Первая неделя моей бешеной сушки
Тренировка на первую неделю
Обязательно возьми телефон и включи секундомер > засекаешь время, за которое выполняешь эту тренировку и пишешь его в отчете. А потом посмотри, улучшишь ли ты к пятнице свой результат. Лично у меня время сократилось с 35 минут до 24 минут!
~
Понедельник
Горижопы — это приседания, их технику ты можешь посмотреть чуть ниже в задании. К концу дня (а особенно в следующие пару дней) ты поймешь, почему они так называются! Только чтобы это были по-настоящему горижопы, а не гориноги, тебе нужно приседать оооооочень низко!
Да-да, дружок! 700 за один день. И те, что были в круговой тренировке, не считаются! Это задание на целый день, ты можешь разбить свои горижопы на столько подходов и количество раз, на сколько хочешь! Но тебе нужно сделать 700! И ни одним горижопом меньше!
Позавчера рано утром мы взяли рюкзаки, закинули туда воду и телевик, отправились на вершину #горы #Ахун, чтобы найти Прометея — всё это ради тебя, #бешенаясушка #приседаювезде12 😍 8 км пешком только вперёд и вверх туда, где #ОрлиныеСкалы, чтобы потом сделать те самые приседания, известные в #бс как #горижопы. 😁 Поздним вечером, когда вернулась домой, не чувствовала ног вообще 😂 Всем психам, которые все-таки собираются идти пешком к Прометею, искренне советую взбираться со стороны Агурских водопадов, потому что там где шли мы, приходилось большую половину пути стиснув зубы карячиться/ползти/карабкаться под 45 градусов по скользкой поверхности. А внизу все-таки скалы) Но виды не передать словами ❤️
A video posted by 🌍Traveler’s adventure stories (@ilyana_lev) on
Весь этот объем нужно разбить на весь день – минимум на 10 частей, чтобы было хотя бы 70 приседаний в час. И в течение часа тоже нужно разбить эту историю на несколько подходов по 20/25/30 приседаний за раз.
Тогда получается нагрузка, абсолютно безопасная для коленей, совершенно физиологичная для мышц. И вообще, упражнение приобретает совершенно другой характер — его смысл не в том, чтобы максимально забить мышцу, чтобы ты на следующий день только вяло ползал. Хотя да, приседания могут неплохо справиться и с этой задачей.
И, если раньше единственной твоей физической нагрузкой был поход за пивом до ближайшего ларька, то на следующий день, даже если ты разобьешь эти приседы на 50 подходов, твои ноги и задница скажут тебе много всего приятного и доброго.
Плюс есть еще и преодоление. Тебе сложно, ты устал, под конец уже болят мышцы. Но звонит будильник, и ты идешь приседать. Когда ты делаешь это раз в день — это одно. Но когда ты делаешь это в течение всего дня, потому что ты сам так спланировал, – это совершенно другое. Ты учишься сам определять свой тренировочный график. Ставить себе задачи и выполнять их. Ты начинаешь по-другому думать. Ты становишься более дисциплинированным.
😂 Звонит вчера Паша и спрашивает:»чем днём занималась?». 🙋🏻♂️ Я реально понимаю, что я как только #утром #проснулась и сразу понеслась — #круговая, #растяжка, #гимнастика, #бассейн. А потом приседала и отжималась. Снова приседала и отжималась… И для разнообразия #отжималась и #приседала. Все, #вечер. 🙍🏻 На ночь отжалась финальные 50 раз и спать. 😳 Ох, не так я представляла свой отпуск! 🐠 По моим планам я должна была лежать в гамаке между двух пальм, 👙пить #клубничный #мохито и периодически лениво вставать, чтобы доплестись в #ресторан, где на фуршете перепробовать все #вкусности 🍤 — так, чтобы потом еле-еле доползти обратно в свой #гамак 😂 Спасибо, #Смольный, что разрушил все мои планы — теперь #приседаювезде12 😂 P.S. @velikospasskayaa видишь, я взялась за ум и таки решилась похудеть. 🤔 Ты мной довольна? 😄 #бешенаясушка #бешенаясушка12 #бс #бс12 #нетупи #нетяни #неной #зожификация #медийныеличности
A video posted by 🌍Traveler’s adventure stories (@ilyana_lev) on
И, опять же, двигаешься в сторону ЗОЖ. Именно на это делается упор в первой неделе. Вся программа в целом нацелена на то, чтобы ты максимально сильно включился и научился преодолевать себя: свои привычки, нехватку времени, усталость — факторы, которые отвлекают тебя от тренировок. Научился интегрировать тренировочный контент, правила питания и в целом ЗОЖ в свою повседневную жизнь.
~
Вторник
Пушапы — это классические отжимания! Отжимаемся мы с прямых ног!
Не жалей себя. не вставай на колени. Только если совсем станет невмоготу, то.. продолжи отжиматься с прямых ног! Потом ты скажешь себе спасибо!
Мое время: 35:11
~
Среда
Можно делать их по 50 на каждую ногу, можешь делать по 10. Выбор за тобой.
Классические выпады делаются не в прыжке. Важно: колено «передней» ноги не выходит за носок! А коленом «задней» ноги опускаемся максимально низко, но пола не касаемся!
~
Четверг
Берпи — это упражнение, в котором ты делаешь отжимание, а потом выпрыгивание с хлопком над головой.
~
Пятница
Смотри внимательно технику этого упражнения! Ты тянешь свои коленки очень далеко — прямо к своим локтям или плечам.
Вот мой отчет в ту самую пятницу. Как это было кафово)
~
Суббота — судный день (код 122)
- Разминка перед тренировкой
- ЗАДАНИЕ НА ВЫЛЕТ —БЕРПИ ЗА 1.5 МИНУТЫ!
- Растяжка
Сейчас смотрю на эти #бешеные90секунд и ржу)
С самого утра все пошло не так) Я проснулась и сразу сделала 20 Берпи. Ох, какой я была неповоротливый кит — до сих пор думаю, стоит ли такое показывать в блоге)
Хотя учитывая, что я почти не занималась спортом — ничего удивительного, все так начинают, так что смотрите и думайте: «Фигня, я сделаю лучше!» Дерзайте 😉
Посмотрели? Заценили мою главную ошибку? Косяк в том, что снимала я видео НЕ сбоку — и этим нарушила правило #НЕТУПИ. Пересмотрела я видео и осознала, что его миньоны не примут, поэтому отправилась переснимать новое на улицу.
Это ж даже берпи назвать сложно — нужно грудью касаться пола, а я иногда этого не делаю, а также переступаю ногами, так тоже нельзя. Но в тот момент я чувствовала себя супергероем и писала в отчете про 21 берпи 🙂 В итоге, приняли из них 15 — я прошла дальше.
~
Воскресение
В воскресенье у нас полный отдых от тренировок + читмил. Нужно готовиться ко второй неделе)
blog.alevi.ru
задания на каждый день в домашних условиях без участия
Многие люди хотят похудеть, но, начиная действовать, они понимают, что не все так просто. Для тех, кто не боится трудностей, создан проект «Бешеная сушка». Это целая программа, направленная на активное жиросжигание. Рассмотрим, что такое бешеная сушка, и какие упражнения она может в себя включать.
Что такое бешеная сушка
Данный проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом ему недостает мотивации. Шоу руководит Василий Смольный, для которого это и работа, и любимое дело, основывающееся на его личном опыте.
Важная составляющая похудения на бешеной сушке — это питание, которое построено на принципах здорового образа жизни, и предполагает расчет белков, жиров и углеводов особым образом. Участники в течение месяца выполняют задания, направленные на потерю веса. Кто не справится с ними, тот может вылететь из проекта, и это для них основной стимул. Каждому участку предлагается до 25 разных программ нагрузки и 4 видов питания. Таким образом, каждый день будет
Шоу предлагает правильное и сбалансированное похудение. Конечно, не все могут и готовы становиться непосредственными участниками проекта, поэтому многие выполняют задания из бешеной сушки на каждый день в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличные результаты.
Нагрузки при бешеной сушке не так уж просты, поэтому нужно пройти обследование и убедиться в том, что вам они не противопоказаны.
Первая неделя
Рассмотрим задания бешеной сушки на каждый день в первую неделю.
Каждый день включает в себя четыре круга из шести упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.
- 20 приседаний;
- 10 отжиманий;
- 20 гиперэкстензий;
- 5 берпи;
- 25 ситапов;
- планка — 1 минута.
В понедельник выполняется круговая тренировка и специальное задание — 700 приседаний. Конечно, их нужно сделать не за один раз, а в течение дня.
Во вторник круговая тренировка дополняется 300 отжиманий, в среду — 600 выпадами в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг- 200 берпи, в пятницу — 1000 повторениями упражнения «скалолаз».
В субботу круговая тренировка отсутствует, но участниками проекта выполняется задание на вылет — 1,5 минуты берпи. Воскресенье- отдых.
Вторая неделя
Перейдем к заданиям на каждый день второй недели бешеной сушки.
В понедельник делается круговая тренировка — 5 кругов с отдыхом в 1 минуту, которые включают в себя следующие упражнения:
- 15 отжиманий;
- 20 приседов с выпрыгиванием;
- 50 jumping jack;
- 50 скалолазов;
Плюс вечером дополнительное задание — 60 берпи без перерыва.
Вторник
Первая часть — три круга с перерывом в минуту, включающие в себя следующие упражнения:
- 10 берпи;
- 30 ситапов;
- 20 приседаний.
Вторая часть — пять кругов с отдыхом в 30 секунд, которые включают в себя:
- 15 отжиманий;
- 30 секунд планки.
Задание на вечер — стульчик, табата 8 кругов 30/30 (30 секунд активность, 30 секунд отдых).
Среда
1 часть — 5 кругов с перерывом в минуту, включающих в себя такие упражнения:
- 20 jumping jack;
- 10 берпи;
- 10 приседаний с выпрыгиванием.
Затем отдохните минуту и приступайте ко второй части. Она будет включать в себя шесть кругов без отдыха с такими упражнениями:
- 30 секунд планки;
- 30 секунд стульчик.
Задание на вечер — 100 берпи.
Четверг
Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из таких упражнений:
- 15 отжиманий;
- 20 приседаний;
- 10 отжиманий на трицепс;
- 20 ситапов;
- 50 скалолазов.
Вечером нужно сделать 10 минут планки, всего уложившись в 20 минут.
Пятница
1 часть: 5 кругов с отдыхом в одну минуту из таких упражнений:
- 40 jumping jack;
- планка -30 секунд.
Затем следует отдых в две минуты, и нужно сделать пять кругов в одну минуту, включающих в себя следующее:
- 20 приседаний;
- 40 скалолазов.
Затем отдохните две минуты. Третья часть — это 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, берпи.
Задание на вечер — по 100 выпадов для каждой ноги.
Суббота
Задание на вылет — 1 минута упражнения «стульчик» и две минуты берпи.
Третья неделя: задания бешеной сушки на каждый день
Понедельник
1 часть: четыре круга с минутным перерывом из таких упражнений:
- 15 ситапов;
- 30 скалолазов;
- 30 jumping jack;
- 1,5 минуты планки.
Затем следует двухминутный отдых и начинается вторая часть. Она включает в себя пять кругов приседаний по системе табата 30/30, затем отдохните две минуты, и по тому же принципу сделайте отжимания.
Вторник
10 кругов из 7 упражнений от 20 до 2 повторений с шагом 2 (между кругами отдыхаем в течение минуты):
- ситапы;
- приседания с выпрыгиванием;
- скалолазы;
- отжимания на трицепс;
- гиперэкстензия;
- берпи;
- 1,5 минуты планки;
Среда
1 часть — 5 кругов с отдыхом в минуту из таких упражнений:
- 10 берпи;
- 20 ситапов;
- 10 берпи;
- 30 jumping jack.
Затем двухминутный отдых, и вторая часть — 5 кругов с отдыхом в 30 секунд из таких упражнений:
- планка — 30 секунд;
- стульчик — 30 секунд.
Четверг
1 часть — 3 круга приседаний по системе табата 40/20.
Отдых в две минуты.
Затем отдых в две минуты.
2 часть — 3 круга отжиманий табата 40/20.
Отдых две минуты
3 часть — четыре круга из двух упражнений с отдыхом в минуту:
- 30 скалолазов;
- минута планки.
Затем две минуты отдохните и сделайте 40 берпи.
Пятница
В этот день выполняется 30 кругов. 1 круг — одна минута. Время, которое осталось до конца минуты — это ваш отдых.
- 5 приседаний с выпрыгиванием;
- 10 ситапов;
- 3 берпи.
Суббота — задание на вылет, включающее в себя две минуты планки и три минуты берпи.
Четвертая неделя: задания на каждый день
Понедельник
В этот день нужно выполнить пять упражнений:
- 100 скалолазов;
- 100 отжиманий;
- 100 берпи;
- 100 выпадов со сменой ног в прыжке;
- 100 приседаний.
Вторник
Часть 1 — 3 круга с перерывом в полминуты из таких упражнений:
- 30 jumping jack;
- 10 отжиманий;
- 30 jumping jack;
- 20 приседаний;
- 30 jumping jack.
Две минуты отдыха.
Вторая часть — четыре круга из двух упражнений (30 секунд делаем, 30 — отдыхаем):
- ситапы;
- скалолазы.
Среда
4 круга с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:
- 2 минуты приседаний;
- 2 минуты отжиманий;
- 2 минуты ситапов;
- 2 минуты берпи;
- 2 минуты планки.
Спецзадание на этот день — 5 ситапов и 5 берпи с максимальным количеством кругов за три минуты.
Четверг
3 круга с перерывом в одну минуту, включающие в себя такие упражнения:
- 10 отжиманий на трицепс;
- 30 ситапов;
- 50 выпадов;
- 20 берпи;
- 1,5 минуты планки.
Пятница
Четыре круга с перерывом в минуту из таких упражнений:
- 20 приседаний;
- 20 отжиманий;
- 20 гиперэкстензий;
- 5 берпи;
- 25 ситапов;
- минута планки.
Пятая неделя
Делается ежедневная утренняя тренировка, которая включает 3 круга с перерывом в полминуты их таких упражнений:
- 30 jumping jack;
- 10 отжиманий;
- 20 приседаний;
- 30 скалолазов;
- 20 гиперэкстензий;
- минута планки.
Понедельник
Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту из таких упражнений:
- приседания;
- jumping jack;
- ситапы;
- приседания с выпрыгиванием;
- стульчик.
Вторник
Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:
- отжимания;
- ситапы;
- отжимания на трицепс;
- ситапы;
- берпи.
Среда
В этот день выполняется пять упражнений, от 20 до 11 повторений с шагом один. Отдых между кругами составляет 30 секунд:
- выпады;
- приседания;
- скалолазы;
- jumping jack;
- отжимания.
Упражнения из бешеной сушки на каждый день: техника выполнения
Рассмотрим, как выполняются основные упражнения, которые входят в задания бешеной сушки.
Берпи
Считается одним из лучших упражнений для развития силы, выносливости, сжигания жира и сушки мышц. Техника его выполнения следующая:
- Приседайте вниз, чтобы достать руками до земли. Вес тела перенесите на руки и примите горизонтальное положение прыжком.
- Руки держите параллельно, зафиксируйте локти, опуститесь еще ниже. Теперь поднимитесь, ноги верните прыжком в исходное положение. Поднимитесь.
- Выполните прыжок вверх.
Ситапы
Упражнение для проработки мышц живота, которое выполняется следующим образом:
- Исходное положение — лежа на спине. Ноги полусогнуты в коленях, руки прямые и лежат над головой. Поясница, ягодицы и верхняя часть спины крепко прижаты к полу, равно как и ступни.
- Начинайте двигаться корпусом вверх на выдохе. Ваша задача при этом — подняться именно за счет работы пресса. Спину старайтесь не округлять, пальцами рук пытайтесь дотянуться до ступней. Корпус в верхней точке должен находиться примерно под прямым углом к полу.
- Затем плавно опускайтесь вниз на вдохе, выполняя движение быстро, но контролируя его. Руки держите над головой прямыми и коснитесь ими пола. После этого начинайте следующее повторение.
Приседания
В бешеной сушке они известны, как «горижопы», и предполагают перенос веса на пятку, ноги на ширине плеч и опускание попы практически до самого пола.
Jumping lack
Представляют собой выпрыгивания-выпады с поочередной сменой ног в воздухе. Опускаться вниз рекомендуется почти до касания пола коленкой.
Гиперэкстензия
Нужно лечь на пол на живот, руки поместить за голову. Поднимайте верхнюю часть тела корпуса вверх, чтобы грудь отрывалась от пола, и опускайте обратно.
Отжимания
Выполняются в классической технике, до касания грудью пола и выпрямленных рук в верхней точке.
Планка
Известное всем динамическое упражнение, для выполнения которого нужно принять упор на локти (прямые руки) и носки ног. Важно стоять ровно и не допускать прогиба в пояснице или чрезмерного подъема попы.
Стульчик
Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях так, чтоб угол между полом и голенью был прямым. Также прямой угол должен быть между голенью и бедром и между стеной и бедром. Руки находятся вдоль спины. В таком положении задержитесь, не ерзая.
Зная, какими могут быть примеры упражнений на бешеной сушке на каждый день, вы сможете использовать такие тренировки и в домашних условиях. Они способствуют активному жиросжиганию, помогают укрепить мышцы, обрести стройное и красивое тело. Также помните о важности правильного питания.
Упражнения из бешеной сушки на видео
www.fitnessera.ru
Бешеная сушка 14. 3 неделя. 1 день — «Хочу такую пирамиду, а не вот эту вот вашу»
Эта неделя проекта «Бешеная сушка 14» проходит под девизом #неной. Третья неделя — стабильное время для того, чтобы во мне проснулась маленькая плаксивая девочка, которая больше не может, а хочет просто на ручки и забить на всё. Логично, что организму уже сложно мириться с заданным темпом. Но я в этом проекте не просто так! Пора уткнуть эту плаксу в себе и запомнить новый девиз. #неной! Могу даже превратить это в мантру. В тот момент, когда подо иной будет лужа пота от тренировки, и мне захочется сдаться, в голове должно стучать #ненойненойненойненой! Только так куются лучшие кадры Бешеной Сушки! И только так куются лучшие результаты!
«Хочу такую пирамиду, а не вот эту вот вашу»
1 часть, пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3
8 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха
Отдых 2 минуты, 2 часть: 1 упражнение, 8 кругов, табата 20/10, темп средний
Обязательно перед круговой тренировкой надо сделать разминку. Это необходимо делать для того, чтобы избежать травм во время круговой тренировки. А после неё делаем растяжку. Она поможет всем мышцам расслабиться после фихической награзки, которую они получат.
А у нас нововведение. Это то, что разгонит моё жиросжигание до скорости сверхзвукового истребителя 🙂 Начиная с этого дня я буду бегать. Каждый день по 40 минут. Называется оно #поэтическоекардио. Знаете, почему оно называется именно так? Потому что во время него мне нужно ВСЛУХ читать стихи, рассказы и петь свои любимые песни. Вот так вот 🙂 Бегать я не могу, суставы не позволяют. Поэтому теперь ежедневное кардио на эллипсе перед круговой тренировкой.
Остаются контрастный душ и вакуум. Питание тоже без изменений. Гантель!
lende.ru
Упражнения для красивой груди
Как сделать грудь красивой? Этим вопросом задаются женщины всех возрастов: форма груди часто не устраивает ни мнительных подростков, ни женщин более зрелого возраста. Размер, форма, тонус… Эти и другие параметры предопределяют красоту бюста – и улучшить их поможет спорт!
Готовы на все ради красоты груди
Ничто, кроме маммопластики или накопления внушительных запасов жира в организме (включая проблемные зоны) не может реально увеличить размер вашей груди. Что же касается других уловок, которые могут заставить их выглядеть больше, чем они есть на самом деле, то это специальные бьюстгальтеры. (Проблема большой красивой груди так волнует американских женщин, что они тратят на такие на бюстгальтеры каждый год больше, чем ВВП Исландии). Все остальные «увеличители» бюста – не более, ем обман.
Но есть и другой вариант: как утверждают тренеры, грудь можно визуально увеличить, подтянуть и приподнять с помощью специальных упражнений. При этом отжимания и различные планки не являются вашими единственными вариантами, хотя они и обеспечивают развитие мышц, расположенных непосредственно под грудью, а это в свою очередь помогает значительно улучшить внешний вид бюста и даже сделать его несколько выше.
Впрочем, на этот раз речь пойдет о простом комплексе упражнений для красивой груди, состоящем всего из четырех элементов.
Комплекс упражнений для красивой груди
Описанная ниже тренировка была создана американскими фитнес-тренерами специально для женщин, которых волнует проблема именно красивой, а не большой груди. Проработка мышц, поддерживающих груди, с разных углов при помощи гантелей или других утяжелителей с достаточным весом обеспечивает большое количество стимулов для увеличения силы и развития этих мышц – а это главные факторы, предопределяющие красивую форму груди.
Ключ к эффективности этого комплекса упражнений – это корректно подобранный вес утяжелителей. Так что вначале убедитесь, что гантели, которые вы выбрали, являются достаточно тяжелыми: вы должны чувствовать, что могли бы сделать около двух повторений в каждом упражнении – но не более того. Очень важно заставить заниматься себя максимально большим весом, так как только в этом случае будет отмечаться рост мышечной массы.
Упражнение 1. «Жим с гантелями, лежа на скамье». Лягте на скамью лицом вверх, держите по гантеле в каждой руке, вытяните руки прямо перед собой (А). Опустите гантели, пока они не приблизятся к груди – симметрично по каждой стороне (B), затем сожмите их в локтях и верните обратно в исходное положение. Необходимо выполнить 10 повторений этого упражнения, а затем сразу приступать ко второму – и никакого отдыха!
Упражнение 2. «Пушап». Тут гантели пока не понадобятся. Опуститесь на пол на четвереньки на вытянутых руках, ладони поставьте немного шире, чем плечи, ноги же держите близко друг к другу. Ваше тело должно сформировать от головы до ног прямую ровную линию (A). Теперь опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов по отношению к туловищу (B). Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 таких отжиманий и перед тем, как приступить к тренировке, отдыхайте в течение 90 секунд.
Теперь повторите упражнения 1 и 2 еще один раз (получается, что нужно делать каждое упражнение дважды, но не подряд). Снова отдыхайте 90 секунд и начинайте выполнять третье упражнение.
Упражнение 3. «Наклоны и жим с гантелями лежа». Отрегулируйте скамейку, установив спинку с низким наклоном (угол примерно от 15 до 30 градусов). Садитесь на скамейку, поставив ноги ровно на пол. Возьмитесь две гантели и поднимите их на уровень выше ваших плеч, при этом руки должны быть прямые (А). Медленно опустите гири вниз по бокам к груди (B). Сделайте паузу, затем поднимите сильным толчком гири обратно вверх. Необходимо выполнить 10 повторений этого упражнения, а затем сразу без отдыха следует приступать к четвертому.
Упражнение 4. «Полет гантелей». Лягте на плоской скамье лицом вверх, ноги при этом поставьте ровно перед собой на полу. Удерживайте пару гантелей на уровне выше плеч, локти при этом должны быть слегка согнуты (А). Поддерживая локти немного согнутыми, разведите гантели, пока локти не окажутся где-то на уровне груди (B). Поддерживайте локти такими же согнутыми и когда вы отожмете гантели обратно вверх. Выполните 10 повторений и отдохните еще 90 секунд.
Данный комплекс упражнений для красивой груди необходимо выполнять всего лишь два раза в неделю. Также можно попробовать альтернативные версии, которые также поддержат форму и тонус бюста.
Упражнения для красивой формы груди: что необходимо помнить
Давайте будем честными: эта тренировка не переведет вашу грудь из лиги А в лигу B или выше. Для этого требуются уже отжимания и различные планки не являются вашими единственными вариантами, хотя они и обеспечивают развитие мышц, расположенных непосредственно под грудью, а это в свою очередь помогает значительно улучшить внешний вид бюста и даже сделать его несколько выше, то есть фактически больше.
Однако, впрочем, если «тренировать» свою грудь только при помощи силовых упражнений, то можно быстро заметить эффект подтяжки и подъема бюста.
cosmetic.ua
легендарное упражнение с отличными результатами
Те наши читатели, которые покупают фитнес-журналы и читают блоги по фитнесу, уже привыкли там и тут видеть это странное слово — «бёрпи» (иногда его еще переводят как бурпи). Что под ним скрывается и насколько это упражнение эффективно? Разбираемся здесь и сейчас. После этой статьи мы гарантируем, что вы отложите ноутбук в сторонку и сделаете несколько берпи!
Берпи (burpee) прекрасно своей простотой и прямолинейностью. Ничего сверхъестественного и сложного, легко заучить, легко повторить, выполнять можно где только хотите.
Отвечая на вопрос, какое конкретно влияние берпи оказывает на организм, необходимо отметить, что во время тренировок необходимую нагрузку получают все суставы и мышцы. Вы буквально почувствуете, что изнеможены, уже после нескольких подходов. Сильнее всего работают мышцы верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы.
Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи.
Техника упражнения Берпи
Все очень просто — следите за гифкой:
1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.
2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.
3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.
4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.
Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом — это очень и очень эффективно!
Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой
Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение!
1. С классическим отжиманием. Во время упора лежа выполняются отжимания.
2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной.
3. С подтягиванием. Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться.
4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.
Упражнение берпи на практике
Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:
1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.
2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.
3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.
4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха — до тридцати секунд.
Преимущества берпи
1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.
2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.
3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.
Берпи с запрыгиванием
4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.
5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.
6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.
Весело, задорно
Если есть желание (а иначе бы вы и не читали сей скромный блог) сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.
Еще интересное по теме:
— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио
wefit.ru
Как правильно делать упражнение «бурпи» (берпи)
Кроссфит становится все более популярным, и даже те, кто ничего о нем не знают, наверняка слышали про упражнение бурпи. С его помощью можно в кратчайшие сроки сжечь жир, повысить выносливость и нарастить мышечную силу.
По сути, это не одно упражнение, а целый комплекс из нескольких, который имеет взрывной эффект за счет особого сочетания нагрузок. Итак, разбираемся, что это такое – берпи (бурпи), в чем его польза и преимущества, как правильно делать и какие могут быть варианты.
Немного истории
Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем).
Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.
Именно в таком виде мы и знаем классическое упражнение бурпи. Согласно нормативам, требовалось сделать 41 раз за минуту для признания отличной формы, а менее 27 считалось очень плохим показателем.
Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт crossfit.com. А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц.
До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь.
Особенности, преимущества и вред
Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.
Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:
- Ягодичные;
- Икры;
- Бицепс бедра;
- Трицепс;
- Грудные;
- 29 мышечных пар внизу живота, таза и поясницы.
В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:
- Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский животик, упругие ягодицы и красивые ноги;
- Для мужчин – быстрый способ повысить силу и выносливость, укрепить руки и бедра, проявить кубики на животе.
Жиросжигающий эффект
Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:
- Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге;
- В 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе.
Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.
10 причин попробовать
В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.
- Ускорение метаболизма. Сделайте 8-10 берпи, и эффект будет таким же, будто вы пробежали полминуты спринта. Только никуда ходить не надо. Мышцы перенапрягаются, и потребляют больше энергии, даже если потом вы просто лежите на диване.
- Сила и выносливость. Сначала будет трудно сделать даже 4-5 повторений, зато через 30 дней вы наверняка сможете легко делать и 7-10. Вы станете более выносливыми, а мышцы укрепятся.
- Эффективное похудение. Сочетание силовой и кардиотренировки – лучшее средство для сжигания жира.
- Сильные руки. Ежедневно плечи и бицепсы будут получать свою нагрузку. Как показывает практика, через месяц уже заметны очертания мускулов под кожей.
- Подтянутые ягодицы. Прыжки, напряжение в планке, подъемы, приседания, — ваши ягодицы будут работать почти постоянно, и приобретут красивую округлую форму.
- Подтянутые ноги. Мышцы прорисовываются очень быстро, бедра отлично воспринимают нагрузку, а будучи самой крупной мышцей тела, еще и потребляют максимум энергии.
- Плоский живот. Попробуйте держать пресс напряженным во время всех движений, и особенно – при отжиманиях и планке. Талия станет меньше, а живот – более упругим, мышцы подтянутся.
- Польза для сердца и сосудов. После 1-2 повторов сердце у многих стучит, как бешеное, гоняя кровь по сосудам, но это не проблема. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и кислород будет активнее поступать ко всем органам.
- Прямая спина и ровный позвоночник. Работают все мышцы, от плеч до ягодиц. Наращивается мышечный корсет, позвоночник выравнивается, плечи развернуты и расправлены. Никакой сутулости!
- Развивается ловкость и координация. Во время быстрых повторений нужно все время соблюдать баланс. Тренируется вестибулярный аппарат, вы учитесь контролировать каждое движение.
Вред и риски
Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.
Начинаем занятие
Чтобы видеть прогресс и не перенагружать организм, составьте собственную программу тренировок. Сколько делать, каждый решает сам, в зависимости от своих возможностей. Попробуйте сделать один подход, и оцените, сколько сможете сделать за минуту. Вот лишь примерная схема, которой можно руководствоваться.
- Для начинающих будет достаточно 4 подходов по 2 минуты, между подходами отдыхаем 60 секунд. Если с отжиманием пока что все сложно, можно обойтись без него, просто делая планку. Когда вы подкачаете руки и пресс, все начнет получаться;
- Со второй недели можно делать по 6 серий с тем же режимом отдыха, или делать 4 серии, но по 3 минуты без остановки, зависит от вашей выносливости;
- К концу месяца вы, скорее всего, сможете выполнять 6 серий по 3 минуты без особого напряжения. Далее сокращайте время отдыха между подходами.
Если вы занимаетесь в зале, или есть возможность использовать инвентарь, вы можете усложнить тренировку, и делать бурпи с подтягиванием, или закрепить на теле утяжелители.
Подготовьте себе свободное место, чтобы рядом не было острых углов и посторонних предметов, и хорошо разогрейте мышцы, для чего будет достаточно даже самой простой зарядки. Теперь выполняем классическое берпи, как его делают в кроссфите:
- Встаньте прямо и сделайте вдох.
- Присядьте, плотно прижимая стопы к полу, и поставьте на пол ладони. Сделайте выдох.
- На вдохе отпрыгните ногами назад, чтобы стать в Планку.
- Отожмитесь, выдыхая. Держите спину прямой, пригибайтесь к полу всем телом, а не только грудью или бедрами. Техника выполнения для девушек не всегда включает отжимания, их стоит добавлять, только если хочется подкачать руки и плечи, но можно пропустить этот этап.
- На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам, чтобы вернуться в присед.
- Выдыхая, подпрыгните в высоту, хлопнув руками над головой.
Опытные спортсмены рекомендуют именно такой режим дыхания. Следить за правильным дыханием важно, так как напряженным мышцам будет очень нужен кислород и приток крови. Не задерживайте дыхание и не сбивайтесь. Попробуйте несколько раз сделать берпи без усилия, медленно, чтобы запомнить, когда вдыхать и выдыхать.
Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения:
Несколько важных моментов
- Не останавливайтесь между отдельными движениями. Промедление и сбивание дыхания приводят к тому, что следующий элемент делать все труднее.
- В спорте важно сохранять ритм. Не стремитесь сделать как можно больше за минуту, чтобы на второй у вас уже не осталось сил. Соблюдайте равномерный темп.
- После тренировки лучше всего сделать растяжку, чтобы мышцы потом не так сильно болели и легче восстановились.
В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов. Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех.
Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно!
fitnessi.ru
самая полная информация + 20 вариантов (фото)
Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.
Общая информация о берпи
Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.
Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:
Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.
Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.
Как правильно выполнять берпи
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.
Источник: greatist.com2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами
3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.
4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.
6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.
7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе
Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.
10 причин выполнять упражнение берпи (бурпи)
- Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
- Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
- Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
- Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
- Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
- Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
- Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
- Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
- Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
- Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.
Противопоказания для выполнения берпи:
- Проблемы с суставами
- Хронические заболевания сердца
- Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
- Варикозное расширение вен
- Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)
Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.
Берпи для начинающих
Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.
Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом
Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.
Уровень 2: Низкоударные берпи на полу
Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.
Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий
Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.
Уровень 4: Берпи без отжиманий
Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.
Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием
И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.
Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.
Схема выполнения берпи
Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:
Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:
Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.
Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.
20 вариантов берпи в картинках!
Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.
Берпи для среднего уровня подготовки
1. Берпи с касанием плеча
2. Берпи с касанием рукой колен
3. Берпи в стиле йоги
4. Берпи-альпинист
5. Бурпи на 180 градусов
6. Берпи с отведением ног назад
7. Берпи с ударом ногой в сторону
8. Берпи-паук
9. Берпи с тягой гантелей
10. Берпи с тягой гантелей в планке
Берпи для продвинутых
1. Берпи с перекатами
2. Берпи с прыжком в звезду
3. Берпи с выпрыгиванием
4. Берпи с прыжками в сторону
5. Берпи с разведением ног в планке
6. Берпи на одной ноге
7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке
8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу
9. Берпи с разведением ног со степом
10. Берпи с выпадами
За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.
Схема тренировок с разными вариантами берпи
Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.
Для среднего уровня
Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.
Вариант 1
- Берпи-паук
- Берпи + собака мордой вверх
- Классические берпи без выпрыгивания
- Берпи с касанием рукой колен
- Берпи с тягой гантелей
Вариант 2
- Берпи-альпинист
- Берпи с касанием плеча
- Берпи с ударом ногой в сторону
- Берпи с тягой гантелей в планке
- Берпи с отведением ног назад
Для продвинутого уровня
Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.
Вариант 1
- Берпи на одной ноге
- Берпи с тягой гантелей в планке
- Классические берпи без отжимания
- Берпи с разведением ног в планке
- Берпи с прыжком в звезду
Вариант 2
- Берпи с выпадами
- Берпи с перекатами
- Берпи с касанием плеча
- Берпи с прыжком в звезду
- Берпи с прыжками вбок
Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков
Алина:
Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие).
Мария:
Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
Ольга:
Первый раз увидела бурпи в домашних тренировках Джиллиан Майклс «Ускорь метаболизм». Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
Юлия:
Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло.
Ждем и ваших отзывов о выполнении этого упражнения!
Готовые видео-тренировки с берпи
Если вы не любите заниматься самостоятельно, то предлагаем вам несколько готовых видео-тренировок, в основе которых лежат берпи. Это отличные видео для развития вашей выносливости и силы, похудения и формирования стройного подтянутого тела.
1. 10-минутная тренировка берпи на русском языке
2. Fitness Blender: 10 Min. 100 Burpees Challenge
3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Madness
4. The Body Coach: 20 Min. Burpee Challenge (20 Different Burpees)
Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.
Похожие статьи
Категория:
goodlooker.ru
