какой он должен быть при занятиях для сжигания жира и как измерить?
В современных кардиотренировках на аэробных тренажерах большое внимание уделяется делению достигнутой ЧСС (частоты сердечных сокращений) на пульсовые зоны. Почему же так важно знать свой пульс? И какой он должен быть при ходьбе, а какой при беге?
От его частоты зависит определенный достигнутый эффект занятий (развитие сердечной – сосудистой и дыхательной систем, похудение, повышение выносливости, укрепление мышц нижних конечностей).
Основной принцип — в ходе тренировки упор делается на достижении и поддержании определенного числа сердечных сокращений в нужной зоне для получения запланированного эффекта. Тренировка, выстроенная таким образом, будет более эффективной и позволит достичь поставленной цели в более короткие сроки, постоянно отслеживать интенсивность нагрузки.
Как вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?
Этот показатель является теоретической условной величиной.
Подсчёт МЧСС производится по определённой формуле: число 220 минус возраст полных лет.
Это самая простая и популярная формула, которую можно использовать при расчетах нагрузки. При этом нужно помнить, что это будет именно максимальный показатель, который наблюдается при интенсивных упражнениях.
Частота пульса в спокойном состоянии у здорового взрослого человека в норме составляет до восьмидесяти ударов в минуту. А, например, утром при пробуждении он может иметь и более низкие значения – в среднем семьдесят ударов в минуту.
Еще понятнее станет после просмотра видео:
Зачем измерять пульс при тренировках для похудения?
Выстраивать свои тренировки, ориентируясь на частоту сердечных сокращений необходимо, чтобы быстрее достичь поставленной цели.
Рекомендуется правильно определить свои зоны, в которых данный показатель будет максимальным, эффективным и безопасным. Тренировку необходимо подстраивать именно под свои индивидуальные характеристики – пол, возраст, вес, состояние здоровья, уровень физического развития и соотнести эти показатели с целью тренировок.
Поэтому коэффициент лучше рассчитать для каждого отдельно взятого человека.
Также узнайте о влиянии бега на психическое и физическое здоровье.
Особенность! Для снижения веса принцип «чем больше частота пульса, тем больше я получу пользы» — не срабатывает.
5 пульсовых зон с разным влиянием на организм
В современной градации существует всего пять основных пульсовых зон, которые рассчитываются индивидуально, на основе формулы «220 минус возраст = максимальная ЧСС». Отличие их в разной степени нагрузки, достигаемой в процессе тренировки. Задавая различную скорость и уровень нагрузки на беговой дорожке, можно менять и удерживать необходимые показатели сердечных сокращений на требуемом уровне. Чтобы изменять различные функции и режимы, нужно знать — как пользоваться тренажером.
Зона первая (60 процентов)
Процент от максимальной частоты сердечных сокращений равен шестидесяти процентам.
Характеризуется очень низкой интенсивностью. Отличный способ укрепления сердечно – сосудистой системы и тренировки органов дыхания.
Тренировка характеризуется минимальным уровнем интенсивности. Она рекомендована для тех, кто раньше не занимался физическими упражнениями или вёл достаточно малоподвижный образ жизни.
Она отлично подходит людям с избыточным весом, для которых выполнять любые упражнения проблематично или повышенная физическая активность противопоказана.
Также эта зона отлично подойдет:
Её также используют в качестве разминки и в качестве заключительного этапа работы (заминки) на тренажёрах при интенсивных тренировках. Рекомендуемый временной интервал занятия — от двадцати до сорока минут.
Есть еще 8 правил занятий на беговых дорожках для похудения.
Зона вторая (70 процентов)
Процент зоны равен семидесяти процентам от максимума.
Характеризуется невысокой интенсивностью. Этот уровень обеспечивается с помощью размеренного бега, а также интенсивной ходьбы в режиме поднятой рабочей поверхности дорожки (имитация подъема в гору). Использование этого режима очень популярно и включается во многие комплексные программы тренировок для сжигания жира.
Отлично подходит для постепенного сжигания жировых отложений при условии соблюдения других факторов (диета, регулярность). Отрицательное влияние на сердечно — сосудистую систему здорового человека отсутствует.
Подходит в период восстановления после травм или тяжёлых тренировок. Проводится во временном отрезке от сорока до шестидесяти минут.
Зона третья (80 процентов)
Процент частоты сердечных сокращений равен восьмидесяти процентам от максимума.
Характеризуется средней интенсивностью. Обеспечивает оптимальные комфортные ощущения
Подходит для молодых людей, уже имеющих определённый уровень подготовки. Практикуется профессиональными спортсменами перед соревнованиями для поддержания стабильных показателей и их улучшения. Отлично подходит для борьбы с лишним весом. Проводится во временном интервале от двадцати до сорока минут.
Зона четвёртая (90 процентов)
Процент зоны равен девяноста процентам от максимума.
Интенсивность высокая
Обычно в этом сегменте частоты сердечных сокращений занимаются спортсмены или люди с физической подготовкой, выше среднего уровня.
Полезны такие нагрузки перед соревнованиями для стабилизации достигнутых результатов. Проводится во временном интервале от трёх до десяти минут.
Подробнее о том, какие мышцы работают при беге узнаете тут.
Зона пятая (90-100 процентов)
Процент зоны от максимума равен девяноста — ста процентам.
Высокоинтенсивные нагрузки. Характеризуются максимальной тренировкой мышечной и дыхательной системы.
Обычно данный сегмент осваивают спортсмены или люди с высоким уровнем подготовки. Полезны такие нагрузки опытным и выносливым спортсменам для подготовки к соревнованиям и не рекомендованы для всех остальных. Проводится занятие около пяти минут.
6 различных вариантов бега на тренажере узнаете из отдельной статьи
Какой должна быть ЧСС для сжигания жира?
Наиболее оптимальными зонами для сжигания жира являются вторая и третья, о которых мы говорили выше. Здесь присутствуют нагрузки, обеспечивающие среднюю частоту пульса равную семидесяти пяти процентам. Это нормальный пульс при беге. Именно при работе в данном диапазоне обеспечивается наиболее интенсивное сжигание жира. Кроме этого, обязательно надо знать, сколько времени нужно бегать на тренажере, исходя из Ваших целей.
Внимание! Спортивные инструкторы рекомендуют для сжигания жировых отложений занятия на беговой дорожке в течение часа. Оно выполняется в спокойном темпе при поддержании индивидуального показателя ЧСС.
Как ее измерить?
- Боле простой способ, которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
- Многие современные виды беговых дорожек оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести учет сжигаемых калорий.
Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой. Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.
Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!
prostofitness.com
Какой пульс должен быть на беговой дорожке для сброса веса
Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена при кардиотернировках, беге или ходьбе
Неправильно думать, что любые занятия спортом быстро решат ваши проблемы, такие как лишние килограммы и приведение фигуры в порядок.
Чтобы цель была достигнута быстро, нужно учитывать различные данные, такие как удары сердца во время тренировок.
Все, кто зададутся вопросом, как рассчитать пульс для жиросжигания, подтолкнут свой организм к быстрому похудению и будут гордиться своими показателями.
Пульсовые зоны
Для того чтобы рассчитать количество сердцебиений, которые покажут, в какой момент вы тренируетесь с оптимальным результатом, нужно взять две составляющие.
Это частота сердечных сокращений (ЧСС), чей показатель одинаков для всех и равняется 220, и максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), которую можно получить, если отнять от 220 ваш возраст. Процент ЧСС от МЧСС покажет интенсивность тренировки.
Он же определяет зоны пульса, то есть уровень нагрузки для разных людей. Всего их насчитывается 5:
- Терапевтическая или сердечная пульсовая зона для сжигания жира колеблется в пределах от 60 до 70% нагрузки. Она подходит для начинающих заниматься спортом и людей с ослабленным здоровьем. Эта зона достигается уже время прогулки, разминки.
- Низкая или фитнес зона. Ее предел от 70 до 80%. Она считается началом жиросжигания. Подходит тем, то задался целью похудеть. Достигается во время бега.
- Аэробная кардиозона доходит до 90%. Достигается во время активных танцев или аэробики.
- Анаэробная зона находится в пределах 95%. Развивает повышенную выносливость. В нее могут входит люди с хорошей физической подготовкой.
- Зона максимальной нагрузки находится за 95%. К ней прибегают профессиональные спортсмены.
При разной частоте ударов сердца в организме человека происходят разные процессы.
Когда речь идет о спортивных занятиях, можно достичь таких эффектов, как развитие сердечной мышцы, повышение выносливости, наращивание мышечной массы и похудение.
Пульс для жиросжигания достигается при установке уровня интенсивности в 60-95%. Какую интенсивность выбрать для себя, зависит от уровня вашей подготовки. Начав с минимальной нагрузки, неделя за неделей ее можно повышать.
Для слабой половины человечества нормальным сердцебиением в покое считается 70-80 ударов сердца в минуту. Если женщина мало времени уделяет занятиям спортом, то ее сердцебиение будет еще интенсивнее. На начальном этапе тренировок оно будет учащаться очень быстро.
Внимание!
Из этого следует, что пульс для сжигания жира резко повышать нельзя, чтобы не навредить своему здоровью. Безопасное количество ударов не будет превышать 115-130.
Когда организм станет немного выносливее, интенсивность занятий и учащенность сердцебиений можно будет увеличить.
При каком пульсе сжигается жир у мужчин
У мужчин средний уровень количества ударов сердца ниже, чем у женщин. Он равен 60-70. Это происходит за счет того, что активность и выносливость сильного пола выше, чем у слабого.
Поэтому и пульс жиросжигания они могут повышать больше и удерживать его на 10-20 ударов учащение, чем тот, которого достигают во время тренировок женщины.
При этом нужно помнить, что для каждого человека это значение индивидуально.
Как посчитать пульс для жиросжигания
Один из самых легких методов сделать расчет пульса для сжигания жира, выбрать один из многочисленных калькуляторов, которые находятся в нашем распоряжении онлайн 24 часа в сутки.
В него вводятся основные данные – возраст и количество сердцебиений в спокойном состоянии, после чего мгновенно выдается результат. Некоторые калькуляторы выдают только одну цифру. Лучше пользоваться теми, что показывают две цифры. Они означают верхнюю и нижнюю границы сердцебиения.
Начинать тренировки лучше с нижней границы, чтобы суметь выдержать в таком темпе все занятие.
Формула Карвонена
Все, кто занимаются спортом профессионально, следят за эффективностью своих занятий по формуле финского физиолога Мартти Карвонена. Врач разработал метод, при которых жировые отложения уходят максимально быстро.
Он предлагает делать расчет по формуле: от максимальной ЧСС отнимается ЧСС в покое и умножается на интенсивность (показатель в процентах), затем прибавляется ЧСС в покое.
Итоговая цифра и покажет подходящую для вас ЧСС во время тренировки.
Запомните, что в данной формуле ЧСС обозначает частоту сердечных сокращений. За ее максимальное значение берется цифра 220, от которой нужно отнять ваш возраст. За показатель эффективной интенсивности можно взять среднее число 75.
Используя метод Карвонена, не забывайте, что жиросжигание начинается только после 20-30 минут активных нагрузок, поэтому общая продолжительность тренировки должна быть не меньше 40 минут.
Те, кто занимаются давно, могут увеличить время занятий до 90 минут.
Для женщин
Каждый человек должен высчитать индивидуальное значение тренировок для похудения. Чтобы узнать, при каком пульсе сжигается жир у женщин, можно воспользоваться этим примером. Предположим, возраст женщины 25 лет. Значит ее ЧСС равна 195, то есть 220 – 25 = 195.
Допустим ЧСС в покое равна 63 ударам в минуту. За среднюю интенсивность тренировки возьмем показатель 75%. Далее все нужно измерить по общей формуле, подставляя наши цифры: (195 – 63) х 0,75 (это и есть наши 75%) + 63 = 162.
Итоговая цифра 162 показывает оптимальное число ударов сердца женщины во время занятий с интенсивностью 75%.
Для мужчин
Проведем расчет пульса для жиросжигания для мужчины того же возраста. Частота ударов сердца в покое у сильной половины человечества выше на 10 единиц, поэтому возьмем в качестве этого показателя цифру 75.
Проводим расчеты для тренировки с той же интенсивностью, то есть 75%. Максимальная частота ударов сердца мужчины тоже будет равна 195. Получаем пример: (195 – 75) х 0,75 + 75 = 165.
Значит, ответ на вопрос, при каком пульсе сжигается жир у мужчин, в нашем случае равен 165 ударам в минуту.
Пульс при беге для сжигания жира
Значением, за которым должны следить те, кто собираются бегать, является количество сердцебиений. Если вы знаете, как рассчитать свой пульс для жиросжигания, вы будете точно знать, расходуются ваши калории или нет.
Самое эффективное значение зоны пульса для бега колеблется от 115 до 135 ударов. В таком режиме работы сердца организм расщепляет наибольшее количество жировых отложений. В течение получаса спортивного занятия будет сожжено 146 калорий, половина из них будет взята из жировых запасов.
Любой другой режим приведет к затратам энергии за счет жира только от 35 до 40%.
Пульс при кардиотренировке для сжигания жира
Кардионагрузка – это интенсивные физические упражнения, необходимые для того чтобы прокачать сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишнего веса. Условием правильной работы организма в этот момент является интенсивность сердцебиения.
Оно не должно превышать максимально допустимый предел, иначе сердце вместо закалки работает на износ. Такая работа может обернуться самыми неприятными последствиями вплоть до инфаркта.
Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно высчитывать свой пульс при кардиотренировке.
Как рассчитать пульс для жиросжигания при кардиотренировке? Возьмите максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС = 220 – возраст). Полученную цифру умножьте на 0,6 (нижняя границы сердцебиения), вычтите 0,8 (верхняя граница) и разделите на 100%.
Формула измерения выглядит так: (220 – возраст) х 60–80% : 100%. Если вы хотите похудеть, то работайте в границах первого числа около 45 минут. Если такая цель достигнута, можно переходить на работу во втором режиме и закалять выносливость организма.
Видео: частота пульса для сжигания жира
Источник: http://sovets.net/10744-kak-rasschitat-puls-dlya-zhiroszhiganiya.html
Беговая дорожка как средство для похудения
Зачем люди покупают домашние кардиотренажёры? В большинстве случаев — с одной-единственной целью: наконец-то скинуть лишние килограммы.
Часто человека воодушевляет уже сам факт приобретения дорогостоящего специального устройства. Он рассуждает: «Уж если я потрачу большую сумму, то соберу волю в кулак и буду заниматься».
Как правильно пользоваться беговой дорожкой, чтобы похудеть
Вообще-то данные тренажёры хороши не только для сгона веса (см. подробности в статье о пользе дорожек).
Однако сейчас нас интересует лишь борьба за стройность
Для начала — главные моменты.
1. Единой, универсальной для всех методики тренировок для похудения нет. Порой можно находить якобы супернадёжные «рецепты»: дескать, угол наклона установите такой-то, заниматься по времени столько-то, скорость такая-то. На самом деле все параметры «идеальной тренировки» для сжигания жира надо подбирать строго под конкретного человека — его рост, вес, возраст, уровень подготовки.
2. По идее, сжигание калорий происходит при любых не слишком коротких занятиях, предполагающих ускоренное сердцебиение и учащение дыхания. Организм работает — энергия тратится. Не будем навязывать вам именно беговую дорожку. Честно скажем, что для решения вашей задачи подойдёт практически любой кардиотренажер.
Важно!
3. Лучше всего не ограничиваться одним видом нагрузок, даже таким универсальным, как бег. Хорошо, когда тренировки на полотне сочетаются с другими видами физических упражнений. Например, полезно будет в дополнение покачать пресс, сделать комплекс на растяжку и др.
А теперь конкретные рекомендации.
Шесть условий эффективных тренировок
Во-первых, нужно определить целевую зону пульса. Её рассчитывают исходя из максимальной для вашего возраста ЧСС — нужно из 220 вычесть число лет (или, точнее, из 200 вычитать все «добавочные» года после 20 — т.к. для более младшего возраста применять излишне интенсивные тренировки не рекомендуется).
После вычисления максимального пульса (например, вам 40 лет — тогда он составляет 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону: она составляет 65 — 85% от максимума. Таким образом, она будет от 180*0,65 до 180*0,85 = 117-153.
За пределы установленной зоны лучше не выходить: больше — возникает риск перегрузки, ниже — очень мал тренировочный эффект. Именно в рабочей зоне должен держаться ваш пульс в течение большей части занятия.
Во-вторых, не слишком усердствуйте. Быстро худеть в ущерб здоровью — огромная глупость. Если до 40 лет вы вообще не занимались спортом, для начала стоит задать себе очень и очень щадящие рамки.
В-третьих, ваша тренировка, нацеленная на уничтожение калорий и уменьшение веса, должна быть достаточно длительной. Длительность физических нагрузок играет принципиально важную роль.
Лучше позаниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но дольше на 20 минут.
Это правило тесно связано с физиологией организма — в первые минуты тренировки организм не затрачивает калории из жировых запасов, он обходится глюкозой и гликогеном.
Минимальное время для полноценной тренировки — 40 минут. Лучше, конечно, час. За час реально сжечь от 300 до 700 калорий.
Совет!
В-четвёртых, придерживайтесь правильной техники бега. Начинайте занятия с разминки, занимайтесь 3 раза в неделю (больше — тяжело и неэффективно, организм не успеет восстановиться, меньше — почти нет толку). Подробнее см.
в статье по ссылке. Те, кто похудел на беговой дорожке, отмечают: легче заниматься по чёткому графику, в строго определённые дни недели.
Жёсткий режим не позволит вам поддаться лени и отложить фитнес на никогда не наступающее завтра.
В-пятых, пробуйте разные методики: как регулярный бег (монотонный, с примерно одинаковой скоростью на протяжении всей основной части тренировки), так и интервальный — с периодами ускорения и замедления.
В-шестых, использовать беговую дорожку — лишь половина дела. Надо ещё следить за собственным питанием. Не переедайте! Худеем — значит, отказываемся от лишних десертов.
Собственно, это главные правила. Следуйте им, помня о противопоказаниях к применению беговой дорожки и контролируя самочувствие. Тогда все будет зависеть только от вашего упорства.
Напоследок посоветуем наилучший способ найти идеально подходящую вам систему тренировок, приводящих к сбросу веса.
Оформите на месяц абонемент в хороший фитнес-клуб (он в любом случае значительно дешевле самой дорожки, так что войдите в дополнительный расход). Попросите тренера разработать для вас программу, а потом следуйте ей дома.
Стройной фигуры!
Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/dlja-pohudenija.html
Как похудеть на беговой дорожке
Не у каждого есть возможность выходить регулярно на пробежку, хотя для похудения бег на открытом воздухе полезнее, чем дома на беговой дорожке. В любом случае похудеть можно даже занимаясь в домашних условиях, тренируясь на беговой дорожке. Главное регулярность и правильность тренировки. О том, как похудеть, занимаясь дома на беговой дорожке, поговорим в сегодняшней статье.
Существует два основных варианта как похудеть на беговой дорожке. Первый вариант предполагает длительный бег в медленном темпе на пульсе 120-135 ударов в минуту.
Если у вас тахикардия и даже от ходьбы ваш пульс поднимается до этих отметок, тогда для начала вам нужно укрепить сердце и бегать в медленном темпе, не обращая внимание на показания пульса, а ориентируясь исключительно на свое состояние.
Внимание!
Стало тяжело или почувствовали неприятные ощущения в области сердца – немедленно прекращайте тренировку.
И так до тех пор, пока в спокойном состоянии пульс не станет хотя бы 70 ударов в минуту.
Итак, на пульсе 120-135 ударов бегайте от получаса до часа без остановки. Во время бега можно пить воду. На этом пульсе жир сжигается лучше всего. Однако из-за низкой интенсивности сжигание жира происходит медленно, поэтому и важно бегать долго, не менее получаса в день, желательно 5 раз в неделю.
Дилемма заключается в том, что если вы побежите на пульсе выше 140 ударов, то жир при такой работе сердца начнет сжигаться хуже, чем при беге на низком пульсе, так как основным источником энергии станет гликоген. Поэтому, повышая скорость бега, вы не повышаете жиросжигание.
Интервальный способ тренировки.
Второй вариант предполагает интервальный способ бега. А именно, бегайте 3 минуты в быстром темпе так, чтобы в последние секунды бега ваш пульс доходил до 180 ударов. После чего переходите на шаг.
Пройдитесь пешком до восстановления пульса до уровня 120 ударов и снова бегите 3 минуты с тем же повышенным темпом. В идеале, если у вас хватает сил, вместо шага, переходите на легкий медленный бег.
Так делайте в течение получаса. Эта тренировка довольно тяжелая, поэтому на первых порах достаточно будет 20 минут интервалов.
Такая тренировка улучшает работу сердца и, самое главное, улучшает усваиваемость кислорода. Как вы знаете из статьи: Как происходит процесс жиросжигания в организме, жир сжигается под действием кислорода. И чем больше вы его потребляете, тем быстрее сгорает жир.
При этом, как бы вы не вдыхали воздух, если у вас плохая усваиваемость кислорода, так называемый параметр МПК (максимальное потребление кислорода), вы все равно не сможете обеспечить организм нужным его количеством, и жир будет сжигаться плохо.
Поэтому при таком интервальном способе происходит двойная польза. Во-первых, вы сжигаете жир за счет хорошей аэробной нагрузки. Во-вторых, вы улучшаете МПК, а значит и умение организма сжигать жиры.
Источник: http://scfoton.ru/kak-poxudet-na-begovoj-dorozhke
Кардиотренировка на беговой дорожке программа
Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Многие, исходя из названия, сразу начинают на ней бегать, что для не подготовленного человека зачастую оборачивается чрезмерными нагрузками на голеностопные и коленные суставы.
Оглавление:
Гораздо лучше было бы начинать тренироваться с ходьбы на беговой дорожке. Если использовать дорожку для ходьбы, она становится поистине чудодейственным средством пожечь жирок.
Ведь именно при низкоинтенсивной кардионагрузке организму проще всего забирать необходимую энергию из жира.
Для повышенной интенсивности предназначены другие тренажеры, на твердом покрытии беговой дорожки ударная нагрузка на суставы ног может оказаться разрушающей.
Преимущества беговой дорожки
Конечно, прогулка на свежем воздухе намного полезнее занятия в душном зале, но ответь, положа руку на сердце – по улице ты пройдешь 5 километров быстрым шагом, не замедляясь? Наверняка встретятся знакомые или захочется что-то рассмотреть. А пульс контролировать сможешь? А если все-таки наденешь пульсометр и шагомер, как на это посмотрят прохожие?
Тренажер тем и хорош, что помогает точно рассчитать и дозировать нагрузку, полностью следовать программе тренировки.
Как тренироваться на беговой дорожке для сжигания жира?
Итак, для жиросжигания эффективнее всего низкоинтенсивные кардионагрузки. Это не означает, что если ты пройдешь быстрым шагом полчаса, жира уйдет больше, чем если бы ты бежала.
Однако ты можешь быть уверена все, что сгорело при этом – жир, а не мышцы. Которые, между прочим, главный потребитель энергии, и если мышц становится меньше, жечь жир труднее.
И будем честными – пробежать полчаса сможет не каждый, а вот пройти – любой.
Расчет оптимального пульса во время кардиотренировки так:
- нижняя граница – (220 минус твой возраст) х 0,6;
- верхняя – (220 минус возраст) х 0,7.
Для тридцатилетней женщины диапазон частоты пульса при кардио тренировке для сжигания жира оказывается между 114 и 133 ударов в минуту.
Программа тренировок на беговой дорожке
Значит, наша кардиотренировка на беговой дорожке выглядит так:
С первой по третью-пятую минуты мы разгоняем пульс до рабочего, постепенно прибавляя скорость. Начать можно с 3 километров в час, каждые полминуты добавляя по 0,5 км/ч.
20-40 минут – основная кардиотренировка. Делать меньше нет смысла, так как первыеминут жжется не жир, а запасы углеводов.
Скорость ходьбы на беговой дорожке, при которой пульс не покидает зону жиросжигания, находится где-то между четырьмя и семью километрами в час.
Важно!
Как только сердце начинает делать больше 133 ударов в минуту, сбрасывай скорость на 0,2-0,5 километра, если за минуту оно не замедлилось – сбрасывай еще. Пульс меньше 114 ударов – добавляй скорости. Но не беги, побереги колени!
5 минут – заминка, каждые полминуты-минуту снижай скорость на о,5 км/ч.
Если ты занимаешься аэробными тренировками более 3 месяцев и чувствуешь, что интенсивность кардиотренировок пора повысить, переходи с ходьбы на беговой дорожке на бег.
Интервальная тренировка для развития скоростных качеств
После разминки начинай ускоряться.
«Чтобы научиться развивать высокую скорость, делай 25-секундный рывок, старайся выложиться по максимуму, затем на 2-3 минуты переходи на медленный бег или энергичную ходьбу на беговой дорожке и восстанавливайся» — советует фитнес эксперт Владимир Макаров. «Делай новый рывок, снова отдыхай. Повтори два или больше раз — исходя из самочувствия. Интервальная тренировка не должна быть дольшеминут».
Следи за пульсом, делай ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайся держать темп. Если требуется для восстановления пульса, отдыхай дольше — 3-5 минут, ведь твоя задача не только рвануть к финишу быстрее всех, но и добежать до него.
Помни, что ходьба или бег на беговой дорожке в неправильной обуви может плохо сказаться на суставах и повышает риск травмы.
Источник: http://zibrovo-club.ru/pitanie/kardiotrenirovka-na-begovoj-dorozhke-programma.html
Пульс на беговой дорожке: каким он должен быть?
Приняв решение заняться своей фигурой и остановившись на том, что занятия на беговой дорожке именно ваш вариант, само собой возникает вопрос: как же правильно следует проводить занятия и за чем нужно следить.
А следить нужно, в главную очередь, как изменяется ваш пульс на беговой дорожке во время тренировки. Ведь всем известно, что большая интенсивность при занятиях спортом дает отнюдь не положительный результат.
При приложении больших усилий мы начинаем задыхаться и постепенно это приводит к истощению мышц. Самая главная мышца- сердце. Оно должно работать без перенапряжения, именно для этого нужно уметь подсчитывать свой пульс.
Рассмотрим формулу, которая поможет нам рассчитать пульс на беговой дорожке
Формула измерения пульса на дорожке для бега
75% от максимально допустимого пульса — таким должно быть число сокращений сердца во время занятия на беговой дорожке и, ни в коем случае, не должно превышать эту грань. Формула для того, чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений проста: 220 отнять свой возраст.
Приведем пример, если вам лет 20, то ваш максимум по ударам сердца в минуту составляет 200. Далее нужно умножить данную цифру на 75%. Получается 150 ударов в минуту.
Отсюда делаем вывод, ваш пульс на беговой дорожке не должен превышать 150 ударов. По такой же системе можно рассчитать количество допустимых ударов абсолютно для любого возраста. Это является очень важным процессом, если вы желаете иметь хорошую физическую форму, при этом не причинив еще больший вред здоровью.
Следующий вопрос, который приходит в голову: а как можно точно и быстро рассчитать свой пульс?
Для того, чтобы выполнить эту нехитрую задачу нужно средним и указательным пальцем на шее или запястье нащупать пульс. Считаем количество ударов за десять секунд. Это число нужно умножить на шесть.
Если вы приняли решение заняться интенсивной физической нагрузкой, пульс на беговой дорожке лучше всего проверять каждые пять минут, для этого есть специальные браслеты на кисть руки, такие как power balance, только с функцией измерения пульса.
Когда возникнет ситуация, при которой удары превысят норму, можете не бросать заниматься, а просто уменьшить скорость упражнения. Если вы будете плавно набирать обороты упражнений, следить за своим самочуствием, и не усердствовать, то все будет отлично.
Главное не забывать следить за своим состоянием, чтобы не принести вред своему здоровью.
Источник: http://blog.sportcompleks.com/puls-na-begovojj-dorozhke.html
fitnessvopros.com
Пульс при беге для сжигания жира
Профессиональные спортсмены давно знают о том, что для сжигания жира при кардиотренировке очень важно правильно рассчитать свой сердечный ритм, тогда расход энергии максимально повысится и жиросжигание будет происходить значительно эффективнее.
Как рассчитать частоту сердечных ударов и выбрать оптимальную нагрузку, способствующую похудению при таких кардионагрузках, как бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере, на эллипсоиде или при ходьбе?
Точно рассчитать оптимальный сердечный ритм, эффективный при кардио для похудения, поможет данная статья.
Какой должен быть пульс при кардио для сжигания жира?
Рассчитать пульс при кардиотренировке для сжигания жира можно самостоятельно. Однако сначала необходимо правильно построить свою тренировку таким образом, чтобы силовая и кардионагрузка гарантировано приводила к снижению веса.
Профессиональным спортсменам известно, что при кардио нагрузке происходит учащение сердцебиения, пульс увеличивается, обеспечивая жиросжигающий эффект. Однако для достижения оптимального результата необходимо поддерживать частоту сердечного ритма в определенной зоне, не понижая и не повышая ее.
Специалисты единодушны в том, что лучше всего для похудения выбирать умеренные и достаточно продолжительные нагрузки, которые выполняются в жиросжигающей зоне нашего сердечного ритма.
Это может быть бег на беговой дорожке на средней скорости, быстрая ходьба, занятие на велотренажере или на эллипсоиде. Главное, чтобы во время занятия сердечный ритм пребывал в одной зоне.
Для чего необходимо контролировать во время тренировки свой пульс:
- Благодаря показателю частоты сердечного ритма в минуту можно определить, подходит ли вам такая нагрузка. При недостаточно интенсивной тренировке не удастся достичь желаемого эффекта и сбросить вес. Если же превысить допустимый показатель и слишком «загонять» себя в зале, то вам удастся лишь навредить собственному здоровью.
- Ориентироваться на пульс гораздо проще и правильнее, чем ориентироваться на собственное самочувствие при кардиотренировке для жиросжигания. Во время бега на беговой дорожке или стадионе многие люди сдаются после первого же километра, полагая, что не смогут продолжать свое кардио из-за одышки или сильного чувства усталости. На самом деле в это момент их пульс в жиросжигающей зоне достигает своего оптимального значения, идеального для похудения. Чтобы добиться нужного эффекта, следует преодолеть себя и продолжить тренировку.
- При регулярном контроле сердечного ритма при кардио можно всегда тренироваться в жиросжигающей зоне, тем самым создавая отличные условия для стабильного похудения.
- Контролируя частоту сердечных сокращений при кардио, можно правильно рассчитать расход калорий.
- Обязательно считать ЧСС должны люди, у которых имеются некоторые проблемы с сердцем.
Формула расчета пульса для сжигания жира
Какой должна быть частота пульса для сжигания жира и как рассчитать пульс для жиросжигания самостоятельно? Сделать это будет несложно, если знать специальную формулу. Однако для начала следует узнать, какие показатели сердечных ударов являются нормальными для человека.
Рассмотрим средние значения для человека в возрасте не старше 35 лет:
- В спокойном состоянии – от 60 до 80 ударов в минуту (35-40%).
- При разминке – от 95 до 115 ударов в минуту (50-60%).
- В зоне активности – от 115 до 135 ударов в минуту (60-70%).
- В аэробной зоне – от 135 до 150 ударов в минуту (70-80%).
- В зоне выносливости – от 150 до 170 ударов в минуту (80-90%).
- Опасная зона – от 170 ударов в минуту (90-95%).
Самое главное в каждой аэробной тренировке для жиросжигания – избегать попадания в опасную зону, когда организм начинает работать «на износ».
Что касается формулы определения оптимального сердечного ритма при кардиотренировке, то она достаточно проста: от максимального показателя собственного пульса необходимо отнять свой возраст, затем полученную цифру умножить на минимальный и максимальный процент. Данная формула давно взята на вооружение многими фитнесс-тренерами.
Формула расчета пульса для сжигания жира:
220 — возраст = А
Нижняя граница: В = А х 0,65
Верхняя граница: С = А х 0,85
Многие диетологи полагают, что к интенсивному расщеплению жиров приводит только продолжительная тренировка с минимальными нагрузками.
Идеальный пример такой жиросжигающей тренировки: бег на беговой дорожке в среднем темпе (продолжительность его должна составлять не менее 40 минут), а также интервальный бег, при котором чередуется бег с максимальной и низкой скоростью.
Эффективная зона пульса
Эффективная зона пульса для сжигания жира — это оптимальный пульс для сжигания калорий и пребывание в такой зоне при кардиотренировке позволяет гарантировано получать желаемый результат – стабильное снижение веса.
Жиросжигающей зоной для похудения при кардио для человека в возрасте около 30 лет принято считать от 115 до 130 ударов в минуту. Именно работая в таком темпе наш организм способен сжечь максимальное количество калорий (соответственно, жира), за время тренировки.
В данном ритме можно работать в зале довольно продолжительное время, тем самым обеспечивая максимальное сжигание жира. Если верить научным данным, то за полчаса занятий в такой зоне можно сжечь примерно 150 калорий, из которых 75 калорий – это непосредственно сам жир.
Если работать с меньшей интенсивностью, жиросжигание будет происходить более медленно. При повышенной нагрузке организм вымотается в короткие сроки, а желаемый эффект для похудения так и не будет достигнут.
Пульс при беге
Многие люди интересуются, какой должен быть пульс при беге для сжигания жира. Чтобы обеспечить максимальное жиросжигание при беге, необходимо помнить о том, что более важна суммарная продолжительность такой тренировки, а не ее интенсивность.
Другими словами, лучше бежать полчаса в среднем или медленном темпе, чем бежать 15 минут при максимальном ускорении. При первом варианте бега калорий сожжется больше, соответственно, результат жиросжигания также будет достигнут быстрее.
Главное, контролировать при этом частоту сердечных сокращений, чтобы держать их постоянно в оптимальной зоне – примерно 140-150 ударов. Точная формула расчета пульса на улице достаточно проста, и определить свой идеальный показатель будет несложно.
Пульс для похудения на велотренажере
Как рассчитать идеальный пульс для сжигания жира при кардио на велотренажере, и каким должен быть он в идеале? Как и в случае бега, здесь большую роль играет продолжительность тренировки, а не ее интенсивность.
Это означает, что для эффективного жиросжигания необходимо крутить педали не менее 40 минут, при этом скорость следует выбрать небольшую. Выдержать такую нагрузку будет достаточно просто, а эффект от нее будет намного выше, чем при краткосрочном, но изнуряющем занятии на велотренажере.
Свой пульс ЧСС при этом следует держать в оптимальной зоне и не выходить за ее границу, тогда кардиотренинг пойдет на пользу. Примерное значение для человека среднего возраста – около 135 ударов в минуту. Точный расчет поможет составить описанная выше формула.
Пульс для сжигания жира на беговой дорожке
Люди, пытающиеся похудеть с помощью кардио, интересуются, как посчитать пульс для жиросжигания при беге на беговой дорожке. Здесь необходимо принимать во внимание некоторые нюансы: при беге на улице пульс всегда будет выше, чем при беге на дорожке.
Дело в том, что на улице человеку приходится преодолевать сопротивление ветра, справляться с неровностями поверхности, по которой он бежит, в то время, как идеально ровная дорожка тренажера сама крутится под ногами. Естественно, на улице выкладываться приходится больше.
На беговой дорожке можно выбирать более интенсивный режим тренировки, чем при беге на улице, однако он не должен быть высоким. Частота сердечного ритма может составлять до 150 ударов в минуту, однако рассчитать более точно значение поможет формула.
Загрузка…
diet-diet.ru
При каком пульсе сжигается жир у женщин на беговой дорожке
При каком пульсе происходит сжигание жира?
Да на самом деле всё не так уж и сложно)
Вычисляете свой максимум в пульсе, хотя бы по формуле Карвонена, приобретаете пульсомер с грудным датчиком, чтобы минимизировать погрешность измерения и собственно приступаете к тренировке.
В плане удобства лучше всего для похудения подходит бег, ведь бегать можно практически где угодно, хоть в подъезде по лестницам, хоть дома на месте. Но в отношении безопасность — продуктивность, лучшим тренажёром конечно является орбитрек.
Сжигание калорий с помощью бега занятие довольно долгое, так как организм бережёт запасы жира (на то они и запасы) и старается тратить их в последнюю очередь, только когда закончится энергия из других источников.
Происходит это примерно через 30-50 минут после начала тренировки и зависит от уровня глюкозы в крови, количества запасённого гликогена в печени и интенсивности тренировки.
Приблизить вывод триглицеридов (жиров) из жировых клеток в кровь и ускорить их липолиз (расщепление) до жировых кислот помогут гормоны адреналин и норадреналин, уровень которых зависит от величины стресса организма на тренировку.
Если не соблюдать аэробный режим и двигаться слишком быстро, то организм не сможет успевать получать энергию из жировых кислот и после истощения запасов гликогена, будет вынужден подпитывать себя аминокислотами из мышц и внутренних органов. Также мышцы будут разрушаться и от длительности тренировки более 60-70 минут.
Бегая в медленном темпе горит преимущественно висцеральный жир (внутренний), а подкожный является топливом при быстром беге, на грани анаэробного порога, а также при смене нагрузок, как например в интервальном беге. Вообще у интервального бега множество преимуществ, но есть и один минус — долгое восстановление организма, по сравнению с обычным бегом трусцой, что впрочем позволяет тратить калории ещё и после тренировки, в зависимости от интенсивности до 48 часов.
Внимание!
Существуют ещё некоторые параметры энергообмена в организме, но ими можно пренебречь, ввиду малого влияния на общий результат. Исходя из всего вышесказанного, получается что тренировка будет занимать примерно 60 минут и состоять из 4 частей, с периодичностью раз в два-три дня, в зависимости от степени восстановления.
- Разминка. Бег 10 минут, постепенно ускоряя темп. ЧСС — до 70%.
- Сжигание подкожного жира и гликогена. Интервальный бег. Ускорение 1 минута, ЧСС — 75-85%, затем замедление 2 минуты, ЧСС — 55-65%. 10 сетов, 30 минут.
- Сжигание висцерального жира. Бег трусцой, ЧСС — 60-70%. 15 минут.
- Заминка. Ходьба быстрым шагом с дыхательными упражнениями, ЧСС — 55-60%. 5 минут.
Вот вроде и всё, если в двух словах)
Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1448812-pri-kakom-pulse-proishodit-szhiganie-zhira.html
Пульс для сжигания жира
Большинство людей к сожалению даже не задумываются о своем пульсе во время тренировок. В то время как именно тренировки в разных пульсовых диапазонах оказывают на организм принципиально разное влияние.
Начнём конечно же с того, что пульс в широком смысле слова — это не что иное, как частота Ваших сердечных сокращений, которые возникают для того, чтобы сердце могло «толкнуть» кровь по венам и артериям.
И измеряется он, путем приложения пальца к участку кожи, где вена или артерия подходит к ней максимально близко.
Помните, как в бесчисленных американским фильмах главный герой с умным видом прикладывает палец к шее с целью проверить жив человек или уже нет? Ну вот. Таким образом и измеряют пульс, который легко показывает, работает ли Ваше сердце вообще, и если работает, то с какой интенсивностью.
Как вычислить пульс для сжигания жира
В среднем, когда организм находится в состоянии покоя, пульс человека колеблется от 60 до 90 ударов в минуту. Довольно-таки большая разбежность, которая зависит по большей части от нескольких факторов, а именно — спортивной подготовки, возраста и пола (у женщин пульс всегда немножечко выше).
Часто встречается случаи, когда пульс человека в покое превышает допустимый порог 90 ударов в минуту — тахикардия, или наоборот «не дотягивает» до нижнего порога в 60 — брадикардия.
Важно!
Подобные показатели — это первый звоночек для обращения к доктору, ведь факторов провоцирующих учащённое (замедленное) сердцебиение великое множество, и все они мягко говоря не идут на пользу нашему здоровью.
Интересно, что у новорождённых деток, пульс может достигать 140 ударов, однако до достижения ребенком 5 летнего возраста его пульс медленно и неуклонно спускается до 100 ударов в минуту. Как мы знаем, также в значительной мере пульс повышается при физических нагрузках.
Исходя этой простой формулы можно говорить, что если Вам к примеру 20 лет, то для Вас максимально допустимая частота сердцебиения, при физических нагрузках, будет около 200 ударов в минуту. Эта цифра очень нужна нам для определения оптимального пульса для жиросжигания, который тоже высчитывается по несложной формуле.
Для определения «жиросжигающего пульса» нам нужно ваш личный МДП сначала умножить на 0,65, а потом на 0,85 (где числа 0,65 и 0,85 — это процент от МДП).
После этих нехитрых вычислений мы получим две цифры, максимального и минимального порога частоты пульса, при котором организм использует в качестве энергии именно жир. В нашем случае это 200х0,65=130 и 200х0,85=170.
Таким образом наша кардио тренировка, если мы хотим спалить сбросить именно жирок, должна колебаться в пульсовом диапазоне 130-170 ударов в минуту, при возрасте в 20 лет. Для наглядного примера, рассмотрим пульс для сжигания жира у 40 летнего человека: 220-40=180*0,65 и 180*0,85.
Итого, имеем две цифры: 117 и 153 — это тот диапазон тренируясь в котором 40-калетний человек будет сжигать жир. Либо можно не заморачиваться и просто тренироваться в районе 140 ударов в минуту- это средняя частота, которая подходит практически всем.
Почему жир «тает» именно в этом диапазоне ?
Являясь одним из незаменимых способов контроля за нагрузкой во время кардио тренировки, частота пульса не только может «предупредить» нас о перегрузке сердца, но и сделать тренировку максимально эффективной и сфокусированной именно на сжигании ненавистных жировых отложений. Для того, чтобы понять для себя, как же это происходит, нужно предварительно уяснить несколько нехитрых вещей.
Во-первых, для того чтобы активизировать в организме процесс жиросжигания, жир в нем нужно достаточно сильно «нагреть», а во-вторых, чтобы жир «хорошо и качественно горел», ему необходимо достаточное количество кислорода.
Интересно кстати, что потерю организмом жира назвали именно жироСЖИГАНИЕМ, а не как-то иначе.
Совет!
Думаю, такая аналогия с огненной стихией совсем не случайна, ведь как обычный костер, так и жир в организме, «горят» только при наличии достаточного количества кислорода, и ясное дело — высокой температуры.
Это значит, что с одной стороны, мы должны тренироваться достаточно долго (не менее 40 минут), чтобы повысить до необходимой отметки температуру своего тела, а с другой — совершать нашу кардио тренировку таким образом, чтобы не «запыхаться» и стабильно снабжать организм кислородом.
Нужно понять и принять для себя тот неприятный факт, что в течении первых 40 минут ваш жир если и будет таять, то в очень незначительных количествах. В основном в этот промежуток времени, организм потребляет калории, которые поступили в него в течение дня.
Так происходит потому, что как я уже говорил выше — вашему телу нужно в прямом смысле слова — нагреться, чтобы «поджечь» жир. Если проводить аналогии, то можно сравнить жировую прослойку с кусочком сала брошенным на сковороду.
Думаю все вы наблюдали этот процесс и помните, что сперва оно станет «прозрачным» от температуры сковородки, и только после этого начнет понемногу таять. В вашем теле происходит приблизительно то же самое.
Вот кстати почему еще спортсменам часто рекомендуют для большей продуктивности, заканчивать силовую тренировку кардио упражнениями.
Что касается кислорода, то тут все еще проще. Для расщепления жира организму требуется его окислить, что происходит с помощью поступающего в него кислорода.
При выходе за пределы вашего пульсового диапазона сердце начинает работать быстрее, дыхание учащается и организм автоматически переключается на работу в режиме повышения выносливости, в качестве энергии для которого ему нужен уже не жир, а гликоген. Как следствие — процесс жиросжигания прекращается.
Как измерять пульс ?
Если Вы уже занимались какое-то время в тренажёрном зале, то не могли не заметить, что практически на каждом велотренажёре, беговой дорожке, или «орбитреке»,;на ручках-держателях есть небольшие металлические вставки. Если вы на какое-то время прислоните к ним свои руки, и подождете около 5-10 секунд, то на табло высвитится Ваш пульс.
Постоянно иметь возможность знать частоту биения своего сердца — это очень удобно и реально важно для спортсмена, именно поэтому пульсометры присутствуют практически на каждом тренажере.
Также, не следует забывать, что в теперешнем прогрессивном мире давно изобретены различные часы и всевозможные приспособления, которые либо одеваются на руку, либо крепятся в виде повязки под грудь, в общем вариантов полно. Опять же, можно померить пульс и вручную.
Внимание!
Для этого требуется всего лишь подсчитать в уме количество ударов на протяжении 60 секунд, воспользовавшись для удобства часами или секундомером. Разумеется, перед тем как проводить подобные подсчёты мы рекомендуем вам посидеть около 10 минут в покое, для того чтобы Ваш пульс был максимально точным. Далее, обхватываем рукой кисть как показано на рисунке и просто считаем толчки.
Также, можно измерять приблизительный пульс без подсчётов. Для этого нужна просто наша речь. Другими словами, если Вам для того чтобы разговаривать не нужно прилагать абсолютно никаких усилий, значит ваше сердце работает до 50% от максимальной частоты сокращения.
Если Вам нужно прикладывать небольшие усилия значит Ваш пульс до 65% от максимума. Если разговор даётся Вам с трудом, то приблизительный пульс до 85%.
Если Вы не в состоянии говорить, или почти захлёбываетесь — это значит, что Вы, на пределе, а ваш пульс достиг максимума.
Витамин сердца
Ввиду того неоспоримого факта, что ваш пульс — это суть, частота сердцебиения, хотелось бы обратить Ваше внимание на такую аминокислоту как L карнитин.
Она как это не странно, в равной степени относится также и к витаминам, является абсолютно натуральным, природным веществом, и что самое важное — имеет целый ряд положительных свойств как для жиросжигания, так и для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы.
Для всех кто хочет похудеть, мы рекомендуем карнитин к обязательному приёму, ведь если Вы новичок, то Вашему сердцу придётся работать намного интенсивнее чем всегда, а карнитин способен не только защитить его, но и в значительной мере облегчить ему работу.
Если Вы хотите сбросить как можно больше жиры в максимально короткие сроки, и хотите приобрести сильный жиросжигатель, то именно в комплексе с карнитином вы гарантировано получите двойной результат. Плюс, всё ту же защиту сердца, которое первым принимает на себя удар от кофеина и других энергетиков используемых в этих сильных добавках.
Карнитин работает как транспортер жира, благодаря ему жировые клетки быстрее добираются к митохондриям — печи, где и происходит жиросжигание.
Вследствие этого, организмом выделяется значительное количество энергии, поэтому можно смело утверждать, что карнитин является еще и достаточно сильным энергетиком.
Также, карнитин способен увеличивать человеческую устойчивость к стрессам, что в последнее время становится все более актуальным, снижает уровень вредного холестерина, улучшает детоксикацию организма, защищает сосуды, и даже оказывает анаболическое действие, увеличивая прирост сухой мышечной массы.
Источник: https://proteinhouse.net/blog/pulse-burn-fat.html
Норма пульса при кардиотренировках
Как правило, люди, страдающие избыточным весом, стараются найти наиболее эффективный и быстрый способ справиться с лишними килограммами. Зачастую, выбор падает на кардиотренировки.
Оглавление:
которые помогают ускорить процесс сжигания жиров и максимально приблизить формы тела к идеальным параметрам, подтягивая мышцы и поддерживая их в тонусе.
Существует несколько показателей, которые определяют интенсивность и результативность занятия, и, придерживаясь определённых правил, можно в кротчайшие сроки добиться желаемого эффекта.
Важно!
Основным условием, а также фактором успеха как при аэробных, так и при силовых нагрузках является частота пульса. Он возрастает по мере увеличения нагрузки и интенсивности выполнения упражнения.
Профессиональные спортсмены всегда следят за своим пульсом и, отталкиваясь от показателей, увеличивают или уменьшают нагрузку. Давайте разберёмся, какой же должна быть оптимальная частота пульса, как его измерять и с какой интенсивностью следует заниматься, чтобы пульс достиг оптимальной отметки.
Что такое пульс
Наверняка, каждый из нас неоднократно замечал удары в области запястья, лимфоузлов и грудной клетки. Наиболее ярко выражены они в процессе спортивных занятий. Именно эти толчки и являются пульсом.
Если же говорить научным языком, то пульс – это частота сокращения сердечной мышцы, которая выталкивает кровь, проходящую через сердце. С каждым толчком, с каждым ударом по артериям, венам и капиллярам отправляется очередная партия крови, насыщенной питательными веществами и кислородом, попадающими в наш организм.
Чем интенсивнее вы будете двигаться, тем быстрее будет работать сердечная мышца, тем больше сокращений она сделает, и тем больше ударов вы почувствуете.
Благодаря пульсу можно следить за работой организма и регулировать нагрузку на мышцы.
Если организм не сможет справляться с предлагаемой ему нагрузкой, то частота пульса существенно ускорится, и вы почувствуете недомогание, которое и будет сигналом к прекращению занятия во избежание нежелательных последствий.
Наиболее сильная нагрузка на сердце осуществляется при ходьбе и беге, поэтому здесь стоит обращать особое внимание на пульс в процессе тренировки.
Что влияет на величину пульса
Первый фактор, который оказывает непосредственное воздействие на работу организма и сердца в том числе, это уровень спортивной подготовки или, проще говоря, тренированность.
Чем больше организм подготовлен к предстоящим физическим нагрузкам, чем чаще он им подвергался, тем реже у человека будет сокращаться сердце во время выполнения тех или иных упражнений.
Таким образом, при одинаковой нагрузке у атлета и человека, не имеющего достаточной физической подготовки, при одинаковой нагрузке будет разная частота пульса.
Следующий фактор, влияющий на частоту и величину пульса, это масса тела. Несложно догадаться, что чем больше масса тела, тем интенсивнее работает сердечная мышца, которой ежедневно приходится сталкиваться с дополнительной нагрузкой в виде лишних килограммов.
Это является основной причиной того, что полные люди часто страдают тахикардией, так как сердечная мышца находится в состоянии постоянного напряжения. Как только лишний вес исчезнет, нормализуется и сердечное давление, а также снизится средняя частота пульса.
Существуют и внешние факторы, негативно влияющие на сердце и его работу. Речь идёт о вредных привычках, которые сегодня стали не редкостью и преследуют многих из нас, заставляя столкнуться с различными заболеваниями и проблемами со здоровьем.
Курение и употребление алкоголя являются наиболее распространёнными на сегодня вредными привычками, заставляющими сердце биться интенсивнее, а сердечные мышцы быстрее изнашиваться.
Совет!
Таким образом, и так перегруженное сердце, сталкивающееся с дополнительными физическими нагрузками, вынуждено работать в усиленном режиме, что без должной подготовки не приносит хороших результатов.
И последнее, что может оказать влияние на состояние пульса, это температура воздуха и тела. Чем прохладнее температура окружающей среды, тем, соответственно, холоднее и тело, и тем медленнее бьётся сердце.
Исходя из этого можно сделать вывод, что во время занятий в помещении с высокой температурой, нагрузки на сердце увеличиваются, а пульс учащается. Если вы хотите выполнить больше упражнений и при этом поддерживать сердцебиение в пределах нормы, немного снизьте температуру воздуха, включив кондиционер или раскрыв окно.
Но не переусердствуйте, так как при слишком низких температурах организм будет затрачивать основную часть энергии на обогрев тела, а не на выполнение упражнений.
Способы измерения пульса
Наиболее простым, быстрым и удобным способом измерения пульса является использование пульсометра.
Это специальное приспособление небольшого размера, по своему виду напоминающее наручные часы, которое надевается на запястье и при помощи встроенных в него чувствительных датчиков, реагирующих на каждый удар, определяющее интенсивность сердцебиения.
Все данные выводятся на специальный дисплей, благодаря чему вы всегда будете в курсе интенсивности своего пульса, и, в зависимости от этого, сможете контролировать нагрузку на организм. Приобрести пульсометр можно практически в любом спортивном магазине. Цена их зависит от фирмы производителя и наличия дополнительных функций.
Пульсометром оснащены некоторые тренажёры, предполагающие интенсивную кардионагрузку. К ним относятся беговая дорожка, велотренажёр, элептический тренажёр и другие.
Просто положив руки на специальные ручки со встроенными датчиками, вы сможете видеть свой текущий пульс и корректировать уровень нагрузки.
Но учтите, что как только вы уберёте руки с датчиков, реагирующих на сердечнее сокращение, все данные исчезнут.
Можно измерять частоту пульса и вручную. Для этого больше всего подойдут артерии, расположенные на запястье, проходящие максимально близко к поверхности кожи. Просто положите пальцы на артерию и засеките, сколько ударов в минуту сделало ваше сердце, сколько раз кровь прогналась по венам.
Внимание!
Если подсчитывать пульс в течение минуты у вас нет возможности, можете посчитать количество ударов за 10 секунд, после чего умножить полученное значение на 6.
Учтите, что чем выше ваш уровень подготовки, тем быстрее пульс возвращается в норму, поэтому измерять его нужно либо непосредственно в процессе тренировки, либо сразу же после её окончания.
Пульс при кардиотренировке
Как уже было сказано ранее, чем быстрее пульс, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако, это вовсе не значит, что сердце должно выскакивать из груди при беге или ходьбе.
Для получения желаемого результата существует оптимальная частота пульса, которую необходимо придерживаться во время тренировок.
Нормальный пульс у среднего человека составляет от 60 до 90 ударов в минуту, чтобы узнать максимальное его значение, необходимо от 220 отнять свой возраст, и вы получите тот пульс, который будет показателем пика вашей физической активности, и превышать который категорически не рекомендуется.
Для аэробных тренировок и продолжительного, но не интенсивного бега оптимальным пульсом будет немного больше половины максимального его значения. Если ваша цель похудение, то пульс во время тренировки должен составлять не менее 65, но и не более 75% от максимума.
Допустимым уровнем для тех, кто не является профессиональным спортсменом, считается 80% от максимального пульса. Если превысить его, увеличится риск ухудшения самочувствия и здоровья организма.
Если же даже при нормальной нагрузке сердцебиение сильно учащается, а пульс стремится к максимальному значению, необходимо обратиться к врачу, так как это может быть признаком болезни.
Махноносова Екатерина для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
Источник: http://www.inflora.ru/fitness/fitness185.html
Определяем правильный пульс при кардиотренировке для сжигания жира
Источник: http://zibrovo-club.ru/diety/norma-pulsa-pri-kardiotrenirovkah.html
fitness-for-man.com
как правильно рассчитать диапазон на беговой дорожке
Тем, кто хоть раз был в спортзале и пользовался беговой дорожкой, наверняка интересно узнать, что означают надписи на тренажере, демонстрирующие наши нагрузки или интенсивность работы. Например, это зона аэробная или зона сжигания жира, которая расположена в промежутке от шестидесяти до семидесяти процентов от пульса-максимума. Означает ли это, что пульс для сжигания жира имеет крайне важное значение?
Как пульс влияет на сжигание жира
Пульс — это толчки крови в стенки артерий, которые вызываются сердечной мышцей. Единицей его измерения служит частота сердечный сокращений или ЧСС. Обычной нормой частоты пульса является граница от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсменов диапазон может быть существенно ниже — от 40 до 60. Частота растет с увеличением нагрузки. Вместе с повышением нагрузки увеличивается и объем сжигаемых углеводов, соответственно, повышается и уровень сжигания жира. Вместе с тем даже имея целью максимальное жиросжигание, не стоит превышать предел наибольших нагрузок, его еще называют максимальным сердечным ритмом. Далее в статье будет рассказано, при каком пульсе сжигается жир и как рассчитать собственные оптимальные показатели.
Пульс — это толчки крови в стенки артерий
При каком пульсе начинается сжигание жира
При каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин? Наилучший показатель приходится на промежуток от покоя до состояния максимального значения. Вот почему, желая похудеть, необходимо стремиться выполнять такие упражнения, от которых ЧСС вырастет до зоны максимального сжигания калорий. Как правило, рекомендуется диапазон от 75 до 85 процентов максимального значения. Достигаются такие результаты быстрыми и энергичными движениями. Однако такой темп годится для тренированного человека, а для тех, кто имеет не наилучшую форму, нагрузка должна начинаться с некоторой подготовки.
Подсчет пульса
Оптимальный диапазон пульса для мужчин и женщин
Что называть оптимальным значением пульса? Для каждого человека он индивидуален и зависит от состояния здоровья и тренированности организма. Рассмотрим разные варианты:
- умеренные нагрузки и такой же пульс в 50 процентов от максимального размера ЧСС достаточны на начальном этапе — это может быть простая быстрая ходьба или медленная пробежка. Зона эта подойдет для общего укрепления организма, снижения холестеринового уровня в крови и давления, однако похудеть не помогут;
- нагрузку можно увеличивать до 60-70 процентов — это поддерживающая зона, в нее входят занятия легким бегом. Они требуют некоторых калорий, а значит, позволяют сжечь немного жира. При относительно умеренных нагрузках можно бегать достаточно долго и не очень интенсивно до достижения нужного результата, но и вес будет под контролем;
- аэробная зона начинается от частоты пульса в 70-80 процентов от максимума. Это зона интенсивного бега, повышающего общую выносливость организма с увеличением объема легких, укреплением сердечной мышцы, достижением большей длительности тренировки с ощущением меньшей усталости. Это значит, что человек уже вступил в зону, где можно сбросить вес и поддерживать в себя в хорошей форме;
- зона анаэробная — пульс тут возрастает до 80 процентов и выше. Это быстрый бег, очень утомительный и непродолжительный. Утомителен он оттого, что сердцебиение довольно частое, но сердце не всегда успевает снабжать мышцы кислородом, а недолгий потому что длительное время заниматься в таком режиме нельзя. Однако даже после тренировки мышцы продолжают сжигать калории и потому данный диапазон отлично подходит для того, чтобы жир начал сгорать;
- значение пульса 90-100 процентов от максимального является уже красным промежутком, когда на первый план выходит уже не жировой вопрос, так как это зона спортивно-атлетических нагрузок и организм работает на пределе возможностей, нагрузки невероятно высокие, но кратковременные.
Итак, именно частота пульса влияет на результат сжигания жира. Жир и калории сжигаются при определенных и высоких значениях, вот почему люди, занимающиеся спортом или применяющие продолжительные прогулки, могут вообще не терять веса. Ведь только режим кардиотренировок, в которых применяется пульсовый калькулятор, позволяет действительно сжигать калории и излишние жировые накопления. Очень важно определить оптимальные нагрузки именно по своему состоянию, подготовке и возможностям.
Формула расчета пульса для беговой дорожки
Для чего нужно рассчитывать пульс, ведь чем он больше, тем скорее происходит уничтожение жировых накоплений. Это так, однако ускорение частоты пульса приведет неминуемо к тому, что столь же быстро наступит и утомление, и тогда не удастся дойти до необходимой длительности тренировки. Между тем для запуска механизма уничтожения жира нужно потратить не менее сорока минут интенсивных занятий.
Как же правильно рассчитать пульс при беге для максимального сжигания жира
Итак, для состояния покоя характерен пульс 70-80 ударов за 60 секунд (если это женщина) и 60-70 (мужчина). Такой пульс может быть у человека в постели, если он еще не встал. Чем старше человек, тем пульс его становится выше. И вот при каких значениях пульса может начаться похудение.
Теоретически максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках, однако в реальных условиях мало кто достигает такого уровня нагрузок. Проще узнать значение этого пульса теоретически, для этого существует формула, она достаточно точная. Эта формула применяется в фитнесе и носит название по имени своего открывателя Карвонена. Расчет ее таков: из 220 нужно вычесть возраст. Однако применение всеми поголовно этой формулы означало бы, что у всех woman 40 лет, равно как и 40-летних мужчин, максимальный пульс должен быть одинаковым и составлять 180 ударов в минуту. Вот почему есть и более сложные формулы расчета пульса для похудения.
Максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках
Как рассчитать ЧСС для сжигания жира
Чтобы сделать более точный расчет, необходимо знать несколько цифр. Итак, для сжигания жира пульс должен быть таким:
- (220 — возраст минус пульс в состоянии покоя)*0,5 +пульс в состоянии покоя. При более активных нагрузках на беговой дорожке пульс повысится, однако не рекомендуется поднимать его сверх такого предела:
- (220 — возраст — пульс в состоянии покоя)*0,75 +пульс в состоянии покоя.
Теперь приведем для примера такую ситуацию: Если женщина 55 лет, имеет пульс в покое 86 ударов в мин, в этом случае жир станет сгорать тогда, когда пульс достигнет значения: (220 — 55— 86)*0,5+86=125,5 ударов в минуту. Жир перестанет исчезать с превышением границы пульса: (220— 55— 86)*0,75+86= 145,25 ударов.
Так можно рассчитать любой год жизни и выявить должный пульс, при котором начинается и завершается сжигание жиров.
Таким образом, можно рассчитывать свой пульс, исходя из желания просто сделать тело сильнее и выносливее или сжечь лишние граммы веса. В этом случае дорожка для бега приходит на помощь, и не только она. Хорошо в аэробной зоне нагрузок работают такие виды занятий, как плавание, прыжки, занятия фитнесом с некоторым отягощением и пр. В общем, есть из чего выбрать, ориентируясь на возможности своего организма.
calenda.ru
Беговая дорожка — популярное и удобное решение в наших краях для тех, кто решил подтянуть свою спортивную форму при помощи самой древней спортивной дисциплины. В условиях нашей девятимесячной зимы, когда большую часть года на улице стоит температура, не позволяющая бегать, дорожка в отапливаемом помещении действительно выглядит куда привлекательнее. Если вы настроены всерьёз, то вполне можете рассчитывать сэкономить на абонементах в спортзал — через какое-то время покупка полностью себя окупит. Ещё один плюс беговой дорожки заключается в том, что заниматься эффективно самостоятельно, без подсказок тренера, вполне реально. Нужно лишь знать несколько простых принципов и правил. Начнём с элементарной техники безопасности. Многие новички травмируются по неопытности. Во-первых, обзаведитесь удобной одеждой и обувью. Не вздумайте бегать босиком, тем более если у вас нет пока никакой подготовки, вы почти гарантированно навредите себе. Лучше одевайте удобные, хорошо сидящие на ноге кроссовки или кеды. Не забудьте про стоп-ключ, такая функция есть у большинства современных дорожек. Небольшой магнитик, который крепится к кнопке «Выключить» и к вашей одежде. Его задача состоит в том, чтобы отключить дорожку в случае, если вы подойдёте слишком близко к краю. Начинающие часто не рассчитывают свои силы или просто «теряются», не ощущая края за собой, так что такой стоп-ключ защитит вас от падений.
Итак, стоп-ключ подключён, вы оделись в удобную одежду, выполнили разогревающие упражнения, размяли суставы и связки, поставили ноги на специальные резиновые подставки по краям от дорожки, включили её. Что дальше? Прогоните её секунд десять-пятнадцать в холостом режиме, это убережёт двигатель тренажёра от резких нагрузок. Вставайте теперь на неё и идите. Любое занятие бегом начинается с минуты шага. Если вы новичок, скорее всего вам не удастся преодолеть дистанцию в 5км. сходу. Именно такая дистанция в среднем может обеспечить вам хорошую аэробную нагрузку. Но, согласитесь, далеко не каждый современный городской житель способен преодолеть 5 километров пешком, что уж тут говорить о беге. Так что вам нужно будет подобрать себе программу, которая сперва приведёт в форму ваши мышцы, натренирует лёгкие, оздоровит организм. Работая по программам для начинающих, коих огромное множество выложено в сети, вы обнаружите, что всю первую неделю тренировок вы будете больше ходить, чем бегать. Важно! Но отчаивайтесь: всего через полтора-два месяца, вы легко будете пробегать упомянутые 5км, и тогда ваши тренировки станут ещё более эффективными. Тут главное терпение. В среднем продолжительность тренировки должна составлять от получаса до часа. Именно такое время нужно нашему организму во время бега, чтобы он израсходовал запасы гликогена и начал использовать отложенный про запас жирок. Но, как уже говорилось, чтобы проходить такие дистанции, нужно будет сперва немного потренироваться. Рекомендуемая периодичность тренировок — 3 раза в неделю. Если заниматься реже, от этого не будет никакого особого толку. Но и слишком часто бегать начинающему не рекомендуется, сперва нужно натренировать мышцы. Не стоит отбивать самому себе мотивацию работать дальше чрезмерной усталостью от резкого старта. Во всём и всегда важна умеренность. Важно следить также за собственным пульсом во время бега. Если сам тренажёр на оборудован специальным пульсометром, его можно приобрести и отдельно, это не дорого. Диапазон вашего пульса, в котором вам нужно бегать, высчитывается по элементарной формуле: — от 220 отнимаете ваш собственный возраст, полученную разницу умножаете на 0,6 = получаем нижнее значение диапазона пульса; — 220 — ваш возраст * 0,8 = получаем верхнее значение дипазона пульса при беге. Вот таким простым образом вы получаете нижний и верхний диапазон. Вы должны следить, чтобы не выходить за его пределы. Иначе ваша тренировка будет либо бесполезной, либо опасной для вашего здоровья. Бег столь любим многими за то, что он является гарантированным способом похудеть, при правильном подходе, в отличие от всяких таблеток и настоек, отваров и прочих зелий, а также непонятных тренажёров, зачастую крайне малоэффективных. Беговая же дорожка в качестве средства от лишних килограммов уже давно зарекомендовала себя. Другое дело, что далеко не у всех хватает силы воли довести до победного конца благое начинание, но это уже совсем другой вопрос. Не стоит забывать и о омолаживающем воздействии бега на организм. Бег не только улучшает обмен веществ и способствует выведению из организма токсинов, но также и насыщает наше тело кислородом. Именно поэтому, между прочим, помещение, где вы занимаетесь бегом, всегда должно быть чистым от пыли и хорошо проветренным, чтобы организм насыщался только свежим воздухом. Ну, и напоследок, остаётся добавить пару слов о прекрасном воздействии бега на наше самочувствие. Занятия бегом влекут за собой довольно мощный выброс гормонов, которые улучшают наше самочувствие и приносят ощущение спокойной радости. Всё, что стоит между вами и всеми этими преимуществами — это только лень и поход в магазин спортивных товаров. — |
fitness-for-man.com
Программа для сжигания жира на беговой дорожке
Кардиотренировки для сжигания жира и похудения
Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?
Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма.
Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.
Преимущества кардиотренировок
- Укрепление сердечной мышцы
- Улучшение выносливости
- Сжигание жира и похудение
Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.
Виды кардио по интенсивности:
Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):
- малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
- нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
- можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки
Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)
- cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
- лучше «разгоняют» метаболизм
- занимают меньше времени
- не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
- не подходят для новичков
Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.
Виды кардиотренировок для сжигания жира
Кардио: Ходьба
Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал
Преимущества
- лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
- можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
- подготавливает к более серьёзным нагрузкам
Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.
Недостатки
- сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
- метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)
Программа кардиотренировки:
Вариант 1
Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС
Частота – 3дн./нед.
Продолжительность – 20-45мин
Вариант 2
Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)
Частота – 3дн./нед.
Продолжительность – 15мин
Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).
Кардио: Бег
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)
Преимущества
- сжигает много калорий
- включает в работу мышцы ног
- «раскручивает» метаболизм
- подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость
Недостатки
- может привести к травме коленей
- не подходит тем, у кого большой избыточный вес
- не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)
Программа кардиотренировки (для начинающих):
Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 20-30 мин.
Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.
Кардио на велосипеде/велотренажёре
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Преимущества
- сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
- подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
- вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)
Программа кардиотренировки (для начинающих):
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.
Эллиптический тренажёр
Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Программа кардиотренировки (для начинающих):
Частота: 3 раза/нед. Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.
Кардио: Гребля на гребном тренажёре
Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал
Преимущества
- сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
- включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
- используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)
Недостатки
- далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр
Программа кардиотренировки:
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 20-25 мин.
Видео
Кардио: Плавание
Час кардиотренировки сжигает: 600ккал
Преимущества
- сжигает много калорий
- подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
- задействованы все мышечные группы
Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.
Кардио: Прыжки со скакалкой
Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества
- сжигает очень много калорий
- дополнительная нагрузка на плечи и икры
- помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)
Недостатки
- самый сложный из всех видов кардио
- нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
- противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки
Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.
Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки
Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.
Преимущества
- многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
- максимальное количество калорий за минимальное время
- повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
- в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок
Недостатки
- выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
- слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
- травмоопасно
Пример тренировки HIIT
Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):
продолжительность тренировки – до 30 минут:
- работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
- работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.
Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.
Ещё 4 тренировки HIIT
Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.
Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно
1 Начинайте с небольших нагрузок
Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания».
Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки.
И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.
2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС
Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.
3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут
Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.
4 Тренируйтесь регулярно
Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно.
Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше).
Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.
5 Пейте достаточное количество воды
Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками.
Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше.
Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».
Бонус: музыка для кардиотренировок
Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/200-kardiotrenirovki-dlya-sjiganiya-jira-i-pohudeniya
Сжигание жира на беговой дорожке программа
Содержание
Как похудеть на беговой дорожке, сколько бегать что бы похудеть
Оборудование для занятий спортом все чаще становится обычным предметом интерьера квартиры. Связано это с тем, что женщины все больше стремятся к сохранению привлекательных форм, следят за своим здоровьем.
Занятия на беговой дорожке помогают не только добиться за короткое время идеальных форм, спортивное оборудование является своеобразным кардиотренажером. Ведь бег стимулирует работу системы кровообращения в организме, регулирует обменные процессы.
Внимание!
В этой статье мы расскажем, помогает ли бег похудеть и как правильно распределять нагрузку на все группы мышц.
Не забывай о главном секрете: перед тренировкой организм необходимо насытить белками. Иначе вместо жировых отложений ты потеряешь мышечную массу. Подробнее о полезных перекусах перед тренировкой в статье о протеиновых батончиках.
Выбираем беговую дорожку
В магазине вам предложат два вида беговых дорожек: электрическую и механическую. Различие их состоит в том, что в первом случае движение полотна происходит автоматически, вам лишь нужно будет отрегулировать уровень нагрузки. Во втором обеспечивается за счет усилий ног. Если не хотите во время занятий получить накаченные икры, выбирайте второй вариант.
Сколько нужно бегать чтобы похудеть, определяется в каждом случае индивидуально. Современные тренажеры оснащены множеством функций: от измерителя пульса до сжигаемых во время занятий калорий.
А также различными режимами, которые помогают отрегулировать темп и нагрузку. При помощи беговой дорожки можно не только похудеть, но и избавиться от целлюлита.
Как это сделать мы расскажем в следующей публикации.
Как выбрать беговую дорожку: советы тренера
Какими еще видами спорта можно заняться для похудения читайте в следующей статье: Каким спортом заняться чтобы похудеть
Как бегать чтобы похудеть?
Перед тем как начать работу по стремительной потере веса при помощи бега, на что нужно обратить внимание?
— Занятия на беговой дорожке в утренние часы дадут наиболее сильный эффект. Так вы получите заряд бодрости и силы на весь день. Дело в том, что к вечеру обменные процессы в организме замедляются, мы готовимся ко сну.
— Помогает ли бег похудеть. Да, если вы позавтракаете не позднее, чем за час до занятий спортом. Но ни в коем случае не позже и не плотно. Лучше если это будет каша, хлебцы или другая пища, богатая углеводами. Иначе перенести нагрузку будет крайне сложно и эффект от бега будет малозаметен.
— Эксперты рекомендуют выпивать ежедневно не менее одного литра воды. Поскольку во время выполнения физических упражнений мы теряем больше влаги, чем обычно, то лучше восполнять ее во время занятий употребляя чистую, можно минеральную воду.
— Чтобы ваши килограммы не вернулись к вам сразу после завершения комплекса упражнений, запланировать прием пищи лучше через 1-1,5 часа после бега на дорожке.
— Занимаясь спортом важно иметь сбалансированное питание. Исключить из рациона вредные продукты, употреблять больше фруктов и овощей. Не есть в вечернее время и непосредственно перед сном.
Для максимальной эффективности можно добавить иные упражнения к программе Ваших занятий спортом. О том какие упражнения стоит выбрать читайте в статье: Какие упражнения делать, чтобы похудеть
Как похудеть на беговой дорожке?
Для того, чтобы быстро добиться видимых результатом, во-первых, нужно проявить упорство и силу воли. Вставать на беговую дорожку нужно не реже, чем 4-5 раза в неделю. Во-вторых, занятие должно длиться не менее получаса, можно с небольшими перерывами. В-третьих, бегать на дорожке желательно каждый раз в одно время.
Получаем наибольший эффект от занятий бегом
Физические упражнения дают хороший результат только в том случае, если правильно распределить нагрузку и пересмотреть свой рацион питания.
В первую очередь необходимо избавиться от вредных привычек и отказаться от жирной калорийной пищи. Затем необходимо выработать наиболее подходящий режим для занятий спортом.
Новичкам можно начинать с легкой нагрузки и постепенно увеличивать ее. Обязательно нужно следить за частотой пульса, поскольку процесс сжигания жира происходит при его определенном колебании.
Также нужно выполнять ряд простых правил:
— Каждое спортивное занятие начинается с разминки. Уделите 10-15 минут на разогрев мышц, для этого походите на беговой дорожке. После этого уже можно выбирать подходящую скорость.
— Для того, чтобы приобрести желаемые формы важно знать, как бегать чтобы похудеть. Во время выполнения упражнения следите за своей осанкой. Втяните живот, расправьте грудь и плечи. Руки прямые и свободно движутся в ритм бега.
— За 10 минут до окончания занятия следует постепенно снижать темп, замедляя шаг. Это стабилизирует работу кровеносной системы и поможет избежать мышечной боли, особенно, на первых занятиях.
Дабы правильно подобрать длительность занятий для похудения, читайте в следующей статье: Сколько заниматься фитнесом чтобы похудеть
Сколько занятий достаточно для потери веса?
Ответить на вопрос, как похудеть на беговой дорожке за несколько занятий, сложно. В каждом случае принимается во внимание вес, питание и обменные процессы каждого человека. Но ждать быстрых результатов в любом случае не стоит, для этого нужно регулярно выполнять несложные упражнения по бегу.
Кому-то для достижения идеальных форм потребуется всего месяц, а кому-то около полу-года. В случае если расслабиться и начать пропускать занятия спортом, вес имеет свойство постепенно возвращаться, а формы становятся уже не такими упругими и эластичными. Отметим лишь, что во время одного занятия сжигается примерно 650 Ккал.
Это средний показатель для людей любой весовой категории и возраста. Мы лишь дадим совет, что не стоит забывать о тренажере и если не получилось за первый месяц скинуть вес до нужной отметки бросать спорт.
Бег на дорожке поможет вам не только в борьбе с лишним килограммами, но и улучшит самочувствие за счет регуляции обменных процессов, стабилизации артериального давления. Сон станет спокойным и появится румянец.
Источник: http://diet-monster.ru/szhiganie-zhira-na-begovoj-dorozhke-programma.html
Бег для сжигания жира интервальный, трусцой или на беговой дорожке — программа тренировок для похудения
Все мы играли в детстве в салочки и бегали за мячом, но с возрастом без особой на то причины бегать не хочется, разве что играя с детьми или торопясь на автобус. Для похудения этого недостаточно.
Бег для сжигания жира – это полноценная тренировка, представляющая собой часовую пробежку с хорошей нагрузкой.
Этот спорт содействует огромному выплеску энергии, не требует оборудования, специальных навыков или подготовки и им могут заниматься почти все.
Эффективен ли бег для похудения
Бег для сжигания жира нельзя назвать чудо-диетой, благодаря которой будет происходить быстрое преображение: придется настроиться на регулярные пробежки, не забывать о правильном питании и умеренном аппетите.
Первые несколько дней заниматься бегом для похудения будет особенно сложно, потому что нетренированные ранее мышцы будут болеть, придется бороться с ленью и усталостью, с утренним недосыпанием.
Постепенно вы втянетесь в тренировки и начнете получать удовольствие, потому что во время пробежки улучшается настроение, выделяется серотонин – гормон счастья.
Сколько сжигается калорий при беге
При любом движении человек сжигает калории. Чем больше он двигается, тем быстрее уходит лишняя масса тела.
Часовое занятие спортом дает приличные нагрузки на организм, и он незамедлительно реагирует на это, поэтому бегун ощущает учащенное сердцебиение и усталость.
Особенно заметно учащение пульса при беге и прыжках, поэтому в течение часовой пробежки тратится не меньше калорий, чем за счет занятий аэробикой в спортивном зале.
Важно!
Чтобы понять, что конкретно дает бег при похудении и высчитать количество сжигаемых калорий за получасовую пробежку, нужно учитывать вес и процент жира на теле бегуна: чем меньше жировых отложений, тем продуктивнее будет пробежка. Имеет значение пол спортсмена и скорость движения. Спортивные инструктора уверены, что бегун начинает терять калории только после 30 минут тренировки, поэтому рекомендуют бегать дольше и чаще превышать скорость до максимума.
Сжигание калорий при беге за 1 час:
- Низкая скорость для женщин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 240-260 ккал.
- Низкая скорость для женщин без остановок со скоростью 11 км/ч – 590-620 ккал.
- Низкая скорость для мужчин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 300-320 ккал.
- Низкая скорость для мужчин без остановок со скоростью 11 км/ч – 820-850 ккал.
Правильный бег для сжигания жира
Многие любители спорта считают, что бег трусцой для похудения, особенно эффективен, но это не так. Расход калорий начнется не раньше, чем будут израсходованы все углеводы, а быстрее их израсходовать можно при помощи интенсивной нагрузки.
Поэтому правильный бег для сжигания жира – это чередование быстрой и медленной скорости. На практике это называется интервальным бегом. Но если вы действительно хотите похудеть, то главный козырь – это увеличение нагрузки во время занятия и крепкий ночной сон.
Спать нужно не меньше 8 часов, ведь во сне активно сжигаются калории.
Интервальный бег
Какой бег лучше для сжигания жира и получения идеальных форм? Чем выше физическая нагрузка, тем продуктивнее сжигается жировая ткань. Процесс похудения сопровождается ростом температуры тела и давления, бегун начинает быстрее дышать, а пульс учащается.
Интересно то, что когда спортсмен бежит несколько метров при максимальной скорости, а затем замедляется, расход энергии не замедляется, он остается тем же, что и при ускорении.
Дыхательный процесс следует полностью согласовывать с движениями тела, чтобы покрыть потребность организма в кислороде.
Режим интервального бега для сжигания жира на практике выглядит следующим образом:
- 200-400 м разминка – бег медленной трусцой;
- 5 секунд бега на максимальной скорости;
- 5 сек. медленного бега;
- 10 сек. максимальной скорости;
- 10 сек. медленного бега;
- 15 сек. максимальной скорости;
- 15 сек. медленного бега;
- 10 сек. максимальной скорости;
- 10 сек. медленного бега;
- 5 сек. быстрый бег;
- 5 сек. медленный;
- для завершения тренировки пробежать 200-400 м трусцой.
Интервальный бег на беговой дорожке
Для начала нужно сказать, что подобная тренировка подходит далеко не всем. Существует определенный риск при слабом здоровье, поэтому консультация доктора обязательна.
Принцип интервального бега на беговой дорожке таков: разминка – медленный бег -– два цикла быстрого бега – низкая скорость – несколько циклов самого интенсивного бега – медленная скорость – три цикла высокой скорости – тихий бег – заминка.
Для надежности и наибольшей результативности скорость подбирается индивидуально профессиональным тренером или врачом.
Джоггинг
Это бег для сжигания жира трусцой, который вместе с оздоровительными упражнениями может обеспечить хорошую фигуру и крепкое здоровье.
Джоггинг еще называют шаркающим бегом, он способствует укреплению ягодичных групп мышц и мышц рук, выравнивает дыхание, нормализует кровообращение и улучшает общее состояние бегуна.
После первого занятия человек начинает ощущать прилив сил, повышение тонуса в мышцах, уверенность в собственных силах. Он может рекомендоваться начинающим бегунам.
Техника джоггинга проста: бегущий должен наступать на всю стопу, чтобы уберечь икры, иначе после первой же пробежки появятся сильнейшие боли в мышцах ног от ударов о землю.
При этом следует слегка подпрыгивать вверх, а руки держать согнутыми в локтях. Особенность джоггинга в том, что при правильном его выполнении организм не перегружается, а бегущий от движения испытывает не переутомление, а удовольствие.
Пробежку лучше совершать в одиночестве, придерживаясь собственного темпа.
Сколько бегать для сжигания жира
Рекомендуемая большей частью специалистов норма бега, позволяющего похудеть, составляет 40 минут. Как вариант, пробежки необходимо совершать пять дней в неделю.
Однако у каждого человека свои цели: кто-то хочет сбросить 3 кг, кому-то и 10 кг мало, поэтому все индивидуально. Полезна пробежка сутра на голодный желудок, чтобы расходовать запасы жировых отложений, а не только что съеденные углеводы.
После тренировки будет хотеться есть, но лучше подождать еще час, потому что калории в это время еще продолжают расходоваться.
Ниже показатели, которые помогут понять, сколько нужно бегать для сжигания жира:
- потеря 1 кг веса – 19 часов бега;
- 5 кг – 93 ч бега;
- 10 кг – минимум 180 ч;
- 20 кг – 350 ч.
Пульс при беге для сжигания жира
Во время пробежки необходимо следить за показателями пульса, от него зависит, будет ли эффективен бег для жиросжигания.
Имеется 5 зон нагрузки на сердце, самый приемлемый пульс при беге для сжигания находится в аэробной зоне. Она стоит в диапазоне 70-80% от максимум возможного пульса.
Рассчитывается конкретный показатель по формуле (220-х)*0,7, где 220 – это максимум пульса человека, х – его возраст, 0,7-0,8 – диапазон пульса сжигания жира.
Программа бега для похудения
Если человек принимает решение сделать бег частью своей жизни, ему необходимо определиться с уровнем подготовки и состоянием здоровья.
Нужно вспомнить, не было ли повреждений коленных суставов: если ноги болят не от травм, а от избыточного веса, заниматься не только можно, а и нужно. Для эффективности бегать придется не 15 минут, а по 7 кругов стандартного стадиона, т. е. около 40 минут, как уже упоминалось выше.
Нужно определиться, какой будет бег для сжигания жира и смотреть на уровень подготовки. Какое время лучше для пробежек – утро или вечер.
Программа бега для похудения:
- Если вы с осени до весны работали над собой в тренажерном зале или еще каким-то образом, то пробежка должна длиться полчаса без перерывов. Организм с этим справится. Если вы будете по-прежнему ходить в зал, то пробежки можно устраивать в дни отдыха от зала. Зима – не преграда для пробежки.
- Профессиональному спортсмену степень нагрузки определяет тренер. Длительный забег можно проводить по пересеченной, гористой местности.
- Людям, которые занимаются фитнесом, аэробикой или танцами, бегать следует 30-50 минут с включением ходьбы и быстрой ходьбы, но без остановок. Первые 10 минут нужно бежать, а потом можно чередовать. Пробежки устраивать в дни отдыха от фитнеса.
- Неподготовленному человеку бегать нужно 30 минут с комфортной для него скоростью. Первый круг – бежать, второй – идти и т. д. Со второй недели нагрузки должны возрастать.
- Время тренировок может быть любым: раннее утро или поздний вечер, кому как удобно.
- Следует пить больше жидкости, но от газированной воды лучше отказаться.
- Важно приобрести для тренировок удобную обувь и одежду.
Видео: бег и похудение
Источник: http://wasmixtert.ru/diety/44865-beg-dlja-szhiganija-zhira-intervalnyj-truscoj-ili.html
fitnessvopros.com
