Пятидневная программа тренировок – ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ – ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА НА ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, СПОСОБЫ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ и МЕТОДЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, ПРАВИЛА ИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

    Содержание

    Пятидневный сплит на массу, рельеф и силу

    У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

    Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

    Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

    Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

    Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

    Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

    Распределение тренировок на 5 дней

    Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

    1. Грудь;
    2. Спина;
    3. Плечи;
    4. Ноги;
    5. Руки;
    6. Отдых;
    7. Отдых.

    Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

    Вариант№1№2№3№4
    ПонедельникГрудь, трицепсГрудьНогиНоги
    ВторникПередняя часть мышц бедра, икрыНогиГрудь, передние дельтыГрудь, трицепс
    СредаСпина, бицепсОтдыхШирочайшие, дельтыНиз и середина спины
    ЧетвергОтдыхРукиОтдыхОтдых
    ПятницаПлечиПлечиТрапеции, поясницаБицепс, предплечья
    СубботаЗадняя часть мышц бедраСпинаРукиПлечи верх спины
    ВоскресеньеВыходной

    Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

    Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

    Пятидневный сплит на массу

    Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

    Понедельник: ногиСеты/ПовторыОтдых (сек)
    Приседания4/8-1090
    Выпады3/10-1275
    Жим ногами3/12-1560
    Тяга (румынская)3/1260
    Разгибания ног3/12-1560
    Сгибания ног3/12-1560
    Подъемы на носки4/15-2060
    Вторник: грудь/трицепс
    Жим в наклоне4/8-1090
    Горизонтальный жим4/8-1090
    Пуловер3/12-1560
    Сведение рук в «бабочке»3/12-1560
    Узкий жим4/8-1090
    Обратные отжимания на скамье3/10-1275
    Французский жим4/10-1260
    Тяга к низу4/10-1560
    Среда: нижняя/средняя область спины
    Тяга снаряда к поясу4/8-1090
    Широкие подтягивания4/8-1090
    Горизонтальная тяга в блоке4/10-1260
    Верхняя тяга с узкой рукоятью4/10-1560
    Гиперэкстензии4/15-2060
    Четверг: выходной
    Пятница: бицепс/предплечья
    Подъемы штанги4/10-1290
    Поочередные подъемы на наклонной скамье4/10-1260
    Концентрированные подъемы4/12-1560
    Молоток4/10-1260
    Разгибание кистей3/12-1560
    Сгибание кистей3/12-1560
    Суббота: плечи/трапеции
    Жим вверх4/8-1090
    Жим Арнольда4/10-1275
    Тяга к подбородку3/10-1260
    Разведения в стороны4/12-1560
    Разведения в наклоне4/12-1560
    Шраги3/15-2060
    Воскресенье: выходной
    Рекомендации к пятидневному сплиту на массу

    Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

    • Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
    • Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
    • Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
    • Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

    Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

    Пятидневный сплит на рельеф

    Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

    После  силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

    Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

    Пятидневный сплит на силу
    Понедельник: легкая грудь/тяжелые ногиСеты/ПовторыОтдых (мин)
    Приседы сумо (80-100%)5/5,4,4,3,23
    Жим горизонтальный (50%)5/51
    Сведение в кроссовере4/12-151
    Вторник: ноги
    Разгибания и сгибания ног в суперсете4/12-15 каждого упражнения1
    Тяга (румынская 50-100%)5/12-153
    Обратные гиперэкстензии4/12-151
    Среда: выходной
    Четверг: грудь
    Горизонтальный жим (80-100%)5/5,4,4,3,23
    Разводки лежа5/121
    Пятница: спина
    Классическая становая (80-100%)5/5,4,4,3,23
    Шраги3/15-201
    Обратные гиперэкстензии4/12-151
    Суббота: широчи/дельты
    Широкие подтягивания4/каждый до максимума1
    Тяга в блоке к поясу4/10-121
    Тяга к подбородку4/10-121
    Махи в кроссовере4/10-121

    Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

    Спортивный режим

    Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

    Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

    Массы вам и рельефа!

    sportmake.ru

    Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

    В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

    Мегаэффективная (лучшая) программа тренировок 5 раз в неделю для набора мышечной массы и силы.

    Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается. 

    Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

    Для девушек: «Набор мышечной массы для девушек», «Программа тренировок для начинающих».

    Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

    И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. СПИНУ там или ГРУДЬ или НОГИ, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

    Что это дает ?!

    • Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
    • Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
    • В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.

    Сплиты 5 раз в нед. могут выглядеть так

    • Пн. ГРУДЬ
    • Вт. СПИНА
    • Ср. НОГИ
    • Чт. ПЛЕЧИ
    • Пт. РУКИ

    либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

    • СПИНА
    • ГРУДЬ
    • НОГИ
    • ПЛЕЧИ
    • РУКИ

    Программа тренировок 5 раз в неделю

    Пн. ГРУДЬ

    Вт. СПИНА

    Ср. НОГИ

    либо среда может выглядеть так: (лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают, + вначале тренируются икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожжат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь :D, ну ко в теме, тот  поймет)

    • Сгибания ног лежа 4х10-15
    • Мертвая тяга 4х10-12
    • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
    • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
    • Жим ногами 4х6-12
    • Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
    • Икры, сидя в тренажере 4х10-15

    Чт. ПЛЕЧИ

    Пт. РУКИ

    Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).

    Пояснения к данной программе тренировок

    Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.

    Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник ГРУДЬ, во вторник РУКИ, в среду СПИНА, то был бы конфликт восстановительного процесса, т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и ТРИЦЕПСЫ, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника). Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся 🙂

    В вышеперечисленных сплитах, вы должны обязательно использовать МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ. Т.е. чередование 1 неделя — тяжелая; 2-ая неделя — легкая;

    Делается это специально для того, чтобы вы в первую очередь смогли достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет?

    p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:

    • Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
    • Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
    • ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
    • ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

    Теперь вы понимаете? ВИДИТЕ ЭТО?  Т.е. я хочу сказать что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, <= ЭТО ДОПУСТИМО!!!), но вот постоянно тренироваться тяжело НЕЛЬЗЯ, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

    В общем, все это означает что нужно использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Только так мы сможем достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

    Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».

    В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, и благодаря нему использовать ДВА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).

    Суть дневника: управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка!!! А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

    Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать МЫШЦЫ! Поэтому так важен дневник.

    Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

    Прогрессия нагрузок в бодибилдинге

    1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.

    ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

    2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии. Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес =  55 кг на 6-12 (и т.д.).

    Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

    Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок).И ёщё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной. Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь – дальше будешь. Прогрессия должна быть просто В ПРИНЦИПЕ. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.

    ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

    В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).

    Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.

    Подробнее в основной статье: «БАЗА VS ИЗОЛЯЦИЯ».

    Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).

    Подробнее почему так в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

    Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.

    Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений,  ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени. Подробнее про это в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

    Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.

    Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько отдыхать между подходами в упражнениях».

    В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

    ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений). Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении. О том, как правильно подобрать вес, в основной статье: «Как определить вес».

    Длительность силовых тренировок не должна превышать 40-45 мин.

    Подробнее почему так в основной статье: «Оптимальная продолжительность тренировки».

    Что ещё можно добавить в тренинг? 

    Можно (или нужно) добавить тренинг медленных мышечных волокон.

    Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:

    Пн. ГРУДЬ

    Вт. СПИНА

    Ср. НОГИ

    Чт. ПЛЕЧИ

    Пт. РУКИ

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    steelsports.ru

    Пятидневный сплит на массу. Преимущества и недостатки. Как составить?

    Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

    ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА

    Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.

    Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.

    Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.

    ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ

    Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с фулбоди или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.

    Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую двухдневный сплит на массу.

    КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

    Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.

    Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.

    ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА

    Вариант 1

    • Пн. (тренировка мышц ног)
    • Вт. (тренировка грудных мышц)
    • Ср. (тренировки мышц спины)
    • Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
    • Пт. (тренировка мышц рук)
    • Сб., Вс. (отдых)

    Вариант 2

    • Пн. (тренировка мышц спины)
    • Вт. (тренировка грудных мышц)
    • Ср. (тренировка ног)
    • Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
    • Пт. (тренировка мышц рук)
    • Сб., Вс. (отдых)

    Вариант 3

    • Пн. (тренировка рук)
    • Вт. (тренировка ног)
    • Ср. (тренировка дельт)
    • Чт. (тренировка спины)
    • Пт. (тренировка груди)
    • Сб., Вс. (отдых)

    На этом варианты построения пятидневной программы тренировок не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.

    ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

    ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)

    1. Присед 3-4х8-10
    2. Жимы ногами 3-4х8-10
    3. Разгибания ног 3х10-12
    4. Мертвые тяги 3-4х8-10
    5. Сгибания ног 3х8-10
    6. Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15

    ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)

    1. Жимы штанги лежа 3-4х8-10
    2. Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
    3. Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
    4. Разводки гантелей лежа 3х10-12

    СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)

    1. Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
    2. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
    3. Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
    4. Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
    5. Гиперэкстензии для спины 3х8-10

    ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)

    1. Армейский жим стоя 3-4х8-10
    2. Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
    3. Махи гантелями через стороны 3х10-12
    4. Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

    ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)

    1. Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
    2. Французские жимы стоя 3х8-10
    3. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
    4. Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
    5. Молотки с гантелями 3х8-10
    ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

    Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.

    Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

    fit4gym.ru

    сплит для наращивания мышц и увеличения силы по схеме 5х5

    Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.

    Содержание статьи

    Советы по питанию и диете

    Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

    Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

    • гречка
    • рис
    • макароны из твердых сортов
    • овсянка
    • яйца
    • куриное мясо любое
    • телятина
    • свинина не жирная
    • рыба любая
    • овощи, чем больше тем лучше
    • масло (натуральное 82%)
    • сливочный сыр
    • сметана
    • цельное молоко
    • жирные сливки
    • любой сыр
    • протеиновые шейки
    • арахисовое масло
    • оливковое масло
    • дополнительные соусы и заправки

    Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

    Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.


    Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.

    Рекомендуемые добавки

    Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

    Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

    Предтренировочные комплексы

    Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

    Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

    Протеин

    По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

    Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

    Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

    BCAA

    Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

    Креатин

    Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

    Кардионагрузка и заминка

    Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

    Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

    Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

    Разминка

    В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

    Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

    Заминка

    Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

    План:

    • 5 мин. ходьбы в быстром темпе
    • 30 сек. бега
    • 30 сек. ходьбы
    • 30 сек. спринта
    • 30 сек. ходьбы
    • 45 сек. спринта
    • 1 мин. ходьбы
    • 1 мин. бега
    • 1 мин. ходьбы
    • 30 сек. спринта с максимальной скоростью
    • 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

    Советы по кардио и заминке

    Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

    Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

    Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

    Программа тренировок 5х5 на массу

    Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

    • День 1 – Комплекс А
    • День 2 – Комплекс B
    • День 3 – Комплекс С
    • День 4 – Комплекс D
    • День 5 – Комплекс Е
    • День 6 – Отдых
    • День 7 – Отдых

    Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

    Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

    Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

    Комплекс А

    Упражнение ПодходыМакс. кол-во повторений
    Становая тяга55
    Шраги с гантелями38
    Гребная тяга312
    Махи гантелями в наклоне312
    Планка *3

    Комплекс В

    Упражнение ПодходыМакс. кол-во повторений
    Армейский жим55
    Жим Арнольда38
    Поднятие гантелей вперед312
    Разведение гантелей в стороны312

    Комплекс С

    Упражнение ПодходыМакс. кол-во повторений
    Тяга штанги в наклоне55
    Подтягивания38
    Поднятие штанги на бицепс312
    Тяга вертикального блока прямыми руками312

    Комплекс D

    Упражнение ПодходыМакс. кол-во повторений
    Жим лежа55
    Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх38
    Жим лежа узким хватом312
    Разгибание на трицепс одной рукой312

    Комплекс Е

    Упражнение ПодходыМакс. кол-во повторений
    Присед55
    Поднятие на носки ***38
    Сгибание ног на тренажере312
    Разгибание ног на тренажере312
    Планка *3

    * — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

    *** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

    Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

    Загрузка…

    athleticbody.ru

    ПЯТИДНЕВНАЯ СПЛИТ ПРОГРАММА тренировок для набора мышечной массы

    Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе. 

    Как известно, общая продолжительность тренировки натурала не должна превышать 60 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

    Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по программе фулбоди или трехдневному сплиту.

    Приведу несколько вариантов пятидневных сплит программ:

    ВАРИАНТ 1

    — Понедельник. Ноги

    — Вторник. Грудь

    — Среда. Спина

    — Четверг. Плечи

    — Пятница. Руки

    — Суббота и воскресенье выходные дни.

    ВАРИАНТ 2 

    — Понедельник. Руки

    — Вторник. Ноги

    — Среда. Плечи

    — Четверг. Спина

    — Пятница. Грудь

    — Суббота и воскресенье выходные.

    ВАРИАНТ 3 

    — Понедельник. Спина

    — Вторник. Грудь

    — Среда. Ноги

    — Четверг. Плечи

    — Пятница. Руки

    — Суббота и воскресенье выходные.

    Как самому составить пятидневный сплит 

    Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

    1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание. 

    2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины. 

    3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра. 

    Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

    Пример пятидневной программы тренировок по первому варианту

    Понедельник. Ноги 

    1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

    2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

    3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

    4. Пресс 4-5 по 25-20

    Вторник. Грудь 

    1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

    3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

    Среда. Спина 

    1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

    2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

    3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

    3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

    4. Пресс 4-5 по 25-20

    Четверг. Дельты 

    1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

    2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

    3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

    Пятница. Руки 

    1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

    2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

    2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

    4. «Молот» с гантелями 3-4 по 10-12

    5. Пресс 4-5 по 25-20

    Суббота, воскресенье — выходные

    Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

    gsport.org

    ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ, СИЛУ и «СУШКУ»

    Пятидневный сплит является способом организации тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, поз­во­ля­ю­щим де­таль­но и ка­чест­вен­но на­г­ру­зить все мы­шеч­ные груп­пы. Пя­ти­днев­ный сплит мож­но ис­поль­зо­вать с раз­ны­ми це­ля­ми, в свя­зи с чем, тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. Мож­но ис­поль­зо­вать эту про­г­рам­му для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей, или же для улуч­ше­ния ка­чес­т­ва мышц, то есть, для сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра. Ис­поль­зо­вать си­ло­вой ва­ри­ант спли­та мо­гут ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, мас­со­на­бор­ный цикл – ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня, а «су­шить­ся» с по­мо­щью та­кой прог­рам­мы по­лу­чит­ся толь­ко при ис­поль­зо­ва­нии спор­тив­но­го пи­та­ния, пос­коль­ку ина­че сох­ра­нить мы­шеч­ную мас­су бу­дет очень тя­же­ло.

    Пятидневный сплит следует использовать, учитывая свои вос­ста­но­ви­тель­ные воз­мож­нос­ти, по­э­то­му объем тре­ни­ро­вок не дол­жен быть слиш­ком боль­шим. Смысл про­г­рам­мы и зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы «от­де­лить мух от кот­лет». Во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы ат­лет по­лу­ча­ет воз­мож­ность ин­тен­сив­но на­г­ру­зить все боль­шие мы­шеч­ные груп­пы и от­дель­но про­ра­бо­тать ма­лень­кие. Во вре­мя про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей пя­ти­днев­ный сплит поз­во­ля­ет от­де­лить ба­зо­вые уп­раж­не­ния от под­соб­ных, а во вре­мя «суш­ки» раз­де­лить ана­э­роб­ную и аэроб­ную на­г­руз­ку. Тем ни ме­нее, един­с­т­вен­ным слу­ча­ем, ког­да мы дейст­ви­тель­но ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать эту прог­рам­му, яв­ля­ет­ся пе­ри­од про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Но это не зна­чит, что про­г­рам­му нет смыс­ла ис­поль­зо­вать, прос­то че­ты­рех­днев­ный сплит даст прак­ти­чес­ки та­кой же эф­фект, а сил и вре­ме­ни при­дет­ся зат­ра­тить зна­чи­тель­но боль­ше!

    Пятидневный сплит на массу

    Понедельник – ноги
    Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
    Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
    Выпады в тренажере Смита – 3 подхода по 12 повторений
    Суперсет (2 упражнения):
    Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
    Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
    Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений

    Вторник – грудь и передняя дельта
    Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
    Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
    Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
    Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений
    Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

    Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
    Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
    Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
    Тяга Т грифа – 4 подхода по 8 повторений
    Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
    Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
    Суперсет (2 упражнения):
    Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
    Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений

    Пятница – длинные мышцы спины
    Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
    Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
    Шраги – 3 подхода по 20 повторений
    Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
    Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

    Суббота – руки
    Суперсет (2 упражнения):
    Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
    Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
    Суперсет (2 упражнения):
    Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
    Молотковые сгибания – 4 подхода по 12 повторений
    Суперсет (2 упражнения):
    Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений
    Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

    Примечания* пятидневный сплит предполагает пе­ри­о­ди­за­цию на­г­ру­зок, что­бы ат­лет ус­пе­вал вос­ста­нав­ли­вать­ся, по­э­то­му пер­вую не­де­лю гра­фик тре­ни­ро­вок бу­дет сле­ду­ю­щим: тя­же­лая тре­ни­ров­ка, сред­няя тре­ни­ров­ка, тя­же­лая тре­ни­ров­ка, сред­няя тре­ни­ров­ка, и тя­же­лая тре­ни­ров­ка, а на вто­рой не­де­ле: сред­няя тре­ни­ров­катя­же­лая тре­ни­ров­ка, сред­няя тре­ни­ров­ка, тя­же­лая тре­ни­ров­ка и сред­няя тре­ни­ров­ка. На тя­же­лой тре­ни­ров­ке ат­лет ис­поль­зу­ет 100% от ра­бо­че­го ве­са, а на сред­ней тре­ни­ров­ке 65%. Дли­тель­ность про­г­рам­мы 4-6 ме­ся­цев, пос­ле че­го ре­ко­мен­ду­ет­ся пе­рей­ти на си­ло­вой цикл, или на «суш­ку». Из спор­тив­но­го пи­та­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать про­те­ин, кре­а­тин и ком­п­лек­с­ные жид­кие ами­но­кис­ло­ты. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд!

    Пятидневный сплит на силу


    Понедельник – тяжелые ноги и легкая грудь

    Приседания сумо (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
    Силовой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторений
    Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

    Вторник – ноги
    Суперсет (2 упражнения):
    Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
    Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
    Румынская тяга (50-100%) – 5 подходов по 12 повторений
    Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

    Четверг – грудь
    Силовой жим (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
    Разведение рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений

    Пятница – спина
    Становая тяга (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
    Шраги – 3 подхода по 20 повторений
    Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

    Суббота – широчайшие и дельты
    Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
    Тяга нижнего блока к поясу – 4 подхода по 10 повторений
    Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
    Махи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

    Примечания* периодизация нагрузок так же реализуется и в си­ло­вом ва­ри­ан­те пя­ти­днев­но­го спли­та, но нес­коль­ко ина­че, чем в ва­ри­ан­те для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. На­г­руз­ки че­ре­ду­ют­ся не во всех уп­раж­не­ни­ях, а толь­ко в тех, где ука­за­ны про­цен­ты. Пер­вая не­де­ля: по­не­дель­ник – тя­же­лая тре­ни­ров­ка, втор­ник – лег­кая, чет­верг – тя­же­лая, пят­ни­ца – тя­же­лая, а на вто­рой не­де­ле, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот. От­дых меж­ду под­хо­да­ми в си­ло­вом жи­ме, при­се­да­ни­ях и ста­но­вой тя­ге 5 ми­нут в дни. От­дых меж­ду все­ми ос­таль­ны­ми уп­раж­не­ния­ми 60 се­кунд, в том чис­ле и в си­ло­вом жи­ме в по­не­дель­ник. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца. Из спор­тив­но­го пи­та­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся кре­а­тин и жид­кие ком­п­лек­с­ные ами­но­кис­ло­ты во вре­мя тре­ни­ров­ки.

    Пятидневный сплит на «сушку»


    Понедельник – ноги

    Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 12 повторений
    Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
    Гакк приседания – 4 подхода по 15 повторений
    Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
    Суперсет (2 упражнения):
    Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
    Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

    Вторник – икры и пресс
    Велотренажер – 20 минут
    Подъемы на носки стоя – 4 подхода по 25 повторений
    Жим носками – 4 подхода по 20 повторений
    Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 25 повторений
    Суперсет (2 упражнения):
    Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
    Обратные скручивания – 4 подхода по максимуму
    Велотренажер – 20 минут

    Среда – грудь
    Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
    Суперсет (2 упражнения):
    Дыхательные приседания со штангой (40%) – 4 подхода по 15 повторений
    Пуловер с гантелью – 4 подхода по 15 повторений
    Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений
    Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений

    Пятница – спина
    Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
    Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
    Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
    Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
    Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
    Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

    Суббота – плечи и руки
    Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
    Суперсет (2 упражнения):
    Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
    Махи гантелями в стороны – 4 подхода по 15 повторений
    Суперсет (2 упражнения):
    Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
    Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

    Примечания* периодизация в этом варианте пя­ти­днев­но­го спли­та так же при­сут­с­т­ву­ет, но она зна­чи­тель­но про­ще. Ат­лет в од­ну не­де­лю ра­бо­та­ет со 100% ве­сом, а во вто­рую ис­поль­зу­ет 75%. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 45 се­кунд. Дли­тель­ность про­г­рам­мы 6-8 не­дель, во вре­мя ко­то­рых ат­лет дол­жен ис­поль­зо­вать бел­ко­вую ди­е­ту. Ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать ами­но­кис­ло­ты BCAA до и пос­ле тре­ни­ров­ки, во вре­мя тре­ни­ров­ки пить комп­лекс­ные жид­кие ами­но­кис­ло­ты, так же мож­но ис­поль­зо­вать про­те­ин: днем изо­лят, а пе­ред сном ка­зе­и­но­вый. Ды­ха­тель­ные при­се­да­ния со штан­гой – это при­се­да­ния с глу­бо­ким вдо­хом и мощ­ным вы­до­хом, ко­то­рые поз­во­ля­ют рас­ши­рить груд­ную клет­ку.

    Программы для тренажерного зала

    fit4power.ru

    Программа тренировок на 5 дней в неделю

    Программа тренировок на пять дней в неделю может быть выстроена так, что поможет набрать массу или прорисовать рельеф, но она требует значительных физических усилий и определенного уровня подготовки, поэтому нужна либо хорошая физподготовка, либо четкое следование режиму для восстановления после тренировки.

    Пятидневные тренировки позволяют детально проработать каждую мышечную группу в отдельную тренировку, поэтому их лучше строить по принципу сплита. Однако могут быть варианты в зависимости от целей.

    Пятидневный сплит для массонабора для мужчин

    При пятидневном режиме тренировок сплит для натурала может выглядеть следующим образом:

    1. Ноги
    2. Руки (бицепс, трицепс)
    3. Грудь, спина.
    4. Плечи, пресс.
    5. Ноги.

    Ноги лучше тренировать два раза в неделю, поскольку именно там находятся самые крупные мышцы, которые дают наибольшее влияние на массу. В этой программе чередуются дни более тяжелого для организма тренинга, когда прорабатываются большие мышечные группы, и более легкого, когда внимание уделяется более мелким мускулам. Это позволяет не перетренироваться и восстанавливаться без применения фармакологии.

    Прокачка рук предваряет грудь и спину, поскольку часто при упражнениях на грудные часть нагрузки забирает на себя трицепс, а на спину – бицепс. Поскольку мышцы рук будет уставшими после второго дня, это поможет грудным и спине больше напрячься и получить больший стимул расти.

    Для набора мышечной массы предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям. Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений без огрехов в технике. На следующей тренировке нужно постараться сделать больше, но не более 12 раз. Если вы выполняете 12 повторений, и остается запас сил, то вес необходимо повысить.

    Все делается по 4-5 подходов. До рабочих выполняются разогревающие с постепенным повышением отягощения (1-3). Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.


    Программа тренировок на 5 дней в неделю при этом может быть такой:

    День 1 (низ тела).

    1. Гиперэкстензия со своим весом либо отягощением – это великолепный разогрев.
    2. Приседания со штангой либо жим ногами.
    3. Мертвая тяга либо сгибание бедра в тренажере (если вы делали приседания, то следует выбрать сгибание бедра, если жим ногами – то мертвую тягу).

    День 2 (мышцы рук).

    1. Подъем на бицепс штанги, стоя спиной к стене (чтобы не включать в упражнение спину).
    2. Отжимание от брусьев с отягощением или без.
    3. Тренажер «жиронда»: сгибание рук.
    4. Разгибание рук хватом снизу с верхнего блока.

    День 3 (грудные, спина)

    1. Жим гантелей лежа или штанги.
    2. Тяга к поясу в наклоне – гантелей или штанги.
    3. Сведение рук с верхнего блока (кроссовер).
    4. Подтягивания.

    День 4 (дельты, мышцы пресса)

    1. Армейский жим.
    2. Разведка гантель в сторону из положения в наклоне.
    3. Протяжка штанги до подбородка.
    4. Махи рукой в сторону с нижнего блока.
    5. Скручивания в римском стуле (с дополнительным весом или без него).

    День 5 (низ)

    1. Обратная гиперэкстензия .
    2. Становая тяга (классика, сумо лучше не практиковать).
    3. Разгибания ног в тренажере.
    4. Обратные гакк-приседания или наклоны со штангой.

    Общая продолжительность не должна превышать одного часа. Перед выполнением силовой части программы следует сделать пятиминутный разогрев – быстро пройтись по беговой дорожке или поездить на велотренажере. Для эндоморфа, склонного к полноте, следует 2-3 раза в неделю добавить 15 минут кардио после окончания силовой тренировки.

    Сплит на 5 дней для мужчин для прорисовки рельефа

    При работе на рельеф не используются большие веса, предпочтение отдается многоповторному режиму. По сути, это больше не силовой тренинг, а кардио с элементами силовой нагрузки. Поскольку нагрузки не так велики, то принцип построения сплита меняется: больше нет более легких и более тяжелых тренировок.

    К примеру:

    • День 1 – ноги, кор (пресс).
    • День 2 – пекторальные, бицепс.
    • День 3 – ноги, плечи
    • День 4 – спинные мышцы, трицепс.
    • День 5 – дельты, пресс.

    При таком построении тренинга почти каждая мышечная группа получает нагрузку дважды в неделю: при тренировке спины грузится и бицепс, груди – трицепс.

    Другим становится и подход к организации тренинга: он проводится методом суперсетов, когда по окончании подхода одного упражнения сразу же выполняется следующее за ним и только после этого берется пауза на отдых. При этом она сокращается до минуты, а лучше 30 секунд. Выполняется по 4-5 суперсетов сдвоенных упражнений.

    Еще большей интенсивности можно достичь, следуя круговому принципу – все упражнения выполняются одно за другим без паузы – это один круг. Отдых между кругами – минута.

    Число повторений в упражнениях возрастает до 15-25. 15 следует выбирать для эктоморфа, поскольку у них сильнее горят мышцы, 20 для мезоморфа с нормальным телосложением (типы телосложение), 25 для эктоморфа.

    Выбираются более изолированные упражнения, чаще всего – в тренажерах.

    В предлагаемой программе мы запишем суперсеты, но упражнения можно делать подряд кругами.

    Примерная схема тренировок:

    День 1 (двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, пресс)

    1. Гиперэкстензия + подъем ног к груди в упоре на брусьях либо висе.
    2. Гакк-присед + жим ногами.
    3. Разгибание + сгибание в соответствующих тренажерах для ног.
    4. Скручивания для пресса + подъем ног (тут делается не 15-25 повторений, а хотя бы 50).

    День 2 (пекторальные, бицепс)

    1. Жим в хаммере + подтягивания узким обратным хватом (можно выполнять в гравитроне).
    2. Жим гантелей на горизонтальной скамье + «молотки» на бицепс.
    3. Сведение рук в пек-деке («бабочке») + сгибание в «жиронде».
    4. Сведение рук лежа в кроссовере + сгибание рук с нижнего блока.

    День 3 (низ, дельты)

    1. Вертикальный жим в тренажере + разведение рук в пек-деке.
    2. Подъем гантель вперёд + махи в стороны стоя.
    3. Присед в Смите + гиперэкстензия.
    4. Выпады со штангой + румынская тяга.

    День 4 (спина, трехглавая мышца руки).

    1. Тяга к груди с верхнего блока + разгибание рук на нём же.
    2. Тяга блока к поясу + жим лежа, Хват узкий).
    3. Тяга гантели к поясу + разгибание руки с гантелей (и то, и другое в наклоне).
    4. Подтягивания обратным хватом + отжимания от брусьев (можно в гравитроне).

    День 5 (дельты, пресс)

    1. Скручивания лежа + подъем ног (по 50 раз).
    2. Вертикальный жим гантелей сидя + махи в стороны.
    3. Разведение рук в пек-деке +подъем гантель перед собой.
    4. Полный подъем туловища + подъем таза и ног из положения лежа (встаем в «березку» и возвращаемся).

    Для склонных к полноте имеет смысл тренироваться 6 дней в неделю, посвящая шестой продолжительным (40 минут минимум) кардионагрузкам (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер).

    Программа на снижение веса для девушек

    Представительницы прекрасного пола зачастую опасаются силового тренинга, поскольку бояться «перекачаться», и предпочитают аэробику. Однако нельзя недооценивать влияние силового тренинга на похудение: если при выполнении аэробных упражнений (та самая аэробика, степ, зумба и прочие без отягощений) калории сжигаются только в период нагрузки, то при анаэробных (силовых) обмен веществ повышается примерно на сутки. На обычную деятельность требуется больше энергии, а значит, расходуется больше калорий.

    Мышечная масса у женщин набирается с большим трудом, поэтому гирь, гантель и штанги (хотя скорее, бодибара) можно не бояться. Большинство из них просто не дойдут до тех весов, от которых мускулы действительно растут, а не наливаются саркоплазмой, становясь при этом более подтянутыми – «в тонусе», как обычно говорят. Ввиду того, что отягощения используются небольшие, число повторений значительно увеличивается и достигает 30-40 раз для верха тела и ста для низа, так он хуже откликается на тренинг.

    Это может напугать вас, но такова реальность: чтобы хорошо выглядеть, нужно пахать до седьмого пота. Если сразу выполнять упражнения с гантелями или бодибаром не получается, попробуйте с собственным весом и вводите отягощения постепенно. Можно делать небольшие паузы – секунд по 5-10.

    Девушкам следует выполнять упражнения по круговому методу – одно за другим без паузы, отдыхая по завершении круга 1-2 минуты. Кругов нужно сделать 2-3.

    Метод сплита в женском тренинге не так эффективен, поскольку дамы практически неспособны тренироваться на пределе силовых возможностей, зато обладают большей выносливостью, чем мужчины, и быстрее восстанавливаются. Именно поэтому используется принцип фуллбади – все тело за раз. Больший акцент — на ягодичные и ноги, поскольку они самые крупные и требуют наибольших энергозатрат и так как обычно представительницам слабого пола хочется получить красивые ноги и попку.

    Программа тренировок для девушек на похудение может быть такой:

    День 1.

    1. Скручивания лежа 30 раз.
    2. Присед сумо с бодибаром гантелями 30 раз.
    3. Жим гантелей лежа 20 раз.
    4. Тяга гантели из положения в наклоне к поясу по 20 раз на каждую сторону.
    5. Выпады с гантелями 25 раз.
    6. Махи в сторону 25 раз.
    7. Разгибание руки из-за головы с гантелей 30 раз на каждую сторону.

    День 2.

    1. Подъем ног 30 раз (из положения лежа).
    2. Диагональные выпады (реверансы) с гантелями 25 раз.
    3. Разводка гантель на наклонной скамье 25 раз.
    4. Вертикальная тяга блока к груди 25 раз.
    5. Выпрыгивания из седа 15 раз.
    6. Вертикальный жим гантель 10 раз.

    День 3.

    1. Скручивания на пресс 25 раз.
    2. Зашагивания на скамью с гантелями 25 раз.
    3. Пуловер лежа 20 раз.
    4. Тяга горизонтального блока к поясу 20 раз.
    5. Ягодичный мостик 30 раз (с отягощением – гантелями или блином от штанги).
    6. «Молотки» на бицепс 20 раз.
    7. Разгибание рук с гантелей в наклоне по 15 раз на каждую.

    День 4.

    1. Скручивания 30 раз.
    2. Тяга гантель на прямых ногах 30 раз.
    3. Пуловер стоя 25 раз.
    4. Разводка гантель лежа 25 раз.
    5. Подтягивания в гравитроне широким хватом 25 раз.
    6. Приседания на подставку с гантелями или бодибаром 25 раз.
    7. Отжимания от пола с колен 10 раз.

    День 5.

    1. Планка 1-2 минуты.
    2. Наклоны с бодибаром 25 раз.
    3. Махи гантелями в стороны 25 раз.
    4. Выпады с гантелями 25 раз.
    5. Тяга гантели к поясу в наклоне по 25 раз на каждую сторону.
    6. Жим лежа узким хватом 15.

    Заключение

    Пятидневная программа является очень эффективной, поскольку занятия идут почти ежедневно. И человек не устает морально, ведь у него есть дни отдыха. Однако при таком режиме нужно быть особенно внимательными к восстановлению: достаточно спать и есть полноценную пищу, иначе толка от приложенных усилий будет мало.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    bodytrain.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о