Растяжка тела упражнения – Интересные упражнения на растяжку и гибкость для спины и позвоночника. Сложные упражнения на растяжку ног для начинающих и балерин, комплекс для рук

Упражнения на растяжку: ТОП-18 лучших упражнений

Зачем нужны упражнения на растяжку? Гибкое тело позволяет организму оставаться молодым дольше и даже в свои сорок плюс удивлять всех вокруг живостью и подтянутостью. А также именно гибкость отвечает за правильную осанку, которая не только визуально подчёркивает достоинства фигуры, но и крайне важна для правильного функционирования всего организма.

Именно поэтому о стройном теле стоит задуматься ещё в молодости, когда суставы более подвижны и развить их амплитуду движения гораздо легче. Идеальным решением этого вопроса станет стретчинг — растяжка основных мышц всего тела и его суставов.

Стоит помнить, что упражнения на растяжку нельзя выполнять без разогрева, чтобы не растянуть мышцы и не травмировать части тела. Перед тем как приступить к комплексу упражнений, надо выполнить разминку. Каждый может выбрать тот тип разминки, который ему больше по душе, — бег, сайкл, прыжки на скакалке. Подойдет любой аэробный вид нагрузки.

Кому нельзя выполнять упражнения на растяжку?

Несмотря на свою универсальность и лечебную пользу для оздоровления и омоложения организма, у стретчинга есть свои противопоказания. Крайне не рекомендуется выполнять упражнения на гибкость в таких ситуациях:

• хронические заболевания, связанные с суставами, если в данный момент у вас обострение болезни;
• недавний перелом. Так как растяжка оказывает влияние не только на мышцы, но и на костную систему, нагрузка на неё может негативно сказаться на недавно сросшейся кости;
• сердечно-сосудистые заболевания, например, тромбоз и тромбофлебит;
• беременность;
• гипертония;
• заболевания мышц и суставов;
• сильный дискомфорт и боль при выполнении упражнений;
• силовые тренировки накануне. В таком случае нужно разогреть мышцы кардионагрузками и только после этого приступать к стретчингу.

7 видов растяжки

В зависимости от того, как вы хотите выполнять упражнения для стретчинга и к каким результатам стремитесь, можно выбрать разные виды растяжки. Однако стоит помнить, что не все они подойдут каждому: одни лучше выполнять новичкам, другие — только профессионалам.

1. Статическая растяжка. По названию можно догадаться, что суть этого вида растяжки заключается в статическом положении тела в определённом положении. Этот вид растяжки подойдёт всем, тем более он считается самым рекомендуемым и наименее травмоопасным. Для выполнения статической растяжки нужно принять определённую позу — складку, наклон и так далее — и застыть в ней на время от десяти до шестидесяти секунд в зависимости от ваших возможностей. Тянуться надо не до боли, а до легкого чувства вытягивания мышц.
2. Пассивная растяжка. По сути выполнения этот вид растяжки схож со статистической, только здесь удерживать положение вам будет помогать партнер, а не ваше усилие.
3. Динамическая растяжка. Этот вид растяжки заключается в контролируемых пружинистых движениях конечностей для более интенсивного стретчинга. Не стоит путать этот вид с баллистическим — здесь важно контролировать движения и технику их выполнения. Всевозможные перекаты и махи должны выполняться чётко и не спеша.
4. Баллистическая растяжка. Этот вид растяжки рекомендуется для профессионалов. В отличие от динамического стретчинга, где все выполняемые движения контролируются, в данном виде движения неконтролируемы. Это те же пружинистые интенсивные движения, но уже в более высокой скорости. Например, наклоны к ногам, когда пальцами нужно достать до пола. На начальном уровне с осторожностью используйте этот вид растяжки.
5. Активная изолированная растяжка. При этом виде растяжки внимание уделяется каждой отдельной мышце по очереди. Выполнять ее можно и в начале тренировки, и в качестве завершающего этапа. За счёт активного удержания положения собственными усилиями мышцы, которые вы напрягаете, становятся сильнее, а протягиваемые — расслабляются. Такая тренировка благотворно влияет на суставы, помогая снизить нагрузку на них, растягивает мышцы и увеличивает диапазон их подвижности.
6. Изометрическая растяжка. Принцип этого вида растяжки заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц. К примеру, при желании сесть на шпагат, выполняя упражнение, вы опускаетесь до легкой боли, затем на двадцать секунд сильно напрягаете мышцы, потом расслабляетесь и таким образом садитесь все ниже и ниже с каждым повторением.
7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Этот вид растяжки наиболее травмоопасен и сложен. Рекомендуется выполнять его только в паре со специалистом. В этом виде стретчинга сочетаются изометрическая и пассивная растяжки. За счёт чередования напряжения и расслабления, которое контролируется партнером, а не вашими личными усилиями, достигается наиболее хороший и быстрый результат в сравнении с другими видами растяжки. Не советуют использовать данный вид людям с гипертонией и заболеваниями сердца.

Лучшие упражнения для стретчинга на разные части тела

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц шеи

1. Круговые движения шеей. Расслабьте шею, опустив голову к груди. Начните медленно перекатывать шею к плечам, каждый раз заглядывая за них. Не запрокидывайте голову назад, оставайтесь в переднем полукруге. Выполните это упражнение десять раз, затем запрокиньте голову и повторите движения, перекатывая голову из одной стороны в другую.
2. Наклоны головы вперёд и назад. При наклонах назад положите пальцы под подбородок и помогайте ими при запрокидывании головы назад. При наклонах вперёд поместите ладони, сложенные в замок, за голову. Надавливайте руками на шею, помогая ей больше растянуться. Выполняйте упражнение медленно и при достижении максимального наклона задерживайтесь в положении на две секунды. Повторите десять раз.
3. Наклоны головы в стороны. Наклоняйте голову поочередно, стараясь коснуться ухом плеча. Помогайте рукой, надавливая ею на голову. Плечи должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнения мягко и плавно до чувства легкого натяжения. Повторите десять раз.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц рук и плечевого пояса

1. Растяжка бицепсов. Встаньте ровно, ноги расставьте на 35-45 сантиметров. Возьмитесь за руки за спиной и не спеша поднимайте их, стремясь вывести их до параллельного положения к полу. Не наклоняйте корпус, тело должно оставаться перпендикулярным полу на протяжении всего упражнения. Замрите в максимальной позе на 10-20 секунд, опустите руки и повторите снова 5 раз.
2. Растяжка трицепсов. Заведите одну руку за голову так, чтобы локоть стремился к потолку. Помогите второй рукой, заводя локоть все ближе к голове. Задержите это положение на десять секунд и повторите его со второй рукой.
3. Растяжка мышц плеч. Одним из самых действенных упражнений на стретчинг плечевого пояса считается замок за спиной. Чтобы выполнить это упражнение, надо поднять одну руку за голову, а вторую — через низ за спину. Постарайтесь коснуться руками друг друга и зацепить их в замок. Замрите в этом положении на тридцать секунд, после этого поменяйте руки и повторите снова. Это также хорошее упражнение для людей, у которых есть проблемы с осанкой. В такой случае у вас может не получиться замок, но это нестрашно — начните с простого касания, а по мере увеличения амплитуды и растяжки ваших мышц вы сможете дойти до замка.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц спины

1. Наклоны к ногам сидя. Сядьте на пол с ровной спиной, вытянув ноги и натянув на себя пальцы ног. Сделав выдох, втяните живот и плавно опускайтесь вперед, не двигая таз. Старайтесь не выгибать спину вверх, а тянуться будто бы из копчика вперед. Не сгибайте колени, мышцы ног должны быть напряжены и полностью выпрямлены. Если получится, дотянитесь пальцами рук до кончиков ног и захватите руками ступни. Можете задержаться в этом положении статично, а также можете медленно выполнить баллистическую растяжку для большей эффективности. Если не получается дотянуться до пальцев ног, можете взять мягкий ремешок и, перекинув его через ступни, держаться руками за концы и стараться продвигаться по нему все ближе и ближе к ступням.
2. Растяжка на фитболе. Для этого упражнения вам понадобится специальный спортивный мяч — фитбол. Лягте на него животом и расслабьтесь. Опирайтесь руками и ногами об пол для лучшей стабилизации. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваш позвоночник и мышцы живота. Проведите в этом положении несколько минут.
3. Растяжка по-японски. Это упражнение поможет не только растянуть мышцы спины, но и значительно улучшить осанку. Для его выполнения вам потребуется полотенце, которое нужно свернуть в рулет диаметром в кулак. Лягте ровно на спину и положите полотенце под поясницу в районе пупка. Ноги надо вытянуть вперед, развести пятки на пятнадцать сантиметров, а пальцы свести друг к другу до касания. Руки надо вытянуть вверх — ладони смотрят на пол, мизинцы касаются друг друга. Следует выполнять данное упражнение не менее трех минут, затем опустите руки и полежите ещё несколько секунд, только после этого медленно вставайте. Избегайте резких движений.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц груди

1. Отведение локтей назад. Встаньте прямо и, отведя руки назад, положите их на поясницу. Постепенно начните сдвигать локти друг к другу, всё сильнее отводя локтевые суставы назад. Повторите это упражнений десять раз.
2. Динамичная растяжка. Это динамическое упражнение очень распространено благодаря своей высокой эффективности. Станьте прямо и поднимите руки на уровне груди, согнув их в локтях. С высокой скоростью разводите руки в сторону как можно дальше. Выполните двадцать повторений.
3. Растяжка с помощью фитбола. Для этого упражнения вам нужен будет фитбол. Встаньте на четвереньки и поместите мяч с правой стороны. Правую руку в согнутом положении поместите на шар, а левой упритесь в пол. Сгибайте левую руку, как будто начинаете отжимание, чтобы растянуть грудную клетку. Для правой стороны сделайте это упражнение точно так же.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц пресса

1. В положении лёжа на животе. Если вы занимаетесь йогой, то узнаете в этом упражнении позу кобры. Лягте на коврик на живот и упритесь ладонями в пол. Начните выпрямлять локти и подниматься, друг за другом отрывая от пола голову, шею, затем грудь и в конце живот до солнечного сплетения. Напрягите ягодицы для ослабления нагрузки на поясницу. Задержитесь в этом положении на двадцать-тридцать секунд.
2. В положении сидя. Сядьте на кресло или стул ровно и поместите руки за головой, а пальцы сцепите в замке. Сделайте наклон в сторону, не сводя локти вместе, и оставайтесь в наклоненном положении десять-пятнадцать секунд. Повторите то же самое для другой руки. Это упражнение не только растягивает боковые мышцы туловища, но и укрепляет их.
3. В положении стоя. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки поместите на заднюю часть бёдер. Плавно и не спеша прогибайте спину, наклоняясь назад, также напрягайте ягодицы. Постарайтесь прогнуться максимально низко, подавая бёдра вперед.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц ног

1. Поза лягушки. Сядьте на коврик на колени и, подавая корпус вперед, упритесь руками в пол. Не спеша раздвигайте ноги в стороны, сохраняя их в согнутом положении. Остановитесь, когда почувствуете сильное натяжение в паху. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.
2. Стоя на одном колене. Сделайте классический выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол и, удерживая равновесие, возьмите левой рукой ступню левой ноги. Потяните ее к ягодице. Когда почувствуете легкое растяжение, замрите на десять секунд, затем отпустите ногу и сделайте то же самое со второй ногой.
3. Наклон в сторону. Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны как можно шире. Сделайте наклон в правую сторону и потянитесь левой рукой к стопе. Если получится, ухватитесь за нее пальцами и потяните носки на себя, расслабляя икроножные мышцы. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, затем повторите то же самое для левой стороны. Не торопитесь, меняйте ноги не спеша, чтобы не повредить мышцы.

7 рекомендаций для лучшей растяжки

1. Одно из самых важных правил эффективной растяжки — это медленное последовательное выполнение упражнений с фокусировкой на растягиваемой мышце.
2. Выполняйте комплекс упражнений для растяжки регулярно, хотя бы 1-2 раза в неделю. Чем чаще вы будете заниматься стретчингом, тем быстрее вы заметите эффект.
3. Каждое занятие растяжки начинайте с согревающей разминки, чтобы повысить эластичность мышц и сократить вероятность получения травмы.
4. Боль — это не признак хорошей растяжки, это знак того, что в организме что-то пошло не так. Никогда не растягивайтесь до боли, при стретчинге в теле должно быть только небольшое ощущение натянутости.
5. При выполнении упражнений на гибкость старайтесь держать спину ровно. Если вы будете горбиться, эластичность мышц понизится, и соответственно эффекта будет гораздо меньше.
6. Не забывайте засекать время, сколько вы находитесь в той или иной позиции. Увеличивайте его по мере тренировок для прогресса.
7. Находясь в позах, дышите ровно: вдыхайте через нос, выдыхайте ртом. Если дышать трудно, ослабьте растяжение.

Самое эффективное время для тренировок на растяжку — утро, несмотря на то, что гибкость тела до 8-9 утра понижена.

Заключение

Занятия растяжкой принесут огромное количество пользы — гибкость тела, эластичность мышц, подвижность суставов, омоложение организма, улучшение кровообращения и общий тонус всего тела. Регулярные занятия стретчингом преобразят ваше тело и дух — вы не только станете стройнее и подтянутее, но и укрепите силу воли и разовьёте контроль над телом.

Задумайтесь о занятиях растяжкой, чтобы с возрастом становиться только краше и не терять той гибкости и красоты тела, которая у вас есть в молодости!

adella.ru

Упражнения на растяжку — стрейчинг-комплекс для всего тела

Растяжка (стретчинг) – комплекс физических упражнений, предназначенный для повышения гибкости тела. Растяжка не является строго гимнастическим элементом, используется во многих спортивных направлениях, например, в бальных танцах, единоборствах, легкой атлетике. Стретчинг применяется как средство проработки проблемных зон в женских программах похудения.

Польза растяжки

Кратко перечислим преимущества стретчинга:

• повышение выносливости мышечных волокон;
• формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
• улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
• избавление от сутулости;
• профилактика спортивных травм;
• повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
• снятие мышечных блоков и зажимов;
• укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
• снижение болевых ощущений после тренинга;
• улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.

Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять не только после тренировок, но и перед ними, в качестве разминочной части. Это поможет снизить риск получения травмы и увеличит свободу движений.

Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол). Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.

Виды стретчинга

Разработано множество разновидностей стретчинга. Перечислим 3 основные:

1. Динамический. Состоит из растягивающих амплитудных движений.
2. Баллистический. Основан на резких, «рывковых» движениях.
3. Статический. Предполагает удержание тела в растягивающей позе в течение определенного промежутка времени.

Растяжка всего тела также может быть активной и пассивной. Первая означает самостоятельное растяжение, вторая – при помощи партнера.

Разминка перед стретчингом

Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ. burpee). Техника:

1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
4. Выполняем классическое отжимание от пола.
5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

Комплекс упражнений для подготовленных спортсменов

Итак, вы хорошо размялись и готовы растягиваться. Предлагаем комплексную растяжку на все группы мышц, с помощью которой вы гарантированно улучшите пластичность тела.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение 1. Встаем в правосторонний выпад. Левую ногу отводим максимально назад и упираем коленом в пол. Поднимаем левую голень, подхватываем ее рукой и тянем к ягодицам. Стоим в такой позе и периодически покачиваем тазом для усиления растяжения. Повторяем упражнение для другой ноги.

Упражнение 2. Встаем на колени. При этом ягодицы к пяткам не опускаем, удерживаем на весу. Ставим стопы носками в пол и обхватываем пятки ладонями. Максимально прогибаем поясницу вперед и запрокидываем голову назад. Растягиваем квадрицепсы в таком положении.

Растяжка бицепсов бедра

Упражнение 1. Садимся на ягодицы и выпрямляем ноги. Сгибаем левое колено и подтягиваем стопу как можно ближе к паху. Фиксируем ее в одном положении. Затем плавно наклоняемся грудью к правому колену и обхватываем пальцы стопы. Задерживаемся в таком положении. После этого меняем ноги и повторяем. При выполнении стараемся удерживать спину ровно.

Упражнение 2. Сидя на ягодицах, сводим ноги вместе и расправляем коленные суставы. Выдыхаем и медленно наклоняемся вперед. Стараемся прижать грудь к коленным чашечкам. В нижней фазе задерживаемся и обхватываем лодыжки с обратной стороны. Тянем корпус к ногам. При этом важно, чтобы колени не сгибались.

Растяжка икроножной и камбаловидной мышц

Упражнение 1. Встаем носками на нижнюю перекладину шведской стенки. Пятки максимально опускаем. При этом ноги не сгибаем. Фиксируем такое положение. С помощью рук удерживаемся на стенке, но вес тела направляем в пятки. Во время подхода делаем подъем на носки, а затем снова опускаемся. Повторяем так 2–3 раза за подход. Это необходимо для более качественного растяжения голеней.

Упражнение 2. Встаем в метре от любого устойчивого предмета (тренажер, стена). Выполняем выпад на правую ногу и прижимаем ладони к опоре. Выпрямляем левую ногу назад так, чтобы стопа осталась полностью прижатой к полу. Фиксируем такое положение. Периодически покачиваем корпусом вниз для лучшего растяжения левой голени. Затем повторяем упражнение с левосторонним выпадом.

Растяжка голеностопного сустава и ахиллова сухожилия

Упражнение 1. Садимся на колени. Опускаем бедра и ягодицы на голени. Стопы распрямляем назад и прижимаем верхней частью к поверхности пола. Отклоняем спину и ставим ладони позади ягодиц. Удерживаем такую позицию и периодически покачиваем спиной назад.

Упражнение 2. Остаемся сидеть на коленях. Поднимаем правую ногу и ставим стопой в пол. Вытягиваем руки вперед и наклоняемся, растягивая тем самым ахиллово сухожилие на правой стопе. Периодически покачиваем корпус вперед для усиления растяжения. После этого повторяем с другой ногой.

Растяжка приводящих мышц бедра

Упражнение 1. Опускаемся в позу «лягушки»: встаем на четвереньки, максимально разводим в стороны колени и сводим стопы вместе. После этого опускаем предплечья на пол и задерживаемся в таком положении. Периодически покачиваем корпусом, чтобы развести колени дальше. Упражнение лучше выполнять на гладкой поверхности, чтобы колени легко скользили в стороны.

Упражнение 2. Садимся на ягодицы и принимаем позу «бабочки»: подтягиваем стопы к себе и сводим их вместе. Затем кладем руки на коленные суставы и надавливаем вниз, стараясь опустить бедра к полу. Мышцы ног будут напрягаться и противодействовать нашим движениям. Поэтому стараемся максимально расслабиться. Периодически усиливаем нажим для лучшего растяжения.

Растяжка мышц спины

Упражнение 1. Встаем прямо, ноги расставляем на уровне плеч. Плавно наклоняемся и опускаем ладони на пол. При этом колени и локти не сгибаем. Пятки от пола не отрываем. Тело напоминает треугольник. Фиксируем позу. В течение подхода покачиваем корпусом, стараясь приблизить грудь к бедрам;

Упражнение 2. Встаем в позу «березки»: из положения «лежа» поднимаем ноги и таз вертикально, принимаем упор на лопатки. Затем подставляем под спину руки для равновесия. Из этого положения плавно опускаем ноги за голову и ставим стопы носками в пол. Разводим руки в стороны. Удерживаем такое положение. При выполнении колени не сгибаем.

Растяжка мышц пресса

Упражнение 1. Для косых мышц. Встаем прямо. Поднимаем правую руку вертикально. Затем сгибаем ее и опускаем предплечье за голову. Левой ладонью подхватываем правый локоть и тянем его в противоположную сторону. При этом корпус за локтем не наклоняем, а удерживаем ровно. Периодически усиливаем тягу левой рукой. После этого повторяем упражнение в другую сторону;

Упражнение 2. Для прямой мышцы. Ложимся на живот. Стопы слегка разводим в стороны. Прижимаем ладони к полу рядом с плечевыми суставами. Выпрямляем руки и прогибаем корпус назад. Запрокидываем голову. При этом таз и ноги остаются на полу. Фиксируем такое положение. Для усложнения можно сместить ладони немного вниз, ближе к поясу.

Растяжка плечевых суставов

Упражнение 1. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к пяткам. Наклоняемся вперед и опускаем грудь на бедра. Отводим руки назад и сцепляем пальцы в замок. Поднимаем руки как можно выше, в идеале до вертикального положения. Удерживаем такую позу. Периодически покачиваем руками в сторону голову. При выполнении удерживаем локти прямо;

Упражнение 2. Встаем примерно в метре от стены или любого другого устойчивого предмета. Наклоняемся и опускаем ладони на опору. При этом ноги не сгибаем. Удерживая руки в одном положении, тянем верхнюю часть тела вниз. В крайней точке растяжения задерживаемся. Периодически покачиваем плечевым поясом для усиления растяжки. При выполнении спину удерживаем ровно.

Растяжка грудной клетки

Упражнение 1. Встаем рядом с дверным проемом или со стойкой силовой рамы. Поднимаем правую руку, сгибаем ее под упрямым углом и прижимаем предплечьем к опоре. Плавно разворачиваем и тянем корпус влево. Достигнув крайнего положения, останавливаемся. Фиксируем позицию. Периодически покачиваем корпусом в сторону для большего растяжения. После этого меняем руки и повторяем.

Упражнение 2. Встаем на колени. Бедра удерживаем вертикально. Кладем ладони на область крестцового отдела позвоночника, максимально прогибаем спину назад и «раскрываем» грудную клетку вверх. Запрокидываем голову. Удерживаем такое положение тела.

Растяжка шейного отдела

Упражнение 1. Встаем ровно. Наклоняем голову вперед и прижимаем подбородок к ключицам. Обхватываем затылок ладонями и мягко тянем голову вниз. Корпус при этом удерживаем строго вертикально. Стараемся максимально расслабить мышцы шеи;

Упражнение 2. Выпрямляемся и наклоняем голову вправо. Кладем сверху правую ладонь и мягко тянем ухо к плечу. Стараемся не напрягать мышцы шеи. После этого повторяем растяжение в противоположную сторону.

В каждом упражнении выполняйте 1 подход на 60 секунд. После завершения тренировки рекомендуем принять горячую ванну. Это поможет расслабить мышцы, связки и сухожилия.

Боль во время растяжки

Болевые ощущения при стретчинге – это совершенно нормальное явление. Все спортсмены, занимающиеся растяжкой, испытывают боли различной интенсивности. Главное – не бояться этих ощущений, не путать с резкими травматическими и реагировать правильно.

Итак, боль бывает разная: терпимая, нестерпимая и жжение. Терпимая будет сопровождать вас в каждом растягивающем упражнении. Привыкните к ней. Мысленно проговаривайте, что вам не больно, при этом дышите глубоко. Включите приятную расслабляющую музыку и сосредоточьтесь на ней. Так вы постепенно избавитесь от страха растяжки и сократите болевые ощущения.

Достигать нестерпимой боли можно специально. Это усилит растяжку и ускорит прогресс. В конце подхода доведите мышцы до состояния нестерпимой боли, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно выйдите из позы. Долго терпеть усиленные болевые ощущения не следует.

Если при растяжении вы почувствовали покалывание – слегка ослабьте нажим. Если появилось жжение, необходимо очень плавно выходить из позиции. Выйдя из положения, расслабьтесь, дайте мышцам восстановиться. Нельзя долго терпеть жжение.

Противопоказания

Для занятий стретчингом существуют медицинские противопоказания:

• искусственный сустав;
• переломы позвоночника;
• сложные формы сколиоза;
• врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;
• грыжи;
• первые 3 месяца после родов;
• период восстановления после травм и операций;
• остеопороз;
• артроз;
• серьезные растяжения мышц, связок или сухожилий.

Если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет безопасности растягивающего тренинга.

fitnavigator.ru

Упражнения для растяжки всего тела: комплекс для домашних условий

О пользе растяжки знают многие – она помогает улучшить гибкость и координацию, делает мышцы эластичными, формирует красивую фигуру, улучшает здоровье. Первая ассоциация большинства людей с растяжкой – это упражнения на шпагат. Но на самом деле все далеко этим не ограничивается – для эффективной тренировки нужно растягивать все тело от шеи до ног. Эффективные упражнения для растяжки всего тела, представленные ниже, помогут добиться отличных результатов, если выполнять их регулярно.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

Как правило, растяжка тела начинается с мышц шеи, затем переходим к плечам, спине, рукам, груди, прессу, а уже в последнюю очередь растягиваем ноги. Представляем комплекс упражнений для растяжки всего тела с правильной последовательностью.

Растяжка мышц шеи

Упражнение 1

Эти упражнения для растяжки тела можно выполнять как сидя, так и стоя.  Одна рука должна быть вытянута вдоль тела, другая – работать и выполнять движение, которое заключается в том, чтобы аккуратно подтянуть голову к плечу вниз. Удерживайтесь в конечном положении столько, сколько можете, после проделайте то же самое с другой стороны. Повторить пару раз с обеих сторон.

Упражнение 2

Вам нужно встать ровно, обе ладони разместить на затылке. Немного надавливая ими на голову, подбородком тянитесь к груди. Задержитесь в таком положении, чтобы почувствовать, как тянется ваша задняя часть шеи.

Растяжка мышц плеч, спины и груди

Далее растяжка для всего тела предполагает проработку плеч, груди и спины.

Упражнение 1

Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч, правую руку поднять вверх. Тяните ее над головой около уха. Правый локоть захватите левой рукой и аккуратно потяните к уху ха руку. Вы должны будете ощутить напряжение в плечах. Почувствовав его, постарайтесь задержаться в финальном положении, насколько можете. То же самое повторите второй рукой.

Упражнение 2

Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Обе руки выставите за спину так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Одну руку захватите другой, максимально близко к локтю. Аккуратно потяните ее через спину к другому плечу. Задержитесь в конечном положении, насколько сможете, то же самое повторите со второй рукой.

Растяжка мышц спины

Далее растяжка тела в домашних условиях предполагает проработку спины. Одной рукой нужно взяться за шест или столб, откинуться назад и выпрямить ноги, чтоб мышцы растянулись. Задержитесь в таком положении настолько, насколько возможно. Ощутив небольшое жжение, повторите то же самое для другой руки.

Растяжка мышц рук и запястий

Упражнение 1

Это упражнение, которое включает в себя полная растяжка всего тела, прорабатывает трицепс, а дополнительно спину и плечи. Вам нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширине плеч. Вначале закиньте одну руку за спину и согните ее в локте. Теперь поднимите вторую руку, возьмитесь ею за локоть первой руки и аккуратно и плавно тяните его максимально глубоко. Держите растяжку столько, сколько можете, после повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение 2

В этом упражнении задействуется бицепс. Нужно встать на колени на кол, руки поместить перед собой вниз, пальцами указав на колени. Бедра должны почти коснуться стоп. Спину прогните, плавно  и медленно отклонитесь назад, сохраняя неподвижность локтей и положение ладоней на полу, чтобы нужные мышцы растянулись. Задержитесь в финальном положении, насколько можете. После сделайте перерыв в 15-20 секунд и повторите упражнение.

Растяжка мышц груди

Теперь растяжка всего тела в домашних условиях переходит к грудным мышцам.

Упражнение 1

Вам нужна вертикальная опора, например, стена. Подойдите к ней, положите на нее руку. Согните локоть под прямым углом, наклоняясь при этом всем телом вперед и немного в сторону, чтобы ощутить напряжение грудных мышц. Задержитесь в таком положении, насколько можете. Затем повторите то же самое с другой стороны.

Упражнение 2

Примите вертикальное положение. Тяните вытянутые назад руки, держа их в замке. Затем плавно поднимайте руки к потолку, насколько можете, держа их при этом прямыми. Вы должны ощутить растяжение грудных мышц.

Во всех упражнениях на растяжку движения должны быть плавными, подконтрольными. Не допускайте рывков и резких движений.

Растяжка мышц пресса

Дальше следуют упражнения для растяжки мышц тела, направленные на пресс.

Упражнение 1

Лягте на живот, обе руки поместите на полу перед собой, будто собрались отжаться. Поднимайте грудь и голову от пола, аккуратно и плавно выгибая при этом спину. Вы должны ощутить растяжение, после этого задержитесь в таком положении, насколько можете. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги  поставьте на ширине плеч. Одну руку поместите на пояс, и наклоняйтесь в эту сторону, тянитесь за ней. То же самое повторяем для другой стороны.

Растяжка мышц ног

Только после того, как вы выполнили предыдущие упражнения, растяжка мышц всего тела предполагает переход к ногам. Для них будет эффективен представленный ниже комплекс.

Упражнение 1

Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Наклоняйте туловище вперед максимально низко, затем выполняйте пружинящие наклоны вверх и вниз.

Упражнение 2

Нужно сесть на пол и широко расставить ноги в стороны. Наклонитесь максимально низко к одной ноге. Руками при этом держитесь за ногу ниже колена. Делайте пружинящие наклоны вверх и вниз не менее 10 раз. Затем то же самое выполняется для другой ноги.

Упражнение 3

Сядьте на пол, сдвинув ноги и вытянув их вперед. Наклоните туловище максимально низко, пытаясь руками дотянуться до щиколоток. Если это тяжело, можете немного согнуть колени. Выполняйте пружинящие плавные наклоны вверх и вниз, не меньше 10 раз. Основная ваша цель – коснуться головой колен.

Упражнение 4

Двигайте стопы друг от друга в стороны до того момента, пока вы не ощутите натяжение внутренней поверхности бедер. Корпус наклоните вниз, локтями упритесь в пол. Задержитесь в таком положении настолько, насколько позволяет это ваша гибкость. Ежедневно пытайтесь ставить ноги все дальше друг от друга, увеличивая время статики в промежуточных позах.

Упражнение 5

Упражнение направленно на растяжку задней части мышц ног. Нужно встать на твердую поверхность, держа корпус прямо. Левую ногу выдвигайте вперед, а правую – максимально далеко назад. Сгибайте переднюю ногу в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, чтобы ощущать, как растягиваются мышцы ног. Задержаться нужно в положении, при котором угол согнутого колена будет прямым. Корпус постарайтесь расслабить, чтобы максимальную нагрузку получала нижняя часть тела. Стойте неподвижно столько, сколько можете. Что касается кистей рук, их можно соединит за спиной в замке, просто положить на пол либо бедро или облокотиться ими обо что-то, если вам тяжело держать равновесие. Повторяем то же самое с левой ноги.

Упражнение 6

Выполните выпад в правую сторону. Носок при этом должен быть направлен вперед или чуть наружу, стопа должна стоять на полу. Левую ногу держите прямо. Теперь растягивайтесь и опускайтесь, ощущая напряжение. Проделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 7

Ноги нужно поставить на ширине плеч. Держите их идеально прямо, не сгибая колени, и выполняйте пружинистые наклоны вперед. Сделайте это около 12 раз.

Упражнение 8

Локтями нужно упереться в колени, как показано на фото. Медленно давите локтями на ноги, одновременно наклоняя торс вперед. На вдохе наклоняйтесь. Достигнув максимального напряжения, задержитесь в этом положении. Повторите подобные наклоны несколько раз.

Упражнение 9

Нужно сесть на пол и выпрямить обе ноги перед собой. Руками тянитесь к носку. Ощутив максимальное напряжение в задней поверхности бедра, на какое-то время задержитесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10

Нужно встать прямо, согнуть одно колено и прижать одной либо двумя руками пятку к ягодице. Если нужно, противоположной рукой можно помочь себе держать равновесие. Обращайте внимание, чтобы колени были на одной линии, а бедра были плотно сжаты. Нужно напрячь ягодичные мышцы и слегка подкрутить таз вперед или наверх, чтобы усилить ощущения. Задержитесь в таком положении, насколько можете, ощутив напряжение в передней поверхности бедра. То же самое проделайте для другой ноги.

Упражнение 11

Лягте на пол вниз спиной, ноги согните в коленях, корпус постарайтесь максимально расслабить. Левую ногу поднимите на правое колено. Двумя руками обнимите правое колено и начните медленно, подконтрольно тянуть его к себе. Затем смените ноги и повторите упражнение.

Упражнение 12

Направлено на растяжку голеностопа. Нужно встать лицом к стене, затем упереться в нее ладонями. Одну ногу отвести назад на 40-60 см, не отрывая от пола пятку – в противном случае упражнение теряет смысл. Прижав пятку, задержитесь в таком положении, сколько можете – до одной минуты.

Эти упражнения растяжки тела помогут вам эффективно проработать все группы мышц. Перед тем как начинать заниматься, изучите основные правила растяжки. Они сводятся к тому, что все движения должны быть плавными и медленными, вы в прямом смысле должны ощущать, как растягивается ваше тело. Легкое ощущение жжения в максимальной точке натяжения – это нормально, но вот сильных болей важно не допускать, иначе вы можете порвать связки.

Также учтите, что упражнения на растяжку имеют противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы позвоночника, связок и суставов, ушибы. При наличии сомнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Кроме того, учтите, что перед растяжкой нужна небольшая разминка для разогрева.

Упражнения для растяжки всего тела: видео

Существует большое количество вариаций комплексов на полную растяжку. Можно выбрать то, что подходит именно вам. Но основные принципы и правила всегда практически одинаковы. Предлагаем посмотреть видео с комплексами упражнений растяжки для всего тела, которые будут полезны в процессе ее освоения.

www.fitnessera.ru

Упражнения на растяжку для начинающих, комплексы на гибкость, полезные советы

Стретчинг, а в простонародье растяжка, — упражнения, направленные на развитие эластичности мышц и связок вашего тела. Выполнять эти упражнения может человек любого пола и возраста, ведь риск получить травму сведён к минимуму. Сейчас стретчинг — это отдельное направление гимнастики, которое с каждым годом набирает обороты, так как люди хотят быть более гибкими. Хотите к ним присоединиться? Мы поможем вам!

Содержание материала

Немного о стретчинге

В жизни людей стретчинга намного больше, чем вы думаете. Он применяется в следующих целях:

1. Реабилитация после травм.
2. Укрепление связок и суставов в танцах и профессиональном спорте.
3. Проведение занятий по физкультуре в образовательных учреждениях.

Существует два вида упражнений в стретчинге:

1. Статичные — их суть заключается в том, что вы находитесь длительное время в определённом положении. Именно с этих упражнений необходимо начинать свои занятия.
2. Динамичные. Их название говорит само за себя. Для развития гибкости нужно выполнять резкие движения. Выполнять эти упражнения можно через 3−4 месяца регулярных тренировок. Новичкам не следует выполнять их, ведь они могут травмировать сухожилия и связки.

У стретчинга есть несколько преимуществ:

Также рекомендуем прочитать:

1. Результаты достигаются довольно быстро. Уже через неделю тренировок вы ощутите, что ваше тело стало более эластичным. Из-за этого вы будете хотеть заниматься ещё больше.
2. Заниматься растяжкой можно в любое время суток, и даже ночью. Если в бодибилдинге запрещено выполнять упражнения за 3 часа до сна, то здесь можно заниматься перед сном. Однако с точки зрения врачей, лучше всего заниматься сразу после пробуждения. Во-первых, это поможет вам проснуться и зарядит вас энергией на целый день. Во-вторых, у вас останется больше времени на повседневные дела.
3. Риск получения травмы минимален. Однако перед занятиями необходимо хорошенько разогреться. Идеальный вариант — десятиминутная пробежка в лёгком темпе и вращения всеми суставами.

Упражнения для гибкости тела для начинающих

Решили работать над гибкостью вашего тела? Вы большой молодец. Чтобы ваши занятия были наиболее плодотворными, рекомендуется начинать их со следующих упражнений:

1. Наклоны стоя вперёд — самое простое движение для развития гибкости. Наклоняясь вперёд, необходимо следить за тем, чтобы ваши ноги не сгибались в коленных суставах. Это очень хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра.
2. Наклоны в стороны стоя позволяют вам проработать эластичность спины и косых мышц живота. Исходное положение — одна рука на поясе, а другая поднята. Ваша задача — начать тянуться поднятой рукой в противоположную сторону. После чего, проделать движения для противоположной стороны.
3. Выгибания спины — ответ на вопрос, как развить гибкость спины. Исходное положение — вы лежите на животе. Упирайтесь руками в пол и начинайте поднимать туловище, не отрывая пояса от пола. Ваша задача — максимально выгнуть спину. Для увеличения эффективности этого упражнения можно тянуться головой назад.
4. Подтягивания ног к себе позволяют улучшить подвижность малого таза и задней поверхности бедра. Исходное положение — вы лежите на спине. После чего вы должны поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Далее вы берётесь руками за ноги и тянете их к себе. Ваша цель — соприкосновение коленей и плеч.
5. Отведение ноги назад — очень хорошее упражнение для растяжки квадрицепсов бедра. Оно выполняется очень просто. Согните ногу в коленном суставе и возьмитесь рукой за стопу. После этого начинайте тянуть стопу вверх, и вы почувствуете натяжение мышц бёдер.
6. Растяжка трицепсов с помощью полотенца — довольно простое, но очень эффективное упражнение. Для его выполнения нужно согнуть руку в локтевом суставе и завести её за голову. Возьмите в эту руку полотенце, а второй рукой тяните за полотенце вниз. Верхней рукой старайтесь тянуть полотенце вверх, а нижней рукой сопротивляйтесь. Это упражнение — альтернатива замку из рук за спиной.
7. Наклоны сидя вперёд — движение, идентичное подтягиванию ног к туловищу. Различие в том, что теперь вы будете наклонять туловище вперёд, пытаясь достать плечами до коленей. Помимо бицепсов бедра, это упражнение прекрасно растягивает вашу поясницу.
8. Мост из положения лёжа отлично подходит школьникам. Дело в том, что ученики младших классов часто сутулятся. И для коррекции осанки им необходимо выполнять упражнения для гибкости спины. Этот упрощённый вариант моста именно то, что нужно.

Любительский комплекс упражений

После того как вы в течение месяца выполняли элементарные упражнения, можно приступить к более сложным. Некоторые из них будут динамичными:

1. Опускание коленей на пол — это упражнение довольно травмоопасное, ведь оно растягивает паховые и проводящие мышцы бёдер. Эти мышцы являются самыми нежными на ногах. Поэтому для их тренировки ваше тело должно быть хорошо подготовлено. Исходное положение — вы сидите на полу, а ваши ноги прикасаются друг к другу подошвами. Вы придерживаете их руками. Ваша задача — опускать колени на пол. Не нужно делать это в слишком быстром темпе, ведь слишком резкие движения могут вас травмировать.
2. Движения ногами и корпусом, лёжа на полу, сделают вашу спину и косые мышцы живота более пластичными. Исходное положение — вы лежите на спине и руками держитесь за пол. Ваша задача — максимально тянуться ногами в левую сторону, а голову повернуть в правую. Продержавшись в таком положении 10 секунд, начните тянуться в другую сторону.
3. Выпады с поворотом корпуса — простое, но очень эффективное упражнение. Исходное положение — левая нога выставлена вперёд, а правая назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Ваша задача — присесть передней ногой до уровня параллели, а коленом задней ноги дотянуться до пола. В нижней точке нужно повернуть туловище влево. Для противоположной стороны необходимо проделать то же самое.
4. Наклоны головы с растяжкой рук за спиной — очень хорошее упражнение для вашего ребёнка. Суть в том, что школьники во время уроков часто смотрят вниз и сводят плечи. Чтобы избежать проблем с осанкой, необходимо приучить вашего ребёнка к выполнению этого упражнения. Исходное положение — руки в замке за спиной. Необходимо тянуть правую руку влево и наклонить голову вправо. Через 10 секунд нужно повторить для другой стороны.
5. Сведение лопаток — простое, эффективное и очень приятное упражнение. Для его выполнения необходимо сцепить руки в замок за спиной, свести лопатки и начать тянуться руками назад. Через 10 секунд необходимо свести плечи перед собой. Это упражнение позволяет растягивать руки и плечевой пояс.

Продвинутые занятия на растяжку

Ещё через 2—3 месяца занятий можно приступать к более сложным упражнениям для эластичности вашего тела:

1. Заведение ноги за голову — этот элемент стретчинга по силам далеко не каждому. Некоторые могут сделать его, благодаря природной пластике своего тела. Но если вы не можете, — сделайте своей целью выполнение этого элемента. Он прекрасно растягивает бицепсы бедра, шею и подколенные мышцы.
2. Достать ногами до затылка — самый лучший элемент для растягивания ваших поясничных мышц. Исходное положение — вы лежите на животе, ваши ноги согнуты в коленных суставах, а голова откинута назад. Ваша задача — дотянуться носочками до затылка. Конечно, в детстве почти все могли выполнить этот элемент, но из взрослых почти никто не может. Если вы его выполните, можете с уверенностью называть себя гибким человеком.
3. Мост из положения стоя — элемент из гимнастики. Его цель — встать на мост именно с положения стоя. При этом нельзя держаться за стену и любую другую опору. Вы сможете сделать этот элемент минимум через 3 месяца активных тренировок. При выполнении моста, очень хорошо растягиваются мышцы живота и поясницы.
4. Шпагат — любимый элемент многих гимнасток и танцоров. Выполнение этого элемента является хорошим показателем гибкости человека. Есть два вида этого элемента — продольный и поперечный. Продольный шпагат даётся легче женщинам, а поперечный мужчинам. В любом случае для выполнения этого элемента необходимо растягивать подколенные и приводящие мышцы бёдер. Сесть на шпагат вполне возможно за полгода активных тренировок.

Все эти элементы предназначены для людей, имеющих большой опыт в тренировках на эластичность. Когда вы дойдёте до такого уровня, ни в коем случае не останавливайтесь на достигнутом! Постоянно совершенствуйте технику выполнения этих элементов, ведь это тоже работа на гибкость.

Часто допускаемые ошибки

Несмотря на то, что в стретчинге риск получить травму минимален, он всё же есть. Поэтому для избежания травм необходимо избегать следующих ошибок:

1. Не старайтесь сделать за одну тренировку слишком много. В чём это заключается? Да в том, что во время занятий вы сильно растягиваете ваши мышцы и связки. Из-за этого вы чувствуете не натяжение, а боль. Из-за этого вы можете получить растяжение, которое выбьет вас из строя на несколько недель.
2. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Суть в том, что усилие всегда должно быть на выдохе. Растяжение мышц, как и сокращение, — это всегда усилие. Когда человек не дышит, его мышцы становятся более забитыми. Любое резкое движение может привести к травме.
3. Не отдыхайте слишком долго между подходами. Оптимальное время перерыва — 45−60 секунд. Во время тренировки тело должно быть горячим. Именно это обеспечивает хорошее натяжение мышц. За время перерыва вы не должны успеть остыть.
4. Не пренебрегайте разминкой. В спорте часто бывают такие ситуации, когда спортсмен решает позаниматься без разминки. Именно в такой момент велика вероятность травмы. Известно много случаев, когда из-за такой халатности спортсмен не мог участвовать в соревнованиях, ведь он травмирован. Чтобы не выбыть из строя, необходимо потратить 10 минут на разогрев вашего тела. Пробегите пару кругов вокруг вашего дома, оно того стоит.
5. Не следует выполнять только статичные либо только динамичные упражнения для гибкости. Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Если вы будете выполнять однотипные упражнения, то ваша гибкость будет развиваться только в одном направлении. Согласитесь, что лучше, когда ваше тело развито гармонично.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов:

• Ведите здоровый образ жизни. Вредные привычки и неправильное питание очень плохо сказываются на гибкости вашего тела. Если вы будете правильно питаться и пить не менее двух литров воды в день, кровь будет снабжать ваши суставы очень полезными для гибкости веществами.
• Не стоит ничего ожидать от тренировок. Правильный подход в этом деле — получение удовольствия от тренировочного процесса. Если вы будете зациклены на мысли о результате, есть вероятность, что у вас ничего не получится.
• Следите за своим эмоциональным состоянием. Если в вашей жизни есть вещи, которые портят вам настроение, например: нелюбимая работа, неудачный брак, общение с токсичными людьми, перегруженность, хроническая усталость и недосып, они сильно скажутся на результатах ваших тренировок. В таком настроении вы попросту не захотите заниматься. Чтобы ваши занятия были более продуктивными, избавьтесь от своих проблем.
• Главное условие успеха — регулярность тренировок. Одна пропущенная тренировка сильно тормозит ваше развитие. Если вы слишком часто отдыхаете, скорее всего, не добьётесь даже тривиальных результатов. Никогда не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как развить гибкость тела в домашних условиях. Применяйте на практике рекомендации из этой статьи, и уже через несколько недель вы станете счастливым обладателем очень эластичного тела. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!