Рацион правильного питания для похудения – Диета ПП — меню на неделю для похудения, рацион питания, продукты, план, что можно есть на диете ПП

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

• 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
• 50 г вареной рыбы,
• 50 г вареного куриного мяса,
• 150 г овощного салата,
• фруктовый салат,
• 30 г гранулированных отрубей,
• 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

• 150 г вареного или тушеного мяса (можно даже свинину) или 150 г морепродуктов.
• 200 г салата с ложкой растительного масла или 150 г тушеных овощей.

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Таблица раздельного питания для похудения

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Отзывы про такую систему питания неоднозначны. Одних тянет на сладкое и в результате они не могут похудеть. У других же получилось сбросить небольшое количество веса – за месяц до 5 кг.

Но есть так же и случаи, когда такой вид питания прибавил дополнительные килограммы. Но это скорее относиться к той категории людей, которые имеют минимальную жировую прослойку.

Диетическое питание для похудения: меню на неделю

Практически любая диета предполагает уменьшение калорий. Для этого необходимо подсчитать свой ежедневный рацион и отнять от него 20-30%. К этому количеству калорий и требуется стремиться, и распределять его на несколько приемов пищи в течение суток.

Кроме представленных диет, существуют вегетарианские диеты, сыроедческие, фруктовые, яблочные или на жидком питании. К некоторым следует относиться с осторожностью, поскольку здоровье может не позволить их соблюдать.

Белковое питание для похудения

Следующий действенный способ снижения веса – белковая диета. Она подразумевает исключение или уменьшение продуктов, способствующих накоплению жира, посредством увеличения потребления белковой пищи. Чтобы понять, какие продукты нужно есть, рекомендуется ознакомиться с таблицей продуктов, содержащих белок.

Белок в продуктах питания: таблица для похудения

Аюрведа питание для похудения

Соответственно Аюрведе существует 3 типа людей – вата, питта и капха. Они могут быть чистыми или смешанными. Для каждого типа существую «хорошие» и «плохие» продукты, которые способны или не способны поддерживать тело в здоровом состоянии.

Вата – это худощавые люди. Они могут есть практически все виды продуктов и остаются при этом худые.

Питта – обладают хорошей мускулатурой, но неполные. Их организм способен переварить практически все. Для здоровья им лучше есть меньше жиров, которые приводят к полноте.

Капха – это тип людей, склонный к полноте. Им очень тяжело похудеть. Им стоит отказаться от крахмалосодержащих и молочных продуктов, сладостей, бананов, дынь и арбузов, кокосов, наземных овощей, свинины. Капха полезно добавлять специи с острым вкусом.

Как правильно питаться в пост, чтобы похудеть

В пост запрещено есть:

• мясо,
• молочные продукты,
• яйца.

Рыбу и растительные масла иногда можно есть, в определенные дни. А вот овощи и фрукты разрешено есть, как сырые, так и вареные или печеные. Можно использовать грибы. И не стоит переедать, ведь для того и нужен пост, чтобы воздержаться от излишеств. Такой вид питания обязательно поможет сбросить к лету несколько лишних килограммов.

Рецепты блюд для правильного питания для похудения

Рисовый суп с цветной капустой

• 300 г цветной капусты;
• ½ ст. риса;
• 250 г картофеля;
• 1 лук;
• 1 морковь;
• зелень.

Поварить рис 15 мин, добавить мелко нарезанные лук, морковь и картофель и варить еще 7 мин. После добавить цветную капусту и варить 5 мин. Подавать с зеленью.

Рыбные котлеты на пару

• 0,5 кг рыбного филе;
• 30-40 г молотых сухарей;
• 100 г молока;
• 1 яйцо;
• половина луковицы.

Все ингредиенты пропустить через мясорубку и сделать котлетки. Готовить на пару или в сковороде с крышкой и небольшим количеством воды 15 мин.

Рагу из птицы с овощами

Две части филе птицы (курица, индейка), порезанное на кусочки, тушить с водой 20 мин. Затем положить по одной части цукини, брокколи и томатов. Тушить еще 5 мин. Подавать с зеленью.

Перекусы на правильном питании для похудения

Часто многие не могут похудеть при том, что, как им кажется, мало едят. Но часто такие люди не учитывают перекусы. Как правило, диеты не отрицают перекусы, но нужно понимать, что пища в это время должна быть максимально низкокалорийная – фрукты, овощи, кефир 0%, сок, сухофрукты.

Но не нужно перекусывать шоколадками, чипсами или бургерами. Это не является здоровой пищей и не пойдет на пользу.

Норбеков: питание для похудения

Эта система рассчитана больше на очищение организма, а уменьшение веса считается побочным эффектом. Выполняется она 2 недели.

Продукты, которые можно есть:

1. Сырые фрукты. Исключить кислые и с содержанием крахмала (бананы).
2. Сырые овощи, но не содержащие крахмал.
3. Вареные на пару овощи.
4. Зелень. Правда лук и чеснок в минимальном количестве.
5. Слабый чай, вода.

Нельзя есть соль, сахар, жиры, тушеное или жареное, специи и любую вредную пищу. При этом питании кушать хочется очень часто, но голодать нельзя. Поэтому приходиться есть практически каждый час.

Сергей Сивец: программа питания для похудения

С. Сивец предлагает несколько видов диет:

1. Кефирная. За день нужно выпивать 2 л кефира и лишь 1 раз перекусывать другими полезными продуктами.
2. Жидкая. Нужно есть супы, бульоны, фреш, коктейли и компоты. Можно прибавить к рациону овощи с большим содержанием воды: огурцы, помидоры, арбузы.
3. Постная. Диета предполагает полный отказ от мясных и молочных продуктов, необходимо сократить по максимуму их количество. Большая часть меню должна быть растительной.
4. Фруктовая. Основная еда – это фрукты (кроме бананов и винограда), но можно в минимальном количестве добавлять постные каши, обезжиренное мясо и яйца.

Похудеть и чувствовать себя легко можно, если правильно подобрать диету. Каждый выбирает то, что ему будет близко, однако для эффективного результата, лучше обратиться к диетологу, который поможет подобрать правильный рацион питания для похудения.

Правильное питание для похудения, меню на неделю, а также таблица продуктов в этом видео:

Правильное питание, таблица продуктов. Составляем меню на неделю в этом ролике:

Отзывы

womane.ru

Рацион правильного питания для похудения на неделю

В подсознании большинства людей здоровое питание, которое все врачи в унисон называют самой разумной мерой не только при избыточном весе, но и при многих заболеваниях, четко ассоциируется с водой и салатными листьями. Возможно, к этому натюрморту еще изредка прицепляется кусочек отварной куриной грудки. Но и то – по праздникам. И причина кроется даже не в том, что кто-то правильное питание считает диетой, которую требуется перетерпеть, разве что срок ее несколько дольше других. А в том, что слово «правильный» как-то моментально отсекает все вкусности и вредности, заранее настраивая организм на стресс. Но на самом-то деле все не столь печально. И чтобы убедиться в этом, стоит самостоятельно досконально изучить рацион правильного питания. Основные принципы знакомы всем и каждому, хоть и не всегда в полном объеме. Будет не лишним освежить память и пробежаться по ним взглядом.

Базис правильного питания

Основные принципы полноценного питания следующие:

• Водный режим. Этот момент является чуть ли не основополагающим, поскольку водой день начинается и ей же заканчивается. Согласно постулатам здорового питания, ежедневно с утра, после поднятия с постели требуется выпить один-два стакана кипяченой теплой воды. Это улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от скопившихся за ночь шлаков и токсинов, запускает пищеварительный процесс. И, следовательно, пробуждает чувство голода. Причем, вода требуется именно теплая, поскольку холодная негативно повлияет на желудочно-кишечный тракт. Особенно при проблемах печени, желчного пузыря и повышенной кислотности. В течение дня выпивается полтора-два литра чистой воды, в которую не входят травяные чаи, кофе и соки. Желательно, чтобы перед каждым приемом пищи тоже принимался стакан теплой воды. Это позволит еще и меньше съесть.
• В рационе правильного питания первое место всегда отдается не крахмалистым овощам и фруктам, богатым клетчаткой, а также злаковым культурам. Они положительно влияют на работу пищеварительного тракта, обогащают организм витаминами и микроэлементами, воздействуют на многие системы. Попадая внутрь и набухая, клетчатка дарит быстрое и долгосрочное чувство насыщения, а также мягко чистит кишечник. Кроме того, углеводы из овощей, фруктов и круп легко усваиваются, не вызывая резких скачков инсулина в крови, что позволяет их употреблять почти в любых количествах даже при ожирении и проблемах с уровнем сахара.
• Пища должна готовиться на пару, либо вариться и тушиться. Запекать в духовке желательно на гриле или в фольге, без дополнительных жиров в виде масла, майонеза или сметаны. Никакой жарки. Это обуславливается не столько калорийностью блюд, сколько нагрузкой на печень и поджелудочную железу. Салаты заправляются оливковым маслом или ореховым. Но лучше использовать с этой целью лимонный сок или натуральный нежирный йогурт – до 5%.
• В сладком себе отказывать не следует, но это сладкое должно быть правильным. В рационе питания для похудения может присутствовать шоколад, но только темный, имеющий свыше 75% какао. И употребляться он должен в первой половине дня в малом количестве. И все же из подобных вкусностей предпочтение лучше отдать зефиру или натуральному фруктовому мармеладу на яблочном пюре без химических добавок. Опять же – до обеда и с четкой дозировкой. А торты с жирным кремом, пирожные со взбитыми сливками, мороженое в шоколаде и с карамелью к правильному рациону питания для похудения отношения не имеют.
• Порции тоже требуется контролировать. Никто не поведет на плаху за двести грамм отварного мяса вместо ста. А вот первое, второе и компот, даже если они будут целиком и полностью натуральны, на процессе сброса веса точно скажутся не лучшим образом. В идеале, самая наполненная тарелка получится в обед, чуть меньше – в завтрак, и еще меньше либо равная ей – в ужин.
• Для перекусов, которые в рационе правильного питания не возбраняются, выбираются овощи и фрукты, орешки, творог, молочная продукция с низким процентом жира и без килограмма химических дополнений. И требуются перекусы не каждый час, а лишь в перерывах между приемами пищи, длящихся более трех часов.

Примерный рацион правильного питания на неделю и на сутки

Для того чтобы в голове сложилась четкая картинка того, как именно строится в итоге суточное и недельное меню в соответствии с вышеуказанными принципами, следует набросать эскиз правильного рациона питания на сутки. А также пояснить, как обстоят дела с частотой употребления некоторых продуктов в рамках недели, поскольку рассчитанный на неделю рацион правильного питания незначительно отличается от суточного. И потому нет нужды говорить про все семь дней в деталях.

Утро.

После обязательного стакана или двух теплой кипяченой воды выжидается пятнадцать-двадцать минут. Дальше варианта может быть три: основной – овсяная или кукурузная каша на молоке или воде, заправленная медом. Разрешены изюм и курага, как природные источники фруктозы. Можно добавлять и свежие фрукты.

Второй – травяной чай, отварное яйцо, хлебцы и пласт сыра. Хлебцы можно заменить на зерновой хлеб.

Третий – творог или натуральный йогурт, так же, как и каша, приправленный медом или фруктами. Подобный завтрак призван зарядить энергией, запустить пищеварение и повысить тонус.

День.

Главное требование к обеду – насыщение. Кроме того, блюда должны быть горячими, а два-три раза в неделю – жидкими. Такой частоты употребления супов достаточно для беспроблемного функционирования желудочно-кишечного тракта. А сварены они могут быть как на мясном, так и на овощном или рыбном бульоне.

Другой вариант обеда – тушеное или приготовленное на пару мясо, которое не советуют употреблять чаще двух раз в неделю. Идеальный гарнир к нему – свежие или паровые овощи, крупы.

Третий вариант – отварной картофель или пюре из него, либо макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Дополняются овощами. Такая пища тоже допускается не чаще пары раз в семь дней. В итоге, как минимум обеденный рацион правильного питания на неделю уже выстраивается идеально разнообразный. Три дня супов – овощных, рыбных или на птице, два дня мяса, два дня картофеля или макарон. И все они отлично чередуются между собой.

Вечер.

Ужин — самый легкий, но все еще довольно питательный, а потому обойтись одним яблочком нельзя. К слову, этот фрукт лучше кушать с утра: он активизирует пищеварительные процессы. А вечером их требуется замедлить.

Вариант первый: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров, приправленный лимонным соком.

Вариант второй: овощное рагу.

Вариант третий: нежирный творог, который можно заправить медом и корицей, или же соединить с цитрусовыми.

Перед сном разрешается кефир или другой кисломолочный напиток, но он должен быть натуральным. Не йогурт с кусочками фруктов и килограммом сахара.

Подобный рацион правильного питания на день, созданный на скорую руку, требует индивидуальной доработки, ограниченной только фантазией создателя. Ведь даже крупы пригодны не к одной лишь варке каши: из них можно сделать котлеты и запеканки. Рыба может стать основой для нежного суфле, а из овощей получаются вкусные смузи. В итоге, любой четкий рацион правильного питания на день – это только пример, от которого стоит отталкиваться, а не ограничитель воображения.

pohudeyka.net

Рацион правильного питания для похудения и меню

Наше здоровье и иммунитет во многом зависят от правильного рациона питания. Если вы хотите еще и похудеть, то стоит соблюдать несколько принципов, о которых мы поговорим немного ниже.

Правильный рацион питания, в первую очередь, омолаживает наш организм, который сам очищается от токсинов и шлаков. Вначале шлаки накапливаются в желудочно-кишечном тракте. Если они не выводятся естественным путем, то затем образуют камни в органах пищеварения, например, в желчном пузыре. Правильный рацион питания для желающих обрести стройную фигуру, имеет свои особенности. Ниже вы найдете примерное меню правильного рациона питания.

Принципы правильного питания

Правильный рацион питания основывается на нескольких базовых правилах:

• кушать нужно часто, но понемногу;
• чтобы похудеть, откажитесь от красного мяса;
• пейте столько воды, сколько вам хочется, не заставляйте себя, просто прислушайтесь к вашему организму;
• забудьте о бутербродах, для перекусов используйте фрукты, изредка – орехи;
• из десертов выбирайте творожные запеканки и ягодные смузи.

Правильный рацион питания на день поможет вам сбросить лишние килограммы. Однако не изнуряйте себя. Если приведенное ниже меню вам не подходит, найдите другое или составьте свое.

Рацион правильного питания для похудения

Рацион правильного питания для похудения во многом зависит от вашего образа жизни. Если вы активно двигаетесь, то будет неправильным исключать из питания углеводы. Если вы большую часть дня сидите, то количество жиров и углеводов, напротив, необходимо уменьшить. В среднем взрослому человеку в день необходимо получать 1100-1300 калорий из пищи. Если соблюдать это правило, то правильный рацион питания на день для похудения будет выглядеть примерно так:

Завтрак: зеленый чай (10 ккал), овсянка с любыми сухофруктами (171 ккал), молоко нежирное (91 ккал).

Перекус: любой фрукт (30-75 ккал).

Обед: тушеное овощное рагу (230 ккал), зеленый чай (10 ккал).

Перекус: фруктовый смузи (70-100 ккал).

Ужин: зеленый чай (10 ккал), филе курицы с тушеными овощами (430 ккал).

Вечер: стакан кефира (91 ккал).

Итого: среднее количество калорий равно 1208 ккал.

Рацион правильного питания на неделю

Если вы хотите похудеть, то рацион правильного питания на неделю будет следующим:

Понедельник:

Завтрак: чай без сахара, ягоды сезонные, овсянка (не более 200 грамм).

Второй завтрак: 2 морковки и стакан несладкого сока (например, томатного).

Обед: овощное рагу, салат из свежих овощей с 1 столовой ложкой оливкового масла, гречка вареная (не более 100 грамм).

Полдник: фрукт на выбор (яблоко, груша, киви)

Ужин: небольшая порция индейки и овощной салат.

Вторник:

Завтрак: творожок (100 грамм), кофе без молока, половинка банана.

Второй завтрак: половинка грейпфрута, грецкие орехи (не более 20 грамм).

Обед: суп на овощном бульоне, стакан воды.

Полдник: смузи из ягод.

Ужин: творожная запеканка без сахара, можно добавить корицу.

Среда:

Завтрак: овсянка (до 200 грамм), один банан.

Второй завтрак: несколько морковок.

Обед: бурый рис (до 100 грамм), теплые тушеные овощи, кусочек лосося на пару.

Полдник: бутерброд из бородинского хлеба, соли и кружочков помидора, несладкий чай.

Ужин: овощной салат (до 200 грамм), заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла, овощной омлет.

Четверг:

Завтрак: кофе без сахара, фруктовые мюсли (до 200 грамм).

Второй завтрак: половинка грейпфрута.

Обед: суп из овощей, стакан воды.

Полдник: курага, чай без сахара.

Ужин: тушеные овощи с травами, запеченное в духовке филе курицы.

Пятница:

Завтрак: одно вареное яйцо, кусочек ржаного хлеба (30 грамм), огурец, перец болгарский, кофе без сахара.

Второй завтрак: салат из моркови и оливкового масла.

Обед: суп без мяса из овощей, несладкий сок.

Полдник: апельсиновый сок, несколько долек темного шоколада.

Ужин: овощной салат, кусочек курицы (до 100 грамм).

Суббота:

Завтрак: чай без сахара, овсянка (до 200 грамм).

Второй завтрак: нежирный натуральный йогурт.

Обед: постное мясо (до 100 грамм), гречка.

Полдник: обезжиренный творог, один фрукт.

Ужин: томатный сок, один хлебец.

Воскресенье:

Завтрак: мюсли с фруктами, среднее яблоко.

Второй завтрак: стакан апельсинового сока, половинка грейпфрута.

Обед: гречневая каша (до 100 грамм), грецкие орехи (не более 20 грамм).

Полдник: зернистый нежирный творог, полстакана нарезанных любых фруктов или ягод.

Ужин: половина порции омлета, овощной салат (не более 200 грамм).

100diet.net

Меню правильного питания для похудения