Разминка упражнения для туловища – . .

    Содержание

    Разминка перед тренировкой: 25 лучших упражнений (фото)

    Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

    Зачем нужна разминка перед тренировкой?

    Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

    Польза разминки перед тренировкой:

    • Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
    • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
    • Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
    • Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
    • Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
    • Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
    • Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
    • Разминка ускоряет метаболические процессы.

    Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

    Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

    Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

    Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

    Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

    Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

    Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

    Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

    Чем опасно отсутствие разминки?

    Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

    • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
    • Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
    • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
    • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

    Структура разминки перед тренировкой

    Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

    Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

    • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
    • Суставная гимнастика: 1-2 минуты
    • Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
    • Кардио-разогрев: 2-3 минуты
    • Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

    Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

    Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

    Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

    Упражнения для разминки

    Этап 1: Легкий кардио-разогрев

    Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

    1. Ходьба с подъемом колен

    2. Ходьба с разведением рук и ног

    3. Бег на месте

    Этап 2: Суставная гимнастика

    Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

    1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

    2. Вращение плечами

    3. Вращение локтями

    4. Вращение руками

    5. Вращение запястьями

    6. Вращение тазом

    7. Вращение ногами

    8. Вращение коленями

    9. Вращения стопы

    Этап 3: Динамическая растяжка мышц

    После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

    1. Разведение рук для мышц груди и спины

    2. Растяжка плечевых суставов

    3. Растяжка трицепса

    4. Наклоны в сторону для разминки боков

    5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

    6. Приседания с прогибом для спины и ног

    7. Повороты в приседе для спины и плеч

    8. Боковые выпады для разминки ног

    9. Выпады для разминки ног

    10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

    11. Растяжка подколенного сухожилия

    12. Растяжка квадрицепса

    Этап 4: Кардио-разогрев

    На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

    1. Бег на месте

     

    2. Прыжки через скакалку

    3. Прыжки с разведением рук и ног

    4. Бег с подъемом колен

    Этап 5: Восстановление дыхания

    Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:

    1. Восстановление дыхание с приседанием

    2. Восстановление дыхание с наклоном

    За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

    Этап 6: Специальная разминка

    Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

    Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

    Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

    Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

    Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

    Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

    Особенности разминки перед тренировкой

    1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

    2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

    3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

    4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

    5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

    6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).

    7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

    8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

    Видео с разминкой перед тренировкой

    Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

    Видео для разминки на русском языке

    1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

    2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

    3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

    Видео для разминки на английском языке

    1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

    2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

    3. 10 Minute Pre-workout Warm Up 

    Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

    Читайте также:

    Похожие статьи


    Категория:

    goodlooker.ru

    Упражнения для разминки

    Читайте также:

    Разминка обязательная стадия всякой серьёзной тренировки. Именно с лёгкой разминки должна начинаться утренняя зарядка, дневная гимнастика и даже вечерняя тренировка. Если заглянуть в любой тренажёрный зал или репетиционный холл, где регулярно и профессионально проходят фитнес-занятия (различные виды аэробики, йоги и т.д.) и танцевальные тренировки (народные, современные, восточные, латиноамериканские и пр. направления) с непременными и динамичными, и статичными упражнениями, любую физическую нагрузку предваряет разминка.

    Занимая по продолжительности от 3-х до 15-ти минут, непринуждённая и даже приятная разминка помогает быстро поднять тонус и настроение, ощутить бодрость и силу тела и духа и, конечно же, зарядиться позитивной энергией на предстоящий активный трудовой или насыщенный выходной день. Соответственно, для достижения отменных результатов (внешнего преображения и внутреннего оздоровления) умеренные физические нагрузки, которые стоит начинать с элементарных разминочных упражнений, активизирующих мышцы и суставы, стимулирующих кровообращение, обмен веществ и кислородный баланс, должны быть регулярными желательно каждодневными.

    Общедоступные и не имеющие противопоказаний упражнения для разминки, которые как раз, напротив, снижают травмаопасность на последующих более сложных и напряжённых физически этапах тренировки, непритязательны ни ко времени, ни к условиям. Потому как разминку можно проводить в любое удобное время суток, в индивидуально комфортной одежде и в приемлемых для человека условиях. Однако столь разнообразные упражнения для разминки, которые предоставляют любителю здорового образа жизни широкий выбор, должны коснуться каждой части тела.

    Итак, предлагаем Вам интересный комплекс полезных упражнений для разминки, что стоит выполнять от 8-ми до 15-ти раз.

    Упражнение для разминки шейных мышц:

    1)повороты головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; попеременно поворачивать голову вправо, влево;

    2)наклоны головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; поочередно наклонять голову вперёд и назад;

    3)вращения головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; вращать голову в направлении по и против часовой стрелки.

    Упражнения для разминки мышц плечевого пояса и рук:

    1)вращение плечами: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать плечами попеременно вверх назад и вперёд вниз;

    )махи руками: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать руками назад и вперёд, а также скрещивая в области груди.

    Упражнения для разминки мышц груди и спины:

    1)подъёмы рук: ноги на ширине плеч исходное положение; соединить кисти рук либо впереди, либо за спиной и на глубоком вдохе поднять руки, а опустить на выдохе;

    2)разведение рук: ноги на ширине плеч исходное положение; выпрямить руки перед собой на уровне груди и согнуть их в локтях, чтобы затем развести назад, смыкая во время вдоха лопатки

    Упражнения для разминки мышц торса:

    1)скручивание: ноги на ширине плеч исходное положение; руки развести в стороны и поворачиваться до упора, не активизируя таз;

    2)наклоны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; совершать наклоны вперёд, в правую и левую стороны, а также прогибы назад, при этом не сгибая ног.

    Упражнения для разминки поясницы:

    1)медленные наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; расположить подбородок на грудь и постепенно скручиваться вниз, а затем так же медленно подниматься туловищем вверх, прогибая спину, но сохраняя ноги прямыми;

    2)медленные наклоны в стороны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; повернуть торс влево и наклониться, а затем влево и наклон.

    Упражнения для разминки ног:

    1)сгибание ног: стать на левую ногу, наклонившись вперёд и зафиксировав положение на обеих руках, и поднять правую ногу; согнуть и разогнуть левую ногу; выполнить аналогичное упражнение для правой ноги;

    2)приседания: ноги на ширине плеч, руки на поясе исходное положение; приседать максимально глубоко на вдохе и занимать исходное положение на выдохе

    Упражнения для разминки мышц тазового пояса:

    1)выпады в стороны: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки на поясе исходное положение; сделать глубокие выпады влево и вправо, глубоко приседая на одну ногу и растягивая другую, а также не отрывая ступней от пола;

    2)прогибание: исходное положение на четвереньки; голова и грудь должны коснуться пола во время вдоха и вытягивания рук вперёд, тогда как таз опускается на пятки, а на выдохе следует занять исходную позицию;

    3)растяжка внутренней поверхности бёдер: исходное положение максимально возможно развести ноги в стороны сидя; медленно наклоняться вперёд до упора.

    Упражнения для разминки голеностопного сустава:

    1)вращение ступней: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; попеременно отрывать каждую ногу от пола и вращать ступнёй в направлениях по и против часовой стрелки;

    2)перекачивание: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; поочерёдно переносить вес тела с носков на пятки.

    Упражнения для разминки икроножных мышц:

    1)спортивная ходьба на месте: исходное положение ноги вместе, руки свободно вдоль туловища; лёгкое марширование;

    2)подъём на носки: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; удерживая равновесие, подняться на носки обеих ног на вдохе и опуститься на выдохе.

    Итак, разнообразные упражнения для разминки, которые гарантированно взбодрят сонным утром и тонизируют уставшим вечером, если продолжатся активной и энергичной тренировкой, а завершатся контрастным душем и лечебным массажем, залог успеха в делах, здоровья и жизнерадостного самочувствия!

    Теги:
    гимнастика

    1

    Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

    www.okbody.ru

    Упражнения для разминки перед тренировкой +Видео

    Упражнения для разминки перед тренировкой +Видео.

    Разминка это одна из самых важных частей в тренировке.

    От разминки зависят не только спортивные показатели, но и риск возникновения травм.

    Уделяя должное внимание правильной разминке, спортсмен может быстро достигнуть высот и избежать травм.

    Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом. Зачем нужна разминка?

    Ее основная задача – это подготовить ваши мышцы, суставы и связки с сухожилиями к серьёзной, тяжёлой нагрузке.

    Упражнения для разминки перед тренировкой

    С начало нужно разогреть мышцы, а заодно и суставы. В основном разогрев происходит обычными вращательными движениями той или иной области тела, но лучше всего начинать разминку с небольшой пробежки, это даст наибольший эффект.

    Обычно разминка проводится в течение 10—12 минут. Начи­нается она с ходьбы в сочетании с бегом (5—7 минут), затем делают обще развивающие и специальные упражнения.

    Обще развивающие упражнения выполняй в такой последователь­ности: упражнения для рук, плечевого пояса, туловища, области таза, мышц бедра, голени и стопы.

    Каждое упражнение повторяй пример­но по 8—10 раз, делай их без напряжения, легко и свободно, соблю­дая ритмичное дыхание.

    Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

    Занимая по продолжительности от 3-х до 15-ти минут, непринуждённая и даже приятная разминка помогает быстро поднять тонус и настроение, ощутить бодрость и силу тела и духа и, конечно же, зарядиться позитивной энергией на предстоящий активный трудовой или насыщенный выходной день.

    Соответственно, для достижения отменных результатов (внешнего преображения и внутреннего оздоровления) умеренные физические нагрузки, которые стоит начинать с элементарных разминочных упражнений, активизирующих мышцы и суставы, стимулирующих кровообращение, обмен веществ и кислородный баланс, должны быть регулярными желательно каждодневными.

    Разминка перед тренировкой

    Основные задачи, которые решает разминка, это:

    • растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
    • повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до75%) и и активное кровенаполнение мышц;
    • получение аэробного типа нагрузки;
    • увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин, в течение 10 минут разминки.

    Основное предназначение разминки — разогреть тело и работающие мышцы; в таком состоянии ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы.

    Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее.

    Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам.

    Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, тренирующийся вызывает бессмысленный стресс.

    Программа упражнений

    Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек.

    Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

    Примечание: Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

    Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты).

    Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд).

    Упражнение №3. Приседания (15 повторений).

    Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку).

    Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений).

    Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений).

    Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений).

    Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу).

    Вот такой комплекс из 8 общих упражнений, Вы можете использовать чтобы подготовиться к тренировке.

    Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

    Видео правильной разминки

    philodox.ru

    Как правильно разминаться перед тренировкой: комплекс упражнений

    Недолгий разминочный комплекс упражнений – важная часть эффективной тренировки, ведь именно он помогает подготовить тело к физической нагрузке и избежать повреждений мышечной ткани. Кроме того, упражнения на разогрев мышц повышают температуру человеческого тела, разгоняют метаболизм, улучшают гибкость и позволяют сжечь больше калорий во время полноценной тренировки.

    Длительность упражнений на разминку мышц варьируется от пяти до сорока минут. Вся разминка выполняется без резких движений и с невысокой интенсивностью. Обычно используются кардионагрузки, разогревающие не только мышечные ткани, но и сердечную мышцу, что позволяет повысить выносливость и сокращает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

    Игнорирование упражнений для разминки увеличивает риск получения повреждений при основной тренировке, человек может почувствовать слабость, тошноту и головокружение.

    Виды разминки: основная и специальная

    Типы разминочных упражнений отличаются тем, что специальная направлена на разогрев конкретных мышечных тканей, которые задействованы в тренировке в большей степени, а основная фитнес-разминка помогает разработать все тело независимо от участия определенных мышечных групп. Тем не менее, начинать разминку нужно с базовых упражнений.

    Основная разминка

    Это главный тип подготовки, направленный на то, чтобы разогнать весь организм. При выполнении разминочных упражнений нужно следить за дыханием, чтобы постепенно увеличить объем легких. Общая разминка состоит из действий, направленных на «пробуждение» связок и мышц. К ним относятся:

    1. Наклоны корпуса в стороны.
    2. Вращательные движения головой и шеей.
    3. Бег в легком темпе.
    4. Бег на одном месте с высоким подъемом колена.
    5. Прыжки на скакалке.
    Упражнения основной разминки

    Начните с простой ходьбы.

    Руки согните в локтях и поднимайте ноги таким образом, чтобы касаться коленями ладоней. Упражнение делается в течение двух минут.

    Сделайте глубокий вдох, руки при этом поднимите вверх. Опустите руки и выдохните. Повторите трижды.

    Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем приставьте другую. То же проделайте на другую сторону. Упражнение делается 10 раз на каждую ногу.

    Ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на талии. Совершите 10 наклонов в одну сторону и в другую.

    В том же положении сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону.

    Из того же положения приподнимите плечи и сделайте 10 вращений плечевыми суставами.

    Руки вытяните вперед и скрестите. На вдохе поднимите скрещенные руки и потянитесь вверх, на выдохе – опустите вниз. Упражнение повторите трижды.

    Встаньте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте вращательные движения тазом по 10 раз в каждую сторону.

    Выпрямитесь, поднимите одну ногу и согните в коленном суставе, бедро находится параллельно полу. Отведите ногу в сторону на расстояние, которое позволяет гибкость, и медленно опускайте. Стопа не должна касаться пола. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

    Ноги вместе, немного присядьте, руки на коленях. Совершайте вращательные движения коленями в одну и в другую сторону по 10 раз.

    Выпрямитесь, поднимите ногу вверх и совершайте вращательные движения голеностопом. Повторите на другую ногу.

    Закончить комплекс разминки нужно минутной ходьбой на месте.

    Особенно важно разминаться перед тренировкой в тренажерном зале. Вот один из таких комплексов:

    1. Кардиотренировка. В течение 10-15 минут нужно побегать на беговой дорожке, покрутить педали в велотренажере или попрыгать на скакалке. При этом пульс не должен превышать 160 ударов в минуту.
    2. Вращательные упражнения. Разрешаются любые наклоны, повороты, можно использовать примеры, описанные выше.
    3. Растяжка. Несильно потянуть конечности и потянуться корпусом в течение 3-5 минут.

    Эти упражнения позволяют правильно разогреть мышцы и не напрягаясь подготовить организм к нагрузке.

    Специальная разминка

    Делается строго после первого этапа, так как направлена на работу конкретных групп мышц. При этом если основная тренировка проходит с весами, то во время специальной разминки нужно делать эти же упражнения, но с весом, который составляет 30-40% от исходного. Делают от 10 до 15 повторений.

    Подводящая разминка выполняется в начале каждого нового упражнения в комплексе. Цель – тренировка мышечной памяти, направленная на увеличение эффективности основной нагрузки.

    Упражнения для специальной разминки

    Спортивная разминка зависит от выбранного вида основной нагрузки и делится по мышечным группам, которые нужно натренировать.

    Комплекс для грудных мышц

    1. Отжимания от стены. Подойдите к стене и упритесь в нее руками, согнув их в локтевых суставах. Сделайте 10 отжиманий.
    2. Выпрямитесь, руки располагаются на затылке в замке, локти вместе. В течение 10 секунд медленно разводите локти назад до легкой боли. Сделайте 10 повторов.
    3. Встаньте ровно, заведите руки в замке за спину. Поднимайте руки до максимально возможного уровня, задержитесь в таком положении. Сделайте 10-15 повторов.
    Комплекс для мышц спины и живота

    1. Подойдите к стене или тренажеру с перекладиной. Схватившись за нее руками и упершись ногами в пол, тянитесь назад 30 секунд, вернитесь в обратное положение. Повторить 5 раз.
    2. При наличии турника повисите на нем половину минуты.
    3. Гиперэкстензия. Лягте на скамейку животом и поднимайте корпус 10 раз.
    Комплекс для ног

    1. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем выпады вперед одной ногой, вторую сгибаем в коленном суставе, возвращаемся в исходное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
    2. Размять ноги перед тренировкой поможет еще один вид выпадов. Из того же положения делайте выпад в сторону, выпрямляя одну ногу и сгибая другую. Спина прямая, пятки не отрываются от пола. Повторить 10 раз на каждую сторону.

    Разминочный комплекс – важная составляющая эффективных тренировок. Сделать ее безопасной помогут несколько советов:

    1. Идеальный пульс для основной тренировки составляет от 90 до 100 ударов в минуту. Если частота ударов недостаточная, можно сделать еще несколько упражнений или увеличить их интенсивность. При пульсе больше ста лучше снизить темп.
    2. В конце основной разминки, чтобы расслабить мышцы, нужно сделать несколько успокаивающих легких упражнений, немного порастягиваться.
    3. Даже перед кардионагрузкой нужно слегка размяться: сделать несколько наклонов, повращать конечностями и головой.

    fitness-body.ru

    Перед любыми физическими упражнениями необходимо проводить  разминку. Будь-то утренняя зарядка, занятия в тренажерных залах, фитнес, аэробика, бег, обязательным является комплекс упражнений для разминки, средняя продолжительность которого составляет от трех до пятнадцати минут. Ее осуществление позволяет быстро поднять тонус и разогреть мышцы, тем самым, подготовив их к силовым нагрузкам.

    Отсутствие разминки приводит к быстрой усталости мышц, что сокращает длительность проведения тренировки.

    Утренняя зарядка перед началом рабочего дня улучшает настроение, заводит бодростью и энергичностью на весь день.

    Начинать любую зарядку необходимо с элементарных движений, с помощью которых можно активизировать работу мышц, суставов и стимулировать кровообращение по всему телу, в результате чего ускоряется обмен веществ в организме, обновляется кислородный баланс во всех клетках, именно поэтому она обязательна при каждодневной утренней зарядке.

    Главная задача и цель – начинать делать простые телодвижения и затем осуществлять более сложные, что позволит уберечь наше тело от возможных травм, которые можно получить на улице. Выполнять зарядку можно в любое время суток, в любом удобном месте, не надевая для этого специальные спортивные костюмы и обувь.  Главное, чтобы во время занятия были задействованы все части тела.

    Тренировку можно выполнять в спортзале и в дома. Как правильно выполнять разминку перед упражнениями в домашних условиях? Все, что для этого нужно – это удобное место, которого будет достаточно для занятий, удобная одежда и знание некоторых физических упражнений, о которых мы сейчас и поговорим.

    Выполняем упражнения

    Упражнения для проведения разминки необходимо повторять от восьми до пятнадцати раз, после чего приступать к следующим.

    Упражнения для разминки шеи  можно выполнять тремя способами:

    • Покачивание головы: ставим ноги ровно на ширине плеч, руки на пояс, голова стоит ровно. осуществляем покачивания головы поочередно вправо и влево;
    • Наклоняем голову: ноги и руки в том же положении, но теперь мы наклоняем голову то назад, то вперед, после чего приступаем к выполнению следующего задания;
    • Вращение. Для осуществления необходимо совместить два предыдущих задания. Ноги и руки в исходном положении, голову вращаем вокруг своей оси, деля повороты влево 15 раз, и затем вправо – 15 раз. Часто применяются эти  упражнения для разминки перед гимнастикой.

    Общие упражнения для разминки включают выполнение заданий на разминку мышц плеч и рук.

    Эти упражнения для разминки перед силовой тренировкой обязательны:

    • Вращение: для его выполнения необходимо стать в исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки ставим вдоль туловища, голова прямая. Делаем круговые движения плечами то вперед, то назад;
    • Махи: становимся в исходную позицию, осуществляем вращение руками вперед и назад.

    Следующий мини-комплекс  содержит упражнения для разминки позвоночника:

    • Подъемы рук: соединяем кисти рук, ноги на ширине плеч. На вдохе мы поднимаем руки максимально высоко, на выдохе опускаем их вниз;
    • Развод рук: ноги на ширине плеч. Ставим руки перед собой ровно, затем сгибаем их в локтях, на вдохе раскрываем их максимально широко, пытаясь сомкнуть лопатки.

    Отлично проделывать эти упражнения для разминки в спортзале для девушек.

    Фитнес упражнения для разминки должны содержать в себе и задания на разогрев мышц торса:

    • Скручивание. Исходное положение – ноги на ширине плеч, пытаемся максимально развести руки по сторонам, при этом не задействуйте тазовые кости;
    • Проделываем наклоны: ноги, также, на ширине плеч. Попытайтесь достать руками пол, сгибаясь вправо, влево, вперед. Осуществляем наклоны назад.

    Следующие упражнения для разминки поясницы:

    • Делаем наклоны вперед и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Мы ставим подбородок на линию груди и пытаемся, как бы скрутиться вовнутрь. Проделывая наклоны в стороны, необходимо повернуть торс поочередно влево, вправо и проделывать наклоны;

    Разминка перед упражнениями на пресс должна включать в себя разогрев поясницы, мышц торса.

    Разминка перед упражнениями на тренажерах невозможна без упражнений для разогрева мышц ног

    Особенно это важно при занятиях на беговых дорожках и вело тренажерах:

    • Сгибаем ноги: становимся на правую ногу и наклоняемся вперед, при этом необходимо закрепить положение рук на возвышенности, после чего сгибаем правую ногу и ставим ее на пол, после чего, тоже самое проделываем и с левой;
    • Приседаем: исходное положение – ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Приседать необходимо максимально, что возможно на вдохе. Подниматься в исходное положение на выдохе. Прекрасно проделывать эти упражнения для аэробной разминки в комплексе с предыдущими.

    Упражнения для пресса с разминкой должны включать в себя разработку мышц тазового пояса.

    Для этого необходимо проделывать выпады, растяжки и изгибы. Начинаем с изгибов:

    • Становимся на четвереньки. Затем, во время вдоха пытаемся коснуться грудью об пол, перемещая руки вперед и, касаясь пола тазом. Завершить задание необходимо на выдохе, вернувшись в исходную позицию;
    • Выпады. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Проделываем выпады, поочередно максимально глубоко приседая на вдохе то на одну, на выдохе – на другую ногу. Правильно выполняя задание, следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола;
    • «Растяжка» хорошо подойдет девушкам при занятиях фитнесом и аэробикой. Для его выполнения становимся в исходную позицию – садимся на пол и разводим ноги в разные стороны, таким образом, чтобы максимально прочувствовать напряжения во внутренней части бедер. Затем, делаем медленные наклоны вперед как это только возможно. Его выполнение, позволяет не только разогреть все мышцы ног, но и спины. Оно также, может служить  как упражнения для разминки всех мышц.

    Разминка с помощью статических физических упражнений предусматривает выполнение комплекса описанного выше без резких движений, переходя от одного задания к другому. Если посмотреть на его выполнение со стороны, оно будет подобно танцу.

    • Следующий комплекс упражнений со скакалкой для разминки перед тренировкой включает в себя прыжки на скакалки на обеих ногах, затем меняю одну и вторую ногу, благодаря чему работают мышцы бедер, ног, ягодиц, разрабатываются суставы. Также, скакалка отлично влияет на мышцы груди. Разогреть мышцы спины с помощью скакалки можно, проделывая ее вращение в виде восьмерки. Следует быть осторожным, чтобы не повредить суставы. Приземляйтесь плавно, сначала на переднюю часть стопы, затем опуская пятку.

    Если вы решили проделывать новые упражнения разминки, научитесь их правильно выполнять, при этом учитывайте малейшие тонкости, поскольку даже неправильное положение рук может не задействовать желаемую группу мышц.

    Дыхательные упражнения для разминки, также важны.

    Необходимо правильно делать вдох и выдох во время занятия, что позволит ускорить процессы кровообращения и образования кислорода в клетках.

    Весь комплекс содержит 30 упражнений для разминки. Ежедневно вы можете комбинировать новые движения, разогревая все группы мышц.

    kudakrasivee.ru

    Упражнения для разминки | Твой Фитнес

    Разминочные упражнения имеют большое значение для любой тренировки. Подготовка мышц и суставов для более интенсивной работы помогает предотвратить травмы, а также способствует улучшению кровообращения. Упражнения для разминки повышают температуру тела, что делает мышечные волокна более гибкими и восприимчивыми к напряженной деятельности. Разминка немного увеличивает ваш пульс и настраивает сердце на интенсивную работу. Большинство тренеров и экспертов по фитнесу советуют проводить разминку перед тренировкой и растяжкой. Ниже я приведу вам несколько основных упражнений, которые позволят разогреть тело и поднять тонус.

    Расслабление

    Шаг 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Спину держите прямо, плечи расслабьте. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки по сторонам.

    Шаг 2. Продолжайте вдыхать и поднимайте руки дальше вверх над головой. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

    Шаг 3. На вдохе поднимите руки в стороны и дальше вверх. Мышцы живота должны быть напряжены, корпус слегка в наклоне, а тазовый пояс отставлен назад. Возьмите руки в замок и немного растяните позвоночник. Держите руки на уровне ушей. Затем расслабьте плечи, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

    Шаг 4. Расслабьте руки и сделайте вращение плечами 8 раз вперед и 8 раз назад. Также сделайте 8 вращений головы в разные стороны.

    Разминка всего тела

    Ритмичные разминочные упражнения повысят температуру мышц и разогреют суставы перед основной тренировкой.

    Шаг 1. Начните с марша на месте. Так вы увеличите циркуляцию крови в сосудах. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

    Шаг 2. В качестве альтернативы сделайте следующее. Выставьте одну ногу вперед и начните перекатываться с одной пятки на другую, при этом ритмично размахивая руками из стороны в сторону. Также делайте 3 подхода по 8 раз.

    Шаг 3. Поочередно поднимайте каждое колено одновременно с руками вверх. Сохраняйте позвоночник и брюшной пресс напряженными. Аналогично выполняйте 3 подхода по 8 повторений.

    Заключительная часть

    Это аэробные упражнения, которые включают в себя бег и прыжки.

    Шаг 1. Отличный вариант сделать легкую пробежку на беговой дорожке. Но если такой тренажер отсутствует в вашем зале, можно провести бег на месте, имитируя легкую трусцу. Держите тело прямо, а ноги сгибайте в коленях. Продолжайте от 1 до 3 минут.

    Шаг 2. Завершить разминку можно прыжками на скакалке или прыжковым упражнениям. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки по сторонам. Затем сделайте легкий прыжок и расставьте ноги чуть шире, одновременно подняв руки вверх. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 8 раз. Подходов нужно выполнить столько, пока не пропотеете.

    На этом упражнения для разминки завершены, и можно приступать к основной части тренировочного процесса.

    samsebetrener.ru

    Упражнения для разминки перед добротной тренировкой

    Рад приветствовать как постоянных читателей блога FitKiss.Club, так и каждого случайно забредшего сюда гостя отдельно!

    На линии сегодня (впрочем как и всегда) Ваш верный слуга Витаха Охрименко.

    Парадоксально, однако вот уже добрый год я в блоге освещаю со всех сторон тему натурального бодибилдинга, а вот о разминке решил написать только сейчас. Право я ума не приложу как так могло получиться, но лучше поздно чем никогда!

    Совсем недавно я в общих чертах осветил разминку в бодибилдинге, а сегодня пришло время изучить более углубленно. И начну я это изучение с разбора самых актуальных и популярных упражнений для разминки в бодибилдинге.

    Любишь качаться люби и разминаться

    Неважно кто ты – худеющая девочка, широкоплечий атлет или дрыщеватый подросток, ровно как и неважно чем ты занимаешься – легким фитнесом или профессиональным пауэрлифтингом. Каждому/каждой, кто хоть как-то занимается спортом (разве что кроме шахматистов и покеристов ) необходимо подготавливать свои мышцы и суставы к спортивным нагрузкам.

    Причем нужно не только разминаться, но и заминаться. Здесь написано о заминке после тренировки, напомню сегодня мы болтаем об упражнениях для разминки перед тренировкой.

    Стоит сразу отметить что перед тем, как делать упражнения на разминку нужно несколько минут уделить разогреву мышц и связок. Но об это тоже как-нибудь позже.

    Какую разминку делать перед тренировкой

    Суставная гимнастика и растяжка мышц непременно и обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. Сегодня я дам упражнения для этой самой суставной разминки, но и о том как сделать растяжку нужно обязательно почитать.

    Как разминаться перед тренировкой

    Сейчас аккуратненько так, что называется по порядку я приведу все упражнения на которых и будет строиться разминка перед тренировкой в бодибилдинге. Я впервые решился себя запечатлеть в качестве примера. Жесть сколько работы мне это придало, пока снимки обработал. Прошу оставить отзывы в комментариях стоит на будущее подобной херней идеей заморачиваться или нет.

    На каждой отдельно взятой тренировке надо бы выполнять весь приведенный ниже список с одним небольшим уточнением: те суставы, которые будут работать на конкретном тренинге разминаем чуть дольше тех, которые задействованы не будут.

    В целом для того чтобы хорошо размяться перед тренировкой достаточно уделить разминке каких то 5–10 минут своего драгоценного тренировочного времени.

    Упражнения для разминки шеи

    Хоть наша шея и редко где участвует, однако ее также нужно разминать на каждой тренировке!

    Повороты головы вправо-влево

    Голову держим ровно, подбородок расположен практически параллельно относительно пола. Поворачиваем голову вправо-влево.

    Упражнение делается без сильно резких рывков, 5–10 раз в каждую сторону.

    Амплитудное кивание головой

    В исходной точке голова ровная, шейный позвоночник со спинным образуют прямую линию. На вдохе опускаем голову вниз, тянем подбородок к груди. На выдохе подымаем голову и опрокидываем ее назад. Упражнение также делается неспешно, 5-10 раз в  оба направления движения.

    Вращение головой

    После проделанных выше упражнений самое время покрутить головой по часовой и против часовой стрелок. Раз по 6 в каждую сторону будет достаточно.

    Упражнения для разминки плечей (дельтовидных)

    Вращения плечами

    Это упражнение чем-то похоже на плавание брасом, только стоя и без воды . В положении стоя машем руками согнутыми в локтевом суставе. Угол сгибания может быть как легким (160°-140° градусов), так и достигать 90°, а то и меньше. По факту для амплитуды движения именно в плечевом суставе угол сгибания локтя особого значения не имеет, просто когда угол меньше делать удобнее (меньшую площадь будешь занимать).

    Машем обеими руками сначала вперед раз 5-10, потом столько же назад.

    Пожимание плечами

    Представим что у тебя спросили время, а ты не знаешь и по каким-то причинам не можешь сказать словами (то ли речь отняло, то ли мозги ). И начинаешь пожимать плечами как на картинке.

    Для повышения разминочного упражнения можно вращать плечами при этом взад-вперед, это не повредит.

    Махи с вращением корпуса

    В исходном положении кисти и локти находятся примерно на одной горизонтальной линии на уровне груди. Спина ровно, грудь колесом, кисти прижаты к груди.

    Достаточно резким движение отводим согнутые в локте руки назад так чтобы максимально приблизить лопатки друг к дружке. Следующим движением будет поворот корпуса выше поясницы одновременно с выпрямлением рук в локтевом суставе и как следствие более близким сведением лопаток друг с другом.

    Далее возвращаем в исходное положение.

    Показать похоже легче, чем описать:

    Упражнения для разминки груди и спины

    Самообнимания

    В исходном положении спина ровно, руки вытянуты по швам, грудь колесом, взгляд прямо перед собой.

    Обнимаем себя за плечи, да так крепко, будто очень сильно любим стараемся через плечо достать ладошками до лопаток. Правой рукой до левой лопатки, и соответственно левой рукой до правой лопатки.

    Во время сведения рук грудь втягиваем и спину округляем.

    Получается что во время выполнения этого упражнения одна рука в верхней точке всегда как-бы выше другой. И получается что на каждом повторении мы меняем очередность рук.

    Блин, так объяснил что и сам бы ничего не понял. Ну ничего, для уточнения и существует инфографика:

    Повороты корпуса выше поясницы

    Руки сцепляем в замок на уровне груди и поворачиваем корпус то вправо, то влево. Ноги прижаты к полу и неподвижны. Движение идет как-бы от поясницы.

    Потягивания

    Руки сцепляем в замок перед собой и разворачиваем (выворачиваем) запястья.

    В нижней точке упражнения руки находятся на уровне паха.

    Ровными в локтевом суставе руками подымаем наш «замок» над головой с максимальной для этого амплитудой движения.

    Потягивания с руками сзади

    Сцепляем руки в замок за спиной и тянемся руками вверх.

    Это упражнение, в отличии от предыдущего, не является удобным, амплитуда движения слегка противоречит нашей физиологии.

    Поэтому данное упражнение имеет очень и очень скромную амплитуду и чтобы ее хоть немного увеличить нам необходимо увеличить нам необходимо выполнять легкий наклон вперед в верхней точке движения.

    Упражнения для разминки рук

    Вращение кистями

    Вращаем кистями в области запястий как по часовой, так и против часовой стрелки. Раз по 10-15 в каждую сторону.

    Вращение локтями

    Тоже самое что и в предыдущем упражнении, только движение кистей перемещается на локтевой сустав. Это упражнение выполняется достаточно резко.

    Разгибание локтей за головой

    В исходном положении руки в замке за головой, локти согнуты под углом 90° и прижаты к ушам. Не меняя никакого другого положения кроме изгиба локтей резко и часто разгибаем руки в локтевом суставе. Раз по 5 в пределах одной тренировки будет более чем достаточно.

    Упражнения для разминки поясницы

    Круговые вращения тазом

    Ноги крепко стоят на полу всей подошвой, руки в боки. Вращаем поясницей как по, так и против часовой стрелки. Стараемся чтобы колени и плечи оставались неподвижными, а движение осуществлялось исключительно поясницей.

    Наклоны вперед-назад

    С ровными руками и ногами наклоняемся так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола и при этом не сгибать коленные суставы. Собственно говоря это упражнение смело можно назвать упражнением на растяжку, хотя и как упражнение для разминки поясницы оно незаменимо.

    В нижней точке, когда пальцы касаются пола (а если хорошая растяжка то и ладошку на пол можно положить) немного замираем, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторить 2-5 раз.

    Сразу же после вышеописанного упражнения ставим ладошки на поясницу сзади и наклоняемся как можно ниже назад (смотри не упади ). 3-5 наклонов назад вполне достаточно.

    Наклоны вправо влево

    Одна рука уперта в бок, вторая слегка согнута в локте и направлена вверх. Наклоняемся сначала в одну сторону, затем в другую. Раз по 5 в каждую сторону.

    Упражнения для разминки ног

    Приседания

    Руки скрещиваем на затылке, ноги на уровне плеч, пятки под жопой попой.

    Приседанием до того уровня, когда наши бедра окажутся параллельны полу.

    Как и в случае с приседаниями со штангой надо бы особое внимание уделить поясничному отделу: поясница должна быть немного прогнута в правильном исполнении упражнения.

    Выпады

    В исходном положении стоим на полу, руки на пояснице, ноги на ширине плеч. Отводим одну ногу назад, становимся пальцами отведенной назад ноги на пол и выполняем выпад. Угол в обеих коленных суставах в нижней точке должен по хорошему составлять 90°, а коленом отведенной назад ноги не нужно касаться пола. Нагрузка в нижней точке смещается на переднюю ногу. Выполняем 5-10 повторений для каждой ноги.

    Круговые вращения сомкнутыми коленями

    Ноги прижаты друг к другу, руки ладошками лежат на коленях. Не меняя положение никаких других суставов, выполняем вращение коленями то по часовой, то против часовой стрелки. Раз по 10-15 в каждую сторону.

    Ходьба на месте

    Маршируем так, будто рядом с нами стоит какой-нить злющий прапорщик, который готов бросить в нас учебную гранату если мы на миг остановимся . Колени подымаем высоко, выше линии поясницы


    Ну вот и все, сегодня я разобрал самые актуальные упражнения для разминки в бодибилдинге. Извиняюсь если немного затянул, это от большого желания полностью раскрыть тему.

    Здоровых тебе тренировок!

    С наилучшими пожеланиями, Витаха Охрименко!

    fitkiss.club

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о