Разминка кардио перед тренировкой – Правила и лучшие упражнения для разминки перед тренировкой в зале или на улице

ТОП-10 упражнений для разминки перед пробежкой

При одном лишь упоминании слова «кардио» Вы сразу представляете себе задыхающегося и тонущего в поту человека. Это не так далеко от правды, но и не отображает всю картину целиком. Многие в целях похудения сразу же начинают работать с максимальной нагрузкой, полагая, что чем раньше начнут потеть, тем лучше. В конце концов нет боли – нет результата, да?

На самом деле нет. Эффективное кардио непосредственно всегда начинается с хорошей беговой разминки. Разминка – подготовка к тренировке, во время которой Вы не спеша разогреваетесь, повышая темп.

Плюсы разминки перед кардио тренировкой

Нужна ли разминка перед кардио тренировкой? Однозначно, да. Правильная разминка перед бегом или другой нагрузкой имеет множество преимуществ:

• Ваши мышцы в прямом смысле слова разогреваются, что необходимо для полноты действий, а не разогретые мышцы не дадут возможности работать в полную амплитуду;
• Сердце бьется чаще и улучшается кровоток во всех частях тела;
• Мышцы менее склонны к послетренировочной боли;
• Помогает настроиться на тренировку. Если Вас одолевает лень, разминка может помочь настроиться на более интенсивную деятельность.

Комплекс из 10 разогревающих упражнений в картинках перед кардио тренировкой

Исходное положение (для всех упражнений):

Встаньте прямо, втяните живот, ноги на ширине плеч, голова приподнята, руки вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох и поехали!

1. Вращения головой и плечами:

• Примите исходное положение. Руки на бедрах;
• Держа спину прямо, вращайте плечами вперед/назад;
• Сделайте полный круг головой, но плавно, по часовой и против часовой стрелки. Также можно выполнить повороты головы в стороны;
• Каждое вращение выполняется на один дыхательный цикл – вдох и выдох;
• Повторите 15 раз.

Вращения плечами и разминка шеи снижают напряжение, вызванное сидячим образом жизни или плохой осанкой;

2. Скручивания корпуса:

• Примите исходное положение. Вытяните руки перед собой, слегка сожмите кисти в кулаки;
• Поверните корпус, бедра вправо;
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в центр;
• Повернитесь влево, задержитесь и вернитесь обратно;
• На скручивании делайте вдох, при возврате выдох;
• Повторите 16 раз, по 8 на каждую сторону.

Такие скручивания хорошо растягивают позвоночник и делают его более подвижным;

3. Вращения бедрами:

• Примите исходное положение. Руки на бедрах;
• Сделайте движение бедрами вперед, отведите в сторону, затем назад и верните в центр. Это одно полное вращение;
• Убедитесь, что Вы двигаете бедрами, а не талией или верхней частью туловища;
• Одно вращение выполняется полный дыхательный цикл;
• Можете начать медленно постепенно, повышая скорость. Представьте, что Вы вращаете обруч. Сделайте 5-10 повторений в одну сторону и в другую.

Это упражнение хорошо разминает бедра и тазовые мышцы, которые не получают нагрузку при сидячем образе жизни;

4. Вращения коленями:

• Примите исходное положение;
• Слегка наклонитесь вперед, положите руки на колени;
• Сделайте вращение коленями по часовой стрелке, прижимая стопы к полу. Убедитесь, что Вы вращаете коленями, а движение в бедрах минимально;
• Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону;
• Если тяжело, поместите между коленями небольшую подушку и встаньте прямо. Вращайте коленями, зафиксировав подушку на месте.

Колени больше всего подвержены травмам. Вращения коленями помогают их укрепить и стабилизировать голеностоп;

5. Вращения руками:

• Примите исходное положение. Вытяните руки в стороны, плечи опущены;
• Сделайте вращение руками по часовой стрелке, держа их прямо. Кисти должны быть на одном уровне с плечами;
• Сделайте 10 кругов и поменяйте направление;
• Сначала делайте маленькие круги, затем увеличьте скорость и делайте круги побольше;
• Чтобы было легче, вытяните одну руку вперед, а другой выполняйте вращения. Сделайте тоже самое с другой рукой;
• Чтобы усложнить, вращайте обеими руками одновременно, но в разные стороны.

Это упражнение хорошо прорабатывает плечи и верхнюю часть рук;

6. Подъем коленей:

• Примите исходное положение. Поднимите одно колено до уровня талии;
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, опустите ногу;
• Повторите с другой ногой;
• Сделайте по 10 раз на каждую ногу;
• Чтобы усложнить, поднимайте колени выше. Притягивайте колено к груди руками.

Такие подъемы хорошо разминают сгибатели бедра и квадрицепсы;

7. Растяжка ног:

• Примите исходное положение;
• Вытяните вперед правую ногу, оторвите носок от пола и потяните на себя. Слегка согните в колене левую ногу;
• В то же время полностью согните левую руку, отведите локоть в сторону, руку сожмите в кулак и подведите к плечу;
• Задержитесь на пару секунд в этом положении; опустите руку и поставьте стопу на пол;
• Поменяйте сторону;
• С каждым повторением увеличивайте скорость.

Это упражнение помогает растянуть мышцы ног и подготавливает сердце к нагрузке, так как Вы постепенно увеличиваете скорость;

8. Xодьба:

• Примите исходное положение;
• Согните руки в локтях на 90 градусов, сожмите руки в кулак таким образом, как будто Вы держите яйцо;
• Мягко двигайте руками, не поднимая их выше уровня груди;
• Вытяните пятку вперед, коснитесь земли, плавно перекатываясь на носок, и оттолкнитесь от земли.

Это хорошая разминка голеностопа перед бегом на длинные и короткие дистанции или быстрой ходьбой; такое упражнение разогревает мышцы, работающие во время тренировки;

9. Xодьба на месте:

• Примите исходное положение;
• Оторвите левую ногу от пола, не выше уровня талии;
• Согните левый локоть на 90 градусов и выведите вперед на уровне груди;
• Слегка сожмите руки в кулаки, как будто держите яйцо;
• Опустите ногу на пол и поменяйте ногу;
• Выполняйте упражнение пару минут, увеличивая скорость.

Это идеальное разогревающее упражнение перед исполнением кардио. Вам становится тепло, и Вы готовы к тренировке;

10. Джек-попрыгунчик:

• Примите исходное положение;
• Слегка согните колени, подпрыгните, разводя ноги в стороны одновременно поднимая руки вверх над головой;
• Опуститесь на пол, ноги на ширине плеч, руки над головой;
• Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение;
• Повторите 10 раз;
• Чтобы усложнить задачу, прыгайте выше. Постепенно повышайте скорость.

Это лучшее разогревающее упражнение для подготовки сердца к кардио нагрузке. Оно довольно интенсивное, поэтому следует соблюдать последовательность выполнения упражнений и не выполнять его одним из первых при разминке.

Что важно учитывать:

1. Зимой Ваши мышцы плотнее и холоднее, поэтому требуется больше времени, чтобы как следует размяться. Делайте те же упражнения, что и обычно, но увеличьте количество повторений;
2. Избегайте статической растяжки при разминке. Мышцы еще не разогреты и можно получить травму. Проводите такую растяжку в конце тренировки;
3. Не забывайте пить воду.

Чего Вы ждете? Воспользуйтесь прекрасной утренней погодой, наденьте лучший спортивный костюм, завязывайте шнурки потуже и вперед на пробежку!

Статья была для Вас полезна? Оставляйте комментарии внизу.

womfit.ru

Кардиоразминка перед силовой тренировкой в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Придя считанный по пальцам раз в тренажерный зал, типичный новичок с огромным энтузиазмом хватается за железо и начинает усиленно тягать и тягать; пытается сходу взять на вооружение программы знаменитых культуристов, особенно начитавшись в литературе всевозможных советов профессиональных спортсменов и звезд бодибилдинга и фитнеса. А еще ж набирается горе-знаний на многочисленных горе-форумах, которые наполняются информацией и рецептами от таких же зелёных новичков… И хорошо если такой горе-атлет в начале своего занятия разминку-то делает, — про кардиоразминку я вообще молчу…

Итак, приходит начитавшийся «хороших советов» такой новоиспеченный желторотик в зал, и начинает, как все вокруг собственно-то и рекомендуют, делать базу. Нагружает непосильный вес на штангу, и давай приседать. Затем жмёт лежа. Потом его ждёт румынская тяга. Ну, и в итоге завершает свой тренинг гипертензией, гипертонией, аритмией и прочими «жизненными радостями»… Ой! Что это я говорю? Последние – это ж вроде не упражнения, а названия болезней? Всё правильно, друзья, это – названия болезней, и Вы их обязательно заработаете, если так и будите качаться по вышеописанной схеме, не дочитаете до конца эту статью и не начнёте тренироваться правильно, по уму!

Запомните главное правило, которое почему-то все усваивают лишь на собственных ошибках: если Ваш тренинг состоит только из силовых упражнений, да еще с максимальными и субпредельными весами, и Вы совсем не уделяете никакого времени своему сердцу, дыхательной и кровеносной системе, то Вы неизбежно заработаете какую-нибудь из вышеперечисленных болезней. В особенности это касается любителей пауэрлифтинга, где по определению используются запредельные веса.

Кардиотренинг должен составлять — минимум 30% от суммарной продолжительности любой Вашей тренировки, и особое место в Вашем тренировочном плане должна занимать кардиоразминка. Не важно:

• тренируетесь Вы дома;
• ходите в спортивный клуб;
• или предпочитаете работу в условиях улицы (Воркаут).

любую Вашу тренировку в обязательном порядке начинайте с кардиоупражнений. Это поможет плавно подготовить сердце, сердечно-сосудистую и дыхательную системы Вашего организма к предстоящим потрясениям — силовым нагрузкам с внушительными весами. Что для этого нужно делать?

1. Небольшая пробежка, начинаемая с медленной ходьбы.
2. Нарастающая по интенсивности и уровню нагрузки работа на кардиотренажерах:
   • дорожка,
   • велоэргометр,
   • гребля,
   • степпер,
   • элепсоид,
   • и прочие…
3. Прыжки на скакалке.
4. Работа кулаками по боксёрской груше.
5. Танцевальная аэробика, шейпинг.
6. и прочие упражнения, которые заставляют нас активно двигаться и чаще дышать.

При этом выделяйте времени на свою кардиоподготовку – не менее 10-15 минут. Многочисленные эксперименты и исследования научных работников спортивной медицины установили, что именно такая продолжительность аэробного воздействия наилучшим образом влияет на организм тренирующегося.

Итак, теперь Вы знаете, что такое кардиоразминка, и понимаете, почему её необходимо делать, а также, чем чревато игнорирование этой крайне важной части любого тренировочного процесса. Тренируйтесь правильно, и будьте здоровы!

Вот Вам на закуску еще пару-тройку рецептов по предложенной теме от самой Кармен Электра:

• < Назад
• Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Кардио разминка перед тренировкой для эффективного сжигания жира

Разминка перед разными видами тренировки

Каждый тип тренировки – силовой, аэробной, беговой – нуждается в различных пред тренировочных комплексах кардионагрузки:

1. Перед силовой тренировкой нужно прибегать к кардио разминке для повышения пульса. Для этого подойдет любой тренажер и низкая интенсивность нагрузки в течение 5-7 минут. ЧСС (частота сердечных сокращений) должно дойти до 50% от максимальной.
2. Перед беговой тренировкой нужно сделать разминку суставов, затем пробежаться 5-8 минут в режиме трусцой для повышения сердечного ритма.
3. Перед аэробными нагрузками нужно не только заниматься суставной разминкой, но и плавно повышать пульс. Для этого используют замедленные упражнения из основного комплекса с минимальным сопротивлением.

Важно учитывать, что многие аэробные групповые классы уже идут с пятиминутной разминкой перед основным комплексом, и пропускать их не следует. Только благодаря такой кардио разминке можно подготовить сердце к интенсивной работе, избежать головокружения и травм.

Интенсивная 12-минутная разминка

Новичкам и продвинутым любителям спорта можно использовать специальный комплекс упражнений кардио нагрузки, длится который 12 минут. Он создан для сотрудниц канадских ВВС и за короткий промежуток времени позволяет размять все группы мышц, привести их в тонус, а также улучшить растяжку.

Комплекс упражнений может быть цикличным (все упражнения повторяться 2-4 раза циклом).

Наклоны вперед

Длительность упражнения: 30 секунд.

Технология: встать прямо, расставив нешироко ноги, а руки поднять над головой. Теперь нужно наклониться и дотронуться до пола прямо между ногами, новичкам ноги можно слегка сгибать в коленях. Наклоны должны быть медленными.

Усложнение: для тех, кто долго занимается физическими нагрузками. Нужно спружинить в наклоне (так называемая пульсация). Затем 2 раза касаются пола и выпрямляются. Можно также во время наклона тянуться к левой стопе и касаться пола за ее внешней стороной, затем между ног, а завершит упражнение касание за правой ногой.

Подъем коленей

Время выполнения: 30 секунд.

Технология: нужно встать прямо и свести вместе голеностопы. Одну из ног как только можно выше поднимают, обхватывают за колено и прижимают к себе. Спина должна оставаться прямой. Затем проделывают то же самое с другой ногой.

Наклоны вбок

Длительность упражнения: 30 секунд.

Технология: ноги расставляют на ширине соизмеримой плечам, а ручки кладут вдоль тела. Скользя одной рукой по внешней стороне берда, опускаются максимально низко влево или вправо, спина должна оставаться ровной. Повторяют с другой стороной. Для усложнения можно сделать пружинистые упражнения. А также добавляют согнутую в локтевом суставе руку для усложнения занятия.

Вращения руками

Длительность: 30 секунд.

Технология: встают прямо, ноги расставляют на 30-35 см, а руки – кладут по швам. Левой выпрямленной рукой делают 8 кругов в два разных направления, повторяют разминку с правой рукой. Сделать занятие более тяжелым можно, делая упражнение руками сразу же, а не по очереди.

Подъемы корпуса

Длительность: 2 минут.

Технология: нужно лечь на спину, конечности вытянуть в одном направлении. Голову и плечи приподнимают и смотрят на пальцы ног, спина должна быть прямой. Для усложнения руки вытягивают за головой, колени сгибают. Руками тянутся вперед, вытягивая ноги, а затем принимая сидячее положение. После этого нужно податься вперед и дотронуться руками стоп на вытянутых конечностях. Можно усложнить по-другому: руки по швам, нужно принять сидячее положение без их помощи.

Лодочка

Длительность: 1 минута.

Технология: ложатся на живот, руки протягивают вдоль тела, ладони — на внешних сторонах бедер. Голову и плечевую область поднимают вместе с правой ногой, повторяют с левой. Упражнение и так достаточно сложно для новичков, опытные могут начать так: поднимая голову и плечи, руки нужно развести в стороны.

Разбрасывание ног в стороны

Длительность: 2 минуты.

Технология: во время выполнения занятия нужно лечь на правую сторону, распрямить ноги, опереться на правую руку, а левую выпрямить. Левую ногу приподнимают на 40-60 см над полом в течение 1 минуты. Повторяют с другой стороной. Для усложнения поднимать ногу можно до прямого угла.

Отжимания

Длительность: 1 минута.

Технология: нужно лечь на живот, разместив ладони под плечами. Затем приподнимаются, переходят в положение на коленные суставы и руки опершись. Затем тянутся назад и садятся на пятки. Усложнить можно, опершись на пальцы ног, а не на колени.

Подъемы ног

Длительность: 1 минута.

Технология: ложатся на спину, вытягивают ноги, руки по швам. Сначала поднимают правую ногу, затем левую. Угол должен достигать 90 градусов. Усложнить можно так: руки в стороны, после поднятия ногу опускают влево или вправо (в зависимости от стороны) и тянутся к откинутой руке. Плечи всегда следует оставлять на полу.

Кардио часть

Длительность: 3 минуты.

Описанные выше упражнения при высокой интенсивности разгоняют пульс, но завершает тренировку мощная кардио часть. Ее технология такова: 30-40 секунд бегут на месте, делают 10 прыжков и повторяют. На второй минуте простые прыжки заменяют «звездочкой», когда ноги и руки в прыжке расходятся в стороны. На третьей минуте прыжки осуществляются из полуприседа.

Если цикл упражнений из этой разминки повторяется 2-3 раза, то нельзя считать это подготовительным этапом перед тренировкой. Такие занятия легко заменят полноценную физкультурную минутку. Однако когда речь идет о профессиональных спортсменах и тех, кто серьезно занимается спортом, то цикличная кардио разминка станет прекрасным началом эффективной и продуктивной тренировки.

monstergym.ru

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале — Fitness Guide

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Бодибилдеры поговаривают, что разминку не делает только тот, у кого еще не было травм. Лучше потратить лишние 15 минут на разминку, чем потом тратить недели, а то и месяцы на восстановление после повреждений. Способов разогреть мышцы, связки и суставы великое множество — это и кардионагрузки, и гимнастика, и растяжка, и силовая разминка с небольшими весами.

Зачем и как нужно разминаться перед силовой тренировкой, нам рассказали:

Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг

Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг выше 180 см

Ашот Каграманян, вице-чемпион любительской «Олимпии-2015» в категории свыше 90 кг

Для чего нужна разминка

Ашот Каграманян: Разминка при силовых тренировках необходима для того, чтобы разогреть мышечные волокна перед работой с тяжелыми весами и таким образом избежать травм.

Стас Линдовер: У разминки два основных предназначения: первое — подготовить к тренировке сердечно-сосудистую систему, увеличив частоту пульса, второе — разогреть и привести в состояние готовности связочно-суставный аппарат.

Нужны ли кардио и общая разминка перед силовым тренингом

Стас Линдовер: Если на улице не минус двадцать, то в качестве общей разминки достаточно 3-5 минут кардионагрузки, если больше — это уже не разогрев, а отдельная кардиотренировка и преследует она совершенно иные цели. Помимо этого, я делаю одно-два упражнения на пресс в двух или трех подходах. Этого вполне достаточно, чтобы разогнать пульс до необходимых 100-120 ударов в минуту.

Алексей Шаев: Самое главное заблуждение — это необходимость кардио перед силовой тренировкой. Кардионагрузка ведет к сжиганию лишних калорий. Кроме того, ходьба или велотренажер практически не разогревают верх тела, поэтому есть вероятность получить травму. Перед тренировкой я делаю суставную гимнастику — вращательными движениями разминаю шею, плечи, локти и далее сверху вниз. Затем делаю небольшую и быструю растяжку грудных, спины, поясницы — после тренировки у меня идет более обстоятельная растяжка, с задержкой в момент максимального натяжения.

Ашот Каграманян: Если температура тела достаточно высока, то я не вижу смысла делать кардио и разминать все тело, я предпочитаю сосредоточиться на силовой разминке с небольшими весами тех мышечных групп, с которыми предстоит работать.

Сколько разминочных подходов должно быть перед первым упражнением

Стас Линдовер: Начинать любое упражнение следует с пустого грифа. Это как с автомобилем — нельзя включить первую передачу и сразу за ней пятую. Увеличивать вес снаряда тоже необходимо небольшими шагами — не больше 40 кг. Это не только поможет уберечь связки и суставы, но и позволит в итоге взять больший вес — чайники часто пытаются, разогревшись грифом, сразу повесить сотку и удивляются тому, что не могут ее пожать.

Ашот Каграманян: Чем больше веса, которые берет спортсмен, тем больше должно быть разминочных подходов. Например, при тренировке груди я делаю 4-5 разминочных подходов, на ноги — 5-6, при этом последний делается с 90 процентами от рабочего веса.

Нужно ли разминаться перед последующими упражнениями

Стас Линдовер: Разогреваться с небольшим весом нужно перед каждым упражнением, так как меняются углы, а следовательно в работу включаются новые мышечные волокна, но перед вторым и последующими упражнениями достаточно одного разминочного подхода.

Алексей Шаев: В первом упражнении у меня четыре разминочных подхода и один рабочий, во втором — три разминочных и два рабочих, далее количество разминочных уменьшается, а рабочих — увеличивается. Перед последним упражнением мышечная группа уже достаточно разогрета, поэтому можно и сразу взять рабочий вес.

Сколько времени должна длиться разминка

Ашот Каграманян: Разминка должна быть не слишком долгой, но интенсивной — у меня это не более 15 минут.

Стас Линдовер: Не более пяти минут кардионагрузки и упражнение на пресс — в целом, 10-15 минут.

Алексей Шаев: Для общей разминки 7-10 минут вполне достаточно.

Правильная разминка

Предотвращение травм и увеличение рабочих весов — это еще не все достоинства разминки. Она также ускоряет метаболизм, стимулирует выброс адреналина и симпатическую нервную систему, которая отвечает за интенсивность тренировок. Несмотря на значительные различия в подходах, основные моменты разминки остаются неизменными для всех спортсменов. Итак, из всех советов мы составили рецепт идеальной разминки:

— Кардионагрузка не должна длится дольше 5 минут, перед силовой тренировкой она необходима только для повышения температуры тела и разгона сердца;

— Делайте суставную гимнастику, чтобы уберечь от травм связочно-суставный аппарат;

— Делайте небольшую растяжку перед тренировкой и после каждого упражнения;

— Разминка должна быть недолгой, но интенсивной;

— Начинайте выполнение базовых упражнений с пустого грифа;

— Максимальный шаг между подходами не должен превышать 40 кг;

— Выполняйте хотя бы один разминочный подход перед каждым из последующих упражнений.

Фото: East News

Подготовила: Анастасия Кужелева

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Идеальная разминка перед тренировкой за 12 минут :: «ЖИВИ!»

Привести в тонус мышцы, поработать над растяжкой и получить кардионагрузку можно всего за 12 минут. Ольга Янчук показывает комплекс упражнений, разработанный для сотрудниц канадских военно-воздушных сил.

© Denis Bykovskikh

Популярная сегодня тренировка XBX (так креативно канадцы сократили название Ten Basic Exercises) была разработана полстолетия назад для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Обеспокоенные тем, что женщины ведут малоподвижный образ жизни, эксперты предложили им удобнейший фитнес-план. Он включал 10 упражнений — силовых, кардио и на растяжку, которые можно делать на маленьком пространстве и без всякого оборудования. Ежедневно занимаясь всего по 12 минут, сотрудницы ВВС должны были постепенно повышать свой фитнес-уровень без травм и стрессов.

Упражнения действительно простые: на базовом уровне с ними справится и первоклассница, и неспортивная дама средних лет. Но выполнять их надо по специальной схеме, и вот она простой не выглядит: четыре расписанных по таблицам этапа, 48 уровней… Впрочем, вникать в это необязательно: все сводится к нескольким базовым правилам, которыми я и советую руководствоваться.

Каждое упражнение нужно выполнять строго определенное время (первые четыре — разминочные, вместе они должны занимать 2 минуты). Для начала делайте все столько раз, сколько сможете, пусть это будет всего 3-4 повтора. Старайтесь постепенно увеличивать это число. Когда сможете выполнять все быстро и почти без напряжения, переходите к более сложному варианту. (Полная схема тренировок здесь).

«ХВХ — это отличный вариант зарядки, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Кардинально изменить фигуру или приобрести красивый рельеф она вам, конечно, не поможет. Но чтобы размяться с утра или вечером, дать работу всем мышцам тела — это то, что нужно. Чтобы добавить нагрузки, можно превратить эту тренировку в круговую: выполняйте весь комплекс 3-4 раза подряд».

1. Наклоны вперед из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (примерно 30 см между стопами), руки поднимите над головой. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола между стопами. Колени могут оставаться немного согнутыми. Повторяйте.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, спружиньте в наклоне, дважды коснитесь пола между стопами и только затем выпрямитесь и повторите упражнение.

б) Поставьте ноги шире плеч (примерно 40 см между стопами). В наклоне потянитесь к левой стопе и постарайтесь коснуться пола слева от нее. Каждый раз, чуть приподнимаясь и снова опускаясь, коснитесь пола между стопами, а затем справа от правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Выполняйте упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но пола между стопами коснитесь не один раз, а дважды.

2. Подъем коленей из положения стоя — 30 секунд

© Denis Bykovskikh

Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите правую ногу как можно выше, подтяните колено к себе, обхватите руками и прижмите к корпусу. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

3. Наклоны вбок — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Скользя левой рукой по бедру и стараясь опустить ее как можно ниже, наклонитесь влево, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, делайте в каждую сторону по 2 пружинистых наклона. Со вторым из них старайтесь наклониться еще ниже.

б) В исходном положении поднимите над головой согнутую в локте руку. Во время наклона влево вверху правая рука, во время наклона вправо — левая.

 в) Как и в варианте «б», выполняйте упражнение с поднятой вверх рукой, но делая в каждую сторону по два пружинистых наклона. Тянитесь за рукой и старайтесь с каждым разом наклоняться все больше и больше.

4. Вращения руками — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки по швам. Прямой левой рукой сделайте 7-8 кругов вперед, столько же – назад. Выполните упражнение с правой руки.

Как усложнить:

а) Делайте круговые движения двумя руками одновременно: половину отпущенного на упражнение времени вперед, половину — назад.

б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Одновременно вращайте руками так, чтобы они все время были в противофазе и следовали одна за другой: 15 секунд вперед, еще 15 — назад.

в) В исходном положении поднимите руки до уровня плеч и согните, направив локти в стороны и поставив ладони перед грудью. Давите локтями вперед-назад, не позволяя им опускаться. Затем из исходного положения, зафиксировав положение верхней части рук, максимально быстро перемещайте нижнюю — от локтя до пальцев — в стороны, делая рывки руками, вверх и вниз.

5. Подъемы корпуса — 2 минуты

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Как усложнить:

а) Смените исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытяните за головой. Потянитесь руками вперед и, одновременно выпрямляя ноги, сядьте и наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп.

б) Из исходного положения лежа на спине, руки по швам сядьте без помощи рук. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к стопам.

в) В исходном положении лежа на спине с прямыми ногами положите руки за голову. Все так же держа их за головой, поднимитесь и сядьте. 

6. «Лодочка» — 1 минута

Лягте на живот, руки вдоль корпуса, ладони под бедрами. Приподнимите голову, плечи и одновременно прямую правую ногу. Опустите и повторите с левой ноги.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимите как можно выше одновременно голову и плечи и сразу обе ноги — держите их вместе и не сгибайте.

б) Выполните упражнение, как в варианте «а», но и в исходном, и в финальном положении руки разведите в стороны.

в) В исходном и финальном положении руки сложены за головой.

7. Отведение ноги в сторону из положения лежа — 2 минуты

Лягте на правый бок, ноги вытяните, левую руку для опоры положите перед собой, правую вытяните и опустите на нее голову. Приподнимите прямую левую ногу на 40-60 см. Вернитесь в исходное положение и повторяйте примерно 1 минуту. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимайте ногу до прямого угла с полом или позиции, максимально к этому близкой.

б) Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку и стопу правой ноги и, приподнявшись, перейдите в положение боковой планки. Можете опереться на пол левой рукой. Приподнимите левую ногу, опустите и повторяйте 1 минуту. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.

8. Отжимания — 1 минута

Начните с частичного отжимания. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Постарайтесь приподняться от земли и перейти в положение упора на руки и колени. Потянитесь назад и сядьте на пятки. Снова опуститесь на пол.

Как усложнить:

а) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Отожмитесь, перейдя в положение упора на руки и колени, постарайтесь, чтобы тело от колен до макушки вытянулось в линию. Сгибая локти, опуститесь и лягте.

б) Отжимания с локтей. Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и на локти, кисти сцепите в замок. Приподнимитесь и перейдите в положение планки: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Выпрямите руки, перейдя в положение упор лежа. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу и снова отожмитесь. Повторите.

9. Подъемы ног из положения лежа — 1 минута

Лягте на спину, ноги вытяните, руки по швам. Поднимите прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите и повторите упражнение с другой ноги.

Как усложнить:

а) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите ее влево через корпус и потянитесь стопой к левой руке. Плечи должны оставаться на полу. Снова поднимите и опустите на пол. Повторите упражнение с левой ноги.

б) Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги, подтянув колени к себе. Стараясь держать ноги вместе и не отрывать плечи от пола, опустите колени влево к полу, снова подтяните к себе, опустите вправо, подтяните, вернитесь в исходное положение и повторите всю цепочку движений сначала.

в) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом. Не сгибая их и стараясь держать вместе выполните такую же цепочку движений, как в варианте «б».

10. Кардиочасть — 3 минуты

© Denis Bykovskikh

Чередуйте бег на месте (не шаркайте ногами, поднимайте стопы примерно на 10 см) с прыжками. Для начала обычными, ноги вместе: через каждые 50 шагов делайте 10 прыжков. На следующем этапе замените обычные прыжки на «звездочку»: ноги вместе, руки по швам — ноги врозь, руки в стороны. И, наконец, выпрыгивайте из полуприседа.

© Denis Bykovskikh

www.jv.ru

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Цель разминки — активизировать кровообращение, выработку суставной жидкости, подготовить тело к предстоящей нагрузке. Разогретые мышцы снижают риск получения травмы в несколько раз.

Предлагаемые упражнения для разминки перед тренировкой занимают около 10 минут.
Есть 3 вида упражнений:

1. Динамические — со многочисленными повторами движений.
2. Статистические (растяжка) — с длительной задержкой мышц в напряжении.
3. Баллистические — с воспроизведением хаотичных действий.

Преимущества за вариантом № 1, однако, чаще используют № 3. Многие ошибочно полагают, что таким образом подготавливают суставы и связки к работе.

Общая разминка — универсальные упражнения

Перед силовой или аэробной тренировкой разминаем суставы и связки.

Чтобы не шокировать организм, начинаем делать разминку перед тренировкой дома или в тренажерном зале не спеша, темп наращиваем постепенно.

Упражнение для разминки шеи

1. Опускаем к груди подбородок, чувствуем напряжение затылочных мышц.
2. Выдерживаем паузу, плавно перекатываем голову влево-вправо.