Расчет кбжу по формуле – калькулятор расчета для похудения, как рассчитать кбжу, норма, дневник питания, формула харриса бенедикта, сколько килокалорий нужно человеку

    Содержание

    Как рассчитать КБЖУ для похудения

    Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.

    Что такое КБЖУ

    Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.

    Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

    • К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
    • Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
    • Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
    • У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

    Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

    Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:

    Оптимально

    При похудении

    Белки

    мужчины

    1,4-1,49

    1,6-1,78

    женщины

    1,31-1,41

    1,5-1,62

    Жиры

    мужчины

    1,21

    0,52

    женщины

    Углеводы

    мужчины

    4,51-5,6

    6,5-9,1

    женщины

    Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы:

    • белки – 31-35;
    • жиры – 16-20;
    • углеводы – 46-49.

    Дневная норма калорий для женщин

    Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:

    Возраст, лет

    Стиль жизни

    Норматив, ккал

    20-30

    малоактивный

    2000

    подвижный

    2500

    31-50

    малоактивный

    1800

    подвижный

    2300

    51-70

    малоактивный

    1600

    подвижный

    2100

    Дневная норма калорий для мужчины

    Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:

    Возраст, лет

    Стиль жизни

    Норматив, ккал

    20-30

    пассивный

    2400

    подвижный

    2900

    31-50

    пассивный

    2200

    подвижный

    2700

    51-70

    пассивный

    2000

    подвижный

    2500

    Соотношение БЖУ для похудения

    Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.

    Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:

    • Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
    • Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.

    Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:

    • нежирного мяса;
    • растительного масла;
    • орехов;
    • рыбьего жира;
    • яиц;
    • рыбы жирных сортов.

    Как рассчитать суточную норму калорий

    Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:

    • пол;
    • рост;
    • возраст;
    • вес;
    • степень активности.

    Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:

    • отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
    • тренировка трижды за неделю – 1,3;
    • ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

    Формула расчета калорий в день

    Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:

    • женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
    • мужчины – К ­= 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
    • К – калораж, ккал;
    • М – масса тела, кг;
    • В – возраст, лет;
    • Р – рост человека, см.

    Как рассчитать белки, жиры, углеводы

    Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

    • суточный калораж;
    • нормы БЖУ на день;
    • допустимое расхождение от расчетных значений;
    • калорийность 1 грамма основных веществ.

    Формула расчета БЖУ

    Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

    • белков – Б = Кх30% : 4;
    • жиров – Ж = Кх20% : 9;
    • углеводов – У = Кх40% : 4.

    Как посчитать БЖУ для похудения

    Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:

    • белков – 1,2-1,49 г;
    • жиров – 1 г.

    Норма БЖУ в день

    Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

    • в граммах пропорции– 1:1:4;
    • сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

    Норма БЖУ для похудения

    Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

    • белки – 40-44;
    • жиры – 15-19;
    • углеводы – 30-40.

    Видео: как рассчитать КБЖУ

    sovets.net

    Как посчитать калории и БЖУ: таблица для расчетов!

    Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее не всегда просто. Предлагаем вам готовую таблицу для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которой вы сможете в несколько кликов узнать свой коридор КБЖУ.

    Таблица для расчета КБЖУ

    Таблица для расчета калорий, белков, жиров и углеводов от Goodlooker.ru сделана в Microsoft Excel. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита и вы получите готовый коридор калорий и коридор БЖУ, которым и нужно следовать.

    Краткая характеристика таблицы:

    • Вам нужно заполнить только 6 ячеек со своими индивидуальными значениями, чтобы получить все данные по КБЖУ.
    • Расчеты КБЖУ сделаны и для мужчин, и для женщин
    • Расчеты КБЖУ сделаны и для похудения, и для поддержания, и для набора веса.
    • Рассчитывается коридор или интервал допустимых значений КБЖУ.
    • Вы самостоятельно указываете подходящий вам процент дефицита/профицита в зависимости от интенсивности похудения или набора веса.
    • Табличка сделана в Excel, она доступна и удобна.

    Как использовать таблицу для расчета КБЖУ?

    Таблица для расчета КБЖУ сделана максимально понятно, чтобы вы могли без труда сделать все нужные расчеты. Примерный порядок действий:

    1. Скачайте таблицу по этой ссылке. Ссылки откроются в новом окне.

    2. В таблице расчета КБЖУ два листа: для женщин и для мужчин. Обращаем внимание, что формулы для мужчин и женщин различны. Коридор калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

    3. В некоторых ячейках есть красные уголки: это примечания, обязательно с ними ознакомьтесь.

    4. Таблица для ввода значений выделена желтым цветом. Вам нужно заполнить следующие поля:

    • Вес (в кг)
    • Рост (в см)
    • Возраст
    • Процент дефицита или профицита. Для похудения рекомендуется указывать дефицит в размере 10 или 15%, максимум 20%. Питаться с более жестким дефицитом не рекомендуется. Если вы на наборе веса, то также указывайте 10-20%. Если вы на поддержании веса, значение данной ячейки можно оставить любым. По умолчанию в таблице стоит значение 10%.
    • Коэффициент активности (обратите внимание, в таблице при вводе значения после целого числа ставится запятая):

    5. В середине файла есть желтая ячейка (А31), где нужно ввести значение 1, 2 или 3:

    • 1 – если вы на поддержании (сохранение веса)
    • 2 – если вы на дефиците (для похудения)
    • 3 – если вы на профиците (для набора веса)

    По умолчанию установлено значение 2 (для похудения).

    6. Норма калорий рассчитываются по двум формулам. Мы рекомендуем выбрать формулу Миффлина-Сан Жеора, она более новая и точная, однако по обеим формулам значения получаются одного порядка.

    7. При расчете калорий, белков, углеводов и жиров указываются минимальные и максимальные значения. Это так называемый коридор КБЖУ. Вы должны питаться в указанных диапазонах, не выходя за пределы минимального и максимального значения.

    8. На выходе вы должны иметь следующий результат (цифры у вас будут свои):

    • Калории: 1643-1816 ккал
    • Белки: 70-140 г
    • Жиры: 48-67 г
    • Углеводы: 151-216 г

    Как рассчитывается коридор КБЖУ?

    Ниже указана техника формул и расчетов КБЖУ, которая используются в таблице. Все нижеописанные действия выполняются в таблице автоматически, но необходимо пояснить, откуда берутся те или иные значения.

    1. Исходя из данных о весе, росте и возрасте с помощью формул Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора получаем значение основного уровня метаболизма или, иначе говоря, базального метаболизма. Это необходимая норма калорий для выполнения организмом базовых повседневных функций без учета физической активности.

    2. Значение основного уровня метаболизма умножаем на коэффициент физической активности. Так мы получаем норму калорий для поддержания веса или сохранения его в неизменном виде.

    3. Для расчета калорий для похудения или набора веса мы должны создать дефицит или профицит калорий. Для этого полученную норму калорий в пункте 2. умножаем на процент дефицита/профицита, который указан в ячейке В11. Получаем значения суточной нормы калорийности при похудении и при наборе веса.

    4. Минимальные и максимальные значения или коридор калорий получаются путем прибавления и убавления 5% от суточной нормы калорийности. Обратите внимание, что ниже 1200 ккал нижняя граница при дефиците калорий не опускается.

    5. В зависимости от ваших целей вы выбираете только один из предложенных коридоров:

    • Поддержка: для сохранения веса
    • Дефицит калорий: для похудения
    • Профицит калорий: для набора веса

    6. Для расчета БЖУ (белков, углеводов и жиров), используется следующий принцип

    • Белок: составляет 20-35% от суточной нормы калорийности, но не меньше чем 1 г на 1 кг веса и не больше чем 2 г на 1 кг веса.
    • Жиры: составляет 25-35% от суточной нормы калорийности, но не меньше чем 35 г.
    • Углеводы: составляет 40-55 % от суточной нормы калорийности.

    Если у вас остались вопросы по таблице расчетов КБЖУ или вы заметили недоработки или ошибки, напишите нам, пожалуйста, об этом в комментариях к статье.

    Прежде чем начать худеть, питаясь по дефициту калорий, рекомендуем ознакомиться со следующими статьями:

    Категория:

    Похожие статьи


    goodlooker.ru

    Как рассчитать КБЖУ для похудения? онлайн калькулятор БЖУ.

    Рубрика: Похудение и диеты

    Опубликовано 12.04.2018   ·  
    Комментарии: 6

      ·  
    На чтение: 5 мин
      ·  
    Просмотры:

    2 497

    Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор, сначала разберем: что такое КБЖУ?

    К — калории

    Б — белки

    Ж — жиры

    У — углеводы

    Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.

     

    Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу).

    Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.

    Базовый — это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:

    Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2

    Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22

    Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.

    Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену. Для тех, кто хочет похудеть

    нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.

     

    Калькулятор калорий для похудения IIFYM

    Принцип гибкой диеты:

    IIFYM — «If It Fits Your Macros» — если это подходит вам по макронутриентам

    Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание — это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

    ✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения

    Рассчитать КБЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:
    • сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
    • насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
    • достаточно ли жиров и белков вы едите.

    Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.

     

    • Жир: 1 грамм = 9 калорий
    • Белок: 1 грамм = 4 калории
    • Углеводы: 1 грамм = 4 калории
    • Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

     

    Жиры горят в огне углеводов

    Именно углеводы, помогают сжечь жиры. Поэтому для похудения выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира можно достичь нужного веса, без ущерба вашему здоровью.

     

    Внимание: перед применением любых методик, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Любой расчет не предназначен для вас, если у вы уже имеете проблемы со здоровьем.

     

    БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ

     

     

    Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, в день БЖУ рекомендуется потреблять в следующем соотношении:

    50% углеводов (4 калории на грамм)

    30% белка (4 калории на грамм)

    20% жира (9 калорий на грамм)

    БЕЛОК:

    Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.

    УГЛЕВОДЫ:

    Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.

    Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.

    Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.

    Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.

    Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!

    ЖИРЫ:

    Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.

    1. Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
    2. Формирования нашего мозга и нервной системы.
    3. Здоровья кожи и волос.
    4. Для усвоения жирорастворимых витаминов.
    5. Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.

    Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные жиры и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

    Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.

    Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с  фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите — это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных жиров.

    ВОДА:

    Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого. Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.

    Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.

    Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения можно использовать сайты или приложение в телефоне. Одно из таких бесплатных приложений: FatSecret.

    livingnotes.ru

    Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения женщин и мужчин?

    Содержание статьи

    Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что вы едите? Что вместе с пищей проникает в Ваш организм? Необходимы ли ему именно эти вещества? Как заставить обмен веществ работать на все 100%? В этой статье речь пойдёт о том, почему очень важно каждый день рассчитывать КБЖУ.

    Что такое КБЖУ?

    КБЖУ – это аббревиатура, известная каждой женщине.

    Дословно они имеет следующее значение:

    • К – потребление калорий.
    • Б – потребление белков.
    • Ж – потребление жиров.
    • У – потребление углеводов.

    Учёными была выявлена дневная норма потребления всех этих элементов, которые позволяют создать необходимый баланс в организме.

    Если ежедневно соблюдать все эти показатели, то можно:

    • Избавиться от лишних килограммов.
    • Всегда оставаться в форме и не поправляться.
    • Укрепить своё здоровье.
    • Улучшить иммунную систему.
    • Омолодиться.
    • Сделать кожу красивее: избавиться от прыщей, угрей, пигментных пятен и сделать цвет лица естественным.

    Рассчитать КБЖУ можно двумя способами:

    • Сложный метод – самостоятельный расчёт. Для этого требуется:
      • Следует взвесить блюдо на кухонных весах.
      • Найти каждый компонент в таблице. Как правило, все данные в неё рассчитаны на весовую категорию 100 грамм.
      • Рассчитать КБЖУ на вес своего блюда.
    • Простой метод – электронный расчёт через приложение или калькулятор калорийности. Для этого требуется:
      • Скачать приложение. В интернете их можно найти огромное количество, многие из них бесплатные.
      • Взвесить блюдо на кухонных весах.
      • Ввести его в поисковой строке в приложении, ввести измеренный вес.

    Базовая ценность рациона

    Под понятием «базовая ценность рациона» подразумевают правильное соотношение необходимых для организма белков, жиров и углеводов.

    База была разработана на весовую категорию, равную 1 килограмму. Для полноценного существования каждому живому существу требуется не менее 1 грамма белков, 1,1 грамма жиров и 4 грамма углеводов на один килограмм веса.

    ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

    Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

    Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

    Все специалисты в один голос уверяют, что полноценного функционирования организма необходимо питаться сбалансированно. Это значит, что в потребляемых продуктах должно содержаться оптимальное количество необходимых элементов. Невозможно вычислить единую норму содержание всех элементов.

    Она может изменяться в зависимости от возраста и условий проживания человека:

    • Статистической личности, проживающей на территории, где преобладает умеренный климат, требуется оптимальное соотношение всех элементов по формуле 1:1:4.
    • Большое количество кислорода расходуется на окисление жиров, содержащихся в организме. Поэтому, часто, спортсмены встречаются с таким заболеванием, как кислородный голод. Чтобы избежать этого недуга требуется снизить количество потребляемых жиров. Для людей, занимающихся силовыми видами спорта, идеальная формула будет выглядеть так 1:0,7:4.

    Чем больше энергии затрачивает индивид в день, тем больше для поддержания организма требуется этих элементов. Чем выше этот показатель, тем больше будет уровень калорий.

    Например, средняя норма для живого существа – 3000 калорий из них 420 – это белки (на 1 грамм 3,8 калории), 900 – жиры (на 1 грамм 9,3 калорий), 1680 – углеводы (на 1 грамм 17 калорий).

    Дневная норма калорий для женщин

    Физиологией  заложено так, что женщины склонны к полноте больше чем мужчины. Каждый набранный килограмм у них откладывается в жир. Ученые доказали, что эти запасы необходимы для полноценного деторождения.

    Суточная норма калорий для представителей прекрасного пола зависит от нескольких факторов:

    • Возрастная категория.
    • Физическая активность.
    • Рост женщины.
    • Вес женщины.
    • Климат, в котором она проживает.

    Среднестатистическая таблица будет выглядеть так:

    Возраст женщиныНорма калорий
    От 18 до 25Норма калорий при низкой активности: 2000.

    Норма калорий при средней активности: 1800.

    Нора калорий при высокой активности: 1600.

    От 26 до 50Норма калорий при низкой активности: 2200.

    Норма калорий при средней активности: 2000.

    Нора калорий при высокой активности: 1800.

    От 50Норма калорий при низкой активности: 2400.

    Норма калорий при средней активности: 2200.

    Нора калорий при высокой активности: 2000.

    Если женщина будет соблюдать эту норму, то она не будет поправляться. Если же ей необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше.

    Вычислить этот предел достаточно просто:

    • Необходимо найти по среднестатистической таблице своё значение.
    • Далее, от этой цифры требуется отнять 500.

    Новое значение – это именно на столько калорий должна питаться женщина для того, чтобы её вес каждую неделю уменьшался на 500 грамм.

    Для полноценного существования любому живому организму требуется 1200 калорий. Если он будет поглощать меньше, то желудок примет это как сигнал о голодании, жировые отложения начнут накапливаться.

    Дневная норма калорий для мужчины

    В теле мужчины мышечной массы значительно больше, чем у женщины. Соответственно, для полноценного существования его организму требуется больше калорий.

    Среднестатистическая таблица для представителей сильной половины человечества будет выглядеть так:

    Возраст мужчиныНорма калорий
    От 18 до 25Норма калорий при низкой активности: 2400.

    Норма калорий при средней активности: 2200.

    Нора калорий при высокой активности: 2000.

    От 26 до 50Норма калорий при низкой активности: от 2600 до 2800.

    Норма калорий при средней активности: от 2400 до 2600.

    Норма калорий при высокой активности: от 2200 до 2400.

    От 50Норма калорий при низкой активности: 3000.

    Норма калорий при средней активности: от 2800 до 3000.

    Нора калорий при высокой активности: от 2400 до 2800.

    Такое количество калорий необходимо для полноценного существования организма. Если мужчина желает похудеть, то потребность в еде у него должна быть ниже на 300-700 единиц.

    Существует закономерность: чем больше человеку лет, тем больше ему требуется энергетической ценности для полноценного существования.

    Предельная граница для мужчины 1800 калорий в день. Если он будет потреблять меньше, то организм автоматически начнёт накапливать жиры.

    Хотите сбросить лишний вес?

    Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

    Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

    В таких случаях наши читатели рекомендуют использовать новейшее средство — быстрорастворимые шипучие таблетки Talia..

    Оно обладает следующими свойствами:

    • Ускоряет метаболизм
    • Сжигает жировые отложения
    • Снижает вес
    • Похудение даже при минимальной физической активности
    • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

    Подробнее читайте об этом тут >>

    Соотношение БЖУ для похудения

    Соблюдение БЖУ – это самый эффективный и безопасный метод для похудения или для сушки тела.

    Соотношение важных для организма элементов должно выглядеть следующим образом:

    • От 40 до 50 процентов от общего объема пищи должны составлять белки.
    • Второй по величине элемент – жиры. Их в организме должно содержаться от 30 до 40 процентов.
    • Углеводов требуется от 10 до 20 процентов.

    Приблизительно одинаковое количество всех веществ требуется употреблять для того, чтобы поддерживать вес в норме. Если же человек желает поправиться, то в его пище должны преобладать углеводы. Не стоит нарушать эту границу, пытаясь похудеть быстрее.

    В противном случае человек будет:

    • Чувствовать слабость.
    • Ощущать головокружение.
    • Постоянно находиться в состоянии депрессии.
    • Длительное время пребывать в состоянии слабости и вялости.

    Связано это с тем, что организм не будет насыщен полезными микроэлементами в полной мере.

    Как рассчитать суточную норму калорий?

    Специалисты рекомендуют не придерживаться стандартов по употреблению калорий для похудения или же набора массы. Они уверяют, что каждый организм имеет индивидуальные особенности и не возможно для многогранного количества людей выявить единое значение.

    Суточную норму можно рассчитать в индивидуальном порядке двумя способами:

    • Электронный расчёт – самый простой метод. Для вычисления этого значения требуется:
      • Ввести в поисковой строке «Рассчитать суточную норму калорий онлайн»
      • В списке откроется множество ссылок на подобные калькуляторы. Требуется выбрать наиболее понравившийся вариант. Стоит заметить, многие приложения бесплатные.
      • В пустых полях требуется ввести собственные значения. Как привило, таковыми являются возраст человека, его вес, активность и рост.
      • Следует указать цель расчёта калорий: для поддержания, прибавления веса или похудения.
      • Требуется указать индивидуальную особенность: беременность или кормление грудью.
      • Завершающий шаг – нажмите «Рассчитать». Через несколько секунд появится результат. Это значение является оптимальной нормой калорий для человека.
    • Самостоятельный расчёт – наиболее сложный и длительный. Вычислить значение можно по специальным формулам.

    Можно выбрать один из двух вариантов расчёта. Оба значения являются достоверными.

    Истории наших читателей!
    «У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов — худели совсем другие части тела!

    Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!»

    Формула расчета калорий в день

    Существует две формулы, которые позволят вычислить точный результат.

    Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для женщин)

    • Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
    • Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
    • Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.

    К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. Из общего результата требуется отнять ещё фиксированное значение — 161.

    Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для мужчин)

    Формула Миффлина:

    • Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
    • Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
    • Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.

    К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К общему результату требуется прибавить фиксированное число 5.

    Полученное число не будет являться достоверным. Точная норма калорий может изменяться в зависимости от того, какой образ жизни ведёт человек. Завершающий шаг расчёта – умножение полученного результата на коэффициент.

    Таблица коэффициентов для окончательного расчёта
    КоэффициентФизическая активность
    1,2Практически неподвижное состояние. Физическая активность присутствует, но она минимальная.
    1,37Человек совершает не более трёх легких тренировок за одну неделю.
    1,46Человек совершает около пяти лёгких тренировок в неделю.
    1,55Человек совершает около пяти интенсивных тренировок в неделю.
    1,63Человек работает над своим телом каждый день в равной степени.
    1,72Человек в интенсивном режиме тренируется по несколько часов в день.
    1,9Человек каждый день совершает физически тяжёлую работу.

    Вычисление по формуле Гарриса-Бенедикта

    • Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное число 9,563 (13,75 для мужчин).
    • Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное число 1,85 (5,003 для мужчин).
    • Число 3 (Ч3) – это возраст, умноженный на фиксированное число 4.676 (6,775 для мужчин).

    К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К результату требуется прибавить 655.1 (66,5 для мужчин).

    Аналогичным образом полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности.

    Самостоятельные и электронные расчёты нельзя назвать абсолютно точными. Вычисления получаются с погрешностью 5 процентов.

    Как рассчитать белки, жиры, углеводы?

    Выше уже говорилось о том, сколько требуется потреблять человеку калорий для поддержания массы тела. Учёными была рассчитана энергетическая ценность каждого отдельного вещества.

    Но известно, что:

    • Один грамм белка содержит 4 калории.
    • Один грамм углеводов содержит 4 калории.
    • Один грамм жира содержит 9 калорий.

    Зная эти данные, можно рассчитать БЖУ по простой формуле.

    Формула расчета БЖУ

    Норма БЖУ также вычисляет в электронном виде. В просторах интернета можно найти множество бесплатных калькуляторов. Это наиболее простой метод. Если такой вариант вычисления не подходит, то рассчитать эту величину можно самостоятельно.

    • Рассчитайте норму энергетической ценности для вашего организма.
    • Чтобы вес человека не прибавлялся, следует, чтобы половиной его рациона были белки, приблизительно 30 процентов растительных жиров и не более 20 процентов полезных углеводов.

    Зная эти данные, можно сделать простой расчёт:

    Где Кб – это количество белка, 50 – это процентное соотношения, 4 – количество калорий на один грамм белка.

    То есть, норма белка для человека, для которого норма энергетической ценности равно 1400. Аналогичным образом можно узнать необходимое количество углеводов и жиров.

    Как посчитать БЖУ для похудения?

    Рассчитать оптимальный предел БЖУ для похудения можно аналогичным способом.

    Но стоит учитывать два важных момента:

    • Требуется в расчёте использовать энергетическую ценность, уменьшенную на 500 единиц.
    • Процентное соотношение всех веществ будет немного отличаться.

    Существует наиболее простой метод вычисления, для этого нужно:

    • Придумать желаемый вес.
    • Умножить эту цифру на постоянный показатель (1,8 для углеводов, 1,5 для белков, 0,7 для жиров)

    Результат измеряется в граммах. Именно в таком количестве полезные вещества должны поступать в систему пищеварения, чтобы человеку худел и не испытывал недомогания.

    Норма БЖУ в день

    Для женщин

    Белки:

    При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 88

    От 30 до 40 лет: 86

    От 40 лет: 82

    При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 94

    От 30 до 40 лет: 91

    От 40 лет: 88

    При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 106

    От 30 до 40 лет: 104

    От 40 лет: 100

    Жиры:

    При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 48

    От 30 до 40 лет: 46

    От 40 лет: 45

    При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 52

    От 30 до 40 лет: 51

    От 40 лет: 48

    При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 60

    От 30 до 40 лет: 58

    От 40 лет: 54

    Углеводы:

    При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 110

    От 30 до 40 лет: 105

    От 40 лет: 99

    При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 117

    От 30 до 40 лет: 115

    От 40 лет: 107

    При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 146

    От 30 до 40 лет: 139

    От 40 лет: 135

    Для мужчин

    Белки:

    При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 76

    От 30 до 40 лет: 40

    От 40 лет: 89

    При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 74

    От 30 до 40 лет: 39

    От 40 лет: 86

    При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 69

    От 30 до 40 лет: 35

    От 40 лет: 79

    Жиры:

    При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 80

    От 30 до 40 лет: 44

    От 40 лет: 97

    При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 77

    От 30 до 40 лет: 42

    От 40 лет: 94

    При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 74

    От 30 до 40 лет: 39

    От 40 лет: 91

    Углеводы:

    При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 86

    От 30 до 40 лет: 46

    От 40 лет: 114

    При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 83

    От 30 до 40 лет: 43

    От 40 лет: 110

    При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 79

    От 30 до 40 лет: 41

    От 40 лет: 103

    Норма БЖУ для похудения

    К сожалению, не существует единых стандартов оптимального количества всех веществ для снижения массы тела.

    Это числовое значение может изменяться в зависимости от следующих факторов:

    • Исходный вес.
    • Желаемый вес.
    • Период, за который требуется добиться желаемого значения.
    • Количество физических нагрузок в неделю.
    • Возраст.

    На что влияет количество БЖУ?

    Выше, уже было сказано множество слов о том, как правильно вычислить оптимальное количество полезных веществ для каждого человека. Стоит немного поговорить о влиянии каждого вещества.

    Норма, избыток или недостаток белка

    Белок – это преобразователь всех поступающих в организм кислот.

    Его значение для человека многогранно:

    • Он является источником, стимулирующим образование красных телец. Именно они отвечают за качество работы иммунной системы.
    • Диетологи рекомендуют активно употреблять белок людям, которые стремятся быстро похудеть. Если его содержание в организме в пределах нормы, то не возникнет проблем с дряблостью кожи.
    • Внешний вид женщины во многом зависит от этого элемента. Если он в норме, то у неё будут красивые волосы, крепкие ногти и здоровые зубы.
    • Мужчинам белок необходим для поддержания мышечной массы и улучшения функционирования репродуктивной системы.

    Избыток белка приводит к развитию заболеваний почек, сосудов и мочевого пузыря. Недостаток белка развивает кислородное голодание.

    Норма, избыток или недостаток жиров

    Основная функция жиров – организация запаса энергии. Если в организме полезные жиры присутствуют в достаточном количестве, то вся система в организме будет работать полноценно.

    • Это вещество способствует хорошему усвоению всех полезных составляющих.
    • Влияет на полноценное формирование пищеварительного тракта.
    • Способствует предотвращению переохлаждения.
    • Обеспечивает хорошую работу мозга: лучше усваивается информация, улучшается память,

    Избыток жира приводит к развитию заболеваний сердца, рака пищеварительных органов, к подагре и образованию камней в желчном пузыре. Из-за недостатка жиров человек будет ощущать постоянную слабость, может нарушиться обмен веществ.

    Организму нужны только полезные жиры растительного происхождения.

    Норма, избыток или недостаток углеводов

    Углеводы – это полезное вещество, способствующее полноценному усвоению белка. Они поступают в организм  в чистом виде, а затем, перерабатываются в глюкозу, которая, в свою очередь служит источником энергии.

    Стоит учесть, что организму для полноценного функционирования нужны только естественные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и злаках.

    Всего можно выделить несколько основных функций углевода в организме человека:

    • Обеспечивает полноценный рост организма.
    • Улучшает качество зрения.
    • Способствует укреплению иммунной системы.

    При недостатке углевода человек начинает чувствовать себя плохо: становится раздражительным, у него появляется неприятный запах изо рта, он постоянно ощущает внутреннюю усталость, пребывает в состоянии депрессии и апатии.

    Чем больше углеводов, тем больше у человека накапливаться жировых запасов. Излишнее содержание этого вещества приводит к развитию сахарного диабета.

    Почему БЖУ эффективнее диет?

    Многие женщины «Ломают голову». Они не знают, что легче похудеть, сидя на диетах или каждый день тратить долгое время на то, чтобы высчитывать все необходимые показатели. Можно сделать небольшой сравнительный анализ для того, чтобы выбрать, какой метод сбрасывания веса лучше выбрать.

    Диета:

    ДостоинстваНедостатки
    Не нужно думать о том, что приготовить. В меню диеты чётко прописана каждая составляющая

    Многие диеты очень эффективны. Они позволят добиться желаемого результата за короткий промежуток времени

    Все диеты длятся недолго

    Подобные системы питания разнообразны. Придётся подготовиться к тому, что придётся потратиться

    Практически всегда человек добивается кратковременного результата. Через определённый промежуток времени вес вновь возвращается

    Больше вероятность того, что он сорвётся. Так как соблюдать тяжелый режим достаточно сложно

    Меню некоторых диет отличаются низким содержанием полезных веществ. Это говорит о том, что могут появиться проблемы со здоровьем

    Подсчёт БЖУ: 

    Достоинства Недостатки
    Человек сам может выбирать блюдо, которое захочет употребить

    Меньше вероятность срывов, так как он всегда сам будет контролировать своё питания

    Сброшенные килограммы не возвратятся

    Каждый день придётся тратить время на то, чтобы высчитывать по формулам ценность каждого продукта

    Это некратковременная система питания. Ей придётся придерживаться на протяжении всей жизни

    Таким образом, если человек желает быстро сбросить вес перед праздником, то ему подойдёт жесткая диета. Если ему необходимо похудеть и закрепить результат на долгое время, то лучше ввести подсчёт белков, жиров и углеводов.

    Диетологи уверяют, что именно система БЖУ полезнее и эффективнее всех остальных методик по нескольким причинам:

    • Человек, придерживающийся этих правил, будет получать полную «отдачу» от продуктов. Организм будет полностью состоять из тех веществ, которые ему необходимы. Соответственно, появится избежать таких проблем, как выпадение волос, слоение ногтей, появления чувство слабости и усталости.
    • Привычка считать энергетическую ценность каждого блюда формируется достаточно быстро. Уже через некоторое время человек будет употреблять продукты только определенной категории. Причём, ему абсолютно не придется в чём-то себе отказывать. Это говорит о том, что человек будет медленнее сбрасывать вес, но он не будет возвращаться обратно.
    • Придерживаясь правильного рациона питания, организм будет чувствовать себя комфортно, ему не придётся пребывать в состоянии стресса. Это говорит о том, что жир не будет накапливаться.

    Правильное соблюдение поступления в желудок белков, жиров и углеводов – это гарантированный метод, который позволит всегда быть здоровым и оставаться в прекрасной форме.

    Как определить количество БЖУ в продуктах?

    Посчитать количество БЖУ в продуктах в современной жизни очень просто. Производитель каждого товара указывает его состав на этикетки.

    Ежедневная процедура подсчёта ценности продуктов выполняется следующим образом:

    • Требуется узнать калорийность отдельного продукта или блюда. Сделать это можно двумя способами:
      • Посмотреть информацию на этикетке.
      • Посмотреть информацию в стандартной таблице калорийности.
    • Измерить вес продукта.
    • Сопоставить вес продукта с указанным количеством белков, углеводов и жиров.

    Если блюда в таблице нет блюда, то задача предстоит сложная. Придется отдельно рассчитать БЖУ каждого продукта, входящего в его состав.

    Таблица бжу продуктов

    Молочная продукция

    НаименованиеБ/Ж/У 
    Обезжиренный кефир3/0,1/3,8
    Жирный кефир2,9/3/4,1
    Коровье молоко3/3,4/4,8
    Ряженка3,3/6/4,2
    Сливки3/10/4,2
    Сметана3/10/3
    Сыр23/30/0
    Творог14 /18/2
    Майонез3/65/4
    Сливочное масло 1/83/1

    Фрукты и овощи

    НаименованиеБ/Ж/У
    Белокочанная капуста1,9/0/5
    Картофель2/0,1/19
    Лук1,3/0/4
    Морковь1,3/0,1/7
    Огурец0,8/0/3
    Яблоко0,4/0/11
    Хурма0,5/0/15
    Гранат0,9 /0/12
    Груша0,8/0/11
    Персик0,9/0/10,4

    Гарниры

    НаименованиеБ/Ж/У
    Рис3,9/0,3/21
    Греча4/1,1/21
    Макароны10/1,3/68

    Мясные продукты

    НаименованиеБ/Ж/У
    Баранина15/14/0
    Говядина17,9/16,9/0
    Жирная свинина12/50/0
    Свинина16/28/0
    Телятина20/11/0
    Курица20/8/0
    Индейка22/12/0
    Кролик11 /10/0
    Печень18/3,8/0
    Утка16,5/63/0

    Примечание к таблице:

    • Все продукты указаны в расчёте на 100 грамм.
    • Все гарниры указаны в вареном виде. В сыром виде количество всех элементов будет ниже.

    Многие женщины задаются вопросом о том, какой метод расчёта эффективнее для наилучшего метаболизма и впоследствии похудения.

    На самом деле, в том и другом случае в систему вычисления входят одни и те же данные. Это говорит о том, что цифры получатся одинаковые. Естественно, в том случае, если расчёт и учет данных был выполнен правильно.

    Калорийность потребляемой пищи, содержание в ней полезных веществ (белки, жиры, углеводы), индекс массы тела, объем потребляемой жидкости – все эти понятия должна знать и соблюдать каждая женщина.

    Только питаясь правильно и по низкокалорийным рецептам, она всегда может всегда оставаться молодой, стройной, подтянутой, здоровой, при этом, её кожа будет сияющей, а цвет волос приобретёт здоровый блеск.

    В погоде за красотой не стоит искать чудодейственных методов, внешний вид всегда будет отражателем того, чем питается человек.

    myfitnesblog.com

    Как рассчитать БЖУ для похудения

    Содержание Статьи

    Для поддержания красивой фигуры важно принимать во внимание любые аспекты. Например, как рассчитать БЖУ для похудения, знает далеко не каждый человек. Этот показатель определяет суточную норму потребления белков, жиров и углеводов.

    Как правильно высчитать их баланс и зачем это делать, – новая тема нашего разговора.

     

    Нормой БЖУ специалисты установили пропорцию 1: 1: 4. Однако она не идеальна, поскольку получается переизбыток углеводов на фоне нехватки белков. Повышенное потребление углеводистой пищи является основной причиной накапливания жиров. Организм не нуждается в массовом поступлении углеводов и реагирует на их вторжение ленивой переработкой и направлением в ненужное для желающего быть стройным человека русло.

    Белок, как видно из соотношения, находится в дефицитном состоянии. На мышцах его недостача сказывается отсутствием «строительного материала» и слабым восстановлением после тренировок. Учитывая этот неутешительный факт, современные диетологи вывели новую формулу – 4: 2: 4. Для снижения массы и сушки тела специалисты предлагают установить баланс БЖУ как 5: 1: 2. Для устранения жировой прослойки в домашних условиях оптимально выбрать среднее значение. Таким образом, усовершенствованная формула БЖУ примет новый вид – 2.5: 1: 2.

    Чтобы узнать, как рассчитать БЖУ для похудения, необходимо уметь вычислять калорийность рациона. Иначе основную задачу худеющий решить не сможет.

    Расчет калорийности суточного рациона

    При числе спортивных занятий 3 – 5 в неделю суточная норма калорий на каждый килограмм веса должна соответствовать результату, полученному путем умножения реальных килограммов на 35. Знание этой цифры позволит поддерживать массу тела на нормальном уровне.

    Итак, как же рассчитать БЖУ для похудения? Следует придерживаться определенного подхода: желаемый вес в кг умножить на 24. Приведенное правило работает, если избыточный вес не превышает 10 кг. Как пользоваться формулой, распишем на конкретном примере.

    Итак: молодая женщина весом 68 кг желает похудеть до 58 кг. Следуя формуле, определяем калорийность ее рациона: 58 х 24 = 1392 ккал. Мы можем взять среднее значение и получить такой вариант: 63 х 24 = 1512 ккал. Используем эти цифры следующим образом: в первое время рекомендуем девушке потреблять не более 1512 ккал/ сутки. По достижению отметки 63 кг изменить рацион в пользу 1392 ккал.

    Людям с лишним весом более 10 кг специалисты по питанию рекомендуют пройти путь похудения в три этапа, т.к. сбросить 20 – 30 кг организму будет тяжело. Обсчитаем пример при изначальном весе 85 кг с желанием похудеть до 55 кг.

    • Шаг 1. От исходного веса отнимаем 10 и умножаем результат на 24. (85 – 10) х 24 = 1800 ккал.
    • Шаг 2. По достижению 75 кг делаем перерасчет: (75 – 10) х 24 = 1560 ккал.
    • Шаг 3. Отталкиваемся от веса 65 кг и получаем (65 – 10) х 24 = 1320 ккал.

    Если вы тяжело переносите изменения рациона, разбейте свое похудение на большее количество этапов. От исходного веса в данном случае минусуйте цифру 5, а не 10.

     

    Ваши данные

    На сколько хотите похудеть?

    Похудеть на 20 кг до 10.06.2018 Вам помогут следующие диеты:

    Хотите ускорить похудение в 2-3 раза?

    Похудеть на 20 кг до 10.06.2018 Вам помогут следующие диеты:

    100

    75

    Как рассчитать БЖУ

    Что знать, как рассчитать БЖУ для похудения, не обязательно идти к диетологу. Провести правильный расчет самостоятельно можно, ориентируясь на пол (мужчина или женщина).

    Для похудения женщин БЖУ рассчитывают так: коэффициент 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От итога отнимают цифру, полученную умножением возраста на 4.7. Массу тела берут в кг, рост – в см, возраст – по точному количеству лет.

    Выполним расчет для 25-летней девушки весом 68 кг и ростом 167 см, ведущей малоподвижный образ жизни.

    • 655 + (68 х 9.6) + (167 х 1.8) – (25 х 4.7) = 1490 ккал.
    • 1490 х 1.2 = 1788 ккал.
    • 1788 х 0.8 = 1430 ккал.
    • 1430 х 0.3 / 4 = 107 г – суточная норма белка.
    • 1430 х 0.1 / 9 = 16 г – жиры на сутки.
    • 1430 х 0.6 / 4 = 214 г – ежедневные углеводы.

    Для коррекции веса в нашем эксперименте суточная калорийность рациона должна приравниваться 1430 ккал с учетом вычисленных БЖУ (смотрите пункты 4, 5, 6).

    Мужская формула для улучшения метаболизма: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) – (возраст х 6.8) = БЖУ.

    Баланс БЖУ

    Принципы правильного питания и основы как рассчитать БЖУ для похудения живут на рациональном потреблении белков, жиров и углеводов. Принимая суточный рацион за 100 %, диетологи отводят 30 % белкам. Они вызывают чувство насыщения, несут человеку энергию и спокойствие и обеспечивают подкормку мышечной массе.

     

    Ускорить похудение?

    Можно увеличить скорость в 2-3 раза
    Хотите узнать, как это сделать?

     

    Выберите на сколько килограмм хотите похудеть?

     

    сколько минимум килокалорий в день вы сможете потреблять?

    При ограничении питания до 2500 Ккал,
    вы похудеете на 15 кг за 24 недель(-и).

    Чтобы ускорить похудение в 2-3 раза, Вам поможет:

    100

    В процессе активного похудания важно утолять голод по мере его возникновения, т.к. издержки грозят перееданием. В цифрах норме потребления белка отводится 60 г в сутки. Идеальным вариантом поступления белка является ситуация, когда 2/3 организм берет из животной пищи, а остальные 30 % получает из растительной. Пища животного происхождения нужна худеющему человеку – она содержит аминокислоты.

    Жирам в повседневном рационе выделяется 10 %. Они отвечают за деление клеток и синтез гормонов. Но насыщенные жиры плохо усваиваются организмом и повышают уровень вредного холестерина. Полезными ненасыщенными жирами богато растительное масло, рыба, молоко и его производные.

     

    Максимальная доля суточного рациона приходится на углеводы – это 60 %. Организм получает их из хлеба грубого помола, овощей и фруктов с клетчаткой, крупяных каш. Легкими углеводами изобилует выпечка, которая быстро трансформируется в жиры на талии и бедрах.

    Источники БЖУ

    Каждый продукт имеет собственное соотношение БЖУ. Рассмотрим часто потребляемые нашими соотечественниками продукты со стороны правильного питания.

    Рыба и морепродукты

    • Кальмар (БЖУ 18: 2.2: 2).
    • Креветки (20.6: 1.7: 2.2).
    • Тунец (24.4: 4.6: 0).
    • Лосось (20: 8.1: 0).
    • Треска (17.8: 0.7: 0).

    Злаки

    • Красный рис (7.5: 2.2: 71.3).
    • Киноа (14.1: 6.1: 57.2).
    • Гречка (12.6: 3.3: 62.1).
    • Дикий рис (14: 0.5: 72).
    • Хлопья Геркулес (12.3: 6.2: 61.8).

    Орешки

    • Миндаль (18.6: 57.7: 16.6).
    • Грецкие (15.6: 65.2: 10.2).
    • Фундук (16.1: 66.9: 9.9).

    Мясо

    • Телятина (20.4: 0.9: 0).
    • Грудка индейки (19.2: 0.7: 0).
    • Куриная грудка (21.5: 1.5: 0).

    Бобовые

    • Фасоль белая (25.1: 1.5: 69.1).
    • Чечевица красная (24.2: 1.7: 53.3).
    • Фасоль красная (22.3: 1.7: 54.5).

    Молоко и яйца

    • Молоко с низкой жирностью (2.8: 0.5: 4.7).
    • Йогурт обезжиренный (3.2: 0.1: 3.9).
    • Творог (18: 0.5: 3.3).
    • Сыр низкой жирности (29: 17: 0).
    • Куриные яйца, белок (3.6: 0: 0.24).

    Для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной деятельностью, рекомендованное соотношение БЖУ составляет 1: 1.1: 4.5.

    При тяжелом физическом труде баланс БЖУ составляет 1: 1.3: 5.

    Правила для соблюдения правильного питания

    Соблюдение БЖУ является достойной альтернативой диетам, ведь правильное распределение питательных веществ позволяет худеющему употреблять любимые блюда. Придерживаясь рассмотренной системы питания, с утра можно побаловаться чем-то особенным, чтобы до конца дня калории сгорели. Например, позавтракав кашей на молоке (или воде), закусите печеньем или мороженым. Подслащивать кашу лучше медом, а не сахаром.

    Злаки – отличный вариант для завтрака. Они дают длительное чувство насыщения, налаживают пищеварение и повышают работоспособность организма. Вместо хлеба с кашей можно скушать сырно-масляный бутерброд. Для разнообразия можно готовить яичницу, лишь бы она содержала минимум масла. Утяжелять яйца соусами, майонезом и кетчупом не рекомендуется.

    Пробовали диеты?

    Если Вы уже пробовали диеты, которые не принесли результата, Вас должен заинтересовать более эффективный способ снижения веса.

     

    Ваши данные

    На сколько хотите похудеть?

     

    На основе введенных вами параметров:

    Рост — 180 см

    Вес — 56 кг

    Возраст — 25 лет

    мы подобрали для Вас следующее средство:

    100

    Обед при похудении по принципам БЖУ должен быть полноценным. Забудьте о фаст-фудах и съешьте тарелку супа. На второе приготовьте рыбу или мясо и овощной гарнир. Между обедом и ужином подкрепляйтесь салатами, творожком с медом и нежирной сметаной, мясом птицы. Чтобы организм легче воспринимал новую систему питания, носите при себе яблоки, тосты цельнозернового хлеба, диетические батончики.

    В магазине не стесняйтесь читать этикетки продуктов. Они освещают полезную для вас информацию о содержании БЖУ. Свои покупки готовьте без зажаривания – тушите, запекайте, отваривайте. И, конечно же, питайтесь разнообразно, чередуя любимые продукты с непривычными, но полезными в деле снижения веса.

    Если есть возможность, ежедневно записывайте количество потребленных калорий и не превышайте этих цифр при соответствии нормативам. Когда возникает необходимость в коррекции питания, уменьшайте количество калорий постепенно.

    Калорийность рациона и то, как рассчитать БЖУ для похудения – важнейшие моменты. Потратив немного времени на подсчеты, вы обезопасите себя от головокружений и недомогания. Помните, что организму нужно подстроиться под новое меню и привыкнуть к нехватке привычных элементов.

    hudayalady.ru

    что это, расчёт суточной нормы соотношения белков, жиров и углеводов

    Привет, девчонки! В наше время повального ЗОЖа и увлеченности правильным питанием становится как-то неприлично не знать, что такое БЖУ. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе – залог хорошего самочувствия и привлекательной фигуры. Если вы еще не в курсе, как с помощью элементарного расчета пищевой ценности своего меню привести тело в форму, эта статья как раз для вас.

    Содержание статьи

    Что это такое?

    Часто употребляется более полная аббривиатура: КБЖУ. В расшифровке она обозначает оптимальное сочетание и соотношение калорий, белков, жиров и углеводов. Диетологи отмечают, что контролировать исключительно количество потребленных калорий – недостаточно для эффективного похудения, крайне важно в своем рационе контролировать и потребляемое количество основных нутриентов.

    Зачем нужен расчет нутриентов

    Для полноценного функционирования нашему организму необходимо сбалансированное питание, т.е. ежедневное поступление с пищей основных веществ: белков, жиров и углеводов. Если организм получает какое-то вещество не столько, сколько его должно быть, или, наоборот, получает его в избыточном количестве, это сказывается и на самочувствии, и на состоянии здоровья человека.

    Роль в похудении

    Большинство диет строится на подсчете калорийности пищи и создании дефицита этих самых калорий для активации процесса сжигания жира. Однако из-за несбалансированности диетического питания довольно часто на выходе худеющие получают совсем не тот результат к которому стремятся: жировые запасы и вес не уходят, а если и уходят, тело не становится красивее. Иными словами, количественные изменения есть, а качественных – нет.

    Кроме того несбалансированное питание приводит к ухудшению самочувствия, а порой и к проблемам со здоровьем, таким, как головокружение, слабость, обмороки, боль в животе, шум в ушах, нарушение пищеварения, ухудшение метаболизма. Но даже при условиях ограниченного низкокалорийного питания подсчет количества употребляемых нутриентов поможет избежать возможных негативных последствий диеты, а сама диета даст желанный результат. По этой причине при похудении очень важно вести ежедневный подсчет КБЖУ.

    Суточная норма БЖУ

    Оптимальные дневные нормы употребления нутриентов давно подсчитаны профессионалами и находятся в открытом доступе для всех желающих. Общая норма потребления веществ в процентном соотношении для соблюдения баланса: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%. Естественно, добиться точных цифр в питании очень сложно, потому допускается коридор в 5% для каждого вещества в большую или меньшую сторону.

    Чтобы правильно подсчитать свой КБЖУ онлайн в граммах для каждого нутриента, изначально необходимо определить норму потребляемых калорий. Для этого, в первую очередь, нужно рассчитать уровень метаболизма. Сделать это можно по классической формуле Харриса-Бенедикта или по более простой Миффлина-Сан Жеора, которая всё чаще заменяет классический метод:

    Для женщин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) – 161.

    Для мужчин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) + 5.

    Итоговую цифру нужно умножить на индекс физической активности. Оценить физическую активность нужно самостоятельно, исходя из показателей:

    • 1,2 –  минимальная (нет физических нагрузок, сидячая работа).
    • 1,375 – небольшая активность (присутствуют легкие тренировки, прогулки, бывает небольшая физическая активность в течение дня).
    • 1,46 – средняя (в неделю тренировки по 4-5 раз и хорошая активность в течение дня).
    • 1,55 – выше среднего (интенсивные тренировки каждую неделю, 5-6 раз, хорошая активность в течение дня).
    • 1,64 – повышенная (тренировки ежедневные, дневная активность высокая).
    • 1,72 – высокая (очень интенсивные каждодневные тренировки и высокая дневная активность).
    • 1,9 – очень высокая (актуально только для спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

    Цифра, которую вы получаете в итоге – количество калорий, которые необходимо употреблять ежедневно для поддержания массы на прежнем уровне.

    Например, у нас есть девушка 27 лет, с ростом 170 см, массой 60 кг, которая пару раз в неделю ходит в спортивный зал и нравится себе такой, какая есть:

    (9.99 * 60 + 6.25 * 170 – 4.92 * 27 – 161) *1,375 = 1800

    То есть, чтобы нашей девушке по-прежнему весить 60 килограмм, сохраняя прежнюю физическую активность, нужно употреблять 1800 ккал в день. Чтобы рассчитать дневную калорийность пищи для похудения, от итоговой цифры нужно отнять 10-20%, для наращивания мышц – прибавить 10-20%.

    1 г. жира соответствует 9 ккал, 1 г. белка – 4 ккал, 1 г. углевода – 4 ккал, соотносятся нутриенты в пропорции 30%-30%-40% соответственно. Зная эту особенность, а также свою норму калорий, вы без труда сможете правильно считать и ЖБУ по формуле:

    • Белки = (0,3*норму калорий)/4.
    • Жиры = (0,3*норму калорий)/9.
    • Углеводы = (0,4*норму калорий)/4.

    У нашей девушки, желающей поддержать вес, но не желающей становиться стройнее, КБЖУ следующий: 1800/135/60/180.

    Исходя из рекомендуемой дневной калорийности пищи, можно рассчитать и усредненные показатели потребления питательных веществ для женщин и мужчин.

    Для мужчин

    При умеренно активном образе жизни норма дневного потребления калорий для мужчин составляет 2400—2600 ккал. Исходя из этой цифры, можно просчитать и усредненное значение КБЖУ. Получаем следующие показатели: жиры – 80-86 грамм, белки – 180-195 грамм, углеводы – 240-260 грамм в день.

    Для девушек и женщин

    Средняя дневная калорийность пищи девушек, ведущих умеренно активный образ жизни, составляет 1800—2200 ккал. Таким образом, получаем, что усредненные дневные показатели для дам выглядят так: жиры – 60-73, белки – 135-165, углеводы – 180-220 грамм ежедневно.

    Формулы и калькуляторы расчета

    Чтобы правильно рассчитать идеальное КБЖУ для себя, за основу нужно брать не ваш текущий вес, а тот, к которому вы стремитесь.

    Для поддержания массы

    Распространенная формула, чтобы быстро посчитать, как выглядит БЖУ, приближенный к подходящему, такая. За дневную норму берется 1,5 г. белка, 1 г. полезных жиров и 2 г. углеводов на 1 килограмм массы. Если ваш вес – 55 килограмм, и вы хотите сохранять его на этом уровне, ваша дневная норма по этой формуле будет выглядеть так: 82 г. белков, 55 – жиров и 110 – углеводов.

    Как видите, при таком расчете показатели всех нутриентов сильно занижены в отличие от полученных нами при расчете по полной формуле. Именно поэтому при расчете КБЖУ важно учитывать дневную норму потребления калорий.

    Для похудения

    Для расчета пищевой ценности продуктов, которые необходимо употреблять для снижения веса, как я уже говорила выше, дневную норму калорийности уменьшите на 10-20% и, исходя из получившейся цифры, делайте расчеты КБЖУ для жиросжигания по формуле, которую я описала в предыдущих частях.

    Соотношение бжу для похудения

    В граммах на кг веса

    Как я уже говорила, расчеты для похудения проводятся немного иначе. Вес берется тот, к которому вы стремитесь, но не более чем на 5 килограмм меньший, чем ваш текущий. Это значит, что если ваша цель похудеть на 15 килограмм, норму нужно будет пересчитывать 3 раза, каждый раз уменьшая желаемую цифру массы тела на 5 килограмм. Далее используйте одну из формул, описанных выше.

    В процентах

    Процентное соотношение нутриентов при наличии цели похудения будет выглядеть следующим образом: 40-50% белков, 30-40% – полезных триглицеридов и лишь 20% медленных углеводов.

    Как составить меню по БЖУ

    При составлении меню предпочтение следует отдавать продуктам, с «правильными» нутриентами. Так, количество потребленного белка стройте в соотношении 40% растительного и 60% животного. Основные источники протеина:

    • Мясо и рыба (выбирайте постные сорта).
    • Морепродукты.
    • Молочные продукты.
    • Яйца.
    • Бобовые.
    • Соя.
    • Орехи.

    Поступление жиров обязательно для нормального функционирования организма. Очень нежелательно дневное потребление жиров делать меньше 35 грамм. Ненасыщенные триглицериды, необходимые организму для получения энергии и усвоения витаминов, содержаться в продуктах:

    • Оливковое и подсолнечное масло.
    • Орехи (грецкие, миндаль).
    • Рыбий жир.
    • Некоторые сорта рыбы: лосось, скумбрия.

    А вот чего стоит опасаться, так это трансжиров, полученных промышленным способом и использующихся в качестве дешевого заменителя сливочного масла и животного жира. Откажитесь от фастфуда, чипсов, магазинной выпечки, а также других продуктов с фото ниже: при изготовлении всех этих продуктов используется маргарин, содержащий трансжиры.

    В углеводах или, как их называют иначе, сахаридах, отдавайте предпочтение сложным веществам, содержащимся в:

    • Крупах.
    • Цельнозерновом хлебе.
    • Макаронных изделиях.
    • Отрубях.
    • Бобовых.
    • Овощах и фруктах.

    Постарайтесь полностью исключить из своего меню сахар и разнообразные сладости, кондитерские изделия и выпечку из рафинированной муки. Старайтесь питаться правильно – это первое правило хорошей физической формы.

    Посмотрите видео о том, как правильно распределить продукты и составить своё меню:

    Рассчитывая количество КБЖУ, имейте в виду, что на упаковках готовых продуктов энергетическая ценность указана для 100 грамм продукта. Если вы покупаете продукт не в упаковке, а, например, на развес, для уточнения пищевой ценности воспользуйтесь готовыми таблицами с ориентировочным КБЖУ. При приготовлении блюд ориентируйтесь на массу продуктов в сыром виде – именно на основании этих данных стоит проводить расчет.

    Вот так с помощью простых вычислений можно правильно организовать своё питание и безболезненно расстаться с ненавистными лишними килограммами именно там, где нужно. И теперь, когда вы знаете о БЖУ всё, вы можете начинать действовать.

    А вы придерживаетесь правила правильно распределения веществ? Поделитесь своим опытом в комментариях и не забудьте подписаться на обновления моего блога!

    Загрузка…

    blabla-blog.ru

    что это такое и как посчитать правильно

    Каждый, кто хочет принять все принципы пп, изучая правильное питание, сталкивается периодически с таким понятием как КБЖУ и необходимостью рассчитать кбжу для себя лично. Как и всё непонятное, этот “страшный зверь” может отпугнуть, я же предлагаю с ним познакомиться поближе. Будем разбирать всё о КБЖУ — что это такое и как считать, зачем оно нужно и что входит в понятие подсчётов и баланса.

    Определения и принципы КБЖУ

    КБЖУ — это аббревиатура, прижившаяся в кругах пп-шников, худеющих или же, наоборот, набирающих вес:

    • К — калории;
    • Б — белки;
    • Ж — жиры;
    • У — углеводы.

    Почему именно КБЖУ — не понятно, мне, например, БЖУК или ЖБУК нравится больше — звучит смешнее. Но имеем, что имеем… Надеюсь, теперь ясно, что мы подразумеваем под этими буквами.

    Осталось выяснить как посчитать кбжу для похудения, набора веса и поддержания.

    Зачем нужен подсчет кбжу?

    Есть диеты, которые отвергают необходимость подсчета количества белка, жира, углевода, мол, важна только пищевая ценность, а откуда мы получим её — дело десятое. Они и называются “подсчёт калорий” и т.п.

    Принцип в том, чтоб не обращать внимания на баланс белков-жиров-углеводов, а просто употреблять подходящую для похудения норму калорий.

    Теоретически всё верно — кушаем меньше, чем тратим. Но знаете, чем чревато такое упрощение? В лучшем случае вы получите фигуру  skinny fat  — когда в одежде ты выглядишь стройной, а без неё видно, насколько обрюзгшее тело, ведь там жир преобладает над мышцами. Также это может вылиться в проблемы со здоровьем. Да и метаболизм, если подсчитывать не кбжу, а калории, замедляется — пройдет несколько месяцев и вы будете поправляться даже от половинки конфеты! Кроме того неправильный баланс бжу — одна из причин, почему хочется кушать, даже если вы сыты.

    Нормы и формулы

    Теперь перейдём непосредственно к цифрам.

    Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ.

    Причём, эти данные меняются со временем!

    На подсчёт влияет несколько факторов:

    • пол и возраст;
    • какой образ жизни вы ведёте в данный момент;
    • хотите вы похудеть, набрать вес или поддержать его;
    • какой метаболизм.

    На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.

    Выглядит это так:

    1. Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161
    2. Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5

    Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (сейчас у меня это 1460 ккал).

    Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):

    • если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
    • при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4;
    • 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
    • интенсивные тренировки по будням — 1,55;
    • ежедневные тренировки в зале — 1,63
    • двухразовые ежедневные тренировки — 1,72
    • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.

    КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания

    Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:

    1460х1,46=2100 ккал

    Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.

    Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для  набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:

    2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал

    Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать,  как рассчитать кбжу для похудения.

    Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.

    Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.

    Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:

    • количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент. Продукты, богатые белком, мы уже знаем;
    • жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это  — 25-35;
    • углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.

    Как считать КБЖУ правильно

    Я могу мучать вас математикой и дальше, но не буду изобретать велосипед — уже разработаны целые сервисы в интернете по подсчёту кбжу, в том числе и конкретного блюда, меню и т.д. Не стану рекламировать какой-то определённый, скажу только, что это очень удобно!

    Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!

    pp-vkusno.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о