отлично закрывают углеводное окно. Именно поэтому определенная часть мальтозы находиться в гейнерах. Кроме того, быстрые углеводы отлично «дырявят» клетки, что помогает ускорить всасывание в кровь таких важных аминокислот из белков, как таурин и креатин фосфат, который в противном случае просто не усваивается нашим организмом.

Польза и вред

Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:

Польза	Вред и противопоказания
Быстрое восполнение энергетического фона	Возможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции
Дофаминовая стимуляция	Противопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы.
Повышение работоспособности	Противопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета
Восстановление эмоционального фона	Склонность к ожирению
Возможность закрыть углеводное окно с минимальными потерями	Краткосрочная гипоксия всех тканей
Использование сахара в крови для двигательной активности	Чрезмерная нагрузка на клетки печени
Стимулирование работы мозга в краткосрочный период	Невозможность соблюдать дефицит калорий
Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питания	Искусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме

Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.

Итоги

Несмотря на предвзятое отношение многих кроссфит-атлетов к быстрым углеводам, эти вещества далеко не всегда наносят организму спортсмена вред. Принимаемые в небольших порциях и в определенное время, быстрые углеводы значительно повышают энергетический уровень. Например, 50 г глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения.

В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Всё дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Именно из-за того, что быстрые углеводы быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.

Вывод: если вы любите сладости, но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм, и использовать их свойства, достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.

Оцените материал

cross.expert

Что нужно знать об углеводах

Углеводы – это макронутриенты наряду с белками и жирами. Их особенность в том, что результатом переваривания углеводов является глюкоза – источник энергии для организма. Если говорить более точно, то глюкоза, попадая в мышечные клетки, откладывается там в виде гликогена, обеспечивая энергией мышечную работу. Если ваша цель – набор мышечной массы, то вам в первую очередь необходимы калории — построение мышц начинается с обеспечения энергией этого процесса. Углеводы считаются основным источником калорий.

Обычно углеводы делятся на сложные, или комплексные, (олиго- и полисахариды) и простые (моно- и дисахариды). Независимо от разновидности, все они попадают из кишечника в кровь в виде глюкозы. Однако, на практике молекулярная классификация не совсем пригодна.

Более практичной является классификация углеводов по гликемическому индексу (ГИ или GI). По ГИ продукты отличаются скоростью попадания углеводов (глюкозы) в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее углеводы расщепляются и тем быстрее глюкоза попадает в кровь. Чем быстрее глюкоза попадает в кровь, тем выше концентрация глюкозы в ней. Таким образом, ГИ коррелирует с уровнем сахара (глюкозы) в крови после приема углеводов. Шкала ГИ строится относительно глюкозы, скорость повышения уровня сахара в крови которой принимается за 100 (хотя существует также шкала относительно белого хлеба, поэтому здесь важно не запутаться).

Гликемический индекс бывает:

Низкий: от о до 55,

Средний: от 56 до 69,

Высокий: от 70 и выше.

В соответствии с гликемическим индексом углеводы делятся на

медленные (с низким ГИ)

быстрые (со средним и высоким ГИ)

Обычно простые углеводы — это быстрые углеводы, а сложные углеводы — это медленные углеводы. Однако, существует ряд продуктов с простыми углеводами и низким ГИ (напр., акациевый мед), а также  со сложными углеводами и высоким ГИ (напр., рис).

Недостаток быстрых углеводов в том, что они стимулируют выработку большого количества инсулина, который моментально полученную от углеводов глюкозу начинает утилизировать из крови (причем утилизируется, как правило, не только лишняя, а и необходимая глюкоза, из-за чего после значительного приема быстрых углеводов спустя время наблюдается пониженный уровень сахара в крови). В результате этого организм останется без так необходимой для анаболизма постоянной подпитки калориями. Поэтому медленные углеводы имеют большое преимущество.

Тем не менее, сразу после тренировки специалистами предпочтение отдается именно быстрым углеводам, чтобы максимизировать выброс инсулина, поскольку его роль сводится не только к утилизации лишней глюкозы в крови (а после тренировки уровень ее весьма низкий, а значит утилизировать вряд ли будет что), но и к попаданию ее (так же как и аминокислот) в мышечные клетки.

Классификация углеводов на быстрые и медленные обусловлена и следующим фактором: скорость переработки углеводов в глюкозу и попадания ее в кровь зависит не только от качества углеводов (простые или сложные), но и от количества в нем пищевых волокон (клетчатки) — разновидности полисахаридов, не перерабатываемых пищеварительными ферментами. Чем больше пищевых волокон, тем дольше углеводы распадаются до глюкозы — не зависимо от того, простые они или сложные. Если, например, сахар смешать с клетчаткой, то он будет расщепляться гораздо медленнее, чем обычно. По большому счету так мы получим из быстрого углевода медленный. Оптимальная пропорция для получения медленного углевода из быстрого при помощи добавления клетчатки — 4 : 1.

Гликемический индекс: не все так просто

Сложность гликемического индекса заключается в том, что он часто имеет относительный характер. Дело в том, что один и тот же продукт будет с разным ГИ относительно его кулинарной обработки. Например, макароны из твердых сортов пшеницы первоначально считаются такими, ГИ которых низкий; однако, если же макароны переварить, то их ГИ станет средним. Более того, если эти макароны в процессе варки подсластить, то независимо от степени готовности, сахар будет повышать ГИ макарон (как и любого другого углеводного продукта).

Гликемический индекс может также повышаться в зависимости от ряда физиологических условий (например, если в организме дефицит углеводов, то любой продукт, ГИ которого считается низким, будет поглощен как продукт высокого ГИ.

Также ситуация может усложняться смешением в желудке продуктов, состоящих из белков, быстрых и медленных углеводов, жиров, в результате чего смешанная пища будет иметь уже свой ГИ. Причем чаще всего ГИ повышается, если углеводы смешиваются с жирами, и понижается, если смешиваются с белками (в этом плане картофель с мясом будет полезным блюдом, в отличие от мнения приверженцев раздельного питания; а вот приправлять картофель сливочным маслом с точки зрения ГИ не стоит).

Не стоит бояться продуктов с высоким ГИ, если углеводов в нем немного. Как ни странно, но в моркови ГИ выше, чем в шоколаде. Однако, в одной морковке углеводов намного меньше, чем в одной плитке шоколада.

Следует заметить, что так излюбленный бодибилдерами рис – это продукт с высоким ГИ. Имеется в виду белый шлифованный рис (его ГИ — высокий). Поэтому рис нужно употреблять как минимум нешлифованный, как максимум коричневый или черный нешлифованный (однако и такой рис принадлежит к категории быстрых, хотя его ГИ будет средним). Кстати, в этом плане, например, гречка имеет намного большее преимущество перед рисом (как по углеводному составу, так и по аминокислотному) и заслуживает считаться крупой номер один для атлета. Аналогичное отличие между овсяными хлопьями, которые готовятся в кипятке и не требуют варки (высокий ГИ) и цельной овсяной крупой (низкий ГИ). Раз уж речь зашла о крупах, то самый низкий ГИ (22) — в перловке.

Гейнер – это высокоуглеводный продукт спортивного питания; однако по составу гейнеры бывают разные – в зависимости от наличия и соотношения простых быстрых (глюкоза, сахар) и сложных углеводов (декстрины).   Разумеется, лучшим будет тот гейнер, в котором доминируют сложные углеводы (декстрины). Однако наиболее часто в состав гейнера входят не просто декстрины, а мальтодекстрины, то есть декстрин + мальтоза + глюкоза. Мальтоза — это простой и быстрый углевод (ГИ — выше, чем у глюкозы). Соответственно, чем больший процент мальтозы с глюкозой и меньший процент декстрина, тем выше ГИ мальтодекстрина. По некоторым данным, ГИ мальтодекстринов  — от 30 до 108 (в шкале относительно глюкозы). Важно понимать, что гейнеры с высоким гликемическим индексом рекомендуется употреблять только после тренировки, когда наблюдается исчерпания гликогена в мышцах (лишь в этом случае быстрые углеводы весьма кстати). К сожалению, производители не указывают столь подробной информации о составе углеводов в гейнерах. Поэтому в любое другое время для подстраховки и избежания побочных эффектов  гейнеры (впрочем, как и все быстрые углеводы) следует употреблять медленно: порцию напитка желательно растянуть минут на 20-30.

Гликемическая нагрузка (ГН или GL)

Помимо гликемического индекса диетология оперирует таким термином, как гликемическая нагрузка (ГН). ГН — это показатель количества углеводов на единицу объема продукта. Необходимость данного понятия обусловлена тем, что в составе некоторых продуктов углеводы — с высоким ГИ, но их настолько мало, что существенно повлиять на уровень сахара в крови они не способны (напр., морковь, арбуз, ананас, дыня, клубника, яблоки, груши и др.). Чтобы определить ГН, необходимо умножить ГИ интересующего продукта на процент углеводов в нем и разделить на 100 (для большинства продуктов ГН определена и существует в виде специальных таблиц).

Гликемическая нагрузка бывает:

низкая: 10 и ниже,
средная: 11-19 (включительно),
высокая: 20 и выше.

Чем выше ГН продукта, тем больше ожидается повышение сахара в крови  и инсулиногенического влияния пищи.

Инсулиновый индекс: что это такое?

Если гликемический индекс углеводных продуктов  указывает на степень способности повышения уровня глюкозы в кровеносной системе, то инсулиновый индекс — на степень  повышения уровня инсулина в крови. Ранее написано, что чем выше ГИ съеденных продуктов, тем активнее вырабатывается инсулин, призванный в данном случае понизить поднятый уровень сахара в крови.   Однако, существуют продукты, которые повышают выработку инсулина не смотря на то, что их ГИ невысокий. К тому же, секрецию инсулина стимулируют не только углеводные, но и белковые продукты. Собственно инсулин вырабатывается в ответ на прием любого продукта питания, чтобы транспортировать полученные нутриенты в клетки организма.

Так, молоко, состоящее на 4%  из (быстрых) углеводов (лактозы), — имеет низкий ГИ, однако его употребление вызывает инсулин в такой же степени, как белый хлеб. По этой причине молоко лучше употреблять отдельно от углеводной пищи, поскольку высока вероятность того, что съеденные углеводы будут утилизироваться за счет немалой дозы инсулина. А вот отдельно выпитое молоко — это хороший способ поднять уровень мышечного анаболизма за счет выброса инсулина.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

Быстрые углеводы: продукты содержащие простые углеводы

Темой «правильных» и «неправильных» углеводов страдают, по большей части, два типа людей: те, кому не безразлично собственное тело и диабетики. Но и это не всегда правильно – знания об углеводах, их полезных-бесполезных свойствах важны также для восстановления здоровья и иммунной системы в целом.

В первую очередь принято обсуждать именно вред быстрых (или как их еще называют простых углеводов). Но начнем мы с общего.

В чем, собственно, разница?

Любые углеводы являются источником глюкозы – питательного вещества нашего мозга. А деление на быстрые и медленные углеводы обуславливается скоростью расщепления углеводов в глюкозу.

Простые (быстрые) углеводы – расщепляются слишком быстро и вызывают «инсулиновый взрыв» в нашей крови. К головному мозгу они поступают также быстро, как и к запасам жировых отложений. А главное – энергии от простых углеводов надолго не хватает.

Сложные (медленные) углеводы – расщепляются очень медленно. Инсулин не скачет, все питательные элементы проникают прямо к мозгу. Здоровье и настроение в норме. Силуэт стройный и подтянутый, а сил — хоть отбавляй!

Ну а теперь перейдем к частному.

 

Продукты, которые содержат много сахара (быстрых углеводов)

 

Что есть простые углеводы?

Фруктоза – находится в сладких фруктах. Слаще фрукт – больше фруктозы. Она полезна диабетикам. Благодаря ей клетки организма получают необходимое питание без участия инсулина. Часть фруктозы перерабатывается печенью в глюкозу.

Лактоза – углевод родом из молочных продуктов. Может усвоиться только при одном условии – если вы не страдаете дефицитом лактазы (фермент такой). При полноценном усвоении лактоза расщепляется на два компонента — глюкозу и галактозу.

При неполноценном усвоении появляются раздражающие явления в желудке и кишечнике – изжога, повышенное газообразование и прочие неприятные моменты.

40% взрослого человечества страдают от дефицита лактазы – против этого недуга отлично действуют кисломолочные продукты. Почему? Потому, что лактаза в них давно превратилась в молочную кислоту.

Сахароза – основная составляющая рафинированного сахара (95%) состоит из сахарозы. Так что частое употребление в пищу сахара вызывает переизбыток быстроусвояемых углеводов, которые моментально пополняют наши жировые резервы.

Мальтоза – сахар, получаемый из солода.  Уже догадались? Да-да, это в первую очередь пиво (так вот откуда пивной животик!?) Также, мальтоза содержится в патоке и меде (о да, от меда тоже толстеют, так что не стоит им злоупотреблять). Хотя в меде, помимо всего содержится масса полезных для организма витаминов и микроэлементов.

Где есть простые углеводы?

• Сахар;
• Сладости;
• Выпечка;
• Тортики;
• Мороженое;
• Молоко;
• Глазированные сырки;
• Алкоголь (сухое красное вино не в счет).

Список продуктов содержащих простые углеводы

Кукурузный сироп	115	Пиво*	110
Красхмал модифицированный	100	Глюкоза	100
Пшеничный сироп, рисовый сироп	100	Глюкозы сироп	100
Рисовая мука	95	Крахмал картофельный	95
Мальтодекстрин	95	Картофель запеченный	95
Картофель фри, жаренный	95	Белый хлеб без глютена	90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)	90	Рис клейкий	90
Маранта (арроу-рут)	85	Морковь (приготовленная)*	85
Сельдерей корневой (приготовленный)*	85	Кукурузные хлопья	85
Мука пшеничная, очищенная	85	Рисовый пудинг	85
Рисовое молоко	85	Кукурузный крахмал	85
Турнепс, репа (приготовленная)*	85	Булочки для гамбургеров	85
Белый хлеб для завтраков (например, марки Harry’s)	85	Пастернак*	85
Попкорн несладкий	85	Рис быстрого приготовления	85
Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты	85	Тапиока (маниоковое саго, вид крупы)	85
Тыква (разные виды)*	75	Картофельное пюре	80
Гофры сладкие (вид вафель)	75	Пончики	75
Арбуз*	75	Лазанья (из мягких сортов пшеницы)	75
Рис с молоком (с сахаром)	75	Тыква круглая*	75
Бублики, баранки	70	Амарант воздушный (аналог попкорна)	70
Бананы платаны (используются только в приготовленном виде)	70	Багет, хлеб белый	70
Бискотти (сухое печенье)	70	Шоколадные батончики	70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)	70	Бисквит	70
Смесь очищенных злаков с сахаром	70	Бриошь (булочка)	70
Кола, газированные напитки, содовые	70	Чипсы	70
Финики	70	Круасан	70
Гноччи	70	Кукурузная мука	70
Просо, пшено, сорго	70	Патока	70
Маца (из белой муки)	70	Лапша (из мягких сортов пшеницы)	70
Полента, кукурузная крупа	70	Рисовый хлеб	70
Равиоли (из мягких сортов пшеницы)	70	Картофель отварной, без кожицы	70
Рис белый стандартный	70	Ризотто	70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)	70	Брюква, кормовая свекла	70
Сахар коричневый	70	Сахар белый (сахароза)	70
Ананас консервированный	65	Такос (кукурузные лепешки)	70
Джем стандартный с сахаром	65	Свекла (приготовленная)	65
Полба (из рафинированной муки)	65	Кускус	65
Мука обдирная	65	Каштановая мука	65
Желе из айвы (с сахаром)	65	Хлебное дерево	65
Сок сахарного тростника (сухой)	65	Ямс	65
Мармелад с сахаром	65	Кукурузные зерна	65
Мюсли ( с сахаром, мёдом)	65	Батончики Mars, Snickers, Nuts	65
Шоволадная булочка	65	Рисовая лапша	65
Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске)	65	Хлеб ржаной (30% ржаной муки)	65
Картофель в мундире (варенный)	65	Хлеб из муки грубого помола	65
Изюм	65	Картофель в мундире (на пару)	65
Сорбет (с сахаром)	65	Кленовый сироп	65
Абрикосы (консервированные, в сиропе)	60	Тамаринд (сладкий)	65
Каштан	60	Банан десертный (спелый)	60
Мука грубого помола	60	Сливочное мороженное ( с сахаром)	60
Майонез (промышленный, с сахаром)	60	Лазанья (из пшеницы твердых сортов)	60
Мёд	60	Дыня*	60
Молочно-шоколадные сухие напитки	60	Перловая крупа	60
Пицца	60	Хлеб на молоке	60
Шоколадный порошок с сахаром	60	Каша из овсянных хлопьев	60
Рис камаргский (цельнозерновой, из фр.региона Камарг)	60	Равиоли ( твердые сорта пшеницы)	60
Рис жасминовый	60	Рис длиннозерновой	60
Песочное печенье (мука, масло, сахар)	55	Крупа из твердых сортов пшеницы	60
Манго сок (без сахара)	55	Булгур (зерно, приготовленный)	55
Кетчуп	55	Виноградный сок (без сахара)	55
Маниока (сладкая)	55	Маниока (горькая)	55
Мушмула	55	Горчица (с добавлением сахара)	55
Папайя (свежий фрукт)	55	Паста Nutella®	55
Рис красный	55	Персики консервированные в сиропе	55
Спагетти (хорошо сваренные)	55	Сироп цикория	55
Тальятелли (хорошо сваренные)	55	Суши	55

Так что же можно и полезно есть?

• Сладости на фруктозе;
• Фрукты;
• Ягоды;
• Орехи;
• Березовый сок;
• Сухое красное вино.

Не забываем, что все хорошо в меру. Даже полезные из списка быстрых углеводов продукты будут обладать губительным действием, если вы вовремя не успеете с ними «завязать».

Они хоть кому-нибудь полезны?

Ответ положительный. Порой, спортсменам при наборе мышечной массы не обойтись без быстроусвояемых углеводов – уж слишком много энергии они затрачивают на выращивание рельефных мускулов. Поэтому, до и после тренировки советуют есть фрукты, соки, орехи и углеводные пищевые добавки.

При употреблении сахара вкусовые рецепторы, кишечник и мозг активируют систему поощрений. Эта активация ничем не отличается от того, как организм будет реагировать на другие стимуляторы.

Для одной качественной тренировки необходимо около 150 граммов углеводов в мышцах. Без гликогена, получаемого из глюкозы, вам не хватит сил на долгое время. Будет ощущаться постоянная слабость и сбои в настроении. Быстрые углеводы – экстренный способ накопления углеводов перед тренировкой и восстановления углеводного запаса после нее.

НО!

Только не обольщайтесь – это, в действительности, действует только на спортсменов, испытывающих РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ нагрузки. «Выращивателям мышц» необходимо около 400 граммов углеводов в сутки. 150 граммов перед тренировкой и 150 граммов после тренировки + 100 граммов на общий ежедневный обмен веществ в организме.

Вывод

Недостаток углеводов в организме пагубно сказывается на нашем настроении, соображении и телосложении. Но проблема человека в современном мире, как правило, состоит в том, что он не умеет потреблять их рационально и в нужном количестве. Именно это и приводит к всяким разным дисбалансам.

Что делать? Пересмотреть все, что вы складываете в рот. Можно составить список, чтобы ничего не пропустить. И если вы не спортсмен, чья цель – наращивать мышечную массу при огромных углеводных затратах, то остановитесь на медленных углеводах.

Не стоит забывать – простые углеводы поднимают уровень сахара в крови до избыточного. В итоге, избыточный сахар прямиком топает туда, где он нам совсем не нужен – в жировые отложения.

Сложные углеводы стабильны, безопасны и действительно необходимы для гармоничной жизни телом и духом. Простые углеводы – спорный источник «топлива». Излишний несожженный в топке нашего организма сахар вызывает не только полноту, но и диабет, проблемы с сердцем, сосудами и даже некоторые формы рака.

Будьте внимательны! Цените свой организм, не обманывайте себя и будьте здоровыми во всех возможных смыслах!

Поделиться статьей:

zazozh.com