Программы тренировок для натурального бодибилдинга – Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Содержание

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

  • Жим лежа. 3х6-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
  • Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
  • Французский жим лежа. 3х6-12
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

  • Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-12
  • Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
  • Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
  • Тяга штанги к подбородку 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

  • Приседания со штангой 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Сгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

Видео «Мышцы без стероидов»

builderbody.ru

Программа тренировок натурального атлета на массу

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Программа тренировок натурального атлета для набора массы.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10

Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день:

легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

 

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

 

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12

Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12

Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

 

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.

III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

 

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

 

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru

НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ — ПРОГРЕСС БЕЗ СТЕРОИДОВ, КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ «НАТУРАЛУ, ОСОБЕННОСТИ НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА


Натуральный бодибилдинг
— это культуризм без использования анаболических стероидов, пептидов, инсулина, соматотропина и других запрещенных препаратов, которые используют профессиональные бодибилдеры. Другими словами, натуральный бодибилдинг не предполагает использование препаратов, значительно ускоряющих послетренировочное восстановление, откуда следует вывод, что и сам процесс тренинга «натуральных» бодибилдеров кардинально отличается от тренинга «химиков». Речь идет, как о самом объеме тренировки, так и о количестве тренировок за тренировочный цикл, поскольку мышцы «натурала» не способны переварить настолько большой стресс, он для них будет избыточным, что, в свою очередь, приведет к их катаболизму, перетренированности и застою.

Натуральный бодибилдинг, так или иначе, но ограничен в своих итоговых результатах генетикой атлета, то есть, это, конечно не значит, что выиграть мистера Олимпию может любой человек, использующий метандростеналон. Нет, профессиональный бодибилдинг – это совокупность характера, генетики и уже только потом программы, питания и «витаминок». Но генетический потолок у «натуралов» значительно ниже, чем у «химиков». Что же делать в таких условиях «натуральному» бодибилдеру? Каких тренировочных принципов нужно придерживаться, а от каких отказаться? За какой период можно достичь генетического потолка и что делать после этого? Давайте попробуем разобраться с тем, что такое натуральный бодибилдинг, нужно ли вообще непрофессионалу использовать анаболические стероиды и как наиболее эффективно проводить время в тренажерном зале!

Принципы Джо Уайдера


«Натуральному» бодибилдеру следует придерживаться нескольких основных принципов тренинга дядюшки Джо, а именно: прогрессии нагрузок, приоритета, изоляции, емкости тренинга и достаточного отдыха. Полный список принципов тренинга Джо Уайдера мы приводили в этой статье, где Вы и можете с ними ознакомиться. Собственно, практически все современные методики тренинга, которые продают специально обученные люди, являются лишь компиляцией этих принципов, просто они вычленяют те из них, которые подходят начинающим и «натуралам». Вся суть этих принципов заключается в том, чтобы атлет дал мышцам адекватную нагрузку, которую они в состоянии переварить, после чего восстановиться и стать временно немного больше и сильнее.

Прогрессия нагрузок в натуральном бодибилдинге реализуется не линейно, то есть, атлет должен использовать микро и макро периодизацию. Мы совсем не хотим сказать, что «химики» не используют эти приемы, просто тот уровень тренированности, когда атлет уже не может прогрессировать линейно, у «натуралов» наступает намного раньше. Микро периодизация предполагает чередование легких, средних и тяжелых недель, когда атлет тренируется с 50%, 75% и 100% рабочими весами, так же могут менять и упражнения, хотя, это вовсе не обязательно. Примером программы тренировок с периодизацией нагрузок может служить система Плинтовича, которой вполне хватит атлету с 6-10 месяцами стажа на год-полтора. После этого Вы достигните плато, и Вам придется перейти к более прогрессивной тренировочной программе для набора мышечной массы.

Суть же прогрессии нагрузок в натуральном бодибилдинге остается прежним – тренировать все мышечные и немышечные качества в момент их суперкомпенсации. Для этого, во-первых, Вам нужно вести дневник тренировок, который позволит Вам отслеживать, как Вы прогрессируете, успеваете ли восстановиться, а так же он будет постоянно Вас подстегивать. В конце концов, нет соперника лучше, чем ты сам! Именно поэтому и применяется микропериодизация, поскольку её сутью является периодизация тренируемых качеств, во время легких тренировок – мышечного чувства и энергетики, во время тяжелых – сократительных белков и т.д. Каждое мышечное и немышечное качество имеет свой период восстановления, который, к тому же, может менять с тренированностью и гипертрофией. Дневник позволит Вам отследить эффективность Вашего тренинга, провести анализ и, в случае необходимости, скорректировать его, поэтому «натуральному» бодибилдеру нужно обязательно вести дневник.

Приоритет – этот принцип Джо Уайдера, который использовал и Арнольд Шварценеггер, суть его заключается в том, что атлет отдает предпочтение в тренировках каких-то мышц, а остальные мышцы тренирует факультативно. Арнольд выбрал грудь и бицепс, что и стало его коронной фишкой. Вы тоже должны выбрать такие мышцы, ими, конечно, должны быть отстающие части тела, поскольку, если Арнольд на всей той фармакологии, которую он употреблял, был вынужден выбирать, чему отдать предпочтение, то Вам это сделать тем более необходимо! Это не значит, что другие мышцы Вы не должны тренировать, просто их нужно тренировать менее тяжело, а так же с акцентом на целевые мышечные группы.

Хочется оговориться и сказать, что в приоритет должна входить, как минимум, одна большая мышечная группа, а именно ноги или спина, поскольку эти мышечные группы тренируют самыми тяжелыми базовыми упражнениями. Выше мы уже говорили о том, что натуральный бодибилдинг отличает, в первую очередь, ограничения в гормональном фоне, так вот, базовые упражнения позволяют частично нивелировать этот недостаток, поскольку они стимулируют синтез тестостерона, соматотропина и других гормонов. Так же стоит заметить, что приоритет можно со временем поменять, когда Вы заметите, что спина намного больше ног, или наоборот, или же решите отдать предпочтение тренировке груди, подтянуть бицепс, плечи, или что-то ещё.

Изоляция – этот принцип не относится к изолирующим упражнениям, наоборот, «натуральным» бодибилдерам нужно использовать тяжелые базовые упражнения, но, выполняя упражнение на ту или иную мышечную группу, нужно стараться её почувствовать. Причем, настоятельно рекомендуем стараться так сосредотачиваться на технике, чтобы чувствовать, как нагрузка распределяется между пучками. Это, конечно, Вам необходимо не для того, чтобы добиться симметрии, а для того, чтобы научиться правильно сокращать мышцы, после чего Вы будете делать это интуитивно, что позволит нагружать целевые мышечные группы даже на очень тяжелых весах. Именно поэтому мы постоянно рекомендуем не облегчать себе работу вспомогательными мышечными группами, а, наоборот, стараться их изолировать.

Емкость тренинга – это очень важный принцип для натурального бодибилдинга, поскольку за 40-60 минут тренинга уровень тестостерона падает, а кортизола растет, что вынуждает «натурала» заканчивать тренировку. Отчасти, это тоже является причиной, почему нужно использовать тяжелые базовые упражнения, а не изолирующие, ведь, базой Вы успеете нагрузить больше мышц и дать мышцам большую нагрузку за эти 40-60 минут, что и станет в конечно счет причиной роста мышечной массы. Если говорить об объеме тренинга с точки зрения рабочих подходов, т она маленькие мышечные группы Вы должны делать 6-9 рабочих подходов, а на большие 9-12, не больше! Количество тренировок в неделю не должно превышать 4, при том, что, в принципе, их можно уложить и в 3, но просто Вы занимаетесь не по 60 минут, а по 40.

Достаточно отдыхайте – об этом уже шла речь выше, имеется в виду, что Вам нужно тренироваться в момент суперкомпенсации, с этой целью и применяется периодизация нагрузок. Суть в том, что разные мышечные и немышечные качества имеют разный период восстановления, а сократительные белки при натуральном тренинге восстанавливаются вообще 2-3 недели, но энергетика восстанавливается за пару дней, в связи с чем, и возникает необходимость в чередовании легких, средних и тяжелых тренировок. Кроме того, легкие и средние тренировки позволяют накопить сверх меры креатинфосфат, гликоген, поспособствовать синтезу тестостерона, то есть, такие тренировки не только поддерживают в тонусе все остальные мышечные и немышечные качества, но ещё и подготавливают организм к тяжелым тренировкам на гипертрофию.

Натуральный бодибилдинг: восстановление


Питание – это очень важный элемент тренинга, как для «химиков», так и для «натуралов», но объем питания различается. Конечно, желудок предназначен для усвоения колоссального количества макроэлементов, например, белка за сутки желудок может усвоить до 500-700 грамм, но без дополнительных ферментов большая часть этого белка уйдет в унитаз. Не нужно переедать! Белка Вам достаточно около 2 граммов на каждый килограмм собственного веса, но, если хотите узнать точные данные, можете посчитать свой азотистый баланс. Углеводы подсчитать невозможно, в том смысле, что их необходимое количество зависит от Ваших энергозатрат, которые мы не знаем, поэтому отталкивайтесь от 3-4.5 тысяч килокалорий в сутки и корректируйте эту цифру под себя. Жиры должны составлять около 15% от общего объема рациона, их можно получать из оливкового масла, рыбы и маслин.

Спортивное питание – этот элемент тренинга намного важнее для натурального бодибилдинга, чем для ненатурального, поскольку нехватку тех или иных питательных микроэлементов «натурал» ощущает намного острее, чем «химик». Если распределить спортивное питание по важности, то список будет следующим: креатин, витамины, протеин или аминокислоты и добавки для суставов. Самый бюджетный вариант – это принимать креатин и употреблять в рационе желатин, если финансы позволяют, то можно добавить изолят, который нужно употреблять после тренировки, если денег ещё больше, то можно включить в рацион казеиновый протеин и пить его перед сном, ну, а, если с деньгами вообще нет проблем, то покупайте себе ещё и BCAA. Можно так же добавить аргинин и глицин, но это уже отдельный разговор по поводу того, как «натуралу» добиться пампинга, что требует отдельной подробной статьи.

Натуральный бодибилдинг: генетический потолок


Подводя итоги, можно сказать, что с самим процессом тренинга «натурального» бодибилдера все понятно: тренироваться с периодизацией нагрузок, использовать базовые упражнения, объем тренировок низкий, обязательно вести дневник, прогрессировать нагрузку, отдавать приоритет целевым мышечным группам, отдыхать больше, тренироваться меньше. Ещё раз подчеркиваем, что каждый человек индивидуален, поэтому определить, сколько именно нужно отдыхать для восстановления той или иной мышечной группы нужно именно Вам, можете только Вы сами, а для этого Вам нужен дневник, который и позволит Вам, в конце концов, составить такую программу тренировок, которая подходит именно Вам. Вопрос в другом, что делать, когда будет достигнут генетический потолок?

Генетический потолок – это такая мышечная масса, которая является предельным для Вашего текущего гормонального уровня и вообще состояния организма. Ответ очень прост – нужно работать над фундаментом: тренировать сердце, связки, поработать над силовыми показателями, а так же грамотно воспользоваться растренированностью. Вам придется прогрессировать, делая 2 шага назад и 3 вперед. Что это значит на практике? Допустим, у Вас рабочий вес в жиме лежа 100кг, Вы опускаете его до 60кг и затем в течение 2-3 месяцев подходите к своему рабочему весу, но на нем не останавливаетесь, а начинаете добавлять по 1-2 кг на каждой тренировке, за счет того, что мышцы отдохнули, Вам это удастся, а за счет того, что они были растренированны, тот стресс, который они получат уже на подходе к Вашему максимуму, будет достаточным для прогресса в синтезе сократительных белков.

Важно заметить, что «шаги», которые Вы будете делать после того, как пройдете за свой максимум, должны быть маленькими, по 1-2кг за тренировку, быть может, даже придется прибавлять не в весах, а в повторениях, это не важно. Если Вы сможете выполнить на 1 повторение больше – это уже прогресс, важно не идти быстро, а идти в принципе, поскольку за 2-3 года тренинга эти маленькие шажки станут гигантским скачком. Помните, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Полезные материалы

fit4power.ru

программа тренировок для набора мышечной массы

Натуральный бодибилдинг отличается от «химического» только объемом физической нагрузки. Если на курсе анаболических стероидов спортсмен может заниматься 90 или даже 120 минут подряд, то «чистый» атлет должен ограничиваться одним часом. Мужчинам и женщинам, не использующим гормональные препараты, следует также увеличивать и время отдыха между тренировками: маленькие мышцы (бицепс, трицепс, трапеция, дельты) должны прорабатываться раз в четыре дня, большие (грудь, бедра, ягодицы) — раз в 5-7 дней. Для набора мышечной массы натуральному спортсмену необходимо выполнять два вида силовых упражнений: многосуставные и изолированные. Кардиотренировки должны использоваться только на подготовительном этапе, либо в качестве разминки перед силовым комплексом.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

1

Кардиотренировки

Для натурала, который только начинает знакомство с силовым тренингом, аэробные упражнения могут стать эффективным средством приведения в тонус всего мышечного корсета и повышения выносливости. Продолжительность подготовительного этапа должна составлять 2-3 недели.

Для домашнего тренинга можно применять:

  • Прыжки на скакалке. За 25-35 минут необходимо выполнить 8-10 серий по 75 секунд. Продолжительность восстановления между сериями — 40 секунд.
  • Бег. Осуществлять пробежки рекомендуется сериями. Каждый микроцикл должен состоять из 3-5 минут бега и 1-2 минут отдыха (устанавливается индивидуально исходя из уровня спортивной готовности). Общая продолжительность кардиотренировки — 30-35 минут (примерно 6-7 микроциклов).
  • Плавание. Чтобы подготовить тело к предстоящим силовым тренировкам следует посетить бассейн не менее шести раз. Заниматься лучше всего два раза в неделю по 40-50 минут, постепенно увеличивая интенсивность на каждом последующем занятии.
  • Езду на велосипеде. Начинать велопрогулки следует с легких, непродолжительных (30-40 минут) поездок, совершаемых по ровной дороге в среднем темпе. На третьей-четверотой тренировке, когда мышцы ног «переболят», необходимо повысить интенсивность, добавив подъемы в гору и ускорения. Длительность одного занятия может быть увеличена до 60-70 минут. Регулярность выполнения — 2-3 раза в неделю.

В тренажерном зале действенные кардиотренировки осуществляются с помощью:

  • Беговой дорожки. Хорошее упражнение для увеличения функциональной выносливости организма. Помогает укрепить мышцы и связки ног, активизировать работу внутренних органов. Продолжительность одного занятия в среднем должна составлять около 35-40 минут. Нагрузку следует разбить на 5-6 подходов по 2-3 минуты. Пауза между сериями — около 1-2 минут. Во время отдыха рекомендуется просто перейти на спокойный шаг.
  • Эллипсоида. Благодаря тому, что работа на тренажере осуществляется одновременно с помощью рук и ног, он позволяет увеличивать мышечную силу и выносливость всего тела. Перед началом тренировки с помощью цифрового экрана следует установить индивидуальную программу нагрузки. Продолжительность занятия составляет около 25-30 минут: 3-4 подхода по 6-8 минут каждый. Время для отдыха между сериями — 1-2 минуты.

Кардиотренировки целесообразно использовать и в качестве разминки перед базовыми упражнениями. Их продолжительность в этом случае должна быть сокращена до 10-15 минут. Завершать подготовку тела для силовой работы должны занятия на увеличение гибкости суставов и эластичности связок: маховые движения руками (взад и вперед), вращения корпуса, наклоны туловища.

Программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы

2

Базовый комплекс для тренажерного зала

Натуральный бодибилдинг с отягощениями должен быть основан на выполнении многосуставных силовых упражнений: становой тяги, приседаний, жима штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье, тяги верхнего блока к груди (или за голову), армейского жима, скручиваний на тренажере. В рабочих подходах необходимо использовать большие веса (75-80% от одноповторного максимума) и небольшое количество повторений — 6-10.

Новичкам рекомендуется, по крайней мере в первые 1-2 месяца, заниматься с фитнес-инструктором. Специалист поможет поставить технику выполнения каждого упражнения, подскажет, как избежать частых ошибок и травм.

Набор мышечной массы для женщин — программа тренировок и питание

2.1

Становая тяга

Цель тренировки — сформировать мощные ягодицы, бедра и мышцы-разгибатели поясницы. Начинать упражнение следует с разминочной серии с пустым грифом, постепенно повышая массу снаряда с каждым подходом.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Выставить необходимый вес штанги.
  2. 2. Расположиться напротив нее в позиции стоя, немного присесть, наклонить корпус вперед и обхватить кистями гриф на уровне шире плеч (данное положение будет исходным).
  3. 3. Силой мышц ног и спины распрямить туловище — штанга в это время удерживается на прямых, опущенных руках перед собой.
  4. 4. Задержаться в крайней верхней точке на 2-3 секунды.
  5. 5. Опустить снаряд в исходное положение.

Количество повторений — 6-8, рабочих подходов — три. Пауза для отдыха между подходами составляет около двух минут.

Тренировки для набора мышечной массы: готовые трехдневные программы

2.2

Приседания со штангой

Акцент нагрузки в данном упражнении зависит от постановки ног: если ступни стоят на уровне ширины плеч, а носки смотрят вперед, основная работа будет выполняться четырехглавыми мышцами бедра и разгибателями поясницы. При широко расставленных ногах нагрузка смещается на ягодицы и бицепс бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Снарядить штангу необходимым количеством железных блинов.
  2. 2. Подсесть под гриф, ухватиться за него руками широким хватом и снять снаряд со стоек себе на плечи.
  3. 3. На вдохе опустить корпус вниз в положение присед.
  4. 4. Медленно выдыхая, вернуться в вертикальную позицию стоя.
  5. 5. Сделать 7-9 повторений.
  6. 6. Выполнить два разминочных подхода с легким весом и три — с рабочим.

Делать паузу для восстановления следует около 2,5-3 минут.

2.3

Жим штанги лежа

Для полноценной проработки грудных мышц упражнение должно выполняться в двух вариациях: в горизонтальном положении и на наклонной скамье. Оба варианта осуществляются последовательно друг за другом по 4-5 подходов каждый.

Правильно выполнять жим по следующей схеме:

  1. 1. Выставить требуемый вес отягощения.
  2. 2. Лечь спиной на скамью.
  3. 3. Обхватить кистями штангу чуть шире уровня плеч и снять ее со стоек.
  4. 4. На вдохе медленно опустить снаряд вниз в область груди.
  5. 5. На выдохе быстро выжать штангу вверх.

Объем работы: число жимовых движений в одном подходе — 6-8, подходов — два разминочных и четыре рабочих. Восстановление между сериями должно продолжаться около двух минут.

2.4

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение эффективно использовать для набора мышечной массы широчайших мышц спины. У бодибилдеров делать тягу блока принято лесенкой: рабочая нагрузка увеличивается с каждым последующим подходом.

Техника:

  1. 1. Установить шпильку регулировки веса в нужную позицию.
  2. 2. Сесть на скамью тренажера и зафиксировать бедра под валиками.
  3. 3. Ухватиться руками за гриф широким хватом.
  4. 4. На выдохе быстро произвести тягу блока вниз к грудной клетке.
  5. 5. На вдохе медленно выпрямить руки вверх.
  6. 6. Произвести 8-10 повторов (в последних двух подходах, когда выставлено максимальная отягощение, число повторений может быть сокращено до 4-6).
  7. 7. После двухминутной паузы выполнить еще четыре серии.

2.5

Армейский жим

Выполнять упражнение для развития мышц плечевого пояса можно как со штангой, так и с гантелями. Новичкам предпочтительнее использовать первый вариант.

Правильный алгоритм осуществления армейского жима:

  1. 1. Взять в руки две гантели и сесть на горизонтальную скамью.
  2. 2. Прижать позвоночник с спинке.
  3. 3. Закинуть снаряд на плечи, удерживая его возле дельтовидных мышц (локти разведены в стороны).
  4. 4. На выдохе выжать гантели вверх.
  5. 5. На вдохе — опустить в исходную позицию.

Количество повторов — 6-10, подходов — 4-6. Пауза для восстановления между сериями должна составлять не более двух минут.

2.6

Скручивания на тренажере

Цель упражнения — активизировать рост мышц живота, сформировать красивые кубики. Использование специального блочного тренажера позволяет проработать все части (нижнюю, среднюю и верхнюю) пресса.

Техника выполнения:

  1. 1. Переместить шпильку регулировки в нужное положение.
  2. 2. Удобно расположиться на тренажере в позиции сидя: подсунуть ступни под валики, ухватиться руками за поручни.
  3. 3. Произвести сведение груди и коленей друг к другу (скручивание).
  4. 4. Выпрямиться в исходное положение.

Количество повторов — 10-12, подходов — 4-5. Продолжительность паузы между сериями — 90 секунд.

3

Изолированные нагрузки

Натуральный бодибилдинг, кроме базовых упражнений, подразумевает использование акцентированной проработки каждой мышцы изолированными движениями. При этом в работе участвует только один сустав.

Тренировочный комплекс для набора мышечной массы в домашних условиях должен включать в себя подъемы штанги на бицепс, французский жим, разгибания и сгибания бедер, махи гантелями.

3.1

Подъем штанги на бицепс

Упражнение отлично прорабатывает бицепс плеча, увеличивает его плотность и стимулирует гипертрофию мышечной ткани.

Техника выполнения:

  1. 1. Установить на гриф разминочный вес (30-40% от одноповторного максимума).
  2. 2. Взять штангу на уровне ширины плеч и расположить ее внизу перед собой на прямых руках.
  3. 3. Поднять снаряд вверх до полного сгибания плеча в локтевом суставе.
  4. 4. Опустить штангу вниз (разгибание рук должно произойти не полностью).
  5. 5. Повторить движение 8-12 раз.
  6. 6. Установить на гриф рабочий вес (75-80% от одноповторного максимума) и выполнить еще четыре серии.
  7. 7. Пауза для восстановления между сериями — две минуты.

3.2

Французский жим

Цель упражнения — гипертрофия мышечных волокон трицепса плеча, увеличения его силы и объема. Жим одинаково эффективно осуществлять на горизонтальной и наклонной скамьях.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Установить разминочный вес.
  2. 2. Узким хватом взять гриф в руки и сесть на скамью.
  3. 3. Поднять снаряд прямыми руками над головой (исходная позиция).
  4. 4. Произвести сгибание плеча в локте.
  5. 5. Выпрямить руки в исходное положение.
  6. 6. Сделать 10-12 повторений.
  7. 7. Увеличить массу снаряда и выполнить еще четыре подхода.

Пауза для восстановления между сериями должна длиться около 90 секунд.

3.3

Сгибания бедер в тренажере

Изолированное упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра. Выполнять сгибания можно поочередно каждой ногой или двумя одновременно (рекомендуется).

Правильная техника:

  1. 1. Выставить оптимальное отягощение (устанавливается перемещением регулировочной шпильки по железным дискам блока).
  2. 2. Расположиться на тренажере лежа лицом вниз.
  3. 3. Ухватиться кистями за ручки.
  4. 4. Подсунуть ноги под валики (данная позиция будет исходной).
  5. 5. Произвести тягу голеней к ягодицам.
  6. 6. Выпрямить ноги в коленях в исходное положение.
  7. 7. Объем работы в упражнении — 12-14 повторов в каждом из пяти подходов. Время для восстановления между подходами — 90-120 секунд.

3.4

Разгибание бедер в тренажере

Цель упражнения — проработка четырехглавой мышцы бедра. Рекомендуется использовать тренажер типа «Нантилус».

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Выставить оптимальный уровень нагрузки.
  2. 2. Сесть на тренажер и прижаться позвоночником к его спинке.
  3. 3. Зафиксировать ступни под валиками (стартовая позиция).
  4. 4. Произвести разгибание ног в колене.
  5. 5. Опустить голени в исходное положение.
  6. 6. Сделать 10-12 аналогичных движений.
  7. 7. Отдохнуть 1,5-2 минуты и выполнить еще 3-4 серии.

3.5

Махи гантелями

Данным упражнением осуществляется прокачка дельтовидных мышц. Чтобы проработать все три пучка (задний, средний и передний), необходимо выполнять махи перед собой, в стороны и назад в наклоне корпуса.

Техника выполнения махов в стороны:

  1. 1. Взять в руки две гантели.
  2. 2. Занять позицию стоя (ноги расставлены на 25 см друг от друга).
  3. 3. Опустить прямые руки вдоль туловища (стартовая позиция).
  4. 4. Быстрым маховым движением произвести разводку гантелей в стороны.
  5. 5. Опустить руки в исходную позицию.
  6. 6. Повторить движение 12-15 раз.
  7. 7. Сделать паузу в 90 секунд и произвести еще три подхода, после чего совершить аналогичные махи для переднего и заднего пучков дельтовидных мышц.

4

План занятий

Программа тренировок чаще всего составляется на неделю. Одной из самых действенных является схема, при которой все упражнения выполняются за три тренировки: на первой прорабатываются мышцы-разгибатели верхней части корпуса, на второй — бедра и ягодицы, на третьей — мышцы-сгибатели спины и плечевого пояса.

График тренировок:

  1. 1. Понедельник: жим штанги лежа, армейский жим, французский жим, махи гантелями.
  2. 2. Вторник: день отдыха.
  3. 3. Среда: присед, становая тяга, разгибания и сгибания ног в тренажере.
  4. 4. Четверг: день отдыха.
  5. 5. Пятница: тяга блока к груди, подъемы штанги на бицепс, скручивания.
  6. 6. Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.

Данную программу следует выполнять на протяжении нескольких месяцев, после чего (во избежание адаптации мышц) можно попробовать другие схемы. Например, грудь тренировать вместе с бицепсом плеча, спину с трицепсом, ноги и дельтовидные — в отдельные дни.

5

Занятия для набора мышечной массы в домашних условиях

Для эффективных домашних тренировок можно использовать те же упражнения с гантелями, что и в тренажерном зале: армейский жим, подъемы на бицепс, приседания, становую тягу, махи. Спину лучше всего качать с помощью подтягиваний на перекладине, грудь — классическими отжиманиями от пола, пресс — скручиваниями на полу.

Тренинг в домашних условиях требует разминки: 5-7 минут прыжки на скакалке, круговые движения тазом, наклоны корпуса, махи руками.

Некоторые упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях суставов, сердца и других органов. Поэтому накануне занятий следует проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

5.1

Подтягивания

Цель занятий — активизация роста широчайших мышц спины. При осуществлении многосуставного упражнения существенную нагрузку получает также бицепс плеча.

Техника выполнения:

  1. 1. Широким хватом зафиксировать кисти на турнике.
  2. 2. Согнуть ноги в коленях и скрестить голени.
  3. 3. Подтянуть корпус вверх до уровня, пока подбородок не достигнет перекладины.
  4. 4. Опуститься в исходную позицию.
  5. 5. Выполнить количество повторений, которое позволит мышечная сила рук и спины.
  6. 6. Отдохнуть две минуты и сделать еще 4-5 серий.

5.2

Отжимания

Универсальное упражнения, с помощью которого осуществляется эффективная накачка грудных мышц и трицепса. Существенную нагрузку во время отжиманий получают дельтовидные и трапеция.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Занять позицию на полу в упоре лежа: тело контактирует с горизонтальной поверхностью только носками ступней и ладонями.
  2. 2. Развести руки на ширину плеч.
  3. 3. Свести ноги вместе (данная позиция является исходной).
  4. 4. Опустить грудь вниз, несколько сантиметров, не доводя ее до пола.
  5. 5. Выпрямить руки в изначальное положение.

Число повторов — 15-25. Число подходов — 5-6. Пауза между ними — 90 секунд.

5.3

Скручивания

В домашних условиях упражнение является самым действенным, т. к. помогает быстро накачать прямую, боковые и косые мышцы живота. Чтобы не испытывать болезненных ощущений в пояснице, выполнять скручивания рекомендуется на мягкой подстилке: спортивном коврике, толстом полотенце, одеяле.

Техника осуществления:

  1. 1. Расположиться на коврике лежа на спине.
  2. 2. Обхватить ладонями затылок.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях (исходная позиция).
  4. 4. Выполнить одновременный отрыв левой лопатки и правой ноги от пола и произвести их сведение друг с другом (до соприкосновения).
  5. 5. Выпрямиться в изначальное положение.
  6. 6. Сделать аналогичное сведение правого плеча и левого бедра.

Количество повторений в одном подходе должно быть не менее 15 (чем больше, тем лучше). Объем и интенсивность работы — четыре серии с минутным отдыхом между ними.

6

Схема тренировок

Простую и легкую для освоения программу тренировок в домашних условиях можно осуществлять по следующей схеме:

  1. 1. Понедельник: подтягивания, подъемы гантелей на бицепс, скручивания.
  2. 2. Среда: приседания с гантелями, становая тяга с гантелями, скручивания.
  3. 3. Пятница: отжимания от пола, армейский жим с гантелями, маги гантелями.

Вторник, четверг, суббота и воскресенье являются выходными днями.

Вместе с выполнением физических упражнений натуральный бодибилдинг предусматривает строгое соблюдение режима и рациона питания. Мужчина или женщина, занимающиеся с отягощениями для набора мышечной массы, должны употреблять около 2 г животного белка в сутки. Получать его рекомендуется из таких продуктов, как мясо, рыба, курица, творог, яйца. Компенсировать дефицит белка можно с помощью спортивного питания: сывороточного протеина, аминокислот, гейнера. Есть необходимо каждые три часа.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

Почему качковские программы для тренировок плохо работают.

Рост мышц — процесс сложный. Качаетесь вы, качаетесь, а мясцо не растет и не растет.  Иногда оно даже, о боже, уменьшается.  А ведь вы тренируетесь верно.  Даете своим мышцам достаточно времени отдыхать, тренируете группу раз в неделю, используете базовые упражнения  и «пирамиду». Периодически шокируете свои мышцы форсированными повторениями и чувствуете постоянную наполненность мышц кровью на тренировке.  А они…все равно не растут.   На рост мышц влияют два основных фактора: это восстановление, куда так же входит питание и тренировка. Что ж, пришла пора рассказать вам, почему культуристические программы тренировок не растят ваше мясцо.  Тут есть несколько важных секретов, которые вы не знаете.

Типичная программа тренировок на рост мышц.

Основная причина, почему вы не растете от традиционных программ – это то, что ВЫ НАТУРАЛ! И это означает, что вы скорее всего все делаете не правильно в тренажерном зале. Причем в этом совершенно нет вашей вины.  Все вокруг внушают вам ложные представления о тренировках, в силу своего незнания.  К сожалению,  все типичные бодибилдерские тренировки РАБОТАЮТ ОЧЕНЬ ПЛОХО БЕЗ СТЕРОИДОВ! Что вполне логично: ведь они писались химиками для химиков.  Давайте представим себе типичную тренировку современного культуриста.  Скорее всего в ней будут следующие моменты:

  • ГЛУБОКИЙ СПЛИТ, т.е. расщепление мышц по отдельным дням.  Это значит, что вы делите свое тело минимум на 3 части, а то и на все 5-ть.   Например: 1-грудь, 2-Спина, 3-Дельты, 4-руки, 5-ноги. Или так: 1 – Грудь и руки, 2 – Спина и дельты,  4 – ноги.   С тех пор как дядюшка Джо придумал сплит, он сросся с бодибилдингом.  А ведь еще Арнольд начинал с ФУЛ-БАДИ.  И большую часть своих мышц набрал без сплита.
  • НИЗКАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК – это побочная составляющая сплита.  Из за того, что вы глубоко расщипляете свое тело по разным дням недели, то вы, как следствие, редко тренируете каждую отдельную мышечную группу.   Раз в неделю – это традиционная практика сейчас.  Реже бывает раз в 5-6 дней.
  • 8-12 ПОВТОРЕНИЙ —  классический диапазон повторений в культуризме.  Почему то никто не считает скорость выполнения движения, а только количество повторений.
  • БОЛЬШОЙ ОБЬЕМ РАБОТЫ на каждую группу.  Суть концепции – для того чтоб мышца выросла больше, она должна выполнять больше силовой работы.  В этом суть современного культуризма. А сплит призван помогать нам в реализации этой тяжелой задачи.
  • МАЛЕНЬКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ означает то, что мы должны отдыхать как можно меньше.  Традиционный диапазон равен 1-2 минутам.  Если можешь отдыхать 30 секунд, то это еще лучше.  Чем меньше отдых, тем больше объем работы сделаешь за единицу времени. Давай, сынок! Фигачь!
  • ПАМПИНГ ВМЕСТО ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ.  Сейчас очень редко можно увидеть в зале парня с дневником. Зато постоянно вижу фанатов разглядывающих свои мышцы наполненные кровью.  А что? Ведь еще Арнольд сказал, что это как эрекция, и что это возбуждает. Вот и мы возбуждаемся.

Ну что? Правильно я все описал? Это действительно описание типичной культуристической тренировки.  Все мы, чаще всего, тренируемся по похожим схемам.  Но кто то растет, а кто то нет. Почему?  Потому что хоть схемы и похожи у всех, но есть нюанс, как говорит Василий Иванович.  И у этого нюанса есть имя – АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ! То, что я описал выше очень хорошо заточено под их использование.  Чуть ниже я вам расскажу подробнее, что нужно делать с программой для того, чтоб она работала у натурала.  А сейчас давайте я расскажу вам про один очень интересный опыт использования Тестостерона Энантата.

КАК СТЕРОИДЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ (ОПЫТ)

Этот опыт можно изучить ТУТ.
Длился он 10-ть недель и участвовали в нем 43 тренированных мужчины.  Т.е. это люди с опытом в тренажерном зале как минимум несколько лет.  Всех подопытных разделили на 4-ре разные группы, по двум переменным: а) тренировка ЕСТЬ-НЕТ  б) Стероиды ЕСТЬ-НЕТ. Вот что получилось:

  • ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются (контрольная)
  • ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются
  • ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются
  • ГРУППА 4 =  Химики + Тренируются

Химикам давали тестостерона энантат в количестве 600 мг каждую неделю. Это весьма хорошая дозировка. Такое количество тестостерона часто используют на начальном и среднем уровне. Большинство моих знакомых химиков используют дозировки до 1000 мг тестостерона в неделю. Кстати, участники не знали, что они принимают — плацебо или тестостерон.  Это нужно было для чистоты эксперемента.

Питание во всех группах было стандартное и основывалось на весе каждого участника и его потребоностях. Каждый получал 36 ккал и 1.5 г. протеина на каждый КГ собственного веса.
Что касается силовой тренировки в 3-ей  (натуральной) и 4-ой (химическое) группах, то она была абсолютно идентичной.
Хорошо. А теперь догадайтесь….что случилось?  Смотрите приросты сухого мяса:

  • ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются   = 0 кг
  • ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются       = 3.2 кг
  • ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются        =  1.9 кг
  • ГРУППА 4 =  Химики + Тренируются           =  6.1 кг

Если мы сравним трунирующегося ХИМИКА с тренирующимся НАТУРАЛОМ, то увидим что первый наборал  В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ мышц, чем второй.  Это обьясняет почему в профессиональном спорте используют анаболические стероды, ведь без них вы будите в три раза отставать от своих соперников. Это все равно что устроить соревнование между трех литровой и одна литровой машинами одинакового веса. Первая будет ускоряться в три раза быстрее и соревнования будут бесмысленными.

Однако я хочу обратить ваше внимание  не на это сравнение.  Обратите внимание на то, что те химики, которые не тренировались набрали все равно больше мышц (3.2 кг), чем те спортсмены, которые не использовали химию (1.9).  ВЫВОД: На химии не столь важны правильные тренировки, как без химии, потому что вы растете при любых раскладах.
Это одна из самых больших проблем современного бодибилдинга.

Большинство схем, которые вы можете увидеть в журналах или на сайтах посвященных бодибилдингу, вам не подойдут, если вы натурал.  Просто потому, что эти схемы писали люди, на основании своего химического опыта, который, как вы видите, не показателен.  Вдумайтесь, люди вообще не тренировались, а набрали больше. чем натуралы, которые ходили в зал!

Копирование чужих схем для роста мышц.

Дорогие натуралы, тот опыт, который я описал выше, показывает, что равняться на окружающих культуристов  нельзя.  Просто потому, что если этот парень действительно большой и мышечный, то он скорее всего он использует стероиды. Причем даже в том случае, если он говорит что не делает это. Поймите, что признавая использование стероидов,  человек не только понижает свой статус в ваших глазах (что ему не выгодно), но еще и может отгребсти проблем со стороны правоохранительных органов , и со стороны своей спортивной федерации. Ему нужны такие сани? Нет! Поэтому почти все говорят, что они натуралы.

Вы верите в эту сопливую сказку про правильное питание и повторяете чужие убийственные для вас сехмы.  Вы,  в лучшем случае,  просто не будите расти от их использования.  А в худшем травмируете себя или загоните в перетрен.  Как то в конце 90-х я прочел забавное письмо от молодого человека в журнале «Качай Мускулы». Было тогда такое популярное отечественное издание для любителей качалки. Так вот, в начале, там была рубрика с письмами читателей, где они восторженно размазывали сопли по странице.

Я как сейчас помню статью от парня, который на отдыхе в Крыму встретил нашего чемпиона Сергея Огородникова, который тоже там отдыхал.  Культурист на вопрос о фармакологии ответил типично, что ничто и никогда. Дескать, паря, смотри — я с собой целое ведро орехов привез. Вот их и ем — там много микронутриентов и качественного белка. В этом мой секрет.  И что вы думаете? Неофит поверил в это и захлебываясь слюнями рассказывал, какой дескать классный атлет-натурал Огородников.  Такая ситуация типична среди не специалистов.  Мало того, что у них нет знаний для оценки, так они еще и хотят быть обманутыми по поводу эффективности натурального тренинга.
В общем, забудьте про все типовые сплиты и схемы, которые вы видели в книгах или культуристических журналах. Они на 99% созданы исключительно для тренировок с анаболическими стероидами.  А теперь давайте поговорим, как же действительно нужно тренироваться.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО (ДЛЯ НАТУРАЛА).

Все что я описывал в самом начале – работает. Но лучше всего работает для химиков. Поймите меня правильно. Я не говорю что традиционных схемы вообще не работают на натуралах. Они работают, но гораздо хуже чем могли бы, потому что не делается поправка на отсутствие фармакологии.   Итак, давайте по порядку.

ГЛУБОКИЙ СПЛИТ

Сплит позволяет вам сделать больше работы для каждой отдельной мышечной группы, потому что дает вам больше времени на каждой тренировке.  Глубокий сплит позволяет вам вообще выделить отдельный день для тренировки рук или дельт.  При натуральном тренинге, это будет слишком большим избытком нагрузки, приводящем к повышенному катаболизму уже на самой тренировке, за счет избытка молочной кислоты и активации лизосом.

Кроме того,  естественная стимуляция выработки анаболических гормонов гипофизом зависит от силы стресса в большей степени, чем от его длительности.  Это значит, что лучше тренировать большие группы интенсивно (сжато), чем маленькие группы долго.   Это так же значит, что натуралу лучше каждый тренировочный день начинать с большой мышечной группы, потом что это будет лучше стимулировать выработку таких факторов роста как тестостерон, гормон роста, свободный креатин и иРНК.

Грубо говоря, при глубоком расщиплении, вы получаете недостаток факторов роста при тренировке маленьких мышечных групп.   Идеальной схемой для натурала – новичка будет ФУЛЛБАДИ. Для  середняка —  ТЕЛО НА ДВЕ ЧАСТИ.  А для продвинутого натурала возможно ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ. Все что больше – от лукавого.

НИЗКАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Это второй вредный момент, который вы получаете из за глубокого сплита.  Выделяя отдельные дни для каждой мышечной группы, вы в итоге тренируете их раз в неделю.   Запомните, большая часть синтеза белка после тренировки, завершается в 72 часа (это 90%).  А тот остаточный синтез, которые может идти в клетках еще неделю, роли не играет, потому что новая тренировка ему не препятствует.
На химии это совершенно не важно, потому что искусственный гормональный фон постоянно подстегивает синтез даже в тех ситуациях,  когда вы не тренируетесь.  Но если вы натурал, то вам нужно тренировать группу чаще для того чтоб постоянно подстегивать тренировкой в ней синтез. Иначе  у вас будут качели Прогресс – Регресс. Так может продолжаться годами, если тренироваться без фармы.

В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов», я привожу замечательный опыт, где сравнивали частые и редкие тренировки без фармы.   В первом случае прогресс был на 30% больше, чем во втором.  Вот ТУТ ссылка на эксперемент:
БОЛЬШОЙ ОБЬЕМ РАБОТЫ

Чем больше работа, тем больше стресс и адаптация к нему в виде больших мышц.  Однако, это работает  так очевидно только с химией.  Почему? Потому что больше линейный объем работы на мышцу (чем больше подходов и повторений мы выполняем на нее), тем больше закисление и катаболизм.  Под влиянием молочной кислоты происходит разрушение мышечных клеток из за активности лизосом.  Вот почему, натуралам часто не советуют делать много подходов на мышцу и вообще долго тренироваться.

По моим наблюдениям мышцу можно достаточно закислить за 3-4 подхода одного упражнения. Если продолжать «гнать лошадей» дальше, то вреда может быть больше, чем пользы.  Работу над мышцей можно продолжить. Но только после отдыха 5-20 минут, для того чтоб снизилась концентрация молочной кислоты.
Так что забудьте про 100 сетов на эту мышцу и 100 сетов на ту.  Для натурала, в рамках одной тренировки это не работает, а только вредит.

МАЛЕНЬКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Это то, что еще больше увеличивает разрушительную концентрацию молочной кислоты.  Дело с том, что она вырабатывается во время гликолиза. Т.е. во время работы.  Как только вы закончили подход, молочная кислота начинает выводиться из ваших мышц.  И чем больше вы отдыхаете, тем больше выводится кислота. Вот, кстати, почему лифтеры отдыхают 3-5 минут между подходами. Таким образом снижается концентрация кислоты, которая мешает использовать эффективно энергию (АТФ), и лифтер может пожать такой же вес как в предыдущем подходе.  С высоким уровнем закисления сила всегда падает.

В культуризме принят очень короткий отдых между подходами: от 30 до 120 сек.  За такое время кислота не успевает выйти и накапливается все больше, разрушая ваши мышечные клетки.

ПАМПИНГ ВМЕСТО ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ. 

Пампинг – это признак гликолиза и накопления молочной кислоты.  На самом деле, я считаю что люди не до оценивают важность «мышечного насоса», потому что не понимают важность ионов водорода для анаболизма и роста мышц.   Пампинга может быть достаточно, а может быть избыточно, вот в чем проблема.
Традиционные культуристические схемы, когда выполняется от 2-ух до 4-ех упражнения подряд на одну и ту же мышцу – это избыточный пампинг, потому что создает избыточную концентрацию кислоты в мышцах.   Одно упражнение – это вполне достаточно, учитывая, что мы, культуристы, отдыхаем мало между подходами.

Если вы натурал, я вам советую больше думать о прогрессии нагрузок, чем о пампинге.  Дело в том, что регулярное увеличение нагрузки – это гарантия возрастающего стресса на ваши мышцы.  А ведь у натуралов именно этот стресс стимулирует выработку анаболических гормонов и факторов.  Химику, прогрессия нагрузки не так важна как натуралу, потому что у химике искусственные гормоны в крови.
Если натурал постоянно тренируется с одним и тем же весом, это говорит только о том, что у него нет стресса для мышц, а значит гипофиз не стимулирует выделение тестостерона и гормона роста. Но как только натурал начинает регулярно отслеживать свой прогресс, то стресс постоянно возрастает и стимулирует рост.  В этом плане, стресс важнее пампинга, потому что стресс «создает» факторы роста (гормоны), а пампинг запускает их в работу через ионы водорода считывание информации о синтезе белка в ДНК клетки.

СКОРОСТЬ ПРОГРЕССА

Если ты натурал, то забудь про быстрый прогресс.  Большая часть информации, которую ты слышал о чужих достижениях – это химические рекорды.  Старайся соревноваться с самим собой, а не с другими людьми, которых ты не можешь контролировать.  В этом деле очень важно настроиться на реальные ожидания, для того чтоб не было разочарования.

КАК ПОДНЯТЬ ТЕСТОСТЕРОН

Я уже делал сюжет на эту тему, где рассказывал про  не обычные бустеры тестостерона.  Сейчас хочу вам дать еще пару рекомендаций, которых не  было в том сюжете.

ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ. Имеются в виду хорошие жиры.  Все дело в том, что натуралу нужны жиры и холестерин для производства гормонов.  Это такие химики как Арнольд могли позволить себе низкожирные диеты с 10% содержания жира (30% — белок, 60%-угли, 10% — жир = типичная диета химика).   Натуралу нужно чтоб 20-30%  калорий поступало из жира.  Есть множество опытов, где недостаток жира (люди были на диете) снижал продукцию тестостерона.

ВИТАМИН D активно влияет на синтез тестостерона.  Этот витамин часто в недостатке у тех из нас, кто работает в помещении.  Дело в том, что для его синтеза нужно солнце. Вот почему, если вы сидите постоянно в заперти, то у вас может быть недостаток этого витамина и тестостерона.  В этом случае имеет смысл сдать анализ крови на витамин D,  и купить его в аптеке.  Обычно достаточно 2-3.000 ед.

ЦИНК так же активно влияет на производство тестостерона.  При его недостатке тестостерона меньше, чем при его избытке.  Есть множество опытов на этот счет.

МЕНЬШЕ ЖИРА НА ТЕЛЕ.  Доказанным фактом является то, что чем жирнее мужчина, тем меньше в его теле производство тестостерона.  В следующий раз, когда увидите рыхлого мужика, знайте что у него скорее всего еще и проблемы с потенцией  из за заниженного тестостерона.  Рекомендация – следите за своим телом и не жирнейте, тогда тренировки будут более эффективными в плане прироста мышц.

 

ССЫЛКИ НА ОПЫТЫ:

Сравннеие 1 Дня и 3 Дня в неделю при одном и том же обьеме силовой работы.

Еффект повышенных доз тестостерона на силу и размер мышц у здоровых мужчин.

Как Влияет Жир В Еде На Уровень Андрогенов и Эстрогенов У Мужчин

Влияние частоты, интенсиновти и обьема силовых тренировок на поперечник мышечного сечения у людей.

Витамин D влияет (помогает) на синтез тестостерона

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Как надуть мышцы без стероидов!

Главная » БОДИБИЛДИНГ » НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Как надуть мышцы без стероидов!

Как накачаться без химии?  Как продолжить прогресс после того, как достиг естественного физиологического потолка?  Что важно в тренировках натурала?  В общем, сегодня мы будем говорить о натуральном бодибилдинге.  Кроме того, в этой статье я дам один уникальный совет по питанию, а также расскажу о тренировочной периодизации, потому что это лучший инструмент набора для натурала.  Кроме того, мы устроим разбор полетов брату Антигену с До4и, который проводит сейчас интересный натуральный эксперимент.  Часто Дениса Борисова упрекают в том, что он, дескать, делает слишком много сюжетов для химиков и мало для натуралов.  Что ж, спешу выровнять ситуацию.

Чем отличается натурал от химика

Основное отличие лежит в области воздействия на ДНК клеток с информацией о синтезе белка.  У тех, кто использует анаболические стероиды этот процесс идет быстрее и в большем объеме, чем у натуралов.  Что же это дает химику?

  • Повышенную скорость восстановления поврежденных тренировкой мышц
  • Преодоление «физиологического потолка»

Химик может тренироваться чаще, и из-за большой стимуляции нужных рецепторов процесс адаптации (роста) идет в большем объеме.  У обычного человека в ответ на стресс (тренировку) вырабатывается определенное  количество анаболических гормонов, которые делают все то же самое, что и анаболические стероиды, НО размер воздействия будет не значительным – читай: естественно низким.  Соответственно и рост будет ограничен этим воздействием: будет низким.  У химика воздействие будет происходить в гораздо большем размере.  Что приведет к большему прогрессу.  А, кроме того, когда человек подходит к «физиологическому потолку» в росте мышц и силы, дальнейший прогресс почти останавливается и идет очень-очень медленно из-за ограниченного воздействия естественного количества гормонов.  Это как надуть шарик с одного выдоха.  Если у человека объем легких составляет, например, 3 литра, то, заполнив данный объем кислородом, дальше он без нового вдоха не сможет.  Так же и с ростом мышц: достигнув определенного физиологически естественного объема, человек стопорится.  Какой выход?  Их два:

  • Увеличивать «объем легких» (количество гормонов в крови)
  • Сделать после выдоха паузу и новый вдох (Это и есть спортивная периодизация)

Количество гормонов можно и нужно увеличивать естественным путем.  Делать «паузу» и «новый вдох» тоже нужно.  Это то, о чем я вскользь уже упоминал: ПЕРИОДИЗАЦИЯ.  Но давайте обо всем по порядку.

 

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок – основной фактор роста силы и мышц.  Люди годами не достигают успеха в телостроительстве по причине отсутствия прогрессии нагрузок (тренируются с одними и теми же тренировочными весами).  Почему прогрессия так важна для натурала?  Потому что только прогрессия нагрузок гарантирует уровень тренировочного стресса, достаточный для выработки анаболических гормонов в количестве, необходимом для роста.  Если вы смотрели предыдущие выпуски, то должны быть в курсе, что более тяжелый стресс (тренировочный вес) заставляет мышцы адаптироваться к нему (расти).  Но это, так сказать, внешняя сторона.  На внутреннем же уровне, причина в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке.  Если у человека будет одна и та же (привычная) тренировочная нагрузка (без прогрессии), то у него будет вырабатываться «обычное» количество гормонов, не достаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке.  Вывод: Натуралу важно повышать рабочую нагрузку!

 

Легко сказать: повышай!  А как?  Если приходишь в зал, а сделать больше не получается?  Для  того, чтоб получалось, нужен тренировочный дневник.  Дневник поможет вам делать даже минимальные прибавки, которые с месяцами и годами превратятся в большие.  Кроме того, тренировочный дневник дисциплинирует каждую тренировку.  Про это у нас был отдельный сюжет — рекомендую посмотреть.   Вывод: Натуралу важно вести тренировочный дневник!

 

Как пробить «естественный потолок» достижений?

Мы уже установили, что для этого нужно либо  увеличить объем гормонов в крови, либо сделать «паузу» и «новый вдох».  Как это сделать на практике.  Определенное количество гормонов (если вы не колете анаболические стероиды) выделяется в ответ на физиологический стресс.  Кроме того, это количество зависит от того, как вы восстанавливаетесь.

Тяжелые базовые упражнения поднимают уровень гормонов в гораздо большей степени, чем легкие изолирующие упражнения.  Почему?  Потому что они более стрессоемкие!  Правило простое: чем сложнее делать упражнение, и чем больше мышц задействовано во время него, тем больше стресс и больше гормональный отклик.  Вывод: натурал должен использовать только тяжелые базовые упражнения! (Приседания, тяги, жимы со свободными весами).

Длительность тренировки тоже влияет на естественный гормональный отклик.  Тут очень легко можно перегнуть палку и добиться отрицательного эффекта.  Ваши железы внутренней секреции имеют ограничения на возможное количество выработки гормонов.  Если стресс будет слишком долгим по времени, то они не справятся с нагрузкой, и вместо активизации наступит спад.  Поэтому важны интенсивные, но короткие тренировки.  Вывод: натурал должен тренироваться 40-60 мин.  Порог этот индивидуальный.  В среднем, по моим наблюдениям, 45 минут – оптимально.

Так же, на уровень вредного стресса влияют другие виды физической активности и режим отдыха.  Если вы к стрессу в тренажерном зале плюсуюте другие тренировки (стресс): бег, боевые искусства, плавание и т.д., то суммарный уровень стресса может стать критическим и затормозить выработку анаболических гормонов.  Вот почему на массе многие тренера советуют меньше бегать и нервничать, кстати.  С режимом отдыха то же самое.  Если у вас нервная работа, жена – истеричка, или пять новорожденных детей, то общий уровень стресса будет значительным, что затормозит выработку нужных нам гормонов.  Вывод: натурал должен заниматься спортом только в качалке и меньше нервничать.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ – «Сделать после выдоха паузу и новый вдох»

Хорошо.  И второй способ продолжить рост без стероидов  в ситуации,  когда вы достигли своего «потолка», это «обнулить счетчик», как я говорю.  Организм может вырабатывать все большее количество гормонов в ответ на все больший уровень стресса только до определенной физиологической черты (это и есть «натуральный потолок» достижений).  Чаще всего, после достижения этого «потолка» атлет садится на анаболические стероиды, чтоб продолжить рост. Есть ли натуральный способ пробить «потолок»?  Есть.  Если стрелка счетчика достигла максимального положения и остановилась, что нужно сделать?  Купить больший счетчик или просто обнулить старый!  Сделать так, чтоб легкий уровень стресса приводил к нужному выбросу анаболических гормонов.  Как в детстве.  Как это сделать?  Нужно частично растренировать мышцы (стать слабее) на время!  Это сделает ваш гормональный отклик больше из-за возрастания роли привычного стресса.  Короче, привычный стресс, из-за принудительной слабости, будет восприниматься тяжелым.  На фоне такого положительного гормонального воздействия можно снова подойти к своим максимальным весам и перепрыгнуть их (пробить «естественный потолок»»).  Подобное отступление по силе назад с последующим движением вперед называется периодизацией.  Вывод: натурал должен пользоваться периодизацией!

Способы периодизации.

Способов периодизации существует очень много.  Я хочу, чтоб вы поняли принцип, чтобы в будущем могли сами составлять любые варианты периодизации.  Принцип периодизации – это ВОЛНА.  Вы двигаетесь не линейно вперед, а волной: отступаете на шаг назад, для того чтоб потом сделать два вперед.  Пользоваться этим способом можно на различных временных промежутках.  Если вы чередуете каждую тяжелую тренировку с более легкой (-ими) последующей (-ими), тогда это вариант микро-периодизации.  Если вы неделями и месяцами тренируетесь облегченно, для того чтоб потом неделями или месяцами тренироваться тяжело, то это макро-периодизация.  Это два основных способа.  Есть еще различные «кучерявые» способы,  объединяющие в себя и макро и микро-периодизацию.  Часто соревнующиеся культуристы занимаются неосознанной макро-периодизацией, когда перед соревнованиями сбрасывают веса (переходят на пампинг) после силовых тренировок на массу. К слову, это способ будет работать хорошо, но только с анаболическими стероидами  т.к. человек с естественным гормональным фоном в таком режиме растренирует (сделает слабее и меньше) свои мышцы перед соревнованиями.  Для нас важнее опыт пауэрлифтеров и тяжелоатлетов в этом плане. Которые регулярно используют макро-переодизацию при подготовке к соревнованиям.  Никто из этих ребят не берет сразу максимальный (рекордный) вес. Сначала они много месяцев тренируются облегченно, постепенно утяжеляя нагрузку, для того, чтоб набрать свой силовой пик к соревнованиям.  Итак, как на практике это делать?

Микро-периодизация

Вы делаете два (легкая, тяжелая) или три (легкая, тяжелая, средняя) типа тренировок на конкретную мышечную группу, которые постоянно чередуются.  К примеру сегодня вы тренировали бицепс с тяжелыми весами на 6-8 повторений до отказа.  А на следующей тренировке делаете легкую нагрузку для бицепса – снижаете вес на 30% и делаете 10 повторений.  Потом следующую тренировку возвращаетесь к более тяжелым весам.  Смысл в том, что каждая вторая тренировка у вас облегченная.  Чаще всего люди просто меняют количество повторений: делали 6, на следующей берут облегченный вес и делают 12-15 повторений.  НО!  Почти всегда наблюдаю ошибку: люди на облегченной тренировке работают тяжело – до отказа.  В такой периодизации смысла мало: отдача, конечно, будет какая-то от вариативности, но не такая как от отдыха. Вы должны настолько снизить вес, чтоб сделать нужный диапазон повторений «на расслабоне» с запасом.  Т.е. нужно остановится до того, как начинают сопли лезть из ушей, а глаза на лоб.  Тогда это будет нужный «шаг назад» для последующих двух вперед.

  1.        Т- тяжелая
  2.        Л- легкая
  3.        С- средняя 

 

  • Чередование может быть  л-Т-л-Т-л-Т-л-Т……
  • Или так:  л-л-Т -л-л-Т-л-л-Т-л-л-Т——
  • Либо, более удобный вариант (с Средней тренировкой): Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-с……

Смысл везде один и тот же: мы делаем шаги назад, чтоб потом сделать больше шаг вперед.

Макро – периодизаци

Этот способ прогрессирования может быть весьма эффективным, при условии, что вы все делаете правильно.  Недаром методы макро-периодизации – обязательный способ подготовки во всех олимпийских силовых видах спорта.  В чем смысл?  Вы растягиваете «шаг назад» на длительный промежуток времени, который считается неделями и месяцами.  Например, вы достигли определенного потолка, выше которого ваши силовые результаты не хотят расти.  А без роста (прогрессии) силовых, остановился и рост мышц.  Что делать?  Даете своим мышца 4-7 дней полного отдыха. После этого снижаете рабочую нагрузку до  40-50% в привычном  или чуть большем количестве повторений.  Понятно, что в таких условиях вам будет очень легко на тренировке.  Раньше жали лежа 120 кг на 6-ть раз, а сейчас жмете 50-60 кг на 8-15 раз.  Очень важно не бежать впереди поезда и не нарушать план: работать запланированный вес в запланированном количестве повторений.  Потом, от тренировки к тренировке (в течение недель и месяцев) вы постепенно повышаете рабочий вес и снижаете количество повторений. В итоге, когда вы доходите до прошлого результата 120×6, то не замечаете проблем – проскакиваете его и идете дальше.  Какие тут могут быть правила?

  • Чем больше вы снизили нагрузку (в начале цикла периодизации), тем чаще вы можете проводить тренировки т.к. мышцы будут быстрее восстанавливаться от такой легкой нагрузки.
  • Чем ближе вы к своему прошлому пику, тем больше нужно добавлять отдыха.
  • Чем ближе вы к пику, тем меньшие прибавки веса нужно использовать от тренировки к тренировке.
  • Чем ближе к пику, тем меньшее количество повторений вы делаете в подходе.
  • Чем меньшие прибавки веса вы сделаете, тем дольше у вас сохранится набранная «инерция роста».
  • Если вы пропустили тренировку, просто продолжите запланированное.
  • Если вы пропустили несколько тренировок, отступить чуть назад (на неделю-две) и продолжите свое восхождение вперед.

 

НЕЛЬЗЯ! Нарушать план и брать более тяжелый вес, чем запланирован. Так вы нарушите весь  свой много недельный труд.

К примеру, вы работали 120 кг на 6-ть раз и застопорились.   Отдыхаем неделю.  После этого берм 50 кг и работаем на 15 раз.

50×1565×1575×15….85×1295×10100×10110×8 ……115×7……120×6……122.5×6…….125×6

Видите, прибавки в весе у нас становятся все меньше, чем мы ближе к своему прошлому пику.  Это очень важно.  Чем меньше и дольше вы будите прибавлять веса, тем дольше и больше будет у вас последующая прогрессия нагрузок.

Питание натурала

Хорошо.  Теперь поговорим про питание для натурала.  Самое главное правило тут простое:  для роста мышц натуралу жизненно необходим большой избыток калорий.  Часто, люди, начинающие заниматься в тренажерном зале, пытаются решить таким образом противоположнные задачи: и мышцы нарастить и жир потерять.  На деле же, осуществить это получается только с использованием анаболических стероидов.  И то, в очень редких случаях.  Причина в том, что  анаболизм (набор мышц) требует избытка калорий, а катаболизм (жиросжигание) требует их недостатка.   Короче, друзья, не верьте байке.  Рост мышц  + сжигание жира = опасная ересь! Теоретически такое возможно только с анаболиками.  А практически – даже с ними редко получается.

Если вы хотите увеличивать свои силовые результаты (что в приоритете) и размер мышц (что следствие увеличения силы), тогда вам нужно получать избыточное количество калорий (пищи) для возможности этого процесса!  Гораздо лучше будет, если вы добавите мышц вместе с лишним жиром, от которого можно избавиться, чем, если вы не добавите НИЧЕГО.  Поэтому лучше получить избыток пищи, чем его недостаток.  Вариантов поднять калорийность очень много.  Кушайте больше каш и выпивайте несколько литров молочной продукции вдобавок к своему меню.  На сайте есть таблица калорийности продуктов, которая вам поможет в их подборе.  Старайтесь есть много полезной для роста мышц пищи: крупы, мясо, яйца, рыба, молочные продукты.  Т.е. той пищи, в которой калории набираются из сложных углеводов и животного белка, а не из жиров, потому что это минимизируют лишние (жировые) отложения во время фазы набора массы.

Фермент

Я вас предупреждал, что будет одно секретное решение по поводу питания.  Отнеситесь, пожалуйста, серьезно к тому, что я вам сейчас расскажу.  Это мегаэффективный способ повысить силу и размер мышц.  Очень часто спортсмен сталкивается с естественным лимитом усваивания пищи.  Наш организм, особенно без анаболических препаратов, не способен усвоить и переварить большое количество пищи.  Это сильно ограничивает возможные достижения в тренажерном зале.  Представьте: у одного человека усвоится 300 гр. белка, а у другого только 150 гр…. У кого больше ресурса для последующего роста?  Я уверен, что питание – сильнейший анаболик.  И чем больше вы из него сможете выжать, тем значительнее будет ваш прогресс.  Так в чем же секрет?  Секрет касается увеличения усвоения больших количеств нужной пищи (животных белков и сложных углеводов) с помощью ПИЩИВЫХ ФЕРМЕНТОВ. Есть три класса этих веществ: амилазы расщепляют углеводы, липазы расщепляют жиры, и протеазы расщепляют белки.  Естественное количество ферментов позволяет переварить достаточно умеренное количество пищи, а дополнительные ферменты помогут увеличить это количество пищи.  Добавьте к этому то, что часто подобные возможности разнятся у людей: кто то может есть и переваривать много пищи, а кто то сразу идет менять рыбкам воду в аквариуме.  Хорошо.  Как это делать на практике?

Когда вы входите в пик роста: подошли к максимальным весам и вам нужно превзойти рекорд, начните принимать большее, чем обычно, количество пищи, также употребляя ферменты, улучшающие ее переваривание.

Дополнительный прием  ферментов протеазы увеличит количество белка поступающих в кровь, поможет вашим мышцам восстанавливаться быстрее.

Панкреатин является одним из самых сильных препаратов этой группы.  Выпускается в таблетках по 0,25 г.  Принимают его чаще всего перед едой от 3 до 8 т. в сутки (ориентировочно).  1 таблетка содержит:
1. Протеазу — 12.500 ЕД;
2. Амилазу — 12.500 ЕД;
3. Липазу — 100 ЕД.

Фестал, принимают сразу после еды по 3-9 драже в сутки. Хорошо увеличит усвоение жирной пищи т.к. 1 драже содержит:
1. Протеазы 300 ЕД;
2. Амилазы 4.500 ЕД;
3. Липазы 600 ЕД;
4. Компонентов желчи 0,025 г;
5. Хемицеллюлазы — 0,050 г.

Панзинорм-форте содержит большое количество амилазы, и его целесообразно применять при приеме пищи, содержащей большие количества углеводов. Принимают панзинорм-форте во время еды по 1-6 драже в сутки.  1 таблетка содержит:

1. Трипсина 450 ЕД;
2. Химотрипсина 1500 ЕД;
3. Амилазы 7500 ЕД.

Мезим-форте. Принимают препарат по 3 драже в день после приема пищи. Каждое драже содержит:
1. 140 мг панкреатина;
2. 4500ЕД амилазы;
3. 3500 ЕД липазы;
4. 250 ЕД протеазы.

Энзистал принимают от 3 до 6 т. в день во время или после еды. 1 драже содержит:
1. панкреатина 195 мг;
2. гемицеллюлазы 50 мг;
3. экстракта желчи 25 мг.

Абомин — содержит сумму протеолитических ферментов, по 50.000 ЕД на таблетку.
Принимают абомин по 1 т. 3 раза в день во время безуглеводной диеты или перед каждым белковым приемом пищи.

ОСТОРОЖНО!!! Пищеварительные ферменты, и особенно  протеолитическая группа – очень активные вещества, которые в состоянии переварить даже слизистую оболочку,  ПОЭТОМУ НЕ  ПРЕВЫШАЙТЕ рекомендованную дозировку!

 

Спортивное питание – Эксперимент  Антигена. Разбор полетов.

Наш брат Антиген с До4и, в миру Николай, решил порадовать себя и вас весьма необычным экспериментом.  Брат Антиген поставил вопрос ребром: какую максимально-возможную эффективность может показать спортивное и натуральное  питание в условиях строгой организации режима и обстоятельств.  Вот собственно с этого все и началось.  Для нас это интересно, потому что Николай проводит эксперимент без использования фармакологических приблуд: стероидов и прочих анаболических шняг, во-первых.  И пользуется, так сказать, теми идеями, и принципами тренинга,  которые я так долго и упорно излагаю в своем видеоблоге, во вторых. Итак, сей опыт начался в середине февраля (12.02.2012) и должен продлиться 4 месяца.

Общий дневной рацион питания Антигена:

  • Протеиновая овсянка – 100 гр с.м.
  • 9 яичных органических белков
  • 1/3 галлона (1.5 л.,1%) органического молока
  • Творог (680гр.,0%), бананы
  • Сложные углеводы: крупы, макароны
  • Овощи и зелень
  • Говядина/куриные грудки – до 400 гр г. к у.

Комплект спортивного питания Антигена:

  1. Прот: ON Whey (изолят)
  2. Креатин 1.1, 1.2: ON (мон.) + ONPre-Load (мон. с транспортником)
  3. Креатин 2: ProMera Health Con-Cret (new)
  4. BCAA 1: 1000 ON (таб.)
  5. BCAA 2: 5000 ON (пор.)
  6. Аминки: ON 2222 + ON 2222 (softgels)
  7. Вит-мин. комплекс: One-A-Day
  8. Omega 3: Fish Oil softgels (язийжир)
  9. Цинк: ON ZMA
  10. Гейнер: Universal, GainFast (нет на фото)
  11. Глютамин: USPlabsJack3D (нет на фото)
  12. Предтренировочник: USPlabsJack3D
  13. ОксидО.: MuscleTech NaNo Vapor (хардкор)
  14. Бустер 1: Performance Edge DAA Pure (D-аспарагиноваякислота)
  15. Бустер 2: Tribulus-pro BodyTech (триб.750mg + аргинин750mg)

Как видите, количество и качество продуктов (как спортивных, так натуральных) потрясает и опустошает ваш кошелек на полную катушку.  Что конечно неприятно, потому что очень не многие люди смогут себе позволить подобный режим.  Ок. А теперь результаты за первые два месяца  этого «золотого» эксперимента.

  • Жим лежа увеличился с 95кг на 6, до 105 на 6.
  • Присед увеличился с 110 на 7, до 125 на 4.
  • Брусья с 40 кг на 8, до 40 кг на 12
  • Собственный вес с 80 кг до 8Вывод: прогрессировать можно и на естественном питании.А теперь несколько моих комментов, которые, думаю, будут к месту.Прирост мышц с таких силовых прибавок Антигена не может быть очень большим.  Прогресс однозначно есть, но вы должны понимать, что набор мышечной массы – оооочень долгий процесс. Особенно это касается натурального тренинга.  Фактически, размер мышц у Николая увеличился очень незначительно (вообще, для сравнения нужна антропометрия на середину февраля, которой нет), что ожидаемо: срок в два месяца – очень маленький.  А прирост в 5 кг веса можно обьяснить массой факторов помимо роста мышц. Например, более усиленным синтезом креатина и гликогена под воздействием хорошего тренировочного режима.Второе: мое мнение, что большая часть добавок может б

    ыть заменена натуральным питанием или просто исключена.  Не скажу, что они бесполезны.  Скорее они – не рациональны, с точки зрения затрат/результата.

    Третье: психологическая чистота эксперимента.  Николай заявил о своем опыте всему бодибилдерскому сообществу и это заставляет его «рвать зад», чтоб не облажаться.  Что очень хорошо, т.к.  дополнительно его стимулирует соблюдать режим.  НО, обычный человек чаще всего тренируется только для себя без такого серьезного стимула.

    Четвертое: прирост 10 кг в жиме за два месяца – результат мегаофигенный для натурала.  Так же как и прибавка 2-3 кг веса в месяц.  Безусловно, такие результаты стали возможны из-за «жирного» режима + «низкого» старта.  Чем дальше будет двигаться брат Антиген, тем сложнее ему будет бороться за каждый лишний килограмм. НО, даже постоянный прогресс в 500гр/месяц, даст вам за год 6 кг мышц.  Что очень хорошо для натурала! Стремитесь не к большим прибавкам, а к постоянным.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Натуральный бодибилдинг

Натуральный бодибилдинг — 10 советов для постоянного прогресса

 

Человек который занимается натурально т.е. без употребления фармакологии, не может себе позволить пренебречь хоть каким-то важным аспектом, иначе его рост остановится. Для тех же кто занимается с фармакологией, все намного проще.

 

Не тренироваться слишком долго

 

Новички глядя на своих кумиров пытаются скопировать его тренировочную программу, наивно полагая что, выполнив такой же объём работы, они обретут мышцы как у чемпиона. Такой объём тренировок просто загонит вас в перетренированность, и тогда можно забыть о прогрессе на длительное время, пока организм полностью не восстановится. Не надо забывать, что профессионалы живут этим, у них созданы все условия для роста, они как вы не пашут на заводе или не сидят на парах до вечера. Бодибилдинг их работа, они тренируются, едят и спят, к тому же они на допинге, что ускоряет их восстановление. Поэтому большая ошибка полностью  копировать их схемы тренировок. У вас должна быть своя схема подобранная методом проб и ошибок под ваш организм. Кто-то может больше тренироваться, а кто-то меньше, у всех восстановительные способности разные. Для начала посоветую вам находиться в зале не дольше 1 часа, т.к. после уже начнут усиливаться катаболические процессы.

 

Не тренироваться слишком часто

 

Новички думают, что если они будут тренироваться каждый день, то их мышцы станут огромными, мол, чем больше, тем лучше, здесь это правило не работает. Мышцам для роста необходим отдых, их рост происходит уже после тренировок. Представьте, что вы порезались, и у вас образовалась болячка, а теперь если мы каждый день будем сдирать её, быстро ли она у нас заживет? Вот также и с мышцами. Большим группам мышц (ноги, спина, грудь) нужно примерно неделю отдыха может даже чуть больше, когда у меня отставали ноги, я их тренировал раз в 2 недели и прогресс пошел в гору. Маленьким группам мышцам (плечи, руки, пресс) чуть меньше недели. Мой вам совет тренировать не чаще 1 раза в неделю каждую мышечную группу.

 

Не пренебрегать питанием

 

Каждый раз, когда меня спрашивает новичок «как набрать массу?», я первым делом интересуюсь, что и сколько он ест. Ответ обычно такой: «Да нормально ем, каши, мясо и т.д.» Ребята, это не показатель нормального питания, для кого-то 100 гр. риса это нормально, а для кого-то и 200 гр. мало. Предлагаю вам примерные цифры, на которые можно ориентироваться. Чтобы набирать массу примерно нужно 40 ККАЛ на 1кг веса тела. Если вы  весите 70 кг, значит нужно наесть 2800 ККАЛ, и опять же повторяюсь это примерно. Если через неделю такого питания вес не увеличился, то можно немного добавить, а если же слишком быстро растет вес и, глядя в зеркало видите что, в основном увеличилась жировая прослойка, а не мышцы, то слегка уменьшить калорийность. В 1 гр. жира 9 ККАЛ, а в 1 гр. белка и углевода 4 ККАЛ, зная эти цифры, сможем составить примерное количество нутриентов. К примеру, мы определились, что нам нужно 2800 ККАЛ, для прогресса, дальше определимся по количеству белков, жиров и углеводов. Для построения наших мышц организму нужно 2 гр. белка на 1 кг веса тела. Для нормального функционирования организма (иммунитет, усвоение витамин, выработка гормонов и т.д.) необходимо 1гр. жира на 1 кг веса тела. Остальные калории получаем из углеводов. В итоге вот что мы получаем, если наш вес 70кг:<

140 гр. белка = 560 ККАЛ

70 гр. жиров = 630 ККАЛ

400 гр. углеводов = 1600 ККАЛ

Всего: 2820 ККАЛ.

 

Не пренебрегать отдыхом

 

Новички ошибочно думают,  что чем больше тренируются, тем больше мышцы. На самом же деле телостроительство начинается после тренировок. Получая нужное количество макро — и микронутриентов и достаточное количество сна, мышц начнут расти. Если же вы ночами не спите, а, к примеру, тусуетесь в клубах, вряд ли вы можете рассчитывать на результат. Все мы слышали, что необходимо спать 8 часов в сутки для восстановления, но есть разные фазы сна, и в разное время мы по-разному восстанавливаемся. Необходимо соблюдать естественный биоритм человека. Лечь спать в 2200 и встать в 600 намного полезнее для восстановления, чем лечь в 100 и встать в 900. Вроде бы спали одинаково 8 часов, но восстановимся мы по-разному. Так что друзья не забывайте соблюдать режим, если нацелились на серьезный результат. Если есть возможность поспать днем 1 часик, было бы еще лучше. Старайтесь как можно меньше нервничать, т.к. во время стресса вырабатываются катаболические гормоны, которые вас разрушают.

 

Пить достаточное количество воды

 

Наверное, всем известно, что наш организм состоит на 60% из воды, если же брать конкретно мышцы, то примерно на 75%.Вода играет очень важную роль во всех жизненно важных процессах. Наш главный источник энергии – гликоген примерно на 70% состоит из воды, также недостаточное потребление воды ухудшает усвоение углеводов и белков, а это будет тормозить ваш прогресс в построении мышц. Вода очень сильно влияет на вашу работоспособность во время тренировки. Каждые 15 минут необходимо выпивать по 100 мл воды. Важно не только количество воды, но и её качество. Не пейте воду из крана, лучше употреблять фильтрованную воду в ней меньше вредных примесей.

 

 

 Заниматься с дневником

 

Тренируясь уже много лет, я из года в год наблюдаю, как ребята топчутся на месте. Большинство людей в тренажерном зале сегодня выглядят также как и год назад. Все это потому, что организму нет необходимости увеличиваться в объемах, если нагрузка для него привычная, тело давно уже адаптировалось к такому стрессу и для него это уже как обыденность. Все потому что ребята как работали с одним весом год назад, так и сегодня с ним же работают. Для прогресса необходим стресс для ваших мышц, путем адаптации к новому стрессу тело будет меняться, это естественная защита организма. Создать стресс можно многими путями: делать больше упражнений, подходов, сократить время отдыха, делать супер серии и т.д. Этих способов очень много, но большинство способов подходит в основном для профессионалов. Для любителя самый основной и самый рабочий способ это прогрессия тренировочных весов. И в этом дневник ваш главный помощник. Все упомнить в голове невозможно, да и зачем это делать, если можно записать. Дневник будет вашим напарником, который будет вас стимулировать к росту. К примеру, вы неделю назад жали с груди 70 кг на 7 раз, вы этот вес записываете и через неделю, когда настанет очередной день тренировки грудных мышц, вы смотрите, ага, я делал на 7 раз и кровь из носа я должен сделать на 8. Следующую тренировку мы стараемся пожать уже 75 кг. К примеру, на 6 повторений. И когда снова дойдем до 8 повторений, увеличиваем вес. Таким образом, регулярно повышая веса, вы через год доберетесь, к примеру, до 100 кг, а это уже по любому увеличит вас  объёмах. Дневник самый главный ваш помощник в достижении целей.

 

Не гнаться за весами, а следить за техникой

 

Насмотревшиеся мотивационных роликов чемпионов, которые с искрами из глаз воротят огромные веса, новички пытаются это повторить. Да это смотрится эпично, но запомните, так никто в жизни не тренируется, так только на экранах, каждый спортсмен создает себе имидж. Или как любят новички выделываться друг перед другом, кто больше поднимет вес. Товарищи вы же не грузчики (бери больше, кидай дальше), вы культуристы. Мы с вами качаем мышцы, а не Эго. Кому какое дело сколько ты жмешь, всё равно, сильнее всех стать не сможешь, а вот оторвать себе что-нибудь – это запросто. Вам важно поднимать больше, чем вы поднимали на прошлой тренировке, а не больше чем какой-то Вася. Не зря существует поговорка на все времена – «тише едешь, дальше будешь». Если взять для себя вес, который вы не сможете в четкой красивой технике исполнить, вы можете травмироваться. А тем более, если это случилось, можете забыть на долгое время про спортивный зал, и тогда те, кто делал все аккуратно и не спеша, обгонят вас.

 

Менять периодически программы тренировок

 

Наше тело – уникальное творение, которое адаптируется ко всему. К примеру, методом проб и ошибок вы для себя нашли рабочую программу, на которой вы неплохо подросли, но это не значит, что вы на ней всегда будете прогрессировать. Телу нужен новый стресс. Чтобы получать максимум из тренировок, надо тренировать мышцы по всем направлениям. Не только делать силовую тренировку, но и объёмную. Наши мышцы состоят не только из миофибрилл (сократительные элементы мышечного волокна), они тренируются в силовом режиме, но и митохондрии (энергетические баки наших мышц), которые посредством объёмных тренировок хорошо увеличиваются в объёмах. Поэтому важно менять тренировочные циклы и развиваться по всем возможным направлениям.

 

 Не переоценивать добавки

 

Ошибочно полагать, что вы накупили спортивного питания, к примеру, BCAA, креатин, предтреники то вы теперь стали “суперменом”, который готов преодолеть любые испытания. Ребята, никакие добавки вас не спасут от перетренированности, если не будет нормального питания, нормальной тренировочной программы, и нормального  сна. И никакие BCAA вас не спасут от катаболизма, если будите пахать часами в зале, все сгорит. Отнеситесь с пониманием ко всему, что вы делаете. Добавка это лишь 5% успеха, все остальное я перечислил выше.

 

Постоянно совершенствоваться

 

Мой вам совет, если же вы хотите по-настоящему стать хорошим атлетом, необходимо регулярно читать. Наука не стоит на месте, и необходимо изучать новые материалы. В разных книгах описан опыт многих спортсменов, поэтому куда выгоднее прочитать, осмыслить, проанализировать, чем набивать шишки месяцами, возможно так и не добравшись до истины. Не нужно копировать чью-то методику прочитав всего лишь одну книжку, когда вы прочитаете с десяток их, вы сами сможете отсеивать сомнительную информацию, и на основе полученных знаний сами для себя подберете наиболее подходящие методы. Друзья, настоятельно рекомендую относиться ко всему с полной серьёзностью, если вы захотели по-настоящему хорошего результата, необходимо думать головой. Бодибилдинг вам не шахматы, тут думать нужно.

 

Натуральный бодибилдинг это очень трудоёмкий процесс.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *