Программы тренировок для похудения – Самые эффективные программы тренировок для похудения

Программа тренировок на неделю для похудения

Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин

Программу тренировок в тренажерном зале для мужчин составили для посещения зала три раза в неделю. Так что она не только рабочая, но и эффективная. Новичкам не по силу самостоятельно разработать программу для сжигания жира, поэтому в своей статье мы подробно распишем, какое упражнение или комплекс упражнений нужно будет делать ежедневно.

Смотря, какая у человека физическая подготовка, ведь многим разрешено посещать зал 2 раза в неделю. Жир будет сжигаться очень быстро, если четко следовать программе и не забывать о базовых упражнениях. Многие забывают их делать, а это должно быть в порядке вещей. Что относится к базе? Это те упражнения, которые мы знаем с детства с уроков физкультуры: приседания, отжимания и бег.

Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат.

Трехдневная инструкция для занятий в зале

Сейчас мы распишем готовую программу упражнений для набора мышечной массы. Следуйте четко нашей инструкции и уже через 2 месяца вы получите красивое и стройное тело.

1. В первый день делается приседание 5 раз в 5 подходов. Если разминка то два умножаем на 20 кг и умножаем на 20 раз, дальше идет 30х10, 40х8, 50х6 и 5х5, если рабочий = 60 кг.
2. Затем делаются приседания со штангой на груди (3х8).
3. После – полуприседания 3х15.
4. Теперь нужно поднимать гантели в стороны 4х15.

1. Использование штанги в лежачем положении (кол-во подходов определите с инструктором).
2. Использование штанги на наклонной скамье.
3. Использование штанги в лежачем положении на скамье.
4. Использование штанги (от груди).
5. Следующее упражнение – подъем гантелей перед собой одной рукой. Здесь можно сделать 4 подхода по 15 раз.

1. Становая тяга (и сидя к груди).
2. Подтягивания к грудной клетке.
3. Подъем на бицепс.
4. Использование гантелей в качестве подъемов молотков в стоячем положении.
5. Делаются подъемы, качается пресс, лежа на скамейке.
6. И завершающим этапом выступают подъемы ног на полу.

Не обязательно в эти дни ходить в тренажерный зал. Для тренировок можно выбрать вторник, четверг и субботу или воскресенье, вторник и четверг. Но дни обязательно должны чередоваться.

Новичкам подойдут и домашние тренировки. Если вы уже занимались в зале, то можете подумать о сушке тела. В программу тренировок помимо силовых упражнений, будут включены кардио нагрузки. В любом случае первым делом нужно начать правильно питаться, а затем приступать к упражнениям, иначе все будет напрасно.

Как правильно составить рацион?

Для спортсменов очень важно постоянно подсчитывать количество потребляемых калорий. Если вы мечтаете похудеть, то следите за тем, чтобы они не превышали расходуемые показатели. То есть вы должны быть постоянно в движении. Но этого очень тяжело добиться тем, кто работает за компьютером. Вот почему так важно совмещать правильное питание с нагрузками.

У некоторых просто нет возможности посещать спортивные залы из-за работы. В таком случае и обычный бег принесет хоть какую-то пользу. Категорически запрещено включать в меню майонез, жареное блюдо и фастфуд. Также нельзя употреблять сладости и мучное. Если не можете отказаться, то снизите их потребления по максимуму.

Покупайте протеин и каждый день используйте его как добавку к пище. Какой продукт лучше выбрать вам посоветует ваш инструктор или консультант в магазине спортивного питания.

Если вы не хотите посещать тренажерный зал для выполнения программы тренировок. но очень желаете избавиться от свисающего живота, то вам придется усилено заниматься дома. Каждый день нужно обязательно заниматься бегом. Простой бег в сочетании с правильным питанием поможет избавиться от лишних килограммов уже через месяц. Во время бега нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть ровным. Дышать следует только через нос. Лучше бегать медленно, так вы меньше устанете.

Кто-то уже давно занимается в тренажерном зале и набрал необходимую мышечную массу. Теперь их основной задачей является рельеф. Следующий этап – сжигание жира. Выполняйте силовые упражнения, как раньше, но с большей интенсивностью.

Для достижения быстрых положительных результатов необходимо заниматься, чередуя занятия в зале и домашние тренировки. Дополнительную пользу принесут занятия в бассейне. Плюс ко всему помимо бега можно попрыгать на скакалке. Перед началом тренировки необходимо обязательно разминаться. На самом деле, худеть намного проще, чем набирать мышечную массу. Так что у вас все получится!

Также следует знать, что питание мужчин немного отличается от женского. Первым делом определяется потребность организма в питательных веществах. Составить конкретную программу питания можно попросить своего тренера. Пищевые добавки будут в виде витаминов, хондпротекторов, минеральные вещества, включающие в себя макро и микроэлементы.

Как проходят занятия в зале?

Если хотите добиться положительных результатов за короткое время, то уточните, как должен быть построен комплекс упражнений для похудения.

Сначала составление программы начинается с кардио тренировок. Для начала подойдет 5-10 минут. Обычно на велотренажерах увеличивают время занятий. На беговой дорожке тренер сам будет выставлять нагрузку.

Если у вас слишком избыточный вес, то начинайте не с бега, а с быстрой ходьбы. Если после занятия, вы не испытали дискомфорта, а сердце работает в нормальном ритме, то скорость можно постепенно увеличивать.

Прибавляйте понемногу скорость и смотрите на свое самочувствие. Если становится плохо, то уменьшайте скорость. Здесь важно защитить коленные суставы, так как на них придется колоссальная нагрузка. Поэтому следует правильно выбрать обувь для занятий. Кроссовки покупайте с толстой подошвой.

Далее идет основная часть занятий. Сюда входит комплекс упражнений. Это делается для того, чтобы человек тратил как можно больше энергии. Для усиления эффекта нужно проводить по 20 повторов для каждого упражнения. Занятия помогут удалить жир над мышцами.

Как правильно выбрать вес?

Для похудения мужчин выбираются средние веса. Свой вес определить очень легко. Сделайте по 20 повторений каждого упражнения. Вы должны с легкостью их сделать до самого конца. Если силы остались еще на один подход, то выбор пал правильно.

Между первым и вторым подходами делается небольшой перерыв = 45 сек. Если вы хотите похудеет, то не должны много отдыхать. Также немаловажным остается техника выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя заниматься в быстром темпе.

На самом деле, существует огромное количество программ для мужчин для похудения. Выше мы приводили примерную программу для набирания мышечной массы. Ее можно редактировать, исходя из ваших индивидуальных особенностей. Для занятий необходимо выделить 3 дня в неделю. Если вы хотите похудеть, просто из описанной нами программы убираете становую тягу и добавляете больше упражнений на кардио.

Какими должны быть ощущения во время занятий?

Во время занятий каждый человек должен сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. То есть, выполняя упражнение с помощью штанги, например, на грудь, вы сосредотачиваетесь на грудных мышцах и чувствуете, как они выполняют свою работу. Это на самом деле немаловажный элемент.

Также следует сказать, что тот, кто занимается спортом впервые, почувствует после тренировок боль в мышцах. Это с непривычки, так что не следует пугаться этого явления, все равно со временем боль исчезает.

Старайтесь плавненько входить в процесс занятий, тогда вы не будете ощущать боль, либо она будет незначительной. Всегда все занятия начинаются с небольших весов и легких упражнений, а потом режим увеличивается. Нагрузка должна повышаться регулярно.

Но есть большое НО. Делают это через 4 недели, когда вы привыкнете к выбранному весу и войдете в ритм. Если не увеличивать нагрузку, то происходит привыкание, и мышцы начинают медленнее расти.

Программа для снижения веса

Выше мы уже описывали программу для наращивания мышечной массы, а сейчас вашему вниманию мы предоставляем специально разработанную программу для снижения веса.

Любую тренировку начинают с разминки. Это помогает разогреть суставы, что меньше нагружает хрящи. Благодаря упражнениям, сухожилия становятся эластичными, что оберегает их от разрыва.

Обычно разминка длится около 10 минут. Это может быть бег, прыжки и различные кардио упражнения. Если пульс резко увеличится, не стоит волноваться, это означает лишь одно – ваше тело разогрето. Также выполняется вращения тела и отдельных конечностей, кистей.

1. Первое упражнение – скручивания на скамье (3 подхода по 12 раз). Гиперэкстензия (3 подхода по 12 раз).
2. Второе упражнение – приседания с использованием штанги. Предмет должен находиться на плечах (3 подхода по 10 раз). Затем делаем тягу за голову (3 подхода по 10 раз).
3. Третье упражнение – жим штаги с груди (3 подхода по 10 раз). Далее сгибайте ноги на тренажере в лежачем положении (3 подхода по 12 раз).
4. Четвертое упражнение – отжимание от лавки (3 подхода по 10 раз).

1. Первое упражнение – подъем ног (3 подхода по 10 раз). Становая тяга с использованием гантелей (3 подхода по 10 раз).
2. Второе упражнение – выпады с гантелями (3 подхода по 10 раз). Тяга в горизонтальном положении.
3. Третье упражнение – жим штанги из-за головы в стоячем положении (3х10). Садитесь на тренажер и выполняете разгибание ног (3х12).
4. Четвертое упражнение – отжимания упор лежа (3х10). Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу со своим весом и сгибайте руки(3х10).

1. Первое упражнение – скручивания в лежачем положении и гиперэкстензия (3х10).
2. Второе упражнение – жим ногами и жим штанги в лежачем положении (3х10).
3. Третье упражнение – наклоны с весом на плечах (3х10).
4. Четвертое упражнение – развод гантелей в лежачем положении (3х10).

Вот и готов комплекс упражнений для мужчин по снижению веса для мужчин. Ее необходимо сочетать с правильным питанием, только тогда будет польза. Вы можете воспользоваться этой программой, но она все равно потребует через пару месяцев корректировки, так как некоторое упражнения могут вам не подойти.

Программа тренировок на 2 недели: быстрое похудение на 2-3 кг с помощью фитнеса

Программа тренировок для похудения рассчитана на 2 недели. На первый взгляд может показаться, что за 2 недели избавиться от лишнего веса невозможно. Действительно, процесс будет сложным, но вполне реальным.

Ключевой момент в похудении – создание дефицита калорий. Но ни одна даже самая жесткая диета не позволит стать стройной за 1-2 недели. Здесь нужно действовать жестко, и без физической нагрузки не обойтись.

Итак, быстрый и эффективный способ похудения – сочетание трех ключевых составляющих:

1. Кардионагрузка.
2. Силовой тренинг.
3. Низкоуглеводная диета.

Начнем с кардионагрузки. Иногда женщины могут столкнуться с проблемой, когда активно занимаются фитнесом, но жировые отложения при этом не уменьшаются. И причина тому – отсутствие кардионагрузок. Последние не только способствуют похудению, но и укрепляют дыхательную и сердечную системы.

Программа тренировок на 2 недели для похудения включает в себя кардиоупражнения, которые можно чередовать, использовать в дни отдыха, или в начале тренировки. К ним относятся следующие:

1. Тренинг на эллиптическом тренажере – имитация ходьбы или бега в гору.
2. Аэробика на степ-платформе.
3. Занятие на беговой дорожке с регулированием скорости бега.
4. Езда на велосипеде (роликах).
5. Прыжки на скакалке.

Не забывайте о том, что каждая тренировка должна начинаться с хорошего разогрева мышц и суставов, а заканчиваться – упражнениями на растяжку. Помните, что в первые 20 минут ваш организм разогревается, и только после этого вы начинаете интенсивно расходовать калории. Вот почему ваша тренировка должна длиться от 45 минут, но не более 1,5 часов.

Одной кардионагрузки для похудения за 2 недели недостаточно. Нужен идеальный баланс кардио и силового тренинга. Главное преимущество последнего – ускорения метаболизма не только на период занятий, но и на продолжительное время после его окончания.

Высокоинтенсивные тренировки обеспечивают потерю веса даже в дни отдыха. Чтобы похудеть за 2 недели ваши тренировки должны включать упражнения, направленные на проработку мышц всего тела (рук, груди, пресса, ног и ягодиц). Все упражнения выполняйте 1-3 подхода по 15-20 повторений.

Программа тренировок на 2 недели для похудения может состоять из следующих упражнений:

1. Приседания (с собственным весом, штангой или гантелями) – классические, «плие», приседы на одной ноге и другие.
2. Выпады с весом – вперед, назад, в стороны и по диагонали.
3. Упражнение «Берби» (присед-планка-отжимание).
4. Становая тяга со штангой.
5. Упражнения на пресс – подъемы ног в висе, скручивания, подъемы корпуса.
6. Отжимания на брусьях, жим лежа, подтягивания различными видами хвата.

Что касается низкоуглеводной диеты, то здесь хорошо бы больше внимания уделять продуктам, богатым клетчаткой. В вашем рационе должны преобладать злаки и овощи – кабачки, огурцы, петрушка, сельдерей, коричневый рис и гречка, морская капуста, а также бобовые. Забудьте о майонезе, белом хлебе, выпечке и фаст-фуде.

• Комментарий в ВКонтакте
• Комментарий в Facebook

Все о построении идеальной фигуры

Программа тренировок для похудения и сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и не опытные спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока. эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для похудения, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом.

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Белковая диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки давали хороший результат.

Тренировка для похудения

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть при тренировке для похудения вы можете узнать из статьи: Как сбросить вес?

Программа тренировок для похудения и сжигания жира

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок. Хотя лучший вариант — доверить работу профессионалу! Если вы решили сами составлять программу, то при этом нужно учитывать следующие факторы:

— Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.

— Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

— График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Составление программы тренировок на заказ

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату. На фото ниже показан результат одного из подопечных Николая, который был достигнут в очень короткие сроки.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Макет программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

Занятия по такой программе тренировок в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, выносливости и бодрости!

Успехов в тренировках!

Источники: http://dieta-prosto.ru/b615/Programma_trenirovok_dlya_pohudeniya_i_szhiganiya_zhira_dlya_muzhchin, http://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-pokhudeniya/programma-trenirovok-na-2-nedeli-dlya-pokhudeniya, http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_dlja_szhiganija_zhira/3-1-0-42

trenirovka365.ru

Программа тренировок для похудения мужчинам

В этой статье представлена программа тренировок для похудения мужчинам. Просто так, ничего не делая, избавиться от ненужных килограмм не удастся, самый простой выход – это липоксация. Но есть и другой способ похудения: долгий, тяжелый и упорный – заставить себя пойти в зал и начать работу над собой. Но просто заставить себя — мало, придется проделать львиную часть работы самому. Однако, одних упражнений, если вы стремитесь похудеть, будет недостаточно. Вам придется однозначно обратить внимание на то, что вы едите и принять для себя абсолютно новый стиль питания, исключив продукты, которые не дадут вам похудеть. Причем вы должны принять и смирится с тем, что это  не временная мера, это не просто диета, это навсегда! Конечно, если вы готовы принести такую жертву ради своей отличной формы и здоровья. И в конце статьи супер мотивация на похудение!

Программа тренировок для похудения мужчинам по времени выполнения составляет от одного до полутора месяцев, посещать зал дважды в неделю. Согласитесь, это не много и вполне реально выкроить для себя эти часы.

Данная тренировка называется кроссфит или круговая тренировка .

Для выполнения предлагаемых упражнений из инвентаря понадобятся штанга и гантели. Так что заниматься по данному плану вы можете и дома и в зале, как вам удобней и больше нравится.

Вся программа состоит из суперсетов, каждый из которых выполняется 3 раза по 20 повторов каждого упражнения.

Вес отягощений следует подобрать таким образом: примерно, 30% от 10 повторного максимума (то есть максимальный вес для 10 ваших повторений).

Перед основной тренировкой воспользуйтесь кардиотренажером (беговая дорожка) или обычный бег. Поработайте на нем от 10 до 20 минут. Затем, выполните упражнения для разминки.

Еще раз напомним о последовательности выполнения упражнений: выполнили одно упражнение, сразу приступайте к выполнению другого и так далее. Это будет первый круг. Затем следует 2-3 минуты отдохнуть и приступить к выполнению следующего круга. У вас будет их три.

Программа тренировок для похудения мужчинам

Первый день тренировки

— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 20 повторений.

— жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

— приседание со штангой. 3 подхода по 20 повторений.

— жим штанги, стоя над головой. 3 подхода по 20 повторений.

— становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.

— тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 20 повторений.

— выпады вперед со штангой. 3 подхода по 20 повторений.

— жим штанги на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

— отжимание от пола, узко поставив ладони рук. 3 подхода по 20 повторений.

— подъем штанги на бицепс, стоя. 3 подхода по 20 повторений.

Второй день тренировки

— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 20 повторений.

— жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

— приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 20 повторений.

— тяга гантели к поясу одной рукой. 3 подхода по 20 повторений.

— выпады с гантелями назад. 3 подхода по 20 повторений.

— жим гантелей, над головой сидя. 3 подхода по 20 повторений.

— становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.

— отжимание трицепсами спиной к скамье. 3 подхода по 20 повторений.

— разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

Ну что, как вам программка!? Легкого никто не обещал!

Хотите похудеть? Придется попотеть!

Заходите на наш сайт, дальше будет интересней!

Супермотивация для похудения мужчинам

Приняв решение похудеть — вы уже сделали огромный шаг. И теперь ваша задача в выполнении практических действий, поддержании вашего стремления и, конечно, не сойти с дистанции. Чтобы морально настраивать себя на успех, запомните три главных плюса похудения.

Вы станете:

• красивее
• здоровее
• жить более полноценной жизнью

Первый плюс один их самых очевидных. Стройные, подтянутые люди всегда выглядят красивее и моложе, чем те, кто имеет лишний вес. Представьте только: вам будет к лицу любая вещь, не стыдно раздеться на пляже, приятные взгляды противоположного пола.

Что касается здоровья, то люди с лишним весом не только копят килограммы, но и болячки. Когда вы расстаетесь с жировыми отложениями, вы также машете рукой рискам возникновения гипертонии, сахарного диабета, инфаркта, инсульта и прочих сопутствующих заболеваний. А самочувствие? Это же прекрасно! Вы полны сил, энергии, у вас куча планов и стремлений. Вы можете все! И главное, у вас есть на это силы! А вспомните, как вам ничего не хотелось делать физически и как вы задыхались от сотни метров быстрым шагом. Вспомнили? Да, это бы ужасно. Но это в прошлом!

Раньше вы многого не могли, вы были заложником своего тела. Чисто физиологически вам недоступны были вещи, которые теперь вам по плечу. Нырнуть с аквалангом, или спрыгнуть с парашютом. А может просто прокатиться на велосипеде. Теперь вы стройный, здоровый и красивый — можете все! Ну разве это не стоит того, чтобы отказаться от пагубных привычек и заняться собой? Мы думаем стоит! Все в ваших руках!

 Желаем удачи!

fitness4lady.ru

тренировка для похудения — как составить программу новичку

тренировка для похудения любая
жиросжигающая — я не видел ни 
одной жиронабирающей. Поэтому
какие бы упражнения для похудения 
вы не выбрали — важны принципы
и сегодня о том, как похудеть при
помощи спорта.

  тренировка для похудения

Итак, надеюсь вы уже знаете, что если у вас есть лишний жир пытаться накачать мышцы не надо, все может закончится жиробилдингом и сначала надо похудеть. Вот тут подробный материал (как похудеть и накачаться), посмотрите, кто еще не видел, а я продолжу.

Будем исходить из того, что вы собираетесь тренироваться натурально, без фармакологии и из того, что гипертрофированной мышечной массы пока еще у Вас нет.
Во-первых не рассматривайте тренировку с отягощениями, как средство расхода калорий — это неверно. Для того что бы похудеть, необходимо тратить больше, чем вы потребляете — то есть создать дефицит калорий, и проще всего его создать уменьшив питание. Вообще питание в деле похудения — это 90% успеха, а тренировка нужна в большей степени, что бы дать сигнал телу, о том, что мышцами мы пользуемся и терять их не надо. 

  Тренировка для похудения видео

  Тренировка для похудения и мышцы

Как бы вы не тренировались — избегайте отказных сетов и форсированных повторений. Отказной сет — это когда вы не можете сделать ни одного повтора упражнения из-за мышечного отказа. Форсированные повторения — это когда страхующий помогает вам сделать повтор.

Дело в том, такая техника сильно разрушает мышцы, а на дефиците калоража восстановление поврежденных мышц, мягко выражаясь затруднено. Как результат — вы будете худеть за счет потери мышечной массы. А это плохо.

 Программа тренировки для похудения

В идеальном варианте для похудения использовать круговую тренировку с количеством повторений 20-15 и минимальным временем отдыха между подходами. Скачать программу тренировки можно вот тут — круговая программа тренировки для похудения.

Избегайте сплит тренировок. Сплит — в переводе разбиение — это методика тренинга, когда вы за одну тренировку прокачиваете не все тело, а только часть. Методика эта предназначена для набора мышечной массы, потому что позволяет бросить все силы каждую тренировку по очереди на разные части тела в отдельные дни. Это эффективно для набора массы, но невыгодно натуралу для похудения.

 Питание и тренировка для похудения.

тренировка для похудения

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из таких продуктов и за столько времени до нее, что бы во время тренировки не оставалось непереваренная пища. Причина — антагонизм симпатического и парасимпатического отделов вегетативной неравной системы.

Про питание после тренировки можно посмотреть подробный материал (питание до и после тренировки для похудения), а я сейчас кратко скажу, что после тренировки, если вы планируете похудеть, я рекомендую выпить сывороточный изолят на воде и два часа после тренировки не есть. Затем все по расписанию.

  Тренировка для похудения и БАДы

Для повышения выносливости и улучшения жиросжигания, по добавкам я рекомендую l-карнитин около 2 грамм за 30 минут до тренировки. Если же вы планируете завершить тренировку кардионагрузками — то эффективность л-карнитина значительно повышается. Впрочем подробно — вот тут ( л-карнитин — как принимать, кому и сколько)

Ну и наконец, не забывайте что во время тренировки нельзя есть и пить что то сладкое или протеин. Во время тренировки или кардио допустимо пить BCAA , но для натурала, у которого пока еще нет гипертрофированной мышечной массы, я считаю это финансовым излишеством.

Что же, это были особенности натурального тренинга для начинающих с целью похудения. Забирайте материал к себе в социальные сети, делитесь им и подписывайтесь на канал — фрешлайф 28. А на сегодня это все, с Вами был единственный специалист по начинанию и не бросанию новой жизни с понедельника Базилио. Всем — Чао.

freshlife28.ru

Тренировки для похудения: программы, виды, видео

Содержание статьи:

Чтобы правильно худеть, девушкам необходимо заниматься спортом. Сегодня фитнес-тренерами разработаны эффективные программы, которые при минимальных временных затратах дают отличные результаты. С ними можно ознакомиться далее.

Принцип интервальных тренировок

Интервальные тренировки касаются любого типа занятий – будь то аэробика, скакалка, велотренажер или эллипсоид, то есть везде возможно применение техники интервальных тренировок. В чем суть, и зачем нужны эти сложности? Дело в том, что именно интервальные тренировки способствуют активному сжиганию калорий, да и сама интервальная тренировка занимает значительно меньше времени, чем стандартная.

Названий у интервальной тренировки масса – тренировка Табата, кросс-фит или круговая тренировка. Суть практически одна – тренировки, где интенсивность сменяется размеренными упражнениями, а затем циклы интенсивности повторяются 4-5 раз.

Пример интервальной тренировки Табата приведем далее:

• вы делаете приседы активно в течение 20 секунд;
• 10 секунд отводите на отдых;
• начинаете делать новые подходы;
• всего делайте 8 сетов, дальше можете приступать к следующим упражнениям – выпадам или отжиманиям в таком же режиме.

Табата самая короткая, но самая жиросжигательная интервальная тренировка. Так, вам 10-ти минут хватит, чтобы выжать из себя все лишнее.

Интервальная тренировка на тренажере, например, велотренажере, эллипсоиде или беговой дорожке, заключается в «делении» времени тренировки на несколько этапов:

• Разминка – очень спокойные движения: на дорожке – это ходьба, на эллипсоиде и велотренажере – плавные движения ногами.
• Происходит ускорение, темп умеренный, держится 5-10 минут.
• Следующим этапом проводится интенсивная работа на тренажере, которая выполняется по времени – для новичков достаточно 1-2 минут таких «вставок» в тренировку. Интенсивных включений должно быть не менее пяти. Дальше увеличиваете время для интенсивной работы и количество «включений».

С эффективным планом  проведения интервальных тренировок вы сможете ознакомиться из следующего видео:

Проводя интервальные тренировки, важно помнить о двух следующих правилах:

• Принимать пищу следует не менее чем за час до начала тренировочного процесса.
• Отобедать надо спустя час после окончания тренировок.
• Если предполагается выполнение упражнений на скакалке или другие интенсивные интервальные упражнения, за 2 часа до тренировки кушать нежелательно.
• Необходимо пить много воды – минимально 2 литра в день. Во время тренировки тоже необходимо употреблять воду мелкими глотками в небольшом количестве.

Прыжки со скакалкой – правда или миф о похудении?

Можно сразу сказать, что не миф! При выполнении прыжков со скакалкой работает всё тело, и повышается выносливость. За одну тренировку на скакалке можно сжечь более 700 калорий, при этом тело подтягивается, живот «тает» на глазах, исчезают бока и рыхлость.

Примерная программа выглядит так: вы выполняете прыжки, начиная от 100 прыжков в среднем темпе, увеличивая количество прыжков ежедневно на 30 с отдыхом на каждый 3 день тренировок. При этом следует придерживаться таких правил:

• Самым продуктивным будет разделить количество прыжков на фазы: 20 прыжков в среднем спокойном ритме, 60 прыжков в интенсивном ритме и 20 прыжков с подскоками или перекрещиванием.
• Если упражнение дается сложно, в перерывах между фазами делайте отдых, но не более 15 секунд.
• Завершать тренировку со скакалкой нужно растяжкой, максимально направленной на ноги: лягте на пол, правую ногу согните в колене и прижимайте к груди, то же повторите и с левой ногой. Затем, не меняя исходное положение, закиньте левую ногу на правую, и прижмите левое колено к груди. То же повторите и с правой ногой.

Похудеть за две недели на 8 кг – это реально, если проводить тренировки со скакалкой по рекомендациям знаменитого фитнес-тренера:

Тренировка на велотренажере для похудения

Велотренажер – отличный способ привести свою фигуру в форму и похудеть в нужных местах, но только при правильном его применении с соблюдением следующих правил:

• Занимайтесь с прямой спиной, не прогибайте поясницу.
• Не ставьте себе сразу небывалых целей: начинайте с медленного ритма, постепенно увеличивая интенсивность и возвращаясь к комфортному темпу.
• Регулируйте скорость и сопротивления для максимальной эффективности выполнения упражнений.

Программа упражнений на велотренажере представлена ниже:

1. Сначала разминка в виде спокойных прыжков на скакалке, приседов и отжиманий, можно сделать прямую и боковую планки в два подхода по 30 секунд и приступать к тренировке.
2. 10 минут обязательный разогрев, то есть прокат с минимальной скоростью 15 км/ч и сопротивлением не более 20%.
3. Далее чередовать быстрый темп выполнения упражнений с комфортным. Так, делаем ускорение на 60 секунд до 25 км/ч с увеличением сопротивления до 40 % и замедляемся до 20 км/ч, уменьшая сопротивление до 10%. Такие скоростные «выпады» рекомендуется делать не менее 6 раз за получасовую тренировку. За счет этого тренировка будет намного эффективнее именно в целях похудения.
4. Последние 8-10 минут получасовой тренировки проводится в обычном ритме в 15 км/ч в сопротивлении не более 25%.
5. Отдых и растяжка: потяните носки на себя, расслабьте, лягте на пол и максимально поднимите бедра, потяните поясницу, разгрузите ее. Прижмите к груди колено правой ноги и затем левой, на 15-20 секунд задержав положение.

Тренировка на эллипсоиде – как заниматься эффективно?

Эллипсоид – отличный тренажер, который можно приобрести и отлично заниматься в домашних условиях (см. также – тренировки в домашних условиях). Он занимает не так много места, но в отличие от велотренажера, прорабатывает большую группу мышц и проблемных участков, которые нуждаются в «поддержке» или похудении.

Правильная работа на эллиптическом тренажере относится к кардио-нагрузке, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и не нагружает позвоночник.

План тренировок выглядит следующим образом:

• Стабильная ходьба в обычном ритме плюс тренировка в умеренном темпе, не превышая пульс в 50%.
• Ходьба на эллиптическом тренажере с чуть согнутыми коленями по направлению назад, которая особенно хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и избавляет от лишнего веса в этой области, так же как в области бедер плюс области такого проблемного женского участка, как внутреннее бедро.
• Корпус наклонен на 30-45 градусов, ноги «шагают» в направлении вперед или назад по личному усмотрению.
• И последнее упражнение уже более всего подходит для подготовленных – корпус отклонен слегка назад – ноги «идут» перпендикулярно туловищу, то есть вы как бы чеканите шаг. Здесь прямое напряжение идет не только на ноги и ягодицы, но и на пресс.

Программа упражнений на эллиптическом тренажере заключается в выполнении не более 55 шагов в минуту, что особенно касается новичков. Достаточное время для занятий – 30-40 минут. При этом при ощущении комфорта, которое достигается уже спустя месяц системных тренировок, вы можете увеличивать нагрузку:

• Шаги в минуту – сначала до 60, через месяц – до 70.
• Состояние пульса – до 80 % от максимума.
• Тренировку увеличить до часа.

Также советуем ознакомиться с другими программами тренировок в тренажерном зале для похудения.

Как похудеть с помощью эллиптического тренажера, можно узнать у тренера, который делится важными секретами в следующем видео:

Программы утренних тренировок для похудения

Любые упражнения с утра до еды максимально эффективно влияют на вашу фигуру, но при этом наиболее предпочтительными являются следующие программы:

Пробежка

Идеальный вариант, который заменяет собой все возможные упражнения. У вас есть рядом стадион, спортивная площадка или аллея, по которой приятно пробежаться с утра пораньше? Лучшей зарядки для похудения не придумать! Желательно в неделю проводить 2-3 тренировки, каждая из которых должна занимать около 30 минут.

Подробнее об особенностях бега для похудения – читайте здесь.

Йога

Также идеальный вариант для приятного пробуждения всего тела. Поза воина и асаны различной сложности помогут вам пробудить мышцы, улучшить обмен веществ и формировать красивую осанку. Желательно тренировку проводить за 15 минут до завтрака, делая акцент на выравнивании и вытягивании позвоночника. Комплекс поз для утренней йоги демонстрируется в видео:

Аэробная тренировка

Сразу после утреннего пробуждения вам предлагается выполнять тренировку, которая начинается с такой разминки:

• Делается глубокий вход и выдох с поднятием и опусканием рук соответственно.
• Разминаются ступни, поочередно делая вращения носками.
• Ноги ставятся вместе, делается небольшой присед, руки ставятся на колени, и делаются круговые движения вправо и влево.
• Делаются вращения таза изначально по часовой стрелке, а затем – против.
• Делаются боковые наклоны, а после – небольшие круги вперед и назад плечами.
• Заканчивается разминка опусканием головы вперед-назад и в стороны.

После разминки можно перейти к основным упражнениям:

• 35 приседаний;
• 35 выпадов вперед-назад на каждую ногу;
• 30 боковых выпадов на каждую сторону;
• 30 скручиваний на пресс;
• 20 боковых скручиваний на каждую сторону;
• 15 поднятий тазом;
• 20 отжиманий на коленках;
• 1 минута планки на локтях или выпрямленных руках.

Как правильно проводится такая тренировка, вы увидите из видео:

Вы можете включить в свою зарядку также анаэробные упражнения, например, махи гантелями или жим гантелями.

Вечерние тренировки

Если вам не удается проводить утренние зарядки или вы пропустили тренировку, вы можете заменить ее вечерней. Оптимальный вариант для вечерней краткосрочной жиросжигающей тренировки – кросс-фит. Быстрая тренировка, которая практически не дает вам передохнуть, и тем самым доводит ваши мышцы до апогея и сжигает все приобретенные калории. Она состоит из следующих упражнений:

• отжимания – 15 повторов;
• 15 приседов с выпрыгиванием;
• махи руками параллельно полу со сведением-разведением лопаток и утяжелением (по возможности) по 15 раз;
• выпады с гантелями на каждую ногу по 15 раз;
• подъем бедер лежа на полу 15 раз.

Вы можете сделать выбор в пользу вечерней пробежки либо аэробных занятий. Главное – выполняйте их системно не менее трех раз в неделю. Отличный вариант вечерней тренировки предлагается в видео:

Если вы хотите похудеть, занимайтесь регулярно, придерживаясь плана тренировок и правил правильного питания. Если по тем или иным причинам вы пропустили тренировку, обязательно должны ее провести в свободное время. Например, если не удалось выполнить утреннюю зарядку, проведите вечернюю тренировку.

загрузка…

diet-log.ru

Программа тренировок для похудения дома

Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!

В понедельник, среду и пятницу выполняйте комплекс упражнений для похудения дома, а в вторник, четверг и субботу делайте пробежки на свежем воздухе. Воскресенье выходной, можете расслабиться и отдохнуть!

Тренировку начинаем с разминки, не раньше чем за два часа после приема пищи и заканчиваем минимум за два часа до сна. 

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

ПРИСЕДАНИЯ

Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

ВЫПАДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 повторений и доведите до 3-х подходов по 30 повторений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 12 повторений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше. Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

gsport.org

Программа питания и тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале — Evehealth