Протеиновые добавки – Белковые добавки – когда и как их принимать

Белковые добавки – когда и как их принимать

Для чего нужны белковые добавки? Давайте посмотрим, когда, в каких дозах и как долго их можно принимать, чтобы предотвратить возможные побочные эффекты от нагрузки печени и почек.

Что такое белковые добавки

Протеиновые или белковые добавки состоят из белков (в большей степени) и других питательных веществ (сахаров, минеральных солей и витаминов). Их использование ориентировано на тех, кто хочет или должен принимать протеины для увеличения мышечной массы.

Белки выполняют ферментативные, иммунологические и транспортные функции внутри нашего тела, выполняют структурную функцию, являясь важными компонентами, помимо клеточных мембран, мышц.

Типы и составы белковых добавок

Первое различие между белковыми добавками можно провести на основе источника белка, который может быть животного (молоко и яйца) или растительного происхождения.

Протеиновые добавки животного происхождения, которые доступны в продаже, основаны на трёх видах протеинов:

• Молочная сыворотка
• Казеин
• Овальбумин

Молочная сыворотка и казеин являются молочными белки. Получают их путём отделения сыворотки (жидкий компонент) от сычуги (полутвердый компонент) с помощью микрофильтрации или ультрафильтрации.

Сывороточный протеин и добавки на его основе обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами (в частности, разветвленными аминокислотами, такими как изолейцин, лейцин и валин) с высокой глюконеогенной способностью (эти аминокислоты могут быть использованы для производства глюкозы, а затем энергии). Казеины

Кроме того, в сывороточный белок легче усваивается, чем казеин; это приведит к тому, что первый больше подходит для использования сразу же после тренировки, в то время как вторые для использования непосредственно перед тренировкой.

Овальбумин – это яичный белок, без холестерина и жирных кислот. Овальбумин легко усваивается и, следовательно, быстро преобразуется в доступные аминокислоты, то есть хорошо подходит для употребления после тренировки.

Кроме того, существуют добавки на основе растительного белка. Эти продукты получают из конопли, сои, риса, гороха и чиа. Подходят для вегетарианцев и веганов и имеют важные отличия от белков молока и яиц. Все растительные белки оказывают подщелачивающее действие. Кроме того, растительные белки лучше усваиваются и дают меньший риск развития аллергии.

Что касается формы белковых пищевых добавок, то очень распространенными являются белковые порошки и батончики, но вы также можете найти жидкие белковые добавки. Можно даже найти добавки без глютена (для спортсменов с непереносимостью), без сахара и без ароматизаторов (нейтральный вкус).

Кроме того, вы можете найти белковые добавки:

• с медленным высвобождением: протеины очень медленно переходят в биодоступную форму, следовательно, являются важными для приёма перед сном;
• быстродействующие: делают доступным сразу большое количество белка, и поэтому рекомендуются для употребления после тренировки и на завтрак, моменты, в которые мышцы очень нуждаются в белках.

Эффекты приёма белковых добавок

Так как мышцы образуются из протеинов, добавление в питание этих молекул, особенно у тех, кто занимается фитнесом или бодибилдингом, приводит к увеличению биодоступности белка, что способствует росту мышечной массы, ускоряет восстановление поврежденных мышц, стимулирует внутренний синтез белков.

Кроме того, белки метаболизируются медленнее, чем углеводы, что приводит к

Когда и как принимать белковые добавки

Наиболее часто звучат следующие вопросы:

• Когда принимать белковые добавки?
• В каких дозах и в какое время дня?
• Как следует использовать эти добавки?

Как мы говорили во введении, белковые добавки следует принимать в случае, если вы хотите увеличить мышечную массу.

Протеиновые батончики можно съесть без дополнительных веществ (но, учитывая, что они обеспечивают поступление сахара, лучше после тренировки), протеиновый порошок рекомендуют принимать вместе с молоком, водой или соками, но необходимо тщательно смешать через шейкер или блендер.

В частности, рекомендуется принимать:

• 30-40 грамм порошка сыворотки или казеина на завтрак, чтобы восполнить потребность мышц в белке после длительного ночного голодания
• после тренировки 30-40 грамм порошка сывороточного белка в форме, которая содержит также сахара, так как на этом этапе мышцам требуется не только «строительный материал», но и энергия
• 30 граммов казеина перед сном, чтобы обеспечить мышцы качественным белком на время сна, когда усиливается секреция гормона роста

Белковые добавки не стоит смешивать с основными приемами пищи и принимать непосредственно перед тренировкой.

Если Вы решитесь на ежедневный приём протеиновых добавок, то каждые 6-8 недель следует делать перерыв на три недели или месяц. Однако, не рекомендуется очень продолжительное использование этих продуктов.

Побочные эффекты белковых добавок

Давайте начнем с того, что такие добавки показаны тем людям, которые хотят наращивать мышечную массу и, следовательно, им необходимо обеспечить поступление белков на уровне 1,5 до 2 грамм на килограмм веса тела.

Поэтому можно сказать, что белковые добавки полезны спортсменам, так как позволяют принимать достаточное количество белка, без потребления слишком большого количества продуктов, богатых белком животного происхождения, например мяса, избыток которого может привести к развитию опухолей желудочно-кишечного тракта, включая рак толстой кишки.

Однако, использование белковых добавок не имеет смысла, когда связано с избыточным потреблением продуктов, богатых белками. В таких случаях избыток белковых молекул будет преобразован в жиры с последующим увеличением жировых отложений.

Возможные риски для печени и почек

Избыток белка приводит к нагрузке печени и почек, что, в конечном счете, может привести к их повреждению. Кроме того, учитывая, что метаболизация протеинов требует больших объемов жидкостей, избыток таких молекул может привести к обезвоживанию и, как следствие, могут возникать

Протеиновые добавки противопоказаны в пожилом возрасте и детям, так как оказывают негативное влияние на функции печени и почек. В случае сахарного диабета следует поговорить с вашим врачом.

sekretizdorovya.ru

Протеин – действие протеина, виды и побочные эффекты

Протеин — спортивная добавка, состоящая из концентрированной белковой смеси. Белок является основным строительным материалом для мышц и одним из главных компонентов спортивной диеты. Активный рост мышечной массы возможен, когда потребность в протеине удовлетворена. Обеспечить организм качественным белком без добавок сложно, поэтому на помощь приходит спортивное питание.

Виды протеина

Выделяют разные виды белка, различные по составу, скорости усвоения и назначению.

Сывороточный протеин

Быстрый протеин представляет собой белок, отличающийся стремительной абсорбцией. К такой категории относятся все белки, входящие в молочную сыворотку, а также белки из продуктов животного происхождения (рыба и мясо). Последние применяются в производстве редко. Быстрый сывороточный протеин предназначен для стремительного увеличения мышечной массы. Он способен повысить содержание аминокислот в организме, что особенно актуально после спортивных занятий. Для лучшего усвоения сочетайте его с приёмом аминокислотного комплекса BCAA.

Сывороточный протеин пойдёт на пользу всем, кто занимается спортом и хочет увеличить объём мышц.

Особенности приёма зависят от целей:

1. При высоком обмене веществ и отсутствии лишнего веса белок принимается несколько раз в день. Идеальное время для приёма – после пробуждения и в завершение занятия. Также рекомендуется употреблять белок между приёмами пищи и за 1,5 часа до нагрузок, то есть по 3–5 30-граммовых порций в день.
2. Людям, желающим сбросить вес, нужно пить белок перед тренировкой, после неё и утром. При похудении нужно принимать комплексный протеин (о нём ниже), но утром и после тренировки можно принимать и сывороточный в количестве 50% от рекомендуемой порции (то есть по 15 г).

Три формы быстрого белка:

1. Концентрат обладает средней степенью очистки. В его составе есть лактоза и немного ненасыщенного жира. Концентрат усваивается на 90% в течение 3–4 часов. Плюс — невысокая цена.
2. Изолят — это обработанный концентрат, который содержит до 97% чистого белка. Его полное усвоение длится 3 часа.
3. Гидролизат – самая дорогая версия сывороточного белка. Он частично разрушен ферментами, что намного ускоряет абсорбцию. Следует учитывать, что он повышает выделение инсулина.

Какая форма быстрого протеина предпочтительна? Ряд исследований показывает, что при интенсивных тренировках и соблюдении диеты любой вид сывороточного протеина даёт отличный эффект. По этой причине бессмысленно платить большие деньги за гидролизат.

Казеин

Казеин – один из самых популярных видов протеина среди профессиональных бодибилдеров. Медленный протеин получают в результате ферментного преобразования молока. Попадая в организм, такой сложносоставной белок переваривается долго. В это время он даёт необходимые аминокислоты.

К плюсам медленного протеина относится гипоаллергенность. Он незаменим для спортсменов с аллергией на быстрый или яичный белок.

К сожалению, медленное усвоение казеина приводит к торможению усвоения других видов белка. Кроме того, он имеет низкую биологическую активность и может снижать аппетит. В последнее время стал доступен мицеллярный казеин, который лучше усваивается и обладает приятным вкусом, но стоит дороже.

Когда следует принимать казеин:

1. 1. При наборе мышечной массы такой вид белка не рекомендован. Его целесообразно употреблять только на ночь в сочетании с сывороточным белком. Если вам приходится пропустить приём пищи, можете принять 30–40 г белка, чтобы остановить разрушение мышечной ткани. Размер порции составляет от 30 до 45 г.
   2. Казеиновый протеин можно использовать при похудении для устранения чувства голода. Если необходимо ускорить сжигание жира, следует принимать казеин на ночь. Он оказывает термогенный эффект и снижает аппетит, что поможет с ночным голодом и перееданием. Во время диеты коктейли из казеина можно пить 3–4 раза в день: утром, перед занятием, в перерывах между едой и на ночь. Порция составляет 15–20 г.

Протеиновый комплекс

Комплексы представляют смесь разных видов белков. Они дают максимальное содержание аминокислот в крови и мышцах через короткое время после приёма, при этом обеспечивают ткани питательными веществами на долгое время.

Комплексные протеины можно принимать для различных целей: они помогут тем, кто хочет набрать мышечную массу, снизить вес или поработать над рельефом. Однако исследования показывают, что сывороточный протеин является более эффективной добавкой.

Кратность приёма и дозировка зависит от целей:

1. При желании увеличить массу стоит принимать протеин перед сном, чтобы мышцы были обеспечены необходимыми веществами ночью. Также его можно использовать вместо сывороточного белка за несколько часов до занятия. После тренировки лучше отдать предпочтение быстрому протеину. Можно принимать протеиновый комплекс вместо основной пищи, когда нет возможности полноценно поесть. Если в течение нескольких часов не удаётся поесть, следует выпить 30 г комплексного протеина.
2. Режим приёма во время похудения схож со схемой данной выше. Пейте протеин перед сном и в периоды длительного отсутствия пищи. Также им можно заменить 1 или 2 приёма пищи. Порция должна быть в 2 раза меньше, то есть всего 15 г.

Таким образом, сывороточный протеин считается самым эффективным видом данной добавки. К его минусам относится большой расход при высокой цене. При необходимости вы можете успешно сочетать его с более экономичным комплексным белком или казеином.

Возможные побочные эффекты протеина

Существует мнение, что спортивное питание (в частности, протеин) может вызвать серьёзные побочные эффекты, а при долгосрочном применении значительно ухудшить здоровье. В действительности отрицательное влияние протеина на организм не имеет научных подтверждений.

Протеиновые добавки можно использовать мужчинам и женщинам в любом возрасте. Это не приведёт к ухудшению здоровья, так как протеин производится путём особой очистки из пищевого сырья. То есть белок имеет естественное происхождение и направлен на то, чтобы помочь нашему телу справиться с интенсивным уровнем современной жизни.

Это не отменяет вероятности индивидуальной непереносимости белка. Обычно она проявляется в виде аллергической реакции или как расстройство пищеварения. С последним можно успешно бороться, применяя дополнительные ферменты или снизив дозу добавки.

Ещё одним побочным явлением могут стать запоры. Они вызваны неправильной диетой и недостаточным потреблением жидкости. При корректировке питания и достаточном питье эта проблема быстро решается.

Протеин – это удобная добавка, которая значительно упрощает жизнь современным спортсменам, позволяет ускорить прогресс от тренировок и при необходимости может быть использована в качестве заменителя пищи.

fitnavigator.ru

Лучший протеин для набора мышечной массы и похудения, виды белка

Начинающие бодибилдеры довольно часто, желая побыстрее нарастить мышечную массу, не уделяют пристального внимания подбору протеинового коктейля, приобретая первый попавшийся, не задумываясь над тем, что каждый вид белковой добавки имеет свое назначение. Подбирать протеин следует с учетом поставленных атлетом целей и задач.

Чтобы добиться успеха в каком-либо виде спорта, недостаточно одних только регулярных тренировок, нужно еще и придерживаться особого режима питания. Употребление протеина в рамках диетического спортивного питания требуется в следующих спортивных дисциплинах:

• фитнесе;
• бодибилдинге;
• пауэрлифтинге;
• любом виде спорте, направленном на рост мускулатуры и развитие силы.

Различают множество видов протеиновых добавок. Одни идеально подходят тем, кто желает похудеть, другие, наоборот, способствуют приросту мышечной массы. Следовательно, неправильный выбор способен привести к противоположному от желаемого результату.

Протеин и его значение

В спортивном питании протеином называют белок, из которого состоят практически все ткани тела. При расщеплении белка, которое происходит в организме, высвобождается энергия.

Существует две группы протеина — независимые аминокислоты, которые являются жизненно необходимыми, и взаимозаменяемые кислоты. Белки из первой группы содержатся в печени, рыбе, мясе, молочных продуктах, а из второй — в различных видах злаковых культур.

Чтобы организм нормально функционировал, суточное потребление протеина на каждый килограмм собственного веса человека должен быть не менее 1,5 грамм. Идеальным соотношением является 2 грамма.

Разновидности протеина

Выпускаемые производителями спортивного питания белковые добавки имеют органическое, а не химическое происхождение. Их получают из натуральных продуктов, когда все лишние вещества и компоненты, присутствующие в них, удаляются и бывают нескольких видов:

Изолят

Протеин в чистейшем виде, количество примесей в котором минимально. Он легко усваивается организмом. Этот препарат среди сывороточных протеинов самый дорогой. Его принимают после тренировок с целью восстановления энергетического запаса и приведения мышц в тонус.

Концентрат

Содержащийся в нем белок не подвергается такой глубокой очистке. Соотношение примесей в нем может составлять от двадцати и до шестидесяти процентов от общей массы продукта.

Гидролизат

Препарат не просто проходит очистку, а частично ферментирован. Его главной особенностью является моментальная усвояемость. Это достигается за счет того, что каждое вещество имеет форму пептида. Уменьшенная нагрузка на организм приводит к тому, что количество ферментов, отвечающих за процесс расщепления белка, в результате которого вырабатывается энергия, снижается. Это относится к существенному минусу этой категории белка.

Виды протеиновых добавок

Протеин получают из различных веществ. В зависимости от донора, различают следующие группы препаратов:

Яичный

Ценнейший белок, выступающий в качестве эталона для оценки полезности и эффективности остальных видов. В организме он усваивается практически полностью, то есть почти стопроцентно.

Изолят сывороточного протеина

Ценнейшая добавка, содержащая максимальную концентрацию BCAA аминокислот, имеющая самую высокую скорость расщепления. Благодаря этому, препарат мгновенно восстанавливает состояние мышц и запас энергии. Это делает его идеальным для приема в утренние часы, когда организм еще полностью не отошел ото сна, и после тренировок.

Казеиновый

Имеет сложную структуру. Его получают в результате задействования особого фермента, который приводит к створаживанию молока. Он обладает особым строением и, попадая в организм, преобразуется в сырную массу, которая усваивается продолжительное время. Постепенное расщепление казеинового протеина позволяет получать организму энергию длительный период. Употреблять его можно как ночью, так и тогда, когда нужна энергетическая подпитка в течение какого-то времени.

Соевый

Уникальный кислотный состав этого вида белка благоприятно влияет на концентрацию уровня холестерина. Он относится к категории добавок, способствующих эффективному похудению. Его, как правило, употребляют люди, страдающие от избыточного веса, а также атлеты с индивидуальной непереносимостью лактозы. Недостатком этого получаемого из сои протеина является то, что он может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Принимая его, требуется соблюдать строгую дозировку.

Коллагеновый

Благодаря аминокислотному составу, он укрепляет связки, суставы, кожу, соединительные ткани. Добавка употребляется в качестве дополнения к другим основным препаратам.

Молочный

Состоит из смеси казеинового и сывороточного протеина, которые, как правило, взяты в пропорциях 20 на 80 процентов, и небольшого количества молочных углеводов.

Каждый из перечисленных типов протеина может покупаться отдельно. Производители спортпитания предлагают комплексные добавки, в состав которых входят два протеина либо больше.

Общие рекомендации по употреблению

Не существует добавок, которые на сто процентов состоят из протеина. Его концентрация варьируется в пределах 50-90%. Есть отдельные препараты, протеин в которых составляет 95% от общей массы смеси. И чтобы рассчитать дозировку, ввести препарат в привычный рацион, следует учитывать этот факт, знать то, как его правильно принимать.

Добавку разводят соком либо водой. Количество жидкости при этом не играет никакой роли. Единственное правило, которое следует помнить, готовя протеиновую смесь, является то, что нельзя использовать кипяток. Иначе белок может просто свернуться, то есть стать непригодным к употреблению.

Принимать суточную норму протеиновой добавки с целью набора дополнительной мышечной массы нужно за два приема. Первый раз смесь пьют утром, а второй раз — после тренировки либо перед вечерним приемом пищи, если это день отдыха. Количество потребляемого протеина может быть поделено и на большее число приемов. Главное, нельзя пить всю смесь за один раз. Иначе велика вероятность того, что желудочно-кишечный тракт не справится с таким количеством белка, часть которого не будет усвоена.

Когда белковую смесь употребляют с целью похудения, ею замещают часть обычного рациона, но не совмещают с привычными приемами пищи. Добавку используют вместо перекусов, завтрака либо ужина. Этот подход позволяет восполнять норму белка, требуемую для полноценного функционирования организма, но уменьшить калорийность привычного рациона. Это, положительно отразится на весе в сторону уменьшения.

Зачем нужен протеин не спортсменам?

Употребление протеиновых смесей не имеет возрастных ограничений. Его получают исключительно из пищевого сырья. Он хорошо усваивается и физиологически совместим с организмом. Высокая потребность в нем обусловлена образом жизни, который ведет современный человек.

Стрессы, гиподинамия, кратковременные физические нагрузки способствовали снижению потребности в углеводах и жирах. Однако, учитывая жизненную важность белка, участвующего в процессе снабжения организма энергией, количество требуемого протеина осталось неизменным.

Подобная ситуация не нашла отражение в пищевой промышленности. Предлагаемая в обилие пища быстрого приготовления содержит повышенную концентрацию жиров с углеводами, но в ней практически отсутствуют белки. Результатом этого становится белковое голодание, противостоять которому и призваны протеиновые коктейли.

Возможный вред от употребления протеина

Противопоказанием к использованию добавки является индивидуальная непереносимость к белку либо другому веществу, входящему в состав смеси. На фоне дисбактериоза или недостатка расщепляющих белок ферментов может возникнуть несварение желудка. Если наблюдается подобная ситуация, следует уменьшить дозировку смеси либо начать прием ферментов. Подобное может произойти даже тогда, когда атлет приобретает лучшую добавку.

Белок не может нанести внутренним органам никакого вреда, но может привести к обострению существующих болезней почек. Чтобы устранить подобное последствие, достаточно исключить из своего рациона добавку. Это позволит организму вернуться в исходное состояние.

builderbody.ru

Гид по белковым добавкам: что такое протеин, зачем он нужен и как выбрать подходящий продукт

Протеин незаменим для роста мышц и набора сухой мышечной массы. Это руководство расскажет вам о разных типах порошковых и других добавок протеинов, для чего они нужны, и как их правильно принимать.

ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ВЫ УЗНАЕТЕ:

• О пользе протеиновых добавок и важности составления графика их приема;
• О разных источниках белка, входящего в состав добавок;
• Почему адекватный уровень употребления белка играет важнейшую роль в процессе построения мышц;
• О термогенных свойствах белка, и как он влияет на сжигание жира и метаболизм;
• О лучших натуральных источниках протеина;
• Сколько белка необходимо употреблять в сутки;
• Достоинства натуральных продуктов и что дает протеин;
• Из чего делают протеин;
• Когда употреблять разные виды коктейлей;
• Как сочетать протеин с употреблением углеводов для набора массы;
• Как выбрать правильный протеиновый порошок, гейнер, заменитель пищи и восстановительный напиток;
• Какие пищевые добавки хорошо сочетаются с приемом протеина.

Добро пожаловать в полное руководство о том, что такое протеин и для чего он нужен. В этом дайджесте объединена информация обо всех нюансах приема этих добавок, включая преимущества их использования, график приема и описание видов протеина, входящих в их состав.

Если после прочтения статьи у вас останутся вопросы, можете задать их в комментариях, мы ответим на каждый.

Общие сведения о белке

Сразу скажу, что протеин — это белок, который есть в курице, рыбе, яйцах, твороге и даже растительных продуктах. Часто под протеином понимают порошковые добавки, которые используют для приготовления коктейлей для потребления суточной нормы белка в более легкой и вкусной форме. Это не химия, это такой же продукт, как и детское питание, которое тоже делают из сырьевого протеина, который можно купить на заводе в больших мешках.  И это куда удобнее, чем жевать куриную грудку, особенно после тренировки.

Что такое белок (протеин) и зачем его принимать?

Белок представляет собой один из трех макронутриентов, преобразуемых организмов в энергию. К макронутриентам относятся белки, углеводы и жиры.

С научной точки зрения белок состоит из цепи аминокислот. Связи, не позволяющие этим цепям распадаться, называются пептидными. Аминокислоты представляют собой основной источник азота в организме. Благодаря положительному азотистому балансу возможен надлежащий рост и восстановление мышц, костей, ногтей, волосы, кожи и обновление внутренних органов.

Помимо построения мышечной ткани функции белка заключаются в:

• поддержании уровня PH крови;
• сохранении мышечной массы во время диеты или сокращения калорийности рациона;
• выработке энергии при недостатке углеводов;
• восстановлении и поддержании соответствующего гормонального фона;
• проведении жизненно важных химических реакций;
• обеспечении правильной работы иммунной системы;
• регулировке водного баланса.

Белок для роста мышечной массы

Сочетание увеличения суточной нормы белков с силовыми тренировками способствует наращиванию сухой мышечной массы. Тело человека пребывает в непрерывном «белковом круговороте». Мышечные волокна непрерывно восстанавливаются и обновляются. Чтобы сделать этот процесс максимально интенсивным, нужно поддерживать положительный белково-азотистый баланс.

От недобора белка организм будет страдать. Ему нужно переработать столько сырья, что он не в состоянии обеспечить должный уровень восстановления тканей. В результате это приводит к потере мышечной массы. Также под угрозой оказываются и другие жизненно важные функции, такие как регуляция гормонов и сохранение PH-баланса крови.

Когда вы занимаетесь в режиме интенсивного силового тренинга, восстановления требует большее количество мышечной ткани, чем обычно. Именно поэтому бодибилдерам и тяжелоатлетам необходимо больше белка. Азотистый баланс сильнее сказывается на росте мышц, чем на их поддержании.

Регулярное употребление белков сопровождается стабильным поступлением аминокислот, и помогает сохранить положительный азотистый баланс.

Важность белков для жиросжигания

Белковой пище присуща термогенность. Простыми словами, на ее переваривание уходит большее количество энергии, что очень хорошо для похудения. Человеческому организму приходится работать на 30 % активнее для переваривания белковых продуктов, чем для переработки и усваивания углеводных и жировых компонентов. Таким образом, белковые диеты постегивают метаболизм, и ускоряют потерю лишнего жира.

Адекватный уровень поступления белка также помогает преобразовывать жировые отложения в энергию. При недостатке белка организму сложнее добраться до жировых запасов. Это влечет за собой «поедание» мышечной ткани для выработки энергии. Поэтому низкобелковые диеты делают вас вялым и обессиленным.

Белок для восстановления

Без белка восстановление мышц и тренировочный прогресс невозможны. Два явления им

moremuscles.ru

Спортивное питание.Протеин. | Мужской блог

Мы рассмотрели роль белка и его функции в организме, а также продуктовые источники белка. Было установлено, что спортсменам и бодибилдерам нужно больше белка, чтобы обеспечить быстрое восстановление и рост мышечной массы. Большинство атлетов потребляют от 5 до 8 порций белка каждый день. Приготовление пищи в таких объемах занимает определенное время. К тому же довольно проблематично “наесть” норму белка из обычных продуктов.

После этой информации, самое время узнать какие существуют виды протеина, преимущества и недостатки перед обычной едой, а также удачное время для приема протеина.

Виды протеина:

Сывороточный протеин.

Сывороточной белок получают из молочной сыворотки, которая остается после изготовления сыра. Быстро усваивается и является самым популярным видом протеина среди спортсменов, как для набора мышечной массы, так и для похудения.

-Гидролизат сывороточного белка. Самая высокая степень очистки и быстрая усвояемость( 15-20 минут). Характерен горький привкус. Стоимость может превышать концетрат в 3 раза, поэтому обычно гидролизат используют, как альтернативу аминокислотам.

–Изолят сывороточного белка . Сывороточный изолят достаточно дорогой вариант белка. Это качественный источник белка с высокой биологической ценностью и отсутствием жира и лактозы. Изолят содержит от 90 до 98% белка. Из-за высокой стоимости, изолят имеет смысл принимать людям, у которых непереносимость лактозы, либо на сушке в связи с отсутствием жира.

–Концентрат сывороточного белка. Сывороточный концентрат является более экономичным  по сравнению с изолятом, но содержит больше жира и лактозы. Доля белка составляет от 60 до 90%. Наиболее популярный среди сывороточных белков по соотношению цена-качество.

Яичный протеин.

Содержит все необходимые для человека аминокислоты, усваиваивается почти на 100%, по быстроте переваривания является “средним” между сыворотчным белком и казеином. Яичный протеин обычно изготовляется из белка яйца, поэтому он не содержит жиров и холестерина. К тому в яичном протеине отсутствует лактоза, поэтому он является хорошей альтернативой сывороточному белку для людей, страдающих непереносимостью лактозой.

Казеин.

Казеин-это долгосрочный “медленный” белок с низкой биодоступностью. Медленное переваривание казеина обеспечивает долгосрочный поток белка и аминокислот, предназначенный для оказания помощи в сохранении положительного азотного баланса и защите от катаболизма, в течение длительных периодов времени. Обычно используется на ночь или между большими промежутками пищи.

Соевый белок.

Соевый белок высокого качества, но не так эффективен, как сывороточный или казеин, потому что он является неполным из-за отсутствия некоторых незаменимых аминокислот. В связи с этим, это не самый лучший источник белка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Комлексный белок

Сбалансированный состав из различных по степени всасываемости белков: сывороточного, яичного и казеина, которые постепенно усваиваются и обеспечивают организм белками на долгое время.

Белковые добавки  натуральная пища

Преимущества белковых добавок :

-Быстрое переваривание и высокая биологическая ценность белковых добавок, когда ваш организм в них остро нуждается
-Белковые добавки стоят дешевле, чем тот же эквивалент белка из натуральной пищи.
-Протеин, как правило, более полный и сбалансированный источник белка .
-Белковые добавки часто обогащены витаминами и минералами , что делает их многомерной белковой пищей.
-Белковые добавки существуют с  разными вкусами, что поможет разнообразить рацион, т.к. натуральные источники пищи, такие как творог или вареная куриная грудка обычно безвкусны.
-Многие порошковые протеины низкокалорийны, но имеют сладкий привкус, поэтому их можно использовать в качестве десерта.
-Белковые добавки более удобны в применении.
-Белковые добавки гораздо менее чувствительны к температуре и обычно не требуют охлаждения или нагревания.

Преимущество продуктов, содержащих белок:

-Вы точно знаете, что вы едите и откуда оно взялось.
-Белковая еда является более универсальной, т.к. может быть использована в сочетании с другими продуктами.
-Некоторые белковые добавки содержат не то, что указано на упаковке.
-Протеин может вызвать растройство желудка и пищеварительного тракта у некоторых людей.

Почему-то у преимуществ еды у меня получилось меньше, чем спортпита. На самом деле нужна и важна, как обычная еда, так и белковые добавки. Обычно рекомендуемое соотношение 50 на 50, т.е. например 3-4 приема пищи и 3-4 порции протеина в течении дня.

Когда принимать протеин?

Первым делом с утра. Вы не ели белок в течение достаточно долгого времени, ваши мышцы находятся в состоянии катаболизма, поэтому нужно принять “быстрый” сывороточный белок для восполнения дефицита и сохранения положительного баланса азота.

Перед тренировкой. Проводились исследования, которые показали, что прием протеина перед тренировкой дает мощный анаболический эффект. К тому же ваши мышцы будут обеспечены питанием во время нагрузок. Для набора массы обычно применяют гейнер(смесь протеина и углеводов) за час до тренировки. Подробнее что такое гейнер, как выбрать и чем его преимущества перед протеином читайте в одной из следующих статей.

После тренировки. Вы должны использовать тот же подход после тренировки, как и утром, после сна, чтобы восполнить потери белка и ускорить восстановление мышц.

Между приемами пищи. Чтобы постоянно поддерживать состояние анаболизма, нужно регулярно принимать белок. Вид белковой добавки зависит от времени основных приемов пищи. Если промежуток между приемами пищи не превышает 3-4 часов, то можно выпить сывороточный протеин. Если же 5-6 часов, то лучшим выбором будет комплексный или медленный протеин.

Перед сном. Ваш организм, будет долгое время находиться без пищи и белка в частности. Чтобы обеспечить ваши мышцы питанием и как можно дольше защитить от катаболизма, обычно принимается 35-40 гр казеина или комплексного белка.

for-male.ru

Протеиновые добавки. Стоит ли их принимать?