Программы по бодибилдингу – Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ БОДИБИЛДЕРОВ, ПАУЭРЛИФТЕРОВ, ШТАНГИСТОВ, ГИРЕВИКОВ и ЕДИНОБОРЦЕВ

fit4power.ru

Бодибилдинг программы тренировок. Для начинающих, для девушек, на массу

Программа тренировок на массу

Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе…

Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен. читать дальше…

Программа для начинающих

Программа рассчитана на количество тренировок в неделю – от 2 до 3. Программа разбита на 3 тренировки, после их выполнения следует повторный цикл.

Цель программы:

1. Правильно научиться и проработать технику упражнений.

2. Войти в ритм тренировочного процесса.

3. Укрепить весь мышечный корсет.

Программы тренировок. Как накачать пресс.

Пухлый живот? Реши проблему за 6 недель! раз и навсегда!

Если планировать накачку пресса на конец тренировки, то пресса, считай, никогда у вас не будет. Из-за общей усталости упражнения станут очевидной халтурой. Но и качать пресс в самом начале тренировки вам никто не посоветует. Это слишком опасно.

Качаем икры ног

Правда ли, что икры — самые упрямые мышцы на нашем теле? Нет, это выдумка дилетантов!

Шорты иногда называют мужской миниюбкой. В силу того, что они рождают похожую проблему: заставляют своего обладателя всерьез задуматься о том, как выглядят его нижние конечности.
Читать дальше…

Как составить программу тренировок по бодибилдингу (видео рекомендации)?

Подготовка

Нужно сразу учитывать, что существует два основных направления тренировочных программ. В первой идет подкачка сразу всех мышц, но после нее организму требуется больше времени на восстановление. Во второй каждая группа мышц прорабатывается по отдельности, каждой группе мышц уделен отдельный день. При таком раскладе вам будет требоваться меньше отдыха, вы сможете чаще посещать спортзал, но тут очень важно грамотно рассчитать нагрузку.

Нужно составить график занятий и учесть все критерии и особенности вашего организма в целом, чтобы добиться хорошего результата за короткий срок и не допустить никаких ошибок. Можно, конечно, нанять личного тренера, но они в большинстве копируют уже готовые программы, лишь немного корректируя их. После короткого промежутка времени такие тренировки теряют свою эффективность. Особенно часто они это практикуют с неопытными новичками, желая заработать денег, не прилагая усилий. Программа тренировок по бодибилдингу должна быть индивидуальной. Её должен составлять опытный тренер, который действительно является профессионалом своего дела, а не собирается на вас заработать.

На тренировки с собой нужно брать дневник и воду без газа. В дневнике занятий вы будете записывать все свои результаты, корректировать тренировочные упражнения и составлять план на неделю.

Правильно составляем план занятий

• Для набора массы делайте 4 подхода по 7-8 повторений, между подходами необходим перерыв от одной минуты. Время отдыха нужно подбирать индивидуально, основываясь на подготовку новичка, сложность упражнений и другие показатели. Слишком долгие перерывы делать не следует, ибо может пропасть эффективность. Рекомендуем также подробнее изучить вопрос, как набрать мышечную массу.
• Если ваша цель рельеф – заниматься следует намного интенсивнее. Повторения можно увеличить до 13-15 и перерыв между ними сократить до тридцати секунд. Единого плана тут для всех составить не получится. Упражнения могут быть интервальными или выполняться по другим методам.

В бодибилдинге программа тренировок должна быть написана так, чтобы все мышцы тренировались равномерно. Наше тело состоит из крупных и мелких мышц, которые тесно связаны. Изначально упор делаем на большие и наиболее значимые, а маленькие подкачиваются после. Не забывайте то, что при занятиях бодибилдингом, когда вы прорабатываете основные мышцы, второстепенные тоже подкачиваются пропорционально с остальными. Также, чем сильнее вы качаетесь, тем больше требуется отдыха для восстановления. Новичкам количество нагрузок увеличивают, а опытным бодибилдерам дают продолжительный отдых между тренировками.

Последовательность

Если акцент идет на определенные мышцы, то заниматься следует немного чаще, чередуя нагрузки. Для восстановления вам потребуется намного меньше времени, а работа проходит результативнее. Однако такие занятия возможны только после того, как вы в течение некоторого времени делали акцент на все мышечные группы. Существует еще метод сплит тренировок, который считается самым эффективным.

Начинать подкачку отдельных частей тела следует постепенно. Разбейте по дням недели все группы, делая перерыв в 2 или 3 дня. Первоначально прокачивают ноги, потом переходят на спину и последним делом качают грудь и бицепсы. Не стоит изменять последовательность действий, это может привести к неправильным последствиям.

Основные азы

Группы мышц, которые желательно тренировать вместе:

• спина и грудь;
• спина и бицепс;
• квадрицепс и бицепс бедра;
• бицепс и трицепс.

Нужно помнить, что первые полгода занятий по бодибилдингу для новичка программа тренировок не требуют определенных усилий и жесткого плана. Нужно первоначально подкачать тело, делая акцент на основные и наиболее крупные мышцы.

Мужчина должен начать работать, выполняя простые упражнения на развитие массы или рельефа, поддерживать определенное питание и образ жизни (читайте программу на рельеф для мужчин). Будет не лишним просматривать мотивирующие видео. У девушек программа для тренировок по бодибилдингу будет отличаться. Тут учитываются особенности женского тела и ее цель. Дамы стремятся подкорректировать недостатки тела или целенаправленно подкачать определенную часть тела (читайте программу на рельеф для девушек).

Перед каждым занятием нужно разогреться и провести разминку, выполнить простые растягивающие упражнения. Нужно подготовить мускулы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Для продвинутых

Попробуйте новую программу, в которой вы будете прокачивать все мышцы за неделю. Отведите на это три дня и распределите их по плану. В первый день это должна быть спина с дельтами, на следующее занятие целью становится грудь с руками, в последнюю очередь переходим к ногам. Так как это основная мышца, то для нее следует выделить особенно целый день. Этой программы стоит придерживаться до тех пор, пока не будет виден прогресс в бодибилдинге.

Если вы решили, что ваш выбор — это бодибилдинг дома, то вы можете просмотреть видео с упражнениями в домашних условиях. Мы можем предложить основную программу.

Упражнения для ног:

• приседания 4х9;
• подъемы на носки в стоячем положении 3х9;
• жим ногами в лежачем положении 4х9;
• разгибания ног в сидячем положении 4 и до предела.

Упражнения для рук и груди:

• жим штанги 4х7-8;
• занятия на брусьях 5х7-11;
• подъем штанги на бицепс 3х7-11.

Упражнения для дельт и спины:

• отведение гантелей руками в стороны 4х7-11;
• подтягивания 3х7-11;
• армейский жим 3х7-11.

Вы можете самостоятельно корректировать план в зависимости от ваших пожеланий и находить иные упражнения, которые будут эффективнее прорабатывать ваши слабые места.

Завершение

После тренировки требуется съесть белковую или углеводную пищу, ведь именно после такой разгрузки она усваиваются лучше всего. Это может быть батончик с шоколадом, банан, печенье или яйцо. Учтите, что плотно есть после занятий можно не ранее, чем через час, пока организм полностью не отойдет от тренировки.

Вы узнали про основы бодибилдинга, предпочтения и особенности данного увлечения. Конечно, прежде чем начинать первые тренировки, необходимо почитать форумы и пообщаться с единомышленниками, которые помогут выбрать род занятий. Вам в первую очередь нужно определиться с основной целью и подбирать индивидуально план занятий. Не забудьте посмотреть видео.

trenirofka.ru

Бодибилдинг программы тренировок | Азбука тела

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент. Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

На самом деле, тренировки по бодибилдингу бывают двух типов: либо вы наращиваете мышечную массу, либо работаете на рельеф/похудение. Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки табата и такфит … Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее. Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана. Поэтому важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу. Не тут-то было! Он просто возьмет готовый план и несколько его подкорректирует. Особенно часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы. И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу.

Аналогичным образом поступают практически все тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга. Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Как выбирать программу тренировок бодибилдинга для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут. Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.

Чтобы проработать рельеф, вам потребуется нагрузка намного больше, причем единого решения здесь нет. В одних программах вы будете работать интервальными или круговыми тренировочными методами, в классических – увеличите количество повторений до 12-15, снизив количество секунд отдыха до 30 или 0.

Какими еще методами можно увеличить интенсивность тренировок, читайте в нашей обзорной статье «как накачать мышцы».

Частота тренировок

Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.

На заметку бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать отдохнуть. И еще важный момент: с течением времени восстановительные возможности мышц увеличиваются заметно медленнее вашего прогресса. Значит, перерывы между тренировками нужно увеличивать.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше мелких, а это значит, что и тренировать их нужно реже

Продолжительность тренировок

Все лучшие бодибилдинг программы тренировок, как правило, не превышают одного часа, и это правильно, если вы не принимаете искусственные гормональные препараты. Проводить в зале больше времени категорически не рекомендуется, поскольку в таком случае восстановление мышц замедлится. Кстати, день отдыха после тренировки по бодибилдингу – не менее важная часть программы! Доказано, что мышцы растут не во время работы с железом, а после непосредственной нагрузки, когда вы спите, едите, отдыхаете или просто читаете эту статью.

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

• Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
• Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом. Существует и усложненная версия – сплит-тренировки.

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы как можно чаще, оставляя максимум 3-4 дня отдыха. Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела: например, тренировка на ноги, спину или грудные мышцы.

Анатомия тренировок по бодибилдингу

Вы можете тренировать вместе любые группы мышц, нужно лишь учитывать время на восстановление и некоторые анатомические особенности. При подборке упражнений помните: двигаться всегда нужно по направлению от сложного к легкому.

всегда с более крупных мышц. Они располагаются в такой последовательности: мышцы ног, спины и груди, далее идут дельты, трицепс, бицепс.

Почему нельзя тренировать сначала бицепс, а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Базовая программа тренировок бодибилдинга

Занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на спину, грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности. Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая). По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, спину и грудь, и т.д.

Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы

Начните с малого, поумерив свои амбиции, создайте базовую программу тренировок по бодибилдингу качественную основу, и в дальнейшем вы сможете уже корректировать тело до совершенного состояния: парни могут начать работать на массу или рельеф специальными тренировками. Девушки – совершенствовать линии своего тела, худеть, приближаясь к идеалу или набирать массу в отстающих частях тела, например, целенаправленно качать ягодицы.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку: походите по дорожке, выполните несколько разогревающих упражнений. На первых порах новичку рекомендуется выполнять разминочные сеты каждого упражнения своей бодибилдинг тренировки, это подготовит мышцы к нагрузкам и позволит отточить правильную технику выполнения. Главное требование – выполнять разминку с легкими весами!

Почему не кардио

Большинство бодибилдеров перед силовой тренировкой предпочитают выполнять разминку на кардиотренажерах, хотя во время такой аэробной нагрузки организма расходует гликоген. А чем меньше запас гликогена, тем меньше у спортсмена сил на тренировку с отягощением. Следовательно, вам либо придется уменьшать рабочий вес, либо работать с большой усталостью.

Кстати, о весе

Не гонитесь за большим весом, главное – правильная техника исполнения. Лучше медленно идти к успеху, чем быстро заработать спортивную травму! Только постепенное увеличение нагрузки и самодисциплина позволят вам добиться устойчивых результатов.

Пример программы тренировок для новичка

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (или под углом)

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Грудь
  Тип механики: Составное
  9

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Грудь
  Тип механики: Изолирующее
  9.1

Отжимания на брусьях (с отягощением)

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Трицепс
  Тип механики: Составное
  9.4

Подъем штанги на бицепс

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  9

Удары ногами сидя на скамье

• 3 подходов
  по 30 повторений
• Мышца: Пресс
  Тип механики: Изолирующее
  7.1

Приседания со штангой

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Квадрицепс
  Тип механики: Составное
  8.9

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Квадрицепс
  Тип механики: Составное
  9

Румынская становая тяга

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Бедра
  Тип механики: Составное
  8.1

Подъем на носки со штангой

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Задняя часть голени
  Тип механики: Изолирующее
  8.2

Косые скручивания на наклонной скамье

• 3 подходов
  по 30 повторений
• Мышца: Пресс
  Тип механики: Составное
  8.5

Румынская становая тяга

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Бедра
  Тип механики: Составное
  8.1

Тяга верхнего блока за голову

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Широчайшие
  Тип механики: Составное
  7.1

Жим штанги из-за головы стоя

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Составное
  7.9

Подъем гантели одной рукой в сторону

• 3 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Изолирующее
  9.1

Скручивания

• 3 подходов
  по 30 повторений
• Мышца: Пресс
  Тип механики: Изолирующее
  8.7

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Только время и личная практика смогут показать, как вам стоит выстраивать свой тренировочный цикл. А пока вы сомневаетесь, просто возьмите базовый план в соответствии с вашей целью и полом, и вперед – в тренажерный зал!

Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь – правильное питание для роста мышц и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

Спортивные добавки для роста мышц

Базовый сет
Продвинутый

Dymatize Elite Whey

• До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
• Категория: Сывороточный протеин
  6.2

По 1 порции.

Dymatize Xpand 2X

• Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
• Категория: Предтренировочные комплексы
  6.5

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Dymatize Elite Recoup

• Во время и сразу после тренировки
• Категория: BCAA
  6.5

По 1-ой порции

Dymatize Super amino 6000

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
• Категория: Комплекс аминокислот
  6.6

Принимать по 3 капсулы.

Dymatize Z-Forse

• Перед сном.
• Категория: Анаболические комплексы
  6.5

Принимать по 3 капсулы натощак.

MusclePharm Combat Powder 2 LB

• Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
• Категория: Многокомпонентный протеин
  6.6

По 1 порции.

Optimum Nutrition Opti-Men

• 3 раза в день
• Категория: Витамины для мужчин
  6.2

по 3 таблетки

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
• Категория: Энергетики
  6.5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

MusclePharm Amino1 32 serv

• Одну порцию до, во время или после тренировки.
• Категория: Комплекс аминокислот
  6.4

 Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate

• Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
• Категория: Креатин-порошок
  6.5

Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.

ON 100% Casein

• Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
• Категория: Казеиновый протеин
  6.4

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Разумеется, мужская и женская бодибилдинг-программы тренировок имеют свои особенности, различия и нюансы. На страницах нашего сайта вы можете найти классические и авторские мужские бодибилдинг-тренировки на все части тела и любые цели. Женские тренировки, а также рекомендации по самостоятельному составлению программ доступны девушкам к прочтению здесь.

Чтобы настроение на тренировке зашкаливало, возьмите с собой в зал этот энергичный плейлист:

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

www.azbukabody.ru

Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы по занятиям для новичков-бодибилдеров

Более-менее опытный бодибилдер со временем формирует свою схему занятия и систематически корректирует ее под собственные потребности. Путь к самостоятельному подбору правильных упражнений лежит через постепенное изучение собственного тела и выявление спортивных потребностей. Программа тренировок бодибилдинга зависит от конечной цели. Нужно набрать массу, силу или сформировать рельеф.

Основы

Новичкам в первые несколько месяцев не следует забивать голову чередованием весок, схем и упражнений. Им важно просто втянуться, разогреть мышцы, набрать достаточную массу для последующей работы, напитать мышцы гликогеном. Лишь спустя несколько месяцев можно чередовать работу на разные группы мышц.
Рост мышц провоцируется их попытками адаптироваться к существующим нагрузкам. Если они перетрудились в спортзале, организм начинает копить силы и наращивать материал для того, чтобы успешнее справляться в следующий раз. Так растет масса и пребывает сила. Постепенно организм привыкает к определенному уровню тренировок и прекращает рост мышечной массы. Поэтому тренировки по одной схеме, в конце концов, приводят к конечному стабильному результату. Чтобы двигаться дальше, необходимо по чуть-чуть перегружать организм или подкидывать ему новые виды упражнений. Другими словами, телу нужно постоянно подкидывать новые задачи, чтобы он не успевал адаптироваться и постоянно стремился развиваться.

Базовая программа для бодибилдинга

Постепенно каждый спортсмен составляет собственные схемы занятий. Однако для начала можно использовать базовую программу, чтобы подготовить себя к дальнейшим более тонким настройкам и почувствовать свое тело.
Эта система расписана на три дня. С перерывом между занятиями в 1 день. Каждый день качаются определенные мышцы, другие в это время отдыхают предыдущей тренировки и копят силы для следующей. Такая цикличность позволяет добиваться хорошего результата.
Все упражнения делаются в три подхода по восемь повторов, кроме случаев, когда указано иное. Вес следует подобрать самостоятельно. Перерыв между подходами максимум две минуты. Итак, базовая программа по бодибилдингу.

День первый: работают ноги и плечи

• Жим ногами.
• Приседания со штангой.
• Подъем на носки в положении стоя, следует делать 12-15 повторов.
• Жим штанги, выполняется в положении стоя.
• Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, нужно выполнять 10-12 повторов.
• Разведение рук в стороны с гантелями в положении стоя, необходимо делать 10-12 повторов.
• Скручивание.

День второй: работают трицепс и грудь

• Жим, делается в положении лежа.
• Жим гантелей, выполняется в положении лежа.
• Отжимания на брусьях, по возможности с грузом.
• Вертикальный жим на блочном тренажере.
• Французский жим.

День третий: работают спина и бицепс

• Становая тяга.
• Подтягивания.
• Тяга штанги, выполняется в наклоне.
• Подъем штанги на бицепс, делать в положении стоя.
• Тяга гантели к бедру.
• Тренировка бицепса, выполняется на скамье Скотта.
• Подъем ног в висе.

Эта программа бодибилдинга может быть эффективна в первые месяцы занятий. После она требует корректировок. Это могут быть замены упражнений, изменение интенсивности работы на определенные группы мышц.

Акцент на набор мышечной массы

Особенности тренировок на набор массы в чередовании нагрузок и интенсивности занятий. В зале следует проводить не более часа, чтобы не сорвать организм. Нельзя позволять себе отдыхать между подходами более двух минут. Важно регулярно корректировать систему, чтобы мышцы не успевали адаптироваться. При этом нельзя отказываться от базовых упражнений, более того с них нужно начинать.

Акцент на рельеф

Это самый сложный вид занятий, которые знает бодибилдинг, программа тренировок и диета в этом случае особенно интенсивны. «Сушка» тела зависит как от нагрузок, так и многочисленных особенностей организма. Во время формирования рельефа уходит большое количество мышечной массы, это следует учитывать. Во-первых, увеличить количество повторов и подходов. Упражнения лучше делать с меньшим весом, но более технично. В этом случае сжигается больше калорий. Также важны аэробные элементы: бег, ходьба, велотренажер, которые длятся 40-60 минут. «Сушка» предполагает спортивную диету, разработанную с учетом особенностей спортсмена.

Акцент на силу

Основная задача силовых тренировок – увеличение веса. Как это происходит? Начинать нужно с 60% рабочего веса на 8 повторов. Каждую неделю к этому весу добавляется 10%, пока через пять недель не будет достигнута максимальная планка. При такой системе занятий организм копит энергию, чтобы потом ее использовать. Также очень важно восстановление мышц и сбалансированное питание перед занятиями и после них.

Программа бодибилдинга будет по-настоящему эффективной тогда, когда спортсмен научится чувствовать тело. Это приходит со временем. А для начала, лучше прислушаться к советам опытных тренеров. Что рекомендует ваш тренер?

gym-sport.ru

ПЕРВАЯ ПРОГРАММА ⋆ Fit4Life.Ru

1. Я верю в эффективность  сплитов «1+1» для первой программы тренировок в тренажерном зале. Вы прорабатываете половину тела в первый день, затем следует день отдыха, а на третий день работаете  на другую половину вашего тела .Именно подобную программу тренировок по бодибилдингу я и буду пропагандировать, потому что считаю, что она способствует быстрому набору мышечной массы у начинающих.

Суть программы для новичков

Суть моей перовой  программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставит два дня отдыха вместо одного.  Следовательно за неделю у нас будет получатся либо 3-4 либо 2 тренировки в тренажерном зале.

1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день –Грудь плечи, руки.

Начав заниматься бодибилдингом  по данной  программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её  хотя бы месяцев 6-ть. Многие новички, так же как и продвинутые атлеты, любят постоянно менять свои программы  тренировок в тренажерном зале  , пологая каждый раз что нашли что-то лучше для набора мышечной массы. Однако чудес не бывает.  Подобное «беганье» порочно по причине  отсутствия системы. Мой совет – тренируйтесь по этой программе тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс.

Выглядеть эта программа   будет так:

День1    -отдых-
День2    А) Ноги Спина Пресс
День3    -отдых-
День4     Б) Грудь Плечи Руки
День5   -отдых-
День6     А) Ноги Спина Пресс
День7      -отдых-
День8     Б) Грудь Плечи Руки
И т.д…….
Что касается выбора конкретных упражнений в тренажерном зале, советую  вам, остановится на базовых вариантах. Они всегда были и будут основным строителем мышечной массы.  Существует огромное количество бодибилдинг упражнений как со свободными весами, так и на тренажерах, но «золотой пантеон» самых эффективных не изменен. Советую вам дома, когда никого нет, попробовать эти упражнения без веса для того, чтоб прочувствовать работу целевых мышц и отточить технику.

Программа и подбор упражнений.

Вот на таком варианте программы тренировок для набора мышечной массы предлагаю остановиться:

А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул   4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах  2Х20 (разминка)   + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

Комментарий к программе тренировок

1.Отдых между подходами — 1  минута. Поэтому сами тренировки  будут длится у вас 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.

2. По такой бодибилдинг программе тренировок  вы занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем, если наш набор мышечной массы замедлиться,  мы переходим на систему не двух, а  3-х тренировочных дней.

3.На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения  бодибилдинг упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в  вашем развитии. Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

4.Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано  в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

5.Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить  дневной прием белка  до 2-ух грамм.

6.Помните про  дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там.  Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Программы тренировок и комплексы упражнений по бодибилдингу

www.shealth.ru