Растяжка на все группы мышц — Фитнес, бодибилдинг, здоровый образ жизни
Заниматься растяжкой, в отличие от большинства других тренировок можно спокойно дома, смотря телевизор, так сказать «совмещать приятное с полезным». Вашему вниманию будет представлен видео урок, как это делать. Впрочем занятия фитнесом дома тоже легко осуществлять.
Отличная растяжка — это здоровье и тонус!А растягивать мышцы надо, хотя бы для того,чтобы они лучше росли, были рельефней, уж не говоря о том, что с растянутым телом вы будете себя чувствовать намного спокойней, свободней и расслабленей.
Самостоятельная растяжка всех мышц
Как думаете, почему в практике йоги так много внимания уделяют растяжке? Конечно систему йоги и значение в ней растяжки не объяснить и не описать даже сотней слов, но небольшую попытку можно сделать. Возможно, это вас мотивирует.
Для расширения сознания и управления им,надо иметь хорошую материальную базу, другими словами — тело с усиленными обменными процессами,адаптированное к повышенным физическим нагрузкам, имеющее мощный иммунный барьер, чтобы генерировать нужное количество энергии.
Тысячелетиями йоги искали способ как этого достичь и выстроили гимнастическую систему, в основе которой лежит растягивание соединительных тканей или по простому — растяжка.
Многие спортсмены, особенно начинающие пренебрегают растяжкой во время занятий бодибилдингом и фитнесом. Хотя занимающиеся фитнесом, этому больше внимания уделяют, так как этот спорт в большей степени нацелен на укрепление и поддержание здоровья.
Если вы, когда ни будь обращали внимание на то,как просыпается лев, то наверняка заметили, что вставая на лапы он сразу же вытягивается всем телом, тем самым готовя каждое сухожилие и мышцу для решительного, мгновенного действия. У льва это знание инстинктивное — потягивание будит в нем силу.
Мышцы, сухожилия, связки имеют свойство гибкости. У них есть возможность быть либо жесткими, и тогда вы будете скованными, с ограниченным диапазоном движения(и мышления 😉 ), либо пластичными и растянутыми, с увеличенной областью движения и возможностью задействовать добавочные мышечные волокна.
И поэтому, чтобы улучшить качество тренировки, да и жизнь в целом, необходимо выполнять упражнения на растяжку. В этом видео уроке, красивые девушки покажут вам лучший комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях.
Когда мышцы будут сокращаться под тяжестью веса, их очень легко травмировать, сделав неосторожное движение. Растяжение сухожилия или связки выведет вас из рабочего графика, причем на долго. Такие травмы, бывает заживают месяцами. Сделав в начале тренировки потягивания, вы дадите телу, возможность приспособится к большой и тяжелой нагрузке. Увеличить гибкость можно правильно выполняя различные упражнения. У мышц нет способности растягиваться самопроизвольно, но есть возможность тянутся при помощи другой мышцы, противоположной — «мышцы-антагониста».
Делая упражнение с полной амплитудой, одна мышца сокращаясь, машинально растягивает другую. Например, в упражнение на бицепс, при сгибании руки растягиваться трицепс. И наоборот, когда вы выжимаете штангу, например в упражнении «Французский жим» на трицепсы, растягиваются бицепсы. Важно выполнять, почти во всех случаях(кроме специальных методов тренировки) полнейший диапазон движения, это позволит увеличить вашу гибкость.
Только этого будет недостаточно, так как сокращаясь с тяжелой нагрузкой, мышцы имеют свойство укорачиваться, поэтому рекомендуется делать растяжку в начале тренировки для того, чтобы она была качественней и безопасней, а также в конце тренировки, чтобы снять напряжение и размять уставшие мышцы. Подготавливаясь к занятиям, вы можете выполнить разное количество типовых упражнений на растяжку различных областей тела указанных ниже. Еще отлично подойдут упражнения из хатха-йоги, это йога для начинающих с относительно простыми упражнениями, направленными на развитие гибкости человека. Поинтересуйтесь.
Тем не менее, есть спортсмены(особенно среди новичков) которые считают, что растяжка не стоит потраченного времени и дополнительных усилий. Тогда как другие, обладающие большими теоретическими и практическими знаниями спортсмены, прекрасно знают, что чем качественней они растянутся, тем больше смогут вовлечь в работу мышечных волокон. Вообще ошибкой многих новичков является то, что они считают мелочами, то очень важно не смотря на малую временную затрату. Именно понимание важности таких мелочей, отличает чемпионов от всех остальных.
Растяжка на все группы мышц: упражнения
Помимо растягивающих движений, до тренировки и после, нужно делать некоторые виды растяжки непосредственно во время занятий. Так же как между подходами рекомендуется делать попеременное расслабление и напряжение мышц, так и желательно выполнять растягивание проработанной мышцы, делая махи и вися на турнике, крутя тело вокруг своей оси.
1. Растяжка на перекладине.
Растяжка на турнике.Растягиваются широчайшие мышцы спины, грудь, мышцы туловища. Вытягивается весь позвоночный столб. Очень полезно людям с больной спиной.
2. Боковые наклоны.
Попеременные наклоны в стороны.Растягиваются косые мышцы живота, широчайшие спины и другие мышцы туловища.
3. Наклоны вперед на прямых ногах.
Наклоны вперед, стоя на прямых ногах.Растягиваются бицепсы ног и мышцы спины. Важно ноги держать прямыми.
4. Попеременные наклоны к ногам.
Растяжка подколенных сухожилий.Растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.
5. Растяжка квадрицепсов.
Лучшее упражнение для растяжки квадрицепсов.Очень рекомендуется после приседаний.
6. Наклоны вперед сидя на полу.
Попеременные наклоны к ногам сидяРастягиваются мышцы бедер и спина.
7. Попеременные выпады со сменой ног.
Растягиваются мышцы бедер и ягодицы.
8. Попеременные наклоны к ногам сидя.
Растягивание бицепсов, квадрицепсов и спины.Растягиваются мышцы спины и бедер.
9. Растяжка внутренних мышц бедра.
Растягиваются внутренние мышцы бедра.Упражнение, которое можно спокойно выполнять смотря телевизор 😉
10. Изгибы туловища.
Растяжка поясничных мышц.Растягиваются все мышцы поясницы.
Поделитесь пожалуйста:
Возможно это будет вам интересно:
razvivaysyasam.ru
как делать + 25 упражнений
Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.
Зачем нужно растяжка после тренировки?
Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.
Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление
Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.
В чем польза растяжки?
- Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет
- Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
- Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
- Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет
- Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
- Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
- Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.
Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.
Разминка перед тренировкой: подборка упражнений
Как выполняется растяжка?
Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум), но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки в отдельный день выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.
Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц
Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.
Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшать ваши физические возможности.
Особенности выполнения растяжки после тренировки:
1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.
2. Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.
3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.
4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.
5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.
6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:
7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:
8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.
9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.
Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.
Растяжка после тренировки: 20 видео от FitnessBlender
Упражнения для растяжки верхней части тела
1. Растяжка бицепса и предплечья
2. Растяжка плеч и рук
3. Растяжка груди и рук
4. Растяжка трицепса
Упражнения для растяжки корпуса
1. Растяжка косых мышц и верхней части спины
2. Растяжка спины и рук
3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц
4. Растяжка поясницы и пресса
5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра
Упражнения для растяжки нижней части тела
1. Растяжка ног и ягодиц
2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц
3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)
4. Растяжка ягодичных мышц и поясницы
5. Растяжка квадрицепса
~~~~~~~~~~~~
За фото спасибо youtube-каналам: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.
Видео для растяжки после тренировки
1. Растяжка после тренировки
2. Упражнения на растяжку после тренировки
3. Растяжка всего тела после тренировки
4. Растяжка после бега
5. Растяжка после тренировки
Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть: Продольный шпагат: основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений.
Похожие статьи
Категория:
goodlooker.ru
Растяжка основных групп мышц
Несколько полезных советов:
Задержитесь в каждой позиции 10-20 секунд.
Во время выполнения движений дышите глубоко.
Следите за фиксацией позы, не допускайте раскачивания или резких движений.
Растяжка не должна быть болезненной! Многие считают, что тянуться нужно до боли, но это ошибочное мнение.
Растягивайте сначала большие группы мышц – ноги, грудь, спину, а потом уже переходите к остальным.
Существует множество упражнений на растяжку, и здесь я приведу некоторые из них. Выполняя эти упражнения, вы сможете выполнить растяжку всех основных мышечных групп.
Икроножные мышцы. Сделайте выпад одной ногой и согните её в колене так, чтобы мышцы на другой ноге максимально растянулись. Следите за тем, чтобы во время растяжки стопы ног не отрывались от пола.
Двухглавая мышца бедра, ягодичные мышцы. Слегка присядьте на одну ногу, при этом вытягивая вторую вперёд, носок смотрит вверх. В идеале это упражнение выполняется сидя – вы кладёте под ягодицы одну согнутую ногу, вторую максимально выпрямляете и тянетесь к ней.
Квадрицепсы. Стоя на одной ноге, обхватите ступню второй сзади и аккуратно потяните её вверх к ягодицам.
Боковые мышцы пресса, частично мышцы рук. Вытяните руку над головой, а потом медленным махом опустите её, не сгибая.
Дельты, бицепсы, грудные мышцы. Сложите кисти в замок за спиной и медленно поднимайте руки вверх, растягивая их.
Ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы рук. Поднимите руку вверх, согните её в локте так, чтобы кисть легла на противоположное плечо или лопатку, и потяните её второй рукой к голове.
Грудные мышцы, мышцы рук. Поднимите руки вверх, сложите кисти в замок и потянитесь
Грудные мышцы, дельты, мышцы рук. Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперёд. Медленно отводите руки назад, растягивая мышцы. Удобно делать это упражнение, «провисая» в дверном проёме.
.
Косые мышцы живота, ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытянув вперёд одну ногу, а вторую перекиньте через неё и согните в колене. Аккуратно потяните согнутую ногу к груди.
Ягодичные и икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, поясница. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Теперь постарайтесь дотянуться до вытянутой ноги кончиками пальцев.
Мышцы бедра. Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабьте ноги, и вы почувствуете, как мышцы ног растягиваются. Для улучшения растяжки можете аккуратно надавливать на колени или чуть-чуть подать вперёд корпус.
Поясница, ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согните ноги и обхватите их руками за коленями, а затем потяните к себе.
studfiles.net
Комплекс упражнений на растяжку мышц
Содержание статьи:
Стречинг
Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.
Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.
Комплекс упражнений на растяжку ног
В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног: упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер), для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер) и упражнения для растяжки икроножных мышц. Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.
Растяжка квадрицепсов
Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.
Растяжка бицепсов бедер
Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.
Растяжка икроножных мышц
Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.
Упражнения на растяжку спины
Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.
Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)
Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.
Упражнение для растяжки широчайших мышц спины
Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.
Упражнения на растяжку плеч
Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.
1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.
2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.
3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.
Растяжка мышц рук
Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.
Растяжка трицепсов
Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.
Растяжка бицепсов
Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.
Растяжка груди
Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.
Растяжка шеи
Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга. Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.
В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений. Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону. После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.
Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить. Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс. Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности. Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.
Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее. Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.
Упражнения на растяжку и гибкость
Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно с
cosmetology-info.ru
Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки всех групп мышц
Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. И крайне напрасно. Разберемся в ее пользе, способах восстановления и видах растяжки на все группы мышц.
Почему восстановительные упражнения важны для спортсменов, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс и как правильно их выполнять? Большинство атлетов с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.
Даже если спортсмен понимает важность растяжки мышц, у многих не хватает времени и терпения на нее, так как к концу силовой или кардио тренинга единственное желание – принять душ и убежать домой.
Для чего нужна растяжка
Причин множество.
Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф — плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.
Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.
Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха.
Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.
Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней.
Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.
Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?
Когда делать упражнения на растяжку
Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.
Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее. Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).
Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.
Правильная растяжка после силовой тренировки
Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение.
Упражнения на растяжку после тренировки делаются статично без резких раскачиваний корпуса или рывков.
После задержки в рабочем положении, когда мышцы привыкли к положению тела, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта.
Помните о дыхании. Во время выполнения упражнений дышите естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышечных волокон, дышите медленно и ритмично. Усилие на выдохе помогает лучше расслабить мышцу и усиливает эффект. Дополнительно возьмите на вооружение упражнения с массажным роллером. Они станут незаменимы для более глубокой проработки фасций.
Неправильная техника
Дискомфорт или боль означают, что вы растягиваетесь неправильно, например, пружините. Тело лучше реагирует когда полностью расслаблено. Боль и дискомфорт вызывают напряжение. Лучше не тянуться через боль, это может привести к разрыву.
Растяжка ягодичных и икроножных мышц
Попробуйте регулярно выполнять следующим минимальный комплекс упражнений. После тренировки ног, объемных или интенсивных кардио тренировок рекомендуем проделать следующий комплекс. Вы почувствуете приятную легкость в ягодицах и икрах сразу после. Время задержки в активной фазе движения также 10-20 сек.
Комплекс на растяжку ног
bodymaster.ru
Растяжка после тренировки для всех мышц: техники выполнения.
Перед тем как приступить к нагрузкам для повышения подвижности суставов и предотвращения травм выполняют разминку и легкую растяжку на все группы мышц. Упражнения подбирают исходя из особенности программы. Если это кардио в сочетании с подъемом гантелей, акцент делают на стрейчинге бедер, спины. Перед пробежкой выполняют элементарные повороты шеей, махи и больше уделяют внимание икрам. Перед занятием в зале полезны не только упражнения на растяжку ног, но и суставная гимнастика для голеностопа, костей таза.
Зачем нужны растяжка и заминка после тренировки дома и в зале
В конце тренинга спортсмены постепенно сбавляют темп и переходят в энергосберегающий режим, чтобы организм успел оправиться от стресса. Для этого достаточно 10 минут. Заминка — это возможность:
- плавно стабилизировать давление, пульс, температуру;
- снять нагрузку с сердца;
- освободить организм от продуктов анаэробного гликолиза;
- минимизировать посттренировочный эффект.
Для заминки после силовой тренировки в зале выбирают: бег трусцой, работу на степ-платформе или велотренажере в медленном ритме.
Для чего нужна растяжка
Стрейчинг снимает мышечный гипертонус и крепатуру, моделирует формы и помогает снизить вес. За 10-минутную работу человек массой 70 кг сжигает 70 ккал. Это приятный бонус, особенно если учесть, что растяжка мышц после тренировки в спокойном темпе раскрепощает тело и дарит приятные ощущения.
Эффективные практики на все группы мышц
- Для расслабления всего тела в положении лежа на спине правую ногу сгибают и кладут на выпрямленную левую.
- Кисть правой руки опускают на противоположное колено, вторую вытягивают в бок.
- Плечи и поясницу прижимают в пол и замирают на минуту.
Для мышц бедер
Вариант 1
- Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, из позиции стоя, стопу правой ноги обхватывают сзади противоположной рукой и подводят пятку к ягодице.
- После 30 секунд движения повторяют для левой конечности.
Вариант 2
- Облокотившись руками в стену на линии груди;
- отшагнув назад и прогнувшись в поклоне;
- легко почувствовать растяжку подвздошно-поясничной мышцы и бицепсов бедер.
Как вариант 3
- одну ногу ставят впереди на пятку;
- другую сгибают;
- руки кладут на бедра;
- прямую спину наклоняют вперед.
Упражнения для ног
Чтобы расслабить камбаловидные и икроножные мышцы:
- вышагивают вперед левой ногой на 50 см;
- правой отступают далеко назад до ощущения напряжения в голени;
- после длиной паузы конечности меняют.
В альтернативе переднюю часть стопы ставят на платформу, лодыжки разворачивают на себя, пока не почувствуют легкое жжение.
Растяжка приводящих и подколенных мышц
Жесткие аддукторы мешают широко разводить ноги и садиться на шпагат. Чтобы придать им эластичности:
- лежа на спине рядом со стеной;
- поднимают конечности на опору и разводят в стороны;
- под силой тяжести максимально растягиваются внутренние части бедер и подколенные связки.
Еще одно упражнение для заминки
- Стоя на коленях ладони упирают в пол дальше линии груди.
- Ноги медленно раздвигают в сторону до ощущения натяжения в паху.
- Поза напоминает лягушку.
Растяжка грушевидной мышцы
Нарушения в крестцово-повздошном сочленении вызывают проблемы седалищного нерва и грушевидной мышцы.
- Для устранения болевого синдрома принимают лежащее положение и упирают стопы в пол.
- Медленно сводят и разводят колени.
Растяжка для поясничного отдела
Делать растяжку до или после тренировки для поясничной зоны полезно:
- стоя на четвереньках;
- согнутую ногу в колене отводят в сторону;
- возвращают в ИП, выпрямляют;
- и так повторяют до усталости.
Упражнение для расслабления грудных мышц
Для заминки после жима штанги снимают мышечные спазмы.
- Стоя рядом с дверным порталом, руки на уровни груди упирают в косяки, верхнюю часть корпуса подают вперед.
- В пиковый момент застывают и считают до 60.
Второй вариант
- Втянув живот;
- распрямив плечи;
- сплетя ладони в замок;
- заводят их за затылок.
3 упражнения для растяжки живота
Упражнение №1
- Лежа на спине, подкладывают валик из полотенца толщиной 2,5 см;
- лопатки и ягодицы прижимают к поверхности, ягодицы напрягают.
Упражнение №2
- Сидя на стуле, пальцы сводят в замок на затылке;
- поочередно совершают боковые наклоны.
Упражнение №3
- Стоя ровно и поместив ступни на ширине плеч;
- руки кладут на задние поверхности бедер и плавно прогибают спину назад, выводя таз вперед.
Статические и динамические техники после тренировки девушкам
Упражнения для заминки помогают иметь красивые формы. Универсальная практика для нижней части корпуса:
- сдвинув стопы вместе и сцепив пальцы в замок;
- верхнюю часть наклоняют вперед и с прямыми коленями тянут руки вниз;
- уперевшись ладонями в пол, стоят 30 секунд.
Растяжка ягодичных мышц в тренажерном зале:
- сидя на полу и облокотившись о стену, выпрямляют ноги.
- Затем левую конечность сгибают и заводят за правое бедро, сохраняя спину неподвижной.
- В положении сидя ноги выпрямляют;
- подтягивают правое колено к левому плечу;
- стараясь развернуть голени внутрь.
Движения копируют для противоположной стороны.
Техники для растяжки мышц спины, рук и шеи
- Устроившись на спине, запрокидывают ноги за голову, касаясь носочками пола.
- Для стабильности корпуса ладони ставят на пол.
Асана позволяет прочувствовать каждый позвонок в крестцово-поясничной зоне.
Еще одно упражнение для растяжки мышц спины
- Встают спиной к опоре на расстоянии 30 см;
- разворачивают верхнюю часть туловища и касаются ладонью стены.
Повороты растягивают квадратную мышцу спины.
Растяжка широчайших спины
- Для расслабления широчайшей мышцы в зале становятся возле стойки со штангой.
- Ступни перекрещивают и повисают на перекладине.
- В таком положении остаются на 1 минуту.
Растяжка для трапеций
Чтобы снять напряжение с трапециевидных мышц дома:
- упирают локти в стену;
- согнув руки под углом 45º;
- и стоят так 2 минуты.
Вариация:
- левую руку заводят за голову;
- правой кистью цепляют локоть и направляют его вперед.
Растяжка для шеи
Можно делать растяжку шеи до и после тренировки.
- Стоя с прямой спиной, смотрят перед собой.
- Затем медленно опускают голову на грудь и перекатывают ее вправо и влево.
Чтобы потянуть плечи и шею:
- согнутую руку держат параллельно полу;
- преодолевая усилие, второй тянут ее к плечу, словно пытаясь себя обнять.
Заминка после тренировки снимает спазмы и удлиняет волокна. Это помогает получить спортивную фигуру с красивым рельефом.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Мы в VK, подписывайтесь!
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Растяжка на все группы мышц для ускорения их роста
Ну какой качек не хочет узнать секрет проливающий свет на то как ускорить рост мышц. Вроде бы присутствуют напряженные тренировки, питание и восстановление. А эффекта соответствующего вложенным усилиям не предвидится. Оказывается, есть один интересный момент, влияющий на скорость роста мышечной массы, который большинство не знает.
.
Наши мышцы окружены, как и внутренние органы, так называемой фасцией. Это чехол из соединительной ткани, который держит в куче все мышечные волокна, несмотря на действие возможной тряски и вибрации.
Она эластична и дает мышце увеличиваться в объеме когда она наполняется кровью, но после тренировки опять возвращает прежнюю форму.
Фасция это как проволочный корд на шине, который держит ее форму. Если он повреждается, то образуется шишка.
Получается, что мышце тоже также сложно менять свою форму, то есть расти в объеме. Нужно ей помочь в этом.
Для этого служит растяжка на все группы мышц, которые тренируются. Это не разминка, как может показаться на первый взгляд. Цель — растянуть фасцию для большего и дольшего наполнения кровью, то есть для ускорения их роста.
Рассмотрим упражнения для растяжки мышц.
Грудные.
Беремся одной рукой за вертикальную опору на высоте плеча. Медленно поворачиваемся в сторону другой руки до ощущения максимальной растянутости грудной.
Широчайшие спины.
Беремся теперь уже двумя руками за вертикальную опору на высоте пояса. Отступаем назад, одновременно наклоняемся вперед и выпрямляем руки до ощущения в широчайших сильного растяжения.
Дельты.
Встав прямо нужно одну слегка согнутую руку вытянуть вперед. Второй свободной рукой притягиваем ее к корпусу за локоть. Потом меняем руки.
Трицепс.
Встав прямо поднимаем руку над головой. Дальше сгибаем локоть заводя ладонь за голову. Взявшись другой рукой за локоть тяните его за голову до ощущения растяжки. Руки чередуются.
Бицепсы и предплечья.
Вытянув руку ладонью вперед на высоту бедра, беремся левой за пальцы. Медленно нажимая на них отгибаем кисть в запястье пока не растянется бицепс и предплечье. Дальше смена руки.
Квадрицепсы.
Встаем прямо и согнув колено тянем ногу вверх за лодыжку. Для достижения равновесия можно взяться за опору.
Задняя поверхность бедра.
Нужно сесть на пол вытянув ноги вперед. Тянемся руками к ступням. Чтобы не допускать критического растяжения поясницы нужно держать спину чуть выгнутой.
Икры.
Встаем носком одной ноги на возвышение которое не меньше чем 15 см. Опускаем пятку к полу до ощущения растяжения. Ноги меняются.
Особенности растяжки.
Мышцы должны быть разогретыми. Логично делать ее после каждого подхода или в конце упражнения.
Максимальное растяжение должно быть от 15 до 30 секунд.
Каждое движение делается по 2 или 3 раза.
Возможно будет интересно и это:
silovoy-sport.ru
