Программы тренировок бодибилдинг для начинающих – Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок, упражнения, питание новичков

Занятия бодибилдингом для начинающих

Как и любой другой спорт, бодибилдинг не стоит на месте и постоянно развивается, вовлекая в мир железного спорта все больше и больше людей. Конечно, многие могут возразить, что бодибилдинг это никакой не спорт, а всего лишь “показуха на публике”. Это совсем не так, поскольку практически в любом спорте, будь то хоккей или футбол, многие спортсмены тренируются в зале и используют в своей тренировке такие упражнения как приседания, жим лежа и т.д. Суть бодибилдинга – это показать людям шоу, продемонстрировать, на что способен человеческий организм и каких результатов можно достичь при регулярных занятиях в тренажерном зале. Цель бодибилдинга – развить все мышцы тела и создать идеальные пропорции. Также многие могут сказать, что в современном бодибилдинге одни “химики”. Отчасти это так, поскольку, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько набирают профессионалы, придется прибегнуть к фармакологии. Но не стоит забывать и о том, что практически в любом спорте, чтобы выбиться в профессионалы, необходима поддержка фармакологией, поскольку человек не способен выдержать той нагрузки, какая присутствует в современном профессиональном спорте без “химии”. Только вот, например, футболистов не называют «химиками», а бодибилдеров с удовольствием. К тому же, у каждого человека есть выбор, нужно ли ему употреблять анаболики или нет. А результатов можно достичь и натуральным способом. В данном разделе содержаться важная информациях о занятиях бодибилдингом для новичков, чтобы вам было легче узнать все основные моменты бодибилдинга и начать правильно тренироваться.

Тренировки

Основной принцип построения тренировки. Сколько выполнять подходов и повторений, сколько раза в неделю тренироваться и какая должна быть продолжительность тренировки.

Бодибилдинг упражнения для начинающих

Каким бодибилдинг упражнениям отдать предпочтения начинающим и почему.

Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

Какие использовать упражнения в тренировке, сколько делать подходов и повторений, примерная готовая программа тренировки. Как правильно проводить разминку перед тренировкой. Как разогреть свои мышцы. Как подготовить к тренировке свои суставы и связки. Вся необходимая информация.

Анатомия мышц человека

Необходимо как устроены мышцы спины, груди, рук, плеч, ног и их функции, чтобы понимать, что именно нужно качать, какие упражнения выбрать и как их максимально эффективно выполнять. Для начала разберемся с ошибками новичков, которые мешают прогрессу! Для начала разберемся как набрать мышечную массу. Из данной статьи вы узнаете основные критерии, которые необходимо соблюдать, чтобы успешно набирать вес за счет мышц. Далее поговорим о тренировках. Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку, но тренировки начинающих по бодибилдингу отличаются тем, что сначала нужно подготовить мышцы и суставы к большим весам. То есть первая программа тренировки новичков носит обще развивающий характер. То есть нацелена не на накачку, а на подготовку всего тела. А далее нужно использовать этот комплекс упражнений для новичков. А это программа тренировок для начинающих девушек, так же подходит для самого первого похода в зал. После вам нужна программа тренировок для набора мышечной массы правильно организовать свою тренировку для набора мышечной массы. Основные ошибки при тренировке. Какие использовать упражнения и сколько необходимо тренироваться.

Питание при занятиях бодибилдингом для начинающих

Подробная информация о том, как нужно питаться при занятиях бодибилдингом. Как составить свой рацион на день, и какие продукты использовать, что НЕ нужно есть. Восстановление после тренировки, чтобы ваши мышцы начали расти и увеличиваться в объемах, необходимо хорошо восстановиться после тренировки. Как правильно организовать свой отдых? Советы и рекомендации. Если вы только начали заниматься в зале, то обязательно нужно знать правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не игнорируйте ее, иначе все может закончиться для вас травмой.

Что могут дать вам занятия бодибилдингом?

• Крепкое здоровье
• Здоровое сердце
• Рост физической силы
• Повышенную самооценку
• И многое другое…

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что бодибилдинг – это спорт, который помогает держать мышцы тела всегда в тонусе и позволяет укреплять здоровье.

athleticbody.ru

Основы бодибилдинга для начинающих — базовые упражнения и видео рекомендации

Дневник тренировок

• Самое первое, что нужно сделать новичку бодибилдеру — завести тренировочный дневник.
• Тренировочный дневник необходим по следующим причинам:
• Для систематизации занятий;
• Для записи результатов;
• Для разработки программы тренировок.

Питание и распорядок дня начинающего бодибилдера

Правила питания

Основные правила питания:

• Следует пить много воды в течение дня;
• Никогда не смешивать углеводы;
• Всегда взвешивать еду;
• Есть можно за 2-3 часа до тренировки, а вот перекусить яблоком можно за полчаса до занятий;
• Исключить из своего рациона газированную воду, фабричные соки, и другие продукты, которые состоят из «пустых» калорий;
• Салаты лучше всего заправлять оливковым маслом;
• Не употреблять продукты с большим содержанием углеводов и жиров.

Ниже представлены продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе любого культуриста.

Источники белка

Продукты с высоким содержанием белка:

• Филе курицы или телятина;
• Куриные яйца и творог;
• Бобовые;
• Морепродукты.

Именно эти продукты способствуют набору мышечной массы, так как содержат большое количество белка.

Источники углеводов

Углеводы можно получить с таких продуктов как:

• Крупы, в частности гречневая каша;
• Макароны твердых сортов;
• Яблоки;
• Зелень;
• Помидоры и огурцы.

«Вредные» продукты

• Газировка;
• Копченые продукты;
• Соленья;
• Кондитерские изделия;
• Полуфабрикаты;
• Булочки и пироги.

Для начинающего атлета очень важно придерживаться правильной диеты, если он хочет набрать мышечную массу. Также все бодибилдеры знают, что в течение 20-40 минут после тренировки следует употреблять белок и углеводы, так как именно в это время они принесут больше всего пользы.

Что же касается вредных привычек, то нужно напрочь отказаться от курения, алкоголя и недосыпания. Сон должен быть здоровым и длиться как минимум 8 часов. Очень важно приучить свой организм к систематизированному режиму дня. Это необходимо для того чтобы чувствовать себя максимально бодрым во время тренировки.

Приходить на занятие нужно только тогда, когда вы достигли полной супер компенсации, то есть хорошо отдохнули. Продолжительность данного периода не такая уж и большая, поэтому слишком долго отдыхать тоже не следует. Но все-таки лучше отдохнуть и восстановить силы немного дольше, чем приходить на тренировку с плохим самочувствием, так как это прямой путь к перетренированность. Перетренированность влечет за собою множество проблем со здоровьем.

Что такое прогрессия нагрузки?

Для того чтобы научиться прислушиваться к своему телу специалисты советуют начать выполнять базовый комплекс упражнений. Но в этом случае очень важна техника выполнения, она должна быть филигранной.

Программа тренировок

Лучше всего если первые тренировки будут круговыми. Огромный плюс такого подхода состоит в том, что круговая тренировка состоит из базовых элементов. Поэтому это прекрасный способ подготовить свой организм к постепенному увеличению нагрузок.

Такой подход будет работать для каждого новичка, но дальнейшем следует перейти на индивидуальный тренировочный план. Наличие продуманной программы тренировок, в которой учитываются индивидуальные особенности атлета, – это залог хорошего результата.

Разминка

Бодибилдинг для начинающих начнется с освоения трех базовых упражнений, а именно: приседания, жим лежа, становая тяга. Но кроме основных упражнений из программы для начинающих, существуют также и дополнительные элементы.

Чтобы получить видимый результат нужно стараться выполнять все упражнения из «базовой тройки» с максимально правильной техникой, а также не пренебрегать дополнительными упражнениями.

Придя в зал, самое первое, что следует сделать — определить ваш рабочий вес. Под рабочим весом подразумевается тот вес, с которым у вас есть силы сделать 10 повторений каждого упражнения до полного «отказа». Именно эта цифра будет отправным пунктом, по которому можно будет в дальнейшем рассчитать разминку для каждого из упражнений тройки.

Первый цикл -1-4 неделя

Во время тренировок нужно забыть о слове «нет» и выполнять даже необязательные упражнения. Только так можно достичь хорошего результата.

Второй цикл — 5-8 неделя

В этот период, как и раньше, следует постепенно увеличивать вес разминочных сетов. А вот когда дойдете до той точки, когда разминочные сеты станут очень трудными, то просто уменьшите прибавку веса в половину.

Между сетами должен быть перерыв на 90 секунд.

Основные советы для новичков

Первые результаты своей работы вы сможете увидеться уже через 6-12 месяцев усиленной работы над собой.

Не следует бояться слова «повреждение». Для бодибилдеров повреждения – это не только норма, но и в некотором смысле полезно, так как эти микроповреждения заставляют тело восстанавливаться, чтобы хорошо подготовиться к последующим занятиям.

Вся суть данного спорта сводится к примитивному на первый взгляд циклу: один шаг назад и два вперед.

Для хорошей тренировки важен постоянный контроль своих упражнений. Поэтому постоянно записываете все веса и количество повторений, чтобы потом было легче рассчитать новую программу тренировок.

За сколько можно накачаться?

Существует множество разных методик тренинга, но для новичков лучше всего подойдет постепенное увеличение рабочих весов. Но нужно отметить, что не все начинающие бодибилдеры молоды и юны, есть те, кто начинает заниматься данным видом спорта после 40. Поэтому им нужна особенная методика, которая будет учитывать тот факт, что сорокалетний мужчина не сможет выдерживать такие же интенсивные нагрузки, как и молодой.

Подводя итоги можно выделить несколько главных советов, которые помогут максимально быстро достичь поставленных целей:

1. Во-первых, нужно научиться правильно планировать свой режим и программу тренировок. Для этого лучше всего вести систематизированные записи. Именно они помогут отследить динамику, что бы правильно корректировать свои тренировки.
2. Во-вторых, очень важно подобрать правильное питание и время отдыха. Питание должно быть полноценным и полезным, так как ни одни таблетки или смеси не смогу заменить правильного спортивного питания. А отдых должен быть умеренно длительным, чтобы организм успел восстановиться.
3. В-третьих, главная задача спортсмена на первом этапе тренировок – повышение нейромышечной связи. Поэтому следует стараться максимально выкладываться, чтобы создать хорошую базу для последующих тренировок.
4. В-четвертых, первые несколько месяцев лучше не злоупотреблять тяжелыми весами.
5. В-пятых, не стоит забывать и о тренировках в домашних условиях, так как не всегда получается пойти в зал. Вы можете оборудовать дома гантнельный ряд, заниматься с гирями и небольшой штангой.

Таким образом, можно сказать, что бодибилдинг для начинающих дело не простое и требует множество усилий и работы над собой. Только в том случае если спортсмен будет дисциплинированным и мотивированным, он сможет достичь хороших результатов. Однако, всегда нужно помнить, что быстрого результата не будет, чтобы увидеть кардинальные изменения нужно время.

trenirofka.ru

Бодибилдинг программа для начинающих

Составление программ тренировок и питания в лс

Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий.

Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.

Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.

Однако время показало, что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт…

Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.

Программа гарантирует

Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.

Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..

Разминка для начинающих бодибилдеров

Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.

Помните, что так называемая «базовая тройка» — это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.

Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. до полной неспособности мышц сделать еще один повтор.)

Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.

Итак, вот схема повторов:

1 сет — 5 повторов с «пустым» грифом,

2 сет — 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,

3 сет — 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,

4 сет — 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,

5 сет — 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,

6 сет — 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,

7 сет — 1 повтор с весом 90% от 10РМ.

РМ – разовый максимум.

После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.

Программа тренинга для начинающих
цикл 1 недели 1-4

Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.

Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.

Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.

Далее следуют 3 рабочих сета по 5 повторов. При этом вы должны применять вес, с которым сможете выполнить 6-8 повторений. При условии, что сеты вы будете обрывать за 1-2 повторения до «отказа».

Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!

Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичков
цикл 2 недели 5-8

Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.

Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.

Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Основное правило — БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы.

Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% — на протеин и 20-30% — на жиры.

Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.

Специальные упражнения
для выполнения программы для новичков

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Цель: Дельтовидные мышцы

Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

Цель: Квадрицепсы, общая сила тела

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.

«ДОСКА»

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.

«ДОСКА» БОКОМ

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Составление программ тренировок и питания в лс

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

bodysportal.com

Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят.   Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей, то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы, которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше, поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем, это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги, начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем, что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Полезные материалы

fit4power.ru

Бодибилдинг для начинающих. Программы, советы, рекомендации.

Программы, советы, рекомендации для начинающих бодибилдеров.

Из поста вы узнаете:

Что главное в бодибилдинге, за что хвататься в спортзале и какие распространенные ошибки главные спутники начинающего качка?

Доброго времени суток, друзья! Давайте разберемся в этих вопросах, и сегодня я хочу дать несколько наработок и рекомендаций для того чтоб у вас в голове все встало на свои места и вы уяснили для себя, что такое бодибилдинг для начинающих. Помчались по бездорожью…

Общие советы начинающим культуристам.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале и дома, всегда связаны со многими трудностями. Как физиологического, так и психологического характера. Когда тело и психика сталкиваются с неожиданным стрессом, может случиться много всякого, но если целенаправленно идти к своей цели, то все получится. Вам стоит прислушаться, а главное запомнить несколько советов, которые я дам ниже. Также вам помогут предложенные в этой статье программы упражнений.

• Важно первое время работать для того чтобы создать прочную основу для последующего роста. Укрепить связки, набрать массу, привыкнуть к постоянным тренировкам и правильному питанию.
• Правильная программа тренировок включает в себя и точное следование технике исполнения упражнений. Это я считаю главный момент для дальнейшего прогресса начинающего. Нужно обучиться всем нюансам техники, под руководством квалифицированного тренера. Ну, или читайте больше спортивной литературы по бодибилдингу.
• Пока тело не привыкло к мощным нагрузкам, не обязательно работать до отказа, но необходимо постепенно стремиться к этому. Если вы делаете больше 12 повторений, стоит добавить вес, если меньше 8 повторов, лучше уменьшить.
• Правильный и натуральный бодибилдинг включает в себя умение распределять нагрузку во время тренировки. Вначале, когда сил еще много, стоит нагружать самые мощные мышечные группы спину, грудь, ноги. Когда же силы на исходе, можно перейти к малым мышечным группам.
• Не нужно работать только одним способом. Программа для набора мышечной массы требует, чтобы мышцы постоянно получали разнообразный стресс, а если делать постоянно одно и то же, тело привыкает и эффект от тренировок становится практически нулевым. Поэтому разнообразьте свои тренировки.
• Изучите принципы Джо Вейдера. На первых порах я настоятельно рекомендую применять такие принципы, как: принцип прогрессивного наращивания нагрузки, принцип подходов и повторений и сплит. Хотя сплит рекомендуют продвинутым, я думаю, что его можно и нужно применять уже через неделю, две, при этом число самих упражнений оставить прежним.

На мой взгляд, на первых порах нужно подготовить связки к тяжелой работе. Мой совет, первый месяц заниматься, исключительно применяя изолирующие упражнения, а в базовых осваивать правильную технику с малыми весами. Это чисто мое мнение, вы поступайте, так как считаете правильным, но берегите себя.

Основные ошибки начинающих бодибилдеров.

Большинство людей, только начинающих осваивать глубины культуризма находятся в плену стереотипов, распространенных в современном обществе. Многие из них отрицательно сказываются на результате, поэтому стоит их знать и избегать.

• Когда начинающий приходит в зал, ему кажется, что если он будет там проводить многие часы, то результат будет ошеломляющий. На самом деле, пока его тело и психика не закалились, максимум, что он получит – это перетренированность и нежелание продолжать занятия. Оптимальными для новичка считаются три тренировки в неделю по часу.
• Многим кажется, что если сразу поднять чудовищный вес, то мышцы раздуются и так и останутся гигантскими. На самом деле, скорее всего такой новичок получит травму. Оптимальным весом считается тот, который можно поднять в течение трех подходов на 8-12 повторений.
• Бодибилдинг для начинающих – это кладезь ошибок, и одна из самых распространенных, тренироваться без соблюдения правильной техники. Но, если делать так, вы можете не только травмироваться, но и серьезно уменьшить эффективность любого упражнения. Поэтому настоятельно рекомендуется не начинать тяжелые подходы, пока не изучена техника с более легкими весами.
• Одной из фатальных ошибок новичка является мысль, что нужно только тягать железо и масса попрет. Без правильного питания и эффективного восстановления, включающего релакс и расслабление, растяжку и здоровый сон ничего не выйдет. Это аксиома.

Несколько лучших программ для начинающих бодибилдеров.

Я опишу две сплит программы, именно для начинающих. Руководствуйтесь ими, не превышайте число упражнений, подходов и повторений. Для разминки всегда используйте 10 минут кардио+растяжка, заминка 10 минут кардио+растяжка по желанию.

Если ваша цель снизить процент жира, то заминку кардио нужно увеличить до 20-30 минут. Подходы от 1 до 3 не больше, повторений от 8 до 12. Паузы между повторениями 1-2 минуты, между упражнениями от 2 до 5 минут по самочувствию.

Двойной сплит.

Выполняйте его два, три раза в неделю, на каждой новой тренировке новый комплекс описанный ниже.

Комплекс №1.

Ноги, спина, бицепс, пресс.

1. Становая тяга   1-3 х 8-12
2. Приседания со штангой   1-3 х 8-12
3. Подтягивания широким хватом   1-3 х 8-12
4. Тяга штанги к поясу в наклоне   1-3 х 8-12
5. Подъем штанги на бицепс стоя   1-3 х 8-12
6. Подъем ног лежа   1 х 25

Комплекс №2.

Грудь, плечи, трицепс, пресс.

1. Жим штанги лежа   1-3 х 8-12
2. Тяга штанги к подбородку   1-3 х 8-12
3. Подъем гантелей через стороны стоя   1-3 х 8-12
4. Разгибания рук в тренажере стоя   1-3 х 8-12
5. Скручивания   1 х 25

Тройной сплит.

Выполняйте его три раза в неделю.

Понедельник.

Ноги, пресс.

1. Приседания со штангой   1-3 х 8-12
2. Разгибания ног в тренажере   1-3 х 8-12
3. Сгибания ног в тренажере   1-3 х 8-12
4. Подъем на икры стоя   1-3 х 15-20
5. Подъем ног лежа   1 х 25

Среда.

Грудь, плечи, трицепс.

1. Жим штанги лежа   1-3 х 8-12
2. Разводка с гантелями под наклоном голова вверх   1-3 х 8-12
3. Жим штанги стоя, армейский жим   1-3 х 8-12
4. Тяга штанги к подбородку стоя   1-3 х 8-12
5. Французский жим со штангой лежа   1-3 х 8-12

Пятница.

Спина, бицепс, пресс.

1. Становая тяга   1-3 х 8-12
2. Подтягивания широким хватом   1-3 х 8-12
3. Тяга штанги в наклоне к поясу   1-3 х 8-12
4. Подъем штанги на бицепс стоя   1-3 х 8-12
5. Скручивания   1 х 25

Это две универсальные программы для новичков. Их можно просто чередовать, каждые месяц, два. Также можете заменять упражнения на какие то другие, которые вам больше подходят. В свое время, пересмотрев весь свой режим дня и питание, занимаясь по этим программам, чередуя их, я прибавил 10кг массы, месяцев за пять или шесть.

На тот момент, мне было 25 лет, и для меня это было достижение. В принципе я занимаюсь так же и сейчас, только немного добавил и периодически меняю сами упражнения, повторения и подходы, короче время от времени я ставлю все с ног на голову. Дерзайте и у вас все получится.

Основные правила питания для начинающего культуриста.

1. Прежде всего, новичку нужно осознать, что для увеличения мышечной массы, телу постоянно будут нужны дополнительные калории. Лучший набор спортивного питания для массы может состоять, как из специализированного рациона, так и из обычных продуктов, главное подобрать и правильно сочетать их.
2. Необходимо следить за тем, чтобы в организм попадало достаточно белка как строительного материала для мышц, и углеводов, как энергии для продуктивных тренировок. Нужно употреблять только полезные для организма продукты, избегая всего, что наполнено химией, слишком жирного, слишком сладкого, и всех кондитерских изделий.
3. Трехразовое питание не подходит для бодибилдера. Для быстрого роста массы требуется ускорить обмен веществ, а это, кроме кардио нагрузок достигается еще и с помощью дробного, частого питания пять, восемь раз в день.
4. Ни в коем случае нельзя испытывать чувство голода, иначе организм начнет использовать внутренние ресурсы, начнется процесс катаболизма, разрушение клеток, это отрицательно скажется на росте вашей мышечной массы.
5. Короче говоря, следует разделить свой основной трехразовый рацион на 5-6 приемов, и питаться через каждые 2.5-3 часа. Лучше, меньше, но чаще. Научитесь правильно питаться и приучите к этому свой организм, это одно из основных правил и оно очень важное для здоровья вашего организма в целом.

Примерный рацион для начинающих.

Вы должны пересмотреть свой рацион питания и в первую очередь исключить всю сдобу, это клейстер, который забивает ваши сосуды. Я со временем исключил даже макароны из своего рациона, но у меня совершенно другие направления в этом виде спорта. Для меня главное здоровье, ну, а неправильное питание, это 80% наших болячек.

На первых этапах своего тренинга вы можете питаться так, как питались, но со временем вносите коррективы в свой рацион, раздробите его, уменьшите животные жиры, ешьте больше овощей и т.д. Но если вы рисковый пацан, как и я, можете переходить сразу, а там уже действовать по самочувствию.

• Завтрак: яичница из 5 яиц, каша любая на молоке, чашка кофе или чая.
• Перекус: 1-2 фрукта с кефиром или йогуртом 0.5 л.
• Обед: овощной салат, гречка или рис, курица, мясо, рыба 150-200 гр., стакан сока.
• Полдник: 1-2 фрукта с кефиром или йогуртом 0.5 л.
• Ужин: овощной салат, гречка или рис, курица, рыба, зеленый чай с ложкой меда.
• За час до сна: 200 гр. творога.

За какие сроки можно накачаться, начав с нуля?

Интернет пестрит секретными методиками, как накачаться за месяц, за неделю с помощью какой добавки, это бред для натурала. Это все является обманом для не информированных людей. И все эти секретные методики апеллируют к извечному человеческому желанию получить все на халяву, быстро и без затрат.

Такого не бывает, ну, а если и бывает, то только с фармакологией, опять же плюс тяжелые тренировки и базовые упражнения, правильное питание и полноценный отдых.

Если вы хотите накачаться, и вы новичок, приготовьтесь к целенаправленному труду как минимум на протяжении двух, трех лет.

За этот срок вы наберете изначальную массу, укрепите связки, создадите свой новый образ, который уже позже сможете дополнять и улучшать, или же просто поддерживать. Я надеюсь, что это сайт будет хорошим подспорьем не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Во всяком случае, надеюсь на это.

Бодибилдинг для начинающих, это не волшебная палочка, способная сделать из вас культуриста за полгода. Это начальный этап сложного, но интересного и полезного пути, пройдя через который вы сможете создать из себя того, о ком вы мечтали. Но вам предстоит поменять свой образ жизни, перестроить организм и оставить многие привычки. На этом все, остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем удачи в тренинге. Увидимся в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, ТОП 5 ошибок начинающих культуристов.

voskresinfo.ru

Бодибилдинг для начинающих программы тренировок

Человек умирает тогда, когда скажет сам себе – Хватит. И не важно, к кому это относится: к мужчинам, женщинам или девушкам. Чаще хватит, говорят люди, кому за 50, но есть и кому за 40 и кому за 35 лет. И делают они это не потому, что действительно устали, а потому, что существует общепринятое мнение: чем старше человек, тем труднее ему тренироваться, а о высоких спортивных достижениях в преклонном возрасте вообще надо забыть, как о кошмарном сне.

Уделом пожилых может стать бег трусцой, тренажерный зал, если он вообще есть в населенном пункте, а лучше заниматься потихоньку в домашних условиях. И это касается и женщин и мужчин. Согласитесь, что после кому за 35 сказанное звучит, как приговор. Найти серьезные методические разработки «Бодибилдинг для начинающих программы тренировок в пожилом возрасте» почти невозможно. Но это же не факт, что вообще в природе не существует программа занятий бодибилдингом для тех, кому за 40 или для тех, кому за 50 лет.

Возможно, в этой статье есть спорные моменты, но нами двигало желание помочь пожилым людям не бояться слова бодибилдинг и рассказать, как можно самому составить программу для начинающих, чтобы тренироваться в домашних условиях или в спортивном зале, где есть необходимое оборудование, но нет тренеров.

Исходили мы из того, что в человеке на генетическом уровне заложена способность, которая позволяет ему в любом возрасте тренироваться. Надо только понять, как это работает, и приспособить ее к своему телу. Если вы еще не собираетесь сказать себе, ХВАТИТ, то вам будет интересно узнать, что можно в этой жизни сделать такого, чтобы удивить окружающих своим прекрасным телом в столь преклонном возрасте.

О чем надо мечтать в тренажерном зале или занимаясь дома

В тренажерном зале или в домашних условиях люди, когда занимаются спортом, чаще всего говорят самим себе и окружающим, что они делают это только для поддержания своего здоровья. При этом продолжают курить и употреблять спиртные напитки. Про питание вообще можно не говорить, так как ни о какой диете речь в этом случае не идет. Есть же солидная отмазка – занятия спортом и ссылка на поговорку, что, кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. На что можно ответить строками из песни Высоцкого, – Так лучше чем от водки и от простуд. Но это к слову.

Программа тренировок бодибилдинга для начинающих должна строиться из того, что надо решить раз и навсегда, чего вы ждете от потраченных усилий в этом спорте. Если только ради любопытства пришли в зал, чтобы попробовать, то ничем помочь не можем и советом, тем более. Но если готовы изменить полностью свою жизнь и подчинить ее созданию гармонического тела и продлению своей жизни, то это к нам.

Вначале настройте себя на то, что быстрого результата не будет. Вас ожидает тяжелый до изнеможения труд и постоянная диета. Готовы ли вы каждый день записывать свой результат и вести дневник, что и когда съели. И еще, придется на самом себе ставить эксперимент и смотреть, что из этого получится. Те, кому за 35, те, кому за 40 и те, кому за 50 имеют привычный уклад жизни и им очень трудно его менять. Если вы решились на это, а еще лучше, если длительное время соблюдаете все требования спортивного существования, то это подвиг.

Техника выполнения упражнений

Любая программа занятий бодибилдингом предполагает правильное ее выполнение. Это относится к мужчинам и женщинам не зависимо от их возраста. Если в ней сказано поднимать груз при помощи только мышц пресса или спины, то так надо и делать. Иначе связки, суставы и сухожилия, могут просто не выдержать нагрузку, и вместо эффекта запросто можете получить дефект.

Не рвите вначале свои «жилы» и не старайтесь как можно больше поднимать. Этот путь в никуда. Многим начинающим девушкам, женщинам и мужчинам пришлось бросить эти сомнительные занятия из-за невыносимых болей в мышцах. Болеть они должны, но не сильно. Так, побаливать.

После первых двух недель тренировки немного увеличивайте нагрузку. Никогда никого не слушайте, сколько и как часто поднимать вес. Это еще одна ошибка. Никто, кроме вас, не сможет объективно оценить состояние вашего тела. Но не забывайте, что плоть глупа, дух силен. Поэтому, надо ловить то золотое равновесие, когда телу трудно выполнить упражнение, но его все же надо будет делать, чтобы потом мышцам было проще многократно поднимать тяжести.

Для облегчения решения этой задачи постоянно ведите дневник. Не старайтесь все запоминать. В нашей жизни слишком много надо держать информации о том, что надо с утра вынести мусор, магазин закрывается на обед в 14-00, автобус больше не пойдет по 57 маршруту, а фильм начнется в 10-27. По этому, лучше все записывайте.

Тренажерный зал или занятия дома

Тренажерный зал, бесспорно, имеет некоторые преимущества. Но и дома можно себе создать на первых порах неплохие условия. Тем более что на начальном этапе совсем не обязательно работать на крутых тренажерах. Вам будет, наверное, интересно узнать, что очень многие выдающиеся атлеты начинали свой путь к вершинам с пары гантелей и одной перекладины. И не было у них ни какой программы занятий бодибилдингом, а было лишь большое желание усовершенствовать то, что дала им природа.

По этому, дома тоже можно организовать себе небольшое пространство, где будете посвящать свое свободное время занятиям с тяжестями. Вместо гантелей можете приспособить мешочки с песком, пластиковые бутылки с водой, да мало ли чего может вам подсказать ваша фантазия. Итак как вы уже поняли в бодибилдинге для начинающих программы тренировок нет ничего сложного, необходимо лишь запомнить некоторые правила:

Есть простое правило. Любое упражнение надо делать от 6 до 12 повторений и уложиться во времени 30 секунд. Меньше этой нагрузки не делайте. Мышцы не успеют устать. И больше тоже делать не стоит. Тело быстро понимает, что дело серьезное и переключается на совсем другой режим. В результате у вас появится выносливость, а вот мышечная масса останется долгое время на том же уровне.

Второе правило тренировок заключается в том, что время от времени, когда почувствуете что можно, надо будет увеличивать нагрузку. Делайте это вначале спортивной карьеры за счет увеличения веса снаряда и скорости выполнения упражнения.

Тренировку надо начинать тогда, когда почувствовали, что тело полностью отдохнуло и готово к следующей нагрузке. Сколько для этого понадобится времени именно вам, никто не знает. Так что не обращайте никакого внимание на советы, мол, отдых должен быть 1-2 или 3 дня между тренировками. Запомните, мышцы растут, когда идет процесс восстановления. Так что дайте им отдохнуть по-человечески.

Но это можно делать, не прекращая общую тренировку. В один день нагрузите спину и несколько мелких мышц, в другой день работайте на бицепс и тоже на мелкие мышцы, только другие. Итак делайте каждый день, все время, меняя мышцы, которые будут участвовать в тренировке. Когда очередь дойдет опять до спины, она отдохнет, и ее можно будет снова грузить по полной программе.

Включайте в тренировку мышцы антагонисты. Они работают по переменке, и пока одна работает, вторая отдыхает. Начните занятия с разминочных упражнений. Это поможет настроить организм на работу и спасет от получения травм связок и суставов. И все время экспериментируйте. Ищите такой комплекс упражнений, чтобы после его выполнения наблюдался хотя бы не большой рост. Если это происходит, то вы на верном пути и неважно, кому за 35, кому за 40, а кому за 50 лет в этот момент будет. Это общие советы и касаются они одинаково женщин, девушек и мужчин.

Наша задача была дать начальные советы мужчинам, девушкам и женщинам, которые решили заниматься спортом дома, чтобы они смогли создать себе в домашних условия такую же обстановку, что и в тренажерном зале. Однако все эти описанные выше правила действуют и на тренажерный зал.

Вот собственно и все что мы хотели довести до вас по теме «Бодибилдинг для начинающих программы тренировок дома или в тренажерном зале»

krasota1zdorove.ru

Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

Программа тренировок для начинающих разработана с целью формирования и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге крайне важно начать процесс тренировок правильно, поскольку именно ошибки при составлении первоначальной схемы может вызывать проблемы со здоровьем, привести к неудаче и разочаровать вас в бодибилдинге.

​

Общие рекомендации для начинающих

Базовую программу тренировок для начинающих бодибилдеров разрабатывают как правило на примерно на 1 год занятий, на протяжении данного промежутка времени она прогрессивно видоизменяется. Не заостряйте свое внимание лишь на одной схеме, так как организм достаточно быстро способен привыкать к однообразным упражнениям, что существенно снижает эффективность занятий. Приступая к тренировками не пытайтесь нагрузить себя по максимуму с первого же занятия, повышайте интенсивность постепенно. Именно такой подход даст возможность приспособить организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит произвести установку на тренинг. Проверяйте степень восстановления организма, не допускайте возможное его переутомления, не занимайтесь тренингом каждый день. Рекомендованная частота тренировок 3-4 раза в неделю, в зависимости от особенностей организма у каждого человек.

​

Не стоит на начальных этапах использовать специализированные упражнения, которые сфокусированы на определенные группы мышц, берите за основу базовые приемы. При начале выполнения программы для тренировок начинающим лучше сосредоточить свое внимание на правильной технике, пользуйтесь небольшими весами. В будущем хороших результатов можно будет добиться именно благодаря правильной технике, которая закладывается в начальных стадиях занятий. Если вы с первых дней тренировок будете выполнять упражнения неправильно, позднее будет очень трудно осознать свои ошибки, так как сформируется определенного рода стереотип.

Не обращая должного внимания на технику, вы не сможете должным образом прокачивать целевые группы мышц, исходя из этого стимул к росту будет существенно меньшим. Соответственно перед первым занятием в тренажерном зале, тщательно изучите технику выполнения упражнений. В первый год большинству новичков подойдут непопулярные на сегодняшний день, но очень хорошо проявившие себя воркаут программы тренировок для начинающих на все группы мышц. Придерживайтесь правильного питания, но помните, что первоначальный этап бодибилдинга не предполагает переедание. Для максимально качественной проработки определенных мышечных групп и полноценного отдыха применяйте сплит-тренинг. Ведите электронный дневник тренировок, это значительно облегчает процесс формирования и изменения тренировочного плана.

Первый этап

Начните свои тренировки с аэробных занятий. Самый приемлемый и доступный вариант — бег, кроме этого вполне можно заниматься плаванием, аэробикой, быстрой ходьбой и др. В данный период можно заниматься ежедневно, оптимальны будут занятия в утренние часы. Перед началом каждого занятия производите хорошую разминку, постарайтесь сделать растяжку всех основных мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимально возможной амплитудой. Старайтесь не делать резких движений. Главное в разминке — повысить подвижность суставов, улучшить питание связок и мышц.

На протяжении первого этапа программы тренировок для начинающих вам необходимо сформировать толерантность организма к последующим нагрузкам, чтобы подготовить его к силовым управжнениям с высокой интенсивностью. Если вы занимаетесь каким-либо спортом (баскетбол, футбол, волейбол и прочие) и регулярно подвергаетесь физическим нагрузкам, то данный этап можно пропустить. Как правило, длительность первого этапа составляет 2-4 недели. Прежде чем начать силовой тренинг, рекомендуется сделайте перерыв в 2-3 дня, чтобы предоставить организму время для полного восстановления.

Второй этап

Прежде чем как начинать занятие нужно сделать хорошую разминку на протяжении 10 минут. Цель разминки: повысить частоту пульса, повысить кровообращение тканей, увеличить тонус симпатической нервной системы, разработать сухожилия. Применяйте во время упражнения рабочий вес. Прежде чем начать желательно выполнить разминочный сет: 10 повторений с весом на половину меньше от рабочего. Каждое упражнение состоит примерно из 3 сетов по 10-15 повторений. Программа силовых тренировок для начинающих ориентируется не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их предварительной подготовке.

Первоначальными силовыми нагрузками нужно добиться максимальной компенсации в гликогеновом обмене, для этого и необходимо большее число повторений. Есть отдельные группы мышц (пресс, икры), которые нуждаются в еще большем числе повторений (около 20). На выполнение каждого сета должно уходить около 30 — 60 секунд. Именно данный период считается оптимальным для силового тренинга. Обращайте внимание на частоту пульса во время тренировки. Оптимальный пульсовой интервал составляет 100-140 ударов в минуту. Если частота пульса меньше, то интенсивность тренинга очень низка, если пульс выше, то интенсивность рекомендуется снизить.

​

Бытует мнение, что начинающие должны начинать с программы «всего тела» на каждой тренировке, объясняется это тем, что во время выполнения базовых упражнений (таких как становая тяга, подтягивания, приседания, жим лежа) в необходимых количествах выделяются гормоны способствующие восстановлению после занятий, чего при не частой нагрузке в сплит- системах не осуществляется. К таким людям относится профессор Селуянов который в лабораторных условиях исследовал количество гормонов до выполнения упражнения и после, и если после выполнения подъема гантелей на бицепс уровень гормонов в крови составлял 2-3 единицы, то после становой тяги или приседаний становилось около 5-7 единиц.

Однако прочие, не менее престижные российские эксперты в области бодибилдинга и пауэрлифтинга (Фалеев и пр.), полагают, что никаких гормональных выбросов при проведении базовых упражнений не происходит. И разного рода эффекты (к примеру влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а элементарное повышение кровообращения в области таза.

Третий этап

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров предусматривает переход на третий этап, который в своей сущности ничем особенным не отличается от второго, кроме снижения числа повторов до 6-10. Кроме того, в программу добавляются более трудные упражнения, в том числе изолирующие. Акцентированная работа позволит более качественно проработать отдельные мышечные группы, которые не всегда достаточно нагружаются во время базового тренинга. На третий этап рекомендуется переходить после полугодового базового тренинга.

Как видите, новичок должен пройти 3 этапа – общая физическая подготовка, базовый тренинг, база + добавление акцентированных упражнений. Давайте рассмотрим программу тренировок для начинающих в бодибилдинге, которую можно использовать как на втором, так и на третьем этапе.

Программа тренировок для начинающих атлетов

День 1 – тренинг толкающих мышечных групп:

• Приседания 4Х8-15;
• Жим штанги под углом 30 градусов 4Х8-10;
• Отжимания на брусьях с дополнительным весом 4Х8-10;
• Жим штанги стоя 4Х8-10;
• Французский жим лежа 4Х8-10.

День 2 – тренировка тянущих групп мышц:

• Подтягивания широким хватом 4Х8-10;
• Тяга штанги к поясу 4Х8-10;
• Подъем штанги на бицепс 4Х8-10;
• Махи на задние дельты 4Х8-10;
• Мертвая тяга 4Х8-15.

Рекомендуется тренироваться 4 раза в неделю, лучше всего расположить тренировочные дни так: день 1, день 2, отдых и по новому кругу. Чтобы максимально прогрессировать — каждую мышечную группу нужно тренировать раз в 3 дня, как видите эта тренировочная программа для этого подходит. В каждом упражнении по 4 подхода, но в базовых тяжелых упражнениях, таких как приседания, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, должно быть еще как минимум 2 разминочных подхода. В начале каждой тренировки проводите разминку и разогревайте свои связки и суставы. В бодибилдинге эта программа для начинающих будет более эффективна, если атлет будет еще качественно питаться и восстанавливаться.

4rama.com