Разрешенные продукты при сушке – Список продуктов для сушки тела для девушек — Похудение

    Диета для сушки — меню, питание, цели

    Бодибилдеры, фитнес-инструкторы, культуристы, атлеты периодически придерживаются диеты для сушки. Она отличается от стандартных диет очень низким содержанием углеводов и подходит людям, активно занимающимся спортом.

    Особенно актуальна сушка тела и диета перед соревнованиями и спортивными выступлениями, когда необходимо продемонстрировать атлетическую фигуру. Диета для сушки предназначена для уменьшения жировой прослойки без потерь мышечной ткани. Чтобы сохранить мышечную массу, сушка тела и диета проводятся параллельно с усиленными тренировками.

    Цели и задачи диеты для сушки

    Спортивный рацион богат белковой пищей, так как именно белок является строительным материалом для мышц. При сокращении жиров и углеводов уходит лишний жир, и тело приобретает красивую рельефность. Диета для сушки помогает добиться гармоничного силуэта, очертить каждый мускул тела. Она подходит тем, кто проводит регулярные силовые тренировки, обладает весомой мышечной массой и при этом не страдает ожирением.

    Чтобы расходовать именно жир, а не мышцы, нужно во время диеты и сушки к меню подходить ответственно. Рацион следует составлять преимущественно из продуктов животного происхождения, круп и при этом потреблять достаточный объем калорий. Процесс сушки на 20% зависит от тренировок и на 80% от правильного питания.

    Разрешенные продукты в диете для сушки

    Рельефное, подтянутое тело достигается путем усердных занятий, соблюдения режима дня, полноценного отдыха и определенного набора продуктов. Во время диеты для сушки можно есть:

    • Нежирное мясо, курицу, рыбу;
    • Яйца;
    • Творог, молоко, кефир пониженной жирности;
    • Гречневую, овсяную, пшенную, ячневую, пшеничную, перловую, кукурузную каши;
    • Дикий, бурый рис;
    • Нут, фасоль, бобы, горох, чечевицу;
    • Овощи, фрукты;
    • Спортивное питание, протеиновые коктейли.

    Полностью исключаются сладости, мучные изделия, макароны, белый рис, алкоголь, жирные и жареные блюда. Необходимо питаться часто, но не переедать. Утром желательно запастись углеводами, поэтому завтрак должен состоять из каши с фруктами, сухофруктами или творога. В обед следует съесть кусок мяса или рыбы с гарниром из крупы и овощного салата. Вечером стоит ограничиться только белковой пищей – творог, яйца, мясо, рыба, кефир с добавлением овощей. Фрукты не рекомендуется есть после 15 часов дня.

    Базовые принципы проведения диеты для сушки

    Похудение и уменьшение жировой прослойки происходит за счет исключения животных жиров и быстрых углеводов. Сало, свинина, утка, сдоба, сахар, шоколад не используются на этапе сушки тела и диеты. Если эффект от диеты вас не удовлетворяет, то уменьшайте порции углеводов и жиров.

    Снижение веса подразумевает урезание калорийности рациона. Специалисты советуют постепенно уменьшать количество калорий в день и начинать с 10%. Контролируйте свои результаты и медленно убавляйте рацион на 20-30%. Если вы худеете на 1-4 кг в месяц, то темп выбран правильно.

    Питайтесь 5-6 раз за день умеренными порциями. Ешьте за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после занятий. Сразу по завершении упражнений разрешается выпить протеиновый коктейль и съесть немного углеводной пищи.

    Обязательно принимайте жиры. 10% от общего рациона должны занимать жиры, чтобы поддерживать скорость обменных процессов и более эффективно худеть. Лучшими источниками полезных жиров являются рыба жирных сортов и растительные масла. Используйте подсолнечное, оливковое, льняное масло и хотя бы 2 раза в неделю готовьте рыбу. Омега-3 жирные кислоты также в большом количестве содержатся в орехах и семечках. Съедайте горсть любимых орехов на ланч или полдник, но не более 50 г в день.

    Обязательно пейте чистую воду, помимо чая и кофе. Суточная норма воды – 30 мл на 1 кг веса. Вода защищает от обезвоживания, препятствует появлению запоров, способствует похудению. Во время тренировок не ограничивайте себя в воде и пейте столько, сколько хочется.

    Сушка тела для девушек, питание, меню

    Рацион для сушки у мужчин и женщин особо не отличается. Девушкам для диеты и сушки к меню не нужно добавлять другие компоненты кроме разрешенных продуктов. Лишние сантиметры уходят за счет сокращения калорийных блюд, ограничения в углеводах. Женщинам обязательно нужно добавлять в питание жиры, так как от них зависит состояние волос, ногтей, кожи, качество зрения, баланс гормонов.

    Сушка тела для девушек, питание с ограничениями длятся несколько месяцев. Диета для сушки у девушек разбита на 3 цикла по 1 неделе. По завершении курса его можно начать заново.

    Набор продуктов для 1 недели: нежирный творог, молоко жирностью 0,5%, кефир жирностью 1%, куриная грудка, отварная говядина, рыба в отварном или запеченном виде, морепродукты, овощи, 1 апельсин, 1 яблоко, 2 яйца, 1 столовая ложка отрубей перед сном. Отруби необходимо запивать водой или растворять в кефире. Они помогают пищеварительной системе справиться с обилием белковых продуктов и предотвращают развитие запоров. Без ограничений можно есть капусту, огурцы, помидоры, зелень. Фрукты нужно употреблять в первой половине дня.

    Меню 2 недели: 2 яйца с желтком и 2 белка, отварная куриная грудка, обезжиренный творог, рыба, петрушка, 1 огурец, 3 столовые ложки отрубей на день.

    Продуктовый набор на 3 неделю: 8 яичных белков, куриные грудки в отварном виде, петрушка, отруби (3 приема в день по 1 столовой ложке).

    Первый цикл считается подготовительным. Рацион составляется из расчета 2 г углеводов на 1 кг веса. На второй неделе количество углеводов сокращается до 1 г на 1 кг веса. На третьем этапе углеводы сводятся к минимуму – 0,5 г на 1 кг веса.

    Диетологи рекомендуют сушиться не чаще 1 раза в год. Диета для сушки будет эффективна только в том случае, если человек занимается силовыми нагрузками и обладает развитой мускулатурой. Просто для похудения лучше найти другой вариант с более сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов. После сушки для поддержания фигуры нужно продолжать занятия спортом и придерживаться правильного питания.

    selderey.net

    Особенности питания и меню при сушке тела

    Мышцы при сушке тела Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.

    Меню для сушки тела

    Сушка тела — это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

    Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

    Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.

    Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

    Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

    В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

    Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.

    Программа питания при сушке тела

    Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.

    Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами — 4-7 раз за сутки. Задача при этом — не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на ¼ можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

    Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

    Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

    Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

    Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

    При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.

    Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела

    Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.

    На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

    Следующий период — сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

    После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

    Во время сушки в пищу можно принимать:

  • Чечевицу и кабачки;
  • Чай зеленый и минеральную воду;
  • Капусту и лимоны;
  • Яблоки и сельдерей;

    Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке — дефицит.

    Меню для сушки тела на месяц

    Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

    Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

    • Первая неделя. Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
  • Вторая неделя. На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
  • Третья неделя. Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
  • Четвертая неделя. Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
  • Пятая неделя. На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.

    • После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.

    Меню для сушки тела на неделю

    В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.

    • Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
  • Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
  • Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.

    • Второй день:

    • Завтрак: омлет из белка яиц, огурец — 1 шт. чай.
  • Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.
  • Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.

    • Третий день:

    • Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
  • Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
    • Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
  • Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
  • Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.

    • Пятый день:

    • Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
  • Обед: гречка с овощами и куриным филе.
    • Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
  • Обед: тушеная капуста с куриным филе.
  • Ужин: омлет из яичного белка, творог.

    • Седьмой день:

    • Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
  • Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
  • Ужин: яблоко и творог.

    • Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале — это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

    Меню для сушки тела на день

    Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.

    • Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
  • Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
  • Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
  • Полдник: филе курицы, ½ грейпфрута.
  • Ужин: печеная белая рыба — 200 г, овощной салат без добавки масла.

    • Второй вариант:

    • Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
  • Перекус: творог нежирный — 100 г.
  • Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы — 250 г.
  • Полдник: напиток белковый.
  • Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.

    • Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.

    Особенности сушки тела для женщин и мужчин

    При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

    Сушка тела для женщин

    Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

    1. Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.
  • Омлет из яиц и ½ стакана молока.
  • 30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
  • Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.

    • 2-3 день — сокращение углеводов:

    1. Омлет из яиц и ½ стакана молока.
  • 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
  • Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.
    1. Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.
  • Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
  • 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.

    Сушка тела для мужчин

    Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

    1 день — норма:

    1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.
  • Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.
  • Белокочанная капуста — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, сладкий перец — 1/3.
  • Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц — 5 шт.
  • Курица — 200 г. рис — 60 г. помидор, салат, сладкий перец — 1/3, оливковое масло.
  • Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
  • Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.

    • 2-3 день — сокращаем углеводы:

    1. Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.
  • Белки яиц — 8 шт. апельсин — 2 шт.
  • Дольки лимона — 2 шт. курица — 200 г, цукини — 150 г, петрушка.
  • Белки яиц — 8 шт. грейпфрут — 2 шт.
  • Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
  • Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки — 2 ч.л.
  • Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.

    • 4 день — увеличиваем углеводы:

    1. Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.
  • Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.
  • 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку — 2 шт. сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.
  • Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

    • Смотрите видео о сушке тела:

    Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

    Похожие новости

    hotshapershop.ru

    Продукты для сушки тела. — Fitness Сейчас

    ПРОДУКТЫ ДЛЯ СУШКИ ТЕЛА.

    Для того чтобы сушка тела была наиболее эффективной, необходимо употреблять в пищу в основном продукты, в которых содержится большое количество белка. Хорошо всем известный творог очень хорошо подходит для этого, так как это продукт с универсальной структурой больше других напоминает молекулярно-белковое строение человеческого тела.

    Способов его приготовления существует великое множество. Он используется в кухнях многих (если практически не у всех) народов нашей планеты и может являться как главным компонентом (либо вообще единственным) блюда, так использоваться и в сочетании с другими продуктами. А его питательные качества просто потрясают: белка содержится много, дает хорошую энергетическую подпитку нашему организму и неплохо им усваивается. Большое влияние на процесс оказывают правильно подобранные продукты для сушки тела.

    Для людей, которые всеми способами хотят добиться как можно большей мышечной массы или элементарно сохранить стройность своей фигуры, такой продукт как творог просто необходим. Еще он является и неплохим диетологическим продуктом – многие специалисты в области гастроэнтерологии и диетологии рекомендуют людям, которые к ним обратились, устраивать с определенной периодичностью, так называемые, разгрузочные дни, когда главным ингредиентом в пище будет именно творог. Но злоупотреблять им тоже не стоит, так как количество творога, которое вы съедаете за один присест, должно максимум составлять только 150 грамм, потому что именно столько нормально усваивается в нашем организме. Его постоянное присутствие на вашем столе поможет вам улучшить обмен веществ, положительно повлияет на работу кишечника, способствует освобождению от проблемной кожи. Когда идет сушка тела, рацион должен быть разнообразным, но сбалансированным.

    Для пущей эффективности сушки еще неплохо подойдут продукты, содержащие протеины – белок отваренных яиц, филе рыбы, в которой жира мало и куриные грудки (но непременно перед приемом в пищу очистить их от кожи). Но различные соленья, варенья, жаренную и копченую пищу, консервы следует в обязательном порядке исключить из рациона в том случае, если вы желаете заняться сушкой своего тела. Тут разрешены только вареные продукты или продукты, которые приготовлены на пару.

    Растительная пища (овощи и зелень), которая не подвергалась температурной обработке, из-за большого содержания клетчатки тоже важна при сушке тела. Но за пару недель до окончания сушки ее все-таки надо прекратить употреблять в пищу.

    Продолжительность диеты при сушке составляет от 4 до 8 недель. Ее замысел заключается в постепенном снижении потребления углеводов (в конце они вообще отсутствуют в потребляемой пище). А количество белков надо увеличивать, но из-за повышения нагрузки на почки увлекаться не желательно.

    Подготовка и советы

    Рацион тех, кто «сушится», во многом схож с белковой диетой. Однако в отличие от нее, сушка состоит из постепенного уменьшения потребляемых углеводов и длится около 4-6 недель.

    К этому процессу следует готовиться заблаговременно. Категорически запрещается проводить сушку тела тем, кто имеет какие-либо заболевания почек, печени, ЖКТ или сердца, т.к. в процессе достижения рельефного тела эти системы работают на полную мощность и могут вызвать нарушения даже в здоровом организме. Если вы никогда не занимались спортом, а на вашем теле практически нет мышечной массы, то затевать 6-тинедельную диету не стоит.

    Распланируйте сушку таким образом, чтобы на время ее проведения у вас не были намечены какие-либо серьезные мероприятия: переезд, отпуск вдали от дома, поход в гости или сессия в университете. И еще несколько советов по проведению правильной сушки тела:

    Завтрак – обязательный прием пищи;

    Кушайте небольшими порциями 4-5 раз в день;

    2/3 части вашего дневного рациона должны приходиться на первую половину дня;

    Забудьте про сладкое и мучное, промышленные соусы, снеки и хлеб на сушке;

    Откажитесь от алкоголя;

    Калорийность дневного рациона на сушке должна быть снижена на 300-350 ккал от вашей дневной нормы;

    Ненасыщенные жиры обязательно должны быть включены в небольшом количестве в ваше питание.

    Меню диеты для сушки тела

    Логичным будет предположить, что основу питания (подробней о продуктах для роста мышц) при сушке составляют белки, которые в больших количествах находятся в молочных продуктах и мясе. Однако если вы не хотите навредить своему организму, необходимо также включить в рацион немного углеводов и полезных жиров. Предлагаем вам шестинедельный план питания, который поможет вам подсушиться и плавно вернуться к правильному питанию без вреда для здоровья:

    1 неделя

    На начальном этапе количество съедаемых углеводов в день не должно превышать отметки 120 грамм. А это: два зеленых яблока или один грейпфрут, небольшая порция каши с низким ГИ (бурый рис, греча, чечевица). Также разрешается съедать в день 1-2 порции овощного салата с лимонным соком и 1 столовой ложкой масла льна.

    Разрешенные продукты: куриная грудка без кожи, нежирный творог, сыр и кефир, порция жирной рыбы (семга, форель 2-3 раза в неделю), овощи, зелень, несладкие фрукты. Запрещенные продукты: соль, хлеб, сладости и мучное, в том числе спортивные батончики-мюсли;

    2 неделя

    количество углеводов «срезается» до 100 грамм в день, а это: 1яблоко или полгрейпфрута. Каши можно кушать только до 14:00. Вечером отдавайте предпочтение белковым блюдам: нежирному творогу или кефиру;

    3 неделя

    На этом этапе сушки тела уровень углеводов снижается еще на 20 грамм, итого – 80 грамм в день. Здесь мы полностью убираем сыр и фрукты. Остальное остается без изменений;

    4 неделя

    Суточное потребление углеводов – 60 грамм. Порция каши на 4 неделе – 6 столовых ложек в день. Отказываемся от моркови, если кушали ранее;

    5 неделя

    40 грамм углеводов ежесуточно. Каши исключаем из питания, оставляя овощи и белковые продукты;

    6 неделя

    Убираем из рациона сушки все молочные продукты и начинаем плавное возвращение к сбалансированному питанию: т.е. после 6-й недели переходим на питание 5-ой недели, затем 4-я и 3-я и т.д.

    P.S. Нельзя делать сушку тела, если у вас:

    — сахарный диабет

    — заболевания почек

    — болезни печени и поджелудочной железы

    — болезни кишечника и желудка

    — вы беременны или кормите грудью.

    Могут быть индивидуальные противопоказания, посоветуйтесь с врачом (хотя любой врач в принципе будет против такой диеты).

    Сушка тела в домашних условиях потребует от вас умения работать с таблицами хлебных единиц или умения подсчитывать количество углеводов в пище, умения контролировать % жира в организме. Все нужные для этого сервисы у нас есть.

    Что бы сделать сушку тела, нужно контролировать эффективность процесса, если он тормозится – ещё более сокращать количество углеводов.

    fitness-now.ru

    Диета при сушке и работе на рельеф — SportWiki энциклопедия

    Сушка: диета и частые ошибки новичков

    Сушка: рецепты блюд

    Данная статья содержит подробную рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

    • Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
    • Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров — эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно — продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
    • Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров относительно общего количества калорий в диете (всего до 25% жира в рационе). Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть 30-40%. Углеводы должны быть преимущественно медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц и ослаблению здоровья на фоне низкокалорийного питания.
    • Питайтесь часто — 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
    • Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
    • Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

    Дополнительные рекомендации[править | править код]

    Лучшие продукты в диете[править | править код]

    Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

    • Нежирное мясо
    • Нежирная птица
    • Яйца
    • Рыба
    • Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко
    • Каши — гречневая, льняная, пшенная, овсяная, кукурузная, пшеничная, ячневая, перловая и др.
    • Бурый (коричневый) и дикий рис
    • Бобовые — фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
    • Овощи и фрукты

    Грибы 1 раз в неделю

    sportwiki.to

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта