Форменные ягодицы в домашних условиях
Многих современных женщин и мужчин, особенно средней вековой категории, интересует вопрос прокачки ягодичной области с целью придать своей попе хороший, привлекательный вид. К сожалению, не во всех есть возможность посещать спортзал, многие больше склонны к домашним условиям. На самом деле это не является никакой преградой перед достижением цели, проводить эффективные тренировки можно и дома, без покупки абонемента в дорогостоящий тренажерный зал.
Красивые ягодицы должен стремится иметь каждый
Чтобы получить завораживающую попу не нужно уделять много времени, достаточно 10 минут ежедневно и результат не заставит себя ждать. Нижеописанные упражнения помогут сделать ягодичные и бедренные мышцы более упругими. Некий акцент также поставлен и на мускулатуре ног.
Различают несколько упражнений призванных накачать ягодицы в домашней обстановке. Они довольно просты в выполнении и восприятии техники.
Домашний «арсенал» тренировок
Домашние занятия обладают множеством преимуществ, он просты и эффективны. Спустя 4-5 занятий вы должны заметить ощутимый результат: мышцы ягодицы и бедер придадут в упругости, попа обретет округлости, ноги станут стройнее. Выше упоминалось, что для домашней тренировки вполне достаточно выделять 10-15 минут каждый день. При регулярном выполнении, видимый результат будет получен очень скоро.
Красивая попа требует усердных занятий
В преддверье основных упражнений по подкачке ягодиц нужно сделать разминку, причем в обязательном порядке. В этом этапе есть своя польза, поскольку разминка гарантирует, что последующая нагрузка не станет для мышц «стрессом». Без нее существует высокая вероятность травмирования, чаще всего это растяжение связок.
Итак, приступим, чтобы накачать мышцы ягодиц и ног, профессионалами рекомендуется выучить технику следующих упражнений.
Как накачать ягодицы дома
Классические приседания
Спросите любого тренера, какие упражнения помогут прокачать попу? Большинство из специалистов без раздумий ответят – приседания. Если хотите иметь красивую попу, просто привыкните к регулярным приседаниям. В домашних условиях их использование не предоставит никакой сложности и неудобств. Займите прямую стойку, ноги держите на ширине плеч, руки вытянутые вперед и медленно начинайте приседать. Опускайте попу вниз, будто за вами есть стул, на который мысленно можно сесть. То есть до уровня, когда бедро расположиться параллельно полу.
Техника выполнения приседаний
Далее медленно поднимаемся вверх, контролируя каждое движение мускулатуры. Таким образом, делаем десять повторений, потом несколько усложняем упражнение путем применения дополнительного веса. В домашних условиях не всегда найдутся спортивные гири, но это совсем не проблема можно создать примитивные. Пол-литровые, литровые, двухлитровые или другого объема пластиковые бутылки заполняем водой. Главное, чтобы их удобно было удерживать.
Выполняем приседания правильно
Поднятие таза
Через 10 минут после окончания упражнения следует перейти к следующему. Оно также выполняется в горизонтальном положении. На пол кладут коврик и ложатся на спину, ноги сгибают, руки выпущены вдоль туловища (ладонями внизу). Область таза начинаем поднимать вверх до максимально возможной точки (обычно это выдает высокое напряжение в мышцах). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд, потом медленно возвращаем тело в исходное положение. Чтобы повысить нагрузку на ягодицы нужно как следует работать мышцами живота. На первых порах, если упражнение кажется сложным можно слегка помогать руками. 10 повторов правильного выполнения упражнения достаточно.
Таз поднимают до максимально возможного уровня
Махи ногами
Дома есть все условия для этого упражнения. Положите на пол коврик, лягте на него, руки находятся перед собой, ноги прямые. В зависимости от того какой бок выбран первым, выполняем подъем одной ноги (необходимая расположена сверху). Поднимаем до максимально возможной отметки вверх, так чтобы нога постоянно держала ровность. Как только верхняя точка будет достигнута, делаем медленное опускание. В упражнении происходит проработка боковых бедренных мышц, а также ягодиц. Потом переворачиваемся на другую сторону и проводим аналогичные движения.
Махи ногами в боковом положении
Чтобы больше внимания уделить большим ягодичным мышцам, поступают простым образом. Вытянутые ноги сгибают в коленьях и аналогично выполняют их поднятие и опускание. При отсутствии спортивного опыта, для начала достаточно 10 повторений для каждой ноги.
Махи ногами от вертикальной опоры
Это отличное упражнение для дома, которое заключается в махах ногами. Вместе с этим оно очень эффективное. В отличие от предыдущих видов, оно выполняется в вертикальном положении. Выберете себе любу стойкую опору в дома, это может быть стена или стульчик с высокой спинкой. Примите прямую стойку, руки обоприте о стенку и начинайте движения: на вздохе, сначала одну ногу, а потом другую, отводим максимально в сторону, держимся несколько секунд и возвращаемся на исходную позицию. Это серийное упражнение, то есть сначала заканчивают движения с одной ногой, а потом уделяют внимание второй. Десять раз для каждой будет достаточно. Несмотря на простоту выполнения, такие махи ногами существенно укрепят три группы мышц: ягодичные, задние ноги, икроножные. Последние мышцы принимают нагрузку лишь в том случае, если тянуть носок вниз.
Махи назад с применением стулья
Махи ногами назад
Помочь накачать мышцы правильно и быстро, причем в домашних условиях поможет еще одно эффектное упражнение, скорее целый комплекс, связанный с выполнение махов назад. Возьмите тот самый коврик, просто незаменимую вещь для фитнеса. Займите позицию «на четвереньках», ноги сведите друг к другу. Начинам переходит к непосредственным действиям. Поочередно поднимайте ноги к максимально возможной верхней точке, без разгибания коленного сустава. Благодаря этому простому движение получиться укрепить ножную переднюю мышцу.
Махи назад в положении лежа
Круговые махи в положении сидя
Данные упражнения направлены больше на подтяжку мышц ягодичной и бедренной области, чего не достаточно для получения сексуальной и округлой попы. Поэтому есть еще одно упражнение, призвано устранить эту неприятность. Садитесь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки опираются в пол, чтобы удерживать равновесие. Правую ногу отводим немножко вперед и в бок, делаем круговые движение, как будто описывает букву «О». Те же действия повторяем со второй ногой, 10 повторов по каждой ноге вполне хватит.
Упражнения для красивых ягодиц
Упражнения на кровати
Оказывается, что привести попу в порядок можно даже не покидая любимую кровать. Ложитесь на живот, руки закиньте за голову, ноги согните, так чтобы межу горизонтальной поверхностью и икрой образовался прямой угол. Затем пятками стараются достать попы. В этом и заключаться весь смысл этого упражнения.
Боковая часть попы
Часто о ней забывают, совсем не уделяя внимание, а зря, ведь эта часть также играет большую роль в обретении попой соблазнительных форм. Упражнение, которое нужно делать состоит в следующем: стойка прямая, правая нога выдвигается вперед на максимальное расстояние, в это время левая нога сгибается в колене и опускается максимально низко до уровня пола, возвращаемся до верхней точки. Делаем десять таких пружинистых движений и переходим на вторую ногу.
Упражнение для прокачки боковой мышцы ягодиц
Различают упражнения, которые можно и даже нужно совмещать с разными группами мышц. Например, за один раз удастся уделить внимание спине, прессу и ягодицам. Ложитесь на диван или на коврик, забросьте руки за голову, ноги выпрямите, и начинайте делать подъемы туловища.
6-минутная тренировка для ягодиц в домашних условиях
Как уже говорилось в начале статьи, более важно не число повторений, а их качество. Неправильно выполняя упражнения, вы толь зря потратите время. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и вам посчастливилось работать с опытным тренером, то все недочеты он обязательно вам перечислит и научит исправлять ошибки. В противном случае, если вы занимаетесь дома, такой уход со стороны вряд ли произойдет. Дадим вам простой совет, который поможет определить качество выполнения. Если вы ощущаете, что нужные мышцы напрягаются, значит, вы делаете все правильно, нет, тогда итог противоположный. При правильном выполнении, начального количества повторения со временем становится недостаточно, и организм сам требует увеличения нагрузки. Приходиться работать больше и усложнять то или иное упражнение.
www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
Практически каждая девушка стремится иметь идеальную фигуру. В первую очередь, обращая внимание на ягодицы. Все лица женского пола стремятся притянуть к себе не только восторженные взгляды мужчин, но и завистливые взоры других женщин. У некоторых стройное подтянутое тело от природы, а кому-то придется попотеть для достижения упругости.
Самостоятельная прокачка ягодиц дома
Для достижения желаемого результата, придется упорно нагружать организм тренировками, а также подвергнуть себя строгой диете. Процесс сжигания избыточных жиров, требует строгое отношение к питанию. Достигнуть желанной упругости в пятой точке поможет персональный инструктор по фитнесу. Однако такой вариант не всем девушкам по карману. Придать своей попке привлекательный вид можно в домашних условиях. Но при этом усилий придется приложить больше, чем в фитнес центре.
В строении человеческого тела, ягодицы состоят из трех отдельных мышц. Здесь присутствуют большая мышца, средняя, а также малая. Спровоцировать рост пятой точки не сложнее, чем накачать иные крупные мышцы в организме. За форму и упругость наибольшую ответственность несет большая мышца, из-за чего большую часть нагрузки необходимо возложить на нее.
Как известно, все мышечные ткани начинают свой рост от постоянной нагрузки. Причем здесь требуется именно силовая нагрузка, без которой эффективно заниматься не получится. В домашних условиях не всегда получается иметь специальные тренажеры или штанги, поэтому рост мышц проявится не так быстро. Сразу стоит отметить, что сильного прироста не будет. В повседневных условиях можно лишь подкачать свою попу, а не придать ей форму, как у танцовщиц из Бразилии.
Наиболее эффективные упражнения
Девушке придать упругость для своей пятой точки могут лишь несколько простых упражнений. Способов для работы в домашних условиях не так много, как для тренировок в спортивных центрах. Здесь важно выбрать самые эффективные, чтобы не тратить усилия впустую. Эффективно сделать ягодицы упругими, помогут следующие пять упражнений.
Классические приседания
Наиболее качественное упражнение, позволяющее достаточно быстро придать упругость ягодицам. В домашних условиях можно использовать пятилитровую бутылку с водой, гантели из пластиковых бутылок, также с водой, или собственный вес. При всех исходах упражнение способствует разгону кровеносной системы и сжиганию жиров. Прежде всего, необходимо подобрать наиболее удобную ширину расстановки ног. Далее необходимо, вытянуть руки вперед на уровень головы и начинать приседания. В процессе выполнения упражнения, необходимо, чтобы носки и колени были слегка повернуты в сторону. При опускании следует вытягивать ягодицы, опускаясь на высоту, когда бедра становятся параллельно полу. Подъем осуществляется с выдохом, а присед со вздохом. Нагрузка должна быть равномерной. Необходимо выполнять приседания максимальное количество раз. В сутки можно выполнять от двух до четырех подходов. Такая методика позволит быстро сжечь жиры и накачать пятую точку.
Обратные выпады прямой ногой
Полезное упражнение доступное в домашних условиях. Подобная методика не только позволит накачать попу, но и выровняет ваши ягодицы в одну линию. При исполнении, необходимо расставить ноги на ширину вашего таза. Носки желательно выровнять. Руки необходимо положить на бедра или на талию. Далее делаете шаг назад максимально далеко, при этом оставшаяся на месте нога сгибается до угла в 90 градусов. Очень важен один момент: колено ноги стоящей спереди не должно выступать за носок. После, необходимо оттолкнуться пяткой опорной ноги и на выдохе произвести подъем. Для качественного результата, рекомендуется делать максимально возможное число повторений.
Приседания плие
Такой тип упражнений, позволяет накачать и ягодицы, и внутреннюю часть бедер, придав мышцам упругость. Для выполнения такого типа упражнения, необходимо расставить ноги на максимальную ширину для осуществления приседания. Далее требуется развернуть носки в противоположные стороны, при этом слегка согнуть колени. Руки желательно поместить на талию. Присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе. Упражнение позволяет достаточно быстро накачать мышцы, если выполняется правильно с большим количеством повторений. Достичь хорошего эффекта позволит от двух до четырех сетов в день и опять же с наибольшим количеством повторений.
Болгарские выпады
Такие выпады отличаются от вышеупомянутых выпадов. Выполнить упражнение можно в домашних условиях, главное условие, что имеется скамья или небольшой табурет. Этот способ прекрасно тренирует ягодицы и бедра. Эффект упругости достигается достаточно быстро. Для правильного выполнения метода, необходимо встать спиной к возможной опоре. Носок отведенной ноги укладывается на опору. Другая нога выносится вперед. Следите за коленом, оно не должно выходить за носок. Руки желательно разместить на талии. На вдохе производится выпад, на выдохе подъем. Необходимо выполнить как можно больше выпадов, после чего ноги меняются местами. В домашних условиях такое упражнение выполняется максимальное количество раз, при этом число сетов на начальном этапе не должно превышать четырех. После того, как их выполнение будет легко вам даваться, желательно увеличить нагрузки.
Ягодичный мостик
Данное упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и сделать животик плоским. Метод известен с достаточно давних времен, когда аэробика только начинала зарождаться. Данный способ указан в самом конце списка из-за своей эффективности. Упражнение позволяет не только накачать пятую точку, но также придать ей заметную упругость и округлость. Для исполнения, вам потребуется дополнительная опора. При выполнении метода необходимо лечь лопатками на опору, а ногами упереться в пол. Руки можно расположить по своему усмотрению. В момент вдоха, попа должна опускаться вниз, не дотрагиваясь до пола. На момент выдоха нужно вернуться в исходное положение. В домашних условиях такое упражнение можно совместить с музыкой, она будет вас стимулировать. Упражнение выполняется максимальное количество раз по 2-4 сета в день.
Накачать красивую упругую попу в домашних условиях не так легко, как описывают в интернете. На практике одного желания будет очень мало. Многие сдаются, даже не достигнув первых результатов. Для того чтобы накачать привлекательные ягодицы, потребуется железная воля и поставленная перед собой цель. Также стоит начисто забыть про лень и откладывание упражнений на следующий день. Иначе в домашних условиях результата вам не достичь.
Рекомендованные Вам
krasivienozhki.ru
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Если природа не наделила Вас круглой и упругой попой, это еще не повод расстраиваться. Обрести желаемые ягодицы можно, при этом, если по каким либо причинам посещать тренажерный зал нет возможности, тоже не беда, разберем эффективные упражнения, которые можно выполнять и дома.
В интернете можно найти сумасшедшее множество различных упражнений для прокачки ягодичных мышц, однако не все они одинаково эффективны. Убрать лишний жир с ягодиц, избавиться от целлюлита, придать ягодицам упругость, немного увеличить ягодицы в объеме, с этими задачами справиться комплекс упражнений приведенный ниже.
Как добиться желаемых результатов?
Главным условием при прокачке ягодичной мышцы является регулярность, идеальный вариант занятий 3-4 раза в неделю, не забывайте, мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление. Если же Вы фанатично подошли к делу и решили заниматься ежедневно, нужно разбить комплекс на три дня, то есть, сегодня выполнять одни 3-5 упражнений, завтра другие, послезавтра третьи, после чего переходить к комплексу упражнений первого дня и так по кругу.
Не стоит забывать, что во время работы над идеальной «пятой точкой», обязательно будут задействоваться мышцы ног, пресса и спины, по этому внимательно вникайте в технику выполнения упражнений, это позволит равномерно распределять нагрузку на мышцы и исключить получения травм. Что бы уменьшить нагрузку на ноги, а именно квадрицепс бедра который дает визуальный объем ног, так же необходимо соблюдать определенные правила выполнения упражнений, которые в меньшей степени задействуют переднюю часть бедра. Однако это касается лишь тех девушек, которые обладают таким типом фигуры, при котором лишние отложения скапливаются в нижней части тела.
Каких результатов ожидаем?
- Подтянуть и укрепить попу. Если необходимо просто подтянуть ягодичные мышцы и придать им тонус, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, во время занятий допускается использование средних весов, но в данном случае можно обойтись и без них. Количество повторений должно составлять 10-15 при 3-4 подходах.
- Накачать попу. Если же Вы хотите увеличить ягодичную мышцу, сделать ее более округлой и выделяющейся используйте большие (в зависимости от возможностей) веса при различных приседаниях, и утяжелители во время махов и других подобных упражнениях. Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, при этом упражнения выполняйте в 4-5 подходов по 5-10 повторений. Для большего эффекта, тренировки можно дополнить белковыми коктейлями сделанные в домашних условиях, они помогут в построении мышечной массы. Не пугайтесь, если после первых тренировках будет ощущаться дискомфорт, существует множество методов, для облегчения боли в мышцах после интенсивных тренировок.
- Сделать попу меньше. Тем девушкам, которые хотят уменьшить размер ягодиц, нужна так называемая «сушка». В этом случае обязательно откажитесь от использования утяжелителей и дополнительного веса, проводите тренировки как можно чаще 5-6 раз в неделю. Выполняйте упражнения по 5-6 подходов, с 15-20 количествами повторений. Так же не забывайте о здоровом питании и количестве калорий потребляемых в сутки, поверьте, это так же важно как тренировки. Еще в данном случае обязательно необходимо чередовать упражнения на ягодицы с кардио тренировками, это так же позволит сделать ягодицы меньше.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
И так, давайте переходить от слов, к делу и разберем самые эффективные упражнения для ягодиц, которые Вы сможете выполнять дома.
1. Классические приседания
Упражнение можно выполнять как без дополнительного веса, так и со штангой или гантелями, в зависимости от того каких результатов хотите достичь. И так, исходное положение ноги на ширине плеч, на вдохе приседаем, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Для лучшего равновесия руки можно держать перед собой.
На что обратить внимание!
- во время приседаний колени не должны выходить за уровень носков;
- во время приседаний колени не должны разъезжаться в стороны, они должны быть строго направлены вперед, представьте, что, Вы просто садитесь на стул;
- спина должна быть ровной, немного наклонена вперед;
- во время приседаний делайте упор на пятки;
- приседать необходимо до параллельности с полом, при более глубоком выполнении идет сильная нагрузка на колени, что может привести к травмам;
- для того, что бы упражнение было еще более эффективным все время держите ягодицы в напряжении и во время возвращения в исходную позицию не вставайте до конца, ноги не должны полностью разгибаться;
- так же в упражнение можно добавить кардио нагрузку, плавно присядьте, после чего подпрыгивайте, сводя ноги и делая ими хлопок, после чего приземляйтесь в положение сидя.
Данное упражнение, пожалуй, одно из самых эффективных. Оно включает в работу ягодичные мышц и мышцы передней части бедра, однако стоит отметить, что если Вы не хотите чрезмерной прокачки ног, следует исключить использование в данном упражнении дополнительного веса, а так же необходимо держать ноги чуть шире плеч и присест делать немного, не доходя параллельности с полом.
2. Приседания «Плие»
Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повернуты в стороны. Медленно приседайте, разводя колени в одном направлении с носками.
На что обратить внимание!
- во время приседаний немного наклоните корпус вперед отводя таз назад;
- спину держите прямо;
- присест должен быть максимально глубоким;
- для усложнения упражнения, в нижней точке задержитесь на пару секунд или сделайте тройную пружинку;
- так же для того что бы усложнить упражнение, задержитесь в нижней точке и поочередно отрывайте пятки от пола.
3. Выпады вперед
Исходное положение: встаньте прямо, зафиксируйте спину, можно взять дополнительное отягощение в виде гантелей или бутылок с водой. Сделайте широкий шаг вперед, чем шире шаг, тем больше задействуется ягодичная мышца. После чего вернитесь в исходное положение или продолжайте шаги вперед, если позволяет пространство. Руки можно опустить вдоль туловища или держать перед собой для лучшего равновесия.
На что обратить внимание!
- спина должна быть прямая, корпус четко перпендикулярен полу;
- колено задней ноги должно почти касаться пола;
- согнутая передняя нога должна образовывать угол 90 градусов;
Выпады эффективно прокачивают мышцы ягодиц и передней части бедра, по этому, если у Вас есть проблема перекачанности ног, данное упражнение не стоит выполнять слишком часто, а так же стоит отказаться от отягощений при его выполнении.
4. Подъем таза лежа на спине «Мостик»
Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Ноги согните в коленях, стопы подтяните как можно ближе к ягодицам. Из этого положения выталкивайте таз максимально вверх, после чего возвращайтесь в исходное положение, но не кладите таз на пол, а как бы немного нависайте над полом. Во время выполнения упражнения держите ягодицы в напряжении, как бы зажимая их.
На что обратить внимание!
- во время упражнения напрягайте также мышцы пресса, это поможет фиксировать спину и исключить прогиб в пояснице;
- обратите особое внимание на колени, они не должны разъезжаться в стороны, зафиксируйте их в одном положении;
- для большей эффективности, подняв таз вверх, сделайте зависание ли три пружинки;
- в качестве отягощения можно взять бутылку с водой или блин от штанги и во время выполнения упражнения придерживать руками в паховой области, делая при этом упор не на руки, а на верхнюю часть туловища;
- упражнение можно усложнить поднятой, перпендикулярно полу, ногой и в этом положении делать поднятие таза. В таком случае нужно делать подходы на одну и вторую ногу.
Упражнение задействует не только ягодичную мышцу, но и пресс, а так же бицепс бедра, что позволяет укрепить и подтянуть заднюю часть бедра.
5. Отведение ноги назад
Данное упражнение очень простое в выполнении, однако, очень эффективное и подходит для выполнения в домашних условиях.
Исходное положение: встаньте на четвереньки, делая упор на ладони (или локти) и колени, правую ногу отведите назад. После чего медленно, чувствуя работу мышц, поднимайте ногу вверх и опускайте вниз до параллельности с полом. Обязательно выполняйте одинаковое количество подходов и повторений для каждой ноги.
На что обратить внимание!
- обязательно следите за поясницей, она ни в коем случае не должна провисать, это может повлечь за собой травму, работать должна только нога, спина при этом зафиксирована в одном положении;
- отведенная нога должна быть прямой, стопа натянута на себя;
- во время выполнения должно ощущаться чувство жжения в мышцах, если этого ощущения нет упражнение сделано не верно;
- что бы усложнить упражнение, можно использовать утяжелители для ног.
Упражнение эффективно прокачивает ягодичную мышцу и заднюю часть бедра.
6. Отведение согнутой ноги
Исходное положение: встаньте на четвереньки, делая упор на ладони (или локти) и колени, правую ногу отведите назад до параллельности с полом, после чего согните ее в колене, стопу сократите на себя. Далее толкайте ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку, после чего опускайте ногу до перпендикулярности с полом, однако при этом, не касаясь пола коленом.
На что обратить внимание!
- отведенная согнутая в колене нога во время выполнения упражнения должна образовывать угол 90 градусов;
- спина должна быть ровной, следите за тем, что бы не было прогиба в пояснице;
- для того чтобы усложнить упражнение подняв ногу вверх сделайте три пружинки с маленькой амплитудой, после чего опустите ногу до параллельности с опорной ногой, но не касайтесь при этом пола;
- держите равновесие, при выполнении упражнения старайтесь не заваливаться на сторону опорной ноги;
- при выполнении упражнения можно использовать манжеты на ноги по 1 килограмму.
Данное упражнение эффективно прокачивает мышцы ягодиц и задействует мышцы внешней и задней стороны бедра. Выполнять его нужно до сильного жжения в мышцах, если ощущение отсутствует, и Вы чувствуете только лишь напряжение мышечных тканей, упражнение выполнено не верно, еще раз пересмотрите технику его выполнения.
7. Становая тяга
Становую тягу нужно выполнять с отягощением в качестве гантелей, которые в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки направленны строго вперед, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены. Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены и при наклоне четко придерживаться параллельности с ногами.
На что обратить внимание!
- зафиксируйте нижнюю часть туловища и во время выполнения упражнения оставляйте ее неподвижной, работать должен только корпус;
- старайтесь во время наклонов придерживаться параллели с полом;
- во время выполнения упражнения держите ноги немного согнутыми в коленях;
- взгляд должен быть направлен перед собой;
- напрягайте спину для предотвращения чрезмерного прогиба в пояснице;
- для того что бы усложнить упражнение, его можно выполнять стоя на одной ноге, после чего сменить опорную ногу.
8. Махи ногами в положении лежа
Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните перед собой и согните в локтях, одну кисть положите на другую, лбом или подбородком упритесь в кисти. Теперь напрягая мышцы ноги и ягодицы, поднимайте ногу как можно выше и опускайте. Выполните повторения для одной ноги, затем такое же количество повторений для другой.
На что обратить внимание!
- опускайте ногу, но старайтесь не касаться ею пола, нога всегда должна быть в напряжении;
- для того что бы усложнить упражнение, можно использовать утяжелители для ног;
- усложнить упражнение можно также с помощью пружинки. Поднимите ногу и сделайте три пружинки с маленькой амплитудой, после чего опустите ногу.
Данное упражнение прокачивает не только ягодичную мышцу, но и эффективно подтягивает заднюю часть бедра.
9. Обратная планка
Исходное положение: Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь в пол позади себя. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз вверх до образования прямой линии тела. Кисти рук должны делать упор строго под плечами, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону пяток. Ноги абсолютно прямые с упором на пятки. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову, она должна быть частью прямой лини тела. Зафиксируйте такое положение на 1-2 минуты.
На что обратить внимание!
- отдельное внимание уделяйте спине, в особенности пояснице, она не должна прогибаться или выгибаться вверх;
- сильно напрягайте ягодичные мышцы, это поможет удерживать прямую линию тела;
- стопы держите вместе;
- на начальном этапе будет сложно придерживаться указанного времени (1-2 минут), начинайте с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время;
- если Вы хотите усложнить упражнение, можно выполнять другие разновидности планки, в частности обратной (обратная планка с меньшим пятном контакта, обратная планка «Стол»).
Выполнение планки не только придаст вашим ягодицам упругость, но и будет держать мышцы всего корпуса в тонусе.
Для того что бы сделать упражнения еще более эффективными и предотвратить возникновения травм не стоит забывать о разминке, с помощью которой Вы разогреете свои мышцы и настроите их на рабочий лад. После интенсивных нагрузок предотвратить возникновение боли в мышцах и сбросить напряжение в мышцах поможет заминка.
Эффективные упражнения для ягодиц (видео)
Похожие статьи:
www.lady-grace.com.ua
