Р4Р тренировки на русском – Пример планирования программы на мышечную массу и силу с учетом принципа волнообразной периодизации | PowerLifting | Do4a.com

P4P Russian on Vimeo

После ошеломляющего успеха знаменитого упражнения «Hip Hop Abs Workout — 8 Min Abs» представляем специальный выпуск с фантастическим музыкальным сопровождением в стиле хип-хоп.

Характеристики упражнения:

Видеоупражнение разработано специально для нагрузки на мышцы живота.
Его могут как женщины, так и мужчины, которые привыкли к физической нагрузке.
Для выполнения серии упражнений не предусмотрены никакие особенные требования за исключением точного воспроизведения их порядка.
3 причины того, почему следует выполнять этот комплекс упражнений:
— Выполнение упражнений под ритмичную музыку с нагрузкой на мышцы живота в течение 7 минут стимулирует работу капилляров, что приводит к большему притоку крови к участку.
— Увеличение притока крови способствует увеличению притока кислорода, который, в свою очередь, вызывает окисление жиров.
— Подтянутые натренированные мышцы потребляют больше калорий (ккал), для того, чтобы поддерживать свое активное состояние. Организм высвобождает калории, которые находятся в близлежащей к активным мышцам зоне. В нашем случае это зона талии.

3 совета о том, как лучше всего выполнять комплекс упражнений:

— Комплекс упражнений с нагрузкой на мышцы живота разработан специально для выполнения под ритмичную музыку, его эффективность можно усилить, если упражнения будут выполняться после занятий спортом, например, бег, спиннинг, плавание или любая другая длительная физическая нагрузка средней интенсивности.
— Смотрите инструкции по выполнению каждого отдельного упражнения комплекса, читайте комментарии других пользователей (некоторые советы могут вам пригодиться).
— Внимательно следите за тем, чтобы ваше дыхание было правильным и соответствовало движениям: неправильное дыхание может сказаться на общем результате.

——————————————————————————————————
passion4profession.net/

iTunes: smarturl.it/abs_ios?IQid=yt.ru

Play Store: http://goo.gl/kllwhX

Facebook: http://goo.gl/0cI5zX

Twitter: twitter.com/P4Prussian

vimeo.com

5 тренировочных программ лучших боксеров р4р — Fitness Сейчас

5 ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ ЛУЧШИХ БОКСЕРОВ Р4Р

МУХАММЕД АЛИ

Тренировки Али были нацелены на отработку именно тех навыков, которые помогали ему достигать победы. Он много работал со скакалкой, прыгал, отрабатывал «бой с тенью», работал на скоростной груше. Примечательны тренировки тем, что Мухаммед Али практически не работал с отягощенными. Особое внимание обращал на режим питания. Ел только натуральную пищу.

Каждое утро, не зависимо от погоды, Мохаммед Али начинал с того, что подымался в утра и пробегал 6 миль (около 11 км) в армейских ботинках. Затем он продолжал спать. Потом завтрак, и приходил в зал к 12:30.

В зале у Мухаммеда Али была в основном однообразная программа тренировок:

Разминка — растяжка корпуса, ног и т.п. — около 15 минут

Бой с тенью — 12 ранудов по 3 минуты с перерывами в 30 секунд

Работа на мешке — 6 раундов по 3 минуты с перерывами по 30 секунд

Спарринги — не менее 5 раундов по 3 минуты в зависимости от этапа подготовки к бою

Гимнастика — упражнения на полу: подкачка пресса — около 15 минут

Работа на пневмогруше — 9 минут

Бой с тенью — 1 минута

Скакалки — 20 минут

Флойд Мейвезер:

Бойцовские тренировки Мэйуэзера проходят немного иначе, чем у большинства боксёров. Он проводит короткую разминку, потом надевает перчатки и направляется в ринг. В ринге его ждут 4 партнера, с каждым из которых он работает по 10 минут. Смена свежих партнеров заставляет его организм все 4 боя работать на максимуме, что положительно сказывается как на выносливости тая к и на скоростно-силовых качествах.

Со скоростным мешком Мэйуэзер работает по 5 и 15 минут на максимальной скорости. В течении 7 минут он наносит около 800 ударов. После скоростной работы с грушей начинается тренировка с тренером на лапах.

На тяжелом мешке мешке он проводит 30-40 минут отрабатывая скорость и силу удара.

Кроме стандартных упражнений Мэйуэзер играет в баскетбол, проводит тренировки с закрытыми глазами, бросает вверх по 2000 ударов.

Часто тренировки Мэйуэзера начинаются очень рано, бывает и в 3 часа утра.

Его тренировка включает:

Спарринг (40 минут)

Работа на скоростной груше (5-15 минут)

Работа на мешках (30-40 минут)

Пробежка (5-8 км)

По 200 приседаний, подтягиваний, отжиманий

Скакалка (15 минут)

Бой с тенью (5 минут)

Упражнения на пресс, подъемы

Майк Тайсон:

Основа тренировки Майка Тайсона — это его распорядок дня. Чтобы достичь таких же успехов, вам нужно будет стремиться к тому, чтобы в точности повторять этот распорядок.

Как уже было сказано ранее, тренировки Майка Тайсона — это не просто набор упражнений, это полноценный образ жизни, поэтому заниматься по его программе стоит только тем, кто рассчитывает на спортивную карьеру или имеет очень много свободного времени, ведь у Майка весь день превращался в одну большую тренировку.

Режим дня (Будни – «рабочие дни», суббота и воскресенье – выходные):

5 часов утра: подъем и пробежка на три мили

6 часов утра: душ и дальнейший сон

10 часов утра: подъем, завтрак (Майк предпочитает стейк с макаронами и апельсиновый сок)

12 часов дня: 10 раундов спарринга на ринге

2 часа дня: обед (к слову, обедает Майк точно то же, что и завтракает. Как и ужинает – Тайсон не особый гурман)

4 часа дня:

Работа на ринге (включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь)

Бой с тенью

Велотренажер

5 часов вечера:

2000 подъемов туловища из положения леж,

50-80 отжиманий на брусьях, 50 отжиманий от пола,

500 повторений — шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею.

Упражнения для шеи делятся на 10 подходов — соответственно 200 подъемов

25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 50 — шраги, и далее по новой.

Рой Джонс:

Звезда мирового бокса — Рой Джонс младший — это не просто боксер. Это Человек, благодаря которому бокс вернул себе зрелищность. Человек, вложивший в бокс всю свою жизнь — это символ, наряду с Мухаммедом Али и Майком Тайсоном. Тренировки Джонса сделали его таким какой он есть — быстрым, сильным, резким и неуловимым. Он был Чемпионом Мира в нескольких весовых категориях и именно поэтому можно ставить тренировки этого боксера в пример всем.

Рой Джонс, несмотря на свой огромный природный талант был очень и очень трудолибив и трудоспособен. Мало кто выдерживал такой темп тренировки, как он, в течение длительного периода времени.

График тренировок боксера выглядел следующим образом:

Шесть дней в неделю Рой поднимался около 5:30 утра, делал растяжку мышц и пробегал примерно 5-8 км,

Затем шел спать.

Тренировка дневная начиналась около 12 часов дня и длилась 2,5 — 3 часа.

За это время Рой успевал:

Разминка

Бой с тенью 4 раунда по четыре минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

Работа на скоростной груше 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)

Работа с грушей на растяжках между полом и потолком 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)

Скакалка 25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)

Работа на мышцы пресса:

4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)

4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд)

4 подхода по 100 складок

fitness-now.ru

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности

. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами.

Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

Категория:

Похожие статьи


goodlooker.ru

8 минут для пресса 1, 2 и 3 уровень на русском языке

Уделяйте 8 минут вашего времени для пресса каждый день и он будет выглядеть идеально. Вообще-то говорят, что жир с живота нельзя убрать упражнениями, а только диетой. Я считаю, что необходимо пользоваться всем в совокупности. Если есть несколько «инструментов» для похудения, которые вы можете  использовать, то почему бы не делать это? Видео — упражнения  на пресс займут у вас всего 8 минут в день, но эффект будет просто ошеломляющим (главное регулярность и упорство).

Девушка качает пресс

Хочу добавить, что физические упражнения для корректировки тела лучше всего начинать, когда вы близки к своему оптимальному весу.

Если же пока вы еще далеки до начала физических упражнений, либо вообще их терпеть ненавидите, то при соблюдении правил дробного питания, водного режима и достаточного количества белка в рационе , то занятия на корректировку конкретных участков тела можно опустить, а заменить их простыми пешими прогулками, плаванием и танцами для похудения.

Итак длительность занятий 8 минут.

8 минут для пресса 1 уровень на русском

8 минут для пресса 2 уровень на русском

8 минут для пресса 3 уровень на русском

Originally posted 2011-07-14 17:04:54.

загрузка…

uroki-pitaniya.ru

Pound-for-pound

Рейтинг сильнейших боксёров вне зависимости от весовой категории по состоянию на 13 ноября 2018 года


  • Василий Ломаченко

    1

    Страна: Украина
    Возраст: 30 лет
    12-1, 9 KO

  • Теренс Кроуфорд

    2

    Страна: США
    Возраст: 31 год
    34-0, 25 KO

  • Сауль Альварес

    3

    Страна: Мексика
    Возраст: 28 лет
    50-1-2, 34 KO

  • Александр Усик

    4

    Страна: Украина
    Возраст: 31 год
    16-0, 12 KO

  • Геннадий Головкин

    5

    Страна: Казахстан
    Возраст: 36 лет
    38-1-1, 34 KO

  • Мигель Анхель Гарсиа

    6

    Страна: США
    Возраст: 30 лет
    39-0, 30 KO

  • Срисакет Сор Рунгвисаи

    7

    Страна: Таиланд
    Возраст: 32 года
    47-4-1, 41 KO

  • Наоя Иноуэ

    8

    Страна: Япония
    Возраст: 25 лет
    17-0, 15 KO

  • Эррол Спенс

    9

    Страна: США
    Возраст: 28 лет
    24-0, 21 KO

  • Донни Ньетес

    10

    Страна: Филиппины
    Возраст: 36 лет
    41-1-5, 23 KO

vringe.com

Тренировочная программа для телостроительства на 4 тренировки в неделю

Неделя 1 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх 120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12 верх 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  3 12 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 Ширина 120-180
3 Тяга к груди обратным средним хватом  3 10 шир\низ 120-180
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внут 45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим гантелей сидя  4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 4 8 задний 120-180
4 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
           
№ 4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
Неделя 2 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье  3 12 средина 60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 45-90
3 Свидение рук на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Подъем гантелей перед собой поочередно каждой  3 15 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1 Тяга верхнего блока за голову  3 12 ширина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 толщина 60-90
3 Тяга к груди обратным узким хватом  3 12 шир\низ 60-90
4 Отвидение гантелей в сторону сидя 3 15 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 15 задний  60-90
№ 3 (руки)
1 жим узким хватом 4 8 длинный 120-180
2 Французский жим лежа 3 10 длинный 120-180
3 Разгибание рук с ганлелей сидя  3 10 внешняя 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 8 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотком  3 10 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 3 12 трап 60-120
Неделя 3 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 верх 120-180
3 Свидение рук на кроссовере в низ  3 12 низ 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 15 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 4 8 Ширина 120-180
3 Тяга к груди обратным средним хватом  3 10 шир\низ 120-180
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке  3 15 внут 45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим штанги сидя  3 10 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 60-90
4 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
           
№ 4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
Неделя 4 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх 60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере вверх 2 20 верх 45-90
4 подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой  3 12 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 ширина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 толщина 60-90
3 Тяга нижний блок прямым хватом 2 20 толщина 60-90
4 Отвидение рук в сторону на блоке 3 12 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 12 задний  60-90
№ 3 (руки)
1 Отжимания от брусьев  3 10 длинный 120-180
2 Французский жим сидя 3 12 длинный 120-180
3 Разгибание рук с гантелями лежа  3 12 длинная 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 3 10 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внут 120-180
6 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 12 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 15 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 60-120
Неделя 5 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх 120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12 верх 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  2 20 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 Ширина 120-180
3 Тяга к груди обратным средним хватом  3 10 шир\низ 120-180
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внут 45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим гантелей сидя  4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 4 8 задний 60-90
4 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
           
№ 4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
Неделя 6 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье  3 12 средина 60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 45-90
3 Свидение рук на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Подъем гантелей перед собой поочередно каждой  3 20 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1 Тяга верхнего блока за голову  3 12 ширина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 толщина 60-90
3 Тяга к груди обратным узким хватом  3 12 шир\низ 60-90
4 Отвидение гантелей в сторону сидя 3 20 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 20 задний  60-90
№ 3 (руки)
1 жим узким хватом 4 8 длинный 120-180
2 Французский жим лежа 3 10 длинный 120-180
3 Разгибание рук с ганлелей сидя  3 10 внешняя 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 8 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотком  3 10 внут 120-180
6 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
Неделя 7 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 верх 120-180
3 Свидение рук на кроссовере в низ  3 12 низ 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 12 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 4 8 Ширина 120-180
3 Тяга к груди обратным средним хватом  3 10 шир\низ 120-180
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке  3 12 внут 45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим штанги сидя  3 10 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 60-90
4 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
           
№ 4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
Неделя 8 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх 60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере вверх 2 20 верх 45-90
4 подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой  4 12 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 ширина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 толщина 60-90
3 Тяга нижний блок прямым хватом 2 20 толщина 60-90
4 Отвидение рук в сторону на блоке 4 12 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  4 12 задний  60-90
№ 3 (руки)
1 Отжимания от брусьев  3 10 длинный 120-180
2 Французский жим сидя 3 12 длинный 120-180
3 Разгибание рук с гантелями лежа  3 12 длинная 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 3 10 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внут 120-180
6 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 12 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 12 трап 60-120
Неделя 9
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим гантелей на наклонной скамье 3 8 верх 120-240
2 Свидение рук на кроссовере в низ  3 10 низ 120-180
3 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 12 внешний 120-180
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в наклоне 3 8 толщина 120-240
2 Тяга к груди обратным средним хватом  3 10 шир\низ 120-180
3 Сгибание рук на нижнем блоке  3 12 внут 120-180
№3 (плечи)
1 Жим штанги сидя  3 8 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 2 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 2 10 задний 120-180

youiron.ru

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU


Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, в качестве готового пособия при занятиях спортом, так и продвинутым спортсменам, как памятки когда нужно что-то придумать, чтобы сделать эффективнее или интереснее тренировочный процесс.

Программы тренировок для новичков


Программы тренировок для продвинутых

Программы тренировок для профессионалов

Программы тренировок для Мастеров

Программы тренировок для Девушек

workout.su

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *