Расшифровка кбжу – что это такое, как он рассчитывается, каковы его ключевые нормы и формулы

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1.Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г

 Калории: 121 ккал

 Белки: 17 г

 Жиры: 5 г

 Углеводы: 1,8 г



а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г

 Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал

 Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г

 Жиры: 5 * 0,8 = 4 г

 Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г



б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% — 225 г

 Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал

 Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г

 Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г

 Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы- 100 г

 Калории: 342 ккал

 Белки: 12 г

 Жиры: 6 г

 Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы- 100 г

 Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал

 Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г

 Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г

 Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К- 240; Б- 8,4; Ж- 4,2;

У- 42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед молоко) считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки – 100 г

 Калории: 113 ккал

 Белки: 24 г

 Жиры: 2 г

 Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки – 120 г

 Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал

 Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г

 Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г

 Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

sowetiki.ru

Есть, чтобы худеть!!! Или как влияет питание на результат. Рассмотрим расчет КБЖУ. Что это такое и с чем его едят?

Постоянно слышу о том, чтобы похудеть нужно меньше есть. Звучат разные девизы, по типу «меньше жр… ть, больше двигаться» и пр.

И да, чтобы нарастить мышечную массу или «качественно» похудеть нужно обязательно правильно питаться, совмещая питание с физическими нагрузками.

Худеть можно по-разному. Можно это делать за счет сжигания жира, можно за счет сокращением мышечной ткани, а можно за счет и того, и другого. Если вы собираетесь сбрасывать избыток веса за счет жировой ткани, то в первую очередь надо убедиться в том, что нормально функционируют эндокринные органы: щитовидная и поджелудочная железа, надпочечники и яичники.

Все слышали про правильное питание, многие соблюдают его принципы, сегодня хочу поделится информацией, которая известна мне. Открыта для конструктивного обсуждения.

Сама я похудела благодаря правильному питанию на 13кг за 7 месяцев. Есть еще с чем работать, работы много, но для меня это уже большой успех, т.к. долгий период времени до беременности я не могла скинуть вес. Плюс минус 5кг, и все. Однажды правда удалось скинуть 7кг, 5 из которых благополучно вернулись за пару месяцев, сидела я тогда на кефирной диете. Жуть!!!

К правильному питанию я пришла постепенно, сначала стала ограничивать сладкое и мучное, ела их в отграниченном кол-ве и только до 12. Но, это не совсем верно.

Правильно питание это образ жизни, это баланс нутриентов: белков, жиров и углеводов, витамины и питательные вещества, которые необходимы нашему организму, а также достаточное количество жидкости для поддержания водно-солевого баланса и систем всего организма. А еще точнее — это здоровый образ жизни, соблюдая который можно на протяжении всего периода жизни чувствовать себя хорошо!

Чтобы похудеть у спортсменов существует такое правило: для похудения должен быть дефицит калорий. Т.е. нужно есть так, чтобы кол-во съеденной еды было по затратам меньше чем Вы потратили. Немного запутанно, проще — нужно больше двигаться, а калорийность съеденной пищи не должна превышать энергозатрат.
Чтобы поправится нужен профицит калорий, т.е. калорийность пищи должна быть больше чем энергозатраты.

Как же рассчитывается этот баланс нутриентов? Еще в обиходе можно услышать КБЖУ(калории, белки, жиры, углеводы).
Существует несколько формул. Остановимся на одной, как многие считают, более точной. Формула Маффина Джеора.
Она используется для расчета основного обмена жизнедеятельности.

Формула Маффина-Джеора для расчета основного обмена

Для женщины: основной обмен = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161
Для мужчины: основной обмен = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5

Рассмотрим на примере, как можно рассчитать необходимое для себя КБЖУ с учетом того, что нам необходимо похудеть.

Возьмем такие параметры: Женщина, возраст которой 25 лет, вес 80кг, рост 165см, с низкой физической активностью.

Получаем: (9,99х80)+(6,25х165)-(4,92х25)-161=1546,5ккал основной обмен.
Но, основной обмен, это только энергозатраты для функционирования организма, т.е. сон, переваривания пищи, дыхание и другие процессы(мочеиспускание, потоотделение и др.). Для всего остального ввели коэффициенты согласно активности человека.

Основной обмен это не все калории, которые мы расходуем в течение суток, много энергии сгорает во время различной деятельности. Чтобы рассчитать полный расход калорий, полученную по формуле Маффина-Джеора цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности:

Не активный образ жизни (офисная работа): основной обмен x 1.2
Низкий уровень активности (тренировки 1-3 дня в течение недели): основной обмен x 1.375
Средний уровень активности (тренировки 3-5 дня в неделю): основной обмен x 1.55
Высокий уровень активности (тренировки 6-7 дней в неделю): основной обмен x 1.725
Очень высокий уровень активности (тренировки ежедневно и неоднократно, тяжелый физический труд): основной обмен x 1.9

Т.к. у нас в примере женщина с низким уровнем активности (допустим 2 тренировки в неделю), то полученную цифру умножаем на 1,375.
Получилось 2126,4ккал.
Но, цель похудение, соответственно нужно сделать дефицит калорий. Для этой цели обычно вычитают от 10 до 20%, выше не рекомендуется, т.к. калорийность в течения дня не должна быть меньше суточного обмена и желательно не должна быть менее 1500ккал(это рекомендации ВОЗ).
Оптимальным считается дефицит в 10%, т.к. это не сильно тяжело для организма.

Т.е. для того, чтобы похудеть, нашей девушке необходимо 2126,4-10%=1913,8ккал.

В принципе расчеты не такие и сложные.

Теперь самое интересное. Нужен баланс!!!
Соответсвенно необходимо рассчитать сколько БЖУ в течения дня нам необходимо.
Есть такая информация, из спортивных источников, что в:
1гр белка — 4ккал
1гр жира — 9ккал
1гр углеводов — 4ккал.
Это все высчитано достоверными научными методами, информация взята из спортивных источников с простора интернета.

Итак, у нас получилось для похудения 1913,8ккал.
Соответсвенно нам нужно определить сколько из них приходится на каждый из нутриентов.
Есть такие рекомендации, тоже из спортивных кругов. Прошу обратить внимание, что многие рекомендуют ограничить потребления жира, но есть много НО, о которых я тоже постараюсь рассказать(но скорее всего отдельно). В двух словах, жиры нашему организму просто необходимы. Для кожи для волос, для поддержания работы мозга, для менструального цикла и пр. Поэтому рекомендуют не менее 1гр жира на 1кг веса.

Белки. Белки очень благоприятный строительный материал, который помогает нашему организму бороться с ненавистными жировыми отложениями. Белки это питательные вещества для наших мышц, а мышцы как известно необходимы, чтобы сжигать жир, т.к. 1кг мышц и 1кг жира разные по объему(жир в 2 раза больше в объеме).

Так вот, рекомендуется не менее 1,5-2гр белка в день(тем кто тренируется можно употреблять немного больше, а проф.спортсмены употребляют намного больше на кг веса).

И что же получается?
Жира необходимо нашей «подопечной» 1х80=80гр
Белка- 1,5х80=120гр

Теперь нужно узнать сколько нам необходимо углеводов.

Возможно читая Вы задаетесь вопросом, что для чего это нужно, и это всё так сложно? Но, совсем нет. Разобравшись в этом и научившись считать необходимые для нашего организма полезные вещества, он нам будет безмерно благодарен.
Надеюсь, статья не очень наскучила и Вам интересно.
Тогда продолжим дальше.

Т.к. выше уже написано, что каждый из нутриентов имеет свою калорийность, то совсем не сложно высчитать сколько приходится на Б и Ж.
Из необходимых нам данных:

80х9ккал=720ккал приходится на жиры
120х4=480ккал на белки
И нам нужно узнать сколько приходится на углеводы.
От нужной нам калорийности отнимаем сумму Б+Ж
=1913,8-(720+480)=713,8ккал приходится на углеводы, а т.к. в 1гр углеводов содержится 4ккал, то: 713,8/4=178,45гр углеводов нужно нашей «подопечной»

Итого, у нас получилось:
Ккал 1913,8 для похудения
Белки 120гр
Жиры 80гр
Углеводы 178,45гр.
Менее 130гр углеводов не рекомендуется употреблять(рекомендации Всемирной организации здравоохранения, сокращенно ВОЗ).

Как бы не пестрили разные диеты, но давно уже проверено многими, что только сбалансированное питание способствует при дефиците калорий «отрегулировать» свой вес в меньшую сторону и улучшить состоянии кожи, волос, ногтей и просто быть здоровым, активным и веселым человеком!!!

Если Вам было интересно, то мне очень приятно поделится с Вами своими знаниями, полученными как на просторах интернета, научных книг, из лекций преподаваемых в институте и при общении с тренерами и другими людьми, кто интересуется здоровым образом жизни.

vseokrasote.ru

Что такое БЖУ для похудения?

Стройная и спортивная фигура никогда не выходит из моды. На какие только жертвы не идут представительницы прекрасного пола для того, чтобы добиться желаемых результатов. В этой статье мы расскажем вам об одном из самых «безболезненных» способов избавиться от лишнего веса. Вы узнаете о том, что такое БЖУ для похудения, а также как правильно рассчитать данный показатель для человека, желающего похудеть.

Особенности расчета БЖУ

Что такое БЖУ?

БЖУ – это аббревиатура, состоящая из трех слов: белки, жиры и углеводы. Норму БЖУ подбирают индивидуально, в соответствии с полом, весовой категорией и даже физическими нагрузками. Правильно сбалансированный рацион поможет вам избавиться от лишних килограммов, не изнуряя себя длительными голодовками.

Источники БЖУ

Наибольшее количество полезных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма, человек получает из продуктов питания. Источниками белка являются мясо (курица, индейка, кролик), рыба, молочные продукты и яйца. Еще одним продуктом с высоким содержанием этого жизненно необходимого вещества является фасоль. Ее растительное происхождение позволяет обеспечить организм питательными веществами при полном отказе от употребления животных жиров (например, в посты). Основными источниками углеводов являются мучные изделия (в том числе макароны), крупы, картофель и даже шоколад. Полезные жиры в большом количестве содержаться в масле, рыбе и жирном мясе.

БЖУ в процентах

Дневной рацион человека составляет 100%. Основной задачей при похудении является правильное распределение общей доли между белками, жирами и углеводами. Диетологи рекомендуют большую часть (примерно 60%) отдать углеводам. Ими богаты хлеб, фрукты и овощи, а также крупы. Эти продукты являются источниками клетчатки и большого количества микроэлементов. Но не стоит злоупотреблять легкими углеводами, ведь они за короткое время превращаются в жиры. Яркими представителями этой группы являются сладости и выпечка.

1/3 от всех продуктов (это примерно 30%), должна составлять еда, с большим содержанием белков. Ведь именно они отвечают за утоление голода, заряд энергии и бодрости, а также состояние душевного равновесия. Кроме того, при недостаточном количестве белков развиваются заболевания, связанные с мышечной системой организма.

По словам диетологов, жиры должны составлять наименьшую часть дневного рациона (примерно 10%). Большое количество данных микроэлементов, является основной причиной возникновения холестерина. Для правильной работы организма необходимо исключить из своего рациона продукты с содержанием пальмового масла, ведь в его составе нет витаминов и минералов.

БЖУ при занятиях спортом

Образ жизни человека, регулярно занимающегося спортом, радикально отличается от жизнедеятельности малоподвижных людей. Именно поэтому существуют значительные отличия в питании спортсменов. При тренировках со средней интенсивностью оптимальной пропорцией БЖУ станет 30/20/50. При таком разделении рациона не будет ощущения голода, и, следовательно, переедания.

Формула расчета БЖУ

БЖУ необходимо корректировать в соответствии с временем года, уровнем активности и даже гендерным признаком. Наиболее точно рассчитать дневную норму потребления калорий поможет специальная формула.

Расчет БЖУ для женщин

Коэффициент 9,6 умножаем вес женщины в килограммах. После чего к полученному результату прибавляем рост в сантиметрах, умноженный на 1,6 и коэффициент 665. Следующим действием из полученной суммы мы вычитаем произведение возраста, который необходимо умножить на 4,7. В общем виде формула выглядит следующим образом:

( (вес в кг х 9,6)+(рост в см х 1,6) + 665 ) — возраст х 4,7)

Расчет БЖУ для мужчин

Необходимое суточное потребление калорий у мужчин рассчитывается немного иначе. Начнем, с расчета по формуле общего вида:

( ( вес в кг х 13,7) + (рост в см х 5) + 66 ) — возраст х 6,8)

<pВ полученные результаты (как для мужчин так и для женщин), необходимо внести поправку, согласно активности образа жизни.

1. При регулярных физических нагрузках умножаем полученный результат на 1,6;
2. При занятиях спортом 1-2 раза в неделю умножаем на 1,4;
3. Если тренировки отсутствуют полностью – на 1,2.

Обращаем ваше внимание, что для эффективного похудения достаточно употреблять всего 80%калорий в сутки от полученного результата.

Пример расчета БЖУ

Для того, чтобы стало понятно, как работает данная формула, рассчитаем ежедневное потребление белков, жиров и углеводов для худеющей девушки весом 63 кг, ростом 160 см и в возрасте 26 лет. Данная представительница прекрасного пола регулярно занимается спортом.

Начнем с расчета суточной нормы калорий:

( ( 63 х 9.6 ) + ( 160 х 1.6 ) + 665 ) — ( 26 х 4.7)=1404 калории

Следующим действием внесем поправку на физическую активность:

1403.6 х1.6=2246 калорий

Как было сказано выше, для достижения максимального эффекта при похудении достаточно употреблять 80% калорий от получившегося результата.

2245.76 х 0.8=1797 калорий.

Данную энергетическую ценность распределим между белками, жирами и углеводами.

Суточная норма белков – 1797 х 0,3= 539 калорий;

Суточная норма жиров – 1797 х 0,1=180 калорий;

Суточная норма углеводов -1797 х 0,6=1078 калорий.

Из этой статьи вы смогли узнать, что такое БЖУ для похудения и как правильно корректировать этот коэффициент при физических нагрузках. Для нормального функционирования организма рацион должен состоять из 30% белков, 10% жиров и 60% углеводов. Для достижения максимального эффекта при похудении достаточно употреблять всего 80% от рассчитанной нормы калорий.

mixfacts.ru

Делаем расчет суточных калорий, а также белков-жиров-углеводов

Приветствую Вас, дорогие читательницы! Это снова я. Сегодня продолжаем заниматься самой нудной и кропотливой работой. В прошлой статье я учила вас как рассчитывать свою норму в потреблении калорий в день и как считать калории. Кто присоединился к нам недавно и пропустил, сначала прочитайте эту статью. Ну, так вам будет понятнее о чем идет речь.

А в этой статье я покажу вам как математически вести расчет БЖУ, т. е. белков, жиров и углеводов, благо я заканчивала математический класс в школе))) Для чего вообще нужно рассчитывать БЖУ? Неужели нельзя просто посчитать калории и подбирать любую еду под эту цифру?

Приведу вам вот такой пример. Вы посчитали, что вам нужно съедать в день 1500 ккал. Вы пошли в ближайший Макдоналдс и взяли комплексный обед или ужин, который содержит: бикмак на 540 ккал + стандартная картошка 340 ккал + чикен макнаггетс 6 шт. на 270 ккал + кока-кола 200 мл на 210 ккал. Итого вы съели 1360 ккал за один присест. Да, еще забыла про десерт, например молочный коктейль, а это еще + 400 ккал. Получается 1760 ккал.

Это суточная норма в одном приеме пищи! А что, вы ужинать не собираетесь? Кроме такого огромного количества калорий, вы получаете рацион перекошенный в сторону быстрых углеводов и трансжиров. Чтобы метаболизм работал хорошо, т. е. чтобы организм не откладывал жировые запасы, необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов и распределение их в течении суток, а не за один прием пищи.

Я буду еще писать о том, как ускорить свой метаболизм, но забегая вперед скажу, что питаясь один раз в сутки вы резко тормозите обмен веществ и заставляете организм делать запасы на случай голода. Подписывайтесь на новые статьи и узнаете еще много интересного.

Какое вообще соотношение БЖУ должно быть? Оно (соотношение) разное у каждого человека и соответствует типу метаболизма. И если вы прошли тест на определение своего типа обмена веществ, то вы наверняка уже прочитали и статью о своем типе. Поэтому вам нужно ориентироваться на цифры приведенные в этих статьях. Тем не менее я еще раз кратно покажу соотношение нутриентов при разных типах метаболизма.

Белковый тип обмена веществ:

• 20 % сложных углеводов
• 50 % качественных белков
• 30 % полезных жиров

Углеводный тип обмена веществ:

• 60% сложные углеводы
• 25 % качественные белки
• 15 % полезные жиры

Сбалансированный или смешанный тип обмена веществ:

• 40 % сложных углеводов
• 30% качественных белков
• 30 % полезных жиров

Ну, с процентами теперь все ясно. А как перевести эти проценты в реальные граммы? Возможно вы знаете, а может и нет, что все эти нуриенты (белки, жиры и углеводы) имеют энергетическую ценность, которая измеряется в кДж или кКал. Они то и составляют наш суточный калораж, который мы считали в прошлой статье. Нужно помнить, что:
                                            1 грамм белка приносит организму 4 кКал энергии

                                            1 грамм углеводов приносит организму 4 кКал энергии

                                            1 грамм жиров приносит организму 9 кКал энергии

Как вы видите, что самые энергоемкие вещества это жиры. Запомните этот факт! Итак, вот собственно методика самого расчета БЖУ. Давайте разберем на каком-нибудь примере, чтобы было нагляднее, а вы потом перенесете на себя. К примеру, суточная потребность у Марии составляет 1500 кКал. Она относится к сбаланированному типу. Получается, что для нее верной будет такое соотношение: Б-30%, Ж-30%, У-40% Давайте посчитаем сколько кКал в 30% суточного белка. Для этого составляем пропорцию:

1500 кКал — 100 %

Х ккал — 30 %

Получается, что Х = 1500*30/100 = 450 кКал белка нужно в сутки Марии. А сколько это в граммах? Ведь на упаковке и в таблицах количество пишут не в калориях, а в граммах. Помните, что 1 г белка приносит 4 кКал энергии. Так вот мы просто делим полученное количество калорий на 4 и получаем количество белка в граммах. В нашем случае 450/4 = 112,5 г белка.

По такому же способу мы рассчитываем жиры. Поскольку процент жира в сутки такой же как и белков, то в сутки Марии нужно 450 кКал. Но жиры более калорийны и делить придется не на 4, а на 9. Получается, что в сутки нужно всего 450/9 = 50 г жира.

При расчете углеводов мы составляем такую пропорцию:

1500 кКал — 100 %

Х кКал — 40 %

Получается, что Х = 1500*40/100 = 600 кКал нужно съедать в сутки нашей виртуальной женщине. Поскольку мы теперь знаем, что 1 г углеводов дают 4 кКал, то мы эту цифру делим на 4 и получаем 600/4 = 150 г углеводов.

Теперь мы знаем, что при общей калорийности суточного рациона Марии нужно съесть 112 г белка, 50 г жиров и 150 г углеводов. Исходя из этих данных она будет выбирать продукты по составу и количеству. В принципе, если вы будете есть одно и тоже количество калорий, то можно больше ничего не считать и пользоваться полученными значениями. Если вы будете составлять рацион по типу «зиг-заг», то для каждого дня вам нужно будет пересчитать абсолютные значения БЖУ.

Когда вы уже определились с количеством белков, жиров и углеводов, встает другой вопрос: «Как узнать, сколько того или иного нутриента в продукте?» На продуктах в упаковке всегда пишут полный состав и количество БЖУ на 100 г необработанного продукта.

Как я уже говорила, вам придется взвешивать первое время все продукты и высчитывать сколько чего в вашей тарелке. Когда продукт без упаковки, то можно пользоваться таблицами. Я сама пользуюсь таблицами, но со временем эта необходимость отпадает, потому что все продукты сохраняются в голове. Поверьте, это так.

Предлагаю вам скачать таблицу, которой я сама пользуюсь. Сразу хочу забежать наперед и предложить вам скачать таблицу по гликемическому индексу (ГИ). Что это такое и с чем его едят я расскажу в следующей статье, но она (таблица) вам поможет избегать не нужных продуктов с высоким ГИ, которые резко повышают уровень инсулина, а значит ведут к полноте телес.

И еще один момент по поводу углеводов. Есть углеводы быстроусваиваемые и меделенноусваиваемые, а есть вообще практически неусваемые (это свежие овощи, клетчатка) Поэтому в расчет углеводов не берите свежие овощи, салаты и зелень. Учитывайте углеводы, когда вы тушите овощи, т.е. когда овощи проходят термическую обработку.

Предлагаю напоследок посмотреть смешное видео, как если бы мужчин и женщин поменять местами в спортзале?!

Похожие записи

frau-madam.com