Рацион на неделю для похудения для мужчин – Диета для мужчин для похудения и сжигания жира

Диета для мужчин для похудения и сжигания жира

Диета для мужчин – это не менее распространенное явление, чем привычные женские диеты. Единственной особенностью мужского похудения является увеличенная суточная калорийность, представителям сильного пола разрешается потреблять 1700 кКал в день. Это объясняется способностью мужского организма превращать углеводы в жиры намного медленнее и в меньшем количестве, чем это происходит у женщин. Соблюдая диетическое питание в течение месяца мужчина может сбросить 10 кг.

Как правильно сесть на диету, чтобы похудеть

Чтобы похудеть мужчине не стоит резко начинать ограничивать себя в пище и сокращать употребление калорий, иначе сброшенные килограммы вернутся обратно. Прежде чем садиться на диету для снижения веса стоит начать сбалансированно и правильно питаться. Данный подход поможет похудеть без ущерба для здоровья мужчины, а потерянный жир не вернется.

Кушать следует в достаточном количестве, однако меню придется изменить. Для эффективного сброса веса мужчине следует отказаться от вредных продуктов – пива, жирной, жареной, мучной пищи и полуфабрикатов. Такая еда приносит вред фигур и является опасной для потенции. Акцентируйте аппетит на постных сортах мяса и рыбы, свежих овощах, зелени, морепродуктах. Не забывайте соблюдать питьевой режим, употребляя не меньше 1500 мл воды в течение суток.

Программа питания для похудения живота и боков

На формирование мужского живота влияет множество факторов: толщина подкожного жира, растянутость желудка, зашлакованность кишечника. Чтобы убрать живот и бока мужчине не придется прикладывать огромные усилия. Эффективным средством для снижения веса станет простое меню. Как питаться мужчине чтобы убрать живот и бока?

Меню на неделю с рецептами на каждый день

Сбалансированная диета не принесет вреда организме мужчины, кроме того, она допускает употребление многих продуктов, поэтому считается щадящей. Меню диеты для мужчины включает много сытной белковой пищи и предусматривает питание в одинаковое время. Диета для мужчин чтобы убрать живот может изменяться, продукты допускается перестанавливать местами. Главное – придерживаться суточной калорийности (до 1800кКал).

Варианты завтрака для похудения:

• Фрукты, 0,2 кг несладкой овсянки.
• Тост из муки грубого помола, стакан йогурта, 2 ч.л. меда.
• Салат из сырых фруктов или овощей, 50 г курятины или 25 ветчины, 25 г сыра.
• Яйцо вкрутую, тост.
• Тост, яблоко, 100-150 г несладкого сока.
• ½ грейпфрута, яйцо вкрутую, ломтик отрубного хлеба.
• Хлебец, кусочек телятины, помидор, приготовленные на гриле грибы.
• Редис, тост, спагетти или 125 грамм фасоли.
• Приготовленная на пару рыбная котлета, полстакана сока, кусочек хлеба.

Варианты обеда для похудения:

• 100 г отварной говяжьей печени, картофелина, 40 г сыра.
• 150 г тунца на гриле, 125 г картофеля в мундире, стакан йогурта, 75 г горошка.
• 100 г нежирного говяжьего мяса, 150 г картофеля, зелень, 2 огурца или помидора.
• Запеченная куриная печень с грибами и зеленью, 2 томата.
• Ломтик бекона, апельсин, 100 г куриных почек, 1 ложка зеленого горошка.
• 150 г нежирного бифштекса на гриле, 2 отварных картофелины.

Варианты полдника для похудения:

• 100 г подсушенной в духовке булочки, 50 г сыра.
• Омлет из 2 яиц, помидор, 2 кусочка хлеба, зелень.
• 2 булки, овощной салат, йогурт, 50 г нежирной ветчины.
• 0,2 кг вареного картофеля, 125 г фасоли, банан или апельсин.

Варианты ужина для похудения:

• Бутерброд из отрубного тоста, 25 г сыра, 50 г курицы.
• ½ грейпфрута, 150 г рыбы на пару (белых сортов).
• Бифштекс нежирный, кусочек цельнозернового хлеба.
• Овощной суп, тост или спагетти.
• Стакан йогурта, 125 г фасоли, ломтик сыра, яблоко.

Рецепты блюд для быстрого похудения:

1. Гречневая каша. Насыпать в 100 мл воды 40 г крупы, дождаться пока каша разбухнет, добавить масла, приправить зеленью или грибами, приготовленными на пару.
2. Овсянка с черникой и орешками. Заварить ½ стакана овсяных хлопьев, добавить в тарелку мед, 2 ст.л. кешью или грецких орехов, 3 ст.л. ягод (свежих или замороженных).
3. Куриный бутерброд. Мелко нарезать вареную курятину, смешать ее с 1 ст.л. соевого соуса, начинить этой массой разрезанную напополам цельнозерновую булку, добавить тертой моркови, зелень.

Как питаться мужчине после 40-50 лет, чтобы убрать живот

• Придерживайтесь суточной калорийности в 1600-1800 кКал.
• Средняя порция рыбы/мяса 120 грамм, а гарнир или салат – 300 грамм.
• Допускается употребление 250 мл алкогольного напитка в сутки, не чаще 2 раз в неделю.
• Салаты заправляйте уксусом, специями, соком лимона.
• Во время похудения разрешено пить кофе, фруктовые соки, чай, но напитки должны быть несладкими.
• На протяжении дня мужчине на диете разрешено употребить орешки, один фрукт или сухофрукты.
• Простая диета для мужчин предусматривает, что вся пища может быть приготовлена одним из трех способом: на пару, в духовке либо быть сваренной.

Разрешенные и запрещенные продукты

Тех, кто стремится похудеть, часто волнует вопрос: что можно что нельзя кушать? Жиросжигающая диета для мужчин предусматривает употребление таких продуктов:

• Морепродукты, рыба.
• Какао.
• Чечевица, фасоль, горох.
• Отварная говядина, курица, индюшка.
• Свежие ягоды, фрукты, овощи.
• Семечки, включая кунжут.
• Орехи кедровые, грецкие.
• Каши.
• Цельнозерновой или отрубной хлеб.
• Сухофрукты, мед.

Запрещены:

• Копченые, жареные продукты.
• Жирное мясо.
• Майонез, сливочное масло.
• Выпечка, сладости.

Эффективные мужские диеты для быстрого похудения — меню на каждый день

Актуальным для современных мужчин является желание хорошо выглядеть, поэтому представители сильного пола регулярно занимаются спортом. Рядом с подтянутым мужчиной захочет быть любая женщина, а вот пивные животики уже давно вышли из моды. Поэтому мужские диеты пользуются все большей популярностью. Ниже приведены несколько вариантов диет для похудения с расписанным по дням меню.

Спортивная белковая диета для сушки тела

Белковая спортивная диета для мужчин длиться 10 дней. Данный метод похудения помогает уменьшить объемы живота без потери мышечной массы. Белковая система питания предусматривает употребление преимущественно пищи богатой белком. Такие продукты надолго насыщают организм, благодаря чему у мужчины долго не возникает голода. Учтите, что мужская диета для сжигания жира может послужить причиной снижения уровня сахара в крови.

Первый день

• Завтрак: 0,3 кг нежирного йогурта, три отварных вкрутую яйца, пара помидоров, несладкий кофе либо зеленый чай.
• Обед: крупный грейпфрут, свежий овощной салат, заправленный растительным маслом,
• Ужин: овощной салат, гороховый суп, чашка зеленого чая.

Второй день

• Завтрак: тертая морковь с чесноком, отварной рис, 0,3 кг вареной телятины.
• Обед: тушенное с черносливом куриное филе, стакан молока, салат с грецким орехом и баклажанами, нежирный йогурт.
• Ужин: куриная печень, картофель в мундире, фруктовый сок без сахара, овощной салат.

В течение 10 дней можете изменять меню, дополняя его время от времени орехами. Диета для жиросжигания рассчитывает регулярное потребление мужчиной достаточного количества воды (2 л в сутки).

Диета для кубиков пресса и рельефа мышц

Диету для рельефа мышц стоит начинать с медленного сокращения суточной калорийности. Тем, кто занимается бодибилдингом, нужно внимательно следить за весом и толщиной жировой ткани во время диеты. Быстрое похудение без потери мышечной массы невозможно. Если сокращение веса за месяц составляет от 1 до 3 кг, вы все делаете правильно. Придерживаясь диеты для похудения, нельзя полностью исключать из рациона углеводы, нормальный суточный их показатель равен 40%. Однако эти вещества должны быть сложными, а не простыми. Верный способ насытить организм мужчины сложными углеводами – это питание на кашах, овощах, орехах, фруктах.

Рацион на неделю для занимающихся в тренажерном зале мужчин должен включать 12 основных продуктов: орехи, бобы, молоко/творог, шпинат и зелень, курица/индейка, ягоды, яйца, овсянка, растительное масло, отрубной хлеб, мюсли, фрукты. Их можно чередовать на свое усмотрение, однако калорийность каждого приема пищи должна быть в границах 300-500 ккал. Только так возможно похудеть без ущерба для мышечной массы. Ниже приведен пример диетического меню на день для мужчины.

• Завтрак: отварное яйцо, банановый коктейль, чечевица. Перекус: стакан кефира с ягодами.
• Обед: салат с куриным филе, фасолью, помидором и сухариками, куриный суп с вермишелью.
• Полдник: молочный коктейль с яблоком и орешками.
• Ужин: гречнево-грибные котлеты на пару, творог с ягодами, чашка несладкого чая.

Для избавления от пивного живота

Чтобы убрать пивной животик мужчинам следует какое-то время сидеть на диете. Предлагаемый способ избавления от веса считается одним из самых щадящих и рассчитан на 4 дня. В этот период мужчины не чувствуют дискомфорта или голода. Диета от пивного живота предусматривает переход на здоровое питание, благодаря чему и происходит похудение.

• Завтрак: овсяная каша с фруктами, бутерброд с вареным филе курицы и нежирным сыром, зеленый чай/кофе без сахара.
• Обед: порция гречки либо риса, 0,3 кг отварного диетического мяса или рыбы, несладкий сок.
• Ужин: отрубная булочка, несладкий чай, 125 г нежирного творога.

Важное требование диеты для мужчин – выпивать перед каждым приемом еды стакан негазированной воды.

Диета для набора мышечной массы тела

Без физических нагрузок мышцы не нарастишь, но это не единственное требование для мышечного роста. Мужчины, которые регулярно обеспечивают себя физической нагрузкой, заблуждаются, что только благодаря этому смогут сделать тело более рельефным, мускулистым. Напротив, тренировки разрушают мышечную ткань Механизм суперкомпенсации и процесс наращивания мышц запускаются после занятий спортом. Это значит, что мышцы начинают расти в промежутках между тренировками и данный процесс не осуществим без правильной диеты. Для роста мышц мужчина должен употреблять достаточное количество белков и углеводов – они являются основным материалом для будущей мышечной ткани.

Меню диеты для ведущих активный и здоровый образ жизни мужчин:

• Завтрак: ломтик отрубного хлеба, омлет из 3 яиц, груша или кусок дыни, треть банки кукурузы/горошка, несладкий черный чай.
• Перекус: стакан кефира либо сока, жменя изюма/кураги, два сырных бутерброда.
• Обед: компот, отварной картофель, порция супа, рыба или курица, свежий овощной салат.
• Перекус: овсянка, банан, чай с медом. Ужин: гречка/рис, треть банки кукурузы/горошка, тунец, яблоко или ягоды, чашка несладкого чая.

Жесткая диета быстрого сжигания жира

Строгая низкокалорийная диета подходит исключительно для мужчин, страдающих от ожирения. Она позволяет сбросить 3-5 кг за неделю, однако дольше этого срока не стоит придерживаться жиросжигающей диеты, иначе вы причините вред здоровью.

Понедельник

• Завтрак: любой фрукт, несладкая овсяная каша.
• Обед: куриное филе (75 7), 0, 2 кг отварного картофеля, 2 ломтика сыра.
• Ужин: 2 ломтика отрубного хлеба, пара яиц вкрутую либо в виде омлета, помидор.

Вторник

• Завтрак: ломтик отрубного хлеба, йогурт, 2 ч.л. меда.
• Обед: запеченная с грибами говяжья печень, помидор.
• Ужин: 2 ломтика отрубного хлеба, кусок ветчины или 90 г тунца.

Среда

• Завтрак: кусочек куриного филе или ломтик сыра, овощи, хлебец.
• Обед: 2 сваренных картофелины, нежирная свиная отбивная.
• Ужин: ломтик отрубного хлеба, йогурт, яблоко, кусочек сыра, 125 г фасоли.

Четверг

• Завтрак: тост, яблоко, чашка сока.
• Обед: 75 г кукурузы/горошка, 150 г нежирной рыбы, йогурт, 2 картофелины.
• Ужин: 75 г картофельного пюре, столько же нежирного мяса, ломтик отрубного хлеба, печеное яблоко.

Пятница

• Завтрак: ломтик отрубного хлеба, половина грейпфрута, яйцо вкрутую.
• Обед: 100 г говяжьего фарша, спагетти, помидор, зелень.
• Ужин: ломтик отрубного хлеба, бифштекс.

Суббота

• Завтрак: помидор, кусочек мяса, пара хлебцев.
• Обед: кусочек отварного куриного филе, овощной салат, заправленный лимонным соком, йогурт.
• Ужин: малая порция спагетти, овощной суп.

Воскресенье

• Завтрак: ломтик отрубного хлеба, рыбная котлета, полстакана фруктового несладкого сока.
• Обед: спагетти, овощи.
• Ужин: 2 ломтика отрубного хлеба, овощной салат, кефир, кусочек ветчины.

Быстрая диета для мужчин предусматривает возможность переставлять блюда местами или заменять их на подобные по калорийности продукты. Грейпфрут допускается заменить апельсином, мясо рыбой и т.д.

Классическая гречневая диета для мужчин

Некоторые мужчины с избыточным весом предпочитают традиционный вариант диеты для похудения, основанный на потреблении большого количества гречки. Классическая диета позволяет в течение короткого срока сбросить от 7 до 10 кг лишнего веса. Продолжительность курса – 2 недели, в течение этого времени мужчина должен кушать исключительно гречневую кашу, приготовленную особым образом.

Гречку не нужно варить, стакан крупы заливают 400 мл кипятка и оставляют на ночь настояться. Добавлять в кашу заправку воспрещается. Такая строгая диета позволяет ежедневно избавляться от 500-1000 г. Данный эффект достигается благодаря выводу лишней жидкости из организма. После чего распадаться начинает подкожный жир и процесс похудения становится несколько медленнее.

Правила употребления гречки при классической диете для мужчин:

• Не кушать кашу за 4 часа до сна.
• Не употреблять во время похудения кофе.
• Пить больше чистой воды.
• Во время похудения мужчина должен принимать комплекс витаминов и минералов.
• Выходите из диеты постепенно, медленно прибавляя количество суточных калорий.

Семидневная растительная диета для мужчин

Результатом семидневной диеты для мужчин будут сброшенные 3-7 кг лишнего веса. Предложенный вариант меню не причиняет дискомфорта, благодаря чему диета для похудения переносится легко. Сбалансированное питание позволяет повторно использовать данный метод похудение уже через 2 недели.

• День 1 — употребляйте овощи в любом количестве, но без соли или масла. 30% от их общей массы должны быть сырыми, остальная часть проходит термическую обработку.
• День 2 — кушайте только фрукты, исключая бананы и виноград.
• День 3 — разрешено употребление исключительно ягод.
• День 4 — съешьте до 200 г творога, выпейте 500 мл кефира.
• День 5 — повторите первый день. 6. День
•  Употребляйте один вид ягод, вечером выпейте стакан кефира.
• День 7 — пейте свежие фруктовые/овощные соки.

Можете употреблять пищу каждый час, если вам так комфортно. Не важно, сколько всего приемов еды будет в сутках, это не влияет на эффективность диеты для похудения. Ежедневно выпивайте 2 литра воды.

Плюсы и минусы мужских диет

Преимуществами мужских диет являются:

1. Мужская диета не только позволяет сбросить лишний вес, но и нормализует работу органов ЖКТ, стимулирует обменные процессы.
2. Благодаря употреблению исключительно здоровой пищи, организму мужчины хватает сил не только на переваривание еды, он также избавляется от шлаков, токсинов.
3. Разнообразие рациона, сбалансированность.
4. Возможность долго оставаться на диете для похудения (даже на месяц).

Недостатки диет для мужчин:

1. Возможные обострения хронических заболеваний. Однако это не повод отказаться от похудения, поскольку обострения свидетельствуют об начале очищения организма в домашних условиях.
2. Для некоторых мужчин сложно отказаться от привычной жирной, жаренной пищи, в первые дни диеты это может доставлять дискомфорт.

Программа тренировок: комплекс упражнений для похудения

Для эффективного похудения одной диеты бывает мало, поэтому стоит выделить время для занятий спортом. Предложенная программа тренировок на жиросжигание подразумевает 3 занятия в неделю. Упражнения для похудения не сложны в выполнении, поэтому подходят даже новичкам, которые решили начать вести здоровый образ жизни.

Первая тренировка

• Пресс 4 подхода по 12 раз.
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз.
• Жим штанги с груди в положении стоя 3х10.
• Тяга блока за голову 3х15.
• Приседания со штангой на плечах 3х10.
• Отжимания от лавки задним хватом 4х12.
• Бег 10 минут

Вторая тренировка

• Становая тяга с гантелями 4х15.
• Подъем ног в упоре 3х15 или 4х10.
• Выпады с гантелями 4х10.
• Жим штанги стоя (из-за головы) 3х15.
• Тяга блока к себе горизонтальная 3х15.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук 4х15.
• Разгибания ног в тренажере 4х10.

Третья тренировка

• Пресс 4х20.
• Классический жим штанги лежа 4х10.
• Гиперэкстензия 4х15.
• Жим в тренажере ногами 4х12.
• Разведения гантелей лежа на скамье 4х15.
• Зашагивание на скамью с гантелями 3х15.
• Бег 15 минут.

Фото похудевших до и после диеты

Если вы скептически относитесь к диетам, однако желание похудеть не проходит, вам стоит увидеть доказательства их действенности. Лучшим подтверждением станут фото мужчин, которые смогли сбросить лишний вес благодаря соблюдению принципов правильного питания.

Отзывы и результаты похудения в домашних условиях

Илья: «Недавно задался целью сбросить лишние кг с области живота и спины. Выбрал гречневую диету, которая имела больше всего положительных отзывов, по выходным ходил в спортзал. Результат – минус 8 кг за 2 недели.»

Владимир: «Я привык кушать вкусно и много, поэтому было сложно перейти на здоровое питание. Выбрал комфортную для себя диету – белковую. За 10 дней ушло 5 кг. Теперь, посмотрев вниз, вижу не живот, а ботинки.»

Анна: «Мой муж сидел на диете для пресса и остался очень доволен результатом. Мне тоже было не сложно – готовила, как для себя (я всегда кушаю полезные продукты), только две порции. Первые дни супруг скептично относился к этой затее, но потом не мог нарадоваться, всем друзьям уже показал свой похудевший живот.»

wjone.ru

Диета для мужчин для похудения и сжигания жира: меню на неделю

Ожирение — одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Как правильно сесть на диету и с чего начать?

Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

    »  Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
    »  Ограничить кондитерские изделия и сахар.
    »  Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
    »  Снизить общую калорийность суточного меню.
    »  Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

Три золотых правила рационального питания

Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.

Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний. 

Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий.  Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

Продукты

Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

    »  Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.
    »  Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.
    »  Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.
    »  Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
    »  Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.
    »  Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.
    »  Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.
    »  Зелень.
    »  Яйца.
    »  Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.
    »  Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.

Что необходимо исключить из рациона?

Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

    »  Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.
    »  Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.
    »  Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.
    »  Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.
    »  Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.
    »  Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.
    »  Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.
    »  Масло, спред, маргарин, майонез.
    »  Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

Как составляется программа для похудения?

Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

    »  Рост
    »  Вес
    »  Возраст
    »  Тип телосложения
    »  Индекс массы тела
    »  Идеальный вес
    »  Бюджет
    »  Личные предпочтения в питании
    »  Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности
    »  Количество необходимых макро- и микронутриентов
    »  Профессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

    »  Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира
    »  Быстрая утилизация липидов
    »  Стремительный набор и сброс килограммов
    »  Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)
    »  Соотношение БЖУ и калорийность

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

    »  Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.
    »  Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.
    »  Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность — энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Количество приемов пищи и дробное питание

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

Пример меню на неделю

Понедельник:

    »  Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.
    »  Перекус: банан и кефир с кунжутом.
    »  Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.
    »  Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.
    »  Ужин:печеная тыква с хеком.
    »  Перекус: творожное суфле без сахара.

Вторник:

    »  Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.
    »  Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.
    »  Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.
    »  Перекус: запеченные яблоки.
    »  Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.
    »  Перекус: ряженка.

Среда:

    »  Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.
    »  Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.
    »  Обед:стейк с овощами.
    »  Перекус:горсть миндальных орехов.
    »  Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.
    »  Перекус: половина грейпфрута.

Четверг:

    »  Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.
    »  Перекус:творожно-банановая запеканка.
    »  Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.
    »  Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.
    »  Ужин:брокколи с сайдой.
    »  Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

Пятница:

    »  Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.
    »  Перекус:персик с творожной запеканкой.
    »  Обед:грибной суп с отварной говядиной.
    »  Перекус: черный шоколад.
    »  Ужин: печеная тыква с хеком.
    »  Перекус:нежирный творог с киви.

Суббота:

    »  Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.
    »  Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.
    »  Обед:овощная запеканка с хеком.
    »  Перекус:салат из моцареллы и томатов.
    »  Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.
    »  Перекус: печеное яблоко.

Воскресенье:

    »  Завтрак:омлет со шпинатом.
    »  Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.
    »  Обед:свекольник с печеной треской.
    »  Перекус: горсть миндальных орехов.
    »  Ужин:тушеный кролик с овощами.
    »  Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

Фото мужчин до и после похудения

 

Разновидность диет для мужчин

Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

Гречневая диета

В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

Цельная растительная диета

Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона. 

Белковая диета

Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

force-man.ru

Мужская диета для похудения (пишет врач-диетолог)

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 32% | 17% | 51%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Завтрак

1. Яичница глазунья с творожным сыром и овощами

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	9 г (средне)
Жиры	8 г (средне)
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	118 ккал (слабая)

Овощное соте под яйцом пашот
Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
Яйца отварные с овощами и творогом
Яичница с помидорами и поджаренным луком

2. Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1 г (мало)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	2.8 г (мало)
Калорийность	60 ккал (слабая)

Салат из морской капусты с маслом
Салат из квашеной капусты с маслом
Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом

3. Хлеб с отрубями

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный

4. Чай или кофе с сахарозаменителем

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	0 г
Калорийность	0 ккал

Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Чай черный без сахара

Первый перекус

1. Кефир 1% жирности

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	3.5 г (мало)
Жиры	1 г (мало)
Углеводы	4.5 г (мало)
Калорийность	41 ккал (слабая)

Ряженка 1 % жирности
Йогурт 1 % жирности
Биота

2. Яблоки

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0.4 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	11.2 г (средне)
Калорийность	46 ккал (слабая)

Сливы
персики
абрикосы
Груша
Ананас
Крыжовник

Обед

1. Борщ украинский со сметаной на курином бульоне

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.3 г (мало)
Жиры	4.5 г (мало)
Углеводы	6.5 г (мало)
Калорийность	67.2 ккал (слабая)

Борщ украинский со сметаной на говяжьем бульоне
Борщ украинский на бульоне индейки со сметаной
Борщ украинский на баранине со сметаной Рассольник со сметаной

2. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	14 ккал (слабая)

Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени

3. Зефир

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.2 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	78 г (очень много)
Калорийность	317 ккал (высокая)

Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе

4. Чай черный с сахарозаменителем

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	0 г
Калорийность	0 ккал

Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Чай черный без сахара

Второй перекус

1. Творог обезжиренный

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	18 г (много)
Жиры	1 г (мало)
Углеводы	3.3 г (мало)
Калорийность	94 ккал (слабая)

Творог 0% мягкий

2. Хлебцы отрубные

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	9 г (средне)
Жиры	2 г (мало)
Углеводы	66 г (очень много)
Калорийность	320 ккал (высокая)

Хлебцы цельнозерновые
Хлебцы рисовые
Хлебцы гречневые
Хлебцы воздушные

3. Апельсин

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0.8 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	8.5 г (мало)
Калорийность	37 ккал (слабая)

Мандарин
Алыча
Грейпфрут
Ананас
Ягоды

Ужин

1. Рыба нежирная на пару со специями в сливочном соусе

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	20 г (очень много)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	1.2 г (мало)
Калорийность	130 ккал (средняя)

Судак паровой с овощами и сметаной
Минтай отварной с йоргутово-сметанной подливкой
Креветки королевские на пару в сливочном соусе
Хек на пару с травами специями в сливочном соусе

2. Рис варённый бурый без масла (коричневый)

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	3 г (мало)
Жиры	0.5 г (мало)
Углеводы	23 г (много)
Калорийность	109 ккал (слабая)

Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла

3. Греческий салат с фетой, лимонным соком без масла

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	5 г (мало)
Жиры	7 г (средне)
Углеводы	4.5 г (мало)
Калорийность	101 ккал (мало)

Салат «Капрезе» с моцарелой
Салат с адыгейским сыром

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес, не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Надеюсь, дорогие мужчины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

Мнение эксперта

Коляскин Кирилл — МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru

Основной принцип для похудения — тратить ежедневно больше калорий, чем потребляете с пищей. Но не торопитесь сразу отказываться от еды. Снижение калорийности рациона должно происходить постепенно, а не резко. Потому что при резком снижении потребляемых калорий организм может перейти в защитный режим и совершенно не терять в весе.

1. Стоит снизить потребление углеводов (особенно быстрых) и животных жиров. А вот количество белка и белковых продуктов рекомендую увеличить.

2. В целом лучше заменить по возможности быстрые углеводы (сладости, тортики, конфетки и газировки) медленными (каши, овощи, бобовые).

3. Питаться лучше чаще, но маленькими порциями.

4. И конечно добавляйте к своим тренировкам кардио нагрузку вместе с увеличением интенсивности силовой программы за счет уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

похудение живота, меню на неделю, основы составления

Какие существуют мифы о диетах. Когда мужчинам необходимо прибегать к диете, что нужно знать о ней и как составить меню на неделю.

Отбивная, жареная картошечка, салатик с майонезом и пиво — диета для мужчин, которая устроит практически каждого. Но только не живот. Мужскому полу повезло с развитой мускулатурой, метаболизмом, который на 10-15% быстрее женского, комплекцией и ростом, определяющим высокую суточную потребность в калориях и со зверским аппетитом.

Когда нужна диета для похудения мужчин?

Преобладание плохих привычек над хорошими одинаково негативно отражается на всех людях. Мужчины ощущают это позже за счет более активной жизненной позиции и тестостерона в крови. Однако талия более 94 см указывает на высокий риск болезней сердца и инфаркта. Быть подтянутым — полезно для здоровья, это молодость тела. Ожирение — этап старения, потери мышечной массы, подвижности.

Похудение — это 20% упражнений и 80% диета, причем та, о которой мужчина не знает. Ему легче принять билдерскую сушку, чем низкокалорийное питание по определенной схеме. Потому всегда лучше дополнять мужскую диету силовыми тренировками для роста мышц.

Принципы питания:

• сытность;
• акцент на вкусе;
• разнообразие.

Обязательно в рационе должно присутствовать мясо, каши, овощи и молочные продукты. Если готовить будет девушка, то рецепты значения не имеют. Если сам мужчина, то упор сделать на простые блюда. Тот, кто любит пробовать новое, смешивать компоненты и вкусы — всегда худеет проще.

Разбираемся с мифами

Главный – не ждать быстрого похудения. Любые монодиеты основаны на дефиците питательных веществ и выведении жидкости из организма. Гречневая диета для мужчин не содержит животного белка и чревата снижением мышечной массы. Предполагается употребление гречки, запаренной на кефире 5-6 раз в сутки. Порция составляет не более 500 г за один прием. Даже если получится набирать до 2000 ккал за счет гречки, питание не будет полноценным, появятся запоры, проблемы с поджелудочной железой.

Кефирная диета для мужчин лишает организм клетчатки, создавая дефицит твердой пищи для переработки в толстой кишке. Мочегонный продукт выводит жидкость, но лишает организм витаминов группы В необходимых для пищеварения и макроэлементов. Диета получается низкокалорийной и с малым количеством белка. Чтобы набрать достаточно протеинов на кг тела мужчине надо выпить 250 литров (!) кисломолочного напитка.

Низкоуглеводная диета

Рассчитывается исходя из 2 г белка на килограмм тела и 2-3 г углеводов. Жарим по минимуму, сладкое, сдобное, консервированное убираем совсем. Только чистые продукты помогут создать красивое рельефное тело. Состав рациона может выглядеть так:

• 30-35% белок;
• 40% углеводы;
• 25-30% жиры.

Нельзя добирать углеводы лакомствами, предпочтительнее делать упор на овощи с клетчаткой. Жиры выбираем исключительно полезные: орехи, льняное масло, оливки, семечки.

Определяем суточную калорийность рациона, исходя из самой простой формулы: 26-30 ккал на килограмм тела для мужчин с сидячим образом жизни. Диета для похудения мужчине весом 100 кг имеет энергетическую потребность примерно 2600 ккал.

Подсчитываем граммы и калории в макронутриентах:

1. 910 ккал белка или 227 г или 2,27 на килограмм;
2. 1040 ккал углеводов или 260 г или 2,6 на килограмм;
3. 650 ккал жиров или 72 г или 0,8 на килограмм.

Диета получается низкоуглеводной, высокобелковой и низкожировой.

Можно скорректировать рацион в сторону увеличения жиров до 1 г на килограмм тела, а также сократить белок до 2 г на кг, если не планируются регулярные силовые тренировки.

Скорость похудения

Чтобы узнать количество урезаемых калорий, нужно знать процент жира в организме. Для чего пользуемся формулой Hodgdon и Beckett:

495/(1,0324-0,19077 (окружность талии – окружность шеи) + 0,15456 (рост) – 450 = % жира в теле.

Например, мужчина весом 100 кг имеет 25% жира в теле.

Лайл Макдональд предлагает умножить полученный процент жира на 31 ккал перевести в кг, затем в фунты и умножить на 31 ккал: 0,3*100 = 30 кг или 55,12 фунтов (используем любой онлайн калькулятор) и получаем 1700 ккал. Снижать суточную калорийность рациона до 900 ккал (2600-1700) чревато ухудшением самочувствия.

Производить корректировку рациона нужно постепенно: например, ежедневно уменьшать на 5-10%. Сразу отказываемся от:

• конфет;
• печенья;
• сдобы;
• сладких соков и напитков;
• жареного;
• консервов;
• чипсов и орешков в глазури.

Ежесуточная коррекция производится за счет других продуктов: углеводов и жиров.

Диета для похудения живота для мужчин

Абдоминальный жир — результат избыточного потребления пищи. Приступая к работе над питанием, просчитайте калорийность рациона, создайте дефицит. Жир не сжигается локально, потому единственный способ похудеть в талии — кушать меньше, чем требуется для каждодневной активности.

Основа такого меню должна выглядеть примерно так:

• постные белки (курятина, говядина, индейка, яйца (два с желтками и белки), творог, кефир жирностью не более 5%, домашние йогурты без сахара, сыры с жирностью менее 16%;
• сложные углеводы в виде гречки, необработанной овсянки, перловки, кукурузной каши или пшена;
• овощи, кроме картофеля, который ограничиваем запеканием в «мундире» до 1-2 раз в неделю, налегаем на зелень;
• фрукты с минимальным потреблением хурмы, бананов и инжира; сухофрукты едим по изредка и больше для улучшения качества других блюд;
• пьем воду, чай, кофе, избегаем алкоголя (можно раз неделю одну порцию — 0,3 л пива), фруктовых соков, газировок.
• жиры черпаем из жирной рыбы, орехов (до 50 г в сутки), масел для заправки салатов.

Сбалансированная диета для мужчин от живота меню на неделю должна включать три основных приема пищи и два перекуса:

Завтраки:

• Овсяная каша, два яйца, банан.
• Омлет из трех яиц (два желтка), овощи, цельнозерновой хлебец с сыром.
• Запеканка из творога, яблок.
• Котлеты на пару, гречка, овощи.
• Тушеные овощи с мясом под сыром в духовке.
• Фасолевое рагу с овощами, тушеное мясо.
• Оладьи на основе творога и цельнозерновой муки.

Обеды:

• Борщ на куриной грудке, котлеты из курятины, запеченные баклажаны.
• Кольца из кабачков в духовке с говяжьим фаршем и сыром.
• Гороховый суп с нежирной говядиной, салат из овощей.
• Запеканка из куриного фарша и овощей.
• Суп рисовый с фрикадельками, рулетики из курицы с овощами.
• Лобио (или другое блюдо из бобовых), овощной салат.
• Фаршированный куриным фаршем перец, отварная брокколи или цветная капуста.

Ужин:

• Рыба в фольге (на пару) с овощной салат.
• Салат из зернистого творога с овощами.
• Куриные котлеты на пару и свекольный салат с орехами.
• Рагу из кабачков, тушеная нежирная говядина.
• Салат из куриного филе с яйцом, кукурузой, огурцами под нежирным йогуртом.
• Запеченный рыбный пудинг с брокколи и грибами.
• Овощи под сыром с куриной грудкой, тушеной в кефире.

Перекусы:

• Творог с черносливом или ягодами.
• Цельнозерновой хлебец с домашней пастормой из курицы.
• Смузи из молока, половины, банана, клетчатки и сырого яйца.
• Яйца вкрутую и салат из моркови с чесноком.
• Йогурт, грейпфрут, орехи.
• Ломтик сыра, горсть ягод.
• Салат из сладкого перца и кусочек вареного мяса.

Голодать нельзя, потому диета для похудения мужчин исключает любые схемы с рекомендациями по типу: съедаем одно яйцо и тост или отрубной хлеб, ломтик сыра и 50 г курицы.

Почему растет живот?

Жировая прослойка толщиной более 2 см живет собственной жизнью, обзаводится рецепторами, стимулирующими ее увеличение. Мужское ожирение является висцеральным, когда жир откладывается в оболочке органов — вокруг печени, желудка, кишечника. Причина: низкая физическая активность и переедание. Висцеральный жир может составлять до 90% лишней массы тела и создавать риск диабета, сердечных болезней и рака.

Выбираем эффективную диету

Питание с низким содержанием жиров одобрено многими специалистами, но не является безопасным и эффективным. Ведь на фоне снижения плохого холестерина ухудшаются показатели хорошего, а также растет уровень триглицеридов, что является независимым фактором риска сердечных заболеваний.

Питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (Аткинса и Дюкана) помогают начать терять вес, уменьшать жировые отложения, нормализовать уровни триглицеридов (плохой холестерина повышается из-за употребления мяса), а также улучшить чувствительность к инсулину. В среднем потеря вес составляет до 5 кг. Однако эффект является кратковременным, и спустя год люди все чаще бросают низкоуглеводные диеты из-за отсутствия результативности и ухудшения состояния здоровья.

Общая черта всех диет — запрет на определенные продукты и снижение калорийности рациона в итоге. Данный путь работает в краткосрочной перспективе, поскольку нельзя питаться однообразно длительное время.

Лучшая диета для снижения веса для мужчин — та, которую удается соблюдать долго, а в идеале это должно стать образом жизни. И состав меню должен существенно отличаться для каждого отдельного случая.

Главные правила питания:

• съедать основные «калории» до ужина;
• придерживаться здорового и плотного завтрака;
• не исключать все любимые продукты, менять способы их готовки;
• убрать все жидкие калории;
• делать полезные десерты с сахарозаменителями;
• не есть много (более 300-400 г) одного продукта, даже самого полезного;
• не допускать перерывов в еде более 4 часов.

Мужчины старше 40-50 лет обрастают жирком из-за малоподвижности и страсти к десертам. С каждым годом замедляется базальный метаболизм из-за саркопении или возрастного расщепления мышц, потому потребность в энергии уменьшается. Аппетит растет из-за стресса, неправильных пищевых привычек расслабиться вечером с пивком, содержащим эстрогены для прицельного роста живота. Только изменение образа жизни поможет избежать ожирения с возрастом. Отказ от транспорта в пользу прогулок, активный отдых и правильное питание сохраняют молодость тела.

 

30 августа 2016

proteinfo.ru

Меню для мужчин на неделю для похудения

Обычно даже реклама средств для похудения в качестве целевой аудитории выбирает женщин. Создается впечатление, что проблема лишнего веса вовсе не касается представителей сильной половины человечества. Но согласно статистике, примерно 20% мужчин нашей страны подвержены ожирению.

При этом им гораздо труднее подобрать для себя оптимальную диету, так как все универсальные варианты меню для стройности ориентированы, в основном, на женщин. Существует ли диетология для мужчин? Какой вариант питания нужно выбирать? Каким будет меню для мужчины на неделю для похудения?

Зачем для стабилизации веса нужно придерживаться особой системы питания

Физиологически мужчины меньше склонны набирать лишние килограммы. Но приверженность пассивному образу жизни дает неутешительные результаты – наблюдается резкий всплеск ожирения, обусловленный «любовью» к полуфабрикатам и фаст-фуду. Мужчины редко рассматривают диетическое меню как способ похудения. Читайте также — диета для похудения живота для мужчин меню. Конечно, спорт в этом вопросе оправдан, но диетологи настаивают на идее, что только комплексный подход приведет к долгосрочным результатам. Придерживаясь принципов здорового питания можно не только похудеть, но и помочь организму наладить процессы обмена. Чем меньше холестерина и сахаров в крови, тем ниже риск эректильной дисфункции, диабета, инфаркта и тромбофлебитов.

Есть мнение, что недельное диетическое меню для мужчины обязательно должно состоять из трехразового приема пищи каждый день. При этом в него должны входить постные блюда, богатые клетчаткой, что позволяет долго не чувствовать голода. Но нужно понимать, что и углеводсодержащие продукты тоже полезны для похудения, так как являются источником энергии, необходимой для интенсивных тренировок. Рацион должен быть спланирован так, чтобы к концу недели мужчина не почувствовал явной слабости от истощения. Правильное меню нацелено на потерю веса, а не сил.

Мясные деликатесы можно заменять блюдами из рыбы, морепродукты позволят получать все необходимые витамины, при этом практически не сказываются на массе тела. Но при тяжелом физическом труде или интенсивных тренировках вовсе отказываться от мяса нецелесообразно, достаточно просто перестать его жарить, готовить в панировке и коптить. В меню для похудения не входят алкогольные напитки, крепкий кофе и его заменители, черный чай. Максимум, что можно позволить в эту неделю, это бокал сухого вина или 50г коньяка.

Для начала нужно рассчитать индивидуальную норму потребляемых в сутки калорий. А после составлять меню так, чтобы в день тренировок было употреблено на 5-10% меньше от рекомендуемого, а в дни без нагрузок – на 10-15%. Наряду с этим нужно выпивать не мене 2,5 литров жидкости ежедневно. Негазированную минеральную воду иногда можно заменить некрепким зеленым чаем или свежеотжатыми фруктово-овощными соками.

Хорошо, если есть чувство легкого голода, приемлемо – если чувствуется насыщение, недопустимо, когда из-за стола встают, осознавая переедание. Свинина отныне под запретом, все салаты заправляются оливковым маслом или лимонным соком, картофель – не лучший гарнир, а супы варятся на воде. Категорически нельзя майонез и прочие готовые соусы. В эту же категорию включают сало, яичницу на масле, сдобу, конфеты, колбасы, фаст-фуд, белый хлеб, газировку, энергетики и многое другое.

Примерный недельный рацион: как есть и не полнеть

Для начала нужно усвоить несколько базовых правил:

• Питье должно быть обильным. Включая минеральную воду без газа, свежие соки и зеленый чай. Молоко допустимо всего пару раз в неделю.
• Сахар должен быть полностью исключен.
• Овощи предпочтительно употреблять сырыми или приготовленными на пару.
• Салаты заправляются соком лимона, яблочным уксусом или оливковым маслом.

Вариант меню для похудения, составленный на неделю и помогающий не только сбросить вес, но и удержать массу тела на новой отметке:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	200г овсянки со свежими фруктами	200г макарон из муки грубого помола, 100г отварной говядины, 50г творога	150г отварной фасоли или спаржи, тост из отрубного хлеба, ломтик нежирной ветчины или 100г консервированного тунца
Вторник	Тост из цельнозернового хлеба или снеки, 250 мл нежирного натурального йогурта с двумя ложками меда	100г отварной куриной печени, зелень, приготовленные на пару грибы и свежие томаты	150г филе речной рыбы, тушеной или прожаренной на гриле, половина апельсина или грейпфрута
Среда	Фруктово-овощной салат или тост с яблоками. Ломтик нежирной ветчины или 100г консервированного тунца. 50 г куриного филе или 75г творога	100г лапши из муки грубого помола, помидоры, паровая котлета из говядины, зелень, цельнозерновой тост	порция овощного супа, ломтик отрубного хлеба, 200г отварного мяса
Четверг	Порция каши, приготовленной на воде или молоке с низкой жирностью	200г обезжиренного творога, омлет из двух яиц без масла, стакан кефира с жирностью 1%	Два зерновых хлебца, 150г нежирной ветчины или куриного филе на пару, зеленый чай (питьевой йогурт)
Пятница	Овощной салат, стакан ряженки, тост из цельнозернового хлеба.	Постный суп, 200г куриного филе с гарниром из свежих овощей или суп и отварная говядина с томатами	Ломтик отварной индейки, стакан обезжиренного йогурта, два зерновых снека, зеленый чай.
Суббота	200г творога с низкой жирностью, порция овощного рагу, овощного салата или соевого мяса.	Макароны из муки грубого помола, овощной салат, 100г куриного филе или 150г говяжьей печени на пару.	Фруктово-овощной салат, грибная запеканка, 150г белой рыбы или котлета из говяжьего фарша. Запить йогуртом.
Воскресенье	Овсянка с фруктами, стакан йогурта и ломтик отрубного хлеба	200г говядины на гриле, бутерброд с нежирной ветчиной, овощами и ломтиком отрубного хлеба.	Тост, пара крупных яблок, 1 вареное яйцо фруктовый сок. Или 1 помидор, два хлебца, тушеные грибы и полстакана кефира.

Это только примерное меню для быстрого похудения, лучше, если для каждого мужчины будет разработан свой собственный план питания, ориентированный на особенности его организма, а также с учетом тренировочных и пассивных дней, условий работы, состояния здоровья и общих физических нагрузок вне спортивного зала.

Нужно постараться питаться разнообразно. Читайте также — питание для похудения при тренировках для мужчин. В предлагаемом меню список блюд часто указан через «или». Но даже если мужчина очень любит мясо и предпочитает выбирать именно его, то стоит хотя бы пару раз в неделю остановиться на рыбе. Хватит ли недели, чтобы добиться стойкого снижения веса? Этого срока хватает для того, чтобы запустить процесс похудения, в дальнейшем категоричность рациона можно ослабить в соответствии с личными потребностями, но нужно и дальше придерживаться принципов здорового питания. В противном случае все вернется на круги своя и мужчина снова будет страдать от лишних килограммов. Организм привыкает к коррекции рациона постепенно, поэтому выход из диеты не должен превратиться для него в пищевой шок.

Чтобы результаты держались долго – диета должна комбинироваться с силовыми нагрузками, не важно, что это будет: фитнес, кардиотренировки, велотренажер или футбол. Главное – отказаться от пассивного времяпровождения перед TV и посиделок с друзьями за бокалом пива.

Loading…

2016-08-12

Ольга Жирова

myzhir.ru

меню на неделю и минус 10 кг

Диета для мужчин для похудения – как это работает? Убрать жир и убрать живот поможет только правильное питание. Самая быстрая спортивная диета для мужчин для похудения – отзывы, меню на неделю из простых продуктов.

Привет, друзья! Легенда гласит, что похудеть мужчине, на самом деле легче, чем любой из женщин. Эксперты утверждают, что они тратят большее количество энергии в день, поэтому должны быть стройными и красивыми. Однако в действительности процесс похудения становится настоящей проблемой для многих мужчин, несмотря на «предрасположенность» к стройному телу. Сегодня мы детально рассмотрим существующие диеты и ответим на все волнующие вопросы.

Диета для мужчин для похудения – основные правила

Что обычно говорят диетологи мужчине весом 100 кг? Ты не слушался наших рекомендаций, вот и наел много лишнего веса. По мнению опытных специалистов, отход от диетического устава заканчивается обвисшим животиком. Для начала тебе советуют внимательно прочитать инструкцию по похудению:

• Употребляй не более 1200 Ккал в день. Рекомендуется завести журнал, в котором ты будешь вести учет употребленных калорий. Скачай себе таблицу и высчитывай калорийность каждого продукта, прежде чем положить его в рот. Тебе еще нужно купить весы, ведь порция не должна превышать 100 г. Слабость в теле и чувство неполноценного насыщения – это первый признак, что правильно следуешь инструкции.
• Чувствуй свое насыщение. Диетологи напоминают: кушать нужно не до конца. Даже если твой рацион из обычных продуктов весьма скромен, ты должен покидать стол с чувством небольшой пустоты в желудке. По легенде обещанное насыщение приходит через 20 минут, а легкий голод никогда не вредит здоровью, по мнению опытных людей.
• Следуй правилу однообразности. Зачем изощряться на кухне, чтобы приготовить вкусные блюда? Тебе советуют вообще не заморачиваться по этому поводу, выбрать три основных продукта и готовить их ежедневно. Соль и другие специи под запретом, все мясо вари, на вкус не обращай внимание.
• Воздержись от спортивных упражнений. Создатели такой диеты скептически относятся к тренировкам. Да и зачем они нужны, когда мужское тело способно худеть, даже сидя на диване? Поэтому на время откажись от физической активности, у тебя не хватит на это сил.

Лучшая диета для мужчин для похудения – меню

Настоящий мужчина не обращает внимания на вкус, он уверенно идет к своей цели – похудение. Меню на неделю для похудения живота и боков состоит из простых продуктов:

1. Завтрак. Как бы это не звучало странно, но можно скушать бутерброд с ветчиной. Также рекомендуют готовить себе каши, овсянку, но без соли или сахара. Два яичка нужно обязательно скушать после сна.

1. Ланч. Любые орехи по вкусу, предварительно сверившись с табличкой калорийности.

1. Обед. Кусок рыбы, рыбные котлеты на пару, куриная грудка плюс гарнир по вкусу. В качестве замены можно готовить овощной суп с картошкой.

1. Ужин. За два часа до сна приготовь себе универсальное блюдо – гречку. К каше можно долго варить куриную грудку без специй.

Ну а вообще тебе особо не запрещают что-то кушать. Ты можешь есть даже сладости, главное помни о суточной норме калорий. Съел пироженку – минус ужин.

Диета для мужчин для похудения – гречневая

Создатели диеты выделяют два плюса подобного похудения: доступность продуктов, отсутствие большого списка правил. Твой рацион будет состоять из одной гречки. Все остальные продукты под запретом, три раза в день стабильно кушаешь кашу. Во всем процессе немаловажную роль играет способ приготовления:

• Зачем вдаваться в сложные кулинарные рецепты, когда можно просто делать гречку и худеть. Набери стакан крупы.
• Залей его кипятком и оставь минимум на 8 часов, желательно на ночь.
• Получившуюся массу без соли и масла кушай целый день.

Прогнозируемый результат диетологов – минус 10 кг за неделю. Такой рацион быстро надоедает, но в погоне за стройным тело – это маленькая плата.

Калькуляторы для твоего тела.

Диета для мужчин для похудения — спортивная

Диета для бодибилдера – это практически полностью белковый рацион. Чтобы достичь нужного эффекта, советуют вообще избегать углеводов в своей пище. По словам экспертов, это приведет к кетозу, процессу, во время которого раскладываются жировые отложения из-за нехватки энергии. Меню на неделю такое:

• Завтрак. Паровой омлет, салат из свежих овощей и любой чай без сахара.
• Ланч. Два стакана кефира с небольшим процентом жирности. Выпивать стойко, залпом.
• Обед. Делаем салат из свежих овощей и варим щи без добавления мяса. Специалисты разрешают скушать зефир, но только одну штучку, и то не смотря на него.
• Полдник. Обезжиренный творог с ягодами по вкусу. Можешь скушать яблоко или апельсин на выбор.
• Ужин. Белый рис плюс курица. Запиваем двумя стаканами молока.

Сбалансированная диета бодибилдера происходит по часам, поэтому тебе советуют строго кушать через каждые два часа. Поставь себе будильник, ведь пропустив нужный прием пищи, ты рискуешь потерять полученный результат. При занятиях в тренажерном зале ты будешь испытывать некий дискомфорт из-за потери концентрации, однако пишут, что через неделю пройдет.

Диета для мужчин для похудения – ABS

Разработка европейских диетологов позволяет худеть здесь и сейчас. Зачем напрягаться в зале, когда можно похудеть дома. Это самая эффективная диета для ленивых. Каждая буква в название означает вид продуктов, которые тебе можно кушать:

• А – любые орехи;
• B – стручковые или бобы;
• S – любая зелень по вкусу.

Можно не отказывать себе в количестве этой еды, диетологи разрешают кушать такие продукты в любое время, в любом количестве. Дополнительная таблетка для похудения или протеиновые смеси приветствуются. За неделю ты потеряешь 10 кг и несколько нервных клеток из-за постоянной раздражительности. Правда есть небольшой минус – перманентный метеоризм или запор.

 Диета для мужчин для похудения – способ велосипедистов

Это самая быстрая спортивная диета, которую нам предлагают опробовать на себе. Если у тебя есть велосипед, ты любишь рассекать просторы любимого района, то она тебе подходит. Эксперты говорят, такой рацион широко применяется среди спортсменов, которые принимают всяческое участие в спортивных соревнованиях. Меню такое:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
• Как убрать нарушения в ЖКТ?
• Как избавиться от желчекаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
• Почему меня сильно тянет на сладкое?
• Раковые опухоли: как не попасть под нож хирургу.
• Обезжиренные диеты — короткий путь в реанимацию.
• Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
• С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

• Завтрак. Мюсли с ягодами с блинчиками и кленовым сиропом. Можно поменять на тосты с арахисовым маслом. Необычно сладко? Но звезды велоспорта говорят, что эффективно.
• Обед. 100 г куриной грудки и помидоры. Зеленый чай по желанию.
• Полдник. Батончики мюсли, любые питательные батончики для спортсмены или тосты с запеченным сыром.
• Ужин. Два стакана кефира перед сном, желательно выпить сразу.

Ну и желательно не просто кушать батончики, а еще активно крутить педали, чтобы сбросить 10 кг по дням. Конечно, диета не сильно подходит для зимнего время, но езду на велосипеде советуют заменить бегом по сугробам.

Противопоказания

Если в тебе достаточно лишних килограмм, то в обязательном порядке найдутся какие-то проблемы со здоровьем. Прежде чем бросаться в омут похудения, посети  врача, он подскажет, как быть. Вопрос особенно актуален для страдающих повышенным давлением. Тренировки и диета запрещены если:

Выводы

Отзывы приманили тебя на страницу известного человека, и вот ты уже покупаешь таблетки для похудения, кухонные весы, рисуешь расписание на холодильнике. Чем все может закончиться, если следовать подобным курсом:

• Ты наберешь вес. От резкой смены продуктов твое тело придет в такой шок, что просто начнет запасать калории из всего съестного. Конечно, пару килограмм ты сбросишь, но это будет обычная жидкость, которая быстро вернется обратно.
• Слабость станет твоим другом. Предложенные диеты настойчиво рекомендуют выполнять сложные упражнения. Свалившись в голодный обморок, ты поймешь, что голодание при активной физической нагрузке – это вредно.
• Тебя ждет апатия. Диетологи говорят: зачем тебе вкусная еда, ты же хочешь похудеть? Однако уже через два дня однообразного меню, оно тебе безумно надоест. Без удовольствия от процесса не получить нужного результата.
• Твои болячки пробудятся. Иммунитет – это сторожевой пес, которого нужно постоянно кормить полезными микроэлементами. Откуда их взять на таком то рационе? Ты подсадишь свое здоровье.

Хорошая новость!

Не стоит раньше времени обнимать свой полный живот и грустить. Желание каждого мужчины красиво выглядеть, а женщины выбросить большой размер платья вполне осуществимы. Мой «Курс Активного Похудения» — это видео пособие для любого желающего избавиться от многих килограмм, при этом вкусно кушать и не мучить себя голодовками.

Все ответы на любые вопросы ты легко найдешь в моем курсе. Просто скачай, смотри и меняйся тут и сейчас. Зачем откладывать свое похудение в долгий ящик или испытывать на себе странные методики. Давай худеть и наслаждаться жизнью.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

 

skazproto.ru

Правильное питание для похудения для мужчин

Проблема лишнего веса является чрезвычайно распространенной не только у женщин, но и у мужчин. Правильно составив питание для похудения для мужчин, меню, вы сможете похудеть за короткие сроки без вреда для здоровья.

Лишний вес

Быть стройным и подтянутым с отличным мышечным рельефом хочет каждый мужчина независимо от возраста. Однако повышенный стресс, нагрузки на работе, активное вождение автомобиля приводят к слабоподвиженому образу жизни, перееданию и, в некоторых случаях, чрезмерному потреблению алкоголя.

Запускается процесс интенсивного отложения жира в проблемных зонах, у мужчин нередко развивается ожирение по адбоминальному типу. Возрастающая нагрузка на сердце в совокупности с другими факторами является главным предиктором развития ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов.

Читайте также:

Кроме того, лишний вес сказывается на общей работоспособности, эмоциональной сфере. Комплексы из-за веса приводят к перееданию, злоупотреблению спиртным, замыканию в себе и ограничению активности.
Диета для похудения мужчине весом 100 кг позволяет быстро сбрасывать лишние килограммы без ущерба для сердечно-сосудистой и пищеварительной систем организма. Она отличается тем, что не является изнуряющей и включает в себя большое количество полезных продуктов.

Баланс рациона

Рекомендации о том, как правильно питаться чтобы похудеть мужчине, направлены на балансирование в рационе медленных углеводов, жиров, белков. Это ведет к активному похудению, предупреждает запасание жирных кислот, является профилактикой многих заболеваний.

Углеводы

Медленные углеводы представляют собой сложные сахара, которые крайне важны для работы центральной нервной системы. Они входят в состав клеток нервных волокон, при их дефиците нарушается нейро-мышечная передача импульсов. Это приводит к нарушению мышечных сокращений, например, в работе гладкомышечной мускулатуры внутренних органов.

Дефицит углеводов вызывает истощение нервной системы – повышенную утомляемость, усталость, снижается стрессоустойчивость, нарушается сон.

В то же время медленные углеводы являются основным энергетическим ресурсом для повседневной активности. Продукт обмена углеводов – гликоген запасается в печени и восполняет энергозатраты в течение дня.

Белки

Питание для похудения для мужчин, меню

Кроме того, что белок входит в состав клеточной стенки, значительное его количество идет на поддержание мышечной ткани и осмотического давления крови. Недостаточное поступление белковых соединений приводят к постепенному истощению мышечных волокон, нарушениям энергетического обмена.

При дефиците белка организм начинает поглощать внутренние запасы белковых структур из внутренних органов, это может приводить к нарушению их функций и развитию разнообразных заболеваний.

Например, истощение сердечной мышцы приводит к снижению сократительной функции сердца, истончению его сердца с постепенным нарастанием сердечной недостаточности. Нарушение осмотического давления крови приводит к периферическим отекам верхних и нижних конечностей, при выраженном дефиците развиваются так называемые голодные отеки. Плазма перестает удерживаться в кровяном русле, вытекает в периферические ткани.

Жиры

Жирные кислоты также участвуют в энергетическом обмене, как и медленные углеводы. Но в отличие от них являются базовым топливом с более длительным обеспечением энергией метаболических потребностей организма.

Сбалансированное поступление с пищей ненасыщенных жиров позволяет поддерживать в хорошем состоянии кожу лица, ногти, волосы.

Обеспечивается правильная работа печени, желчного пузыря, поджелудочной железы. Ферменты внутренних желез при достаточном поступлении ненасыщенных жиров обеспечивают здоровое пищеварение, предупреждают развитие запоров, метеоризма.

Калорийность рациона

Вопрос о целесообразности подсчета калорий до сих пор не имеет однозначного ответа. Однако питание для похудения для мужчин, меню, составленное с учетом энергетической ценности того или иного продукта, эффективнее обычных диет.

Подсчет калорийности блюд позволяет создать баланс между поступающими и сжигаемыми калориями, тем самым активизировать обмен веществ. Это приводит к быстрому сжиганию гликогена печени и переключению энергообмена на жирные кислоты.

Подсчитывать калории рекомендуется при помощи специальных адаптированных формул ежедневной калорийности, которые учитывают индивидуальные особенности повседневной жизни, ритма работы, суточной активности. Также учитываются такие базовые величины, как рост, вес, возраст.

Здоровое питание для похудения, меню для мужчин с подсчетом калорий важно при активном образе жизни, регулярных тренировках для интенсивного сжигания жира без вреда здоровью.

Меню

Здоровое питание для похудения, меню для мужчин

Правильное питание для похудения мужчин, меню состоит из разнообразных продуктов, фруктов, овощей, клетчатки, с полным исключением из рациона вредной пищи. Чем разнообразнее составляется рацион, тем эффективнее и позитивнее будет восприниматься диета. Примерный план диеты:

Завтрак

Первый утренний прием пищи является основным в течение всего дня, должен включать сложные медленные углеводы, белок, жирные кислоты. Все калории, поступившие до двенадцати часов утра, будут полностью сожжены в течение дня. Если калорий поступило недостаточно, организм будет испытывать перезагрузки, проявляющиеся в слабости, вялости, повышенной сонливости. Завтрак может быть таким:

• цельнозерновая каша с добавлением варенья, джема, кусочков фруктов;
• яйца отварные, омлет;
• мюсли с отрубями с добавлением меда, орехов;
• нежирный фруктовый творожок;
• нежирный сорт рыбы на пару;
• сухофрукты;
• фруктовые соки;
• кофе, чай, цикорий.

К завтраку также можно добавлять немного сладостей, например, зефир или пастилу.

Обед

Второй прием пищи состоит из трех компонентов – легкий салат без майонеза, нежирный суп на мясном, курином или овощном бульоне, горячее блюдо с гарниром. Примерный обед в стиле «здорово»:

• суп на мясном бульоне;
• суп на курином бульоне;
• рыбный суп;
• овощные супы;
• отварное нежирное мясо – свинина, говядина;
• отварная птица – кура, индейка;
• нежирные сорта рыбы;
• цельнозерновые крупы – рис, греча, перловка;
• рагу из овощей с грибами или кунжутом;
• разнообразные салаты из овощей, морепродуктов;
• морс, компот.

Основной акцент в правильном питании ставится на овощные, фруктовые блюда из-за высокого содержания клетчатки. Это способствует активному пищеварению, а низкая калорийность овощных продуктов не приводит к отложению жира.

Ужин

Правильное питание для похудения мужчин, меню

Последний прием пищи планируется на позднее двух часов до сна, является самым легким из основных приемов пищи. Ужин:

• разные виды диетического мяса – кролик, куриное филе, индейка;
• овощные гарниры, овощные рагу, тушеные овощи;
• творожные продукты;
• кисломолочные изделия;
• кисель, чай, овощной морковный или тыквенный соки.

Планируя питание для похудения для мужчин, меню не забудьте обогатить несколькими перекусами в течение дня между основными приемами пищи. Они включают в себя разнообразные энергетические батончики, фрукты, йогурты для утоления аппетита.

Правильное питание для интенсивного похудения базируется на отказе от вредной пищи, жареных блюд, еды быстрого приготовления. Такая еда, как правило, высококалорийна, не содержит полезных веществ.

Читайте также:

Результат

Первые лишние килограммы уходят после пяти дней соблюдения правильного питания с подсчетом калорий. Если в это время мужчина начинает заниматься активными физическими нагрузками, процесс избавления от жировых отложений значительно ускоряется.
Сбалансированный рацион с белками, углеводами, жирами способствует поступлению полезных веществ и микроэлементов, поддерживает правильное пищеварение, стимулирует выработку здоровых пищевых привычек.

Через две недели после начала диеты вес уменьшается (от пяти до семи килограмм). Повышается работоспособность, улучшаются процессы работы пищеварительных желез, изменяется состав пищеварительных ферментов. Все эти изменения ведут к улучшению здоровья мужчины, являются профилактикой развития многих заболеваний.

Для предупреждения срыва и отказа от диеты специалисты рекомендуют раз в две недели позволять себе какое-либо лакомство, при условии физической активности на следующий день. Это повышает мотивацию, укрепляет самодисциплину и мягко вводит режим физических нагрузок.

minus12kilo.info