Рацион правильного питания для похудения – Диета ПП — меню на неделю для похудения, рацион питания, продукты, план, что можно есть на диете ПП

Содержание

меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Можно ли похудеть на правильном питании

Содержание статьи:

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

  • рассчитывать калории потребляемых продуктов;
  • проверять состав пищи;
  • приготавливать еду правильно;
  • соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что

уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

  1. Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.
  2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.
  3. Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна.
  4. Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.
  5. Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Продукты в приготовленном видеКоличество в г и млЖиры
Углеводы
БелкиКкал
Творог нежирный1001,853,3418,02101
Кефир 0,1%500,058,521,2438
Геркулес301,8518,553,68105
Молоко 1,5%1001,54,722,9244
Куриное филе1702,1239,24188
Гречка501,7135,746,63172
Болгарский перец1000,316,040,9826
Лук1000,0810,120,9142
Зеленая фасоль1000,227,571,8233
Подсолнечное масло3013,61120
Желток яйца1 шт.4,520,622,7155
Белок яйца3 шт.0,180,7110,7851
Томат1 шт.0,244,831,0922
Огурец2 шт.0,3410,881,9645
Оливковое масло3013,52119
Банан1 шт.0,3826,941,28105
Минтай3002,4151,55244
Рис501,1138,363,92172
Зеленый горох500,196,852,6238
Семга
150
22,6431,18338
Макароны цельнозерновые500,6635,245,52169
Запеканка из творога2008,8520,4824,01260

 

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания, в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

  • чипсы;
  • жирные торты и пирожные с кремом;
  • гамбургеры;
  • сосиски и колбасы;
  • соленые орехи;
  • алкоголь;
  • шоколад;
  • пицца;
  • белый хлеб;
  • сладкие хлопья;
  • макароны из белой муки с сыром.

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

  1. Вести дневник
    можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
  2. Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
  3. Обязательно указывать время приема пищи.
  4. Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
  5. Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
  6. Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
  7. Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

  • 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
  • 50 г вареной рыбы,
  • 50 г вареного куриного мяса,
  • 150 г овощного салата,
  • фруктовый салат,
  • 30 г гранулированных отрубей,
  • 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

  • 150 г вареного или тушеного мяса (можно даже свинину) или 150 г морепродуктов.
  • 200 г салата с ложкой растительного масла или 150 г тушеных овощей.

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

  1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
  2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
  3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
  4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
  5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Таблица раздельного питания для похудения

Полезные веществаПродукты
БелкиМясные, рыбные продукты, сыры, бобы, орехи и злаковые
Простые углеводыВсе сладкие фрукты и сухофрукты, не содержащие кислоту – бананы, финики, груша и т.д. А также сахар и сладкие сиропы.
Сложные углеводыПшеница, рис, картофель на первом месте. На втором – тыква, кабачки, зеленый горошек, свекла, морковь и капуста. Остальные овощи и зелень содержат очень мало углеводов.
ЖирыВсе растительные масла, авокадо и орехи, жирная рыба.
Кислые фруктыЛимоны, виноград и прочее.
Полукислые фруктыВсе сладкие на вкус с небольшим содержанием кислоты фрукты и ягоды – груши, сливы, сладкие яблоки и прочее.

 

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Отзывы про такую систему питания неоднозначны. Одних тянет на сладкое и в результате они не могут похудеть. У других же получилось сбросить небольшое количество веса – за месяц до 5 кг.

Но есть так же и случаи, когда такой вид питания прибавил дополнительные килограммы. Но это скорее относиться к той категории людей, которые имеют минимальную жировую прослойку.

Диетическое питание для похудения: меню на неделю

Практически любая диета предполагает уменьшение калорий. Для этого необходимо подсчитать свой ежедневный рацион и отнять от него 20-30%. К этому количеству калорий и требуется стремиться, и распределять его на несколько приемов пищи в течение суток.

Кроме представленных диет, существуют вегетарианские диеты, сыроедческие, фруктовые, яблочные или на жидком питании. К некоторым следует относиться с осторожностью, поскольку здоровье может не позволить их соблюдать.

Белковое питание для похудения

Следующий действенный способ снижения веса – белковая диета. Она подразумевает исключение или уменьшение продуктов, способствующих накоплению жира, посредством увеличения потребления белковой пищи. Чтобы понять, какие продукты нужно есть, рекомендуется ознакомиться с таблицей продуктов, содержащих белок.

Белок в продуктах питания: таблица для похудения

Время приема пищиПродукты и блюда с большим содержанием белка
ЗавтракТворог нежирный, кефир, чай или кофе с молоком
ОбедУха, вареная рыба или мясо без соли, овощной салат (капуста, морковь, зелень, огурцы), вареная фасоль, томаты
УжинОтваренные морепродукты, нежирные сорта рыбы, вареная куриная грудка, жареная капуста, вареное или сырое яйцо, кефир – на выбор.

 

Аюрведа питание для похудения

Соответственно Аюрведе существует 3 типа людей – вата, питта и капха. Они могут быть чистыми или смешанными. Для каждого типа существую «хорошие» и «плохие» продукты, которые способны или не способны поддерживать тело в здоровом состоянии.

Вата – это худощавые люди. Они могут есть практически все виды продуктов и остаются при этом худые.

Питта – обладают хорошей мускулатурой, но неполные. Их организм способен переварить практически все. Для здоровья им лучше есть меньше жиров, которые приводят к полноте.

Капха – это тип людей, склонный к полноте. Им очень тяжело похудеть. Им стоит отказаться от крахмалосодержащих и молочных продуктов, сладостей, бананов, дынь и арбузов, кокосов, наземных овощей, свинины. Капха полезно добавлять специи с острым вкусом.

Как правильно питаться в пост, чтобы похудеть

В пост запрещено есть:

  • мясо,
  • молочные продукты,
  • яйца.

Рыбу и растительные масла иногда можно есть, в определенные дни. А вот овощи и фрукты разрешено есть, как сырые, так и вареные или печеные. Можно использовать грибы. И не стоит переедать, ведь для того и нужен пост, чтобы воздержаться от излишеств. Такой вид питания обязательно поможет сбросить к лету несколько лишних килограммов.

Рецепты блюд для правильного питания для похудения

Рисовый суп с цветной капустой

  • 300 г цветной капусты;
  • ½ ст. риса;
  • 250 г картофеля;
  • 1 лук;
  • 1 морковь;
  • зелень.

Поварить рис 15 мин, добавить мелко нарезанные лук, морковь и картофель и варить еще 7 мин. После добавить цветную капусту и варить 5 мин. Подавать с зеленью.

Рыбные котлеты на пару

  • 0,5 кг рыбного филе;
  • 30-40 г молотых сухарей;
  • 100 г молока;
  • 1 яйцо;
  • половина луковицы.

Все ингредиенты пропустить через мясорубку и сделать котлетки. Готовить на пару или в сковороде с крышкой и небольшим количеством воды 15 мин.

Рагу из птицы с овощами

Две части филе птицы (курица, индейка), порезанное на кусочки, тушить с водой 20 мин. Затем положить по одной части цукини, брокколи и томатов. Тушить еще 5 мин. Подавать с зеленью.

Перекусы на правильном питании для похудения

Часто многие не могут похудеть при том, что, как им кажется, мало едят. Но часто такие люди не учитывают перекусы. Как правило, диеты не отрицают перекусы, но нужно понимать, что пища в это время должна быть максимально низкокалорийная – фрукты, овощи, кефир 0%, сок, сухофрукты.

Но не нужно перекусывать шоколадками, чипсами или бургерами. Это не является здоровой пищей и не пойдет на пользу.

Норбеков: питание для похудения

Эта система рассчитана больше на очищение организма, а уменьшение веса считается побочным эффектом. Выполняется она 2 недели.

Продукты, которые можно есть:

  1. Сырые фрукты. Исключить кислые и с содержанием крахмала (бананы).
  2. Сырые овощи, но не содержащие крахмал.
  3. Вареные на пару овощи.
  4. Зелень. Правда лук и чеснок в минимальном количестве.
  5. Слабый чай, вода.

Нельзя есть соль, сахар, жиры, тушеное или жареное, специи и любую вредную пищу. При этом питании кушать хочется очень часто, но голодать нельзя. Поэтому приходиться есть практически каждый час.

Сергей Сивец: программа питания для похудения

С. Сивец предлагает несколько видов диет:

  1. Кефирная. За день нужно выпивать 2 л кефира и лишь 1 раз перекусывать другими полезными продуктами.
  2. Жидкая. Нужно есть супы, бульоны, фреш, коктейли и компоты. Можно прибавить к рациону овощи с большим содержанием воды: огурцы, помидоры, арбузы.
  3. Постная. Диета предполагает полный отказ от мясных и молочных продуктов, необходимо сократить по максимуму их количество. Большая часть меню должна быть растительной.
  4. Фруктовая. Основная еда – это фрукты (кроме бананов и винограда), но можно в минимальном количестве добавлять постные каши, обезжиренное мясо и яйца.

Похудеть и чувствовать себя легко можно, если правильно подобрать диету. Каждый выбирает то, что ему будет близко, однако для эффективного результата, лучше обратиться к диетологу, который поможет подобрать правильный рацион питания для похудения.

Правильное питание для похудения, меню на неделю, а также таблица продуктов в этом видео:

Правильное питание, таблица продуктов. Составляем меню на неделю в этом ролике:

Отзывы

womane.ru

Рацион правильного питания для похудения на неделю

В подсознании большинства людей здоровое питание, которое все врачи в унисон называют самой разумной мерой не только при избыточном весе, но и при многих заболеваниях, четко ассоциируется с водой и салатными листьями. Возможно, к этому натюрморту еще изредка прицепляется кусочек отварной куриной грудки. Но и то – по праздникам. И причина кроется даже не в том, что кто-то правильное питание считает диетой, которую требуется перетерпеть, разве что срок ее несколько дольше других. А в том, что слово «правильный» как-то моментально отсекает все вкусности и вредности, заранее настраивая организм на стресс. Но на самом-то деле все не столь печально. И чтобы убедиться в этом, стоит самостоятельно досконально изучить рацион правильного питания. Основные принципы знакомы всем и каждому, хоть и не всегда в полном объеме. Будет не лишним освежить память и пробежаться по ним взглядом.

Базис правильного питания

Основные принципы полноценного питания следующие:

  • Водный режим. Этот момент является чуть ли не основополагающим, поскольку водой день начинается и ей же заканчивается. Согласно постулатам здорового питания, ежедневно с утра, после поднятия с постели требуется выпить один-два стакана кипяченой теплой воды. Это улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от скопившихся за ночь шлаков и токсинов, запускает пищеварительный процесс. И, следовательно, пробуждает чувство голода. Причем, вода требуется именно теплая, поскольку холодная негативно повлияет на желудочно-кишечный тракт. Особенно при проблемах печени, желчного пузыря и повышенной кислотности. В течение дня выпивается полтора-два литра чистой воды, в которую не входят травяные чаи, кофе и соки. Желательно, чтобы перед каждым приемом пищи тоже принимался стакан теплой воды. Это позволит еще и меньше съесть.
  • В рационе правильного питания первое место всегда отдается не крахмалистым овощам и фруктам, богатым клетчаткой, а также злаковым культурам. Они положительно влияют на работу пищеварительного тракта, обогащают организм витаминами и микроэлементами, воздействуют на многие системы. Попадая внутрь и набухая, клетчатка дарит быстрое и долгосрочное чувство насыщения, а также мягко чистит кишечник. Кроме того, углеводы из овощей, фруктов и круп легко усваиваются, не вызывая резких скачков инсулина в крови, что позволяет их употреблять почти в любых количествах даже при ожирении и проблемах с уровнем сахара.
  • Пища должна готовиться на пару, либо вариться и тушиться. Запекать в духовке желательно на гриле или в фольге, без дополнительных жиров в виде масла, майонеза или сметаны. Никакой жарки. Это обуславливается не столько калорийностью блюд, сколько нагрузкой на печень и поджелудочную железу. Салаты заправляются оливковым маслом или ореховым. Но лучше использовать с этой целью лимонный сок или натуральный нежирный йогурт – до 5%.
  • В сладком себе отказывать не следует, но это сладкое должно быть правильным. В рационе питания для похудения может присутствовать шоколад, но только темный, имеющий свыше 75% какао. И употребляться он должен в первой половине дня в малом количестве. И все же из подобных вкусностей предпочтение лучше отдать зефиру или натуральному фруктовому мармеладу на яблочном пюре без химических добавок. Опять же – до обеда и с четкой дозировкой. А торты с жирным кремом, пирожные со взбитыми сливками, мороженое в шоколаде и с карамелью к правильному рациону питания для похудения отношения не имеют.
  • Порции тоже требуется контролировать. Никто не поведет на плаху за двести грамм отварного мяса вместо ста. А вот первое, второе и компот, даже если они будут целиком и полностью натуральны, на процессе сброса веса точно скажутся не лучшим образом. В идеале, самая наполненная тарелка получится в обед, чуть меньше – в завтрак, и еще меньше либо равная ей – в ужин.
  • Для перекусов, которые в рационе правильного питания не возбраняются, выбираются овощи и фрукты, орешки, творог, молочная продукция с низким процентом жира и без килограмма химических дополнений. И требуются перекусы не каждый час, а лишь в перерывах между приемами пищи, длящихся более трех часов.

Примерный рацион правильного питания на неделю и на сутки

Для того чтобы в голове сложилась четкая картинка того, как именно строится в итоге суточное и недельное меню в соответствии с вышеуказанными принципами, следует набросать эскиз правильного рациона питания на сутки. А также пояснить, как обстоят дела с частотой употребления некоторых продуктов в рамках недели, поскольку рассчитанный на неделю рацион правильного питания незначительно отличается от суточного. И потому нет нужды говорить про все семь дней в деталях.

Утро.

После обязательного стакана или двух теплой кипяченой воды выжидается пятнадцать-двадцать минут. Дальше варианта может быть три: основной – овсяная или кукурузная каша на молоке или воде, заправленная медом. Разрешены изюм и курага, как природные источники фруктозы. Можно добавлять и свежие фрукты.

Второй – травяной чай, отварное яйцо, хлебцы и пласт сыра. Хлебцы можно заменить на зерновой хлеб.

Третий – творог или натуральный йогурт, так же, как и каша, приправленный медом или фруктами. Подобный завтрак призван зарядить энергией, запустить пищеварение и повысить тонус.

День.

Главное требование к обеду – насыщение. Кроме того, блюда должны быть горячими, а два-три раза в неделю – жидкими. Такой частоты употребления супов достаточно для беспроблемного функционирования желудочно-кишечного тракта. А сварены они могут быть как на мясном, так и на овощном или рыбном бульоне.

Другой вариант обеда – тушеное или приготовленное на пару мясо, которое не советуют употреблять чаще двух раз в неделю. Идеальный гарнир к нему – свежие или паровые овощи, крупы.

Третий вариант – отварной картофель или пюре из него, либо макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Дополняются овощами. Такая пища тоже допускается не чаще пары раз в семь дней. В итоге, как минимум обеденный рацион правильного питания на неделю уже выстраивается идеально разнообразный. Три дня супов – овощных, рыбных или на птице, два дня мяса, два дня картофеля или макарон. И все они отлично чередуются между собой.

Вечер.

Ужин — самый легкий, но все еще довольно питательный, а потому обойтись одним яблочком нельзя. К слову, этот фрукт лучше кушать с утра: он активизирует пищеварительные процессы. А вечером их требуется замедлить.

Вариант первый: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров, приправленный лимонным соком.

Вариант второй: овощное рагу.

Вариант третий: нежирный творог, который можно заправить медом и корицей, или же соединить с цитрусовыми.

Перед сном разрешается кефир или другой кисломолочный напиток, но он должен быть натуральным. Не йогурт с кусочками фруктов и килограммом сахара.

Подобный рацион правильного питания на день, созданный на скорую руку, требует индивидуальной доработки, ограниченной только фантазией создателя. Ведь даже крупы пригодны не к одной лишь варке каши: из них можно сделать котлеты и запеканки. Рыба может стать основой для нежного суфле, а из овощей получаются вкусные смузи. В итоге, любой четкий рацион правильного питания на день – это только пример, от которого стоит отталкиваться, а не ограничитель воображения.

pohudeyka.net

Рацион правильного питания для похудения и меню

Наше здоровье и иммунитет во многом зависят от правильного рациона питания. Если вы хотите еще и похудеть, то стоит соблюдать несколько принципов, о которых мы поговорим немного ниже.

Правильный рацион питания, в первую очередь, омолаживает наш организм, который сам очищается от токсинов и шлаков. Вначале шлаки накапливаются в желудочно-кишечном тракте. Если они не выводятся естественным путем, то затем образуют камни в органах пищеварения, например, в желчном пузыре. Правильный рацион питания для желающих обрести стройную фигуру, имеет свои особенности. Ниже вы найдете примерное меню правильного рациона питания.

Принципы правильного питания

Правильный рацион питания основывается на нескольких базовых правилах:

  • кушать нужно часто, но понемногу;
  • чтобы похудеть, откажитесь от красного мяса;
  • пейте столько воды, сколько вам хочется, не заставляйте себя, просто прислушайтесь к вашему организму;
  • забудьте о бутербродах, для перекусов используйте фрукты, изредка – орехи;
  • из десертов выбирайте творожные запеканки и ягодные смузи.

Правильный рацион питания на день поможет вам сбросить лишние килограммы. Однако не изнуряйте себя. Если приведенное ниже меню вам не подходит, найдите другое или составьте свое.

Рацион правильного питания для похудения

Рацион правильного питания для похудения во многом зависит от вашего образа жизни. Если вы активно двигаетесь, то будет неправильным исключать из питания углеводы. Если вы большую часть дня сидите, то количество жиров и углеводов, напротив, необходимо уменьшить. В среднем взрослому человеку в день необходимо получать 1100-1300 калорий из пищи. Если соблюдать это правило, то правильный рацион питания на день для похудения будет выглядеть примерно так:

Завтрак: зеленый чай (10 ккал), овсянка с любыми сухофруктами (171 ккал), молоко нежирное (91 ккал).

Перекус: любой фрукт (30-75 ккал).

Обед: тушеное овощное рагу (230 ккал), зеленый чай (10 ккал).

Перекус: фруктовый смузи (70-100 ккал).

Ужин: зеленый чай (10 ккал), филе курицы с тушеными овощами (430 ккал).

Вечер: стакан кефира (91 ккал).

Итого: среднее количество калорий равно 1208 ккал.

Рацион правильного питания на неделю

Если вы хотите похудеть, то рацион правильного питания на неделю будет следующим:

Понедельник:

Завтрак: чай без сахара, ягоды сезонные, овсянка (не более 200 грамм).

Второй завтрак: 2 морковки и стакан несладкого сока (например, томатного).

Обед: овощное рагу, салат из свежих овощей с 1 столовой ложкой оливкового масла, гречка вареная (не более 100 грамм).

Полдник: фрукт на выбор (яблоко, груша, киви)

Ужин: небольшая порция индейки и овощной салат.

Вторник:

Завтрак: творожок (100 грамм), кофе без молока, половинка банана.

Второй завтрак: половинка грейпфрута, грецкие орехи (не более 20 грамм).

Обед: суп на овощном бульоне, стакан воды.

Полдник: смузи из ягод.

Ужин: творожная запеканка без сахара, можно добавить корицу.

Среда:

Завтрак: овсянка (до 200 грамм), один банан.

Второй завтрак: несколько морковок.

Обед: бурый рис (до 100 грамм), теплые тушеные овощи, кусочек лосося на пару.

Полдник: бутерброд из бородинского хлеба, соли и кружочков помидора, несладкий чай.

Ужин: овощной салат (до 200 грамм), заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла, овощной омлет.

Четверг:

Завтрак: кофе без сахара, фруктовые мюсли (до 200 грамм).

Второй завтрак: половинка грейпфрута.

Обед: суп из овощей, стакан воды.

Полдник: курага, чай без сахара.

Ужин: тушеные овощи с травами, запеченное в духовке филе курицы.

Пятница:

Завтрак: одно вареное яйцо, кусочек ржаного хлеба (30 грамм), огурец, перец болгарский, кофе без сахара.

Второй завтрак: салат из моркови и оливкового масла.

Обед: суп без мяса из овощей, несладкий сок.

Полдник: апельсиновый сок, несколько долек темного шоколада.

Ужин: овощной салат, кусочек курицы (до 100 грамм).

Суббота:

Завтрак: чай без сахара, овсянка (до 200 грамм).

Второй завтрак: нежирный натуральный йогурт.

Обед: постное мясо (до 100 грамм), гречка.

Полдник: обезжиренный творог, один фрукт.

Ужин: томатный сок, один хлебец.

Воскресенье:

Завтрак: мюсли с фруктами, среднее яблоко.

Второй завтрак: стакан апельсинового сока, половинка грейпфрута.

Обед: гречневая каша (до 100 грамм), грецкие орехи (не более 20 грамм).

Полдник: зернистый нежирный творог, полстакана нарезанных любых фруктов или ягод.

Ужин: половина порции омлета, овощной салат (не более 200 грамм).

100diet.net

Меню правильного питания для похудения

Срочно худею к лету! Потом – ко Дню рождения. Потом к Новому году, к весне и снова к лету. А килограммы, между тем, где были, там и остаются, а в особо праздничные дни даже накапливаются. Знакомая ситуация?

А ведь решение проблемы лишнего веса – вовсе не тайна и не новость. Все мы знаем, что секрет красоты, стройности и здоровья – не в экстренных изнурительных диетах, а в постоянном правильном питании. Вернее, в правильном образе жизни, часть которого – здоровое питание. И если ты совершенно точно решила двигаться в сторону идеальной фигуры, то начать стоит с составления меню правильного питания для похудения. И не важно, сколько лишних килограммов на пути к мечте, главное – это решимость и сила воли. Потому что система здорового питания – это тоже диета, и у нее есть свои правила, которые нужно неукоснительно соблюдать.

Главные принципы правильного питания

  1. Не голодай. Если ты хочешь похудеть, ты не должна быть голодной. Иначе очень велик риск того, что ты, страдая весь день от сосущего ощущения в желудке, к вечеру сорвешься и наешься пирожных или копченой колбасы. Как результат – чувство тяжести на душе и в желудке, и никуда не девшиеся излишки веса. Чтобы не голодать, в меню нужно включать свежие, разнообразные продукты, которые ты любишь. Не нравятся яблоки – не ешь их через силу только потому, что они полезны. Замени их любимыми не крахмалистыми фруктами.
  2. Жуй дольше. Едой нужно наслаждаться. Как бы мало у тебя ни было времени на обед – пережевывай пищу очень тщательно. Кто долго жует, тот долго живет, помнишь такую поговорку? Если ты проглотишь все быстро – выйдешь из-за стола голодной. Хотя и нужно оставаться немного голодной при выходе из-за стола, но только слегка.
  3. Ешь чаще. Питаться часто, но понемногу – лучше, чем редко и много. Это правило – классика, и оно работает. Пять приемов пищи в день лучше, чем три. Потому что это значит, что желудок не будет сжиматься от голода, желчь не застоится, уровень глюкозы в крови не упадет резко, а метаболизм не замедлится. Значит, и лишние килограммы не задержатся. Основное блюдо в один прием пищи не должно весить больше 250-300 граммов.
  4. Готовь правильно. Запеченные или приготовленные на пару овощи, рыба, мясо могут быть не менее вкусными и аппетитными, чем жареные. А польза их несопоставимо больше. В меню правильного питания для похудения не должно быть ничего жареного. В крайнем случае – на сухой антипригарной сковородке.
  5. Нет перекусам. Имеются в виду перекусы пирожками, булками, гамбургерами, печеньем. Такая еда всухомятку только загрузит твой желудок, замедлив процесс переваривания. Лучше выпей несладкий йогурт или яблоко. Подумай, что тебе важнее: замасленный бутерброд или подтянутый живот и восхищенные взгляды.
  6. Ночью спи, а не ешь. Последний прием пищи – не позднее чем за два часа до сна. Очень голодная? Почисти зубы или выпей стакан воды, это притупляет чувство голода.
  7. Завтракай. А вот завтрак лучше не пропускать. Утренний прием пищи даст сигнал твоему организму, что пора просыпаться, и запустит обмен веществ. А иначе ты разгонишься только к вечеру и съешь непозволительно много.
  8. Пей воду. Благодаря воде происходит обмен веществ. Но только пей между едой, а не во время, чтобы не мешать перевариванию пищи. И это должна быть чистая вода, а не чай, кофе или газировка.
  9. Больше двигайся. Не обязательно изнурять себя в спортзале. Но хотя бы ежедневно ходить пешком, предпочитать лестницу лифту обязательно. Без движения невозможен хороший обмен веществ.
  10. Замени вредное полезным. Не можешь отказаться от хлеба – ешь цельнозерновой. Сахар замени на мед, а колбасу на отварное мясо со специями. Для похудения в твоем меню должно быть только правильное питание, никакого фаст-фуда.

Правильное питание для похудения: примерное меню на каждый день

Чтобы было легче начать правильно питаться и худеть, можно составить меню на неделю вперед.

Завтрак: овсяная каша с яблоком и медом. Зеленый чай без сахара.

Перекус: кефир или йогурт.

Обед: рыба запеченная или на пару, овощной салат с растительным маслом (оливковым, льняным) и лимонным или лаймовым соком.

Полдник: творог с йогуртом и ягодами.

Ужин: бурый рис с овощами, сок гранатовый.

Завтрак: печеное яблоко с медом (можно для экономии времени приготовить в микроволновке), несладкий чай.

Перекус: несколько миндальных или других орешков (не более 10).

Обед: грудка куриная отварная с нежирным соусом, болгарским перцем и зеленой фасолью.

Полдник: несколько сухофруктов (не более 7).

Ужин: креветки с запеченной под сыром брокколи. Чай без сахара.

Завтрак: тост (приготовленный в тостере), конечно, из цельнозернового хлеба с медом, фрукт (не крахмалистый, например, яблоко), чай без сахара.

Перекус: обезжиренный йогурт или кефир.

Обед: суп-пюре с брокколи или зеленью (без картошки, без сливок), гречка или бурый рис без масла.

Полдник: один банан.

Ужин: фасоль красная тушеная с болгарским перцем, несладкий компот из сухофруктов.

Завтрак: два яйца всмятку, нарезка из свежего огурца и помидора. Несладкий чай.

Перекус: груша или яблоко.

Обед: перец фаршированный куриным фаршем с овощами, салат «Витаминный» (капуста белокочанная, морковь, яблоко; заправка – масло оливковое).

Полдник: обезжиренный йогурт.

Ужин: морковно-картофельное пюре (без масла, на овощном отваре), морепродукты (например, креветки). Зеленый чай без сахара.

Завтрак: обезжиренный творог с йогуртом, ягодами или фруктами. Несладкий компот.

Перекус: несколько фиников (не более 6).

Обед: уха из красной рыбы, заправленная яйцом, с зеленью. Овощной салат из помидоров и огурцов.

Полдник: йогурт или кефир.

Ужин: Овощная запеканка (без картошки), несколько ломтиков адыгейского сыра (не более 50 грамм). Зеленый чай.

Завтрак: каша пшенная с тыквой и медом, несладкий зеленый чай.

Перекус: банан.

Обед: брокколи или фасоль стручковая на пару с куриной грудкой, приправленной соевым соусом.

Полдник: несколько сухофруктов.

Ужин: голубцы овощные с нежирной сметаной, несладкий компот.

Завтрак: оладьи, приготовленные на сухой сковороде, с яблоками и мёдом. Нежирное молоко.

Перекус: кефир.

Обед: бульон куриный с сухариками, салат овощной с пекинской капустой.

Полдник: несколько сухофруктов.

Ужин: телятина запеченная с овощами (помидоры, сладкий перец, лук), гранатовый сок.

Это лишь примерное меню. На его основе можно придумать много разных вариантов, подходящих именно тебе. Главное, что такое здоровое питание поможет тебе не только похудеть, но и очистить организм.

Советы диетолога о правильном питании

Свежие новостиЧто еще почитать:

ayakrasivaya.ru

Рацион правильного питания для похудения: на неделю, на месяц

Загрузка…

Поделиться:


 

И какой же Русский не любит вкусно поесть! Так, перефразируя известную фразу классика, можно описать наше отношение к праздничным застольям, от которых разбегаются глаза, ломятся столы и в арифметической прогрессии множатся лишние килограммы.

Да-да, обычно после бурного празднования Нового года оказывается, что Дед Мороз не только принес подарки под елку, но и удивительным образом уменьшил вашу одежду на размер не иначе как взмахом своего волшебного посоха.

Когда весы зашкаливают, а лишние килограммы коварно победили в новогодней битве со счетом 1: 0, не ждите следующего Нового года, чтобы похудеть и изменить жизнь. Прощайтесь с ними по-английски.

 

Основные правила

Вы уже осознали, что хотите вернуть такую близкую и одновременно такую далекую прошлогоднюю форму и в день рождения надеть то синее платье, в котором сейчас вы как в тисках и не можете перевести дыхание? Отлично, теперь вам нужен план — рецепты здорового питания для похудения. В его разработке следует придерживаться нескольких ключевых правил.

Правило первое

Торопитесь не спеша. Не пытайтесь сбросить за неделю сразу все ненавистные лишние килограммы. Диетологи утверждают, что оптимальный вес, который можно сбросить за день без вреда для организма, не более 70 г. Истощая себя голодом в неудержимом желании похудеть быстро, вы рискуете своим здоровьем. А потерянные килограммы вернутся к вам бумерангом.

Правило второе

Ешьте полезное — здоровая пища для похудения: рецепты ее довольно просты. Забудьте о колбасе, соленьях, жареном и тортах. Теперь это ваши враги. Подружитесь с овощами, фруктами, кисломолочными продуктами. Сахар? Сладкий яд! Соль? Белый яд! Идеальная диета для вас должна состоять из белков и сложных углеводов.

Правило третье

Пейте с умом. Минеральная негазированная вода поможет пищеварению и ускорит обмен веществ, необходимый для сжигания жиров. А вот фруктовыми соками, кофе, черным чаем и газированными напитками жажду утолять не стоит. Лучше заменить их на травяной или зеленый чай. Пить можно и нужно вволю, ведь потребленная жидкость занимает место в желудке. Больше выпить — меньше съесть.

 

 

Правило четвертое

Пьянству бой. Не все напитки одинаково полезны. В отличие от воды, алкоголь замедляет обмен веществ, а в сочетании с высококалорийной пищей заставляет организм не сжигать жир, а наоборот откладывать его про запас.

Правило пятое

Двигайте телом. Даже если вы никогда не занимались спортом, это не должно стать отговоркой на пути к похудению. Конечно, никто не заставляет вас бить рекорды в марафонской дистанции! Для начала достаточно просто двигаться. Вместо того чтобы демонстрировать чудеса эквилибристики, балансируя на одной ноге в забитой в час пик маршрутке, лучше пройдитесь несколько остановок пешком. Вреда точно не будет.

 

Как составить рацион: необходимые продукты

На первый взгляд рацион правильного питания для похудения существенно ограничивает нас в питании. Но даже при определенных ограничениях можно кушать много привычных и очень вкусных блюд.

Первое время конечно придется отказывать себе в некоторых удовольствиях (например в кусочке любимого шоколада или кусочке сыра, бокале вина), но после того, как Вы добьетесь определенных успехов, можно будет себя побаловать и этим.

Важным условием правильного питания является приготовление пищи на пару, отваривание или запекание ее в духовке без добавления масла. Используйте для этого только полезные продукты:

Рекомендуемые продукты

  • куриное мясо, мясо индейки, крольчатина, телятина
  • все разнообразие морепродуктов
  • обезжиренные молоко, йогурты и творог
  • яйцо (всмятку и омлет на пару)
  • любые овощи, не содержащие крахмал и не сладкие фрукты
  • соевый сыр
  • не обработанный рис (бурый, не шлифованный)
  • бобовые
  • цельнозерновой хлеб

 

 

Продукты, ограниченного употребления

Мы же все таки не на диете сидим), поэтому кушать можно все продукты, но некоторые гораздо реже других.

  • Овощи, содержащие крахмал (например, картошка, но отварная в мундире, а ни в коем случае не жареная)
  • сладкие фрукты (виноград, бананы и т.д.)
  • мёд, шоколад (черный)
  • свежевыжатые соки
  • сметана с пониженным содержанием жира
  • твердый сыр
  • сливочное и оливковое масло

Запрещенные продукты

Ну, куда ж без них?) Это продукты, которые не просто не приносят пользу организму, но и способны нанести реальный вред. После их употребления наш организм сигнализирует о причиненном вреде с помощью боли в области желудка, тяжести или тошноты. Уж, если мы выбрали правильный рацион питания, то должны отказаться от:

  • консервированных и копченых продуктов, колбас
  • майонезов и кетчупов промышленного производства (замените соусом собственного приготовления)
  • свинины и баранины
  • напитков, содержащих алкоголь и газированных напитков
  • пакетированных соков
  • сахара и сладостей
  • сдобных кондитерских изделий

Примерное меню на неделю

Рацион правильного питания для похудения — это рацион здорового питания и он обязательно учитывает калорийность потребленной пищи (около 2000 калорий) и включает в себя продукты не только полезные, но и вполне питательные.

Для того, чтобы составить правильный рацион питания на неделю (а еще лучше — навсегда) необходимо усвоить правила приема пищи в течении дня. Выглядеть это должно так:

  • завтрак: он должен состоять из сложных углеводов и клетчатки
  • перекус: клетчатка
  • обед: белки, углеводы, клетчатка
  • перекус: легкая белковая пища
  • ужин: белки и клетчатка
  • на ночь: кисломолочный продукт

А теперь можете составить примерный рацион правильного питания для похудения из предложенных вариантов (или составить свой):

Меню для завтраков

  • Белки: отварная курица, яйцо всмятку или омлет на пару, творог, кусочек сыра
  • Клетчатка: любые фрукты, овощной салат, любая любимая каша, желательно на воде

Первый перекус

  • Орехи, фрукты, сухофрукты, детское овощное пюре
  • Приготовленный дома натуральный сок

Обед

  • Белки: рыба или курица, мясо (запеченные или отварные), тушеные грибы
  • Углеводы: отварной картофель, отварная фасоль, рис, макароны
  • Клетчатка: салат из любой капусты, огурцы, помидоры, перчик и т.д.

 

Второй перекус

  • Обезжиренный творог, йогурт, кефир
  • Фруктовый кисель

Ужин

  • Белки: тушенная или запеченная рыба, запеченное мясо, куриные котлеты на пару, творог
  • Клетчатка: свежие или тушенные овощи

На ночь

  • Если уж очень кушать хочется — стакан кефира или молока

 

Используйте разгрузочные дни

 

 

Обычно причиной всех страданий после праздников являются 2-3 лишних килограмма, от которых можно достаточно легко избавиться.

Не стоит придерживаться правила «ни капли после 18:00», ведь если вы сова и привыкли засыпать после полуночи, то рискуете сорваться и опустошить холодильник в приступе ночного голода. Лучше поужинайте чем-нибудь легким за 2-3 часа до сна и вы будете сыты, и продукты в холодильнике целы.

Также возьмите за привычку выпивать за час до завтрака стакан теплой воды с соком лимона это улучшает пищеварение. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Научитесь есть медленно.

Если несколько особенно ярых килограммов, как ревнивый любовник, никак не могут с вами расстаться, стоит устроить разгрузочные дни. К такому экстренному способу можно прибегать не чаще, чем два раза в неделю, и то не подряд. Помните, что, даже разгружаясь, вам нужно употребить не менее 1000 калорий в день, чтобы не повредить здоровью. Вариантов разгрузочных дней много, выбирайте тот, который вам по вкусу.

Дневной рацион питания для похудения во время разгрузочного дня может выглядеть примерно так: превратите обед в основной прием пищи, а порцию ужина уменьшите, а еще лучше отдайте ужин хорошей стройной соседке из квартиры напротив. Если любите яблоки, то 2 кг на день — идеальный разгрузочный вариант. Можно для разгрузочного дня использовать и кефир.

Какой бы вариант похудения после праздников вы не выбрали, помните: пережевывание пищи для похудения имеет не последнее значение. Чем больше времени занимает у вас этот процесс, тем быстрее наступает насыщение.

Хорошее настроение, любовь к себе и позитивное отношение к жизни ваши первые помощники на пути к стройной фигуре. Несколько лишних килограммов это лишь незваные гости, которые создают маленькие временные неудобства.

 

Видео пример рациона правильного питания

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

  • Рациональное питание обязательно должно включать в себя каши. Но существуют полноценные диеты для похудения на кашах и приносят они отличные результаты.
  • Правильное питание направлено на поддержание здоровья в хорошем состоянии и плавное снижение веса при необходимости. Диета для талии способствует достижению именно этой цели (похудению в талии).
  • В процессе снижения веса диетический ужин поможет достигнуть желаемой цели гораздо быстрее, ведь это прием пищи перед сном, и он должен быть легким.

К оглавлению ↑

 

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

Рацион питания для похудения — просто кушай и худей

Вечный вопрос о том, что есть, чтобы похудеть, остается открытым для большинства женщин.

Пока одни в социальных сетях дискутируют о вреде зеленого яблока или стакана кефира перед сном, другие «садятся» на модные жировые диеты или по старинке придерживаются правила «не есть после шести».

Тем временем килограммы упорно не хотят покидать талию и бедра. Или делают это крайне неохотно, пользуясь любым удобным случаем вернуться вновь. В чем причина?

Классическая диетология отвечает – в неправильном и несбалансированном рационе. Что бы ни говорили последователи модных диет и направлений, физиология берет свое. Так, банальная нехватка витаминов В или D провоцирует набор веса, и таких нюансов – тысячи.

Поэтому остановитесь – не выматывайте организм очередной голодовкой. Лучше всего составить свой собственный рацион правильного питания, снижая вес вкусно и эффективно. Как это сделать? Следуйте простым и понятным советам.

Правильный рацион питания для похудения – какой он?

Рацион правильного питания должен включать в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов, клетчатку, витамины, минералы и другие полезные вещества. Прописная истина, которую, впрочем, часто игнорируют в погоне за стройностью.

Также не стоит забывать, что калорийность самого рациона должна быть равна энергетическим затратам организма; если вы хотите похудеть, то на 20% ниже.

Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Воспользовавшись простой формулой, можно рассчитать энергетическую ценность вашего рациона для поддержания существующего веса или для похудения.

655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст в годах) = уровень основного метаболизма в ккал.

Теперь полученную цифру (показатель уровня основного метаболизма) нужно умножить на следующие коэффициенты:

  • 1.2 при «сидячем» образе жизни, без значимых физических нагрузок;
  • 1.375 в случае, когда вы занимаете спортом, но не более 1-3 раз в неделю;
  • 1.55 при активных занятиях спортом, т.е. не менее 3-5 раз в неделю;
  • 1.725 – когда вы супер-активны: занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, ходите пешком на работу и не привыкли сидеть на месте.

Получившаяся после умножения цифра – калорийность вашего рациона. И если вы хотите похудеть, уменьшите ее на 20%. Это оптимально и вполне хватит, чтобы верно избавиться от лишних килограммов.

Базовые принципы правильного питания: теория

Но вернемся к вопросу правильного питания. Ваш рацион, точнее, его калорийность, не должна «собираться» из фаст-фуда, котлет в панировке или наваристого борща со сметаной. «Кирпичиками» правильного питания являются сезонные овощи и фрукты, пророщенные злаки, нежирное мясо и рыба, молочные продукты и каши.

В сутки вы должны получать 80-100 граммов белка – это необходимый минимум, 70-80 граммов жира и 250-400 граммов углеводов. То есть, в процентом соотношении идеальный рацион состоит из 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Для большей наглядности представьте, что ваша тарелка – пусть это будет обед или ужин, наполовину заполнена зеленью или свежими овощами, на четверть – злаками или бобовыми, т.е. сложными углеводами, и еще на четверть – белками: мясом, рыбой или другими морепродуктами.

Так выглядит образцовый прием пищи. Хотя на завтрак вы вполне можете позволить большую порцию углеводов. Они зарядят вас энергией на целый день, помогут избежать перекусов до обеда и уберегут возможных пищевых срывов. Сам обед должен приходиться на 14-15 часов, а за 4-5 часов отхода ко сну приготовьте себе легкий ужин.

Основные моменты правильного питания: практика

Простые правила, которые помогут вам есть меньше, но качественней. Даже если вам никогда не удавалось начать «с понедельника» новую жизнь, помните – формирование новой привычки, тем более предельно простой, занимает не больше недели.

  • Многие путают чувство голода с банальной жаждой. Прислушайтесь к своему организму. Возможно, вы хотите не есть, а пить? Если так, медленно выпейте стакан воды с яблочным уксусом или лимонным соком. Голод не прошел? Ешьте.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Диетологи рекомендуют делать это не менее 30-40 раз на порцию. В этом случае насыщение придет быстрее, как следствие, уменьшатся порции и калорийность рациона.
  • Старайтесь есть только сезонные овощи и фрукты. Лучше – местного выращивания. Ананас и папайя, конечно, вкусны, но родная морковь или черника дадут вашему организму гораздо больше питательных веществ, чем их заморские аналоги.
  • Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов и консервированных продуктов. Начните готовить полезную пищу: на плите или в пароварке. Старайтесь подвергать продукты минимальной термической обработки для того, чтобы сохранить в них больше полезных веществ.

Соблюдая изложенные принципы, вы без труда сформируете привычку питаться полноценно и правильно. Ваш вес будет уверенно снижаться, а бонусом станет отличное здоровье и бодрость в течение дня. Поверьте, у тех, кто придерживается базовых канонов правильного питания, сил хватает на все.

Как составить индивидуальный рацион питания?

Сложность большинства диет заключается не только в резком сокращение рациона, но и в заранее определенном наборе продуктов и четко определенном времени приема пищи.

К примеру, что делать, если вам рекомендуют позавтракать гречневой кашей, а вы ее на дух не переносите? Или мифический «второй завтрак» по расписанию стоит на 11-00, но именно в этом время босс на работе назначил совещание.

С правильным питанием такого не произойдет, ведь гречневую кашу можно заменить рисовой или овсяной – те же «долгоиграющие» углеводы, а перекус перенести на удобное вам время.

Составляем полноценный рацион: пример

И снова немного теории: диетологи советуют правильно распределять пищевую нагрузку в течение дня. На завтрак должно приходиться 30% от дневной нормы калорий, на обед – 40%, а на ужин 25%. Остальные 5% займите перекусами. Если теория сложна в понимании, можно перейти к практике. К примеру, вот так выглядит идеальный рацион питания для похудения.

  • Завтрак: горсть овсяных хлопьев, лучше просто запаренных кипятком, с сухофруктами, яблоко и травяной чай без сахара.
  • Обед: салат из свежих овощей с маслом, горсть тушеных овощей или гарнир из злаков и паровые котлеты из курицы.
  • Ужин: овощной салат с большим количеством свежей зелени, небольшой кусок рыбы, приготовленной на пару, чашечка чая.

В течение суток рекомендуется пить много жидкости – травяного чая или воды, есть несладкие фрукты, ягоды и свежие овощи.

Конечно, предложенное меню лишь пример. Если вы не любите рыбу, замените ее курицей или постной говядиной. Не переносите овсянку – ешьте гречневую кашу. А травяному чаю можно предпочесть обычный, но без сахара и молока. Главное, питайтесь разнообразно. Свежей или свежеприготовленной пищей, и тогда результат – избавление от лишних килограммов, не заставит себя ждать.

А чтобы ваш рацион был не только полноценным, но и вкусным, подумайте, а лучше запишите, какие именно овощи, фрукты, крупы, мясо и молочные продукты вы любите больше всего.

Наверняка, получится длинный список. От него и стоит отталкиваться, составив план питания в соответствии с изложенной формулой 30-40-25%. Так вы найдете компромисс между вкусной едой и стройной фигурой, и, наконец, получите ответ на вопрос: «Что есть, чтобы похудеть».

 

easy-lose-weight.info

Примерное меню правильного питания для похудения

В современном мире проблема похудения среди населения стоит очень остро. Это обусловлено тем, что из-за постоянной занятости, люди часто забывают о нормальном рационе, питаясь в фаст-фудах или перебивая аппетит бутербродами. В результате, возникают проблемы с лишним весом, что в свою очередь, ведет к ухудшению состояния и работоспособности органов и систем.

Правильное питание – наиболее безопасный способ похудеть

Поскольку быть топ-моделью с идеальной фигурой модно – в сети можно найти огромное количество разнообразных экспресс-диет, которые обещают избавить всех желающих от пяти до семи килограммов всего за неделю. Обычно это монодиеты, которые подразумевают употребление одного-двух продуктов в течение долгого времени. Такие диеты очень вредны для организма, они ведут к нарушению функциональности желудочно-кишечного тракта, возникновению гастритов и язв, ухудшению обмена веществ. Кроме того, они не являются эффективными, так как по окончанию голодания, организм начнет быстро запасать жир, и вес значительно увеличится. Правильное меню диеты для похудения не может включать в себя только 1-2 продукта.

Ни одна из быстрых диет не предлагает правильного меню для похудения,поэтому по окончанию диеты, вы сразу же вернете сброшенные таким трудом килограммы. Кроме того, диетологи утверждают, что резкое похудение является большим стрессом для организма и вредит здоровью. Поэтому худеть лучше постепенно, сбрасывая 1-2 кг в неделю. Здоровому похудению способствует специально разработанное диетическое меню «Худеем правильно». Если придерживаться данной системы, можно получить быстрый желаемый результат.

Меню правильного питания для похудения – польза и эффективность

Нельзя однозначно сказать, что такое «правильное питание», поскольку для каждого человека рацион подбирается сугубо индивидуально. Однако для желающих похудеть, существует общее правило – организм должен получать меньше калорий, чем может их потратить в сутки. Именно на этом принципе и должно быть построено правильное меню диеты для похудения.

В стремлении к стройному телу люди очень часто забывают о питательной ценности продуктов, которая никак не является калорийностью, как убеждены многие. Питательная ценность – это химический состав пищи – витамины, аминокислоты, белки, жиры, углеводы, которые насыщают организм энергией и способствуют нормальной его жизнедеятельности.

Правильное меню для похудения должно содержать в себе все необходимые вещества, включая углеводы и жиры. Важно в процессе похудения не испытывать чувства голода. Это может показаться странным, однако, основой здорового похудения является сытость организма. Так как при чувстве голода может замедлиться обмен веществ, что приведет к набору или остановке веса. Основным отличием от диет меню правильного питания для похудения в том, что такое питание не запрещает практически никакие продукты.

В составе правильного меню для похудения должно быть оптимальное количество микроэлементов, белков, жиров и углеводов, необходимых для нормального функционирования организма и хорошего самочувствия. То есть пища должна быть достаточно калорийной, чтобы вы могли вести активный образ жизни.

Меню «Худеем правильно». Рацион на каждый день

Какие же продукты должны быть в правильном меню для похудения? В первую очередь, это овощи. Употреблять сырые, тушеные или вареные овощи можно практически в любом количестве. Это, в первую очередь, помидоры, морковь, капуста – овощи, которые оказывают положительное влияние еще и на сердечно-сосудистую систему, и желудок. Также полезен чеснок, брокколи, сельдерей, укроп и петрушка. Чеснок очень важен в правильном меню для похудения – он способен снижать давление, а также улучшает иммунитет, а петрушка и укроп в салате очищают пищеварительный тракт. Капуста брокколи является незаменимой пищей для страдающих заболеваниями желудка, она даже способна заживлять язвы.

Фрукты являются отличным перекусом. Наиболее полезные – яблоки, апельсины, авокадо, виноград, киви. В составе этих фруктов есть все необходимые организму витамины – А, С, Д, Е и РР. Экзотические фрукты — апельсин и киви способствуют стабилизации холестеринового обмена веществ, а виноград препятствует возникновению сердечной недостаточности. 

Желающим похудеть в меню правильного питания для похудения рекомендуется включить овсянку и гречку. Овсянка насытит организм клетчаткой, а гречка улучшит кровообращение. Это не значит, что не стоит употреблять в пищу другие крупы, например рис или кус-кус. Они также полезны для организма и не принесут фигуре лишних килограммов.

В качестве перекусов можно включить в меню «Худеем правильно» и такой высококалорийный продукт как орехи. Орешки в рационе способствуют улучшению работы щитовидной железы, а также делают кожу более эластичной и свежей.

Организму необходимы и белки. Отличным источником белка является рыба и нежирное мясо. Есть данные продукты нужно хотя бы 2-3 раза в неделю. Кроме того, в составе правильного меню диеты для похудения обязательно должен присутствовать творог и другие молочные продукты, как источник кальция.

Вот пример правильного меню для похудения на день.

Завтрак: овощной салат, вареное яйцо, зеленый чай.

Обед: суп из овощей, гречка, нежирная рыба или запеченное или вареное мясо, компот.

Ужин: творог, фрукты, кефир. В качестве перекусов предлагаются любые фрукты, крекеры, орехи или йогурты.

Стоит помнить, что в ежедневный рацион меню «Худеем правильно» должно быть включено больше именно овощей, нежели фруктов. Кроме того, каждый день вы должны пить полтора-два литра воды, и есть порцию любой каши. Продукты с низкой калорийностью и большим содержанием клетчатки способствуют похудению. Соблюдая нехитрые правила здорового питания, вы быстро приведете свой организм в норму, избавитесь от лишних килограммов и улучшите свое самочувствие.

pohudeyka.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *