Эффективные тренировки дома для похудения за месяц
Избыточный вес и ожирение являются серьёзными проблемами со здоровьем, которые затрагивают многих людей, в том числе девушек и женщин. Избыточный вес может повлиять на самооценку, чувство собственного достоинства и вызвать социальные проблемы. К счастью, делая простые изменения в рационе, увеличивая уровни физической активности, вы можете начать терять вес даже находясь дома.
Если вы решили улучшить фигуру и сбросить лишний вес, но не можете позволить себе членство в тренажерном зале или стесняетесь зала, заполненного людьми, не волнуйтесь — не ходить в спортзал не означает катастрофу. Вы все ещё можете достичь своих целей в комфортабельных условиях своего дома.
Содержание материала
Тренировки в домашних условиях для девушек
Положительным фактором в домашних тренировках является то, что они высоки по коэффициенту удобства. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком суетлив, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает любое оправдание для того, чтобы не заняться физическими упражнениями.
Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для начинающих, но это не так, их могут практиковать люди с любым уровнем физической подготовки
Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома, важно запланировать домашние тренировки так же, как и в любой другой сессии тренировки. Назначьте время тренировки — желательно в одно и то же время каждый день. После трёх недель тренировок ваш организм будет сам требовать физических нагрузок.
Также рекомендуем прочитать:
Не забывайте добавлять разнообразие в свою тренировку, изменив упражнения или программы тренировок. Ограниченный набор оборудования сузит выбор упражнений, но это не значит, что вы должны делать одну и ту же программу изо дня в день.
Чем больше разнообразия вы можете включить по мере продвижения, тем лучше.
Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой, а тренировку завершайте растяжкой. Не пропустите это. То, что вы делаете сегодня, чтобы помочь вам увеличить гибкость, поможет улучшить вашу производительность для завтрашней тренировки! Кроме того, растяжка — хороший инструмент в борьбе с целлюлитом.
Тренировки помогут сбросить лишний вес, если вы будете заниматься каждый день.
Разминка
Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреться, чтобы не потянуть мышцы или сухожилия себе во время тренировки. В дополнение к разминке есть ещё один ключевой компонент для предотвращения травм: правильно выполнять упражнения и иметь хороший план!
Почему это так важно? Подумайте о ваших мышцах как о резиновых лентах.
Если вы целый день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резиновые ленты почти полностью не используются. Теперь объедините это отсутствие движения с холодной погодой — ваши группы мышц слишком напряжены и сжаты. Если сразу начать делать упражнения — эти холодные, нерастянутые резиновые ленты могут порваться.
Кроме того, разминка поможет активировать вашу центральную нервную систему. Добавьте «улучшенное кровообращение» в список преимуществ разогрева, которое поможет вам хорошо справляться с каждым упражнением.
Когда ваше тело правильно разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение (например, глубокие приседания), которые максимизируют результаты и минимизируют риск получения травмы.
Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от своей тренировки, вы всегда должны включать предварительную разминку перед началом тренировки.
Разница между разминками и растяжкой
Безопасный способ тренировки — медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы начнём делать что-либо серьёзное. Это то, что касается разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для повышения общей гибкости. Когда мышцы разогреты, они находятся в своём наиболее уступчивом состоянии и позволяют нам растягиваться сильнее, чем обычно.
Начинать следует с разминки, а затем заканчивать тренировку растяжкой.
Разминки должны быть динамическими, всегда используйте активные упражнения например:
- прыжки;
- вращения конечностей;
- вращение тела;
- вращение головы.
Большинство разминок не занимают очень много времени, всего 2−3 минуты, 5 минут максимум. Разминочные упражнения должны быть направлены на те мышцы, которые будут работать во время основной тренировки — они должны включать лёгкие упражнения или облегчённую версию тренировки.
Если у вас не хватает времени, вы можете отказаться от определённой разминки и делать первые упражнения, двигаясь медленнее, прыгая ниже, в общем, превращая первый подход в разминку.
Температура места, где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от наших конечностей, поэтому прогревание займёт больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже частично разогрето.
Растяжка
Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены и полностью разогреты. Когда мышцы действительно хорошо прогреются, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения они поддерживают увеличенный диапазон движения и демонстрируют большую гибкость.
Для растяжки в домашних условиях почти не нужно никаких приспособлений.
Основные упражнения
Некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют для лучшего сжигания жира использовать небольшой вес и делать много повторений. На самом деле это не совсем так. То, что вам действительно нужно сделать, это:
- уменьшить жировой слой, который покрывает ваши мышцы;
- выполнять упражнения с довольно большими тяжестями.
Такими тяжестями для выполнения упражнений в домашних условиях является ваше тело. То есть нужно выполнять больше приседаний и отжиманий на руках от пола. Если трудно отжиматься от пола можно начать с отжиманий от стула или подоконника.
После разминки, выровняв дыхание, переходите к упражнениям:
Начните с приседаний. В первый день не нужно сильно напрягаться. Сделайте по 10 приседания три раза. Между подходами не сидите на одном месте.
После приседаний сделайте отжимания от пола по такой же схеме.
Теперь можно перейти к упражнениям для пресса. Если главной целью для вас является уменьшение талии, то упражнения для пресса можно делать первыми после разминки и уделить им больше внимания.
Самыми простым упражнением для пресса в домашних условиях является следующее: лягте на диван лицом верх, руками схватитесь за спинку дивана для упора и начинайте поднимать ноги вверх, а затем опускайте. И так сделайте несколько повторений в три подхода. У этого упражнения есть различные варианты. Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, или, подняв ноги, держать их на весу.
Следующее упражнение: согните ноги в коленях и поднимайте корпус, стараясь достать головой коленей.
Более сложное упражнение для пресса заключается в том, чтобы сесть на табуретку, засунув ноги под упор. Это может быть диван или шкаф. После чего начинайте делать наклоны туловищем назад, возвращаясь затем в исходное положение. Это упражнение более эффективно, но требует определённой физической подготовки.
После упражнений сделайте растяжку.
Через неделю занятий, когда вы привыкните к физическим нагрузкам, начинайте добавлять или усложнять упражнения. Первый метод — это увеличение количества повторений и подходов. Второй метод — это усложнение. Когда вы почувствуйте, что ваш вес не даёт вам достаточной нагрузки, усложните упражнения. Делая приседание, затем прыгайте вверх. Вы сразу почувствуйте разницу. Когда отжимаетесь, старайтесь оттолкнуться руками от пола так, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.
Что касается пресса, то просто увеличивайте количество повторений.
Это основные силовые упражнения, которые при правильной диете в комплексе с разминкой и растяжкой помогут вам укрепить тело и сбросить лишний вес. Но существуют ещё множество других упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок. В интернете можно посмотреть онлайн-тренировки. Просто следует помнить, что выбирать упражнения нужно исходя из своего веса, возраста и физической подготовки.
Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после неё.
И последнее, но не менее важное: физическая нагрузка несет в себе большие изменения для вашего тела. Поэтому желательно пройти медицинское обследование, прежде чем вы начнёте заниматься.
Программа похудения на месяц в домашних условиях
Потеря веса за месяц может показаться сложной задачей, но вы можете это сделать, если будете упорно работать. Ключ к успеху состоит в том, чтобы похудеть посредством питательной диеты и регулярных физических упражнений.
Чтобы похудеть за один месяц, уменьшите количество калорий, которые вы едите каждый день на 500. Ешьте питательно-плотные продукты с низким содержанием калорий, такие как:
- постное мясо;
- яйца;
- бобовые;
- листовая зелень.
Избегайте сладкие продукты, конфеты и сладости и старайтесь ежедневно пить 8 стаканов воды.
Подготовка к потере веса
Необходимо поставить цель. Установление реалистичного веса — отличное начало вашего плана по снижению веса. Это даст возможность отслеживать свой вес в течение месяца.
Подумайте о том, сколько веса вы хотите потерять за месяц.
Без вреда для здоровья можно терять около 1 килограмма в неделю. Помните, ускоренная потеря веса является рискованной и часто неэффективной; чем быстрее вы теряете вес, тем легче вы сможете его вернуть. Только реальные изменения образа жизни могут дать вам эффективные результаты.
Сделайте свои измерения. Измерение — это наиболее эффективный способ отслеживания вашего прогресса. Оно может предоставить информацию о том, эффективны ли ваши диеты и программы упражнений.
Регулярное взвешивание — это простой способ отслеживать прогресс. В течение месяца вы сможете увидеть некоторые заметные изменения.
Изначально записывайте заметки о своих потерях веса или целях здоровья в своём журнале. Напишите о том, сколько веса вы хотите потерять и как вы собираетесь отслеживать свой прогресс.
Изменение вашей диеты
Вы также можете делать заметки о том, какие аспекты вашей диеты или образа жизни вы считаете нужным изменить. Исследования показали, что те люди, которые отслеживают потребление пищи и физические упражнения, способны поддерживать потерю веса дольше.
- Рассчитайте лимит калорий. Чтобы похудеть, вам нужно снижать количество калорий каждый день. Вы можете комбинировать удаление калорий с помощью диеты и физических упражнений.
- Не сжигайте более 1200 калорий ежедневно. Это может привести к дефициту питательных веществ, снижению мышечной массы и более медленной потере веса в долгосрочной перспективе.
- Лучший способ сократить калории — есть богатые питательными веществами низкокалорийные продукты в сочетании с физической активностью.
- Пейте воду. Это может помочь вам справиться с голодом и оставаться гидратированным в течение дня.
Тренировка дома для похудения
Для девушек необходимо включить регулярные аэробные упражнения. Необходимо примерно 150 минут (2 часа и 30 минут) аэробных упражнений каждую неделю. В течение месяца вы можете внести серьёзный вклад в жиросжигание.
- Включите несколько дней силовой тренировки. В дополнение к сердечно-аэробным упражнениям попробуйте включать каждые три дня силовую тренировку.
- Не переусердствуйте с едой, пока вы тренируетесь. Старайтесь поддерживать ту же самую питательную диету для похудения, когда вы тренируетесь, несмотря на усиление аппетита.
- Увеличение физических упражнений может заставить вас чувствовать себя более голодным в течение дня. Убедитесь, что вы едите достаточно белка в течение дня и регулярно едите.
- Увеличьте своё общее движение в течение дня. В дополнение к силовому обучению и запланированным аэробным упражнениям ещё один способ увеличить общую потерю веса — это перемещение в течение всего дня.
Образ жизни или упражнения, которые являются регулярной частью вашей жизни, помогут сжечь дополнительные калории. Это действия, которые вы делаете ежедневно:
- поднимаясь и спускаясь по лестнице;
- делая уборку дома;
- прогуливаясь во время походов в магазин и т. д.
Многие из этих мероприятий не сжигают тонну калорий. Однако когда они объединены, то могут внести значительный вклад в то, сколько калорий вы сжигали в течение всего дня.
Увеличьте ежедневные действия и движение в течение вашего месячного периода.
Создайте группу поддержки. Всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить вес, даже за короткий промежуток времени, поддержка группы полезна. Исследования показали, что люди с группами поддержки имеют лучшие результаты в долгосрочной перспективе.
Повторите измерения. Сравните с теми, которые вы сделали в течение первой недели. Следите за своими результатами, и пусть маленькие победы помогут вам.
Наградите себя. Увлекательный способ поддерживать мотивацию — это вознаграждение. Настройка небольших стимулов может помочь вам оставаться на пути в долгосрочной перспективе. Например, вы можете купить себе новый наряд, когда потеряете первый килограмм.
Обычно не рекомендуется награждать себя едой или ужинами, когда вы пытаетесь сбросить вес. Эти виды вознаграждений могут работать против вашей долгосрочной цели.
Через месяц, даже если вы достигли своей цели в отношении веса, вы можете подумать о том, чтобы идти в ногу с повышенной активностью, поддерживая вашу потерю веса и уровень физической подготовки.
Если вы ещё не достигли своей цели за месяц, продолжайте движение. Или, если вам нужно, внесите некоторые изменения в свой рацион и план упражнений.
Эффективные тренировки дома для похудения
Внимание, только СЕГОДНЯ!
zaryadka.guru
Программа тренировок для девушек в домашних условиях
Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь. Испытайте эти 4 убийственные домашние тренировки для похудения, которые подойдут для девушек любого уровня подготовки!
Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.
В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, домашние тренировки решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться в пропуске тренировки.
ПОЛУЧИТЕ ОГРОМНЫЙ УСПЕХ, ОСТАВАЯСЬ ДОМА
Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда.
Эти тренировки не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины. Они могут быть выполнены за 30 минут или даже меньше. Только не забывайте быть ответственным.
| НЕ ПОПАДИТЕ В ЛОВУШКУ МОНОТОННОСТИ. НАОБОРОТ, ФОКУСИРУЙТЕСЬ НА ВВЕДЕНИИ ЭКСПАНДЕРА, ГАНТЕЛЕЙ И СПЛИТ-ТРЕНИРОВОК В ВАШУ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. |
Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у домашних тренировок тоже был график, как и у любых других тренировок. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку и поддержать ответственность. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.
Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.
Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу тренировок. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти на тренировку всего тела, чтобы помочь возбудить мышцы и поддержать их ответ. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.
Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
На первом этапе тренировки для новичков фокусируйтесь на получении лучшей формы. Это не время для поднятия больших тяжестей, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения упражнений.
Хильгенберг советует удерживать вес на пятках во время упражнения, для ног и спины. Это поможет вовлечь ягодицы и сухожилия в упражнения для ног и поддержать осанку и правильную форму.
Джесси также рекомендует чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.
ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ
Когда речь идет о тренировке верхней части тела, форма очень важна. Джесси утверждает, что при выполнении упражнения на сгибание бицепса, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.
Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!
Тренировка 1: Ноги/Спина
Тренировка 2: Плечи/Грудь/Трицепсы
Тренировка 3: Ноги/Бицепсы/Икры
ПРОГРАММА ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа, разработанная Лайс, нагрузит ваше тело под всеми углами.
Можно использовать экспандер для большего сопротивления, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер выполняет отличную работу в поддержании постоянного напряжения мышечной ткани во время движения, что помогает получить высокий уровень силы.
Эта программа для похудения включает две тренировки в неделю, так что начните с одного раза и повышайте до двух раз в неделю. Ваша еженедельная тренировка должна выглядеть примерно следующим образом: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, далее два и более дня отдыха.
Тренировка 1: Нижняя часть тела
Выполняйте это в два круга.
Тренировка 2: Верхняя часть тела
Выполняйте два круга упражнений.
ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА ДЛЯ ЖЕНЩИН
Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол разработан Джесси и имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего центра.
Хильгенберг советует двигаться во время упражнения медленно и фокусироваться на балансе, стабильности, и использовании идеальной формы на движениях одной ногой.
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Она советует удерживать локти ровно по бокам вашего торса. Она объясняет, что это обеспечивает большее использование спины, а не рук.
Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!
Тренировка 1: Ноги/Спина
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ СИДЯ
Тренировка 2: Плечи/ Грудь/Трицепсы
Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры
ЭФФЕКТИВНАЯ ДОМАШНЯЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Не имеет значения ваш уровень навыков, эта тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!
Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm
womfit.ru
Программа тренировок для девушек в домашних условиях.
Забирайте себе на стену чтобы не потерять.
Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.
1. стандартные поднятия корпуса.
2. поднятия прямых ног.
3. скручивания на пресс.
4. приседания.
5. махи ногами.
6. внутренняя часть бедра.
Среда.
1. стандартные поднятия корпуса.
3. вертикальные ножницы.
4. выпады с прыжком.
5. приседания на одной ноге с полотенцем.
6. махи ногами назад.
Пятница.
1. подъем гантель на бицепс.
2. отжимания со стулом.
3. отжимания от пола.
Как правильно выполнять упражнения:
— Стандартные поднятия корпуса.
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме — вдох, опускаясь в исходное положение — выдох. 3 подхода по 20 раз.
— Поднятия прямых ног.
Ложитесь на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе — подъем, на вдохе — возвращение в исходное положение. 3 подхода по 10 раз.
— Скручивания на пресс.
— Приседания.
Основное правило — держи спину ровно, не приседай ниже колен, присяды делай медленно. 3 подхода по 30 раз.
— Махи ногами.
Опираясь на спинку стула, мы делаем выпады ногами назад, при этом важно напрягать мышцы попы и ног. 3 подхода по 20 на каждую ногу.
— Внутренняя часть бедра.
Ложимся на спину, чуть сгибаем колени, опираясь на пятки отрываем от пола таз, при этом сводим и разводим ноги. 3 подхода по 20 раз.
— Велосипед.
Лежа на спине, руки за головой, согнутые ноги подняты, крутят невидимые педали велосипеда. Три подхода по 1 мин.
Ложимся на пол, ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
— Выпады с прыжком.
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено в пол направлено. Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги. 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.
— Приседания на одной ноге с полотенцем.
Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога на небольшом свернутом полотенце стоит. Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.
— Махи ногами назад.
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад — вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Выполнять 3 подхода, каждой ногой сделайте по 10-20 махов.
— Подъем гантель на бицепс.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. (Маленький секрет, что бы лучше прокачать бицепс, старайтесь дотянуться мизинцем к плечу, полностью прикоснутся у вас не получится, но эффект будет. ) Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.
— Отжимания со стулом.
Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где-то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
— Отжимания от пола.
Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз — два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.
Важно знать!
* не забывайте о беге, минимум 1-2 км. Бег улучшает кровообращения организма и увеличивает выносливость.
* постоянно увеличивайте нагрузку, если этого не делать, то эффективность тренировок падает. (Увеличивайте не повторения и подходы, а дополнительные веса. Занимайтесь с гантелями или бутылками с водой) * не забывайте во время тренировки пить воду. * после окончания тренировки, сделайте заминку, растяните мышцы на которые давали нагрузку.
Больше информационных статей о тренировках дома для похудения в разделе http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po…
fitnesdlyapohudeniya.com
Программа упражнений в домашних условиях для девушек
Домашняя программа тренировок для девушек
В условиях активной жизни у девушек не всегда есть время и возможности посещать тренажерный зал, а ведь так хочется поддерживать себя в форме. Выход есть – заниматься дома. Мы представляем домашнюю программу тренировок для девушек без использования дополнительного отягощения.
Без гантелей, конечно, сложно нарастить мышечные объемы девушке, но вот поддерживать тело в форме, а мышцы в тонусе вполне реально. Если у вас найдется пара гантелей замечательно. Нет? – Вы можете заменить спортинвентарь подручными средствами, к примеру, бутылками с водой или песком.
Преимущества домашних тренировок для девушек:
- Свободный, а значит удобный лично для вас график занятий;
- Не тратите лишнее время на дорогу в спортзал и обратно;
- Не нужно платить за абонемент в тренажерный зал;
- Вам никто не мешает, вы никому не мешаете;
- После тренировки вы спокойно можете принять душ и по-настоящему расслабиться.
Единственный недостаток домашней программы тренировок для девушек – дисциплина. Если вы заплатили за абонемент в спортзал, то хочешь/не хочешь, а заниматься нужно. Дома же дело обстоит иначе. Сегодня потренировалась, а завтра – поленились.
Если у девушек подобный подход к тренировкам, то о результате можно даже не мечтать. Хотите привести себя в форму? – Вперед. Но только регулярные занятия и самодисциплина дают долгожданный результат.
Не стоит забывать и о ключевом факторе – правильном питании.
Правила тренировок для девушек в домашних условиях:
- Заниматься через 1,5-2 часа после трапезы.
- После тренировки не спешите на кухню за любым бутербродом, подождите часок-другой.
- В начале фитнес-занятия обязательно тщательно разогрейтесь, чтобы избежать травмирования. Подойдут прыжки на скакалке или комплекс кардиоупражнений, который подойдет в качестве разминки, плюс еще и даст определенный эффект в похудении.
- Во время работы следите за дыханием. Вдох происходит через нос, а выдох – через рот.
- Обязательно пейте достаточно воды (не менее 0,5 литра).
- В конце тренировки не забывайте о качественной растяжке мышц.
Домашняя программа занятий – реальный способ для девушек держать себя в форме. Для тренировки достаточно выделять по 20-40 минут ежедневно, или по 60 минут 2-3 раза в день. Каждое упражнение выполняется 3-4 сета по 8-15 повторений. В начале тренировки обязательно уделите разминке 3-5 минут.
Тренировка №1
Приседания (классический вариант)
Выпады в стороны
Отжимания с колен от полаМахи ногами в стороны
Прямые скручивания лежа на полу
Тренировка №2
Приседания «Ножницы»
Выпады с прыжкомБолгарские приседанияМахи ногами назад
Упражнение «Велосипед»
Тренировка №3
Приседания «Плие»
Выпады вперед
Разгибание бедра лежа на полуМахи ногами вперед и в стороны
Планка – 1 минута
Обратите Внимание
Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте число сетов и количество повторов, каждые 1-2 месяца начинайте заниматься по другой схеме. Вот кстати отличная программа тренировок для начинающих девушек дома.
Не забывайте о кардионагрузке! Отличный вариант пробежка или тренировка на беговой дорожке. Такой тренинг очень полезен для девушек – улучшается кровообращение, увеличивается физическая выносливость, сжигаются жировые отложения.
Еще много интересного
Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-zhenshchin/domashnyaya-programma-trenirovok-dlya-devushek
Программа тренировок для девушек фитнес дома — Бодибилдер
Программа тренировок для девушек фитнес дома
Программа тренировок для дома – Один из способов привести себя в форму в домашних условиях это составить себе программу тренировок для дома и выполнять физические упражнения по плану чтобы создать себе мышечный корсет накачать себе мышцы пресса, спины, груди, ног, рук
Фитнес дома или тренажерный зал – если вы новичок и у вас не хватает денег на тренажерный зал, то вам достаточно изучить около 35 — 50 упражнений для дома, из которых и будет состоять ваша тренировочная программа! Лучшая программа тренировок будет состоять из лучших упражнений которая быстрей приведёт вас к результату.
Программа тренировок для девушек фитнес дома упражнения
Секрет лучшей программы тренировок и эффективных упражнений которые вы должны знать!
10 — упражнений на пресс
- Планка
- Сгибание туловища лёжа полу амплитуда
- Сгибание туловища лёжа полная амплитуда
- Подтягивание ног в упоре на руках
- Велосипед
- Махи ногами
- Ножницы
- Т планка
- Сгибание туловища со скручиванием
- Склёпка
10 — упражнений на ноги
- Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
- Подъём таза лёжа вверх на две ноги
- Отведение ноги в упоре на коленях
- Отведение приведение ноги стоя вперед в сторону
- Выпады на месте
- Приседания классические
- Приседания в стиле сумо
- Боковые выпады
- Прыжки в выпадах
- Отведение ноги назад в упоре на коленях
2 — упражнений на бицепс
- Сгибание рук на бицепс с гантелями
- Сгибание рук с гантелями молотковым хватом
2 – упражнения на трицепс
- Разгибание руки из-за головы
- Разгибание руки в наклоне
2 – упражнения на плечи
- Жим стоя вверх с гантелями
- Разведение рук с гантелями стоя
2 — упражнений на спину
- Тяга к поясу с гантелей
- Планка
Программа тренировок для девушек фитнес дома
Вы должны в один тренировочный день выполнять от 7 до 10 упражнений
В каждом упражнений старайтесь выполнять по 3 – 4 подхода с перерывами между подходами от 1 мин до 3 это считается оптимальным временем для того чтобы ваше дыхание пришло в норму и можно было начать выполнять следующий подход.
Включайте в каждую тренировку по 2 упражнения на пресс чтобы мышцы брюшного пресса лучше прокачивать так как пресс одна из мышечных групп более выносливых в нашем теле.
В каждой тренировке у Вас должно быть два упражнения на ноги одно из которых Выпады на ягодицы это одно из мощных упражнений для прокачки ягодиц дома так и в спорт зале.
Купите себе скакалку для разминки дома минимум прыгайте по 200 раз чтоб организм приготовить к нагрузке затем выполните небольшую растяжку мышц и можно начинать тренироваться.
На каждой тренировке отжимайтесь от пола на коленях либо классически исходя от вашей подготовки сначала можно начать с колен, а со времен уже перейти на более сложный вариант классическим вариантом.
Купите себе гантели разборные до 10 кг так как прокачать руки бицепс, трицепс, плечи тяжело дома без отягощения если только вам не набрать бутылки с водой и тренировать свои руки, но это не удобно и на самом деле вам будет тяжело подбирать вес чтобы на каждую группу мышц давать определённую нагрузку, которую нужно рассчитывать при выполнении.
Самое Важное
Вы должны тренироваться 3 раза в неделю для лучшего результата и чередовать свои тренировки через день два, когда мышцы болят лучше воздержаться от тренировки и перенести её на следующий день.
Выполняйте на каждой тренировке упражнение планка в упоре на локтях оно очень функционально тренирует как пресс, так и продольное мышцы спины тут вы тренируете сразу многие мышцы брюшного пресса косые мышцы живота, прямые мышцы живота, а также другие вспомогательные внутренние мышцы, которые вы не чувствуете, а они есть.
Программа тренировок для девушек фитнес дома
Пример программы тренировок на неделю (для дома для девушек)
Понедельник
- Отжимания на коленях 3 подхода 12 – 15 раз
- Выпады на месте 3 подхода 12 раз
- Отведение ноги назад 3 подхода 15 раз
- Сгибание туловища лёжа полу амплитуда
- Планка 3 подхода по 40 секунд
- Сгибание рук на бицепс стоя 3 подхода 15 раз
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 3 подхода 15 раз
- Тяга гантели к поясу 3 подхода 12 раз
Среда
- Отжимания на коленях
- Приседания классические 3 подхода 15 раз
- Боковые выпады в сторону 3 подхода 12р на каждую ногу
- Склёпка 3 подхода 12 раз
- Планка 3 подхода 30 секунд
- Разгибание руки на трицепс 3 подхода 12 раз
- Сгибание рук молотковым хватом 3 подхода 12 раз
Суббота
- Отжимания на коленях 3 подхода 12 – 15 раз
- Выпады на месте 3 подхода 12 раз
- Отведение ноги назад 3подхода 15 раз
- Сгибание туловища лёжа полу амплитуда 3п 15 раз
- Планка 3п по 40 секунд
- Сгибание рук на бицепс стоя 3 подхода 15 раз
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 3 подхода 15 раз
- Тяга гантели к поясу 3 подхода 12 раз
Источник: http://www.body-builder.info/programma-trenirovok-dlya-devushek-fitnes-doma/
2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам
Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, эти две круговые программы тренировок – то, что вам нужно. Все упражнения выполняются с собственным весом. Тренировки составлены для снижения веса.
Тренируемся по принципу full-body (прорабатываем все мышечные группы за одну тренировку). Оптимально для новичков в спорте. Всего будет три тренировки в неделю. Не требуется никакого дополнительного оборудования.
Данные программы тренировок для похудения подойдут как для женщин, так и для мужчин.
Если вы только начинаете втягиваться в тренировочный процесс, рекомендуется начинать с первой тренировки. Она достаточно интенсивная, отдых между упражнениями должен быть минимальным. Но не забывайте соизмерять свои силы.
После того как вы выполнили один круг, рекомендуется немного отдохнуть (до полутора минут) и начать сначала.
Рекомендуется брать день отдыха после каждой тренировки. Таким образом, вы будете выполнять этот комплекс 3 или 4 раза в неделю. Во время дней отдыха можно делать более низкоинтенсивную и легкую нагрузку, например ходьбу или бег трусцой по парку.
Если ваша цель – сушка тела и вам нужно увеличить расход калорий, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок. Например, делать спринтерские забеги в тот же день, что и эти круговые тренировки.
Полезная статья: 3 программы тренировок в домашних условиях
Как отслеживать прогресс на круговых тренировках?
Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.
Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.
Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.
Круговая тренировка №1
Круговая тренировка №2
Источник: https://best.fit/trenirovki/2-programmy-trenirovok-dlya-poxudeniya-devushkam-v-domashnix-usloviyax/
Программа тренировок для девушек дома – учитываем все нюансы при составлении
Если вы взвесили все «за» и «против» занятий фитнесом в домашних условиях, и «за» перевесили, тогда – вперед за дело!
Но, как в любом деле, здесь действует хорошо проверенное правило: «семь раз отмерь, один раз отрежь».
Все нюансы тренировок нужно заранее продумать, чтобы получить от них пользу, а не вред.
Полезный Совет
Итак, какова же должна быть тренировочная программа для девушек, которые хотят заниматься дома?
Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.
В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля.
Пожалуйста, обращайтесь! С верой в ваше здоровье, Олег Бикерский.
Начнем с самых общих моментов. Они касаются особенностей женского организма, которые требуют совсем иных физических нагрузок, нежели мужской организм.
На что обратить внимание при составлении программы?
Во-первых, женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины.
- Это и понятно: если природа подготовила мужчин для сражений и охоты, то женщины физиологически нацелены на другие функции, главная из которых – вынашивание чада, его произведение на свет и последующая забота о нем.
Отсюда — другая конституция, другой обмен веществ, другие биоритмы.
Поэтому от «лишнего веса» они страдают чаще, особенно если переедают.
А если избавление от него является главной задачей, которую должны решать домашние тренировки для девушек, то нужно их построить так, чтобы заставить организм расходовать как можно больше энергетических запасов.
Но если ваш вес слишком мал, и вы хотите его увеличить за счет наращивания мышечной массы, это уже другое.
Кроме того, возможности женского организма не всегда одинаковы – по понятным причинам в течение месяца они изменяются.
Во время месячных, желательно максимально ограничить нагрузки, а вот после их окончания и до овуляции – период, благоприятный для максимально активных тренировок, поскольку в этот период жизненные силы достигают своего пика.
Позже организм начинает «лениться» независимо от того, произошло ли зачатие. Он пытается создать спокойные условия для потенциального начала развития плода и экономит для него ресурсы.
Все это влияет на особенности, которые будет иметь программа тренировок для девушек в домашних условиях.
Конечно, в вопросе ее составления не обойтись без индивидуального подхода. Здесь будут учитываться несколько отличающих вас особенностей.
- Во-первых, важно то, к какой возрастной группе вы принадлежите. Одно дело – программа тренировок для девушек новичков 18-25 лет, а другое – для женщин 25-35 лет или более старшего возраста.
Одна из причин – разница в особенностях метаболизма, который у более молодого организма является более быстрым, следовательно, и нагрузки нужны совершенно другие.
С возрастом происходят и другие изменения в физиологии. Важно и то, рожала ли женщина, и сколько времени прошло с момента родов.
- Также, программа тренировок должна строиться исходя из тех проблем, которые планируется решить с помощью фитнеса.
Источник: http://Bikersky.ru/sport-i-fitnes/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma.html
Программа тренировки для девушек в домашних условиях
x
Check Also
Какая красотка не любит экспериментировать со своей внешностью, примерять на себя различные образы, по-разному накладывать макияж, и менять длину своих волос? Что же касается длинны волос, то почти каждая из …
В нынешнее время очень модно сидеть на диетах, тщательно считая калории и поддерживая нужный вес. Однако, это не у всех получается, и все диеты пошли насмарку. Чаще всего это происходит …
Ягоды барбарис, имеющие продолговатую форму и красный цвет, созревают на кустарниках или невысоких деревцах с колючками на веточках и стволах. Кустарники барбариса можно выращивать в своём саду, и использовать их …
Обратите Внимание
Красивое и накаченное тело, кто о нём не мечтает, но, к сожалению, оно не появляется само по себе, более того, иногда возможность посещения тренажёрного зала отсутствует, поэтому вопрос о том, …
Вкусы у всех разные, но вот что касается красивых стройных женских ножек, то здесь все в одной лодке, исключений не бывает, они всем нравятся. Некоторым красоткам, их подарила сама природа, …
Все врачи, в том числе и диетологи, нам хором говорят, что вода – очень нужный продукт для организма. Вы, наверняка, согласитесь с этим утверждением. Все знают и все говорят, что …
Самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о красиво прокачанном теле — это кубики, те самые кубики, которые располагаются на животе. Мечтают заполучить их не только атлеты мужчины, …
Человек с ослабленным иммунитетом болеет часто, более того, все вирусы, которые попадают в его организм, самым разрушительным образом влияют на защитную систему, поражая её клетки и открывая двери всё новым …
Милые кудряшки, они привлекают не только своей воздушностью, иногда они очень практичны, в смысле, их даже укладывать не надо, когда торопишься. Но, прежде чем заиметь себе такую шевелюру, следует знать …
У некоторых женщин имеется весьма деликатная проблемка – это излишняя растительность на лице, естественно, борода украшает только мужские физиономии, дам же интересует вопрос, как избавиться от волос на лице, как …
Многие пары не хотят предохраняться с помощью каких-либо контрацептивов, например, с помощью презервативов, противозачаточных таблеток. Они ищут более подходящие для себя методы контрацепции. Один из них — базальная температура тела. В этой …
Самое Важное
Аллергия – это неординарная реакция человеческого организма, точнее, его иммунной системы на попадание в организм раздражителя или аллергена, то есть вещества, которое система определила в качестве чужеродного, и начала вести …
Мужчины, которые строят своё тело в тренажёрном зале, обращают внимание на всё, и на икроножные мышцы в том числе, стараясь сделать их более рельефными. Для женщин такой подход будет неверным, …
Вы знаете, что такое жимолость? Такое интересное и довольно необычное название носит кустарник, который очень красиво цветёт, издавая при этом изумительный аромат. После окончания периода цветения, на кустарнике появляются ягодки …
Очень многие люди нервничают из-за неприятного запаха в полости рта . А вас это мучает? Если да, то вы задумывались о его причинах ? Итак, предлагаю подумать, какие же причины могут способствовать ему и как уменьшить проявление этого недуга? …
Микоз, именно так по-научному называется грибок, если он появляется на ногах, ступнях и ногтях, то название этому – онихомикоз. О том, как начинается грибок ногтей на ногах, мы рассмотрим ниже. …
Мало кого радуют морщины, образующиеся вокруг глаз, да и уставшие, покрасневшие или припухлые глазки – красоты не добавляют. Однако, если регулярно использовать маски для глаз, всех этих проблем можно легко …
Прежде чем ставить вопрос о том, как лечить генитальный герпес при беременности, не помешает узнать, что такое герпес в принципе. Заболевание это не новое, и корнями своими уходит в глубь …
Многих мужчин пленит таинственный взгляд восточных красавиц. Увидев только их глаза, утопаешь в них навсегда. Что же делает их взгляд таким привлекательным? Конечно же это длинные и густые ресницы. Чтобы …
Полезный Совет
Для чего человеку, который трудится, сидя перед монитором в удобном компьютерном кресле, подтягиваться и отжиматься? Для того, чтобы однажды, встав с него не ощутить спазм, головокружение, а порой секундную потерю …
Иметь идеальный вес мечтают все, однако, не многие могут ответить на вопрос, что же такое идеальный вес, хотя именно масса тела является одним из самых важных показателей физического развития человека. …
Довольно часто в своей повседневной жизни нам приходится слышать от кого-то из друзей и знакомых, что у него аллергия на какой-то продукт, например, на мёд, или цитрусовые, на орехи, или …
Оральная контрацепция — метод предохранения от нежелательной беременности. В этой статье вы многое узнаете о таком способе. Когда появились противозачаточные таблетки? Они впервые появились в 1960 году. Тогда ими пользовались очень …
Как не забеременеть, не предохраняясь вот, что частенько спрашивают женщины. Так правда, что делать, если презервативы жмут, внутриматочные спирали выпадают, а от современных спермицидов возникает чувство жжения? Есть только два варианта: либо воздерживаться вообще от половой жизни, …
Источник: http://bydota.ru/nuzhnosti/programma-trenirovki-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax
fitnesru.com
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях
Каждая девушка мечтает быть стройной и красивой. Для этого нужно правильно питаться и заниматься. Однако, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Тем не менее, не стоит опускать руки и ничего не делать. Можно заниматься в домашних условиях, выполняя простой домашний комплекс упражнений для похудения.
Программа тренировок для девушек в домашних условиях не имеет никаких ограничений. Она состоит из простого комплекса упражнений и не требует никакого спортивного инвентаря. Вы можете заниматься по данной программе независимо от уровня вашей физической подготовки.
Ваша первостепенная задача заключается в изучении техники выполнения упражнений. Вы можете самостоятельно корректировать программу и вносить в неё изменения. Например, можно заменить некоторые упражнения или поменять их местами, как вам будет удобнее. Если поначалу вам будет слишком тяжело, тогда выполняйте на тренировке не все упражнения. Затем, по мере адаптации организма к нагрузкам, добавляйте упражнения. Таким образом, вы будете постепенно увеличивать нагрузку, предотвращая адаптацию мышц и психики к постоянной нагрузке. Рекомендуется через каждых 6 недель вносить изменения, чтобы «освежить» программу. К примеру, можно добавить или заменить некоторые упражнения, поменять их местами, увеличить количество повторений, сократить отдых между упражнениями или быстрее выполнять все упражнения. Выбор за вами. Теперь давайте рассмотрим наш комплекс домашних упражнений для похудения.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
1. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч. Руки скрестите на затылке. Слегка согните ноги в коленях. Наклоняйте верхнюю часть туловища попеременно вправо-влево. Сделайте по 15 наклонов в каждую сторону.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, а руки маховыми движениями в локтях, порывисто переносить тяжесть тела с пяток на носки и обратно, как будто вы катаетесь на лыжах. Сделайте 20 повторений без отдыха.
3. Лягте на спину, поднимите прямые ноги. Напрягите мышцы живота и поднимите торс, одновременно хлопая ладонями за ногами. Сделайте 20 повторений.
4. Лягте на спину, опереться на локти и распрямить ноги. Правую и левую ногу, вытягивая носки, попеременно поднимите вертикально, затем опустите на пол. Сделайте по 16 повторений на каждую ногу.
5. Встаньте на колени, поставьте ладони на пол. Сделайте левой ногой мах назад, затем вбок и назад. Повторить правой ногой. Сделайте по 16 повторений на каждую ногу.
6. Лягте на спину, раскиньте на полу руки и согните ноги в коленях. Поднимайте и опускайте таз, напрягая и расслабляя ягодицы. Выполните 20 повторений.
7. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, опираясь при этом на согнутую в локте левую руку. Правой рукой обхватите правую ногу. Опускайте и поднимайте левую ногу. Повторите с правой. Выполните по 16 повторений каждой ногой.
8. Отжимания от пола. Более легкий вариант — отжимания с колен. Сделайте 15-20 повторений.
9. Сядьте прямо, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Скрестите руки на груди. Напрягите мышцы живота. Медленно опустите туловище вниз, делая при этом вдох. Затем медленно поднимитесь, делая при этом выдох. Сделайте 15-20 скручиваний.
10. Лягте на живот и скрестите согнутые в коленях ноги. Сильно напрягите мышцы живота. Плавно приподнимите и опустите колени над полом. Сделайте 16 повторений.
11. Лягте на спину, держа кисти на затылке. Поднимите голову и плечи и задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно опуститесь. Выполните 16 повторений
12. Лягте на спину, держа руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги, опираясь на предплечья. Выполните скрещивающие движения ногами (ножницы), затем движение «велосипед». Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
13. Лягте на спину, держа руки вдоль туловища. Одновременно поднимите голову и согнутые в коленях ноги. Старайтесь максимально дотянуться лбом до колен. Вернитесь в исходное положение, не касаясь головой пола. Сделайте 20 повторений.
14. Лягте на спину. Поднимите вытянутые ноги, подержите несколько секунд и вернитесь в исходное положение, не касаясь пятками пола.
15. Лягте на спину, ноги согните под прямым углом. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола сначала в одну, затем в другую сторону. Сделайте 20-30 повторений.
16. Стоя на четвереньках. Прогнитесь. Следите, чтобы голова, плечи и грудной отдел позвоночника оставались неподвижными. Выполните 20 повторений.
17. Стоя на четвереньках, упор на носки и вытянутые руки. Как можно выше поднимите таз вверх. Опуститесь, не сгибая рук и одновременно запрокинув голову назад. Выполните 20 повторений.
18. Стоя на четвереньках, упор на носки и вытянутые руки. Опуститесь вбок, стараясь коснутся пола бедром сначала в одну, затем в другую сторону. Сделайте 20 повторений.
19. Сидя, опираясь на руки, поднимите таз так, чтобы туловище и ноги составляли одну прямую линию — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Сделайте 16-20 повторений.
20. Стоя, руки на поясе. Поднимите согнутую в колене ногу, выпрямите и вытяните её вперед. Затем согните и опустите. Повторите каждой ногой. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
21. Лягте на правый бок, правую ногу согните в колене. Голова на правой согнутой руке, левая нога вытянута вдоль тела, пятка оттянута. Поднимите и опустите левую ногу. Повторите другой ногой на левом боку. По 15 повторений каждой ногой.
22. Лежа на боку, правая нога согнута в колене, левая поднята вверх. Медленно согните в колене левую ногу, затем медленно, с усилием разогните. То же самое проделайте с другой ногой. По 15 повторений каждой ногой.
23. Лягте на живот, упор на локти (подбородок на руках в замок). Медленно поднимать и опускать каждую ногу. Спину не прогибать. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
24. Лягте на спину. Ноги поднимите вверх и согните в коленных суставах. Колени вместе, пятки оттянуты. Медленно разведите ноги в стороны как можно шире и сведите в исходное положение. Сделайте 16 повторений.
25. Лежа на спине. Ноги прямые подняты вверх, носки вытянуты. Широко разведите ноги и верните их в исходное положение. Сделать 16 повторений.
26. Лежа на животе. Руки вытянуты перед собой, ноги скрестить. Приподнять ноги над полом. Зафиксируйте правую ногу в этом положении и левой толкайте правую ногу, пытаясь сдвинуть её с места. Опускайте ноги с таким же сопротивлением. Поменять положение ног и повторить 20 раз. Расслабиться.
27. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны 10 секунд, удерживайте корпус в вертикальном положении. Расслабьтесь.
28. Лягте на спину. Обхватите правое колено руками и прижмите его к груди. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Повторить левой ногой.
29. Лягте на спину. Согните правую ногу в колене. Левой рукой обхватите колено правой ноги и попытайтесь дотронуться им пола с левой стороны. Лопатки не отрывать от пола. Держать ногу 10 секунд. Расслабиться. Повторить с левой ногой.
30. Выполняем скручивания лежа на полу без помощи рук. Сделайте 20-30 повторений.
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ
Тренируйтесь по данной программе не менее 3 раз в неделю, через день (Пн, Ср, Пт). Если есть желание и силы, можно заниматься чаще.
Данный комплекс домашних упражнений для похудения задействует все мышечные группы. Однако, основная нагрузка приходится на самые проблемные зоны — бедра, ягодицы и мышцы живота.
Длительность одной тренировки составляет примерно 60-90 минут, в зависимости от интенсивности и количества выполняемых упражнений. Старайтесь выполнять упражнения практически без отдыха, одно за другим.
Чтобы прекрасно выглядеть, нужно правильно питаться и немного спорта. Только комплексный подход гарантирует отличный результат.
Читать дальше:
gsport.org
Тренировки в домашних условиях для девушек
Для того, чтобы добиться безупречной физической формы, вовсе необязательно посещать фитнес клуб. Если грамотно составить программу тренировок, то и в домашних условиях можно эффективно проработать все группы мышц и приобрести красивую фигуру.
Для достижения лучшего результата необходимо сочетать кардионагрузку и силовые методы фитнеса. Не имея дома тренажеров, можно использовать гантели, штангу, гимнастическую палку, фитбол и другие приспособления. Но даже тренировка с весом собственного тела позволит в кратчайшие сроки привести тело в порядок и поддерживать результат длительное время. Однако в этой статье мы дадим два варианта домашних тренировок – упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовой фитнес с утяжелителями (гантелями и штангой).
Тренировки в домашних условиях для девушек
Содержание статьи
Кардионагрузка в домашних условиях
Если есть возможность покинуть стены дома или квартиры, то идеальным вариантом тренировки сердечно-сосудистой системы станет бег на свежем воздухе. Однако если вы хотите заниматься исключительно в домашних условиях, то отличной альтернативой станет бег на месте или прыжки.
Программа бега на месте
| Вид бега | Время |
|---|---|
| Обычный бег на месте в среднем темпе | 2-3 мин. |
| Бег с высоко поднятыми коленями | 1 мин. |
| Бег с ударами по ягодицам пятками (с захлестом голени назад) | 2 мин. |
| Обычный бег на месте в ускоренном темпе | 1 мин. |
После небольшой передышки цикл повторить еще два раза. Всего такая тренировка займет порядка 20 минут, что вполне достаточно для эффективной кардионагрузки.
Помимо сердечно-сосудистой системы в этом комплексе отлично прорабатываются ноги, ягодицы, спина и даже пресс, ведь для удержания правильного положения мышцы живота находятся в тонусе и подтянутом состоянии.Что касается длительности каждого подхода, то его можно увеличивать или уменьшать в зависимости от индивидуальных особенностей организма и самочувствия.
Программа прыжков на месте
Прыжки с разведением ног в стороны
Отличным решением станут прыжки на скакалке, однако если ее нет в наличии, можно выполнить следующее:
- Обычные прыжки на месте в умеренном темпе – 2-3 мин
- Прыжки с разведением ног в стороны. Из положения ноги вместе делать прыжок, расставляя ноги на ширину плеч, затем вернуться обратно – 2-3 мин. Руки поднимать вверх.
- Прыжки «жабкой». Положение ноги шире плеч, подпрыгнуть, опуститься в положение полуприседа, затем снова подпрыгнуть – 30 – 60 сек. Это упражнение дает интенсивную нагрузку на организм, поэтому следует прислушиваться к своим ощущениям.
После короткого отдыха повторить цикл еще три раза. В данном комплексе отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.
Прыжки «жабкой»
Примечание. Упражнения для сердечно-сосудистой системы можно выполнять ежедневно, чередуя бег на месте и прыжки. Также описанные комплексы можно включать в силовую тренировку в качестве разминки.
Силовая тренировка в домашних условиях
После разминки (бег на месте или прыжки) можно приступать к силовому тренингу. Упражнения, направленные на укрепление мышечного каркаса придадут красивый рельеф телу и улучшат фигуру. Есть два варианта силового фитнеса – с весами и без них, когда единственным «тренажером» выступает собственное тело. Здесь пойдет речь о занятиях с весами.
Тренировка с гантелями и штангой
Для такой тренировки понадобятся гантели весом от одного до трех килограммов или небольшая штанга со съемными блинами. Не забудьте сделать разминку!
Ноги и ягодицы
Выполнение упражнения приседания с штангой
- Глубокие приседания с штангой на плечах или гантелями в руках. Темп зависит от поставленных задач. Если вы хотите похудеть, лучше приседать в быстром темпе, при этом вес гантелей (или штанги) должен быть небольшим, чтобы свободно сделать двадцать-тридцать приседаний. Если же ваша цель – увеличить мышцы и «нарастить» попу, следует использовать более тяжелые веса, приседать в медленном темпе не более десяти-двенадцати раз. В любом случае последние три приседания должны даваться с трудом, только в таком случае можно добиться быстрых результатов. После того, как сделали нужное количество приседаний, необходимо отдохнуть в течение одной минуты и повторить цикл еще три или раза. Прорабатываются мышцы ягодиц и квадрицепсы (передние мышцы ног)
- Наклоны корпуса вперед с штангой или гантелями в руках. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Темп не быстрый, количество повторений 10-15. Сделать три подхода с короткими передышками между ними. Тренируется задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Наклоны корпуса вперед с гантелями в руках
Руки и плечи
Выполнение упражнения на бицепс в положении стоя
- Подъем рук с гантелями или штангой на плечах. Три подхода по 10-12 раз.
- Подъем гантели или штанги на бицепс в положении стоя. Руки опущены, на выдохе поднять предплечья к груди, затем плавно опустить в исходное положение. Тем умеренный, три подхода по 10-12 раз.
- Разгибание локтя из-за головы в положении стоя или сидя. В руке гантеля, рука за головой, темп умеренный. Сделать 10-12 раз, затем поменять руку. Всего три подхода.
Разгибание локтя из-за головы в положении сидя с усложнением
Спина
Подтягивание штанги или гантелей к корпусу в положении стоя. Корпус наклонить вперед, руки весом опущены вниз. Согнуть руки в локтях, подтянуть штангу (гантели) к животу, вернуться в исходное положение. Выполнить три подхода по 10-12 раз.
Правильное выполнение упражнения подтягивание штанги к корпусу в положении стоя
Пресс
Скручивания корпуса в положении лежа
- Скручивания корпуса в положении лежа. Ноги согнуты под углом девяносто градусов, руки за головой. Поднимать верхнюю часть туловища к ногам в умеренном темпе. Сделать три подхода по 10-15 раз.
- Подъемы ног в положении лежа. Под поясницу положить валик из полотенца или маленькую подушку, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Медленно поднимать ноги (их можно слегка согнуть) 10-5 раз. Сделать три подхода.
Выполнение упражнения подъемы ног в положении лежа
Этот простой комплекс упражнений подтянет тело и преобразит фигуру за короткое время. Для комфортного выполнения стоит приобрести спортивный коврик. Через два месяца можно внести изменения в эту программу, чтобы мышцы не привыкали к однообразным упражнениям.
Силовые тренировки можно делать два-три раза в неделю. Веса регулировать в зависимости от степени легкости или тяжести выполнения. К примеру, если чувствуете, что занятия даются очень легко, лучше увеличить веса или количество повторений, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки и поставленные цели будут достигнуты не в полной мере.
Видео — Действенная тренировка для девушек в домашних условиях
Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!
girl-magazine.ru
Программа тренировок для девушек в домашних условиях
Наверное, ни для кого не будет секретом, если я скажу, что все женщины хотят хорошо выглядеть. Они хотят иметь красивое, сексуальное и подтянутое тело, что бы все мужчины ими восхищались. И так сложилось, что не у всех есть возможность посещать тренажерный зал (причины тому могут быть самые разные).
Но не стоит расстраиваться из-за этого! Как говорится: «было бы желание, а способ найдется». Существует некая программа тренировок для девушек, которую очень легко выполнять в домашних условиях. Конечно, тренировки дома не дадут вам такого сверх эффекта как в тренажерном зале, но все же вы сможете сделать ваше тело более привлекательным.
Что вам даст программа тренировок для девушек в домашних условиях?
Данная схема тренировок поможет вам укрепить и подтянуть ваше тело. Вы сможете избавиться от лишних килограммов и подкачать самые вызывающие места (грудь, пресс, попу, ножки). Так же, всем уже давно известно, что физические занятия повышают уровень выносливости и являются эффективным средством профилактики от разных болезней.
Итак, приступаем …
Данную программу тренировок можно выполнять абсолютно любым девушкам (я имею ввиду, что она подойдет даже для новичков). Что вам понадобится для тренировок:
- разборные гантели от 2кг до 10кг (если нет гантелей, то это не беда, для начала можно взять пластмассовые бутылки наполненные водой или песком)
- турник
- скамья
Основные правила:
- длительность тренировки: 40 минут
- отдых между подходами: 60 – 90 секунд
- все упражнения старайтесь выполнять с максимально правильной техникой
- перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку
Программа тренировок для девушек в домашних условиях
По это схеме вы тренируетесь 3 дня в неделю (пн; ср; пт или вт; чт; сб – как вам удобно)
- Подъем ног в висе на турнике 4*максимум
- Скручивания лёжа на полу 3*максимум
- Выпады с гантелями 3*20
- Приседания с гантелями 3*20
- Гиперэкстензия на скамье 3*15
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*15
- Отжимания от пола средним хватом 4*15
- Подъем гантелей на бицепс стоя 2*15
Важно:
Если у вас получается сделать какое либо упражнение больше указанного количества раз (15 – 20), то вам просто нужно сократить время отдыха между подходами до 30 – 50 секунд. Когда и так вам уже будет легко, то начинайте немного добавлять веса на гантели или в виде дополнительного отягощения.
На пути к идеальной фигуре, одних тренировок будет мало, нужно еще правильно питаться. Тренировки – это всего лишь 30% успеха, все остальное зависит от питания и восстановления.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
