Растяжка в домашних условиях для новичков – 8 эффективных упражнений с советами и рекомендациями

8 эффективных упражнений с советами и рекомендациями

Шпагат – это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая растяжка приводит тело в тонус, делает его гибким и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в офисе. Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего тела и узнать, какие мышцы и связки растягиваются во время упражнений, какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело человека. Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои мышцы.

Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях упражнения для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями организма.

• при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
• лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая упражнения безопасными;
• соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

• своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
• с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
• постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой работы или сидячего образа жизни) приводят к сокращению фасции;
• растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых упражнений, когда к мышцам приливает кровь. Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

• суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными;
• суставы не растягиваются, а раскрываются, и это происходит за счёт «растянувшихся» связок, которые позволяют суставу прийти в состояние раскрытия;
• наибольшего раскрытия при шпагате, особенно поперечном, требуют тазобедренные суставы, при этом именно они и являются наиболее податливыми к раскрытию в человеческом теле;
• не все люди обладают склонностью к тому, чтобы сесть на шпагат, так как из-за индивидуального строения тазобедренных суставов раскрытие бывает просто невозможно. Но не стоит отчаиваться, это не частый случай.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

• у мужчин и женщин различная склонность к гибкости – женщины от природы более гибкие, в то время как мужчины больше склонны к наращиванию мышечной массы;
• не все суставы одинаково склонны к раскрытию: если один сустав хорошо раскрывается, другие могут быть более статичными;
• большая мышечная масса является препятствием к растяжению. И наоборот – слабые растянутые мышцы склонны к травматизации. Оптимальным вариантом является одновременная и прокачка мышц, и их растяжение, например, как в лёгкой атлетике. Идеально, если вы будете и тренировать своё тело силовыми упражнениями, и растягивать его;
• существует определённый диапазон гибкости, к которой склонен человек. Конечно, существуют люди, которые способны выходить за границы этого диапазона, но этому способствует и прирождённая склонность к гибкости, и интенсивные упражнения с раннего детства. Однако большинство людей не могут вытянуться больше, чем это допустимо природой.

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное время, однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать травматизации, и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.

Наклоны с руками в замке стоя

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность бёдер. Упражнение также расправляет плечи, выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа спину прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши ноги должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести руки, сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите руки вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие выпады. При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней ноге и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну ногу в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

Наклоны к ногам поочередно

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу лотоса, только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Наклоны туловища вперёд

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. Спина должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

Наклоны вперёд к ногам из положения сидя

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Упражнение «бабочка»

Выполнять упражнение рекомендуется в течение пары минут, однако если вам пока это сделать тяжело, можно и меньше, со временем постепенно увеличивая интервал выполнения.

Это упражнение известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и спина должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Полушпагат

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.

Советы, рекомендации и меры предосторожности

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

• каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
• слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
• что касается питания, то стоит учесть, что употребление большого количества мясной пищи способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества воды, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
• не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу тренировок, иначе можете травмироваться. Интенсивность тренировок лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
• растяжку лучше делать два раза в день – утром и вечером. Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
• для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
• все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
• при растяжке возникает боль, и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
• тренировки нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
• перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или душ. После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

lifegid.com

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Рассмотрим, чем полезна растяжка для начинающих в домашних условиях, как ее правильно выполнять, чтобы не повредить мышцы. Комплексом упражнений на растяжку заканчивается, а иногда и начинается тренировка.

Растягиваемся | Зачем делать растяжку? | Типы растяжки | Растяжка для начинающих дома | Советы для начинающих |Упражнения на растяжку для начинающих | Видео (упражнения на растяжку) |Эффективная растяжка для ребенка (видео для детей)

Зачем делать растяжку?

Вы наверняка видели статью о том, как быстро можно сесть на шпагат. Там есть отличное видео и инструкции. Но сесть на шпагат – это чаще цель, достигнув которую, можно сказать «Я могу». Это хорошо, но не обязательно для здоровья. А вот растяжка на группы основных мышц – это необходимо для вашего здоровья. Особенно важно это тем, кто тренируется в спортзале или с гантелями в домашних условиях.

• Растяжка делает мышцы эластичными, а суставы здоровыми.
• Упражнения на растяжку позволяют избегать трав во время тренировок.
• Растяжка снимает напряжение в мышцах после тренировки.
• Комплексы упражнений на растяжку способствуют улучшению кровообращения.
• Растяжка делает тело гибким, а осанку — более ровной. Это не может не притягивать взгляды противоположного пола.
• Во время выполнения растяжки человек учится держать равновесие, то есть еще лучше контролировать свое тело.

Типы растяжки

• Динамическая растяжка. Для такого типа растяжки характерна большая амплитуда и динамичность выполнения упражнений. Нужно быть осторожной во время выполнения таких упражнений, чтобы не получить микронадрывы мышц.
• Статическая растяжка. Является самым популярным и эффективным видом растяжки. Такие упражнений характерны для пилатеса и йоги. Человек принимает определенную позу и фиксирует себя в ней на некоторое время. Выполняется упражнение до появления дискомфорта, но не боли. Не забывайте во время выполнения упражнений активно дышать. Почитайте о бодифлексе, фитнесе с задержкой дыхания.
• Пассивная растяжка. Выполнятся такая растяжка в группах или при помощи партнера. Партнер помогает отводить руку или ногу, занимать соответствующее положение и затем оказывает давление в определенной точке. Такую растяжку рекомендуется выполнять только со специалистом.

Растяжка для начинающих дома

Если вы только решили ввести в свою жизнь упражнения на растяжку скручивать свое тело в морскую петлю совсем не обязательно. Достаточно начать с простых, но эффективных упражнений, можно видео скачать бесплатно в интернете или же использовать инструкции в картинках.

Советы для начинающих

• Избегайте при выполнении упражнений рывков, движения должны быть плавными и осторожными.
• Перед силовыми тренировками растяжку делать не нужно, чтобы не спровоцировать появление травм.
• Начинайте растяжку с упражнений на большие мышцы, постепенно переходя к более мелким.
• Не задерживайте дыхание во время растяжки, чтобы избежать головокружения.
• Задержка в конечном положении при статической растяжке должна быть 30-50 секунд, но может быть и меньше.

 Упражнения на растяжку для начинающих

1. Растяжка мышцы позвоночника. Необходимо встать, опереться на руки и колени. Сделать вдох и выгнуть позвоночник, далее расслабиться и задержаться на 5-10 секунд. После этого на выдохе нужно прогнуть позвоночник и задержаться на 5-10 секунд. Такое упражнение иногда называют «Кошка».
2. Растяжка мышцы живота. Лечь на живот, опереться на руки. Постараться максимально выгнуться назад, задержавшись в таком положении 20-30 секунд.
3. Растяжка икроножных мышц. Встать лицом к стене на расстоянии 50 см. Одну ногу поставить на 10 см вперед, а руки находятся на стене. Пятку задней ноги поставить на пол, зафиксировав на 20-30 секунд. Повторить упражнение с другой ногой.
4. Растяжка бедер. Стать лицом к стене, опереться о стену правой рукой. Спина в это время прямая, согнуть левое колено и подтянуть ногу к груди. Задержаться в положении 30 секунд. То же самое повторить со второй ногой.

Видео (упражнения на растяжку)

Эффективная растяжка для ребенка (видео для детей)

Иметь гибкое тело нужно не только взрослым, но и детям. Посмотрите, какие упражнения можно выполнять в детском возрасте.

Теперь вы знаете, как может проводиться растяжка для начинающих в домашних условия, главное – это ваше желание и стремление.

Open bundled references in tabs:

naprisedala.org

Стретчинг для начинающих в домашних условиях. Стрейчинг тренировка

Не можешь позволить покупку дорогих тренажеров и инвентаря — есть альтернативное решение — стретчинг в домашних условиях!

Начинающим о стретчинге

Стретчинг – система тренировок, повышающая гибкость, укрепляющая сухожилия, нормализующая кровообращение. На эмоциональном уровне дающая спокойствие и умиротворенность, положительные эмоции и нормализацию сна. Если вы хотите заниматься постепенными и целенаправленными тренировками, кардинальным образом изменяющие организм, наполняя тело здоровьем и гибкостью — стретчинг идеально подойдет для вас.

Плюсы стретчинга очевидны:

• избавление от боли в позвоночном отделе,
• облегчение в мышцах,
• улучшение кровообращения.

Комплекс упражнений окажет незаменимое влияние на женский организм: избавит от синдрома ПМС и восстановит менструальный цикл.

Самое главное правило для начальных тренировок — не превышать нагрузку для нетренированного тела.

Перед началом тренировок, рекомендуется посоветоваться с физиотерапевтом.

Противопоказания к занятиям минимальны, но существуют: для людей, страдающих гипертоническим давлением и повреждениями тазовых суставов.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний стретчинг приносит лишь оздоравливающий эффект для всего организма.

Сущность упражнений в минимальном, но увеличении интенсивности растяжки, чтобы в мышцах сохранялось небольшое напряжение.

Одежда для занятий стретчингом

Неважно где вы решили проводить занятия — в фитнес клубе или дома, важно заранее позаботиться об одежде, в которой вы будете выполнять движения.

Не стесняйтесь обтягивающих вещей, скоро вы поймете, какую одежду выбрать для тренировки. Можно однозначно сказать, что необходимо выбирать такую одежду, которая способна выдерживать большое растяжение и прочную по составу.

Предпочтительнее ткани из эластана, нейлона, полиэстера, но только изготовленные по новейшим технологиям.

Выбирайте одежду известных брендов, чтобы не купить подделку.

В обтягивающих вещах, вы будете видеть состояние своей фигуры и прогрессивную ее перемену в лучшую сторону после нескольких занятий.

Занятия стретчингом в домашних условиях

Система данных упражнений с легкостью может осуществляться в привычных условиях дома. Занятия стретчингом в домашних условиях, не подразумевают дорогостоящих тренажеров и спортивного инвентаря.

Нагрузка для каждого выбирается индивидуально, в зависимости от возраста, веса и подготовки.

Перед началом комплекса, важно провести разогревающую разминку от нижней части тела к верхней, пока не почувствуете небольшую усталость и внутреннюю гармонию. Выполните наклоны вперед и назад, укрепляющие мышцы спины.

После проведения разминающей гимнастики, переходите к комплексу для новичков.

Старайтесь выполнять движения плавно, не прикладывая физической нагрузки, мешающей на первом этапе ознакомления с стретчингом.

После занятий фитнесом болят суставы? Плавание поможет справиться с проблемой.

Комплекс упражнений и основные виды стретчинга

В первом этапе выполнения упражнений, обратимся к первому виду занятий — статической растяжке.

Ключевое значение отводится удержанию любой позы в этом комплексе.

Зафиксируйтесь в определенной позе, продолжительность удержания определяется самостоятельно, в зависимости от подготовки и телосложения. Рекомендуемое время от десяти до тридцати секунд.

Конечно, для тех, кто не привык к выполнению статических упражнений, они покажутся вялыми, но это не так. Основной эффект от данного вида упражнений приходится как раз на спокойную растяжку, постепенное увеличение нагрузки и в конечном итоге приводит к развитию гибкости тела, его гармоничности и совершенстве.

Старайтесь следить за дыханием, оно должно быть непрерывным, не задерживайте его. Пусть оно будет естественным, как при выполнении повседневной работы.

Второй вид упражнений, представляет собой пассивную растяжку.

В ней вы выполняете почти тоже, что и в статической растяжке, отличием является помощь партнера. Его задача медленно надавливать на вашу спину и помогать выполнять движения.

После медленных упражнений на растяжку, можно заняться динамической частью стретчинга.

Начинайте вращать конечностями, сначала медленно, потом фиксируйте в определенном положении, пусть ваши движения немного пружинят. Постепенно переходите к баллистической части, постарайтесь набирать амплитуду движений, совершайте махи ногами и руками.

Немного отдохните и переходите к активной изолированной растяжке, значительно увеличивающей силу мышц, при ее исполнении можно расслабиться. Рекомендуется поднять высоко ногу и зафиксировать положение, но уже без посторонней помощи. Пусть сила мускулов тренируется за счет данной нагрузки.

Переходите к растяжке с изометрией или к привычному нам слову — шпагат. Не переусердствуйте в попытке быстро сесть на шпагат. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке. Начинайте с мягких наклонов к ногам. Если с вами работает партнер, попросите его помочь вам, но только с соблюдением главного правила: если где-то есть ощущение боли — нужно немедленно прекратить выполнение упражнения.

В завершении тренировки, желательно еще раз повторить упражнения на растяжку, что бы привести мышцы в состояние готовности к следующим занятиям.

При выполнении стретчинга в домашних условиях важным аспектом остается дисциплина, которую исполнитель упражнений соблюдает самостоятельно, без контроля инструктора. Нужно приучить себя и свое тело двигаться в нужном направлении к совершенству и здоровому образу жизни.

Польза стретчинга

Несомненно, стретчинг положительно влияет на человеческий организм, помогая ему прийти в здоровый вид. С физиологической точки зрения, растяжка оказывает полезный эффект на мышцы и сухожилия — мышцы приходят в тонус, что приводит к полному расслаблению, а значит и к спокойствию.

Уже после нескольких занятий улучшается состояние кровяных сосудов, что, несомненно, влияет на циркуляцию крови. Тело получает больше полезных веществ, противостоящих болезням из окружающей среды, а значит, ведет к долголетию. Происходит резкое омоложение всех клеток организма, к мозгу поступает больше кислорода, его умственная функция увеличивается.

Многие женщины изучают данный комплекс для поддержания стройной фигуры и это действительно эффективный способ убрать лишние килограммы и иметь осиную талию. В интернете существует множество отзывов от женщин, испытавших на себе новые ощущения от стрейчинга и получившие видимую пользу от занятий. Конечно, они описывают легкость и небывалую гибкость, которой не удавалось добиться обычными диетами. Результат действительно может порадовать любую девушку, желающую нравиться окружающим.

Это один из самых плавных и мягких, и самых безопасных способов выведения лишних жиров из тела. Не ждите слишком быстрого эффекта, все приходит плавно, в этом и заключается сущность тренировок.

Поставьте себе цель всегда быть в форме и повторяйте выученный комплекс ежедневно.

Если у вас не так много времени, старайтесь обращаться к нему, по меньшей мере, несколько раз в неделю.

Противопоказания к занятиям стретчингу

Существуют некоторые противопоказания, не дающие гарантии положительного эффекта, и способные принести вред, если пренебрегать ими.

Рассмотрим основные нарушения, с которыми следует воздержаться от занятий стретчингом.

• Нельзя полноценно заниматься людям, имеющим свежие переломы, так как недавно поврежденные кости еще не полностью восстановились, и могут получить новую, еще более опасную травму, от резких движений и растяжений.
• Вывихи тоже негативно влияют на уровень занятий и не дадут вам полноценно заниматься. Ткани остаются надорванными и требуют лечения. Малейший вывих способен превратиться в привычный!
• При заболеваниях остеопороза и артроза, лучше вообще отказаться от растяжек. Если есть желание заниматься, делать это нужно только под строгим наблюдением специалиста.
• Никогда не преступайте к растяжке, после недавних силовых упражнений, дающих колоссальное напряжение. Тянущие движения могут разрушить его целостность.
• Но самое важное противопоказание заключается в сердечнососудистых заболеваниях! Никогда не начинайте выполнять курс упражнений без врачебной консультации. Не подвергайте свой организм смертельной опасности.

Стретчинг для беременных

Будущим мамам стретчинг пойдет на пользу, но только при соблюдении мер осторожности и с разработкой специального плана занятий.

Врачи не рекомендуют заниматься женщинам, имеющим гинекологические противопоказания:

• риск не вынашивания плода,
• низкая плацентация,
• угроза преждевременных родов.

Если беременность проходит без видимых осложнений, то некоторая физическая нагрузка будет полезна, как для психологического состояния, так и для физического укрепления мышц перед родами.

Есть упражнения, не подходящие беременным женщинам, их основа сохраняется, но меняется положение, из которого начинается основа выполнения упражнения.

Например, наклоны из положения, стоя, категорически запрещены.

Однако, существуют альтернативные упражнения, выполнение которых производится в сидячем положении (на стуле или на мяче).

Замечено положительное влияние на женский организм в этот важный момент жизни каждой женщины.

Улучшается кровообращение, снижается физическое и эмоциональное напряжение, движения становятся уверенными, что сказывается на дальнейшем послеродовом периоде, после которого многие мамы, решают поправить фигуру и начинают изучать комплекс упражнений.

Заключение

Пусть эта статья будет напутствием тем, кто серьезно относится к своему здоровью.

Может быть, кто-то откроет для себя новый вид статических и динамический упражнений, о котором никогда не слышал раньше.

Стретчинг с невероятной скоростью набирает популярность. Им занимаются как голливудские звезды, так и домохозяйки. Люди тренируются в просторных фитнес клубах и в тесных квартирах, чтобы извлечь единственную цель — получить гармонию, как душевную, так и телесную и научиться правильно, расходовать силы своего организма, приучить его к долголетию и выдержке.

Совершенствуйте свое тело, пусть оно будет гибким и стройным, а вам служит еще много лет на радость вашим близким!

Видео урок стретчинг — упражнения на растяжку для начинающих

dolgieleta.com

Растяжка в домашних условиях для начинающих

Для того,чтобы поддерживать тело в тонусе, нет лучшего средства, чем упражнения на растяжку. Хорошая растяжка является одним из основных показателей хорошей физической подготовки, наравне с выносливостью и силой.

Что такое гибкость? Это определённые возможности тела, которые с возрастом становятся всё менее выраженными. Наше тело владеет этим ресурсом в большей или меньшей степени с рождения. В отсутствие регулярных тренировок тело всё более утрачивает гибкость. Этот двигательный показатель варьируется в зависимости от температуры окружающей среды, времени суток и степени суточной физической нагрузки на мышцы.

Как правильно делать растяжку: рекомендации для начинающих

Главное, уяснить: нельзя ни в коем случае терпеть сильную боль. Толку от этого не будет. Все движения должны быть плавными, выполнять их нужно с осторожностью, не допуская рывков, резких движений. Вторым важным условием любой тренировки является нацеленность на достижение результата. Не рекомендуется во время занятий задерживать дыхание, так как к мышцам должен поступать кислород в достаточном объёме. Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, а не напряжены. Ещё один секрет достижения успеха в том, чтобы постепенно с каждым днём увеличивать нагрузку, не перенапрягаться, не пытаться сразу выполнять сложные элементы.

Растяжка является обязательной частью любой тренировки, так как с её помощью можно расслабить натруженные мышцы, а также закрепить результат от силовых упражнений. Если вашей целью является именно растянуть мышцы, придать им эластичность, занятие нужно начинать разминкой, разогревом тела. Только после этого можно приступать к упражнениям на растяжку.

Польза растяжки для начинающих в домашних условиях

Для чего нашему телу нужна растяжка? Сегодня половина девушек, едва перешагнувших тридцатилетний рубеж, знает, что такое остеохондроз. Картинка печальная, но выход есть. Регулярные физические нагрузки и упражнения на растяжку обеспечивают не только эластичность мускулатуры, но и здоровье суставов. Также польза растяжки заключается в следующем:

1. Заканчивая выполнение комплекса силовых упражнений растяжкой, можно избежать болевых ощущений в мышцах после тренировки. Во время напряжения на мышцах появляются мелкие разрывы, на которые воздействует молочная кислота и другие вещества. Из-за этого и возникает боль. Упражнения на растяжку помогают усилить кровообращение в натруженных мышцах, что, в свою очередь, способствует скорейшему оттоку продуктов распада.
2. Иногда некоторые группы мышц долго находятся в напряжении. Упражнения на растяжку помогают снять гипертонус.
3. Растяжка сама по себе может существенно улучшить фигуру. Выполняя простой комплекс упражнений регулярно, можно добиться того, что всё тело будет выглядеть подтянутым, а мускулатура более рельефной.
4. С возрастом двигательная способность ухудшается. Растяжка обеспечит продолжительную работоспособность опорно-двигательного аппарата.

Виды растяжки

Есть несколько способов выполнения упражнений на растяжку.

1. Пассивная растяжка прекрасно подойдёт новичкам. Для выполнения потребуется помощник. Суть такого вида упражнений в том, что партнёр помогает выполнять все движения, усиливает нагрузку и обеспечивает опору.
2. Статическая растяжка является наиболее эффективной. Её суть в том, чтобы принимая определённое положение тела, фиксировать его и удерживать в течение некоторого времени. Это простой способ многократно увеличить эффективность любой тренировки.
3. Динамическая растяжка предполагает выполнение таких упражнений, как выпады, приседания, махи и прочие. Этими упражнениями эффективно заниматься на протяжении всей тренировки, чередуя их с силовыми и кардиоупражнениями.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения

Комплекс упражнений выполняется на группы мышц по направлению сверху вниз. То есть начинать нужно с мускулатуры шеи, плечевого пояса, затем руки, спина, пресс, бёдра, икры. Если после работы чувствуется усталость, и нет желания заниматься, можно разогреть мускулатуру, всего лишь приняв горячую ванну. После этого можно приступать к упражнениям на растяжку.

Спина

При сидячей малоподвижной работе спина страдает первой, так как в ней расположены самые большие мышцы во всём теле. Это продольные широчайшие мышцы спины.

Лягте спиной на твёрдую поверхность, поочерёдно сгибайте ноги, стараясь приблизить колени к подбородку.

Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Постарайтесь, не напрягая мышцы шеи и спины, максимально прижать к полу лопатки и голову. Правую ногу согните и поместите на колено левой. Необходимо почувствовать напряжение в боковых и мышцах внутренней поверхности бёдер.

Обхватив колени, прижимая их к телу, перекатывайтесь по полу.

Приняв упор на колени и кисти рук, изо всех сил тяните вверх лопатки. Потом совершите обратное движение, прогнув спину. Плечи разверните и тянитесь ими назад.

Для того чтобы упражнения возымели должный эффект, необходимо фиксировать тело в каждой позиции около 30 секунд. День ото дня наращивайте период времени, в течение которого тело зафиксировано в определённом положении.

Следующие упражнения выполняются при исходном положении стоя.

Поставьте ноги свободно на небольшом расстоянии друг от друга, стопы разверните носками наружу. Сделайте глубокое плие, сохраняя спину прямой. Если сложно, можно опереться на стену.

Тянитесь сцепленными в замок руками вверх. Затем вперёд, прижав голову к плечам, а подбородок к груди.

Руки и грудная клетка

Исходная позиция для выполнения следующих упражнений стоя.

Плавно опускайте сцепленные за спиной руки.

Согните правую руку и заведите её за голову, левой рукой поддерживайте локоть правой и тяните его влево. Продублируйте движение зеркально.

Прямую правую руку вытяните влево, слегка прижимая её другой рукой за плечо.

Ноги

Упражнения выполняются в исходной позиции стоя.

Обхватив согнутую ногу руками, притяните, как можно теснее прижимая к корпусу.

Растяжка передней поверхности бедра проводится так. Возьмите в левую руку ступню и притяните её к ягодице. Повторите то же с правой ногой.

Делайте выпады вперёд, сгибая ведущую ногу в колене, а другую оставив прямой и отведя назад.

Следующие упражнения выполняются сидя на полу.

Разведите ноги как можно дальше в стороны. Руками попробуйте дотянуться до носка правой ступни. Голова опущена. Потянитесь за вытянутыми руками вперёд. Затем попробуйте дотянуться до носка левой ступни.

Теперь соедините ноги вместе и попробуйте дотянуться до носков. Руки можно слегка согнуть, голова опущена, грудь прижата к бёдрам.

Внутреннюю поверхность бёдер можно растянуть, выполняя следующее упражнение. Сидя на полу, спину сохраняйте прямой. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, соединив при этом стопы.

Какие упражнения помогут научиться выполнять шпагат?

Возможность сесть на шпагат является одним из показателей гибкости тела. Для многих поклонников Брюса Ли и Жан-Клода Ван-Дамма эта возможность остаётся недостижимой мечтой. Шпагат действительно способны выполнить не все, это связано с тем, какой запас гибкости является у конкретного человека врождённым. Но всё-таки для того, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять определённый комплекс упражнений.

Сядьте на пол, как возможно разведите ноги в стороны и тянитесь вперёд, стараясь дотронуться грудью до пола.

Встаньте прямо и постепенно расставляйте ноги в стороны. Для большей устойчивости обопритесь на руки. Опускайтесь как можно ниже, но не допускайте нестерпимых болевых ощущений.

Выполняйте поочерёдно глубокие выпады до появления тянущих ощущений на внутренних поверхностях бёдер.

Выполняйте глубокие приседания, немного расставив ноги в стороны. Нужно почувствовать напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра.

Занимайтесь регулярно и спустя короткое время сможете удивлять знакомых возможностью делать шпагат.

Растяжка для новичков в домашних условиях

devochki.guru

Стретчинг для начинающих: выполнение в домашних условиях

Многие люди пренебрегают растяжкой тела, однако следует помнить, что она также нужна для здоровья, как и интенсивные физические нагрузки. Хорошо растянутые мышцы подготовлены к дальнейшим нагрузкам, а также обеспечивают мощный каркас не только позвоночнику, но и всем внутренним органам человека.

Стретчинг — это определенные движения, позволяющие увеличить гибкость и растяжку мышц и связок. Занятия стретчингом подходят людям любого возраста, а также начинающим. Стретчингом можно заниматься даже беременным и маленьким детям. Этот вид нагрузки практически не имеет ограничений.

Что такое стретчинг

Стретчинг — это особый вид аэробики, направленный на улучшение гибкости и растяжки связок, сухожилий и мышц. Регулярные занятия стретчингом для начинающих позволяют улучшить кровообращение, работу внутренних органов, подвижность суставов, а также предотвратить травмы в результате неудачных падений или непредвиденных растяжений.

Тренировка по стретчингу не обязательно должна проводиться под руководством инструктора. Ее можно выполнять самостоятельно в домашних условиях даже начинающим. Кроме того, стретчинг можно выполнять до и после физических тренировок в спортивном зале. Растяжка подготавливает мышцы, а также увеличивает их пластичность, тем самым позволяя приобрести более упругие формы.

Растяжка сводится не только к шпагату. Тренировки должны проводиться регулярно, включая все отделы позвоночника, руки, ноги, а также пальцы рук. В детском возрасте заниматься стретчингом намного легче, поскольку мышцы еще не блокированы и суставы более подвижны, чем у взрослых. Поэтому если начать заниматься растяжкой с самого детства, в зрелом возрасте будет намного легче поддерживать свое тело в оптимальном состоянии.

Спортсмены обязательно используют стретчинг как перед тренировками, так и после. Дома также можно делать растяжку регулярно, не обязательно привязывая ее к иным видам тренировок. Дома можно заниматься растяжкой даже делая домашнюю работу.

Кому подойдет стретчинг

Стретчингом должны заниматься не только женщины, но и мужчины. Он отлично подходит людям всех возрастов и даже тем, кто имеет проблемы со связочным аппаратом и с суставами, а также начинающим. Регулярные занятия стретчингом обеспечат подвижность суставов, снимут напряжение в мышцах и научат связки растягиваться. В результате не только омолаживается весь организм, но и фигура в целом становится более красивой и подтянутой.

Беременные женщины могут заниматься стретчингом как дома, так и на специальных занятиях с инструктором. Дома они должны проводиться регулярно и очень внимательно. Необходимо следить за своим самочувствием и не стараться сделать растяжку как можно интенсивнее. Наоборот, беременные должны проводить стретчинг очень мягко, но регулярно. Тогда результаты будут очевидно уже в скором времени.

Детям можно заниматься также в домашних условиях,и с инструктором. В настоящее время на занятия детским стретчингом принимают деток уже в возрасте от двух с половиной лет. Для профессиональных занятий гимнастикой в будущем такой вид нагрузок идеально подойдет, пока ребенок маленький.

Мамы могут самостоятельно дома делать растяжку своему малышу, мягко растягивая его спинку, руки и ноги. Главное делать все очень мягко, без лишних усилий, ориентируясь на самочувствие своего ребенка.

Стретчинг для начинающих важен также, как и иные виды тренировок. Важно соблюдать правила и не прибегать к слишком интенсивным нагрузкам в самом начале пути начинающим. Профессиональный педагог подскажет, как будет правильно выполнять упражнения.

Стретчинг во время беременности

Стретчинг показан беременным женщинам, если они не имеют ограничений по здоровью. Растяжка очень популярна на курсах подготовки к родам, поскольку позволяет адаптировать организм будущей мамы к скорым нагрузкам при родах.

Стретчинг улучшает эластичность мускулатуры, подвижность суставов, насыщает клетки кислородом, что обеспечивает малыша необходимыми элементами. Во время выполнения стретчинга, беременная учится контролировать болевые ощущения, это поможет ей в дальнейшем при родах.

При регулярных занятиях организм будущей мамы адаптируется к нагрузкам и их можно будет постепенно увеличивать. Однако, не стоит слишком усердствовать, так как организм беременной очень непредсказуем.

Занимаясь дома, беременной стоит ориентироваться на статический стретчинг, так ей будет легче контролировать степень воздействия и интенсивность нагрузок. При занятиях с тренером, можно выполнять и динамическую.

Помогает ли стретчинг похудеть

Он очень полезен для похудения. Он позволяет убрать жировые отложения с проблемных зон и улучшить внешний вид фигуры в целом не только профессионалам, но и начинающим. Во время стретчинга кровь насыщается кислородом, он, в свою очередь, способствует сжиганию жира.

Для того, чтобы ощутить результат, необходимо заниматься регулярно, как минимум три раза в неделю. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Во время занятий нужно внимательно следить за дыханием, поскольку оно очень сильно влияет на процесс сжигания жиров.

Существуют некоторые упражнения, способствующие похудению. Наклоны, выпады, занятия из положения лежа, все они имеют свою ценность. Важно подбирать все индивидуально с учетом собственных особенностей.

Польза упражнений

Не все люди любят заниматься интенсивными тренировками, типа аэробики или кардионагрузок. Для таких людей идеально подойдет стретчинг. Он не направлен на чрезмерные нагрузки и подходит практически каждому человеку. Он подойдет даже начинающим.

Кровь насыщается кислородом, связки и сухожилия растягиваются, мышцы становятся более эластичными, а осанка ровной. Кроме того, стретчинг позволяет сбросить лишний вес, способствует уменьшению целлюлита, увеличивает подвижность суставов и удаляет отложения солей.

Стретчинг упражнения развивают координацию и увеличивают выносливость даже у начинающих. Занятия стретчингом позволяют сжигать калории более эффективно даже вне других видов тренировок. Ученые доказали, что стретчинг увеличивает расход калорий не только во время самой тренировки, но и во время других нагрузок, даже в спокойном состоянии.

Занятия стретчингом несколько раз в неделю помогают добиться следующего:

• уменьшение проявлений целлюлита;
• улучшение гибкости суставов;
• уменьшение объемов тела;
• улучшение фигуры в целом;
• оптимизация обменных процессов;
• нормализация кровообращения.

Основные правила занятия стретчингом

При занятии, не важно, дома или в спортивном клубе, важно придерживаться некоторых правил. Программа тренировок для начинающих обычно включает разминку и заминку, также как и во время выполнения других нагрузок.

Придерживаясь элементарных правил, при выполнении упражнений в домашних условиях, можно получить максимальный результат. Он не требует использования дополнительных аксессуаров, однако при чрезмерной скованности суставов и мышц могут понадобиться специальные атрибуты.

В домашних условиях стретчинг для начинающих доступен и без особой подготовки, можно обойтись подручными материалами. Важно никогда не начинать стретчинг без разминки. Для начала следует разогреть свои мышцы, тем самым подготовив их к дальнейшим нагрузкам. Разогреть мышцы можно легкой пятиминутной разминкой, этого будет достаточно для домашних упражнений стретчингом.

Начинающим нельзя преодолевать сильную боль. Боль имеет место быть, однако она должна быть умеренной. В случае, если она нарастает, нужно прекратить тренировку или уменьшить интенсивность воздействия на данный участок, особенно начинающим.

Часто у начинающих бывает так, что несимметрично растянуты связки. На одной ноге растяжка сильнее, чем на другой. В этом случае следует сделать упор на менее растянутую конечность, чтобы достичь симметрии тела.

Во время занятия желательно расслабиться. Стретчинг не подразумевает напряжения, наоборот, чем сильнее расслабиться, тем эффективнее будет выполнено упражнение.

Также важно правильно и глубоко дышать. Дыхание насыщает кровь кислородом, тем самым позволяя связкам тянуться интенсивнее. Не стоит торопиться при занятиях. Лучше выполнить их не полностью, в течение получаса, чем поторопиться и за полчаса успеть сделать часовую программу. Стретчинг для начинающих не терпит торопливости.

Прежде чем начать выполнение, начинающим нужно ознакомиться с правильностью техники его выполнения. Только верно выполненное упражнение будет эффективным.

Малейшие отклонения от нормы могут привести к необычным последствиям

Плавность движений

Во время стретчинга увеличиваются возможности организма и тела в целом. При регулярных занятиях мышцы становятся эластичными, связки начинают лучше тянуться. Однако, не только начинающим, но даже тем людям, кто занимается им регулярно, необходимо помнить про плавность своих движений.

Во время тренировок необходимо выполнять плавные движения, не дергать и не ускорять процесс. Дышать надо также медленно и размеренно, вдыхая и выдыхая на несколько счетов. Стретчинг для начинающих должен выполняться медленно и неторопливо. Суставам и мышцам нужна постепенная нагрузка. Во время занятий спину нужно держать ровной, чтобы избежать травмы позвоночника. Увеличивать интенсивность упражнений нужно из раза к разу, не напрягаясь слишком в один день.

Только в случае грамотного подхода, даже начинающим, можно получить желаемый результат в кратчайшие сроки.

Дыхание

Скрытым, но очень важным элементом стретчинга является дыхание. Правильное глубокое дыхание позволит достичь результатов уже спустя несколько занятий. Многое зависит и от ритма движений, выполняемых во время растяжки. Дома человек может контролировать ритм, ориентируясь на собственные ощущения. Даже начинающим необходимо строго следить за своим дыханием.

Грамотный подход позволит быстро окупить свои усилия на тренировке даже начинающим. Во время упражнения нужно, вдыхая, стараться ощутить связь между проникновением воздуха в ткани своего тела. Своего рода визуализация. Этот прием позволит максимально расслабиться, тем самым увеличив эффект от стретчинга.

Контроль ощущений

Данный вид деятельности очень эффективен для людей любого возраста. Каждому человеку следует учитывать свои индивидуальные особенности и самостоятельно контролировать свои ощущений во время упражнений, особенно в домашних условиях.

Во время тренировки начинающим не стоит слишком сильно усердствовать, чтобы не получить травму. Если возникает болевое ощущение, следует снизить интенсивность нагрузки на данную зону. Можно помассировать это место и дальше вновь приступить к тренировке.

Людям начинающим следует уделять особое внимание собственным ощущениям. Контролировать каждое свое движение и прислушиваться к реакции организма. Если занятия проводятся дома, следует помнить, что во время тренировки не стоит торопиться и выполнять упражнения слишком интенсивно. Лучше провести дополнительную тренировку в неделю, чем за один раз успеть эффективно растянуть сразу все зоны.

Противопоказания

Стретчинг, как и другой вид физической нагрузки, имеет свои противопоказания, хотя их список крайне мал.

Не следует приступать к тренировке, если имеются травмы позвоночника, серьезные растяжения связок, ушибы, перенесенные переломы. Кроме того, он запрещен людям, больным онкологией, поскольку увеличивает обмен веществ. Также стретчинг противопоказан людям с имеющимися заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Виды упражнений

Стретчинг должен подбираться индивидуально, с учетом особенностей каждого человека. Он имеет несколько видов, каждый из которых может подойти одному, но не подойти другому человеку.

Стретчинг подразделяется по:

• степени нагрузок;
• способу выполнения;

По степени нагрузок бывает глубокой и мягкой. Мягкая — это именно та, которая подходит новичкам и может выполняться дома. Более интенсивный — глубокий стретчинг. Он рекомендован спортсменам, а также людям, которые готовы заниматься с тренером. Он не подходит начинающим, поскольку имеет колоссальную нагрузку на неподготовленные сухожилия и мышцы.

Также стретчинг бывает статическим и динамическим, активным, изометрическим, баллистическим и проприоцептивным нервно-мышечным.

Комплекс по стретчингу направлен на расслабление мышц, поэтому выполняя упражнения, нужно все делать плавно и медленно. Динамический предполагает чередование расслабляющих и напрягающих упражнений. Пассивная работа растягивает и разогревает мышцы, активная — предполагает более интенсивные нагрузки.

Изометрическая растяжка — это чередование напряжения, расслабления, фиксации. Баллистическая — самая сложная и подходит только профессионалам. Выполнять ее следует только под руководством инструктора.

Пассивная растяжка с партнером

Может выполняться не только самостоятельно, но и в паре с партнером. Для достижения максимальной гибкости следует выбирать знающего человека к себе в пару. Двум новичкам будет сложно организовать праильную работу.

Стретчинг с партнером может быть двусторонний и односторонний. Пассивная подразумевает односторонние нагрузки. Выполняться может из любого положения: сидя, лежа, стоя. При выполнении упражнений, партнер силой собственного тела растягивает партнера, контролируя интенсивность воздействия.

При данных тренировках нужно быть в полном контакте со своим партнером, он должен хорошо чувствовать и опираться на ощущения растягиваемого во избежании травм и чрезмерного напряжения.

С сопротивлением

В идеале перед началом тренировок начинающим следует взять хотя бы несколько занятий у опытного инструктора, чтобы понять основную технику. Особенно это касается растяжки с сопротивлением.

Выполнение подобного вида стретчинга подразумевает практически то же самое, что и с партнером, однако, в этом случае следует оказывать сопротивление своему партнеру силой своих мышц. Этот вид более интенсивен, по сравнению с классическим, поскольку задействуется большая амплитуда движений, благодаря действиям партнера.

Статическая

Под статической растяжкой понимается движение в статике. Все движения выполняются медленно и плавно, в основном держа туловище в статичном положении несколько секунд. Для начинающих этот вид стретчинга подойдет лучше остальных, поскольку позволяет контролировать степень воздействия.

Баллистическая

Данный вид подразумевает чередование статических и динамических упражнений. Выполняются они пружиня, причем темп нужно подбирать индивидуально. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку таким людям будет сложно удерживать равновесие и контролировать интенсивность нагрузки.

Изолированная

Данный вид важен для лучшего растяжения связок и подвижности суставов, в особенности начинающим. Предполагается достижение определенного положения тела, задержка в этом положении, после чего смена на другое. Основная направленность идет на конкретную группы мышц, после чего сменяется на другую группу.

Данный вид подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам, однако новичкам следует быть осторожными и внимательно изучить инструкции.

Динамическая

Динамическая растяжка выполняется перед другими видами тренировок. Обычно перед кардиотренировками инструкторы предлагают выполнить данный стретчинг. Состоит он из динамичных движений с широкой амплитудой, типа взмахов, выпадов, махов. Отлично подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Подходит даже начинающим, однако под контролем инструктора.

Упражнения для ног

Интенсивные махи ногами позволят добиться оптимальной растяжки, при правильном их выполнении. Сила воздействия направлена на ягодичные мышцы, а также сухожилия.

Для начала нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой выполнять махи вперед, назад. Движения должны быть осознанными и максимально концентрированы на проработке мышц. Не следует махать ногами как маятник на автомате. Каждое движение должно быть выверено.

Вторую ногу можно чуть согнуть, или держать ровной. Спина также ровная, прогиб в пояснице убирается. На каждую ногу ориентировочно около 3 минут. Далее повтор с противоположной ногой.

Упражнения для спины

Наклоны. Наклоняться нужно с идеально ровной спиной, исключая прогиб в пояснице. Проработка направлена не только на мышцы спины, но и живота, а также заднюю поверхность бедра.

Во время наклона нужно тянуться как можно ниже к ногам, руками стараясь достать пола или кончиков пальцев. Ноги держать ровными. Спину не округлять.

Выполняется около 10 раз. Далее после перерыва можно сделать второй подход. Делать плавно и аккуратно.

Упражнения для рук

Максимально прорабатывает плечевой пояс «циркуль». Нужно стоя развести руки в стороны, выполнять круги руками по часовой стрелке и против нее. Количество повторений — 30 раз.

Упражнения для пресса

Выполняется лежа на животе. Руками оттолкнуться от пола и тянуться макушкой к потолку, вытягивая и распрямляя руки в локтях. Животом прижиматься как можно сильнее к полу. Растягиваются не только пресс, но и спина.

Не новички могут попробовать достать руками кончики пальцев ног и пытаться притягивать их к голове.

Упражнения для грудных мышц

Самым простым, но не для новичков, упражнением является мостик. Оно известно всем еще со школьной скамьи и уроков физкультуры. Прорабатываются мышцы спины. Выполняется из положения лежа на спине. Руками и ногами упираться в пол, а спину поднимать, образуя мостик. Чем выше тянется спина к потолку, тем сильнее растяжка.

Польза растяжки доказана научными исследованиями. Регулярные занятия позволят достичь максимальных результатов даже новичкам, при условии грамотно подобранного комплекса.

Стретчинг положительно влияет на весь организм, улучшает работу органов и систем человека, фигура приобретает более привлекательные очертания, а настроение заметно улучшается.

yoga24.info

Растяжка для начинающих в домашних условиях Спортивный журнал Daily Vision

На страницах журнала Daily Vision мы не раз поднимали вопрос о важности растяжки для здоровья человека. Можно бесконечно спорить о том, в каких объёмах необходимо выполнять растяжку, сколько времени на неё тратить до и после тренировки… Неизменным остаётся один факт – растяжка в большинстве случаев помогает избежать травм во время занятий спортом. Сегодня мы подробнее остановимся на вопросе – что из себя представляет растяжка для начинающих в домашних условиях.

Растяжка дома для начинающих

Почему важно выполнять упражнения на растяжку? Защитная реакция организма на поднятие и преодоление тяжестей (к коим, разумеется, относятся силовые тренировки) такова – мышцы становятся более скованными и короткими. Это естественный процесс, который вы никак не остановите. Соединительная ткань мускулатуры стремится повысить свою прочность, вот почему растяжку необходимо выполнять не только до, но и после физической нагрузки.

Если растяжка перед занятиями выполняется в лёгкой форме, чтобы, так сказать, лишь разогреть мышцы, то после нагрузок мы возвращаем им былую эластичность, понижаем уровень скованности. Растяжка для начинающих предполагает три вида, которые вы можете включить в вашу программу:

• Баллистическая – выполняется при помощи движений по амплитуде (например, махи ногами), очень популярна в боевых единоборствах;
• Динамическая – выполняется при движении и с замиранием в той или иной позе на время от трёх до 10 секунд;
• Статистическая – самая популярная, выполняется во время замирания в той или иной позе на 10 и более секунд.

Обращаем ваше внимание, что к баллистической растяжке нужно относиться с крайней осторожностью. Не лишним даже будет запретить её для новичков – это удел уже опытных спортсменов.

Упражнения для растяжки дома

Но как выполнять растяжку в домашних условиях? Перед тренировкой всё достаточно просто и быстро — необходимо выполнить простейший комплекс упражнений – маршировка на месте (с активным движением руками), наклоны в стороны, а также поднятие рук вверх и медленное их опускание на пояс. Поверьте – для начала этого будет вполне достаточно. Если вы новичок, не стремитесь сесть на шпагат сразу же на первом занятии. Не получится.

А вот после тренировки необходимо уже выполнять ряд важных рекомендаций. Растяжка мышц здесь уже немного иная.

Растяжка позвоночника

Упражнения на растяжку подобрать для себя может любой, но мы остановимся на классике. Повезло тем, у кого в квартире или около дома есть турник – просто повисите на нём без подтягиваний от 10 до 30 секунд – никаких движений в стороны и, тем более, рывков. Затем лягте на спину. Правую ногу согните в колене. Правую руку положите на пол ладонью вниз. Коснитесь колена правой ноги левой рукою и потяните колено влево – постарайтесь им дотянуться до пола (левая нога при этом не сгибается и не двигается). Дотянитесь коленом правой ноги в левую сторону настолько глубоко, насколько сможете. В этом положении замрите на 30 секунд.

Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите ту же растяжку для левой ноги.

Шпагат

Медленно и очень осторожно попробуйте начать садиться сначала на продольный:

Как выполняется продольный шпагат?

А затем на поперечный шпагат:

Как выполняется поперечный шпагат

Растяжка для груди

Упражнения на растяжку для груди не менее важны. Самое простое – это принять позу отжимания и, чуть опустившись, замереть на 10 секунд.

Второе упражнение — встаньте в дверном проёме, возьмитесь руками за косяки слева и справа. Теперь сделайте шаг вперёд, но удерживайте тело ладонями – ваши грудные мышцы получат необходимое напряжение. В этом положении постарайтесь задержаться на 30 секунд, не снимая напряжения в груди.

Как видите, растяжка для начинающих в домашних условиях достаточно проста. Главное – не торопиться. Прекрасной альтернативой классике растяжки может стать йога, о которой мы также не раз уже упоминали.

© Арина Тор

www.dvjournal.ru

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Большинство людей воспринимают растяжку как комплекс специальной нагрузки только для определенных видов спорта. Если вы так тоже думаете, то вы глубоко заблуждаетесь. Квалифицированные специалисты советуют делать растяжку всем, кто хочет поддерживать работу своего организма на должном уровне. Для мужчин, женщин и даже детей данная нагрузка помогает укрепить мышцы и сухожилия, а так же увеличить их гибкость.

И даже если вы новичок, то комплекс упражнений на растяжку перед основной тренировкой поможет снизить риск получения травмы к минимуму, а после занятий «спасет» от нежелательной крепатуры (зажатости мышечных тканей). Как вы уже догадались, сегодня мы поговорим про упражнения на растяжку для начинающих. Вперед!

Положительные стороны стретчинга

Стретчингом или, проще говоря, растяжкой называют комплекс упражнений, который направлен на улучшение гибкости тела. В нынешней медицине стретчинг входит, практически, в каждый реабилитационный комплекс, помогающий восстановиться после получения травм. Тогда как большом спорте это просто необходимость, поскольку он помогает избежать растяжений связок, мышц, сухожилий во время усиленных тренировок, а при возникновении таковых способствует ускорению восстановительного процесса.

Упражнения для растяжки для начинающих совсем не похожи на занятия профессиональных спортсменов, что нужно учитывать при подборе наборы физической нагрузки для занятий в домашних условиях.

Итак, выбрать комплекс упражнений совершенно может любой человек, поскольку в стретчинге нет никаких возрастных и половых ограничений.

Плюсы стретчинга:

• улучшает кровообращение в организме;
• способствует укреплению и уплотнению мышечной ткани;
• разнообразие движений;
• наделяет движения всего тела плавностью и легкостью;
• направлен на профилактику травматизма;
• способствует улучшения общего состояния здоровья и самочувствия человека.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что стретчинг чрезвычайно полезен и весьма необходим каждому человеку. Безусловно, если вы опытный спортсмен или же постоянно занимаетесь в домашних условиях растяжкой, вероятнее всего вы знаете все тонкости этого занятия. Однако есть такие люди, которые бы только хотели этим начать заниматься, поэтому для них данная статья будет очень полезна, поскольку мы поговорим именно про упражнения для растяжки для начинающих.

Что нужно знать, чтобы не навредить своему здоровья?

Так чтоб тренировки на гибкость не нанесли вред вашему организму необходимо учитывать следующие нюансы:

1. Сегодня растяжку можно разделить на два типа: статичная и динамичная.
   Что касается первого, то все упражнения этого вида необходимо выполнять, находясь в одном положении. Таким образом, вы нагружаете определенную группу мышц. Если говорить о динамичном стретчинге, то он предусматривает резкие движения с целью увеличения растяжки. Многие специалисты не рекомендуют новичкам приступать к динамической нагрузке, поскольку это может привести к нежелательным последствиям в виде разрывов связок и сухожилий.
2. Быстрый эффект.
   Благодаря усиленному кислородонасыщению тела вы сможете уже в скором времени после начала тренировки почувствовать возросшую силу и улучшение самочувствия. Вы заметите, что кожа на вашем теле посвежеет, а с боков «уйдет» пара лишних сантиметров жировой ткани. Однако сесть на шпагат в кратчайшие сроки новичку не удастся. Если регулярно делать упражнения, то на шпагат вы сможете сесть не ранее, чем через несколько месяцев.
3. Не делайте растяжку без «разогрева», тем более не старайтесь сесть на шпагат.
   Как правило, перед упражнениями такого рода необходимо подготовить мышцы: сделать несколько махов ногами, попрыгать через скакалку, сделать десяток приседаний. И лишь тогда, когда вы ощутите прилив крови в мышцах – можете смело приступать к выполнению стретчинга.
4. Делать растяжку можно как утром, так и вечером.
   Однако, по мнению квалифицированных специалистов лучше, все-таки, заниматься на гибкость в вечернее время суток, поскольку, таким образом, вы сможете расслабиться и успокоить свое тело после трудового рабочего дня.
5. Во время выполнения упражнения вы не должны ощущать боль в мышцах!
   Если все правильно делать, что вы почувствуете натяжение мышц. Но если же у вас возникли болевые ощущения, то немедленно прекратите тренировку, в противном случае вы сможете навредить своему организму.

Теперь, когда вы уже немного вникли в суть данных упражнений, можно приступать к действиям!

Стретчинг-упражнения для всего тела

Большая часть нашего населения думают, что стретчинг это исключительно умение садиться на шпагат, в чем очень сильно ошибаются, поскольку при выполнении любого комплекса на растяжку, участвуют почти все группы мышц человека.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то нужно определиться с местом. В идеале подойдет ровный и твердый пол, однако если вам так не очень комфортно заниматься, то можете подложить коврик для фитнеса.

Давайте же более детально рассмотрим упражнения, которые нужно делать начинающим:

1. Упражнение №1 – растягиваем заднюю поверхность бедер.
   Ложимся на спину. Теперь обхватываем руками одно бедро и пружинящими движениями притягиваем так близко к себе, насколько позволяет ваша физическая подготовка. При этом таз ни в коем случае не должен отрываться от пола, а поверхность ног и бедер должна быть ровной. Сначала подтягивать нужно не сильно, постепенно наращиваем амплитуду движений и силу растягивания ноги. После этого меняем положение ног и проделываем все то же самое. Продолжительно – не менее одной минуты.
2. Упражнение №2 – растягиваем мышцы ягодиц.
   Не меняя исходного положения, сгибаем одну ногу в коленном суставе и закидываем на противоположную, колено, при этом необходимо отвести в сторону как можно дальше. Обнимаем нижестоящую ногу и пружинистыми движениями стараемся подтянуть ее к себе. После чего меняем положение ног и делаем то же самое. Продолжительность – не менее одной минуты.
3. Упражнение №3 – растягиваем внутреннюю поверхность бедра.
   Оно поможет вам быстрее сесть на шпагат. Усаживаемся на пол и размашистым движением ног разводим их в сторону, так, чтобы между ними образовался угол не менее 90°. Затем выполняем пружинистые наклоны вперед, стараясь пересечь мнимую черту между ног. Продолжительность – не менее одной минуты. Теперь выполняем наклоны, но только не вперед, а к каждой из ног. Продолжительность прежняя.
4. Упражнение №4 – снова растягиваем внутреннюю поверхность бедра, благодаря чему можно сесть на заветный шпагат.
   Не меняя исходного положения, скрещиваем ноги и прижимаем к себе очень близко. После этого совершаем пружинистые наклоны вперед стараясь бюстом достать как можно дальше. Продолжительность – не менее одной минуты.
5. Упражнение №5 – растягиваем внешнюю поверхность бедер.
   Подгибаем одну из ног под себя. Противоположную сгибаем в коленном суставе и закидываем на ту, которая находится под вами. После этого обхватываем колено верхней ноги и стараемся подтянуть его к противоположной груди. Делаем замену ног, и все повторяем. Продолжительность – не менее одно минуты на каждую из ног. Это упражнение поможет вам сесть на шпагат.
6. Упражнение №6 – стретчинг мышц верней части корпуса.
   Принимаем сидячее положение, заводим руки за голову и фиксируем их в замок. Теперь пружинистыми покачиваниями тянемся правым локтем против часовой стрелки, а потом наоборот. Очень важно во время упражнения держать руки ровно. Продолжительно – не менее сорока секунд на одну руку.
7. Упражнение №7 – растягиваем грудные мышцы.
   Садимся и скрещиваем ноги, руки при этом следует отвести назад. Теперь на вдохе поднимаем бюст максимально высоко, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Продолжительность – не менее одной минуты.
8. Упражнение №8 – снова растягиваем грудные мышцы.
   Садимся на пол и обхватываем правой рукой голову. После этого берем левой рукой за правый локоть и начинаем подтягивать его к себе. Делать это нужно на протяжении сорока секунд, после чего поменять руки и проделать то же самое.
9. Упражнение №9 – растягиваем шейные мышцы.
   Садимся на пол и обхватываем руками голову за затылок. Теперь пытаемся наклонить ее можно ниже, при этом постепенно наращивая амплитуду и скорость движения. Продолжительность – одна минута. После этого производим наклоны головы в левую сторону с помощью правой руки, а потом наоборот. Очень важно во время выполнения данных манипуляций несильно крутить головой.
10. Упражнение №10 — растягиваем переднюю поверхность бедра.
    Для людей, которые хотят сесть на шпагат, это очень хорошее упражнение. Итак, ложимся на правый бок и берем левой рукой за нижнюю часть левой ноги, которую необходимо полностью согнуть. Затем тянем левую пяточку к поясничной области, отводя левую ногу слегка назад. После этого меняем бок и повторяем упражнение. Продолжительность – не менее одной минуты на каждую сторону.

Вот и весь тренировочный комплекс, которые поможет новичкам произвести растяжку мышц всего тела, а тех, кто так долго уже мечтаем сесть на шпагат – приблизит к этой цели! Согласитесь, весьма простые упражнения.

Желаем вам успехов!

siladiet.ru