Прыжки на фитболе польза – Сижу и худею: волшебная гимнастика с фитнес-мячом | Здоровая жизнь | Здоровье

польза и вред упражнений и прыжков на мяче

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам:

• жесткость;
• диаметр;
• цвет;
• текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

• гладкая;
• с маленькими шипами – для массажного эффекта;
• с «рожками» – для детей.

Как подобрать фитбол

1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Польза фитбола

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для пресса

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Для осанки

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

• снятие напряжения с поясничного отдела;
• расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
• нормализация работы кровеносной системы;
• укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

• развитие вестибулярного аппарата;
• снятие мышечного гипертонуса;
• стимуляция работы внутренних органов;
• укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Для детей

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

Вред и противопоказания

• первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
• тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания сердца.

Рекомендации для беременных

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

• покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
• выполните короткие «пружинящие» прыжки.

Как правильно заниматься с фитболом

Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.

Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.

Приведем несколько упражнений с фитболом.

Для женщин и мужчин

1. Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
2. Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Для беременных

1. Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
2. Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Для детей

1. Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
2. Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

polzavred.ru

Прыжки для похудения

Как бы это ни удивляло, а избыточный вес может быть противопоказанием к интенсивным нагрузкам. Ведь речь идет не о похудении любой ценой, а о здоровье опорно-двигательного аппарата. Выполняя стандартную программу по аэробике с избыточным весом, вы вредите своим суставам, которые в каждом прыжке получают полную нагрузку вашего веса. Поэтому в 80-е прошлого века, фитнес тренера взяли на заметку мяч, используемый в реабилитации больных – он способствует активному похудению и при этом, снимает нагрузку с суставов. Тогда и появилось его нынешнее название – фитбол.

Известный факт, для потери веса нужна кардионагрузка – повышенное сердцебиение, которое дает сигнал начать жиросжигание. Наиболее щадящий вариант прыжков для похудения – это занятия на фитболе.

Когда у вас учащается сердцебиение, организм начинает израсходовать собственные ресурсы для нормализации состояния. То есть, если ЧСС в начале тренировки будет повышена, то уже к середине при той же интенсивности прыжков, ЧСС упадет – организм приспособиться. На эту «борьбу с внешним фактором» он потратит уйму калорий.

Собственно, простое сидение на мяче является прыжком. Сами того не замечая, мы постоянно пульсируем на мяче, ведь наше тело борется за сохранение равновесия. Таким образом, сидя, работая, за просмотром фильма, мы тренируемся!

Прыжки на фитболе для похудения выполняются особым образом. Суть – не отрывать ног от пола, а ягодицы от мяча. Прыгая таким образом, вы сокращаете мышцы ягодиц и ног, способствуя их наиболее активной форме деятельности.

Есть еще один вариант прыжков для похудения ног – вы держите фитбол в вытянутых руках, приседая, опускаете мяч вниз, а выпрыгивая, поднимаете его над головой. Это вариация с утяжелением, причем дополнительная, но не лишняя, нагрузка на руки даже выше, чем с гантелями, ведь фитбол не так уж просто удержать и верхними конечностями.

womanadvice.ru

прощаемся с лишними килограммами весело

Скоро начнется лето, а значит каждой девушке нужно основательно подготовиться к сезону открытых платьев и оголенных ножек. Редко какая девушка полностью довольна своей фигурой, особенно после зимы. А посему они спешат на фитнес, в тренажерные залы, в парки на пробежки, совершают велопрогулки – возможностей привести фигуру в порядок масса. В последнее время огромную популярность приобрел фитбол. Уже многие девушки признали, что упражнения на фитболе для похудения дают просто невообразимые результаты.

Все о мяче для похудения, или что такое фитбол

Фитбол – это большой мяч, который выпускается в разных размерах и расцветках. Созданный когда-то для пациентов отделений реабилитации, сейчас это полноценный снаряд для занятий фитнесом не только с инструктором, но и самостоятельно дома, поскольку фитбол для похудения не несет вреда, он безопасен, прост в обращении и подходит абсолютно всем.

Фитбол доказал свою эффективность в решении таких задач:

• снижение веса. Действительно, фитбол для похудения – просто отличный вариант;
• коррекция фигуры. Фитнес с мячом делает талию более тонкой, ягодицы упругими, а грудь – более высокой;
• повышение тонуса мышц;
• дарит правильную осанку;
• повышает выносливость;
• параллельно решает и некоторые медицинские проблемы.

Фитбол имеет множество достоинств. Помимо того, что его можно купить в любом спортивном магазине, он абсолютно безопасен, что очень важно, например, в случае, если заниматься хочет человек с существенным избытком веса или же беременная женщина. Ясно, что такой категории людей поднимать «железо» в зале или бегать вредно. Фитбол не перегружает позвоночник, что является проблемой очень полных людей, занятия на нем воспринимаются мышечной и костной системой как естественный процесс, не происходит излишней нагрузки и насилия над организмом, как это бывает при силовых тренировках.

Для того чтобы получать от занятий с мячом для похудения удовольствие, необходимо правильно выбрать фитбол. Как вы уже знаете, мячи выпускаются в разных размерах, с которым важно не ошибиться. Для того чтобы правильно сориентироваться с тем, какой размер мяча нужен именно вам, необходимо провести простые манипуляции:

• сядьте на фитбол, держа спину ровно;
• бедра должны быть параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом.

Если все так, фитбол соответствует вашему росту, а значит его можно покупать и быть уверенной, что он принесет только пользу. Выпускаются также фитболы с разным покрытием: классические имеют абсолютно гладкую поверхность, а есть с шипами и пупырышками. Во время тренировок на таком мяче для похудения вы не только приводите фигуру в порядок, но и получаете эффект массажа.

Упражнения для похудения: веселый фитнес при помощи фитбола

Прелесть фитбола состоит в том, что занятия на нем очень эффективны, но вместе с тем они не изнуряют, напротив, поднимают настроение, заряжают позитивом и энергией. Отзывы девушек, которые регулярно занимаются с мячом, свидетельствуют о том, что в скором времени все домочадцы уже приобщаются к занятиям. Особенно это любят детишки. Если вы еще выберете мяч любимого цвета, то фитнес будет вдвойне веселее и приятнее.

Несмотря на то, что упражнения на мяче для похудения больше похожи на развлечение, впечатление это несколько ложное. Может случиться, что когда вы только начнете заниматься, многие упражнения могут не получаться так, как нужно. Не переживайте и не расстраивайтесь по этому поводу, а продолжайте заниматься. Очень скоро вы заметите, что заниматься стало намного проще, а упражнения стали получаться гораздо чище. Поначалу помогайте себе руками или ногами, и помните, что так начинали все!

На фитболе можно выполнять много упражнений для похудения и улучшения фигуры. Вот упражнения для похудения, которые дополнительно помогут смоделировать мышцы брюшного пресса, а значит сделать более тонкой талию и плоский живот.

Отжимания

Исходное положение: ноги находятся на полу, руки лежат на мяче, локти согнуты. Теперь нужно отжаться несколько раз. Если вы новичок, сделайте столько отжиманий, сколько получится. Может, у вас и вовсе не получится – не огорчайтесь. Следите, чтобы мяч не укатился, такое тоже бывает. Будьте уверены, что через несколько несуразных попыток у вас получится и отжаться правильно, и равновесие держать. Ваша цель – 4 подхода по 10 отжиманий. Упражнение укрепляет и мышцы рук.

Скручивания

Исходное положение: сидя на мяче, ноги разведены в стороны, ступни стоят на полу. Выполните несколько поворотов корпусом в одну сторону, затем в другую. При этом ноги от пола отрывать нельзя. Старайтесь, чтобы повороты были как можно «глубже». Повторите 10 раз в каждую сторону.

Скручивания: вариант №2

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Оторвите корпус от пола и дотянитесь левым локтем к правому колену, затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз на каждую сторону.

Фитнес на фитболе: моделируем ягодицы и ноги

При помощи гимнастического мяча вы легко можете добиться того, что ягодицы станут более упругими, бедра приобретут красивый рельеф, а ножки станут изящными. Для этого достаточно выполнять следующий комплекс.

Накатывание

Исходное положение: лежа животом на мяче. Начинайте перекатываться вперед до тех пор, пока фитбол не окажется под вашими стопами. Можете помогать себе руками. При этом не забывайте держать равновесие, чтобы фитбол не выкатился из-под вас. Нужно повторить упражнение 10 раз. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, ног, пресса, спины.

Приседания

Исходное положение: мяч зажат между стеной и вашей спиной. Нужно постепенно приседать и одновременно перекатывать фитбол спиной в направлении вверх-вниз. Чем медленнее вы будете приседать, тем больший эффект получите от упражнения. Достаточно будет сделать 10 приседаний. Упражнение укрепляет мышцы бедер.

Мостик

Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги лежат на мяче. Поднимайте бедра по направлению вверх, при этом старайтесь одновременно как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц.

Выполняйте упражнение медленно, в верхней позиции задержитесь ненадолго. Необходимо сделать 4 подхода по 10 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Прыжки

Это очень смешное упражнение. Исходное положение: сидя сверху на мяче. Начинайте прыгать на мяче, при этом не отрывая ягодиц от фитбола, а ног от пола. Выполняйте упражнение столько, сколько сможете. Упражнение укрепляет мышцы ног и заряжает позитивом.

Наклоны

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты, колени слегка согнуты. Закрепите мяч между ногами и начинайте наклонять ноги поочередно вправо и влево. Следите за тем, чтобы ладони и лопатки не отрывались от пола. Повторите 10 раз в каждую сторону. Упражнение отлично укрепляет мышцы ног, делая их стройными и изящными.

Из ног в руки

Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении. Этот вариант является продолжением упражнения «наклоны». Лягте на спину, вытянитесь, удерживая мяч ногами, начинайте поднимать их и одновременно тянитесь к фитболу руки. Когда вы перехватите мяч руками, опустите ноги, а руки с мячом заведите за голову. Затем повторите в обратном направлении. Выполните упражнение 10 раз. Оно также направлено на укрепление мышц ног.

И напоследок предлагаем вам упражнение, которое развивает все группы мышц и вестибулярный аппарат.

Балансирование

Исходное положение: лежа грудью и животом на мяче. Поднимите руки и ноги и попытайтесь удержаться на мяче. В идеале нужно продержаться 20-30 секунд, но для начала сколько получится. Постепенно, когда научитесь держаться полминуты, попробуйте усложнить задачу: продержаться на мяче без помощи ног и рук, держа их параллельно полу. Необходимо выполнить упражнение 4 раза.

Занятия на фитболе по этому комплексу эффективны в борьбе с лишним весом. Занимаясь с мячом, ыы легко и весело распрощаетесь с лишними килограммами.

2ladies.ru

Упражнения на фитболе для похудения: чудо-мяч для стройности

Однажды я увидела, как в спортивной передаче на одном из телевизионных каналов группа девушек занималась с использованием забавных больших мячей. Позже я узнала, что упражнения на фитболе для похудения чрезвычайно популярны среди девушек и женщин, которые стремятся стать обладательницами стройной фигуры. Что же такое фитбол? Сегодня мы постараемся ответить на этот вопрос и дать несколько советов тем, кто решил начать заниматься, используя фитбол.

Размер имеет значение

Слово «фитбол» (fitball) имеет английские корни: «fit» – здоровый, бодрый, «ball» – мяч. Когда-то фитбол изобретался исключительно для реабилитации больных с травмами позвоночника, с нарушениями нервной системы, для развития вестибулярного аппарата. Однако очень скоро его польза для физиотерапевтических занятий стала очевидной, и теперь его широко используют в фитнес центрах для оздоровительных процедур, в том числе и для снижения веса.

Этот большой круглый мяч разных расцветок и размеров сегодня можно легко купить в любом спортивном магазине, а также заказать через Интернет. Подберите себе любой цвет, какой вам нравится, чтобы занятия доставляли не только мышечную радость, но и эстетическую! Что же касается размера – подбирать его надо под свой рост. Как? Определяется это с помощью небольшого теста: садимся на мяч, спину держим ровно. Бедра должны располагаться параллельно относительно пола, колени должны быть согнуты под прямым углом. Если все так, мяч можно смело покупать.

По каким критериям еще можно ориентироваться, выбирая фитбол? Мы рекомендуем выбрать мяч, имеющий шипы или «пупырышки», тогда, помимо тренировок для мышц, вы получите отличный массажный эффект.

Чем фитбол лучше других снарядов для похудения

Коррекция тела и мышечный тонус

Если вы начнете заниматься с фитболом, вы сможете похудеть с таким же успехом, как и с другими приспособлениями, причем улучшения заметите не только в части снижения веса.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

• Правильная осанка

Поскольку фитбол отлично развивает чувство равновесия, а на этом сконцентрированы почти все упражнения, то во время занятий приходится задействовать все мышцы корпуса тела, чтобы не упасть с мяча, даже такие мышечные группы, которые другими упражнениями не используются. Хотите улучшить координацию движений? Фитбол вам в помощь!

• Повышается выносливость и мышечная сила

Начав занятия на фитболе, скоро вы заметите, как тонус мышц повысился, их сила укрепилась, пластичность увеличилась. Если когда-то вас мучили боли в спине, скоро вы про них забудете.

• Укрепление мышцы пресса

Практически все упражнения на фитболе направлены на развитие мышц пресса, а также других мышечных групп, способных лучше удерживать корпус в равновесии. Через некоторое время вы не без удовольствия заметите, как на вашем прессе проступают очаровательные рельефы. Теперь можно и пощеголять в открытом купальнике, не правда ли?

Снижение веса с позитивной игрой

И самое главное, что нас очень интересует – упражнения на фитболе способствуют снижению веса равномерно и постепенно. Поскольку задействовать приходится практически все группы мышц, вы сможете похудеть за достаточно короткий срок, без болезненных ощущений в мышцах и суставах, и все это – заметьте! – выполняя упражнения в «щадящем» режиме, без перегрузок. Отличный выбор для тех, кто не любит особо усердствовать в гимнастическом зале.

Упражнения на фитболе замечательно подходят людям с избыточным весом, они не перегружают позвоночник и минимально нагружают ноги. Былая подвижность суставов возвращается, мышцы «оживают».

Яркий мяч в подготовке к родам

Фитбол является отличным тренажером для подготовки беременных к предстоящим родам. Занятия с ним помогают разгрузить позвоночник, крестец и вообще все суставы, которые во время беременности подвержены значительной нагрузке. Фитбол выполняет роль опоры и дает замечательную возможность беременным расслабиться, лучше ощутить свое тело, при этом становится гораздо легче выполнять и другие упражнения на растяжку мышц. Какая бы ни была спортивная подготовка будущей мамы, она может заниматься с фитболом и тем самым поддерживать свою фигуру в отличной форме. К тому же такие занятия возможны на разных сроках беременности, что делает их доступными и привлекательными. А сколько пользы принесет фитбол для грудничков!

Чудо-мяч для стройности

С этим чудо-мячом любые упражнения нисколько не утомляют, а его веселая прыгучесть и необычные размеры делают все занятия просто развлечением.

Держим ноги на полу, руки кладем на мяч, согнув в локтях. Пробуем отжаться несколько раз, сначала – сколько получится. Первый раз может вообще не получиться, будьте осторожны, мяч может выскользнуть из-под вас и весело укатиться в другую сторону! Догоните его и попробуйте снова. Через несколько попыток станет намного легче удерживать равновесие, вот увидите! Выполняем 4 подхода по 10 отжиманий.

загрузка…

Зажимаем мяч между спиной и стеной. Приседаем, стараясь перекатывать спиной мяч вслед за собой вверх и вниз. Приседать следует медленно, тогда эффект будет более ощутимым. Спину держим ровно! Это упражнение способствует укреплению мышц ягодиц и избавляет от лишних сантиметров на бедрах. Выполняем 10 приседаний.

Ложимся на пол, на спину, ноги – на мяч. Поднимаем бедра вверх, как можно больше стараясь напрячь ягодичные мышцы. Делаем это медленно, в верхней позиции немного задерживаемся. Это упражнение хорошо помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

• Балансирование

Для этого упражнения нужно лечь животом и грудью на мяч. Приняв исходное положение, пробуем поднять руки и ноги и удержаться на фитболе столько, сколько получится, желательно секунд 20-30. Когда получится удерживаться без помощи рук и ног, ноги и руки стараемся держать параллельно полу. Это упражнение отлично развивает вестибулярный аппарат, очень хорошо способствует развитию всех групп мышц. Повторяем 4 раза.

• Растяжка брюшных мышц

Учтите, если у вас есть проблемы с позвоночником или брюшными мышцами – вам лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.

Перед мячом нужно опуститься на колени, руки находятся на мяче. Теперь, не сдвигая ног, катим мяч вперед, пока он не окажется под локтями. Локти сжимаем. Возвращаемся назад. Чувствуете, в каком напряжении находятся мышцы брюшного пресса? Повторяем 10 раз.

Ложимся на фитбол животом, пробуем перекатываться вперед, пока мяч не окажется под стопами, руками помогая себе передвигаться. Поддерживайте равновесие, чтобы мяч не выкатился из-под вас! Упражнение выполняем 10 раз.

Замечательное и очень веселое упражнение на фитболе. Садимся на мяч сверху и прыгаем, не отрывая от него ягодиц, а ноги – от пола. Это превосходно укрепляет мышцы ног и к тому же – прекрасно поднимает настроение!

Фитбол для всей семьи

А вы знаете, что фитбол бывает с очаровательными рожками, с такими своеобразными ручками для удерживания равновесия? Кто поначалу еще не совсем уверен в своих силах и опасается упасть, может воспользоваться такой формой мяча. А как такие мячики «с рожками» любят дети! Если вы решили заняться упражнениями на фитболе для похудения, не оставляйте остальных членов семьи в стороне. Пусть они не наблюдают с завистью за вашими задорными и веселыми занятиями, а присоединятся к вам и тоже почувствуют, как это полезно и увлекательно!

Не забывайте, что движение – это жизнь! Занимайтесь на фитболе, помогите своим мышцам вернуть гибкость, силу, подвижность, и вы увидите, что при этом ваша фигура с каждым днем будет становиться все стройнее и стройнее.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка…

3ladies.su

Фитбол

Программа резист-А-бол (Resist — А — ball), резил или FIT-BALL — аэробика с использованием специальных мячей, соответствующего размера для каждого человека. Эта аэробика забавна и безопасна и была разработана специально для увеличения эффективности упражнений на коррекцию фигуры, развития координации и гибкости, исправления осанки.

В последние годы с бурным развитием современного общества усиливается стрессовое воздействие на организм человека, снижается его физическая активность. Поэтому большое внимание врачи всего мира стали уделять развитию новых направлений оздоровительной аэробики.

Впервые мяч стали использовать в 1909 году в Швейцарии для лечения людей с различными заболеваниями позвоночника. Врачами была проведена большая исследовательская работа, на основании которой было сделано заключение о преимуществах использования мячей для лечебной терапии.

И вплоть до 1992 года мяч активно использовали во многих клиниках мира для лечения различных заболеваний позвоночника. В 1992 году Майк и Стефания Моррис обратили внимание на возможность включения работы на мяче не только в лечебную терапию, но и в систему оздоровительных занятий (аэробику). Была создана команда экспертов, которая вплотную занялась теоретическими и практическими аспектами эффективного использования мяча в системе оздоровительной аэробики. Именно Майк и Стефания Моррис явились основоположниками программы Резист — А — бол.

Таким образом, от использования мяча в лечебной терапии пришли к его использованию в оздоровительной аэробике.

Преимущества резил или резист — А-бол аэробики:

• Она дает уникальную возможность для тренировки двигательного
• контроля и равновесия;
• Тщательная проработка тех групп мышц, которые невозможно тренировать во время обычных аэробных занятий;
• Снятие нагрузки с позвоночника, перераспределение тонуса всех групп мышц, тренировка правильной осанки тела, чувства естественной координации тела;
• Одновременная тренировка мышц спины и брюшного пресса, которые являются залогом отсутствия болей в спине;
• Великолепная возможность для проведения стретчинга всех групп мышц;
• Эффективное средство для сжигания большего количества калорий, чем при обычной силовой«тренировке.

Таким образом, использование мяча во время занятий поможет детям снять нагрузку с позвоночника, восстановить правильную осанку тела, укрепить мышцы туловища, предотвратить возникновение болей в, спине, поднять мышечный тонус, развить силу и выносливость мышц.

Использование мяча добавит новую струю в традиционную оздоровительную, аэробику, а также внесет в нее элемент забавности и удовольствия, раскрасит занятие с детьми яркими красками.

Необходимо, также отметить, доступность упражнений на мячах для людей различных возрастных групп, различных уровней подготовки физической выносливости, возможность проведения оздоровительных занятий для детей с некоторыми видами заболеваний.

Одним из достоинств мяча является возможность легко привозить его с собой на занятия из-за его легкости и компактности. Основные правила занятий с мячом:

• угол, сформированный туловищем и ногами в положении сидя должен быть больший, чем 90°.
• на занятиях необходимо использовать устойчивые, правильно надутые мячи.
• необходимо регулярно проверять осанку, особенно «S-образную» форму спины и правильность посадки.
• ноги занимающего должны всегда находиться в контакте с полом. Тело (рука или ягодицы) должно постоянно поддерживаться мячом.
• необходимо постоянно контролируйте физическое усилие и, главное, наслаждаться занятием.
• избегайте использовать мячом, размер которого слишком мал для ребенка. Это может стать причиной неправильной осанки и даже вызвать боль.
• недостаточно надутый мяч приводит к неправильной посадке «в подвешенном состоянии».
• необходимо избегать внезапных, неуправляемых движений мышцами. «Обе ноги постоянно и одновременно должны касаться пола на протяжении всей тренировки с мячом».
• при работе с мячом качество должно преобладать над количеством.

Улучшение осанки, осознанное понимание мышечного напряжения и расслабления достигается благодаря комплексу разнообразных упражнений. Цель состоит в том, чтобы улучшить функциональную силу мышц. Упражнения с мячом улучшают динамический и статический потенциал организма, позволяя ему выдерживать дополнительные нагрузки и помогая предотвращать растяжение связок и мышечные боли при выполнении спортивных упражнений.

FIT-BALL или А-бол — это не средство повышения выносливости или развития силы.

FIT-BALL или А-бол — это источник целенаправленного повседневного развития всех основных моторных качеств. Он обеспечивает тренировочный базис для любой оздоровительной и спортивной деятельности. Необходимо, чтобы ребенок овладел общефизическими двигательными навыками и навыками координации различных частей тела. Упражнения, представленные в пособии — довольно сложные и предназначены для различных групп мышц, а не для какой-либо специфической мышечной группы. Преимущества, которые они обеспечивают, служат развитию одновременно всех качеств, которые мы стремимся развить.

Иногда эти упражнения необычны и сложны, они требуют концентрации и некоторого времени на их правильное исполнение. Отобранные упражнения представляют собой образцы полной программы тренировок с использованием тренажера (мяча) FIT-BALL или А-бол.

Полезные свойства мяча:

• опорно-двигательному аппарату занимающего приходится преодолевать меньший вес и, следовательно, он подвергается меньшей нагрузке. Часть массы тела фактически принимает на себя FIT-BALL или А-бол.
• вестибулярный аппарат ребенка непрерывно стимулируется постоянным поиском точки равновесия.
• работа на мяче и овладение различными приемами координации движений и сохранения равновесия помогают избегать травм.
• использование мяча развивает сенсорные ощущения занимающего.
• благодаря форме мяча движения в процессе тренировок могут выполняться без напряжения при полном контроле со стороны ребенка. Например, выпрямление позвоночника — важнейшее упражнение для фитнесс -программы — может выполняться без риска растяжения.
• тренировка с мячом может проводится в любом месте — дома, на работе или фитнесс — центре.

Мяч способствует устранению спазмов, укрепляет мышцы брюшины и спины, активно разрабатывает суставы.

Хотя мяч, прежде всего, предназначен для использования на занятиях и при подготовке к спортивным выступлениям, он может использоваться также как альтернатива креслу (например, на работе или дома).

Однако, над иметь в виду, что врачи не рекомендуют постоянное сидение на мяче.

Как правильно надувать мяч. Правильность надувания мяча зависит оглавления воздуха и диаметра мяча. Надувать мяч можно с помощью ручного или ножного насосов, используя при этом специальный клапан-переходник (входит в поставку). После достижения необходимого размера отверстие мяча затыкается специальной заглушкой (входит в поставку).

Будьте внимательны! Мяч рекомендуется надувать при комнатной температуре. Если при перевозке или хранении на складе мячи охладились, подождите, пока они вновь согреются и лишь, тогда надувайте.

Что необходимо учитывать?

1) Размер мяча:

См. таблицу на упаковочном картоне. Мяч должен быть надут так, чтобы под весом тела поверхность контакта с полом увеличилась совсем немного. Должны быть возможными упругие подскоки.

2) Одежда:

Удобная спортивная одежда. Оптимальный вариант — босиком или легкая спортивная обувь с не скользкой подошвой.

3) Покрытие для пола:

Гимнастический мат, пол, покрытый ковром или специальным линолеумом, исключаются паркет или каменный пол.

4) Место для выполнения упражнений:

Сохранять безопасную дистанцию во всех направлениях.

5) Обратить внимание:

Не пытаться перелезть через мяч сзади, садитесь на него только спереди.

Меры предосторожност

Как указано на упаковке, мячи выдерживают нафузку до 300 кг. Прежде, чем начать занятия с мячами, необходимо убедиться, что в помещении нет колющих и режущих предметов. Проверьте, нет ли каких-либо булавок или металлических застежек на одежде (к примеру, на джинсах есть декоративные металлические элементы, которые могут проколоть мяч). Помните также, что риск прокола мяча существенно возрастает при использовании его на улице.

Держите мяч вдали от нагревательных приборов, а также не допускайте их долгого пребывания под прямыми лучами солнца (свыше 30 градусов), так как материал, из которого сделаны мячи, может расплавиться.

Правильное обращение и соблюдение мер предосторожности позволит использовать один и тот же мяч долгие годы даже в том случае, если его будут сдувать и надувать очень часто.

Выбор мяча и одежда для занятий

Существует несколько основных размеров мячей (диаметр 45, 55, 65, 75 и 85 см). Мяч выбирается таким образом, чтобы при сидении ребенка его бедро и голень образовывали угол в 90 -100 градусов (рис 1).

Размер мяча можно подобрать также исходя из расстояния от плечевого сустава до конца кисти руки (рис 2).

L>55=45
L 56-65=55
L 66-68=65
LОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ФИТБОЛ-ТРЕНИРОВКИ

В целом схема построения фитбол-тренировки не отличается от классической схемы построения урока оздоровительной гимнастикой.

Продолжительность и интенсивность варьируются в зависимости от контингента занимающихся и задач, поставленных преподавателем.

Методика построения урока подробно освещена в программах различных семинаров по фитбол-тренирокам Центра «Фитбол».

Уникальная возможность проведения аэробной части урока в положении сидя , как отмечалось выше, позволяет существенно расширить контингент занимающихся. Поведенные в США, Европе и России исследования подтверждают несомненное положительное воздействие таких тренировок на позвоночник, сердечно-сосудистую систему, вестибулярный аппарат Отрицание же пользы аэробных занятий на мяче для общего контингента занимающихся свидетельствует лишь о недостаточной осведомленности в методике построения уроке и технике выполнения упражнений.

Одной из отличительных черт фитбол-урока являются упражнения на развитие вестибулярного аппарата, что широко применяется на Западе не только в оздоровительных занятиях, но и при подготовке профессиональных спортсменов, таких, как велосипедистов, парашютистов, водных лыжников и др.

Для занятий фитболом требуется особое музыкальное сопровождение, в котором темп музыки зависит от степени упругости мяча и варьируется для разных уровней подготовленности занимающихся.

Музыкальное сопровождения для фитбол-класса можно приобрести в Центре «Фитбол».

Прыжки на мяче

Исследования показали, что прыжки на мяче могут быть опасны для мышц спины, если Вы при этом не контролируете правильную осанку и находитесь в плохом равновесии. Большинство занимающихся не могут контролировать правильную осанку во время прыжков на мяче. А это является основой правильного выполнения упражнений на мяче.

Кроме того, было доказано, что при введении прыжков на мяче не достигается эффект тренировки сердечно-сосудистой системы (ССС).

Эффект тренировки ССС достигается при введении движений большой амплитуды, при которых в выполнение движения вовлекается большое количество групп мышц. При этом увеличивается приток крови, возвращающейся к сердцу, что стимулирует работу сердца и приводит к изменениям на клеточном уровне в мышечных волокнах (мышечное волокно требует большее количество крови для мышечного сокращения). Таким образом, взаимообразно, изменения, которые происходят в сердце и мышечных волокнах, приводят к изменениям в ССС, которые достаточно эффективны при кислородном обмене.

Однако при прыжках на мяче недопустимо использовать большие амплитуды движений, поэтому эффект тренировки ССС при введении прыжков очень небольшой.

Часто при этом возражают, что можно использовать большие амплитуды движений руками, может быть, даже использовать легкие отягощения. Конечно, если Вы используете большие амплитуды движений руками или отягощения для рук, то при этом Вы увеличите кровяное давление и сопротивление сердечной мышцы. Однако линейное увеличение расхода потребляемого кислорода будет минимальным. Таким образом, мы не можем говорить об эффективности тренировки ССС в этом случае.

Если же Вы добавите легкие отягощения, то Вы увеличиваете уровень потребления кислорода. Однако это увеличение будет минимальным из-за ограниченности типов упражнений с отягощениями на мяче и резкого возрастания риска травм при использовании отягощений.

Таким образом, не рекомендуется ставить своей задачей добиваться эффекта тренировки ССС при работе на мячах. При прыжках на мячах эффект тренировки ССС минимален, а вероятность получения травмы сильно возрастает.

Существует много других видов аэробных упражнений, которые добиваются хорошего эффекта тренировки ССС. Мяч же лучше использовать для тренировки «мышечного корсета» тела.

Существует еще одна точка зрения: прыжки на мяче стимулируют питательный обмен в межпозвоночных дисках. Это действительно так. Но эта же цель достигается во время контролируемых упражнений на мяче. Следовательно, лучше избежать травмоопасных упражнений. Если Вы хотите все же «немного попрыгать», то Вы можете ввести легкие прыжки с небольшой амплитудой во время разминки, чтобы занимающиеся могли почувствовать мяч. При этом для безопасности следите, чтобы во время прыжков ягодицы и таз у занимающегося не отрывались от мяча. При прыжках ноги должны касаться пола и находиться на таком расстоянии друг от друга, чтобы сохранялось равновесие туловища. Эти факторы ограничат растяжение мышц и сгибание в тазобедренном и коленном суставе при прыжках.

Открытые и закрытые цепочки

Одна из причин эффективности работы на мяче заключается в том, что на мяче Вы можете выполнять как открытые (ОСЕ), так и закрытые (ССЕ) цепочки упражнений.

Чтобы лучше себе представить, что это такое, представим тело человека как длинную цепочку с руками и ногами в качестве концов цепочки.
ОСЕ выполняется, когда ни один из концов цепочки (руки или ноги) не закреплен и на него не перенесен вес тела. Это, например, сгибание руки в суставе или подъем ног в стороны в положении сидя.

ССЕ выполняется, когда одна из частей цепочки фиксирована и несет на себе вес тела. Это, например, выпады ногой. При этом в выполнение данного движения включаются различные группы мышц. Поэтому, говоря в дальнейшем об ССЕ, мы имеем в виду такие упражнения, которые основаны на работе различных групп мышц.

Многие эксперты считают, что эффективность силовых упражнений ниже при выполнении ОСЕ, так как при этом используются очень небольшая группа мышц человека. При использовании мяча Вы можете одновременно использовать ОСЕ и ССЕ, что увеличивает эффективность Ваших упражнений.

При выполнении ССЕ на мяче Вы гармонично включаете в работу нервную систему. Нервная система человека «тесно сотрудничает» с опорно-двигательной и мышечной системами, поэтому упражнения на мяче тренируют также и нервную систему.

Таким образом, упражнения на мяче эффективно и динамично включают в работу все тело в целом.

Тренировка силы и выносливости мышц

Для выполнения силовых упражнений на мяче была специально разработана программа «Комплекс — силовой мяч», основными принципами которой являются: стабилизация позвоночника (правильное положение) и одновременное выполнение упражнений ССЕ и ОСЕ. Мяч и является тем средством, которое делает ваши возможности в тренировке тела безграничными.

Мышечная сила — максимальное напряжение, которое мышца может развить в условиях изометрического сокращения (величина максимального сопротивления в кг, при которой мышца может произвести движение). Сила мышц достигается при использовании амортизаторов или отягощений, или при использовании новых видов упражнений (изменении положения тела при выполнении упражнения).

Все эти возможности используются при работе на мячах.

Мышечная выносливость — период времени, в течение которого мышца может поддерживать активность. Простейший пример тренировки мышечной выносливости — тренировка мышц туловища при удержаний равновесия на мяче. При этом используется фиксированое или статическое мышечное сокращение в течении длительного периода времени.

Другой способ тренировки мышечной выносливости — увеличение количества повторений данного упражнения.

Тренировка мышечной выносливости необходима, так как именно она позволяет выполнять многие обычные действия в повседневной жизни без быстрого достижения усталости.

Таким образом, на мяче Вы можете тренировать силу и выносливость мышц. При этом Вы:

• тренируете «мышечный корсет» туловища и защищаете суставы и скелет человека от механических воздействий;
• увеличиваете мышечную массу тела, что приводит к повышению метаболизма, а значит, и к сжиганию большего количества калорий;
• предотвращаете заболевания позвоночника:
• достигаете ощущения гармонии в развитии мышц Вашего тела.

Стретчинг на мяче

Мяч дает уникальную возможность для проведения стретчинга. Используя мяч, Вы можете «растянуть» все группы мышц.

Гибкость — это амплитуда движения в суставе. Слово гибкость происходит от латинского «Flectere» или «Flexiblis», означающего «сгибать». Словарь «The New Shorter Oxford English Dictionary» (1993) определяет, гибкость как «способность сгибать, податливость». Гибкость своя для каждого сустава. На мяче можно выполнять:

• статический стретчинг;
• выдерживать стретчинг 10-30 секунд;
• не делать стретчинг из неудобного положения;
• медленно увеличивать амплитуду стретчинга.

Стретчинг рекомендуется выполнять, когда мышцы разогреты, поэтому перед выполнением стретчинга необходимо проводить разминку не менее 5-7 минут.

Рекомендуется выполнять стретчинг не меньше трех раз в неделю.

Разминка и заминка

Они необходимы для эффективной и безопасной работы во время
комплекса. Разминка:

• повышает внутреннюю температуру тела и мышц, что уменьшает риск травм и повышает гибкость тела,
• увеличивает эластичность мышц, сухожилий и связок,
• подготавливает тело к нагрузке.

Обычно рекомендуется проводить разминку в течении 5-7 минут. Разминка
должна включать максимально безопасные движения небольшой амплитуды, ритмичные, легко контролируемые.
Заминка — постепенно снижает ЧСС до 120 уд/мин.

Результаты заминки:

• более быстрое снижение содержания молочной кислоты в крови, быстрое восстановление;
• поддержать приток крови от конечностей к сердцу;
• снизить содержание химических веществ.

Рекомендуется в течении трех минут заминки держать у занимающегося пульс около 120 уд/мин, затем снизить его до 100 уд/мин и держать его приблизительно таким около пяти минут.

Во время заминки необходимо использовать упражнения низкой ударности и низкой интенсивности, которые позволят подготовить Вашу сердечно-сосудистую и мышечную системы к поступлению в них меньшего количества крови. Показателем тренированности занимающегося является время, за которое у него снижается пульс до нормального значения.

sportzal.com

Упражнения на фитболе: правила и ошибки

  Фитбол – это новое в нашей стране направление фитнеса, оно практически не имеет противопоказаний, зато отличается огромным количеством плюсов.

Фитболом могут заниматься даже очень пышные барышни, так как все упражнения, рекомендуемые в этом направлении гимнастики или аэробики, щадяще относятся к суставам.

Как и любой другой физкультурный снаряд фитбол нужно грамотно подобрать. Какого цвета он будет – это Ваш личный выбор, а вот размер должен строго соответствовать росту. Фитболы продаются в пяти размерах с шагом в 10 см – от 45 до 85 см в диаметре
Барышням до 165 см адекватно будет прикупить шарик диаметром 55-60 см. Более высокие дамы могут себе позволить 60-65см. Ну, а для леди с ростом фотомодели подойдут шары-гиганты от 70см.

Для проверки сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Мяч приобретен, без приключений доставлен в дом, накачен и готов вершить с тобой подвиги? Тогда помни, что успех твоих занятий основывается на двух правилах: тренировки должны быть регулярными – это раз, и диету  никто не отменял – это два!

Подберите подходящее место для использования фитбола. Это должно быть большое просторное помещение. Уберите все острые и большие предметы, чтобы свести к минимуму возможность несчастных случаев.

Обложите мяч скатанными полотенцами или несколькими подушками. Поместите полотенца у основания мяча, благодаря чему он станет более устойчивым. Когда вы научитесь держать равновесие, уберите полотенца. Вы также можете попросить друга держать мяч, пока вы выполняете упражнения.

Обратите внимание на свое дыхание. Пытаясь удержать равновесие, вы можете задерживать дыхание. Избегайте этого, старайтесь дышать ровно.

Научитесь правильно сидеть на фитболе. Сядьте на мяч, поставив ноги вместе. Задействуя брюшной пресс, старайтесь держать спину ровно.
Сидеть на мяче — это упражнение, которое необходимо выполнять всем начинающим.

Если Вы только начинаете заниматься с фитболом, Вам следует сначала освоить упражнения на фитболе для начинающих.

• Впервые выполняя эти упражнения, придерживайтесь за стену или за сам мяч для дополнительного равновесия.
• Выполняйте 1-3 подхода по 10-16 повторов каждого упражнения, увеличивая количество повторов по мере совершенствования фашей фитнес-формы.
• Избегайте выполнять упражнения, если они вызывают боль или если Вам не ясно, как  сделать упражнение правильно.
• Если у Вас есть какие-либо травмы или болезни опорно-двигательного аппарата, то прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом.

Фитбол может действительно заменить целый тренажерный зал. Только вот, чтобы «фитбольное» чудо произошло, недостаточно приобрести этот фитнес-мяч и притащить нового помощника домой. Нужно еще и уметь на нем заниматься.
Давайте разберёмся, что и как нужно делать, чтобы упражнения на фитболе были эффективными, и какие ошибки чаще всего допускают новички.

Улучшить форму груди (подтянуть или увеличить) можно с помощью следующих упражнений на гимнастическом мяче:

• Опираясь руками в пол (ладони немного шире плеч), положите ноги на мяч (он должен располагаться под голенями).
  
  Спина прямая и составляет с ногами одну линию. Отжимайтесь — сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямите руки.
  
  Ошибки: прогиб в пояснице (если ваши руки или кисти недостаточно сильные, попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках).
  Совет: если вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

• Лягте на мяч лопатками. Спина и бедра параллельны полу, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Стопы поставьте шире плеч — так будет легче удерживать равновесие. Возьмите гантели и удерживайте их вытянутыми вверх руками прямо над плечами. Вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите их вверх.
  
  Ошибки: старайтесь не соединять гантели вместе и держать спину и бедра прямыми.
  Совет: следите, чтобы руки с гантелями не отклонялись назад за голову, которую тоже откидывать назад нельзя, — поддерживайте ее на весу.

Упражнения для пресса на фитболе не только эффективны, но и менее травмоопасны, чем классические. Ведь мяч «снимает» ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Для того чтобы сделать пресс идеальным, используют «скручивания»:

• Развиваем верхнюю часть пресса. Сядьте на фитбол и для удобства скрестите руки на груди (более продвинутый вариант: руки на затылке, но не сцепляйте кисти между собой)
  

  Переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы.
  
  Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами шире плеч.
  Если вы используете полотенца для того чтобы мяч был более устойчивым, примите положение лежа на фитболе, пока бедра не окажутся параллельно полу. Ваше тело должно быть вытянуто по прямой линии от головы до коленей.
  Поднимите верхнюю часть туловища вверх (скрутите корпус вперед), приподняв голову, шею и плечи.
  Наклоните подбородок к груди и приподнимите плечи и голову, пока вы не увидите колени. Не садитесь на мяч полностью; опирайтесь на мяч поясницей и грудной клеткой.
  
  Задержитесь в этом положении на 2−3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  
  Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.
  Совет: чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц.

• Укрепляем нижнюю часть пресса. Лягте на пол так, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.
  
  Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; не помогайте себе руками, старайтесь только за счет работы мышц нижней части живота приподнимать таз над поверхностью.
  Совет: выбирайте фитнес-мяч небольшого размера — чем меньше размер, тем существеннее нагрузка на мышцы пресса.

• Работаем над косыми мышцами пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, руки — на затылке.
  
  Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо.
  
  Медленно вернитесь в исходное положение. Поверните плечо влево.
  
  Ошибки: рывковые движения — упражнение необходимо выполнять плавно и медленно.
  Совет: все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые «скручивания».
   
• Лягте на спину, поместите мяч между ногами. Руки заведите за голову и скрестите на затылке.
  
  Задействуя пресс, зажмите мяч между ногами.
  
  Держите ноги прямо, поднимите их в вертикальное положение. Остановитесь, когда ноги будут перпендикулярны полу.
  
  Опустите ноги, не прикасаясь к полу. Расстояние до пола должно составлять 2-3 см. Сделайте 10 повторений.
  
  Ошибки. При выполнении упражнения:
  — ноги согнуты в коленях;
  _ поясница не прижата плотно  к полу ( есть прогиб)
  Совет: если вам трудно выполнять упражнение, то  в нижней точке мяч можно опускать на пол (для начала :о)

Эти упражнения на фитболе не только укрепят мышцы ног и ягодицы, но и станут дополнительной нагрузкой для пресса:

• Сядьте на фитбол, поставив ступни на некотором расстоянии от него. Держите спину прямо, чтобы удержать равновесие.
  
  Поднимите одну ногу и выпрямите ее; голень должна быть параллельна полу.
  
  Замрите в этом положении на 10 секунд. Используйте вторую ногу, и мышцы живота, чтобы мяч оставался устойчивым.
  
  Благодаря этому упражнению укрепляются мышцы бедра и спины.
  Опустите ногу на пол и поднимите вторую ногу. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
  
  Ошибки: — вытянутая нога не выпрямлена в колене или не параллельна полу:
  — корпус отклоняется назад.
  Совет: проверьте правильность осанки, повернув корпус влево-право (не опуская ногу)
   
• Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче — опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на 2−3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
  
  Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; при подъеме следите, чтобы тело образовывало прямую линию, сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое положение ног.
  Советы: — если вам трудно выполнять это упражнение,  положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями:
  — для повышения эффективности скрестите руки над грудью.
  — по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на фитболе только одну ногу, а вторую можно согнуть в колене и опустить на пол.

• Исходное положение то же. Поднимите таз и, сгибая колени, подкатите фитбол к себе. Не опускаясь, откатите мяч обратно.
  
  Подкатывая мяч, опираясь на него только пятками. После повторите это упражнение, но теперь подкатывайте мяч носками.
  
  Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; сжимайте ягодицы и не опускайте их на пол, пока не закончите подход, а когда катите мяч от себя, до конца выпрямляйте ноги в коленях.
  Совет: по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на фитболе только одну ногу, а вторую можно согнуть в колене и опустить на пол.
   
• Встаньте спиной к стене. Поместите мяч между стеной и поясницей.
  
  Сделайте 1-3 шага вперед, удерживая мяч спиной. Количество шагов будет зависеть от длины ваших ног
  
  Задействуя брюшной пресс, сгибайте колени до положения «сидя», позволяя мячу прокатиться вдоль спины. Выполняйте приседание, стараясь удержать мяч, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  
  Замрите в таком положении на 10 — 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  
  Ошибки: Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
  Совет: Если колени опускаются ниже лодыжек, поменяйте положение ног, продвинув их вперёд.

А еще фитболом можно заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, как на стуле. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник уменьшится в разы.

С помощью фитбола можно подтянуть практически все части твоего славного тела, потому включай в программу тренировок упражнения на все группы мышц. Если у тебя проблемный животик, все-таки не забывай работать и на грудь, спину и ноги тоже! Комплексный подход в фитболе принесет большую пользу.

Постарайся полюбить занятия фитболом, тогда процесс похудения будет приносить тебе не только гордость за свою силу воли, но и удовольствие от ощущения силы собственного тела!
По материалам feelgood.ua, ru.wikihow.com

Смотрите также:

Фитбол: Формирование правильной осанки и укрепление мышц спины

Фитбол: Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Фитнес дома: Упражнения для ягодиц на фитболе

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

zirina479.livejournal.com

Как похудеть прыгая?

Многообразие способов похудения, различных тренингов, методик, упражнений поистине неисчислимо. Просторы интернета заманчиво пестрят призывами немедленно похудеть при помощи той или иной диеты, лечебного голодания, изнурительных тренировок. Ни для кого из нас не секрет, что все это сугубо субъективно, и немаловажную роль в наборе веса играют и условия жизни человека, и генетический фактор никто не отменял. Странно было бы предполагать, что у мамы с папой, имеющих плотную комплекцию, родится тонкокостная, воздушная нимфа. Все мы иногда бываем недовольны собой. Прямые волосы хочется завить, кудрявые выпрямить. Девчушка с аппетитными, пышными формами завистливо смотрит, вздыхая, на длинноногих, стройных подруг, не подозревая, что многие из них хотели бы быть немного женственнее..Все мы живем в несовершенном мире…Но в этом и есть его прелесть..Понятия вкуса и красоты у каждого свои.. Главное, быть здоровым и позитивным.
Но мы немного ушли от темы. В нашей статье мы расскажем Вам о необычном и забавном способе похудения. Возможно , он не полная панацея от проблем с лишним весом, но по отзывам применивших этот способ,вполне действенный. Итак, худеем, прыгая..Вы готовы? Начинаем.

Виды способов похудения на основе прыжков

Эти способы похудения включают в себя прыжки на батуте, фитбол (прыжки на мяче), и скиппинг (прыжки со скакалкой). Эти направления стремительно набирают популярность и становятся модными даже в престижных фитнесс-центрах. Но фитбол и скиппинг доступны для применения и в домашних условиях. Да и мини-батут с набором несложных упражнений тоже. Далее мы подробно расскажем о каждом из этих способов и дадим подробные рекомендации для лучшего результата.

Прыжки на батуте

Какие ассоциации связаны у многих людей с батутом? Конечно же, это веселый детский аттракцион, надувные фигуры больших объемов, атмосфера праздника.. Но батут для занятий спортом и фитнессом — это немного другое. Он представляет собой сетку из специального материала, которая натянута на раму, закрепленную на специальных стойках. Батуты подразделяются на спортивные профессиональные и любительские. На профессиональных батутах занимаются спортсмены, цирковые артисты. Эти батуты можно использовать только в больших помещениях с высокими потолками. Любительские батуты предназначены непосредственно для занятий фитнессом. И отличаются от профессиональных материалом, из которого изготовлены, и , соответственно, размером.

Прыжки на батуте — эффективная мера для борьбы с лишним весом. По подсчетам  специалистов, полчаса бега трусцой можно заменить 10 минутной прыжковой разминкой на батуте. При этом вы избежите нагрузки на суставы и позвоночник, что неизбежно при беге.
Кроме всего прочего, прыжки на батуте — это весело. При этом вы можете варьировать движения, составляя свою собственную программу. Прыжки на батуте подходят людям любого возраста. Американскими учеными, в частности, известным физиологом Джеймсом Уайтом, доказано, что регулярные упражнения на батуте улучшают циркуляцию лимфы, что способствует выведению шлаков из организма. 

Для тех, кто хочет попробовать данный метод, мы подготовили несколько рекомендаций. Перед занятиями обязательна разминка. В качестве разминки можно попрыгать на месте в течение пары минут. Полезен бег на месте с высоко поднятыми коленками, разминание стопы, перекатываясь с носка на пятку. В начале тренировок не стремитесь прыгать слишком высоко, следите за координацией движений, учитесь сохранять равновесие, во избежание травм.

Упражнения для прыжков на батуте

• Руки вдоль тела, ноги вместе. Прыгайте невысоко, приземляясь на полную стопу. После того, как по прошествии нескольких тренировок будете уверенно держать равновесие, можете вытянуть руки вперед или вверх.
• Сидя на батуте, заведите руки назад, и обопритесь на них. Оттолкнитесь от сетки. После того, как сетка спружинит, помогайте для прыжка своим весом, руками, напряжением пресса. Можно наклониться вперед немного.
• Встаньте на четвереньки, оттолкнитесь коленкам и ладошками. Сетка спружинит и подбросит вас вверх. Приземлиться нужно на живот. Когда сетка спружинит вторично, следует принять исходное положение.
• Встаньте прямо, ноги вместе. В прыжке разведите ноги в стороны, приземлитесь в исходной позе.
• Оттолкнитесь от батута, имитируя бег. Во время полета постарайтесь максимально увеличить расстояние между ступнями. Также можно усилить нагрузку, взяв в руки гантели при прыжках на батуте. Это поможет укрепить голеностоп и колени и способствовать большему сжиганию калорий

Фитбол

Что такое фитбол? Фитбол — это огромный, мягкий мяч различных цветовых гамм и размеров. Он был создан когда- то как средство для реабилитации после операций на мышцах и суставах, а также как компенсаторно-стимулирующее средство для таких состояний как ДЦП, неврогенное ограничение движений.. Сейчас же это просто яркий, интересный снаряд для занятий фитнессом. Причем заниматься с фитболом можно и дома. Он абсолютно безопасен, прост в применении и подходит абсолютно всем. Особенно это важно для людей с избытком веса или при беременности. Совершенно очевидно, что этим категориям людей «таскать железо» или бегать достаточно вредно. Помимо этого, фитбол активно помогает сбросить вес, повышает мышечный тонус, формирует правильную осанку.

Как выбрать правильный фитбол? Для того, чтобы определить, какой размер мяча подходит именно для вас, нужно сесть на фитбол, ровно держа спину. Если колени согнуты под прямым углом, а бедра параллельны полу — это ваш размер.

Упражнения для фитбола

• Руками опереться о мяч, мысками ног о пол. Сделайте несколько отжиманий. При продолжении тренировок постепенно увеличивайте количество отжиманий. Держите равновесие. Это упражнение укрепляет и моделирует мышцы рук.
• Сядьте на мяч, разведите ноги в стороны. Ступни должны стоять при этом на полу. Повернитесь несколько раз в одну сторону, затем в другую, не отрывая ступней от пола. Повороты должны быть максимально глубокими.
• Лягте животом на мяч. Перекатывайтесь вперед, пока мяч не окажется у ваших стоп. затем таким же образом вернитесь в исходное положение.  Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, мышцы ног и спины, подтягивает пресс.
• ​Зажмите мяч между вашей спиной и стеной. Медленно приседайте, перекатывая и удерживая фитбол за спиной. Затем также медленно встаньте. Упражнение стимулирует мышцы бедер и спины.
• Лягте на пол на спину. Ноги положите на мяч. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Упражнение хорошо влияет на укрепление мышц бедер и ягодиц.
• Сядьте на мяч и прыгайте, не отрывая ягодиц от мяча, а стоп от пола. Данное упражнение укрепляет мышцы ног.
• Лежа на спине, приподымите ноги, слегка согнув их в коленях. Зажмите мяч ногами и поворачивайте ноги вправо- влево. Не отрывайте ладони и спину от пола.     Лягте на спину, захватите мяч ногами и постарайтесь передать его в руки. Когда вы перехватите мяч, ноги опустите, а мяч поднимите и заведите за голову. Затем упражнение следует повторить в обратном направлении. Упражнение направлено на укрепление мышц ног, рук и спины.
• Лягте грудью и животом на фитбол. Поднимите ноги и руки и постарайтесь максимально долго удержать равновесие на мяче. Упражнение направлено непосредственно на борьбу с лишним весом

Скипинг /прыжки со скакалкой/

Сегодня скипинг — одно из модных направлений в фитнессе. Основным преимуществом прыжков со скакалкой является доступность и относительная безвредность данного спортивного упражнения. Нагрузка при скипинге, также как и прыжки на батуте, относится к аэробному типу. Прыжки со скакалкой — отличный тренинг для сердечно- сосудистой системы, кроме этого, это отличная профилактика варикоза. За счет улучшения лимфотока в тканях при занятиях прыжками со скакалкой, исчезают проявления целлюлита. Для того, чтобы ощутить результат при стремлении похудеть и избавиться от целлюлита, занятия скипингом следует проводить не менее месяца. Занятия проводить нужно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться.Начинать следует примерно с 10 минут в день, постепенно наращивая нагрузку. Перед началом тренировки следует сделать разминку для суставов. Несколько приподыманий на носочки и вращение стопой оптимально подойдут. Для женщин во время тренировок необходим также бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь

Прыгайте утром натощак. Это позволит эффективно расходовать энергию из жировых накоплений. При тренировке через некоторое время после еды, сначала расходуется потребленная энергия, а затем только доходит очередь до жировых накоплений. 
Тренировку следует начинать спустя час после еды. Это будет способствовать правильному усвоению пищи и не приведет к нарушениям в работе ЖКТ.

Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой должны начинаться с обычных невысоких простых прыжков на двух ногах. Впоследствии можно разнообразить монотонность занятий различными вариациями:

• Простые прыжки
• Попеременно по очереди на каждой ноге
• Прыжки в виде перескока
• Прыжки с перекрестом скакалки
• Прыжки через сложенную вдвое скакалку
• Прыжки с забросом скакалки назад
• Прыжки в виде бега на месте.

Виды скакалок

На данный момент существует 4 вида скакалок. 

1. Утяжеленные, для большей нагрузки мышц
2. Скоростные — идеальны для похудения, так как с их помощью можно совершить больше прыжков, следственно, и калорий потратится больше.
3. Электронные — оборудованы счетчиком сжигания калорий, что очень удобно. Нужно ввести свой вес в счетчик, и в конце тренировки на дисплее высветится количество потраченных калорий.
4. С силиконовым или резиновым шнуром — обычная скакалка.

Как правильно выбрать скакалку?

Для занятий скипингом лучше выбрать современную скакалку. Следует ответственно подойти к выбору длины скакалки Диаметр шнура должен быть 0,8- 0,9 см Длину скакалки определяют следующим образом. Следует взять скакалку, встать посередине, и потянуть за ручки. Ручки должны доставать до подмышек.

Во время занятий скипингом организм испытывает определенные нагрузки. Если существуют проблемы с позвоночником и суставами, вес значительно выше нормы, заболевания сердечно-сосудистой системы различной этиологии, данный вид тренировок вам противопоказан.

Как похудеть, прыгая?/видео/

Как похудеть, прыгая? Ответ на этот вопрос мы постарались максимально информативно и развернуто открыть для Вас. Тренируйтесь, будьте счастливы и позитивны. Цель, которую вы поставите для себя после прочтения нашей статьи, будь то похудение или просто оздоровление организма, оправдывает наши усилия. Мы рады быть Вам полезными…

www.tolstuh.net