Растяжка в домашних условиях с нуля – Упражнения для шпагата с нуля, эффективные в домашних условиях для начинающих

Упражнения для шпагата с нуля, эффективные в домашних условиях для начинающих

Шпагат – упражнение, которое является воплощением женственности, пластики и грациозности. Поэтому не странно, что многие так рьяно хотят его освоить. В то же время это не так просто. Необходимо регулярно тренироваться – без этого никак, ведь растяжка должна быть отличной. В целом для освоения шпагата требуется, как минимум, пару месяцев. Если и вы хотите научиться выполнять это потрясающее упражнение, вам помогут самые эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, список которых вы найдете ниже.

Лучшие упражнения, чтобы сесть на шпагат

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно разогреться. Разогретые мышцы растягиваются лучше, к тому же разминка значительно предотвращает риски травмы. В качестве разогрева используйте небольшую кардиотренировку. Также предварительно будет полезно принять горячий душ или ванную. А теперь рассмотрим упражнения, которые помогут начинающим для того, чтобы сесть на шпагат. Они делятся на динамические и статические.

Упражнение 1. Двойной мах вперед и в сторону

Рукой нужно взяться за спинку стула или упереться в шкаф либо другую опору. Другую руку заведите за спину, положите на поясницу. Корпус нужно держать подтянутым, чтобы живот не висел. Опорная нога должна быть прямой. Рабочую нужно слегка отвести по диагонали и натянуть прямой носочек, как это делают балерины. Сделайте мах вперед, задержитесь на пару секунд, затем сделайте мах в сторону. Ногу при этом нужно вести полукругом, не дотрагиваясь до пола. Верхнее положение удержите на несколько секунд. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте аналогичное количество повторений.

Упражнение 2. Мах назад в положении стоя

Упритесь руками в стенку, спинку стула либо держите их на уровне груди. Отступите на 15-20 см, держа ноги вместе. Посредством рывка отведите ногу назад, не заваливаясь при этом на бок и не слишком прогибаясь в пояснице. Вы должны ощущать свое тело. Пятку тяните вверх. Нога должна подняться примерно на 45-60 градусов. Сделайте упражнение по 15 раз на обе ноги.

Упражнение 3. Махи назад с прогибом в пояснице

Нужно наклониться вперед до образования прямого угла, прямыми руками взяться за спинку стула. Сделайте мах рывком назад, прогнувшись одновременно в пояснице. Повторить 15 раз на каждую ногу

Упражнение 4. Шаг в шпагат

Встаньте на носочки, корпус вытяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам, чтобы держать равновесие. Сделайте мелкий шаг и мах вперед рывком, затем еще шаг, и снова мах. Сделать по 10 махов на каждую ногу.

Упражнение 5. «Бабочка»

Теперь перейдем к статическим упражнениям, которые помогут в том, как сесть на шпагат, и будут доступны даже начинающим с нуля. Одно из них – упражнение «бабочка, которое входит в программу, как для новичков, так и профессиональных спортсменов. Нужно сесть на пол, стопы свести вместе, согнуть в коленках ноги. Пятка должна быть приставлена к пятке, носок – к носку. Попу немного подвиньте вперед – ноги и область лобка должны составлять треугольник с равными сторонами. Теперь существует два варианта выполнения этого упражнения:

• Вариант 1. Носки нужно обхватить руками, локтями надавливать на колени, прижимая их к земле. Животом нужно тянуться к полу. В предельном положении задержитесь на 30 секунд. Выпрямите спину, согнутыми ногами помашите, имитируя движение крыльев бабочки. Снова прижмите колени к колу и побудьте в таком положении в течение минуты. Можно использовать помощь партнера, который надавит вам на коленки со спины.
• Вариант 2. Своими силами пытайтесь уложить коленки на пол. При этом руками нужно скользить по полу вперед. Живот прижимайте вниз, а поясницу прогибайте.

Упражнение 6. Тянем ноги, лежа на спине

Это упражнение на шпагат прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра. Лежа на спине, вы должны поднять рабочую ногу на 90 градусов. Стопу обхватите лентой, скакалкой или длинным полотенцем. Максимально притяните ногу и задержите ее в таком положении на 30 секунд. Затем отдохните и снова тяните ногу, но уже держите ее дольше – около минуты.  Затем смените ногу.

В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колени были ровными. Обе ноги должны быть прямыми, как струны. Носок рабочей ноги тянется на себя.

Упражнение 7. Тянем ноги, лежа на боку

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, но лежать нужно на боку. Благодаря такой интерпретации прорабатывается и растягивается внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 8. Наклоны в сторону к ногам

Нужно сесть на пол, одну ногу отвести вперед, носок потянуть на себя. Лягте на ногу и задержитесь на полминуты. Повторите три раза, затем смените ногу.

Упражнение 9. Складка

Упражнение «Складка» тоже эффективно для тех, кто хочет сесть на шпагат с нуля. Нужно сесть на пол, как бы подобрать ягодицы. Носочки потяните на себя, обхватите их руками и потянитесь животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Подержите мышцы напряженными в течение 15 секунд. Повторить не менее трех раз.

Как сесть на шпагат с  нуля: правила и рекомендации

Сесть на шпагат с нуля – это не так уж просто. Многие новички в процессе первых тренировок допускают серьезные ошибки, которые могут спровоцировать травмы суставов, требующие длительной реабилитации. Чтобы предотвратить их и не попрощаться со своей мечтой сесть на шпагат, используйте приведенные ниже правила.

• Мышцы необходимо качественно разогреть. Это поможет предупредить болезненные ощущения и травмы, ускорить восстановление тренировок. Вам нужно размять мышцы, хорошо пропотеть, и особое внимание уделить ногам. В разминке задействуйте элементы кардио. Можно попрыгать на скакалке, присесть 50 раз, побегать, выполнить махи, вращения и так далее. При наличии утяжелителей можно использовать и их. Для разминки достаточно получаса.

Гимнастки рекомендуют заниматься растяжкой в теплых носках, гетрах или легинсах, чтобы тело было еще более разогретым. Разогревайтесь, пока у вас не появится сильное желание снять гетры от жары. Это говорит о том, что мышцы уже полностью готовы к растяжке.

• Многих интересует вопрос, как лучше выполнять растяжку – плавно или рывками. Если посмотреть видео профессиональных спортсменок, можно подумать, что именно рывками достигается лучшее растяжение. Однако это неверно и может быть актуально лишь для профессионалов. Тем, кто хочет сесть на шпагат с нуля, нужно выполнять движения плавно, аккуратно и медленно. Так вы сможете максимально ощутить растяжение, понять предел своего болевого порога, не спровоцировав при этом травму. Даже в отношении махов, которые по сути своей предполагают рывок, нужно выполнять их плавно, удерживая ноги в высшей точке на несколько секунд, а после плавно опускать, не дотрагиваясь ими до пола либо принимая стопой третью танцевальную позицию.
• Еще один важный момент – правильное положение живота, спины и таза. Сгорбленные плечи – это не только некрасиво, но еще и небезопасно с точки зрения техники безопасности. Важно контролировать осанку. Независимо от того, какое положение предполагает выполнение упражнения, спина должна быть прямой, плечи – расправленными, голова – приподнятой. Тянуться всегда нужно животом к бедру, прогибаясь в пояснице. Не стоит горбиться, пытаться добиться максимальной растяжки, сгибая спину или ноги – так упражнения не будут эффективными. Возможно, на первых порах при выполнении упражнений не получится лечь животом далеко. Но со временем вы будете улучшать свои показатели, и добиваться желаемого.
• Немало ошибок допускается в положении таза. Особенно это актуально для растяжки на полу на продольный шпагат, когда необходимо сидеть на попе. Гимнастки рекомендуют обратить внимание на следующие рекомендации. Нужно сесть на пол, держать ноги прямыми, натянутыми в носочках. Обеими руками возьмитесь за попу, и как бы вытащите ягодицы из-под себя.
• В упражнениях на шпагат важно также правильное дыхание. Оно помогает мышцам расслабиться, психологически отойти от полученного в процессе тренировки напряжения. При растяжке нужно всегда глубоко вдыхать носом и медленно выдыхать через рот. Если боль увеличивается, старайтесь переключать свое сознание на дыхание, прислушиваться к звукам вдоха и выдоха. Кстати, к этому приему прибегают не только гимнастки, но и принимающие роды акушеры.
• Мышцы напрягать нельзя – они должны быть расслабленными. Напряжение может спровоцировать серьезную травму. Мышцы должны быть мягкими, почти тряпичными. Если вы ощущаете сильную боль, это говорит о том, что мышцы напрягаются непроизвольно. Вы можете ощущать лишь легкое жжение. Также важно не перестараться. Не верьте тому, что можно сесть на шпагат с нуля за день или неделю без подготовки – потребуется кропотливая работа и постоянные усилия. Конечно, если вы не мечтаете о травме.
• Еще важно следить за коленями. Не сгибайте их – это наносит вред сухожилиям и связкам коленного либо тазобедренного сустава. Если у вас не получается с ними справиться, то можно попросить партнера о помощи, чтобы он придерживал ваши коленки прижатыми к полу.

Эти простые рекомендации помогут вам рано или поздно сесть на шпагат. В процессе пути вам может захотеться сдаться, если вы не будете замечать прогресса. Однако это только дело времени. Занимайтесь регулярно и знайте, что увеличение растяжки на один миллиметр – это уже прогресс, который приведет вас к своей цели.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат на видео

www.fitnessera.ru

Упражнения на растяжку для начинающих

Растяжка – это прямой показатель амплитуды подвижности суставов. Соответственно, чем хуже ваша растяжка, тем выше шанс получить на ровном месте растяжение, разрыв связок или вывих. Спортсмены самых разных направлений просто обязаны выполнять стретчинг, чтобы избежать травм и состояния «забитости» мышц, которое возникает при преобладании силовых упражнений и полном отсутствии движений на растяжение мышц.

Что касается новичков, то, конечно, при упоминании упражнений для растяжки с нуля, первая ассоциация, которая возникает, это необходимость сесть на шпагат. Шпагат для новичков – это больно, неприятно и травматично. Ни в коем случае не давите на себя и не изнуряйте стремлением именно к шпагату. Прежде всего, вы должны освоить всевозможные упражнения на растяжку для начинающих, которые повысят гибкость всего тела, а уже потом можно выбрать целенаправленно работу над шпатом.

На самом деле, базовые упражнения на растяжку имеют множество разновидностей:

• пассивная растяжка – вас растягивает партнер, становясь на ноги в позе «бабочки» или надавливая на спину в наклонах;
• активная – вы растягиваетесь самостоятельно, удлиняя мышцы воздействуя на них весом собственного тела;
• упражнения статической растяжки – вы сохраняете положение «натянутости» в мышцах на 15 – 60 сек;
• баллистическая растяжка – это рывки и пружинистые наклоны;
• упражнения динамической растяжки – наклоны, в которых достигается легкое напряжение, после чего вы плавно из одного положения перемещаетесь в другое.

Для новичка, что динамическая, что баллистическая растяжка – это просто слова. Вам нужно запомнить, что наиболее безопасный вид упражнений для тех, кто начинает с нуля – это статика. Когда вы фиксируете положение тела и переходите без рывков в другое положение, риск что-то вывихнуть и растянуть, практически сведен к нолю. А вот с динамикой нужно подождать. Динамическая растяжка – это очень красиво. Она представляет собой гимнастические махи, перекаты из продольного в поперечный шпагат, словом, занимайтесь и доберетесь и до нее!

Мы выполним комплекс простых упражнений на растяжку, состоящий из статических и динамических элементов.

1. Станьте ровно, ноги широко, на вдохе вытягиваемся руками наверх, на выдохе выполняем наклон вперед. Делаем перекаты на ногах. Вытягиваем руки в стороны, продолжаем перекаты. Добавляем вытягивания руками вверх и возвращаемся на перекате вниз.
2. Опускаемся руками вперед, левую ногу сгибаем и выставляем вперед, растягиваем заднюю ногу, пружинистыми движениями.
3. Правую ногу приставляем к левой, тянемся руками вниз, притягиваем лоб к ногам. Ладошки кладем на пол, левую ногу отводим назад, правую сгибаем и садимся на нее. Вытягиваем вверх руки, фиксируем положение. Опускаемся на правое бедро, правую стопу выдвигаем к центру, стараемся выравнивать бедра, ложимся вперед.
4. Переносим левую ногу вперед, кладем стопу на правое бедро, руками давим на ноги, ложимся вперед.
5. Делаем перекаты на спине.
6. Выполняем все от упр.2 на правую ногу.
7. Полусогнутые ноги выставляем перед собой, образуя ромб, стопы вместе. Делаем наклон к ногам.
8. Ноги раздвинуты максимально широко, в наклоне руки заводим под ноги и тянемся вперед, при этом голова должна опуститься максимально вниз.
9. Выходим из этого положения аккуратно, собираем ноги «по-турецки», делаем вдох и выдох.

Есть одна вещь, которая заставляет многих начинающих опустить руки. Для того чтобы развить гибкость, растягиваться нужно ежедневно без поблажек. Дело в том, что память мозга на эту «растянутость» такова, что после нескольких дней перерыва, все приходится начинать снова с нуля. Поэтому не поленитесь делать ежедневно хотя бы минимум упражнений для гибкости.

womanadvice.ru

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Гибкость тела можно сравнить с выносливостью и силой. Благодаря такой способности мышечная и суставная ткань становится пластичной, что положительно сказывается на подвижности и на состоянии опорно-двигательного аппарата. Многие виды спорта изначально предполагают хорошую пластичность и умение тянуть свои связки и мышцы. Неудивительно, что практически каждый профессиональный комплекс физических упражнений начинается именно с растяжки. Это позволяет разогреть тело и подготовить его к нагрузке. Более того, растяжка для начинающих в домашних условиях также поможет смоделировать фигуру, подтянет дряблую кожу и ускорит в общем положительный результат по борьбе целлюлитом.

И чтобы ими заниматься не обязательно идти в спортивный зал. Весь комплекс можно повторить дома самостоятельно, но для этого нужно знать все существующие нюансы и рекомендации. Перед тем как перейти к профессиональным упражнениям на растяжку следует ознакомиться со способами для новичков, дабы не травмироваться на начальном уровне.

Польза растяжки

Занятия, направленные на растяжение мышечной и суставной ткани, оказывают свое положительное воздействие:

• За их счет связки и суставы поддерживаются в здоровом состоянии. Сама ткань становится более эластичной, благодаря чему в последующем риск получения травм и растяжений сводится к минимуму.

• Если их проводить каждый раз перед сложной тренировкой, то это позволит все последующие упражнения делать с большей эффективностью, а также подготовить свое тело, так как начнет ускоряться кровообращение, и мышцы будут разогреваться. Также специалисты рекомендуют растяжкой заканчивать тренировочный комплекс. Дело в том, что после полученной физической нагрузки в мышцах начинает образовываться молочная кислота и другие продукты распада, и именно занятия на растяжение позволяют эти вещества быстрее вывести из мышечной ткани в лимфатическую жидкость, а потом и вовсе из организма.

• Благодаря им исчезает имеющееся мышечное напряжение и гипертонус.

• За счет того, что во время упражнений на пластичность кровоток ускоряется, сосуды активно работают, их стенки укрепляются, все мышцы и ткани снабжаются дополнительным объемом кислорода и питательными веществами, поддерживается здоровье сердца.

• Выполняя комплекс на растяжку регулярно, тело будет обретать стройность и подтянутость. Формы станут спортивными и внешне привлекательными, женщины смогут навсегда забыть о дряблости кожи и целлюлите, а представители мужского пола получат желаемый мышечный рельеф.

• Гибкость крайне важна для человека. Она помогает сохранять равновесие, координацию и хорошую подвижность даже в зрелые годы.

Несколько слов о гибкости

Гибкость всего тела с возрастом начинает снижаться. Можно заметить, что как раз дети обладают более гибкими сухожилиями, поэтому они способны выполнять многие упражнения. А вот в зрелом возрасте ситуация начинает меняться. Сухожилия грубеют, суставы становятся хрупкими и взрослому человеку становится сложно выполнять некоторые движения, а в некоторых случаях и невозможно, так как тело и вовсе этому не поддается.

Стоит отметить, что гибкость является врожденным показателем. У кого-то она изначально развита лучше, а у кого-то хуже. Однако, если в обоих случаях гибкость не тренировать, то этот показатель снижается. И здесь нужно видеть разницу между просто физической нагрузкой и растяжкой. Если просто заниматься спортом, то гибкость становится «жесткой», так как тело сразу получает нагрузку. А вот упражнения на растяжения позволяют всей мышечной и костной системе начать тянуться, при этом оставаясь в расслабленном состоянии. Более того, во время их выполнения в мозг поступает сигнал о том, что мышечная ткань уже хорошо растянута и стоит прекратить давать ей очередную нагрузку. Понять это можно по тянущему чувству, которое появляется в теле при таких занятиях. И если в этот момент еще «помучить» свое тело, тогда мышечная ткань снимает свою защиту, позволяя себя растянуться еще больше. Именно такой принцип и закладывается в комплекс занятий на растяжку и гибкость.

Другие факторы, влияющие на гибкость тела

Чтобы улучшить гибкость тела и добиться в этом хорошего результата, то помимо выбранного комплекса упражнений необходимо учитывать следующие моменты:

• Время суток, когда будет проводиться занятие. Оказывается, этот фактор тоже может влиять на эффективность упражнений. После сна мышцы еще находятся в пассивном состоянии, и это не позволит их растягивать в полную силу. А вот в вечернее время мышцы максимально будут готовы к такому воздействию.

• Температура собственного тела. Учеными было установлено, что повышенная температура способствует лучшей растяжке. Достигается это за счет того, что расстояние между молекулами в мышечной ткани значительно увеличивается.

• Подготовка и физическая активность. Если целый день человек пребывал в состоянии неподвижности или провел его сидя у компьютера, а потом резко захотел поработать на растяжку, то мышцы будут не в самом лучшем состоянии и эффективность от таких занятий будет низкая. Так что перед этим рекомендуется делать небольшую разминку.

Существующие виды растяжки тела

Те, кто решил привести свое тело в порядок и дома начать делать растяжку, должны знать о ее видах.

Пассивная

Такой вид подходит для начинающих, которые раньше никогда не пробовали делать упражнения похожего типа. Для их выполнения в этом случае может понадобиться партнер. Он будет помогать тянуть тело и его части в разные стороны, чтобы можно было добиться максимального растяжения. Основная задача самого человека во время таких занятий – это правильно направлять своего партнера и сообщать ему обо всех возникающих ощущениях. И если сил терпеть боль уже не будет, стоит сразу сообщить об этом напарнику.

Динамического характера

Подходит она для более опытных людей, которые о спорте знают не понаслышке. Обычно такие занятия выполняются в момент проведения основной тренировки. Они позволяют и нагрузить мышечную ткань, и растянуть ее.

Статическая

Все упражнения в таком случае выполняются крайне медленно. На это уходит много времени, но мышцы постепенно растягиваются за счет того, что как раз и происходит статичное напряжение. Обычно тело в одной позе удерживается 1 или 2 минуты, после чего положение меняется.

Основные правила проведения растяжки

Нельзя бездумно начинать растягивать свои мышцы, не познакомившись со всеми существующими правилами и рекомендациями. Пренебрегая ими, неопытный человек может себе только навредить. Ведь растяжка для начинающих в домашних условиях при неправильном выполнении может приносить и некоторый вред. И чтобы такого не произошло, следует придерживаться следующих правил:

• Перед растяжкой всегда должна проводиться небольшая разминка. Это могут быть совершенно элементарные упражнения, знакомые многим с детства. Они помогут разогреть мышцы и избежать травмирования во время основного занятия. Достаточно будет всего 5 минут и к основному комплексу можно приступать.

• Растягивать следует только те мышцы, которые были предварительно разогреты.

• Во время тренировки необходимо следить за собственными ощущениями. Никакой сильной боли возникать не должно. Может чувствоваться напряжение, но только не боль.

• Все упражнения должны выполняться с легкостью. То есть не должно быть затруднительных положений тела, которые человеку сложно воспроизвести. Поэтому если человек только начинает растягиваться, он не должен стремиться сразу же садиться на шпагат или выворачивать свои коленные суставы в обратную сторону.

• Каждую отдельную мышцу необходимо сначала растягивать на протяжении 30 секунд, а потом время должно доходить до 1 минуты. И если все будет получаться, временной период растяжения можно постепенно увеличивать, что будет вести к хорошим результатам.
• Помимо наблюдения за своими ощущениями, необходимо следить и за собственным дыханием. Оно должно быть ровное и глубокое. Это позволит тканям во время тренировки получить необходимую дозу кислорода.
• Чтобы добиться хорошего эффекта, упражнения на растяжения нужно выполнять каждый день.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Существует комплекс, который предназначен для тех, кто только начинает растягивать свое тело в домашних условиях. Состоит он из следующих упражнений:

Для позвоночника

Подразумевает под собой притягивание колен к груди. Для этого нужно лечь на пол, а коленки максимально подтянуть к грудной клетке. И с помощью рук нужно еще больше сформировать свое тело в своеобразный шарик, чтобы растяжение чувствовалось в области спины. За счет этого будет растягиваться и тренироваться нижняя часть позвоночника.

Скручивание

Одна нога остается полностью прямой, а вторая располагается сверху в перекинутом положении. В созданной позиции нужно медленно поворачивать свой корпус в сторону, которая будет противоположна верхней стопе. И такое занятие расслабляет зажатые мышцы в поясничном отделе.

Тюлень

Для этого нужно лечь на живот и верхнюю часть корпуса немножко приподнять. То есть ключицы и плечи должны быть оторваны от пола. Нижняя часть туловища при этом остается неподвижной. В такой момент нужно постараться хорошенько прогнуться в области спины и задержаться в таком положении на некоторое время.

Для плечевого пояса

Нужно сесть на пол, а ноги согнуть в коленях. Руки располагаются сзади таза и опираются о пол. Затем руки нужно потихонечку еще больше переставлять назад, чувствуя в этом момент напряжение в плечах. Руки поднимаются вверх, и одна ладонь помещается в другую. После чего одна верхняя конечность, сгибаясь в локте, оттягивается за голову. Потом надо повторить с другой рукой.

Для запястий и рук

Для этого надо встать, а руки опустить вниз. После этого с помощью одной ладони надо оттягивать другую ладонь как можно больше вниз, далее повторить со второй рукой. Затем надо встать на четвереньки, чтобы пальцы рук смотрели в сторону коленей. И в этой позиции надо постараться сильно отклониться назад, пока в самих запястьях не почувствуется напряжение.

Для растяжения мышц грудины

Руки следует расположить за спиной, а ладони соединить. В таком положении конечности отводятся назад, а грудная клетка при этом немного выпячивается вперед.

Для растяжения шейных позвонков

Это позволит в дальнейшем снизить риск развития остеохондроза. Для этого нужно шею попеременно наклонять в разные стороны. При выполнении такого упражнения можно немного усложнить себе задачу. Для этого используются руки, которые чуть-чуть надавливают на шею.

Заканчивать весь предложенный комплекс для начинающих нужно упражнением, которое тянет все тело. Из стоячего положения нужно делать амплитудные наклоны вперед, а руками в этот момент обхватывать икры. Сгибаться нужно как можно больше. Человек в этот момент может чувствовать напряжение в задней поверхности бедер, ног, ягодиц и икрах. И это говорит, что связки и сухожилия постепенно растягиваются.

После такой тренировки, организованной в домашних условиях, в теле появится сила, жировая прослойка начнет уменьшаться. Человек при этом будет пребывать в хорошем настроении и становиться более бодрым и активным.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: выпады

Когда первоначальный комплекс для растяжения будет освоен полностью, его можно дополнять другими эффективными занятиями. Очень полезно делать выпады. Это упражнение несложное, но нужно уметь его выполнять правильно. Только тогда оно сможет привести к положительному результату. Лучше, если на начальных этапах выпады получится делать перед зеркалом.

Для этого ноги ставятся на расстояние, которое должно быть чуть больше ширины плеч. Затем одна нога отводится назад и человек должен медленно присесть. Колено в такой момент практически касается поверхности пола. После этого надо вернуться в исходное положение и все повторить с другой ногой. За 1 подход нужно сделать около 20 выпадов. Но начинать можно и с 15 повторений.

Данные занятия можно еще больше усовершенствовать и усложнить, если добавить утяжеление, для этого в руки можно взять гантели небольшого веса. Однако стоит еще раз отметить, что к ним следует переходить только тогда, когда комплекс для начинающих освоен полностью.

Спорт, способствующий хорошей растяжке

Помимо специальных упражнений, которые человек будет делать каждый день, он может развить пластичность посредством йоги, тайского бокса и спортивной гимнастики.

Так, йога включает в себя механизмы духовного и физического воздействия. При йоге происходит полная растяжка мышц ног и спины. А вот спортивная гимнастика – это тот вид спорта, который развивает выносливость, гибкость и ловкость. Что касается тайского бокса, то он позволяет открыть новые возможности собственного тела. Однако перед каждым этим видом спорта нужно делать несколько упражнений на растяжение, чтобы тело подготовить к нагрузке.

И в заключение про растяжку тела

Регулярная растяжка мышц может стать залогом крепкого тела и хорошего самочувствия. Пластичность связок и сухожилий будет защищать от травм, риск получить которые возрастает у пожилых людей. Поэтому, чтобы даже в зрелом возрасте оставаться подвижным и активным, свое тело к этому можно готовить посредством упражнений, направленных на растяжку. При этом будут красиво моделироваться пропорции и формы фигуры. Подкожный жир начнет уменьшаться в объемах, кожа подтянется, дряблость исчезнет, рельеф станет более выраженным.

Однако прежде чем приступать к таким занятиям, необходимо ознакомиться со всеми правилами и рекомендациями, чтобы не навредить себе. Начинать лучше с элементарных и простых упражнений, а со временем нагрузку можно увеличивать и выбирать более сложные комплексы. И если растяжкой заниматься каждый день, то уже через месяц человек сможет свое тело ощущать совершенно по-новому. А вот если будет возникать существенный дискомфорт или даже боль, тогда занятие следует прекратить, либо выбранное упражнение заменить более легким.

mon-mari.ru

Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от направления спорта, будь то силовые упражнения, аэробика или кардио-тренировка. Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе — каждая тренировка должна заканчиваться (а в некоторых случаях и начинаться) с комплекса упражнений на растяжку.

Почему необходима растяжка мышц:

• 1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными, а значит здоровыми
• 2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок в фитнес-зале и дома
• 3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
• 4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
• 5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
• 6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
• 7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие

Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.

Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?

Существует несколько видов растяжек, из которых особым спросом пользуются следующие:
 

Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок, что может привести к хроническому воспалению.

Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность, ведь боль – это противопоказание к растяжке.

Статическая растяжка. На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих и не только.
 

Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.

При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.

Домашняя растяжка. Советы начинающим

• 1. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
• 2. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками,  иначе можно спровоцировать травму
• 3. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
• 4. Никогда не задерживайте дыхание. Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
• 5. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения для растяжки нижней части спины:

• — лягте на пол
• — с силой прижимайте к груди согнутые в коленях ноги
• — расслабьтесь
• — зафиксируйте такое положение на 30 секунд

Упражнения для растяжки верхней части спины:

• — сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой
• — наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок
• — расслабьте плечи
• — тянитесь руками вперед

Растяжка бедер – упражнение:

• — обопритесь о стену правой рукой
• — спина должна быть прямой
• — согните левое колено, помогая при этом рукой
• — потяните ногу к ягодицам
• — задержитесь на 30 секунд
• — сделайте это упражнение для обеих ног

Упражнение для растяжки икроножных мышц:

• — встаньте возле стены, на расстоянии полуметра
• — одна нога на расстоянии 40-ка см. от стены
• — другая нога на расстоянии 60-ти см.
• — обе руки на стене
• — пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол
• — зафиксируйтесь
• — это же упражнение повторите на другую ногу

Упражнение для растяжки мышц живота:

• — лягте на живот
• — обопритесь на руки
• — максимально выгнитесь назад
• — задержитесь на 30 секунд

Упражнение для растяжки позвоночника:

• — встаньте на четвереньки
• — на вдохе выгните позвоночник
• — расслабьтесь и задержитесь на 5-10 секунд
• — на выдохе прогнитесь
• — задержитесь в этом положении также 5-10 секунд

Делая упражнения на растяжку, будьте последовательны и регулярны. И тогда вы гарантированно обретете гибкость и красивую фигуру. Доктор обещает!

fitnessplus.ru

Как сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений, видео

Ученые едины во мнении, что шпагат — полезная практика для человеческого организма. Он улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозом, дарит уверенность в себе. Это далеко не полный список «заслуг» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Оно доступно и для молодых людей, и для тех кому «далеко за 40».

Развить гибкость можно за несколько недель, если заниматься правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за один месяц!

Выбираем часы для выполнения упражнений

У фитнес-тренеров нет единого мнения о том, какое время лучше подходит для тренировок на растяжку: утреннее или вечернее. Утром мышцы еще не работают на всю мощь, они пребывают в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если выполнять движения аккуратно и бережно, то можно достигнуть хороших результатов в короткий срок. Именно утренние занятия показывают, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они зарядят организм энергией на весь день, приведут его в «боевую» форму.

Вечерняя тренировка дается проще утренней. Ее продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и разработались. Вечером мышцы реагируют на растяжку менее болезненно, поэтому такое время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо приступать к тренировкам после теплого душа.

Какова оптимальная частота тренировок?

Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите сесть на шпагат максимально быстро, то выполняйте тренировки ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв длительностью в 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Тренировки не обязательно должны быть продолжительными, самое главное — регулярность. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то дробите его на несколько частей, которые вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажитесь от занятий.

Растяжка — это очень хороший отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после длительного шопинга.

Разогрев мышц перед выполнением упражнений

Любую тренировку на растяжку начинают с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перетянуться и получить травму, упражнения будут даваться вам легче.

Возможны следующие способы разминки:

Отказаться от разминки — значит повысить риск получить травму и лишиться занятий на ближайшие 2-3 месяца.

Вы давно мечтали научиться садиться на шпагат? Смотрите видео и выполняйте эти упражнения на растяжку, ваша мечта исполнится очень скоро!

Чтобы улучшить результат от тренировки, примите за некоторое время до ее начала горячий душ.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

1. Сядьте на пол и примите L-образную позу: держите спину ровной, а ноги вытяните. На выдохе наклонитесь вперед, коснитесь ладонями пальцев ног. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

2. Сидя на полу, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны. Покачивайтесь то вправо, то влево, коснитесь коленями пола.

3. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны буквой V на максимальное расстояние. Поочередно наклоняясь то к правой, то к левой, дотрагивайтесь до стопы рукой. Задерживайте туловище в нижней точке наклона на 20-25 секунд.

4. Станьте ровно, сдвиньте ступни и совершайте наклоны вперед, стараясь «сложиться пополам». Зафиксируйте тело в нижней точке наклона на 20-30 секунд.

5. Согните левую ногу в колене, а правую — вытяните в сторону. Приседайте и тянитесь на протяжении 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите движение.

6. Закиньте одну ногу на стол, балетный станок (или другую опору) и сделайте 15 приседаний из такой позиции. Затем повернитесь к станку другим боком и сделайте еще 15 повторений.

Рекомендуемое количество повторов для каждого из этих упражнений — 15-20 раз. Расчетное время тренировки составит 40-50 минут. Следите за тем, чтобы мышцы не были слишком напряжены, иначе возможны травмы.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.

Соблюдайте осторожность

В попытках сесть на шпагат старайтесь не совершать резких движений. Растяжки через боль, рывки и покачивания могут привести вас к травме. Если вы переусердствовали, то сразу же остановите тренировку, приложите к поврежденному участку холод и сведите к минимуму количество выполняемых движений. Когда вы вновь приступите к занятиям, будьте аккуратны и никуда не торопитесь.

Не забывайте разогреваться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями для тренировок считаются:

• повышенная температура тела;
• период обострения хронических заболеваний;
• проблемы с суставами;
• воспалительные процессы в организме;
• опущение матки;
• мышечные травмы.

Пытаясь принять заветную позу, распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторов, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно.

Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.

Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, — небольшой дискомфорт. Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.

Разные люди имеют разную гибкость, поэтому вам на выполнение растяжки может потребоваться больше времени, чем пара-тройка недель. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.

Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

1trenirovka.com

Растяжка для начинающих — основы успешного тренинга

Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.

Среди многих посетителей фитнес клубов бытует мнение о том, что для того, чтобы сформировать красивое тело и улучшить состояние своего здоровья, достаточно заниматься силовыми тренировками и периодически вспоминать про беговую дорожку. Помимо кардио и силовой активности существует еще один немаловажный вид тренинга, про который часто забывают. Это самая обыкновенная растяжка. Растяжку можно использовать как для расслабления мышц после основной тренировки, так и в виде отдельного полноценного занятия. Если ранее вы растяжкой не занимались и пока с трудом представляете, что представляют собой эти упражнения и зачем они нужны, то эта статья для вас. Растяжка для начинающих не подразумевает мгновенного выполнения шпагатов. Ваша цель – сделать тело более гибким, расслабить мышцы и улучшить кровообращение. О пользе выполнения упражнений на растяжку вы можете почитать отдельно.

Какая бывает растяжка

Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Растяжка бывает:

1. Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
2. Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
3. Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Предтренировочная растяжка

Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.

Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.

Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:

• Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
• Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
• Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
• Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
• Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
• Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
• Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.

После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.

Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?

О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход.
Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.

Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье «Лучшие упражнения для шпагата» вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.

При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.

Частые ОШИБКИ и СОВЕТЫ при растяжке / Mistakes and Workout Tips for stretching

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.

Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

• снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
• научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
• сэкономить деньги и время;
• заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
• улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

just-fit.ru

Эффективная растяжка для начинающих в домашних условиях

Приверженцы силовых и аэробных направлений в спорте часто игнорируют растяжку в своих тренировках, не придавая ей никакого значения. А ведь это напрасно, растягивание мышц способно не просто сделать мышцы эластичными, но и сильными и подтянутыми.

Зачем нужна растяжка

Растяжка необходима в любом возрасте независимо от пола и выбранного вида нагрузки. Каждый может выполнять технику вытяжения, тем более для этого практически нет ограничений по здоровью. Растягивание нужно для быстрого восстановления мышц после тренировки и предотвращения перенапряжения и травмирования волокон в дальнейшем.

Сама по себе растяжка способна даже укрепить мышцы, сделав их рельефными и упругими не хуже, чем силовые виды спорта. При натяжении мышцы испытывают большую нагрузку наряду с упражнениями, которые сокращают мышцы. Поэтому они приобретают правильную и красивую форму.

Основные рекомендации для новичков

В первую очередь нужно уделить внимание разминке. Холодные мышцы могут легко травмироваться, а восстанавливаться потом будут очень долго. Уделяйте разминке не менее 7 минут. Выполняйте лёгкую пробежку либо простые приседания, прыжки, наклоны, вращения обруча для согревания мышц, только потом переходите к основным упражнениям.

Тренировок может быть от 1 до 3 в неделю. Длительность занятий может составлять от 40-60 минут. Также комплекс растяжки можно выполнять после силовых нагрузок в течение 10-15 минут.

Следующие упражнения может освоить каждый, главное, следить за техникой и не задерживать дыхание.

Упражнения для плечевого пояса

Вытяжение в стороны

Данная техника одновременно растягивает и укрепляет мышцы рук. Визуально подтягивает трицепс плеча. Техника следующая:

1. Стоя, приняв устойчивую позу, удерживаем корпус неподвижно.
2. Поднимаем руки, разводим в стороны, удерживая их навесу параллельно полу.
3. Сгибаем кисть, поднимая пальцы к потолку.
4. Начинаем растягивать мышцы рук в стороны на выдохе так, будто выталкиваем стены. Держим напряжение столько, сколько возможно по времени и силам.
5. После выполнения мягко опускаем и расслабляем руки на несколько секунд.

Вытяжение плеча

Упражнение растягивает мышцы плеча (дельтовидные мышцы). Важно не поднимать одно плечо выше другого, чтобы не снизить нагрузку и не перегрузить позвоночник. Выполняется так:

1. Стоя, ноги на ширине плеч.
2. Поднимаем руки перед собой до уровня плеч.
3. Одной рукой обхватываем локоть противоположной руки и подтягиваем максимально к грудной клетке на выдохе.
4. При этом корпус не выполняет поворот, а плечо не поднимается, чувствуем только растяжку плеча.
5. Повторить упражнение на вторую сторону. На каждую руку выдерживать одинаковое количество времени — от 1 до 3 минут.

Какие есть тренажеры для спины позвоночника — читайте на нашем сайте

Хотите научиться садиться на шпагат? В этой статье мы расскажем, как это сделать!

Как научиться отжиматься с нуля девушкам и парням — читайте здесь https://hudelkin.ru/uprazhneniya/kak-nauchitsya-otzhimatsya.html

Растягивание трицепса

При выполнении техники должно сохраняться ровное положение позвоночника, голова не должна наклоняться вперёд. Выполняется следующим образом:

1. Принять устойчивое положение стоя.
2. Одну руку, согнутую в локте, поднимаем вверх, второй ладонью обхватываем локоть и на выдохе тянем вниз, опуская ниже к лопаткам.
3. Удерживаем максимальное вытяжение, чувствуя трицепс плеча.
4. Повторяем упражнение для другой руки.

Упражнения для спины и туловища

Скручивания вниз

С этого динамического упражнения желательно начинать комплекс для туловища, оно не только растянет мышцы спины от шеи до копчика, но и укрепит пресс и расслабит позвонки. Выглядит техника так:

1. Стопы на ширине таза, носки параллельно друг другу.
2. Вдох: макушка вытягивается вверх, спина ровная, мышцы пресса слегка напряжены для точной техники.
3. Выдох: опускаем голову вниз, медленно скручивая шею, продолжая округлять постепенно каждый отдел позвоночника, опускаемся вниз.
4. В нижней точке опускаем руки и полностью расслабляемся в наклоне, ощущая растягивание мышц спины и каждого позвонка.
5. Делаем глубокий вдох, а на выдох таким же образом плавно раскручиваемся вверх.
6. Выполнять от 3 до 7 скручиваний.

Наклон стоя

Данная техника позволит растянуть не только мышцы спины, но и заднюю поверхность бёдер. Выполняется следующим образом:

1. Стопы поставить параллельно ширине бедер.
2. Выдох: с максимально ровной спиной наклоняемся вниз к бёдрам.
3. По возможности нужно обхватить пятки или голени руками.
4. Усилиями рук подтягиваем корпус ближе к ногам, растягивая мышцы спины и бедра.
5. Удерживаем натяжение до 3 минут, после чего расслабляемся, ложась животом на ноги.

Боковые наклоны

Упражнение растягивает боковые мышцы туловища, косые мышцы живота в динамике. Техника выполнения:

1. Принимаем устойчивое положение ног, корпус держим прямо, таз неподвижен.
2. Руки поднимаем вверх параллельно друг другу.
3. Вдох: ладонями и макушкой вытягиваемся вверх.
4. Выдох: выполняем наклон корпуса от линии талии в одну сторону.
5. Вдох: возвращаемся в центр.
6. Выдох: наклон в противоположную сторону.
7. Выполнять по 15-20 наклонов в каждую сторону.

Растяжка бёдер и ягодиц

Полушпагат

Упрощенный вид упражнения для подготовки к шпагату. Выполняется так:

1. Стоя, делаем выпад одной ногой назад на носок, выпрямляя заднюю ногу в колене.
2. Передняя нога согнута в колене под прямым углом, упираемся руками на переднее бедро или пол.
3. Начинаем продавливать таз к полу, без пружин, ощущая небольшое вытяжение, постепенно усиливая нагрузку.
4. Повторить на другую сторону.

Горка

Техника из йоги, позволяющая растянуть всю заднюю часть тела от пяток до макушки. Основное напряжение приходится на заднюю поверхность бёдер и ягодицы. Техника следующая:

1. Принимаем положение упор лёжа, ладони под плечами, стопы расставлены на ширину таза.
2. Выдох: поднимаем таз вверх, максимально выталкивая копчик в потолок.
3. Грудной отдел и пятки тянутся к полу, колени остаются прямыми.
4. Старайтесь выдержать положение как можно дольше, после чего отдохните лёжа на бёдрах.

Наклон сидя

В данном варианте наибольшему вытяжению подвергается приводящая мышца
(внутренняя поверхность бедра). Выполняется так:

1. Сидя на ягодицах, ноги прямые перед собой.
2. Отводим бёдра максимально широко в стороны.
3. Выдох: выполняем наклон корпуса вперёд к полу, максимально вытягиваясь руками как можно дальше от себя.
4. Удерживаем комфортное вытяжение бёдер 1-3 минуты.
5. После выполнения комплекса расслабляемся — лежим несколько минут.

Отзывы

Занимаюсь дома самостоятельно. После месяца растяжки начала себя лучше чувствовать — пропали боли в спине, появилась бодрость. Укрепились мышцы и даже ушло 2 лишних килограмма. Всем советую.
Алина, 26 лет

Занимаюсь растяжкой полгода. Начинала с лёгких упражнений, потом перешла к более сложным. Уже сажусь на шпагат. Тело заметно изменилось, появилась грация и лёгкость в походке. Очень довольна результатом.
Анна, 31 год

Хожу в тренажёрный зал, после занятия обязательно растягиваюсь. Мышцам стало легче работать, они стали эластичнее, а также с растяжкой быстрее виден результат. Обязательно растягивайтесь, хоть вы девушка, которая бегает, или же мужчина, набирающий мышечную массу.
Павел, 25 лет

Занимаюсь дома 2 раза в неделю и ещё 2 раза хожу дополнительно к тренеру. Специалист всегда выявит возможные ошибки и исправит их, потому что себя со стороны не видно. Тело стало намного гибче с помощью профессионала, чего я и добивалась. Рекомендую иногда обращаться к специалистам.
Ольга, 41 год

Вашему вниманию — видео эффективной растяжки для начинающих в домашних условиях

Всегда начинайте растягивать мышцы сверху вниз по телу, сначала с верней части (шея, руки, плечи), потом ниже по туловищу (спина, грудь, бока) и в конце переходите к ногам. Старайтесь не переусердствовать, чувствуйте тонкую грань, вытяжение должно быть интенсивным, но не болезненным. Вы не должны терпеть острую боль.

Приняв положение, максимально вытянув мышцу, задержитесь на несколько секунд, продолжая спокойно и ровно дышать, будто «отключая» восприятие боли. Эта техника поможет быстро и безболезненно достичь результата.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru