Разминка упражнения для туловища – . .

Категория:

goodlooker.ru

Упражнения для разминки

Читайте также:

Разминка обязательная стадия всякой серьёзной тренировки. Именно с лёгкой разминки должна начинаться утренняя зарядка, дневная гимнастика и даже вечерняя тренировка. Если заглянуть в любой тренажёрный зал или репетиционный холл, где регулярно и профессионально проходят фитнес-занятия (различные виды аэробики, йоги и т.д.) и танцевальные тренировки (народные, современные, восточные, латиноамериканские и пр. направления) с непременными и динамичными, и статичными упражнениями, любую физическую нагрузку предваряет разминка.

Занимая по продолжительности от 3-х до 15-ти минут, непринуждённая и даже приятная разминка помогает быстро поднять тонус и настроение, ощутить бодрость и силу тела и духа и, конечно же, зарядиться позитивной энергией на предстоящий активный трудовой или насыщенный выходной день. Соответственно, для достижения отменных результатов (внешнего преображения и внутреннего оздоровления) умеренные физические нагрузки, которые стоит начинать с элементарных разминочных упражнений, активизирующих мышцы и суставы, стимулирующих кровообращение, обмен веществ и кислородный баланс, должны быть регулярными желательно каждодневными.

Общедоступные и не имеющие противопоказаний упражнения для разминки, которые как раз, напротив, снижают травмаопасность на последующих более сложных и напряжённых физически этапах тренировки, непритязательны ни ко времени, ни к условиям. Потому как разминку можно проводить в любое удобное время суток, в индивидуально комфортной одежде и в приемлемых для человека условиях. Однако столь разнообразные упражнения для разминки, которые предоставляют любителю здорового образа жизни широкий выбор, должны коснуться каждой части тела.

Итак, предлагаем Вам интересный комплекс полезных упражнений для разминки, что стоит выполнять от 8-ми до 15-ти раз.

Упражнение для разминки шейных мышц:

1)повороты головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; попеременно поворачивать голову вправо, влево;

2)наклоны головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; поочередно наклонять голову вперёд и назад;

3)вращения головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; вращать голову в направлении по и против часовой стрелки.

Упражнения для разминки мышц плечевого пояса и рук:

1)вращение плечами: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать плечами попеременно вверх назад и вперёд вниз;

)махи руками: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать руками назад и вперёд, а также скрещивая в области груди.

Упражнения для разминки мышц груди и спины:

1)подъёмы рук: ноги на ширине плеч исходное положение; соединить кисти рук либо впереди, либо за спиной и на глубоком вдохе поднять руки, а опустить на выдохе;

2)разведение рук: ноги на ширине плеч исходное положение; выпрямить руки перед собой на уровне груди и согнуть их в локтях, чтобы затем развести назад, смыкая во время вдоха лопатки

Упражнения для разминки мышц торса:

1)скручивание: ноги на ширине плеч исходное положение; руки развести в стороны и поворачиваться до упора, не активизируя таз;

2)наклоны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; совершать наклоны вперёд, в правую и левую стороны, а также прогибы назад, при этом не сгибая ног.

Упражнения для разминки поясницы:

1)медленные наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; расположить подбородок на грудь и постепенно скручиваться вниз, а затем так же медленно подниматься туловищем вверх, прогибая спину, но сохраняя ноги прямыми;

2)медленные наклоны в стороны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; повернуть торс влево и наклониться, а затем влево и наклон.

Упражнения для разминки ног:

1)сгибание ног: стать на левую ногу, наклонившись вперёд и зафиксировав положение на обеих руках, и поднять правую ногу; согнуть и разогнуть левую ногу; выполнить аналогичное упражнение для правой ноги;

2)приседания: ноги на ширине плеч, руки на поясе исходное положение; приседать максимально глубоко на вдохе и занимать исходное положение на выдохе

Упражнения для разминки мышц тазового пояса:

1)выпады в стороны: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки на поясе исходное положение; сделать глубокие выпады влево и вправо, глубоко приседая на одну ногу и растягивая другую, а также не отрывая ступней от пола;

2)прогибание: исходное положение на четвереньки; голова и грудь должны коснуться пола во время вдоха и вытягивания рук вперёд, тогда как таз опускается на пятки, а на выдохе следует занять исходную позицию;

3)растяжка внутренней поверхности бёдер: исходное положение максимально возможно развести ноги в стороны сидя; медленно наклоняться вперёд до упора.

Упражнения для разминки голеностопного сустава:

1)вращение ступней: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; попеременно отрывать каждую ногу от пола и вращать ступнёй в направлениях по и против часовой стрелки;

2)перекачивание: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; поочерёдно переносить вес тела с носков на пятки.

Упражнения для разминки икроножных мышц:

1)спортивная ходьба на месте: исходное положение ноги вместе, руки свободно вдоль туловища; лёгкое марширование;

2)подъём на носки: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; удерживая равновесие, подняться на носки обеих ног на вдохе и опуститься на выдохе.

Итак, разнообразные упражнения для разминки, которые гарантированно взбодрят сонным утром и тонизируют уставшим вечером, если продолжатся активной и энергичной тренировкой, а завершатся контрастным душем и лечебным массажем, залог успеха в делах, здоровья и жизнерадостного самочувствия!

Теги: гимнастика

www.okbody.ru

Упражнения для разминки перед тренировкой +Видео

Упражнения для разминки перед тренировкой +Видео.

Разминка это одна из самых важных частей в тренировке.

От разминки зависят не только спортивные показатели, но и риск возникновения травм.

Уделяя должное внимание правильной разминке, спортсмен может быстро достигнуть высот и избежать травм.

Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом. Зачем нужна разминка?

Ее основная задача – это подготовить ваши мышцы, суставы и связки с сухожилиями к серьёзной, тяжёлой нагрузке.

Упражнения для разминки перед тренировкой

С начало нужно разогреть мышцы, а заодно и суставы. В основном разогрев происходит обычными вращательными движениями той или иной области тела, но лучше всего начинать разминку с небольшой пробежки, это даст наибольший эффект.

Обычно разминка проводится в течение 10—12 минут. Начи­нается она с ходьбы в сочетании с бегом (5—7 минут), затем делают обще развивающие и специальные упражнения.

Обще развивающие упражнения выполняй в такой последователь­ности: упражнения для рук, плечевого пояса, туловища, области таза, мышц бедра, голени и стопы.

Каждое упражнение повторяй пример­но по 8—10 раз, делай их без напряжения, легко и свободно, соблю­дая ритмичное дыхание.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Занимая по продолжительности от 3-х до 15-ти минут, непринуждённая и даже приятная разминка помогает быстро поднять тонус и настроение, ощутить бодрость и силу тела и духа и, конечно же, зарядиться позитивной энергией на предстоящий активный трудовой или насыщенный выходной день.

Соответственно, для достижения отменных результатов (внешнего преображения и внутреннего оздоровления) умеренные физические нагрузки, которые стоит начинать с элементарных разминочных упражнений, активизирующих мышцы и суставы, стимулирующих кровообращение, обмен веществ и кислородный баланс, должны быть регулярными желательно каждодневными.

Разминка перед тренировкой

Основные задачи, которые решает разминка, это:

• растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
• повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до75%) и и активное кровенаполнение мышц;
• получение аэробного типа нагрузки;
• увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин, в течение 10 минут разминки.

Основное предназначение разминки — разогреть тело и работающие мышцы; в таком состоянии ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы.

Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее.

Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам.

Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, тренирующийся вызывает бессмысленный стресс.

Программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек.

Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание: Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты).

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд).

Упражнение №3. Приседания (15 повторений).

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку).

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений).

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений).

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений).

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу).

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений, Вы можете использовать чтобы подготовиться к тренировке.

Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Видео правильной разминки

philodox.ru

Как правильно разминаться перед тренировкой: комплекс упражнений

Недолгий разминочный комплекс упражнений – важная часть эффективной тренировки, ведь именно он помогает подготовить тело к физической нагрузке и избежать повреждений мышечной ткани. Кроме того, упражнения на разогрев мышц повышают температуру человеческого тела, разгоняют метаболизм, улучшают гибкость и позволяют сжечь больше калорий во время полноценной тренировки.

Длительность упражнений на разминку мышц варьируется от пяти до сорока минут. Вся разминка выполняется без резких движений и с невысокой интенсивностью. Обычно используются кардионагрузки, разогревающие не только мышечные ткани, но и сердечную мышцу, что позволяет повысить выносливость и сокращает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Виды разминки: основная и специальная

Типы разминочных упражнений отличаются тем, что специальная направлена на разогрев конкретных мышечных тканей, которые задействованы в тренировке в большей степени, а основная фитнес-разминка помогает разработать все тело независимо от участия определенных мышечных групп. Тем не менее, начинать разминку нужно с базовых упражнений.

Основная разминка

Это главный тип подготовки, направленный на то, чтобы разогнать весь организм. При выполнении разминочных упражнений нужно следить за дыханием, чтобы постепенно увеличить объем легких. Общая разминка состоит из действий, направленных на «пробуждение» связок и мышц. К ним относятся:

1. Наклоны корпуса в стороны.
2. Вращательные движения головой и шеей.
3. Бег в легком темпе.
4. Бег на одном месте с высоким подъемом колена.
5. Прыжки на скакалке.

Упражнения основной разминки

Начните с простой ходьбы.

Руки согните в локтях и поднимайте ноги таким образом, чтобы касаться коленями ладоней. Упражнение делается в течение двух минут.

Сделайте глубокий вдох, руки при этом поднимите вверх. Опустите руки и выдохните. Повторите трижды.

Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем приставьте другую. То же проделайте на другую сторону. Упражнение делается 10 раз на каждую ногу.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на талии. Совершите 10 наклонов в одну сторону и в другую.

В том же положении сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону.
Из того же положения приподнимите плечи и сделайте 10 вращений плечевыми суставами.

Руки вытяните вперед и скрестите. На вдохе поднимите скрещенные руки и потянитесь вверх, на выдохе – опустите вниз. Упражнение повторите трижды.

Встаньте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте вращательные движения тазом по 10 раз в каждую сторону.

Выпрямитесь, поднимите одну ногу и согните в коленном суставе, бедро находится параллельно полу. Отведите ногу в сторону на расстояние, которое позволяет гибкость, и медленно опускайте. Стопа не должна касаться пола. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

Ноги вместе, немного присядьте, руки на коленях. Совершайте вращательные движения коленями в одну и в другую сторону по 10 раз.

Выпрямитесь, поднимите ногу вверх и совершайте вращательные движения голеностопом. Повторите на другую ногу.

Закончить комплекс разминки нужно минутной ходьбой на месте.

Особенно важно разминаться перед тренировкой в тренажерном зале. Вот один из таких комплексов:

1. Кардиотренировка. В течение 10-15 минут нужно побегать на беговой дорожке, покрутить педали в велотренажере или попрыгать на скакалке. При этом пульс не должен превышать 160 ударов в минуту.
2. Вращательные упражнения. Разрешаются любые наклоны, повороты, можно использовать примеры, описанные выше.
3. Растяжка. Несильно потянуть конечности и потянуться корпусом в течение 3-5 минут.

Эти упражнения позволяют правильно разогреть мышцы и не напрягаясь подготовить организм к нагрузке.

Специальная разминка

Делается строго после первого этапа, так как направлена на работу конкретных групп мышц. При этом если основная тренировка проходит с весами, то во время специальной разминки нужно делать эти же упражнения, но с весом, который составляет 30-40% от исходного. Делают от 10 до 15 повторений.

Подводящая разминка выполняется в начале каждого нового упражнения в комплексе. Цель – тренировка мышечной памяти, направленная на увеличение эффективности основной нагрузки.

Упражнения для специальной разминки

Спортивная разминка зависит от выбранного вида основной нагрузки и делится по мышечным группам, которые нужно натренировать.

Комплекс для грудных мышц

1. Отжимания от стены. Подойдите к стене и упритесь в нее руками, согнув их в локтевых суставах. Сделайте 10 отжиманий.
2. Выпрямитесь, руки располагаются на затылке в замке, локти вместе. В течение 10 секунд медленно разводите локти назад до легкой боли. Сделайте 10 повторов.
3. Встаньте ровно, заведите руки в замке за спину. Поднимайте руки до максимально возможного уровня, задержитесь в таком положении. Сделайте 10-15 повторов.

Комплекс для мышц спины и живота

1. Подойдите к стене или тренажеру с перекладиной. Схватившись за нее руками и упершись ногами в пол, тянитесь назад 30 секунд, вернитесь в обратное положение. Повторить 5 раз.
2. При наличии турника повисите на нем половину минуты.
3. Гиперэкстензия. Лягте на скамейку животом и поднимайте корпус 10 раз.

Комплекс для ног

1. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем выпады вперед одной ногой, вторую сгибаем в коленном суставе, возвращаемся в исходное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
2. Размять ноги перед тренировкой поможет еще один вид выпадов. Из того же положения делайте выпад в сторону, выпрямляя одну ногу и сгибая другую. Спина прямая, пятки не отрываются от пола. Повторить 10 раз на каждую сторону.

Разминочный комплекс – важная составляющая эффективных тренировок. Сделать ее безопасной помогут несколько советов:

1. Идеальный пульс для основной тренировки составляет от 90 до 100 ударов в минуту. Если частота ударов недостаточная, можно сделать еще несколько упражнений или увеличить их интенсивность. При пульсе больше ста лучше снизить темп.
2. В конце основной разминки, чтобы расслабить мышцы, нужно сделать несколько успокаивающих легких упражнений, немного порастягиваться.
3. Даже перед кардионагрузкой нужно слегка размяться: сделать несколько наклонов, повращать конечностями и головой.

fitness-body.ru

Перед любыми физическими упражнениями необходимо проводить  разминку. Будь-то утренняя зарядка, занятия в тренажерных залах, фитнес, аэробика, бег, обязательным является комплекс упражнений для разминки, средняя продолжительность которого составляет от трех до пятнадцати минут. Ее осуществление позволяет быстро поднять тонус и разогреть мышцы, тем самым, подготовив их к силовым нагрузкам.

Отсутствие разминки приводит к быстрой усталости мышц, что сокращает длительность проведения тренировки.

Утренняя зарядка перед началом рабочего дня улучшает настроение, заводит бодростью и энергичностью на весь день.

Начинать любую зарядку необходимо с элементарных движений, с помощью которых можно активизировать работу мышц, суставов и стимулировать кровообращение по всему телу, в результате чего ускоряется обмен веществ в организме, обновляется кислородный баланс во всех клетках, именно поэтому она обязательна при каждодневной утренней зарядке.

Главная задача и цель – начинать делать простые телодвижения и затем осуществлять более сложные, что позволит уберечь наше тело от возможных травм, которые можно получить на улице. Выполнять зарядку можно в любое время суток, в любом удобном месте, не надевая для этого специальные спортивные костюмы и обувь.  Главное, чтобы во время занятия были задействованы все части тела.

Тренировку можно выполнять в спортзале и в дома. Как правильно выполнять разминку перед упражнениями в домашних условиях? Все, что для этого нужно – это удобное место, которого будет достаточно для занятий, удобная одежда и знание некоторых физических упражнений, о которых мы сейчас и поговорим.

Выполняем упражнения

Упражнения для проведения разминки необходимо повторять от восьми до пятнадцати раз, после чего приступать к следующим.

Упражнения для разминки шеи  можно выполнять тремя способами:

• Покачивание головы: ставим ноги ровно на ширине плеч, руки на пояс, голова стоит ровно. осуществляем покачивания головы поочередно вправо и влево;
• Наклоняем голову: ноги и руки в том же положении, но теперь мы наклоняем голову то назад, то вперед, после чего приступаем к выполнению следующего задания;
• Вращение. Для осуществления необходимо совместить два предыдущих задания. Ноги и руки в исходном положении, голову вращаем вокруг своей оси, деля повороты влево 15 раз, и затем вправо – 15 раз. Часто применяются эти  упражнения для разминки перед гимнастикой.

Общие упражнения для разминки включают выполнение заданий на разминку мышц плеч и рук.

Эти упражнения для разминки перед силовой тренировкой обязательны:

• Вращение: для его выполнения необходимо стать в исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки ставим вдоль туловища, голова прямая. Делаем круговые движения плечами то вперед, то назад;
• Махи: становимся в исходную позицию, осуществляем вращение руками вперед и назад.

Следующий мини-комплекс  содержит упражнения для разминки позвоночника:

• Подъемы рук: соединяем кисти рук, ноги на ширине плеч. На вдохе мы поднимаем руки максимально высоко, на выдохе опускаем их вниз;
• Развод рук: ноги на ширине плеч. Ставим руки перед собой ровно, затем сгибаем их в локтях, на вдохе раскрываем их максимально широко, пытаясь сомкнуть лопатки.

Отлично проделывать эти упражнения для разминки в спортзале для девушек.

Фитнес упражнения для разминки должны содержать в себе и задания на разогрев мышц торса:

• Скручивание. Исходное положение – ноги на ширине плеч, пытаемся максимально развести руки по сторонам, при этом не задействуйте тазовые кости;
• Проделываем наклоны: ноги, также, на ширине плеч. Попытайтесь достать руками пол, сгибаясь вправо, влево, вперед. Осуществляем наклоны назад.

Следующие упражнения для разминки поясницы:

• Делаем наклоны вперед и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Мы ставим подбородок на линию груди и пытаемся, как бы скрутиться вовнутрь. Проделывая наклоны в стороны, необходимо повернуть торс поочередно влево, вправо и проделывать наклоны;

Разминка перед упражнениями на пресс должна включать в себя разогрев поясницы, мышц торса.

Разминка перед упражнениями на тренажерах невозможна без упражнений для разогрева мышц ног

Особенно это важно при занятиях на беговых дорожках и вело тренажерах:

• Сгибаем ноги: становимся на правую ногу и наклоняемся вперед, при этом необходимо закрепить положение рук на возвышенности, после чего сгибаем правую ногу и ставим ее на пол, после чего, тоже самое проделываем и с левой;
• Приседаем: исходное положение – ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Приседать необходимо максимально, что возможно на вдохе. Подниматься в исходное положение на выдохе. Прекрасно проделывать эти упражнения для аэробной разминки в комплексе с предыдущими.

Упражнения для пресса с разминкой должны включать в себя разработку мышц тазового пояса.

Для этого необходимо проделывать выпады, растяжки и изгибы. Начинаем с изгибов:

• Становимся на четвереньки. Затем, во время вдоха пытаемся коснуться грудью об пол, перемещая руки вперед и, касаясь пола тазом. Завершить задание необходимо на выдохе, вернувшись в исходную позицию;
• Выпады. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Проделываем выпады, поочередно максимально глубоко приседая на вдохе то на одну, на выдохе – на другую ногу. Правильно выполняя задание, следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола;
• «Растяжка» хорошо подойдет девушкам при занятиях фитнесом и аэробикой. Для его выполнения становимся в исходную позицию – садимся на пол и разводим ноги в разные стороны, таким образом, чтобы максимально прочувствовать напряжения во внутренней части бедер. Затем, делаем медленные наклоны вперед как это только возможно. Его выполнение, позволяет не только разогреть все мышцы ног, но и спины. Оно также, может служить  как упражнения для разминки всех мышц.

Разминка с помощью статических физических упражнений предусматривает выполнение комплекса описанного выше без резких движений, переходя от одного задания к другому. Если посмотреть на его выполнение со стороны, оно будет подобно танцу.

• Следующий комплекс упражнений со скакалкой для разминки перед тренировкой включает в себя прыжки на скакалки на обеих ногах, затем меняю одну и вторую ногу, благодаря чему работают мышцы бедер, ног, ягодиц, разрабатываются суставы. Также, скакалка отлично влияет на мышцы груди. Разогреть мышцы спины с помощью скакалки можно, проделывая ее вращение в виде восьмерки. Следует быть осторожным, чтобы не повредить суставы. Приземляйтесь плавно, сначала на переднюю часть стопы, затем опуская пятку.

Если вы решили проделывать новые упражнения разминки, научитесь их правильно выполнять, при этом учитывайте малейшие тонкости, поскольку даже неправильное положение рук может не задействовать желаемую группу мышц.

Дыхательные упражнения для разминки, также важны.

Необходимо правильно делать вдох и выдох во время занятия, что позволит ускорить процессы кровообращения и образования кислорода в клетках.

Весь комплекс содержит 30 упражнений для разминки. Ежедневно вы можете комбинировать новые движения, разогревая все группы мышц.

kudakrasivee.ru

Упражнения для разминки | Твой Фитнес

Разминочные упражнения имеют большое значение для любой тренировки. Подготовка мышц и суставов для более интенсивной работы помогает предотвратить травмы, а также способствует улучшению кровообращения. Упражнения для разминки повышают температуру тела, что делает мышечные волокна более гибкими и восприимчивыми к напряженной деятельности. Разминка немного увеличивает ваш пульс и настраивает сердце на интенсивную работу. Большинство тренеров и экспертов по фитнесу советуют проводить разминку перед тренировкой и растяжкой. Ниже я приведу вам несколько основных упражнений, которые позволят разогреть тело и поднять тонус.

Расслабление

Шаг 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Спину держите прямо, плечи расслабьте. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки по сторонам.

Шаг 2. Продолжайте вдыхать и поднимайте руки дальше вверх над головой. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Шаг 3. На вдохе поднимите руки в стороны и дальше вверх. Мышцы живота должны быть напряжены, корпус слегка в наклоне, а тазовый пояс отставлен назад. Возьмите руки в замок и немного растяните позвоночник. Держите руки на уровне ушей. Затем расслабьте плечи, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Шаг 4. Расслабьте руки и сделайте вращение плечами 8 раз вперед и 8 раз назад. Также сделайте 8 вращений головы в разные стороны.

Разминка всего тела

Ритмичные разминочные упражнения повысят температуру мышц и разогреют суставы перед основной тренировкой.